5 AM
채r ingen tidpunkt. Det 채r en livsstil Dorotea Pettersson
Innehåll
08
Inledning
10
1
13
Vad är 5 AM?
15
Är 05.00 verkligen magiskt?
17
5 AM är ingen tidpunkt. Det är en livsstil.
17
Finns det ett bestämt sätt som detta ska göras på?
18
5 AM-konceptet
Detta ska ingå i en morgonritual
20
2
Fokusmetoden
22
Paus när du arbetar
22
Vad är en fokusmetod och hur skapar jag mig en egen?
23
Hur fungerar det här med koncentration?
26
Fakta om fokus
28
3
30
Kärnan i 5 AM: Din fokustimme
32
Doroteas fokustimme
39
Checklista
40
4
43
Är du tidsoptimist?
45
Har du ett vardagsperspektiv?
Fokustimme
Om tid och tidsplanering
46
Prioritera din tid
47
Tidsanalys med hjälp av ett tidshjul
50
5
50
Det är viktigt att ha målfokus
52
Att sätta delmål
54
Dröm, vision, fantasi
56
Skillnaden mellan att leva målstyrt och resursstyrt
56
Gör så här när du ska sätta upp ditt mål
58
Sagt om mål och fokus
62
6
64
En plan är alltid bra att ha
65
Skapa planeringar
65
Veckoplanering
66
Dag för dagplanering
69
Planera i block
70
Månadsplan och årsplan
Att sätta mål
Planering
73
Vikten av utvärdering
74
Skillnaden mellan att vara spontan och vara impulsiv
76
7
76
Känner du till dina ovanor?
Vanor och ovanor
80
8
Sömn och motion
82
Sömn
83
5 steg till bättre sömn
84
Motion
86 86
9 Varför fungerar 5 AM-konceptet? Men varför fungerar det så bra?
90
Intervju med en 5 AM:are
92
10
92
Vad är THE 5 AM ACADEMY?
93
Om författaren
95
Arbetsblad
Om THE 5 AM ACADEMY och Dorotea Pettersson
I
Min fokusmetod
II
Min fokustimme
III Prioritera min tid IV Sätta mål V
Veckoplanering
VI Dagsplanering VII Att göra VIII Planera i block IX Månadsplanering X
Årsplanering
XI Fokusmånader XII Att skapa en ny vana
kapitel 1
5 AM-konceptet
Klockan fem på morgonen är världen din. Då har ingen annan varit framme och fingrat på den.
www.livet.se
Hur vill du känna när du startar din dag? Min tanke är att du ska börja räkna soluppgångar och skapa dig en ritual för din morgon. Den följer med dig under hela dagen. Din dag kommer att fyllas med rätt fokus, energi och produktivitet. Din effektivitet kommer att öka och du kommer känna att du är på väg framåt. Detta är en livsstil som kommer att ta dig mot dina mål. Hur kan det komma sig att gå upp tidigt är nyckeln till att få en optimal dag? Det ska jag ge dig klarhet i, men i korthet kan jag börja med att säga att det handlar om det som citatet på den här sidan talar om. Ingen annan har varit framme och fingrat på din dag om du är den som går upp först och gör dagen till din. Du gör din dag till det du vill att den ska vara och du ser till att du har det du behöver för att skapa förutsättningar för en riktigt bra dag. Använder du dina morgontimmar klokt kommer du ha fått mer gjort före klockan 08.00 än de flesta lyckas göra på en hel dag. I 5 AM-konceptet får du grunden till en bra dag.
10
Den enda orsaken till att tiden finns är för att inte allt ska hända på en gång. Albert Einstein
11
du har en bra grundplan så kommer livets omständigheter inte att kännas lika övermäktiga. Du kommer ha knep för att ta tag i dessa också. Ibland kan det vara så att det är nödvändigt att stanna upp i sin välplanerade dag och göra något annat men det betyder inte att allt faller. 5 AM är en livsstil vars nyckelord är fokus, energi, produktivitet, effektivitet och målfokus. Fokus Du behöver ha fokus varje dag om du vill nå dina mål och om du på ett effektivt sätt ska komma framåt. Fokus är förmågan att hålla sig till en sak utan att låta något annat störa dig i det du håller på med. Att hålla störmoment på avstånd antingen genom att ignorera eller genom att notera och sedan ta tag i det när tillfälle för detta ges. Energi Genom att du skapar en ritual för hur du startar din dag och sedan kan bibehålla det fokus du då får, kommer du känna att du har mer energi. Energi är en känsla av pigghet och kapacitet att klara av det du har framför dig men också planerade aktiviteter eller uppgifter. Energi kan du ge eller få av andra. Effektivitet I och med att du startar din dag tidigt och planerar din dag kan du inte undvika att bli mer effektiv. Effektivitet är användandet av resurser och tillgångar på bästa sätt. Hur du använder det du har för att snabbare eller bättre ta dig mot ditt mål. Produktivitet Eftersom du kommer känna dig piggare och vara mer fokuserad kommer din produktivitet också att öka. Produktivitet är ju din förmåga att producera något. Du ser hur ett projekt går framåt i form av antal saker du har gjort inom ett visst område eller flera områden. Målfokus Utan mål vet du inte vart du är på väg, så se alltid till att ha ett sådant. Att
14
ha målfokus innebär att du riktar dig mot ett uppsatt mål. Du har din kurs utstakad med hjälp av delmål och producerar med målet i sikte.
Är 05.00 verkligen magiskt? Ja, det vill jag absolut hävda att det är, men det är inte det tidiga klockslaget i sig som är det magiska utan det är ritualen. Det är hur du lägger upp din dags första timme som är det magiska. Det är det som tar dig genom dagen på ett nytt och fantastiskt sätt. I ritualen finner du fokus, energi, produktivitet och effektivitet. Konceptet gör att det sällan slår fel, utan varje dag blir lika briljant som dagen före var. Det är det som är det magiska. Att vakna så tidigt på morgonen är också magiskt just för att du är ensam. Det är en tystnad som du aldrig får på dagen då alla andra är i rörelse. Du är ensam med dina tankar och din plan. Du har ingen som stör din tankegång och du behöver inte fundera på att tillfredsställa någon annans behov än dina egna. Alltså: magin ligger i ritualen och i tystnaden. Denna ritual är grunden till allt för mig. Den gör att jag kan lyckas göra allt det jag gör på en dag. Jag hinner med mycket mer än de flesta jag har omkring mig. Viktigast av allt: Jag hinner med mycket mer nu, än jag gjorde innan jag började med 5 AM-konceptet. Jag har de bästa förutsättningarna att skapa en bra dag, genom att börja dagen med min fokustimme. Ordet ritual Jag har valt att använda ordet ritual istället för rutin. Varför har jag det? Jo, för i begreppet ritual finns så mycket mer än i rutin. En ritual är en handling med symbolisk betydelse som har ett repetitivt mönster. Det är ofta en handling som är avskild från den konkreta vardagen och som har ett sammanhang där personen som utför ritualen vill uppnå något av ”personlig karaktär” medan i begreppet rutin handlar det mest om att göra saker på ett visst sätt enligt ett bestämt schema/tillvägagångssätt. En ritual är mer personlig, medveten och skapad för din egen skull. 15
kapitel 4
Om tid och tidsplanering Tid är något som upptar en hel del av våra tankar dagligen. Det är mycket som ska hinnas med och kraven är höga. Vi undrar hur vi ska hinna med allt vi så gärna vill göra och vi springer framåt och hinner kanske inte njuta så mycket som vi skulle vilja. Du kommer inte undan bruset från sociala medier, reklamen på teven eller alla mejl som plingar till i din mobil. Du är ständigt kontaktbar och det för med sig att du får mer att göra än nödvändigt. I alla fall är känslan sådan. Det är ofta sysselsättning som inte är direkt nödvändig och som därför tar ifrån dig din tid och din frihet att göra det du själv önskar. Din dag är fylld av tidstjuvar som gömmer sig i hemmet och på jobbet. De är fantastiskt duktiga på att leka kurragömma och vi springer glatt efter och letar. Du sitter på jobbet och hör hur telefonen vibrerar bredvid dig. Du läser meddelandet fast du egentligen är mitt uppe i något viktigt (och dessutom svarar du). Du läser andras status på sociala medier om vad de gör just nu och du undrar om detta är något som borde svaras på eller kontra med att lägga upp en egen uppdatering. När du sedan ska återgå till det du gjorde kommer du på att du ska hämta dig en kaffe, leta efter dokument, saker du behöver och på vägen till kaffeautomaten
40
Ibland g책r jag ut p책 stora gr채smattan och l책ter hunden springa av sig och jag andas morgonluft.
41
En plan är alltid bra att ha När du har ett mål och har alla dina delmål nerskrivna behöver du ha en plan för hur du ska gå tillväga. I delmålen ser du vad du ska uppnå men inte vilka aktiviteter som behövs och inte heller hur du ska göra det dag efter dag. Eftersom du redan har satt ditt mål kan du nu ge dig på att göra din planering. Med det tydliga mål som du har satt upp har du nu en bra förutsättning för att skapa en realistisk plan. Kom ihåg: Ett mål utan plan är endast en önskan. En planering görs i flera olika steg. Du behöver en dag för dagplanering, en veckoplanering, en månadsplanering och en årsplanering. Blev det mycket nu? Det kan jag förstå. Att planera kan kännas övermäktigt men oroa dig inte, utan låt mig lotsa dig igenom planeringens värld. Hur en plan görs är individuellt men lite tips på vägen kan aldrig skada. Det en plan gör är att det ger dig en säkerhet på att du har kontroll på det du ska göra och att du på så sätt kan se att ditt projekt går framåt. Du utgår ifrån det mål du har i sikte och vad det innehåller och därifrån skapar du dig en plan.
Att planera innebär att: ´ du bestämmer vad som ska göras. ´ du vet när saker ska göras. ´ du vet när det ska vara klart. ´ du vet hur det ska göras. ´ du avsätter tid för att ser tillbaka och ser hur det har gått. Du utvärderar.
Du kan välja att göra en lista på ett separat papper eller skriva in din plan direkt i din kalender eller i ett program i din dator. Oavsett vad du väljer så har du en plan och planen är A och O för att få saker gjorda. Om du vill nå ett visst mål är det avgörande att du bestämt ditt tillvägagångssätt. Har
64
du inget sådant har du heller inget mål eftersom ett mål är något som är aktivt. Gör du inget ja, då händer absolut ingenting. När du ska planera din dag, din vecka eller ditt år är det viktigt att du har en grundmall som du utgår ifrån. Försök dig inte på att göra en plan för flera år framåt om du inte riktigt har koll på hur din morgondag ser ut, utan var realistisk. En sak i taget och dag för dag för att sedan låta det övergå i långsiktiga planeringar. När du är expert på att planera din dag och din vecka, tillsammans med att ha blivit bra på att sätta mål, kommer det inte vara lika svårt att se in i framtiden.
Skapa planeringar
Se Arbetsblad V
Veckoplanering Veckoplaneringen gör du antingen i början eller slutet av veckan. Det är en smaksak. Jag gör alltid min under min första timme på måndagar för det passar mig bäst. Veckoplaneringen är superviktig då det är den du sedan utgår ifrån när du gör dina dagsplaneringar under resten av veckan. Den gör det tydligt för dig vad det är du har som behöver bli gjort och det blir lättare för dig att göra en planering som är rimlig. Veckoplaneringen är kanske den som är lättast att göra, för det är främst en lista av alla saker du vill få gjort under veckan. En lista rakt upp och ner utan inbördes ordning. Förutom det skriver du in redan inplanerade möten eller aktiviteter. Och du skriver ditt/dina mål för veckan. Ditt veckomål kan handla om det du vill utföra eller slutföra under veckan i ditt arbete men även om saker som ingår i ditt privatliv. Exempel på veckomål: ´ Ha klart material till juristen. ´ Skrivit en synopsis på nästa bok. ´ Träna 3 gånger.
65
kapitel 9
Varför fungerar 5 AM-konceptet?
Men varför fungerar det så bra? Finns det någon hemlighet bakom 5 AM-konceptet som gör att det fungerar så bra? Anledningen till att 5 AM-konceptet fungerar så bra är för att du utgår från ett mycket enkelt koncept och gör den till din egen. Du använder dina egna erfarenheter och dina vanor och skapar din 5 AMplan. Det är inte ett färdigt program som du följer som ser ut som alla andras. Magin och det speciella ligger i ritualen, i din fokusmetod och i hur du lägger upp din fokustimme. Därför fungerar 5 AM. Under tiden som jag har utarbetat konceptet har jag haft flera referensgrupper som har fått testa modellen. Första referensgruppen höll på i 66 dagar och den andra i 30 dagar. De har berättat om sina morgonritualer och delat med sig av sina erfarenheter i utmaningsgruppen. Jag har tagit del av deras erfarenheter och sedan använt mig av det i uppbyggandet av 5 AM-konceptet. Jag vet att 5 AM-konceptet fungerar för att jag själv följer det varje dag och jag är förstås inte ensam om att tycka att det är bra. 5 AM-konceptet går ut på att du använder din energi till det som är viktigast för dig. Du sätter ditt fokus på dina mål och effektiviserar ditt arbete för att producera på bästa möjliga sätt. Det handlar om att du utvecklas till en glad och positivt tänkande person. I 5 AM-gruppen är vi eniga om att detta är ett fantastiskt bra sätt att komma igång med sin dag på ett optimalt sätt. Flera har känt av effekterna och upplever att de hinner med mycket mer idag.
86
Tiden räcker till för den som använder den. Leonardo da Vinci
Steve Jobs (1955-2011) är mest känd för grundandet av Apple Inc. Han var en mycket framgångsrik affärsman som hade sitt eget sätt att arbeta. Enligt hans kompanjon Tim Cook verkade det som han inte alltid ansåg att de vanliga reglerna gällde honom utan han följde sin passion. Jobs vaknade lite före klockan 06.00 och arbetade en stund innan han väckte sina barn och gjorde dem klara för skolan. Fanns det möjlighet arbetade han hemma någon timme till innan han begav sig till kontoret. Han la mycket av sin morgontid till utvärdering av sitt arbete och sina önskningar.
De senaste 33 åren har jag tittat mig i spegeln varje morgon och ställt mig frågan: Om detta var min sista dag i livet skulle jag då vilja göra det jag har planerat för dagen? Och när svaret varit NEJ allt för många dagar i rad vet jag att jag behöver göra en förändring. Steve Jobs, vd, Apple Inc.
ARBETSBLAD
95
Hur vill du starta din dag? • Stressad eller i lugn och ro? • Förvirrad eller med full koll? • Håglös eller fylld av energi? För de flesta är svaren givna. Men hur ger man sig själv en riktigt bra början på dagen? Hjälpen är 5 AM-konceptet. 5 AM är ett koncept som bygger på att du skapar dig en egen fokustimme varje morgon. Du lägger upp en planering som följer dig hela dagen. Du fylls med energi och produktivitet. Du är på väg framåt. 5 AM är ingen tidpunkt. Det är en livsstil är en inspirerande bok med en enkel och praktisk metod för att ta dig mot dina små och stora mål. Författaren, Dorotea Pettersson, är tidscoach, föreläsare och grundare av THE 5 AM ACADEMY by dorro™. Hon hjälper sina klienter nå sina mål och få tidsvinst med hjälp av 5 AM-konceptet. På dorro.se kan du läsa mer.
122