JOHN TEASDALE, MARK WILLIAMS & ZINDEL SEGAL med förord av Jon Kabat-Zinn
för att förebygga och ta sig ur de tankemönster som skapar depression, stress och ångest. Här ger tre av världens främsta experter inom mindfulnessbaserad kognitiv terapi vägledning i hur du praktiserar förhållningssättet i din vardag. Programmet på åtta veckor innehåller de övningar som har bevisat god effekt. Längs vägen har du stöd av erfarenheter från andra deltagare som genomgått kursen, reflektionsfrågor och inlästa guidade meditationer. Med varm ton och lättillgängligt språk hjälper författarna dig att steg för steg minska ditt känslomässiga lidande och vidga din upplevelse av livet.
MINDFULNESS ÄR ETT KRAFTFULLT VERKTYG
Ur förordet av Jon Kabat-Zinn
John Teasdale var tidigare forskare vid enheten för kognition och hjärnforskning vid United Kingdom Medical Research Council i Cambridge. Sedan sin pensionering undervisar han internationellt i mindfulnessmeditation. Mark Williams är professor i klinisk psykologi och forskare vid University of Oxford, där han även är chef för The Oxford Mindfulness Centre. Zindel Segal är professor i psykologi vid University of Toronto-Scarborough och seniorforskare inom depression vid Centre for Addiction and Mental Health.
MINDFULNESSBASERAD SJÄLVHJÄLP
“Den här boken fungerar som en pålitlig vän, rådgivare och vägledare.”
TEASDALE, WILLIAMS & SEGAL
Du kan använda boken på egen hand, inom ramen för en kurs eller med stöd av en terapeut i en individuell kontakt. Om du är instruktör för ett MBKTprogram får du här allt material du behöver till gruppens deltagare.
MINDFULNESSBASERAD SJÄLVHJÄLP En övningsbok vid depression, oro och ångest
Av författarna har tidigare utgivits Mindfulness, en väg ur nedstämdhet (2008) och Mindfulnessbaserad kognitiv terapi vid depression (2014).
ISBN 978-91-27-13938-1
9 789127 139381
MindfSjälvhj_omslag.indd 2-4
2015-05-05 13:36
MBKT-arbetsbok.indd 7
2015-05-06 16:22
Innehåll Förord 9 Författarnas tack 12 Författarnas kommentarer 14 Citat från deltagare 14 Noter 14 Ljudfiler 14 Del I. Grunderna 1. Välkommen 17 Att återta hoppet 18 Mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT ) 18 Vem vänder sig den här boken till? 20 Varför en bok till? 22 Bokens form 23 2. Depression, nedstämdhet och känslomässiga svårigheter 25 Att känna sig olycklig är inte något problem i sig 26 Ekon från det förflutna 27 Att försöka gräva dig ur problemen kan leda dig ännu djupare ner i depressionen 30 Varför fastnar vi i en kamp som vi inte kan vinna? 32 Om det mentala görandet är så användbart, vad är det då som går fel? 34 3. Görande, varande och mindfulness 37 Skapa ett annat sinnestillstånd 37 Varande och görande 38 Mindfulness 44 Mindfulnesspraktiken 45
MBKT-arbetsbok.indd 7
2015-05-06 16:22
4. Förberedelser 51 Förberedelser för att få ut mesta möjliga av programmet 53 Praktiska frågor 57 En karta över programmet 57 Del II. Programmet i mindfulnessbaserad kognitiv terapi 5. Vecka 1: Bortom autopiloten 63 6. Vecka 2: Ett annat sätt att uppleva 89 7. Vecka 3: Att komma hem till nuet 121 8. Vecka 4: Att känna igen aversion 151 9. Vecka 5: Att låta saker och ting vara som de är 181 10. Vecka 6: Att se tankar som tankar 205 11. Vecka 7: Att praktisera vänlighet 233 12. Vecka 8: Hur går jag vidare? 267 Mer information 285 Hitta en MBKT -grupp 285 Litteraturtips 285 Insiktsmeditation 288 Fler hemsidor med resurser om mindfulness 289 Noter 291 Register 302 Om författarna 309 Lista över ljudfiler 310
MBKT-arbetsbok.indd 8
2015-05-06 16:22
Förord Den här boken är fantastisk. Men det tog mig ett tag att inse hur fantastisk den faktiskt är. Jag förmodar att jag till en början hade lite förutfattade meningar om övningsböcker i allmänhet, och så undrade jag också när jag fick höra att den här boken skulle komma ut: ”Varför i all världen behövs det en bok till om mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT ) och en övningsbok dessutom?” Författarna hade redan gjort så mycket för att föra ut MBKT till både terapeuter och lekmän. MBKT var redan en mycket populär och högt ansedd metod som var till stor nytta för många människor. Vad var det då som saknades? Vad mer fanns det att säga? Hur mycket mer stöd behövdes det till utövarna? Hur mycket mer klarhet kunde författarna skapa om det här ämnet, och hur mycket mer intressant kunde de göra det? Det visade sig att svaret på alla de här frågorna är: ”Mycket.” När jag började läsa den här boken och hade levt med den en tid, insåg jag snabbt varför den inte bara är nödvändig utan också fantastiskt bra och värdefull. Den levandegör upplevelsen av MBKT och utövandet av mindfulness på ett nytt sätt och det känns nästan som om man deltar på riktigt i programmet. För mig kändes det som om jag faktiskt var med på plats, inte bara med instruktören utan med en hel grupp av andra människor vars frågor, funderingar och erfarenheter kring utövandet av meditation utan tvivel i stor utsträckning liknade mina egna. På så sätt blev jag varse de unika funktionerna och fördelarna med övningsbokens format i de här författarnas skickliga händer. Det var faktiskt något som saknades i det jag tidigare hade sett som fulländat. Den här boken fungerar som en pålitlig vän, rådgivare och vägledare, åtminstone i så stor omfattning som en bok någonsin kan göra det. Den ger dig som läsare en känsla av att få kontakt, inte så mycket med författarna personligen som med själva processen, medan du dag för dag och vecka för vecka ägnar dig åt detta enkla men samtidigt oerhört djupgående och frigörande utforskande av ditt eget sinne och din egen kropp genom att odla och praktisera mindfulness.
MBKT-arbetsbok.indd 9
2015-05-06 16:22
Boken leder oss genom en process som belyser hur lätt hänt det är att vi kör fast i gamla invanda tankemönster, även när det är tankar som till synes syftar till att underlätta livet för oss och hjälpa oss att göra saker mer begripliga. Något av det mest sympatiska och användbara i den här boken är dialogrutorna med frågor om saker som vi kanske själva funderar över och svar som kan hjälpa oss att se saker på nya och mer vänliga och befriande sätt. Här finns rösterna från de andra deltagarna på din kurs som också praktiserar och ställer frågor och berättar om sina upplevelser, precis som du kanske skulle göra. Här finns också de vänliga, tydliga och betryggande svaren från instruktören på de olika frågor som varje dag uppstår om hur man praktiserar, vad man praktiserar och om man ”gör det på rätt sätt”. Med andra ord ger frågorna och svaren återkoppling på eventuella tvivel om huruvida det du upplever är giltigt och berättigat. I dialogrutorna finns alltid den vänliga och trygga rösten med som om och om igen påminner dig om att det du upplever faktiskt är giltigt och berättigat, just för att det är din upplevelse och för att du upplever det. Boken fungerar som en vägledning i att lära av och lita på dina egna erfarenheter när du är uppmärksam på dem – att se igenom och gå bortom den vanliga kategoriseringen i bra och dåligt, gillande och ogillande, och hitta nya förhållningssätt till det som kanske tidigare har drivit dig till vansinne eller orsakat dig bekymmer och lett dig in i en ond cirkel av ändlöst och destruktivt mörker och ältande. När du helhjärtat går in för att följa det här programmet uppmuntras du att låta sådana stunder och upplevelser vara en del av livet, och du påminns om att även om det kräver mod att genomföra programmet så innebär det stora vinster. Det visar dig med största klarhet och medkänsla att det som du kanske tidigare har sett som ett oundvikligt öde inte längre är det, och att det aldrig har varit det. I stället visar det på att du, liksom vi alla, får möta ett oändligt antal möjligheter att träna dina muskler i fråga om lärande, utveckling och läkning – när du väl har insett att det är möjligt – och därmed förändras ditt liv. Programmet belyser också att du, liksom vi alla, får möta ett oändligt antal möjligheter, ögonblick för ögonblick, när det gäller hur du förhåller dig till det som pågår i ditt eget inre, i din kropp och i omvärlden. Det har visat sig att denna enkla perspektivförändring i varje 10 · Mindfulnessbaserad självhjälp. En övningsbok vid depression, oro och ångest
MBKT-arbetsbok.indd 10
2015-05-06 16:22
stund – i synnerhet i stunder som är svåra, skrämmande eller nedslående – gör hela skillnaden. Den kan ge dig livet tillbaka i all dess skönhet och rikedom. Jag hoppas att den ska göra det. Att leva med den här boken och engagera dig helhjärtat i programmet och övningarna – där allt som händer i ditt liv och ditt sinne blir till en del av kursplanen – kan göra hela skillnaden. Jag önskar att du på bästa sätt ska kunna integrera detta nya sätt att vara, ögonblick för ögonblick, och låta ditt görande uppstå ur ditt varande. Må du träna hårt, må du träna mjukt och med vänlighet. Du är i goda händer här, både i dina egna och i författarnas.
Jon Kabat-Zinn Lexington, Massachusetts 22 april 2013
Förord · 11
MBKT-arbetsbok.indd 11
2015-05-06 16:22
Författarnas tack Under årens lopp har många personer generöst bidragit till utvecklingen, spridningen och utvärderingen av mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT ). Här vill vi ta tillfället i akt att särskilt tacka dem som har medverkat under processen med att skriva den här boken. Redan från början har det här projektet letts framåt med säker hand av Kitty Moore, förläggare på The Guilford Press. Vi har ännu en gång haft lyckan att ta del av Chris Bentons kreativa talanger, inkännande uppmuntran och kloka redaktionella vägledning. David Moore har producerat tydliga och snygga figurer och bilder och har gjort alla slags ändringar som vi har bett om. Kevin Porter från A Musik Zone har tillsammans med Heavy Entrainment (www. heavy-entrainment.com) varit ljudingenjörer för ljudspåren*. Vi är mycket glada för den hjälp vi har fått från alla de här personerna och vill ge dem ett varmt tack. Med stor tacksamhet har vi tagit emot goda råd och idéer från Trish Bartley, Melanie Fennell, Jackie Teasdale och Phyllis Williams, som med kort varsel har lagt andra åtaganden åt sidan för att läsa manuset. Deras feedback har fått stor inverkan både på bokens ton och utseende. Vi är mycket glada över att få tacka Jon Kabat-Zinn för hans inspirerande, kollegiala och betydelsefulla bidrag till utvecklingen av MBKT . Vårt samarbete har varit en ständig källa till glädje och lärande. Vi vill ge honom vårt varmaste tack för att han har skrivit förordet till den här boken. Slutligen är vi glada över att få möjlighet att uttrycka vår stora uppskattning till deltagarna i de mindfulnessbaserade program som vi har hållit. Deras bidrag har på ett mycket grundläggande sätt format både utvecklingen av MBKT och innehållet i den här boken. Några har generöst delat med sig av sina erfarenheter, och andra har * Den svenska inspelningen är producerad av Visuellt Ljud AB och inläsare är Ola Lundström.
12 · Mindfulnessbaserad självhjälp. En övningsbok vid depression, oro och ångest
MBKT-arbetsbok.indd 12
2015-05-06 16:22
fungerat som inspiration för de samtal vi återger – de har alla varit våra lärare. Vi tackar dem alla. Förläggare och författare har generöst gett oss tillstånd att återge material från följande upphovsrättsskyddade verk: ”How does mindfulness transform suffering?” I: The nature and origins of Dukkha av John D. Teasdale och Michael Chaskalson. I: Contemporary Buddhism: An Interdisciplinary Journal (2011), 12 (1): 89–102. Copyright 2011, Taylor & Francis. Återgiven med tillstånd från Taylor & Francis Ltd. Mindfulness – en väg ur nedstämdhet av Mark G. Williams, John D. Teasdale, Zindel V. Segal och Jon Kabat-Zinn. Copyright 2008, Natur & Kultur. Copyright 2007, The Guilford Press. Anpassad med tillstånd. Mindfulnessbaserad kognitiv terapi vid depression (2:a internationella utg.) av Zindel V. Segal, Mark G. Williams och John D. Teasdale. Copyright 2014, Natur & Kultur. Copyright 2013, The Guilford Press. Anpassad och återgiven med tillstånd. ”Dreaming the real” av Linda France. I: Abhinando Bhikkhu (red.), Tomorrow’s moon. Copyright 2005, Linda France. Återgiven med tillstånd. New collected poems av Wendell Berry. Copyright 2012, Wendell Berry. Återgiven med tillstånd från Counterpoint. ”Cognitive self-statements in depression: development of an Automatic Thoughts Questionnaire” av Steven D. Hollon och Philip C. Kendall. I: Cognitive Therapy and Research (1980), 4: 383–395. Copyright 1980, Philip C. Kendall och Steven D. Hollon. Anpassad med tillstånd från författarna. The essential Rumi av Coleman Barks och John Moyne. Copyright 1995, Coleman Barks och John Moyne. Återgiven med tillstånd från Threshold Books. Full catastrophe living (2:a utg.) av Jon Kabat-Zinn. Copyright 2013, Jon Kabat-Zinn. Anpassad med tillstånd från Dell Publishing, ett dotterföretag till Random House. Some tips for everyday mindfulness av Madeline Klyne, Executive Director, Cambridge Insight Meditation Center. Copyright Made line Klyne. Anpassad med tillstånd från författaren.
Författarnas tack · 13
MBKT-arbetsbok.indd 13
2015-05-06 16:22
Författarnas kommentarer Citat från deltagare Genom hela boken återger vi citat från tidigare deltagare i MBKT - program. Några av dem är nästan ordagranna citat från specifika deltagare. Om de har föreslagit att vi skulle använda deras riktiga förnamn, så har vi gjort det, och i annat fall har vi gett dem andra namn. I andra fall representerar deltagarberättelserna själva kärnan i citaten från ett flertal deltagare och personerna är helt uppdiktade. Vi har också tagit med många exempel på samtal mellan deltagare och instruktörer – återigen representerar de typiska återkommande samtal snarare än ordagranna kommentarer från specifika individer.
Noter Avsnittet med noter i slutet av boken ger referenser till några av de påståenden vi gör, källhänvisningar till dikterna och till andra citat från boken samt angivelser av tillstånd för att återge materialet.
Ljudfiler En lista över alla ljudfiler som kan laddas ner av dem som köper den här boken finns med på s. 310. Ljudfilerna kan också laddas ner från Natur & Kulturs hemsida: www.nok.se/mbkt_ovningsbok. Du kan spela upp dem direkt (streama) via internet eller ladda ner dem till valfri spelare, och sedan lyssna var du än befinner dig.
14 · Mindfulnessbaserad självhjälp. En övningsbok vid depression, oro och ångest
MBKT-arbetsbok.indd 14
2015-05-06 16:22
Del I
Grunderna
MBKT-arbetsbok.indd 15
2015-05-06 16:22
MBKT-arbetsbok.indd 16
2015-05-06 16:22
Välkommen Välkommen till åttaveckorsprogrammet i MBKT. MBKT står för mindfulnessbaserad kognitiv terapi. Det är ett program som är specifikt utformat för att hjälpa dig hantera ihållande oönskade sinnesstämningar. MBKT har utvärderats i forskning och har visat sig vara effektivt
1
vid depression liksom vid oro, ångest och en rad andra problem. Du kan använda den här boken på flera olika sätt: som deltagare i en MBKT -kurs ledd av en kvalificerad lärare, som en del av enskild terapi eller som självhjälp. Vi önskar dig allt det bästa när du ger dig ut på den här resan – för att upptäcka hur du på bästa sätt kan ge näring åt din förmåga att nå helhet och läkning.
Om du någonsin har varit djupt olycklig eller missnöjd med ditt liv under en längre tid, så vet du hur svårt det kan vara att göra något åt det. Hur mycket du än försöker blir saker och ting ändå inte bättre – eller i alla fall inte någon längre tid. Livet har tappat sin färg och du vet inte hur du ska få tillbaka den. Så småningom kanske du börjar tro att det måste vara något fel på dig eller att du helt enkelt inte är tillräckligt bra som människa. Den här känslan av inre tomhet kan komma efter en längre period av stress eller efter en eller flera traumatiska händelser som oväntat har ställt livet på ända. Den kan också bara uppstå utan någon uppenbar anledning. Du kanske känner dig uppslukad av en sorg som inte tycks ha något slut, eller kanske känner du en stor tomhet eller en stark besvikelse på dig själv, på andra människor eller på världen i största allmänhet. Om de här känslorna förstärks kan de bli så allvarliga att de kan kallas för en klinisk depression. Men den sortens sorgsenhet och bedrövelse vi talar om här är något som vi alla upplever då och då. För vem som helst av oss som känner en stark nedstämdhet under en längre tid – vare sig det är fråga om en egentlig depression, en ihållande och gnagande sorgsenhet eller återkommande perioder
MBKT-arbetsbok.indd 17
För alla som upplever känslomässiga problem som inte vill ge med sig, ligger hopplösheten, uppgivenheten och depressionens brist på glädje aldrig långt borta.
2015-05-06 16:22
av deppighet som känns nedbrytande och tar på krafterna – ligger hopplösheten, uppgivenheten och depressionens brist på glädje aldrig långt borta. När allting känns överväldigande kan vi leda bort uppmärksamheten till annat en liten stund, men frågorna ligger ändå kvar och maler i tankarna: ”Varför kan jag inte ta mig ur det här?” ”Tänk om jag alltid måste ha det så här?” ”Vad är det för fel på mig?”
Att återta hoppet Tänk om det inte är något fel på dig alls, trots allt det som dina tankar försöker tala om för dig? Tänk om alla dina hjältemodiga ansträngningar för att hindra de här känslorna från att få övertaget över dig i själva verket har motsatt verkan? Tänk om det är just dessa ansträngningar som håller dig fast i lidandet eller till och med gör saker och ting värre? Den här boken är skriven för att hjälpa dig förstå hur det kan bli så här och vad du kan göra åt det.
Mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBKT) I den här boken kommer vi att vägleda dig steg för steg genom MBKT -programmet. Detta forskningsbaserade åttaveckorsprogram är utformat för att ge dig de färdigheter och kunskaper du behöver för att inte fastna i smärtsamma känslor.
MBKT är effektivt Över hela världen visar forskning att MBKT kan halvera risken för framtida egentlig depression hos personer som har varit deprimerade flera gånger tidigare – effekterna av det tycks vara lika goda som vid användning av antidepressiva medel.
18 · Mindfulnessbaserad självhjälp. En övningsbok vid depression, oro och ångest
MBKT-arbetsbok.indd 18
2015-05-06 16:22
Naturligtvis är det så att depression också ofta går hand i hand med oro, ångest, irritation och andra ovälkomna känslor. De goda nyheterna är att forskning nu visar att MBKT , som från början utvecklades för och har bevisat god effekt på depression, också har goda effekter på ihållande oro och ångest och andra destruktiva känslor. Själva kärnan i MBKT är en varsam, systematisk träning i mindfulness (vi kommer att säga mer om vad mindfulness är längre fram). Den här träningen befriar oss från två företeelser som utgör själva grunden för depression och många andra känslomässiga problem: 1. tendensen att tänka för mycket, älta och oroa sig över vissa saker i kombination med 2. en tendens att undvika, undertrycka eller skjuta ifrån sig saker. Om du har haft långvariga känslomässiga svårigheter, har du säkert redan upptäckt att Jessica: ”Mitt problem var att jag det inte hjälper att oroa sig eller trycka undan alltid låg vaken på nätterna och sina känslor. grubblade över vad som hade hänt Men du kanske inte vet hur du ska sluta på jobbet under dagen och oroade med det. mig för vad som skulle hända dagen Om du anstränger dig extra mycket för att därpå. Jag gjorde allt för att försöka stänga av dina plågsamma tankar kanske det få stopp på mina tankar, men ingenger dig tillfällig lindring, men det kan också ting fungerade. Det blev bara värre. göra saken värre. Sedan började det här (grubblandet) Din uppmärksamhet är fortfarande fångad på dagarna också. Jag glömde till och av det som plågar dig, eftersom det är så svårt med bort vad jag skulle göra. Det var att hindra tankarna från att om och om igen då jag insåg att jag inte klarade av att dras tillbaka till det som du vill fly bort från. hantera det här på egen hand.” Tänk om det var möjligt att lära dig nya färdigheter som gör att du kan odla ett helt annat sätt att hantera dina tankar? Mindfulnessträningen handlar om just de här färdigheterna: den återger dig kontrollen över din uppmärksamhet så att du ögonblick för ögonblick kan uppleva dig själv och omvärlden utan den där hårda, dömande och självkritiska rösten som så ofta följer dig hack i häl. Dagligt utövande av mindfulness minskar tendensen att älta och oroa sig för allt. Plötsligt lägger du märke till skönheten och glädjen i det lilla. Välkommen · 19
MBKT-arbetsbok.indd 19
2015-05-06 16:22
”Min son sa häromdagen: ’Du är på så bra humör nuförtiden’ – och jag kände hur jag log inom mig, och så gav jag honom en kram.”
”Jag började ta kontakt med mina vänner för att träffas oftare – jag hade varit rädd för att göra det – och nu ringer min telefon oftare, eftersom mina vänner hör av sig med förslag på trevliga aktiviteter.”
”Innan jag kom hit visste jag inte hur det var att leva utan press. Kanske upplevde jag det när jag var liten, men jag minns inte mycket av det. Jag har fått se ett annat sätt att leva, och det är så enkelt.”
”Jag började måla igen för första gången sedan jag var student.”
”Min dotter säger att min hållning och mitt sätt att gå har blivit helt annorlunda – och jag inser att hon har rätt . . . jag känner mig lättare på något sätt.”
Du lär dig att svara an på ett klokt och medkännande sätt på de människor och händelser som påverkar dig. Under arbetet med att utveckla MBKT har vi om och om igen sett hur det befriar människor från deras nedstämdhet och den stress och utmattning som åtföljer den. Vi har sett de fantastiska resultaten som kommer när människor upptäcker att det finns ett sätt att leva livet mera helt och fullt än de någonsin har kunnat föreställa sig.
Vem vänder sig den här boken till?
Mindfulness innebär förmågan till en direkt och öppen uppmärksamhet på det du gör medan du gör det: att i varje ögonblick kunna känna in vad det är som pågår i din kropp och ditt sinne såväl som i omvärlden.
Den här boken vänder sig till alla som vill göra åttaveckorsprogrammet. Det kan vara som deltagare i en kurs som leds av en instruktör, som en del av individuell terapi eller som en form av självhjälp där du arbetar dig igenom programmet på egen hand eller tillsammans med en vän. Vilken av de här vägarna du än går, får du stöd varje dag 20 · Mindfulnessbaserad självhjälp. En övningsbok vid depression, oro och ångest
MBKT-arbetsbok.indd 20
2015-05-06 16:22
genom de vägledda meditationerna på ljudfilerna som kan laddas ner från internet av alla som har köpt boken. Du behöver naturligtvis inte ha en allvarlig depression för att ha nytta av MBKT -programmet:
• Genom den forskning som görs ser vi hur MBKT kan vara till hjälp vid allt fler olika slags känslomässiga problem.
• MBKT är inriktat på de psykologiska processer som gör att vi kan fastna i nedstämdhet, depression och andra negativa känslor.
Hur fungerar programmet om du är mycket deprimerad just nu? MBKT utformades från början för att hjälpa människor som tidiga-
re hade haft flera depressioner. När de hade tillfrisknat någorlunda fick de gå programmet som ett sätt att lära sig färdigheter för att förhindra återkommande depression. Det finns mycket övertygande bevis för att programmet har goda effekter vad gäller just detta. Det kommer också allt mer forskning som visar att MBKT kan hjälpa människor medan de befinner sig mitt i en depression. Men om du mår väldigt dåligt just nu och din depression gör det alltför svårt för dig att koncentrera dig på övningarna, så kan det kännas som en hopplös kamp att lära dig nya färdigheter. Då kan det mest konstruktiva vara att tillåta dig att vänta ett tag om du kan, eller att ha mycket tålamod med dig själv om du ändå påbörjar programmet – och påminna dig om att svårigheterna du upplever är en direkt effekt av depressionen och att de förr eller senare kommer att ge med sig.
De tankemönster som gör att människor fastnar i känslomässigt lidande är i grund och botten samma tankemönster som står mellan oss och vår potential för ett mer tillfredsställande sätt att vara och leva.
Välkommen · 21
MBKT-arbetsbok.indd 21
2015-05-06 16:22
Varför en bok till? Vi har redan skrivit en bok där vi beskriver MBKT för en bred publik: Mindfulness: en väg ur nedstämdhet (skriven tillsammans med vår kollega Jon Kabat-Zinn, som har varit den främsta drivande kraften bakom det stora intresset för mindfulness som har spritts över hela världen under det senaste årtiondet). Den boken och den här övningsboken kompletterar varandra och det är värdefullt att använda dem båda tillsammans. Om du inte har läst Mindfulness: en väg ur nedstämdhet kan den fungera mycket bra som en allmän introduktion till MBKT som metod. Den ger mycket bakgrundsinformation som kan vara till särskilt stor hjälp om du använder den här övningsboken på egen hand som en självhjälpsbok. Om du redan har läst Mindfulness: en väg ur nedstämdhet kommer övningsboken att ge dig alla verktyg och detaljerade instruktioner du behöver för att leda dig själv genom MBKT -programmet.
Varför en övningsbok? Den här boken är speciellt utformad för att ge dig stöd och vägledning genom ett program som kan leda till en genomgripande och varaktig förändring i ditt liv och ditt välbefinnande. Det är sällsynt att sådana förändringar sker enbart genom att läsa om hur man blir uppslukad av problematiska känslor och vad man kan göra för att bli fri från dem. Snarare är det så att varaktiga och djupgående förändringar brukar kräva någon form av aktiv handling – det som vi i den här boken kallar för praktik. Det är i det här arbetet, som vi gör dag för dag, som 99 procent av lärandet i MBKT sker. Inre förändring är beroende av en kontinuerlig rörelse fram och tillbaka mellan praktik, reflektion och förståelse. De nya insikter och färdigheter som växer fram förkroppsligas i vårt allra innersta – det är därför som de kan få så omfattande och varaktiga effekter. Den här övningsboken förser dig med tre olika beståndsdelar som är av avgörande betydelse för förändringsprocessen: en STRUKTUR , tillfälle till REFLEKTION samt en källa till INSIKT .
22 · Mindfulnessbaserad självhjälp. En övningsbok vid depression, oro och ångest
MBKT-arbetsbok.indd 22
2015-05-06 16:22
Strukturen innebär att du nu har en karta i din hand som dag för dag kommer att leda dig på din väg mot förändring. Resvägen för varje dagsfärd beskrivs i detalj. När du har bestämt dig för att följa vägen, kan du helt enkelt slappna av och göra de övningar som ges för varje dag och varje ögonblick. Pauser för korta reflektioner är inbyggda i boken. De ger dig tillfälle att stanna upp, ta ett steg tillbaka och tydligare se vad som pågår i kropp och sinne och i världen omkring dig. Genom denna reflexion uppstår insikter. Boken förmedlar också personliga insikter genom dialogrutorna som följer efter varje övning. De här dialogerna speglar olika aspekter av vad andra deltagare upptäcker under praktiken. När du läser dem hjälper det dig att förstå dina egna erfarenheter. När du går nära dina upplevelser på det här sättet börjar du göra egna upptäckter – och vinner därmed insikt om möjligheterna till större frihet och välbefinnande.
För många är det bra att läsa Mindfulness: en väg ur nedstämdhet parallellt med att man använder arbetsboken. Många tycker det är mest effektivt att göra MBKT -programmet tillsammans med andra och arbeta sig igenom det i en grupp under ledning av en kvalificerad instruktör.
Bokens form I kapitel 2 och 3 tar vi upp den stora och viktiga frågan: Hur kommer det sig att vi gång på gång sjunker ner i depression eller fastnar i problematiska känslor? På vilket sätt gör övningarna och praktiken under åttaveckorsprogrammet i MBKT skillnad? Hur kan allt det här hjälpa dig? När vi har lagt den här grunden, går vi i kapitel 4 sedan in på hur man på bästa sätt kan förbereda sig inför kursen. I de följande
”Sedan jag gjorde det här programmet har jag faktiskt kunnat njuta av att vara i nuet . . . och jag har insett att det här är den enda tiden jag har att leva . . . så i stället för att ständigt oroa mig inför framtiden och bekymra mig över mina misslyckanden i det förflutna har jag blivit bättre på att omfamna nuet.” ”Det är ingen överdrift att säga att MBKT har förändrat mig på alla sätt som tänkas kan.”
Välkommen · 23
MBKT-arbetsbok.indd 23
2015-05-06 16:22
sju kapitlen går vi steg för steg, vecka för vecka, igenom alla byggstenarna i programmet. I det sista kapitlet avslutar vi sedan med att titta på framtiden. Vi tar upp hur du, om du vill, kan utöka och vidareutveckla de sätt på vilka mindfulness kan förändra och berika ditt liv.
MBKT-arbetsbok.indd 24
2015-05-06 16:22
Depression, nedstämdhet och känslomässiga svårigheter
2
Varför kör vi fast?
Jani vaknade ofta alltför tidigt på morgonen utan att kunna somna om. Hon hade en tung känsla i kroppen och tankarna snurrade i huvudet och var omöjliga att stänga av. Ibland steg hon upp och gjorde en kopp te, satte sig i köket med en filt om axlarna och läste lite planlöst i en tidning som hon själv eller någon av de andra i huset hade lämnat framme, eller också öppnade hon sin laptop och försökte svara på e-post som hade kommit in under natten. Utmattad gick hon till slut och lade sig igen, bara för att upptäcka att tankarna fortsatte snurra, men nu med en ny röst: ”Det här är fruktansvärt. Du kommer att vara alldeles för trött för att kunna tänka klart idag. Varför blir det så här nu igen? Varför kan du inte ta dig samman? Vad är det för fel på dig?” För de flesta av oss skulle det vara tillräckligt illa att vakna alltför tidigt på det här sättet. Men Janis tankar gjorde bara allt ännu värre. Om du läser igenom berättelsen om Jani igen, kan du då se några paralleller mellan dina egna erfarenheter och den här ”tankerösten” som gjorde Jani ännu mer olycklig? Sätt en ✓ vid de påståenden som du känner igen dig i:
MBKT-arbetsbok.indd 25
2015-05-06 16:22
Rösten lade till sin egen katastroftolkning (”Det här är fruktansvärt”) till situationen. Rösten var säker på att det skulle få allvarliga konsekvenser (”Du kommer att vara för trött för att kunna tänka klart”). Rösten ställde frågor som var omöjliga att besvara, och den: påminde Jani om saker som hade gått fel i det förflutna (”Varför händer det här nu igen? Varför kan du inte ta dig samman?”) riktade uppmärksamheten på svagheter och brister (”Vad är det för fel på dig?”)
Att känna sig olycklig är inte något problem i sig Att känna sig olycklig ibland är en del av att vara människa. Det är en naturlig reaktion i vissa situationer. Om man låter känslan vara går den över av sig själv, ofta förvånansvärt snabbt. Men av någon anledning känner de flesta av oss inte att vi kan låta känslorna få sköta sig själva – när vi känner oss ledsna eller olyckliga känner vi att vi måste göra Paola: ”Jag har svårt att bara något även om det bara är att försöka förstå vad låta de här känslorna vara när de det är som pågår. kommer. Någonstans vet jag att Paradoxalt nog är det just vår strävan efter att det inte tjänar något till att oroa försöka bli av med oönskade negativa känslor som mig eller grubbla över saker, gör att vi fastnar i dem och i stället förstärker dem. men jag kan ändå inte låta bli.”
Våra reaktioner på svårhanterliga känslor kan förvandla det som annars skulle vara en kort och snabbt övergående sorgsenhet till en ihållande känsla av missnöje och nedstämdhet.
26 · Mindfulnessbaserad självhjälp. En övningsbok vid depression, oro och ångest
MBKT-arbetsbok.indd 26
2015-05-06 16:22
Låt oss titta närmare på vad som pågår här. Vi kan urskilja tre avgörande stadier: Stadium 1: En sorgsen känsla uppstår. Stadium 2: Den sorgsna känslan väcker negativa tankemönster, känslor och minnen från det förflutna – och det gör oss ännu mer ledsna. Stadium 3: Vi försöker bli av med sorgsenheten på sätt som i själva verket förstärker den och bara gör den värre.
Ekon från det förflutna Några år tidigare hade Jani känt sig väldigt stressad av allt hon förväntades göra på det arbete hon hade då. Hon kände sig riktigt nere och försökte hela tiden ”rycka upp sig” innan hon till slut gick till doktorn och fick antidepressiva medel som hjälpte till viss del. Till slut sa Jani upp sig, men hon hade skuldkänslor för att hon hade gett upp. Sju år senare, när hon nu hade svårt att sova under de tidiga morgontimmarna samtidigt som hon inte var riktigt vaken heller, så fick det här ekot från det förflutna henne att må ännu sämre. Tänk tillbaka på en tid när din sinnesstämning började försämras. Sätt en ✓ vid de adjektiv här nedan som beskriver hur du kände dig vid det tillfället – sätt en ✓ även om det bara var en svag känsla. missmodig
otillräcklig
ledsen
deprimerad
nere
värdelös
uppgiven
som en förlorare
olycklig
misslyckad
patetisk
oduglig
Det finns i själva verket två typer av ord i den här listan. Några är beskrivningar av känslor och sinnesstämningar (missmodig, deprimerad, uppgiven, nere, ledsen, olycklig). De andra beskriver känslor som även säger något om hur du är som person (misslyckad, otillräcklig, en förlorare, patetisk, värdelös, oduglig).
Depression, nedstämdhet och känslomässiga svårigheter · 27
MBKT-arbetsbok.indd 27
2015-05-06 16:22
Forskning som gjorts utifrån den här listan med adjektiv har visat på något mycket viktigt. Om du tidigare har varit allvarligt deprimerad och nu börjar känna dig nere igen – oavsett vad det beror på – så är det mycket mera troligt att du fäller negativa omdömen om dig själv som person (och därmed bockar för ord som misslyckad) jämfört med andra människor som inte har varit lika deprimerade. Om du tidigare har Anledningen till detta är att känslor av nedstämdhet gör att sinvarit deprimerad är net också tas över av negativa tankemönster – tankar som säger att det mycket mera vi är värdelösa, att vi har svikit andra människor, att livet är fullt av troligt att självkritisoöverstigliga hinder och att framtiden är hopplös. ka tankar och tankar om att du är missKopplingar skapas på så sätt mellan dessa tankemönster och våra lyckad aktiveras i känslor av sorg och ledsnad. samband med känsResultatet? Nedstämdheten uppstår i nuet och gamla negativa lan av nedstämdhet. tankemönster följer den hack i häl. Tragiskt nog är det precis sådana här känslor och tankemönster som skulle göra vem Bill: ”I grund och botten känner jag som helst deprimerad. att jag inte duger som jag är – och Och så fortsätter den onda cirkeln: om du förr eller senare kommer folk att få tidigare har varit deprimerad är det mycket reda på det.” lättare att halka tillbaka ner i depression igen. Det är inte bara tankemönster som kan väckas till liv igen. Episoder av depression aktiveras ofta av upplevelser av förlust, avvisande Anna: ”Nu kommer de här känslorna eller misslyckande. När du känner dig ledsen tillbaka igen, och det känns som om eller nedstämd igen kan minnena av dessa förjag inte har någon framtid, att ingenluster och avvisanden – och allt det tragiska ting har fungerat för mig tidigare och som har hänt i samband med dem – skölja att ingenting någonsin kommer att över dig som en tidvattenvåg. De här tankarna förändras. Jag klarar inte av det här och minnena gör dig ännu mer ledsen och mycket längre.” förstärker då den nedåtgående spiralen av negativa känslor. I Janis fall var det hennes frustration över att inte kunna somna om och hennes rädsla för att inte klara av sitt jobb som väckte minnen som fick henne att må ännu sämre:
28 · Mindfulnessbaserad självhjälp. En övningsbok vid depression, oro och ångest
MBKT-arbetsbok.indd 28
2015-05-06 16:22
Jag behöver verkligen ha människor omkring mig, men jag orkar inte ringa till någon.
Jag önskar att jag bara kunde få SOVA! Mitt liv håller på att rasa samman.
Jag har förlorat något som jag aldrig kommer att hitta igen.
NEDSTÄMDHET OCH DEPRESSION
Jag är misslyckad.
Jag duger inte som jag är.
Vad ska det bli av mig om jag fortsätter att må så här?
Jag minns hur det var förra gången. När jag mådde så där dåligt var jag tvungen att sluta på mitt jobb.
FRUSTRATION
Varför händer det här alltid mig?
Precis som i fallet med Janis depression kan andra känslor färga våra upplevelser på subtila (och mindre subtila) sätt, med konsekvenser som vi inte alltid kan se så tydligt. Till exempel:
• Oroskänslor kan återuppväcka gamla negativa tankemönster – vilket skapar mer oro, bekymmer och rädsla. Olga: ”Vad kommer att hända om Bob blir sjuk igen? Kommer jag att kunna klara av det? Jag vill inte bli ensam.”
Känslor och sinnesstämningar kan väcka ”matchande” tankemönster, minnen och uppmärksamhet på sådant som stämmer överens med just dessa känslor, vilket gör dem ännu starkare och mer ihållande.
• Känslor av irritation och frustration kan göra att vi kritiserar och lägger skulden på andra, vilket gör oss ännu mer arga och frustrerade. Scott: ”G. hade ingen rätt att göra så här. Om han gör det igen blir det droppen som får bägaren att rinna över. Det är jag som ska ha ansvaret för att driva det här projektet, inte han.”
Depression, nedstämdhet och känslomässiga svårigheter · 29
MBKT-arbetsbok.indd 29
2015-05-06 16:22
• Om vi är väldigt stressade av alltför höga krav kan den känslan återuppväcka en rädsla för att bli överbelastad och tvinga oss till ännu mer aktivitet och stress. Pearl: ”Ingen annan kan göra det här. Allt hänger på mig. Det är väldigt viktigt att hålla tidsgränsen.”
De goda nyheterna är att med rätt kunskaper och färdigheter, så kan vi ta oss ur de här onda cirklarna av tankar och känslor som förstärker varandra. Vi har upprepade gånger sett hur människor lär sig att känna igen sådana här tankemönster och se dem för vad de verkligen är – inget annat än tankemönster – och sedan stegvis kan lösgöra sig från dem genom att välja vad de i stället vill ägna sin uppmärksam åt. Problemet är att de flesta av oss inte har haft möjligheten att tillägna oss rätt kunskaper och färdigheter. I själva verket kanske du har märkt att även dina bästa intentioner ofta får rakt motsatt verkan mot vad du hade avsett. Låt oss se vad det beror på.
Att försöka gräva dig ur problemen kan leda dig ännu djupare ner i depressionen Om du tidigare har upplevt hur nedstämdhet kan förvärras och bli till en djupare depression, så vet du hur hemskt det kan vara. Det är fullt förståeligt att känna en längtan efter att bli av med nedstämdheten och få stopp på den nedåtgående spiralen. Om känslan av att ständigt vara utmattad och inte kunna njuta av livet väcker ett djupt tvivel på ditt värde som människa, vad kan då kännas viktigare än att göra något åt det? Om vi tittar noga kan vi se vad som pågår här:
Carmen: ”Om jag inte tar mig ur det här snart kommer jag att tappa fotfästet igen. Jag måste göra något.”
Tony: ”Jag hade så stora planer när jag var ung. Vart tog alltsammans vägen? Hur hamnade jag här? Vad är det med mig? Vad är det för fel på mig?”
30 · Mindfulnessbaserad självhjälp. En övningsbok vid depression, oro och ångest
MBKT-arbetsbok.indd 30
2015-05-06 16:22
Sinnet försöker bli av med problematiska
känslolägen genom att tänka sig ur dem. Tänk tillbaka igen på ett tillfälle när din sinnesstämning började försämras. Var det några tankar i stil med de här som dök upp i ditt huvud? ”Vad är det för fel på mig eftersom jag blir så ledsen när andra människor ser ut att ha vänner och vara glada och lyckliga?” ”Vad har jag gjort för fel eftersom jag mår så här?” ”Hur ska det gå för mig om jag fortsätter att må så här?”
Den här sortens frågor har inga riktiga svar. Ändå känner vi oss tvingade att fundera över dem – en process som psykologerna kallar för ältande. Psykologen Susan Nolen-Hoeksema har ägnat många år åt att forska om ältande och effekterna av det. Hennes slutsatser är tydliga: Ältande gör bara att vi mår ännu sämre: Vi blir frustrerade över att vi inte hittar några svar. Vi drar upp gamla minnen av svårigheter och misslyckanden från det förflutna för att försöka förstå vad vi gör för fel. Men om vi fokuserar på våra brister och svagheter på det här sättet Asha: ”Allt det här tänkanblir vi bara ännu mer nedstämda. det leder ingen vart.” Vi förväntar oss att vi ska stöta på problem i framtiden om saker och ting inte förändras, och vi bävar inför utsikten att bli tvungna att möta de kommande dagarna, veckorna och månaderna. Vi kanske till och med börjar undra om livet alls Phil: ”Det har alltid varit så är värt att leva. här. Jag är säker på att jag har förlorat vänner genom att I stället för att vi tar oss ur den nedåtgående spiralen blir det ofta så att våra försök att göra oss av med vara så negativ. Vad är det nedstämdheten genom att tänka oss ur den gör att som får mig att göra så här? den blir djupare och mer långvarig. Och på så sätt Jag minns en gång när . . .” kan nedstämdheten väcka fler olyckliga minnen och tankar, vilket ger oss ännu mer att älta om. Om du tidigare har haft en egentlig depression kan ältande skapa en försämring i ditt stämningsläge som Diana: ”Någonting i mitt liv har förstörts för all framtid.” gör att du faller ner i ännu en episod av depression.
Depression, nedstämdhet och känslomässiga svårigheter · 31
MBKT-arbetsbok.indd 31
2015-05-06 16:22
Problemet med återkommande och ihållande depression, nedstämdhet och utmattning är egentligen inte att man ”känner sig nere”. Problemet är vad som händer sedan. Själva kärnan i problemet är hur vi reagerar på känslorna av nedstämdhet, rädsla, ilska eller trötthet.
Varför fastnar vi i en kamp som vi inte kan vinna? Ältande kan ge upphov till enorma svårigheter. Det kan förvandla en tillfällig känsla av ledsenhet till en allvarlig depression, en tillfällig känsla av irritation till en långvarig känsla av ilska och indignation eller en tillfällig oroskänsla till en stark ångestkänsla. Varför gör vi då så här? Varför ältar, grubblar och oroar vi oss när det inte alls befriar oss från destruktiva känslor utan i stället gör saker och ting värre? För att besvara de här frågorna, och för att få hjälp att förstå hur vi kan börja svara an på tillfälliga känslor på ett annat sätt, låt oss ta ett steg tillbaka och undersöka mer generellt hur sinnet fungerar.
Tillståndet av ”mentalt görande” För att lösa ett problem eller få saker gjorda arbetar sinnet oftast på förutsägbara sätt. Ta till exempel en dag när du måste ta en avstickare från din vanliga väg hem från arbetet för att lämna av ett paket hemma hos en god vän, men så kör du förbi avtagsvägen som du skulle svänga in på för att komma dit. Efter en liten stund lägger du märke till att paketet fortfarande ligger där och inser att det inte blev som du hade tänkt dig. Du tänker tillbaka: ”Oj, jag skulle ha svängt av vid den förra avtagsvägen.” Du tänker framåt: ”Vad ska jag göra nu?” Du kommer fram till att det enklaste sättet att lösa problemet är att vända om och den här gången medvetet planera för att (1) svänga 32 · Mindfulnessbaserad självhjälp. En övningsbok vid depression, oro och ångest
MBKT-arbetsbok.indd 32
2015-05-06 16:22
av vid rätt avtagsväg för att komma hem till din vän och (2) inte bara köra rakt förbi den så som du brukar göra. Du sätter den här planen i verket, svänger in på rätt avtagsväg och lämnar paketet till din vän – och uppgiften är slutförd! Paketet kom fram i och med att du använde en mycket välbekant och väl inövad tankeprocedur. Den här proceduren hjälper oss att få saker gjorda – uppnå mål, lösa problem och förändra saker så att de blir mer som vi vill ha dem. Vi kallar det här tillståndet för mentalt görande. En beskrivning av det finner du här nedanför. För att vara effektiv och nå resultat behöver du i varje steg av processen komma ihåg för att därefter kunna jämföra följande tre saker: 1. Var du befinner dig i varje ögonblick (ditt nuvarande tillstånd). 2. Var du vill befinna dig (din destination, ditt mål eller det önskade utfallet). 3. Var du inte vill befinna dig (det resultat du vill undvika). Genom att hålla kvar dessa saker i uppmärksamheten och jämföra dem kan du bedöma hur bra den nuvarande situationen matchar det mål du vill uppnå och hur det skiljer sig från det resultat du vill undvika. Medvetenheten om huruvida de här skillnaderna ökar eller minskar innebär att det mentala görandet kan ”styra” sinnet och kroppen genom att fatta rätt beslut och uppnå det önskade målet och/eller undvika det man inte vill ska hända. Vi är inte nödvändigtvis medvetna om alla de här processerna. Många av dem utförs automatiskt i medvetandets bakgrund. Genom att använda den här ”görande”-strategin kan det mänskliga sinnet uppnå fantastiska mål – allt från att utveckla datorer till att bygga städer och sätta en människa på månen.
Sju grunddrag hos det mentala görandet 1. Det aktiveras ofta automatiskt. 2. Det använder tankar och idéer och håller dem i minnet medan du arbetar.
Depression, nedstämdhet och känslomässiga svårigheter · 33
MBKT-arbetsbok.indd 33
2015-05-06 16:22
3. Det uppehåller sig vid det förflutna och framtiden som en hjälp för att uppnå vad du vill. 4. Det har uppsikt över vad som är viktigt att undvika – det du inte vill ska hända. 5. Det har behov av att saker och ting ska vara annorlunda än de är och fokuserar alltid på skillnaden mellan den nuvarande situationen och det du vill uppnå. 6. Det ser tankar och idéer som verkliga (det hade inte varit till nytta att tvivla på ditt mål). 7. Om det får hållas fortsätter det att fokusera på målet tills uppgiften är fullgjord eller tills du är för trött och utmattad för att fortsätta. Kraven som det mentala görandet medför kan vara ganska hårda och ovänliga.
Om det mentala görandet är så användbart, vad är det då som går fel? Om vi vill uppnå mål genom att göra förändringar i vår omvärld – som till exempel att bygga ett hus – är görandet fantastiskt effektivt. Därför är det naturligt att sinnet använder sig av samma grundläggande strategier när vi vill uppnå något i vår inre, personliga värld – till exempel att känna lycka, inte känna oro, vara spontan eller inte bli deprimerad. Det är här som saker och ting kan gå väldigt fel. För här har vi en betydelsefull skillnad. För att lösa problem måste sinnet med hjälp av det mentala görandet hålla uppsikt över var vi befinner oss, vad vi vill uppnå och vad vi inte vill uppnå. För att det här ska fungera behöver de tre parametrarna finnas i bakhuvudet hela tiden tills man har löst problemet eller släppt taget om det. När det gäller yttre problem, exempelvis som att köra till en viss plats, påverkar det här inte hur långt kvar vi har till destinationen. Men hur är det då när målet är ett inre tillstånd – att vara lycklig, att inte ha vissa oönskade känslor eller att inte vara en viss sorts person? Kom ihåg hur det mentala görandet fungerar. Nu måste vi hålla de här sakerna i minnet: ”Jag är olycklig”, ”Jag önskar att jag vore lyckligare” och ”Jag vill inte att de här hemska känslorna ska komma tillbaka”. Vad händer nu? 34 · Mindfulnessbaserad självhjälp. En övningsbok vid depression, oro och ångest
MBKT-arbetsbok.indd 34
2015-05-06 16:22
Pröva att säga de här meningarna till dig själv två eller tre gånger: ”Jag är olycklig.” ”Jag önskar att jag vore lyckligare.” ”Jag vill inte att de här hemska känslorna ska komma tillbaka.”
Hur kändes det? Förmodligen mådde du sämre av att säga de här sakerna. Så känns det för de flesta människor. Skillnaden mellan var du befinner dig nu och det du vill uppnå blev bara större. Det som orsakar problem är inte bara att du har de här olika tillstånden i bakhuvudet, det är också att du jämför dem. Ibland kanske man märker vad som pågår och helt enkelt ger upp försöken att göra sig av med oönskade känslor. Andra gånger tar drivkraften att fortsätta över: om vi upprepade gånger har varit med om att nedstämdhet har lett till depression, finns det förmodligen en fullt förståelig rädsla för att känna sig nedstämd – och vi känner då ett behov av att till varje pris undvika att uppleva negativa känslor. På så sätt tror vi att vi kan förhindra att vi återigen halkar ner i problematiska och kaotiska känslor. Här kan sinnet helt enkelt inte släppa taget – det känns som om vi till varje pris behöver bli av med de negativa känslorna. Det är här som det mentala görandet blir till det överdrivna mentala görandet:
Det mentala görandet innebär att vi behöver vara uppmärksamma på skillnaden mellan den sortens person vi är och den sortens person vi vill vara. Men det här påminner oss bara om hur långt ifrån vårt önskade tillstånd vi i själva verket befinner oss, vilket skapar ännu mer olyckliga känslor.
Det överdrivna mentala görandet är ett tillstånd där vi känner att vi helt enkelt inte kan sluta sträva efter det vi vill uppleva eller göra oss av med det vi inte vill uppleva. Oro och ältande är bara en form av överdrivet mentalt görande – sinnet intensifierar sina ansträngningar för att med hjälp av det mentala görandet lösa ett problem som det olyckligtvis inte är lämpat för att lösa. Ältandet förvandlas till mentalt görande för att ”lösa” problemet med ledsenhet och nedstämdhet, eftersom det här tankemönstret Depression, nedstämdhet och känslomässiga svårigheter · 35
MBKT-arbetsbok.indd 35
2015-05-06 16:22
faktiskt fungerar mycket bra när vi behöver få saker gjorda rent praktiskt i den yttre världen. Men när det handlar om att lösa problemen i vår inre värld, i det vi ser som vårt ”jag”, får ältandet katastrofala följder. Vad kan vi då göra i stället? Det finns två viktiga steg för att hantera våra inre problem på ett mera konstruktivt sätt: 1. Att lära sig känna igen oro, ältande och överdrivet mentalt görande allteftersom de uppstår ögonblick för ögonblick, och att se dem för vad de är. 2. Att odla en annan strategi i vårt sinne som hjälper oss att förhålla oss på ett mera konstruktivt sätt till ledsnad, nedstämdhet och andra oönskade inre tillstånd. I kapitel 3 kommer vi att introducera detta alternativa förhållningssätt och beskriva var och hur mindfulnessträningen passar in i bilden.
36 · Mindfulnessbaserad självhjälp. En övningsbok vid depression, oro och ångest
MBKT-arbetsbok.indd 36
2015-05-06 16:22
MBKT-arbetsbok.indd 37
2015-05-06 16:22
JOHN TEASDALE, MARK WILLIAMS & ZINDEL SEGAL med förord av Jon Kabat-Zinn
för att förebygga och ta sig ur de tankemönster som skapar depression, stress och ångest. Här ger tre av världens främsta experter inom mindfulnessbaserad kognitiv terapi vägledning i hur du praktiserar förhållningssättet i din vardag. Programmet på åtta veckor innehåller de övningar som har bevisat god effekt. Längs vägen har du stöd av erfarenheter från andra deltagare som genomgått kursen, reflektionsfrågor och inlästa guidade meditationer. Med varm ton och lättillgängligt språk hjälper författarna dig att steg för steg minska ditt känslomässiga lidande och vidga din upplevelse av livet.
MINDFULNESS ÄR ETT KRAFTFULLT VERKTYG
Ur förordet av Jon Kabat-Zinn
John Teasdale var tidigare forskare vid enheten för kognition och hjärnforskning vid United Kingdom Medical Research Council i Cambridge. Sedan sin pensionering undervisar han internationellt i mindfulnessmeditation. Mark Williams är professor i klinisk psykologi och forskare vid University of Oxford, där han även är chef för The Oxford Mindfulness Centre. Zindel Segal är professor i psykologi vid University of Toronto-Scarborough och seniorforskare inom depression vid Centre for Addiction and Mental Health.
MINDFULNESSBASERAD SJÄLVHJÄLP
“Den här boken fungerar som en pålitlig vän, rådgivare och vägledare.”
TEASDALE, WILLIAMS & SEGAL
Du kan använda boken på egen hand, inom ramen för en kurs eller med stöd av en terapeut i en individuell kontakt. Om du är instruktör för ett MBKTprogram får du här allt material du behöver till gruppens deltagare.
MINDFULNESSBASERAD SJÄLVHJÄLP En övningsbok vid depression, oro och ångest
Av författarna har tidigare utgivits Mindfulness, en väg ur nedstämdhet (2008) och Mindfulnessbaserad kognitiv terapi vid depression (2014).
ISBN 978-91-27-13938-1
9 789127 139381
MindfSjälvhj_omslag.indd 2-4
2015-05-05 13:36