9789153437239 by Smakprov Media AB

diabetes du kan själv påverka

Diabetes är en av vår tids stora folksjukdomar. Vem är det som drabbas, vem ligger i riskzonen och inte minst – vad kan man göra för att förebygga sjukdomen?

Kristina Andersson

Typ 2-diabetes, s k åldersdiabetes, är en välfärdssjukdom som till stora delar går att påverka med en hälsosam livsstil. Kostråden till diabetiker är idag omdebatterade och nya dieter som GI, LCHF, medelhavskost och isodieten dyker upp. Här reds begreppen och kopplingen mellan kost och diabetes ut. Vilka är fördelarna – och nackdelarna med de olika dieterna?

Kristina Andersson

diabetes

du kan själv påverka

Bokens tvåveckors kostprogram är speciellt framtaget för dig som ligger i riskzonen eller redan har fått diagnosen. Du får stöd och uppmuntran att hantera hinder, snedsteg och frestelser – allt för att du ska lyckas ändra dina vanor och sedan behålla dem livet ut. Kristina Andersson är näringsfysiolog, diabetesföreläsare och har skrivit flera böcker om kost och hälsa.

www.icabokforlag.se

3723-9 Diabetes omslag.indd 1

2012-04-13 13.59

diabetes

du kan sj채lv p책verka

TACK Cervera, House Doctor & Himla Selected by Room, Iittala Group, Mateus, NK Glas, Porslin & Kök, Svensk Hemslöjd och Växbo Lin.

www.icabokforlag.se © 2012 Kristina Andersson, Bianca Brandon-Cox och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001 Foto: Bianca Brandon-Cox Grafisk form: Jessica Axberg Original: Britt-Marie Ström Redaktör: Susanne af Klercker Repro: Italgraf Media AB Tryck: Grafiche Flaminia, Italien 2012 ISBN 978-91-534-3723-9

Kristina Andersson

diabetes du kan sj채lv p책verka

Innehåll Om den här boken

Vad är diabetes?

Vem drabbas?

Vanliga komplikationer

Vad är mat?

Kopplingen mellan diabetes och kost

Fördelar och nackdelar med moderna diabetes-dieter

Ta kontrollen över din diabetes

Komponera dina måltider

Vanliga missförstånd/myter kring mat och diabetes

Recept 95 Till sist

126

Sakregister 127 Receptregister 128

Om den här boken Nästan 400 000 svenskar lider av någon form av diabetes. Den absolut största gruppen, ca 300 000, utgörs av typ 2-diabetiker. Eftersom sjukdomen kommer smygande, med relativt vaga symptom såsom trötthet och ökad törst så misstänks mörkertalet vara minst lika stort. Därutöver finns det en hel drös människor, uppskattningsvis drygt en miljon svenskar, som går omkring med nedsatt glukostolerans, vilket är ett förstadium till diabetes. Även i världen är diabetes mycket utbrett. Enligt WHO (Världshälsoorganisationen) och International Diabetes Federation som regelbundet gör en så kallad diabetesatlas hade 285 miljoner människor, mellan 20 och 79 år, diabetes år 2010. Denna siffra beräknas öka till 438 miljoner år 2030. Antalet personer som ligger på gränsen, som har nedsatt glukostolerans är 344 resp. 472 miljoner för motsvarande år. FN pratar om epidemi och beskriver diabetes som ett globalt hot lika farligt för folkhälsan som hiv/aids, tbc och malaria. Typ 2-diabetes har länge varit starkt förknippad med medelålders och äldre personer, därav benämningen åldersdiabetes. På senare tid har den dock blivit ett växande problem även bland barn och ungdomar. I vissa delar av världen är nu typ 2-diabetes till och med den vanligaste diabetestypen hos barn. Att typ 2-diabetes ökat så kraftigt och börjat krypa ner i åldrarna kan bero på kollisionen mellan våra gamla ”jägar- och samlargener” och vår nutida livsstil. Våra kroppar är helt enkelt inte byggda för det sätt vi lever på i dag. Det handlar både om maten och den allt mer inaktiva livsstilen. Denna förändring i vårt sätt att leva har gått oerhört snabbt och kroppen har helt enkelt inte hunnit med att anpassa sig. Det här låter både mörkt och tragiskt, men faktum är att det finns massor att göra. Jag brukar ibland kalla diabetes för ”den optimala sjukdomen” – åtminstone sett ur en näringsfysiologs synvinkel. Detta kanske låter lite konstigt och provocerande för många och när jag börjar mina föreläsningar med att säga så brukar flera åhörare börja skruva på sig i stolarna. Vad jag menar är att det här är en sjukdom där det går att göra så mycket genom att ändra sin kost och livsstil. Där man faktiskt har chans att kunna påverka sjukdomen, komplikationerna och livskvaliteten. Diabetes typ 2 är en av få, så allvarliga och så vanliga, sjukdomar som vi faktiskt inte behöver ha. Åtminstone behö5

ver den inte vara så utbredd som den är idag, för det finns så många anfallsvinklar och så mycket att göra enbart utifrån livsstilen. Bland befolkningsgrupper i världen som än idag lever som jägare existerar till exempel inte diabetes och hjärt-kärlsjukdom överhuvudtaget. Vi kan, med vår livsstil, påverka hela förloppet: från huruvida vi ska drabbas av diabetes (typ 2) över huvud taget till att faktiskt normalisera värdena och därmed bli av med sjukdomen när vi väl drabbats (typ 2). Dessutom kan vi genom vår livsstil påverka komplikationerna, följdsjukdomarna, och om inte slippa dem helt så åtminstone skjuta dem på framtiden (både typ 1 och typ 2), vilket i sin tur påverkar livskvaliteten. Med rätt kost och livsstil kan man alltså hålla värdena i schack, trots att man har ärftliga betingelser för diabetes eller till och med har haft det en gång. Man kan se det som att man är villkorligt fri. Det vill säga fortsätter man att sköta sig förblir man frisk, men slarvar man så kan man åka dit igen. Det kan låta hårt men samtidigt är det som krävs för att sköta sig inte på något sätt extremt. Det handlar om daglig fysisk aktivitet, en balanserad kost, att undvika stress, vara mån om sömnen och att inte vara överviktig. Det allra bästa är att samtliga faktorer hänger intimt samman. Med regelbunden/daglig fysisk aktivitet förbättras automatiskt sömnen och vi blir bättre på att hantera stress/stressen har inte samma negativa effekter på kroppen. Med fysisk aktivitet blir oftast även matvanorna automatiskt bättre. Med bättre matvanor, bättre sömn och regelbunden aktivitet blir även orken och energin bättre, vilket gör att man orkar sköta sig ännu bättre och vips är man inne i den där positiva spiralen som kallas ett hälsosamt liv/en hälsosam livsstil. I Sverige är idag diskussionerna kring kost glödheta. Inte minst diskussionerna kring kostrekommendationerna för diabetiker. Allt tog rejäl fart i början på 2000-talet när en läkare utanför Sundsvall började rekommendera en så kallad LCHF-diet till sina diabetespatienter. LCHF står för low carb high fat eller på svenska lite kolhydrater, mycket fett. Eftersom dessa råd gick rakt emot de traditionella rekommendationerna blev hon anmäld till Socialstyrelsen. Efter några års utredning undkom hon dock utan anmärkning. Åren därefter har följts av livlig pajkastning i och utanför medierna, värre än den värsta valrörelse. Fokus i diskussionen har flyttats från vad som är bäst för individen/patienten till vem som har rätt. Resultatet blir tyvärr en enda stor 6

förvirring. Vilka råd och vilken skrämselpropaganda är verkligt viktig att ta fasta på och vilka är ren prestige och stolthet? Hur kan råden vara så spretiga? Ljuger någon eller kan det vara så att alla har rätt på sitt sätt? Vilka faktorer i vår kost och livsstil är de verkligt avgörande och vilka är mindre viktiga? Jag kommer här att gå igenom några av de mest frekvent förekommande dieterna i samband med diabetes och skydd mot välfärdssjukdomar. Du kommer att förstå fördelarna med dem, kopplingen till diabetes och eventuella nackdelar. Alltsammans mynnar ut i ett kostupplägg med härliga recept som du kan följa från idag. Mitt syfte är att du som diabetiker, du som ligger i riskzonen, du som har det i släkten, du som anhörig eller du som jobbar med diabetiker ska förstå vad sjukdomen handlar om, hur den hänger samman med kosten och livsstilen och inte minst: hur du själv kan påverka! Min filosofi när det kommer till kost, hälsa och livsstil är kort och gott att man ska leva så att man får ut så mycket av livet som möjligt, men samtidigt inte, i jakten på ett hälsosamt liv, går miste om sådant som gör livet värt att leva. Balans mellan hälsa och livskvalitet är otroligt viktigt. Med en hälsosam livsstil mår man bättre, är gladare, orkar mer och får på så vis ut mer av livet. Om man däremot låter jakten på den hälsosamma livsstilen gå till överdrift kan den lätt tvärtom börja inkräkta på livskvaliteten. Boken är uppdelad i två delar. I del 1 går jag igenom vad diabetes är och hur diabetes, kost och livsstil hänger ihop. I del 2 finns de mer konkreta tipsen. Bryr du dig inte om varför du ska göra det du måste göra och bakgrunden till mina råd så kan du hoppa direkt till del 2. Kristina Andersson

vad är diabetes? Sockersjuka, socker, diabetes… kärt barn har många namn. Det korrekta namnet är diabetes mellitus vilket är grekiska och betyder ungefär honungssmakande urin. För det var just vad det var. Förr, när man inte hade tillgång till all den fantastiska teknik som vi har i dag, fick man vackert smaka, lukta och känna sig fram till diagnoser. Man upptäckte då att vissa sjuka hade just honungssmakande urin. I slutet av 1800-talet konstaterade man att man kunde framkalla samma symptom hos hundar när man avlägsnat deras bukspottkörtel. Precis som människorna som drabbades av sjukdomen så dog dessa hundar ganska snabbt. I början av 1900-talet började man experimentera med att spruta in substans från bukspottkörteln i blodet på de sjuka. Runt 1920 fick man ett genombrott och lyckades få de sjuka friskare och snart hade man identifierat hormonet man kom att kalla för insulin. Detta var alltså för snart 100 år sedan. Mycket har hänt sedan dess. Vi har lärt oss att denna sjukdom som bland annat resulterar i socker i urinen och socker i blodet är starkt kopplad till mat och livsstil. Vi har även lärt oss att det finns flera olika typer av sjukdomar som leder till ett högt blodsocker och socker i urinen, det vill säga flera olika typer av diabetes mellitus. De vanligaste kallar vi för typ 1 och typ 2. I själva verket är det två helt olika sjukdomar, olika fel i kroppen, som ”råkar” resultera i samma symptom.

Hur fungerar det i kroppen? För att förstå de olika sjukdomarna och problematiken kring dem vill jag börja med att förklara vad blodsocker är och hur regleringen av blodsockret fungerar i den friska kroppen. Vi tar det från grunden. Kroppen behöver ständig tillgång på energi eller rättare sagt näring som den kan omvandla till energi. Jämför det med en maskin som drivs av el eller bensin och som alltid är påslagen. Varje sekund,

varje minut, år ut och år in förbrukar vår kropp energi för att hjärtat ska slå, för att vi ska kunna andas, för att varje cell i kroppen ska fungera etc. Vår energikälla, vårt bränsle, kommer från näringsämnen som finns i maten vi äter, framför allt från kolhydrater och fett. I kroppen har vi även små och stora förråd där vi kan lagra näringen i väntan på att vi behöver omvandla den till energi. Vårt största förråd är fettväven. Här finns bränsle som räcker i flera månader, kanske till och med år om man är riktigt fet. I levern och i musklerna har vi små förråd av kolhydrater, s k glykogenförråd, som töms och fylls på om vartannat under dygnet. Blodet fungerar till viss del också som ett bränsleförråd. I blodet finns det framför allt kolhydrater i form av glukos (socker). Eftersom det är socker och det finns i blodet kallar vi det helt enkelt detta ”förråd” för blodsocker. Blodsockret är en extremt lättillgänglig källa av energi. Det innebär att kroppens alla celler enkelt kan ta upp glukos från blodet och omvandla till energi när de behöver det. Denna källa får aldrig sina. Faktum är att om blodsockret plötsligt skulle ta slut så dör man. Kroppen kämpar därför ständigt med att försöka hålla blodsockret på en jämn nivå. För mycket socker i blodet, lika väl som för lite, skadar kroppen.

Högt blodsocker Ett för högt blodsocker kallas på medicinskt språk för hyperglykemi. Får man för mycket socker (glukos) i blodet kan detta fastna på olika proteiner och på så vis förstöra vävnader. Detta kallas glykosylering eller glykering och drabbar framför allt mindre blodkärl, nerver och näthinnan i ögat. Ett okontrollerat högt blodsocker under en längre tid kan därför leda till bland annat synskada, rentav blindhet och nerv- och kärlskador på andra håll i kroppen som i förlängningen kan komma att kräva amputation. Om hjärnan blir utsatt för glykosylering kan detta bidra till utveckling av demens och alzheimer.

Lågt blodsocker Ett för lågt blodsocker är inte heller bra för kroppen. Det innebär att tillgången på lättillgänglig energi sinar. Hjärnan får inte den energi den behöver och vi blir matta, orkeslösa och tappar koncentrationen. Fortsätter blodsockret att sjunka drabbas man av medvetslöshet och koma. Om inget görs i detta läge dör man. Det sistnämnda är dock inte något som sker av sig självt utan endast när man exempelvis fått i sig en för stor dos insulin i förhållande till blodsockernivån (läs mer om insulin nedan). 9

Andra typer av diabetes Typ 1 och typ 2 är de allra vanligaste formerna av diabetes. Det finns dock även andra varianter av sjukdomen. En av dem är graviditetsdiabetes. Den liknar typ 2-diabetes och kan, som namnet antyder, drabba gravida kvinnor. I de flesta fall försvinner graviditetsdiabetes när barnet fötts. En kvinna som har haft graviditetsdiabetes löper dock en större risk att drabbas av typ 2-dia betes senare i livet. MODY (maturity onset of diabetes in youth) är en diabetesform som är starkt ärftlig och som framför allt drabbar unga människor. Den innebär att insulinproduktionen är nedsatt, men inte helt borta. Det beror dock inte på någon autoimmun mekanism som i fallet med typ 1-diabetes, utan kan till exempel orsakas av att sensorerna som ska läsa av blodsockernivån i blodet inte fungerar som de ska. Resultatet blir att produktionen av insulin inte kickar igång när det behövs. Personer med MODY har full insulinkänslighet, det vill säga det insulin som produceras fungerar utan problem. MODY kan hållas i schack med kost och livsstilsvanor. LADA (latent autoimmun diabetes in adults) är en annan variant av diabetes mellitus som, precis som typ 1-diabetes, är en autoimmun sjukdom. Till skillnad från typ 1 drabbar dock LADA vuxna människor och kommer i regel mer smygande. Det innebär också att personer med LADA har kvar sin insulinproduktion en längre tid än klassiska typ 1:or. Även här kommer man därför långt med kost och livsstilsförändringar. Sist men inte minst finns det så kallade sekundära diabetesformer. Det innebär att diabetes har uppstått till följd av annan sjukdom, till exempel sjukdomar och skador på bukspottkörteln såsom cancer eller inflammationer i bukspottkörteln som i sin tur kan orsakas av alkoholmissbruk.

Det metabola syndromet Det metabola syndromet – eller syndrom X som det även kallas – är inte någon diabetesform, utan en samling symptom som hör ihop med insulinresistens och nämns därför ofta i diabetessammanhang. Till det metabola syndromet räknas övervikt (framför allt bukfetma), insulinresistens, höga insulinnivåer i blodet, höga blodfetter, låga nivåer av det goda kolesterolet samt högt blodtryck. Alla dessa innebär en ökad risk att drabbas av diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

vem drabbas? Ligger du i riskzonen? Diabetes är som sagts kraftigt relaterad till våra vanor och vår moderna livsstil. Här följer några frågor att begrunda. Om du svarar ”ja” på många av dem ligger du i riskzonen för att drabbas av diabetes. Då kan det vara dags att ta en funderare på hur dina vanor ser ut. Ta också en extra titt i avsnittet ”Påverka din diabetes”, så ska du se hur du ganska enkelt och utan större uppoffringar slipper svara ja på frågorna. • Kissar du ofta och mycket? • Är du ofta trött? • Är du ofta törstig? • Är du överviktig? • Rör du på dig mindre än 30 minuter om dagen? • Röker du? • Äter du mycket feta mejeri- och köttprodukter? • Äter du mycket hel- och halvfabrikat? • Äter mycket kakor, bullar och godis? • Har du en förälder eller ett syskon som har diabetes? • Är du över 55 år? • Har du ett BMI över 25 och ett midjemått över 100 (män) eller 80 (kvinnor)

centimeter? • Har du gått upp mer än 20 kilo i vikt sedan du var 18 år?

Vem drabbas av typ 2-diabetes? Att man drabbas av diabetes beror på såväl genetiska som miljömässiga faktorer. De genetiska faktorerna är inte så lätta att påverka. Man kan inte direkt välja sina syskon och föräldrar eller vara av en speciell etnicitet. Men du kan alltid bättra på oddsen om de skulle visa sig vara dåliga. Hur du gör detta kan du läsa mer om i avsnittet Ta kontrollen över din diabetes. Just när det gäller typ 2-diabetes väger de miljömässiga och livsstilsrelate17

vad är mat?

Nu har du förhoppningsvis klart för dig vad diabetes är och hur blodsockerregleringen fungerar i en frisk och en sjuk kropp. Innan vi ger oss in på kopplingen mellan diabetes och kost och andra livsstilsfaktorer ska vi fundera lite över vad mat är. Jag föredrar att se på mat ur tre olika perspektiv:

1. Bränsle Mat beskrivs ofta främst som vårt bränsle. En vanlig liknelse är att maten är för kroppen vad bensinen är för bilen. Och detta är alldeles riktigt. I maten vi äter finns det kolhydrater, fett och protein – näringsämnen som kroppen kan omvandla till energi och som vi därför kallar för våra energigivande näringsämnen. De olika näringsämnena bidrar med olika mycket energi. Fett bidrar med mest energi per gram. Hela 9 kcal (kalorier, eller kilokalorier som det egentligen heter) får vi ut av ett gram fett. Kolhydrater ger, precis som protein, knappt hälften, 4 kcal per gram. Energin kommer alltså in i kroppen via mat och dryck och används sedan till att hålla igång ”maskinen” kroppen och till att utföra olika rörelser med hjälp av musklerna: gå, springa, lyfta etc. Äter vi mer energi/kalorier än vi gör av med så blir det ett energiöverskott som lagras i våra energireserver – fettväven. Blir det ett underskott får vi i stället ta av dessa reserver (läs mer om den ekvationen på sidan 63). Skulle det vara så enkelt att bränsle vore den enda funktion maten har skulle det inte spela någon som helst roll vad vi stoppade i oss, så länge det bidrar med energi, det vill säga innehåller kolhydrater, fett och/eller protein, och så länge vi får i oss den mängd energi som vi behöver/gör av med per dag. Då skulle kakor och godis kunna vara lika mycket värda som bönor och broccoli. Men, så är ju inte fallet.

Kalorier och energi Många har en positiv känsla för ordet energi medan kalorier uppfattas som negativt. I själva verket är det samma sak. Kalorier är enheten för energi precis som meter är en enhet för längd. En kalori är den mängd energi det går åt till att värma 1 liter vatten en grad.

2. Byggstenar Nej, maten fungerar även som byggstenar i vår kropp. Det betyder att vi består av det vi har stoppat i oss de senaste åren. Våra kroppar är nämligen uppbyggda av samma beståndsdelar som den mat vi äter: kolhydrater, fett, protein, mineraler, vitaminer, antioxidanter – och inget annat! Den enda stora skillnaden är att maten består av fibrer men det gör inte vi. Fibrerna vi äter kommer nämligen aldrig in i själva kroppen utan passerar rakt igenom oss via magtarmkanalen. Läs mer om detta på sidan 38. Nuförtiden består dessvärre både vi och vår mat även av en del miljögifter och kemikalier såsom mjukgörande ämnen i plast, diverse tillsatser, flamskyddsmedel etc. Kolhydrater, fett och protein, våra energigivande näringsämnen, ger oss alltså inte bara energi utan fungerar även som byggstenar. Vitaminer, mineraler och antioxidanter däremot är bara byggstenar. Dessa kan vi inte omvandla till energi, dvs de bidrar inte med kalorier. De är små, små byggstenar som finns i diverse ämnen i kroppen som i sin tur krävs för att saker och ting ska kunna ske. Till exempel behövs järn i de röda blodkropparna för att dessa ska kunna transportera syre till alla delar av kroppen. C-vitamin behövs bland annat för att vår bindväv ska hålla ihop, A-vitamin behövs för att vi ska kunna se ordentligt och B-vitaminerna är viktiga för att vi ska kunna göra energi av kolhydrater, fett och protein, det vill säga för vår ämnesomsättning (omsättning av näringsämnen). Om man ser kolhydrater, fett och protein som de stora byggstenarna så skulle man nästan kunna likna vitaminer, mineraler och antioxidanter vid små muttrar och skruvar som håller ihop alltsammans. Utan vitaminer fungerar inte kroppen. Utan vitaminer dör vi. Om vi ser på maten på detta sätt blir perspektivet ett helt annat. Kvaliteten på det vi stoppar i oss har alltså betydelse. Precis som med allt annat som byggs är risken att något går sönder större ju sämre kvalitet byggstenarna håller. ”Gå sönder” innebär sjukdomar och skador när det gäller kroppen. Maskinen kroppen kommer att bli utsliten fortare ju sämre byggstenar den har. Ett tydligt exempel på detta är fett. Alla celler i kroppen har ett ytskikt – ett så kallat cellmembran, som är uppbyggt av fett. Beroende på typ av fett i detta ytskikt kommer till exempel signaleringen mellan olika celler och insulinets signal in i cellen att fungera olika bra.

komponera

dina måltider

En välbalanserad måltid ska alltid innehålla kolhydrater, protein, fett och något ”grönt”. Att utgå från dessa fyra grupper är därför ett smart sätt att tänka när man ska komponera måltider. Oavsett om det är en frukost, fin middag eller snabblunch så ska målet vara att alla fyra är representerade.

Kolhydrater Kolhydrater får vi i oss via pasta, ris, potatis, bröd, allt som är gjort på spannmål (bl a mjöl), frukt, rotfrukter, quinoa, bulgur, bovete, dinkel, bönor och naturligtvis även socker av olika slag. Som vi har konstaterat flera gånger nu påverkar kolhydraterna blodsockret genom att de helt enkelt är blodsocker på sin resa genom kroppen. Vissa påverkar blodsockret mer och andra mind re (GI, se sidan 36). Detta betyder dock inte att man ska vara rädd för kolhydrater eller att man behöver Kolhydrater plocka bort alla kolhydrater ur kosten. • Välj hela korn och orörNej, det räcker att man är lite smart; da produkter. håller nere totala mängden och väljer • Lägg aldrig upp mest/ de som har ett lågt GI. bara kolhydrater på tall riken. Förutom att kolhydrater påverkar blodsockret och därmed är olämpligt att inta i för stora mängder för diabetiker så är kolhydrater det näringsämne och den typ av livsmedel som mättar allra sämst. Ju mer finfördelat och ju mer söt smak det har, desto sämre mättar det och desto mer kan vi äta innan vi blir nöjda/mätta. Något som absolut är intressant att ta i beaktande när man har som mål att gå ner i vikt eller undvika viktuppgång.

• Undvik mjöl och produkter gjorda på finfördelat mjöl. • Prioritera att äta kolhydrater efter fysisk aktivitet. • Minska mängden till

middagen alternativt undvik helt på kvällen.

Ett bra knep för att hålla koll på mängden kolhydrater är att tänka att kolhyd raterna aldrig ska vara den råvara/det livsmedel som det finns mest av på tallriken. Äter du potatis så får det inte vara mer potatis på tallriken än till exempel kött. Nedan finns en lista på bra kolhydratkällor och ungefärliga mängder som är lagom till frukost, lunch eller middag. Kvalitetsmässigt, vilket i det här avseendet främst handlar om hur det påverkar blodsockret, är den viktigaste aspekten att de inte ska vara finfördelade (gjorda på mjöl) utan så hela och orörda som möjligt. De flesta fokuserar enbart på att det ska vara sockerfritt, men sanningen är att exempelvis ett finfördelat mjöl påverkar blodsockret mer än rent socker.

”Om du någon gång ska ’slarva’ och äta snabba kolhydrater – se till att ha rört på dig innan” En sista sak som kan vara intressant att tänka på när det kommer till kolhyd rater och måltidsplanering är att vi tål kolhydraterna sämre ju närmare natten vi kommer. Ha därför för vana att dra ner på kolhydraterna till middagen och undvik helt att äta kolhydrater på kvällen. Bäst tål vi kolhydrater direkt efter att vi har varit fysiskt aktiva. Då går glukosen rakt in i cellen utan att behöva använda nyckeln insulin. Det innebär att de gånger man vill äta kolhydrater så ska man först se till att ha rört på sig. Framför allt om du någon gång vill ”slarva/synda” så se till att göra det efter att du har varit fysiskt aktiv.

Rotfrukter och frukt innehåller kolhydrater, men betydligt mindre än till exempel pasta och potatis, samtidigt innehåller de mycket näring. Du kan alltså äta en större mängd med mer näring utan att få i dig mer kolhydrater. Det innebär att de är förträffliga kolhydratval.

Äggen bidrar med protein, fett och vitaminer. De är viktiga för att måltiden ska bli komplett. Orkar du inte allt så lämna hälften av gröten och ät ett ägg.

Bovetegröt med ägg och blåbär 1 portion 1 dl boveteflingor eller krossat bovete 2 ägg 1 msk psylliumfrön eller linfrön

1–2 dl blåbär 2 dl mjölk 1 tsk smör 1–2 dl bär

Koka gröten enligt anvisningen på paketet. Koka äggen. Blanda psylliumfröna i gröten när den är klar. Strö över blåbären. Servera med mjölk.

Bovete innehåller ett ämne som stabiliserar blodsockret och sänker blodtrycket. Psylliumfrön stabiliserar blodsockret ytterligare.

Pannkaka med bär 1 portion ½ dl havregryn ½ dl krossat bovete 1 msk psylliumfrön eller krossade linfrön 2 ägg 100 gram keso 1 tsk smör 1–2 dl bär

Finfördela havregrynen med fingertopparna eller mixa 1 sek i mixer. Blanda med bovete, psylliumfrön, ägg och keso. Smält smöret i en stekpanna och stek pannkakan. Servera med bär.

Vill du ha snygga stekränder på fisken steker du den snabbt i en riktigt het grillpanna innan servering.

Bönsallad med pesto och champinjoner 1 portion 150 g lax (eller annan fisk) 50 g champinjoner 1 tsk smör 150 g stora vita bönor (konserv alt kokta) lite ruccola ½ msk pesto

Laga laxen i ugnen med stektermometer till ca 58 grader. Skär champinjonerna i klyftor. Vill du ha en ljummen sallad så steker du champinjonerna i lite smör. Blanda champinjoner, bönor, ruccola och pesto. Servera med laxen.

112

Köttfärsgryta med kidneybönor 1 portion ¼ gul lök 100 g zucchini 1 tsk smör 50 gram champinjoner 150 g nötfärs (10% fett) 1 morot 100 g krossade tomater ¼ köttbuljong (utan härdat fett) ½ tsk senap 1 tsk tomatpuré salt och peppar några droppar soja 100 g broccoli 100 g kidneybönor

Skala och hacka löken. Skär zucchinin i bitar. Fräs lök och zucchini i smöret tillsammans med champinjonerna. Smula ner köttfärsen när grönsakerna börjat mjukna. Riv moroten och tillsätt tillsammans med de krossade tomaterna när köttfärsen blivit genomstekt. Tillsätt buljong, senap och tomatpuré och smaka av med salt och peppar. Tillsätt broccoli och kidneybönor strax före servering.

Omelett med räkor och sparris 1 portion 1/ 3

lök 50 g zucchini 1 tsk olja 70 g grön sparris 70 g kall potatis (ca 1 st) 3 ägg 20 g hårdost (10 % fett) salt och peppar 100 g räkor persilja

Hacka löken och zucchinin och fräs i oljan. Skär sparrisen och potatisen i bitar och tillsätt när löken börjat mjukna. Vispa upp äggen och blanda med riven ost, salt och peppar. Häll äggstanningen över grönsakerna. Låt steka på medelvärme tills omeletten stannat. Toppa med skalade räkor och hackad persilja.

118

Knaprig granatäppelsallad 1 portion 150 g kycklingfilé 20–30 g okokt quinoa (tricolor) ½ avokado 25 g granatäppelkärnor 40 g ruccola eller mixsallad ½ msk olivolja ½ msk vinäger salt och peppar

Tillaga kycklingen i ugnen med stektermometer till ca 70 grader. Koka quinoan enligt paketets anvisningar. Skär avokadon i bitar. Plocka kärnorna ur granatäpplet. Skär den färdiga kycklingen i bitar. Blanda olivolja, vinäger, salt och peppar till en vinägrett. Lägg sallad, quinoa, kyckling, granatäppelkärnor och vinägrett i en skål och rör om ordentligt.

Till sist Inledningsvis kan det kännas som att ett liv utan kanelbulle till fikat eller mackan på kvällen blir tråkigt. Beroende på hur du äter idag så kanske hela detta matupplägg kännas extremt. Ta det då stegvis. Det handlar aldrig om allt eller inget. Tar du 4 steg framåt och 3 bakåt på spelplanen så kommer du fortfarande, om än långsamt, framåt. Du är fortfarande 4 steg längre fram jämfört med om du bara tagit de 3 stegen bakåt. Sätt den nya livsstilen som ditt mål. Lägg krutet på att göra så många kloka val som möjligt. En vacker dag kommer det nya sättet att äta att kännas helt normalt. En tanke värd att begrunda är om maten, som faktiskt framför allt är vårt bränsle och vår byggsten, ska stå för det roliga i livet. Naturligtvis ska det vara gott och trevligt att äta, men vi kanske inte ska lägga fullt så mycket fokus på att maten ska förgylla livet. Att man behöver få lov att äta kanelbullen till kaffet för att livet ska vara roligt – det låter ganska tragiskt när man tänka närmre efter. Gör något riktigt skojigt i stället! Hitta kickarna någon annanstans. Det handlar alltså inte om att gå på diet hela livet, att ständigt känna att man måste undvika saker. Det handlar snarare om att hitta ett nytt sätt att leva, att lägga till nya sunda vanor som håller livet ut. Kost- och livsstilsrekommendationerna till diabetiker är egentligen inte speciellt hårda eller stränga. Faktum är att alla borde följa dem. Ingen tål den dåliga maten eller de dåliga vanorna i längden, för dig som är diabetiker blir det bara extra tydligt. Och kom ihåg att tänka positivt! Det finns massor av nyttig och god mat där ute och mängder av möjligheter. Nu är det är dags för dig att ta steget ut i den nya, friskare världen!

Lycka till! PS. På frifrandiabetes.se hittar du mer tips och inspiration.

126

Sakregister adrenalin 11f, 21, 28f aminosyror 10ff anabolt hormon 10 antiinflammatorisk 61 antioxidanter 22, 31, 33, 43f, 48, 53, 56, 61, 75f, 78f, 84 betaceller 10 blodfetter 15f, 19, 27f, 32, 51, 53, 60f blodsocker 8ff, 13ff, 18f, 24ff, 32ff, 39, 42, 51f, 55, 59f, 68, 80, 91 blodtryck 15f, 19, 25, 27f, 61, 85 BMI 17, 19 BMR 63 borderlinediabetes 15 bovete 70, 78, 81, 97f bröd 70, 78 bukspottkörtel 8, 13

GI-kost 50 glukagon 11f, 29 glukoneogenes 11 glukos 9ff, 18, 25f, 34ff, 40ff, 80, 85, 91 glukostolerans 5, 14 gluten 52, 58, 61 glykemiskt index 36ff, 50f, 57ff, 68, 76, 80, 83, 91 glykerat hemoglobin (HbA1c) 24 glykering 9, 13, 15, 24 glykogen 10ff glykogenförråd 9, 13 glykosylering 9, 24, 61 graviditetsdiabetes 16 hjärt-kärlsjukdom 6, 10ff, 33, 46ff, 73, 79 honung 78 hyperglykemi 9, 24 hypoglykemi 28

chili 47, 79 D-vitamin 33, 45, 48, 79 energi 8, 9, 11ff, 23, 30ff, 45, 53, 63, 71, 87, 89f energigivande näringsämnen 30f, 34 enkelomättat fett 46, 60 fett 6, 9ff, 18ff, 30f, 40f, 44ff, 55ff, 60, 62, 64, 68, 71ff, 83, 86, 88, 90, 92, 96, 99, 106, 109, 113, 117f fibrer 31, 38f, 43, 50, 53, 60, 75, 78 fleromättat fett 60 fria fettsyror 12f, 15, 18ff, 22, 24, 39, 44, 53, 60, 63, 78, 80 fria radikaler 21 frukt 42, 70, 78 fruktos 34, 88 fysisk aktivitet 61, 89

ingefära 79 insulin 8ff, 21f, 28f, 45, 51, 54, 59, 61, 69, 85, 89f insulinkänning 28f insulinresistens 14ff, 19ff, 42, 45, 60ff, 79 Isodieten 58, 59 kaffe 79 kalori 30, 71ff kanel 79 kasein 61 katabolt hormon 10ff, 14, 25, 29 ketoner 44 kolesterol 16, 19, 21, 28, 79, 84 kolhydrater 6, 9ff, 26ff, 48ff, 60ff, 71ff, 83, 85, 89ff, 115 kolhydratintag 53, 55, 60, 83 kortisol 11f, 21, 29 kryddor 33, 45, 47, 78, 81

127

LADA 16 LCHF 6, 52ff, 59, 62, 79 leptin 45 linfrön 72, 78, 81 lågfettkost 55 långtidssocker 24 lösliga fibrer 50, 53, 60, 78 Medelhavskost 56f metabola syndromet 16, 33 minskad glukostolerans 14 minskad insulinkänslighet 14, 18f, 21, 24, 47 mjölk 28, 57, 61, 84, 88, 96, 108 MODY 16 mättat fett 46 mörk choklad 79, 86 omättat fett 46, 71 oxidativ stress 21, 28 PCOS 23 protein 10ff, 30f, 40f, 51f, 57f, 62, 65, 68, 72f, 83, 85, 96, 106 psylliumfrön 78, 81, 97 rekyl 29 sackaros 34, 80 second meal-effekt 80, 83 socker 8ff, 13f, 34, 38, 41f, 44, 50ff, 56ff, 62, 64, 68f, 79f, 84, 86, 88ff stenålderskost 57 te 79 vinäger 79, 81f vitlök 79 ägg 72, 74, 79, 82 övervikt 18f, 45

diabetes du kan själv påverka

Diabetes är en av vår tids stora folksjukdomar. Vem är det som drabbas, vem ligger i riskzonen och inte minst – vad kan man göra för att förebygga sjukdomen?

Kristina Andersson

diabetes

du kan själv påverka

www.icabokforlag.se

3723-9 Diabetes omslag.indd 1

2012-04-13 13.59