innehållsförteckning Förord av Guruji 9
Introduktion 11
Ashtangayoga 18
Ashtangayogans historia 24
Att använda boken 17
Instruktioner 20
Rishi Patanjali 26
Tre tekniker för yogautövningen 22
Rishi Vamana 27
Behandlingar 23
Sri T. Krishnamacharya 27
Mat 23
Sri K. Pattabhi Jois 29
Asana första serien – yoga chikitsa 72
Sittande rörelser 108
Avslutande rörelser 154
Yogarörelsernas effekter 178
Paschimatanasana A, B & C 108
Salamba sarvangasana 157
Yttre effekter 180
Samasthitihi 74
Purvatanasana 111
Halasana 158
Inre effekter 181
Suryanamaskara 76
Ardha baddha padma paschimatanasana 112
Karnapidasana 161
Suryanamaskara A 78 Suryanamaskara B 80 Stående rörelser 83 Padangushthasana 85 Padahastasana 86 Utthita trikonasana A & B 89 Utthita parshvakonasana A 92 Utthita parshvakonasana B 93 Prasarita padottanasana A 94
Tiryang mukha ekapada paschimatanasana 115 Janu shirshasana A, B, & C 118 Marichyasana A 120 Marichyasana B 122 Marichyasana C 125 Marichyasana D 127 Navasana 128 Bhujapidasana 130
Prasarita padottanasana B 96
Kurmasana & Supta kurmasana 133
Prasarita padottanasana C 96
Garbha pindasana 135
Prasarita padottanasana D 97
Kukkutasana 136
Parshvottanasana 98
Baddha konasana 139
Utthita hasta padangushthasana & Utthita parshvasahita 101
Upavishtha konasana 140
Ardha baddha padmottanasana 103 Utkatasana 105 Virabhadrasana A & B 106
Supta konasana 143 Supta padangushthasana & Supta parshvasahita 144 Ubhaya padangushthasana 146 Urdhva mukha paschimotanasana 149 Setu bandhasana 150 Urdhva dhanurasana 152
6
Urdhva padmasana 163 Pindasana 164 Matsyasana 167 Uttana padasana 168 Shirshasana 171 Baddha padmasana & Yoga mudra 172 Padmasana & Utplutihi 175 Avslappningsposition 176
Ashtangayogans ĂĽtta delar 32
Energins flĂśden i kroppen 40
Kroppens & själens hjälpmedel 52
Mantra 66
Yama 34
Prana 43
Andning 54
Samantrika och Amantrika 68
Niyama 36
Nadi 43
Bandhas 55
Mantran i Ashtangayoga 68
Asana 37
Vayu 44
Drishtis 60
Inledningsmantrat 69
Pranayama 38
Chakra 44
Vinyasa 63
Suryanamaskaramantrat 70
Pratyahara 38
De sju chakrorna 45
Avslutningsmantrat eller Shantimantrat 71
Dharana 39 Dhyana 39 Samadhi 39 Definition av Gud 39
Effekterna av yoga 182 Padangushthasana & Padahastasana 182
Amrita bindu – odÜdlighetens nektar 48 Gunas – sinnets tre egenskaper 51
Kurmasana & Supta kurmasana 183 Garbha pindasana 183
Utthita trikonasana A & B 182
Kukkutasana 183
Utthita parshvakonasana A & B 182
Baddha konasana 183
Prasarita padottanasana A, B, C & D 182
Upavishta konasana 184
Parshvottanasana 182 Utthita hasta padangushthasana 182 Ardha baddha padmottanasana 182
Setu bandhasana 184
Paschimatanasana A, B & C 182
Urdhva dhanurasana 184
Purvatanasana 182
Salamba sarvangasana 184
Ardha baddha padma paschimatanasana 182
Halasana 184
Marichyasana B 183 Marichyasana C 183 Marichyasana D 183 Navasana 183
Tack 191
MĂĽn-dagar 186 Menstruation 186 Graviditet 187
Ubhaya padangushthasana 184
Virabhadrasana A & B 182
Marichyasana A 183
NybĂśrjare 186
Supta padangushthasana 184 Urdhva mukha paschimotanasana 184
Janu shirshasana A, B, & C 183
Källor 189
Supta konasana 184
Utkatasana 182
Tiryang mukha ekapada paschimatanasana 183
Ashtangayoga & naturens rytmer 186
Karnapidasana 185 Urdhva padmasana 185 Pindasana 185
samadhi
Matsyasana 185 Uttana padasana 185 Baddha padmasana & Yoga mudra 185
dhyana
Ashtangayogans ĂĽ a delar
Shirshasana 185 Padmasana & Utplutihi 175
yama
1
dharana
Bhujapidasana 183 pratyahara
niyama
2
4
3
asana
pranayama
7
paschimatanasana
introduktion Ashtangayoga – den levande traditionen Ashtangayoga är en träning och filosofi som utvecklar vår psykologiska och själsliga hälsa. Kunskapen är mångtusenårig och har hållits levande från en generation till nästa genom överförandet av guruer. Den har dock inte stagnerat utan tvärtom är det en levande tradition som utvecklas i enlighet med människans behov och den tid vi lever i, samtidigt som yogatraditionen behåller sin integritet. Ashtangayoga är inte bunden till någon speciell religion, politisk gren eller annan förening. Vad den här yogatraditionen gör är att den sätter oss i kontakt med livsenergin som flödar i allt levande, och framför allt är den fortsatt grundad i en djup vördnad för gurun, för den som förmedlar kunskapen så att den blir tillgänglig för oss genom träning. Sri K. Pattabhi Jois studerade i mer än två årtionden med sin guru, T. Krishnamacharya. Från den här intensiva tiden av studier, tillsammans med hans studie av heliga skrifter, hans egen yogautövning och genom hans undervisningsinsats till 1000-tals elever, har hans kunskap om Ashtangayoga spritt sig över hela världen. Jag har haft den stora välsignelsen och lyckan att få studera med Sri K. Pattabhi Jois och fick uppleva hur han, djupt ärad av guru–elev-traditionen, alltid åtog sig att svara på frågor med outtömlig generositet. Det är genom den här generositeten och hans förmedlande av kunskap som den här boken överhuvudtaget har blivit möjlig. Genom åren har jag märkt att många varianter på Pattabhi Jois Ashtangayoga-system har uppstått. Det är min intention och mitt hopp att jag med den här boken så gott jag kan ska kunna klargöra och förmedla den traditionella formen av Ashtangayoga så som den är praktiserad i Mysore i dag. Jag hittade till Ashtangayogan den 21 september, 1989. Jag var 22 år och intresserad av olika kulturer, religioner och filosofier. Mina vänner rekommenderade mig att prova Ashtangayoga. Jag hade spelat ishockey i flera år och stretchat lite efter träningarna, men ingenting kunde jämföras med hur jag kände efter min första yogalektion. I min första klass, ledd av Tove Palmgren, gjorde vi hela första serien, och för första gången i mitt liv kändes det som jag hade sträckt ut hela kroppen. Jag kände att jag verkligen hade utmanat min kropp på ett helt nytt sätt. Efter klassen skakade min kropp av utmattning och jag höll på att kikna av skrattet som kom djupt från mitt inre. Jag var så öm i kroppen av träningsvärk att jag knappt kunde gå på en vecka men ändå var jag helt upprymd, och det kändes som om jag just mött min första kärlek. Jag gick dit igen veckan därpå och även nästa. Senare det året kom Derek Ireland och Radha Warell och höll en workshop i Helsingfors. Derek och Rada var hälsan och skönheten personifierade, och jag blev ännu mer inspirerad och reste till deras yogaskola på Kreta där jag fördjupade min relation och kärlek till Ashtangayogan. De kommande fem åren ökade mina besök på yogaskolan till en till två gånger i veckan, därefter till tre, fyra och fem gånger per vecka, och till slut kom jag in i det traditionella med att yoga sex dagar i veckan. Min ungdoms ishockey- och fotbollsträning hade gjort min kropp stark och van vid intensiv fysisk träning men den var också stel och tung. Det tog nästan sju år av dedikerad yoga träning för att känna hur min kropp lättade upp och blev mjuk, och med tiden kom även mitt sinne med på resan, precis som kroppen lättade sinnet upp och blev mjukt.
11
energins flรถden
i kroppen
energiformernas fรถrdelning i kroppen udana vayu
prana vayu
samana vayu
vyana vayu
apana vayu
prana, nadi, vayu & chakra prana världsalltets rena ande, energi, kosmisk energi, rening, andning, vind, insikt nadi rörelse, ihåligt strå, klangfullt ljud, vibration vayu vind, livskraftens vind, luft som berikats av den kosmiska energin chakra ring, cirkel, vibrerande energiring
Prana Prana är yogaövningarnas kärna. Det är kroppens och själens andliga bränsle. Kropp och själ renas enligt de fyra första delarna (yama, niyama, asana, pranayama) av Ashtangayoga, som lägger en grund och väcker ett djupare form av medvetande (pratyahara, dharana, dhyana). Som ett resultat av det här förstärks och balanseras kroppens energiflöden, vilket gör att prana kan flöda fritt genom energikanalerna (nadier) och energicentrumen (chakrorna) i möjligast rena form. Den rena andens vandring genom nadierna möjliggör att det åttonde och sista steget, samadhi, kan uppnås. Enligt yogiska och ayurvediska principer är prana en energi som främst finns i luft, men den finns också i de andra elementen – jord, vatten, eld och eter. När man andas in genom näsan, kommer prana genom ida- och pingalanadierna in i kroppen. Ida- och pingalanadierna korsas vid strupen, där vishuddhachakrat som aktiveras av ujjayiandningen och separerar den praniska energin från luften. Vishuddahchakrat fungerar som kroppens reningsverk, där allt som kommer in renas, till exempel mat, dryck, luft, negativ eller positiv energi och känslor. Prana leds ner från Vishuddahchakrat till apana vayu-regionen där muladharachakrat finns. Cirkulationen av prana vänder sedan och stiger upp från muladharachakrat, och när traya granthis har lösts upp, går prana tillbaks längs huvudenergikanalen (sushumnanadi) och genom varje chakra till hjärtats energicentrum (anahata chakra). När prana på vägen upp får kontakt med varje chakra, förgrenar sig nadierna och sprider livsenergi i hela kroppen. Från
anahatachakra (hjärtchakrat) förgrenar sig 101 nadier, och av dessa är det en speciell, atmanadin, som leder prana längs sushumnanadi till sahasrarachakra (hjässans energicentrum). Det här åstadkommer att en ”tusenbladig lotusblomma öppnar sig”, vilket är en symbol för andligt uppvaknande. Andlig upplysning symboliseras också som en aura av vitt ljus runt kroppen eller huvudet, som Ashtangayogans inledningsmantra beskriver Rishi Patanjali (se s. 69). Prana är också starkt sammanlänkat med sinnet och leds dit sinnet riktar det. Därför är det viktigt att rikta vårt fokus inåt genom att recitera mantran, meditera, använda rätt dristhi, efterleva yama och niyama samt leva en sattvisk (ren och nyttig) livsstil. Med hjälp av de här övningarna flödar prana fritt genom kroppen och ger kropp och själ rening och näring. En person som lever ett ohälsosamt liv kan i stället leda prana ut ur kroppen och i väg från sinnet och då förlora livskraft. Onyttig mat och dryck, för mycket obetänksamt prat och övermått av sex kan också uttömma prana ur nadierna och kroppen, och på det här sättet kan man bli sjuk. Prana kan också bli förstört av för mycket eller för lite arbete. Till och med för mycket yoga är ohälsosamt, speciellt om man utövar den under stress, med inställningen att prestera eller andra själviska drivkrafter.
Nadi Nadier är kanaler som prana flödar genom till själen, sinnes organen och till olika delar av kroppen. Genom att stadigt leva en hälsosam, yogisk livsstil renar man nadierna från gifter och andra orenheter som kan samlas i organen. Inom yogafilosofin anser man att människans själ reinkarneras (återföds) i en ny kropp, så länge som man inte uppnår samadhi och kaivalya. När man uppnått kaivalya har man frigjort sig från villfarelsen som förgiftar (halahala) oss genom att vi enbart identifierar oss med våra sinnesintryck och vår påverkade existens (samsara). I det här tillståndet av total själslig befrielse har man befriat sig från alla fördomar, själviskhet och egodrivna karmiska tendenser och således stannat hjulet av liv, död och återfödelse.
43
drishtis {blickfokuseringspunkter} Inom Ashtangayogan är dristhis, (fokuseringspunkter för ögonen) viktiga att införliva i asanaträningen. En av de viktigaste upp gifterna för dristhi är att fixera uppmärksamheten inåt, så att vi ska kunna utveckla en djup koncentration i asana, samtidigt som vi fyller och upprätthåller kroppen med strålande prana. Dristhi hjälper eleven att hålla fokus även om det är full aktivitet i shalan. Även fast dristhi ska hjälpa oss att hålla just fokus och att hålla tankarna borta, så är det viktigt att man fortfarande är uppmärksam på sin omgivning, att man är omtänksam mot dem runt omkring och att man förstår och lyssnar på lärarens instruk tioner. Den här medvetenheten för ens omgivning är viktig först och främst för allas säkerhet, men även för att utveckla en kommunikation och relation mellan läraren och eleven. Man riktar blicken och energiflödet mot nio olika blickfokuserings punkter (nava dristhi). Energin som riktas till blickfokuseringen stimulerar också energikanalerna (nadierna), energicentrumen (chakrorna) och stödjer pranas flöde genom nadierna. Dristhi är mest användbar när man håller en asana (sthiti), och man behöver inte hålla dristhi i övergångarna från en rörelse till nästa. Man ska se till att det är möjligt att utföra en rörelse så säkert som möjligt, speciellt när det gäller en desorienterande rörelse, till exempel bakåtkullerbyttan (chakrasana). Följ då bara rörelsen med blicken och ta dristhi igen när du kommer in till rörelsen. På det här sättet följer man kroppens naturliga rörelse och blick såväl som linjeringen i rörelsen.
Positiva effekter av dristhi Balansrörelser – det blir lättare att hålla balansen när man fokuserar blicken på en punkt Framåtböjningar – får kroppen i rätt linjering och sträcker ut ryggen och nacken. Bakåtböjningar – öppnar bröstkorgen, gör det lättare att balan sera och håller huvudet rätt linjerat. Vridningar – fördjupar vridningen och hjälper att hålla rörelsen lugn genom alla andetag.
Nava dristhi – de nio fokuseringspunkterna 1. Hastagra dristhi – fingertopparna eller handen Exempel: Utthita trikonasana A & B 2. Brumadhya dristhi – mellan ögonbrynen Exempel: Kurmasana och Upavishta konasana 3. Padhayoragra dristhi – tårna Exempel: Navasana och Ardha baddha padma paschimatanasana 4–5. Parshva dristhi – höger och vänster sidor Exempel: Marichyasana C & D 5. Nasagra dristhi – nästippen Exempel: Samasthitihi och Prasarita padottanasana
Nasagra dristhi är den vanligaste dristhin i Ashtangayoga. Om du känner dig osäker på vilken du ska använda, kan du alltid titta på nästippen. Nasagra dristhi anses som en allmän dristhi och den är säker att använda i alla positioner.
6. Urdhva dristhi eller antara dristhi – uppåt Exempel: Virabhadrasana och Ubhaya padangusthasana 7. Angushtha madhya dristhi – tummarna Angusthagra dristhi – tummspetsarna Exempel: Suryanamaskara A (första vinyasan) Att titta mot fingerspetsarna menas ofta bara att titta upp, och det är därför som det ibland kallas fingertopparna/uppåt. 8. Nabhi chakra dristhi – naveln Exempel: Suryanamaskara A (sjätte vinyasan – Adho mukha svanasana)
Stimulerar manipurachakrat vid naveln. Under Adho mukha svanasana (nedåtgående hunden) lyfter man in magen så det kan vara svårt att se naveln, därför anges ofta ”emot naveln” som beskrivning för Nabhi chakra dristhi. Att lätt runda ryggen i Adho mukha svanasana (nedåtgående hunden), som på gamla yogabilder med Krishnamacharya och Pattabhi Jois, hjälper till för att titta på naveln och det sträcker skuldrorna och ryggraden.
9. Adho mukha dristhi – golvet 60
Adho mukha dristhi används i intermediateserien (andra serien) i Tittibhasana B (när man går), men kan vara bra för nybörjare i balansövningarna, t.ex. Utthita hasta padangushthasana, eller om någon dristhi blir för intensiv för ögonen.
urdhva drishti
genomhopp till sittande
vinyasa vi - röra sig; nyasa - placera sig Vinyasa är grunden i rörelseserien i Ashtangayoga. Det är konsten att andas och att röra sig från en rörelse till nästa, samt att länka samman rörelsen till rytmen av andningen. Kombinationen av andning och rörelse sträcker och stärker kroppen, samtidigt som värme byggs upp och man börjar svettas. Agni, den inre eld som brinner i området kring naveln, aktiveras när bandhas (muskel- och energilåsen) lyfter energin uppåt emot magen. I sin tur aktiverar agni matsmältningen och främjer en uppåtgående rörelse i nadierna. Värmen och svetten är nyckeln till att rena musklerna, de inre organen och nervsystemet från gifter och blockeringar. Genom den värme som byggs upp med vinyasa kan man så småningom utföra även de mest avancerade rörelserna på ett säkert och skyddat sätt. Vinyasan har även en meditativ effekt, som balanserar sinnet och kroppens energisystem (vayu, prana och nadierna). Eftersom vinyasasystemet i Ashtangayoga renar kroppen och sinnet i sin helhet, är det inte nödvändigt med andra reningstekniker, som att fasta eller använda andra kriyayoga-övningar. Dessa rekommenderas bara om man har ett speciellt problem, till exempel med matsmältningen eller om man är täppt i näsan. Traditionellt har man alltid varit tvungen att lära sig hela vinyasasystemet: dristhi, asananamnen, vinyasanumret för varje asana, och hur man andas och rör sig rätt i varje vinyasa, helt utantill för att kunna komma vidare i sitt lärande. Fadern till vinyasa anses vara Yogi Rishi Vamana som levde för över 2 000 år sedan och som i sin bok Yoga Korunta instruerar sina elever: ”O yogi, gör inte asanas utan vinyasa."
63
vinyasa är asanaträning Med rätt vinyasateknik kan man komma in i bästa möjliga position. Det meditativa flödet i träningen skapas genom välkoordinerad andning tillsammans med medvetna rörelser. Kom ihåg att den lugna, jämna rytmen av ljudandningen är nyckeln till en avslappnad och smidig kropp.
Vinyasa i stående rörelser Traditionellt hoppar man från samasthitihi till den stående rö relsen. När man sedan andats i rörelsen, hoppar man tillbaka till samasthitihi. Då fötterna landar i den första vinyasan i rörelsen, kan man känna en lätt vibration, som hjälper till att slappna av och förbereda kroppen för nästa rörelse. Olika hopptekniker beskrivs specifikt i teknikavsnitten för de stående rörelserna.
Börja andas ut, sträck benen bakåt medan du samtidigt böjer armbågarna till 90 graders vinkel och håller in dem längs kroppen. Landa i chatvari (armhävningsposition) med en helt rak kropp (ca 10 cm eller fyra angulas från golvet). Fortsätt att titta på nästippen och avsluta utandningen.
Vinyasa till sittande rörelse
Utveckla tekniken
Den förberedande rörelsen att hoppa eller flyta fram till sittande är densamma som den sjätte vinyasan (Adho mukha svanasana) i Suryanamaskara A. I slutet av vinyasa sex andas man ut helt, med blicken fortfarande riktad på naveln. Andas in, titta mellan händerna, håll rot- och buklåset, förläng genom skuldrorna så att avståndet mellan bröstet och händerna är så stort som möjligt, pressa ner händerna och sträck ut armarna. Fortsätt inandningen, böj på benen och hoppa fram mellan händerna med benen antingen korsade, böjda eller raka och landa i sittande position. Fötterna ska vara i luften genom hela hoppet med hjälp av bandhas, armarna och rytmen från andningen. Om en inandning inte är tillräckligt för att avsluta rörelsen, kan du ta ett extra andetag, och sedan fortsätta till nästa rörelse.
Normalt tar det lång tid att lära sig att hoppa igenom eller att hoppa bak utan att fötterna nuddar golvet. Det kräver att man väl behärskar bandhas och andning. Tekniken kan utvecklas genom att arbeta med att fokusera på andningen i vinyasan och genom att utforska kroppens rörelser i samband med bandhas. Det är av yttersta vikt att hålla andningen och rörelserna lugna och flödande snarare än att använda all energi för att lyfta upp kroppen från golvet. Om ett andetag inte räcker för att fullfölja rörelsen tar du ett extra andetag.
Vinyasa från sittande rörelse till chaturanga dandasana (chatvari) Att hoppa tillbaka från sittande till chaturanga (armhävnings position) är på många sätt likt sättet man hoppar fram till sittande. Sista vinyasan innan man lyfter upp kroppen slutar oftast med en utandning. Exempelvis avslutar man sina fem andetag i Janu shirshasana A på en utandning. Sedan fortsätter vinyasan med en
64
inandning, och man sträcker samtidigt upp ryggen och armarna och lyfter upp huvudet. Håll den här positionen och andas ut. Fortsätt med att placera händerna på golvet på båda sidorna om höfterna, andas in, korsa benen med fötterna lyfta från golvet och knäna intill bröstet. På samma inandning, aktivera både mula- och uddiyana bandha, förläng genom skuldrorna, sträck och spänn armarna. Lyft upp kroppen från golvet och lyft höfterna högre, så att benen fortsätter bakåt genom armarna. Titta på nästippen.
Teknik Steg 1 (nybörjare) Vinyasa i genomhoppen Andas in, böj knäna och lyft hälarna från golvet. Sträck ut ryggen och nacken och rikta blicken fram mellan händerna. Fortsätt att andas in, dra in bandhas, förläng genom skuldrorna så att av ståndet mellan bröstet och händerna blir maximalt. Pressa ner händerna i golvet och sträck armarna. Fortsätt inandningen, böj knäna djupt och hoppa med korsade ben fram genom armarna. Om fötterna landar bakom händerna, flytta händerna närmre dig, och sänk dig mjukt ner med korslagda ben och fortsätt till nästa rörelse. Om inandetaget inte räcker till, så tar du ett extra andetag och slutför hoppet.
vinyasa i genomhopp till sittande rörelse
Vinyasa i bakåthoppen Andas in och placera händerna vid höfterna. Korsa benen och lyft fötterna från golvet samtidigt som du starkt aktiverar bandhas och lyfter in knäna mot bröstet. Fortsätt att andas in, håll bandhas, förläng genom skuldrorna med raka armar. Spänn armarna och lyft upp kroppen från golvet. Lyft benen mellan armarna. Om benen hamnar framför händerna, flyttar du fram händerna framför knäna och lyfter upp höften med hjälp av armarna och de korsade benen. Påbörja utandningen, hoppa bakåt genom armarna, sträck ut benen, böj armbågarna längs sidan på kroppen och landa med rak kropp i chatvari (armhävningsposition), med vikten jämnt fördelad över kroppen. Steg 2 (fortsättning) Vinyasa i genomhoppen Följ tekniken i steg 1 (för nybörjare) tills du tar sats och hoppar. När du har kommit vidare efter att ha arbetat en längre tid med asanaserien och dina hopp har utvecklats så att du landar med fötterna mellan dina händer, kommer du ner till sittande med korsade ben, sträcker sedan ut på benen och kommer in i nästa rörelse. Du behöver då inte flytta fram händerna som i steg 1. Vinyasa i bakåthoppen Följ tekniken i steg 1 (för nybörjare) tills du kan lyfta upp kroppen på inandningen, med korsade ben, och föra benen bakåt genom armarna. När benen tar i golvet, aktivera bandhas igen och hoppa bakåt på utandning utan att flytta händerna. Steg 3 (avancerat) Vinyasa i genomhoppen Följ tekniken i steg 1 och 2. Nu är du redo att hoppa igenom på inandningen, med benen korsade och upplyfta hela vägen igenom. Följ stegen som är beskrivna ovan i ”Vinyasa till sittande rörelse”. Notera att händerna ska pressas ner i golvet under hela hoppet. Vinyasa i bakåthoppen Följ tekniken i steg 1 och 2. När andningstekniken, muskellåsen och din övergripande styrka har förbättrats, kommer du att kunna lyfta upp de korslagda benen på en inandning och få igenom dem mellan armarna och bakom händerna, för att mjukt landa i chatvari (armhävningsposition) på utandning.
vinyasa från sittande till armhävningsposition
65
asana fĂśrsta serien
– yoga chikitsa
Samasthitihi Sama - samma, rak, jämn; sthiti - på plats Samasthitihi är den första och den sista positionen i den traditionella full vinyasaräkningen. Det är bra att stå ett tag i samasthitihi innan man påbörjar sin asanaträning. När du står i samasthitihi, börja med ljudandningen, dra in och aktivera bandhas och fokusera på dristhi (nasagra, nästippen). Traditionellt säger man både inlednings- och avslutningsmantrana stående i samasthitihi. Man kommer tillbaka till samasthitihi efter varje suryanamaskara och mellan de flesta stående positionerna. Vanligtvis kommer man inte tillbaka till samasthitihi efter varje sittande position, men det finns kanske några som fortfarande gör full vinyasasystemet, och då gör man det. Det är inte så man gör för tillfället i Mysore i Indien. I den här boken beskrivs första serien med halv vinyasa, vilket innebär att man inte går tillbaka till samasthitihi efter varje sittande rörelse. Notera dock att vinyasaschemat i marginalen på varje sida räknas med full vinyasa, så att man förstår hur man räknar och så att man presenterar vinyasasystemet i dess helhet.
Teknik Stå längst fram på mattan med fötterna så nära varandra som möjligt (vissa har svårt att stå helt ihop beroende på hur fötterna ser ut). Stå stadigt och jämnt på golvet med raka ben. Påbörja ljudandningen djupt genom näsan och hämta andetaget bak i strupen. Aktivera rotlåset (mula bandha) och lyft in buklåset (uddiyana bandha). Bredda axlarna, bröstet och övre delen av ryggen och sträck armarna längs kroppen med handflatorna inåt. Pressa inte handflatorna mot låren utan försök bara att sträcka ut och förlänga genom armarna. Lyft och förläng nacken och sänk hakan en aning. Fokusera blicken på nästippen (nasagra dristhi), sträck upp kroppen med en känsla av lätthet och fortsätt med en kraftfull andning.
74
samasthitihi
Navasana [båten] 13 vinyasas Nava - båt; asana - säte, position Navasana kommer direkt efter den 16:e vinyasan i Marichyasana D.
Not: Upprepa grundställningen av Navasana (7:e vinyasan) fem gånger, och andas fem andetag varje gång. Vinyasa Prana Asana
Drishti Bandha
[blick] [muskellås]
[andning] [ställning]
Samasthitihi Ut
Stå rak
Vinyasa 1–6 enligt Suryanamaskara A. 7 Sapta In Hopp till Navasana Vinyasa 7 är grundställningen i Navasana, andas djupt 5 gånger. 8 Ashtau In
Händerna i golvet, lyft upp
På utandning kom tillbaka till grundställningens vinyasa 7. Upprepa rörelsen ytterligare fyra gånger (sammanlagt 5 x 5 andetag). 9 Nava Ut Armhävnings position 10 Dasha In Uppåtgående hunden 11 Ekadasha Ut Nedåtgående hunden 12 Dvadasha In
Hoppa fram, sträck ut ryggen, lyft huvudet
13 Trayodasha Ut Böj fram
Samasthitihi In
128
Kom upp till stående
7 Sapta Andas långsamt in och hoppa direkt in i Navasana utan att tårna vidrör golvet. Balansera kroppen, sträck ryggraden och benen och kom med tårna (som är sträckta) upp till ögonnivå. Sträck ut armarna framåt i höjd med knäna eller anklarna, med handflatorna pekande mot varandra. Aktivera mula bandha för att stödja höfterna och för att förstärka den uppåtgående energin i kroppen. Aktivera uddiyana bandha för att förlänga ryggraden och för att kunna hålla ett lyft i bröstet. Håll ansiktet och axlarna avslappnade. Det här är grund ställningen, andas här i fem djupa andetag, titta mot tårna. 8 Ashtau Andas in, sätt händerna bredvid höfterna, korsa anklarna, håll fötterna upplyfta och kom in med knäna mot bröstet. Fortsätt att andas in när du pressar ner händerna i golvet, förlänger genom skuldrorna, sträcker armarna och lyfter upp höfterna från golvet. Andas ut, kom ner med höfterna igen mellan armarna. På nästa inandning sträcker du ut benen och kommer tillbaka till grundställningen i Navasana. Upprepa den här sekvensen fem gånger och håll grundställningen i Navasana (7:e vinyasan) i fem andetag varje gång. Efter det sista andetaget på det femte varvet av Navasana, andas in och sätt händerna på varsin sida av höfterna, korsa anklarna med benen i luften och dra in knäna mot bröstet. Fortsätt inandningen när du lyfter upp höfterna från golvet och kommer bak med benen igenom armarna, titta mot nästippen. Vinyasa 9 är samma som vinyasa 12 i Paschimatanasana. Vinyasa 10 och 11 är samma som den 5:e och 6:e vinyasan i Suryanamaskara A. Efter den 11:e vinyasan i Navasana går man direkt till nästa asana, den 7:e vinyasan i Bhujapidasana. Nybörjare: Att göra Navasana fem gånger i rad med raka ben kräver styrka och träning. • Håll benen utsträckta och raka så länge du kan. • Lyft kroppen från golvet mellan repetitionerna, även om du bara kan lyfta en aning. • Jobba med att hålla ryggen rak och bröstet upplyft. • Ta ett extra andetag om det inte räcker med ett när du kommer in till Navasana. Håll inte andan.
1
Navasana 4
2
3
129
1
Salamba sarvangasana 2
3
Salamba sarvangasana [stöttat skulderstående] 13 vinyasas
Not 1: Det är 1–5 andetag i den 7:e vinyasan, och 10–25 andetag i den 8:e vinyasan.
Salamba - stödja, med hjälp; sarva - alla, fullt; anga - lem, del; asana - säte, position
Not 2: I den 9:e vinyasan är det två andetag.
Salamba sarvangasana kommer direkt efter den 13:e vinyasan i Urdhva dhanurasana. 7 Sapta Andas in, böj knäna och hoppa igenom till sittande. Fortsätt att andas in, rulla sakta ner i golvet med benen raka och ihop. Tryck ner handflatorna i golvet och öppna i bröstet, förläng kroppen längs mattan. Börja ta djupare och längre andetag så att hjärtslagen saktas ner. Andas ut här eller stanna här och ta fem djupa andetag. De fem extra andetagen är inte del av vinyasan men är tillagda för att lugna ner sinnet och andningen. Titta mot nästippen. 8 Ashtau Andas in, tryck ner handflatorna i golvet, bredvid låren. Dra in bandhas och lyft benen, höfterna och ryggen rakt upp, håll raka ben och håll ihop dem, sträck upp tårna mot taket. Böj armbågarna och sätt händerna som stöd i ryggen, med fingrarna pekande uppåt mot höfterna och tummarna ut till sidan. Flytta in armbågarna en aning så att de är i axelbredd och flytta skuldrorna närmre varandra för att stödja kroppens linjering. Mestadels av vikten stöds av skuldrorna, så att nacken inte pressas obekvämt mot golvet. Det är bara skuldrorna, över armarna, armbågarna och bakhuvudet som nuddar golvet, nacken är fri. Kom in med hakan mellan nyckelbenen och bröstet. Det är inte jalandhara bandha, även om det är likt. Aktivera mula bandha för att stödja höfterna och uddiyana bandha för att kunna sträcka kroppen uppåt. Det här är grundställningen, andas djupt här i 10–25 andetag och titta mot nästippen. Observera: I Yoga Mala rekommenderas att hålla Salamba sarvangasana för minst 5 minuter och upp till 3 timmar, eller någonstans där emellan, för att fullt kunna ta del av de läkande effekterna som den här rörelsen har. Efter den sista inandningen i den 8:e vinyasan går man direkt till nästa rörelse, den 8:e vinyasan i Halasana. Nybörjare: Att stå i skulderstående med helt rak rygg kräver lång träning. • Om du inte kan lyfta upp höften på armarna, eller om du har ryggproblem, lyft upp benen och håll höfterna kvar på golvet tills du blivit starkare och spänningarna har släppt. • Lyft upp benen sakta, stöd ryggen med armarna och låt kroppen hinna vänja sig vid positionen. Sedan kan du sätta händerna vid skulderbladen, flytta in armbågarna närmre varandra och lyfta upp höften lite till och sträcka upp på ryggraden. • Dra in skuldrorna så mycket som möjligt så att du undviker att nacken trycks mot golvet. • Kom i håg att alla rörelser blir lättare med lång träning.
Not 3: I de avslutande rörelserna andas man långsammare än i de stående och sittande rörelserna. Vinyasa Prana Asana
Drishti Bandha
[blick] [muskellås]
[andning] [ställning]
Samasthitihi Ut
Stå rak
Vinyasa 1–6 enligt Suryanamaskara A. 7 Sapta In & Ut Hoppa igenom, ligg ner på rygg, håll positionen Efter vinyasa 7, stanna kvar på rygg och andas lugnt 5 gånger. 8 Ashtau In
Lyft upp benen, sätt händerna som stöd i ryggen
Vinyasa 8 är grundställningen, andas djupt 10–25 gånger. 9 Nava In & Ut Bakåtkullerbytta till armhävnings position 10 Dasha In Uppåtgående hunden 11 Ekadasha Ut Nedåtgående hunden 12 Dvadasha In
Hoppa fram, sträck ut ryggen, lyft huvudet
13 Trayodasha Ut Böj fram
Samasthitihi In
Kom upp till stående
157
avslappningsposition Avslappningspositionen görs efter asana- och pranayamaövningar. 7 Sapta Andas in och hoppa igenom till sittande och lägg dig ner. Kom isär med benen (i mattbredd) och håll händerna längs sidorna med handflatorna öppna mot taket eller ner mot golvet. Förläng genom ryggen och nacken genom att ta hakan en aning mot bröstet. Blunda och slappna av i ögonlocken. Förläng genom benen genom att sträcka ut dem och låt fötterna falla åt sidan. Slappna av och bredda axlarna och låt ryggraden slappna av längs golvet. Lugna andningen ännu mer så att alla spänningar i kroppen och sinnet släpper. Öppna munnen lätt och släpp alla spänningar i de mer subtila delarna, ansiktet, hårbottnen, tungan, munnen, fingrarna och tårna. Slappna av helt och andas lugnt. Om tankar kommer upp, låt dem passera och återgå till lugnet i andningen. Låt kroppen och sinnet fyllas med ljus, frid och lycka. Om du känner återkommande spänningar på något speciellt ställe, så rikta andningen dit och låt ande tagen andas ut alla spänningar så att du kan återgå till avslappningen i hela kroppen. Vila här i 5–15 min. I avslappningspositionen kan sinnet bli medvetet om de olika nivåerna av avslappning. Undvik att somna, eftersom det förtar kroppens förmåga att skapa återhämtande energi, i stället ökar tamas guna (se s. 51). När du har vilat klart, andas du djupt in och ut och väcker kroppen sakta med små rörelser, rör lätt på fingrar och tår, sträck och rulla på vristerna, sträck upp armarna över huvudet, kom med knäna mot bröstet och rulla lätt på ryggen. Öppna ögonen och kom sakta upp till sittande. Du bör känna dig lugn, klar i sinnet, förnyad och pigg.
176
1
Avslutande avslappning 2
3
177
yogarรถrelsernas effekter 178
179
yttre effekter: Halsen & nacken Huvudstående och andra inverterade rörelser stärker de små musklerna längs bröstryggen och nacken och ger mer rörlighet i det här området. De här rörelserna ger klarhet i rösten och stärker andningen. Nyckelrörelser: Setu bandhasana, Salamba sarvangasana, Shirshasana.
Huvudet Inverterade rörelser är de rörelser som är mest väl görande för huvudet och hjärnan, eftersom blodet flödar i motsatt riktning, och de här områdena berikas med friskt syre, vitaminer och spårämnen. Andra fysiska effekter av uppochnervända rörelser är att hårväxten ökar och att huden förbättras. De har också mentalt och känslomässigt välgörande effekter, eftersom de påverkar tankarna positivit och gör att vi känner oss piggare. Nyckelrörelser: Salamba sarvangasana, Shirshasana. Bröstkorgen Att sträcka ut och slappna av i bröstet, skuldrorna och nyckelbenen ger bättre plats åt lungorna och hjärtat. Musklerna runt skulderbladen blir starkare, de stödjer ryggen och förbättrar hållingen, humöret och hälsan i dess helhet. När man släpper på spänningar i bröstet kan krämpor som astma och hjärtproblem lindras. Nyckelrörelser: Suryanamaskara A & B, Setu bandhasana, Urdhva dhanurasana.
Magen & ländryggen När man är stark och smidig balanserar och stödjer musklerna i magen och ländryggen hela kroppen. De skyddar också de inre organen, levern, gallan, njurarna och mjälten från stress och skador. De här organen stimuleras och renas av träningen. Nyckelrörelser: Ardha baddha padmottanasana, Navasana, Kurmasana, Urdhva mukha paschimot anasana, Urdhva dhanurasana.
Bäckenbotten & könsorganen Svanskotan, bäckenbotten eller ryggradens bas är ursprunget för kroppens styrka. Mula bandha är grundat vid basen av ryggraden, och när det är starkt känns kroppen lätt och rörlig. Att stärka och få kontroll på musklerna runt anus och ändtarmen hjälper mot krämpor som hemorrojder och dåligt fungerande tarm. När musklerna runt könsorganen är starka förbättras kvaliteten på spermierna och äggen, och det hjälper mot inkontinens och impotens.
Bäckenet & höfterna Höfterna och bäckenet är basen för de flesta rörelserna. Starka och öppna höfter ger djup åt rörelserna. Om höfterna är rörliga avlägsnas fett och tarmarna rengörs, vilket förbättrar matsmältningen. Yogarörelserna som fokuserar på höfterna stärker livmodern, minskar risken för missfall och är stöd för förlossningen. Nyckelrörelser: Paschimatanasana, Marichyasana C & D, Baddha konasana, Upavishta konasana. Armarna & händerna De flesta rörelserna sträcker och förlänger armarna, vilket ökar blodcirkulationen. Armarna blir starkare och händerna blir varmare och känseln förbättras. Nyckelrörelser: Suryanamaskara A & B, Prasarita padottanasana C, Parshvottanasana.
Benen De stående rörelserna utvecklar både styrka och rörlighet i musklerna och lederna i benen. Cirkulationen i kroppen förbättras, eftersom blodet pumpas mer effektivt genom låren och lårens baksida (hamstringsmusklerna). Stelhet släpper i alla stora leder som knän, höfter och anklar, och musklerna runt knät blir mer rörliga, vilket stödjer och ger plats i knäleden. Knäna blir mindre stela, och om de är överrörliga blir de mer stabila. Starka ben skyddar mot åderbråck, trötta ben och en generell värk eller trötthetskänsla i kroppen. Nyckelrörelser: Utthita trikonasana A & B, Utkatasana, Virabhadrasana A & B. Fötterna
180
Fötterna fungerar som stöd för hela kroppen. Att sträcka på dem och att släppa på spänningar i le derna i foten hjälper med balansen, ökar rörligheten i ryggen och ger en lätthet i steget. Yogarörelserna kan räta ut fötterna och tårna och förebygga skador i ledbanden. Nyckelrörelser: De stående rörelserna.
Huvudet Dristhi, fokuseringspunkter för ögonen, och ljudandning har följande effekter; • Dristhi stärker ögonmusklerna och skärper synen. • Ljudandningen väcker luktsinnet och hörselsinnet. • Yogarörelserna, och speciellt inverterade rörelser, aktiverar och gör sinnena klarare. • Inverterade rörelser för amrita bindu (se s. 48) och prana mot hjässan, och förbättrar hälsan i stort, ökar livslängden och uppväcker andligheten.
Bröstet Bröstkorgen omger hjärtat, både på det fysiska planet och på energiplanet. Hjärtchakrat ligger i bröstet och är kroppens fjärde energicentrum. Att öppna hjärtchakrat utvecklar en tillit till vår intuition, vår förmåga att acceptera saker som de är, ökar vår medkänsla, självacceptans och vår kärlek. Nyckelrörelser: Alla, när de utförs med den rätta, meditativa intentionen. Magen & ländryggen Kropp och sinne renas av agni, matsmältningselden som brinner i magens energicentrum (vaishvanara). När den här energin väcks kan man känna en varm eller till och med brinnade känsla i magen. Den här energin är ansvarig för matsmältningen. Mula bandha, uddiyana bandha och starka höftmuskler bidrar till en bra mat smältning. Vidare renas tunn- och tjocktarmarna, och krämpor och blockeringar i den här delen av kroppen försvinner. Nyckelrörelser: Navasana, Urdhva mukha paschimotanasana, Urdhva dhanurasana.
Höfterna & bäckenet I höfterna och bäckenet ligger energikroppens rötter och startpunkten för energikanalerna. Energikanalerna börjar vid kanda eller kandasthana (se s. 44), ett ägg format energicentrum som ligger djupt ner i bäckenet. När både höfterna och bäckenet är starka och rörliga, kan energi från de lägre chakrorna flöda fritt till andra delar av kroppen.
inre effekter: Yogarörelser och pranayama har en enormt positiv effekt på musklerna, blodcirkulationen, nervsystemet och de inre organen. De aktiverar energicentrumen, renar energikanalerna och ger ett energiflöde i hela kroppen. Vanligtvis tar det lite längre tid att upptäcka de mer subtila effekterna av yogan, än det tar att se effekterna som sker på det fysiska planet. Varje rörelse har flera effekter på den del av kroppen som aktiveras i just den rörelsen. För att ta del av de mer terapeutiska effekterna på de speciella problemområden eller stela områden som man har, rekommenderas det att man stannar längre än vanligt i rörelsen. Då kan man hålla rörelsen i 10–80 andetag. Man bör dock inte bara göra ett par terapeutiska rörelser. Det är viktigt att göra rörelserna i rätt följd, eftersom ordningen är en viktig del av Yoga chikitsa-serien, som skapades som ett system för holistiskt träning och terapi.
181