Tecnicas de relajacion

ECUADOR NÚCLEO DE QUITO

¿Es necesario relajarse?

1

5

¿Es necesario relajarse?

Orientación de ejercicios

Una misma situación que se da en el entorno puede ser percibida o calificada de manera diferente por distintas personas, o incluso por la misma persona, dependiendo del anímico del momento. Esta respuesta psíquica puede a su vez 1.estado Ejercicios respiratorios determinar respuestas físicas positivas o negativas para el propio organismo.

Concientización la respiración a) Así, es necesario desarrollar unadeactitud optimista que nos infunda una sensación de dominio y tranquilidad para que de esta manera el máximo equilibrio que podaMientras realiza sus desde actividades tomehacia conciencia su respiración. Inhale mos alcanzar fluya con naturalidad el cerebro todo el de organismo. profudamente, exhale completamente, centre su atención en la respiración.

Este ejercicio esto puedeesser tan corto como un movimiento respiratorio Una manera de conseguir usando la relajación y asociándola con la o largo pordebe algunos minutos.como un complemento al tratamiento médico, confianza, la cual ser tomada quirúrgico o clínico que se requiera. b) Cuenta regresiva de 10 a 1 La relajación no ejerce efectos inmediatos espectaculares, excepto el sentirse más CierreLos susbeneficios ojos, realice una yrespiración profunda y exhale sereno y calmado. físicos serán evidentes cuando llevecompletamente. varias Comience a respirar. semanas practicando la técnica con regularidad.

En la primera respiración cuente hasta el número 10, mientras usted exhala

sienta como sale la tensión como una ola, desde su cabeza hacia debajo del ¿En qué consiste? cuerpo hasta que salga por la planta de sus pies.

Ante un problema no debemos adoptar actitudes pasivas, se recomienda mantener En cada tan respiración cuentecomo regresivamente número a númerosinhasta que el “deseo de curación” inmensamente para saborear los resultados; llegue a 1, manteniendo el uso de la expiración como para embargo no se pide intentar “eliminar a voluntad” un dolor de cabezauno mecanismo tensión dejar salir la tensión muscular. muscular, pues el trabajo habitual de los músculos se basa en 2 situaciones opuestas que deben realizarse en forma periódica y equilibrada: la tensión (equivale al Dejando(equivale salir la tensión en la expiración trabajo) yc)la relajación al reposo).

Laeltensión disminuye mientras el cuerpo la deja La relajación es puntomuscular en que el músculonaturalmente se encuentra en estado óptimo de ir con las expiraciones.

Al igual que en la cuenta regresiva de 10 a 1, cualquier respiración reposo, para conseguir esto debe existir una mínima cantidad de impulsos nerviopuede ser usada como una oportunidad de eliminar tensión. sos que tensionen al músculo.

2 Existen similitudes entre el estado emocional y el tono muscular; es decir que a mayor tensión emocional, mayor tensión muscular, por esta razón la tensión muscular disminuye cuando el tono emotivo desciende.

¿Cómo lograrlo?

Las tareas habituales y aún las actividades de entretenimiento no son factores que determinan la relajación o el descanso. Actualmente, existen varias formas de relajación que están a nuestro alcance y pueden ser aprendidas con facilidad para utilizarlas en diversas situaciones.

Se recomienda realizar ejercicios de relajación durante un periodo de tiempo establecido: de 10 a 20 minutos, 2 veces al día (antes del desayuno y la merienda).

1. Encontrarse en una postura cómoda • • • •

• •

Acostada sobre la espalda, con una almohada pequeña bajo el cuello y otra bajo las rodillas.

Acostada de lado con la cabeza apoyada en una almohada, el brazo inferior hacia atrás y el brazo hacia adelante. La pierna superior flexionada y hacia adelante de la pierna inferior que también está flexionada.

Acostada sobre la espalda, con una almohada pequeña bajo el cuello y otra bajo las rodillas.

Acostada de lado con la cabeza apoyada en una almohada, el brazo inferior hacia atrás y el brazo hacia adelante. La pierna superior flexionada y hacia adelante de la pierna inferior que también está flexionada.

Sentada en un sillón con los brazos asentados en el respaldo lateral.

Sentada en una silla con las manos sobre los muslos, pies ligeramente separados, espalda algo doblada hacia adelante y barbilla dirigida hacia el pecho.

3

3

2. Mantener una actitud pasivapasiva 2. Mantener una actitud Si al estar enestar una posición cómodacómoda empiezan a cruzarapensamientos por su mente Si al en una posición empiezan cruzar pensamientos por su mente o le distraen imágenes, recuerderecuerde que en ese no tienen importano le distraen imágenes, quemomento en ese momento noninguna tienen ninguna importancia. La clave afrontar estas interrupciones consisteconsiste en aprender a reaccionar cia. Lapara clave para afrontar estas interrupciones en aprender a reaccionar ante ellas con despreocupación, no haganoningún esfuerzoesfuerzo para apartarlas de su de su ante ellas con despreocupación, haga ningún para apartarlas mente. mente.

Debe tratar cumplir la actividad de relajación como algo rutinario, por ejemplo Debedetratar de cumplir la actividad de relajación como algo rutinario, por ejemplo caminarcaminar o cepillarse los dientes.

Es preferible realizar realizar los ejercicios de relajación o cepillarse los dientes.

Es preferible los ejercicios de relajación con los con ojoslos cerrados, pero nopero apretados. ojos cerrados, no apretados.

3. Aprender a respirar 3. Aprender a respirar Otro factor para la relajación adecuada es el realizar una respiración Otrorecomendado factor recomendado para la relajación adecuada es el realizar una respiración rítmica de tipo abdominal o diafragmática, consisteconsiste en el tipo donde donde rítmica de tipo abdominal o diafragmática, ende el respiración tipo de respiración el diafragma desciende mientrasmientras la paredla abdominal se elevasealeleva inhalar; y, al y, al el diafragma desciende pared abdominal al inhalar; exhalar exhalar el diafragma asciendeasciende mientrasmientras la paredlaabdominal se aplana. el diafragma pared abdominal se aplana.

CuandoCuando en el proceso de en el proceso de relajación se presentan relajación se presentan pensamientos relacionapensamientos relacionados a situaciones ajenas alajenas al dos a situaciones momento que alteran la momento que alteran la realización de los de ejercirealización los ejercicios, ayuda a conseguir cios, ayuda a conseguir que estos que fluyan estos pasivafluyan pasivamente mente si nos siconcentranos concentramos enmos los en movimientos los movimientos respiratorios. respiratorios.

4

4. Incorporar actividad física física 4. Incorporar actividad AlgunosAlgunos deportesdeportes son compatibles con la realización de técnicas de relajación, son compatibles con la realización de técnicas de relajación, especialmente las actividades que implican ejercicioejercicio rítmico rítmico que puedan ayudar al especialmente las actividades que implican que puedan ayudar al sujeto asujeto adoptar una actitud a adoptar una mental actitud pasiva. mental pasiva.

Estas actividades no competitivas pueden pueden ser mecanismos para romper ciclos deciclos de Estas actividades no competitivas ser mecanismos para romper ansiedadansiedad de los pensamientos cotidianos. de los pensamientos cotidianos.

Es importante realizar realizar ejercicios de calentamiento previo antes llevardea llevar cabo a cabo Es importante ejercicios de calentamiento previodeantes alguna actividad física con fines defines relajación. alguna actividad física con de relajación.

DuranteDurante su práctica, el pensamiento debe estar centrado básicamente en los movisu práctica, el pensamiento debe estar centrado básicamente en los movimientosmientos respiratorios, manteniendo una actitud distracciones internasinternas respiratorios, manteniendo una pasiva actitudante pasiva ante distracciones o externas. o externas.

¡Relájese! ¡Relájese!

Ni su peor puedepuede Ni su enemigo peor enemigo hacerle tanto tanto dañodaño comocomo sus sus hacerle propios pensamientos negativos. propios pensamientos negativos.

4

1

5

¿Es necesario relajarse?

Orientación de ejercicios 1. a)

b)

Una misma situación que se da en el entorno puede ser percibida o calificada de manera diferente por distintas personas, o incluso por la misma persona, dependiendo del estado anímico del momento. Esta respuesta psíquica puede a su vez Ejercicios respiratorios determinar respuestas físicas positivas o negativas para el propio organismo.

Concientización de la respiración Así, es necesario desarrollar una actitud optimista que nos infunda una sensación de dominio y tranquilidad para que de esta manera el máximo equilibrio que podaMientras realiza fluya sus actividades tomedesde conciencia de suhacia respiración.

Inhale mos alcanzar con naturalidad el cerebro todo el organismo. profudamente, exhale completamente, centre su atención en la respiración.

Este ejercicio puede ser tan corto un movimiento respiratorio o largo con la Una manera de conseguir estocomo es usando la relajación y asociándola porconfianza, algunos minutos. la cual debe ser tomada como un complemento al tratamiento médico, quirúrgico o clínico que se requiera.

Cuenta regresiva de 10 a 1 La relajación no ejerce efectos inmediatos espectaculares, excepto el sentirse más Cierre sus yojos, realiceLos unabeneficios respiración profunda y exhale completamente. sereno calmado. físicos y serán evidentes cuando lleve varias Comience semanasa respirar. practicando la técnica con regularidad.

En la primera respiración cuente hasta el número 10, mientras usted exhala sienta la tensión como una ola, desde su cabeza hacia debajo del ¿Encomo quésaleconsiste? cuerpo hasta que salga por la planta de sus pies.

Ante un problema no debemos adoptar actitudes pasivas, se recomienda mantener En elcada respiración cuente número número hasta que “deseo de curación” tan regresivamente inmensamente como paraa saborear los resultados; sin llegue a 1, manteniendo el uso de la expiración como un mecanismo para embargo no se pide intentar “eliminar a voluntad” un dolor de cabeza o tensión dejar salir la tensión muscular. muscular, pues el trabajo habitual de los músculos se basa en 2 situaciones opues-

c)

tas que deben realizarse en forma periódica y equilibrada: la tensión (equivale al Dejando salir tensión en la expiración trabajo) y lalarelajación (equivale al reposo).

La tensión muscular disminuye naturalmente mientras cuerpo la en dejaestado ir con las La relajación es el punto en que el músculo se elencuentra óptimo de expiraciones.

Al igual que en la cuenta regresiva de 10 a 1, cualquier respiración reposo, para conseguir esto debe existir una mínima cantidad de impulsos nerviopuede como al una oportunidad de eliminar tensión. sosser queusada tensionen músculo.

2 Existen similitudes entre el estado emocional y el tono muscular; es decir que a mayor tensión emocional, mayor tensión muscular, por esta razón la tensión muscular disminuye cuando el tono emotivo desciende.

¿Cómo lograrlo?

Las tareas habituales y aún las actividades de entretenimiento no son factores que determinan la relajación o el descanso. Actualmente, existen varias formas de relajación que están a nuestro alcance y pueden ser aprendidas con facilidad para utilizarlas en diversas situaciones.

Se recomienda realizar ejercicios de relajación durante un periodo de tiempo establecido: de 10 a 20 minutos, 2 veces al día (antes del desayuno y la merienda).

2. Ejercicios de relajación Cada uno de siguientes ejercicios de tensión-relajación debe ser realizado en 1. Encontrarse enlosuna postura cómoda • • • •

• •

conjunto con la respiración. Tensione cada parte de su cuerpo al máximo mientras usted inhala, manténgase así el mayor tiempo posible mientras sea confortable.

Acostada sobre la espalda, con una almohada pequeña bajo el cuello y otra Deje salir la tensión gradualmente mientras usted exhala: bajo las rodillas.

Acostada lado con cabeza una almohada, el brazo inferior Contraiga losladedos de apoyada sus pies, en relájese. a) de haciab)atrásDoble y el los brazo La pierna superior hacia pieshacia haciaadelante. arriba y lleve los dedos haciaflexionada las rodillas,y relájese. adelante la piernalos inferior que también está flexionada. músculos de los muslos como si estuviera tratando de levantar c) deTensione Acostada sobre la espalda, una almohada pequeña bajo el cuello y otra sus piernas con uncon peso encima, relájese. bajo d) las rodillas.

Apriete las nalgas hacia adentro y póngalas duras como que estuviera sobre Acostada de la cabeza apoyada en una almohada, el brazo inferior unalado roca,con relájese. haciae)atrásRealice y el brazo hacia adelante.relajando La pierna flexionadaduro y hacia una gran inhalación el superior pecho y poniendo el abdomen, adelante derelájese. la pierna inferior que también está flexionada. unacon gran relajando el pecho y tensionando la parte f) enRealice Sentada un sillón los inhalación brazos asentados superior del cuerpo, relájese. en el respaldo lateral.

Haga relájese. g) en Sentada unapuño silla con con sus las manos, manos sobre los Dobleligeramente sus manos separados, hacia la muñeca, relájese. h) pies muslos, espalda Levante hombros hacia lasdirigida orejas, relájese. algo i)doblada haciasus adelante y barbilla Levante sus cejas y arrugue la frente, relájese. haciaj)el pecho. k) Apriete los ojos cerrados, relájese.

Sonría empujando hacia atrás las comisuras de los labios y enseñando los l) dientes, relájese.

6

SOCIEDAD DE LUCHA CONTRA EL CÁNCER Servicio de Salud Mental Dr. José Mosquera

SOLCA Núcleo de Quito Av. Eloy Alfaro N53-94 y de Los Pinos 02 2419773