燉補湯這樣吃最養生(新版) by Sonar Chiu

作者序

好湯好滋味，聰明進補最對味

陳彥甫煮湯是一門生活的藝術，懂得搭配

強身防病！藥補不如食補

合適的食材，並選用正確的鍋具，再掌

此外，每個人的年齡和體質也不盡

握烹飪的技法，即可煮出一鍋營養美味

然相同，所以身體會出現不同的虛損症

的滋補好湯。

狀，當然就會有不同的進補需求。

喝湯則是一種享受，喝一碗熱騰騰

兒童和青少年在發育期間，可多喝

的湯，不但能幫助身體攝取更多營養

強身健腦、促進成長的魚湯、排骨湯；

素，同時還能溫暖身心、消除疲勞，輕

成年男性應食用有助紓壓解疲勞的蔬菜

鬆達到養生保健的功效。

湯，以及強精健體的海鮮湯；女性朋友

四季喝補湯，對症養生最健康

適合補氣養血的肉湯，並可適量添加紅

多數人認為冬令時節才需要喝補湯暖身，若依營養學觀點而言，只要選擇合適的食材燉湯，其實一年四季都適合喝補湯養生。因每個季節的氣候屬性都不同，很容易產生一些惱人的小毛病，例如春天是大地甦醒、萬物生發的季節，人體必須提升免疫力，以預防過敏症狀；夏天炎熱濕溽，則須清心降火、消除暑氣；秋天空氣乾燥，多加強肌膚的滋潤和保健，才能促進血液循環和代謝順暢；冬天嚴寒冷峻，應重視暖身進補，才不容易感冒、四肢冰冷。

棗、當歸等中藥材，加強養生效果；老年人最好多食用富含優質蛋白的豆腐或魚湯，幫助消化吸收。唯有正確食用補湯藥膳，才能透過「食補」達到調理身體的效果；並須注意均衡飲食和規律運動，以增強抵抗力，確實發揮強身延年的效果。

喝「雞鴨好湯」能補氣活血、強筋

一學就會！煮湯不敗祕笈喝湯好處這麼多，如何才能煮出美

健骨；各類「營養肉湯」有助生長發育、

味的燉補湯？並非將所有食材全丟下鍋

消除疲勞；「鮮魚海產湯」有健腦益智、

就能完成，其中可謂大有門道。

強化免疫力的功效；高纖排毒、美容瘦

如果您是廚房新手，可透過書中的

身的「蔬食靚湯」則是愛美女性不可或

「蒸、燉、煮、熬、煲」5 大技法，快

缺的滋補好湯。

速煮出一鍋好湯。若您平日已有下廚的

自製香濃高湯，好湯成功關鍵

習慣，則能藉由燉湯祕訣，輕鬆提升湯頭風味；甚至還能利用書中收錄的 250 道食譜，研發更多創意養生湯，讓全家人喝得開心又滿足。

8 大補湯輕鬆做，食療加分本書第 2 部分更是精彩，一共收錄

好的高湯也是決定補湯成功與否的關鍵因素，書中特別輯錄 12 種高湯的作法，無論您想喝肉類高湯、海鮮高湯，抑或蔬食高湯一應俱全，讓您也能在家自製香濃高湯，輕鬆為燉補湯美味加分。

了雞、鴨、豬、牛、羊、魚類、海鮮、

本書是一本內容實在的燉補湯入門

蔬食 8 大類好湯，並且清楚說明食療

書籍，不論您是廚房新手或料理達人都

特色和燉湯技巧，使讀者便於運用在日

適用，快進廚房煲一鍋幸福好湯，不僅

常生活中，輕鬆燉養生好湯。

寵愛自己，也能溫暖全家人的心。

陳彥甫營養師現職：聯合營養諮詢中心營養師老人長期照顧中心營養師威瑞生物科技股份有限公司營養講師立功補習班營養師證照班公共衛生營養學講師

經歷：基督教醫院營養師美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司產品顧問

學歷＆證照：輔仁大學食品科學所碩士專技高考營養師保健食品初級工程師能力鑑定及格代表著作：《超級防癌食物排行榜》＊榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎《超級健康食物排行榜》《超級排毒食物排行榜》《220 道神奇對症蔬果汁》《養生豆漿這樣喝最健康》《食物安全就要這樣吃》

作者序

好湯好滋味，聰明進補最對味聯合營養諮詢中心

導讀

陳彥甫營養師

如何使用本書

Part 1 做養生好湯超簡單！跟著季節喝養生 ........................................................... 14 滋補養生多喝湯 ........................................................... 16 煲湯成功 3 大關鍵 ...................................................... 18 新手也能燉好湯 ........................................................... 20 煮好湯祕訣大公開 ...................................................... 22 Q1

哪些食材適合燉補湯？

用紅肉或白肉燉補，何者較營養？

用電鍋燉湯，哪些食材須先汆燙？

用冷水煮湯料，湯頭更濃郁好喝？

燉補湯時，調味料最後加入才好喝？

飯前喝湯更能幫助消化？

可以只喝補湯不吃湯料嗎？

女性貧血、氣血不順，如何對症製作補湯？

如何用補湯幫孩子強身健腦、幫助發育？

Q10 老年人喝補湯能吸收更多營養？

Part 2 就愛喝好湯最健康！ 10 大超人氣好湯熱門排行榜麻油雞 ............................................. 28

●

無花果雞翅湯

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銀杏蓮實鳳翼湯

●

佛手瓜煲雞翅

●

金銀花鳳爪湯

●

美顏膠原鳳爪湯

●

膠原白玉湯

香菇雞湯 • 人參紅棗雞湯 .............. 29 藥燉排骨 ......................................... 30

鴨肉湯品利尿消腫＋改善手腳冰冷

四神湯 • 山藥排骨湯 ..................... 31

鴨肉小檔案...................................... 56

當歸鴨 • 薑母鴨............................. 32

鴨肉食療效果 .................................. 57

羊肉爐 • 燒酒蝦............................. 33

鴨肉部位大解析 .............................. 58 鴨湯美味祕訣 .................................. 59

雞 • 鴨類好湯雞肉湯品滋潤肌膚＋預防感冒雞肉小檔案...................................... 34 雞肉食療效果 .................................. 35 雞肉部位大解析 .............................. 36 雞湯美味祕訣 .................................. 37 ●

鮮筍香菇雞湯

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猴頭菇牛蒡雞湯

●

蓮子百合竹笙雞湯

●

十全大補烏雞湯

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八珍烏雞湯

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牛蒡烏骨雞湯

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山藥參鬚燉雞湯

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百合山藥雞湯

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百菇燉雞湯

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燒酒雞

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雙耳紅棗雞湯

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金針雞湯

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五行蔬菜雞肉湯

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紅蘿蔔馬蹄雞湯

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紅棗枸杞燉雞腿

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白果蘿蔔雞湯

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黑豆蓮子燉雞腿

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美白薏仁雞湯

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川芎黑棗雞湯

●

蒜頭雞湯

●

四神當歸雞湯

●

芥菜雞湯

●

牛蒡紅棗雞湯

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鳳梨苦瓜雞湯

●

鬱金鴨

●

芡實燉老鴨

●

北耆陳皮煲老鴨

●

冬瓜茯苓鴨肉湯

●

冬瓜薏仁煲鴨湯

●

脆瓜燉鴨湯

●

人參煲鴨湯

●

蘿蔔煲鴨湯

●

陳皮燉水鴨

●

蟲草煲鴨湯

●

桂圓燉鴨

●

白菜燉鴨腿

●

酸菜鴨

●

山藥鴨肉湯

●

枸杞香菇燉鴨

●

金針鴨肉湯

●

香蔥啤酒鴨

●

山藥當歸鴨肉湯

●

冬筍鴨絲羹

豬 • 牛 • 羊類好湯豬肉湯品延緩衰老＋消除疲勞

牛肉湯品滋養脾胃＋預防貧血

豬肉小檔案...................................... 72

牛肉小檔案...................................... 96

豬肉食療效果 .................................. 73

牛肉食療效果 .................................. 97

豬肉部位大解析 .............................. 74

牛肉部位大解析 .............................. 98

豬肉湯美味祕訣 .............................. 75

牛肉湯美味祕訣 .............................. 99

●

猴頭菇肉片湯

●

羅漢果燉豬肉

●

牛肉羅宋湯

●

洋參山藥牛肉湯

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番茄豆芽肉片湯

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紫菜番茄瘦肉湯

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蘿蔔牛腩湯

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腰果牛腱湯

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白菜番茄瘦肉湯

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金瓜紅茄瘦肉湯

●

海帶燉牛肉

●

川芎紅棗牛腱湯

●

三絲豆腐羹

●

雪蛤肉片湯

●

皇帝豆牛肉湯

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洋蔥牛肉湯

●

海帶肉絲湯

●

養生豬肝湯

●

雪蛤牛肉湯

●

香燉牛肋

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四物豬肝湯

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首烏燉豬肝

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薑汁牛肉湯

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清燉花生牛肉湯

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石斛山萸肚片湯

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補鐵豬血湯

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胡椒牛雜湯

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麻辣牛肚鍋

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杜仲腰花湯

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花生燉豬腳

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紅蘿蔔木耳牛肉湯

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牛肉蔬菜湯

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栗子百合豬蹄湯

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牛蒡燉豬腳

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泡菜牛肉鍋

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番茄香芋牛肉湯

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苦瓜排骨湯

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蓮藕排骨湯

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玉米冬筍排骨湯

●

冬瓜海帶排骨湯

●

涼瓜酸菜煲軟骨

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南瓜百合排骨湯

●

青木瓜排骨湯

●

蓮子海帶排骨湯

●

黑豆薏仁排骨湯

●

金針脆瓜排骨湯

羊肉小檔案.................................... 112

●

香滷肉骨茶

●

當歸九孔燉排骨

佛跳牆

羊肉食療效果 ................................ 113

●

羊肉湯品補氣活血＋強化免疫力

羊肉部位大解析 ............................ 114 羊肉湯美味祕訣 ............................ 115 ●

山藥枸杞羊肉湯

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養生山藥羊肉湯

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蒜香羊肉片湯

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枸杞蓯蓉燉羊腩

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腐竹羊腩煲

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當歸枸杞羊腩湯

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桂圓羊肉湯

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靈芝燉羊肉

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洋蔥甘藍羊肉湯

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時蔬羊肉湯

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當歸羊肉薑湯

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山藥羊肉煲

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香蔥蓮藕羊肉湯

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蘿蔔燉羊肉

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滋補羊肉鍋

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薑絲羊肉羹

●

沙茶羊肉羹

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參耆羊肉湯

海鮮水產類好湯鮮魚湯品健腦益智＋維持心情愉快

水產鮮湯改善失眠＋預防骨質疏鬆

魚肉小檔案.................................... 128

海鮮小檔案.................................... 150

魚肉食療效果 ................................ 129

海鮮食療效果 ................................ 151

鮮美魚類大解析 ............................ 130

元氣海鮮大解析 ............................ 152

魚湯美味祕訣 ................................ 131

海鮮湯美味祕訣 ............................ 153

●

紅棗枸杞鱸魚湯

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蔗香燉鱸魚

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黃耆鱸魚湯

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黑豆蓮藕虱目魚湯

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青木瓜魚肚煲

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當歸虱目魚湯

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木瓜紅棗虱目魚湯

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蘆筍奶油鮭魚湯

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冬瓜鮭魚湯

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鮭魚海帶芽味噌湯

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番茄洋芋煲魚湯

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白朮茯苓鮮魚湯

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香栗黑豆鯉魚湯

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紅豆鯉魚湯

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蓮子核桃燉赤鯮

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杜仲赤鯮湯

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紅魽味噌湯

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黃耆燉鰻魚

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淮山枸杞土虱湯

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砂鍋魚頭煲

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酒釀黃花魚湯

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蓮藕鮪魚湯

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鮭魚洋蔥湯

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薑絲蘿蔔魚湯

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泰式酸辣海鮮湯

●

花枝蝦仁海鮮湯

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紫菜豆腐銀魚湯

●

豆苗魚片湯

●

鮮蝦海帶芽湯

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干貝蘿蔔蛤蜊湯

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馬蹄鮮魚湯

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銀魚莧菜羹

●

黃瓜薏仁蛤蜊湯

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冬瓜蛤蜊湯

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土魠魚羹

●

三絲魚肚羹

●

蛤蜊裙帶菜湯

●

蛤蜊金針湯

●

豆芽海瓜子湯

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藥膳燉九孔

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白菜鮮蚵豆腐湯

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紫菜牡蠣湯

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塔香鮮蚵湯

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鮮筍鮑魚湯

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什錦花枝湯

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魷魚螺肉湯

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蘑菇海參鮮筍湯

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海參干貝什錦湯

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海參荸薺湯

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干貝百頁豆腐湯

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韭黃干貝羹

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海鮮豆腐煲

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翡翠海鮮羹

●

蟹肉豆腐羹

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南瓜海鮮羹

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松茸蛤蜊羹

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牛蒡燉田雞

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蒜仁田雞湯

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魷魚羹湯

12 種美味高湯 DIY

蔬食好湯蔬菜湯品高纖排毒＋美容瘦身蔬菜小檔案.................................... 172 蔬菜食療效果 ................................ 173 高纖蔬菜大解析 ............................ 174 蔬菜湯美味祕訣 ............................ 175

大骨高湯 ...................................... 200 ●

紅棗竹筍排骨湯

●

什錦排骨鍋

龍骨高湯 ...................................... 202 ●

龍骨茭白湯

●

什錦纖蔬瘦肉鍋

豬軟骨高湯 .................................. 204 ●

當歸豬肝羹

●

青白雙豆瘦肉湯

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百合海帶松菇湯

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百菇大補湯

●

鮮菇豆腐筍片湯

●

翡翠鮮菇羹

●

洋蔥鮮菇味噌湯

●

香菇山藥羹

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紅蘿蔔海帶湯

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紅蘿蔔洋芋湯

●

防癌蔬菜湯

●

蘆筍蘿蔔湯

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牛蒡山藥蓮藕湯

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山藥枸杞南瓜湯

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山藥雙菇湯

●

鮮筍蘿蔔湯

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紅薯白菜湯

●

玉米鬚蓮藕湯

上湯 ......................................... 210

●

什錦豆腐湯

●

鮮蔬豆腐湯

●

青江菜豆腐湯

●

蒜香雙色蛋花湯

●

茼蒿蛋花湯

●

油菜肉片湯

●

黃瓜鮮湯

●

黃瓜豆腐湯

●

苦瓜蘑菇豆腐湯

●

薏仁鮮蔬湯

●

腰果雙菇湯

●

紫菜馬蹄香栗湯

魚高湯 .......................................... 214

●

什錦蔬菜湯

●

田園彩蔬湯

●

高纖蔬菜湯

●

金針菇髮菜羹

●

川芎豆腐鍋

●

酸辣湯

●

蘑菇奶油蔬菜湯

●

奶油薏仁蔬菜湯

●

雞茸玉米羹

尾骨高湯 ...................................... 206 ●

牛蒡豬尾湯

●

雙豆豬骨湯

牛骨高湯 ...................................... 208 ●

清燉牛肉湯

鮮蝦餛飩湯

●

當歸牛肉湯

鳳翼香菇湯

雞高湯 .......................................... 212

●

青木瓜燉雞

竹笙絲瓜魚片湯

●

薑汁燉雞

百合蓮子鮮魚湯

海鮮高湯 ...................................... 216 ●

金菇蝦球海鮮湯

●

鮮蔬蛤蜊鍋

柴魚高湯 ...................................... 218 ●

牡蠣豆腐湯

●

什錦菇鮮魚湯

昆布高湯 ...................................... 220 ●

海帶根肉絲湯

●

紫菜豆腐湯

蔬菜高湯 ...................................... 222 ●

茯苓餛飩湯

●

番薯葉豆腐羹

高湯實用訣竅大公開 .............................................. 224 Q1

熬煮高湯有何訣竅？

已用高湯作湯底，還需加肉類燉煮嗎？

用豬骨、雞骨和魚骨熬高湯，口感有何不同？

如何用高湯製作清爽美味的清湯？

用鮮雞粉或味精，能煮出高湯的鮮醇香味嗎？

喝不完的高湯該如何保存？

附錄開啟食物健康密碼！健康明星食材大推薦 ............................................... 228 燉補常用藥材小百科 ............................................... 236 老祖宗的藥膳養生觀 ............................................... 244 中藥材採買保存 Q&A .............................................. 246 Q1

購買的藥材受潮了怎麼辦？

如何妥善保存中藥材？

烹煮美味藥膳有哪些訣竅？

每個人都適合吃中藥嗎？

使用藥材進補的原則有哪些？

【4 大族群對症燉補好湯索引】 ......................... 248

做養生好湯超簡單！

醫學研究指出，飯前喝一碗湯，不僅能幫助消化，也有提升食慾、養生保健的作用；喝一碗好湯，不僅能暖和身體，還能一直暖到您的心坎裡，一起來烹煮一鍋好湯吧！

營養師

陳彥甫 ▏現職▕

聯合營養諮詢中心營養師老人長期照顧中心營養師威瑞生物科技股份有限公司營養講師立功補習班營養師證照班公共衛生營養學講師 ▏學歷＆證照▕

輔仁大學食品科學所碩士專技高考營養師保健食品初級工程師能力鑑定及格素食廚師丙級執照 ▏經歷▕

基督教醫院營養師美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司產品顧問

好湯上桌

跟著季節喝養生一年四季都能喝補湯養生，並非冬天才適合進補。只要依照季節轉換，選擇當季食材來燉湯，便能調整體質、預防疾病，使全家人都擁有健康的身體。

春天元氣湯

夏季涼補湯

春天是萬物復甦、植物蓬勃生長

夏季炎熱，心火旺盛，常使人食

的季節，人體也正是新陳代謝、肝臟活

慾不振、煩躁無力、多夢難眠，如何消

動開始旺盛之時，各組織器官的功能十

暑清熱、補氣養心成為養生重點。宜多

分活躍，此時宜多吃能滋陰養血的食

吃綠豆、薏仁、冬瓜等食材，幫助祛熱

物，如豆類、紅蘿蔔、薏仁、牡蠣、瘦

消暑，化解體內濕氣。

豬肉、豬肝等有益肝臟的食材。

養生關鍵：清淡溫補、養肝補血春季須注意「防寒、防溫熱」，選擇清淡溫和的進補方式，別吃太油膩、燥熱的食材，才不會造成身體負擔。

養生關鍵：清心降火、健脾益胃依據中醫順時養生的觀念，夏季應多保護體內的陽氣，宜選用清淡、涼性的食材養生。為補充流失津液，可多吃紅棗、白木耳、番石榴。此外暑濕之氣易阻礙中醫認為，肝有調暢氣機、調節情志、促進脾胃功能的作用，多吃富含

脾胃運化；喝過多冷飲也會傷害脾胃，多吃玉米、南瓜、彩椒可健脾益胃。

抗氧化物質的新鮮蔬果，如菠菜、花椰

而苦味食物入心涼血，具有消暑

菜、萵苣等，能活化肝細胞，加強肝臟

退熱、解悶提神的功效，夏季食用苦

功能。

瓜、苦茶，可解暑去熱、增進食慾。

春天體內排毒功能旺盛，多吃加強

當胃口不佳時，可適量使用天然調

代謝、促進血液循環的食物，如芹菜、

味料，如大蒜、蔥、薑，以提升食慾。

韭菜，有助排除冬天積存體內的毒素。

金秋滋養湯

冬日暖身湯

秋季空氣乾燥，易導致身體缺

冬天須注意生活和作息正常，應

水，當體內津液不足，身體就容易上

早睡早起、適度運動。冬令滋補應多吃

火，出現口乾舌燥、火氣大、肌膚乾燥

溫、熱性食物，尤其是溫補腎陽的食

等秋燥症狀。應選用南瓜、黑豆、水

材，如黑芝麻、黑豆、何首烏、黑米

梨、核桃燉湯，以加強肺部功能。

等，以提高耐寒力。且冬季利於吸收、

養生關鍵：滋陰潤燥、補肺益氣

儲存，不妨善加利用活血補氣的藥材，如人參、當歸、黃耆，以加速代謝。

中醫認為秋氣與肺臟相通，秋天的燥氣易影響肺臟運作，燥氣太強會引

養生關鍵：祛寒保暖、壯陽補腎

發乾咳、喉嚨不舒服等呼吸道疾病，食

中醫認為，冬季是陽氣潛藏、陰

用白木耳、桂圓、紅棗、花生，有助調

氣轉盛之時，若能對腎臟加強調理，身

補脾胃、益氣養血。還可選用西洋參、

體自然強健康泰。而冬天的湯水則著重

枸杞、冬蟲夏草、淮山、茯苓等養陰潤

禦寒、增強代謝、加速血液循環、維持

肺藥材，以強化呼吸道、保濕肌膚。

心血管暢通。

飲食中添加辣椒、胡椒、酒類等

由於冬季嚴寒，可增加火鍋、濃

調味料，對舒緩秋天的燥氣也頗有良

湯、燉肉等飲食；或添加辣椒、蔥、蒜

效。適量吃些奶蛋豆類等高蛋白食物，

等辛辣物調味。體質虛弱的銀髮族，可

則能消除抑鬱的情緒，增強體質。

食用燉雞、瘦肉；或常喝牛奶、豆漿，以增強免疫力。為避免水分和維生素攝取不足，亦須適量補充生鮮蔬果。須特別注意的是，冬令進補應針對個人情況選用補品，不可盲目進補。若代謝旺盛者亂補，會導致陽氣上升，反而無益身體健康。

季節

燉補特色

代表食材

搭配藥材

春

滋潤清爽：飲用以蔬果為主的補蘆筍、紅蘿蔔、蘑菇、百合、淮山、芡實、枸杞、湯，並多吃清淡食物番茄、山藥、玉米玉竹

夏

消暑降火：多喝涼補湯以祛除暑冬瓜、紅蘿蔔、苦瓜、柿餅、淮山、薏仁、白木耳、熱、保養身體蘑菇、蓮藕、佛手瓜枸杞

秋

潤肺益膚：宜選擇養陰潤肺的食金針、栗子、黑豆、材，可強化呼吸道，保濕肌膚蘋果、山藥、牛蒡

西洋參、淮山、紅棗、枸杞、菊花、靈芝、黨參、竹笙

冬

溫補、熱補：可增強免疫力、提羊肉、鴨肉、鯉魚、高耐寒力鮑魚、花膠、銀杏

蓯蓉、淮山、紅棗、枸杞、當歸、北耆、參鬚、桂圓肉

做養生好湯超簡單！

食療保健

滋補養生多喝湯食材在長時間燉煮過程中，能將所有營養素溶入湯水內，食用後更容易被人體吸收，產生長遠的滋補功效。喝碗熱湯，不僅能溫暖身心，還有助於養生保健。

溫補

平補

以溫補食材製作的湯品，具有促

平補食材多數性質溫和，不易引

進氣血循環、溫暖身體、振奮精神的功

起相剋或過敏。平補食療常選擇氣平味

效，還能改善手腳冰冷。

淡、作用和緩的食物，如紅棗、枸杞、

中醫認為「性溫」的食材都適合

香菇、蓮藕、豬肉、黑豆、桂圓等。

溫補，如雞肉、栗子、海參、芥菜、杏

將這些食材製成湯品後，能發揮

仁等，可增加湯水的溫補性質。

補血益氣、消除疲勞、安定神經等保健

適用季節：春、冬

作用，適合一般大眾進補。

適用對象：寒性體質

適用季節：秋適用對象：一般大眾

涼補

熱補

以攝取涼性食物調整體質的作

熱補的湯品如麻油雞、薑母鴨、

法，稱為「涼補」。多吃涼補食物，能

羊肉爐、十全大補湯等，具有舒筋活

幫助身體清熱降火、涼血、鎮靜消炎。

血、促進代謝、溫暖五臟、改善虛弱體

涼補湯品適合熱性體質或體內燥

質等作用。

熱上火時食用，可改善失眠、腫脹和發

此類湯品常搭配熱性藥材以增強

炎症狀。絲瓜、苦瓜、番茄、冬瓜、蓮

補性，吃多容易上火，尤其是體質較燥

子、海帶、大白菜等，皆適合燉煮涼補

熱和高血壓患者，更不宜經常食用。

湯品。

適用季節：冬

適用季節：夏

適用對象：虛寒體質、體力衰弱的人

適用對象：熱性體質、火氣大的人

做養生好湯超簡單！

3大滋補好湯雞湯＞對抗感冒大功臣喝熱湯可以促進咽喉及支氣管黏膜的血液循環，及時清除進入呼吸道中的細菌，並且化解充血的狀況，還可以間接提升免疫功能，殺死引起感冒的病毒。根據研究，又以雞湯對抗感冒的功效最為顯著。在蒸煮的過程中，雞湯中的水和脂肪，可以保留雞肉及蔬菜的各種維生素與礦物質，不但能快速排出呼吸器官中的細菌，還能適時補充患者所需的各種營養成分。年紀較大的長者、身體虛弱或是臥病的人，都適合多喝雞湯攝取養分。

大骨湯＞預防老化最有效由骨頭熬煮的高湯中，含有容易吸收的鈣離子、膠原蛋白、豐富的蛋白質、脂肪及礦物質等，可疏通人體血液循環，加強骨髓生長細胞的能力，進而改善老化症狀，達到延緩衰老的作用。中年人飲食中的鈣質吸收率大多不理想，多喝大骨湯，能增加鈣質的利用率，防止老年人罹患骨質疏鬆症。

蔬菜湯＞排毒效果看得見各種新鮮蔬菜含有大量的鹼性成分，喝蔬菜湯能快速攝取蔬菜中的營養素，對於維持體內血液在正常的弱鹼性狀態、防止血液酸化有莫大的作用；同時，沉積在細胞中的有毒物質也能被溶解，並隨著尿液排出體外，可說是淨化、排毒的最佳食材。如果你正為便祕所困擾，喝蔬菜湯還能吸收大量的膳食纖維，是防止便祕最簡單有效的方法；也有研究證實，纖維質還能穩定血液中脂肪及膽固醇的比例，十分適合中老年人多食用。

煲湯守則

煲湯成功3大關鍵中式料理向來講究湯頭鮮美，清湯要淡雅爽口，高湯要鮮醇濃郁，燉湯要保持原汁原味，令人齒頰留香！這些煮湯的步驟雖然簡單，卻也十分關鍵，是影響湯頭美味的重要因素！

鍋具VS.水量工欲善其事，必先利其器！想燉出一鍋滋補

好湯，選擇適合的鍋具也是必要的條件。「燉鍋」傳熱較為均勻，而且耐熱性高、保溫性佳。「砂鍋」的鍋身厚實，加熱會產生燜燒高溫，保溫效果最佳，所燉的湯汁濃郁鮮美，能維持食材的原味。「湯鍋」多由不鏽鋼或鋁合金製造，宜選購鍋身沉重、厚度適中，底部厚實、傳熱性佳者。「電鍋」使用最方便，食材間接受熱，可避免翻滾碰撞，使外觀保持完整且營養不流失。

如何計算燉湯用水量？ ●

將喝湯人數，乘上每人要喝的碗數（每碗250c.c.），即為燉湯用水量。

●

例：家中4人各喝2碗湯，用水量為4人×2碗=8碗，8碗×250c.c.=2000c.c.。

●

若須長時間燉煮，須依預定煮湯時間，乘上每小時的10％，避免中途加水，破壞湯頭美味，故煮1小時的用水量為2000×1.1=2200c.c.；煮2小時須 2000x1.2=2400c.c.

●

若為快煮湯品，湯水不易蒸發，用水量以喝湯人數的總和乘上0.8％即可，故為 2000×0.8=1600c.c.。

●

至於隔水蒸燉的湯，因水分不會蒸發，採1：1的比例加水即可。

材料VS.分量燉湯的材料五花八門，不論是肉類海鮮、蔬菜水果或五穀雜糧，都很適合用來燉

湯。各種營養肉湯有助生長發育；魚類水產湯能健腦益智；蔬果湯則具高纖排毒功效。一般而言，可依食用人數準備燉湯食材，蔬菜水果的膳食纖維含量較豐富，每人約準備150克；肉類海鮮的蛋白質較多，每人約120克；五穀雜糧是人體的主要能量來源，每人平均約準備80克即可。

如何準備食材分量？ 1 肉類海鮮：每人平均120克 2 蔬菜水果：每人平均150克 3 五穀雜糧：每人平均80克

時間VS.火候燉補湯須長時間熬煮，因此火候也是成功的要

素之一，其祕訣就在於：大火煮滾，小火煮透。熬煮老火湯（煲湯），須於滾水時下食材，並用大火滾約20分鐘；之後就要轉小火繼續燉煮，這樣食材才能軟爛，營養素也才能熬煮出來。在燉煮的過程中，不可隨便加冷水，因為正在鍋中加熱的肉類，遇冷收縮後，肉中的蛋白質會突然凝固，不易溶解，使湯頭失去鮮味。燉湯時，若發生水量不足的情況，可加入已煮滾的熱水，以免湯汁驟然降溫，影響風味。

好湯烹調原則 1 食材要新鮮：不管燉煮何種湯品，首要條件就是要使用新鮮材料。 2 使用對味高湯：高湯是料理的基礎，用對高湯能提升好湯的風味。 3 注意烹調步驟：有些材料須先爆香再煮湯，否則無法釋出香味；有些材料須先

汆燙，或須較長時間煮透，否則無法產生軟爛的口感。 4 妥善運用調味料：鹽、糖、胡椒粉等調味料，常在烹調完成前加入湯中；蔥、

薑、蒜等辛香料，則在烹調過程中加入。

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煮湯技法

新手也能燉好湯如何才能烹調出一鍋美味的燉補湯？只要瞭解各種煮湯的技法和特色，就算是廚房新手，也能讓全家人喝到健康美味的好湯！

煮～湯料嫩脆新鮮

燉～湯汁清澈味美

將湯料食材放入滾水中煮滾後，

「燉」是將材料加湯水、調味

再轉小火讓食物繼續加熱煮熟的方式，

料，以大火燒滾後，再用中小火長時間

即為「煮」。

燒煮至熟的技法。燉法分為2種：一種

至於另一種耗時較短的滾湯，是將食材放入滾水中迅速煮滾或燙熟，再

是隔水燉，類似「蒸」的技法；另一種是直接放入鍋內燉煮。

立即熄火起鍋。清脆的蔬菜或鮮嫩的肉

將材料直接放入鍋內燉煮前，須

類如魚肉，最適合用滾湯的方式製作。

事先汆燙，連同湯汁和調味料一同放入

特色：一般家庭大多用此技法製

鍋中，以小火燉煮2∼3小時至食材軟

作清湯。在水煮過程中，須撈除浮在湯面的雜質，以免湯汁混濁影響鮮味。

爛即可。特色：燉煮能保留食材的鮮美滋味，還能使湯汁清澈不混濁。尤以中藥

熬～湯色香濃入味將食材加水煮至熟爛，使湯汁充

分入味。由於「熬」湯所需的烹調時間較長，且熬煮後的湯汁顏色較濃，故常用來製作高湯，大多選用動物性食材熬煮，如雞、鴨、豬、魚或大骨等。為保留食材的清爽和湯汁的澄澈美味，肉類或魚類應先放入滾水中汆燙，再撈出沖淨，以去除血水和異味。特色：熬煮完成的高湯可直接煮湯，也適合用來烹調其他料理，以增加菜餚的風味。

材或養生食材所做成的補湯，最適合燉煮，能將食材精華溶入湯內。

煲～湯汁精華盡出

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蒸～湯料原味盡現

將食材加入足量的湯水，以小火

將所有材料和水放入碗內，再移

慢燉細熬，中途不加水、不掀蓋，也不

入蒸鍋中，利用水蒸氣的熱度，將湯水

添加繁雜調味料的方式，透過湯料的滋

及食材蒸至熟軟的方式，即為「蒸」。

味相互交融，將食材精華完全濃縮在湯

特色：以「蒸」的技法製作湯

中的技法，即為「煲」。適合煲湯的材料多半為體積較大的雞鴨、魚肉、海鮮等，視養生需求也

品，最能保持食物的原味，喝出清鮮滋味；但須使用新鮮的食材，否則食材經過蒸煮後，湯品會有不好的氣味。

可加入中藥材，以增加保健功效。煲煮肉湯約需2∼3小時；海鮮、蔬菜則約需1∼2小時。特色：煲煮過程中不宜加水，目的在於避免湯汁的美味被稀釋。煲鍋的器具最好選用砂鍋或陶鍋，不僅保溫效果佳，還能避免因為長時間煲煮而發生乾燒的現象。

煲湯製作訣竅 1 汆燙：烹調肉類、帶骨食材時，須先將食材汆燙後，然後用清水將泡沫血水沖

淨，再放入煲湯燉煮，以去除腥羶味。 2 浸泡：乾品或雜糧食材，須用清水洗淨，並用冷水泡軟後，再入鍋料理，食材

較易酥透鬆軟。 3 水滾落料：燉湯應先落定材料，再加入滾水，隔水燉煮。才能使食材平均受

熱，維持風味。 4 恆溫燜燒：煲湯時不宜頻頻掀蓋，須使鍋內保持恆溫，讓食材的氣味燜於鍋中

而烹調出濃郁芳香的湯頭。 5 一氣煲成：好喝的湯水最忌中途加水，因肉質會受低溫影響，使蛋白質突然凝

固，無法充分溶於湯中。

煮好湯祕訣大公開～ Q＆A專家解惑煮湯是一門學問，從選材用料、準備工作，到烹調時間及火候，甚至鍋具的使用，都會影響到湯品的美味。只要用點小技巧，就能增添湯品好滋味，溫暖全家人的胃。

Q1 哪些食材適合燉補湯？一般來說，可以用來燉湯的肉類材料有很多種，例如雞肉、豬肉、牛肉，以及羊肉、鴨肉，甚至鮮魚、田雞等，都是適合的食材。至於蔬菜的種類就更多了，雖然各個季節盛產的蔬菜瓜果不盡相同，只要選擇得宜，一年四季都能喝到美味健康的蔬菜湯。中藥材方面，最常用的就是紅棗、枸杞、淮山（山藥）、芡實、百合等，這些藥材都非常滋補，幾乎能添加到任何補湯中。

Q2 用紅肉或白肉燉補，何者較營養？紅肉、白肉皆富含蛋白質和礦物質，一般燉補湯較常使用紅肉，如牛肉、羊肉、豬肉或鴨肉，因其脂肪較多，適合長時間熬煮，但其腥味也比較重。就滋補的效果而言，紅肉的鈣、鋅、鐵含量較為豐富，具有補血、強筋健骨和補充體力等功效。雞肉則為白肉的代表食材，可以提供人體所需的蛋白質和不飽和脂肪酸等營養素，食用後能發揮補氣養血、提高免疫力的功效。由上述可知，以紅肉或白肉燉補，營養價值各有千秋，可視自身需求做選擇。

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1 Q3 用電鍋燉湯，哪些食材須先汆燙？用電鍋燉湯很簡單，按下開關後，便無須掀蓋翻動。為了維持食材的鮮嫩度，以下情形須先汆燙： 1 食材太過肥厚：如牛腱或九孔，直接蒸煮要花費較長的時間，容易導致肉質過老，唯有事先汆燙，才能縮短蒸煮的時間，維持Q彈口感。 2 食材腥味較重：如腸肚等內臟類食材，或會釋出血水的帶骨肉類，事先汆燙可去除腥味。 3 食材熟度不同：同時烹煮多種食材時，有些比較快熟、有些比較慢熟，最好事先汆燙，再用電鍋蒸熟。

Q4 用冷水煮湯料，湯頭更濃郁好喝？煮湯時，一般的習慣是等湯水滾了再放入湯料。其實，有些體積較大、肉質較肥厚的材料，如牛筋、牛腩、豬小排等，通常已用滾水汆燙過，再次下鍋時，比較適合用冷水開始煮，隨著水溫升高，能慢慢釋出肉骨中的營養和鮮醇香味。如果用熱水熬煮湯料，反而不容易釋出食材的甘美滋味，而且所需料理的時間也比較長，湯頭喝起來也不如前者濃郁鮮美。

Q5 燉補湯時，調味料最後加入才好喝？熬煮補湯時，太早加鹽會使肉類的蛋白質凝固，使肉類的鮮味和營養無法完全釋放到湯中；此外，也會影響口感和食材的原始美味。為了保持湯頭清澈，大鍋煲湯中可以不加任何調味料，等到煲湯完成後，再撈出湯料，將湯盛入碗中單獨調味，以保持湯頭的原味。

Q6 飯前喝湯更能幫助消化？俗話說：「飯前喝湯，苗條健康；飯後喝湯，越喝越胖。」吃飯前先喝湯，等於讓肚子先墊了一點東西，不但可以避免過量進食；同時也能潤滑消化道，使食物能夠順利下嚥，幫助消化，並有助於防止乾硬的食物，刺激消化道黏膜。或者也可以在吃飯時，適量喝些湯，如此對於食物的稀釋和攪拌能發揮良好的作用，也能使胃腸對於食物的消化、吸收能力變得更好。營養學家亦曾指出，在飯前及用餐時喝些湯，可以減少食道炎、胃炎的發生。如果飯後才喝湯，反而容易吸收過多的脂肪和熱量，導致肥胖，影響健康。下次吃飯前，不妨先喝幾口湯來溫暖一下身體吧！

Q7 可以只喝補湯不吃湯料嗎？多數人認為，湯水中已經溶入了食材的營養精華，因此，只要喝補湯就夠營養了。其實若能將湯料一塊吃下，所能發揮的功效會更好。尤其在食慾不振的時候，如果能夠選用富含澱粉的番薯、山藥、芡實，以及可提供蛋白質的魚肉、豬肉、蛋類等食材來煮湯，更適合把湯料一起吃下，如此更能補充一餐所需的營養。另外，有人會直接將乾飯拌在湯水中食用，雖然能使飯粒變得較為鬆軟，容易進食，但同時也會讓人無法仔細咀嚼，常使米飯未經唾液消化，就被快速吞入腸胃中，久而久之，便容易造成胃部的負擔，導致消化不良，由此可知，還是細嚼慢嚥最健康。

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1 Q8 女性貧血、氣血不順，如何對症製作補湯？一般而言，不同年齡層的女性會有不同的營養需求，但普遍都有缺鐵、氣血失調和骨質流失的現象。平日選擇豬牛肉、蚌類，或深綠色蔬菜等含鐵食材，搭配含維生素Ｃ的食材一起煮湯，如菠菜豬肝湯、紫菜豆腐小魚湯等，有助於調理氣血、保存骨本。在湯中加入當歸、紅棗、黃耆等有助補氣養血的中藥材，或多喝四物燉雞湯，不論對於發育中的青少女或成年女性，都有極佳的養生效果。

Q9 如何用補湯幫孩子強身健腦、幫助發育？青少年應多補充強身健腦的食物，魚湯、大骨湯皆富含鈣質，可強化骨骼、促進發育，都是很好的選擇。若擔心孩子吃到魚刺，也可烹煮小魚乾豆腐湯、魩仔魚莧菜湯，不僅作法簡單，也能增加抵抗力。鐵質也是人體不可或缺的營養素，能幫助孩子集中注意力，有利學習，攝取海鮮、紅肉或綠色蔬菜，都能補充鐵質。維生素A可維持視覺正常發育，多利用紅蘿蔔、番薯、南瓜煮湯，皆有利維生素A的攝取。

Q10 老年人喝補湯能吸收更多營養？進入老年期後，人體的代謝率明顯降低，吸收力也會變差，此時飲食應以清淡為宜。老年人的燉品保健，著重於優質蛋白質的獲取，豆腐、魚肉都是良好的攝食來源。還可運用天然食材的特殊氣味來增添風味，如香菇、洋蔥，或紅棗、枸杞、當歸、黃耆等中藥材，都有助提味增香。此外，可多用高纖蔬菜煮湯，不僅甘甜清爽，並富含膳食纖維，能緩解年長者易發生的便祕困擾。

國家圖書館出版品預行編目資料燉補湯這樣吃最養生陳彥甫著 . －－初版 . －－新北市新店區：人類智庫數位科技 , 2015. 面；公分 ISBN 978-986-373-063-7（精裝） 1. 食譜 2. 養生 3. 湯 427.1 103020266

本書功能依個人體質、病史、年齡、用量、季節、性別而有所不同，若您有不適，仍應遵照專業醫師個別之建議與診斷為宜。

1979 年 2 月 22 日創立

燉補湯這樣吃最養生作者出版統籌責任編輯文字編輯編輯協力內頁排版封面設計食譜示範食譜攝影編製企劃

陳彥甫鄭如玲朱妍曦鍾家華李冠慧盧炘儀陳小瑋楊蕙苓果實文化設計工作室我我設計工作室曹茂珍 Vincent 康鑑文化創意團隊

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2015 年 2 月 28 日 500 元

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