銀髮族食譜封面更新.pdf 2008/1/4 下午 11:27:07
銀髮族食譜 95年度教育部補助重要特色領域人才培育改進計畫 老年健康產業人才培育改進計畫 C
M
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CM
本食譜每道菜餚份量均為一人份；類
本食譜共計55道菜餚，於設計時，特
別分為主食類、主菜類、半葷素類、
將每道菜餚之熱量都列出，使用者可
蔬菜類、水果與甜點類；每道菜餚均
依照自己每日所需熱量多寡與對食物
包括食材內容、重量、調味料、作法
的喜好，任意搭配主食類、主菜類、
、蛋白質、脂肪、醣類之供應克數、
半葷素類、蔬菜類、水果與甜點類之
該道菜餚所提供之熱量、並有健康小
菜餚，將所選用之各道菜餚熱量相加
常識與生活小利用等的說明。
，即可知所食用之總熱量。
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為顧及銀髮族可能獨居或家中人口很 少，食譜設計內容以簡單、易學、易 製作為設計重點，若家中人口少，可 食品科技系
餐旅管理系
餐旅管理系
餐旅管理系
多作幾人份，分裝成小袋、冷凍，待
胡淑慧老師
曾瓊慧老師
王文才老師
周景堯老師
食用前解凍即成。
【銀髮族食譜製作小組】
CONTENTS 一、主食類
二、主菜類
全麥旗魚三明治……………………… 4
冬菇鑲蝦仁………………………… 13
海鮮焗麵……………………………… 5
香蔥蒸魚…………………………… 14
食譜編輯、校稿、潤飾：黃怡嘉、胡淑慧
蔬菜飯 … ……………………………… 6
黑胡椒燴牛肉……………………… 15
食譜設計、烹調指導：
法式沙拉飯…………………………… 7
檸香鮭魚 … ………………………… 16
食品科技系—胡淑慧
什錦炒麵……………………………… 8
養生活力捲………………………… 17
餐旅管理系—曾瓊慧、周景堯、王文才
鮭魚飯………………………………… 9
白菜捲……………………………… 18
食譜攝影：食品科技系—朱錦忠
什錦三色麵………………………… 10
髮菜獅子頭………………………… 19
蛋包烏龍飯………………………… 11
香烤彩椒雞肉串…………………… 20
鮪魚四蔬涼麵……………………… 12
鮮菇山藥塔………………………… 21
發行人：陳俊瑜 編著者：胡淑慧、曾瓊慧
餐旅管理系—柯乃文
食譜製作小組：胡淑慧、曾瓊慧
王文才、周景堯
食譜製作策劃總籌：胡淑慧
高麗菜包…………………………… 22
承印公司：因為資訊有限公司
紅麴雞片…………………………… 23
電話：（02）23454373 出版單位：經國管理暨健康學院 電話：（02）24372093 地址：基隆市中山區復興路336號 中華民國九十七年一月出版
版 權 所 有 禁 止 翻 印
參考資料： 1. http://www.doh.gov.tw/cht2006/index_populace.aspx 行政院衛生署 2. http://food.doh.gov.tw/chinese/chinese.asp 食品資訊網 3. http://www.2to1agri.com/ 兩岸農業商務網 4. http://zh.wikipedia.org/wiki/%E9%A6%96%E9%A1%B5 維基百科 5. http://www.wedar.com/ 崴達健康網
鱈魚鬆鑲蕃茄盅…………………… 24 和風芝麻肉片……………………… 25 多多栗子燒雞……………………… 26
銀髮族食譜
95年度教育部補助重要特色領域人才培育改進計畫 老年健康產業人才培育改進計畫
三、半葷素類
四、蔬菜類
五、水果與甜點類
豆腐漢堡…………………………… 27
味噌、柚香秋葵…………………… 41
水果牛奶…………………………… 51
蕃茄鮪魚…………………………… 28
鹽烤鮮蔬…………………………… 42
彩繪沙拉…………………………… 52
丁香枸杞蛋捲……………………… 29
時蔬總匯…………………………… 43
地瓜小丸子………………………… 53
脆果小福袋………………………… 30
鮮蔬披薩…………………………… 44
鹹豆漿……………………………… 54
百合蝦仁…………………………… 31
鮮脆蔬菜捲………………………… 45
月兒圓……………………………… 55
山藥手捲…………………………… 32
寧式紅燜苦瓜……………………… 46
蘋果綜合牛奶果汁………………… 56
彩色蒸蛋…………………………… 33
涼拌芝麻牛蒡……………………… 47
紅豆米糰…………………………… 57
蟹肉冬瓜捲………………………… 34
枸杞四季豆………………………… 48
寧神益智糕 … ……………………… 58
雞肉什錦鮮菇……………………… 35
枸杞山蘇…………………………… 49
百頁時蔬…………………………… 36
枸杞拌炒高麗菜…………………… 50
檸香五彩雞肉沙拉………………… 37 茄鑲雞肉…………………………… 38 翡翠白玉南瓜燴…………………… 39 彩蔬雞肉捲………………………… 40
六、附錄 各類食物之膽固醇含量…………… 59 各類食物之普林含量……………… 60
主 食
食譜設計：陳黻之 協助製作：翁瑋婷 班級：二技食四甲
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 19.3 脂肪(g) 19
銀
4
醣類(g) 66.5
髮
熱量(kcal) 約515
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 全麥土司 75g（二片） 旗魚鬆 45g、苜蓿芽 30g 蕃茄 30g、洋蔥 10g 白芝麻 8g
調味料 沙拉醬 10g（1T）
全麥旗魚三明治 作法： 1.全麥土司入烤箱180℃上下火烤1分鐘，至呈淺金黃色。 2.洋蔥、蕃茄洗淨去蒂，洋蔥切0.3平方公分丁；蕃茄厚度切0.3公分片，備用。 3.土司抹上沙拉醬，依序將材料鋪在土司上，灑上白芝麻，壓實，斜切片即成。 健康小常識： ●旗魚富含DHA多元不飽和脂肪酸，能降低血膽固醇、降血壓，預防老人癡呆及動脈血管硬化。也可以鮪魚、鮭魚、鯖魚等深海魚類 代替，其都富含 Omega-3多元不飽和脂肪酸。 ●苜蓿芽富含維生素K、維生素B群及鉀，可促進食慾，刺激小腸蠕動，維持神經系統正常。若罹患自發性免疫系統疾病或紅斑性狼 瘡患者不宜食用，健康人則無妨；苜蓿芽等發芽類蔬菜的普林含量較一般蔬菜高，尿酸高患者最好避免食用。 ●蕃茄富含茄紅素，能增強免疫力，抗老化，降低眼睛黃斑的退化(含有葉黃素和玉米黃素)及降血壓。 ●洋蔥富含半麩氨酸，能延遲細胞衰老。 ●芝麻含不飽和脂肪酸和卵磷脂，可補腦、增強記憶力；且含抗氧化元素─硒，有增強細胞、抑制有害物質的功能。 ●沙拉醬可改用低脂優酪乳或乳酪片代替。
主
食
食譜設計：趙茂鉅 協助製作：施育芳 班級：二技食四甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 22.8 醣類(g) 29
5
銀
脂肪(g) 20.5 熱量(kcal) 約392
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
海鮮焗麵 作法： 1.蝦仁、海參、蛤蠣洗淨，蒸熟，蛤蠣取肉，備用。 2.鮭魚洗淨、煎熟，切小片備用。 3.洋蔥、蘑菇和蕃茄洗淨，切1公分立方小丁，與橄欖油一起拌炒。 4.通心麵以沸水煮10分鐘（加鹽同煮，助軟化），撈起泡冷水。 5.烤箱以180℃上火預溫，將材料拌勻、裝盤，上層鋪上乳酪片，入烤箱180℃烤4分鐘，烤至呈金黃色即成。 健康小常識： ●蛤蠣富含維生素B12、鐵及鈣等營養成分，且脂肪少，能降低膽固醇，強健骨骼。 ●海參為富含膠質的低脂肪食物，可降低膽固醇。 ●鮭魚富含Omega-3多元不飽和脂肪酸，包含DHA及EPA，可保護腦部免於老化，預防老人痴呆，促進血液循環，降低膽固醇；且含 有蝦紅素，對腦部與中樞神經系統有抗氧化益處。 ●蝦子為低脂肪的食物，且富含蝦紅素，可改善低血壓體質，排除體內堆積的毒素，有很好的抗氧化能力；蝦卵、蝦膏膽固醇含量 高，應謹慎注意食用量勿多。 ●菇類富含多醣體及膳食纖維，可提升免疫力，改善便秘，降低膽固醇，常吃對高血脂的老人有好處。 ●乳酪中的乳酸菌有助於整腸，防止便秘；且富含鈣質，可強健牙齒與骨骼，預防骨質疏鬆。若有乳糖不耐症的人可食用，因乳酪中 的乳糖大部份都在發酵過程被分解了。
材料 通心麵 40g、蛤蠣肉 30g 海參 20g、鮭魚 20g 蝦仁 15g、洋蔥 20g 蘑菇 10g、蕃茄 10g 低脂乳酪片 45g
調味料 橄欖油 2t
主 食
食譜設計：莊雅琪 協助製作：杜佳燕 涂玲玲 陳威宇 班級：二技食四甲
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 7 脂肪(g) 5
銀
6
醣類(g) 50
髮
熱量(kcal) 273
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 紫糯米 60g、紅蘿蔔 25g 香菇 25g、青江菜 25g 豆芽菜 25g
調味料
蔬菜飯 作法： 1.紅蘿蔔、香菇和青江菜洗淨，切0.3公分細絲；豆芽菜和紫糯米洗淨，備用。 2.將所有材料與鹽、橄欖油攪拌均勻，入電鍋煮熟，取出，捏成橢圓狀即成。
橄欖油 1t、鹽 1/2t 健康小常識： ●紫糯米富含菸鹼酸、鉀及鎂等營養成分，且含有花青素，是很好的抗氧化來源，能延緩老化，可說是老年人的長壽米。糯米因粘性 較大，不易消化，應少量食用。 ●紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，能維持視覺並保護皮膜的健康，對老年人有明目作用，可調節新陳代謝，增強抵抗力。 ●青江菜富含維生素A、鈣及葉酸，能保護眼睛，幫助細胞生長，改善便秘，維持牙齒、骨骼的強壯。 ●豆芽菜含有較多維生素、礦物質及蛋白質，具有降血脂的功能。
主
食
食譜設計：梁坤賀 協助製作：謝汎軍 班級：二技食四甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 12.3 醣類(g) 34
7
銀
脂肪(g) 10.6 熱量(kcal) 約281
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
法式沙拉飯 作法： 1.鮪魚瀝乾水分、撕碎；洋蔥、蕃茄、小黃瓜、水煮蛋及奇異果切0.3平方公分丁，備用。 2.將1中材料(除奇異果外)加入橄欖油、白飯攪拌均勻，裝入模型中整形，扣出盛盤中，上方點綴奇異果即成。
材料 白飯 100g、水煮蛋 30g 水漬鮪魚罐頭 20g 小黃瓜 20g、洋蔥 20g 蕃茄 20g、奇異果 10g
調味料 橄欖油 1t
健康小常識： ●鮪魚富含DHA、EPA，可減少血中膽固醇和中性脂肪，有效淨化血液。市面上多半是油漬鮪魚罐頭，宜買水漬的，減少脂肪攝取。 ●小黃瓜含有生物酶，可促進新陳代謝，改善便秘；富含的鉀具有排除體內多餘鹽份，淨化血液，降低膽固醇。 ●奇異果富含維生素C，可提升免疫系統，促進傷口癒合，幫助鈣、鐵吸收。
主 食
食譜設計：湯凱捷 協助製作：潘嘉慶 班級：二技食四甲
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 11.4 脂肪(g) 10
銀
8
醣類(g) 34.5
髮
熱量(kcal) 約274
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 油麵 90g、雞蛋 55g 高麗菜 20g、香菇 15g 芹菜 5g、蔥 5g
調味料 糖 1/2t、醬油 1T 胡椒粉 1/2t、黑醋 1t 橄欖油 1t、水 1/2杯
什錦炒麵 作法： 1.油麵川燙，撈起泡冷開水；煎蛋皮，高麗菜、香菇及芹菜洗淨，切成4公分長片、段，備用。 2.起油鍋蔥爆香，加入香菇、芹菜及1/2杯水拌炒，再加入麵條及高麗菜，最後放入糖、醬油、胡椒粉及黑醋調味， 略翻炒即成。 健康小常識： ●高麗菜含膳食纖維及維生素C，可促進腸道蠕動，改善便秘，幫助鈣、鐵吸收。 ●芹菜含膳食纖維，有助清腸通便，改善便秘；且含鈣、磷，有鎮靜和保護血管作用，可增強骨骼；降血壓、降血脂作用。
主
食
食譜設計：馬政嫺 協助製作：毛文政 林珮珊 林秀徽 班級：二技食四甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 20.1 醣類(g) 45.1
9
銀
脂肪(g) 8 熱量(kcal) 約333
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
鮭魚飯 作法： 1.四季豆去頭尾、切0.3公分珠，川燙；鮭魚煮至熟，壓碎；紅蘿蔔切花，川燙，備用。 2.將煮熟的飯，淋上醋拌勻，再加入鮭魚攪拌均勻，以模型扣出飯糰，灑上柴魚片、四季豆即可。
健康小常識： ●四季豆富含膳食纖維，可促進腸道蠕動、改善便秘。
白飯 150g 、鮭魚 35g 柴魚片 10g、四季豆 10g 盤飾材料 紅蘿蔔、紫高麗菜
調味料 醋 2T
主 食
食譜設計：馬政嫺 協助製作：毛文政 林珮珊 林秀徽 班級：二技食四甲
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 12.1 脂肪(g) 9.3
銀
10
醣類(g) 40.5
髮
熱量(kcal) 約294
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 山藥麵 10g、菠菜麵 10g 蕃茄麵 20g 熟雞胸肉絲 30g 紅蘿蔔 30g、小黃瓜 30g 紫菜 5g
調味料 淋醬： 芝麻醬 2t、醬油 2t 糖 1t、冷開水 1T
什錦三色麵 作法： 1. 麵條以沸水煮熟，撈起急速冰鎮；紅蘿蔔、小黃瓜洗淨，切3公分細絲，川燙；紫菜油炸，備用。 2. 淋醬製作：芝麻醬、醬油、糖及冷開水混勻，備用。 3. 將不同的麵條捲成一捆盛於盤中，鋪上其他材料，淋上醬汁即成。 健康小常識： ●蕃茄麵、菠菜麵等可以蒟蒻麵、涼粉替代，可減少熱量的攝取。 ●紫菜為藻類富含膳食纖維、維生素A及B2，能促進腸胃機能，增強身體抵抗力；鐵、鈣能幫助造血；豐富的碘可預防甲狀腺腫。
主
食
食譜設計：李淑淳 協助製作：宋怡徵 廖姚淑 賴佩君 班級：二技食四甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 12.4 醣類(g) 16.8
11
銀
脂肪(g) 13.4 熱量(kcal) 約238
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
蛋包烏龍麵 作法： 1.五花肉切片；金針菇洗淨去蒂、對切；泡菜切0.8公分段；花椰菜、青花菜洗淨、切塊；紅椒洗淨、切4公分長。 2.依序分別將烏龍麵、五花肉、花椰菜、青花菜及紅椒川燙，備用。 3.淋醬製作：美乃滋、蕃茄醬及烏醋混勻，備用。 4.煎蛋皮(蛋液中加入鹽、胡椒粉拌勻)，備用。 5.起油鍋，加入五花肉片炒至變色，依序再加入泡菜、金針菇、烏龍麵拌炒，起鍋前加入蔥花翻炒。 6.將5中的材料放入蛋皮中捲起成蛋包狀盛盤，再淋上醬汁，周圍以花椰菜、青花菜及紅椒裝飾即成。
材料 烏龍麵 60g、雞蛋 55g 五花肉 15g、金針菇 15g 泡菜 20g、蔥花 1/2t 盤飾材料 花椰菜、青花菜、紅椒
調味料 鹽 1/4t、胡椒粉 1/4t 橄欖油 1t
健康小常識： ●花椰菜和青花菜富含膳食纖維、維生素C和鉀，能刺激腸道蠕動，改善便秘，增強免疫系統的功能，維持體內酸鹼平衡。 ●五花肉可以其他種肉類代替，以選擇脂肪含量較低部位為宜。
生活小利用： ●家中吃剩的隔餐食材、現成食材，如麵條、五花肉片、泡菜等，均可入這道菜餚，使成一道新菜。
淋醬： 美乃滋 1/2t、蕃茄醬 1T 烏醋 1T
主 食
食譜設計：李雅婷 協助製作：許志榮 班級：二技食四甲
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 11.1 脂肪(g) 10
銀
12
醣類(g) 28.4
髮
熱量(kcal) 248
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 油麵 70g 水漬鮪魚罐頭 35g 小黃瓜 25g、紅蘿蔔 25g 黃椒 25g、紅椒 25g
調味料 橄欖油 1t、鹽 1/4t 胡椒粉 1/4t、檸檬汁 1/2t
鮪魚四蔬涼麵 作法： 1. 油麵以沸水煮熟，撈起急速冰鎮；小黃瓜、紅蘿蔔及甜椒洗淨，切2公分菱形狀；鮪魚瀝乾水分，備用。 2. 將1中的材料加入橄欖油、鹽、胡椒粉及檸檬汁調味拌勻，盛盤即成。
健康小常識： ●油麵可以蒟蒻麵、涼粉或粉絲代替，以減少熱量的攝取。 ●甜椒富含維生素A、C，及含有指甲和毛髮所需的矽元素，常吃能強化指甲及滋養髮根，對於肌膚有活化細胞組織功能，可促進新 陳代謝，改善便秘。
主
菜
食譜設計：梁坤賀 協助製作：潘嘉慶 班級：二技食四甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 10.3 醣類(g) 3.8
13
銀
脂肪(g) 4.2 熱量(kcal) 約95
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
冬菇鑲蝦仁 作法： 1.冬菇去蒂，以冷水浸泡，瀝乾；蕃茄洗淨，切薄片；小黃瓜洗淨，切2公分段，備用。 2.蝦仁去腸泥(留2尾當裝飾)拍成蝦泥；大白菜及紅蘿蔔洗淨，切細碎末，加入蛋白、醬油、鹽、白糖及胡椒粉調 味，與蝦泥、蔬菜等攪拌成餡料。 3.將2的餡料鑲入冬菇內，上綴以蝦仁及小黃瓜裝飾，入蒸籠以中火蒸10分鐘取出，最後淋上醬汁，周圍以蕃茄裝飾 即成。 健康小常識： ●大白菜富含膳食纖維和維生素C，具有整腸健胃，幫助鈣、鐵吸收，且含有-硒、鋅，可破壞自由基，增強免疫力。大白菜可以高麗 菜代替。
蝦仁 40g、冬菇 2朵 大白菜 20g、紅蘿蔔 1T 盤飾材料 蕃茄片、小黃瓜
調味料 蛋白 1t、醬油 1/2t 鹽 1/2t、白糖 1/4t 胡椒粉 1/8t 淋醬： 醬油 1t 太白粉水 2T
主 菜
食譜設計：林珮珊 協助製作：毛文政 林秀徽 馬政嫻 班級：二技食四甲
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 11.6 脂肪(g) 8
銀
14
醣類(g) 7.3
髮
熱量(kcal) 約148
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 圓鱈 80g、青江菜 25g 紅椒 20g、薑 5g 蔥 5g
調味料 淋醬： 醋 1t、醬油 1t 砂糖 1t、薑汁 1t 鹽 1t
香蔥蒸魚 作法： 1. 紅椒、薑及蔥洗淨，切4~5公分絲，紅椒川燙至熟；青江菜洗淨、去蒂，一片片剝離分開；鱈魚洗淨，備用。 2. 青江菜置於盤底，鋪上鱈魚，再放上紅椒絲、蔥絲及薑絲，淋上醬汁，入蒸籠蒸15~20分鐘即成。
健康小常識： ●鱈魚富含DHA、EPA多元不飽和脂肪酸，可將血中不好的膽固醇（低密度脂蛋白）帶走，降血壓及促進血液循環。
主
菜
食譜設計：張嘉凌 協助製作：賴言林 王瑞雪 班級：二技食四甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 7.7 醣類(g) 4.8
15
銀
脂肪(g) 10 熱量(kcal) 140
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
黑胡椒燴牛肉 作法： 1. 牛肉洗淨、切片，以太白粉、鹽及米酒醃漬20分鐘，過油備用；萵苣葉洗淨備用。 2. 起油鍋，炒香黑胡椒粒，放入萵苣葉略翻炒，再放入牛肉片，最後淋上太白粉水勾薄芡即成。
健康小常識： ●牛肉富含鐵及鋅可協助人體吸收利用碳水化合物和蛋白質，且可加速傷口癒合，促進免疫系統的健康。 ●萵苣的莖葉中含有萵苣苦素，具有鎮靜和安眠的功效；且含有鉀，能維持體內酸鹼平衡，利於排尿；含有大量的葉綠素，有淨化血 液及促進人體造血功能。
牛肉 35g 萵苣葉 20g
調味料 油 1t、黑胡椒粒 1/4t 太白粉水 2T 醃料： 太白粉 1t、鹽 1/4t 米酒 1/2t
主 菜
食譜設計：李淑淳 協助製作：廖姚淑 賴佩君 宋怡徵 班級：二技食四甲
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 11 脂肪(g) 7.1
銀
16
醣類(g) 30
髮
熱量(kcal) 約228
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 鮭魚 35g 盤飾材料 檸檬片
調味料 油炸粉： 太白粉 20g 醃料： 香油 1/4t、低鈉鹽 1/4t 白胡椒粉 1t、蛋白 20g
檸香鮭魚 作法： 1. 鮭魚洗淨、切3立方公分塊，以醃料醃20分鐘，備用。 2. 魚塊沾太白粉，炸至呈淡黃色，再續炸30秒，撈起。 3. 檸檬片擺至盤底部，鋪上魚塊即成，食用時可將檸檬片擠汁搭配魚塊。 健康小常識： ●鮭魚可以其他深海魚類代替，如旗魚、鯖魚。
主
菜
食譜設計：李淑淳 協助製作：宋怡徵 廖姚淑 賴佩君 班級：二技食四甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 11 醣類(g) 35.1
17
銀
脂肪(g) 6.7 熱量(kcal) 約245
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
養生活力捲 作法： 1. 白 土司去邊、對切半；萵苣葉、苜蓿芽洗淨，瀝乾水分；燻雞肉切片；小黃瓜、起司片切條；紫甘藍、紅椒洗 淨，切絲，全切2~3公分長，備用。 2. 準備保鮮膜或玻璃紙，裁成比土司大2倍左右鋪平於桌面上，將土司擺上攤平，依序放上所有材料，淋上沙拉醬， 再將土司捲起盛盤即成。 健康小常識： ●燻雞肉可以蒸熟的雞肉代替。 ●紫甘藍富含膳食纖維及維生素C，可促進腸道蠕動，改善便秘，提升免疫系統，幫助鈣、鐵吸收。 ●沙拉醬可改用低脂優酪乳或蕃茄醬代替。
白土司 50g、燻雞肉 20g 萵苣葉 15g、小黃瓜 10g 紫甘藍 10g、紅椒 10g 苜蓿芽 5g 低脂乳酪片 10g
調味料 沙拉醬 1t
主 菜
食譜設計：林筱芳 協助製作：黃冠捷 班級：二技食四甲
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 9 脂肪(g) 3
銀
18
醣類(g) 13.8
髮
熱量(kcal) 約119
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 大白菜 50g 絞肉(里肌肉) 35g 香菇 30g、紅蘿蔔 20g
調味料 太白粉 2t、醬油 1t 鹽 1/2t、糖 1/4t
白菜捲 作法： 1. 香菇(先泡軟)及紅蘿蔔洗淨，剁細碎；大白菜洗淨，川燙，葉子部分約留10公分長左右，備用。 2. 絞肉加入醬油、鹽及糖調味，再放入香菇及紅蘿蔔攪拌成餡料，備用。 3. 大白菜葉包餡料捲起，入蒸籠蒸10分鐘，取出，將白菜捲斜切對半，以太白粉水勾薄芡即成。
健康小常識： ●大白菜可以高麗菜代替。
主
菜
食譜設計：莊蘇滿足 製 作 者 ：莊蘇滿足 班級：進修學院 二技食四甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 11.3 醣類(g) 21.8
19
銀
脂肪(g) 6.1 熱量(kcal) 約188
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
髮菜獅子頭 作法： 1. 髮菜泡軟；銀杏烹調前先水煮10分鐘，撈起；紅蘿蔔、蔥及薑洗淨，切細碎，備用。 2. 絞肉加入醬油、鹽、胡椒粉(使其有黏性)，再加入豆腐、紅蘿蔔、蔥及薑攪拌成餡料。 3. 將2中餡料捏成丸子狀置於盤中，入蒸籠以中火蒸40分鐘，取出。 4. 蒸熟的肉丸子，加入髮菜、銀杏同煮，以鹽、胡椒粉調味，略勾芡，最後淋上香油即成。 健康小常識： ●銀杏所含的黃酮配醣體，可促進血液循環，減少血小板凝集，且具有抗氧化能力。 ●豆腐富含蛋白質，無膽固醇，對老年人來說易消化、吸收。 ●髮菜為藻類富含膠質、纖維、鈣及鎂等營養成分，可改善便秘，幫助消化，強健牙齒、骨骼，預防骨質疏鬆。
豬絞肉(低脂) 35g 板豆腐 16g 紅蘿蔔 10g、髮菜 5g 蔥 5g、薑 5g、銀杏 6顆
調味料 醬油 1t、鹽 1/8t 胡椒粉 1/8t、香油 1/2t 太白粉 1t
主 菜
食譜設計：莊瑋芬 協助製作：曾瓊慧 班級：四餐三甲
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 14.8 脂肪(g) 6
銀
20
醣類(g) 4
髮
熱量(kcal) 約130
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 雞胸肉 60g、洋蔥 20g 青椒 20g、紅椒 20g 黃椒 20g
調味料 醃料： 鹽 1/5t、胡椒粉 1/6t 香料： 披薩草 1/6t、奧立岡 1/6t
香烤彩椒雞肉串 作法： 1. 將洋蔥、青椒、紅椒及黃椒洗淨，切成四方片(2平方公分)；雞胸肉洗淨，切小塊，以鹽、胡椒粉醃漬待入味，備 用。 2. 準備竹籤，將蔬菜與雞胸肉串成一串，備用。 3. 將2灑上香料，放入明火烤箱烤熟，取出即可。
主
菜
食譜設計：林靜慈 協助製作：曾瓊慧 班級：四餐三甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 10.93 醣類(g) 11.083
21
銀
脂肪(g) 3.016 熱量(kcal) 約116
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
鮮菇山藥塔 作法： 1. 豬肉洗淨，剁成末；山藥去皮、洗淨，切直徑5公分圓薄片；香菇去蒂，以冷水浸泡，瀝乾；芹菜、紅蘿蔔洗淨， 切細末，備用。 2. 豬肉、芹菜及紅蘿蔔末與鹽、胡椒粉攪拌成餡料，搓揉成小圓球狀，備用。 3. 將2的餡料鑲入香菇內，上綴以山藥片及枸杞裝飾，入蒸籠以中火蒸10分鐘取出，最後淋上醬汁，周圍以巴西利做 裝飾即成。 健康小常識： ●山藥塊莖富含黏液質-醣蛋白質、澱粉酶及胺基酸等，具有增強免疫功能、健胃整腸的效果，提高人體內的消化能力。
材料 豬後腿瘦肉 35g 山藥 35g、香菇 30g 芹菜 10g、紅蘿蔔 10g 枸杞 2g 盤飾材料 巴西利
調味料 塩1/6t、胡椒粉1/2t 淋醬： 醬油 1/2t、高湯 3T 太白粉 1/2t
主 菜
食譜設計：陳立宗 協助製作：曾瓊慧 班級：四餐二甲
類 營養成分 含量 脂肪(g) 1.9
銀
22
蛋白質(g) 5.1 醣類(g) 5.9
髮
熱量(kcal) 約61
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 豬後腿瘦肉 20g 高麗菜 20g、紅蘿蔔 10g 荸薺 10g、芹菜 10g 韭菜 5g
調味料 太白粉 1/2t 胡椒鹽 1/5t 淋醬： 味噌 1/2t 柴魚高湯 2T 糖 1/4t
高麗菜包 作法： 1. 高 麗菜取完整葉片與韭菜，分別入滾水中川燙，高麗菜葉片至軟，撈起泡冷開水；韭菜至熟，撈起沖冷水，備 用。 2. 豬肉洗淨，剁碎；紅蘿蔔、荸薺及芹菜洗淨，切細末，備用。 3. 將2中的材料加入太白粉、胡椒粉攪拌成餡料，備用。 4. 高麗菜瀝乾水分，除去硬梗部分攤平，將3的餡料鋪於上頭，包起，再用韭菜條捆綁固定成菜包狀，入蒸籠以中火 蒸10分鐘熟取出，最後淋上醬汁即成。 5. 淋醬製作：將味噌、柴魚高湯、糖煮至融化即可完成醬汁。
健康小常識： ●荸薺為天生抗生素，含有一種不耐熱的抗菌成分荸薺英，對金黃色葡萄球菌、大腸桿菌及綠膿桿菌均有抑制作用；含有維生素A、 C、菸鹼酸及磷等營養成分，能抑制皮膚色素沉著和脂褐質沉積。 ●韭菜含有纖維及胡蘿蔔素等營養成分，可使胃腸蠕動正常，強化消化器官的機能，防止便秘，促進血液循環。
主
菜
食譜設計：高家偉 協助製作：曾瓊慧 班級：四餐二甲
類
紅麴雞片
23
銀 髮 族 食
作法： 1. 雞腿去皮，切片，以紅麴醬醃漬10分鐘；黑木耳洗淨，切 條；花椰菜及青花菜洗淨，切小朵，川燙，備用。 2. 起油鍋，先將雞肉煎熟，盛出；放入蒜頭爆香，依序放入 黑木耳、銀芽拌炒，再加入水2T燒煮，最後以醬油、味霖 調味即可。 3. 擺盤：將雞肉鋪於蔬菜上頭，周圍以花椰菜及青花菜裝飾 即成
譜
健康小常識： ●黑木耳富含維生素C、膠質、鈣及鐵等營養成分，可促進排便、改 善貧血及骨質疏鬆，降血脂。
營養成分 含量 蛋白質(g) 3.7 脂肪(g) 6.5
材料
調味料
去骨雞腿肉 20g 黑木耳 10g 銀芽(豆芽菜) 10g 蒜頭 5g
紅麴醬 1t、橄欖油 1t 醬油 1/2t、味 1/2t 水 2T
盤飾材料 青花菜、花椰菜
醣類(g) 1 熱量(kcal) 約78
此道菜餚之 一人份營養量供應
主 菜
食譜設計：何信偉 協助製作：曾瓊慧 班級：四餐三甲
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 8.7 脂肪(g) 5.5
銀
24
醣類(g) 1.8
髮
熱量(kcal) 約128
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 鱈魚 50g、洋蔥 10g 蕃茄 50g(挖空的) 蕃茄果肉 10g 鳳梨 10g、蘋果 10g 奇異果 15g 盤飾材料 巴西利、美生菜
鱈魚鬆鑲蕃茄盅 作法： 1.鱈魚洗淨，切細碎；洋蔥洗淨，切1立方公分丁；蕃茄洗淨、去蒂，將果肉挖出(蕃茄盅及果肉留著)；鳳梨、蘋果 及奇異果去皮、洗淨，切1立方公分丁；美生菜洗淨，撕成大塊片狀，備用。 2. 將水果丁拌入優格醬及蕃茄果肉，鑲入蕃茄盅內。 3. 鱈魚拌入洋蔥入烤箱烤至上色，取出壓碎，加入鹽、黑胡椒粒調味拌勻，鋪於2中的水果丁上，灑上巴西利，整個 蕃茄盅底部鋪上美生菜裝飾即成。
調味料 鹽 1/5t、黑胡椒粒 1/6t 優格醬 2T
健康小常識： ●鱈魚可以其他深海魚類代替，如旗魚、鮭魚。 ●鳳梨富含維生素B1 及膳食纖維，可增進食慾，促進腸道蠕動，助消化。 ●蘋果富含果膠，可幫助人體將膽固醇排出體外，達到降膽固醇目的。 ●可以當季、其他水果代替。
主
食譜設計：曾瓊慧 協助製作：王文才
菜
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 7.3 醣類(g) 6.5 熱量(kcal) 約153
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族
健康小常識： ●綠蘆筍富含β-胡蘿蔔素、維生素C及鐵，有很好的抗氧化作用，且含水分多，有促進新陳代謝的效果。
盤飾材料 紫洋蔥絲
調味料 橄欖油 1t、蘋果醋 1/2t 醃料： 醬油 1/2t、 太白粉 1/4t 淋醬(和風芝麻醬)： 柴魚高湯 2T 鹽 1/5t、糖 1/4t 烏醋 1/5t、芝麻醬 4/5t 太白粉水 1t
譜
作法： 1. 豬里肌肉洗淨，以醬油、太白粉醃漬片刻待入味；綠蘆筍洗淨，川燙，撈起沖冷水，擺盤(盤底部)；紫洋蔥洗淨， 切細絲，備用。 2. 水滾後，倒入蛋白，用鍋鏟、湯匙整型，使其煮熟成至水波蛋，鋪於綠蘆筍上方。 3. 起油鍋，將醃漬好的肉，下鍋煎至呈金黃色，盛出，對半切，擺盤(鋪於水波蛋及綠蘆筍上頭)，淋上醬汁。 4. 淋醬製作：柴魚高湯煮沸，加入鹽、糖、烏醋、芝麻醬及太白粉水即可。 5. 將杏仁片入烤箱(180℃)烤至呈金黃色取出，切碎灑在肉片上，周圍以紫洋蔥絲加入蘋果醋拌勻當裝飾即成。
豬里肌肉 20g 綠蘆筍 30g 蛋白 25g、杏仁片 1.5g
食
材料
和風芝麻肉片
25
銀
脂肪(g) 10.8
主 菜
食譜設計：徐志達 協助製作：曾瓊慧 班級：四餐二乙
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 9.2 脂肪(g) 8
銀
26
醣類(g) 25.9
髮
熱量(kcal) 約213
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 雞腿肉 35g、栗子 20g 蘋果 20g、南瓜 20g 紫地瓜 10g、紅棗 5g
調味料 養樂多 3 T、橄欖油 1t 醬油 1 T
多多栗子燒雞 作法： 1. 雞腿肉洗淨，切塊；蘋果、南瓜、紫地瓜削皮，洗淨，切2立方公分丁，備用。 2. 起油鍋，雞肉煎至呈金黃色，盛出。 3. 將雞肉與栗子、蘋果丁、南瓜丁、紫地瓜丁、紅棗和養樂多一塊燒煮至熟後，以醬油調味，盛盤即成。
健康小常識： ●栗子含有不飽和脂肪酸、維生素及礦物質，可排除體內多餘的鈉含量，降血壓，抗衰老，對於腰腿軟弱無力的老年人很適合食用。 但栗子含糖分不低，吃多會影響血糖的穩定，避免食用過多，尤其是患有糖尿病者；可選用蔬菜，白蘿蔔、紅蘿蔔、竹筍等代之。
半 葷 素 類
食譜設計： 玲玲 製 作 者 ： 玲玲 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 25.7 醣類(g) 34.8
27
銀
脂肪(g) 20 熱量(kcal) 422
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
豆腐漢堡 作法： 1. 板豆腐瀝乾水分；蔥、蒜洗淨、切末，備用。 2. 將1與麵粉、蛋、醬油攪拌成餡料，捏成圓形狀，分3~4份。 3. 起油鍋，以大火煎30秒，再以小火煎2分鐘，翻面煎至熟後盛盤。 4. 最後淋上醬汁及黃芥末即成。
板豆腐 200g、雞蛋半顆 紅蘿蔔 20g、蔥 10g 蒜頭 1t、麵粉 3T
調味料 醬油 1T、橄欖油 1t 黃芥末 1t 淋醬： 醋 1t、醬油 1t
半 葷 素 類
食譜設計：杜佳燕 協助製作：涂玲玲 莊雅琪 陳威宇 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 8.3 脂肪(g) 6.5
銀
28
醣類(g) 6.3
髮
熱量(kcal) 約118
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 蕃茄 100g、小黃瓜 25g 水漬鮪魚罐頭 35g
調味料 沙拉醬 3g、鹽 1/2t 起司粉 1/2t
蕃茄鮪魚 作法： 1. 蕃茄洗淨去蒂，川燙，去皮，切直徑約7公分圓片；小黃瓜洗淨，切0.2公分圓薄片；鮪魚稍微瀝乾水分，備用。 2. 小黃瓜加鹽醃一會兒，瀝乾；與鮪魚、沙拉醬攪拌成餡，餡料包於蕃茄片中，灑上起司粉即成。
半 葷 素 類
食譜設計：林珮珊 協助製作：毛文政 林秀徽 馬政嫻 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 8.2 醣類(g) 6.5
29
銀
脂肪(g) 10.4 熱量(kcal) 約153
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
丁香枸杞蛋捲 作法： 1. 枸杞、丁香魚洗淨，切細碎；蔥洗淨、切花；小黃瓜洗淨，切0.3公分圓薄片，備用。 2. 蛋液加入胡椒粉、紅砂糖及鹽混勻，再放入枸杞、丁香魚及蔥攪拌均勻備用。 3. 起油鍋，以慢火將2煎成蛋餅，再捲起成蛋捲，切成三份，盛盤裝飾即成。 健康小常識： ●丁香魚富含鈣質，可預防骨骼疏鬆，強健骨骼。
雞蛋 55g（大蛋一個） 丁香魚 5g 枸杞 2g、蔥 2g 盤飾材料 小黃瓜片、枸杞、炸藕片
調味料 芥花油 1t、胡椒粉 1t 紅砂糖 1t、鹽 1t
半 葷 素 類
食譜設計：宋怡徵 協助製作：廖姚淑 賴佩君 李淑淳 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 6.3 脂肪(g) 5.4
銀
30
醣類(g) 1.7
髮
熱量(kcal) 約81
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 鱈魚 20g、牛蒡 16g 綠蘆筍 15g、香菇 3g 核桃 3g、小魚乾 3g 壽司豆皮 2個
調味料 淋醬： 梅林辣醬油 1T 蕃茄醬 1T BB辣醬 1t
脆果小福袋 作法： 1. 鱈魚洗淨、切塊，入蒸籠蒸至熟取出；綠蘆筍、牛蒡及香菇洗淨，切4公分長，川燙；核桃、小魚乾略炒至熟；乾 百頁結泡熱開水軟化，捲成長條狀，備用。 2. 將1中的所有材料放入豆皮中，以乾百頁結綁在豆皮頂端附近，稍微拉緊呈囊狀，再淋上醬汁即成。
健康小常識： ●牛蒡富含膳食纖維及鉀，可健胃整腸，改善便秘，避免宿便導致毒素吸收，有助直腸癌的預防。 ●核桃富含纖維、亞麻油酸及次亞麻油酸，可幫助消化、排便、降低血脂及膽固醇，預防心血管疾病。 ●小魚乾富含鈣質，可防止骨質疏鬆，強健骨骼。
半 葷 素 類
食譜設計：簡廷芳 協助製作：朱燕玲 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 9.2 醣類(g) 20.3
31
銀
脂肪(g) 8 熱量(kcal) 190
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
百合蝦仁
材料 新鮮百合 60g 綠蘆筍 50g 草蝦仁 30g
作法： 1.新鮮百合分瓣剝開洗淨；綠蘆筍洗淨切6公分段；草蝦仁去腸泥、洗淨，以太白粉及米酒等醃料拌勻。 2. 起油鍋，放入綠蘆筍炒至七八分熟，再放入蝦仁、百合拌炒至熟，起鍋前加入鹽、糖及胡椒粉略炒盛盤即成。
調味料
健康小常識：
醃料： 米酒 1t、太白粉 1t
●百合含蛋白質、磷、鈣、鐵等營養成分，具有活血、滋潤的功效。
鹽 1t、糖 1t 胡椒粉 1t、橄欖油 1t
半 葷 素 類
食譜設計：簡廷芳 協助製作：朱燕玲 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 5.6 脂肪(g) 10.4
銀
32
醣類(g) 8.5
髮
熱量(kcal) 150
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 山藥 50g、雞蛋 25g 火腿片 半片 盤飾材料 綠蘆筍、紫甘藍、山藥
調味料 沙拉醬 1T
山藥手捲 作法： 1. 山藥、綠蘆筍及紫甘藍洗淨，山藥切0.8公分丁(裝飾用的切1.5公分丁)，紫甘藍切0.3公分絲，綠蘆筍切段，皆川 燙；水煮蛋切0.8公分丁，備用。 2. 將山藥與沙拉醬攪拌均勻，以火腿片捲起、用牙籤插住固定盛盤，周圍以綠蘆筍、紫甘藍及山藥裝飾即成。
半 葷 素 類
食譜設計：許志榮 協助製作：李雅婷 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 16.3 醣類(g) 3.1
33
銀
脂肪(g) 9.5 熱量(kcal) 約164
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
彩色蒸蛋 作法： 1. 蝦仁去腸泥，洗淨，切對半；香菇洗淨、去蒂，切3公分片，備用。 2. 蛋液加入水、柴魚粉攪拌均勻，再放入蝦仁、魚板、香菇及海帶芽，入蒸籠蒸10分鐘即成。
健康小常識： ●蝦子可以雞肉代替。
雞蛋 55g、蝦仁 30g 魚板 25g、香菇 10g 海帶芽 1g
調味料 柴魚粉 1t 水 半碗（約100g）
半 葷 素 類
食譜設計：林育瑋 協助製作：曾瓊慧 班級：四餐二乙
營養成分 含量
銀
34
蛋白質(g) 10.6 脂肪(g) 3 醣類(g) 26.8
髮
熱量(kcal) 約177
族 食
此道菜餚之 一人份營養量供應
譜 材料 蟹肉 40g、銀杏 20g 冬瓜 20g、芹菜 20g 紅蘿蔔 10g、青豆仁 10g 枸杞 5g、髮菜 1g
調味料 米酒 1/2t 白胡椒粉 1/6t 淋醬： 鹽 1/3t、高湯 3T 太白粉 1/2t
蟹肉冬瓜捲 作法： 1. 蟹肉切成泥；冬瓜洗淨，削成長條片(15公分)；芹菜、紅蘿蔔及青豆仁洗淨，切細末，備用。 2. 將蟹肉泥與芹菜末，加入鹽、米酒及白胡椒粉攪拌成餡料，備用。 3. 將2中的餡料，鋪在冬瓜片上頭，捲起；兩旁各以紅蘿蔔及青豆仁末塞入裝飾，入蒸籠以中火蒸7~8分鐘熟取出， 最後淋上醬汁即成。 4. 淋醬製作：高湯煮滾，放入枸杞、銀杏、髮菜後加入鹽調味，勾薄芡。 健康小常識： ●冬瓜含有葫盧巴鹼和丙醇二酸，能幫助人體新陳代謝，有效的阻止抗體中醣類轉化為脂肪，還能把多餘的脂肪消耗掉。
半 葷 素 類
食譜設計：范芳華 協助製作：曾瓊慧 班級：四餐二甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 4.7 醣類(g) 6.3
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
髮
熱量(kcal) 約105
35
銀
脂肪(g) 6.7
食 譜
材料
雞肉什錦鮮菇 作法： 1. 雞腿肉洗淨，切4~5公分片；菇類洗淨；洋蔥、紅椒及黃椒洗淨，切4~5公分絲；蒜切細碎，備用。 2. 起油鍋，放入蒜、洋蔥、雞腿肉炒香，再依序放入菇類拌炒略熟時，加入調味料，最後放入紅、黃椒拌炒，起鍋 前灑上九層塔略翻炒兩下，盛盤即成。
雞腿肉 20g、鴻喜菇 10g 美白菇 10g、金針菇 10g 鮮香菇 10g、袖珍菇 10g 洋蔥 10g、紅椒 5g 黃椒 5g、九層塔 5g 蒜頭 5g
調味料 奧勒岡碎 1/6t 薄鹽醬油 1t 楓糖 1/2t、黑糊椒粒 1/6t 橄欖油 1t
半 葷 素 類
食譜設計：高家偉 協助製作：曾瓊慧 班級：四餐二甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 7.9 脂肪(g) 14.4
銀
36
醣類(g) 4.1
髮
熱量(kcal) 約178
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 百頁豆腐 55g、草菇 10g 洋菇 10g、甜豌豆 10g 蕃茄 10g、玉米筍 10g 薑 5g、九層塔 5g
調味料 麻油 1t、醬油 1t 米酒 1t、高湯 2T 迷迭香 1/6t
百頁時蔬 作法： 1. 百頁豆腐洗淨，切1.5公分厚片；草菇、洋菇、蕃茄及薑洗淨，切3~4公分片；九層塔洗淨，切絲；甜豌豆及玉米筍 洗淨，以高湯川燙，備用。 2. 起鍋倒入麻油，爆香薑片，放入豆腐煎至呈金黃色，盛出；依序放入草菇、洋菇、甜豌豆、玉米筍及蕃茄拌炒， 加入高湯、迷迭香、九層塔、醬油及米酒提香，煮至收汁入味即可。 3. 擺盤：將蔬菜盛於底部，上頭以百頁豆腐、蕃茄及甜豌豆交疊排放即成。
半 葷 素 類
食譜設計：詹閔傑 協助製作：曾瓊慧 班級：四餐三甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 7.6 醣類(g) 5.5
37
銀
脂肪(g) 5.5 熱量(kcal) 約102
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
檸香五彩雞肉沙拉 作法： 1. 雞 胸肉洗淨，於肉上輕劃數刀(使調味料入味用)；紅椒、黃椒、木耳、甜豌豆及銀芽洗淨，瀝乾，切3~4公分細 絲；蒜頭切末，備用。 2. 將蒜末與胡椒粉、鹽均勻的抹在雞胸肉上，醃漬約30分鐘至入味，放入已預熱10分鐘的烤箱，以180℃上下火，烤 15分鐘，至雞肉熟透，取出。 3. 將雞肉剝成絲，鋪於蔬菜絲上，最後淋上醬汁即成。 4. 淋醬製作：檸檬汁加入蘋果醋、鹽、糖、橄欖油及黑胡椒粒拌勻即可。
雞胸肉 30g、紅椒 15g 黃椒 15g、黑木耳 10g 甜豌豆 10g 銀芽 10g 蒜頭 5g
調味料 醃料： 胡椒粉 1t、鹽 1/4t 淋醬： 檸檬汁 1T、蘋果醋 1T 鹽 1/4t、糖 1/2t 橄欖油 1/2t、黑胡椒粒 1t
半 葷 素 類 銀
38
食譜設計：蔡佩芸 協助製作：曾瓊慧 班級：四餐三甲
茄鑲雞肉
髮 族 食
作法： 1. 茄子洗淨，切5~6公分段，取一面切斜竹子節樣3刀，泡鹽 水加醋；蒜頭分別切末及碎，備用。 2. 雞 胸肉洗淨，剁成泥，加入蒜末、鹽及太白粉攪拌成餡 料，備用。 3. 將2的餡料平均鑲入茄子節中，入蒸籠蒸熟，取出盛盤，最 後淋上醬汁即成。 4. 淋醬製作：高湯內加入醬油、蘿勒梗及蒜碎煮滾，再加入 醋調味，起鍋前將蘿勒梗拿出，放入蘿勒葉片即可。
譜 健康小常識： ●茄子富含菸鹼酸，可促進血液循環，維持神經系統的正常。
營養成分 含量 蛋白質(g) 8.3 脂肪(g) 3 醣類(g) 7.3 熱量(kcal) 約90
此道菜餚之 一人份營養量供應
材料
調味料
雞胸肉 30g、茄子 70g 蘿勒(半梗半葉) 10g 蒜頭 5g
鹽 1/3t、太白粉 1t 淋醬： 醋 1/3t、高湯 3T 薄鹽醬油 1t
半 葷 素 類
食譜設計：莊宗叡 協助製作：曾瓊慧 班級：四餐三甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 11.2 醣類(g) 11.8
39
銀
脂肪(g) 6.9 熱量(kcal) 約154
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
翡翠白玉南瓜燴 作法： 1. 豆腐挖淺洞，入蒸籠蒸2分鐘取出，備用。 2. 將雞高湯加入1/5t鹽調味後，放入青花菜川燙，取出；取花朵部位剁細碎，鑲入豆腐的淺洞中，擺盤，邊緣淋上南 瓜醬即成。 3. 南瓜醬製作：南瓜去皮、洗淨，入蒸籠蒸至熟取出，壓成泥狀，倒入雞高湯（已加鹽調過味）拌勻，起鍋煮沸， 再加入太白粉水煮至濃稠即可。
健康小常識： ●南瓜富含果膠及類胡蘿蔔素等，可延緩腸道對糖分的吸收，改善腸道順通，降低體內膽固醇，增強機體免疫力。
板豆腐 110g、南瓜 50g 青花菜 10g
調味料 雞高湯 4T、鹽 1/5t 太白粉水 1t
半 葷 素 類
食譜設計：曾瓊慧 協助製作：王文才
營養成分 含量 脂肪(g) 8.5
銀
40
蛋白質(g) 8.5 醣類(g) 5.5
髮
熱量(kcal) 約133
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 雞胸肉 30g、紫山藥 10g 紅蘿蔔 10g、四季豆 10g 盤飾材料 青花菜、玉米筍、黃秋葵
調味料 橄欖油 1t、蛋黃液 5g 太白粉 1t 醃料： 太白粉 1/4t、醬油 1/2t 淋醬： 鹽 1/4t、咖哩粉 1t 雞高湯 3T
彩蔬雞肉捲 作法： 1. 雞胸肉洗淨，切長薄片，以醬油及太白粉醃漬片刻待入味；紫山藥、紅蘿蔔去皮、洗淨，切條狀；四季豆洗淨， 切段；玉米筍洗淨；青花菜洗淨，切小朵；黃秋葵洗淨，切塊，將所有蔬菜分別川燙，川燙好的玉米筍、青花菜 及黃秋葵，以冷開水沖涼當盤飾，備用。 2. 將肉片攤平，依序放入紫山藥、紅蘿蔔及四季豆，捲起，沾太白粉及蛋黃液，起油鍋，下鍋煎至呈金黃色盛出， 斜切對半，擺盤，最後淋上醬汁即成。 3. 淋醬製作：雞高湯煮沸加入咖哩粉、鹽調勻即可。
蔬
菜
食譜設計：陳威宇 王瑞雪 協助製作：杜佳燕 涂玲玲、莊雅琪 賴言林、張嘉凌 班級：二技食四甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 0.8 醣類(g) 3.8
41
銀
脂肪(g) 熱量(kcal) 約19
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
味噌、柚香秋葵 作法： 1. 黃秋葵洗淨，沸水中加鹽、川燙，撈起盛盤，食用時蘸醬。 2. 沾醬製作：味噌沾醬（味噌、芝麻醬混勻）；柚香沾醬（昆布醬油、柚子醬混勻）。
健康小常識： ●黃秋葵富含纖維、維生素 A及C，且黏液中含有果膠與蛋白多醣體，可增強體力，助消化，改善便秘，還可減少人體對其它食物脂 肪和膽固醇的吸收，幫助機體排除毒素。
材料 黃秋葵 75g
調味料 味噌沾醬1. 味噌 1T 芝麻醬 1T 柚香沾醬2. 昆布醬油 1T 柚子醬 2T
蔬 菜
食譜設計：湯凱捷 協助製作：潘嘉慶 班級：二技食四甲
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 1.2 脂肪(g) -
銀
42
醣類(g) 7
髮
熱量(kcal) 約33
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 香菇 30g、青椒 30g 山藥 20g、茄子 10g 蕃茄 10g
調味料 鹽 1/2t
鹽烤鮮蔬 作法： 1. 所有蔬菜洗淨、瀝乾水分，茄子、蕃茄、青椒及香菇切4~5片。 2. 將1中的材料包覆於鋁箔紙中，入烤箱180℃上下火，烤7~10分鐘，出爐灑上鹽即可。
蔬
菜
食譜設計：林憶潔 協助製作：張惟涵 蔡佩真 廖怡媜 班級：二技食四甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 1 醣類(g) 4.8
43
銀
脂肪(g) 5 熱量(kcal) 約69
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
時蔬總匯 作法： 1. 紫甘藍、四季豆、紅椒、黃椒及香菇洗淨，切4~5公分段，皆川燙(除紫甘藍外)，撈起泡冷開水，備用。 2. 起油鍋放入紫甘藍炒至略熟，再依序放入四季豆、紅椒、黃椒及香菇拌炒，最後加鹽調味即成。
材料 紫甘藍 35g、四季豆 20g 紅椒 15g、黃椒 15g 香菇 10g
調味料 柴魚粉 1/2t、鹽 1/8t 橄欖油 1t
蔬 菜
食譜設計：馬政嫺 協助製作：毛文政 林珮珊 林秀徽 班級：二技食四甲
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 9.8 脂肪(g) 4
銀
44
醣類(g) 23.3
髮
熱量(kcal) 約169
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 地瓜 25g、甜椒 30g 洋蔥 20g、蕃茄 20g 香菇 15g、洋菇 15g 低脂乳酪片 45g
調味料 蕃茄醬 2T 胡椒鹽 1/2t
鮮蔬披薩 作法： 1. 地瓜洗淨、去皮，切0.8公分圓薄片，微波至熟；蕃茄洗淨，切0.3公分片；甜椒、洋蔥、香菇及洋菇洗淨，與乳酪 片皆切4公分絲，備用。 2. 將熟地瓜表面塗上蕃茄醬，放上蕃茄片，鋪上其餘材料，最上層將乳酪條鋪成網狀，入烤箱(溫度180℃上下火)烤 10分鐘，出爐灑上胡椒鹽即成。 健康小常識： ●地瓜富含胡蘿蔔素、維生素Ｃ及纖維素，可保護視力、刺激腸胃蠕動、改善便秘。
蔬
菜
食譜設計：王瑞雪 協助製作：賴言林 張嘉凌 班級：二技食四甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 1 醣類(g) 6.3
45
銀
脂肪(g) 2.5 熱量(kcal) 約52
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
鮮脆蔬菜捲 作法： 1. 四季豆去頭尾即可；香菇(先泡軟)及紅蘿蔔洗淨，切5公分絲，備用。 2. 萵苣葉川燙30秒；四季豆、香菇川燙1分鐘及紅蘿蔔2分鐘，撈起。 3. 以萵苣葉將所有材料捲起，斜切對半，盛盤，最後淋上醬汁即成。
萵苣葉 40g、四季豆 20g 紅蘿蔔 20g、香菇 10g 小黃瓜 10g
調味料 淋醬： 薑泥 1t、醬油 1t 糖 1/4t、白醋 1/4t 香油 1/2t
蔬 菜
食譜設計：張嘉凌 協助製作：賴言林 王瑞雪 班級：二技食四甲
類 營養成分 含量 脂肪(g) 7.5
銀
46
蛋白質(g) 1 醣類(g) 10
髮
熱量(kcal) 約112
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 苦瓜 100g 盤飾材料 紅椒絲
調味料
寧式紅燜苦瓜 作法： 1. 苦瓜對剖、去籽，切成3 × 6平方公分的長片狀；紅椒洗淨、去籽，切4公分絲，川燙，備用。 2. 起油鍋，將苦瓜煎至兩面呈金黃色，加入醬油、冰糖及水以小火燜煮至苦瓜入味盛盤，鋪上紅椒絲裝飾即成。
醬油 1T、冰糖 1t 水 1C、橄欖油 1.5t 健康小常識： ●苦瓜含維生素B群及維生素C，易於調節體內功能、增強機體免疫力，幫助鈣、鐵吸收；苦味則是因含有奎寧，能刺激大量胃液分 泌，利於消化和增進食慾
蔬
菜
食譜設計：楊淑容 協助製作：林依潔 班級：二技食四甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 0.8 醣類(g) 14
47
銀
脂肪(g) 9.4 熱量(kcal) 約144
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
涼拌芝麻牛蒡 作法： 1. 牛蒡洗淨、去皮，斜切薄片，再切4~5公分絲，以沸水煮5分鐘，撈起瀝乾；紅蘿蔔洗淨，切3公分細絲，備用。 2. 將醬油、醋及糖混勻，再與牛蒡絲攪拌均勻，盛盤，灑上黑芝麻，周圍以紅蘿蔔絲裝飾即成。
牛蒡 80g、黑芝麻 1T 盤飾材料 紅蘿蔔絲
調味料 醬油 1T、醋 1T 糖 2t
蔬 菜
食譜設計：簡廷芳 協助製作：謝丞泓 陳永群 班級：二技食四甲
類 營養成分 含量
銀
48
蛋白質(g) 1.5 脂肪(g) 5 醣類(g) 8.1
髮
熱量(kcal) 約84
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 四季豆 80g、紅蘿蔔 10g 枸杞 5g 盤飾材料 青花菜
調味料 香油 1t
枸杞四季豆 作法： 1. 四季豆去頭尾、切5公分段；紅蘿蔔洗淨，切3~4公分絲；枸杞洗淨；青花菜洗淨，切塊。全材料依序川燙，撈起 備用。 2. 將四季豆、紅蘿蔔、枸杞與香油攪拌均勻，盛盤，上頭以青花菜裝飾即成。 健康小常識： ●枸杞含有甜菜鹼及人體必需胺基酸甲硫胺酸，可抗脂肪肝及保護肝功能，具有降血糖作用；且含胡蘿蔔素、維生素B群、維生素 C、鈣及鐵等營養成分，可增強免疫能力，保護眼睛、維持視覺功能。
蔬
菜
食譜設計：廖苡婷 協助製作：林依潔 班級：二技食四甲
類
營養成分 含量 蛋白質(g) 13.4 醣類(g) 7.8
49
銀
脂肪(g) 2.6 熱量(kcal) 約109
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
枸杞山蘇 作法： 1. 山蘇洗淨，沸水加鹽、川燙，撈起放涼；枸杞川燙20秒，撈起備用。 2. 鹽與溫開水攪勻，拌入山蘇、枸杞，滴上香油即成。
山蘇 100g、枸杞 10g
調味料 香油 1/2t、鹽 1/4t 溫開水 1T
蔬 菜
食譜設計：簡廷芳 協助製作：朱燕玲 班級：二技食四甲
類 營養成分 含量 蛋白質(g) 12.9 脂肪(g) 5.1
銀
50
醣類(g) 11
髮
熱量(kcal) 約142
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 高麗菜 50g、枸杞 10g 薑 10g
調味料 鹽 1/2t、糖 1/4t 水 5T、橄欖油 1t
枸杞拌炒高麗菜 作法： 1. 枸杞洗淨泡水；高麗菜洗淨，切5~6公分片；薑洗淨，切0.2公分片，備用。 2. 起油鍋薑爆香，依序放入高麗菜、枸杞、鹽、糖及水一起拌炒至熟，盛盤即成。
水 果 與 甜 點 類
食譜設計：張惟涵 協助製作：林憶潔 蔡佩真 廖怡媜 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 4 醣類(g) 12.5
51
銀
脂肪(g) 2 熱量(kcal) 84
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
水果牛奶 作法： 1. 鳳梨、奇異果去皮洗淨、切塊。 2. 將鳳梨、奇異果放入果汁機中，加入低脂牛奶打成汁，最後裝入容器即可食用。
健康小常識： ●牛奶富含鈣質，可預防骨質疏鬆、強健骨骼。平日可選擇低脂或脫脂替代全脂牛奶，以減少脂肪的攝取。
鳳梨 25g、奇異果 25g 低脂牛奶 120g
水 果 與 甜 點 類
食譜設計：蔡佩真 協助製作：張惟涵 廖怡媜 林憶潔 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 4 脂肪(g) 2
銀
52
醣類(g) 16.7
髮
熱量(kcal) 約101
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 奇異果 30g、鳳梨 30g 小蕃茄 20g 優格(低脂) 50g
調味料 檸檬汁 1/4t
彩繪沙拉 作法： 1. 鳳梨、奇異果洗淨去皮，切1.5立方公分塊；小蕃茄洗淨、對半切，盛於盤中。 2. 將混合均勻的檸檬汁和優格淋上1中即可食用。 健康小常識： ●優格因含乳酸菌可重整腸道消化功能，降低膽固醇，幫助體內脂肪排泄，增強中老年人的免疫系統。對於乳糖不耐症的人能免於 因喝牛奶造成腹瀉的困擾，而達到鈣質補充。
水 果 與 甜 點 類
食譜設計：廖怡媜 協助製作：張惟涵 蔡佩真 林憶潔 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 2 醣類(g) 15
53
銀
脂肪(g) 熱量(kcal) 68
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
地瓜小丸子 作法： 1.將兩種地瓜去皮、蒸熟，備用。 2. 蒸軟的地瓜與飯搗成糰，再加入細砂糖、醬油攪拌均勻。 3. 將2捏成丸子狀，用竹籤二顆串成一串，入烤箱220℃上下火烤10分鐘至酥硬即成。
紫肉地瓜 15g 黃肉地瓜 15g 白飯 25g
調味料 紅砂糖 1/2t 醬油 1/4t
水 果 與 甜 點 類
食譜設計：蔡宛庭 協助製作：林依潔 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 9 脂肪(g) 8.8
銀
54
醣類(g) 1
髮
熱量(kcal) 約120
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 豆漿(無糖) 180cc 芹菜 10g、蔥 10g 蝦皮 10g
調味料 鹽 2t、香油 1t 工研醋 1t
鹹豆漿 作法： 1. 芹菜、蔥洗淨，切0.3公分珠。 2. 豆漿中加入芹菜、蔥、蝦皮、鹽、香油煮至熟，再加入工研醋即成。 健康小常識： ●豆漿富含大豆異黃酮，可降血脂，增強骨骼建造，延緩衰老。 ●蝦皮富含鈣質，可防止骨質疏鬆，強健牙齒、骨骼。
水 果 與 甜 點 類
食譜設計：李淑淳 協助製作：廖姚淑 賴佩君 宋怡徵 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 2.2 醣類(g) 18.2
55
銀
脂肪(g) 2.8 熱量(kcal) 約107
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
月兒圓 作法： 1. 地瓜洗淨、去皮，蒸軟備用。 2. 將地瓜、黑芝麻粉分別與2.5克太白粉、7.5克蕃薯粉、10克水拌至均勻，再慢慢加入剩餘的水，搓揉成糰至不黏 手，揉成圓長條狀，切成約1公分寬，搓成芝麻圓、地瓜圓。 3.將2放入滾水中以中火煮3～5分鐘，浮於水面上時，再煮1分鐘，撈出、盛於碗中，拌入二砂糖即成。
地瓜 5g、黑芝麻粉 5g 太白粉 5g、蕃薯粉 15g 水 20g
調味料 二砂糖 2g
水 果 與 甜 點 類
食譜設計：宋怡徵 協助製作：李淑淳 賴佩君 廖姚淑 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 4 脂肪(g) 2
銀
56
醣類(g) 15.5
髮
熱量(kcal) 96
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 香吉士 35g、蘋果 20g 香蕉 10g 低脂牛奶 120g
調味料 冷開水 2T
蘋果綜合牛奶果汁 作法： 1. 蘋果、香吉士洗淨，去皮去籽，蘋果切成塊狀；香吉士留果肉，備用。 2. 香蕉放置一旁，勿先剝皮(避免發生褐變)，待放入果汁機前再剝皮。 3. 依序將蘋果、香吉士、香蕉、低脂牛奶、冷開水放入果汁機中攪打成汁，最後裝入容器即可食用。
健康小常識： ●蘋果及香蕉遇空氣易氧化褐變，攪打時可加入少許的檸檬汁。
水 果 與 甜 點 類
食譜設計：宋怡徵 協助製作：李淑淳 賴佩君 廖姚淑 班級：二技食四甲
營養成分 含量 蛋白質(g) 4 醣類(g) 45
57
銀
脂肪(g) 熱量(kcal) 196
髮
此道菜餚之 一人份營養量供應
族 食 譜
材料
紅豆米糰 作法： 1. 紅豆洗淨，加3/4杯水，泡4小時，放入電鍋隔水蒸煮40分鐘。 2. 將1拌入糖，以中小火煮至收汁。 3. 雙手沾點油，將白飯和紅豆相互攪拌混合，捏成圓形狀即成。 健康小常識： ●紅豆含蛋白質、鈣、磷、鐵及鉀等微量元素，有助於增強人體的免疫功能、消腫、降血脂。
生活小利用： ●此道點心可利用家中現成的紅豆湯，將紅豆撈起直接與白飯捏成米糰狀即可完成，方便易作。
白飯 75g 紅豆 10g
調味料 糖 1T 水 3/4杯
水 果 與 甜 點 類
食譜設計：莊蘇滿足 製 作 者 ：莊蘇滿足 班級：進修學院 二技食四甲
營養成分 含量 脂肪(g) 2.532
銀
58
蛋白質(g) 6.536 醣類(g) 56.166
髮
熱量(kcal) 約274
族
此道菜餚之 一人份營養量供應
食 譜 材料 紫糯米飯 50g 糯米飯 50g 山藥 40g、紅棗 7g 桂圓 5.5g、生蓮子 4g 枸杞 4g、糯米粉 5g
調味料 砂糖 10g 橄欖油 2.5g
寧神益智糕 作法： 1. 將紫糯米飯與糯米飯混勻，趁熱拌入砂糖與橄欖油，攪拌均勻備用。 2. 生蓮子蒸熟，放入已切碎的紅棗、桂圓、枸杞續蒸3分鐘，備用。 3. 山藥蒸熟，壓成泥拌入2中，再慢慢加入糯米粉攪拌成饀。 4. 在方形模底鋪年糕紙，放入一半米飯鋪平，上方鋪上3抹平，再鋪上另一半米飯，壓平，放入蒸鍋以大火蒸20分 鐘，放涼切片即成。 健康小常識： ●紅棗能提高體內單核-吞噬細胞的功能，具保護肝臟，增強體力和補氣活血作用。 ●桂圓像是綜合維他命，營養豐富，能促進血液循環，有利於內分泌的調節，增進腦力。 ●生蓮子有蓮子鹼，具有鎮定安神作用；且富含鈣、磷及鎂等礦物質，可加強腸胃的營養吸收作用。
各類食物之膽固醇含量 蛋類
雞蛋黃一個
266
雞蛋白一個
0
鴨蛋一個
豬腰，肝
(100 克或 2 兩半)
365～480
瘦肉
(100 克或 2 兩半)
65～77
豬，牛，羊 肥肉 (100 克或 2 兩半)
99～138 105 150 62
奶及乳類
(100 克或 2 兩半)
85
蟹肉
(100 克或 2 兩半)
100
蝦
(100 克或 2 兩半)
154
罐頭鮑魚
(100 克或 2 兩半)
103～170
黃魚
(100 克或 2 兩半)
79
海蜇
(100 克或 2 兩半)
16
海參
(100 克或 2 兩半)
0
奶油
(100 克)
140
起司
(100 克)
100
牛油
(100 克)
260
(100 克)
13
雞胸肉
(100 克或 2 兩半)
39
牛奶
豬油
(100 克或 2 兩半)
56
蔬菜 (100 克或 2 兩半)
0
植物油
(100 克或 2 兩半)
0
瓜果類 (100 克或 2 兩半)
0
五穀類 (100 克或 2 兩半)
0
(如花生油，玉米油)
其他
●美國心臟學會建議每人每日所進食的膽固醇不應超過300毫克
59
譜
豬，牛，羊 排骨 (100 克或 2 兩半) 臘腸 (100 克或 2 兩半) 火腿 (100 克或 2 兩半)
油類
海產類
龍蝦
食
2530
231
族
(100 克或 2 兩半)
(100 克或 2 兩半)
髮
豬腦
鮮魷魚
銀
肉類
619
(毫克)
各類食物之普林含量 食物類別 奶類
第一組
第二組
第三組
0-25毫克普林/100公克
25-150毫克普林/100公克
150-1000毫克普林/100公克
奶類製品
糙米、白米、糯米、米粉、小麥、燕 麥、麥片、樹薯粉、麵粉、麵線、通心 粉、玉米、小米、馬鈴薯、高粱、甘 薯、芋頭、冬粉、太白粉、樹薯粉、荸 薺、豆薯、薏仁
豆腐、豆干、豆漿、味噌、綠豆、紅 豆、花豆、黑豆
黃豆
雞蛋、鴨蛋、皮蛋、豬血
雞胸肉、雞腿肉、雞心、雞胃、鴨腸、 豬肉(瘦)、豬肚、豬心、豬腎、豬肺、豬 腦、豬皮、牛肉、羊肉、兔肉
雞肝、雞腸、雞脾、豬小腸、豬肝、鴨 肝、牛肝
海產類
海參、海蜇皮
旗魚、黑鯧魚、草魚、鯉魚、紅鱠、紅 魽、秋刀魚、鱔魚、鰻魚、鳥賊、螃 蟹、蜆仔、脆魚丸、鮑魚、香螺、蝦、 魚翅、鯊魚皮
馬加魚、白鯧魚、鰱魚、虱目魚、吳郭 魚、皮刀魚、四破魚、白帶魚、烏魚、 鯊魚、海鰻、小管、草蝦、牡蠣、蛤 蜊、蛤子、干貝、金勾蝦、蝦米、扁魚 干、烏魚皮、吻仔魚、白帶魚皮
蔬菜類
山東白菜、菠菜、萵仔菜、莧菜、捲心 白菜、芥藍菜、雪裡紅、薑、韭菜、黃 韭菜、菜花、韭菜花、葫蘆、冬瓜、高 麗菜、苦瓜、絲瓜、胡瓜、花胡瓜、芹 菜、芥菜葉、水甕菜、胡蘿蔔、蘿蔔、 茄子、青椒、鹽酸菜、洋蔥、蕃茄、 蔥、木耳、豆芽、榨菜、莞荽、蘿蔔 干、蒜頭、辣椒、洋蔥
青江白菜、茼蒿菜、四季豆、皇帝菜、 豇豆、豌豆、洋菇、筍干、海藻、海 帶、蒜、金針、銀耳、鮑魚菇、九層塔
豆苗、黃豆芽、蘆筍、乾紫菜、乾香菇
水果類
橘子、柳橙、檸檬、蓮霧、葡萄、蘋 果、蕃石榴、楊桃、芒果、乳香瓜、木 瓜、枇杷、茄寶瓜、鳳梨、桃子、茄寶 瓜、李子、西瓜、金柑蕃茄、香蕉、紅 棗、黑棗、鳥梨
油脂類
瓜子
花生、腰果、芝麻
葡萄乾、龍眼乾、蕃茄醬、醬油、冬瓜 糖、蜂蜜
栗子、蓮子、杏仁、酪蛋白、枸杞
肉汁、雞精、酵母粉
主食類
銀
60
豆類及製品
髮 肉類
族 食 譜 其他
說明：紫菜、香菇由於是晒乾後才測量，所以普林經過濃縮，含量較高。