Stress er ikke din fjende issuu by SPITZEN Publish

Stress er IKKE din fjende S책dan vender du underskud til overskud

Eva Schmidt

Stress er IKKE din fjende Sådan vender du underskud til overskud © 2015 Eva Schmidt PDF e-bog www.evaschmidt.dk Alle rettigheder forbeholdes. Fotografisk, mekanisk eller anden gengivelse af denne bog eller dele deraf er kun tilladt med forfatterens skriftlige tilladelse ifølge gældende dansk lov om ophavsret. Undtaget herfra er korte uddrag til brug i anmeldelser. Omslag og grafik: Emballage Bureauet Forlag: EVAS ISBN 978-87-996435-5-4 2. udgave, 2015 PDF e-bog Udgivet hos SPITZEN Publish www.spitzen.dk

Til mine forældre

Kære mor Fordi din vej har g jort mig opmærksom på min vej.

Kære far Fordi du lærte mig vigtigheden af at være tro mod sig selv.

Indhold Indledning. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Kapitel 1. Stress i perspektiv . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Stress er ikke en sygdom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Forebyggelse betaler sig. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Bryd tabuet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Hvem har ansvaret?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Kapitel 2. Hvad er stress egentlig? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 Stress og hjerneskader. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Pas på den positive stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Selv stærke mænd går i sort. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Kapitel 3. Når det hele vender på hovedet . . . . . . . . . . . . 22 Stressårsager. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Trivsel handler om balance. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Start fra bunden. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Kapitel 4. Tilbage til den sunde fornuft . . . . . . . . . . . . . . 30 Gå offline . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Når kroppen siger fra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31 Tid til et eftersyn? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Kapitel 5. Skab dit stærke fysiske fundament . . . . . . . . . 34 A. Kost og næring. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 Kaffe, danskernes foretrukne stimulans. . . . . . . . . . . . . 37 Alkohol – nydelse eller selvmedicinering?. . . . . . . . . . . 38 Sluk tørsten i vand. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 Få de rigtige fedtstoffer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Ud med lightprodukter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Lightprodukter og sygdom. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 80/20 giver plads til det sjove. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43

B. Vejrtrækning, søvn og hvilepauser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sov godt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pauser er ikke spildtid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hold rigtige pauser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . C. Fysisk aktivitet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Grænserne flytter sig. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Variation er vigtig . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Når træningen bliver en fjende. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sådan bruger du din krop med kærlig omtanke. . . . . . . Det må gerne være sjovt at røre sig!. . . . . . . . . . . . . . . . Kapitel 6. Styrk din mentale kapacitet . . . . . . . . . . . . . . . Tanker og følelser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Meditation reducerer stress. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 minutter er nok. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kapitel 7. Vigtigheden af din trygge base . . . . . . . . . . . . A. Økonomi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Se frygten i øjnene. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Økonomisk fanget eller fri?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . The mind matters. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . B. Bolig. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Indretningsdesignerens guldkorn. . . . . . . . . . . . . . . . . . Ryd op i det ydre – det skaber også ro i det indre . . . . . Kapitel 8. Du er en del af flokken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kærlighed er liv. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Knus og kram gør godt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Når lunten er kort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Den sunde egoisme. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Du må nyde for at yde. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nyd dig til bedre resultater. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Netværk skaber trivsel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kærlighed og singleliv. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

45 46 49 50 51 51 52 53 54 56 58 60 62 63 66 66 67 68 69 72 72 72 76 76 76 77 78 80 81 84 84

Dyrk dine relationer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Vampyr eller ven?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Kapitel 9. Hvorfor er du her? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Prøv noget nyt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Udviklingsfælden. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Hvad er meningen?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Svaret er i dig. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 Det handler om værdier. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Stress og værdikonflikter. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 De 6 guldkorn til trivsel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Kapitel 10. Find din Work-life balance . . . . . . . . . . . . . . . 99 Brug din energi klogt. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 Hjælp - er ikke kun for andre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Fritid er FRI tid. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Kunsten at sige fra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Yin og Yang i hverdagen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 En hilsen fra Miss Yang. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 Giv slip på det, du ikke kan ændre. . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Frøerne i det kogende vand. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 Kapitel 11. Gør det let for dig selv . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Giv dig tid . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Afslutning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Eftertanker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 Appendiks . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 Tak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Litteratur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Dine notater. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

Indledning Kære læser. Tak, fordi du valgte denne bog. Med den handling har du taget et vigtigt skridt mod et liv med mere trivsel, overskud og nærvær. Hvor stress ikke er en fjende, men snarere en fjern fætter. I mødes ikke så ofte, men du ved, han eksisterer. Du har åbnet op for muligheden for forandring. Hvor erkendelser, indsigter og viden blandet med en vis portion handling, kan skabe nye resultater, om du vil. Bogen er til dig, som vil det gode liv uden alt for meget bøvl og udenomssnak, og som gerne vælger en genvej. En genvej, som giver overblik til at træffe de nødvendige og rette beslutninger – for dig. En genvej med motivation og inspiration til hurtigt at genvinde fodfæstet, hvis du kommer i ubalance, når livet bringer dig ud på et sidespor. Som det jo gør indimellem. Bogen er skrevet, dels ud fra mine erfaringer fra utallige forløb og samtaler med klienter, men i høj grad også ud fra mit eget liv. Guderne skal vide, at jeg mange gange har været på tynd is hvad angår stress og mistrivsel. Hvor ro og overblik var en by i Rusland, og hvor livet føltes som noget, der skulle overleves frem for leves. Set i bakspejlet har jeg nok har taget de vildeste omveje for at komme til en enklere og mere skånsom vej. Jeg tror dog på, at alting sker af en årsag, og intet er forgæves. På den måde kan jeg nu forhåbentlig være med til at afmystificere stress ”monstret” og ikke mindst konkretisere med brugbare værktøjer. I snart 7 år har jeg beskæftiget mig med stress og trivsel via samtaler, forløb og undervisning. Det har ofte slået mig, at 7

selvom vi er forskellige individer, så har vi mange fælles temaer, der fylder i hverdagen. Temaer, som enten tærer eller nærer os. Disse har jeg efter bedste evne forsøgt at koge ned til denne bog. Formålet er: • at aflive myten om, at stress er en fjende • at øge fokus på nødvendigheden af at forebygge frem for først at handle, når skaden er sket, især på det personlige plan • at give dig viden og værktøjer til, hvordan du navigerer i en tid med højt tempo, store krav og konstante forandringer Befinder du dig i længerevarende stress, er du sygemeldt eller lige på vippen, så kan bogen være en hjælp til, hvordan du kommer tilbage i balance. Du får viden om, hvordan du skruer op for trivslen og dermed ned for stressen. Er du i tvivl om dit stressniveau, så kan du med fordel tage en stresstest, se mere i informationsboksen på næste side. Du kan også læse om stresssymptomer i appendikset. Er du glad og trives du godt, så kan du læse bogen med de forebyggende briller på. På den måde, kan du i travle perioder, hvor tingene ofte skrider, og energien daler, altid komme tilbage på det gode spor. Du kan dermed lettere holde den fysiske og mentale balance, og passe på dig selv.

Handling giver forvandling

Undervejs er der indlagt en del øvelser og spørgsmål anmærket med TIME OUT. Bagerst i bogen er der blanke sider til dine notater. Giv dig tid og lov til at reflektere for at få det optimale ud af bogen.

Gør det i dit eget tempo. Dog vil jeg anbefale, at du besvarer spørgsmålene og laver øvelserne undervejs, mens du læser kapitel for kapitel. Ellers kan du hurtigt komme fra det igen. Hvis ikke nu, hvornår så? Kun ved handling skaber du forvandling.

Stresstest

Du kan måle dit stressniveau vha. diverse tests. Jeg anbefaler overlæge Bo Netterstrøms stresstest på internettet. Hvis testen indikerer, at du har højt stressniveau, så tag dig selv alvorligt og gør noget ved det. Nogle symptomer kan skyldes andet end stress. Er du i tvivl, så tag en snak med din læge eller opsøg en stressekspert.

Kapitel 1

Stress i perspektiv I en tid med finanskrise og massive forandringer kan man næsten ikke åbne en avis eller lytte til radio uden, at der tales om stress. Verdenssundhedsorganisationen WHO, Statens Institut for Folkesundhed og Stressforeningen råber også vagt i gevær; • Stress er et stigende folkesundhedsproblem globalt • Stress og depression bliver de væsentligste kilder til sygdom globalt i år 2020 • 1400 danskere dør hvert år af stress • Ubehandlet stress udløser over halvdelen af alle depressioner og angstlidelser i Danmark • Stress koster det danske samfund 14 mia. kr. årligt Poul Videbech, professor i klinisk psykiatri på Aarhus Universitet og ledende overlæge på Center for Psykiatrisk Forskning vurderer; ”Problemet er helt klart stigende.” Antallet af hjerneskader, som følge af langvarig stress og depression, stiger, hvilket bl.a. kan ses på tildelingen af førtidspension. Her er andelen, der får førtidspension på grund af psykiske lidelser (herunder stress og depression), gået fra 27 procent i 1999 til 49 procent i 2012.1

Stress er ikke en sygdom

På trods af disse nedslående tal vil jeg dog fremhæve den vigtige pointe, at stress i sig selv faktisk ikke en sygdom. Mere korrekt bør stress betegnes, som en tilstand af ubalance, som 1) www.dr.dk/nyheder/indland/2012/08/22/233638.htm

kan medføre sygdom, hvis man er i tilstanden for længe. Ikke desto mindre er over 35.000 mennesker dagligt sygemeldt pga. stress.2 I min optik, er dette tal alarmerende højt og et tydeligt symptom på, at der er ét eller andet helt skævt i vores måde at leve og arbejde på. Hvad skal der til for at ændre denne negative udvikling? Som stress og trivselskonsulent i kommunalt regi, har jeg mødt mange mennesker, der gentagne gange er endt i en langvarig stresstilstand. Flere har fået ordineret antidepressiv medicin af deres læge. Jeg finder det tankevækkende, at man primært forsøger at medicinere patienter ud af en tilstand, der som udgangspunkt ikke er en sygdom. Med tiden er mange af disse mennesker havnet i gentagne sygemeldinger, fyringer, kontanthjælp og social deroute, pga. en uløst stresstilstand, der desværre i mange tilfælde har udviklet sig til depression. Medicin eller ej, så har disse mennesker behov for hjælp og støtte til at skabe et stærkere fundament, fysisk og psykisk. Forebyggelsen handler bl.a. om at skabe forståelse, selvindsigt og handlekraft. Kun på den måde kan man få brudt den negative stressspiral.

Forebyggelse betaler sig

Stresstilstanden er en dyr affære. I Danmark udgør stress samfundsmæssigt således en udgift på ca. 14 mia. kr. årligt, indberegnet sygefravær, tidlig død og udgifter til sundhedsvæsenet.3 Virksomheder må ligeledes forholde sig til en økonomisk byrde, når stress forekommer på arbejdspladsen. Det koster op mod en million kroner at have en langtidssygemeldt medarbej2) www.stressforeningen.dk/index.php?option=com_ k2&view=item&id=40:stress-i-tal&Itemid=38 11 3) www.stressforeningen.dk

der og fire millioner kroner at have en langtidssygemeldt leder. Tallene indeholder udgifter til sygedagpenge til den stressramte, udgifter til vikarer og rekruttering mv.4 Så set ud fra et rent økonomisk perspektiv, er det en dårlig strategi at undlade investering i forebyggelse af stress. På trods af førnævnte enorme udgifter oplever jeg stadig, at mange virksomheder sparer på netop dette område. Under et møde sagde en direktør til mig; ”stress, trivsel og alle de bløde og ukonkrete værdier, har vi bare ikke råd til at fokusere på i en krisetid, hvor driften er det vigtigste”. Hvortil jeg svarede; ”det er en skam. For de såkaldt ukonkrete ting har faktisk en ret konkret indflydelse på driften og resultaterne. Hvis dine medarbejdere mistrives pga. stress, så forringes koncentrationen, så de laver flere fejl. De bliver langsommere og præstationen daler. Kundeservicen forringes. Produktiviteten og effektiviteten ligeså. Det hele kan måles på bundlinjen. Så kald det bare bløde værdier, men lad vær med at undervurdere den menneskelige kapital, for det er (også) den, der skaber resultater for din virksomhed”. Én ting er, at det er en økonomisk udfordring for både samfund og virksomheder, når stressen for alvor sætter ind. Noget andet er de rent menneskelige udfordringer, der medfølger. Her tænker jeg især på de store personlige omkostninger, det har at være syg af stress. Hvis du har været der, ved du hvad jeg taler om. Helbredet, selvværdet, parforholdet, forældrerollen, økonomien, jobsituationen er bare nogle af de områder, som i den grad bliver påvirket og i nogle tilfælde desværre også ødelagt pga. den langvarige stress.

4) Teknologirådet, Statens Institut for Folkesundhed - www.stressforeningen.dk/ index.php?option=com_k2&view=item&id=40:stress-i-tal&Itemid=38

Selvom mange af mine klienter efter et stressforløb indrømmer, at det på mange måder har været en lærerig oplevelse (nogle omtaler det ligefrem som en gave, dog med meget grim indpakning), så ville de fleste nok helst have været foruden. Vi behøver altså ikke nødvendigvis at skulle helt derud, hvor krop og hjerne nærmest står af, for at blive klogere. I stedet for at snakke om stresspiller og mere (symptom)behandling bør vi i højere grad fokusere på vidensdeling og konkret handling, så vi afværger den kommende stressepidemi, som WHO varsler. Der ses tiltag på at forebygge stress samfundsmæssigt, men bare ikke nok. I min optik har vi desværre stadig alt for stort fokus på selve behandlingsdelen i Danmark. Det er selvfølgelig væsentligt og positivt, at vi er så privilegerede at have ressourcer til at gøre de syge raske, men når det kommer til den generelle sundhed, tænkes der på mange måder for ensidigt og konservativt, og dermed spiller vi fallit.

Bryd tabuet

Jeg oplever tit, at stress er et tabu især på arbejdspladsen. Tilstanden tages først tages alvorligt, når skaden ER sket, og medarbejderen eller lederen er blevet sygemeldt. Det er ærgerligt. Fordi de fleste tilfælde kunne være undgået, hvis man i tide havde haft en åben og ærlig kommunikation med fokus på at håndtere og minimere stresstilstanden. Udfordringen er at få skabt forståelse og accept af, at stress ikke er en fjende men rent faktisk en ressource. En ressource, som vel at mærke ikke skal misbruges dagligt, men som kan hjælpe os igennem svære udfordringer eller ligefrem tragiske hændelser.

Hvem har ansvaret?

Der er ingen tvivl om, at både arbejdspladsen og ledelsen har ansvar for, at stressen minimeres og trivslen optimeres. Især i tider hvor virksomhederne er under pres, og der mange steder forsat skæres i ressourcerne. Her kan det hurtigt blive på bekostning af medarbejdere. Mange ledere tvinges af omstændighederne til kortsigtede og uholdbare løsninger, der medfører stress i organisationen, og i værste fald også hos den enkelte leder. Det skaber et yderligere pres med risiko for en voldsom dominoeffekt. Jeg møder ofte dilemmaet om hvorvidt arbejdspladsen skal gå ind i (læs; betale for) problematikken, når en medarbejder bliver sygemeldt pga. stress, der tilsyneladende primært har private årsager. Eksempelvis hvis en medarbejder gennemgår en svær skilsmisse eller har et sygt barn. Når en medarbejder ikke fungerer privat, påvirker det hans/hendes arbejdsevne, koncentration, effektivitet osv. I det lange løb er det derfor billigere sluppet at hjælpe medarbejderen igennem krisen og sikre arbejdskraften end at blot lade stå til. Desuden er det sjældent, at stress kun skyldes enten private eller arbejdsmæssige anliggender. Ofte er det summen af det hele, der pludselig en dag får ”bægeret til at flyde over” med risiko for et stresskollaps. Stress og trivsel er også et fælles ansvar. Vi ”smitter” hinanden med energi, både den berigende og overskudsagtige, men desværre også den negative og drænende energi. Det gælder både på arbejdet og i privaten. Omgivelserne, kollegaerne, vennerne og familien kan på den måde påvirke din trivsel positivt eller negativt.

Sidst men ikke mindst har du som individ også et ansvar. I sidste ende er der kun én, der har det ultimative ansvar for, om du trives eller ej... og det er dig. Jeg har set alt for mange eksempler på, at man har ventet på forandring fra arbejdet, ledelsen, ægtemanden, konen – ja alle andre end sig selv. Med stress til følge, og på den måde er man pludselig blevet offer i sit eget liv. Alle kan blive ramt af stress. Især dem, der påstår, at de ikke kan. Vi skal holde op med at se stressen som selveste fjenden eller et tegn på svaghed, men i stedet spørge os selv, hvorfor den opstår. Lytte til budskabet, som den bringer og så (re)agere på det. Det væsentlige er, hvordan vi håndterer stresstilstanden i tide og hjælper os selv og hinanden med at skabe trivsel og balance igen.

“

Du må være den forandring, som du ønsker at se i verden. Mahatma Gandhi