Immer schön mobil bleiben

Immer gut: Ergänzungstraining soll sein!

Immer schön mobil bleiben! Beweglichkeit, Kraft und Gewandtheit sind Teil eines komplexen Ergänzungstrainings und gehören zum Laufen dazu. Das weiß auch Olympiasportler Peter Herzog. Er zeigt Ihnen einen Mix der wirkungsvollsten Übungen aus seiner Praxis. TEXT_RunUp//FOTOS_SIP

Laufen macht steif und unbeweglich? Stimmt nicht. Denn wer ergänzende Übungen richtig in sein Lauftraining integriert, verbessert die Beweglichkeit seiner Gelenke und hält seine Muskeln flexibel. Für Profisportler wie Peter Herzog sind die verschiedensten Übungen ein fester Bestandteil seiner Trainingsroutine. Im Wesentlichen geht es darum, seinen Körper in Balance zu halten, um eine Basis für einen möglichst ökonomischen Laufstil zu finden. Daher gilt es, den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhalten, ausreichend Kraft aufzubauen und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern. Alles in einer sehr komplexen Form.

Wegweiser gegen verkürzte Brustmuskeln

So Läufts: Im Ausfallschritt in den Kniestand gehen, der gegenüberliegende Arm greift die Außenseite des aufgestellten, vorderen Beins. Der Oberkörper wird über das vordere Bein gedreht, die Hand bewusst weit nach hinten oben geführt. Der Kopf dreht mit. Das Knie des aufgestellten Beins gegen die Hand nach außen drücken. Nach sechs bis acht Sekunden die Seite wechseln.

Dehnung der Adduktoren bei verspannter Innenseite der Oberschenkel

So Läufts: Breiter Grätschstand, auf einer Seite das Knie beugen. Oberkörper bleibt aufrecht, Knie an der Fußspitze ausrichten, Füße fest am Boden. Innere Hand am Boden ablegen, den äußeren Arm angewinkelt über dem Kopf in die Länge ziehen. Vier bis sechs Sekunden halten, dann langsam zur anderen Seite verlagern. Auf eine aufrechte Haltung mit Körperspannung achten!

Kenia-Stretch für hintere Oberschenkel

So Läufts: Schritt nach vorne, das hintere Bein bleibt leicht gebeugt. Das vordere Bein durchstrecken und die Fußspitze anheben. Durch eine Rumpfbeuge mit den Armen Richtung Fußspitze greifen. Mehrmals nicht zu heftig vor und zurückwippen. Dann aufs andere Bein wechseln. Mit jedem Versuch ein bisschen weiter Richtung Fußspitze vorarbeiten. Alternativ: Bei aktiven Bauchmuskeln auf einen möglichst langen Rücken achten!

Shortwalk gegen verkürzte Beinrückseiten und Schmerzen im unteren Rücken

So Läufts: In den Liegestütz mit hohem Becken gehen, Fußspitzen gleiten langsam in Richtung der Hände. Versuche bei gestreckten Armen und Beinen mit den Füßen langsam bis zu den Händen vorzuwandern. Dann wieder langsam nach vorne in den Stütz wandern und mit den Füßen nachkommen.

Frontales Beinschwingen für mehr Mobilität in der Hüfte

So Läufts: Auf einem Bein stehend das andere Bein mit Betonung des Kniehubs dynamisch vor und zurück schwingen. Im Oberkörper aufrecht bleiben und die Arme entgegengesetzt mitschwingen. Nach acht bis zwölf Wiederholungen das Bein wechseln. Auf eine gute Körperspannung achten!

Laterales Beinschwingen für mehr Mobilität in der Hüfte

So Läufts: Auf einem Bein stehend das andere Bein vor dem Körper seitlich hin und her schwingen. Mit oder ohne abstützen. Wenn ohne abstützen, die Arme gegengleich mitschwingen. Nach acht bis zwölf Wiederholungen das Bein wechseln. Körperspannung!

Hover bei eingeschränkten Sprunggelenken

So Läufts: Im Stütz, aus den Zehenspitzen nach vorne schieben, zwei bis drei Sekunden halten, zurück nach hinten schieben und die Fersen soweit wie möglich zum Boden bringen. Wieder zwei bis drei Sekunden halten.