Prof. Brüggemann im Gespräch

Im Takt bleiben

Regelmäßige sportliche Bewegung trägt wesentlich zur HerzKreislauf-Gesundheit bei. Ausdauer überwiegt im Benefit gegenüber

Geschwindigkeit. TEXT_Thomas Kofler//FOTO_shutterstock

Das HerzKreislaufSystem von fitten Über70-Jährigen wirkte 30 Jahre jünger.

Unzählige wissenschaftliche Erkenntnisse der letzten Jahre und Jahrzehnte zeigen ohne Restzweifel auf: Regelmäßige sportliche Bewegung und körperliche Fitness sind eine wesentliche Komponente, die Herz-Kreislauf-Gesundheit länger und stabiler aufrecht zu erhalten. Das RunUp hat in den letzten Jahren mehrfach die Scheinwerfer auf diesen lebensverlängernden Aspekt gelenkt, weil dieser Vorzug des Laufens ein relevanter für Sie persönlich und die Gesamtgesellschaft ist: 35,7% der Todesfälle in Österreich im Jahr 2020 wurden durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausgelöst. Bei einer Lebenserwartung, die im EU-Durchschnitt liegt.

Wie tragreich die Vorteile sind, konnten Forscher der Ball State University 2018 in einer Studie nachweisen. Sie verglichen Daten zur Herzgesundheit von drei Probandengruppen. Die erste bestand aus Menschen mit einem Altersschnitt von 75 Jahren, die Anfang der 70er Jahre des vergangenen Jahrhunderts auf den Fitnessboom in den USA aufgesprungen sind und seither Sport als fixen Teil ihres Lebens etabliert haben. Sie waren nie Profi-, sondern Freizeitsportler. Die erste Kontrollgruppe bildeten unsportliche Menschen mit vergleichbarem Alter, die zweite Kontrollgruppe Menschen mit einem Altersschnitt von 25 Jahren, die einen ähnlichen alltäglichen Bewegungsumfang wie die erste Gruppe aufwiesen. Die eindrucksvollen Ergebnisse: Die sportlichen Über-70-Jährigen hatten ein Herz-Kreislauf-System, das 30 Jahre jünger wirkte. Und das, obwohl die Fähigkeit der Sauerstoffverarbeitung pro Lebensjahrzehnt abnimmt. Beim Vergleich muskulärer Daten zeigte die Gruppe Ähnlichkeiten mit fitten jungen Menschen.

Das Herz ist unser Motor des Lebens – und ein Muskel. Wie jeder Muskel im Körper ist er trainierbar. Mit dem richtigen Maß, Disziplin in der Regelmäßigkeit und gezielten Reizen wird das Herz Ihr perfekter Laufpartner. Zwar wird es während des Sports durch die erhöhte Herzfrequenz gefordert, aber es lernt, auf alltägliche Herausforderungen besser reagieren zu können und durch die regelmäßigen Laufaktivitäten senkt sich der Ruhepuls, so dass der Herzmuskel seinen Erholungsphasen findet. Dass Laufen zusätzlich den Blutdruck reguliert und Plaque-Ablagerung, zum Beispiel von Cholesterin, senkt, verbessert den Blutfluss und damit nicht nur die Leistung des Herzmuskels, sondern des gesamten Systems rundherum. Die gute Nachricht: Zwar braucht das Herz in seinem Training unterschiedliche Anforderungen, weswegen ein abwechslungsreiches Training mit unterschiedlichen Belastungen ideal ist. Allerdings müssen Sie für den Vorzug der gesteigerten Herz-Kreislauf-Gesundheit keine Marathons laufen und nicht zweimal die Woche intensive Trainingseinheiten einlegen. Der Schlüssel liegt in der Ausdauer und der Regelmäßigkeit. Die Forschenden aus Indiana legen sich auf eine tägliche sportliche Aktivität von 30 bis 45 Minuten fest, darunter fällt fallweise auch ein flotter Spaziergang in der Mittagspause. Diese Einschätzung ähnelt Empfehlungen aus anderen anerkannten, aktuellen Studien.

Die nächste gute Nachricht: Forschungsergebnisse der Harvard University aus dem Jahr 2020 zeigen, dass auch ein Einstieg in ein aktives Leben im mittleren Alter das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im späteren Leben deutlich senken kann. Allerdings kommen wissenschaftliche Erkentnisse einer Forschergruppe der Universität in Kopenhagen zum Schluss, dass bei Frauen das Aktivitätslevel in den Jahren vor der Menopause das entscheidende für langfristige Herzgesundheit sein könnte.

Der Umfang an sportlicher Bewegung ist natürlich nur ein wichtiger Einflussfaktor auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ein zweiter ist die Ernährung, die bei Läuferinnen und Läufer oft ohnehin harmonisch abgestimmt ist, um das Herz gesund zu halten. Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil, zugefügtem Zucker oder Stärke und künstlichen Ergänzungen sind belastend. Um das empfohlene Maß an Nährstoffen dem Körper zuzufügen, gilt es auf die Qualität der Nahrungsmittel zu achten. Zum Beispiel ist es für die Herzgesundheit dienlicher, Fette über Fische oder Nüsse aufzunehmen, als durch durch den Konsum von rotem Fleisch. Speisen selbst aus frischen, hochwertigen Lebensmitteln zuzubereiten, idealerweise saisonal verfügbar und regional produziert, sollte eine Selbstverständlichkeit sein. Gesunde Ernährung hat aber nicht den großen Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit wie sportliche Bewegung, ein empfohlenes Körpergewicht oder ein kategorisches Nein zum Rauchen.

Dass Laufen keine Garantie ist, nicht Herz-Kreislauf-Versagen zu erleiden, das rufen uns sehr seltene, aber oft in den Medien berichtete Zwischenfälle bei Laufevents ins Bewusstsein. Leider treten Herzprobleme unter Belastung oft ohne jegliche Vorwarnung auf, wie die Weltöffentlichkeit bei der Fußball-EM im Sommer verfolgen konnte. Auch ist das Herz-Kreislauf-System bei Belastung und gleichzeitigem Vorhandensein eines Infekts oder Verwendung von Medikamenten wie Schmerzmitteln verletzlich. Wenn man das gesamte Wissen des Einflusses von regelmäßiger Bewegung auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit einfließen lässt, lautet die Diagnose aber: sehr förderlich für einen optimierten, weil gesünderen Lebensstil, mit reduziertem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Der Schlüssel liegt in der Ausdauer und der Regelmäßigkeit.

Franz Stampfl

Trainergenie und Weltbürger: Biografie eines

Visionärs TEXT_RunUp //FOTO_SIP

ADVERTORIAL In seinem Heimatland fast unbekannt, in Großbritannien und Australien dank seiner Erfolge eine Trainerlegende. In einem lebhaften und sehr angenehmen Schreibstil erzählt Andreas Maier von einem beispiellosen Werdegang, von unfassbaren persönlichen Schicksalsschlägen, von sportlichen Sternstunden seiner Athleten, darunter die erste sub-4Meile der Geschichte durch Sir Roger Bannister 1954, und innovativen Praktiken eines Trainers von Weltformat, geboren in Wien.

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202021021

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Redaktionsteam 3_2021 Ruth Langer, Mag. Doris Mair, Philipp Sturm,

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Internet: Johannes Langer

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Die Routinen bei diesem Outdoor-Programm sind darauf ausgerichtet, Ihre Fitness für das Laufen zu stärken und Sie schneller zu machen. Trainieren Sie Bewegungen in verschiedenen Bewegungsebenen, um eine funktionelle Kraft aufzubauen, die Ihnen hilft, voll funktionsfähig zu werden. Mit diesen Übungen bauen Sie die allgemeine Kraft, Schnellkraft und Ausdauer zusammen mit verbesserter Mobilität und Balance auf. TEXT_ RunUp//FOTOS_SIP

1) Deadlift mit der Dumbbell

Die Dumbbell bis zu den Schienbeinen senken und dann wieder völlig gestreckt aufrichten – die Arme bleiben gestreckt.

Beachten: Das Gesäß nach hinten strecken, der Rücken bleibt möglichst lang. Die Knie sind leicht gebeugt.

2) PushUps

Auf Arme und Zehen stützen (auch leicht erhöht), Beine, Becken und Oberkörper auf eine Linie bringen. Arme in unterschiedlichen Griffarten beugen. Beim Einatmen den Oberkörper zum Boden hin absenken und beim Ausatmen wieder nach oben drücken.

3) PullUps am Reck

Im breiten Ristgriff am Reck festhalten, Füße/Beine zur Stange heben. Etwas leichter die Knie zur Brust bringen.

Die ganze Zeit über die Körperspannung und Arme gestreckt halten.

4) PushPress mit Dumbbells

Leicht in die Knie gehen. Die Energie beim Strecken der Beine, um die Dumbbells nach oben zu drücken. Kontrolliert runter gehen und die Bauchmuskulatur gut auf Spannung halten.

5) Einbeinige Squats am Tau

Das Körpergewicht nach hinten verlagern, mithilfe des Taus das Gleichgewicht halten. Ein Bein beugen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

6) Lunges mit Dumbbells

Dumbbells in beiden Händen, Arme bleiben gestreckt. Das vordere Knie bleibt während des Tiefgehens über dem Mittelfuß. Das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen. Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen, aufrechten Position.

7) Burpees

Aufrechter hüftbreiter Stand. Blitzschnell in den Liegestütz, dann mit beiden Füßen zwischen die Hände und mit den Armen in die Höhe abspringen – volle Körperstreckung.

Weitere Übungen & Videos finden Sie auf runaustria.at Ein Vorschlag für die Umsetzung:

• Immer drei Übungen aussuchen und zu einem Block verbinden; • diesen Block in zwei bis drei Serien durchziehen. • Jede Übung dreißig Sekunden mit einer Pause von ebenfalls dreißig Sekunden. • Die Serienpause zwischen den Blöcken beträgt drei bis vier Minuten.

WEITWINKEL

statt Tunnelblick

JOHANNES LANGER

Leben Sie Ihr Leben!

„Der Körper lügt nicht.“

Alexander Lowen Jedes Leben ist ein Unikat, klarerweise auch jedes menschliche. Jeder Fingerabdruck oder jede Iris einer Person ist in der Natur einzigartig. Und insofern ist auch jedes Leben ein Sonderfall. Was uns Menschen eint, wir bestehen jeweils aus rund 15 Milliarden Nervenzellen, 600 Muskeln, 200 Knochen, je nach Größe und Masse etwa 1,6 Quadratmeter Haut und in uns fließen rund fünf Liter Blut. Wir sind ein Kraftwerk biophysischer und chemischer Prozesse, ein einmaliges Kunstwerk der Evolution. Der Unterschied liegt selbstredend in der Art des Lebens, das wir Menschen führen. So wird ein Flaneur im öffentlichen Stadtraum von New York sein Leben ganz anders gestalten als eine Kalendjin, die in einem Dorf wie Iten am Großen Afrikanischen Grabenbruch aufwächst.

Der Mensch als Individuum und Unikat und seine spezifische und unvergleichliche Lebenszeit sind von nie erlöschender Faszination. Aus diesem Grund wird es immer ein Interesse an der biologischen Entwicklung geben. Die Kalendjin nutzt dabei ihren Genotypus, der sie nach vielen entbehrungsreichen Laufmeilen möglicherweise zu einer Siegerin bei den großen Marathons rund um den Erdball macht. Laufen bietet ihr eine Chance zum sozialen Aufstieg und Wohlstand. Mit ihr an der Startlinie steht beim New York City Marathon der im Wohlstand aufgewachsene Müßiggänger, der Laufen ebenfalls als ein Mittel zur Optimierung seines Erbguts sieht. Er folgt dabei einer von AmateurBiologen geprägten Bewegung, die von der Universitätsstadt Cambridge ausgegangen ist: Biohacking – ein Leitgedanke für ein aktives und bewusstes Wesen. Biohacking ist ein analog zum Computer-Hacking gebrauchter Begriff, der verwendet wird, um verschiedene Manipulationen des menschlichen Körpers zu benennen. Dazu gehört zum Beispiel auch das Implantieren von kleinen Chips unter die Haut, die Daten speichern und senden können. Manche Biohacker versuchen sogar, ihre DNA zu manipulieren. So wird die Kritik an dieser spleenigen Form der Manipulation schon lauter. Auch wenn es wie in anderen Lebensbereichen diese Extremisten gibt, am häufigsten erwartet man sich durch Selbstoptimierung mehr Leistungsfähigkeit. Wer dabei das Beste aus sich herausholen will, muss nicht dauernd am Leistungslimit wandeln. Egal ob Schlaf, Ernährung oder Fitness: Biohacker glauben zu wissen, wie sie das Höchstmaß aus sich herausholen, um so entscheidenden Einfluss auf ihr Leben zu nehmen.

Heute ist Biohacking mehr eine Art Life-Coaching, wobei mit Selbstvermessungsverfahren, die unter anderem Blut und Körperfettwerte kontrollieren, die Herzratenvariabilität verfolgen und PulsChecks enthalten, Zusammenhänge zwischen biologischen Systemen verifizierbar gemacht werden. Das Ziel dabei ist die optimale Leistungsfähigkeit. Das bedeutet: individuelle Trainingsprogramme, geistige Herausforderungen und hochwertiges Essen bringen erholsamen Schlaf, mehr Energie, ein funktionierendes Immunsystem, gesteigertes Wohlbefinden und verbesserte Konzentration. Veränderung ist ein Zeichen von Lebendigkeit. So wie das Samenkorn sich von der Hülle befreit, welche ihm lange Zeit Schutz geboten hat, um frei zu sein für Wachstum und Entwicklung, so geht es bei der afrikanischen Läuferin wie beim New Yorker um Selbstoptimierung.

Wir können unser menschliches Dasein als ganzheitliches Energiesystem verstehen, das sich durch ständige Transformation am Leben erhält. Biohacker sind dabei auf der Suche nach individuellen Lösungen. Sie entwickeln selbst ein Interesse daran, Probleme zu lösen und über sich hinauszuwachsen. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen auch, sich von Träumen leiten zu lassen und einen Weg zu einem aktiven und gesunden Lebensstil zu finden. Jedes Leben hat einen Beginn und ein Ende – machen Sie dazwischen möglichst viel daraus.

Bewegen Sie sich – und leben Sie Ihr Leben! Das wünscht Ihnen Ihr RunUpHerausgeber Johannes Langer