Im Fokus

Die Evolution

In unterschiedlichen Entwicklungsstufen der Menschheit war das Laufen ein wichtiger Bestandteil eines optimalen Lebensstils. Vor Jahrtausenden ermöglichte es das Überleben: beim Weglaufen von Gefahr als auch beim Nachlaufen auf der Jagd. Im modernen Zeitalter wird aus anderen Motiven auf regelmäßige sportliche Bewegung gesetzt. Ein Leben im Laufschritt zur Optimierung des eigenen Seins. Auf gesundheitlicher und geistiger Ebene. Aber auch zur Optimierung des kollektiven Seins. Als Läuferin und Läufer. Als individueller Teil einer progressiven Gesellschaft. Als Mitglied einer globalen Szene.

Optimiertes Laufen?

Effektives Training muss anstrengend sein, stimmt das? Muss ich bei jedem Lauf alles geben? Wie sieht es dabei mit der Intensität aus? Entscheidet mein Trainingslevel über die Anstrengung? Oder reicht es, auf mein Körpergefühl

zu hören? TEXT_Johannes Langer//FOTO_New Balance

Der Spruch „je härter, desto besser“ ist von vorgestern.

Achten Sie mehr auf Ihre Stärken und akzeptieren Sie gewisse Schwächen!

Fragen über Fragen! Meine Gehirnzellen rattern. Aber ein erfolgreiches Training beginnt nun mal im Kopf. Besser zu werden ist ein Bedürfnis, das die meisten Sportlerinnen und Sportler antreibt. Aber wie kann ich mein Training optimieren? Daher gleich eines vorweg, der Spruch „je härter, desto besser“ ist von vorgestern. Heute müssen wir auch aufgrund etlicher nützlicher Werkzeuge und digitaler Helferleins in der Lage sein, einen für uns differenzierten Prozess zu definieren und erfolgreich gestalten zu können.

Wir wissen, regelmäßiges Laufen verschafft Erfolgserlebnisse, kann beim Abnehmen helfen, ist eine Wohltat für unsere Psyche und erzeugt Glücksgefühle. Läuferinnen und Läufer sind – gerade in pandemischen Zeiten – widerstandsfähiger und konzentrierter. Wir schlafen tiefer, haben belastbarere Knochen, elastischere Gefäße, stärkere Sehnen, ein stabileres Herz-Kreislauf-System, einen attraktiveren Körper und eine lebhaftere Libido. Wer sich danach nicht sehnt, wird wohl ein abgehobener Flaneur sein.

Laufen ist ein ständiges Philosophieren. Die Zeit des Bewegens ist eine der besten Gelegenheiten, um in sich zu gehen, um über Vieles und speziell Neues nachzudenken. Um weiterzukommen können einige Prinzipien intuitiv verfolgt werden, die Ihnen bei einer individuellen Optimierung sehr hilfreich sein werden.

Bringen Sie eine auf Sie ausgerichtete Systematik in Ihr Training! Denn ad hoc-Entscheidungen funktionieren nicht. Einfach nach „Lust und Laune“ zu trainieren ist wenig effektiv. Und am schlimmsten sind überehrgeizige Trainingssessions: der Ertrag ist bei einem gleichzeitig hohen Verletzungsrisiko meist minimal. Gerade im Ausdauersport geht es um langfristige Ziele – man erreicht eine Optimierung nur, wenn man sie mit System macht. Es gilt, Optimierungspotentiale zu identifizieren, entsprechende Trainingseinheiten zu planen und in einen Zusammenhang bringen. So lässt sich ein effektives Training aufbauen.

Das Streben nach Perfektion ist allgegenwärtig. Für Erfolg im Sport ist das eine gute Herangehensweise, aber trotzdem schlage ich Ihnen vor, nicht zu versuchen, absolute Perfektion anzustreben. Während wir auf der einen Seite bestrebt sind, perfekt in allem zu sein, neigen wir auf der anderen dazu, uns mit anderen, meist deutlichen besseren Läuferinnen und Läufern zu vergleichen. Bringt uns das weiter? Achten Sie mehr auf Ihre Stärken und akzeptieren Sie gewisse Schwächen!

Führen Sie ein Workout-Tagebuch! Wer sich die täglichen Sportaktivitäten aufschreibt, sieht den Fortschritt bereits auf dem Papier, bevor er am Körper erkennbar wird. Das bringt einen zusätzlichen Motivationsschub. Praktischer Nebeneffekt: Ich kann im Verlauf erkennen, welche Reize wirken, zu welchen Zeiten sich meine Leistungen entwickeln oder welche Trainingseinheiten mir besonders liegen. Dadurch lässt sich die Dosis meines individuellen Optimums sehr gut regulieren.

Durchbrechen Sie die Routine! Viele Läuferinnen und Läufer betreiben nur einen Sport: Laufen. Dagegen ist im Grunde nichts einzuwenden. Wer aber jeden Tag die gleichen Übungen oder Läufe durchführt, langweilt nicht nur den Geist, sondern auch den Körper. Folge: Man verliert langsam die Lust und bricht das Training womöglich komplett ab. Fitness-Enthusiasten setzen daher schon immer auf ein sogenanntes Crossover. Dabei kombiniert man sein Lauftraining mit anderen Ausdauersportarten und achtet auf einen guten Mix mit Elementen aus dem Krafttraining und abwechslungsreicher Gymnastik.

Setzen Sie sich Grenzen! Dies ist wahrscheinlich die schwierigste Aufgabe: Erkennen, Festlegen und das Durchsetzen eigener Grenzen. Die Situation ist nur allzu vertraut. Obwohl wir schon kämpfen, um die stetig wachsende Zahl von Aufgaben zu bewältigen, bauen wir uns ein weiteres neues Projekt auf. Vermutlich kennen Sie diese oder ähnliche Situationen. Eine Zeit lang funktioniert das, aber ab einem gewissen Punkt wird der Druck zu groß und unsere Gesamtenergie leidet. Energie ist nun mal das, was alles in Bewegung setzt – und natürlich ergibt sich daraus der wesentliche Antrieb für unser Tun. Die Marathonlegende spricht in einem vom Marketing geprägten Begriff von „no human ist limited“. Denken Sie einmal darüber nach, was die Auswirkungen dieses Spruchs für Sie tatsächlich bedeuten würde!

Setzen Sie sich Zwischenziele! Überfordern Sie Ihren Körper nicht schon von Beginn an. Auch wenn sich einzelne Einheiten wie früher anfühlen, an einigen Gesetzmäßigkeiten im Trainingsprozess führt kaum ein Weg vorbei. Folgen wir lieber den Empfehlungen der Trainingswissenschaften. Eine Verbesserung des Ausdauerleistungsniveaus bedarf einer ständigen reizwirksamen Einwirkung auf den Organismus. Und dies bei systematischer Steigerung der Belastungsanforderungen. Natürlich ist es so, dass für den erforderlichen Sauerstofftransport zur Muskulatur bei sehr langen Strecken,