Maxx Fitness & Bodybuilding - 1

Revija za ljubitelje fitnesa in bodybuildinga

Številka 1, julij 2011

SLOVENSKI

www.maxxfitnessmag.si

STOPITE MAŠČOBO 11 nasvetov, ki vam olajšajo dieto

MASIVNE NOGE Najmočnejša mišična skupina

PIRAMIDA

zdrave prehrane

GLUTAMINkovnjaki odgovarjajo: Julij 2011

4,90 €

Stro

RNEČIĆ, A J O I R A M , OM GAŠPER GRN, EVA RUSAN MIHA ZUPA

MIHA ZUPAN IN SAŠO PETEK INTERVJU: NA TRENINGU HRBTA

IFBB PRO BRIGITA BREZOVAC

NA SCENI:

FIBO 2011; IBFF WORLD 2010

Predani FIT filozofiji

Članki, nasveti, baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, in še veliko več ...

Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku.

Obiščite nas!

BESEDA

UREDNIKA

Tako, mi s to revijo stopamo v nov, širši prostor s stalno željo po napredku, izboljšanju dosežkov in z vizijo po širjenju fit kulture tudi v tem delu sveta. Obenem pa upam, da boste uživali v branju vsaj tako zelo, kot je ekipa Maxximum uživala pri pripravi prve številke, povsem sveže revije Maxx Fitness & Bodybuilding.

Nočemo imeti skrivnosti, zato vam svoje razkrivamo v reviji.

UVODNIK

UVODNIK

UVODNIK

Prva številka je vedno nekaj posebnega. Je res, da prve ne pozabiš nikoli? Zahvaljujem se vsem, ki ste nesebično priskočili na pomoč pri ustvarjanju revije in pustili svoj pečat v prvi številki.

UVODNIK

T

emelj tega ustvarjanja je bila dolgoletna želja po širjenju fit kulture in združitvi domačih strokovnjakov s področja fitnesa, bodibildinga, vadbe in zdrave prehrane nasploh. Ob vsem tem pa želimo upoštevati, da so tudi v tem delu Evrope predane množice ljudi, ki se navdušujejo nad fitnesom kot življenjskim slogom, vsak dan v telovadnici premetavajo uteži, so radovedne, kako daleč lahko s trdno voljo izzovejo svoje telo, in so predvsem željne novega znanja ter povezovanja v skupnost podobno mislečih in živečih ljudi. Namen te revije je združiti prav te množice, ki jim je skupno samo eno: veselje do fitnesa in bodibildinga, ter jim ponuditi priložnost, da se skupaj z njo umaknejo v svoj prostor, za kakšno uro ustavijo čas in se predajo prebiranju prispevkov, ki jih ponuja Maxx Fitness in Bodybuilding.

UVODNIK

Gašper Grom,

odgovorni urednik

UVODNIK

Telo v gradnji zahteva predanost, trud, potrpežljivost in željo. Z enakimi vrlinami, kot gradimo oziroma preoblikujemo svoj organizem, smo zadnje mesece ustvarjali telo, ki ga trenutno prebirate – prvo pravo revijo za fitnes in bodibilding pri nas, Maxx Fitness in Bodybuilding.

UVODNIK

Uradno: prva številka je zunaj!

3

KOLOFON

FITNESS 03 03

Beseda urednika

06 08 10 12

Maxximum novice Prehrana Vadba Prehranski dodatki Moč maščobnih kislin omega 3 Hujšanje Z borovnicami v boj proti telesni maščobi?

Zdravje 15 razlogov, zakaj ste stalno utrujeni Q&A z Gašperjem

14 16 18 Eva Rusan in Blaž Erjavšek Posneto v fitnes centru MaxxGYM v Ljubljani. foto: Polona Fonda

TRENING 20 26 32 36

GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom UREDNIŠKI ODBOR: Gašper Grom, Nataša Purkat , Robert Babič OBLIKOVANJE IN PRELOM: Mitja Pogorevc, Športnet, d. o. o., www.sportnet.si LEKTORICA: Nataša Purkat, Lektor’ca FOTOGRAFIJE: Polona Fonda, Maksimum, d. o. o., Shutterstock

38 42 48 52 54 56

60 64

66 70 72 74

4

Maxx dieta: 11 nasvetov, ki vam olajšajo dieto Maxx preobrazba: Lažji dan je bil včeraj FIT LIFE

TRŽENJE: Maksimum, d. o. o.

NAKLADA: 4.000 izvodov

Piramida zdrave prehrane Program prehrane za mišično maso Maxx živilo: Kokos V kuhinji: Kokos v jedeh Pod drobnogledom: Glutamin Beljakovinske mešanice HUJŠANJE

DIGITALNA OBDELAVA FOTOGRAFIJ: Polona Fonda, Mitja Pogorevc

TISK: Schwarz, d. o. o.

HIT vs VOLUME Trening: Masivne noge Powerlifting: Osnove powerliftinga Oblikuj telo: Sedeči pregib za biceps PREHRANA

IZDAJATELJ: Maksimum, d. o. o.

NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana Telefon: +386 1 43 66 024, +386 41 641 618 Faks: +386 1 43 66 023 E-naslov: info@maxximum-shop.com Spletna stran: www.maxxfitnessmag.si

NOVICE

LIFESTYLE Ali lahko živimo dlje: Jemo, da živimo, ne živimo, da jemo ŽENSKI KOTIČEK Miss Fitness: Q&A z Evo Rusan Fit dan: Adela Šajn PREDLAGAMO Knjiga: The Poliquin principles

KAZALO

BODYBUILDING 78 80

Q&A Mario svetuje: Mario Jarnečić Zup: Miha Zupan

82

INTERVJU Brigita Brezovac

88

DVOBOJ PRVAKOV Petek vs Zup: vojna na hrbtu

94 98 102

NA SCENI FIBO 2011 IBFF World 2010 NABBA Universe 2010

106 108 110

PREPOVEDANO PRIHAJAJO: Pero Tomas ZA KONEC: BB Novice

88 94 82

102

98 Fitnes

5

MAXXIMUM NOVICE MAXXIMUM NOVICE MAXXIMUM NOVICE MAXXIMUM

NOVICE

6

Svoj prostor širi spletna trgovina

MaXXimum Shop

M

aXXimum Shop je ena izmed prvih slovenskih spletnih trgovin s prehranskimi dopolnili in prehrano za aktivne. Letos je svoj spletni prostor razširila čez meje Slovenije in je tako zdaj dostopna tudi italijanskim in hrvaškim strankam.

Obiščete jo lahko na spletnih naslovih: slovenske stranke: www.maxximum-shop.com italijanske stranke: www.maxximum-shop.it hrvaške stranke: www.maxximum-shop.hr Svojo temeljito prenovo je začela lani septembra, ko je poskrbela za svež videz in številne novosti.

Nakupovanje je zdaj preprostejše, saj so kategorije preglednejše in bolj smiselno urejene, za lažje odločanje pri nakupu pa so ob izdelkih opisi in hranilne vrednosti izbranega prehranskega dopolnila.

Nakup v trgovini je mogoč z različnimi plačili: po povzetju, z Moneto, bančnim nakazilom, prek plačilnega sistema Pay Pal in s kreditnimi karticami. In ne pozabite! Že ob nakupu nad 50 evrov prejmete darilo. 

Kraj, kjer skrivnosti preidejo v prakso

FITNES MaxxGYM

V

elik izbor prostih uteži, premišljeno izbrane vadbene naprave, pravo vzdušje za vadbo in zabavo, dolgoletne izkušnje in strokovno znanje so odlike MaxxGYM-a, fitnesa, namenjenega vsem ljubiteljem bodibildinga, fitnesa in vadbe z utežmi. Vadbene naprave so skrbno izbrali strokovnjaki in tekmovalci v fitnesu in bodibildingu, ki natančno vedo, kaj potrebujejo za učinkovit „all out“ trening. Glede na to, da prostih uteži pogosto zmanjka, so se v MaxxGYM-u še posebej potrudili za zadostno količino teh. Niso pozabili tudi na vse tiste, ki v svoj vadbeni program vključujejo tudi aerobno vadbo. V kardio kotičku vas čaka pester izbor Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

aerobnih naprav (kolesa, steperji, eliptiki in tekalne steze). Če boste fitnes obiskali prvič in imeli kakršna koli vprašanja, vam bodo pomagali izkušeni trenerji. Torej, če želite ustvarjati pravo fitnes vzdušje tudi vi, so vam vrata MaxxGYM-a odprta na Litostrojski cesti 44c v Ljubljani. 

Avtor: Maxximum, Foto: arhiv

NOVICE

Lačni?

Mr. Big Nut to Nut

N

ajtežje se je odpovedati neverjetno slastni in okusni beljakovinski ploščici.

Ni res? Še kako to drži za nove ploščice, ki so obogatile prodajne police vseh trgovin MaXXimum Shop, Mr. Big Nut to Nut (85 gramov).

Kadar ni priložnosti za kakovosten obrok ali ob trenutkih, ko si zaželimo nekaj sladkega, a hranljivega, so beljakovinske ploščice odlična rešitev. Mr. Big Nut to Nut (85 gramov) prava poslastica, ki zagotovi ravno pravšnjo količino za telo tako potrebnih beljakovin (23,5 grama na ploščico) in ne vsebuje umetnih sladil. In okus?

Presenečeni boste nad božansko kombinacijo nežne sredice s prepletajočo se aromo jagode ali vanilije, arašidov in čokoladnega obliva. Na voljo so v dveh okusih: čokolada/jagoda s čokoladnim prelivom in vanilija/karamela z oblivom iz bele čokolade. 

Regeneracija v pločevinki

NA KRATKO

BCAA Xtra Drink Rdeča pločevinka je namenjena vsem športnikom in obiskovalcem fitnesov, ki želijo svojemu telesu po napornem treningu zagotoviti pravi odmerek aminokislin z razvejano verigo BCAA ‒ L-levcin, L-izolevcin in L-valin. Te prispevajo k boljši regeneraciji, saj preprečujejo razgradnjo tkiv (katabolizem) in spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin oziroma rast mišic. Pripravljen napitek BCAA Xtra Drink je na voljo z osvežilnim okusom limone in v priročnem pakiranju (250-mililitrski pločevinki). 

Znanstveno zasnovan prehranski dodatek za povečanje mišične mase

BioTech Nitro Gain

Pridobivanje mišične mase je precej preprostejše, če ob urejeni prehrani in kakovostnem treningu poskrbite tudi za prehranske dodatke. Prašek Nitro Gain je namenjen pripravi napitka za pridobivanje mišične mase in hitrejšo regeneracijo po vadbi. Vsebuje visokokakovostne beljakovine in posebno mešanico ogljikovih hidratov CarboXTM, ki je sestavljena iz glukoze, maltodekstrina, fruktoze, riboze in vitarga. Napitek tako telo oskrbi z aminokislinami, srednjeverižnimi maščobnimi kislinami (MCT), prebavnimi encimi, vitamini, minerali, antioksidanti in spodbujevalci, kot sta kreatin in izvleček zelenega čaja. Na voljo je v dveh okusih, v čokoladi in vaniliji. 

Športni modni utrinek

GASP in BETTER BODIES Dve bolj priznani in priljubljeni blagovni znamki športnih oblačil ter oblačil za prosti čas, GASP in BETTER BODIES sta zdaj na voljo tudi v spletni trgovini in v trgovinah Maxximum Shop. Oblačila so oblikovana za fitnesu in bodibuildingu najbolj predane športnike ter za vse ljubitelje udobnih, kakovostnih in privlačnih športnih oblačil. V ponudbi je bogata izbira oblačil, primernih tako za naporne treninge v fitnesu kot za vsakdanje življenje zunaj telovadnice. Kroji so izdelani na podlagi zahtev in lastnosti raznovrstnih uporabnikov, ki se ukvarjajo s fitnesom, ter tako primerni za vsakogar, ki si želi kakovostno oblačilo, ki bo ustrezalo njegovi velikosti in obliki telesa. 

Fitnes

7

PREHRANA PREHRANA PREHRANA PREHRANA PREHRANA PREHRANA

NOVICE

8

Vnos vlaknin je povezan z manjšo smrtnostjo

T

ako je namreč ugotovila študija, objavljena v časniku Archives of Internal Medicine, ki je proučevala 219.123 moških in 168.999 žensk ter analizirala njihove odgovore na vprašalnike o vsakdanji prehrani. Dnevni vnos vlaknin pri moških se je gibal od 13 do 29 gramov, pri ženskah pa od 11 do 26 gramov. V devetih letih je umrlo 20.126 moških in 11.330 žensk. Vnos vlaknin je bil močno povezan s smtrnostjo analizirane populacije. Pri ženskah in moških, ki so dnevno zaužili 29,4 oziroma 25,8 grama vlaknin, je bilo tveganje za smrt – po izsledkih študije ‒ manjše za 22 odstotkov.

Maščob: 65 g Ogljikovih hidratov: 14 g Vlaknin: 7 g Beljakovin: 15 g

Orehi S

o najboljši oreščki za zdravje srca, saj imajo po mnenju dr. Joeja Vinsona, ki je opravil študijo, v primerjavi z drugimi oreščki najboljšo kombinacijo in kakovost antioksidantov. Pest orehov jih namreč vsebuje kar dvakrat toliko kot enaka količina katerih koli drugih.

Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki so povezani z manjšim tveganjem za razvoj srčnih bolezni, raka, diabetesa in čezmerne telesne teže. Pomagajo pri prehajanju in izločanju blata skozi črevo, nižjih vrednosti holesterola, nižajo krvni pritisk, lahko prispevajo k izgubi teže in blažijo vnetna stanja v telesu. 

Dr. Joe Vinson je analiziral in med seboj primerjal devet vrst oreščkov: orehe, mandlje, pekan orehe, pistacije, lešnike, brazilske oreščke, indijske oreščke, makadamije in arašide. Največjo vrednost antioksidantov je zaznal prav v orehih. Odkril je še, da so antioksidanti v njih precej močnejši kot v drugih.

Poleg antioksidantov so orehi najbolj znani po tem, da so izjemno zdrav vir nenasičenih maščob. V precejšnem deležu je v njih zastopana alfa linolenska maščobna kislina (LNA), ki se uvršča med maščobne kisline omega 3. Ta naj bi pripomogla tudi k blaženju stresa – še ena izmed koristi, ki jih pripisujejo oreščkom.

Poleg maščob in antioksidantov so bogati tudi z vitamini, rudninami in vlakninami. Uživanje oreščkov znanstveniki povezujejo z manjšim tveganjem za razvoj številnih sodobnih bolezni in drugih zdravstvenih težav.  Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtorica novic: Polona Fonda, Foto: Shutterstock, arhiv

NOVICE

Aktivnost možganov med uživanjem fruktoze ali glukoze

S

odeč po novi študiji, objavljeni v časniku Diabetes, Obesity and Metabolism, se možgani – ki so pravzaprav center za reguliranje vnosa hranil ‒ na fruktozo odzovejo drugače kot na glukozo.

Možgani se na vsako hranilo odzovejo drugače in prav ta odziv lahko določa količino hrane, ki jo bomo zaužili. Z novimi tehnologijami, kot je funkcionalna magnetna resonanca, znanstveniki lahko raziskujejo vpliv in aktivnost možganov, ko so izpostavljenim nekaterim hranilom. V tem primeru so odkrili, da je odziv možganov na fruktozo drugačen kot na glukozo.

Pri devetih osebah z zdravo telesno težo so opazovali aktivnost možganov med uživanjem fruktoze ali glukoze. Aktivnost v hipotalamusu, predelu, ki uravnava vnos hrane, ni bila prizadeta z nobenim od sladkorjev, opazili pa so razlike v aktivnosti korteksa oziroma v centrih možganske skorje. Med uživanjem glukoze je bila aktivnost dobro vidna, pri vnosu fruktoze pa šibkejša. Ta središča v možganih med drugim nadzorujejo, kako se telo odzove na okus, vonj in videz hrane. Študija torej dokazuje, da glukoza in fruktoza sprožata nasprotujoč si odziv v nekaterih predelih možganov.

Presnova fruktoze je že dolgo predmet proučevanja znanstvenikov, ki trdijo, da spodbuja še večji vnos hrane in tako pripomore k čezmerni teži.

Prav visoko fruktozni koruzni sirup je namreč vrsta sladkorja, ki je največkrat na seznamu sestavin predelanih živil, ta pa deloma povzročajo sodobne zdravstvene težave. 

Najbogatejši vir esencialnih maščobnih kislin omega 3 EPA in DHA

Naročila in informacije: www.maxximum-shop.com narocila@maxximum-shop.com 01 43 66 024 Fitnes

9

VADBA VADBA VADBA VADBA VADBA VADBA VADBA VADBA VADBA

NOVICE

10

V

adba je pomemben element zdravja in učinkovito orodje za preprečevanje različnih, z neaktivnim načinom življenja povezanih sodobnih bolezni.

American Journal of Human Biology v nedavno objavljeni študiji poroča, da je za zdravje srca in ožilja visoko intenzivna vadba vplivnejša kot klasični, dolgotrajnejši trening.

Zasnova sodobnih bolezni se razvija že v mladosti, zato se je študija osredotočila na šolarje, 47 fantov in 10 deklet, ter jih razdelila v dve vadbeni skupini: zmerno (MOD – moderate) in visoko intenzivno (HIT). Vsaka skupina je sedem tednov izvajala po tri vadbene enote na teden. HIT je bil zasnovan na seriji 20-metrskih šprintov v intervalu 30 sekund, druga skupina pa je opravila 20 minut zmernega teka.

Načrt vadbe:

Sedem tednov po tri vadbene enote na teden HIT-skupina: 20-metrski šprinti v intervalu 30 sekund MOD-skupina: 20 minut zmernega teka Skupna količina vadbe in energijska poraba v sedmih tednih študije (na osebo): HIT: 63 minut, 907,2 kcal MOD: 420 minut, 4410 kcal

Rezultat: Obe skupini sta izboljšali pripravljenost in posledično omilili dejavnike tveganja za srčno-žilne bolezni, vendar je HIT-skupina enako vpliven učinek dosegla v le 15 odstotkih skupne časovne količine vadbe MODskupine. Študija navaja napredek v kardiorespiratorni pripravljenosti, krvnem tlaku, telesni kompoziciji in odpornosti na inzulin pri zdravih mladostnikih po sedmih tednih vadbe različne intenzivnosti. 

Šprint ali maraton in njun vpliv na preprečevanje srčno-žilnih bolezni Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

NOVICE

MetCon

MetCon je predvsem v CrossFitu izjemno priljubljen način treninga. Pomeni metabolic conditioning oziroma metabolično-kondicijski trening. Izbrane vaje so sestavljene v določenem vrstnem redu oziroma v tako imenovanem protokolu, oblikovane na podlagi izrabe vseh energetskih sistemov.

MetCon je navadno sestavljen iz vaj s prostimi utežmi (olimpijsko palico), vaj z lastno težo, pliometrije, teka, gimnastičnih vaj idr., njegove glavne značilnosti pa so:    

visok srčni utrip, simultana uporaba več mišičnih skupin, neprekinjeno gibanje, kratek do srednje dolg čas izvajanja (5 do največ 30 minut).

Želite poskusiti?

MetCon, ki je bil del letošnjih kvalifikacij za CrossFit Games 2011, obsega: 15 minut, čim več serij takega protokola: 9 x mrtvi dvig (moški: 75, ženske: 50 kg) 12 sklec 15 skokov na box (višina za moške: 60 cm, višina za ženske: 50 cm) 

Ali lahko vzdržljivostni športniki svoj športni nastop izboljšajo z uživanjem večjih količin beljakovin?

T

a domnevanja so s študijo želeli potrditi znanstveniki z univerze American College of Sports Medicine (ACSM) in izvedli raziskavo na osmih kolesarjih, ki so v dveh časovnih obdobjih ‒ v dveh tritedenskih enotah, razdeljenih na intenzivno, zmerno in regenerativno obdobje, sledili različnim prehranskim režimom. Normalen vnos beljakovin (1,5 grama na kilogram telesne teže) ali povečan vnos beljakovin (3 grame na kilogram telesne teže). Ugotovili so, da se je med intenzivnim časom vadbe in regenerativnim obdobjem ob prehrani s povečano količino beljakovin malce izboljšal športni nastop, to pa hkrati ugodno vplivalo tudi na stres športnikov. Kolesarji so se v tem času namreč počutili bolje, zato znanstveniki domnevajo, da je vpliv tirozina, aminokisline, znane tudi kot spodbujevalec počutja ali razpoloženja. Za potrditev vpliva beljakovin na regenerativne sposobnosti vzdržljivostnih športnikov bo potrebnih še več podobnih študij.  Fitnes

11

PREHRANSKI DODATKI PREHRANSKI DODATKI PREHRANSKI DODATKI

NOVICE

12

Moč maščobnih kislin

Š

tudija iz centra Freda Hutchinsona za raziskovanje raka, opravljena z Eskimi z Aljaske, ki na dan zaužijejo 20-krat več maščobnih kislin omega 3 kot ljudje drugje po svetu, predpostavlja, da vnos teh hranil preprečuje diabetes tipa 2 in srčno-žilne bolezni. Čeprav je razširjenost debelosti med Eskimi podobna odstotnemu deležu razširjenosti čezmerne teže v povprečni ameriški populaciji, je zdravstveno stanje Eskimov precej boljše. Čezmerna teža namreč ni povečala tveganja za sodobne bolezni med ljudmi, ki so imeli v krvi visoke vrednosti maščobnih kislin EPA in DHA. Zanimivo, ljudje s čezmerno telesno težo in visokimi krvnimi vrednostimi EPA in DHA so imeli vrednosti trigleceridov in koncentracije C-reaktivnega proteina (CRP) enake kot tisti z zdravo telesno težo. Uživanje hrane, bogate z maščobnimi kislinami omega 3, je prebivalcem Aljaske omogočilo zaščito pred škodljivimi zdravstvenimi posledicami čezmerne telesne teže.

Maščobne kisline omega 3 so bile v zadnjih letih obravnavane v izjemo veliko študijah in so eden izmed najbolj cenjenih prehranskih dopolnil. Povezujejo jih namreč s številnimi ugodnimi učinki na zdravje.

UGODNI UČINKI  preprečevanje sodobnih bolezni, povezanih

s čezmerno telesno težo: srčno-žilne bolezni, diabetes, metabolni sindrom itd.,

 zdravljenje depresije,

 z vplivom na uravnavanje krvnega sladkorja

in ravni inzulina spodbujajo občutek sitosti in pomagajo pri hujšanju,

 manjše tveganje za razvoj nekaterih vrst raka (na dojkah, prostati, debelem črevesju idr.),

 pomagajo krepiti imunski sistem,  lepši videz kože in las,

 delovanje možganov, spomin ipd.  Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

NOVICE

RESVERATROL in njegov vpliv na izgubo maščobe

Č

eprav je večina pozornosti zaradi njegovih ugodnih učinkov namenjena podaljšanju življenjske dobe in antioksidativnim lastnostim, resveratrol po izsledkih študije, objavljene v zborniku BMC Physiology, lahko vpliva tudi na izgubo maščobe. Znanstveniki so raziskovali njegov vpliv kot prehranskega dopolnila na telesno težo, metabolizem in energijski vnos lemurjev.

Lemurji so namreč v času uživanja prehranskega dopolnila zmanjšali energijski vnos s hrano za 13 odstotkov, ob tem se jim je za približno tretjino izboljšal metabolizem v mirovanju. Štiritedensko prehranjevanje z resveratrolom so povezali z zmanjšanjem vnosa hrane in manjšim sezonskim pridobivanjem telesne mase.

Obenem je resveratrol vplival tudi na telesno temperaturo živali. Študija navaja potencialne lastnosti prehranskega dopolnila na izgubo telesne teže in eno izmed možnih terapij za zdravljenje debelosti v prihodnosti. 

Vitamin D VITAMIN D bo po mnenju nekaterih raziskav pravi dodatek za izboljšanje športne zmogljivosti, fizične moči in drugih funkcionalnih sposobnosti telesa. Pri študiji mlajših deklet se je izkazalo, da je bil tovrstni primanjkljaj povezan s slabšim odzivom na testu mišične moči, hitrosti in pospeška. Dekleta, ki so imele zadostne krvne vrednosti vitamina D, so se na fizičnem testu (mehanografiji odriva) odrezale precej bolje. Podobne povezave so znanstveniki ugotovili tudi pri starejših ljudeh, pri katerih je padec moči sovpadal z nižjimi vrednostmi vitamina D v krvi.

Pomanjkanje pa ni vplivalo le na moč, ampak tudi na druge funkcionalne sposobnosti telesa, reakcijski čas in ravnotežje. Ob tem so primanjkljaj vitamina D povezali tudi z večjim tveganjem za razvoj starostnega upadanja mišične mase ter moči in kakovosti mišičnih vlaken in osteoporoze.  Fitnes

13

14

Z borovnicami

v boj proti telesni maščobi?

R

azsežnost epidemije zdravju nevarne telesne teže med svetovnim prebivalstvom je znanstvenike spodbudilo, da stalno raziskujejo morebitna, v prihodnosti uporabna zdravila za čezmerno telesno težo. V nedavni študiji na teksaški univerzi TWU (Texas Woman's University ) so proučevali vpliv borovnic na izgubo telesne maščobe.

Visoka vsebnost polifenolov sadeža ima namreč pozitiven učinek na preprečevanje številnih zdravstvenih težav sodobnega časa, kar je bil povod, da so znansteniki želeli poseči tudi na področje izgube telesne maščobe in proučili vpliv polifenolov iz borovnic na zaviranje tvorjenja maščobnega tkiva. Rastlinske polifenole namreč povezujejo z bojem proti adipogenezi – tvorbi maščobnega tkiva in s pospešitvijo lipolize – razkroja maščob.

UGOTOVITVE Raziskava je bila izvedena na tkivu, ki so ga odvzeli mišim. Določen odmerek

polifenolov se je izkazal kot vpliven

pri zaviranju razvoja maščobnih celic.

Količina lipidov v tkivu kontrolne skupine miši je bila vidno večja kot v tkivu z

vsebnostjo trojnega odmerka polifenolov.

Največji odmerek polifenolov je zmanjšal

tvorbo lipidov oziroma maščobnih celic za kar 73-odstotkov. Dokaze je treba v

prihodnosti potrditi na ljudeh, vendar rezultati

kažejo,

da

lahko

nekatere

sestavine borovnic vplivajo na zmanjšanje telesne maščobe.  Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Popolno orožje v boju proti telesni maščobi • Sinergijsko delovanje L-karnitina, izvlečka zelenega čaja in kofeina • Hitrejše izgorevanje telesne maščobe • Boljša koncentracija in več energije

Naročila in informacije: www.maxximum-shop.com narocila@maxximum-shop.com

tel.: 01 43 66 024

HUJŠANJE HUJŠANJE HUJŠANJE HUJŠANJE HUJŠANJE HUJŠANJE

NOVICE

NOVICE

Kombinacija hitre hrane in kofeina

I

zsledki študije z univerze Guelph so še posebej pomembni za ljudi, ki že imajo ali so na dobri poti, da razvijejo eno najpogostejših bolezni sodobnega časa, diabetes tipa 2.

V središču: Hitra, mastna in predelana hrana v kombinaciji s kavo ter njun vpliv na stopnje krvnega sladkorja.

Potek: Skupina udeležnecev je uživala poseben koktajl, ki je vseboval predvsem nasičene maščobe (količina: gram mešanice na kilogram telesne teže udeleženca). Pet ur pozneje so zaužili še odmerek kofeina oziroma dve skodelici kave. Čez eno uro so spili še sladko pijačo.

Rezultati: V primerjavi s poskusom, v katerem so sodelujoči spili le sladko pijačo (niso zaužili tekoče mešanice maščob niti kave), so v drugem poskusu stopnje krvnega sladkorja narasle za 65 odstotkov.

Sklep: Znanstveniki domnevajo, da kombinacija mastnega obroka in kave zmoti komunikacijo med črevesjem in trebušno slinavko, kar lahko vpliva na krvni sladkor, ki se toliko dlje zadrži v krvnem obtoku. Uživanje hitre hrane jasno ni ravno koristno za zdravje, vendar študija kaže, da je ob dodatku kave predelana in nezdrava hitra hrana še toliko bolj škodljiva. Strokovnjaki za ljudi s tveganjem za diabetes tipa 2 ali z boleznijo samo odsvetujejo uživanje kave in priporočajo omejitev nasičenih maščob, ki so v obrokih preveč obdelane in hitre hrane. 

Ali obilen zajtrk res koristi hujšanju?

Znanstveniki zatrjujejo, da v študiji večji jutranji obrok ni pripomogel k dodatni izgubi telesne teže. Udeleženci raziskave so imeli druge obroke čez dan po energijski vrednosti enako velike, razlikoval pa se je njihov zajtrk, ki je pri nekaterih predstavljal le kakšno malenkost, drugi pa so si privoščili večji obrok. Obilen zajtrk ni pripomogel k večji sitosti čez dan, je pa povečal skupni dnevni energijski vnos, ki je bil v študiji pri osebah z obilnejšim zajtrkom za povprečno 400 kalorij večji. Študija, objavljena v časniku Nutrition Journal, dokazuje, da je pogoj za uspešno izgubo telesne teže še vedno skupno zaužito število kalorij čez dan.  Fitnes

15

ZDRAVJE ZDRAVJE ZDRAVJE ZDRAVJE ZDRAVJE ZDRAVJE ZDRAVJE ZDRAVJE

NOVICE

16

Koliko ur preživite na delu in ali mislite na zdravje SVOJEGA SRCA?

N

a seznam dejavnikov, ki povečujejo tveganje za srčnožilne bolezni, po novem lahko dodate tudi dolg, naporen in redno ponavljajoč se delovni dan. Študija z univerze v Londonu (University College London) je odkrila, da so imeli britanski pisarniški delavci, ki so redno delali po 11 ur ali več, kar 67-odstotno povečano tveganje za razvoj bolezni srca kot drugi, ki so na delu preživeli manj, po 7–8 ur. Več časa na delu pomeni manj časa za redno vadbo, zdravo prehranjevanje, sprostitev in redne zdravstvene preglede. Delavci so izpostavljeni večjemu stresu, telesu ne zagotovijo dovolj spanca za kakovosten počitek, opazna so tudi druga vedenja, ki dodatno pripomorejo k tveganju za razvoj bolezni srca.

Analiza 7100 Britancev je odkrila, da jih 21 odstotkov dela po 9 ur, 15 odstotkov dela po 10 ur in 10 odstotkov dela po 11 ur ali več.

Znanstveniki trdijo, da so lahko številke, ki ponazarjajo število ur na delu, uporabne pri ugotavljanju populacije, ki bo pozneje v življenju zelo verjetno zbolela za katero izmed

bolezni srca in ožilja. Da je čas na delovnem mestu v razvitem svetu čedalje daljši, so potrdile že študije v Evropi in na Japonskem.

Tveganju pa naj bi bili najbolj izpostavljeni delavci, ki nimajo nadzora nad odločitvami ali občutka nadzora nad svojim delom. 

www.maxximum.si www.maxximum.si HUJŠANJE REKREACIJA HUJŠANJE REKREACIJA ZDRAVA PREHRANA Članki, nasveti,PREHRANA baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, in še veliko več ...

ZDRAVA Članki, nasveti, baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, Članki, nasveti, baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, in še veliko več ...

Julij 2011

in še veliko več ...

Maxx Fitness & Bodybuilding

NOVICE

Povečana možganska aktivnost pri odvisnosti od hrane

P

ovečana možganska aktivnost v predelih možganov, ki so povezani z učinkom nagrade, je bila opažena tudi pri osebah, ki so odvisne od hrane. Večina ljudi se po uspešno opravljeni dieti v najmanj petih letih vseeno zredi nazaj na telesno težo, ki jo je imela na začetku. Dolgoročna neuspešnost diet je zato izzvala znanost, da je začela neuspešno ohranjanje zdrave telesne teže in epidemijo debelosti primerjati z odvisnostjo od mamil. Tako hrana kot mamila namreč sproščajo dopamin v mezolimbičnem predelu možganov in ustvarjajo tako imenovani nagradni učinek, ki ljudi vodi v željo po še več in poznejšo odvisnost.

Povečano aktivnost kot odziv na pričakovanje hrane so odkrili v sprednjem cingulatnem, prefrontalnem korteksu, orbitofrontalnem korteksu in v amigdali. Gre za predele možganov, ki imajo vlogo pri določanju motivacijske vrednosti spodbude, ki jo ustvarjajo znaki oziroma znamenja, ki spominjajo na hrano. Odvisnost povzroča kompulzivne odzive, ki ljudem ne dopustijo časa za premislek, ampak jih vodijo v prenajedanje in izgubo nadzora nad vnosom hrane ter občutkom sitosti. Študija je bila predstavljena v zborniku Archives of General Psychiatry. 

Če se čez dan pogosto počutite utrujeni, preverite, ali trpite zaradi katere spodaj navedene težave.

15 razlogov, zakaj ste stalno utrujeni: 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) 11) 12) 13) 14) 15)

premalo kakovostnega spanca, spalna apneja, nezadostna količina hrane ali nepravilna prehrana, ki vpliva na krvni sladkor, anemija oziroma slabokrvnost, depresija, hipotiroidizem, preveč zaužitega kofeina, vnetje urinarnega trakta, Blaga utrujenost ni nujno diabetes, posledica zdravstvenih težav in dehidracija, jo preprosto lahko premagamo srčno-žilne bolezni, z zmerno telesno aktivnostjo delo ob nočnih izmenah in motnje cirkadialnega ritma, – 3-krat na teden po 20 minut alergija na določeno hrano, aerobne vadbe.  sindrom kronične utrujenosti, premalo vadbe.

Fitnes

17

Q&A � Kateri način prehranjevanja priporočaš za vzdrževanje dobre telesne forme (majhnega odstotnega deleža telesne maščobe) in da je obenem najbolj optimalen za zdravje?

Kakšna naj bo razporeditev obrokov in količine hrane ter kakšno naj bo razmerje makrohranil?

Q&A Z GAŠPERJEM Q&A Z GAŠPERJEM Q&A Z GAŠPERJEM

Optimalno zdrava prehrana je lahko hkrati idealna tudi za vzdrževanje dobre telesne forme. Zdravo prehranjevanje pomeni, da uživaš raznovrstna, čim manj predelana živila, ki vsebujejo vsa tri makrohranila (ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine) iz kakovostnih virov.

18

Ogljikovi hidrati naj bodo iz virov, bogatih z vlakninami, najboljši so torej zelenjava, neoluščena žita in kosmiči, saj počasneje oziroma bolj enakomerno preidejo v krvni obtok. Poskusi pa uživati čim manj predelanih ogljikovih hidratov in sladkorja, ki povzročijo nagla višanja vrednosti krvnega sladkorja. Izjemoma lahko živila, bogata s tako imenovanimi hitrimi ogljikovimi hidrati, zaužiješ po končani vadbi, ko je treba telesu čim hitreje zagotoviti hranila za regeneracijo mišic. V tem primeru bi bili namreč ogljikovi hidrati z veliko vlakninami neprimerna izbira, saj prehod hranil v kri upočasnijo, česar pa neposredno po vadbi ne želimo.

Optimalno je, če so po vadbi zaužiti ogljikovi hidrati v obliki napitka in brez fruktoze, na primer Vitargo ali maltodekstrin.

Pri beljakovinah izbiraj živila, kot so ribe, pusto meso, jajca in beljakovinski napitki iz sirotkinih beljakovin, ki veljajo za najbolj kakovostne beljakovine in zelo dobro vplivajo na telo.

Kot vir zdravih maščob uživaj živila, ki vsebujejo veliko nevtralnih in koristnih maščobnih kislin omega 9, kot so oljčno olje, avokado, lešniki in makadamije, seveda pa ne pozabi na telesu zelo priporočljive maščobne kisline omega 3, ki so v mastnih morskih ribah. Lahko se odločiš tudi za prehransko dopolnilo z ribjim oljem v kapsulah. Naš organizem za svoje delovanje potrebuje tudi malo nasičenih maščobnih kislin, te so med drugim v jajcih, ki glede na sodobnejše raziskave čedalje bolj pridobivajo status popolnega živila.

Dnevno tako zaužij pet do šest manjših obrokov, ki vključujejo vsa hranila. V obroku neposredno po končanem treningu se izogni maščobam, saj tudi te tako kot vlaknine upočasnjujejo prehod hranil v krvni obrok.

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

� Kolikšna je minimalna tedenska količina treninga z utežmi, ki jo potrebujemo za izgubo maščobe? Je dovolj le trening z utežmi ali je treba vključiti še kardio vadbo?

Za uspešno izgubo telesne maščobe je najpomembnejša pravilna prehrana. Za njo po pomembnosti je trening z utežmi, saj moramo v času diete posebno pozornost nameniti ohranitvi čim več mišične mase. Več mišic imamo, več kalorij porabimo čez dan, saj so mišice v telesu izjemno velik porabnik energije (kalorij) tako v mirovanju kot med gibanjem. Pri dieti se po navadi pojavi težava z zmanjšanjem mišičnega tkiva, ki je posledica premajhnega vnosa kalorij. Upad mišic je posledica tega, da želi telo zaradi pomanjkanja energije ob strogi dieti zmanjšati velikega porabnika, torej mišice. Če ob dieti ne vadimo z utežmi, bo zmanjšanje mišične mase še bolj izrazito. Z vadbo z utežmi pa telo, nasprotno, spodbudimo k ohranjanju mišic, saj hitro ugotovi, da mišice potrebuje za to, da zmore opraviti naporne treninge. Dodaten razlog za vadbo z utežmi ob dieti je v tem, da vadba z utežmi močno pospeši presnovo, kar traja še dolgo po koncu aktivnosti.

Mišice se morajo po aktivnosti obnoviti oziroma regenerirati, za ta proces pa se porabi veliko energije.

V nasprotju s treningom z utežmi pa aerobne aktivnosti omogočajo izgorevanje maščobe večinoma med aktivnostjo in le krajši čas po njenem koncu. Ni pa odveč omeniti, da lahko pretirano izvajanje aerobnih aktivnosti tudi negativno vpliva na izgubo maščobe, saj tovrstna vadba viša raven katabolnih hormonov, kar lahko privede do izgube mišičnega tkiva.

Pri izgubi odvečne telesne maščobe je treba torej najprej poskrbeti za primerno prehrano in začeti vaditi z utežmi vsaj trikrat na teden. Po potrebi oziroma po želji se lahko vključi tudi aerobne aktivnosti, vendar se to stori postopoma. Najbolje je, da se aerobno vadbo vpelje takrat, ko se začne izguba telesne maščobe kljub urejeni prehrani in vadbi upočasnjevati.

� Moje telo je redno izpostavljeno različnim oblikam stresa – od napornih treningov do odgovorne službe in drugih obveznosti. Začel sem razmišljati o tem, da bi v svoj jedilnik vključil kakšno prehransko dopolnilo, ki bi mi pomagalo ohraniti dobro počutje in dovolj energije čez dan. Katera dopolnila bi mi priporočil in katera se ti zdijo nujna

Avtor: Gašper Grom, Foto: Polona Fonda

VPRAŠANJA

IN

ODGOVORI

za dolgoročno ohranjanje zdravja, sploh pri načinu življenja, kot ga živimo danes?

Poleg urejene zdrave prehrane s poudarkom na nepredelanih živilih priporočam predvsem sirotkine beljakovine, ki imajo visoko vsebnost aminokislin BCAA. Sirotkine beljakovine vplivajo na tvorbo glutationa, enega izmed najučinkovitejših antioksidantov v telesu. Zelo koristne so tudi maščobne kisline omega 3, ki jih v sodobni hrani močno primanjkuje. Koristno prehransko dopolnilo je tudi kakovostna multivitaminsko-mineralna formula.

Poleg teh dopolnil je glede na raziskave priporočljivo uživati tudi dopolnila z rastlinskimi polifenoli, ki so znani po svojih številnih pozitivnih vplivih na telo, na primer izvleček zelenega čaja, kvercetin, resveratrol in podobne rastlinske snovi. Ob izpostavljenosti močnemu stresu lahko uživaš tudi aminokislino glutamin.

� V preteklosti sem preizkusil veliko nezdravih in kalorično zelo skromnih diet, s katerimi sem, domnevam, popolnoma upočasnil svojo presnovo. Težava je namreč v tem, da zdaj ne morem in ne morem shujšati, čeprav imam izrazito majhen energijski vnos. Kaj lahko storim, da popravim nastalo škodo in telo spet spravim v pogon?

Kot si že sam ugotovil, se je zaradi neprimernih diet tvoja presnova v resnici močno upočasnila, kar je posledica neizogibnega odziva telesa, da začne ob izrazitem kaloričnem primanjkljaju za energijo porabljati mišično tkivo. Mišice v telesu porabijo zelo veliko energije, torej manj mišic pomeni manj porabljenih kalorij. Posledica dolgotrajnih nezdravih diet je tudi zmanjšana tvorba ščitničnega hormona T3, ki uravnava telesno presnovo.

Prvi korak, ki ga priporočam, je odmor – za en teden opusti trening in povečaj vnos zdravih ogljikovih hidratov. Drugi korak je nadaljevanje diete s cikliranjem kalorij oziroma ogljikovih hidratov. Cikliranje pomeni, da vsak dan zaužiješ različno količino ogljikovih hidratov in kalorij. S takim načinom telo vsakič znova presenetiš z drugačnim novim vnosom kalorij oziroma hranil, s čimer preprečiš upočasnitev presnove.

Poskusi prvi dan zaužiti na primer 4000 kalorij, drugi dan 2000 in tretji dan 1500, nato pa celotno zaporedje ponovi in tako naprej. 

Na vaša vprašanja odgovarja odgovorni urednik revije Maxx Fitness & Bodybuilding,

Gašper Grom.

Certificiran WFF in S.M.A.R.T. trener je strokovnjak za zdravo prehrano, hujšanje in fitnes, lastnik spletne strani www.maxximum.si, trgovin s prehranskimi dopolnili Maxximum Shop, vadbenega centra MaxxFIT in fitnes centra MaxxGYM v Ljubljani.

Oblikovanje telesa ga je privlačilo že v mladosti, kar ga je vodilo do iskanja in nabiranja novega znanja o zdravi prehrani, treningu in zdravem načinu življenja. Svojo tekmovalno pot je pričel v bodybuildingu, zadnja leta pa tekmuje v kategoriji Bodyclassic, kjer je telesna teža omejena, pomembno pa je lepo, simetrično in dobro definirano telo. Že ob svojem povratku v tekmovalne vode fitnesa, je osvojil prvo mesto na tekmovanju WFF World 2010 v Avstriji.

Fitnes

19

TRENING

al i Oba načina treninga

sta učinkovita.

20

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

HIT

ALI

VOLUME?

Avtor: Robert Babič, Foto: Shutterstock

V

ečina fitneserjev, ki jim trening ni le modna muha, je zagotovo že zasledila in tudi preizkusila različne načine treningov. Dva med njimi, ki sta si tradicionalno najbolj nasprotna tako pri gorečih zagovornikih kot v samem bistvu, sta visoko intenzivna treninga HIT (High Intensity Training) in Volume Training. Največji ikoni obeh načinov sta Mike Mentzer in Arnold Schwarzenegger. Treba je poudariti, da sta oba načina treninga učinkovita.

Namen tega prispevka ni, kot že pri mnogih podobnih, prepričati bralca o učinkovitosti ali neučinkovitosti enega v primerjavi z drugim, temveč predstaviti osnove, zakonitosti in primer obeh, bralec pa naj sam ugotovi, kateri je bolj ali manj primeren zanj.

Fitnes

21

TRENING

T

a trening je svojo veljavo najbolj okrepil v 70. letih prejšnjega stoletja, predvsem zaradi raziskovalca, inovatorja in pustolovca Arthurja Jonesa. Jones je izumitelj trenažerjev Nautilus, ki so spremenili miselnost o trenažerjih. Linija Nautilus je bila revolucionarna, zasnovana tako, da je bil radij giba maksimalen, z variabilno obremenitvijo, prototipi nekaterih trenažerjev so bili zasnovani celo tako, da so omogočali trening z negativnimi ponavljanji brez pomočnika. Linija Nautilus in pozneje oprema MedX sta bili zaželeni in zanimivi celo za športne medicinsko-rehabilitacijske laboratorije uglednih univerz in bolnišnic.

Jonesova teorija o treningu z obremenitvijo je izhajala iz tega, da je za mišično rast potrebno kratko trajajoče zelo intenzivno delo – le serija ali dve do dejanske trenutne mišične odpovedi, kakovostna ponavljanja v seriji (počasi, striktno z maksimalnim radijem giba), pravilno odmerjen obseg treninga in veliko počitka, ki omogoča superkompenzacijo:

22

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

 1‒2 seriji za mišico oziroma mišično skupino,  8‒12 ponovitev za zgornji del telesa in 12‒20 ponovitev za spodnji del telesa,  vsaka ponovitev traja vsaj osem sekund (po štiri sekunde za koncentrični in ekscentrični del ponovitve),  izvajanje negativnih in negativno poudarjenih ponavljanj,  na vsakem treningu je treba napredovati v moči, ki je pokazatelj funkcionalne hipertrofije,  na enem treningu se izvede osnovne vaje za celotno telo,  izolacijske vaje se izvaja le v primeru principa pre-exhaust, pri čemer z izolacijsko vajo najprej utrudimo mišico in ko je mišica z izolacijsko vajo že obremenjena do odpovedi, sledi brez pavze še osnovna vaja, ker agonistične mišične skupine omogočajo ciljni trenirani mišici nadaljevanje ponovitev čez mišično odpoved,  trening je zelo kratkotrajen, po navadi približno 25‒40 minut,  frekvenca treningov je nizka, odvisno od regeneracijske sposobnosti, največ 2‒3 treninge na teden.

Skupina okoli Jonesa se je počasi širila. Največji navdušenci nad treningom HIT so tedaj bili Casey Viator (najmlajši Mr. Amerike, ki je sodeloval pri razvpitem Colorado eksperimentu leta 1971), Sergio Oliva (3-krat osvojil naslov Mr. Olympia), dr. Ellington Darden in brata Mentzer – Ray (Mr. Amerike) in še posebej Mike (Mr. Univerzum), ki je odigral ključno vlogo pri širjenju priljubljenosti treninga HIT. Manj znano je, da je pod vodstvom Jonesa tudi Arnold poskusil s treningom HIT. Anekdota pravi, da je Arnold po treningu nog odšel do toaletnih prostorov, bruhal, se vrnil in dejal, da je tak trening prenaporen, nato pa odšel. Koliko je resnice v tem, presodite sami.

Teorija treninga HIT je bila prva, ki je v celoti izhajala iz medicine

in fiziologije. Pred tem se nihče ni ukvarjal s parametri, ki vplivajo na kakovost in rezultat treninga, kot so na primer čas pod obremenitvijo, intenziteta dela, maksimalni radij in kadenca giba, število in frekvenco treningov, počitek, odziv telesa na stres in učinek treninga kot močnega stresorja idr. Zanimivo je, da je teorija treninga HIT enotna in si ne nasprotuje v nobenem načelu.

Za vsako vprašanje je znanstveno podkrepljen, empirično izmerljiv odgovor.

Teorija treninga HIT je bila prva, ki je v celoti izhajala iz medicine in fiziologije.

HIT

ALI

VOLUME?

PRIMERA TRENINGA HIT Jones (izvleček iz poročila Colorado experiment – 37 years later, Dr. Ellington Darden): primer enega treninga; vsi treningi v omenjenem poskusu se izvajajo izključno na trenažerjih Nautilus Trenažer za kolke in hrbet Trenažer za nožni izteg za kvadriceps – negativne pon.

Trenažer za počep s poudarkom na negativnih pon.

Trenažer za nožni pregib za biceps femoris Trenažer za pulover, negativne pon.

Trenažer za trup (roke in vrat), negativne pon.

Trenažer Omni za ramena, negativne pon.

Dvig na drogu, negativne pon.

Trenažer za triceps, negativne pon.

Trenažer za biceps, negativne pon.

Mentzer: primer trening splita ‒ trije treningi: prsi/hrbet, noge, ramena/roke; treningi se izvajajo v ponedeljek, petek, torek Superserija: Metuljček z ročkami in potisk z ročkami na ravni ali poševni klopi Superserija: pulover z ročkami in veslanje v predklonu s podprijemom Mrtvi dvig Superserija: nožni izteg za kvadriceps in počep; dvig na prste Dvig v stran za deltoide Dvig v predklonu za deltoide Pregib za biceps Superserija: potisk s čela in sklece na bradlji

Mentzer je trening HIT priredil – uvedel je split sistem hrbet in prsi; noge; ramena in roke, statične serije, pri katerih obremenitve sploh ne premikamo, jo le držimo v zgornjem ekstremu giba v totalni kontrakciji, še dodatno zmanjšal obseg treningov in frekvenco na enega na teden ali celo manj, vedno le eno serijo do odpovedi, pozneje je uvedel tehnike za povečanje intenzivnosti, odvisno od odzivnosti in sposobnosti regeneracije posameznika. Trening HIT je postal eksperiment, v celoti prilagojen posamezniku, ki izzove optimalno prilagoditev telesa.

Da je trening HIT še kako živ, potrjujejo tudi uspešni bodibilderji, ki so še nedolgo tega imeli glavno vlogo na tekmovalnih odrih, npr.

Dorian Yates (6-krat osvojil naslov Mr. Olympia), Lee Labrada (2krat osvojil naslov podprvaka Mr. Olympie, bil med najboljših pet na vseh tekmovanjih, na katerih je nastopil), Aaron Baker (Mr. Amerike) idr.

Fitnes

23

TRENING

kako razvrstimo trening mišičnih skupin. Normalno je, da ob tolikšnem obsegu ni mogoče govoriti o intenzivnosti v smislu izvajanja serij do odpovedi. Intenzivnost v tem sistemu treninga uravnavamo predvsem s povečevanjem dela na časovno enoto, se pravi več ponavljanj in/ali serij in/ ali teže ob enakem odmoru med serijami, manjši odmori z nespremenjeno težo in/ali ponavljanji in/ali serijami (pustimo ob strani različne opredelitve intenzivnosti). Prevladujoči elementi tega treninga so:  veliko različnih vaj za mišične skupine,  veliko število serij/razpon števila ponovitev v seriji,  velika frekvenca treningov,  uporaba dvojnega split sistema,  običajno nadpovprečna genetika posameznika za razvoj mase in moči,  uporaba različnih tehnik za povečanje intenzivnosti treninga,  serije po navadi niso opravljene do dejanske mišične odpovedi.

V

olume Training je sistem, znan že od začetkov sistematičnega treninga z obremenitvijo. Bistvo tega treninga je opraviti arbitrarno količino dela (X ponovitev, serij/trening in X treningov/teden), da se izzove prilagoditev organizma. Količina dela ni določena, posameznik jo ugotovi sam, tako da poskusi s poljubno količino in frekvenco treningov ter opazuje odziv telesa. Če napredka ni, zagovorniki tega treninga svetujejo povečanje količine dela (bodisi števila ponovitev, serij/trening ali treningov na teden ali kar vse), v bistvu nekako prisiliti telo v odziv.

Seveda so vse nadaljnje prilagoditve odvisne od posameznika, bodisi od prepričanja posameznika (povečati količino dela) bodisi od dejanske regeneracijske sposobnosti (v tem primeru je treba v 99 odstotkih zmanjšati količino dela). Tak trening lahko za majhno mišično skupino, kot je biceps, obsega tudi 15‒20 serij (npr. 3‒4 vaje po 5 serij), za večje pa tudi 35‒40 in več serij. Hitro se zgodi, da presežemo 100 serij na treningu, odvisno

24

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

O učinkovitosti volume treninga ni dvoma, ker so skoraj vsi prvaki v bodibildingu tako trenirali, poudariti pa je treba, da je 99 odstotkov vrhunskih bodibilderjev genetsko nadpovprečnih z izrazito regeneracijsko zmožnostjo. Preprosto povedano, prvaki v bodibildingu se v 99 odstotkih rodijo, z lahkoto pridobivajo mišično maso, imajo naravno majhen odstotni delež telesne maščobe, kratke tetive in dolge mišične strukture, skratka vse pogoje za bodibilding in bi napredovali z izjemno hitrostjo z vsakim načinom treniranja, seveda ostaja vprašanje, po katerem sistemu bolje in hitreje. Res je, da je marsikateri rekreativec tudi napredoval s podobnim načinom treninga, res pa je, da jih večina ob takem sistemu pregori. V želji po napredku se trening dolgoročno izvaja čez regeneracijske meje, kar privede do pretreniranja in sčasoma do izgube motivacije, poškodb in kronične utrujenosti.

Ob bodibilderskih prvakih ne moremo niti mimo uporabe anaboličnih steroidov in drugih ergogenih snovi, ki zelo pripomorejo k hitrejši regeneraciji, in dejstva, da sta njihova služba trening in počitek, brez zunanjih motečih vplivov. Najbolj znani predstavnik tega treninga je seveda Arnold Schwarzenegger. Znano je, da so Arnoldovi treningi trajali tudi po 5‒6 ur na dan, 6 dni na teden, izvajal je dvojni split sistem s treningom zjutraj in zvečer, ogromno serij, razpon ponovitev je bil 3‒4 in do 25 ipd.

Poznamo pa tudi Arnoldove dosežke in dosežke njegovih sotekmovalcev.

Najbolj znani predstavnik tega treninga je seveda

Arnold Schwarzenegger.

HIT Primer volume treninga – začetni, nadaljevalni in tekmovalni (izvleček iz Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger)

TRENING ZA ZAČETNIKA: Stopnja 2

Za vsako mišično skupino trije treningi na teden: ponedeljek, sreda, petek in torek, četrtek, sobota; skupno trening poteka šestkrat na teden.

NADALJEVALNI TRENING: Stopnja 1

Za vsako mišično skupino trije treningi na teden: ponedeljek, sreda, petek in torek, četrtek, sobota; skupno trening poteka šestkrat na teden.

PRIMER TRENINGA PRED TEKMOVANJEM:

Za vsako mišično skupino trije treningi na teden: ponedeljek, sreda, petek ‒ dvojni split sistem; torek, četrtek, sobota ‒ enojni split; skupno trening poteka šestkrat na teden.

VOLUME?

PRIMER TRENINGA ZA HRBET VAJA Potisk na ravni klopi Potisk na poševni klopi Pulover Dvig na drogu Veslanje v predklonu Mrtvi dvig

SERIJE 1 4 1 4 1 4 5 1 4 3

PONOVITVE 15 12‒6 15 12‒6 15 12‒6 10 15 12‒6 10, 6, 4

OPOMBE  ogrevanje  postopoma se povečuje težo

če ni mogoče naenkrat narediti 10 ponovitev, se  ponovitve izvaja do skupno 50 dvigov  trening za moč

PRIMER TRENINGA ZA PRSI IN HRBET SERIJE 1 4 1 Potisk na poševni klopi 4 3 Metuljček z ročkami 3 Sklece na bradlji 3 Pulover 4 Dvig na drogu Dvig na drogu z ozkim prijemom 4 4 Veslanje T-Bar 4 Veslanje v predklonu VAJA Potisk na ravni klopi

TRENINGA ZA PRSI IN HRBET SERIJE VAJA 3 Mrtvi dvig 4 Dvig na drogu k zatilju z 4 dodatno obremenitvijo in potisk na poševni klopi 4 Potisk na ravni klopi in 4 dvig na drogu k prsim 4 Metuljček z ročkami in veslanje 4 v predklonu s širokim prijemom 4 Pulover na trenažerju, sklece na 4 bradlji in metuljček na visokem 4 škripcu 4 Veslanje na škripcu sede, 4 veslanje na škripcu enoročno 4 in pulover z ročkami

ALI

PONOVITVE 10, 8, 6 10 15, 12, 8, 6 15, 12, 8, 6 15 10 12 15 do odpovedi 12‒15 10 12‒15 15

OPOMBE  superserija

 superserija  superserija, striping metoda  triserija, striping metoda  triserija, striping metoda

Kot je razvidno iz primerov, so vse mišične skupine trenirane trikrat na teden z najmanj 12 serijami za vsako.

PONOVITVE 15 10, 8, 6*, 4* 15 10, 8, 6*, 4* 10, 8, 6 15, 10, 8 15 vsaj 10 10 15, 12, 8, 6 8‒12

OPOMBE  ogrevanje  zadnji dve seriji po striping metodi  pri vsakem tretjem treningu se uporabi ročke namesto dolge palice  izmenično pri enem treningu dvig k prsim, pri drugem k zatilju

SKLEP

Za konec lahko rečemo, da oba sistema pripeljeta do rezultatov, a pod nekaterimi pogoji. Menim, da je trening HIT bolj racionalen, logičen pristop k treningu z obremenitvijo, sploh za posameznika, ki ima tudi druge obveznosti, po drugi strani pa ne morem mimo vseh prvakov v bodibildingu, ki so delali nešteto serij, trenirali skoraj vsak dan in razvili telo do neverjetnih proporc, ter ne nazadnje strokovnjakov, ki zagovarjajo tezo, da je določen volumen treninga nujno potreben za hipertrofijo mišic in razvoj moči. Idealnega sistema treninga verjetno res ni. Vsak trening enkrat neha prinašati rezultate in takrat je potrebna nekakšna sprememba, na katero se bo telo spet začelo prilagajati.

Fitnes

25

TRENING

N

zija

sten

ek ožna

ste

pr g na

Dvi

sede

p Poče

26

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Robert Babič, Foto: Polona Fonda

MASIVNE

ib

pog

rni u

ta Plan

i Dors

gib

upo

NOGE

ja) grafi

(

to a fo velik

ejša v i j l rž z vzd ko h a naj l , in erih ali več m a i pr t ejš na kra očn emnih me n e e m r j j b a na h , n u. V iz ramov rov adi te t a j e č s e m g r e v in za ilo ilo tel naj 0k no telo a et k av 0 v s a n a 6 e so z i R p d n 0‒ čd ra. ore odilo, oge na sku mo 50 o ve o p a m m a e ič zg on pre li p n e teč isne a ž t e miš z m r k o e je a ro zje ip ali p dni br og i gim se šnji ob cena z njim dimo n j t več rening . Mno ho pre kokra o i l i t pre i m t i i kn el ut os stoj pla ll-o je v lačati. lab d a s o in o , T o u p d i. en eni nišč omogl j nziv rivede a l e r v t t s ra p in op prip v na a bi si ti je kokrat o s o p o s i e n veli iji poč zrak, d je n last n a i p r i o e ež nog psih težki s a sv m n , o o c ge so p na uli ne no i l oč stek ne, m v si ma Fitnes

N

27

TRENING

T

udi psiha lahko posameznika hitro premaga v pričakovanju težke serije počepov ali nožnega potiska, zavedati pa se je treba, da če odpove um, telo zagotovo ne bo zmoglo.

Edina rešitev vseh teh težav je, da v treningu nog uživamo, da se zavedamo, da smo v trening vložili kar največji napor in trud ter da smo trenirali na meji skrajnih zmožnosti svojega telesa.

Mišice nog so kompleksna mišična skupina. Na sprednji steni stegen so štiriglave stegenske mišice ali kvadricepsi (sartorius, vastus medialis, rectus femoris, vastus lateralis in ob kolkih tensor fascia latae), zadnjo steno sestavljajo semimebranosus, semitendinosus in biceps femoris, zadaj pod kolenom pa je soleus, ki ga prekriva gastrocnemius in spredaj tibialis anterior. Logično je, da je treba za celovit razvoj vseh teh mišic na treningu izvajati veliko različnih vaj, ki bodo vse mišice obremenile iz različnih kotov in na različen način. Za najhitrejše in največje pridobivanje mišične mase je treba izvajati predvsem osnovne vaje z veliko težo, ki obremenijo čim več motoričnih enot in mišičnih skupin naenkrat, hkrati pa je treba, ker so mišice nog izjemno vzdržljive, izvesti dovolj ponovitev v seriji in/ali število serij na treningu, da noge ustrezno obremenimo.

KOMPLEKSNE (OSNOVNE) ALI IZOLACIJSKE VAJE? Temeljno pravilo treninga za maso so osnovne vaje, pri katerih se gib izvaja čez dva sklepa trenirane mišice, npr. počep, počep spredaj, počep na ogrodju Smith, nožni potisk na različnih trenažerjih, hack počep, mrtvi dvig (mnogi ga smatrajo kot vajo za hrbet, a je lahko izjemna vaja za noge), korak na klop (step-up), izpadni korak, razkoračni počep, dvig na prste stoje. Izolacijske vaje izolirajo delovanje mišične skupine in so priporočljive kot dodatna obremenitev za spodbujanje razvoja

28

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

mišic ali dela mišice, ki zaostajajo v razvoju in simetriji, zelo koristne so tudi pri rehabilitaciji. Najboljše izolacijske vaje za noge so nožni izteg za kvadriceps, nožni pregib na različnih trenažerjih, sissy počep, horizontalni izteg trupa ali pod kotom 45 stopinj (odlična vaja za zadnji del nog), dvig na prste sede.

POLOŽAJ STOPAL Kako bomo čutili mišico, je pogosto odvisno od položaja stopal, saj ta vpliva na obremenitev motoričnih mišičnih enot. Ozko postavljena stopala (ožje od ramen), poravnana vzporedno in usmerjena naprej bolj obremenijo zunanji del stegen, široko postavljena stopala, usmerjena vstran, pa notranji del. Če je stopalo pri nožnem iztegu iztegnjeno in prsti usmerjeni stran od kolen, kar imenujemo plantarni upogib, izoliramo zgornji in zunanji del stegen, če pa je stopalo zategnjeno, prsti pa usmerjeni proti kolenu, govorimo o dorsi upogibu, ki izolira kolenski, osrednji del stegen. Te podrobnosti igrajo pomembno vlogo pri razvoju izkušenega atleta ali začetnika.

KVADRICEPS Čeprav sodobno opremljen fitnes ponuja obiskovalcem različne trenažerje, ki so večinoma dobro zasnovani ter natančno in učinkovito obremenijo ciljno mišično skupino, počep ostaja kralj med vajami za stegna. Ni boljše vaje, ki bi tako intenzivno spodbudila toliko mišičnih skupin hkrati. Učinek počepov se kaže na celotnem telesu, ne le nogah. Res je, da višji atleti težje izvajajo vajo kot nižji, anatomsko so prikrajšani za njen polni učinek na stegna, ker se morajo nagniti precej naprej, a po drugi strani tako povečajo sistemski učinek vaje – koristi so pri močnejšem hrbtu, glutealnem predelu, boljšem ravnotežju, obremenitvi motoričnih enot skoraj celega telesa.

Počep je tehnično zahteven gib, z mnogimi različicami postavitve in usmeritve stopal. Bodibilderski način izvedbe – s kar največjo obremenitvijo stegenskih mišic – narekuje nalaganje bremena visoko na trapezni mišici, stopala postavljena razmeroma ozko, najširše v širini ramen, obrnjena rahlo navzven, kolena pa se gibljejo neposredno nad stopali in čim bolj pokončno držo trupa med vajo, globok, maksimalno nadzorovan počep, dokler zadnji del stegen v celoti ne prekrije meča. V tem načinu je teža sicer pomembna, a vselej za maksimalnim občutkom za mišico med izvedbo giba.

Po drugi strani powerlifterski način izvajanja dovoljuje nalaganje bremena čim nižje na trapezni mišici, stopala široko narazen in navzven, močan nagib trupa naprej in razmeroma plitev počep, da so stegna vzporedno poravnana s tlemi. V tem primeru je obremenitev najpomembnejša – pomembneje je, s koliko teže lahko počepnemo, ne pa, koliko pri tem čutimo mišico.

Bister atlet bo v svoj trening vključil obe prvini treninga, le tako bo lahko kar najbolj razvil stegenske mišice. Mnogi se izogibajo počepom zaradi slovesa, da preobremenjujejo kolena in povzročajo poškodbe. Pri pravilni izvedbi (v povsem spodnjem delu počepa ni premora – razen ob popolni napetosti mišice, dvig iz počepa pa se začne brez sunka ali nihanja) počep koleno stabilizira in okrepi njegovo strukturo.

BICEPS FEMORIS, SEMIMEMBRANOSUS, SEMITENDINOSUS Zadnji del stegen pogosto zaostaja v razvoju v primerjavi s kvadricepsi.

Vlakna te mišične skupine so pretežno hitra, zato se najbolje odzovejo na veliko težo, malo ponovitev, razmeroma veliko serij in dolge počitke med serijami. Žal so mnogi napačno prepričani, da

MASIVNE

NOGE

je za zadnji del stegen najboljše veliko ponavljanj, 15 in več na napravi za ležeči upogib kolen in morda kakšna serija mrtvega dviga z iztegnjenimi koleni.

Za učinkovit trening zadnjega dela nog poznamo veliko različnih vaj, od počepov s širšim razkorakom in stopali vstran, nožnega potiska s stopali visoko na potisni platformi, vseh vrst nožnih pregibov (leže, sede, stoje, kleče enonožno), iztega trupa (hiperekstenzija), iztega nog za hrbet (obratna hiperekstenzija), izpadnega koraka, različnih mrtvih dvigov do koraka na klop. Pomembno je, da:

 spreminjamo položaj stopal navzven, nevtralno in navznoter – vsak položaj drugače obremeni mišična vlakna,  treniramo mišico čez kolke in kolena,  mišice med serijami

raztegujemo.

Ker je gib čez kolke zelo pomemben za razvoj zadnje stene stegen, je smiselno k treningu zadnjih nožnih mišic dodati še trening za spodnji del hrbta in glutealne mišice. Vse tri skupine so namreč v agonističnem oziroma antagonističnem razmerju. Odlične vaje za ta predel so izteg trupa, izteg nog za hrbet in romunski mrtvi dvig (podoben je mrtvemu dvigu z iztegnjenimi nogami, le da utež potuje tik ob nogah, poudarek pa je na nadzorovanem potisku medenice naprej in nazaj).

GASTROCNEMIUS, SOLEUS, TIBIALIS ANTERIOR Meča so pregovorno trmasta mišična skupina in je zelo težko povečati njihovo maso. To je le deloma res.

Danes namreč veliko manj stojimo in hodimo, kot smo nekoč, zato meča niso več vajena dolgotrajnih, izjemnih naporov. Pri tem pa ima ključno vlogo

Nožni potisk

še genetski dejavnik (čim krajše so tetive, tem večja je zmožnost mišice za rast), ki odloča o tem, ali nam bo uspelo meča razviti do izjemnih proporcev, vsekakor pa jih lahko precej popravimo.

Zanimiva je struktura vlaken pri mečih, saj ima soleus pretežno počasna vlakna, gastrocnemius pa mešana, zato mora biti tudi trening zasnovan tako, da predvsem v dvigu na prste sede izvajamo več ponovitev, 20 in več, medtem ko pri dvigu stoje ali v predklonu med 12 in 15. Ena večjih napak pri treningu meč je tudi ta, da se premalo pozornosti namenja polnemu radiju giba. V ekscentričnem, spodnjem položaju je treba res do konca iztegniti mišico (podlaga za stopala na trenažerju za meča naj bo vsaj 10 centimetrov višja od tal, da lahko do konca iztegnemo meča, v koncentričnem delu giba pa se res do konca postavimo na prste (ne glede na položaj stopal ‒ nevtralen, navzven ali navznoter – se vedno dvignemo na blazinico notranjega dela

stopala, nikoli na zunanji del stopala).

Različna usmeritev in postavitev stopal spremenijo poudarek na del mišice, ozek razkorak poudari zunanji del meč, širok razkorak poudari notranjega, stopala navzven poudarijo notranji del meč, stopala navznoter pa zunanji del meč. Stopala v nevtralnem položaju približno enakomerno obremenijo celotno mišico.

O mišici tibialis malokrat slišimo.

Večina jo zanemarja, res pa je, da se začetnikom in srednje izkušenim atletom z njo ni treba posebej ukvarjati.

Na vrhunski ravni pa o uspehu odločajo podrobnosti, zato je takrat treba tudi tej majhni mišici nameniti pozornost. Ko je ustrezno razvita, doda močan vizualni učinek polnosti in mase meč. Najlažje jo treniramo tako, da se na trenažerju za meča stoje obrnemo stran od naprave, na podlago stopimo s peto in spuščamo prste do tal in nato nazaj dvignemo čim višje.

Fitnes

29

TRENING PRIMERI TRENINGA ZA MASO

kvadricepsa, dorsi upogib pa njegov kolenski in

OSNOVNI

1‒2 sekundi in počasi spuščamo breme v

TRENING A Počep: 3 x 10 pon.

Izpadni korak: 2 x 6 pon.

Izteg trupa: 2 x 15 pon.

Dvig na prste stoje: 3 x 12 pon.

TRENING B Nožni potisk: 3 x 12 pon.

Korak na klop: 2 x 8 pon.

Romunski mrtvi dvig: 2 x 8 pon.

Dvig na prste sede: 3 x 20 pon.

Temelj osnovnega treninga za maso stegen sta počep ali nožni potisk. Prvi je gotovo najboljša izbira za maso in moč, namesto počepa in za raznovrstnost vaj pa lahko izvajamo tudi nožni potisk. Treninga se lahko izmenjujeta zaporedno ali ciklično: štiri tedne se izvaja trening A, štiri tedne pa trening B. Frekvenca osnovnega treninga je odvisna od zmožnosti regeneracije posameznika, minimalna pa je 96 ur. V tabeli so delovne serije. Pred začetkom delovnih serij se izvede eno sestavljeno serijo za ogrevanje, in sicer z izvedbo približno osmih ponovitev s polovico delovne teže, nato pa še približno pet ponovitev s 70 odstotki delovne teže. Delovna teža je pomembna, toda cilj tega cikla je predvsem učenje pravilnega giba in občutka za mišico, serije se vseeno izvajajo do mišične odpovedi. Vaje se izvaja počasi in nadzorovano. Med serijami počivamo 2‒3 minute, med počitkom pa trenirane mišice raztegujemo. Priporočljivo je spreminjati položaj stopal, da bi usvojili občutek za mišico in vpliv različic.

NAPREDNI TRENING A Nožni izteg za kvadricepse : 3 x 10, 8, 6 pon.

Nožni potisk: 5 x 12, 8, 8, 6, 4 pon.

Nožni pregib sede: 3 x 8, 6, 4 pon.

Sumo mrtvi dvig: 2 x 6, 4 pon.

Dvig na prste stoje enonožno: 5 x 15, 10, 8, 6, 2 pon.

Pri naprednem treningu je obseg treninga večji, ker so mišice že vajene sistematične obremenitve, telo pa že sposobno razmeroma hitre regeneracije.

Dodane so tudi izolacijske vaje za sprednjo in zadnjo steno stegen, pri čemer mišice treniramo le čez kolenski sklep. Gibe izvajamo eksplozivno v koncentričnem delu (dvig bremena) in počasi v ekscentričnem (spuščanju bremena).

Piramidalni sistem obremenitve omogoča obremenitev različnih mišičnih vlaken za čim bolj celovit razvoj mišice.

30

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

osrednji del. V zategnjenem položaju zadržimo

prvotni položaj. Gib brez premora v spodnjem položaju ponovimo.

Počep (Squat) – Utež držimo visoko na

trapezni mišici. Vdihnemo in se začnemo počasi

in nadzorovano spuščati. Misli osredotočimo na spuščanje bokov in čim bolj zravnano držo.

Kolena se gibljejo neposredno nad stopali. Hrbet

mora biti usločen, trup zategnjen. Pogled je usmerjen naprej ali rahlo navzgor. V spodnjem

položaju brez premora začnemo dvig. Začnemo z izdihom, odrivamo se s peto ali celotnim stopalom, nikoli s prsti. Nog v zgornjem položaju

ne iztegnemo povsem do konca, da ostanejo mišice obremenjene. Za boljše ravnotežje lahko

pod peto podložimo dva- do petcentimetrski podstavek (deska ali disk utež).

Nožni potisk pod kotom 45 stopinj (45 degree Leg press) – Namestimo se na napravo in noge postavimo na sredo potisne

plošče trenažerja. Mišice trupa so zategnjene.

Medenica in spodnji del hrbta morata biti čvrsto v sedežu. Počasi začnemo upogibati kolena.

Spuščamo breme , dokler ne začutimo, da

TRENING B Razkoračni počep: 3 x 10, 8, 6 pon.

Počep: 5 x 15, 10, 8, 6, 4 pon.

Nožni pregib stoje: 3 x 8 pon.

Izteg nog za hrbet 3 x 20 pon.

Dvig na prste sede enonožno: 5 x 20, 15, 12, 10, 6 pon.

OPIS VAJ Pred vsakim treningom se je treba ogreti, najbolje pet minut na kolesu, in izvesti osnovne razgibalne vaje.

se medenica dviga z naslona ali pa se kolena skoraj dotaknejo prsi. Medenica mora biti ves čas čvrsto v sedežu, da ne bi prišlo do poškodbe

hrbta. Ko dosežemo dno giba, brez premora potisnemo podlago v prvotni položaj. Nog na vrhu giba ne iztegnemo do konca.

Korak na klop (Step up) – Utež si

postavimo nizko na trapezno mišico ali

primemo ročke. Hrbet je usločen, mišice trupa so zategnjene. Počasi stopimo na ravno klop in se dvignemo. Nosilne noge ne iztegnemo do konca. V zgornjem položaju ostanemo eno

sekundo, nato počasi sestopimo na tla. Vajo lahko izvajamo najprej z eno, potem z drugo

nogo ali pa izmenično. Korak na klop je ena

najboljših vaj za zadnjo steno stegen. Višja je klop, večji je učinek na zadnji del stegen.

Izpadni korak (Lunge) – Utež si postavimo

Nožni izteg za kvadriceps (Leg extension) – Na trenažer se namestimo

nizko na trapezno mišico ali primemo enoročne

Primemo ročaje ob sedežu za stabilizacijo.

stopimo z eno nogo naprej in nadaljujemo

in stopala potisnemo pod oblazinjeno oporo.

Brez sunkov počasi začnemo iztegovati noge

v kolenu, dokler niso povsem iztegnjene, kvadricepsi pa kar najbolj zategnjeni. Plantarni upogib izolira zgornji (kolčni) in zunanji del

uteži. Stopala so v širini ramen. Odločno upogib kolena sprednje noge, dokler sprednje

stegno ni paralelno s tlemi. Koleno sprednje noge naj bo neposredno nad stopalom, a ne

pretirano dlje od prstov na stopalih. Sprednje

MASIVNE

NOGE

stegno naj tvori kot 90 stopinj v kolenu, zadnja noga pa je

razmeroma iztegnjena. Koleno zadnje noge naj se ne dotika tal.

Iz tega položaja se sunkovito odrinemo nazaj v prvotni stoječi položaj. Vajo se lahko izvaja tudi tako, da z nogo stopimo nazaj, namesto naprej.

Razkoračni počep (Split Squat) – Vaja je podobna

izpadnemu koraku, razlikuje se v tem, da je že osnovni položaj

stoja v razkoraku, gib sestavlja le upogib sprednje noge v kolenu.

Nožni pregib (Leg curl) – Ustrezno se namestimo na

trenažer. Kolena so nameščena pod zgornjo, fiksno oporo, noge

zataknemo za gibljivo oblazinjeno oporo. Počasi začnemo izvajati gib tako, da upogibamo noge v kolenu in čutimo zateg zadnje

stene stegen. Brez sunka počasi gib pripeljemo v dno položaja,

zadržimo 1‒2 sekundi in počasi začnemo iztegovati noge. V zgornjem položaju nog ne iztegnemo do konca in obdržimo

Nožni pregib

zadnje mišice stegen pod obremenitvijo. Gib ponovimo.

Izteg trupa (Hyperextension) – Čeprav jo mnogi uvrščajo med vaje za spodnji del hrbta in glutealne mišice, je vaja izjemna za trening zadnjih stegenskih mišic. Pri tej vaji se namreč v spodnjem položaju, ko je trup pravokotno usmerjen

glede na noge, odlično iztegne zadnji del stegenskih mišic.

Ustrezno se namestimo na trenažer in gležnje zataknemo za fiksno oporo. Celotno telo je napeto in poravnano. Počasi

začnemo trup spuščati, dokler ne začutimo iztega v zadnji steni

stegen. V spodnjem položaju zadržimo 1‒2 sekundi in počasi dvignemo trup tako, da misli osredotočimo na potisk medenice naprej. Zategnemo spodnji del hrbta in glutealne mišice ter v zgornjem položaju zadržimo 1‒2 sekundi, nato gib ponovimo.

Enako velja pri iztegu nog za hrbet (obratna hiperekstenzija).

Romunski mrtvi dvig (Romanian Deadlift) – Vaja je podobna mrtvemu dvigu z iztegnjenimi nogami. Razlika je v tem, da se pri romunskem mrtvem dvigu osredotočimo na odmik

medenice nazaj, zato utež lahko spuščamo tik ob nogah, pri mrtvem dvigu z iztegnjenimi nogami pa se v pasu predklonimo naprej, zato utež potuje stran od nog. Utež primemo in stojimo

vzravnano. Hrbet je usločen, mišice trupa zategnjene, rahlo pokrčimo kolena. Gib začnemo tako, da medenico potisnemo nazaj in tako utež spuščamo tik ob nogah. Na dnu giba začutimo

močan izteg zadnjih stegenskih mišic. Brez premora začnemo potiskati medenico naprej in utež v obratni smeri potuje navzgor.

Gib ponovimo.

Dvig na prste stoje (Standing Calf Raise) – Ustrezno

se namestimo na trenažer. Gib začnemo s spuščanjem pet in čutimo izteg v mečih. Podlaga za stopala trenažerja naj bo vsaj 10 centimetrov nad tlemi, da lahko kar najbolj iztegnemo meča. V

spodnjem položaju zadržimo 1‒2 sekundi, nato se počasi in brez sunkov začnemo dvigati na prste. V zgornjem položaju močno

zategnemo meča. Zadržimo 1‒2 sekundi in gib ponovimo.

Dvig na prste sede (Seated Calf Raise) – Enako kot pri stoječem dvigu.

Korak na klop

Mrtvi dvig

ZA KONEC Pri vsakem treningu trenirajte na vso moč. Gibe izvajajte počasi in predvsem občutite mišico.

Uživajte pri treningu in rezultat ne bo izostal. 

Dvig na prste stoje

Fitnes

31

TRENING

32

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Erni GregoriÄ?, Foto: Shutterstock

POWERLIFTING

Powerlifting je edini šport, pri katerem se meri maksimalna moč. Noben drug šport se mu glede te posebnosti sploh ne približa, razlog pa je v uteži, ki se jo dviguje. Ta je tako težka, da je ni mogoče premikati zelo hitro, tudi ko se trudimo na vso moč.

Šport najmočnejših Fitnes

33

TRENING

P

osamičen dvig po navadi traja približno dve sekundi ali več. V tem času pa se v gib vključi toliko mišičnih celic, kolikor je le mogoče. V disciplinah, kot sta na primer met krogle ali olimpijsko dviganje uteži, tega se pogosto zamenjuje s powerliftingom, se dolžina giba meri v milisekundah, kar pa je premalo časa, da bi mišice lahko razvile maksimalno moč. Čeprav se olimpijsko dviganje uteži in powerlifting zdita na prvi pogled zelo podobna, saj gre pri obeh za dviganje uteži v treh poskusih, sta si zelo različna. Tudi trening in priprave so popolnoma različni. Športniki v powerliftingu se merijo v treh disciplinah, zato ga imenujemo tudi triatlon moči. Vsaka disciplina preverja športnikovo maksimalno moč na različnih področjih, seštevek največjih dvigov v vsaki disciplini pa določa zmagovalca. Pri počepu se meri moč spodnjega dela telesa, pri potisku s prsi se preizkuša

34

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

športnikovo moč v zgornjem delu telesa, pri mrtvem dvigu, ki je običajno zadnja disciplina na tekmovanju, se kaže moč celotnega telesa. Pogosto prav mrtvi dvig odloča o zmagovalcu tekmovanja.

Začetki powerliftinga so se pojavili v ZDA in Veliki Britaniji v petdesetih letih prejšnjega stoletja, danes pa se z njim ukvarjajo v več kot sto državah po vsem svetu. Tudi v Sloveniji je čedalje bolj priljubljen, tekmovanja in državna prvenstva pa potekajo od leta 1995. Z njim se ukvarjajo moški in ženske od štirinajstega leta pa vse do pozne starosti. Tekmovalci so razdeljeni v različne kategorije po spolu, starosti in telesni teži. Najnižje kategorije po teži se začnejo pri 44 kilogramih za ženske in se končajo pri moških z več kot 140 kilogrami.

Po starosti so kategorije naslednje: najstniki (do 19 let), mladinci (do 24 let), člani (do 40 let) in veterani (nad 40. letom starosti). Tekmovanja se razlikujejo tudi po dovoljeni

opremi. Na nekaterih tekmovanjih je dovoljena oprema, ki varuje pred poškodbami in pomaga pri dvigih, na drugih, tako imenovanih RAW powerlifting tekmovanjih, pa oprema ni dovoljena in se meri tekmovalčeva surova moč.

Discipline, ki sestavljajo powerlifting, se vedno izvaja v istem vrstnem redu.

Vse discipline ocenjujejo trije sodniki.

Glavni in dva stranska sodnika odločijo, ali je bil dvig veljaven ali neveljaven. Da je dvig priznan, ga morata priznati vsaj dva od treh sodnikov.

POWERLIFTING

POČEP

 Tekmovalec na rame naloži utež in jo dvigne s stojal,  z iztegnjenima nogama in hrbtom počaka na sodnikov ukaz za začetek,  upogne kolena in se spusti v počep (v spodnjem delu počepa morajo biti kolki nižje od kolen),  dvigne se v položaj, ko so kolena in kolki zopet popolnoma iztegnjeni,  dvigovalec počaka na sodnikov ukaz in utež odloži nazaj na stojala.

POTISK S PRSI

 Dvigovalec se uleže na klop in vzame utež s stojal,  z iztegnjenima rokama počaka na sodnikov ukaz za začetek,  po sodnikovem ukazu utež spusti na prsi, jo umiri in čaka na sodnikov ukaz,  potisne utež navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene,  po sodnikovem ukazu konča dvig in odloži ročko na stojala.

MRTVI DVIG

 Tekmovalec prime naloženo ročko in jo dvigne s tal (v končnem položaju mora dvigovalec stati z iztegnjenima nogama, iztegnjenim hrbtom in ročko v rokah),  po sodnikovem ukazu nadzorovano spusti ročko na tla in s tem je dvig končan.

Glede na to, da je maksimalna moč sestavni del veliko športov, se s powerliftingom ne ukvarjajo samo powerlifterji, ki v tem športu tekmujejo, temveč tudi drugi športniki. Veliko športnikov, npr. atleti, igralci ameriškega nogometa, bodibilderji in drugi, izvaja te treninge v fazi pridobivanja maksimalne moči. Prihodnjič pa več o pravilnih izvedbah vaj (s prikazi), pravilni prehrani ter najboljših vajah in metodah za pridobivanje moči na različnih področjih. Tudi sami boste lahko povečali svojo maksimalno moč, kar vam bo lahko pomagalo pri marsikaterem športu in morda se nam enkrat pridružite in se preizkusite na kakšni tekmi, ki jih je tudi v Sloveniji vsako leto več.

Postanite močni tudi vi! 

Erni Gregorčič je certificirani fitnes trener ISSA, svetovni prvak v powerliftingu GPC Fitnes

35

TRENING

OBLIKUJ

TELO

Pregib za biceps je osnovna vaja za trening bicepsov, ob izvajanju na poševni klopi pa je sa zaradi položaja tele med izvajanjem ih ena najučinkovitejš vaj.

36

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Robert Babič, Foto: Polona Fonda

OBLIKUJ

TELO

M

asivne, izklesane roke, ki skrajno napnejo šive na rokavih, so sanje vsakega bodibilderja in znak surove fizične moči. Pogled se sam ustavi na masivnih, z žilami prepredenih rokah. Za maksimalen razvoj rok so potrebni trud, vztrajnost in znanje, kako na treningu učinkovito uničiti in prisiliti bicepse v rast. Ena najboljših, a pogosto pozabljenih in nepravilno izvajanih vaj je sedeči pregib za biceps na poševni klopi.

Pregib za biceps je osnovna vaja za trening bicepsov, ob izvajanju na poševni klopi pa je zaradi položaja telesa med izvajanjem ena najučinkovitejših vaj.

Skrivnost je v položaju rok glede na trup. Dlje ko so boki pred komolci, učinkovitejši je gib, ker se pri tem kar najbolj iztegne biceps, še posebno zunanja glava, ki največ prispeva k masi in gostoti nadlakti ter jo vizualno poveča. Izvedba je učinkovita v vseh treh položajih dlani: pronaciji (dlan je obrnjena navzdol), supinaciji (dlan je navzgor) ali v nevtralnem položaju dlani. Pri tem se z vsako različico poudari drugi del mišice oziroma mišične skupine.

Najpogostejše napake pri izvedbi sta prevelik naklon naslona klopi in nepravilen položaj komolcev med izvedbo vaje. Za največjo učinkovitost mora biti naklon klopi 45 stopinj ali manj. Večji naklon zmanjša učinek vaje. Druga najpogostejša napaka pa je držanje komolcev ob telesu. Običajno so komolci ob trupu nujni za trening bicepsa (pregib v stoje enoročno, dvoročno, pregib v sede idr.), v tem primeru pa je to napaka. Komolci v načinu izvedbe ob trupu izničijo poglavitni del vaje, ker se zmanjšata izteg bicepsa v spodnjem, negativnem položaju in posledično krčenje v zgornjem, pozitivnem delu.

Zato je ključno, da roke prosto visijo ob telesu.

Koncentracija naj bo usmerjena izključno na pregib v komolcu, nadlaket naj čim bolj miruje ves čas vaje.

Trik: zavestno držite komolce med vajo čim bolj nazaj – tako boste zagotovili pravilen položaj rok.

začetni položaj, pri čemer začutite močan izteg bicepsa, posebno zunanje glave. Brez odmora v spodnjem, iztegnjenem položaju zopet začnite dvigati utež. Pomembno je, da pri tem ne premikate nadlakti, te morajo biti ves čas pravokotne na tla. Premikate izključno podlakti in krepite biceps.

Izvedba

Povečanje intenzivnosti vaje

Vajo je priporočljivo izvajati pred ogledalom. Naslon klopi nastavite na približno 45 stopinj. Primite srednje težke ročke in se namestite na klop. Roke prosto visijo ob telesu, dlani so obrnjene navzgor. Počasi, brez nihanja rok s pregibom v komolcu dvignite uteži do ramen in še dodatno stisnite biceps. Začutite močno krčenje te dvoglave mišice. Zadržite eno do dve sekundi v popolnem skrčenju, nato počasi spustite uteži v

Ko dosežete mišično odpoved in ne zmorete več dvigniti uteži, ko je dlan obrnjena navzgor, želite pa nadaljevati serijo, dlani obrnite v nevtralni položaj tako, da sta usmerjeni druga proti drugi in palci gledajo gor. Tako boste lahko nadaljevali vajo in izvedli vsaj še nekaj ponavljanj. Če želite še povečati intenzivnost vaje, lahko nadaljujete izvajanje vaje po principu goljufanja (cheatinga) in si pri dvigu uteži pomagate z rahlim nihanjem uteži v spodnjem položaju, ravno toliko, da premagate silo gravitacije in uteži dvignete do ramen. 

Fitnes

37

PREHRANA

zdrave prehrane Že precej let se veliko govori o tako imenovani zdravi in uravnoteženi prehrani, o tem, kaj je priporočljivo jesti in kaj ne, kaj je primerno za zdravje in dobro počutje ter čemu se je bolje izogniti. Marsikdo se v nekem trenutku odloči, da je čas za spremembo nezdravih prehranjevalnih navad, naj bo razlog morebitna bolezen ali pa samo večja ozaveščenost o pomembnosti prehrane.

38

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtorica: Staša Grom, Foto: Shutterstock, arhiv

PREHRANA

A

na

ln

a

pi

ra

m

id

a

meriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) je leta 1992 predstavilo tako imenovano piramido zdrave prehrane, za katero ste gotovo že slišali. V piramidi so bila živila razvrščena v različne ravni glede na to, kako pogosto in v kolikšnih količinah je priporočljivo uživati neko skupino živil.

Že hiter pregled razvrstitve živil pove, da je bila piramida zasnovana površno in preveč splošno, saj ni ločevala med nekaterimi živili, ki se uvrščajo v isto skupino, vendar je med njimi ogromna razlika.

Ob pregledu posameznih skupin opazimo, da so na spodnji ravni (najbolj priporočena živila) tako žita kot riž, testenine in kruh, med njimi pa ni ločnice, glede na to, ali so ta živila predelana oziroma v bolj ali manj naravni obliki.

Kruh je po navadi pripravljen iz prečiščene, največkrat bele moke, zato skoraj nima prehranskih vlaknin in posledično precej vpliva na nenadne višje vrednosti krvnega sladkorja. Boljši je

ic ad Tr

V piramidi, ki je bila v uporabi še nekaj let nazaj, so bila živila razvrščena v štiri ravni: v spodnji, največji skupini so bila najbolj priporočljiva živila, ki bi naj zajemala večino naše dnevne prehrane (kruh, žita, riž in testenine), raven višje so bila živila, ki bi jih naj uživali pogosto (sadje in zelenjava), še višje so bila živila, ki naj bi jih uživali zmerno (mleko, jogurt, sir, meso, ribe, stročnice, jajca in oreški), na vrhu (v konici) piramide) pa so bila živila, ki bi jih morali uživati zelo malo (olja, maščobe, sladkor oziroma slaščice).

io

Tradicionalna piramida

polnozrnati kruh, če le ne gre za navaden, z barvili obarvan kruh in s semeni potresen le po skorji.

Tudi pri žitih je žalostna resnica ta, da potrošniki velikokrat ne razmišljajo o tem, da hrustljavi kosmiči iz prečiščene koruzne moke s koščki čokolade in medom niso zdravju koristni in so lahko le vir energije. Po drugi strani pa so nepredelani ovseni kosmiči prvovrsten vir vodotopnih vlaknin in zelo priporočljiv sestavni del zdravega jedilnika.

Podobno primerjavo lahko naredimo med predelanim belim rižem in divjim oziroma polnovrednim rižem.

Stara piramida tudi ne ločuje maščob in jih prav vse uvršča v vrh piramide (najmanj priporočena živila). Tako si ob boku stojijo hidrogenirana rastlinska olja in s škodljivimi transmaščobnimi kislinami bogate margarine, maslo ter nepredelana rastlinska olja in ne nazadnje ribje olje z zdravimi maščobnimi kislinami omega 3.

Splošen strah pred maščobami na srečo čedalje bolj izginja in bolj ozaveščeni potrošniki se še kako zavedajo slabosti predelanih maščobnih živil in neprecenljive vrednosti esencialnih maščobnih kislin, sploh omega 3.

Fitnes

39

Izboljšana piramida

PREHRANA Izboljšana piramida Tradicionalna piramida je bila v skladu z novejšimi dognanji leta 2005 preoblikovana. Živila, ki so bila prej horizontalno razvrščena v štiri ravni, so bila po novem razdeljena v šest vertikalnih ravni, in sicer na žita, zelenjavo, sadje, olja, mleko ter meso in stročnice.

Nova piramida zdrave prehrane je bila bolj prijazna sodobnemu življenjskemu slogu in je upoštevala tudi stopnjo posameznikove fizične aktivnosti.

V primerjavi s staro piramido je predvidevala bolj uravnoteženo prehrano, predvsem pa je uvedla nekaj dobrodošlih novosti.

Maščobe je ločevala na dobre in slabe ter svetovala uživanje maščobnih živil, kot so ribe, oreški in zdrava rastlinska olja, omejevala pa je uživanje masla in margarine oziroma nasičenih in transmaščobnih kislin. Nova piramida je tudi ločevala različna ogljikohidratna živila in svetovala, da naj polovico vseh zaužitih

žita

zelenjava

sadje mleko maščobe

ogljikovih hidratov zastopajo polnovredna živila. Priporočala je tudi čim manj uživanja izdelkov z dodanim sladkorjem, veliko raznovrstne zelenjave in za spoznanje manj sadja ter le

meso stročnice

zmerno uživanje sadnih sokov.

Svetovala je tudi uživanje posnetih mlečnih izdelkov, pustega mesa, rib in morskih sadežev. Posebej je opozarjala, da se pri pripravi hrane izogibamo cvrtju.

Piramide ni več, sedaj je krožnik

mlečni izdelki

40

sadje

žita

zelenjava

beljakovine

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

V tem letu je piramido zdrave prehrane nadomestil krožnik , ki bi naj Američanom na še bolj enostaven način prikazal priporočena razmerja med živili. Piramida je bila namreč pogostokrat kritizirana, češ da je njena grafična zasnova preveč zapletena, da bi jo razumel povprečen Američan.

Piramida je tako preteklost, na njeno mesto pa je stopil krožnik, ki bi naj Američanom na kar najbolj preprost način pokazal, kako se naj pravilno prehranjujejo. Živila so na krožniku grafično razvrščena v štiri skupine. Sadje in zelenjava zavzemata polovico krožnika, dobro četrtino predstavljajo žita, slabo četrtino pa beljakovine. Mleko in mlečne izdelke predstavlja krogec – podstavek za kozarec.

M

ax

xi

m um zd o ra va ve p i pr ra eh mi ra da ne

PREHRANA

Maxximumova piramida zdrave prehrane Na spletni strani www.maxximum. si menimo, da mora zdrav jedilnik vsak dan vključevati vsa živila, ki jih organizem potrebuje za svoje optimalno delovanje, torej kakovostna beljakovinska živila, z vlakninami bogata ogljikohidratna živila in nepredelane vire zdravih maščobnih kislin.

Priporočamo veliko zelenjave in stročnic z zmernimi količinami škroba in veliko prehranskimi vlakninami, nepraženih oreškov in naravnih hladno stisnjenih olj, ki so odličen vir zdravih

maščobnih kislin. Svetujemo tudi uživanje pustega mesa in jajc, ki pridobivajo status popolnega živila, bogatega s pomembnimi aminokislinami. Izbirajmo tudi ribe, tako puste kot mastne (na primer sardine, skuše, divji losos), ki so bogate z maščobami omega 3. Zelo priporočljivi so tudi napitki iz sirotkinih beljakovin, sploh za fizično aktivne.

Uživajmo zmerno količino ogljikohidratnih živil, pri čemer namenimo poudarek njihovi predelavi – izbirajmo čim več polnovrednih izdelkov, kot so nepredelana žita, riž in kosmiči, ter čim manj prečiščenih živil (beli

kruh in riž in podobno). Ogljikove hidrate uživajmo predvsem v prvi polovici dneva oziroma njihovo vrsto in pogostost uživanja prilagodimo športni dejavnosti.

Sadje uživajmo zmerno, saj številne raziskave kažejo na škodljiv vpliv prevelikih količin sadnega sladkorja (fruktoze).

Izbirajmo drobno sadje, predvsem jagodičevje, ki vsebuje precej antioksidantov.

Izogibajmo se živilom z veliko sladkorja (dodanega ali v naravni obliki) in predelanim maščobnim živilom, ki so pogosto vir izredno škodljivih transmaščobnih kislin in drugih nevarnih snovi.

Fitnes

41

PREHRANA

Največja napaka, ki jo lahko storite pri pridobivanju mišične mase, je nepravilen izbor hrane, ki poleg rasti mišične mase privede predvsem do čezmernega kopičenja telesne maščobe.

42

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

MIŠIČNA

MASA

Program prehrane za

Pridobivanje mišične mase je cilj marsikaterega bralca te revije, o tej vedno aktualni temi obiskovalcev fitnesa pa vsak teden prejmem veliko vprašanj po e-pošti. Zato sem se odločil glavne točke strniti v prispevek, ki naj vas vodi in pomaga odpraviti nekatere zmote.

Avtor: Gašper Grom, Foto: Shutterstock

N

ajvečja napaka, ki jo lahko storite pri pridobivanju mišične mase, je nepravilen izbor hrane, ki poleg rasti mišične mase privede predvsem do čezmernega kopičenja telesne maščobe. Verjamem, da je marsikdo zelo navdušen nad vsakodnevno višjimi številkami na tehtnici in večjimi obsegi, vendar sem po drugi strani prepričan, da je navdušenje manjše takoj, ko si slečete majico in si ogledate postavo v ogledalu. Mišic, ki jih pokriva debela plast maščobnega tkiva, se namreč sploh ne vidi.

Za cilj si torej zadajte pridobivanje kakovostne mišične mase brez odvečne telesne maščobe. Že pred začetkom dela je pametno poskrbeti, da je raven telesne maščobe približno deset odstotkov ali manj. Tako raven telesne maščobe je treba ohraniti ves čas pridobivanja mišične mase.

Odličen kazalnik, ali vam to uspeva, je pri večini posameznikov vidnost trebušnih mišic, čeprav ni vedno tako. Pri nekaterih se

namreč maščoba nabira drugje kot na predelu trebuha, vendar se pri moških po navadi nabira ravno na trebuhu.

Koliko mišične mase boste pridobili, je odvisno predvsem od naslednjih dejavnikov: 1.

2.

3.

4.

prehrane, treninga, prehranskih dodatkov in motivacije.

Najpomembnejši dejavnik je prehrana oziroma pravilen izbora živil in optimalen kalorični vnos.

Napake v prehrani lahko pomenijo nezdrav način pridobivanja mišične mase, ob tem pa je to lahko tudi manj učinkovito. Zakaj?  Definicija, ki sledi nepravilnemu prehranjevanju v fazi pridobivanja mišične mase, bo veliko daljša in strožja, kar bo vodilo do večje izgube mišične mase.  Veliko ljudi je prepričanih, da so maščobne celice le zaloga energije. Treba je tudi vedeti, da

v maščobnih celicah nastajajo nekateri hormoni in potekajo razni procesi, ki pomembno vplivajo na telo. Tako na primer v maščobnih celicah poteka pretvorba moškega hormona testosterona v ženski hormon estrogen. Posledica tega je dodatno kopičenje maščobe, v skrajnem primeru lahko pride celo do ginekomastije (pojava oblike ženskih prsi pri moškem).  Večji delež telesne maščobe in veliko inzulina, ki se sprošča zaradi velike količine zaužitih ogljikovih hidratov, lahko pripomoreta k tvorbi novih maščobnih celic.

Svetujem torej, da telesno formo vzdržujete dolgoročno, saj je to pomembno tako z vidika zdravja kot boljšega napredka. Preden se lotite sestave programa prehrane za mišično maso, je nujno, da spoznate posamezna makrohranila. Med makrohranila spadajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Več o tem lahko preberete na spletni strani www. maxximum.si, v nadaljevanju pa sledi nekaj osnovnih napotkov.

Fitnes

43

PREHRANA Pregled makrohranil Verjetno že veste, da so beljakovine gradniki mišične mase, zato jih je treba telesu zagotoviti dovolj. Čeprav vse beljakovine niso enako kakovostne, ob dovolj veliki količini in raznovrstnih virih njihova neenakost ne pride do izraza, če le izbirate živila živalskega izvora. Živalske beljakovine imajo najpopolnejšo beljakovinsko sestavo, poleg tega vsebujejo veliko aminokislin z razvejano verižno zgradbo BCAA, ki so najpomembnejše za mišično rast in regeneracijo. Poglavitno prednost imajo predvsem sirotkine beljakovine (whey).

Osnovna beljakovinska živila v jedilniku za mišično maso naj bodo raznovrstno pusto meso, jajca (samo beljak ima precej slabše beljakovine), ribe in beljakovinski napitki, med katerimi največ pozornosti namenite napitkom iz sirotkinih beljakovin, ti imajo poleg odlične aminokislinske sestave in velike vsebnosti aminokislin BCAA tudi veliko aminokisline cistein, ki se uporablja za tvorbo zelo močnega antioksidanta glutationa v jetrih.

Optimalno delovanje jeter pri uživanju velikih količin hranil pa je zelo pomembno za izkoristek hranil in zmanjšanje vpliva prostih radikalov, ki nastajajo pri presnovi. Priporočila za uživanje beljakovin na kilogram telesne teže za pridobivanje mišične mase so različna, tudi do pet gramov na kilogram telesne teže ali več. Optimalen vnos pa je verjetno približno 2,5 do 3 grame beljakovin na kilogram puste telesne teže, vendar je to zelo odvisno od drugih makrohranil, ki zmanjšajo izrabo beljakovin za energijo. Zaradi tega je ob uživanju dovolj velike količine ogljikovih hidratov in maščob potreba po

44

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

MIŠIČNA beljakovinah nekoliko manjša.

Na potrebno količino beljakovin vpliva tudi kakovost beljakovin: slabšo aminokislinsko sestavo imajo beljakovine, več jih je treba zaužiti.

Tudi maščobe so gradnik mišične mase, zato brez dovolj velikega uživanja maščob ne bo pravega napredka. Poleg tega, da so dober vir energije, opravljajo v telesu številne druge pomembne funkcije. Holesterol, ki je v hrani po navadi v živalskih maščobah, je gradnik mišičnih celic in prekurzor za tvorbo moškega hormona testosterona. Raziskave kažejo, da imajo tisti, ki se izogibajo uživanju mesa in jajc oziroma nasičenih maščob, nižjo raven testosterona.

Ne smemo pozabiti tudi na nujno potrebne maščobne kisline omega 3 in 6, ki imajo pomembno vlogo pri delovanju telesa, med drugim tudi pri razvoju mišične mase. Pri obroku bi morali zaužiti med 15 do 25 gramov maščob, predvsem z jajci in mesom, preostanek pa se lahko dopolni z maščobami iz oreškov in oljčnega olja.

Oljčno olje vsebuje predvsem mononenasičene maščobne kisline omega 9, ki imajo zelo pozitiven vpliv na telo. Obvezno prehrani dodajte še vir maščobnih kislih omega 3 EPA in DHA, kot so v ribah in kapsulah omega 3.

Rastlinski viri maščob omega 3, ki se velikokrat uporabljajo (laneno in konopljino olje), so slab vir aktivnih maščobnih kislin omega 3 EPA in DHA, saj je pretvorba linolenske maščobne kisline v te aktivne supernenasičene maščobne kisline v človeškem telesu izredno slaba.

Na koncu naj omenim še ogljikove hidrate, ki so le kot vir energije in telesu niso nujno potrebni (del jih

lahko telo ustvari tudi iz maščob in beljakovin). Vendar brez zadostne količine ogljikovih hidratov ne zmoremo intenzivnih treningov z utežmi, saj so za tak tip treninga najboljši vir energije. Njihov pomen pri pridobivanju mišične mase se kaže tudi pri vplivu na raven inzulina. Inzulin je hormon, ki spodbuja rast mišične mase, vendar v prevelikih količinah žal tudi zalog telesne maščobe.

Kronično povečane količine v krvi pa vodijo do slabšega prehoda potrebnih snovi za mišično rast v mišično celico. Nekaj hidratov je nujno potrebnih, preveč pa jih ima dolgoročno lahko negativen vpliv.

Pri izboru ogljikovih hidratov je pametno izbirati čim manj predelana živila, torej tista, ki vsebujejo tudi druge koristne snovi, razne vitamine in minerale, fitokemikalije in vlaknine. Poleg tega ti ogljikovi hidrati postopoma prehajajo v kri, kar je pomembno za stalno vzdrževanje glukoze v krvi in ne pretiranih nihanj ravni inzulina. Le po treningu je edini čas, ko je treba dati prednost predelanim ogljikovim hidratom, saj morajo v kri priti čim hitreje.

Najboljši vir za po treningu sta maltodekstrin in Vitargo, lahko pa se zaužije tudi beli kruh, pšenični zdrob in podobno.

Jedilnik za pridobivanje mišične mase Preden začnete sestavljati jedilnik za pridobivanje mišične mase, morate ugotoviti, kakšen naj bo kalorični vnos. Koliko kalorij morate zaužiti, je odvisno od več dejavnikov, mejo pa lahko določite le s preizkušanjem in spremljanjem napredka. Pri svojih varovancih po navadi uporabim preprosto formulo:

MASA

telesna teža (v kg) * 35 = kalorični vnos (število kcal). Če posameznik tehta 100 kilogramov, bo njegov jedilnik vseboval 3500 kcal, pri tem pa je treba upoštevati še njegovo presnovo. Tistim s hitro presnovo k izračunani vrednosti prištejem še 1000 kcal, osebam s počasnejšo presnovo pa 1000 kcal odštejem.

Povprečna oseba naj bi v času pridobivanja telesne teže zaužila šest obrokov s po 550 kcal, tisti s hitro presnovo pa dodajte še dva obroka.

Vsak obrok naj vsebuje približno 40 gramov beljakovin, kar pomeni, da posameznik, ki tehta 100 kilogramov, zaužije 250 gramov beljakovin na dan oziroma 2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Vsak obrok naj vsebuje tudi 20 gramov maščob.

Izračun: 40 g beljakovin = 160 kcal 20 g maščob = 180 kcal Skupaj = 340 kcal Ostane torej še 210 kcal (550 kcal – 340 kcal) za ogljikove hidrate, kar pomeni približno 50 gramov (210 kcal/4 kcal) ogljikovih hidratov na obrok. Nekaterim posameznikom na obrok ustreza manj ogljikovih hidratov. V tem primeru lahko ogljikove hidrate zaužijete predvsem z zajtrkom ter obrokom pred vadbo in po njej. Pri drugih obrokih pa vnos ogljikovih hidratov zmanjšajte, povečajte pa vnos maščob.

Vsak obrok naj vsebuje: Kalorij: 550 Beljakovin: 40 g Ogljikovih hidratov: 50 g Maščob: 20 g Fitnes

45

PREHRANA Viri beljakovin: jajca, pusto meso (belo in rdeče), ribe, sirotkine beljakovine (whey), mešanice beljakovin, občasno tudi mlečni izdelki.

Viri maščob: jajca, rdeče meso, mastne ribe, oreški (lešniki, makadamije), lešnikovo in oljčno olje, arašidovo maslo, kokosovo maslo, kapsule omega 3 ali ribje olje.

Viri ogljikovih hidratov: predvsem kompleksni in vlaknasti ogljikovi hidrati (zelenjava, stročnice, ovseni kosmiči, riž ter v manjšem obsegu tudi testenine in krompir).

zalog in prebavnega trakta ter vezavo vode. Zato priporočam, da rezultate prvega tedna zanemarite.

Pravi rezultati se bodo začeli kazati šele v drugem tednu. Teža vam mora iz tedna v teden rahlo naraščati. Če vzdržujete ali celo izgubljate telesno težo, pomeni, da zaužijete premalo kalorij, zato povečajte vnos ogljikovih hidratov ali maščob. Če vaša telesna teža raste prehitro, za malenkost zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov. Svojega napredka ne spremljajte le na tehtnici, raje se zanašajte na ogledalo ali se enkrat na teden fotografirajte.

Primer programa za mišično maso (posameznik, težak 80 kilogramov)

Kdaj pričakovati rezultate?

Če ni napredka v mišični masi, tedensko povečajte svoj kalorični vnos za 250 kalorij na dan, in sicer s povečanjem količine ogljikovih hidratov v obrokih. Povečanje naj bo največ 250 kalorij oziroma 60 gramov ogljikovih hidratov na dan. Tako raven vzdržujte vsaj en teden in spremljajte napredek ter po potrebi načrt spremenite. Če opazite čezmerno kopičenje maščobe, vnos ogljikovih hidratov seveda zmanjšajte.

Trening: neposredno po treningu 100 g praška za pridobivanje mišične mase (na primer Maxx Gainer, pripravljenega z vodo

Predpostavimo, da ste si na podlagi tega članka sestavili jedilnik in se skrbno držite načrta. Kako hitro naj bi se pokazali rezultati?

Tehtnica lahko spremembe v teži pokaže zelo hitro, še posebej če ste bili pred tem na dieti ali je imelo telo večji kalorični primanjkljaj. Zavedati se morate, da gre v prvem tednu predvsem za polnjenje glikogenskih

46

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Zajtrk: 4 jajca + 80 g ovsenih kosmičev + 20 g sirotkinega praška (na primer Maxx Whey), pripravljenega z vodo ali mlekom, + 2 kapsuli omega 3 1. malica: 200 g piščančjega fileja + 200 g zelenjave + 80 g riža + 2 žlici oljčnega olja 2. malica: 100 g praška za pridobivanje mišične mase (na primer Maxx Gainer), pripravljenega z vodo ali mlekom, + 40 g lešnikov

3. malica: 200 g rdečega mesa + 200 g zelenjave + 80 g riža + 2 žlici olivnega olja Večerja: 2 jajci + 150 g tune v lastnem soku + 80 g ovsenih kosmičev + 1 žlica oljčnega olja 

m

. www

um

im axx

om

p.c o h -s

PREHRANA

48

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtorica: Polona Fonda, Foto: Shutterstock

MAXX

ŽIVILO

Kokos

Cocos nucifera je znanstveno ime za visoko palmo, na kateri letno dozori, odvisno od vrste, od 50 do 180 sadežev, ki so v prehrani tropskih narodov že več tisoč let kulinarična tradicija, pri nas pa njegovi izdelki z ozaveščenjem o pomembnosti zdrave prehrane postajajo čedalje bolj priljubljeni. Znanstveniki kokosov oreh zaradi mnogih zdravstevnih koristi, ki jih ima s svojo hranilnostjo, uvrščajo med tako imenovano funkcionalno hrano. Azijska in pacifiška populacija kokosovo palmo ceni celo tako, da so jo poimenovali kar drevo življenja.

• pomaga pri virusnih, glivičnih in bakterijskih vnetjih, • zagotavlja hranljiv in hiter vir energije ter pospešuje

Hranilna

vrednost

presnovo,

vključno z vitamini, rudninami in aminokislinami, uravnava izločanje inzulina in izrabo krvne glukoze, izboljšuje prebavo in delovanje črevesja, zmanjšuje vnetna stanja, spodbuja celjenje in obnovo telesnih tkiv, spodbuja delovanje in krepi imunski sistem, po nekaterih podatkih pripomore k manjšemu tveganju za nastanek raka na dojkah in črevesju, ščiti arterije pred poškodbami, ki povzročajo aterosklerozo, uravnava razmerje slabega (LDL) in dobrega (HDL) holesterola, deluje kot antioksidant, izboljšuje izrabo maščobnih kislin in jih ščiti pred oksidacijo, pomaga pri blaženju znakov kronične utrujenosti.

• izboljšuje prebavo in absorpcijo drugih hranil,

surovega kokosovega mesa (na 100 g) Energijska vrednost: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: ‒ od tega vlaknine: Maščobe: ‒ od tega nasičene:

354 kcal 3g 15 g 9g 33 g 30 g

• • • • • •

•

•

• •

V tradicionalni medicini tropskih narodov se kokosovi izdelki že stoletja uporabljajo za številne zdravstvene namene: astmo, bronhitis, modrice, opekline, zaprtje, kašelj, vročino, gripo, gonorejo, prehlade, neredno in bolečo menstruacijo, ledvične kamne, podhranjenost, vnetja kože, otekline, sifilis, slabost, razdražen želodec, rane in mnogo drugih. Danes pa kokos, predvsem kokosovo olje znanost povezuje z različnimi zdravilnimi lastnostmi:

•

UPORABA V KUHINJI Kokos in izdelki iz kokosa so v kulinariki pravi zaklad, saj nudijo številne možnosti za pripravo raznovrstnih okusnih jedi. V tokratnih kuhinji vam predstavljamo tri recepte, pri katerih lahko uporabite različne kokosove izdelke.

Fitnes

49

PREHRANA

Kokosovo olje Prav kokosovo olje je najbolj priljubljen izdelek iz kokosa, ki ima obenem tudi najvidnejše mesto v medicini in kulinariki. Zaradi visoke vrednosti nasičenih maščob je nekdaj veljalo prepričanje, da se mu je treba izogibati, danes pa vemo, da je ravno to njegova prednost in kakovost.

Maščoba v kokosovem olju je edinstvena in v 92 odstotkih vsebuje srednjeverižne maščobne kisline (MCFA), znane tudi kot MCT (medium-chain triglycerides). Zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob je najprimernejši rastlinski vir olja za peko, saj pri višjih temperaturah ne oksidira in ne spremeni strukturne sestave ter tako ne tvori škodljivih transmaščobnih kislin. Največji delež nasičenih maščob predstavlja lavrinska kislina, ki ima antivirusno, -mikrobno in -bakterijsko delovanje.

Agregatno stanje kokosovega olja se spreminja glede temperaturo, ki ji je izpostavljeno. V hladilniku se po navadi strdi v mast, na sobni temperaturi ostane mehkejše ali se celo utekočini.

Recept: Kokosov čokoladni namaz

stran 35.

Kokosovo mleko Hranilna

vrednost

47 kcal 2g 2,81 g 21,33 g

Recept: Preprost piščančji kari s kokosom

50

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Kokoso olje, hladno stisnjeno (na 100 g) Energijska vrednost: 900 kcal Beljakovine: 0g Ogljikovi hidrati: 0g Maščobe: 100 g ‒ od tega nasičene: 92 g

Lavrinska kislina: 47 g

Kaprilna kislina: 8g

Kaprinska kislina: 6 g ‒ od tega nenasičene: 8g

Mononenasičene: 6 g

Polinenasičene: 2g

Kokosovo mleko pridobivajo iz obdelave nastrganega zrelega kokosovega mesa z vrelo vodo, kar iz kokosa izvleče olje in aromatične sestavine. Na trgovinskih policah je v tetrapaku ali v pločevinki. Ne ustrašite se, če boste namesto tekočine dobili kremo. Gre le za strnjeno mleko, ki se pri nižjih temperaturah zgosti.

Pred uporabo jo preprosto kremo le malce pogrejte na nizkem ognju.

100-odstotno kokosovo mleko (na 100 g) Energijska vrednost: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe:

Hranilna

vrednost

stran 35.

MAXX

ŽIVILO

Kokosova moka Je posušeno, nastrgano kokosovo meso, ki je najbolj priljubljeno prav pri peki. Poleg v sladicah in raznih frapejih jo lahko uporabite tudi pri peki mesa.

Hranilna

vrednost

Kokosova moka (na 100 g) Energijska vrednost: Beljakovine: Ogljikovi hidrati: Maščobe:

660 kcal 6,88 g 23,65 g 64,53 g Recept: Piščanec v kokosovi moki

stran 35.

HUJŠANJE • REKREACIJA • ZDRAVA PREHRANA Članki, nasveti, baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, in še veliko več ...

LJUBLJANA LJUBLJANA BTC LJUBLJANA CENTER MARIBOR CELJE KRANJ MaxximumShopSi_210x148_01.indd 2

Parmova 51, tel.: 01/43 66 024 Kajuhova 32p, tel.: 01/54 65 233 Gosposvetska 2, tel.: 01/23 01 078 Jezdarska 22, tel.: 02/33 13 486 Mariborska 103a, tel.: 03/29 09 928 Partizanska 37, tel.: 04/23 63 209

www.maxximum.si www.maxximum-shop.com www.maxximum-portal.com narocila@maxximum-shop.com Fitnes 12.7.2011

51

11:18:21

KUHINJI

PREHRANA

JEDI

S

KOKOSOM

Kokosov čokoladni namaz Osrednje živilo:

hladno stisnjeno kokosovo olje

Potrebujete: 15 g kokosovega olja 25 g beljakovinskega praška, okus čokolada 1 čajno žličko pravega kakava (brez dodanega sladkorja) približno 0,2 dl vode muškatni orešček vanilijo v prahu

1.

V

Priprava: Vse sestavine zmešajte v mešalniku. Vodo prilivajte po potrebi, glede na gostoto namaza, ki jo želite. Namaz lahko ponudite ob koščku avokada ali namažete na beljakovinsko palačinko, ki ste jo na kokosovi masti spekli iz dveh razžvrkljanih jajc.

52

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Hranilna vrednost namaza (brez prilog): Energijska vrednost 242 kcal Beljakovine: 21 g Ogljikovi hidrati: 6 g Maščobe: 17 g

Avtorica: Polona Fonda, Foto: Polona Fonda in Shutterstock

MAXX

RECEPTI

Preprost piščančji kari s kokosom Osrednje živilo:

100-odstotno kokosovo mleko

Potrebujete (za eno osebo): 160 g piščančjega fileja 0,25 dl kokosovega mleka 60 g rdeče paprike 1 žlica nasekljane čebule 15 g indijskih oreščkov Sol, poper, kurkumo, ingver, papriko v prahu, čili, peteršilj Žlica kokosove masti 1,5 dl vode

2.

Priprava: Na kokosovem olju (stopljeni kokosovi masti) popražite čebulo in dodajte na tanke trakove narezan piščančji file. Prilijte deciliter vode in jed solite. Kuhajte pet minut, nato pa vmešajte kokosovo mleko, začinite z začimbami in dodajte indijske oreščke. Po potrebi razredčite s preostalo vodo in kuhajte še pet minut. Na koncu dodajte še na koščke narezano rdečo papriko in jed po potrebi jed še solite. Kuhajte še pet minut, nato piščančji kari s kokosom ponudite ob skodelici riža ali v voku pečeni azijski zelenjavni mešanici.

Hranilna vrednost piščančjega karija s kokosom (brez prilog): Energijska vrednost 310 kcal Beljakovine: 41 g Ogljikovi hidrati: 11 g Maščobe: 18 g

Pozor!

Na trgovskih policah so različne koncentracije kokosovega mleka. V receptu je uporabljeno 100-odstotno kokosovo mleko, ki je na prvi pogled videti kot krema, vendar je zaradi pristnosti okusa idealno za pripravo jedi. Če želite, lahko uporabite tudi bolj razredčeno (z vodo) in zato bolj tekoče mleko, vendar povečajte količino mleka in zmanjšajte količino vode.

Piščanec v kokosovi moki Osrednje živilo:

kokosova moka

Potrebujete: 160 g piščančjega fileja, narezanega na zrezke 10 g kokosove moke sol, poper

3.

Priprava: Rezine piščančjega fileja solite in popoprajte ter povaljajte v kokosovi moki. Pečico ogrejte na 180 stopinj in na mrežico zložite piščančje zrezke. Pecite približno 20 minut. Ob jedi ponudite kuhano ali svežo mešano zelenjavo.

Hranilna vrednost piščanca v kokosovi moki (brez prilog): Energijska vrednost 248 kcal Beljakovine: 38 g Ogljikovi hidrati: 2 g Maščobe: 9 g Fitnes

53

PREHRANA

Marsikateri športni dodatek se zdi izjemno dober, nekaj študij dokaže njegovo uporabnost v posebnih laboratorijskih razmerah, ko pa je na trgu v resničnem svetu, so njegovi učinki majhni ali pa zanemarljivi. Glutamin je eden izmed dodatkov, ki je prestal test časa in dokazal svojo uporabnost, tako v laboratoriju kot v resničnem svetu.

Ta pogojno esencialna aminokislina opravlja pomembno vlogo v telesu, zato se pogosto uporablja v medicini, predvsem pri preprečevanju ali zmanjšanju katabolizma, ki se pojavi kot posledica operativnih posegov, opeklin, infekcij, pri posameznikih, okuženih z virusom HIV, pri obvladovanju kronične vnetne črevesne bolezni in tudi pri terapiji nekaterih rakavih bolezni, spodbuja

54

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

in krepi delovanje imunskega sistema, nevtralizira amonijak v telesu in pomaga pri ciklu sečnine, ohranja pH ravnovesje v organizmu, ohranja raven glutationa, najbolj razširjenega antioksidanta v tkivih. Negativnih stranskih učinkov pri uživanju glutamina še niso ugotovili. Za športnike pa je uporaben predvsem zaradi zmanjšanja katabolizma kot posledice napornih treningov.

Avtor: Robert Babič, Foto: Shutterstock

POD

in utam

Gl

je

bolj

naj

DROBNOGLEDOM

Preprečevanje katabolizma in anabolizem

a

rost p a opan t s a z ina l s i ok amin su. e l e v t

Delovanje Glutamin je najbolj zastopana prosta aminokislina v telesu. Zajema več kot 60 odstotkov aminokislinskega bazena v mišicah. V normalnih razmerah telo samo uravnava sintezo in razgradnjo glutamina z encimoma glutaminaza in glutamin sintetaza. Različni dejavniki stresa iz okolja pa lahko v telesu porušijo to ravnotežje. Če telo v takih primerih ne dobi dovolj glutamina s prehrano, bo povečalo razgradnjo najprej skeletnih mišic, nato preostalih tkiv. Težava glutamina pri polnjenju aminokislinskega bazena je njegov slab prehod skozi črevesje, ker je priljubljeno hranilo celic, ki tvorijo oblogo črevesnega trakta, tj. mukoznih žlez. Ta obloga se zelo hitro obnavlja, za kar pa potrebuje stalni vir energije in gradnikov. Ker je zdrava mukozna žleza ključna pri presnovi hranil iz prebavnega trakta in je najbolj izpostavljena bakterijam, ne preseneča, da lahko telo kar do 40 odstotkov glutamina porabi v prebavnem traktu.

Večji delež preostalega prostega glutamina porabijo celice imunskega sistema za energijo, delovanje ledvic in jeter, za nevtraliziranje amonijaka iz telesa, v možganih pa učinkuje kot prekurzor gamaaminobutirične kisline (GABA), ki je ena od živčnih prenašalcev. Pomembna vloga glutamina je tudi v zaščiti pred prostimi radikali, saj je tudi prekurzor glutationa, najbolj razširjenega antioksidanta v telesu. Tako posredno pomaga pri ohranjanju zdravja celic in tkiv.

Sistematični intenzivni trening je močan dejavnik katabolizma v telesu. Pretreniranje pa lahko privede do kroničnega katabolizma, trajnega zmanjšanja koncentracije glutamina v plazmi in mišicah, oslabljenega imunskega sistema, utrujenosti, izgube mišične mase, pomanjkanja apetita idr. Glutamin se je v študijah izkazal kot učinkovit zaviralec razgradnje mišičnih beljakovin – uporaba 0,35 grama glutamina na kilogram telesne teže ohrani pozitivni dušični nivo (anabolično okolje v organizmu) tudi ob nizkoenergijski dieti (oseba zaužije manj kalorij, kot jih porabi). Večje so znotrajcelične zaloge glutamina, večja je sinteza beljakovin v mišicah (anabolizem).

V študijah se je še izkazalo, da glutamin vpliva na hidracijo celice ter tvorbo in skladiščenje glikogena v mišici, neodvisno od uravnavanja inzulina oziroma glukagona, kar pomeni zmerno polnjenje glikogenskih rezerv celo pri dieti z malo ogljikovih hidratov ali brez njih. Študija iz leta 1995 (Welbourne) je pokazala, da zaužitje dveh gramov glutamina povzroči akutno povečanje koncentracije rastnega hormona in bikarbonatov v plazmi 90 minut po zaužitju. Ni pa dokazano, da bi imelo akutno povečanje rastnega hormona v plazmi neposreden vpliv na anabolizem in preprečevanje katabolizma.

UPORABA

Tako je mogoče sklepati, da je uživanje glutamina najbolj priporočljivo zjutraj po celonočnem postu, pred treningom, po treningu za nadomestilo porabljenega glutamina in pred spanjem za dopolnitev aminokislinskega bazena v mišicah.

Priporočljiv odmerek pet gramov glutamina po obroku skladno s cilji, ki se jih želi doseči, čeprav uporabniki poročajo o večji učinkovitosti z desetimi grami po obroku.

Pri uporabi ni mogoče prezreti nestabilnosti glutamina v raztopini. Ko se ga zmeša s tekočino, se precej hitro razgradi, zato si je najbolj priporočljivo pripraviti vedno svež napitek z glutaminom. Vmeša se ga v hladno tekočino oziroma tekočino pri sobni temperaturi, saj višje temperature tudi pospešujejo razgradnjo.

Fitnes

55

PREHRANA

beljakovinske mešanice

Že nekaj časa uporabljate le sirotko ali le kazein in se vam zdi, da ste začeli stagnirati?

Poskusite z mešanicami.

Ponovno boste aktivirali svoj napredek.

56

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtorica: Rossella Pruneti, MA, Foto: Shutterstock, arhiv

PREHRANA

– Strah pred novostmi ...

“Raje izberem beljakovinski dodatek za vsak obrok posebej, da zaužijem točno tisto, kar v obroku potrebujem“, je nekdo na Facebooku kritiziral mešanico beljakovin, ki sem jo oglaševala.

Na spletu ali v realnosti poznamo mnoge vadeče, ki ne dosegajo rezultatov – vsaj ne dolgoročno – saj jih je strah raziskovanja.

Zaverovani so v neko raziskavo ali splošno razširjeno idejo in niso nikoli pripravljeni sprejeti nadgradnje ali pogledati stvar z malce zdrave pameti. Zanašajo se na ustno izročilo (kar visoko cenimo, če prihaja iz ust strokovnega trenerja) ali, še huje, na zastarelo znanost. Če se odločate med neprepričljivo znanostjo in dokazi iz telovadnice, je seveda največ vredno mnenje strokovnega trenerja, a najprej je vseeno potrebno preučiti trdne dokaze znanosti.

Ni nam vseeno za te trenerje in želimo, da so uspešni... In da razumejo spremembe v industriji prehranskih dopolnil.

Prevlada beljakovinskih mešanic Podrobna analiza modernih beljakovinskih dodatkov razkrije prevlado beljakovinskih mešanic.

Vse več prehranskih izdelkov za športnike (kot so beljakovinski praški, gainer-ji, ploščice in že pripravljeni napitki) vsebuje mešanico beljakovin, večinoma mlečnih. Vse več proizvajalcev

vključuje eno ali več beljakovinskih mešanic v svoje linije. Patentirajo celo svoje blagovne znamke beljakovinskih mešanic.

Logika beljakovinskih mešanic Uporaba beljakovinskih mešanic sloni na teoriji, da imajo različne vrste beljakovin različne lastnosti, zaradi katerih so uporabne v različnih situacijah. Strategija fanta s Facebooka, da različne beljakovine razporedi čez cel dan, je pravilna. Popolni beljakovini sirotka in kazein imata različni hitrosti prebave. Sirotko običajno uporabimo pred in po treningu, kazein pa po navadi zaužijemo pred spanjem, da bi spodbudili postopno sproščanje čez noč.

Toda fant ni hotel razumeti, da lahko dosežemo boljše rezultate z beljakovinsko mešanico. Te omogočajo trajno oskrbo; vsak vir beljakovin nastopi ob drugem času. To se dogaja v tvojem telesu in ni potrebe, da bi ene beljakovine vzeli zdaj in druge kasneje.

Z združevanjem obeh vrst v beljakovinski mešanici lahko v teoriji jemljete isti beljakovinski dodatek, t.j. beljakovinsko mešanico, ob kateremkoli času, pri čemer se bo sirotka sprostila hitro in kazein počasi. Potencialno boste ustvarili efekt postopnega sproščanja, ki lahko podaljša čas dovajanja aminokislin v mišico.

Dlje mišica dobiva aminokisline, bolje je to za mišično rast in regeneracijo.

Najpomembnejši dodatek v vaši orožarni za mišično rast niso razpršeni naboji, izstreljeni ob različnih urah, kar je precej nepraktično.

Najboljša je podaljšana eksplozija za mišično rast s pomočjo bombe dodatkov, katere vžigalna vrvica je mešanica beljakovinskih virov.

Razlog, zakaj prva strategija ni preveč dobra, druga pa je odlična, se skriva v najnovejših raziskavah.

Fitnes

57

PREHRANA Kaj pravi znanost?

Znanost pravi, da je mešanica beljakovin boljša. Zlasti hitro prebavljive beljakovine v kombinaciji s srednje/počasi prebavljivimi kažejo sinergijske učinke. Naj se izrazim drugače.

Beljakovinska mešanica (skupaj z vadbo) v primerjavi z navadno sirotko privede do:  dvakrat manjšega odstotka telesne maščobe  dvakrat večje puste mase  dvakrat večje moči.

Vir: Demling, Robert H., and DeSanti, Leslie.

Annals of Nutrition and Metabolism, 2000: 44:21-29.

Znanost prav tako trdi, da lahko dosežete največjo rast puste mase in izboljšate telesno sestavo tako, da uživate mešanico sirotke in kazeina med treningom z visoko obremenitvijo.

Vir: Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C, Greenwood M, Almada AL, Earnest CP, Kreider RB. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):643-53.

Raziskave kažejo, da sta zadrževanje dušika in sinteza beljakovin najvišja pri uporabi večih virov beljakovin. Sirotka hitro povzroči znaten dvig aminokislin v krvi, a vodi tudi v veliko porabo (povečana oksidacija aminokislin).

Kazein dovaja aminokisline počasi, a ustvari pozitivno razmerje. Beljakovinske mešanice povzročijo rahel dvig.

Aminokisline se pojavljajo v krvi v podaljšanem časovnem obdobju.

Sčasoma je končno razmerje rahlo višje.

58

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Raziskave o hitrih in počasnih beljakovinah so obetavne.

Veselim se več informacij s strani laboratorijev športne prehrane!

Pravi trenutek je ključen Čas zaužitja hranil dokazano vpliva na anabolni odziv mišice po vadbi.

Poglejmo kralja beljakovinskih dodatkov v zadnjem desetletju, sirotkin beljakovinski prašek.

Najboljša lastnost sirotke je njena hitra absorpcija; hitro doseže in obnovi vaše mišice. A hitra absorpcija je hkrati tudi sirotkina najslabša lastnost; skoraj 60% nikoli ne pride do mišic, temveč se ustavi v jetrih, kjer oksidira (glukoneogeneza).

Sirotka dovaja prehranske aminokisline hitro. Takšna hitrost ne ustreza anabolnim potrebam po vadbi.

Vir: Lacroix, Magali, et al. The American Journal of Clinical Nutrition, 2006: 84(5): 1070-1079.

Kaj to pomeni? To pomeni, da sirotka ni dobra izbira proti mišični razgradnji. Pravzaprav je, vendar ne v praktičnem smislu in kot realna možnost.

Sirotka je lahko najučinkovitejša pri preprečevanju mišične razgradnje, če jo redno zauživamo v majhnih količinah. To je pokazala študija, v kateri so osebam sedem ur dajali 2 grama sirotke vsakih 20 minut.

Vir: Biorie Y, Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 1997: 94 (26): 14930-5.

Kaj pa staro pravilo, nikoli ne mešaj virov beljakovin?

Nekoč sem mislila, da ne smem nikoli mešati dveh virov beljakovin, če želim najboljši izkoristek, in

PREHRANA da se moram prehranjevati v skladu s tem pravilom. Na primer, nikoli nisem jedla tune in trdo kuhanega jajca skupaj v solati. Le tuno ali le jajce. Ali lahko logiko beljakovinskih mešanic prenesemo na pravo hrano? Skušam priti do lastnih zaključkov, a o tem morda v drugem članku, saj nočem in ne morem vsega obdelati tukaj.

Toda nauk zgodbe je tu.

Nauk zgodbe Sta ena merica sirotke in ena merica kazeina bolj učinkoviti kot dve merici sirotke? Odgovor ni črno-bel. Trdno trenirajte in jejte dovolj za rast. Delajte, kar učinkuje za vas, a prosim bodite dovzetni za najnovejše raziskave.

Prihodnost beljakovinskih mešanic Različne beljakovinske mešanice lahko imajo različne koristi, kar se tiče hranilne vrednosti in zmogljivosti za različne segmente uporabnikov športne prehrane.

Vzdržljivostni športniki bodo morda imeli več koristi od neke beljakovinske mešanice kot od tiste, ki jo uporabljajo športniki, ki trenirajo za moč. Potrebne so nadaljnje raziskave in upajmo, da bo takšna evolucija beljakovinskih mešanic v prihodnosti.

Kaj točno so mešane beljakovine?

Z mešanimi beljakovinami mislimo kombinacijo več proteinskih praškov zmešanih skupaj. Priprava je visoko tehnološka, zato so ti praški običajno najboljši (sirotka, micelarni kazein, jajčni albumin in ostale postopno sproščujoče se beljakovine).

Vključene so lahko tudi druge beljakovine, npr. soja, a zgoraj navedene običajno sestavljajo večino mešanice.

Vse beljakovinske mešanice niso narejene enako Nekatere imajo drugačen odstotek in mešanice sirotkinih beljakovin, na primer več izolata kot koncentrata ali obratno. Te razlike ne spremenijo le hranilne vrednosti teh beljakovinskih mešanic temveč tudi, kaj dobite za svoj denar!

Ko raziskujete, kateri beljakovinski prašek bi kupili, poglejte sestavine; vir beljakovin, ki je med sestavinami naveden prvi, je največji vir beljakovin v tem izdelku.

Nasvet: ciljajte na mešanico, katere prva sestavina je sirotkin izolat.

Večina beljakovinskih mešanic, ki so na voljo, vsebuje veliko sirotkinega koncentrata.

Sirotkin koncentrat je v redu, a izolat je odličen! Pri patentiranih beljakovinskih se naučite brati nalepke in dognati, ali je mešanica dobra.

Slaba lastnost beljakovinskih mešanic je ta, da so nekateri izdelki kompromis med ceno in kakovostjo. Pazite se nekaterih mešanic, npr. sirotke in dveh ali treh cenejših beljakovinskih virov.

Sirotkin izolat je dražji od ostalih virov beljakovin. V mešanicah se pojavlja redko ali pa je zmešan z manjvrednimi slabo absorptivnimi beljakovinami, kazeinati in mlečnimi izolati ter koncentrati.

To ni nujno slabo za vašo rast, a dobro je, da veste, kakšno mešanico plačujete.

Fitnes

59

HUJŠANJE

ki vam olajšajo dieto 60

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Gašper Grom, Foto: Shutterstock

MAXX

DIETA

Kalorij ne zmanjšajte preveč Telo se drastičnemu zmanjšanju kalorij hitro prilagodi tako, da upočasni presnovo, izguba maščobe pa bo čedalje težja in sčasoma skoraj nemogoča. Če ste doslej jedli vse po vrsti, tako kot povprečen sodobni prebivalec razvitega sveta, je za začetek dovolj, da začnete namesto nekakovostne predelane hrane izbirati bolj zdrava živila in da namesto enega do treh velikih obrokov hrano razporedite v pet do šest manjših. Vsak obrok naj vsebuje kakovostne beljakovine, malo zdravih maščob in čim manj predelane ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vlaknin.

Kako določite dnevno energijsko vrednost, ki je primerna za vas? Svojo pusto telesno težo (težo, od katere odštejete težo maščobe) pomnožite z 2,7. Če imate zelo hitro presnovo oziroma ste fizično zelo aktivni, lahko zmnožku dodate do 500 kalorij. In obratno, nekaj sto kalorij odštejte, če je vaša presnova počasna. Nato spremljajte napredek in vnos kalorij prilagajajte glede na spremembe. V vsakem primeru nikakor ne smete hiteti s pretiranim zmanjšanjem kalorij, saj to podaljša pot do končnega rezultata ali celo onemogoči dosego cilja.

Zaužijte dovolj kakovostnih beljakovin Beljakovine so za učinkovito izgubo maščobe izredno pomembne, saj so zelo nasitne, poleg tega pomagajo ohranjati mišično maso in hitro presnovo. Izmed vseh makrohranil se ravno za beljakovine porabi največ kalorij za njihovo presnovo. Beljakovine so gradnik mišične mase, zaradi česar je njihov dovolj velik vnos pri dieti ključen, saj bo v primeru njihovega pomanjkanja telo začelo razgrajevati svoje mišice, posledično pa boste zaradi upočasnjene presnove maščobo izgubljali čedalje težje.

"Ciklirajte" kalorije Ko ste prešli prvo fazo diete in ste začeli opažati, da se je izguba maščobe kljub manjšemu vnosu kalorij in pravilnemu izboru živil začela ustavljati, lahko poskusite s "cikliranjem" kalorij. S to metodo telesu ne dovolite, da bi se navadilo na ustaljen energijski vnos, ravno nasprotno, zaradi dnevno različnega vnosa kalorij bo telo ostajalo aktivno in presnova bo ostala hitra. Ves trik je v tem, da dnevno zaužijete različno število kalorij, od 1500 pa celo do 4000 na dan.

Metoda je zelo učinkovita, vendar jo priporočam le po prvi fazi diete, ko običajni način ne deluje več. Hkrati s kalorijami je najpametneje ciklično spreminjati ogljikove hidrate, beljakovine pa vedno ohranite na isti, visoki ravni. To pomeni, da beljakovine in maščobe dnevno držimo na isti ravni, stalno pa spreminjamo vnos ogljikovih hidratov, več o tem v naslednji točki.

Fitnes

61

HUJŠANJE

"Ciklirajte" vnos ogljikovih hidratov Ogljikovi hidrati so zelo pomemben vir energije za mišično delo, hormon inzulin, ki se sprošča ob presnovi hidratov, pa vpliva na zmanjšanje katabolizma in spodbujanje rasti mišic. Vendar imajo lahko ogljikovi hidrati tudi negativen vpliv na izgubo maščobe. Da bi se izognili slabostim, ob tem pa izkoristili prednosti ogljikovih hidratov in hormona inzulina, lahko pri dieti uporabite metodo ciklizacije oziroma dnevnega spreminjanja zaužitih količin ogljikovih hidratov. Tisti dan, ko je vnos ogljikovih hidratov manjši, boste na treningih za energijo porabili zaloge ogljikovih hidratov v mišicah

(glikogen) in telesno maščobo. Tisti dan, ko je vnos ogljikovih hidratov večji, pa bo večina teh ogljikovih hidratov poskrbela za polnjenje zalog glikogena, za energijo pa boste porabljali veliko maščob. Primer ciklizacije je 100 gramov ogljikovih hidratov prvi dan, 150 gramov drugi dan in 300 gramov ogljikovih hidratov tretji dan. To metodo je najbolje kombinirati s "cikliranjem" zaužitih kalorij, kot je omenjeno v prejšnjem nasvetu.

Mišična masa je zelo pomemben porabnik kalorij tako med aktivnostjo kot med mirovanjem. Več mišične mase ima telo, hitrejša bo presnova oziroma več kalorij bo telo porabilo za energijo. Trening z obremenitvijo lahko vodi do povečanja mišične mase, kar bo povečalo potrebo po kalorijah. Pri nizkokalorični dieti pa pomaga pri ohranitvi mišične mase, kar bo ohranjalo hitrost presnove in porabo kalorij na visoki ravni. Pri dieti lahko namreč telo zelo hitro izgublja mišično maso, saj je ta za telo manj pomembna kot delovanje drugih organov. Ker je vnos kalorij manjši, bo telo stremelo k zmanjšanju količine največjega porabnika, to je mišičnega tkiva. Če bi trenirali z utežmi, bo telo čutilo potrebo po več mišične mase, saj brez nje takega napora ne bo zmoglo. To bo vodilo do ohranitve mišične mase.

Trening z utežmi je tudi velik spodbujevalec porabe kalorij tako med treningom kot več ur po aktivnosti.

Med treningom bi porabili predvsem ogljikove hidrate iz glikogenskih zalog in krvi, po treningu pa predvsem zaloge telesne maščobe (seveda le, če pazite na prehrano). Večja je intenzivnost treninga, več hormonov GH, adrenalina in noradrenalina se bo sprostilo, ti pa spodbujajo porabo maščob za energijo.

Medtem ko je trening z utežmi izredno pomemben za izgubo maščobe, je aerobna aktivnost le v pomoč, da se lahko ob pravilni meri porabi nekaj dodatnih kalorij in s tem odvečnih telesnih maščob.

Pretiravanje z aerobno aktivnostjo vodi do pretiranega sproščanja katabolnih hormonov in izgube mišične mase. Pri tistih, ki niso pretirano debeli in aktivni, je koristno dieto začeti brez aerobnih aktivnosti in jih uvajati po potrebi – če se izguba maščobe kljub dieti in redni vadbi začne upočasnjevati. Nekateri posamezniki v vsakem primeru potrebujejo dodatno aerobno aktivnost, večina pa jih dosega dobre rezultate le s primerno dieto in vadbo z utežmi. Če je vaš cilj lepo oblikovano telo s poudarjenimi mišicami, je priporočljiva nizkointenzivna aerobna aktivnost, ki naj traja do 45 minut na dan, lahko pa se odločite tudi za zelo kratko, večkrat ponavljajajočo se aktivnost, na primer od 10 do 20 ponovitev 20-sekundnih sprintov. Daljši intervali bodo negativno vplivali na mišično maso in manj spodbudili presnovo kot intenziven trening.

Trening z utežmi je najpomembnejši

62

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Aerobna aktivnost lahko pripomore k izgubi maščobe

MAXX

DIETA

Prehranska dopolnila so lahko pika na i Ko ste uredili svojo prehrano in trening, lahko razmislite o prehranskih dopolnilih, ki pripomorejo k izgubi telesne maščobe. Poleg osnovnih dodatkov, kot so sirotkine beljakovine, maščobne kisline omega 3, kreatin ter vitamini in minerali, je ob dietah pametno uživati aminokisline z razvejano zgradbo BCAA, ki učinkovito preprečujejo katabolizem. Če želite pospešiti porabo kalorij, izberite dopolnilo, ki vsebuje izvleček zelenega čaja, kofein in L-karnitin in ga zaužijte zjutraj na tešče in 30 minut pred

Poskrbite za dovolj počitka in spanja Stres in nekakovostno spanje dokazano zmanjšujeta napredek pri izgubi telesne maščobe.

Na izgubo maščobe vpliva tako premalo kot tudi preveč spanja. Povprečni posameznik potrebuje približno sedem ur spanja na dan, pomemben pa je tudi dnevni počitek. Če se preveč ženete za ciljem, lahko dosežete obratni učinek, saj preveč stresnih hormonov pospešuje kopičenje telesne maščobe in povečuje porabo mišičnega tkiva za energijo. Če se ob dieti kakšen dan počutite utrujeni in brez energije, si vzemite dan ali dva odmora in povečajte vnos kalorij s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Tako boste nabrali moči za nadaljevanje hujšanja in pospešili presnovo.

aktivnostjo. Zanimiva formula, ki jo svetuje eden izmed najbolj uveljavljenih fitnes trenerjev Chris Aceto, vsebuje dva grama konjugirane linolenske kisline (CLA), dva grama L-karnitina in 200 miligramov kofeina ali podobnega spodbujevalca (kombinacijo se zaužije 30 minut pred treningom, tik pred njim pa se doda še od pet do deset gramov aminokislin BCAA).

Pripravite si načrt hujšanja Postavitev cilja po navadi za njegovo dosego ni dovolj, treba si je pripraviti načrt in postaviti vmesne manjše cilje.

Seveda mora biti tudi glavni cilj realen in dosegljiv v zastavljenem času. Načrt hujšanja mora vsebovati časovni termin, začetni jedilnik, način treninga in načrtovanje aerobnih aktivnosti. Tak načrt mora biti prilagodljiv dejanskim razmeram in zmožnostim. Le s sprotnim nadzorom in spremembami načrta boste lahko dosegli dolgoročni cilj.

Vodite svoj fit dnevnik Spremljajte svoj napredek Pisanje dnevnika je priporočljivo iz več razlogov.

Z dnevnikom lahko spremljate napredek iz tedna v teden, prilagajate jedilnik, zbirate informacije o svojem telesu in njegovem odzivu na neko prehrano in trening. Vsi ti podatki so pomembni za morebitno spreminjanje vašega načrta, če se izkaže, da je to potrebno. Z vodenjem dnevnika tudi dalj časa ostanete motivirani. V dnevnik zapišite tedenski pregled napredka, in sicer razliko v kilogramih in fotografije celotnega telesa v osnovnih pozah (spredaj, zadaj, od strani). V dnevnik si zapisujte tudi jedilnik, način treninga, aerobne aktivnosti in opažanja glede počutja. Več poglavitnih stvari si boste zapisali, bolje boste spoznavali svoje telo in boljši bodo napredki v prihodnosti.

Telesna teža ni vedno dober pokazatelj izgube telesne maščobe. Izguba kilogramov namreč lahko zajema tako maščobo kot mišično maso, ob tem pa tudi telesno tekočino in hrano iz prebavnega trakta.

Cilj vam mora biti izguba odvečne telesne maščobe, ne le manj kilogramov na tehtnici, ki so lahko posledica izgube mišičnega tkiva ali dehidracije. Še več, če vadite z obremenitvijo, je zelo mogoče, da ste pridobili nekaj mišic in ker so mišice veliko težje kot maščoba, se lahko zgodi, da ste izgubili precej maščobe, hkrati pa je vaša telesna teža ostala enaka. Pomemben je videz v ogledalu oziroma na fotografijah, zato kot sredstvo za ugotavljanje napredka tehtnico postavite na zadnje mesto in se raje osredotočite na vidne znake.

63

HUJŠANJE

Precej lažjih dni je bilo v preteklosti, ko je Benjamin svoj prosti čas namenjal zabavi z računalniškimi igricami, danes pa se raje vsak dan znova predaja izzivom v svetu uteži in jeklene samodiscipline.

Osebna izkaznica:

Ime in priimek: Benjamin Pohlin Starost: 22 Število izgubljenih kg: približno 40 kg Teža pred preobrazbo: približno 125 kg Teža po preobrazbi: 82 kg Misel: The easy day was yesterday!

64

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtorica: Polona Fonda, Foto: Polona Fonda in osebni arhiv

MAXX Računalniške igrice in odvečni kilogrami

V najstniških letih so bili njegova zabava žoga, rolerji in hokejska palica, ki pa je s prehodom v srednjo šolo prerasla v računalniške igrice in posedanje za računalnikom. Ob neustrezni prehrani, dveh do treh večjih obrokih na dan in celodnevnem posedanju za računalnikom so se odvečni kilogrami počasi začeli kopičiti. »Vedno sem rad jedel, nezmožnost sprotne porabe kalorij pa sem začinil s celodnevnim sedenjem za računalnikom. Hrana je kar sproti letela iz hladilnika, dnevi so minevali kot minute, kilogrami pa so skladno z mojim napredovanjem v svetu igric rasli strmo navzgor. Samozavest je bila slaba že pred začetkom srednje šole, a po koncu srednje šole je skoraj ni bilo. Samega sebe sem imel za 'bajsija',« pravi Benjamin.

Odločitev, da Benjamin prestopi prag fitnesa je padla poleti leta 2008, ko je pogovor s prijatelji nanesel tudi na oblikovanje telesa. Navdušil ga je prijatelj in odločil se je, da poskusi, čeprav sprva le zaradi druženja in zabave. Brez cilja, brez načrta in brez znanja je računalniške igrice zamenjal za obiskovanje lokalnega fitnesa.

Nepotrebna prehranska navlaka

Zvečer ne jej in po peti uri ne jej več so bili nasveti, ki jih je Benjamin pri prehrani upošteval sprva, vendar z njimi ni dosegel rezultatov, kakršne si je želel. Začel je brskati po spletu in iskati informacije o življenjskem načinu, ki ga je vse bolj srkal vase.

Naletel je na portal Maxximum in obroke porazdelil na pet do šest manjših, dodal ustrezno količino nekaterih makrohranil k posameznemu obroku in odstranil nepotrebno prehransko navlako (sladkarije, sladkano pijačo, alkohol itd.). Z urejeno prehrano je dosegel spremembo in v devetih mesecih shujšal na 82 kilogramov.

PREOBRAZBA

V preteklosti se je večjih izzivov izogibal, saj je bil prepričan, da jim ne bi bil kos. Danes pa mu pravzaprav predstavljajo vsakdan. Če je včasih vse štel kot zabavo, danes svoje najljubše stvari imenuje ‒ izziv.

Nagrada? »Obračanje deklet,« se nasmehne Benjamin in pripomni, da je pridobil veliko samozavesti, ki je prej nikoli ni imel. Trdo delo na sebi je izničilo provokacije okolice in vzbudilo pohvale, kar je vplivalo na lastno zadovoljstvo. Zelo je vesel, da se danes veliko ljudi obrne nanj za pomoč pri hujšanju in nasvete glede prehrane. »Da lahko pomagaš drugemu in vidiš spremembe, je znak, da širiš svoja obzorja, svoja znanja, ki jih lahko deliš z drugimi. To so nagrade.«

Cilj za naprej: ostati fit.

Trening:

Fitnes: Petkrat na teden po uro in pol.

Kardio: Trikrat na teden po pol ure po treningu z utežmi.

Tri skrivnosti uspeha:

1. trdno zastavljeni cilji, 2. železna volja, 3. zaupanje vase.

Vsak dan je nov izziv

Ko je enkrat dodobra zakoral v svet uteži in oblikovanja telesa, se je zabava z ulic in od računalnika preselila v fitnes. »Ta zabava je postala droga, ki je nisem hotel zamuditi ne glede na dane razmere.« Druženje je postalo prava živalska aktivnost, za katero si niti sam ni mislil, da je je zmožen. Motivacija je bila močna, vsak trening je bil težji in vsak dan se je s še večjim veseljem odpravil v fitnes. Večino misli čez dan mu je zaposlilo premlevanje o pravilni prehrani, načinu treninga in morebitnih spremembah, ki bi omogočale še večji napredek. Sedenje ob pijači s prijatelji je postalo sedenje ob člankih, knjigah in revijah o fitnesu in bodibildingu.

65

FIT

LIFE

, , o o m Je ivim o, ž m i a v i d ž e o n m

e j a

d

66

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Gašper Grom, Foto: Shutterstock

LIFESTYLE V sodobnem času imam marsikdaj občutek, da je eden izmed glavnih smislov večine ljudi uživanje hrane. Za to niso krivi le posamezniki, temveč precej sodoben način proizvodnje hrane, ki upošteva vse dejavnike za večanje apetita in odvisnosti od hrane. Hrana mora vsebovati ravno dovolj sladkorja, maščob in soli ter mora imeti ravno pravo strukturo in videz, da nas napelje na uživanje čim večjih količin oziroma vodi v pravo odvisnost. Prehranska industrija vlaga ogromna sredstva v raziskave, ki ji pri tem pomagajo. Seveda industrijo zanima predvsem dobiček, zdravje prebivalstva pa je po navadi na zadnjem mestu.

Zdravje proti boleznim Žalostno je, da je sodobna prehrana povezana s številnimi obolenji sodobnega časa, ki jih s skupnim imenom imenujemo presnovni sindrom ali sindrom X. Med te se uvrščajo debelost, diabetes, srčno-žilna obolenja, povišan krvni tlak, nekatere oblike raka in podobno. Če želimo živeti zdravo, aktivno in dolgo življenje, velja preprosto pravilo: uživajmo čim manj predelana živila iz raznovrstnih virov. S tem poskrbimo za vsa potrebna makroin mikrohranila ob optimalnem energijskem vnosu. V nasprotju s tem pa sodobna hrana vsebuje veliko praznih kalorij, torej tistih, ki nam zagotavljajo le vir energije, ne pa tudi potrebnih mikrohranil, ki omogočajo optimalno delovanje telesa. Še več, za presnovo sodobnih živil so potrebe po mikrohranilih še povečane.

Zmanjšajmo zaužite kalorije Že dolgo je znano, da omejitev kaloričnega vnosa na raven, ki še zagotavlja vse potrebne količine makro- in mikrohranil, vodi do kakovostnejšega in daljšega

življenja tako pri enoceličarjih kot pri sesalcih (pri nekaterih živalih celo za sto odstotkov).

Raziskave kažejo, da lahko z zdravo prehrano in omejenim energijskim vnosom življenje podaljšamo za nekaj let in hkrati izboljšamo njegovo kakovost na stara leta.

Seveda je vpliv hrane na dolžino življenja pri ljudeh zelo težko neposredno dokazati, kljub temu pa se lahko opremo na številne raziskave, ki kažejo, da se znaki bolezni sodobnega časa in znaki staranja že po nekajtedenski prehrani z manjšim vnosom kalorij močno izboljšajo. Morda bo kdo odvrnil, da se je bolje prehranjevati tako, kot nam je v užitek, čeprav nezdravo, čeprav bomo zato živeli kakšno leto manj. Pa vendar ne gre le za to, da si življenje podaljšamo, pomembnejše je namreč to, da s primernim načinom prehrane izboljšamo njegovo kakovost v srednjih letih, predvsem pa na stara leta. Raziskave še kažejo, da za učinek nikakor ni potrebno stradanje, temveč le pravilen izbor živil, ki zagotavljajo kar največ hranil na enoto vnesenih kalorij v kombinaciji z optimalnim

dnevnim kaloričnim vnosom za potrebe vsakega posameznika.

Učinki zmanjšanja zaužitih kalorij se v telesu pokažejo na različne načine: vzdrževanje hitrosti presnove, občutljivost na hormon inzulin, zdravje srca in ožilja ter optimalno delovanje možganov.

Vse te posledice so lahko razlog za preprečitev ali omilitev nastanka bolezni sodobnega časa (diabetes, rak, obolenja srčnožilnega sistema, poslabšano delovanje možganov in podobno).

V nasprotju s tem pa ima uživanje čezmernih količin hrane (več od dnevnih potreb) izrazito negativen vpliv na raven trigliceridov, glukoze in inzulina, homocisteina in drugih dejavnikov, ki v telesu povzročajo vnetna stanja. Preveč zaužite hrane torej negativno vpliva na vse dejavnike staranja in na nastanek bolezni sodobnega časa.

Če želimo živeti zdravo, aktivno in dolgo življenje, velja preprosto pravilo: uživajmo čim manj predelana živila iz raznovrstnih virov.

Fitnes

67

FIT

LIFE

Dejavniki staranja Med strokovnjaki je nesporno, da so glavni dejavniki hitrega staranja in vpliva na bolezni sodobnega časa:

1. preveč inzulina v krvi, 2. preveč glukoze v krvi, 3. preveč prostih radikalov in 4. preveč katabolnega hormona kortizola.

In kaj najbolj vpliva na te dejavnike? Čezmeren vnos hrane, predvsem pa uživanje čezmernih količin predelanih in enostavnih ogljikovih hidratov (namizni sladkor, beli kruh, sokovi, sladkane pijače in podobno).

Preveč inzulina v krvi Telo proizvaja hormon inzulin predvsem pod vplivom ravni sladkorja glukoze v krvi. Glukoza pride v kri predvsem iz ogljikovih hidratov, ki jih v telo vnesemo s hrano. Večjo količino ogljikovih hidratov zaužijemo, več glukoze bo v krvi. Ko raven glukoze v krvi po obroku naraste, telo sprosti hormon inzulin, ki poskrbi, da gre višek glukoze iz krvi v zaloge v mišice, jetra in zaloge maščob.

Vendar ne gre le za to, da si življenje podaljšamo, pomembnejše je namreč to, da s primernim načinom prehrane izboljšamo njegovo kakovost v srednjih letih, predvsem pa na stara leta.

68

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Pretiran vnos kalorij in ogljikovih hidratov vpliva na štiri najpomembnejše dejavnike staranja: visoko raven inzulina, glukoze in kortizola ter veliko prostih radikalov v telesu. Če je v prehrani preveč ogljikovih hidratov, se sprošča veliko inzulina, kar ni zdravo in pospešuje staranje, saj inzulin vpliva na vnetne dejavnike v telesu, raven trigliceridov, slabega holesterola (LDL) itd.

Preveč inzulina dolgoročno vodi do slabe občutljivosti celic na ta hormon, kar pomeni, da bo kri zapustilo manj glukoze oziroma se bo težje shranila v mišicah, jetrih in maščobnem tkivu.

Zato mora telo proizvajati še več inzulina, saj mora vzdrževati normalno stanje glukoze v krvi. Več inzulina vodi do več težav. Inzulin je tudi zelo močan rastni dejavnik, kar med drugim pomeni, da spodbuja tvorbo DNK in menjavo celic v telesu. Mnogi strokovnjaki menijo, da je hitrost menjavanja celic (telo stalno menjuje celice) eden izmed dejavnikov staranja.

Ne smemo pa pozabiti, da je inzulin tudi hormon, ki spodbuja

LIFESTYLE lakoto. Več ga je v krvi, več bomo pojedli.

Seveda to vodi v začarani krog.

Preveč glukoze v krvi Če je v prehrani preveč ogljikovih hidratov in preveč kalorij, bo raven glukoze v krvi visoka. Glukoza poleg tega, da močno vpliva na raven inzulina, spodbuja glikacijo, tj. tvorbo neencimskih vezi med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Pri tem nastajajo tako imenovani produkti pospešene glikacije (BPG), ki močno vplivajo na nastanek kroničnih bolezni in staranje. Vedno ko je raven glukoze v telesu visoka, nastaja pretirana glikacija.

Visoka raven BPG je značilna za diabetike, kar je razlog, da je pri njih veliko več obolenj srčnožilnega sistema, impotence, težav z ledvicami, slabim vidom in podobno. Nastanek BPG dodatno spodbujajo prosti radikali. Vendar, glavni dejavnik je visoka raven glukoze v krvi. Če ta ni visoka, prosti radikali nimajo tako velikega vpliva.

Preveč prostih radikalov Presnova hrane za naše potrebe povzroča nastajanje prostih radikalov, to je snovi, ki napadajo zdrave molekule in jih uničujejo ter pospešujejo staranje in so dejavnik številnih kroničnih bolezni. Več hrane zaužijemo, več

prostih radikalov tvorimo. Prevelik vnos kalorij pomeni pretirano tvorbo prostih radikalov in pospešeno staranje.

Presnova hrane pa je glavni vir prostih radikalov v telesu.

Prosti radikali so tudi močan dejavnik pospešene glikacije ob visoki ravni inzulina.

Preveč katabolnega hormona kortizola Previsoka raven kortizola vodi do odmiranja živčnih celic v hipokampusu, kar povzroča okvare mehanizma za tvorbo novega kortizola v telesu. Posledica je še večje sproščanje kortizola. Previsoka raven tega hormona negativno vpliva na imunski sistem in druge sisteme v telesu.

Tudi v tem primeru ima veliko vlogo količina ogljikovih hidratov in kalorij, ki jih zaužijemo. Hormon inzulin pa uravnava raven glukoze v krvi, ko se poveča njena količina.

Hormon, ki se sprošča v primeru, ko je v krvi premalo glukoze, je glukagon, ki spodbuja sproščanje glukoze iz telesnih zalog v mišicah in jetrih ter tvorbo nove glukoze iz beljakovin in glicerola (sestavnega dela maščob). Pri tem mu pomaga hormon kortizol, vendar ta deluje predvsem, če ni dovolj glukagona. Inzulin zavira sproščanje glukagona in s tem spodbuja nastajanje koritzola. Na novo nastali kortizol pa spodbuja sproščanje inzulina in spet smo v začaranem krogu.

KAKOVOST ŽIVLJENJA JE NAJPOMEMBNEJŠA Pretiran vnos kalorij in ogljikovih hidratov vodi do

hitrejšega staranja in potencialnega nastanka kroničnih bolezni sodobnega časa. Vpliva na štiri najpomembnejše dejavnike staranja: visoko raven inzulina, glukoze in kortizola ter veliko prostih radikalov v telesu. Z manjšim vnosom kalorij te dejavnike močno omilimo.

Če želimo optimizirati svojo prehrano, moramo vnesti vsa potrebna hranila z najmanj možnimi kalorijami.

Glede na raziskave lahko omejitev kalorij pod dnevno porabo celo vodi do daljšega življenja oziroma – še

pomembnejše – do preprečevanja nastanka kroničnih bolezni sodobnega časa in kakovostnejšega življenja v starosti. 

Fitnes

69

FIT

LIFE

1)

Ker ne maram mesa, imam težave z zadostnim vnosom beljakovin. S katerimi drugimi živili in dodatki lahko nadomestim meso oziroma zaužijem za hujšanje tako potrebne beljakovine? Koliko beljakovin na dan sploh potrebujemo športno aktivne ženske?

Beljakovine, točneje aminokisline ‒ gradniki beljakovin, so sestavni del vsake celice organizma.

Od beljakovin je odvisno učinkovito delovanje in rast celic imunskega sistema, kože, las in mišic.

Preprost način ohranjanja dnevne optimalne količine beljakovin je ta: za vsak kilogram telesne teže potrebujete 1 gram beljakovin; če ste težki na primer 60 kg, potrebujete približno 60 gramov beljakovin na dan. Za športno aktivne ženske je priporočljiv vnos dveh gramov beljakovin na kilogram telesne teže.

Beljakovine so v različnih živilih, v večjih ali manjših količinah so v vseh živilih, razen v rafiniranih sladkorjih in maščobah. Živila živalskega izvora, na primer meso, ribe, jajca (beljak), skuta, mleko, jogurt in sir, so dober vir beljakovin tako po kakovosti kot po deležu v živilu. Rastlinske beljakovine so v stročnicah in žitih, grahu, leči, pšenici, rižu, koruzi, ječmenu, ovsu, rži, večji delež pa jih vsebuje soja. Če ne marate mesa, potem za zadosten vnos beljakovin poskrbite z jajci, skuto, sojo in izdelki iz nje. Najlažje pa si boste pomagali z različnimi beljakovinski napitki, kot so whey (sirotka) in druge mešanice beljakovin.

2)

Kdaj moram izvajati aerobno (kardio) vadbo, da bo ta imela največji učinek na porabo telesne maščobe?

Zmanjšanje telesne maščobe ni ravno lahek proces, ni pa tudi težak. Če pravilno združimo nekaj pomembnih dejavnikov, lahko zelo hitro dosežemo cilj – rešimo se maščobnih oblog. Kardio trening ima največji vpliv na maščobno tkivo zjutraj, po nočnem počitku, ko ima telo majhne energijske zaloge. To je najboljši čas za izvajanje kardio programa, pozorni pa bodite na intenzivnost izvajanja. Izjemno je pomembno, da je jutranji kardio nizkointenziven in da ne traja dlje od ene ure, da se ne bi začel katabolizem (razgradnja mišic). Najboljši čas za kardio je po treningu z utežmi, če skupaj izvajate oba. Pri treningu z utežmi telo porablja kalorije iz glikogenskih zalog, ki se praznijo in na koncu ostane le rezerva v obliki maščobnih kislin v kombinaciji z beljakovinami. Pravi čas za učinkovit kardio trening

70

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

je, ko telo zaradi predhodnega napornega treninga z utežmi že porablja kalorije. Tako še povečate možnosti za izgorevanje maščob – kar dvakrat zapored.

3)

Pri kardio vadbi mi hitro postane dolgčas.

Je aerobna vadba nujna za hujšanje?

Kako si jo lahko popestrim?

Ko je cilj izguba maščobnih oblog, je redni kardio trening obvezen (celo 4- do 5-krat na teden). Če se naveličate ene vrste treninga, jo zamenjajte. Glede na to, da se bliža poletje, izkoristite lepo vreme za trening na prostem, lahko je to hitra hoja, rolanje, plavanje, tek, planinarjenje, kolesarejnje, veslanje in podobno. Tistim, ki raje vadijo v fitnesu, pa so na voljo simulatorji gibanja (ergometri, steperji, tekaške steze ipd.). Poskusite tudi s skupinskim treningom npr. aerobiko, meni pa je najljubši HIIT trening.

HIIT trening (High Intensity Interval Training) je dober način za porabo čezmerne telesne maščobe.

Prednost tega treninga ni le v izgorevanju kalorij med samim treningom, temveč v posledičnem dvigu stopnje metabolizma v mirovanju (RMR, Resting Metabolic Rate), tako da kalorije intenzivneje izgorevajo še nekaj ur po treningu.

Uvajanje v ta trening traja osem tednov. Nato je priporočljiv 2- do 3-tedenski odmor, nato pa je mogoče začeti nov cikel, seveda če je treba izgubiti še več maščobe. Trening se lahko izvaja s katero koli aerobno vajo (tekom, kolesarjenjem, aerobiko, sobnim kolesom idr.). Vajo začnemo s 30 sekundami lahke aktivnosti izbrane vaje (npr. džoging), sledi 30 sekund intenzivne aktivnosti (sprint, tek) in 30 sekund lahke aktivnosti ter znova 30 sekund intenzivne aktivnosti. Tako se izmenjujeta intervala intenzivnosti po 30 sekund v skupnem času štirih minut. Trening naj poteka trikrat na teden. Prva dva treninga trajata po štiri minute, naslednja dva po pet minut, naslednja dva po šest minut in tako dalje, dokler ne izvajate 15-minutnega HIIT treninga (če trenirate 3-krat na teden, to pomeni osem tednov). V devetem tednu lahko izvedete dva HIIT treninga po 15 minut, nato pa sledi 2- do 3-tedenski odmor.

Želim vam veliko uspeha!

Foto: Polona Fonda

ŽENSKI

O Evi

Osebna izkaznica:

KOTIČEK

Rojena sem bila leta 1980 v Zagrebu, kjer tudi živim. Ukvarjam se z bodibildingom oziroma bodifitnesom, plesom, drsanjem, jahanjem, tudi boardam, kolikor mi dopušča prosti čas. S fitnesom sem se začela ukvarjati pred približno desetimi leti, ko sem zaradi poškodbe kolena prenehala drsati. Rehabilitacija me je pripeljala do fitnesa, kjer sem se nazadnje tudi navdušila nad fitnes napravami in utežmi. Sprva nisem aktivno trenirala bodibildinga, temveč le rekreativno 3-krat na teden ob aerobiki in tajskem boksu obiskovala fitnes. Šele pred dvema letoma sem začela resneje razmišljati v tej smeri in začela bolj intenzivno trenirati ter po tretjih pripravah na tekmovanje šele v letu 2010 tudi nastopila in trud nadgradila z naslovom nove državne prvakinje v kategoriji Bodyfitness. Ob 1. mestu na hrvaškem državnem prvenstvu 2010 sem dosegla še 11. mesto na evropskem prvenstvu, 1. mesto na Scitec Nutrition Noči prvakov 2010 in 1. mesto na CRO FIT FESTU 2010. Skratka, 2010 je bilo zame odlično leto.

Ime: Eva Rusan Želje in apetiti se niso zmanjšali niti letos.

Datum rojstva: 29. 9. 1980 Potekajo priprave za sezono 2011 Scitec V svetu fitnesa: Tekmovalno dve leti, Nutrition, državno, evropsko, svetovno rekreativno pa več kot 15 let. prvenstvo, PEPA Grand Prix in morda še kakšno Dosežki: 1. mesto na prvenstvu Hrvaške, tekomovanje, če mi bo to dovoljevala forma.

Sisak 2010, 1. mesto na tekmovanju To je zdaj moj način življenja in ne vem, ali bi Noč šampionov, Knin 2010, 11. mesto na evropskem prvenstvu v bodyfitnesu ga bila pripravljena zamenjati za kaj drugega. in fitnesu, Novi Sad 2010, 1. mesto na To mi je spremenilo tako življenje kot mene tekmovanju CRO FIT FEST, Zagreb 2010, osebno. Počutim se srečna, izpolnjena, bolj 1. mesto na tekmovanju Noč šampionov, zadovoljna. Upam, da sem z odgovori usmerila Križ 2011, 1. mesto na prvenstvu Hrvaške, bralce, da bodo vztrajali pri svojih ciljih in Velika Gorica 2011. Življenjska misel: Train, eat, sleep, željah. Če si česa dovolj močno želite, ni nobene repeat & no pain, no gain ovire, ki bi vam stala na poti.

Fitnes

71

FIT

LIFE

Adela Šajn

Sedem medalj s svetovnih pokalov, 16. mesto na evropskem prvenstvu v Franciji 2008, udeležba na olimpijskih igrah v Pekingu 2008, 3. mesto v skupnem seštevku svetovnega pokala na gredi leta 2009 idr. Ti dosežki zahtevajo odrekanja in disciplino, ki jo v današnjem vsakdanjiku marsikdo ali celo večina od nas ne premore. Vas zanima, kako vse to zmore in dan preživi naša najboljša športna gimnastičarka Adela Šajn, ki ji s sponzorstvom pomaga tudi Maxximum?

1)

Kako poteka tvoj običajni dan?

Vstanem med 6. in 7. uro in se odpravim na 1,5urni jutranji trening ali pa grem na faks. Po kosilu me čaka glavni trening dneva, ki ponavadi traja štiri ure.

Zvečer opravim še nekatere obveznosti za fakulteto in pripravim stvari za naslednji dan. Enkrat na teden imam še fizioterapijo in masažo. V nekaj prostih minutah dneva rada pogledam kakšno oddajo na mojem najljubšem programu Investigation Discovery.

2)

S svojo izjemno telesno pripravljenostjo in močjo prekašaš tudi marsikaterega fanta.

Nam zaupaš, kakšen je tvoj trening? Treniraš tudi v fitnesu oziroma z utežmi?

Pri jutranjem treningu se po navadi približno 10 minut ogrevam (tek, različni poskoki ipd., naredim kratko raztezanje, zraven spada tudi nekaj specifičnih gimnastičnih vaj), potem sledi kratek sklop statičnih

72

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

vaj in različni zamahi do špage. Po ogrevanju se posvetim parterju ali gredi, ki zahteva še posebno veliko treninga. Na koncu jutranjega treninga sledi še malo daljše in intenzivnejše raztezanje, saj je v našem športu gibljivost zelo pomembna.

Glavni trening se začne podobno. Ogrevanje, statične vaje za moč in drugi sklop zamahov do špage. Temu sledi trening po gimnastičnih orodjih; vsakemu posvetimo 40 minut (ženska gimastika: preskok, bradlja, gred in parter). Preostalo uro porabim za vaje moči, vadbo ritmičnih prvin, med katere spadajo različni skoki do špage, piruete ipd. ter intenzivnejše raztezanje.

Z vadbo v fitnesu si pomagam predvsem v pripravljalnem obdobju. V njem sem trenirala tudi v času poškodbe, saj mi je izjemno pomagal pri hitrejši vrnitvi v gimnastični trening. Sicer pa med tekmovalno sezono v fitnesu večkrat opravim trening aktivacije.

Avtorica: Polona Fonda

FIT

DAN

3)

Kako pomembna je za profesionalno športnico zdrava prehrana?

Iz svojih izkušenj lahko potrdim, da je izredno pomembna. Pred tremi leti sem način prehranjevanja dodobra spremenila in vanj vključila več beljakovin, kompleksne ogljikove hidrate, zdrave maščobe in veliko zelenjave. Spremembe so se pokazale v kakovosti treninga, saj zdaj lahko dobro opravim skoraj vsak trening v tednu. Uporabljam tudi dodatke, in sicer whey, Fit Omega 3, Fit GLA, Maxx Antiox, Fit Q10, Multimineral Complex, One a Day, Fit Resveratrol, Maxx Joint, melatonin, Carnitine 3, Fit Vitamin D3, vitamin c, EDTA, Detox Transit Support, Maxx Glutamine, B-kompleks, hialuronsko kislino ter občasno Fit Burner in Fit Carnitine.

4)

Poleg polnovredne prehrane, kako še poskrbiš za regeneracijo in zdravje telesa ter sprostitev po napornem treningu?

Pomagam si z različnimi tehnikami sproščanja. Všeč mi je poslušanje mirne glasbe, zelo rada si privoščim športno masažo, redno hodim na fizioterapijo ipd. Zelo pomembna pa je zame tudi zadostna količina spanja.

5)

Kaj je tisto nekaj, kar te vsak dan znova motivira, da vztrajaš pri športni gimnastiki in napornem treningu?

Doseganje manjših ciljev, ki si jih zastavljam sproti, preizkušanje lastnih meja in velika ljubezen do tega športa, ki se je oblikovala že v otroških letih. V tem res zelo uživam.

6)

Se kdaj znajdeš pred oviro, ko bi najraje odnehala? Kako takrat premagaš ta občutek nemoči in greš naprej? Imaš kakšen nasvet za bralke in bralce, ki se srečujejo s podobnimi občutki?

Večkrat se mi je že zgodilo, da je bila poškodba tako obsežna, da nisem mogla trenirati več mesecev. Pri zadnji poškodbi celo eno leto in takrat je resnično težko. Zaradi poškodbe gležnja sem morala izpustiti nekaj pomembnih tekem, na katerih sem imela možnost za osvojitev prvega mesta v skupnem seštevku svetovnega pokala na gredi. Bila sem zelo razočarana, vendar sem hitro začela svojo energijo usmerjati v okrevanje, saj preteklosti žal ne moreš spremeniti. V takem primeru res zelo pomaga, da imaš pred seboj jasen cilj, ki te vodi in motivira. Če ga nimaš, ti volje za nadaljevanje hitro zmanjka.

Osebna izkaznica: Ime: Adela Šajn Starost: 21 let Let treniranja: 16 let Dosedanji največji dosežki: 7 medalj s svetovnih

pokalov, 16. mesto na evropskem prvenstvu v Franciji 2008, udeležba na olimpijskih igrah v Pekingu 2008, 3. mesto v skupnem seštevku svetovnega pokala na gredi 2009

Najljubša misel:

Vedeti, kaj je potrebno za dosego cilja, je le pol poti.

Fitnes

73

FIT

LIFE

Charles Poliquin:

THE POLIQUIN PRINCIPLES

– Successful methods for strength and mass development

V

sak resen bodibilder, fitneser ali rekreativec, ki trenira z utežmi, bi zagotovo moral vedeti za Charlesa Poliquina. Ta kanadski strokovnjak za trening z obremenitvijo je ustanovitelj Poliquin Strength Instituta, v zadnjih 15 letih pa je močno vplival na teorije treninga in uporabo teh v praksi. Pripomogel je k osvojitvi številnih odličij svojih varovancev z olimpijskih iger, svetovnih prvenstev in drugih vrhunskih tekmovanj, od powerlifterjev, hitrostnih drsalcev, hokejistov, alpskih smučarjev, kolesarjev do veslačev idr. Športniki, ki tekmujejo v različnih športih, pod njegovim vodstvom napredujejo in dosegajo svoje športne zmožnosti v izjemnem času, kar vedno znova potrjujejo s svojimi vrhunskimi dosežki.

Knjiga The Poliquin Principles je odlično izhodišče za vsakogar, ki ne želi izgubljati časa z neučinkovitim treningom in iskanjem hitrih rešitev brez razumevanja osnov in podrobnosti sestave treninga z obremenitvijo. Trener Poliquin bralcu preprosto, razumljivo in zanimivo podrobno razloži, kako se lotiti sestave treninga, opredeli vse elemente, ki jih mora pri sestavi resnega treninga upoštevati trener oziroma tekmovalec, in na praktičnih programih prikaže, kako ti dejavniki vplivajo na končni rezultat treninga.

Avtor vodi bralca skozi celotno zasnovo treninga, od koncepta ponovitev in serij, tempa posamezne ponovitve ‒ pozitivnega in negativnega dela, časa pod obremenitvijo, strukture in načina določanja

74

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

tipa mišičnih vlaken v posamezni mišični skupini, frekvence in obsega treninga, koncepta mišičnega naprezanja in načinov, kako jo povečati, kako določati obremenitvene dejavnike (loading parametre) tako, da se zagotovi stalni napredek po vsakem treningu, obravnava tudi razumevanje počitka in uporabo športnih dodatkov za izboljšanje regeneracije ter primere treninga za posamezne mišične skupine in najučinkovitejše vaje zanje: 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

sprednje stegenske mišice, zadnje stegenske mišice, meča, hrbet, ramena, prsi, roke, trebušnjaki, obračalke ramenskega sklepa.

Vsaki mišični skupini je namenjeno svoje poglavje, posebej je vredno poudariti, da Poliquin posveti celotno poglavje tudi obračalkam ramenskega sklepa, kar je redkost. Te velikokrat zanemarjene mišice imajo izjemno pomembno vlogo pri vajah za zgornji del telesa. The Poliquin Principles je celovit priročnik o metodologiji treninga za pridobivanje mišične mase in moči za različne športnike in prinaša veliko uporabnih informacij.

Knjiga je na voljo na spletu: http://euro.cpoliquin.com/Poliquin_Books_s/3.htm.

Spletna stran The Poliquin Strength Instituta: http://charlespoliquin.com/

Avtor: Robert Babič

KNJIGA

Fitnes

75

a masa n č i š i m a čist

EZ GA R B NE JA R 100 % DA KO O D AD sirotkine L S ine beljakov sni komplek ogljikovi hidrati

Odlično razmerje 1 : 1 med beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Za člane trgovine MaXXimum Shop še ceneje!

Revija za ljubitelje fitnesa in bodybuildinga

Številka 1, julij 2011

SLOVENSKI

www.maxxfitnessmag.si

Mario Jarnečić, Miha Zupan

NO A D E V PREPO

Na sceni: INTERVJU: BRIGITA

BREZOVAC

Prihajajo

PERO TOMAS IBFF WORLD Championship 2010

NABBA Universe 2010 ‒ Zgodovinski uspeh slovenskega bodibildinga

Q&A

1.

Se trening za mišično maso kako razlikuje od treninga za izgubo maščobe? Kakšen split po mišičnih skupinah priporočaš pri treningu za mišično maso?

Se razlikuje, vendar ne pretirano. Razlike so pojavijo predvsem v tem, da se v fazi definicije doda aerobni trening in poveča intenzivnost anaerobnega treninga. Za mišično maso priporočam ločen trening za vsako mišično skupino po dnevih.

Na primer: 1. dan: roke, 2. dan: noge, 3. dan: počitek, 4. dan: hrbet, 5. dan: prsi, 6. dan: ramena, 7. dan: počitek.

Trebušne mišice in meča, ki sta znani kot trmasti mišični skupini, pa se trenira dvakrat na teden.

2.

3.

78

Julij 2011

Ali lahko v svoj trening, cilj sta definicija in izguba maščobe, vključim tudi prvine powerliftinga: vaje, kot so počep, mrtvi dvig in potisk s prsi, z večjimi bremeni in malo ponovitvami? V kakšnem obsegu?

Seveda lahko, a uporabi bodibildersko tehniko izvajanja teh vaj. Poskrbi za večje število ponovitev kot pri powerlifteringu, recimo od 8 do 15.

Katere prehranske dodatke priporočaš oziroma so po tvojem mnenju nujni in najbolj prispevajo k povečanju mišične mase (ob predpostavki, da sta prehrana in trening urejena)? Lahko razložiš, zakaj?

Zelo priporočam vitaminske in mineralne prehranske dodatke, sirotko, ogljikove hidrate (na primer Vitargo), kreatin in dodatne aminokisline. Našteti so osnovni dodatki k prehrani, ki lahko manjkajo tudi v urejeni prehrani. Seveda je to odvisno od kakovosti jedilnika.

Maxx Fitness & Bodybuilding

Foto: Damir Španić

QUESTIONS

&

ANSWERS

Mario Jarnečić

Osebna izkaznica: Ime: Mario Jarnečić Datum rojstva: 30. 1. 1977 V svetu fitnesa: S fitnesom se ukvarjam od leta 1993, tekmujem pa od leta 1998.

Dosežki:

Šestkratni prvak Hrvaške, absolutni prvak Hrvaške leta 2005, 7. mesto na evropskem prvenstvu IFBB 2004 (do 80 kg), 3. mesto na mediteranskem prvenstvu IFBB 2006 (do 90 kg).

Življenjska misel: Navdihuje me to, da želim biti na tekmovanjih vedno boljši od tistega, kar sem bil.

Mario se je začel z bodibildingom ukvarjati leta 1993, prvi pravi tekmovalni nastop pa opravil leta 1998.

V različnih kategorijah glede na težo (75–90 kg) je večkratni hrvaški državni prvak. Leta 2006 je v kategoriji do 90 kilogramov na Mediteranskem prvenstvu IFBB osvojil izjemno tretje mesto. V zvezi IFBB je tudi večkratni prvak različnih tekmovanj za veliko nagrado (Grand Prix). Od leta 2010 deluje kot glavni trener hrvaške reprezentance IFBB. Na Krku od leta 1998 vodi bodibilderski klub Krk. Je osebni trener Brankice Njegovec, dvakratne evropske prvakinje IFBB in podprvakinje amaterskega dela tekmovanja Arnold Classic 2011. Več o Mariu si lahko preberete na njegovi spletni strani www.mariojarnecic.com.

Bodybuilding

79

Q&A

1.

2.

3.

80

Julij 2011

Katere vire beljakovin vključuješ v svoj jedilnik?

Uživaš tudi rdeče meso?

Zunaj tekmovalne sezone poleg piščančjega mesa, ki je moj najpogostejši vir beljakovin, uživam tudi beljake, jajca z dodatkom maščobnih kislin omega 3, rdeče meso in beljakovine v prahu (sirotko). Nikoli pa ne jem mlečnih izdelkov.

Rdeče meso je trenutno na jedilniku vsaj štirikrat na teden. Po mnenju nekaterih najboljših svetovnih trenerjev bi bilo namreč idealno, da bi vsak obrok vseboval drug vir beljakovin, ne glede na njegovo biološko vrednost. To se priporoča predvsem zaradi encimov in boljšega izkoristka hrane. Pri sebi sicer opažam, da mi velike količine rdečega mesa ne odgovarjajo najbolje.

Kako in koliko kardia izvajaš v najhujši oziroma najtežji fazi diete?

Osem tednov do tekme v svoj režim vključim tudi kardio vadbo. Prilagajam jo glede na trenutno formo oziroma videz. Izvajam jo dvakrat na dan, in sicer prvo opravim zjutraj na sobnem kolesu (nikoli na tešče) in traja od 30 do 45 minut.

Večerno aerobno vadbo pa dodam po drugem treningu z utežmi in traja približno 30 minut. Takrat izvajam hojo v klanec, ki je nekakšna mešanica kardia in treninga za zadnjico. Nastavim maksimalni naklon in ob hoji navkreber dodatno s kontrakcijo gluteusov aktiviram tudi zadnjico. Kardio je na začetku diete precej bolj inteziven kot na koncu. Nobena oblika aerobne vadbe mi ni najljubša, ker mi ta na splošno ni všeč. Izvajam jo izključno zaradi želje po doseganju vrhunske forme oziroma videza.

Kaj bi svetoval bralcem revije, da upoštevajo pri treningu?

Kakšen je tvoj pristop k treningu z utežmi? Na kaj si pri tem pozoren?

Pri treningu stalno sledim nekaj pravilom in pogledom na trening: ◾ Nikoli ne glej na težo, ki jo dviguješ, ampak se osredotoči na občutek trenirane mišice. ◾ Nikoli ne dviguj teže na račun slabše izvedbe oziroma nestriktne forme. ◾ Vedno treniraj maksimalno intenzivno. ◾ Trening je končan, ko je mišica uničena. ◾ Vsak načrt treninga je lahko nekaj časa dober, toda občasno potrebuje spremembo. ◾ Najdi način treninga, ki odgovarja izključno tebi. ◾ Treniraj izključno zase in ne poskušaj s težo navduševati drugih obiskovalcev fitnesa, ampak navdušuj sebe.

Maxx Fitness & Bodybuilding

Foto: Polona Fonda

QUESTIONS

&

ANSWERS

Miha Zupan

Osebna izkaznica: Ime: Miha Zupan Datum rojstva: 16. 12. 1975 V svetu fitnesa: Tekmuje od leta 2004.

Dosežki: Večkratni državni prvak, 2. mesto na tekmovanju GP Due Torri 2008, 1. mesto in skupna (overall) zmaga na tekmovanju NABBA Universe 2010, Velika Britanija, 2. mesto na evropskem prvenstvu IFBB 2011, Bolgarija.

Življenjska misel: Be more concerned

with your character than with your reputation. Your character is what you really are, while your reputation is merely what others think you are.

Pred trinajstimi leti je v domači garaži predvsem za zabavo začel vaditi z utežmi. Danes najboljši slovenski bodibilder se je takrat namreč redno udeleževal cestnih hitrostnih dirk z motorji in postal tudi državni prvak.

Pri adrenalinskih, dirkalnih športih je vztrajal do svojega 24. leta. Čeprav je že prej redno treniral v fitnesu, je pravi preskok v svet bodibildinga naredil leta 2004, ko je spoznal trenerja Maura Sassija. Sledila je prva udeležba na tekmovanju, državnem prvenstvu v fitnesu in bodibildingu v Mariboru, kjer je zmagal. Do danes je Miha nanizal številne uspehe in z njimi pisal zgodovino slovenskega bodibildinga.

Večkratni državni prvak je lani v Veliki Britaniji osvojil prestižni naslov Mr. NABBA Universe Overall, letos pa je z udeležbo in izjemnim 2. mestom na evropskem prvenstvu IFBB v Bolgariji potrdil kandidaturo za prestop med profesionalce in boj za nastope na največjih svetovnih tekmovanjih.

Bodybuilding

81

INTERVJU

82

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtorica: Polona Fonda, Foto: osebni arhiv Brigite Brezovac

INTERVJU

BrigitaBuilding

Brigita Brezovac Verjetno si nihče izmed nas ni

predstavljal, da bomo na lanskoletnem mogočnem odru najprestižnejšega tekmovanja v bodibildingu in fitnesu nasploh – Ms. in Mr. Olympia ‒ stiskali pesti in navijali tudi za našo tekmovalko Brigito Brezovac. V tem letu se je dodobra uveljavila med svetovnimi bodibilderkami in marsikateri profesionalki spodnesla tla pod nogami, saj se je s svojo neverjetno formo, odmevnimi rezultati, dvema zmagama na profesionalnih tekmovanjih in nastopom na Ms. Olympia uveljavila v vrhu najboljših profesionalnih bodibilderk na svetu. Dolgoletno prijateljico ekipe Maxximum smo po naporni sezoni za trenutek ujeli tudi mi in povprašali o vtisih, dosežkih in skrivnostih njenega uspeha.

Bodybuilding

83

INTERVJU

Z

a sabo imaš izjemno uspešno in zelo navdihujoče leto 2010: prehod med profesionalne tekmovalke najmočnejše fitnes in bodibilding zveze IFBB, dve veliki zmagi na profesionalnih tekmovanjih IFBB, nastop na tekmovanju Ms. Olympia, naslov novinke leta, poroka idr. Ali si se že odpočila od vsega, kar se je zgodilo v tem letu?

Leto 2010 je bilo zame res prelomno, saj so se mi uresničile želje, o katerih sem si drznila le sanjati. Malce sem si oddahnila na Jamajki, vendar kaj dosti počitka ne potrebujem, saj človek kaj hitro lahko zaspi na lovorikah. Sicer pa mi vse doseženo daje le še dodatno motivacijo za naprej.

Prav na tvoj rojstni dan so se ti uresničile dolgoletne sanje in kot prva Slovenka si stopila na oder najprestižnejšega tekmovanja v bodibildingu, Ms. Olympia. Zagotovo je bilo to najlepše možno darilo.

Tako je. Kaj lepšega kot stati na odru tekmovanja Ms. Olympia si resnično ne bi mogla želeti. To je bila dolgo moja največja želja, ki se mi je izpolnila povsem nepričakovano.

Vsi, ki spremljamo fitnes in bodibilding, smo stiskali pesti zate in napeto čakali na tvoj nastop na tem tekmovanju.

Kako si doživljala tekmovanje in kakšen je občutek, ko stojiš na odru najpomembnejšega tekmovanja v letu, pred več tisoči in hkrati veljaš za eno od favoritk?

Najprej iskreno hvala vsem, ki ste navijali in stiskali pesti zame. Glede občutkov moram priznati, da sem bila sprva zelo razočarana nad svojo formo, sploh ker sem kar čez noč začela veljati za favoritko, kar pa je bilo zame dokaj stresno. Toda kljub trenutnemu razočaranju je bilo tekmovanje zame fantastično doživetje in občutek stopiti na takšen oder je neopisljiv.

84

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Kakšni so občutki zdaj, ko je tekmovanje mimo? Si z nastopom zadovoljna ali bi kaj spremenila?

Sedaj, ko je tekmovanje mimo, lahko potrdim, da sem več kot zadovoljna, saj mi je bilo dano stopiti na ta veličastni oder. S samim nastopom oziroma formo pa nisem zadovoljna, saj sem pričakovala precej več. Ne obremenjujem se z vprašanjem, ali bi kaj spremenila, saj je tekmovanje že mimo in za nazaj ne moremo nič več spremeniti. Seveda pa smo vse skupaj natančno analizirali in poiskali napake ter s tem pridobili eno izkušnjo več.

Kljub vsemu, pri nas veljaš za zmagovalko. Si ugotovila kakšne pomanjkljivosti, ki jih lahko odpraviš, in prihodnje posežeš po še višjih mestih?

Bodibilding je šport odličnosti telesa, pri čemer je vedno kakšna pomanjkljivost. Popolnosti ne moremo doseči, ampak se ji lahko le približamo.

Moje pomanjkljivosti, s katerimi se ukvarjam, so obseg rok, obseg prsi in biceps femoris.

Priprava za dosego tekmovalne forme in tako majhnega odstotnega deleža maščobe zahteva dosledno urejeno prehrano. Nam lahko na kratko opišeš, po kakšnih načelih si se prehranjevala med pripravami za tekmovanje Ms. Olympia in kakšen je bil tvoj jedilnik?

Moj jedilnik je temeljil predvsem na kompaktni hrani, brez vnosa ogljikovih hidratov čez teden in s cikličnim dodajanjem maščob. Zjutraj so ga sestavljali obvezni beljaki, čez dan piščančje ali puranje prsi na žaru, zelena zelenjava, oreščki, po treningu sirotkin izolat, za večerjo pa rdeče meso, pečen brancin ali orada. Ni slabo, kajne?

Glede na to, da vse leto vzdržuješ super formo, nas zanima, kako se prehranjuješ tedaj, ko se ne udeležuješ

večjih tekmovanj?

Moja prehrana je tipično bodibilderska, vse leto jem približno enako, razlike so le v količinah. Brez mesa mi ni živeti, kar pomeni, da ga vsak dan z veseljem pojem vsaj 500 gramov, zmerno dodajam ogljikove hidrate in maščobe, pa je vreča polna. Si pa vedno privoščim kraljevsko nedeljo. (smeh) Tvoj najljubši (in po tvojem mnenju najpomembnejši) prehranski dodatek in zakaj?

Moj najljubši in najpomembnejši prehranski dodatek zadnjih nekaj let je kakovosten sirotkin izolat (Metapure), ki je sestavljen in najbolj kakovostnih beljakovin brez maščob in ogljikovih hidratov, telo pa ga hitro absorbira, povrhu vsega pa je še zelo okusen, tako da se ga nikoli ne naveličam.

Kakšen je tvoj trening z utežmi in katerih načel se pri tem držiš? Imaš mogoče trening partnerja ali raje treniraš sama?

Moj trening z utežmi temelji na osnovnih vajah s prostimi utežmi. Vaje izvajam tehnično pravilno, z maksimalno obvladljivo težo, pri čemer ne uporabljam bližnjic. Trening partnerja nimam in najraje treniram sama. Moj trener je Zmago, ki me nadzoruje in me predvsem v pripravah vodi skozi celotni potek treninga z utežmi.

Katero mišično skupino najraje treniraš in katera je tvoja najljubša vaja?

Težko bi se odločila za najljubšo mišično skupino ali najljubšo vajo. Bodibilding jemljem kot umetnost, ki bi jo najlažje opisali z Arnoldovimi besedami, da je bodibilding kot kiparstvo, pri čemer oblikuješ svoje telo.

Kako poteka tvoj dan med pripravami za eno od velikih tekmovanj?

Moj dan med pripravami ni kaj preveč zanimiv, saj je vse skupaj zelo naporno ter stresno za telo in dušo. Običajno opravim dva treninga na dan, zjutraj

INTERVJU Osebna BB izkaznica: Ime: Brigita Brezovac Datum rojstva: 24. 9. 1979 Višina: 163 cm Teža na tekmovanju: 67 kg V svetu fitnesa in BB: že 17 let

Kaj lepšega kot stati na odru Ms. Olympia si resnično ne bi mogla želeti.

To je bila dolgo moja največja želja, ki se mi je izpolnila povsem nepričakovano.

Bodybuilding

85

INTERVJU

Kaj lepšega kot stati na odru tekmovanja Ms Olympia si resnično ne bi mogla želeti.

To je bila dolgo moja največja želja, ki se mi je izpolnila povsem nepričakovano.

začnem s kardio vadbo na tešče, sledijo obroki in dnevne obveznosti, zvečer ponovno treniram, nato pa me Zmago odnese domov. Šalim se, toda zadnji mesec je res hudo.

Poleg izjemnih rezultatov v bodibildingu si dosegla kar nekaj državnih rekordov tudi v dvigovanju uteži. Nam lahko izdaš, koliko kilogramov danes dvigneš pri počepu in teznem leže (bench press)?

Trenutno svoje maksimalne moči ne poznam, saj takšnega treninga nisem izvajala od zadnjega takšnega tekmovanja, ko so bili moji največji dvigi na treningu v počepu 165 kilogramov in bench pressu 110 kilogramov.

S svojimi izjemnimi dosežki si velik navdih in motivacija za vse, ki poskušajo utreti svojo pot v svet fitnesa in bodibildinga. Kaj pa vsak dan znova navdihuje in motivira tebe, da ostajaš in napreduješ v tem?

Moja motivacija je moje telo, s katerim

86

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

poskušam dokazati, kaj meni pomeni ženski bodibilding. Dobra genetika mi omogoča, da se s trdim delom in veliko discipline nadgrajujem. Motivacijo mi daje tudi spoznanje, da navdihujem druge in jih s svojimi uspehi motiviram (kot primer bi navedla, da sem dobila precej dobrih želja in pohval od drugih evropskih IFBB pro bodibilderk, ki jim moje zmage v Ameriki pomenijo dodatno motivacijo, saj so dokaz, da lahko tudi one zmagajo na ameriških tleh). Največjo motivacijo pa mi dajejo tekmovanja.

Kdo te je navdihnil, da si prvič prestopila prag fitnesa in pozneje temu celo posvetila svoje življenje?

Za samo vadbo z utežmi oziroma oblikovanje telesa me je navdušil moj prvi fant, ki se je ukvarjal z bodibildingom in je imel celotno zbirko takrat najbolj priljubljene revije Karate bilder. Tam sem zagledala sliko Cory Everson, ki me je navdušila, in želja po oblikovanem telesu me je pripravila do tega, da sem začela trenirati v garažni telovadnici. Da sem svoje življenje posvetila prav bodibildingu, me je navdušil, zdaj že moj mož, Zmago Karner. On me je namreč pripravil do tega, da sem prvič stopila na oder, in mi je vedno stal ob strani.

Se spomniš svojih začetkov v bodibildingu in prvega tekmovanja, na katerem si nastopila? Če takratne občutke primerjaš z zdajšnjimi z velikih tekmovanj, v čem se razlikujejo oziroma v čem so si podobni?

Moje prvo bodibilding tekmovanje je bilo svetovno prvenstvo verzije IBFA leta 2001 v Kopru, na katerem sem zasedla četrto oziroma zadnje mesto. Naslednje leto sem se odločila tekmovati v fitnes kategoriji na Slovenian Open, kjer mi je uspelo osvojiti naslov. V bodibilding sem se vrnila leta 2004, ker so me sodniki izključili iz fitnes kategorije, tako da mi ni preostalo drugega, kot da ostanem v bodibildingu. Glede občutkov bi lahko

dejala, da so si kar podobni, saj je vsak nastop navsezadnje tekmovanje, na katerem se vsi borimo za zmago.

Razlikujejo pa se seveda v ogromno pridobljenih izkušnjah, ki pa jih še kar ni dovolj.

Kakšna je tvoja filozofija do življenja oziroma po kakšnih načelih živiš? Nam zaupaš svojo življenjsko misel, ki si jo prišepneš ob težkih trenutkih?

Moja filozofija življenja je, da ne škodim drugim, če jim že pomagati ne morem.

Pomembno je odpuščati in ne soditi, saj vsako dejanje sproži tok energije, ki se v podobni obliki vrne k nam ... Kar sejemo, to žanjemo. Skušam živeti tukaj in zdaj, izkoristiti dane priložnosti, da si ne bom mogla nikoli očitati, da nisem poskusila. Seveda kot večni optimist verjamem, da je vse za nekaj dobro, zato ne tarnam nad padci, ampak jih vzamem kot novo lekcijo. Neuspeh je pač nujna ovira na poti k uspehu.

Pustiva bodibilding ob strani. Kaj te še veseli oziroma kaj počneš, ko ne treniraš, tekmuješ ali pripravljaš obrokov za naslednji dan?

Veseli me, ko lahko preživim dan ob dobri domači hrani s svojimi najbližjimi.

Prav tako imam veliko veselje do potovanj, spoznavanja novih krajev, ljudi, običajev …, ne gre pa tudi brez tipično ženskega nakupovanja.

To leto je bilo zate prelomno. Prehod med profesionalke, dve veliki zmagi na tekmovanju IFBB PRO in nastop na tekmovanju Ms. Olympia. Kakšni so načrti in cilji za naprej?

Leto 2010 je bilo zelo stresno tako fizično kot psihično, tako da je moj prvi cilj odpočiti se in regenerirati telo ter ga pripraviti za nadaljnje izzive. Načrti za prihodnje leto so seveda ponovna kvalifikacija za tekmovanje Ms. Olympia in izboljšanje dosedanjega rezultata.

Brigita, hvala in držimo pesti zate še naprej.

Bodibilding jemljem kot umetnost, ki bi jo najlaĹžje opisali z Arnoldovimi besedami, da je bodibilding kot kiparstvo, pri Ä?emer oblikujeĹĄ svoje telo.

Bodybuilding

87

DVOBOJ

PRVAKOV

Ime: Sašo Petek BB vzdevek: Nimam pojma (smeh).

Starost: 28 Prvak: Mr. IBFA Word Najljubša motivacijska misel za trening: Misel na prihajajočo tekmo in morebitno zmago Najljubši glasbeni komad za trening: Rammstein - Du hast

88

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Gašper Grom, Foto: Polona Fonda

DVOBOJ

Ime:

PRVAKOV

Miha Zupan

BB vzdevek: Zup Starost: 35 Prvak: Mr. NABBA Universe (overall) Najljubša motivacijska misel za trening: The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow!!!

Najljubši glasbeni komad za trening: Slipknot, Disturbed, Soil ...

Bodybuilding

89

DVOBOJ

PRVAKOV

1)

Kaj misliš o svoji hrbtni mišici oziroma kako se vklaplja v celoto? Ti zaostaja, je prevelika ali se popolnoma vklaplja k drugim mišicam. Kako je bilo v preteklosti?

Zup: Zadnji dve leti forsiram hrbet, ker se mi zdi da zaostaja. Če pogledamo zmagovalce Mr. Olympie zadnjih 10 ali 15 let, imajo vsi impresivne hrbte.

Petek: Hrbtna mišica je moja najboljša, katera mi je tudi vedno pomagala do dobrega rezultata na tekmah, saj je močno odstopala od ostalih tekmovalcev in sem bil zaradi tega skoraj nepremagljiv v pozah zadaj. Tudi v preteklosti nisem imel problemov z razvojem hrbtnih mišic, saj jih imam genetsko prirojene, kar je zame veliko prednost.

2)

Na kaj daješ poudarek pri treningu hrbta. Velike teže in malo ponavljanj ali manjše teže in več ponavljanj? Oziroma kaj se ti zdi, da je najbolj pomembno?

Zup: Odvisno od trenutne faze. Bolj pomemben mi je občutek v mišici med treningom kot pa sama teža, ki jo dvigujem.

Petek: Zagovarjam trening z velikimi težami in z maksimalno kontrolo izvajanja vaj. Menim, da le tako lahko ohraniš večino mišic na dieti, seveda ob pravilni prehrani. Zagovarjam tudi malo serij in malo ponovitev, nekje od 6 – 12. Iz mojih izkušenj mora biti trening opravljen v 45 – 60 minutah.

3)

Kolikokrat tedensko treniraš hrbet?

Zup: Dvakrat tedensko.

Petek: Vsako mišico treniram vedno samo enkrat v tednu. Izjema so meča in trebuh.

4)

Opiši svoj običajen trening hrbta za maso.

Zup: V prvi trening v tednu vključim osnovne vaje z ožjim prijemom, kot so veslanje, enoročno veslanje na napravi ... Točnega števila vaj, serij in ponovitev nimam določenega, saj mi je bolj pomemben občutek v mišici. Ko imam občutek, da je mišica »uničena« je trening končan. Drugi trening pa je sestavljen iz izolacijskih vaj s širšim prijemom. Recimo vaje na lat napravi in drogu.

Petek: Za hrbet si izberem štiri različne vaje.

Pri vsaki vaji naredim eno ogrevalno serijo po 12 ponovitev, ki ji nato sledita dve delovni seriji z 8 12 ponovitvami. Vajo končam s »forsirano« serijo z

90

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

PETEK

VS

ZUP

8 -10 ponovitvami v katero so vključene negativne ponovitve, forsirane ali padajoče serije. Začnem z zgibi (pull up) ali potegom na lat napravi (priteg na prsi), nato sledi veslanje v predklonu (bent over) ali t-bar veslanje ( t-bar row). Predzadnja vaja je običajno enoročno veslanje (motorka) , zadnja pa mrtvi dvig ali izteg trupa (hiperekstenzija).

5)

Katera je tvoja najlubša vaja za hrbet?

Zakaj?

Zup: Veslanje v predklonu s podprijemom. Pri tej vaji namreč najbolj čutim hrbet.

Petek: Moja najljubša vaja za hrbet je t-bar veslanje (T-bar row), zato ker z njo začutim prav vsako mišico hrbta.

6)

Na kaj bi bralce Maxxmaga posebej opozoril, da morajo paziti pri treningu hrbta?

Zup: Kot pri vseh drugih mišicah, je tudi pri hrbtu najbolj pomembna striktna forma in dejanski poteg ali dvig s trenirano mišico. Se pravi hrbet in šele nato kilaža. Ne poskušajte impresionirat obiskovalcev v fitnesu s težo, ki jo dvigujete, ampak raje naredite kvaliteten trening.

Petek: Ne pretiravajte s prevelikimi obremenitvami, ampak se raje osredotočite na pravilno izvedbo vaje.

Seveda je zaželjena velika teža, ampak prvi pogoj je pravilna izvedba. Ne izvajate vaj le na napravah, ampak vključite tudi vaje s prostimi utežmi. Najboljši napredek boste dosegli prav s kombinacijo obojega.

Pri vsaki seriji dajte vse od sebe, saj je potrebno mišico uničiti do konca.

7)

Ali se tvoj trening hrbta kaj razlikuje pri treningu za maso in pri treningu za definicijo?

Zup: Moj režim prehrane v času definicije je zelo ekstremen, zato nisem sposoben dvigovati enake teže kot v obdobju pridobivanja mišične mase.

Večinoma skrajšam odmor med serijami in se še toliko bolj osredotočim na »squeeze« oziroma povezavo mišice z možgani.

Petek: Trening na definiciji in masi je pri meni enak.

Razlikuje se le v dolžini odmora med serijami, ki je na definiciji krajši in dodajanju kardio vadbe.

Bodybuilding

91

DVOBOJ

PRVAKOV

8)

Ali na razvoj hrbta in količino mišične mase na tem predelu, vplivajo oz. pripomorejo tudi kompleksne vaje, kot sta deadlift in počep?

Zup: Seveda. Vključujem jih že zaradi same raznolikosti treninga.

Petek: Definitvno imajo kompleksne vaje prednost pri razvoju mišične mase hrbta, vendar je najboljše, kombinacija kompleksnih vaj z vajami na napravah.

9)

Uporabljaš pri vajah kakšne druge tehnike, kot so rest pause, prisiljene ponovitve, padajoče serije, negativne ponovitve ...?

Zup: Moji najljubši tehniki za dvig intenzivnosti

92

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

sta »striping« oziroma padajoče serije in superseti (superserije), ki ju uporabljam skozi celo leto.

Petek: V zadnjo serijo vedno vključim »rest pause«, negativne, padajoče ali prisiljene ponovitve, ker z omenjenimi tehnikami resnično lahko uničim mišico.

10)

Torej, kdo je močnejši ;) Koliko kilogramov dviguješ pri veslanju v predklonu (s palico)?

Zup: Sem bolj med »švohcanimi bilderji« (smeh).

Verjetno to pripada Petku.

Petek: Večinoma izvajam »T-bar row«, kjer izvajam vajo s 150 kilogrami. Tudi veslanje sem že delal s 180 kg, ampak najbolje ga čutim nekje pri 130 kg.

PETEK

VS

Bodybuilding

ZUP

93

NA

SCENI 1.

T

ako kot prejšnja leta, je tudi letos ekipa Maxximuma obiskala največji evropski sejem fitness in wellness opreme, prehrane za športnike in prehranskih dodatkov FIBO, ki je letos potekal med 14. in 17. aprilom v Essnu, v Nemčiji.

Rekordni sejem, ki se je letos raztezal na ogromnih 75.000 kvadratnih metrih je obiskalo čez 58.000 obiskovalcev in imelo kaj videti pri več kot 580 razstavljalcih. Novosti na področju fitnes in športne opreme, prehranskih dopolnil in novih kolekcij garderobe ni manjkalo, prav tako ne mišičastih teles in mičnih oblin.

Tudi letos je sejem obiskalo kar nekaj zvezdnikov iz sveta bodibildinga, npr. Ronnie Coleman, Chris Cormier, Phil Heath, Kevin Levrone, Dennis James, Dexter Jackson, Victor Martinez in drugi. Nekaj utrinkov smo vam pripravili na naslednjih straneh, obsežno reportažo pa si lahko ogledate na spletni strani http://maxximum-portal.com/clanek/obiskali-smo-fibo-2011.html Nasvidenje na FIBU 2012!

94

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Gašper Grom, Foto: Polona Fonda, arhiv FIBO

FIBO

2.

4.

3.

7.

5.

6.

8.

9.

10.

1.

2.

3.

4.

5.

Akrobatska točka Najbolj priznan evropski proizvajalec QNT gost Victor Martinez V vadbo se lahko vključijo tudi obiskovalci Na sejmu ni manjkalo fitneserk

6. Popularna vadba ples na drogu 7. Novosti BioTech USA 8. Profesionalni BB Roelly Winklaar 9. Gost pozer Dennis Wolf 10. Novi embalaža Hy-Pro 85

Bodybuilding

95

NA

SCENI

18.

11.

17.

14.

12.

16.

13.

96

15.

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

FIBO 20.

19.

21.

22.

23.

26.

24.

25.

11.

12.

13.

14.

15.

Fitnes oblačila GASP QNT zažiga!

Mr. Olympia Ronnie Coleman Fitneserka Kamila Porczyk Fitnes nastop Kamile

16.

17.

18.

19.

20.

Novosti BioTech Razstavni prostor All Stars IFBB PRO Phil Heath Legenda Chris Cormier Zmagovalec amaterskega Arnolda

21.

22.

23.

24.

25.

26.

Get the PUMP Urednik Grom in Dennis James Bio Tech linija za nežnejši spol IFBB PRO Dennis Wolf Razstavni prostor QNT Mr. Olympia za Maxximum

Bodybuilding

97

NA

SCENI

IBFF WORLD Championship 2010

Dne 13. novembra 2010 se je v Kopru skoraj 120 tekmovalcev iz 16 držav potegovalo za naslov svetovnega prvaka v zvezi IBFF, in to v desetih moških in treh ženskih kategorijah. Za prvo tekmovanje IBFF je to velik uspeh in se lahko uspešno kosa z drugimi zvezami, pozitivni vtisi vseh tekmovalcev pa potrjujejo pravilno izbiro pravila IBFF »Competitions by competitors – for competitors«.

Po tem načelu zvezo IBFF vodijo nekdanji ali pa še aktivni tekmovalci, sodniki so lahko le nekdanji prvaki in prvakinje v bodibildingu, tekmovanja pa organizirajo izključno nekdanji ali še aktivni tekmovalci. Več informacij je na voljo tudi na njihovi spletni strani www.ibff.info.

98

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Duško Madžarović, Foto: Polona Fonda

NA BB srednja kategorija

pravi odziv na pripravljenost tekmovalcev so bili kvadricepsi. Drugo mesto je odločno osvojil odlični Nikola Proguvečki, ki je bil v izvrstni formi, odlikovali sta ga tudi simetrija in predstavitev na odru, vendar je bilo prvo mesto tokrat rezervirano za drugega Hrvata v tej kategoriji, Pera Tomasa. Pero se sicer ni predstavil v svoji popolni formi, vendar je njegovo telo za razred odstopalo od drugih, zato je bil konkurenčen tudi med člani.

Med masterji Over 50 se je bila bitka že za uvrstitev med najboljših pet. Na petem mestu je bil Filipo Alfani (72 let), italijanska legenda v bodibildingu, ki je zaostal za Avstrijcem Wolfgangom Aignerjem. Na tretjem mestu je bil najboljši slovenski master Matko Verhovnik, ki je bil sicer v odlični formi, vendar je tekmoval z vrhunskima tekmecema.

Drugouvrščeni Petar Čelik je v neverjetni formi in s klasičnim prikazom že kar 62 let starega, bolje rečeno mladega telesa tokrat za malenkost zgrešil zmago. Francoz Patrick Vila je bil z vseh strani videti res odlično in je dosegel prvo mesto.

V tej kategoriji je Petar Čelik prejel poseben pokal BEST IBFF ATHLETE OVER 60, Italijan Filipo Alfani pa BEST IBFF ATHLETE OVER 70.

Tako velike prireditve nikakor ne bi bilo mogoče izvesti brez generalnih sponzorjev, ki sta bila Maxximum in The Nutrition, ter ne nazadnje niti brez podpore Mestne občine Koper, vsem se lepo zahvaljujem za pomoč pri tekmovanju.

Kar 11 sodnikov je imelo izredno težko nalogo že v prvi kategorji Juniors.

Na petem mestu je bil najboljši Slovenec Matej Majcen, ki je bil v resnično dobri formi, vendar nekoliko nemotiviran in brez borbenosti na odru, ravno to pa je imel ukrajinski tekmovalec Bogdan Grišin na četrtem mestu. Na tretjem mestu je presenetil Črnogorec Kosta Lalić, njegov

Še številnejša je bila udeležba v kategoriji Over 40. Peto mesto je osvojil Madžar Zoltan Vasarhery, ki je zaostal za Italijanom Gennarom Iscarom. Največji v kategoriji, Makedonec Jovce Vasilevski, ki smo ga pogrešali v visoki bodibilding kategoriji, je zasedel tretje mesto. Na drugo mesto se je z odlično simetrijo uvrstil Francoz Eric Orao, ki ga je tokrat premagal Italijan Mauro Zotti.

Ta je s svojo formo in vaskularnostjo resnično izstopal.

Tekmovalke so se najprej pomerile v kategoriji Miss Fitness model. Dina Jovanović in Zorica Pastornački iz Srbije sta zasedli peto oziroma četrto mesto, tik pred njima pa se je uvrstila makedonska tekmovalka

SCENI

Aleksandra Madžaroska. Nekoliko več težav so sodniki imeli z najboljšima dvema.

Na koncu je drugo mesto osvojila Natalia Andronic iz Moldavije, kot najlepša v vseh pogledih pa je slavila madžarka Zsuzsana Toldi, ki je poleg sodnikov očarala številno občinstvo v dvorani.

V kategoriji Mr Fitness small sta slovenska tekmovalca Alan Amadej Eferl in Vladimir Marinkovič s solidno formo dosegla peto oziroma četrto mesto. Nekoliko boljšo pripravljenost in simetrijo je na tretjem mestu pokazal Peter Bukovnik. S svojim samozavestnim nastopom in odlično pripravljenostjo je na drugem mestu blestel Jure Rus, vendar je izkušeni tekmovalec Moreno Ghidini brez večjih težav osvojil naslov prvaka in odnesel zmagovalni pas v Italijo.

V kategoriji Mr Fitness tall sta slovenska tekmovalca Marko Deleonardis in Izidor Štih zasedla peto oziroma četrto mesto. Štih kljub izjemni formi ni mogel ogroziti tretjeuvrščenega Francoza Pierra Guionieja.

Boj se je odvijal na samem vrhu, kjer je odličen italijanski tekmovalec Maurizio Latoracca za malenkost zgrešil zmago. Na koncu je slavil Srb Aleksandar Lekić, ki je svojo formo prikazal popolno pripravljenost.

V kategoriji Mr Athletic small je Bojan Jotanovič v predtekmovanju izgubil nekaj točk zaradi slabe barve in tako zasedel končno peto mesto. V večernem delu je to napako popravil, vendar prepozno, sodniki so odločitev sprejeli že v predtekmovanju. Na četrtem mestu je končal izkušen Italijan Marcello Lembo in tako zaostal za odličnim Francozom Stiewom Petrom. Za še eno slovensko presenečenje je poskrbel Evgen Valek, ki je z dobro formo, vendar zaradi neizkušenosti nekoliko slabšim poziranjem na koncu zasedel odlično drugo mesto. Brez konkurence je bil Italijan Dimitri Gemelli, ki je bil v nekaterih pozah celo videti kot tekmovalec bodibildinga ter brez slabih mišičnih skupin in enoglasno prvi.

Bodybuilding

99

NA

SCENI

V kategoriji Mr Athletic tall je Saša Gašparac s svojo življenjsko formo in poln energije osvojil peto mesto. Pred njim se je tokrat uvrstil legenda nekdanjega jugoslovanskega bodibildinga Petar Čelik, ki je blestel že v kategoriji masterjev. Na tretjem mestu je končal visoki Slovak Petr Rosner, ki je svojo odlično simetrijo ciljal na sam vrh. Nagrada za nehvaležno drugo mesto je ostala v Sloveniji Goranu Simiču, ki je skoraj zamudil svoj nastop. V večernem delu je napako popravil, vendar prepozno, saj so sodniki končno oceno oblikovali že po predtekmovanju. Zmagovalec iz Italije Jonatan Cappelletti si take napake ni privoščil, blestel je v svoji formi in zato upravičeno zmagal.

V kategoriji Miss Fitness je petouvrščena Francozinja Bariza Zovikri tokrat zaostala za odlično slovensko predstavnico Gino Lazarević, ki je številno občinstvo očarala s svojim prostim programom. Na tretjem mestu je končala še ena Francozinja Valeria Valentin. Drugouvrščena Ivana Kovazova je bila edina konkurenca naši Nataliji, imela je najboljši prosti program, vendar ni zadostoval za zmago. Edino zmago domačinom je prislužila Natalija Dovč, ki je z dobro formo in solidnim prostim programom prepričala večino sodnikov.

V kategoriji Miss Figure je peto mesto usvojila Maria Verešbarani iz Srbije, ki smo je vajeni videti v veliko boljši formi kot v tej, v kakršni se je predstavila v Kopru, vendar je še vedno pokazala lep nastop. Na četrtem mestu je končala Loredana de Franciscis iz Italije, ob solidni formi, vendar brez možnosti za boljšo uvrstitev. Na podelitvi priznanj je zapustila oder, zaradi česar zanjo velja dosmrtna diskvalifikacija s tekmovanj IBFF, saj takšna dejanja ne pripomorejo k razvoju tega športa, prav nasprotno. Odlično tretje mesto je usvojila Finka Anne Keranen, ki je blestela v vseh pogledih in za malenkost zaostala za odlično Italijanko Seranno Inocenti, ta pa je imela prednost v svoji gracioznosti in eleganci. Zmagovalka sploh ni bila vprašljiva, saj je Madžarka Brigita Grof odstopala od drugih v vseh možnih merilih, zato je prepričljivo zmagala tudi v skupini vseh konkurenc (Overall) ter poleg

100

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

kristalnega pokala odnesla tudi velik globus IBFF.

1.

V kategoriji Bodybuilding small je Evgen Valek z vstopom v finale in petim mestom dosegel izjemen uspeh, in to poleg že osvojenega drugega mesta v kategoriji nizkih atletov. Na četrtem mestu je končal Srb Miloš Disić, ki ima vse odlike in je bil pripravljen, a za višja mesta v prihodnosti potrebuje še nekaj kilogramov mišične mase. Zoltan Varsarhery z Madžarskega je zasedel tretje mesto, saj je bil Italijan Mauro Zotti s svojo super pripravljenostjo tokrat v prednosti. Zmaga je tokrat odšla na Madžarsko, domov jo je odnesel Zsolt Estero, izkušen tekmovalec, ki je v tej kategoriji izstopal in bil v svoji popolni izvedbi praktično brez konkurence. Z ostrejšo formo bi bil nevaren tudi za skupno zmago.

V kategoriji Bodybuilding middle je Sherif Flugaj iz Albanije na svoji prvi mednarodni preizkušnji ujel finale, kar je v tako težki kategoriji velik uspeh. Gennaro Iscaro ni nastopil v formi, kot smo ga vajeni, zato je upravičeno tokrat zasedel »le« četrto mesto.

Juniorski prvak s Hrvaškega Pero Tomas je v ospredje prišel tudi med člani, kjer bo zagotovo odličen že v naslednjih nekaj letih.

Istvan Jenei z Madžarskega je bil kot največji in najširši več kot opazen, vendar še vedno premalo za presenečenje iz Črne gore.

Bassija Stanković je bil masiven, poln in trd, v dobri formi, z malce slabšo separacijo nog, kar ga je stalo skupno zmago, vendar je bilo več kot dovolj za zmago v tej kategoriji.

V kategoriji Bodybuilding tall je bil lahko Črnogorec Nagip Mila s solidno formo več kot zadovoljen z vstopom v finale. Najboljši slovenski tekmovalec v prestižni, visoki bodibilding kategoriji Gregor Tuš je osvojil četrto mesto. Veteran, ki ni bil v odlični formi, kar je pravzaprav njegova stalna težava, bi lahko bil celo favorit v tej kategoriji. Marko Sapigni iz Italije je bil kompleten, v solidni formi in poln energije ob odlični predstavitvi na odru, osvojil pa je tretje mesto. Nehvaležno drugo mesto je odšlo na Hrvaško, Dean Matošević je nastopil v življenjski formi, brez napak in bil kljub stari poškodbi pectoralisa

2.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

Athletic nizka kategorija Prizorišče v dvorani Bonifika Podelitev skupnega zmagovalca Legenda Petar Čelik Naša fitneserka Natalija Dovč Skupna BB kategorija Podelitev Miss fitness Podelitev BB visoka Mlada ekipa Maxximum

na odru izjemen. Drugo veliko presenečenje in zmaga za Črnogorca Veliborja Obradovića, ki je s svojo super formo in vaskularnostjo zares izstopal, kakovost ob zadostni mišični masi ter borbenost in energičnost na odru so ustvarili prednost za zmago tako v visoki kategoriji kot v skupni bitki. Tako sta zmagovalni pas in veliki pokal IBFF odšla v Črno goro.

NA

SCENI

6.

3.

7.

4.

5.

8.

9.

Bodybuilding

101

NA

102

SCENI

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Gašper Grom

NABBA

UNIVERSE

NABBA Universe 2010 ‒ Zgodovinski uspeh slovenskega bodibildinga

Miha Zupan

Legendarno amatersko tekmovanje v bodibildingu NABBA Universe, na katerem so med drugim zmagale bodibilding legende, kot so Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves, Reg Park in drugi, je letos praznovalo svojo 60. obletnico. Tekmovanje se tradicionalno Ĺže nekaj let odvija v obmorskem mestecu South Port v Veliki Britaniji.

Bodybuilding

103

NA

P

SCENI

red nekaj leti se je v zgodovino NABBA Universe že vpisal Slovenec, takrat član Maxximumove ekipe MaxxTeam pokojni Gregor Koman, ki je leta 2002 v svojem prvem nastopu osvojil tretje mesto v visoki kategoriji Class I, naslednje leto pa v isti kategoriji celo zmagal. S tem je takrat postal najuspešnejši slovenski bodibilder vseh časov. Vendar je še vedno ostal odprt naslov skupnega (overall) zmagovalca med vsemi kategorijami, ta prejme naziv NABBA Universe overall in lahko postane profesionalni bodibilder oziroma pridobi možnost nastopanja na tekmovanjih za profesionalce.

Da smo Slovenci osvojili ta naslov je bilo treba počakati nekaj let. Tekmovanje NABBA Universe 2010 je bilo nepričakovano v znamenju naše ekipe, ki sta jo zastopala bodibilderja Miha Zupan in Sašo Petek, pridružil pa se jima je še hrvaški junior Pero Tomas. Majhni ekipi, ki se je pod sponzorstvom podjetja Maxximum odpravila na pot v Anglijo, se je pridružil še vrhunski trener Mauro Sassi, ki je v letošnji sezoni poskrbel za odlično formo Mihe in Saše. Že po predtekmovanju je bilo jasno, da bo majhna ekipa dosegla veliko. Vsi trije so bili v svojih kategorijah v boju za prvo mesto.

Večerni finale je potrdil naša pričakovanja in našo ekipo ter Slovenijo naredil prepoznavno pri vseh udeležencih prireditve. Pozneje so še objave v medijih pripomogle k naši večji prepoznavnosti tudi pri vseh drugih ljubiteljih bodibildinga.

V kategoriji juniorjev je Hrvat Pero Tomas zmagal zaradi izredno lepe simetrije in polnosti mišic. Definicija in trdota mišic nista bili optimalni, vendar je bila forma dovolj dobra za premoč. Hrvaška je tako dosegla najboljši rezultat na tekmovanjih NABBA Universe, Pero pa se je zapisal v zgodovino tekmovanja kot zmagovalec med juniorji.

Miha Zupan, trenutno naš najboljši bodibilder, je lani na tem tekmovanju osvojil drugo mesto, kar je bil neverjeten uspeh in nekaj zelo težko dosegljivega za vse poznavalce bodibildinga.

104

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

1.

Da so omejitve velikokrat le v možganih in da jih je mogoče ob dosegu nekega rezultata tudi preseči, je dokazal letos. Odločno je zmagal v srednji kategoriji (po višini) Class II, predvsem zaradi lepe simetrije in odlične definicije, ki sta njegovi značilnosti. Zaradi njiju namreč premaguje precej bolj masivne bodibilderje. Miha je tako ponovil Komanov rezultat izpred nekaj let in izenačil najboljši rezultat slovenskega moškega bodibildinga.

Sledilo je tekmovanje v visoki kategoriji Class I, v kateri je nastopil naš drugi predstavnik Sašo Petek, novinec na tem tekmovanju. Da bo dosegel zastavljeni cilj, uvrstitev v finale oziroma med najboljših šest tekmovalcev, je bilo jasno v predtekmovanju. Pravzaprav smo imeli občutek, da se bo uvrstil med prve tri tekmovalce in tako osvojil eno izmed kolajn. Prvi trije tekmovalci so bili izredno izenačeni in Sašo je bil v tesnem boju za prvo mesto, predvsem zaradi neverjetne trdote mišic in odličnih hrbtnih poz, v katerih je bil nepremagljiv. Žal pa so Saševa neizkušenost pri nastopu, ob tem pa odlična simetrija in struktura telesa angleškega zmagovalca Sašo potisnila na drugo mesto. Seveda je tudi to mesto popolnoma nepričakovan in neverjeten uspeh ter dokaz, da lahko Sašo kmalu postane naš tretji tekmovalec z naslovom NABBA Universe.

Zadovoljstvo naše ekipe je bilo več kot popolno. Vendar slavja še ni bilo konec. Na vrsti je bilo skupno (overall) tekmovanje, ki se ga udeležijo zmagovalci posameznih kategorij in se pomerijo za skupno zmago.

Tu se ustvarja zgodovina bodibildinga in Miha Zupan je postal del nje. Postal je zmagovalec NABBA Universe overall in se zapisal v zgodovino prestižnega tekmovanja.

Za Miho je naslednji korak jasen. Prehod med profesionalne bodibilderje in uvrstitev na tekmovanje za izbor Mr. Olympia, najbolj prestižnega tekmovanja v profesionalnem bodibildingu. Ne pozabimo, da je to v letu 2010 popolnoma nepričakovano dosegla slovenska bodibilderka Brigita Brezovac. To leto bo za vedno zgodovinsko leto slovenskega bodibildinga!

2.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

Primerjave za skupnega zmagovalca NABBA Mr. Universe Miha Zupan Srednja kategorija BB Član Maxximum tima Sašo Petek Visoka kategorija BB Juniorski zmagovalec Pero Tomas Vrhunski trener Mauro Sassi Selektor Grom in trener Sassi

NA 4.

5.

3.

7.

SCENI

6.

8.

Bodybuilding

105

PREPOVEDANO

ŠTUDIJA: Uporaba anaboličnih steroidov pri bodibilderjih lahko povzroči okvaro ledvic

Bodibilderji z anaboličnimi steroidi hitreje pridobivajo moč in mišično maso, a hkrati lahko resno poškodujejo svoje ledvice. V študiji, predstavljeni na 42. letnem srečanju ameriškega združenja nefrologov, so ugotovili, da lahko dolgotrajna uporaba anaboličnih steroidov privede do zmanjšanja in okvare ledvične funkcije.

Dr. Herlitz je s skupino sodelavcev v medicinskem centru univerze v Columbii proučeval deset bodibilderjev z dolgoletno zgodovino jemanja anaboličnih steroidov. Vsem je bilo skupno močno okrnjeno delovanje ledvic, pri vseh je bilo tudi veliko beljakovin v urinu (proteinuria). Preiskava ledvic je pri devet preiskovancih ugotovila fokalno segmentno glomerulosklerozo, stanje, pri katerem so ledvice močno obrazgotinjene. Bolezen se po navadi pojavi pri dolgotrajni preobremenitvi ledvic. Podobno stanje je mogoče ugotoviti tudi pri patološko predebelih posameznikih.

Ko so bodibilderji prenehali uporabljati anabolike, sta se stanje in delovanje ledvic pri osmih izboljšali, pri enem preiskovancu pa je ledvična bolezen napredovala in povzročila odpoved ledvic. Eden od preiskovancev je ponovno začel jemati anabolike in stanje se je znova poslabšalo. Raziskovalci ugotavljajo, da močno povečana mišična masa pri nekaterih posameznikih čezmerno obremeni ledvice – poveča filtracijo, verjetno pa je, da imajo anaboliki tudi neposreden škodljiv vpliv na ledvice. Športniki, ki uporabljajo anabolične steroide, in zdravniki, ki skrbijo za te športnike, se morajo zavedati posledic uporabe steroidov za zdravje, tudi za delovanje ledvic.

This study was conducted in the laboratory of Dr. Vivette D'Agati, MD at Columbia Univeristy Medical Center. Study co-authors include Glen Markowitz, MD, Joshua Schwimmer, MD, Michael Stokes, MD, Cheryl Kunis, MD, Vivette D'Agati, MD, (Columbia University Medical Center); Alton Farris, MD, and Robert Colvin, MD (Massachusetts General Hospital).

The study abstract, "Development of FSGS Following Anabolic Steroid Use in Bodybuilders," (TH-PO163) will be presented as part of a Poster Session during the American Society of Nephrology's 42nd Annual Meeting and Scientific Exposition on Oct. 29 in the Scientific Exposition Hall of the San Diego

106

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Robert Babič, Foto: Shutterstock

PREPOVEDANO

ŠTUDIJA: Dolgoročna uporaba anaboličnih steroidov lahko oslabi srce bolj, kot so domnevali doslej Raziskava, objavljena v članku Circulation: Heart Failure, ta je izšel v zborniku, ki ga izdaja American Heart Association, potrjuje, da lahko dolgoročna uporaba anabolikov močno oslabi srce in poveča možnosti za srčno odpoved. Študija je zajela 12 športnikov, povprečno starih 40 let, ki so trenirali z obremenitvijo in so priznali, da jemljejo anabolike (v povprečju) devet let, in to po približno 675 miligramov različnih anabolikov na teden, ter kontrolno skupino sedem enako starih moških, ki niso jemali anabolikov, a so podobno trenirali in imeli podoben življenjski slog, podobno telesno maso in stopnjo tveganja za razvoj srčnih obolenj, razen uporabe steroidov, so pa imeli uporabniki steroidov več čiste mišične mase. Študija pod vodstvom Aarona L. Baggisha v splošni bolnišnici v Massachusettsu v Bostonu je razkrila, da je levi srčni prekat, odgovoren za črpanje, pri uporabnikih anabolikov precej šibkejši med sistolično funkcijo (srčno kontrakcijo oziroma posameznim utripom) kot pri skupini preiskovancev, ki anabolikov niso jemali. Zdravi levi srčni prekat prečrpa od 55 do 70 odstotkov krvi, ki napolni srce (ejekcijska frakcija), 83 odstotkov preiskovancev, uporabnikov steroidov pa ni doseglo niti 55-odstotne ejekcijske frakcije, pri kontrolni skupini pa je manj kot 55 odstotkov dosegel le en preiskovanec. Pri uporabnikih steroidov so ugotovili tudi okvarjeno diastolično funkcijo (ko je levi prekat sproščen in se zopet napolni s krvjo). Raziskava je pokazala, da je bila relaksacija prekata pri uporabnikih steroidov zmanjšana za skoraj polovico (0,93 proti 1,80 pri kontrolni skupini). Funkcija in struktura mišičnega prekata pa sta bili po dopplerjevem ehokardiografu pri obeh skupinah enaki. Kljub majhni preiskovani skupini se rezultati statistično bistveno razlikujejo in kažejo močno povezavo med oslabljeno srčno funkcijo in uporabo steroidov.

Long-term anabolic steroid use may weaken the heart more than previously thought and may increase the risk of heart failure, according to research reported in Circulation: Heart Failure, an American Heart Association journal.

Co-authors are: Rory B. Weiner, M.D.; Gen Kanayama, M.D., Ph.D.; James I. Hudson, M.D.; Sc.D.; Michael H. Picard, M.D.; Adolph M. Hutter, Jr., M.D.; and Harrison G. Pope, Jr.,

Bodybuilding

107

PRIHAJAJO

Datum rojstva: 2. 6. 1989

Teža na tekmi: 90 kg Običajna teža zunaj

tekmovalne sezone: 105 kg

108

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Naj dietni obrok: ovseni kosmiči s sirotkinimi beljakovinami v prahu Naj obrok zunaj tekmovalne sezone: ocvrt piščančji zrezek s solato Naj pijača: napitek iz sirotkinih beljakovin v prahu Življenjska misel: No limit.

Avtorica: Polona Fonda, Foto: Polona Fonda in osebni arhiv

PERO

1)

TOMAS

Katerih pet pridevnikov te najbolje opiše? Samega sebe ne morem opisati, lahko se le kritiziram, a mislim, da niste hoteli tega odgovora. Drugi naj povedo, kakšen sem.

Ali pa me ocenite sami.

kg ovsenih kosmičev, 200 g riža, 100 g solate, 100–200 g ribe na dan, sirotkin pripravek in glutamin. Na definiciji poskušam s čim manj ogljikovimi hidrati, se pravi, vse enako, le ovsenih kosmičev in prilog je čim manj. Tako zmanjšam hidrate tudi za polovico.

2)

6)

Se spomniš dneva, ko si prvič stopil v fitnes in prijel uteži? Zakaj si se odločil začeti vadbo v fitnesu? Vse se je začelo, ko sem imel 12 let. Pestila me je ukrivljenost hrbtenice (skolioza), ker sem bil presuh in sem obiskoval fizioterapijo za krepitev hrbtnih mišic. Približno takrat je moj brat izdelal betonske uteži in začel trenirati, jaz pa sem se mu pridružil. On je kmalu prenehal, sam pa sem nadaljeval. Bodibilding ni samo šport in ne morem navesti le enega razloga, zakaj sem se odločil zanj. Najprej sem kot otrok želel postati velik in močan, nato sem hotel, da bi bil videti lepo kot bodibilderji v revijah, pozneje pa sem hotel zmagovati in v boju za zmago spoznal, da mi bodibilding ne gradi le telesa, ampak tudi značaj in me uči. Je samoizobraževanje in samovzgoja.

Spoznal sem zelo pomembna načela, za katera menim, da bi jih moral spoznati in izkusiti vsak človek. Ta so na kratko: lakota, bolečina, utrujenost, disciplina in mnoga druga, ki so me preoblikovala v celovito osebnost.

3)

Rad treniraš na polno (hard)? Mogoče veš, koliko ur na teden preživiš v fitnesu? Da, vsak moj trening je na hard. Zunaj sezone treniram pet dni na teden po vsaj dve uri, odvisno od mišične skupine, ki jo treniram.

Tedensko je to približno 10 do 12 ur treninga.

Tvoji največji uspehi oziroma dosežki? Največje uspehe sem imel v letu 2010. Malta: NABBA World: 2. mesto, Avstrija: WFF World: 1. mesto, Anglija: NABBA Mr. Universe: 1. mesto, Slovenija: IBFF World: 1. mesto.

7)

Cilji in želje za prihodnost? Ciljev žal nimam, imam želje, ki pa bodo zelo težko uresničljive, če ne bo kakšne finančne pomoči. V trenutnih razmerah volja in motivacija na žalost nista dovolj, da bi postal tisto, kar želim, in da bi si sploh zadal cilje. Postavljam jih šele, ko zberem denar. Ker nimam ciljev, vam povem želje. Trenutno si želim postati dober, konkurenčen član (senior). Ne le konkurenčen, želim seveda tudi zmagovati.

8)

Kaj počneš poleg fitnesa? Faks, šola, služba …? Da bi zbral dovolj za priprave, ob fitnesu delam tudi v bolnišnici ‒ v operacijski dvorani kot medicinski tehnik.

Težko pokrivam stroške, ker je bodibilding drag šport, finančni vložek pa se ne povrne.

9)

Imaš vzornike v svetu bodibildinga? Kdo so tvoji vzorniki in zakaj? Seveda imam vzornike. Antonio Furić se mi zdi odlično grajen. Všeč pa so mi še Melvin Anthony, Dexter Jackson, Frank Zane in nekateri drugi.

4)

Kakšen je tvoj tedenski trening (split po mišičnih skupinah)? Ponedeljek: noge, torek: rame, sreda: počitek, četrtek: hrbet, petek: prsi, sobota: roke, nedelja: počitek.

Ko se pripravljam na tekmovanje, ni pravil in včasih treniram tudi vsak dan. Tako večkrat treniram kakšno mišično skupino, ki sicer zaostaja v razvoju.

5)

Koliko kalorij zaužiješ v enem dnevu, ko povečuješ maso? Je težko pojesti toliko hrane? Koliko kalorij pa zaužiješ na definiciji?

Ne obremenjujem se s števili, ne tehtam in ne merim. Vem, kaj moram pojesti, da napredujem, in to počnem. Primer: 1 kg piščanca, 0,3‒0,5 Bodybuilding

109

BB

NOVICE

MAXXZUPAN ODLIČEN DRUGI

na Evropskem prvenstvu IFBB 2011 v Sofiji Na evropskem prvenstvu najbolj priznane bodibilding in fitnes zveze IFBB, ki je bilo 20. do 23. maja v Sofiji, je naš najboljši bodibilder Miha Zupan v kategoriji do 100 kg v tesnem dvoboju osvojil odlično drugo mesto za večkratnim svetovnim prvakom Stefanom Havlikom. To je bil Mihov prvi nastop v najmočnejši zvezi IFBB. Tekmovanja se je udeležil tudi naš bodiklasik Blaž Erjavšek, ki pa se žal ni uvrstil v finalni del. Blaž je bil odlično pripravljen, vendar mu je manjkalo nekaj mišične mase za vidnejšo uvrstitev. 

AMATERSKA MR. OLYMPIA

v Londonu

Od 19. do 20. marca je v Londonu prvič potekalo tekmovanje Mr. Olympia za amaterje. Najbolj prestižno tekmovanje v profesionalnem bodibildingu Mr.Olympia je tako dobilo svojo amatersko različico, ki bo vsako leto v Londonu. Na prvem tekmovanju Slovenci niso nastopili.

Overall zmagovalec je bil Sami Al Haddad, ki je poznan po super simetriji in lepi strukturi telesa. Hkrati je potekal tudi profesionalni IFBB Grand Prix, na katerem je zmagal Američan Branch Warren. 

XII. Bihač Open

Zmaga MaxxBlaža in drugo mesto MaxxŠtrakla 110

Julij 2011

Maxx Fitness & Bodybuilding

Kot vsako leto je bilo tudi letos v bosanskem mestu Bihaču tekmovanje v bodibildingu in fitnesu Bihač Open. Tekmovanja, katerega je vsako leto sponzor tudi Maxximum, se je udeležila tudi slovenska ekipa. Blaž Erjavšek je zmagal v kategoriji bodibilding do 90 kg, Tadej Štrakl pa je osvojil drugo mesto v kategoriji do 80 kg. Overall zmagovalec v kategoriji bodibilding je bil Hrvat Jadran Damjanović, ki je zmagal tudi v težki kategoriji. Mladi hrvaški up Peter Klančir je bil v tej kategoriji drugi. Damjanovič je zmagal predvsem zaradi boljše forme. 

Avtorja: Gašper Grom in Robert Babič, Foto: arhiv

ZADNJE

ARNOLD CLASSIC v Španiji

WFF UNIVERSE

Super uspeh Štrakla in Resmana

Tudi profesionalno tekmovanje Arnold classic, ki ga vsako leto v Ohiu organizira Jim Lorimer v sodelovanju z Arnoldom Schwarzeneggerjem, bo dobilo svojo amatersko različico v Evropi. Tako bo 8. in 9. oktobra 2011 v Madridu v Španiji prvi amaterski Arnold Classic. Poleg amaterskega bo tudi profesionalno tekmovanje. Ker je tekmovanje le en teden po Mr.Olympii, pričakujemo nastop večine najboljših profesionalni bodibilderjev. Na amaterskem tekmovanju bo nastopila tudi slovenska ekipa z najboljšim bodibilderjem Miho Zupanom na čelu.

Podobno kot v ZDA, bo v okviru tega tekmovanja tudi velik sejem športne prehrane in številni drugi dogodki, kot so tekmovanje v polaganju rok, košarki, sabljanju, gimnastiki, karateju, powerliftingu, strongmanu, dviganju uteži in druga. 

Še ena zmaga

BRIGITE BREZOVAC Lani nas je s prvima zmagama med profesionalnimi bodibilderkami presenetila naša najboljša bodibilderka Brigita Brezovac. Fenomenalna Brigita s svojimi uspehi nadaljuje tudi v letošnji sezoni. Tako je osvojila prvo mesto na profesionalnem tekmovanju Toronto Pro in tretjo mesto na tekmovanju Tampa Pro. Na obeh tekmovanjih je dosegla rezultat, ki ji omogoča nastop na vrhunski Ms. Olympii, ki bo jeseni v Las vegasu ZDA. 

SVETOVNO PRVENSTVO IBFF v Kopru

22. oktobra 2011 bo v Kopru potekalo drugo svetovno prvenstvo bodibilding in fitnes zveze IBFF. Tekmovanje organizira legenda slovenskega bodibildinga Duško Madžarevič. Podjetje Maksimum bo generalni sponzor že drugo leto zapored. Kot vsako leto bodo obiskovalci prejeli darilne vreče Maxximum in brezplačno preizkusili najnovejše proizvode. 

NOVICE

16. junija je v Avstriji potekalo fitnes tekmovanje zveze WFF, kjer je nastopila tudi slovenska ekipa.

Tadej Štrakl je v kategoriji atletik do 35 let zmagal, medtem ko je bil Janez Resman v kategoriji fitnes do 35 let odličen drugi.

Dobre rezultate pa so dosegli tudi drugi naši tekmovalci Mojca Petaros, Tomaž Kok in Peter Bukovnik. 

i t s u op je p n i a k v s član no sveto ije v kc o a k o e str esečn m  IZDELKI ZA HUJŠANJE

 BELJAKOVINSKI NAPITKI  NADOMESTKI OBROKOV

 ENERGIJA IN REGENERACIJA  POVEČANJE MIŠIČNE MASE  VITAMINI, MINERALI

 ANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČOBE  VZDRŽLJIVOSTNI ŠPORTI  ŠPORTNA OBLAČILA

Predani FIT filozofiji LJUBLJANA LJUBLJANA BTC LJUBLJANA CENTER MARIBOR CELJE KRANJ

www.maxximum.si

Parmova 51, tel.: 01/43 66 024 Kajuhova 32p, tel.: 01/54 65 233 Gosposvetska 2, tel.: 01/23 01 078 Jezdarska 22, tel.: 02/33 13 486 Mariborska 103a, tel.: 03/29 09 928 Partizanska 37, tel.: 04/23 63 209

www.maxximum-shop.com

narocila@maxximum-shop.com