Maxx Fitness & Bodybuilding by Sportnet Sportnet

Predani FIT ﬁlozoﬁji

Članki, nasveti, baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, in še veliko več ...

Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku. Obiščite nas!

BESEDA

UREDNIKA

UVODNIK

Strinjam se, da je vsakršno spreminjanje navad, naj gre za spremembo načina prehranjevanja ali odvajanje od kajenja, v začetku težavno ter da zahteva veliko volje in napora. Vendar pa novo pridobljena navada kmalu postane del vsakdana, če je le dovolj vztrajnosti (za to, da se novo vedenje ustali, naj bi bilo potrebnih približno 21 dni). V prvi fazi spreminjanja prehranjevalnih navad in vključevanja vadbe v svoj vsakdan je potrebnega največ truda, v drugi fazi, ko se začnejo kazati ugodni učinki, je že lažje, znak tretje faze pa je ugotovitev, da si življenja brez vadbe in uravnotežene prehrane sploh več ni mogoče zamisliti. Takrat ni več poti nazaj. Vsem iz srca želim, da bi dosegli to najpomembnejšo fazo ter seveda srečno in zdravo leto 2012!

UVODNIK

pažam pa tudi nekaj drugega. Nezadovoljstvo nad rezultati, ugotovitev, da sta dieta in vadba prenaporni, ali kateri drug razlog velikokrat zasenčijo začetno navdušenje in uresničevanje začrtanega cilja se hitro ustavi. Največkrat so vzrok za nedoslednost preveliki cilji, ki jih želimo doseči v nerealno kratkem času in s čim manj truda. Sledi ugotovitev, da je pot do cilja preprosto pretežka. Če se osredotočim na hujšanje in oblikovanje telesa, je pogosta napaka tudi to, da nas zanima le sprememba videza, pozabljamo pa, da še pomembnejša posledica urejene prehrane in vadbe zajema boljše počutje in dolgoročno zdravje. Zato na vadbo in zdravo prehrano ni priporočljivo gledati le kot na sredstvo za hujšanje in izboljšanje videza, ampak je smiselno pomisliti tudi na vse druge pozitivne spremembe, ki temu sledijo. In zaradi teh se je vredno potruditi.

UVODNIK

Gašper Grom,

odgovorni urednik

UVODNIK

V začetku novega leta si marsikdo postavi nove cilje. Statistike kažejo, da se najpogosteje odločimo shujšati, več časa nameniti vadbi ali prenehati kaditi. Kot lastnik fitnes centrov in trgovin s prehranskimi dopolnili tudi sam opažam, da se januarja fitnes centri naenkrat napolnijo, prodaja dodatkov za hujšanje pa poskoči.

UVODNIK

Novoletni ... sklepi, seveda!

KOLOFON

FITNES 03 03

Beseda urednika

06 08 10 12 14 16 18

Prehrana Prehranski dodatki Hujšanje Vadba Zdravje Maxximum novice Q&A z Gašperjem

Na naslovnici: Nena Nevenka Muršič Foto: osebni arhiv

IZDAJATELJ: Maksimum, d. o. o. NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana Telefon: +386 1 43 66 024, +386 41 641 618 Faks: +386 1 43 66 023 E-naslov: info@maxxfitnessmag.si Spletna stran: www.maxxfitnessmag.si GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom UREDNIŠKI ODBOR: Gašper Grom, Robert Babič, Staša Grom

PREHRANA 20 24 30 32 36

40 44 52

FOTOGRAFIJE: Maksimum, d. o. o., Giorgio Mesghetz, Matjaž Plausteiner, Shutterstock

TISK: S Investicije, d. o. o.

Maxx dieta: Beljakovinski napitki in hujšanje Maxx preobrazba: Vasja Mrak FIT LIFE

TRŽENJE: Maksimum, d. o. o.

Stališča avtorjev niso nujno enaka stališčem uredništva. Uredništvo ne prevzema odgovornosti za stališča avtorjev. Za vsebine oglasnih sporočil odgovarja njihov naročnik. Fotografije so lahko simbolične.

Weiderjeva načela treninga Hrbet Oblikuj telo: Počep HUJŠANJE

LEKTORICA: Nataša Purkat, Lektor’ca

MEDNARODNA STANDARDNA SERIJSKA ŠTEVILKA : ISSN 2232-4011

5 dejstev o živilih 10 najpomembnejših dodatkov za mišice Maxx živilo: Sardele V kuhinji: Jedi s sardelami Pod drobnogledom: Beta alanin TRENING

OBLIKOVANJE IN PRELOM: Mitja Pogorevc, Tjaša Klobučar Športnet, d. o. o., www.sportnet.si

NAKLADA: 3.000 izvodov

NOVICE

62 66 68 70 72

LIFESTYLE Aktivno življenje v zrelih letih Miss Fitness: Q&A z Evo Rusan Legenda svetuje: Petar Čelik Fit dan: Uroš Sobočan PREDLAGAMO Knjiga: Why we get fat and what to do about it

KAZALO

BODYBUILDING 76 78 80 92 94 106 112 114 118

BODYBUILDING NOVICE Q&A Mario svetuje: Mario Jarnečić INTERVJU Mauro Sassi Q&A Zup: Miha Zupan

NA SCENI IBFF World Koper 2011 WFF World 2011 IFBB Slovenija PREPOVEDANO PRIHAJAJO: Tadej Štrakl

94 106

118

112 Fitnes

PREHRANA PREHRANA PREHRANA PREHRANA PREHRANA PREHRANA

NOVICE

Visok GI

Nizek GI Prehrana z živili z nizkim glikemičnim indeksom znižuje vrednost inzulina in krepi občutek sitosti

likemični indeks je merilo, kako hitro živilo po zaužitju zviša sladkor v krvi. Namizni sladkor in beli kruh imata visok glikemični indeks, banane, češnje in vsa žita z otrobi pa nizkega. Učinki glikemičnega indeksa na sladkorno bolezen, nadzor telesne teže in srčnožilna obolenja so zelo dobro znani. Danski raziskovalci so primerjali ženske, ki uživajo živila z nizkim glikemičnim indeksom, in tiste, ki uživajo živila z visokim glikemičnim indeksom, ter ugotovili, da nizek glikemični indeks bolje uravnava vrednost sladkorja v krvi in posledično tudi presnovo.  Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Novice pripravil: Robert Babič, Foto: Shutterstock, arhiv

NOVICE

Zamenjava belega riža z rjavim ne zmanjšuje tveganja za nastanek sladkorne bolezni tipa 2

javi riž se od belega razlikuje po tem, da vsebuje zunanji ovoj ‒ otrob in kalčke riževega zrna, ki upočasnijo prebavo v želodcu. Pri belem rižu pa proizvajalci ta del odstranijo in tako ostane le škrobni del riža.

Šestnajsttedenska kitajska študija je ugotovila, da se tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 ne spremeni, če posameznik uživa rjavi riž namesto belega. Proučevani posamezniki so imeli povečano tveganje za nastanek diabetesa, riž pa so lahko uživali v

neomejenih količinah. Raziskovalci so primerjali indeks telesne mase, obseg pasu, krvni tlak in kazalnike presnove krvnega sladkorja pri posameznikih obeh skupin. Ugotovitev: rjavi riž ne vpliva na kazalce presnove in sladkorno bolezen. 

Prehrana jamskega človeka ustreza našim genom

loveška presnova se je skozi milijone let razvila in prilagodila. Naši daljni predniki so uživali veliko sadja, zelenjave, mesa, stročnic in korenovk. Sodobno prehrano pa sestavljajo industrijsko predelana živila, nasičene in transmaščobe, kemični dodatki, preprosti sladkorji, hkrati pa je energetsko bogata in hranilno osiromašena. Genetsko smo ustvarjeni tako, da najbolje delujemo, če se prehranjujemo kot naši jamski

predniki, saj taka prehrana vsebuje vsa potrebna hranila – antioksidante, flavonoide, sterole in druge učinkovine, ki preprečujejo sodobne bolezni, kot so debelost, srčnožilne bolezni, sladkorna bolezen in rak. Žal ne moremo uiti vplivom iz okolja, lahko pa se zavarujemo pred negativnimi učinki tako, da uživamo čim manj predelana živila. Tako bomo dolgo zdravi in siti. 

Fitnes

PREHRANSKI DODATKI PREHRANSKI DODATKI PREHRANSKI DODATKI

NOVICE

vpliva na spolne hormone M elatonin je hormon, ki med drugim pomaga uravnavati spanec, med spanjem pa ga izloča epifiza. Mnoge živalske vrste se uspešneje razmnožujejo v daljših sončnih obdobjih leta, ko je melatonina v organizmu manj. Strokovnjaki z univerze v Berkeleyju v Kaliforniji so v raziskavi na ptičih dognali, da se je raven spolnih hormonov znižala v obdobju, ko je v telesu več melatonina (v letnih časih z daljšo nočjo). Če morda enako velja tudi za ljudi, potem prevelika raba melatonina v obliki prehranskega dopolnila lahko slabi tvorbo testosterona pri bodibilderjih. 

www.maxximum.si www.maxximum.si HUJŠANJE REKREACIJA HUJŠANJE REKREACIJA ZDRAVA PREHRANA Članki, nasveti,PREHRANA baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, in še veliko več ... ZDRAVA Članki, nasveti, baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, Članki, nasveti, baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, in še veliko več ...

Februar 2012

in Fitness še veliko več ... Maxx & Bodybuilding

NOVICE

Povečan vnos LEVCINA ni vedno nujen Levcin je ena izmed verižno razvejanih aminokislin, ki ima ključno vlogo pri sintezi mišičnih beljakovin in vadbeni storilnosti. Je pomemben gradnik pri hipertrofiji mišic in dejavnik biokemičnega signala mTOR (mammalian target of rapamycin), ki poleg drugih pomembnih vplivov na celico spodbuja tudi sintezo beljakovin. Vojaška raziskava ni ugotovila razlik v sintezi beljakovin pri posameznikih, ki so zaužili deset gramov esencialnih aminokislin in še dodatno 3,5 grama levcina, in tistih, ki so zaužili le deset gramov esencialnih aminokislin, ki so že vsebovale 1,8 grama levcina. Povečan vnos levcina očitno ni potreben pri posameznikih, ki že zaužijejo dovolj esencialnih aminokislin. Večji vnos pa je lahko potreben pri intenzivni vadbi, stradanju in za starejše posameznike. 

blaži negativne posledice treninga Intenziven trening povzroča togost ožilja. Ta učinek je prehoden, z leti pa pri nekaterih posameznikih lahko privede do težav s povišanim krvnim tlakom in obremenitvijo srca. Redna uporaba kreatin monohidrata lahko ščiti ožilje in srce pred temi posledicami. V študiji državne univerze na Floridi so pod vodstvom Marcosa SanchezGonzalesa ugotovili, da uživanje kreatin monohidrata (tri tedne po deset gramov na dan) zmanjša togost arterij in zniža krvni tlak, ki je posledica intenzivnega treninga z bremenom, ki je drugače zelo zdrava oblika vadbe za odrasle.  Fitnes

Ali se zaradi kemikalij v zraku redimo? E nergetsko ravnotežje je temelj za spremembo telesne teže. Če porabimo več energije, kot je zaužijemo, hujšamo, če je porabimo manj, se redimo. Če bi to držalo, človeštvo ne bi trpelo zaradi epidemije debelosti. Iz pregleda izbrane znanstvene literature danskih raziskovalcev je razvidno, da okoljske kemikalije spreminjajo celična tipala našega organizma, ki nadzorujejo presnovne procese. Motijo presnovo tako, da organizem zaužito hrano raje skladišči kot energijo v obliki maščob. Te okoljske kemikalije so pesticidi, kot so DDE (diklorodifenildikloroetilen), PCB (poliklorirani bifenili) in podobne snovi, ki motijo hormonsko presnovo. Izpostavljenost tem kemikalijam v ključnih obdobjih odraščanja lahko posamezniku povzroči telesno škodo za vse življenje. 

Popolno orožje v boju proti telesni maščobi • Sinergijsko delovanje L-karnitina, izvlečka zelenega čaja in kofeina • Hitrejše izgorevanje telesne maščobe • Boljša koncentracija in več energije

Naročila in informacije: www.maxximum-shop.com narocila@maxximum-shop.com Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

tel.: 01 43 66 024

HUJŠANJE HUJŠANJE HUJŠANJE HUJŠANJE HUJŠANJE HUJŠANJE

NOVICE

Visokobeljakovinska

dieta ne povzroča izgube telesne teže

Več študij je že ugotovilo, da velik vnos beljakovin omogoči hitrejšo kratkoročno izgubo telesne teže kot mešane diete ali tiste z velikim deležem ogljikovih hidratov. Mnogi bodibilderji uživajo velike količine beljakovin, ker te spodbujajo termogenezo in bolje nasitijo kot druga hranila. V veliki evropski študiji, v kateri je sodelovalo skoraj 90 tisoč ljudi in je trajala šest let in pol, niso ugotovili povezave med količino zaužitih beljakovin ter spremembami v telesni teži in obsegu pasu. Nasprotno, beljakovine živalskega izvora so dolgoročno spodbudile povečanje telesne teže. 

MARIHUANA

ne spodbuja pridobivanja telesne teže

koraj vsi vemo, da kajenje marihuane spodbuja tek, zato je logično, da bi moralo biti med kadilci marihuane več predebelih ljudi kot pri drugih. Francoska študija je primerjala skoraj 50 tisoč ameriških kadilcev marihuane s preostalo populacijo in ugotovila, da je med temi kadilci le 14‒17 odstotkov predebelih, v preostali populaciji pa kar 27 odstotkov. Kadilci iz študije so marihuano kadili vsaj trikrat na teden, hkratno kajenje cigaret pa ni vplivalo na rezultat. Vse kaže, da marihuana, čeprav spodbuja tek, vsebuje še druge kemikalije, ki vplivajo na občutek sitosti, lakote in hitrost presnove. Ugotovitev: dolgotrajna uporaba marihuane ne spodbuja debelosti.  Fitnes

VADBA VADBA VADBA VADBA VADBA VADBA VADBA VADBA VADBA

NOVICE

Kaj spodbuja delovanje androgenih receptorjev? T

estosteron je hormon z močnim anabolnim učinkom, ki deluje tako, da se veže z androgenim receptorjem. Na ta način prenese sporočilo jedru celice, naj pospeši sintezo beljakovin. Doslej so znanstveniki predvidevali, da normalna raven testosterona omogoča optimalno ali vsaj normalno delovanje telesa. Nova dognanja na področju celične biokemije pa kažejo, da je sistem precej bolj zapleten. Aktivacija nekaterih genov in hormonskih receptorjev je veliko bolj pomembna kot raven hormonov, ki kroži po telesu. Ne gre zanemarjati tudi sinergističnega učinka testosterona, rastnega hormona in inzulinu podobnega rastnega faktorja 1. Rezultati finske študije so pokazali, da je aktivnost androgenih receptorjev enaka pri mlajših in starejših, ne glede na to, ali sistematično vadijo ali ne. Največje povečanje moči so ugotovili pri moških z največjo aktivnostjo androgenih receptorjev. Na povečano aktivnost androgenih receptorjev pa med drugim vpliva količina trajne sistematske vadbe, uporaba anaboličnih steroidov in genski zapis posameznika.  Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

NOVICE

Kofein pred treningom za boljši napredek Bodibilderski način vadbe povzroča mikropoškodbe in vnetje mišičnega tkiva. Telo se na te poškodbe odzove tako, da čim hitreje odpravi nastale poškodbe in povzroči mišično hipertrofijo ter tako okrepi mišico, da prihodnjič enak stres ne bi povzročil mikropoškodb. Čezmerno vnetje mišic pa preprečuje napredek na treningu, lahko povzroči tudi dolgoročne težave s presnovo in večje poškodbe. Brazilska študija je na podganah, ki so jim predhodno dali kofein, potem pa so dolgotrajno vadile pri nizki intenzivnosti, ugotovila zmanjšanje pokazateljev (markerjev) vnetnih procesov in poškodb mišičnih celic. Uživanje kofeina pred treningom lahko ob ustreznem treningu ščiti mišice pred čezmernimi mikropoškodbami in vnetjem ter omogoči boljši napredek. 

Beljakovinski prigrizki in lahek trening z obremenitvijo preprečujejo izgubo mišičnega tkiva

leti običajno izgubljamo mišično tkivo, kar je še posebno opazno pri starejših, gre za sarkopenijo. Izguba mišične mase pa lahko poveča tveganje za poškodbe, kot so zlomi, zmanjšana gibljivost in sladkorna bolezen. Japonski raziskovalci so ugotovili, da uživanje beljakovinskega prigrizka z le 15 grami beljakovin in dnevna lahka vadba z obremenitvijo pri starejših ljudeh ohranjata in celo povečata mišično maso ter hkrati zmanjšujeta delež telesne maščobe.  Fitnes

ZDRAVJE ZDRAVJE ZDRAVJE ZDRAVJE ZDRAVJE ZDRAVJE ZDRAVJE ZDRAVJE

NOVICE

Trening z obremenitvijo pospešuje presnovo LDL-holesterola

olesterol je pomembna sestavina celičnih membran, steroidnih hormonov, vitamina D in živcev.

To maščobo v krvi prenašajo beljakovine, ki jim pravimo lipoproteini. Lipoprotein z nizko gostoto (LDL) prenaša holesterol iz jeter do drugih organov v telesu. Prevelike količine LDL-holesterola organi ne morejo porabiti v celoti, zato se presežek tega holesterola odloži na stene ožilja in tako sčasoma povzroči poapnitev sten ožilja (aterosklerozo). Lipoprotein z visoko gostoto (HDL) pa prenaša neporabljeni holesterol nazaj v jetra, kjer se razgradi. Aerobna vadba zviša raven HDL-holesterola, kar preprečuje nastanek ateroskleroze. Učinek treninga z obremenitvijo na presnovo HDLin LDL-holesterola pa je manj raziskan. Brazilski raziskovalci so ugotovili, da trening z obremenitvijo pospešuje presnovo LDLholesterola, ne vpliva pa na HDL-holesterol. Ugotovitev: trening z obremenitvijo pozitivno vpliva na presnovo maščob v krvi, a je njegov učinek manjši od aerobne vadbe. 

Ljudje s povišanim tlakom lahko PIJEJO KAVO

olnikom s povišanim krvnim tlakom zdravniki pogosto odsvetujejo uživanje kave. Kofein v kavi pospeši srčni utrip in lahko povzroči nespečnost. Španski raziskovalci pa so z metaanalizo petih študij ugotavljali učinek kave na tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Skodelica kave z 200 do 300 miligrami kofeina zviša krvni tlak, tako sistolično kot diastolično frakcijo, a le za kratek čas, potem pa se vrednost krvnega tlaka zniža na normalno vrednost. Ugotovitev: ljubiteljsko zmerno uživanje kave ne vpliva na krvni tlak.  Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

NOVICE

KAVA IZBOLJŠUJE DELOVANJE LEDVIC

Kava je za vodo druga najbolj priljubljena pijača na svetu. V preteklosti so pitje kave odsvetovali, ker naj bi bila škodljiva za srce, pri nekaterih je povzročala tudi nespečnost in živčnost. Novejša dognanja pa so razkrila, da pitje kave pomaga preprečevati sladkorno bolezen tipa 2 in srčno-žilna obolenja. Japonski

znanstveniki so še ugotovili, da kava izboljšuje delovanje ledvic. Primerjali so urin dveh mladih posameznikov, ki sta pila kavo oziroma zeleni čaj. Kava je povečala raven adiponektina, pomembne snovi v presnovi maščob, ogljikovih hidratov ter magnezija. Obe snovi imata pozitiven učinek na delovanje ledvic. 

Dunajska 190, Ljubljana Tel. 0590 41 900, www.maxxfitnes.si

NOV VADBENI CENTER V LJUBLJANI! Zagotovljeno parkiranje!

Fitnes

MAXXIMUM NOVICE MAXXIMUM NOVICE MAXXIMUM NOVICE MAXXIMUM

NOVICE

Oblačila za šport in prosti čas GASP

lagovna znamka GASP ponuja pester izbor najrazličnejših oblačil za šport in prosti čas. Še posebej je priljubljena med vadečimi v fitnesu, ki jih navdušujejo lahki in kakovostni materiali ter kroji, ki se odlično prilegajo športno

oblikovani postavi. V ponudbi trgovin Maxximum Shop najdete raznovrstne majice brez rokavov, majice s kratkimi rokavi, kratke in dolge hlače. Več informacij na www.maxximum-shop.com. 

Sojin beljakovinski napitek

SOJA PROTEIN ISOLATE

eljakovinski napitek Soja Protein Isolate je odlična rešitev za vegetarijance in druge, ki ne uživajo mlečnih izdelkov. Namenjen je pripravi okusnega napitka z okusom vanilje ali kapučina, ki se ga lahko zaužije kot dopolnilo obroka ali po vadbi. Na voljo je tudi naravna različica brez dodanih sladil, arom in barvil. Izdelek ne vsebuje gensko spremenjene soje. V nasprotju s sojino moko ali sojinimi zrni je sojin beljakovinski prašek razmaščen in vsebuje velik delež beljakovin (vsaj 82 odstotkov, odvisno od okusa). Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com. 

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Maxximum, Foto: arhiv

NOVICE

Horizon Fitness

Fitnes naprave za domačo vadbo

Primaforce L-Leucine

NA KRATKO

Hitrejša regeneracija in rast mišic Športniki in rekreativci, ki intenzivno vadijo, se dobro zavedajo pomena ustreznih dodatkov k prehrani za boljšo regeneracijo. Eden izmed takšnih dodatkov je tudi aminokislina L-levcin. Ta je poleg L-valina in L-izolevcina ena od aminokislin z razvejano verižno zgradbo (BCAA). Njene najpomembnejše naloge so pomoč pri sintezi beljakovin in tvorbi čiste mišične mase, poleg tega pa pripomore tudi k hitrejši regeneraciji po vadbi. Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com. 

Nova linija izdelkov BioTech

meriška blagovna znamka Horizon Fitness je novost med domačimi vadbenimi napravami na slovenskem trgu. V svetu fitnesa je znana po nenehnem vlaganju v razvoj inovativnih in privlačnih rešitev za učinkovito vadbo doma. Vsi izdelki znamke Horizon Fitness so izdelani v skladu s certifikatom ISO 9001, kar jim zagotavlja visoko kakovost. Na voljo so raznovrstni modeli sobnih koles, eliptikov in tekalnih stez ter vadbena postaja in veslaška naprava. Naprave so primerne tako za začetnike kot za zagrizene športnike. Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com. 

Hy-Pro Bar Deluxe in Pro-Plex Bar

Beljakovinske dobrote Beljakovinski ploščici Hy-Pro Bar Deluxe in ProPlex Bar sta izjemno okusen nadomestek obroka. Proizvajalec All Stars poskrbi, da tako tudi ostane, saj vsako leto predstavi nekaj novih slastnih okusov. Letos se je dosedanjim petim okusom Hy-Pro Bar Deluxe pridružila še odlična limonina skutna rezina, Pro-Plex Bar pa je bogatejši za okus marelice/ jogurta. Ploščice vsebujejo velik delež beljakovin in so brez umetnih sladil. Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com. 

Več vitalnosti

Blagovna znamka Biotech je v letu 2011 predstavila precej novosti. Embalaže izdelkov so stilsko preoblikovali, ponudili pa so še novo linijo, namenjeno boljši kakovosti življenja. Sodoben način življenja, vedno hitrejši vsakdan, negativni vplivi iz okolja ter pomanjkanje časa za redno fizično aktivnost in zdrave obroke terjajo svoj davek. S kakovostnimi prehranskimi dopolnili lahko vnesemo v telo pomembne vitamine, minerale in antioksidante, ki ugodno vplivajo na naše dobro počutje. Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com. 

Fitnes center

MaxxGYM Ljubljana So vam pri vadbi v fitnes centru najpomembnejši kakovostni trenažerji, velika izbira prostih uteži in odlično vadbeno vzdušje? Uživate v aerobnih aktivnostih? Potem je kot nalašč za vas fitnes center MaxxGYM, kjer je na voljo raznovrstna vadbena oprema proizvajalcev LifeFitness, Hammer Strength, Creare in Cybex, pričakalo pa vas bo prijazno osebje. Fitnes se je nedavno razširil še za velik aerobni kotiček s številnimi tekalnimi stezami, kolesi, eliptiki in steperji. Ste se šele začeli ukvarjati s fitnesom? Izkoristite brezplačne programe za začetnike, prikaz izvedbe vaj in povprašajte, kar vas zanima. MaxxGYM, Litostrojska 44c, Ljubljana, www.maxxgym.si. 

Fitnes

Q&A

Q&A Z GAŠPERJEM Q&A Z GAŠPERJEM Q&A Z GAŠPERJEM

� Zdravo! Na strani www.maxximum.si sem si prebral obširno temo o ketogeni dieti, ki bi naj bila med učinkovitejšimi načini za hujšanje, nisem pa zasledil, ali je mogoče s prehrano, ki jo predpisuje ta dieta, pridobivati mišično maso.

Če želiš pridobivati mišično maso, boš moral uživati tudi ogljikove hidrate; ti pomembno vplivajo na anabolni hormon inzulin, ki je izredno pomemben za mišično rast. Ogljikovi hidrati skrbijo tudi za dobro hidracijo mišične celice, kar omogoča večji prehod hranil vanjo in s tem spodbuja rast mišic. Po drugi strani ima preveč inzulina tudi svoje negativne strani, saj poleg tega, da pospešuje staranje, skrbi tudi za prehod odvečne energije v maščobne celice, kjer se ta potem skladišči v obliki triacilglicerolov oziroma maščobnega tkiva. Veliko fitneserjev z vnosom ogljikovih hidratov močno pretirava. Bolje je malo povečati vnos kakovostnih maščob, ki jih telo nato porablja kot vir energije, in hkrati zmerno povečati tudi vnos ogljikovih hidratov. Če imaš v hrani dovolj zdravih maščob, je po navadi dovolj že 30 gramov kompleksnih ogljikovih hidratov na obrok. Izjema je obrok po treningu, v katerem mora biti količina malo večja. Na primer, dnevni vnos je lahko 4 x 50 gramov ovsenih kosmičev na dan ter 30 gramov maltodekstrina ali vitarga pred treningom in 50 gramov takoj po njem. Tako količino ohranjaš teden dni in hkrati dosegaš napredek. Nekateri posamezniki seveda potrebujejo več. V takem primeru količino postopoma iz tedna v teden povečuješ, dokler ne dosežeš potrebne količine.

� Gašper, zanima me, kako je z izvajanjem kardio vadbe med pridobivanjem mišične mase. V tem obdobju izvajam 3 x 30 minut nizkointenzivne kardio vadbe na teden (okrog 60 % MSU). Zanima me, ali jo je bolje izvajati takoj po vadbi z utežmi ali raje le na tiste dneve, ko ne treniram z utežmi. Mnogi strokovnjaki odsvetujejo kardio med pridobivanjem mišične mase. Predvsem je tu mišljen visokointenziven kardio, ki lahko negativno

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

vpliva na regeneracijo. Nekaj malega kardio vadbe s ciljem ohraniti zdravje srca in ožilja ter deloma tudi regeneracije mišic zaradi povečanega pretoka krvi ne bo škodilo. Predlagam, da kardio vadbo izvajaš na dneve, ko ne treniraš z utežmi.

� Kakšna je prednost cikliranja ogljikovih hidratov pred enakomernim vnosom med dieto? Kako naj si jih razporedim čez dan in koliko gramov? Star sem 26 let, visok 185 centimetrov in težak 94 kilogramov (ocenjujem, da imam približno 20 odstotkov telesne maščobe, nimam vidnih trebušnih mišic). Katera ogljikohidratna živila je pri cikliranju najbolj priporočljivo uživati? V fitnesu treniram od tri- do štirikrat na teden. Poznamo veliko oblik cikliranja hranil, katerih namen je izguba maščobe. Tako lahko cikliramo samo kalorije, lahko ogljikove hidrate ali izberemo kateri drugi sistem. Meni najbolj odgovarja sistem cikliranja ogljikovih hidratov in hkrati ohranjanja stalne ravni vnosa beljakovin, ki mora biti dovolj visoka, da z njo preprečimo izgubo mišične mase ter povečamo sitost in tudi stalen vnos maščob. Vedno začnemo z večjimi količinami dnevnega vnosa ogljikovih hidratov in jih nato po potrebi zmanjšujemo. Na primer, začnemo s cikliranjem 400 gramov prvi dan, 300 gramov drugi dan in 200 gramov tretji dan. Ko se izguba ustavi, dnevne količine zmanjšamo za 50 gramov, vendar vnosa ne smemo zmanjševati prehitro. Če maščobo izgubljamo, obvezno ohranjajmo enako količino. Proti koncu, ko so količine že zelo majhne, ohranjamo dnevno količino pri največjem vnosu visoko in raje bolj zmanjšamo količino v naslednjih dveh dneh. Recimo 300, 100, 0 ali podobno. Kot vir ogljikovih hidratov vedno priporočam čim manj predelana polnovredna živila, kot so ovseni ali drugi kosmiči, polnozrnati riž in podobno. Le čas po treningu velja za čas, ko moramo zaužiti čim bolj čiste predelane ogljikove hidrate, ki hitro preidejo v kri. Najbolje je izbrati ogljikove hidrate v prahu na osnovi maltodekstrina ali vitarga.

Avtor: Gašper Grom, Foto: Polona Fonda

VPRAŠANJA

ODGOVORI

� Zakaj nekatere telesne mišice napredujejo hitreje kot druge? Najnapornejše treninge izvajam za bicepse, a ni skoraj nikakršnega napredka. Poskusil sem že različne treninge, serije izvajam do odpovedi in si pri tem ne pomagam z drugimi mišicami. Po drugi strani prsne mišice treniram precej ležerno, a so vseeno neprimerljivo bolj razvite od bicepsov. Kaj bi lahko še poskusil? Pri mišicah, ki nikakor ne želijo rasti, ima najpomembnejšo vlogo genetika. Poskušamo lahko vse in napredek bo minimalen oziroma veliko manjši kot pri hitro rastočih mišicah. Seveda vedno obstajajo načini, kako pospešiti rast zaostajajočih mišic. Večina takoj pomisli na večanje bremen in intenzivnosti vadbe, vendar to lahko na rast posameznih mišic vpliva celo negativno, saj delo večinoma prevzamejo mišice, ki pri posameznih vajah navadno le sodelujejo, ali zaradi prevelikih bremen kar celo telo. Glavna naloga mora biti vzpostaviti čim boljšo povezavo med našimi možgani in mišico. Obvezno moramo ponavljanje in serijo izvajati s popolnim nadzorom mišice, za katero izvajamo vajo, brez vmesnih prekinitev. Na začetku svetujem raje majhno težo, s katero se je mogoče naučiti vzpostaviti čim boljšo povezavo. Pozneje se lahko obremenitev tudi povečuje, vendar ne na račun te. To je po navadi eden od glavnih ukrepov, ki bodo pospešili rast mišice, ki zaostaja, in velikokrat poleg slabe genetike tudi glavni razlog za slabši napredek. 

Na vaša vprašanja odgovarja odgovorni urednik revije Maxx Fitness & Bodybuilding,

Gašper Grom.

Certificirani WFF in S.M.A.R.T. trener je strokovnjak za zdravo prehrano, hujšanje in fitnes, lastnik spletne strani www.maxximum.si, trgovin s prehranskimi dopolnili Maxximum Shop ter fitnes centra MaxxGYM in vadbenega centra MaxxFITNES v Ljubljani. Oblikovanje telesa ga je privlačilo že v mladosti, kar ga je vodilo do iskanja in nabiranja novega znanja o zdravi prehrani, treningu in zdravem načinu življenja. Svojo tekmovalno pot je pričel v bodibildingu, zadnja leta pa tekmuje v kategoriji Bodyclassic, kjer je telesna teža omejena, pomembno pa je lepo, simetrično in dobro definirano telo. Že ob svojem povratku v tekmovalne vode fitnesa je osvojil prvo mesto na tekmovanju WFF World 2010 v Avstriji.

Fitnes

PREHRANA

DEJSTEV O ŽIVILIH,

ki jih je dobro vedeti

Ko med ljudmi steče pogovor o zdravi prehrani, hujšanju ter prednostih in slabostih različnih živil, pogosto slišimo različne trditve, ki so sicer splošno razširjene in dodobra zakoreninjene v marsikateri zavesti, pogosto pa preveč posplošujoče in brez tehtne osnove. Preverite naslednjih pet dejstev, morda ste do zdaj tudi vi menili drugače.

Februar Julij 20112012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtorica: Staša Grom, Foto: Shutterstock, arhiv

PREHRANA

Oreščki in olja redijo?

Ta mit izhaja iz tega, da so tako oreški kot olja živilo z visoko energijsko vrednostjo glede na svojo težo, deloma pa tudi iz zmotnega prepričanja, da je treba uživati čim manj maščob, sicer ne bomo shujšali. Vendar pa ne oreški ne olja nimajo negativnega vpliva na vzdrževanje telesne teže. Nasprotno, številne raziskave ugotavljajo, da so diete, ki vključujejo vsaj 30 odstotkov dnevnega kaloričnega vnosa iz maščob, učinkovitejše od nizkomaščobnih diet. Raziskava, izvedena med odraslimi osebami s čezmerno telesno težo, je razkrila, da je ob enakem dnevnem energijskem vnosu veliko lažje vztrajati na dieti, pri kateri so udeleženci zaužili 35 odstotkov skupnih kalorij iz maščobnih živil (oreškov in oljčnega olja), kot na dieti z 20-odstotnim vnosom maščobnih kalorij. Po šestih mesecih se je prve diete dosledno držalo 54 odstotkov vseh udeleženih, drugi dieti pa je po istem času sledilo le še 20 odstotkov. Osebe iz prve skupine po njihovih pričevanjih niso občutile lakote in se zato niso počutile prikrajšane. Pri tem je pomembno vedeti, da je treba izbirati naravne, nepredelane vire, kot so nepraženi oreški in hladno stisnjena olja. In ravno tako kot pri vsakem živilu je tudi pri oreških in oljih potrebna zmernost. Prav vsaka odvečna energija iz zaužite hrane se lahko v telesu pretvori v maščobne obloge, ne glede na to, ali prihaja iz maščob, beljakovin ali ogljikovih hidratov. V tem pogledu tudi ni pomembno, ali so živila zdrava ali nezdrava (primerna oziroma neprimerna za dieto), kajti vsak višek je lahko razlog za kopičenje telesne maščobe.

Rjavi sladkor bolj zdrav kot beli?

Pogosto slišimo, da je rjavi sladkor bolj zdrava izbira od belega, marsikdo tudi meni, da je dieta učinkovitejša, če belega nadomestimo z rjavim. Medtem ko to drži za rjavi riž, kar je posledica njegovega nižjega glikemičnega indeksa (manjšega vpliva na hitro zvišanje ravni krvnega sladkorja) zaradi ohranjene semenske lupine in večje vsebnosti vlaknin, pri rjavem sladkorju nikakor ne gre za kaj takšnega niti podobnega. Rjavi sladkor se od belega razlikuje bolj ali manj le po barvi, večinoma je to beli sladkor, ki ga proizvajalci obarvajo z melaso (melasa je stranski proizvod pri proizvodnji belega sladkorja), v obeh primerih pa gre za saharozo v skoraj istem deležu (razlika je zanemarljiva). Energijska vrednost in glikemični indeks sta torej primerljiva, obe vrsti sladkorja se razlikujeta le po vsebnosti mineralov, kar nekateri izpostavljajo kot veliko prednost pred belim sladkorjem, ki mineralov skoraj ne vsebuje. Vendar pa golo dejstvo, da rjavi sladkor vsebuje več mineralov kot beli, ni dovolj, pomembno je vedeti, kolikšna je ta razlika. Ob

Fitnes

PREHRANA podrobnejši proučitvi sestave enega in drugega sladkorja vidimo, da ena čajna žlička rjavega sladkorja vsebuje približno 3,5 mg kalcija in 0,5 mg magnezija, medtem ko je priporočeni dnevni vnos (100 % PDV/RDA) za kalcij 800 mg, za magnezij pa 375 mg. Da bi z uživanjem rjavega sladkorja dosegli koristi v smislu zagotavljanja mineralov, torej ne gre pričakovati. Vendarle pa je rjavemu sladkorju treba priznati veliko bolj aromatičen okus. Kar pa zadeva škodljive učinke na telo, sta si oba povsem primerljiva in je tako enega kot drugega priporočljivo uživati čim manj.

Z dietnimi živili shujšamo?

So maščobe zdravju škodljive? Živila z oznako lahko, light, brez/manj maščob, brez dodanega sladkorja in podobno so pogosta izbira vseh, ki želijo živeti zdravo ali shujšati. Za tovrstna živila včasih prehitro sklepamo, da imajo nižjo energijsko vrednost od običajnega primerljivega živila, vendar to ni nujno. Sto gramov lahkega sira, ki namesto 28 odstotkov maščob, kolikor jih je v navadnem siru, vsebuje le 13 odstotkov, ima v primerjavi z navadnim sirom približno 100 kalorij manj, kar je vsekakor prednost. Žal pa se v praksi pogosto zgodi, da takšnega živila z mislijo o njegovi lahkosti zaužijemo precej več, kot bi zaužili navadne različice, s tem pa tudi več kalorij. Prednost uživanja živila z manj kalorijami na isto enoto se torej pokaže le takrat, ko ga zaužijemo v primerljivi količini, kot bi običajnega. Drugi primer je sadni jogurt brez maščobe, ki ima lahko enako energijsko vrednost kot polnomastni sadni jogurt. Kako je to mogoče? Preprosto. Nekateri sadni jogurti brez maščobe vsebujejo dva- do trikrat več sladkorja kot polnomastni. Tako kljub manjšemu deležu maščob zaužijemo enako količino kalorij. Znano je tudi, da je zmerno uživanje maščob ne samo neškodljivo, temveč celo zaželeno, sladkorju pa razen zagotavljanja energije ne moremo pripisati nobenih dobrih lastnosti. Iz tega razloga je polnomastni ali delno posneti jogurt z razumno vsebnostjo sladkorja veliko boljša izbira kot nizkomaščobni jogurt z večjim deležem sladkorja.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Maščoba je bila v preteklosti dolgo sinonim okusne hrane. V premožnejših slojih so izredno cenili maslo, svinjsko mast in od cinkov svetlečo se kokošjo ali govejo juho. Zanimiv je podatek, da so še po koncu druge svetovne vojne inšpektorji ponekod v restavracijah preverjali, ali kuharji jedem dodajajo dovolj maščobe. V sedemdesetih letih prejšnjega stoletja pa je v Ameriki sledil preobrat in kar naenkrat so bile vse mogoče zdravstvene težave pripisane prav uživanju maščob. Zdravniki so začeli pospešeno promovirati in predpisovati nizkomaščobne diete, trgovinske police pa so začeli zasedati (in jih še vedno) številni izdelki brez maščob, od sladoledov, sira, jogurtov do najrazličnejših slaščic, solatnih prelivov in juh. Tovrstna živila imajo največkrat skupno lastnost – (pre)velike količine sladkorja in škroba. Vendar pa se to ni zdelo nikomur pomembno. Pomembno je bilo, da je izdelek brez maščob in s tem »zdravju prijazen«. Kar neverjetno se zdi, da je med ljudmi bojazen pred maščobami še vedno zelo močno razširjena, kljub resnično številnim in niti ne več tako novim raziskavam, ki so škodljivost maščob večkrat ovrgle. Mnogi raziskovalci opozarjajo, da uživanje tudi večjih količin maščob (tako nenasičenih kot nasičenih) ni nujno škodljivo za zdravje, obstaja pa prepričljiva

PREHRANA verjetnost o škodljivem učinku prevelikih količin zaužitega sladkorja in škroba. Znano je, da prebivalci sredozemskih držav veliko manj obolevajo za srčno-žilnimi obolenji, čeprav dnevno zaužijejo približno toliko maščob kot Američani. Resda pa njihova prehrana temelji predvsem na zdravih nenasičenih maščobnih kislinah ter omejeni in premišljeni

izbiri kakovostnih ogljikohidratnih živil z malo sladkorja in škroba, za tipično ameriško prehrano pa je značilno ravno nasprotno. Še bolj zanimivo je, da pri Eskimih, ki zaužijejo velike količine stereotipno škodljivih živalskih (nasičenih) maščob, skoraj ni bilo pojava srčnega infarkta, dokler so živeli izključno v skladu s svojo tradicijo in niso podlegli

sodobnim prehranskim vplivom. Na vsak način pa se izognite živilom, ki so (oziroma lahko postanejo) vir škodljivih transmaščobnih kislin. Med te se večinoma uvrščajo rafinirana rastlinska olja, maščobni namazi (nekatere margarine), sladoledi in slaščice na osnovi rastlinskih maščob ter druga sodobno predelana ali proizvedena maščobna živila.

vitamin C, morda niste vedeli, da srednje velika rdeča paprika vsebuje približno 150 mg vitamina C (kar je približno 200 % RDA), sok ene limone oziroma pomaranče pa le 20 mg (limona) oziroma 40 mg (pomaranča). Medtem ko je z zelenjavo skoraj nemogoče pretiravati, lahko z uživanjem prevelikih količin sadja zelo hitro (po navadi nevede) zaužijemo sorazmerno veliko sladkorja. Morda boste uživanje sadja skušali podpreti z dejstvom, da je velik del sladkorjev iz sadja fruktoza, ki ima majhen vpliv na hitro zvišanje vrednosti krvnega sladkorja. A to je le en vidik. Drugega nakazujejo raziskave, ki proučujejo

škodljiv vpliv fruktoze tako na hujšanje kot na splošno zdravje. Po njihovih ugotovitvah je lahko čezmerno uživanje fruktoze povezano s povišanim krvnim tlakom, s povišanimi vrednostmi trigliceridov, skupnim in slabim LDL-holesterolom, inzulinsko odpornostjo ter debelostjo. Zatorej – zelenjave uživajte veliko, sadja pa zmerno. Izmed zelenjave je priporočljivo izbirati vrste z malo škroba in veliko vlakninami (zelena solata, zelje, brokoli, cvetača, paprika in podobno), sadje pa s čim manj škroba in sladkorja, na primer gozdne sadeže, ki so bogati z zaščitnimi snovmi, jagode, lubenico, melono, pomaranče in ananas, ki imajo od pet do deset odstotkov sladkorja in skoraj nič škroba.

Veliko sadja in zelenjave? Sinonim zdrave prehrane in najrazličnejših shujševalnih diet sta zagotovo sadje in zelenjava. Pa vendar sta to tako zelo veliki in raznovrstni skupini, da ju je težko metati v isti koš, saj so že v okviru ene in druge med posameznimi vrstami velika odstopanja. Glede na glavno razliko med sadjem in zelenjavo, lahko rečemo, da ima zelenjava v povprečju veliko manj sladkorja, hkrati pa je ravno tako dober (ali še boljši) vir vlaknin in vitaminov. Srednje veliko jabolko vsebuje približno 20 gramov sladkorja in 4 grame vlaknin, obrok dušenega brokolija pa le približno 3 grame sladkorja, kar 9 gramov vlaknin in približno petkrat več vitamina C. Ko smo že omenili

Fitnes

PREHRANA

NAJPOMEMBNEJŠIH DODATKOV ZA MIŠIČNO MASO

Pridobivanje mišične mase je dolgotrajen proces, ki zahteva optimiziranje treninga, prehrane in počitka. Pravega napredka v mišični masi ne bo, če se ne bomo trudili čim bolj izpolniti vseh treh dejavnikov. Seveda so posamezniki, ki lahko pridobivajo mišično maso tudi brez velikega truda in odrekanja. Žal so to redki srečneži, ki imajo dobro genetsko zasnovo.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Gašper Grom, Foto: Shutterstock

10 NAJPOMEMBNEJŠIH DODATKOV To ne pomeni, da se tem posameznikom trud ne bo poplačal, ravno nasprotno. Tudi ti bodo veliko bolje napredovali, če bodo optimizirali vse tri dejavnike, in ti so tisti, ki lahko dosežejo res vrhunske rezultate, če le imajo potrebni željo in motivacijo. Pri optimizaciji vseh treh dejavnikov si lahko pomagamo s prehranskimi dopolnili, s katerimi je mogoče izpopolniti prehrano, izboljšati kakovost treninga in pospešiti regeneracijo ter omogočiti bolj kakovosten počitek. Ker je v poplavi izdelkov na trgu športne prehrane neizkušen uporabnik zelo hitro zaveden, zlasti z oglasi in trditvami prodajalcev, sem ta članek namenil osnovnemu in nujnemu izboru dodatkov, ki lahko pomagajo pridobiti nekaj kilogramov mišic. Dobro je vedeti tudi, da čudežnih dodatkov ni in da skoraj vedno velja, da osnovni dodatki, ki so že dolgo na trgu, delujejo najbolje oziroma največ prispevajo k napredku. Različne čudežne formule, ki slonijo na odličnem trženju in oglasih s profesionalnimi bodibilderji, prinesejo največkrat le metanje denarja skozi okno oziroma plačevanje oglaševalskih stroškov teh podjetij.

SIROTKINE BELJAKOVINE Najpomembnejši dejavnik pri pridobivanju mišične mase je optimalna prehrana. To pomeni, da telesu zagotovimo dovolj gradnikov za izgradnjo mišičnega tkiva in tudi dovolj energije, ki se bo uporabljala pri njegovi izgradnji. Gradniki mišičnega tkiva so aminokisline, ki so sestavni del beljakovin, energija, ki se uporablja za rast mišic iz teh gradnikov, pa je po navadi iz ogljikovih hidratov in maščob. Potreba po beljakovinah je pri posameznikih, ki želijo pridobiti nekaj mišic, nekoliko večja kot

V nadaljevanju so opisani najpomembnejši dodatki pri pridobivanju mišične mase, nekateri med njimi niso nujni in pomembno je, da potrebo po njih zadovoljimo po vrstnem redu. To pomeni na primer, da kreatin monohidrat pri napredku ne bo pomagal veliko, če telo ne bo dobilo dovolj beljakovin ter vitaminov in mineralov.

pri povprečnem posamezniku ter jo le z uživanjem običajne hrane težko zadovoljimo. Dnevni vnos približno 2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali nekaj več bomo najlažje dosegli, če običajni prehrani dodamo beljakovinske napitke. Predvsem lahko z njimi zagotovimo najbolj kakovostne vire beljakovin, ki imajo poleg visoke vsebnosti najpomembnejših aminokislin tudi druge prednosti ter nam zagotavljajo kakovostne beljakovine brez odvečnih dodatnih kalorij, ki bi jih vnesli z uživanjem beljakovinskih virov iz hrane zaradi hkratne vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov. Med beljakovinskimi dodatki po kakovosti in vplivu na rast mišic Fitnes

PREHRANA prevladujejo sirotkine beljakovine, ki imajo zelo veliko vsebnost aminokislin z razvejano verižno zgradbo levcina, izolevcina in valina. Te so po študijah najpomembnejše za razvoj in regeneracijo mišic. Prav tako imajo sirotkine beljakovine veliko aminokisline cisteina, ki pozitivno vpliva na tvorbo telesnega antioksidanta glutationa, ki lahko pospeši regeneracijo telesa po napornih treningih in omogoča normalno delovanje telesa. Prednosti sirotkinih beljakovin so poleg velike vsebnosti najbolj kakovostnih aminokislin tudi hiter prehod v kri in močan vpliv na anabolizem oziroma izgradnjo mišičnega tkiva. Najpomembnejši čas za uživanje sirotkinih beljakovin je okoli treninga. Odmerek od 30 do 50 gramov visokokakovostnih sirotkinih beljakovin najbolj kakovostnega sirotkinega izolata (zelo kakovosten je patentiran CFM whey izolat) je najbolje zaužiti takoj po dejavnosti, lahko pa tudi podnevi med obroki kot vir dodatnih kakovostnih beljakovin in spodbujanja anabolizma v telesu.

———————————— VITAMINI IN MINERALI

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Sodobna prehrana je zaradi postopkov pridelave in predelave ter dolgih transportnih poti in skladiščenja po navadi zelo osiromašena mikrohranil, ki imajo pomembno vlogo pri presnovi hrane, regeneraciji telesa in izgradnji mišičnega tkiva. Dovolj visok vnos mineralov in vitaminov ima izredno pomembno vlogo pri delu za mišično maso. To še zlasti velja pri povečanem vnosu kalorij, ki ga težko dosežemo s polnovrednimi kakovostnimi živili, bogatimi s temi mikrohranili. Dostikrat morajo posamezniki zaradi velike potrebe po kalorijah poseči po tako imenovanih praznih kalorijah, ki so v predelanih živilih in ki v telo prinesejo le dodatne kalorije, ki zagotavljajo energijo, ne pa tudi različnih mikroelementov, ki bi se uporabljali za presnovo teh hranil in porabo njihovih kalorij za izgradnjo mišične mase. Dodatek kakovostne vitaminsko-mineralne formule je za športnika nujno potreben, predvsem za dolgoročni napredek in optimalno delovanje telesa. Poleg kakovostne vitaminsko-mineralne formule je dobro dodati še nekaj več vitaminov C in D ter mineralov kalcija in magnezija. Seveda se pri nekaterih posameznikih lahko pokažejo dodatne potrebe po večjem vnosu kakih drugih vitaminov in mineralov, vendar gre za posebne primere in jih ne moremo obravnavati v tem prispevku.

———————————— OGLJIKOVI HIDRATI V PRAHU

Nekateri posamezniki imajo zelo velike potrebe po kalorijah, ki jih zelo težko zapolnijo z obroki navadne hrane. V takem primeru so primerni viri ogljikovih hidratov v prahu, ki so po navadi narejeni iz maltodekstrina ali glukoze. Najboljši med njimi je patentiran vir posebej pridobljenih visokomolekularnih ogljikovih hidratov, znan pod znamko Vitargo. Ogljikove hidrate v prahu zmešamo z vodo ali mlekom in popijemo kot napitek in z njimi dopolnimo obrok hrane, če se pokaže, da so naše potrebe po kalorijah večje, kot jih lahko zadovoljimo s hrano. Ogljikovi hidrati v prahu imajo lahko zaradi hitrega prehoda v kri in vpliva na dvig inzulina pomembno vlogo po treningu, saj skupaj s sirotkinimi beljakovinami

10 NAJPOMEMBNEJŠIH DODATKOV lahko zagotavljajo hitrejšo regeneracijo mišic ter energijo za njihovo obnovo in rast. Omogočijo lahko tudi hitrejše polnjenje med treningom izpraznjenih glikogenskih zalog oziroma zalog ogljikovih hidratov v mišicah, kar je zelo pomembno za kakovost treningov. Kot skupen vir hitrih ogljikovih hidratov in sirotkinih beljakovin lahko izberemo tudi tako imenovane gainerje, med katere spadajo izdelki, ki so sestavljeni na osnovi mešanice med njima. Pri izbiri gainerja je treba paziti, da vsebuje vsaj 40 odstotkov beljakovin, ki morajo biti sirotkine, in s čim manj sladkorja. Količino ogljikovih hidratov je treba prilagoditi posamezniku, dejansko pa naj enkratni odmerek ne bi vseboval več kot 50 gramov ogljikovih hidratov.

———————————— EPA IN DHA MAŠČOBNA KISLINA OMEGA 3

Omega 3 maščobne kisline so v preteklih letih postale hit med prehranskimi dopolnili z namenom ohranjati in krepiti zdravje. Marsikateri fitneser pa

ne ve, da imajo pomembno vlogo tudi pri pridobivanju mišične mase. Dokozaheksaenoična (DHA) in eikozapentaenoična (EPA) maščobna kislina omega 3, ki ju najdemo večinoma le v ribjem olju in algah, zmanjšujeta vnetna stanja v telesu in pospešujeta regeneracijo po napornih treningih. Imata tudi pomembno vlogo pri ohranjanju oziroma izboljševanju občutljivosti mišičnih celic na hormon inzulin, kar pomeni, da lahko v mišično celico prehaja več pomembnih hranil za rast in regeneracijo. Pri delu na mišični masi naj bodo odmerki od enega do štirih gramov maščobnih kislin EPA in DHA na dan, kar pomeni približno štiri ali več enogramskih kapsul z omega 3. Neki del lahko pokrijemo tudi z uživanjem posameznih vrst morskih rib, kot so divji losos, skuša in sardela, ki te maščobne kisline vsebujejo, vendar pa z ribami ni dobro pretiravati, saj lahko vsebujejo težke kovine. Rastlinski viri maščobnih kislin omega 3 niso dober vir kislin EPA in DHA, ker je pretvorba omega 3, ki so v njih, izredno slaba.

Kapsule z maščobnimi kislinami omega 3 vedno vzamemo skupaj z obrokom, ki ga pojemo, ko ne treniramo.

———————————— KREATIN MONOHIDRAT

Kreatin je naravna snov, ki je v mesu oziroma predvsem v mišičnem tkivu, kjer se lahko uporablja kot vir hitre energije. Študije so pokazale, da lahko večje količine kreatina, kot jih lahko zaužijemo s hrano, zanimivo vplivajo na mišično tkivo, kar je lahko posledica delovanja več mehanizmov. Kreatin se lahko uporablja kot hiter vir energije pri intenzivnem delu, kot je trening z utežmi. Omogoča dvigovati večja bremena in narediti kakšno ponovitev več, kar dolgoročno lahko vpliva na pridobivanje mišične mase. Kreatin v mišične celice veže vodo in z vodo napolnjene mišične celice imajo večji potencial za mišično rast. Po zadnjih raziskavah lahko kreatin pozitivno vpliva na dvig rastnega faktorja IGF-1, ki ima eno izmed najpomembnejših vlog pri rasti in obnovi. Na trgu športne prehrane se pojavljajo številne oblike kreatina, še vedno pa velja osnovna oblika kreatin monohidrata za najcenejši in najbolj uporaben vir. Za optimalen rezultat je treba zaužiti čajno žličko, v kateri je slabih 5 gramov kreatina, 30 minut pred treningom ali takoj po treningu ter še en podoben odmerek zjutraj na tešče. Fitnes

PREHRANA

———————————— ———————————— BCAA

BETA ALANIN Aminokislina beta alanin skupaj s histidinom v telesu tvori snov karnozin, ki je predvsem v mišičnih celicah. Tam ima pomembno vlogo pri zmanjševanju zakisanosti kot posledice trdega dela in s tem zmanjšuje utrujenost in omogoča večje število ponovitev. Mišičnim celicam omogoča tudi močnejše kontrakcije.

Aminokisline z razvejano verižno zgradbo BCAA sem že omenil kot pomembno prednost sirotkinih beljakovin. Ob vseh študijah, ki kažejo pozitivno vlogo teh aminokislin, predvsem levcina, jih je vredno izpostaviti kot samostojen dodatek, ki pripomore pri razvoju mišične mase. Dodatek BCAA okoli treninga lahko poveča raven energije, preprečuje porabo telesnih beljakovin za energijo, omogoča hitrejšo regeneracijo mišic po treningu in zmanjšuje možnost nastanka bolečin v mišicah v dnevih po treningu. Prav tako spodbuja anabolizem oziroma rast mišične mase ob prisotnosti drugih aminokislin, zlasti po treningu. Pri izboru prehranskega dopolnila BCAA je treba paziti, da levcin obsega najmanj polovico celotnih aminokislin. Od tri do pet gramov BCAA zaužijemo tik pred treningom in pet gramov skupaj z napitkom takoj po treningu.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Običajni odmerek je od enega do dva grama beta alanina ob zajtrku in dva grama pred treningom.

lahko karnitin vpliva tudi na prirast mišične mase, in to prek več mehanizmov. Pozitivno vpliva na tvorbo dušikovega oksida NO, kar poveča krvni pretok v mišico. Deluje podobno kot tako imenovani, v zadnjih letih zelo priljubljeni spodbujevalci NO. Poleg tega pozitivno vpliva na sproščanje anaboličnega hormona testosterona med treningom in na število receptorjev za testosteron v mišičnih celicah ter ima pozitiven vpliv na rastni faktor IGF1. Ena od oblik karnitna, ki jo imenujemo acetil l-karnitin, pozitivno vpliva predvsem na delovanje možganov, kar lahko izboljša koncentracijo med treningom ter omogoča učinkovitejšo povezavo med našimi mišicami in možgani, ki je zelo pomembna za spodbujanje rasti mišične mase. Za optimalen učinek moramo zaužiti od enega do tri grame karnitina zjutraj pred zajtrkom in od enega do tri grame pred treningom. Najboljša je kombinacija l-karnitin tartrata in acetil karnitina.

———————————— ———————————— L-KARNITIN

SPODBUJEVALCI IZLOČANJA NO

Karnitin je bolj znan kot prehransko dopolnilo, ki pospešuje izgubo maščobe, saj omogoča prehod maščobnih kislin iz krvnega obtoka v celične mitohondrije, kjer se te v procesu beta oksidacije pokurijo za energijo. Mnogi ne vedo, da

Glavni namen uživanja tako imenovanih spodbujevalcev tvorbe dušikovega oksida NO v telesu pri fitneserjih je vpliv na širjenje krvnih žil, kar ima za posledico večji dotok krvi v mišico ter hkrati povečan vnos hranil, kisika, različnih hormonov in vode. Prav tako pozitivno vpliva na odtekanje odpadnih snovi oziroma ostankov presnove zaradi mišičnega dela v mišicah ter tako omogoča hitrejšo regeneracijo. Vsi ti dejavniki vplivajo na

10 NAJPOMEMBNEJŠIH DODATKOV večanje energije med treningom, večji občutek napumpanosti mišice ter omogočajo hitrejšo regeneracijo in hitrejšo rast mišic po treningu. Spodbujevalci NO navadno vsebujejo kombinacijo snovi, ki potencialno vpliva na tvorbo NO v telesu. Največkrat uporabljene sestavine so aminokislina arginin, alfaketoglutarat, citrulin, piknogenol oziroma kak drug potencialni spodbujevalec. V mešanicah pogosto najdemo tudi druge snovi, ki lahko pozitivno vplivajo na rast mišic in kakovost treninga. Med njimi najdemo vse od BCAA, betaalanina, kreatina do stimulansov, kot je kofein ali celo kaka druga močnejša učinkovina. S stimulansi dosežemo ravno nasprotni učinek od širjenja žil oziroma povečanega pretoka krvi v mišico in tako z njimi zmanjšamo namen teh pripravkov. Seveda lahko izboljšamo kakovost treninga zaradi več energije in večje koncentracije. Ker obstaja veliko različnih izdelkov te vrste, je težko dati točna navodila za uporabo. Največkrat se tak izdelek zaužije v enem priporočenem odmerku na embalaži približno 30 minut pred treningom.

———————————— GLUTAMIN

Glutamin se uvršča med pogojno esencialne aminokisline, kar pomeni, da obstajajo razmere, v katerih telo ne more zagotoviti dovolj lastne produkcije in je

nujno treba povečati vnos s hrano. Glutamin se v medicini že vrsto let uporablja kot snov, ki zmanjšuje katabolizem, pospešuje okrevanje bolnikov po operacijah in krepi njihov imunski sistem. Če domnevamo, da je tudi trening neke vrste stres za telo, ki spodbuja katabolizem in slabi imunski sistem vsaj kratkoročno, ni čudno, da se tako pogosto uporablja med športniki. Glutamin lahko poveča raven pomembne aminokisline levcina v mišičnih vlaknih, zmanjša razgradnjo mišičnega tkiva med treningom ter spodbuja imunski sistem in tako zmanjšuje možnost, da bi zboleli in posledično izpuščali treninge. Prav tako lahko pozitivno vpliva na dvig rastnega hormona. Običajni odmerek je od pet do deset gramov zjutraj na tešče ter takoj po treningu pred beljakovinskim napitkom. Zaradi pozitivnega vpliva na rastni hormon ga lahko vzamemo tudi pred spanjem, saj je dvig naravnega rastnega hormona največji v prvem obdobju spanca.

ZA KONEC Če želimo optimalen napredek v mišični masi, moramo optimizirati svojo prehrano, trening in poskrbeti za dovolj počitka. Tu nam lahko zelo pomagajo prehranska dopolnila, katerih izbira na trgu je izredno velika. Ta izbira lahko neizkušenega posameznika, ki se na dodatke ne spozna, hitro zavede v napačno smer. Pomembno je, da kupujemo uveljavljene in preverjene dodatke, za katere vemo, da vplivajo pozitivno. Treba se je zavedati, da čudežev ni, in tako nas trženje s slikami velikih napredkov in profesionalnimi bodibilderji ne sme prepričati v nakup. Najprej moramo poskrbeti tudi za osnovo. Torej osnovne dodatke, s katerimi nadomestimo oziroma dopolnimo običajno prehrano z nujno potrebnimi makro- in mikroelementi, ki jih zaradi povečane potrebe težko dobimo kako drugače. Šele ko zadovoljimo te potrebe, se lahko odločimo za določene specifične dodatke, ki lahko pozitivno vplivajo na naš napredek ob zagotovljenih vseh mikro- in makrohranilih.  Fitnes

PREHRANA

Jadranska oziroma mediteranska sardela (Sardina pilchardus) spada med tako imenovane modre ribe, ki imajo na območju Jadrana izredno velik gospodarski pomen. V to skupino spadajo tudi sardoni, inčuni, papaline, skuše in druge ribe. Ribe štejemo med modre ribe zaradi značilnega temnejšega, rdečkasto obarvanega mesa. Meso sardel je v več ozirih podobno mesu klavnih živali in perutnine, ima pa več vode in nekatere prehranske posebnosti. Sardele vsebujejo pomembne maščobne kisline, lahko prebavljive beljakovine z visoko biološko vrednostjo ter nekatere v maščobah topne vitamine in minerale. Ena izmed glavnih pozitivnih značilnosti sardel je visoka vsebnost dveh večkrat nenasičenih maščobnih kislin iz družine omega 3 - eikozapentaenojske (EPA) in dokozaheksaenojske (DHA) maščobne kisline, ki sta pomembni sestavini pri številnih procesih v človeškem telesu. Maščobne kisline omega 3 dokazano pomagajo zniževati slabi holesterol, trigliceride in krvni tlak ter zmanjšujejo možnost nastanka srčno-žilnih obolenj.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Hranilna vrednost svežih sardel (100 g) Energijska vrednost: Beljakovine:

131 kcal 20 g

Ogljikovi hidrati:

Maščobe:

nasičene:

1,3 g

mononenasičene:

1,2 g

polinenasičene:

1,6 g

Maščobne kisline omega 3:

1480 mg

Maščobne kisline omega 3:

97 mg

Avtorja: Staša in Gašper Grom, Foto: Shutterstock

MAXX Poleg omenjenih maščobnih kislin so sardele tudi bogat vir v maščobah topnih vitaminov E in D. Vitamin E je pomemben antioksidant, ki varuje pred prostimi radikali, vitamin D, ki ga v hrani skoraj ni, pa ima pomembno vlogo pri uravnavanju kalcija in fosforja v krvnem obtoku ter pozitivno vpliva na

rast in obnovo kostnega tkiva. Novejše raziskave kažejo tudi na protivnetno delovanje, uravnavanje delovanja živčnega in imunskega sistema ter številne druge učinke. Sardele vsebujejo veliko selena in kalcija. Selen sodeluje pri antioksidativnem delovanju v telesu in vpliva na delovanje

ŽIVILO

ščitnice pri tvorbi ščitničnih hormonov, kalcij pa je potreben za rast kosti in zob, krčenje in sproščanje prečnih progastih in gladkih mišic, uravnavanje prehoda snovi skozi celično membrano, delovanje imunskega sistema in strjevanje krvi. Nujen je za delovanje številnih encimov.

Živo srebro? Ni pretirane bojazni Ribe so lahko vir zelo toksičnega metil živega srebra, ki se zelo hitro absorbira in močno nakopiči v organizmu, in sicer pri naravnem kroženju snovi oziroma zaradi onesnaženja morja. Še posebej je škodljivo za nosečnice in doječe matere, saj negativno vpliva na plod oziroma razvoj otroka (nevrotoksičnost). Sardele so glede vsebnosti živega srebra zaradi svoje majhnosti ene najvarnejših rib. Velja namreč, da so glavni vir živega srebra večje ribe roparice, ki se prehranjujejo z manjšimi ribami. Tako so sardele tudi zato izredno priporočljiv vir maščobnih kislin omega 3 v človeški prehrani.

VSEBNOST PURINOV

N H

Sardele so tudi bogat vir ribonukleinske (RNK) in deoksiribonukleinske (DNK) kisline, ki ima lahko v visokih koncentracijah v prehrani posameznika negativen vpliv na telo, predvsem pri bolnikih za putiko. Ta se kaže v znakih, kot so otekli sklepi in odlaganje kristalov sečne kisline v ledvicah, kar lahko povzroča težave z njimi.

UPORABA V KUHINJI KONZERVIRANE SARDELE (SARDINE)

Sardelam s konzerviranjem podaljšamo njihovo obstojnost. Toplotno obdelane in konzervirane sardele se imenujejo sardine. Najpogosteje so v navadnem rastlinskem olju ter v oljčnem ali ekstra deviškem oljčnem olju, redkeje v slanici. Hranilna vrednost zadnjenavedenih je skoraj enaka hranilni vrednosti svežih, sardine v olju pa pričakovano vsebujejo malenkost več maščob. 

SVEŽE IN ZAMRZNJENE SARDELE

Sveže sardele je najbolje pripraviti čim hitreje po ulovu oziroma nakupu. Odstranimo jim luske, glavo in drobovino, speremo in posušimo. Najbolj preprost in zdrav način priprave je peka na žaru, ponvi ali pečici. Zamrznjene sardele so po navadi že očiščene. Pred pripravo jih odtalimo in pripravimo enako kot sveže. 

Fitnes

KUHINJI

PREHRANA

JEDI

SARDELAMI

Sardele na žaru Sestavine (za tri osebe):  500 g svežih* očiščenih sardel  sol  česen  peteršilj  žlica oljčnega olja  košček kokosove masti

Hranilna vrednost (za eno porcijo): Energijska vrednost 249 kcal Beljakovine: 33 g Ogljikovi hidrati: 0 g Maščobe: 12 g

Priprava: Sardelam odstranite glavo in jih očistite. Ponev premažite s koščkom kokosove masti in jo segrejte. Vanjo položite sardele in jih solite. Na vsaki strani jih pecite nekaj minut oziroma dokler niso zlatorjave barve. Na krožniku jih začinite z mešanico oljčnega olja, sesekljanega česna in peteršilja.

*Če uporabite zamrznjene sardele, jih prej odtalite, odcedite in osušite.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtorica: Staša Grom, Foto: Staša Grom in Shutterstock

MAXX

RECEPTI

Polnozrnati kruhki z namazom iz sardin Sestavine (za 3 kruhke): trikotne rezine (80 g) ovsenega polnozrnatega kruha  1 pločevinka (125 g) sardin v oljčnem olju  1 žlica skute  polovica manjše čebule  2-3 stroki česna  poper  ščepec peteršilja  3

Priprava: Sardine iz pločevinke dobro odcedite in jih stresite v mešalnik*. Dodajte sesekljano čebulo (nekaj je prihranite za okras), česen in peteršil ter skuto in poper. Premešajte. Kruh po diagonali razrežite na trikotnike in ga premažite z namazom. Na vrh položite nekaj rezin čebule.

Hranilna vrednost (za en kos): Energijska vrednost 152 kcal Beljakovine: 13 g Ogljikovi hidrati: 11 g Maščobe: 6 g

*Vse sestavine za namaz lahko premešate tudi kar z vilico.

Solata s fileti sardin Sestavine (za eno osebo):  1 pločevinka (100 g) filetov sardin v lastnem soku*  skleda solate ledenke  1 trdo kuhano jajce  1 žlica oljčnega olja  balzamični kis  7 črnih oliv  žlica nastrganega feta sira (po želji)

Priprava: Solato očistite, jo prelijte z balzamičnim kisom in oljčnim oljem ter obložite z rezinami jajca in fileti sardin. Dodajte še olive in po želji nastrgan feta sir. *Uporabite lahko tudi filete v oljčnem olju, ki jih pred uporabo odcedite.

3. Hranilna vrednost (za eno porcijo): Energijska vrednost 385 kcal Beljakovine: 25 g Ogljikovi hidrati: 7 g Maščobe: 29 g Fitnes

ActivLab BCAA Xtra

+ Glutamine KONCENTRIRAN VIR AMINOKISLIN Z RAZVEJANO VERIGO (BCAA) IN GLUTAMIN

Posvetite se treningu, za ostalo poskrbimo mi!

BCAA XTRA Powder Sedaj na voljo tudi z okusom ČEŠNJE! - 5 g BCAA in 3,5 g glutamina na odmerek - hitejša regeneracija, zmanjšan proces katabolizma Izkoristite izjemno priložnost - 600 g za ceno 500 g! (samo za okus češnje) Na voljo v spletni trgovini www.maxximum-shop.com in trgovinah MaXXimum Shop.

beljakovine sirotke, preprosto za vsakogar

Maxx Whey Maxx Whey NATURAL brez umetnih sladil, barvil in arom VeÄ? informacij: 01 43 66 024 V trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji. www.maxximum-shop.com

PREHRANA

V poplavi prehranskih dopolnil, ki obljubljajo na pol čudežne učinke, je lahko marsikdo hitro razočaran, ko jih preizkusi in ne opazi obljubljenih rezultatov. Ko se to večkrat zgodi, izgubi zaupanje v večino prehranskih dodatkov, tudi tistih, ki bi dejansko učinkovali, kot obljubljajo na embalaži.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Robert Babič, Foto: Shutterstock

POD V zadnjem času je predvsem eden omembe vreden prehranski dodatek, beta alanin. Je dobro raziskan, varen, podprt s študijami in kar je najpomembnejše, preizkušen v praksi. O njem je vredno razmisliti ali ga vključiti med dopolnila, ki jih redno uporabljate.

KARNOZIN in BETA ALANIN - zakaj in kako Da bi razumeli smisel uporabe beta alanina, je treba najprej omeniti karnozin. Karnozin je sestavljena aminokislina oziroma dipeptid, ki ima v telesu kar nekaj funkcij, nas pa zanima predvsem njegovo antioksidativno delovanje, preprečevanje glikacije in nevtraliziranje kisline v mišicah. O OKSIDACIJI in pomenu njenega preprečevanja je bilo že veliko napisanega, zato tokrat le nekaj več o glavnih učinkih karnozina na proste radikale: nevtraliziranje peroksil radikala in singlet kisika (strupene oblike kisika), vezava kovinskih ionov, vezava hidroksiperoksida, preprečevanje oksidativne hidroksilacije deoksigvanozina. Vse te reakcije s prostimi radikali ščitijo celice in zapis DNK pred poškodbami.

DROBNOGLEDOM

GLIKACIJA oziroma neencimska glikozilacija je kemična vezava sladkornih molekul z molekulami beljakovin ali maščob, a brez encimskega nadzora. Posledica nenadzorovane glikozilacije so končni produkti pospešene glikacije (AGE), ki imajo pomembno vlogo pri razvoju kroničnih bolezni razvitih družb (sladkorne bolezni, srčno-žilnih bolezni, kroničnih vnetij, raka, metabolnega sindroma in drugih). Tretja pomembna funkcija pa je ZMANJŠEVANJE KISLOSTI V MIŠICAH. Med visokointenzivno vadbo v telesu poteka pospešena energetska presnova, kar povzroči kopičenje presnovnih ostankov ‒ vodikovih ionov, laktata, amoniaka in anorganskih fosfatov. To privede do naglega kisanja mišic, kar občutimo kot pekočo bolečino v mišicah, in posledično do naglega padca delovne storilnosti mišic. Nevtraliziranje kislosti potemtakem lahko podaljša trening, poveča intenzivnost vadbe ali pogostost treninga, kar dolgoročno pomeni hitrejši napredek. Več karnozina je v organizmu, bolj izraženi so omenjeni pozitivni učinki. Karnozin se nahaja predvsem v mišicah, največ v mišičnih vlaknih tipa 2 (belih oziroma hitrih vlaknih), ki sodelujejo pri visokointenzivni vadbi za moč in mišično maso, čeprav ga je nekaj tudi v rdečih vlaknih tipa 1, ki so predvsem vzdržljivostna. V prehrani se karnozin zaužije z beljakovinsko bogatimi živili, a se kmalu po zaužitju pod vplivom encima karnozinaze razgradi na neesencialni aminokislini beta alanin in histidin. Zato uživanje samega karnozina za zadovoljitev potreb po njem ni najbolj primeren način.

Fitnes

PREHRANA

Beta alanin je aminokislina, ki jo lahko telo v jetrih ob sočasni Učinki beta alanina prisotnosti uracila in timina (metabolitov pirimidinskih nukleotidov) tvori samo, zato je ni nujno zaužiti s hrano. Težava nastane, ker je pri športnikih in rekreativcih telesna tvorba beta alanina premajhna, da bi zadovoljila povečane potrebe organizma. Uživanje dodatnega histidina pa ni smiselno, ker mišično tkivo že tako vsebuje dovolj histidina, ki lahko sodeluje tudi v drugih kemičnih procesih v telesu, med drugim pri tvorbi histamina, močnega alergena. Zato je za polnitev mišic s karnozinom najprimernejša uporaba beta alanina v obliki prehranskega dopolnila.

Redno uživanje beta alanina lahko pripomore k: ‣ povečanju moči in mišične mase, ‣ povečanju mišične vzdržljivosti, ‣ povečanju aerobne vzdržljivosti, ‣ odpravljanju mišične utrujenosti.

Molekula beta alanina

Beta alanin je še posebej učinkovit v kombinaciji s kreatinom. Kreatin je darovalec fosfatne skupine pri tvorbi ATP, beta alanin pa spodbuja tvorbo karnozina v mišicah, ki nevtralizira kislost. Njun skupni učinek je močno povečana delovna storilnost, kar omogoča težji in daljši trening. Količina kreatina, ki ga mišice lahko skladiščijo je končna, ko je mišica polna, se presežek skozi ledvice izloči z urinom. Če se ne nadomešča dnevna izguba kreatina, se po približno enem mesecu količina kreatina v

ZA KONEC

mišici znova zniža na normalne vrednosti. Pri karnozinu pa končne količine ni, zato je treba za najboljši učinek beta alanin jemati dlje časa. Več študij je pokazalo, da redno uživanje beta alanina v skupnem odmerku tri do šest gramov na dan postopno zviša raven karnozina v mišicah, in to za 20 do 30 odstotkov po štirinajstih dneh, do 60 odstotkov po štirih do šestih tednih in za 80 odstotkov po desetih tednih. Zanimivo je tudi, da mišica dobro zadržuje karnozin – koncentracija karnozina je znova

v normalnih vrednostih šele po šestih tednih, pri posameznikih, ki so se najbolje odzvali na jemanje beta alanina, pa celo po desetih tednih. Nekateri posamezniki po zaužitju beta alanina včasih občutijo mravljinčenje. Temu popolnoma nenevarnemu pojavu pravimo parestezija. Povzroči ga vezava beta alanina na živčne končiče v koži in poveča njihovo odzivnost na dražljaje. Povečana odzivnost po kratkem času sama izzveni.

Poleg redne vadbe, pravilne prehrane in zadostnega počitka imajo prehranski dodatki pomembno vlogo pri doseganju željenih rezultatov. Beta alanin zagotovo spada med tiste, ki jih je priporočljivo redno uporabljati.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

. www

im axx

p.c o h -s

TRENING

Weiderjeva načela treninga V

KAKO

IZBOLJŠATI

si, ki se resno ukvarjamo s treningom z bremeni, zagotovo vemo, kdo je bil Joseph Weider. Z bratom Benom sta se vse življenje trudila povečati priljubljenost fitnesa in bodibildinga, ju približati povprečnemu posamezniku, poudarjala sta prednosti zdravega načina življenja, ustanovila fitnes in bodibilding zvezo IFBB, največjo in najmočnejšo tovrstno svetovno zvezo, pod okriljem katere nastopajo najboljši bodibilderji in fitneserji, izdajala najbolj priljubljene bodibilderske in fitneserske časopise, ustanovila najbolj prestižno in najboljše tekmovanje v bodibildingu Mr. in Ms. Olympia in še bi lahko našteval.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Robert Babič, foto: Shutterstock

KAKO Joe, samooklicani trener prvakov, je ves čas opazoval najboljše prvake na treningih, proučeval njihov način treniranja in ugotovil, da najbolj nadarjeni in uspešni bodibilderji uporabljajo določene načine, kako svoje treninge še izboljšati, še povečati intenzivnost in kakovost treningov. Te tehnike je teoretično razdelal, jih smiselno oblikoval in tako so nastala Weiderjeva načela treninga. Joe se jih ni domislil sam, temveč jih je iz telovadnic prenesel v teorijo in jih podprl z dejstvi, jih strnil v celoto, poimenoval po sebi, nato pa v svojih publikacijah Muscle builder power, pozneje Muscle & Fitness in Flex poudarjal njihovo učinkovitost. Weiderjeva načela so izjemno učinkovito orodje za izboljšanje treninga, a se pogosto v praksi nepravilno uporabljajo: ob neprimernem času, v neprimerni količini ali pa jih izvajajo posamezniki, ki še niso dovolj izkušeni, da bi lahko resnično izkoristili prednosti teh tehnik za uporabnika.

Podrobnejši pregled načel, kako in kdaj jih pravilno uporabiti in komu so namenjena:

Superserije (ang. supersets)

– le malokdo še ni slišal za superserije. Gre za dve seriji za eno mišico ali za nasprotujoči si mišici (antagonistični), opravljeni brez vmesnega odmora. Namen te tehnike je povečati intenzivnost treninga tako, da opravite več dela v časovni enoti in izboljšate zateg mišice (kontrakcijo), ko trenirate nasprotujoči si mišici. Znano je namreč, da je trening, pri katerem hkrati trenirate nasprotujoči si mišici, še posebej učinkovit, niso pa vedeli, zakaj. Šele v zadnjem desetletju so ugotovili, da zateg trenirane mišice hkrati pomeni maksimalen izteg nasprotujoče mišice. Tako nevede povečate radij giba in pripomorete h kakovostnejšemu zategu mišic in posledično učinkovitejšemu

IZBOLJŠATI

treningu. Superserije bi morali izvajati tekmovalni fitneserji in bodibilderji v pripravljalnem obdobju, ko je cilj obdržati čim več mišične mase, povečati porabo kalorij in izgubo maščobe, čim bolj ohraniti stopnjo intenzivnosti na dieti, ne da bi povečevali breme. Superserije so smiselne tudi, ko ne napredujete, kot bi si želeli, in tako »šokirate« telo ali pa pri funkcionalnem treningu za primarni šport. Superserije so napredna tehnika, ki ni primerna niti potrebna za začetnika.

Triserije (ang. tri-sets)

– zanje velja enako kot za superserije, le da brez vmesnega odmora opravite tri serije za eno mišično skupino. Hkratni trening nasprotujočih si mišic ni smiseln, ker delo ni več enakomerno razdeljeno (po ena serija za vsako mišico) in sistemski učinek ni več enak.

TRENING

Nadalj. delne ponovitve (ang. burns)

– ta tehnika se delno navezuje na prejšnjo. Ko več ne morete izvajati vaje v celotnem radiju, lahko nadaljujete serijo čez mišično odpoved, skozi delni radij giba, pri čemer ste še vedno dovolj močni za premagovanje bremena (običajno v zgornjem, nato pa še spodnjem delu giba). Tako zelo povečate intenzivnost vaje. Tehnika je precej boleča, ker še poveča tvorbo mlečne kisline in stranskih produktov mišičnega dela. Primerna je za napredne atlete, in to predvsem v obdobju pridobivanja mišične mase.

Padajoče serije (ang. descending sets, drop sets, stripping method, down the rack) – gre za serije, pri katerih po

– zanje velja enako kot za triserije, le da brez vmesnega odmora opravite štiri ali več serij. Obe tehniki sta še bolj intenzivni od super-serij in sta smiselni predvsem v pripravah na tekmovanje v fitnesu in bodibildingu za povečanje mišične vzdržljivosti in kondicije ali za dodatno izgubo maščobe.

tem, ko z izbrano težo opravite serijo do mišične odpovedi, takoj snamete del bremena ali vzamete lažje ročke in nadaljujete serijo. Ko spet dosežete odpoved, snamete še del bremena ali vzamete še lažje ročke in ponovno nadaljujete serijo. Po navadi se breme zmanjšuje dvakrat, več ni smiselno, ker je tehnika zelo naporna in telo s čezmernim nadaljevanjem preveč obremenite. Primerna je le za najbolj napredne atlete ali pa za »šokiranje« zaostale mišične skupine.

Gigantske serije (ang. giant sets)

Delne ponovitve (ang. partial reps)

– gre za izvajanje ponovitev v delnem radiju giba, po navadi v spodnjem ali zgornjem delu giba, lahko pa tudi v srednjem delu, čeprav redkeje. V spodnjem ali zgornjem ste običajno najmočnejši (odvisno, ali gre za vlečne ali potisne vaje). Tehnika omogoča uporabo velikih bremen, ki bi bila pretežka za celoten radij giba. S tem presenetite mišico in jo spodbudite k vnovični ali pospešeni rasti. Tehnika je smiselna tudi pri odpravi pomanjkljivosti neke mišice, za spodbujanje nove rasti ali za povečanje moči in je namenjena naprednim, izkušenim atletom.

Forsirane ponovitve (ang. forced reps)

– gre za ponovitve, ko v seriji dosežete mišično odpoved in vam trening partner pomaga nadaljevati vajo tako, da vam pomaga premagati breme v točki prevelikega odpora (ang. sticking poing). Pomaga vam le toliko, da sami s skrajnimi napori premagate točko, v kateri ste najšibkejši. Pogosta napaka je, da trening partner preveč pomaga in vam tako olajša serijo. Njegova naloga je, da vam serijo podaljša, ne olajša. Tehnika je najprimernejša za napredne atlete, ki želijo povečati ali ohraniti maso v izventekmovalnem obdboju, lahko pa tudi v pripravah.

Fitnes

TRENING

Tehnika rest-pause (ang. rest-pause)

– gre za tehniko, pri kateri izberete breme, s katerim lahko s skrajnimi napori izvedete tri do štiri ponovitve, nato počivate 10 do 20 sekund in spet izvedete čim več ponovitev, nato spet počivate 10 do 20 sekund in še nadaljujete serijo ponovitev do odpovedi. Tako izvedete polno serijo 6 do 12 ponovitev s težo, ki vam dovoljuje le tri ali štiri zaporedne ponovitve. Za kratkotrajno mišično delo (prvih 10 do 15 sekund napora) telo porablja visokoenergijsko molekulo ATP (adenozin trifosfat). Šele nato preide na glikolitični sistem (porablja skladiščeni glikogen). ATP se v krebsovem ciklu izjemno hitro obnovi, zato lahko kmalu nadaljujete serijo z velikim bremenom. Celotna reakcija je bolj zapletena, a je za razumevanje ozadja ta obrazložitev na splošno dovolj. Uporaba tehnike je smiselna za napredne atlete, ko želijo povečati maso ali jo na dieti ohraniti.

Negativne ponovitve (ang. negatives)

– vsak gib razdeljen na tri dele: pozitivni ali koncentrični del, ko breme dvigate, statični del, ko ga držite v zgornjem ali spodnjem položaju, in negativni ali ekscentrični del, ko breme spuščate. Najšibkejši ste v pozitivnem delu – najmanj teže lahko dvignete in tudi najprej omagate, nato v statičnem delu in najpozneje v negativnem delu. V praksi to lahko ponazorimo takole: če lahko dvignete 100 kilogramov, potem lahko v mirovanju držite približno 120 kilogramov in nadzorovano spuščate 140 kilogramov. S tehniko negativnih ponovitev to izkoristite in tako za 40 odstotkov bolj obremenite mišico. Negativni del ponovitve je vzrok mikropoškodb mišičnih vlaken, ki spodbudijo delovanje satelitskih celic, ki te poškodbe zacelijo in pripomorejo k prirastu mišične mase. Tehniko lahko izvajate na tri načine – a) pri izvedbi serije z običajnim bremenom upočasnite gib v negativnem delu in tako poudarite

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

negativni del vaje, b) z uporabo bremena, ki je 30 do 40 odstotkov težje kot običajno in izvajate čiste negativne ponovitve – sami brez pomoči počasi spuščate breme, v zgornji položaj pa ga dvigne trening partner ali celo dva ali c) v kombinaciji s forsiranimi ponovitvami, pri čemer breme počasi spuščate sami, pri dvigu pa vam pomaga trening partner. Prva različica je primerna za začetnike in napredne atlete, druga in tretja različica pa predvsem za napredne atlete.

najprej jih predobremenite z metuljčkom, nato pa nadaljujte s potiskom, ali za stegna, pri čemer najprej izvedete izteg v kolenu na trenažerju, nato pa nadaljujte s potiskom ali počepom.

12.

Goljufanje (ang. cheating principle)

– ta tehnika omogoča trening posamičnih mišičnih skupin oziroma mišic ali celo le dela mišice. Tako izključite pomoč sodelujočih (agonističnih) mišic v gibu. Tehnika je primerna pri poudarjanju posamičnih mišic ali nekega dela mišice, pri spodbujanju mišic, ki zaostajajo v razvoju, ali kot dopolnilni funkcijski trening za mišice, ki sodelujejo v primarnem športu.

– pri tej tehniki si z rahlim nihanjem bremena pomagate čez točko prevelikega odpora. Izvajate jo lahko na dva načina: izberite težje breme kot običajno in z nihanjem opravite vajo, ki je v pravilnem načinu ne bi zmogli, oziroma z običajnim bremenom izvedite vajo do odpovedi, nato pa z nihanjem izvedite dodatne ponovitve in tako presežete prag mišične odpovedi. Tehnika je namenjena izključno naprednim atletom, ki z njo dodatno obremenijo mišico. Začetniki ponavadi goljufajo, da bi dvignili več bremena. Ker pa nimajo dovolj razvite možgansko-mišične povezave, s tem serijo olajšajo in mišico obremenijo manj, ne več. Cilj goljufanja je narediti serijo težjo, ne lažjo.

11.

13.

10.

Izolacijski trening (ang. isolation training)

Predobremenitev (ang. pre-exhaust technique)

– pri tem mišico najprej predobremenite z izolacijsko vajo, ki mišico trenira čez en sklep, nato pa brez vmesnega odmora nadaljujete drugo vajo, pri čemer sodelujejo tudi druge mišice. Tehnika je zelo učinkovita pri treningu večjih mišičnih skupin, pri katerem v osnovnih vajah sodeluje več mišičnih skupin. Tako najprej obremenite veliko mišično skupino z izolacijsko vajo, nato pa nadaljujete z osnovno vajo in tako utrudite veliko mišično skupino, ne da bi pri tem najprej omagale manjše sodelujoče mišične skupine. Primer: hrbet najprej obremenite s puloverjem, pri čemer hrbtne mišice trenirate le čez ramenski sklep, nato pa nadaljujte z veslanjem, zgibi ali vlečenjem na škripcu, pri čemer pri vaji sodeluje tudi biceps, ki je precej šibkejši od močnih hrbtnih mišic in običajno najprej omaga pri vajah za hrbet. Enako velja za prsne mišice,

Prioritetni trening (ang. muscle priority princi-

ple) – trening je treba načrtovati tako, da vedno najprej trenirate mišične skupine in mišice, ki v razvoju zaostajajo ali pa so ključne pri vašem primarnem športu. Na začetku treninga ste še spočiti in lahko uporabite težja bremena in bolj obremenite zaostale ali pomembnejše mišične skupine, šele nato se posvetite razvitejšim mišičnim skupinam.

14.

Izotenzija oziroma izometrično napenjanje (ang. iso-tension technique) – gre za tehniko, pri kateri med serijami in med treningi zategujete in napenjate trenirane mišice in jih napete zadržujete vsaj deset sekund ali dlje, nato pa sprostite za pol minute ali minuto. To večkrat ponovite. Presenečeni boste, kako zahtevna je ta tehnika, ki povečuje mišično vzdržljivost in izboljšuje možgansko-mišično povezavo. Posebej je

KAKO pomembna za tekmovalne bodibilderje in fitneserje, saj jih pripravi na dolgotrajno poziranje pred sodniki. Namig: ko napenjate mišice okončin, vedno najprej, pogosteje in dlje napenjajte manj razvite mišice. Tako boste hitreje in lažje odpravili nesorazmerje. Če je levi biceps manj razvit od desnega, potem najprej, pogosteje in dlje napenjajte levega, šele nato (ali pa sploh ne) desnega. Tako bo levi biceps hitreje in lažje dosegel razvoj desnega.

15.

Maksimalno zategovanje (ang. peak contraction principle) – pri tej tehniki med vadbo

v zgornjem položaju dodatno zategujte trenirane mišice in jih v močni kontrakciji zadržite vsaj sekundo ali dve. Dodatno zategovanje izboljša krčenje mišičnih vlaken, izboljša možgansko-mišično povezavo in dolgoročno pripomore k večji mišični masi in boljši vzdržljivosti ter nadzoru mišic. Tehniko priporočam začetnikom in naprednim atletom.

16.

Postopna nadobremenitev (ang. progressive overload) – ta tehnika omogoča stalno

napredovanje v razvoju. Vsakič, ko se telo navadi na trenutni napor, je treba za nadaljnji napredek povečati intenzivnost vadbe – povečati silo, ki deluje na mišice, delo, ki ga opravijo mišice, zmanjšati počitek med serijami, največkrat pa povečati breme, s katerim vadite. Tehnika je osnova za napredek, tako začetnikov kot naprednih atletov.

17.

Piramidni sistem vadbe (ang. pyramid training)

– pri tej tehniki vadbo začnite z lažjim bremenom, ki ga z vsako nadaljnjo serijo povečujte. Začnite na primer z 12 do 15 ponovitvami, nato pa čedalje bolj povečujte breme in zmanjšujte število ponovitev, tako da po nekaj serijah izvajate le še štiri do šest ponovitev v seriji. Lahko pa se vadbe lotite tudi obratno, po ogrevanju začnite vajo z najtežjim bremenom in ga postopoma

IZBOLJŠATI

v vsaki naslednji seriji zmanjšujte, povečujte pa število ponovitev. Temu pravimo obratni piramidni sistem.

18.

Ciklični sistem vadbe (ang. cycle training)

– pri tej tehniki leto razdelite v posamična obdobja, v katerih želite doseči različne vadbene cilje. Tako se izognete enoličnosti vadbe in hitreje dosežete svoje cilje. Temu sistemu vadbe rečemo tudi periodizacija. Tak sistem vadbe je primeren predvsem za napredne atlete, čeprav ustreza tudi začetnikom, ki že imajo nekaj izkušenj.

19.

Načelo treninga

spreminjanja (ang. eclectic

training) – pri tej tehniki za najboljši

učinek v trening vključite osnovne in izolacijske vaje, trenažerje in proste uteži. Spreminjajte način treninga za celoten razvoj mišice. Tehnika je primerna predvsem za napredne atlete.

20.

Instinktivni trening (ang. instinctive training)

– pri treningu se zanašajte na izkušnje in upoštevajte občutke in svoje telo. Če čutite, da niste spočiti, opravite lažji trening ali počivajte, če vas še vedno boli mišica, ki bi jo morali trenirati, se raje odločite za katero drugo mišično skupino. Če čutite, da potrebujete več treninga, za nekaj časa povečajte število serij ali frekvenco treningov, če čutite utrujenost, nekaj dni počivajte. Tovrstni trening je primeren predvsem za napredne atlete, ki že poznajo svoje telo, začetniki pa naj bodo pozorni na občutke in telesne znake. Tako se bodo naučili poslušati svoje telo.

21.

Načelo presenečenja (ang. muscle confusion principle) ‒ pri tej tehniki pri vadbi

stalno spreminjajte vse prvine treninga: število serij, število ponovitev, vadbena bremena, vaje, vmesne odmore, način izvajanja ponovitev itd. Ne dovolite, da se mišica navadi na določen napor, temveč

TRENING

jo stalno presenečajte. Tako se bo stalno prilagajala novemu naporu in posledično povečevala maso, moč ali vzdržljivost. Trening je primeren predvsem za napredne atlete, ko želijo povečati maso ali v pripravljalnem obdobju.

22.

Neprekinjena napetost mišic (ang. continous tension principle) – pri tem med

izvajanjem vaje trenirani mišici ne dovolite počivati – v zgornjem položaju pri potisnih vajah, ko popolnoma iztegnete roke ali noge, napetost mišice običajno preide iz dinamične v statično, breme pa podpira skelet, zato intenzivnost vadbe pade. Izogibajte se popolnim iztegom sklepov pri potisnih vajah in gib ustavite centimeter ali dva, preden v celoti iztegnete okončine. Tako bo napetost ostala na mišici, ki bo v celoti podpirala breme. Pri tem načelu je treba poudariti popoln nadzor nad gibom – le tako lahko popolnoma nadzorujete krčenje mišice. Tehnika je uporabna tako za začetnike kot za napredne atlete.

23.

Načelo popolne prekrvavitve mišice (ang. flushing technique) – pri tem za vsako mišično

skupino opravite vse vaje v celoti, šele nato lahko začnete vadbo druge mišice. Ko v celoti opravite trening za mišično skupino, preden se lotite druge, mišico maksimalno obremenite, napolnite s krvjo, kar prinese vanjo dodatna hranila in pospeši rast.

24.

Celostni pristop (ang. holistic training)

– telo je potrebno trenirati kot celoto. Ne smete zapostavljati nobene mišične skupine in skrbeti morate za celoten razvoj mišice. Če se osredotočite le na en sistem vadbe in eno prvino vadbe, vse druge pa zanemarite, boste dolgoročno prej ali slej naleteli na težave – poškodbe, izgubo motivacije, zaustavitev napredka, obrabo sklepov ali katero drugo kronično zdravstveno težavo.

Fitnes

TRENING

Zgib

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Pulover na trenažerju

Avtor: Robert Babič, foto: Matjaž Plausteiner, prikaz vaj: Tadej Štrakl

MOGOČEN

HRBET

rbet je poleg nog in

zadnjičnih mišic najmočnejša mišična skupina v telesu. Močan in razvit hrbet ni le estetsko lep, je tudi funkcionalen, saj ima pomembno vlogo tudi pri preprečevanju poškodb hrbtenice in pomaga blažiti ali odpraviti težave, ki so posledica slabe drže.

Pulover z EZ palico

Fitnes

TRENING HRBTNE MIŠICE IN NJIHOVA LEGA Hrbet je sestavljen iz več mišic, največja med njimi pa je široka hrbtna mišica. Ta najbolj prispeva k širini, masi in gostoti hrbta. Druge večje hrbtne mišice so iztegovalke trupa oziroma erektorji, trapezasta mišica ter mala in velika rombasta mišica. Hrbtne mišice imajo ogromno funkcij, med drugim pomikanje lopatic skupaj, gor in dol, vzravnava in nagib hrbtenice vstran, dvig in spuščanje glave, notranje obračanje ramenskega sklepa in priteg nadlahtnice k trupu. Pri treningu za hrbet je izjemno pomemben kinestetični čut – položaj telesa pri izvajanju vadbe. Hrbta ne vidimo, zato je še toliko bolj pomembno, da se pri izvajanju vadbe postavimo v pravilen položaj, da lahko kar najbolj obremenimo ciljne mišice. To najlažje storimo tako, da nas opazuje nekdo, ki je izkušen, ali pa se sami pred ogledalom postavimo v pravilni položaj in si zapomnimo občutek. Nato se v položaj postavljamo sami ali brez ogledala in se v celoti osredotočamo na priučeni občutek. Druga zelo pomembna naloga pa je vzpostavitev močne možgansko-mišične povezave, da trenirane mišice dobro občutimo. To sicer velja za vse mišice, še posebej tiste, ki jih ne vidimo. Samo dviganje bremena ni tako pomembno, pomembno je, da breme dvigamo s ciljnimi mišicami in da pri naporu dobro čutimo zategovanje mišic. Zato priporočam uporabo bremena, ki vam bo omogočilo izvedbo vaj tako, da boste čutili trenirano mišico pri celotni izvedbi.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

TRENING ZA ZAČETNIKE Sem velik zagovornik osnovnih vaj, ki mišico trenirajo čez dva sklepa. Te vaje so najučinkovitejše in omogočajo hitro povečanje moči in mišične mase, hkrati pa najbolj obremenijo organizem. Zato je treba trening prilagoditi svojim regeneracijskim sposobnostim. Treba se je naučiti poslušati svoje telo, dokler pa tega ne znate, je vedno bolje trenirati manj kot več. Začetnikom priporočam trening hrbta enkrat na teden, po enem letu redne vadbe pa dvakrat na teden.

PRIMER TRENINGA ZA HRBET ZA ZAČETNIKA VAJA Zgibi Mrtvi dvig Veslanje v predklonu s palico

SERIJE 5* 3 3

PONOVITVE 6* 6 8‒10

*Opomba: Če ne zmorete izvesti vsaj šest ponovitev v seriji, potem izvajajte toliko serij, dokler ne izvedete skupno 30 ponovitev.

ZGIBI (Chin-ups) Zgibi so zelo zahtevna vaja in marsikdo sprva ni dovolj močan, da bi se lahko dvignil na drogu. Zato jo mnogi zamenjujejo za potege na trenažerju za hrbet (lat pulldowns), toda učinek te vaje je precej slabši. Če ni telesne omejitve, je vedno bolje izvajati zgibe. Če niste dovolj močni, da bi izvedli vsaj eno ponovitev, naj vas nekdo prime za gležnje, najprej za oba, pozneje, ko boste močnejši, pa le za enega. Pomembno je, da na treningu izvedemo vsaj 30 zgibov. Manj ponovitev ima določen učinek, a za optimalno stimulacijo mišice jih je priporočljivo izvesti vsaj 30. Drog primemo s podprijemom (dlani so obrnjene proti obrazu) v širini ramen ali malce ožje in prosto visimo – roke so v celoti iztegnjene. Nato se dvignemo tako, da najprej skupaj stisnemo lopatici in dvignemo prsi, šele nato začnemo upogibati komolce. Dvignemo se toliko, da se s spodnjim delom prsi dotaknemo droga in zadržimo za eno sekundo, nato se počasi spuščamo v popolni izteg komolcev in v prosti vesi spet razširimo lopatici. Med izvedbo

vaj moramo biti pozorni na nekaj podrobnosti:

 gib vedno začnemo iz popolne

vese (komolci so v celoti iztegnjeni) s stiskanjem lopatic skupaj in navzdol, prsi pa potisnemo naprej in gor. Tako aktiviramo hrbtne mišice, šele nato v gib vključimo manjši in šibkejši biceps. Tako lahko serijo podaljšamo za vsaj nekaj ponovitev, ker je hrbet precej močnejši od bicepsa. Pri zgibih bodo vedno najprej odpovedali biceps ali mišice podlakti;  pri celotni izvedbi komolce zave-stno vlečemo nazaj in dol – to je pomembno zaradi pravilnega in močnega zategovanja hrbtnih mišic;  v zgornjem položaju se poskusimo s prsmi dotakniti droga. Vedno stremimo k dotiku spodnjega dela prsi, tako maksimalno zategnemo hrbtne mišice. Seveda nam to ne bo vedno uspelo, sploh ko bomo že utrujeni od predhodnih serij, a pomembno je, da se trudimo. Morda nam v prvi seriji uspe, v drugi pa ne več. Ko nastopi

MOGOČEN utrujenost, je pomembno, da vsaj z brado presežemo drog. Če droga ne presežemo, potem to več niso zgibi. Nujno je, da izvajamo vajo skozi poln radij gibanja od proste vese do popolnega zatega hrbtnih mišic. Zgibe lahko izvajamo z različnimi prijemi. Zgoraj je opisan zgib s podprijemom, lahko pa se jih izvaja tudi z ozkim nevtralnim prijemom (dlani so obrnjene druga proti drugi ožje od ramen – tak način postavi bicepse v najmočnejši položaj, ker

Zgib široki nadprijem začetek

jih razbremeni popolnega iztega, ko prosto visimo v dnu giba, a hkrati omogoča močno sodelovanje brahialisa, mišice pod bicepsom) ali pa s širokim nadprijemom (dlani so obrnjene stran od telesa širše od ramen – biceps je v najšibkejšem položaju, močno pa je obremenjen brahialis). Ti zgibi zahtevajo največ telesne moči, ne morem pa trditi, da so najučinkovitejši. Osebno prisegam na menjavo prijemov, ker tako najbolje spodbudimo mišico, če pa bi moral izbrati eno vrsto zgibov, priporočam zgibe s podprijemom.

Zgib pravilen zaključek visoko nad drogom

HRBET

Zgib nevtralen prijem

Zgib zadovoljiv zaključek, ko smo že utrujeni

MRTVI DVIG (Deadlift) O mrtvem dvigu sem pisal že v prejšnji številki revije Maxx Fitness & Bodybuilding, zato tokrat le nekaj poudarkov:

 pravilno se postavimo v položaj. Noge razkoračimo približno v širini ramen, palica naj bo nekaj centimetrov stran od golenice;  širina prijema naj bo približno 50 centimetrov oziroma čim bolj anatomsko naravna, običajno malenkost več od širine razkoraka. Pokrčite kolena in poravnajte hrbtenico, zategnite ramena nazaj in dol, potisnite prsi naprej, pogled usmerite naprej;  gib začnite z nogami, nadaljujte z dvigom kolkov, iztegom v kolenih in iztegom trupa. V zgornjem položaju so vse mišice zategnjene, hrbtenica pa je v anatomsko nevtralnem položaju. Utež spustite v obratnem vrstnem redu.

Mrtvi dvig različica s podprijemom začetek

Fitnes

TRENING VESLANJE V PREDKLONU (Bent over rows)

Veslanje v predklonu z ročkami ali s palico je odlična vaja predvsem za gostoto in maso hrbta. Doda polnost oziroma volumen hrbtu. Razlika med le širokim in masivnim širokim hrbtom je ploščatost. Masiven hrbet je poln in gost, mišica je debela, le širokemu hrbtu pa to manjka. Zato je veslanje obvezen del hrbtnega treninga. Uporaba palice omogoča vadbo s težjim bremenom, z uporabo ročk pa bolje izoliramo hrbet – močneje lahko zategnete hrbet, ker lahko ročke višje dvignete, med vadbo lahko obračate dlani in tako spreminjate aktivacijo mišičnih vlaken ter neodvisno trenirate levo in desno stran hrbta. Pri palici močnejša stran telesa vedno pomaga šibkejši.

Začetek

Izvedba: noge razkoračite v širini ramen, pokrčite kolena in usločite hrbet. Palico primite s podprijemom. Pogled usmerite naprej. Dvignite utež tako, kot pri mrtvem dvigu – z nogami. Trup naj tvori kot 30‒45 stopinj glede na tla. Kolena so ves čas pokrčena, hrbet pa usločen – tako zavarujete hrbtenico. Utež prosto visi, lopatice so razširjene, ramena pa visijo naprej. Gib začnite tako, da ramena in komolce vlečete nazaj. Utež se ves čas giblje nekaj centimetrov od stegen. Breme vlečete h kolkom – tako bolj obremenite srednji in spodnji del hrbta; če breme vlečete k prsim oziroma solarnem pleksusu, bolj obremenite zgornji srednji del hrbta. V zgornjem položaju so lopatice stisnjene skupaj, komolci so močno nazaj, ves hrbet je zategnjen. Zadržite sekundo ali dve in počasi utež spustite v prosto veso.

Vmes

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Nekaj poudarkov:

 pazite na hrbtenico – kolena so

pokrčena, hrbet usločen, pogled usmerjen naprej;  nikoli ne vlecite z rokami. Zamislite si, da so roke le kavlji, s katerimi držite uteži. Čim bolj izločite bicepse iz giba. Biceps je v primerjavi s hrbtom majhna mišica in bo omagala, preden se hrbtne mišice utrudijo. Vedno vlecite s komolci – osredotočite se na gibanje komolcev in ramen nazaj;  ne uporabljajte pretežkega bremena. Če uteži iz mirovanja v vesi ne morete potegniti nazaj z rameni in komolci, temveč nihate v trupu in odrivate z nogami, je breme pretežko;  za maksimalno povečanje moči in mišične mase vlecite utež h kolkom. V spodnjem delu hrbta je največ mesa oziroma mišic – tu bo najhitreje zrasla masa, ki bo pripomogla k stabilnosti trupa in sinergistično delovala z mišicami jedra (iztegovalke trupa, trebušne, kolki, zadnjica, stegna), kar pomeni več telesne moči.

Zaključek

MOGOČEN TRENING ZA NAPREDNE ATLETE Sčasoma boste napredovali v moči in mišični masi, začele se bodo kazati nekatere pomanjkljivosti – v širini hrbta, masi ali v mišičnih detajlih. Takrat bo treba trening razdelati še bolj podrobno in še bolj paziti na regeneracijo, hkrati pa odpraviti pomanjkljivosti. Primer treninga za naprednega atleta bi bil nekako takšen:

PRIMER TRENINGA ZA HRBET ZA ZAČETNIKA VAJA Zgibi Veslanje na škripcu sede Pulover* Veslanje s T-palico Mrtvi dvig

SERIJE 5 4 3 3 3

VMES

Uporaba škripca nam omogoča neprestano enakomerno silo, ki deluje na hrbtne mišice, sedeči položaj pa iz giba izloči vpliv nog. Mnogi so namreč nagnjeni k odrivanju z nogami in nihanju pri veslanju v predklonu. Veslanje na škripcu sede deluje predvsem na osrednji del hrbta v predelu lopatic in spodnje trapezne mišice. Sedite na sedež trenažerja, z nogami se oprite na podstavek trenažerja, pokrčite kolena, primite za ročaj, ki naj bo ozek z nevtralnim prijemom, in malce iztegnite kolena, toliko, da bodo še pokrčena. Spodnji del hrbta naj bo pokončen in zategnjen. Nikar se ne nagibajte naprej in nazaj v križu. Pustite, da breme potegne ramena naprej, in vdihnite. Nato povlecite ramena nazaj in dol ter se osredotočite na poteg komolcev čim bolj nazaj. Med vlečenjem izdihujte. Ko so komolci povsem zadaj, so lopatice stisnjene skupaj, ramena pa potisnjena nazaj in dol. Trup je pokončen, ne nagibajte se nazaj. Zadržite za sekundo, nato počasi popuščajte ramena in roke v prvotni položaj.

ZAKLJUČEK

VESLANJE NA ŠKRIPCU SEDE (Seated pulley rows)

Napredni atleti morajo, če želijo napredovati, več trenirati. To ne pomeni, da morajo brezglavo kopičiti število serij in vaj, temveč pametno pristopiti k povečanju količine dela in intenzivnosti. Predlagam, da vsak presodi svoje pomanjkljivosti in temu primerno sestavi trening. Osnovne vaje za odpravo pomanjkljivosti je treba izvajati na treningu najprej, ko smo še sveži in spočiti. Menim, da hrbet ni nikoli dovolj širok, zato sem v primeru kot prvo vajo navedel zgibe. Daljši in širši je hrbet, večje možnosti ima za razvoj in prirast mase. Na dolžino ne moremo vplivati, razširimo pa ga lahko kar precej. Izvedba zgibov je enaka, priporočam spreminjanje prijema za celotno stimulacijo hrbtnih mišic.

ZAČETEK

*Pulover izvajamo na trenažerju ali na ravni klopi.

PONOVITVE 10 12 8 6 8‒10

HRBET

Fitnes

TRENING PULOVER NA TRENAŽERJU (Pull-over)

Pulover je zanimiva vaja, ker je ena redkih, če ne edina, ki izolira hrbtne mišice tako, da jih trenira čez en sam sklep – ramenski. Biceps, ki običajno sodeluje, je izločen. Druga zanimivost pa je pot giba – ker je gib krožni, široka hrbtna mišica opravi celotno pot: od popolnega iztega do popolnega krčenja. Gib je pri hrbtnih vajah običajno v ravni liniji – vlečenje gor in dol, zato ni mogoče popolnoma iztegniti mišice. Pulover je še posebej primeren za izvajanje superserij; najprej izvedete serijo puloverjev in dobro utrudite hrbtno mišico, nato pa brez odmora nadaljujete z drugo vajo, potegom za hrbet na trenažerju oziroma celo zgibi, če ste dovolj močni, ali s katero od različic veslanja. Tako ohranite močan biceps in lahko v dveh vajah brez premora res popolnoma »uničite« hrbtne mišice. Izvedba: usedite se na sedež trenažerja, komolce položite na podlago na ročaju in primite ročaj. Veliko izbire pri širini prijema nimate, ker komolci počivajo na podlagi. Lahko pa ročaj primete v podprijemu ali nadprijemu. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, pomembno je, da hrbet v celoti počiva na naslonu (pazite predvsem na odmik spodnjega dela hrbta). Gib začnite v zgornjem položaju, in sicer komolce potiskajte navzdol čim dlje oziroma dokler se z ročajem ne dotaknete trebuha. Pomembno je, da v spodnjem položaju ramena tiščite nazaj in dol, nikakor naprej, ker tako v gib vključite prsi, trebušne in medrebrne mišice. Ramena naj čim bolj mirujejo med gibom, razen v zgornjem položaju, ko se bodo nekoliko dvignila, kar je prav. V kompletni kontrakciji giba zadržite sekundo in počasi spuščajte nazaj v popolni izteg hrbta. Vaja bo močno prizadela predel za pazduho in pod njo, do bokov.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Začetek

Pravilen položaj hrbta

Vmes

Zaključek

RAZLIČICA S PROSTIMI UTEŽMI Pulover lahko namesto na trenažerju izvajate tudi na ravni ali celo malce navzdol poševni (kontrapoševni) klopi. Večinoma v fitnesu videvam pulover različico, pri kateri je atlet naslonjen pravokotno na ravno klop in le z delom hrbta počiva na klopi. Kolki so spuščeni pod raven klopi, vajo pa izvaja z ročko, tako da z obema rokama podpira eno stran ročke. Za boljšo stimulacijo hrbtnih mišic priporočam različico, pri kateri se uležete na ravno klop ali še bolje, na »kontrapoševno« klop z nagibom 15‒20 stopinj. Z glavo lahko malce visite čez rob ali pa je glava na klopi, odvisno od gibljivosti ramen in osebnega občutka. Za vajo boste potrebovali EZ-palico, ki jo primete nekoliko ozko, kjer je ukrivljena. Položaj dlani omogoča odličen izteg široke hrbtne mišice, naklon pa še podaljša radij giba. Gib začnite v zgornjem položaju, palico držite nad prsmi in jo počasi spuščajte za glavo. Komolci so skozi celotno vajo le rahlo upognjeni. Gib izvajajte le v ramenskem sklepu. V kompletnem iztegu gibanje takoj nadaljujte v obratno smer. Premor v iztegu lahko preobremeni ramenski sklep, v začetnem položaju pa razbremeni hrbet in obremeni prsi in triceps.

Začetek

Zaključek

MOGOČEN

HRBET

VESLANJE S T-PALICO (T-bar rows)

T-palica je del opreme, ki je malce utonila v pozabo. Bodibilderji šestdesetih, sedemdesetih in osemdesetih let prejšnjega stoletja so jo precej uporabljali pri treningu za moč, danes pa je razvoj opreme in trenažerjev tako napredoval, da le redko vidim koga, ki jo uporablja. Prednost T-palice je omejen radij giba, saj običajno na palico naložimo 20-kilogramske plošče, po navadi precej. Napredni atlet brez težav uporablja vsaj 80‒100 kilogramov ali še več. Omejen radij giba in velika teža obremenita predvsem spodnji in zunanji del široke hrbtne mišice in ji dodata gostoto in maso. Vajo izvajate tako, da zajahate palico, ki je na eni strani vpeta v podlago, na drugi strani pa ima ozek ročaj. Nad ročajem naložite plošče, počepnite in primite ročaj ter iztegnite kolena toliko, da ostanejo rahlo pokrčena. Hrbet je usločen, trupa je v položaju približno 45‒60 stopinj, glejte naprej. Roke so iztegnjene pred vami, ramena naprej. Breme potegnite k prsim oziroma trebuhu, ramena potisnite nazaj in dol ter zadržite za sekundo. Nato počasi spustite, dokler breme ne obvisi v rokah, ramena pa so povlečena naprej.

Začetek

Zaključek

Trenažer - začetek

Trenažer - zaključek

Nekaj napotkov:  pazite na hrbtenico – kolena so malce pokrčena, hrbtenica je usločena, glejte naprej;  ne pretiravajte z bremenom – če bremena iz proste vese ne morete dvigniti z rameni in komolci, je pretežko. Iz vaje poskusite čim bolj izločiti biceps. Zapomnite si: ramena nazaj in dol, komolci čim bolj nazaj.

ZA KONEC Trening končajte z mrtvim dvigom, a z večjim številom ponovitev. Tako boste do konca utrudili hrbtne mišice. Nato popijte beljakovinski napitek in se pripravite na nekaj dni trajajočo mišično bolečino. Hrbtu omogočite dovolj časa za regeneracijo, potem pa ga znova »uničite«. Vztrajajte in kmalu boste hrbet v ogledalu videli tudi od spredaj. 

OBLIKUJ

TELO

TRENING

Kralj vseh vaj

očep je daleč najboljša vaja za razvoj celotnega telesa, ker v delo vključi večino mišičnih skupin

telesa. Po učinkovitosti se mu približajo le še mrtvi dvig in vaje olimpijskega dvigovanja uteži, ki v svojih gibih tako ali drugače vključujejo počep. Mnogi počepa ne izvajajo, ker ga ne znajo, se ga bojijo ali jim je preprosto prenaporen. Nekaj je gotovo: zamenjave za počep, ki bi bila enako učinkovita za celotno telo, a hkrati lažja za izvajanje, NI. Zgoraj naštete vaje ga do neke mere nadomestijo, a tudi te niso lahke.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Robert Babič, foto: Simon Birsa, prikaz vaj: Boštjan Čebron

OBLIKUJ Počep je tudi eden ključnih pokazateljev moči nog in trupa. Težava pa je, ker ga večina posameznikov ne izvaja pravilno. Zato se počepa včasih neupravičeno drži sloves uničevalca kolen in hrbtenice, razširjevalca medenice in kolkov ter pasu oziroma sloves krivca mnogih poškodb pri treningu. Med tistimi, ki se zavedajo pomena počepa v treningu, si večina največkrat naloži preveliko težo na palico, podstavi nizek predmet pod pete stopal, da bolje obdrži ravnotežje, največkrat počepne do položaja, v katerem je stegnenica bolj ali manj vodoravna s tlemi, gleda v strop ali nekam visoko, da lažje usloči hrbtenico in se znova dvigne, drugi se nagnejo preveč naprej in preobremenijo hrbtenico pri dvigu iz najnižjega položaja. Tretji izvajajo počep na smithovi napravi, pri čemer vodila izključijo mišice stabilizatorjev, ki nam pomagajo ohranjati ravnotežje in pripomorejo k učinkovitosti počepa, stopala postavijo daleč pred palico in se v spodnjem položaju pravzaprav naslonijo na palico, saj jih nepravilen položaj in najverjetneje nezadostna gibljivost kolkov in zadnjih stegenskih mišic vlečeta vznak, in še bi lahko naštevali. Napak pri izvedbi počepov je zaradi kompleksnosti vaje, na žalost, ogromno, največ pa jih lahko pripišemo premalo gibljivim kolkom in premalo prožnim zadnjim stegenskim mišicam ter pomanjkanju kinestetičnega čuta (občutka položaja telesa v prostoru) – prvi težavi onemogočata pravilno izvedbo vaje, pri zadnji pa se ne zavedamo položaja telesa, zato tudi ne moremo odpraviti morebitnih napak, brez nadzora nekoga drugega, ki nas pri izvedbi opazuje. Priporočam, da pogosto raztegujete kolke in zadnje stegenske mišice, sploh če veliko sedite. Tudi če trenutno niste dovolj prožni, boste z vztrajnostjo odpravili ali vsaj omilili to pomanjkljivost, ki je zelo pomembna za pravilen in učinkovit počep. Če pa nimate občutka za položaj telesa, prosite nekoga z izkušnjami, da vam pomaga zavzeti pravilen položaj, vi pa se osredotočite na občutek telesa v pravilnem položaju. Poskusite si ga zapomniti, nato pa ga vadite tako, da se poskusite vanj postaviti sami. Športniki, ki so dejavni v različnih športih, pogosto izvajajo nekatere različice počepov, ki odstopajo od pravilnega počepa, da bi čim bolj razvili izbrane mišice, ki sodelujejo pri njihovem osnovnem športu. S tem ni nič narobe, dokler ni preveč okrnjeno funkcionalno ravnovesje mišic, ki sodelujejo pri gibu ali imajo prav nasprotne funkcije (mišice agonistov in antagonistov).

TELO

Ko enkrat presežemo kritično točko te funkcionalnosti, lahko nastanejo poškodbe ali dolgoročne težave, najpogosteje s sklepi ali hrbtenico. Skrivnost pravilnega počepa je v kolkih. Potisk iz spodnjega položaja se začne s potiskom kolkov naravnost navzgor. Pri tem najprej in najbolj sodelujejo dovolj prožne mišice kolkov, zadnje stegenske mišice, zadnjične mišice in šele nato tudi sprednje. Počepa se je treba učiti postopno, po prvinah. Počep kot gib lahko strnemo v naslednje prvine: 1. postavitev stopal, 2. postavitev palice na hrbet, 3. pravilen začetni položaj, 4. pravilno zaporedje gibov, 5. pravilna globina počepa.

POSTAVITEV STOPAL

Pravilen, varen in učinkovit počep se začne, še preden breme naložimo na hrbet. Zahtevnost počepa je tudi posledica tega, da so stopala edino stičišče s podlago. Dve oporni točki sta s fizikalnega vidika nezadostni za trdno ravnotežje, zato nezavedno močno vključimo ogromno mišičnih skupin, da bi ohranili ravnotežje, sploh če upoštevamo položaj bremena, ki je pri počepu visoko nad telesnim jedrom. Pri klasičnem počepu noge razkoračimo ravno toliko, da so pete v širini ramen, stopala pa so postavljena rahlo navzven, približno 30 stopinj. Če je razkorak manjši, v spodnjem položaju stisnemo mišice medenice, kar hrbtenico v ledvenem delu ukrivi in jo potisne iz pravilnega položaja. Z večjim razkorakom preveč obremenimo kolke in zadnje stegenske mišice, kar oteži potisk iz spodnjega položaja. Kolena in stegnenici se pri upogibu gibljejo neposredno nad stopali, kolena pa v spodnjem položaju gib končajo nekoliko dlje od prstov. Stopala so ves čas giba v celoti na tleh. Nikakor ne dvigamo pet niti prstov. Dvig pet zmanjša potisno zmožnost kolkov (zmanjša izteg zadnjih stegenskih mišic), oslabi ravnotežje in dodatno obremeni kolena. Da bi se lažje navadili pravilnega razkoraka in nadzora kolen, priporočam postavitev stopal in izvedbo počepa brez bremena.

Postavitev stopal

Fitnes

TRENING Pravilno razkoračimo in si zapomnimo položaj stopal, nato se postavimo v pravilen položaj in počepnemo. Pri tem ves čas gledamo ter nadziramo pot kolen in stegnenice. V spodnjem položaju se s komolci opremo ob kolena, jih potisnemo navzven in tak položaj zadržimo nekaj časa. Tako raztegnemo kolke in zadnje stegenske mišice, kar nam bo v nadaljevanju omogočilo pravilen počep. Za vajo lahko tudi dvignemo prste s tal, da se naučimo občutka potiskanja in ravnotežja s petami oziroma celotnimi stopali. Občutek je neugoden, ker telo uravnava ravnotežje tudi s prsti, a sčasoma se bomo navadili občutka, da pri počepu stopala v celoti ostanejo na tleh.

POSTAVITEV PALICE NA HRBET

Izjemno pomembno je, kako si pri klasičnem počepu naložimo breme na hrbet, ker se bomo morali med počepom v vsakem primeru nagniti nekoliko naprej, višji posamezniki bolj, nižji malo manj. Stojalo za uteži ali kletka morata biti tako prilagojena višini telesa, da palica na stojalih počiva v višini sredine prsnice. Tako bomo najlažje pravilno dvignili uteži iz stojal. VEDNO utež najprej pravilno naložimo na hrbet, šele potem se od stojala odmaknemo približno en dober korak nazaj. Nikoli dlje, ker po seriji težkih počepov morda ne bomo imeli moči, da odkorakamo nazaj do stojala. NIKOLI si uteži ne nalagamo s hrbta, temveč vedno gledamo proti stojalu oziroma kletki. Powerlifterski počep narekuje naložitev bremena nizko na trapezno mišico, tako je težišče nižje na hrbtu in se lahko bolj nagnemo naprej, kar v gib bolj vključi hrbtne mišice. Pri klasičnem počepu pa breme naložimo na zgornji del trapezne mišice v ravnini z zadnjo glavo deltoidne mišice. Palico primemo rahlo zunaj širine ramen tako, da so podlakti približno pravokotne na tla gledano od spredaj, s palcem pa ne objamemo palice. Dlani morajo biti po celotni dolžini v ravnini s podlaktmi, nikar dlani ne zavijajmo nazaj. V tem položaju komolce potisnemo nazaj in zategnemo hrbtne mišice ter ramenski obroč potisnemo nazaj in navzdol, prsi pa naprej in navzgor ter medenico potisnemo nazaj in zategnemo hrbtne mišice iztegovalke (erektorje) ‒ tak položaj bo poudaril izteg

Postavitev palice

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

hrbtenice in pri večini vsaj približno postavil telo v pravilni položaj za počep.

PRAVILEN ZAČETNI POLOŽAJ

Trup je zdaj čvrst, komolci so potisnjeni nazaj, breme je čvrsto vpeto v zgornji del hrbta, v predelu zadnje glave deltoidov. Hrbtenica je ves čas v anatomsko nevtralnem položaju, ni kifozna (zgornji del pretirano ukrivljen naprej), ni lordozna (spodnji del pretirano iztegnjen nazaj). Stabilizacija hrbtenice je izjemno pomembna, saj drugače hitro lahko poškodujemo vretenca ali medvretenčne diske. Pri seriji težkih počepov priporočam uporabo pasu, ker s pravilno uporabo povečamo pritisk v prsnem košu in trebušni votlini, kar dodatno podpre in učvrsti hrbtenico. Če pogledamo atleta s strani, je breme na ramenih neposredno nad sredino stopal. Pogled je usmerjen v tla, približno dva metra naprej. To je izjemno pomembno, ker tak pogled omogoča telesu dober položaj za maksimalni potisk navzgor in hkrati najboljše možno ravnotežje. Prevečkrat vidim v fitnesih pogled v strop ali v ogledala, kar je narobe. Če nismo vajeni take postavitve glave in vratu, se položaja zlahka privadimo tako, da žogico za tenis stisnemo med brado in zgornji del prsi, kar glavo postavi v pravilen položaj. Sčasoma nam bo to prešlo v podzavest. Vedno priporočam, da prvo serijo na treningu naredite le s palico, brez dodatnega bremena. Tako boste vedno varno ujeli pravilen položaj in dobili občutek, šele nato si naložite breme. V iztegu oziroma zgornjem položaju so kolena, kolki in hrbtenica zategnjeni, zato telo porabi le malo energije, da ohranja težišče v mirovanju.

PRAVILNO ZAPOREDJE GIBOV

Počep začnemo s spuščanjem oziroma ekscentrično ali negativno fazo. Vdihnemo in dih pri spustu zadržimo. V tem času je treba biti pozoren na postopno, nadzorovano spuščanje – stegenske in zadnjične mišice se iztegujejo, mišice zategovalke kolkov se krčijo, iztegovalke hrbtenice bodo med gibom prešle iz statičnega načina v dinamično podporo bremena. Trup se bo nagnil nekoliko naprej, tako da bo palica ves čas gibanja neposredno nad sredino stopal. Pot kolen je odvisna od postavitve stopal in postavitve bremena na ramena – pri powerlifterskem načinu oziroma širšem razkoraku je pot krajša in se običajno ustavi pred prsti, trup pa je močno nagnjen naprej. Pri klasičnem počepu pa kolena končajo gibanje nekoliko čez prste. Priporočam izvajanje globokih počepov. Ti so za kolena najbolj varni, hkrati pa omogočajo največji prirast funkcionalne moči in mišične mase. Izvajanje katere od priredb počepa je smiselno uporabljati le v primeru poškodbe, ko treninga iz nekih razlogov ne moremo opustiti, ali

POČEP kot funkcionalno podporo pri osnovnem športu posameznika, ko ima prirejeni počep veliko korist za športnika v danem športu.

PRAVILNA GLOBINA POČEPA

Kdaj je počep dovolj globok? Priporočam, da se v počep spuščate, dokler gre, oziroma dokler mišice meč ne prekrijete z zadnjim delom stegen (v angleščini temu v žargonu rečejo tudi ass to grass). Zadovoljiva globina je dosežena, ko se pregib kolka v stičišču s stegnenico spusti pod vrh pogačice kolena. Če pogledamo atleta s strani in si zamislimo položaj stegnenice, lahko ugotovimo, da je v tem položaju presegla vzporednico s tlemi. V dnu giba je ključno, da je celotno telo napeto, nikakor ne smete sproščati mišic in posledično sklepov – kolen, kolkov, hrbta in trupa –, vse mora biti zategnjeno. V dnu giba se tudi ne smete ustaviti, temveč gib le nadaljujete v obratni smeri. Pri tem se koncentrirajte na potisk kolkov navzgor. Med potiskom navzgor začnite z izdihom, a ne izdihnite naenkrat. Paziti morate, da potiskate navzgor le kolke, hkrati ne smete dvigati prsi in ramenskega obroča oziroma vzravnati trupa, ker s tem zmanjšujete potisno silo kolkov. Trup je ves čas čvrst in nekoliko nagnjen naprej, da počep lahko izvedete pravilno. Če ste postavljeni pravilno, bodo druge mišice sledile potisku kolkov in se v pravem zaporedju vključile v gib. V dnu giba je pomembno še, da se ne odbijamo od meč. Zadnje stegenske mišice hranijo elastično energijo iz proženja, kar olajša pravilen potisk iz dna giba, vsak odboj pa le dodatno obremenjuje kolena in je lahko nevaren, če ne vemo, kaj počnemo. Mnogi neupravičeno menijo, da počepi prav zaradi tega dela giba uničujejo kolena, kar seveda ni res. Globoki počepi so izjemno varna vaja, če se izvaja pravilno. Kolena so anatomsko oblikovana za izvajanje globokega prepogiba v kolenu. Pomembno je le, da ne sprostite mišic in kolen v dnu giba, se ne odbijate od meč pri potisku navzgor, da se kolena gibljejo ves čas neposredno nad stopali ter da so stopala v celoti na tleh. Podlaganje predmetov pod pete preobremeni kolena in spremeni funkcionalno razmerje med sprednjimi in zadnjimi stegenskimi mišicami.

Počep vmesna

Pod paralelo

Počep dno spredaj

Počep dno zadaj

ZA KONEC

Počep izvajajte vsaj enkrat na teden. Na začetku se ne obremenjujte s težo, temveč s pravilno izvedbo počepa. Ko ga usvojite, postopoma dodajajte težo. Če je breme pretežko, da bi se pravilno in nadzorovano dvignili iz najnižjega položaja, je pretežko, da bi ga sploh imeli na hrbtu. Vsako ponovitev izvedite zbrano. Ni boljšega občutka, ko odložite utež in se zavedate, da ste opravili popolno serijo počepov. 

Počep dno

Fitnes

HUJŠANJE

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Staša Grom, Foto: Shutterstock

MAXX

DIETA

Praški za pripravo beljakovinskih napitkov niso novost. Prvi so se pojavili že pred približno 50 leti in so bili namenjeni izključno bodibilderjem. Pozneje se je njihova uporaba močno razširila, ne samo med drugimi športniki in rekreativci, temveč celo med popolnoma neaktivnimi ljudmi, starejšimi, osebami, ki zaradi različnih vzrokov potrebujejo dodaten vir beljakovin (bolniki, vegetarijanci) in – ljudmi, ki želijo izgubiti telesno težo. Še pred nekaj leti se je nad velikimi plastičnimi posodami s praški zgražala marsikatera mama svojega nad fitnesom navdušenega sina, danes pa nemalokrat prav ta mama redno uživa podoben ali enak napitek s ciljem izgubiti odvečne kilograme. Možnost

nakupa beljakovinskih napitkov ni več omejena le na specializirane trgovine, lahko jih je mogoče najti tudi v nekaterih veleblagovnicah, lekarnah in trgovinah z zdravo prehrano. Kot sredstvo za hujšanje jih oglašujejo celo nekatere slavne osebe, prav

tako jih priporočajo številni zdravniki in farmacevti. V Ameriki so na voljo tudi v najmanjši trgovini z živili, na bencinskih črpalkah, v trafikah in celo v gostinskih lokalih.

Kaj so beljakovinski napitki? Beljakovinski napitki (poleg že pripravljenih v steklenicah, tetrapakih in plastenkah jih najpogosteje zasledimo v obliki praška, ki ga pred zaužitjem zmešamo s tekočino), vsebujejo povečan delež beljakovin, po navadi 70 odstotkov in več. Imajo zelo malo sladkorja in maščob, večinoma manj kot tri grame na odmerek, včasih celo manj kot gram. Gre torej za napitke s specifično sestavo in hranilno vrednostjo, s katerimi lahko dopolnjujemo svojo običajno prehrano, če je to potrebno. Poleg napitkov s številnimi mlečnimi in sadnimi okusi so na voljo tudi taki brez dodanih sladil, arom, barvil in drugih dodatkov. Lahko jih obogatimo s kakavom, medom, sadjem in podobno. Za odmerek (dopolnilo ali nadomestilo obroka) običajno uporabimo 30 gramov praška, ki ga zmešamo z mlekom, vodo ali jogurtom. Tako pripravljen napitek je dobrega okusa, lahko prebavljiv in zagotavlja približno 120 kalorij. Beljakovinskih napitkov je več vrst – na splošno se ločijo glede na vrsto živila, iz katerega so pridobljeni. Med najbolj razširjenimi so napitki s koncentriranimi sirotkinimi (mlečnimi) beljakovinami, ki med ozaveščenimi kupci čedalje pogosteje zasedajo pomembno mesto v vsakodnevni prehrani. Čedalje več raziskav potrjuje njihove ugodne učinke, odlikujejo se po dobri aminokislinski sestavi in visokem izkoristku (biološki vrednosti). Sirotkini praški običajno vsebujejo minimalno količino sladkorja in maščob, zato so pogosto del shujševalnih jedilnikov. Po zaužitju se hitro absorbirajo v krvni

obtok, zato jih je priporočljivo uživati zjutraj pri zajtrku in takoj po koncu vadbe, ko je vnos beljakovin še posebej pomemben. Ob urejenem jedilniku z enakomerno porazdeljenimi obroki čez ves dan so lahko tudi odlična dopoldanska ali popoldanska malica. Zaradi hitre absorpcije so manj primerni kot zadnji dnevni obrok. V nasprotju s sirotko se napitki iz kazeina – druge mlečne beljakovine – absorbirajo počasneje in so tako bolj primeren obrok pred spanjem. Posameznikom, ki ne uživajo živil živalskega izvora, so na voljo napitki iz sojinih, grahovih, konopljinih in drugih rastlinskih beljakovin.

Pri beljakovinskih napitkih gre za napitke s specifično sestavo in hranilno vrednostjo, s katerimi lahko dopolnjujemo svojo običajno prehrano, če je to potrebno.

Fitnes

HUJŠANJE

Zakaj so beljakovine med hujšanjem pomembne? Uspešno hujšanje lahko opredelimo kot čim večjo izgubo telesne maščobe ob hkratni čim manjši izgubi mišičnega tkiva ter zmožnost dolgoročne ohranitve znižanega odstotnega deležka telesne maščobe na neki sprejemljivi ravni. Ob tem je jasno, da le manj kilogramov ni nujno znak uspeha. Zmanjšanje kilogramov je velikokrat posledica preveč stroge oziroma nepravilno zastavljene diete, zaradi katere začne telo razkrajati mišično tkivo (telesne beljakovine). Učinkovita dieta naj bi zato vključevala primerno količino beljakovin, ki (poleg vadbe) omogočajo ohranjati mišično tkivo in hitrost presnove. Lahko bi rekli, da je skoraj nemogoče uspešno izgubiti odvečno telesno maščobo ob

uživanju premalo beljakovin. S hrano zaužite beljakovine se v telesu razgradijo na aminokisline, ki krožijo po krvi in so namenjene proizvajanju telesnih beljakovin. Del aminokislin iz krvi se porabi tudi za energijo, predvsem med telesno aktivnostjo in dieto. Poleg beljakovin iz hrane so vir aminokislin tudi telesne beljakovine, ki se začnejo razgrajevati, če se ne zaužije dovolj beljakovin s hrano. S tem si telo zagotovi nujno potrebne aminokisline. Zaradi omenjenih razlogov je smiselno na dieti zaužiti več beljakovin.

Ali tovrstni napitki pospešijo hujšanje? Če bi v času hujšanja zaužili premalo beljakovin z običajnimi živili oziroma je kakovost zaužitih beljakovin slaba, se lahko primanjkljaj nadomesti z ustreznim beljakovinskim napitkom. Žal pa se ti napitki pogosto predstavljajo kot nekaj, kar moramo nujno uživati, da bi bili pri hujšanju zares uspešni. To seveda ne drži tako dobesedno. Beljakovinski napitki so na dieti sicer lahko v pomoč, a, roko na srce, še zdaleč niso pogoj za uspešno in dolgoročno izgubo kilogramov. Hujšanje je odvisno od številnih dejavnikov, izmed katerih so najpomembnejši energijski vnos (porabiti je treba več energije, kot je telo dobi s hrano), pogostost in velikost obrokov (priporočljivo je, da se zaužije čim več manjših obrokov), deleži hranil (dovolj beljakovin, kakovostni ogljikovi hidrati, dovolj prehranskih vlaknin, zdravih maščobnih kislin ipd.) ter ne nazadnje realen odnos do prehranjevanja in lastnega telesa. Seveda je mogoče hitreje shujšati, če se dva dnevna obroka s po 500 kalorijami zamenja z napitkom, ki jih ima le 120, saj se s tem ustvari precejšen kalorični primanjkljaj. Treba pa je vedeti, da se lahko to doseže tudi z drugimi živili primerljive hranilne in energijske vrednosti.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

MAXX

DIETA

Bodite pozorni na sestavine Čeprav na embalaži beljakovinskega napitka z velikimi črkami piše »primerno za hujšanje«, »brez maščobe« ali kaj podobnega, še zdaleč ni nujno, da je tak napitek res ustrezen za shujševalno dieto. Nikoli se ne odločite za nakup samo na podlagi zvenečih obljub na embalaži ali v reklamnem gradivu, temveč

vedno pozorno preglejte hranilno vrednost in sestavine. Nizek odstotni delež maščobe lahko po drugi strani pomeni veliko vsebnost sladkorja. To velja tudi za nekatera druga živila, na primer nekatere sadne jogurte, skutine posladke in kosmiče.

Kako v praksi Za zajtrk si pripravim kuhane ovsene kosmiče, ne zaužijem pa ničesar, kar bi vsebovalo beljakovine. ↘ Če med vsakdanjimi živili ne najdete česa primernega (na primer jajčni beljaki, skuta in podobno), lahko v kuhane kosmiče vmešate žlico ali dve beljakovinskega praška. Po potrebi dodajte nekaj žlic mleka. Po službi odhitim na trening v fitnes, na katerem mi velikokrat primanjkuje energije za vadbo, saj je od kosila minilo že več ur. ↘ Približno eno uro pred odhodom na trening zaužijte ogljikohidratnobeljakovinski napitek. Tako poskrbite za dovolj energije, hkrati pa želodec ne bo preveč napolnjen (s polnim želodcem namreč ni priporočljivo vaditi).

V RAZMISLEK

Naša fakulteta ponuja le nezdrave prigrizke iz avtomata, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorja. Vse popoldneve presedim na predavanjih in vmes želim pojesti obrok, ki vsebuje tudi beljakovine.

↘ S sabo vzemite beljakovinski napitek v tetrapaku oziroma steklenici in polnozrnato štručko ali pest lešnikov. Kadar se zvečer vrnem z aerobike, sem preprosto preveč lena, da bi si pripravila še večerjo, vem pa, da izpuščanje večerje ni priporočljivo za hujšanje. ↘ Res je, zadnji obrok, ki naj bi

ga zaužili približno dve uri pred spanjem, je pomemben obrok tudi med hujšanjem. Zaužijte beljakovinski napitek iz več virov, ogljikovim hidratom pa se v tem času mirno izognite.

Skrivnost dolgoročno uspešne izgube kilogramov je v temeljiti spremembi prehranjevalnih navad in vztrajanju. Pri tem lahko pomagajo strokovnjaki, še boljše pa je, če se sami seznanite vsaj z osnovnimi zakonitostmi uravnotežene prehrane in temeljnimi pogoji za izgubo telesne maščobe. To sicer v začetku zahteva nekaj časa in volje, vendar je kritično vrednotenje, ki ga s tem usvojite, neprecenljiva popotnica za vse življenje. Le zaradi uživanja beljakovinskih napitkov ne boste hujšali hitreje. Vedno najprej poskrbite za primeren jedilnik z ustreznim energijskim vnosom, pri čemer ne pozabite slediti pravilom zdrave in uravnotežene prehrane, beljakovinske napitke pa uživajte le glede na svoje dejanske potrebe. Če zaužijete premalo kakovostnih beljakovin iz običajne prehrane ali če zaradi narave svojih obveznosti izpuščate obroke, so lahko beljakovinski napitki priročna in cenovno ugodna rešitev, brezglavo in prepogosto nadomeščanje obrokov z njimi pa ni potrebno.

Fitnes

Osebna izkaznica:

HUJŠANJE

Vasja MRAK

onj bencinskih hlapov in hitrost sta bila njegova strast. Užival je v adrenalinu, rohnenju navitih motorjev, dveh ali štirih kolesih, da je le šlo hitro. Dokler se ni okužil. Okužil z železom, ki mu je spremenilo telo in življenje.

Ime in priimek: Vasja Mrak Starost: 29 Število izgubljenih kg: 16 kg Teža pred preobrazbo: 99 kg Teža po preobrazbi: 83 kg

Železni vojak

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Pogovarjal se je in uredil: Robert Babič, Foto: osebni arhiv

MAXX Kako se je začela tvoja bodibilderska pot? Na slikah si videti masiven. Kako dolgo se že ukvarjaš s fitnesom oziroma bodibildingom in kaj te je spodbudilo, da si se začel ukvarjati z njim? Si bil že prej aktiven, si morda treniral kakšen šport? Vedno sem bil navdušen nad mišičastimi telesi in pri 22 letih sem s 73 kilogrami prvič prestopil prag fitnesa, da bi tudi sam kaj naredil v tej smeri. Odziv telesa na fitnes vadbo in športno prehrano je bil zelo hiter in napredek je bil zelo opazen. Moji predhodni športi so temeljili bolj na bencinski osnovi ‒ motociklizem, športni avtomobili, tako da neke posebne fizične kondicije prej nisem imel. Kako se je tvoj življenje spremenilo, odkar si se začel ukvarjati s fitnesom? S fitnesom se ukvarjam že sedmo leto, zato se dneva brez prilagoditve temu športu niti ne spominjam, vem pa, da se nisem obremenjeval s količino in vrsto zaužite hrane, prav tako mi dan brez hrane do večera ni predstavljal nič posebnega. Pozneje, ko sem že treniral, pa sem pazil predvsem na velik vnos beljakovin, majhen vnos maščob, ogljikovih hidratov pa nisem omejeval. Treniral sem vsaj šestkrat na teden, 5–6 vaj, zadnja ponovitev (10–12) do odpovedi. Trening sem ločil po skupinah mišic: hrbet, noge, prsi – triceps ali trebuh, rame – biceps ali trebuh, biceps – triceps. Si si kdaj izmeril telesne mere, npr. obseg rok, pasu, ramen, stegen ...? V začetnem obdobju treniranja je bil najpomembnejši obseg roke – bicepsa. No, moj je meril največ 49 cm. Obseg pasu pa sem v pripravah na tekmo zmanjšal s 96 cm na 82. Preostalih mer nimam v spominu. Preobrazba, tekmovalne ambicije in Gašper Grom. Kako je prišlo do tega? Si se odločil, da boš izgubil odvečno maščobo, in so tekmovalne ambicije prišle pozneje, ali si se odločil za definiranje telesa prav

zaradi tekmovanja? Kdaj in kako si spoznal Groma? Sprva sem se odločil, da bom zmanjšal količino maščobe po telesu, pozneje pa sem se odločil, da grem do konca. Moje tekmovalne ambicije so se pojavile po nekaj obiskih MaxxGYMa. Ob opazovanju tekmovalcev na pripravah za tekme sem si želel biti del tega tudi jaz. Seveda mi brez Gašperja Groma ne bi uspelo in bi se mu rad znova iskreno zahvalil. Osebno sem ga spoznal lani na Fakulteti za zdravstvene vede, ki jo oba obiskujeva, sicer pa sem ga že prej poznal iz sveta bodibildinga. Pod njegovim trenerstvom se je moj običajen trening spremenil v brezkompromisen all-out trening, hrana pa v enolično zadevo, ki jo pač moraš zaužiti. Kakšna je bila tvoja psihična reakcija? Ko se trudiš, da bi bil na masi čim večji in čim močnejši, potem pa na definiciji oblačila postajajo ohlapna, delovne teže na treningu pa postopoma padajo, verjetno psihično ni najbolj prijetno. Kako si se spopadal s tem? Psihično sem imel nekaj težav predvsem zaradi želje po prepovedani hrani. Prav tako sem si zdel čedalje vitkejši in brez mišic, čeprav sem izgubljal le maščobo, vendar takrat se ti zdi drugače. Nekajkrat sem bil psihično na koncu in takrat mi je najbolj pomagal pogovor z drugimi tekmovalci MaxxTeama in Gromom, ki so mi vrnili voljo in se jim ob tej priložnosti za to tudi zahvaljujem. Koliko časa je trajalo, da si se navadil na nov režim prehrane in treninga? So te rezultati čedalje bolj motivirali ali si našel motivacijo v čem drugem? Nov režim prehrane mi je postal po nekaj tednih rutina. Rezultati so me močno motivirali, ampak dokler me trener ni pohvalil, vanje sploh nisem verjel, ker sam pri sebi ne opaziš razlik. Glavna motivacija pa je vedno misel na trenutek, ko boš stal pripravljen na odru …

PREOBRAZBA

Si z lahkoto spremenil način prehranjevanja? Kaj je bila glavna sprememba? Glavna in zame najtežja sprememba v hrani je bil nadzor vnosa ogljikovih hidratov. Navajen sem bil na obroke s testeninami, rižem, najbolj pa sem pogrešal skuto, sadje in mleko pri zajtrku. Tako pa sem v petih mesecih diete od ogljikovih hidratov zaužil vsega skupaj 600 gramov ovsenih kosmičev na teden. Koliko časa je trajala preobrazba in potem končne priprave na prvo tekmo? Dieto sem začel na začetku junija in je trajala do moje zadnje tekme v Avstriji petega novembra. En mesec pred prvo tekmo, torej nekje od sredine septembra, pa mi je Grom glede na odzivanja telesa sproti spreminjal tako dieto kot število, intenzivnost in dolžino treningov. Kakšen je danes tvoj tipičen dan? Dopoldne sem v službi – zaposlen sem v Slovenski vojski, kjer imam v dnevnem programu telovadbo in s tem možnost fitnesa, tako da večkrat naredim trening tam. Kadar v službi ne utegnem, imam doma svoj fitnes, kjer tudi sam treniram posameznike in jim svetujem pri sestavi jedilnikov. Ob popoldnevih študiram ali se ukvarjam s svojo argentinsko dogo, nekaj časa pa mi vzame tudi priprava hrane. Sem tudi član športnega strelskega društva, tako da si ob vikendih dam duška s streljanjem s pištolo. Kakšni so tvoji cilji za prihodnost? V prihodnjem letu želim do poletja diplomirati, saj me potem čakajo priprave na IBFF 2012. Na koliko tekmah si že nastopil in kakšne uvrstitve si dosegel? Lani sem na IBFF v Kopru v kategoriji Men – Athletic osvojil 8. mesto za mednarodno in 2. mesto za državno prvenstvo, na WFF v Gradcu sem se uvrstil v finale med najboljših šest in v kategoriji Men – Performance do 35 let osvojil 5. mesto.

FIT

LIFE

Oblikovanje telesa v zrelih letih Tekmovalne priprave starejših bodibilderjev

15 let

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

17 let

31 let

Avtor: Petar Čelik, Prevedel in uredil: Robert Babič, Foto: osebni arhiv

LIFESTYLE Vrhunski šport v zrelem obdobju življenja je neposredno povezan z zdravjem posameznika. V tem življenjskem obdobju se večina že srečuje s katero od

kroničnih ali akutnih bolezni, zato je zdravje temeljni dejavnik, ki ga je treba ohranjati za vsako ceno, ne glede na to, ali je posameznik vrhunski športnik, ki intenzivno trenira, ali pa povsem običajna babica ali dedek.

Glavna razlika v pripravah mladega bodibilderja tekmovalca in tistega v zrelejšem obdobju je določanje nekaterih prednostnih nalog, kot so: 1. namenjanje pozornosti zdravemu načinu življenja in razumnim pristopom k tekmovalnemu ukvarjanju s športom, 2. stalni in zavestni napor k spodbujanju presnove, 3. opora na izkušnje, pridobljene skozi leta aktivnega ukvarjanja z izbranim športom. Pri športnikih je to še toliko pomembnejše, saj drugače ni mogoče izvajati sistematičnih intenzivnih treningov in se držati določenega načina prehranjevanja, usmerjenega k doseganju vrhunskih rezultatov. Pogoj za zdrav način življenja so zdrave navade (pravilno, zdravo prehranjevanje, izogibanje maščobam, sladkorju, soli, izdelkom iz bele moke, hitri prehrani, industrijsko predelani hrani) in pozitivno razmišljanje (zbrane in pozitivne misli, občutja, spomini, želje, načrti, samozavest, dojemanje samega sebe – le tako boste bolje spoznali samega sebe in znali izkoristiti svoj telesni in umski potencial). Staranje vpliva na presnovo posameznika, kar se z leti pokaže kot kopičenje telesne maščobe. Pa so za to res kriva le leta posameznika? Prepričan sem, da ne. Največja težava

je v nezadostnem gibanju in nepravilni prehrani večine ljudi. Presnova se namreč ne upočasnjuje samodejno po 30. letu starosti, kot menijo nekateri. Na presnovo vpliva predvsem način življenja. Tega se je treba zavedati – od vas je odvisno, ali boste imeli hitro presnovo in vitko telo ali pa bo presnova počasna in boste debeli.

Dejavniki, ki upočasnjujejo presnovo in spodbujajo debelost, so:

 čezmerno

sedenje – manj ko se gibljete, manj kalorij telo porabi, neizkoriščene kalorije pa skladišči v obliki maščobnih zalog;

 razne

neustrezne diete – naglo zmanjševanje zaužitih kalorij je za organizem šok. Telo zazna odrekanje potrebnih kalorij kot nevarnost za obstoj, zato začne hitro zmanjševati porabo zaužitih kalorij tako, da upočasni presnovo in porabi čim manj kalorij za delovanje telesnih funkcij. Tako ohranja telesno maščobo za hude čase. Obrambni mehanizem telesa je treba prelisičiti s postopnim zmanjševanjem vnosa kalorij, največ za 200 do 300 kalorij dnevno. Tako se organizem ne bo počutil ogroženega in bo potrebno razliko za delovanje prispeval sam iz maščobnih zalog;

 staranje

– presnova se vsako desetletje upočasni za en odstotek, pravi dr. Susan B. Roberts iz laboratorija za energetsko presnovo na Univerzi Tufts v Bostonu. Zato

so odveč skrbi, da morate z leti zmanjševati število zaužitih kalorij, da bi ohranili enako telesno težo. To ne drži;  uživanje rastlinskih vlaknin – zelo pomemben dejavnik, ki neposredno vpliva na staranje in zdravje. Deset gramov dnevno zmanjša tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni in podaljša življenjsko dobo. Dnevno uživanje dveh ali treh obrokov sadja ali z vlakninami bogatih žit lahko učinkovito zaščiti srce. Kot se lahko prepričate, je za ohranjanje zdravja potrebno zelo malo – že tri četrtine skodelice pšeničnih otrobov in ena hruška vsebujejo vsaj pet gramov vlaknin, obrok ovsenih kosmičev z jabolkom ali banano pa še vsaj pet gramov. Preostanek dnevnih potreb po vlakninah z lahkoto zaužijete z raznovrstno zelenjavo in sadjem ali žiti. Vlaknine znižujejo tudi holesterol, glukozo v krvi, izboljšujejo občutljivost na inzulin, znižujejo krvni tlak in še bi lahko našteval, kar je še dodatna spodbuda za uživanje zadostnih količin vlaknin vsak dan. Osnovna težava sodobnega zdravstva je v tem, da največkrat obravnava znake bolezni, ne pa njenih vzrokov. Primer: če imate visok krvni tlak, vam bo zdravnik predpisal jemanje zdravil, ki ga znižujejo do meje normalnih vrednosti, ne bo pa se pretirano ukvarjal z vprašanjem, zakaj sploh imate visok krvni tlak. Zdravniki največkrat odpravijo posledico bolezni, ne pa njenega vzroka – zato osnovne težave največkrat ostanejo nerešene.

Fitnes

FIT

LIFE obrokov ima večji učinek na hitrost presnove.

Sam si pripravljam različne naravne napitke, ki mi pomagajo ohranjati zdravje. Eden takih je pšenično mleko. Potrebujete naslednje sestavine:  eno skodelico vzklite pšenice (pšenica naj klije dva dneva),  štiri skodelice vode,  2/3 skodelice rozin (namočene v vodi). Vse sestavine zmešajte z električnim mešalnikom in precedite. Pridobljeno mleko uporabljajte kot osnovo za različne napitke – smoothieje, proteinske napitke (tudi po treningu), zelenjavne napitke, lahko pa ga pijete tudi samega. Seveda lahko sestavine poljubno spremenite, namesto pšenice uporabite riž, oves ali druga žita, rozine lahko nadomestite s suhimi figami, brusnicami ali dateljni. Vsaj enkrat na teden uporabljam tudi česen (največkrat zvečer, zaradi neprijetnega vonja).

Katera živila in dodatki naj bi še spodbujali presnovo? Kaj dejansko spodbuja presnovo in zakaj lakota lahko redi, mišice pa porabljajo kalorije? Kofein spodbuja delovanje srca, zato naj bi tudi spodbujal presnovo. V praksi se uporablja kot dodatek, ki spodbuja izgorevanje kalorij. Beljakovine so gradniki za mišice. Beljakovine v prehrani so pomembne, saj brez njih ne bo večjih mišic. Beljakovine morajo vsebovati vse življenjsko pomembne (esencialne) aminokisline, ki jih telo ne more tvoriti samo. Več ko boste imeli mišic, hitrejša bo vaša presnova. Idealni delež beljakovin v prehrani je 20–25 odstotkov. Obroki naj bodo manjši, a pogostejši. Po vsakem obroku se presnova pospeši, kar v praksi pomeni več

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Aerobni trening. Vaje, ki pospešujejo srčni utrip, pospešujejo tudi presnovo. Žal velja tudi obratno. Ko prenehate aerobno aktivnost, se utrip zniža in presnova se spet začne upočasnjevati. Edina neposredna povezava med treningom in izgubo maščobe je ta, da redni aerobni trening zmanjša negativni vpliv diete na metabolizem. Trening z obremenitvijo (anaerobni trening). Tak trening gradi mišičevje, to pa posledično izgoreva kalorije, tudi ko mirujete. Vsakih 450 gramov novih mišic bo dnevno pokurilo dodatnih petdeset kalorij. Toliko novih mišic lahko pridobite v približno enem mesecu, če dva- do trikrat na teden trenirate z obremenitvijo in se ustrezno prehranjujete.

S A M O Z AV E S T Samozavest je pri dojemanju lastnega telesa zelo pomembna. Nesamozavestni ljudje običajno niso zadovoljni s svojim telesom. Pomanjkanje samozavesti pa lahko izhaja že iz zgodnjega otroštva – mogoče so vam ga vcepili starši, če so vam govorili, da iz vas nikoli ne bo nič, da ste nesposobni ... A morate se zavedati, da ste z vsakih uspehom v življenju znova pridobili malo samozavesti in poguma, čeprav se tega morda ne zavedate. Bistvo je v dojemanju samega sebe – vsi uspehi in tudi neuspehi oblikujejo vašo osebnost. Bolj ste samozavestni, zadovoljni, bolj zaupate vase. Nikoli ne smete podvomiti o uspehu tistega, s čimer se ukvarjate. Ne smete dovoliti, da vas začetno nezaupanje ali strah v neznano odvrneta od naših ciljev. Če čutite, da je v vas nekaj, kar bo na plano prišlo le skozi vaš izbrani šport, potem se tega lotite z veliko vnemo in ne dovolite nikomur in ničemur, da vas pri tem ovira ali zavira. Bodibilding in fitnes lahko ponudita čudovite občutke, ko boste na poti oblikovanja telesa in boste lahko sebi in drugim dokazali, da imate poseben občutek za lepoto telesa in da je vaše telo izjemno privlačne oblike, le izoblikovati ga je treba. Ta vaša želja in cilj vas lahko vodita do vrhunske forme. Z oblikovanjem telesa bo večja tudi motivacija. Lepo telo imate lahko vse življenje, ne le v mladosti. Potrebni so le vizija, čas in vaša energija. Če imate stalno pred očmi cilj, ob tem pa v trebuhu čutite metuljčke, ko premišljujete o tem, kako ga boste dosegli, je to le še dodatna potrditev, da ste izbrali pravi šport zase. To je to! 

Prodaja in informacije: Maksimum d.o.o. Parmova 51, Ljubljana Tel. 01 43 66 024, GSM 041 641 618 info@maxximum-shop.com, www.maxximum-shop.com

FIT

LIFE

Zdravo, Eva. Nikoli nisem bila ravno aktivna, a sem bila vseeno vitka. Odkar sem rodila, pa imam mlahav trebuh, mišice se sploh ne opazijo. Zelo me motita odvečna maščoba in koža. Odločila sem se za obisk fitnesa dvakrat na teden, da bi spet pridobila ploski trebuh in čvrsto telo. Kako naj se zadeve lotim? Najprej pozdravljam vse bralke in bralce. Vsakič znova se razveselim vaših vprašanj. Zdaj pa k vprašanjem. Čestitke novopečeni mamici! Ker sem tudi sama mati dvanajstletniku, sem imela na začetku podobne težave. Skoraj vsaka ženska si po porodu želi postavo, kot jo je imela pred porodom. Najbolj sta problematična trebuh in zadnjica. Mnoge poskusijo z nešteto trebušnjaki, vendar brez učinka. Izvedba klasičnih trebušnjakov vključi le del trebušnih mišic, največkrat tistih, ki že tako zelo sodelujejo pri porodu. Raje se posvetite kombinaciji pilatesa, joge in treningu vzdržljivosti, ker bodo te tri prvine utrdile in izoblikovale celo telo s poudarkom na jedru (trebuh, spodnji del hrbta, zadnjica in mišice medenice). V nadaljevanju predlagam nekaj vaj, ki jih lahko izvajate tudi doma.

Kroženje z nogo Ulezite se na hrbet, roke so ob telesu z dlanmi navzdol. Trebuh povlecite noter in križ pritisnite ob tla. Iztegnite desno stopalo, rahlo ga obrnite navzven in visoko dvignite nogo. Vdihnite in krožite z nogo, 10-krat v smeri urnega kazalca, nato v drugo smer. Ves čas gibanja počasi izdihujte. Nato zamenjajte nogi. Z vsako nogo tako krožite petkrat. Plank Postavite se v položaj za sklece, roke so v širini ramen, stopala skupaj. Zategnite trup in dvignite levo nogo toliko, da bo vodoravna s tlemi. Iztegnite stopalo dvignjene noge. Zadržite položaj 10 sekund, nato nogi zamenjajte. Ves čas dihajte normalno. Vajo opravite od pet- do osemkrat z vsako nogo.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Trebušne kontrakcije Ulezite se na hrbet, upognite kolena in postavite dlani pod glavo. Stopala naj mirujejo na tleh. Trebuh povlecite noter tako kot pri prvi vaji. Vdihnite in začnite počasi dvigati ramena s tal, pri tem pa izdihujte. Čutite, kako se napenjajo trebušne mišice. Ramena v zraku obdržite pet sekund, nato pa vdihnite in se počasi spustite v začetni položaj. Izvedite od pet do deset ponovitev. Trebušne kontrakcije z obratom Ulezite se enako kot pri prejšnji vaji. Vdihnite in počasi med izdihom dvignite ramena s tal, hkrati pa jih zasukajte tako, kot bi se hoteli z levim komolcem dotakniti desnega kolena. Zadržite pet sekund, nato pa počasi vdihnite in začnite spuščati ramena. Nato ponovite, zasukajte pa se v drugo stran, se pravi desni komolec naprej. Vajo ponovite od pet- do osemkrat. Kolo z dotikom Ulezite se na tla, roke so ob telesu z dlanmi navzdol. Trebuh potegnite noter, dvignite noge, kolena naj bodo pod pravim kotom. Vdihnite in počasi izdihujte, medtem ko počasi spuščate levo nogo. Na rahlo se s prsti stopala dotaknite tal, vdihnite in nato med izdihovanjem počasi dvigajte nogo. Ponovite petkrat, nato zamenjajte nogo. Vajo izvajajte petkrat z vsako nogo.

Kako na uvrstitev vpliva sama predstavitev tekmovalke? Barva in model bikinija, stileto čevlji, nastop … Nekatere tekmovalke izvajajo telesno zahtevne prvine, druge bolj ali manj plešejo. Kaj vpliva na končni izid in uvrstitev tekmovalke? So to neposredne primerjave, simetrija in pripravljenost tekmovalke ali lahko tudi sam nastop (npr. telesna sposobnost ali koreografija) spremeni končno uvrstitev?

Prevedel, uredil in fotografiral: Robert Babič, prikaz vaj: Špela Križ

ŽENSKI Čisto vse ima pomembno vlogo v boju za čim boljšo uvrstitev na fitnes tekmovanju! Za prvi izhod v kategoriji bodifitnes je obvezen črn bikini, ukrojen po pravilih zveze IFBB (tekmujem pod okriljem zveze IFBB, največje in najkakovostnejše svetovne zveze). Za drugi izhod in finale ima tekmovalka lahko bikini v poljubni barvi, kroj pa mora vseeno biti po pravilih zveze. Bikini, ličenje, pričeska, drža, nasmeh … vse mora biti vpadljivo. Barva kože ne sme biti presvetla, niti pretemna (v zvezi IFBB je uradna barva Jan Tana. Dovoljen je rahel nanos olja z bleščicami zaradi večjega sijaja ter poudarka telesne razvitosti in skladnosti. Petke naj ne bi bile višje od 12 centimetrov in platforma ne višja od 0,7 centimetra. Kot vidite, je vse opredeljeno do podrobnosti. V fitnes kategoriji tekmovalke res izvajajo zahtevne prvine, kar se tudi točkuje, prav tako poziranje. Na koncu seštevek vsega skupaj odloči zmagovalko. Zelo težko je opredeliti en sam dejavnik zmage, saj največkrat poleg tekmovalkinega splošnega vtisa odločijo podrobnosti. Simetrija ima rahlo pomembnejšo vlogo v kategoriji bodifitnes, pripravljenost tekmovalke pa je ključna v obeh kategorijah.

Osebna izkaznica: Ime: Eva Rusan Datum rojstva: 29. 9. 1980 V svetu fitnesa: Tekmovalno dve, rekreativno pa več kot 15 let.

Dosežki: 1. mesto na prvenstvu Hrvaške, Sisak

2010, 1. mesto na tekmovanju Noč šampionov, Knin 2010, 11. mesto na evropskem prvenstvu v bodyfitnesu in fitnesu, Novi Sad 2010, 1. mesto na tekmovanju CRO FIT FEST, Zagreb 2010, 1. mesto na tekmovanju Noč šampionov, Križ 2011, 1. mesto na prvenstvu Hrvaške, Velika Gorica 2011. Življenjska misel: Train, eat, sleep, repeat & no pain, no gain

KOTIČEK

O Evi Rojena sem bila leta 1980 v Zagrebu, kjer tudi živim. Ukvarjam se z bodibildingom oziroma bodifitnesom, plesom, drsanjem, jahanjem, tudi boardam, kolikor mi dopušča prosti čas. S fitnesom sem se začela ukvarjati pred približno desetimi leti, ko sem zaradi poškodbe kolena prenehala drsati. Rehabilitacija me je pripeljala do fitnesa, kjer sem se nazadnje tudi navdušila nad fitnes napravami in utežmi. Sprva nisem aktivno trenirala bodibildinga, temveč le rekreativno 3-krat na teden ob aerobiki in tajskem boksu obiskovala fitnes. Šele pred dvema letoma sem začela resneje razmišljati v tej smeri in začela bolj intenzivno trenirati ter po tretjih pripravah na tekmovanje šele v letu 2010 tudi nastopila in trud nadgradila z naslovom nove državne prvakinje v kategoriji Bodyfitness. Ob 1. mestu na hrvaškem državnem prvenstvu 2010 sem dosegla še 11. mesto na evropskem prvenstvu, 1. mesto na Scitec Nutrition Noči prvakov 2010 in 1. mesto na CRO FIT FESTU 2010. Skratka, 2010 je bilo zame odlično leto. Želje in apetiti se niso zmanjšali niti letos. Potekajo priprave za sezono 2011 Scitec Nutrition, državno, evropsko, svetovno prvenstvo, PEPA Grand Prix in morda še kakšno tekomovanje, če mi bo to dovoljevala forma. To je zdaj moj način življenja in ne vem, ali bi ga bila pripravljena zamenjati za kaj drugega. To mi je spremenilo tako življenje kot mene osebno. Počutim se srečna, izpolnjena, bolj zadovoljna. Upam, da sem z odgovori usmerila bralce, da bodo vztrajali pri svojih ciljih in željah. Če si česa dovolj močno želite, ni nobene ovire, ki bi vam stala na poti.

FIT

LIFE

Petar, pozdravljen. Ko sem bil še mlajši, sem redno treniral bodibilding in prebiral tvojo revijo. Dobro se spomnim Slobodana Blagojevića, Fikreta Hodžića, Miodraga Prljevića in še nekaterih drugih. Potem sem sčasoma žal opustil ta šport, saj sem si ustvaril družino in se posvetil drugim stvarem. Še vedno sem po malem spremljal dogajanje, a nisem več treniral. Zdaj pa vse pogosteje premišljujem, da bi znova začel trenirati. Kakšno dieto mi priporočaš (vem, da potrebujem dosti beljakovin), da bi si utrdil mišice in se znebil odvečnih kilogramov, ki so se nabrali z leti? Ali je bolje, da začnem trenirati na napravah ali s prostimi utežmi – nočem se namreč poškodovati, preden sploh začnem resno trenirati.

ure. Pri takem načinu prehranjevanja

in začnem trening posamezne mišične

ti bodo v veliko pomoč športni dodatki,

skupine. To seveda ne pomeni, da se

ki jih lahko kupiš v specializirani

ne ogrevam, prav nasprotno – pred

trgovini s športno prehrano. Prodajalci

treningom za noge, na primer, kolena

ti bodo znali odlično svetovati.

vedno ogrevam vsaj deset minut in me

Tekmujem v fitnesu, zato se zavedam, kako težke so priprave in tekmovanje v fitnesu in bodibildingu. Kako vi to doživljate? Zagotovo so vaše izkušnje velika prednost, toda ali vaša starost vpliva na vaše priprave? Se zdaj pripravljate drugače, kot takrat, ko ste bili mlajši? Čemu zdaj namenjate posebno pozornost?

Ko sem bil mlajši, sem imel veliko več težav med pripravami kot danes. Takrat

sem

imel

majhne

otroke,

svoje podjetje, različne obveznosti do strank, reševal sem si stanovanjsko vprašanje in ob vsem tem še naporno treniral. Pogosto sem bil zelo utrujen

zato nikoli ne bolijo. Ravno tako hrbet, vsaj deset minut ogrevanja hrbta in hrbtenice, zato nikoli nimam težav s hrbtom.

Vedno ste odlično telesno pripravljeni. Nikoli niste dovolili, da bi se zunaj tekmovalnega obdobja, ko ste trenirali za maso, zredili. Zanima me vaša največja teža (tekmovalna in v masi) v mladih letih in koliko kilogramov imate danes? Ali sedaj le še vzdržujete formo in težo, ali tudi še izboljšujete slabše mišične skupine in poskušate pridobiti kakšen kilogram mišične mase oz. izgubiti kaj odvečne maščobe?

in sem se težko spopadal s tem. Danes so otroci vsaj deloma odrasli,

Na tekmovalni oder sem stopil z največ

Vesel sem, da srčno spremljaš naš

manj delam, imam svojo hišo in se

98 kilogrami v Temišvaru v Romuniji v

šport, imaš že izkušnje z njim in da si

lahko skoraj v celoti posvetim sebi

devetdesetih letih prejšnjega stoletja.

želiš ponovno začeti vadbo. Pri tem

in uživam v našem športu. Seveda se

Po navadi sem in še danes nastopam

te zelo podpiram! Res je, beljakovine

telo skozi leta spreminja, a meni je

»le« z 92 ali 93 kilogrami. Pri mojih

so zelo pomembne, saj so gradniki za

zdaj resnično lažje kot v mlajših letih.

175 centimetrih to ni malo, čeprav mi

mišice. Potrebuješ pa tudi energijo za

Danes imam, če tekmujem z vrstniki,

še nekaj mase nikakor ne bi škodilo.

nastanek mišic in za treninge, zato

tudi manj kakovostno konkurenco,

V netekmovalnem obdobju si dovolim

niso dovolj le beljakovine, temveč

zato si lahko privoščim nastop tudi, če

le pet kilogramov viška, vse pa se

tudi kakovostni ogljikovi hidrati. Če

nisem stoodstotno pripravljen. Ko sem

konča pri meji, ko v ogledalu več ne

želiš izgubiti odvečno maščobo, mora

bil mlajši, si tega nikoli nisem dovolil.

vidim trebušnih mišic. Takoj, ko se

biti razmerje med beljakovinami in

Vedno sem šel v pripravah povsem do

to zgodi, začnem dieto in izgubim

ogljikovimi hidrati 60 : 40 ali vsaj

konca in tekmoval le na zmago. Želel

odvečno maščobo. Izključno merilo je

pol ‒ pol. Beljakovine morajo biti

sem biti absolutno najboljši. Izkušnje,

ogledalo. Moj trenutni cilj je popraviti

polnovredne

esencialnimi

ki sem jih pridobil skozi leta, mi

pomanjkljivosti na nogah, nato so v

aminokislinami, ki jih telo ne more samo

omogočajo, da bolje začutim svoje telo,

načrtu prsne mišice, ki so danes žal

tvoriti, ogljikovi hidrati pa pretežno

vem, kaj kdaj potrebujem, ne le glede

precej slabše kot pred leti. Pravzaprav

sestavljeni, saj ti bolje uravnavajo

treninga, temveč tudi pri prehrani,

sem jih zanemaril, in to me pošteno moti,

raven sladkorja v krvi. Od beljakovin

dodatkih ... Seveda so precejšnje

a ne morem odpraviti pomanjkljivosti

priporočam jajca, pusto skuto in meso

razlike v mojih zdajšnjih pripravah

na več mišičnih skupinah hkrati. Ko

ter ribe, od ogljikovih hidratov pa

v primerjavi s tistimi izpred 20, 30

obdelam prsi, bom začel popravljati

zelenjavo in sadje. Seveda je treba

let. Prej sem veliko več tekel, vsaj

roke in tako krožim. Verjetno se bodo ti

znati vse dobro kombinirati, pripraviti

dvajset ali trideset minut pred vsakim

popravki pokazali kot kakšen kilogram

in nositi s seboj, ko greš zdoma, ker

treningom. Danes tečem le pet minut,

nove mišične mase, ki mi bo prav prišla

moraš jesti vsake tri ali največ štiri

opravim preostale vaje za ogrevanje

na tekmovanju.

Februar 2012

vsemi

Maxx Fitness & Bodybuilding

Prevedel in uredil: Robert Babič, foto: osebni arhiv

QUESTIONS

Petar Čelik

ANSWERS

Če je Arnold sinonim za bodibilding po vsem svetu, za Petra Čelika to velja za nekdanjo Jugoslavijo. Štiri desetletja aktivnega treninga, tekmovanj in uspehov kljub odporu tedanje oblasti so ustvarila živečo legendo našega športa. Izkušnje, pridobljene z bodibildingom, so postale vodilo skozi življenje. Aktivni tekmovalec od leta 1968 danes uspešno nadaljuje kariero v masters kategoriji. Bil je trener mnogim uspešnim bodibilderjem, kot so Miloš Šarčev, Slobodan Blagojević, Miodrag Prljević, Senad Klepo, Fikret Hodžić, Irena Čelik, Časar Arpad in drugi. Večina teh imen mlajši generaciji ni znana, kar je še en dokaz o trajanju, vztrajnosti in predanosti Petra Čelika bodibildingu. On je bodibilding.

Osebna izkaznica: Ime: Petar Čelik Datum rojstva: 25. 12. 1949 Dosežki: večkratni prvak Mr. Jugoslavije v verziji IFBB, WFF in NABBA v letih 1975‒1995, evropski prvak leta 1980 v verziji nemške DBBV, drugo mesto na evropskem prvenstvu po verziji WPF leta 1994, evropski in svetovni prvak v verziji WFF v Moskvi leta 2003, svetovni prvak v verziji IBFA leta 2004.

Fitnes

FIT

LIFE

Uroš Sobočan

Uroš je en tistih posameznikov, ki mu energije nikoli ne zmanjka. Služba, magistrski študij, tek, fitnes, blog, neprestalno izobraževanje na temo zdrave prehrane, treninga, dodatkov, podaljševanja in izboljšanja kvalitete življenja... skoraj bi dejal, da zmanjka ur v dnevu, da bi vse opravil. A Urošev dan se običajno začne ob 4.00 z zajtrkom in pripravo obrokov za ves dan...

Kdaj si začel teči? Kako – kar takoj dolgoprogaš ali postopoma? Začelo se je s klasičnimi jutranjimi teki na tešče. Pred leti sem se namreč ukvarjal s fitnesom in ti teki so bili obvezni. Ker ne zdržim dolgo med štirimi zidovi in sem rad odvisen sam od sebe, me je tek čedalje bolj privlačil. Razdalje so se podaljševale in leta 2007 sem nastopil na svojem prvem uradnem polmaratonu v Ljubljani. Že naslednje leto sem odtekel maratonsko razdaljo na maratonu Treh src v Radencih. V ultramaratonske vode sem se začel spuščati leta 2009. Neizkušenost, spoznavanje samega sebe sta vodila do odstopov na vseh tekmah v prvi polovici leta. Toda nisem se predal, verjel sem, da mi bo nekega dne uspelo, in mi je. Kmalu po odstopu zaradi dehidracije na prvi prireditvi Trans Slovenija so me povabili, ali grem zraven v Avstrijo na 100-kilometrski tek. Rekel sem si, zakaj pa ne, če nič drugega, bo družba odlična. S 100-kilometrsko razdaljo sem opravil v 9 urah, 20 minutah in 21 sekundah. No, in ta tek štejem kot svoj prvi pravi ultramaraton.

Zadnjič sva se pogovarjala o tem, koliko časa je trajal tvoj najdaljši tek v enem kosu, koliko si pretekel v šestih urah neprekinjenega teka, koliko je tvoj najboljši čas maratona. Nam poveš malo več o tem? Moj najdaljši tek v enem kosu je trajal 12 ur. V tem času se človek zave, česa je naše telo sposobno, ob pravi podpori glave in predanosti temu, kar počneš. V 12 urah sem pretekel razdaljo 116,97 kilometra. Preostale razdalje, ki sem jih dosegel v svoji karieri, znašajo za osemurni tek 85,052 kilometra in za šesturni tek 73,485 kilometra. Najboljši čas na maratonski razdalji znaša 2:57:03.

Koliko kilometrov pretečeš na teden? Od 60 do 100 kilometrov.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Kolikokrat na teden obiskuješ fitnes? Kako treniraš tam? V fitnesu opravim od štiri do pet treningov. Delam po načelu kroženja: zgornji del telesa oziroma spodnji del telesa. Enkrat je to trening moči, drugič vzdržljivost.

Kakšno metodologijo treninga izvajaš? Zadnjič si omenil pliometriko. Ali v svoj trening vključuješ še katere druge elemente? Moji treningi so precej neobičajni saj se ne držim nekega klasičnega vzorca, po katerem bi treniral. Menim, da je treba telo vedno znova presenetiti, da se ne privadi na ene in iste dražljaje. Treninge oblikujem sproti, vedno vključim kakšno novo vajo oziroma jo zamenjam s prejšnjo. Prav tako ne delam treninga HIIT vedno isti dan v tednu, ampak na dneve, ko sem najbolj motiviran. Problem je, da sem vedno motiviran (smeh).

Kako običajno poteka tvoj dan od jutra do večera? Še študiraš ali delaš? Kje, kaj? Vstajam ob štirih zjutraj, sledita zajtrk in prvi trening, nato še faks. Po končanem dodiplomskem študiju sem vpisal še magistrski študij. Nekajkrat na teden delam tudi v laboratoriju za magnetne lastnosti snovi na Institutu Jožef Stefan. Popoldne, če nimam šole, je čas rezerviran za druženje, zvečer za drugi trening, po njem pa obvezen počitek, pri katerem se ne pustim motiti.

Kako se prehranjuješ? Uporabljaš dodatke? Že kar nekaj let se prehranjujem, kolikor mogoče naravno, torej uživam nepredelano, domačo hrano. Trudim se, da izbiram kar najbolj lokalno oziroma sezonsko. Vse obroke si pripravljam sam, zato tudi vstajam ob štirih. Marsikdo bo rekel, da je to kompliciranje, toda če si predan cilju živeti zdravo in aktivno življenje, je to življenjski slog, in ne obveza.

Pogovarjal se je in uredil: Robert Babič, foto: arhiv

FIT

DAN

Kar se dodatkov tiče, uporabljam sirotkine beljakovinske napitke, aminokisline BCCA, glutamin, omega 3, vitaminsko-mineralno mešanico, vitamina D in C, beta alanin, kreatin, tablete kalcija in magnezija ter občasno energijske ploščice in gele.

Ekstremni tek je zelo naporen, telo je po takem naporu zelo občutljivo. Kaj najprej narediš po koncu teka? Kako se pozneje sprostiš? Kako preprečuješ infekcije dihal, ki so lahko zelo pogoste pri dolgoprogaših? Res je tako, kot si zapisal. Ekstremni teki so zelo naporni za telo, vedeti moraš, kdaj imaš dovolj in kdaj reči ne. Po takem teku je najpomembnejše, da zaužiješ dovolj hrane. Tako se hitreje regeneriraš in izogneš bolečinam, ki po navadi nastopijo naslednji dan po tekmi. Sem tudi zagovornik mentalne pripravljenosti, saj če je glava na mestu od začetka do konca, se nimaš česa bati. Glede odpravljanja poškodb sem zelo dosleden. Čim se kakšna pojavi, si vzamem čas in jo do konca pozdravim, ne iščem bližnjic do ozdravitve. Zame velja, da mora človek najprej imeti rad samega sebe, in kot sem zapisal na začetku, vedeti moraš, kdaj je dovolj.

Kaj te motivira, da stalno premikaš svoje meje? Največja motivacija je, ko vsi okrog tebe govorijo, da ti ne bo uspelo, sam pa točno veš, da boš sčasoma tako ali drugače dosegel tisto, za kar se bojuješ. Torej, zavedanje, da zmorem, če se le potrudim.

10)

Ambicije za prihodnost? Biti zdrav, biti srečen, biti fit in v življenju spoznati čim več športnih zvrsti in se v njih preizkusiti. Vsekakor je prvotni cilj uspešno končati še magistrski študij ter širiti pridobljeno znanje in izkušnje s področja športa.

Osebna izkaznica: Ime: Uroš Sobočan Starost: 25 let Let treniranja: 6 let Največji dosežki:  2. mesto na 100-kilometrskem teku Steyr, Avstrija  2. mesto na šesturnem teku Sladki Vrh, Slovenija  3. mesto na 12-urnem teku Vogau, Avstrija Najljubša misel: Odkritost šteje. Fitnes

FIT

LIFE

Gary Taubes:

WHY WE GET FAT and what to do about it

olezenska debelost in čezmerna telesna teža sta čedalje večja težava človeštva. Po logičnem sklepanju bi dejali, da je debelost dejavnik le v razvitem zahodnem svetu ter da gre za posledico izobilja in načina življenja. Vendar ni tako. Statistika kaže, da je debelost enako pogosta v razvitem in nerazvitem svetu, prav tako ne odraža socialnega položaja – debeli so bogati in tudi revni, pri katerih debelost celo narašča, pojavlja se pri fizičnih in pisarniških delavcih in ne izbira let - debeli so stari in mladi, celo otroci. Debelost nima raje športnikov pred zapečkarji, čezmerna telesna teža je pogosta tudi pri telesno aktivnih, ne le pri neaktivnih. Kje so vzroki za epidemijo čezmerne teže in bolezenske debelosti, s katero so povezane skoraj vse bolezni sodobnega časa? Odgovore lahko najdete v knjigi Why we get fat. Avtor Taubes je dolgoletni raziskovalni novinar in nima uradne medicinske ali nutricionistične izobrazbe, zato tudi ni obremenjen z ustaljenimi dognanji medicinske stroke ter neposredno izpodbija ustaljena prepričanja na preprost in zanimiv način. Pri tem uporablja nova spoznanja in se hkrati nasloni tudi na tista stara, splošno priznana, a jih razlaga na nov način in tako pride do zanimivih ugotovitev. Knjiga je razdeljena v dve smiselni, medsebojno povezani celoti. V prvem delu Taubes podvomi o ustaljenih trditvah o tem, zakaj se redimo. Ali gre za posledico čezmernega uživanja hrane oziroma pozitivno energetsko bilanco – pojemo več, kot porabimo? Se premalo gibljemo? Gre za kombinacijo obojega? Je mar posledica življenjskega sloga? Je vzrok psihološki ali morda biblični – so debeli ljudje res podlegli dvema smrtnima grehoma – lenobi in požrešnosti? Če ste enkrat že debeli, potem je izguba maščobe stvar

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

matematike – zaužijte manj kalorij, kot jih telo porabi, tako bi morali maščobo in odvečno težo izgubiti enkrat za vselej, če vsaj malo pazite na energetske potrebe organizma. Ali to res drži? Zakaj posamezniki, ki želijo izgubiti odvečno maščobo in ki manj jedo, redno telovadijo, izgubijo nekaj kilogramov, večinoma nato v enem letu pridobijo nazaj vsaj polovico izgubljene teže, še pogosteje pa vse in na koncu tehtajo celo še več kot na začetku. Je telesna aktivnost res ključ do vzdrževanja telesne teže ter kakšna je povezava med rastjo, pridobivanjem teže in prehranjevanjem? Ali se redimo oziroma rastemo, ker več jemo, ali jemo več zato, ker se redimo oziroma rastemo? Zakaj je pri zdravih otrocih drugače? Zakaj so nekateri z lahkoto suhi in jedo vse, kar jim srce poželi, drugi pa se zredijo že ob pogledu na meni? Kakšno vlogo imajo pri vsem tem geni? Ali že v maternici zarodek podeduje po materi večjo ali manjšo podvrženost debelosti? Avtor nas popelje na nadvse zanimivo potovanje skozi vsa ta vprašanja in ponuja odgovore, ki so presenetljivi. V drugem delu Taubes v preprostem jeziku razkriva, kako človeško telo uravnava kopičenje in izgorevanje maščob, ter podrobno pojasnjuje metabolizem maščob – vlogo encimov in inzulina, inzulinski odpor (rezistenca), vpliv različnih vrst ogljikovih hidratov na sproščanje inzulina, usmerjanje presnove h kopičenju maščobe ali izgorevanju energije (presnovna reparticija), pomembnost frekvence zaužitih obrokov, odvisnosti, ki jo lahko povzročijo hitro presnavljajoči se ogljikovi hidrati itd. Avtor še razkrije, zakaj so nekatere diete kratkoročno uspešne, dolgoročno pa ne, zakaj različne osebe z enako dieto ne dosežejo enakih rezultatov, kako se pravzaprav lotiti izgube maščobe, da bo izguba trajna, in ali sta meso in živalska maščoba res zdravju škodljiva? Knjiga bo v bralcu zagotovo vzbudila globok razmislek ter predstavila staro tematiko o debelosti in odvečni maščobi v povsem novi luči.

Avtor: Robert Babič

KNJIGA

u: ov . sl -1 na =1 /. r m em &s .co 8 s tn le 71 be sp 50 au na 27 ryt ljo 32 /ga vo =1 p:/ na qid htt je 8& ja: a r F jig UT vto Kn e= n a i a s& str ok a bo letn = ?s Sp _1 _1 sr = ef /r 02 27 27 07 03 p/ /d ut bo -a at -F et G e-W hy /W uk o. .c on az am w. w w :// tp ht

Fitnes

a masa n č i š i m a čist

EZ GA R B NE JA R 100 % DA KO O D AD sirotkine L S ine beljakov sni komplek ogljikovi hidrati

Odlično razmerje 1 : 1 med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Za člane trgovine MaXXimum Shop še ceneje!

Revija za ljubitelje fitnesa in bodybuildinga

www.maxxfitnessmag.si

Št. 3, februar 2012

FBZS – IFBB

Fitnes in bodybuilding zveza Slovenije

Bili smo v Kopru:

INTERVJU:

MAURO SASSI

IBFF WORLD 2011 IFBB Slovenija

Prihajajo:

TADEJ ŠTRAKL

Gradec - WFF World 2011

NOVICE

Uspeh Maxximumovcev Čebrona in Simiča Na prestižnem tekmovanju v bodibildingu in fitnesu Trofeo Line sport zveze WABBA, ki je bilo 12. novembra 2011 v italijanskih Benetkah, je Goran Simič v kategoriji HP do 175 cm usvojil odlično drugo mesto za večkratnim svetovnim prvakom WABBA iz Italije in bil v skupni kategoriji odličen tretji, za kar je prejel denarno nagrado. Boštjan Čebron je bil v težki kategoriji predvsem najboljših Italijanskih bodibilderjev odličen peti. Ob odlični formi mu je za vrhunski rezultat v tej konkurenci manjkalo še nekaj mišične mase. Ne smemo pozabiti, da je še lani tekmoval kot fitneser in v enem letu dosegel neverjeten napredek v mišični masi in še izboljšal formo. Tretjemu slovenskemu tekmovalcu Draganu Pašaliću se v isti kategoriji ni uspelo uvrstiti v finale. 

Arnold Classic

Slovenci na prestižni prireditvi v ZDA

Na prestižnih tekmovanjih v okviru tradicionalne prireditve Arnold Classic Sports festival v Columbusu v ameriški državi Ohio, katerega soorganizator je Arnold Schwarzenegger, bodo v začetku marca prvič nastopili tudi slovenski tekmovalci. V bodibildingu bo nastopil naš najboljši bodibilder in član ekipe Maxximum Miha Zupan. Nastopil bo tudi najboljši hrvaški bodibilder Antonio Furić, prav tako član Maxximumove tekmovalne ekipe. 

Prvi Slovenec na SP

Konec novembra se je prestižnega svetovnega prvenstva IFBB v bodyclassicu v estonskem Talinu udeležil tudi naš Goran Simič. Goran je tako prvi slovenski tekmovalec, ki je kadar koli nastopil v tem najprestižnejšem svetovnem tekmovanju za tekmovalce v kategoriji bodyclassic. Žal se mu v močni konkurenci približno tridesetih tekmovalcev ni uspelo uvrstiti v finale oziroma med najboljših šest, čeprav se je tesno boril za večjo skupino zelo izenačenih tekmovalcev prav za šesto mesto. Na prvenstvu je bilo tudi neuradno rečeno, da bo evropsko prvenstvo IFBB v bodibildingu in bodyclassicu spomladi 2012 v Turčiji in evropsko prvenstvo v ženskih kategorijah v Zagrebu. 

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtorja: Gašper Grom in Robert Babič, Foto: arhiv

NOVICE

IFBB tudi v Sloveniji

V novembru 2011 je bila ustanovljena Fitnes in bodybuilding zveza Slovenije ‒ IFBB (FBZS ‒ IFBB), ki je tako postala uradni predstavnik svetovno najbolj uveljavljene in najštevilčnejše bodibilding in fitnes zveze IFBB. V zvezo organizirano ekipo privržencev fitnesa in bodibildinga, ki je v zadnjem letu dni na prestižna tekmovanja mednarodne zveze IFBB pošiljala najboljše slovenske tekmovalce, je uradno priznala tudi mednarodna zveza IFBB. Glavna načrta nove slovenske športne zveze za bližnjo prihodnost sta organizacija državnega prvenstva in udeležba najboljših slovenskih tekmovalcev na vseh pomembnih mednarodnih tekmovanjih zveze IFBB. V reviji Maxx Fitness & Bodybuilding bomo slovenski zvezi IFBB v prihodnosti namenili posebno rubriko. 

FBZS – IFBB

Fitnes in bodybuilding zveza Slovenije

Vse kaže, da se na tekmovanja vrača naša najboljša fitneserka Eva Pogačnik. Po tem, ko se je več let zapored uspešno udeleževala prestižnega tekmovanja Due torri, se je odločila za nekajletni odmor s tekmovalnih odrov. Kot pravi sama, je zdaj ponovno začutila pravo željo po tekmovanju in novih izzivih. Eva načrtuje nastop na jesenskih tekmah, kot sta Arnold Classic Europe v Španiji in tekmovanje amaterjev v londonski Olympii. Obe tekmovanji bosta oktobra prihodnje leto. 

Gregor Tuš

nastopil na tekmovanju NAC Universe Slovenski bodibilder Gegor Tuš je po slabši formi na svetovnem prvenstvu zveze IBFF v Kopru stopnjeval formo in v začetku decembra v precej boljši formi nastopil na tekmovanju NAC Universe v Nemčiji. V konkurenci 28 tekmovalcev v visoki kategoriji se mu žal ni uspelo uvrstiti v finale. Je pa tako pokazal, da je mogoče s trdim delom v kratkem času precej izboljšati formo. 

Q&A

Poškodoval sem si levo ramo. Zdaj sem en mesec počival, bolečine so izginile, gibljivost je skoraj stoodstotna. Počasi sem začel s treningi in nekatere vaje sploh niso problematične, pri drugih pa še vedno čutim rahlo bolečino. Si se ti kdaj poškodoval in ali si treniral poškodovan? Če si, kako si vadbo prilagodil poškodbi?

Najraje treniram prsne mišice. Uživam v potisku s prsi, potisk na bradlji (dipsih), letenju z ročkami, potiskih na »plate loaded« napravah itd., kljub temu v zadnjem obdobju ne napredujem, ne glede na intenzivnost treninga. Delovne teže na treningih so že dolgo nespremenjene, prav tako odsev v ogledalu. Kako naj prebijem zastoj?

Poškodbe so lahko velika težava in vzrok za to, da ne napreduješ, zato se jim je najbolje izogibati, če pa se že poškoduješ, je poškodbe dobro v celoti pozdraviti, preden znova začneš intenzivno vaditi. V karieri sem se večkrat poškodoval, včasih sem tudi treniral poškodovan. Priporočam, da prenehaš s treningi za poškodovano mišično skupino, vsaj za nekaj časa. Potem postopno začni vaditi, če ne čutiš bolečine, in počasi stopnjuj intenzivnost – vedno izključno brez bolečine, da ne bi ponovno povzročil poškodbe ali je še poslabšal.

Če bi videl, kako izvajaš vaje, bi lažje ugotovil, zakaj ne napreduješ. Vsekakor bi spremenil vse dejavnike na treningu: kot obremenjevanja mišice, intenzivnost vadbe, način izvedbe vaje, čas počitka med serijami, morda premešal vrstni red izvedbe vaj ter mišičnih skupin, skratka vse parametre treninga.

Želim si tekmovati, bi pa rad prej povečal mišično maso, ker bom tako bolj konkurenčen. Star sem 22 let in imam 83 kilogramov pri višini 178 centimetrov. Nimam veliko telesne maščobe, sem bolj atletski tip. Kako naj ohranim čim manjši obseg pasu, a hkrati dovolj jem, da bom hitro pridobil mišično maso? Pri vadbi trebušnih mišic ne uporabljaj dodatne obremenitve, raje se osredotoči na občutek v mišici – vaje izvajaj počasi in mišice močno zateguj. Ne jej preveč, hrana naj bo kakovostna in pazi tudi na količino zaužite hrane. Uživaj čiste beljakovine, nepredelane ogljikove hidrate in zdrave maščobe, vsaj enkrat ali dvakrat tedensko si privošči dodaten obrok z več kalorijami, ki ga običajno ni na tvojem bodibilderskem jedilniku.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Prevedel in uredil: Robert Babič, foto: osebni arhiv

QUESTIONS

ANSWERS

Mario Jarnečić

Mario se je začel z bodibildingom ukvarjati leta 1993, prvi pravi tekmovalni nastop pa opravil leta 1998. V različnih kategorijah glede na težo (75–90 kg) je večkratni hrvaški državni prvak. Leta 2006 je v kategoriji do 90 kilogramov na Mediteranskem prvenstvu IFBB osvojil izjemno tretje mesto. V zvezi IFBB je tudi večkratni prvak različnih tekmovanj za veliko nagrado (Grand Prix). Od leta 2010 deluje kot glavni trener hrvaške reprezentance IFBB. Na Krku od leta 1998 vodi bodibilderski klub Krk. Je osebni trener Brankice Njegovec, dvakratne evropske prvakinje IFBB in podprvakinje amaterskega dela tekmovanja Arnold Classic 2011. Več o Mariu si lahko preberete na njegovi spletni strani www. mariojarnecic.com.

Osebna izkaznica: Ime: Mario Jarnečić Datum rojstva: 30. 1. 1977 V svetu fitnesa: S fitnesom se ukvarjam od leta

1993, tekmujem pa od leta 1998. Dosežki: Šestkratni prvak Hrvaške, absolutni prvak Hrvaške leta 2005, 7. mesto na evropskem prvenstvu IFBB 2004 (do 80 kg), 3. mesto na mediteranskem prvenstvu IFBB 2006 (do 90 kg). Življenjska misel: Navdihuje me to, da želim biti na tekmovanjih vedno boljši od tistega, kar sem bil.

Bodybuilding

INTERVJU

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Pogovarjal se je, prevedel in uredil: Robert BabiÄ?, Foto: Giorgio Mesghetz

Trainer of champions

INTERVJU

Mauro Sassi Mauro Sassi je eden najboljših

italijanskih bodibilderjev. Bodibilding zanj ni bil le šport in umetnost, temveč tudi življenjska šola, kjer se je naučil vztrajnosti, trdega dela in zavedanja, da nič ne pride zlahka. Za vse se je potrebno boriti. Tako si je ščasoma priboril naslov evropskega, nato pa še svetovnega prvaka. Danes je en najbolj iskanih trenerjev v Italiji. Prijazno nas je gostil na klepetu v njegovem fitnesu California Gym v Trstu.

Bodibilding je življenjski slog, štiriindvajset ur na dan, sedem dni na teden in 365 dni na leto.

Bodybuilding

INTERVJU V se življenje se že ukvarjaš z bodibildingom. Kako si sploh začel?

Se spominjaš, s koliko kilogrami si prvič nastopil?

Bodibilding je moje življe-nje, najprej sem bil vrhunski bodibilder, zdaj je bodibilding moja služba. Z bodibildingom sem se začel ukvarjati, ko mi je bilo sedemnajst let, v domači kleti, pred tem sem sedem let treniral nogomet. Takrat je bil bodibilding še nekaj razmeroma neznanega, nekaj čudnega, z obrobja. Ljudje niso razumeli, zakaj bi želel biti tak. Pri nas v Italiji je izhajal mišičnjaški časopis Vigor in so mi bile zelo všeč slike bodibilderjev: Arnolda, Sergea Nubreta in drugih. Zelo sem si želel imeti velike mišice, zato sem se odločil, da je to šport zame. Prvič sem na tekmovalni oder stopil pri enaindvajsetih letih.

Debitiral sem s 93 kilogrami. Nikoli nisem bil zelo masiven bodibilder, saj sem precej visok po bodibilderskih standardih. Čeprav sem bil videti suh v primerjavi z nekaterimi tekmovalci, sem bil v celoti pripravljen, definiran, simetričen, dobro sem poziral in imel občutek za estetiko, znal sem se predstaviti v najboljši možni luči, bil sem karizmatičen … To me je ločevalo od preostalih tekmovalcev. Gora mišic brez karizme, poziranja in dobrega nastopa ne prinese uspeha, samo kombinacija vsega te naredi konkurenčnega in zanimivega tudi za sodnike in občinstvo.

Si že takoj na začetku želel tudi tekmovati v bodibildingu? Ne, ne … Tri leta sem treniral le zgornji del telesa. Velike, mišičaste noge so se mi zdele zelo grde. Po treh letih sem tako napredoval v zgornjem delu telesa, da sem bil precej nesimetričen. Zato sem se odločil, da bom treniral tudi noge. Takrat sem začel obiskovati tudi tekmovanja v bodibildingu. Dogajanje na tekmah me je tako prevzelo, da sem začel razmišljati, kako bi bilo, če bi tudi sam poskusil tekmovati vsaj enkrat v življenju. V tistem času sem spoznal trenerja iz Verone, ki me je začel trenirati, in v treh mesecih sem ogromno napredoval, izjemno popravil definicijo in se pripravil na tekmo. Spominjam se 2. maja 1986, svoje prve tekme, na kateri sem med 23 tekmovalci zmagal v juniorski kategoriji. Takrat sem začutil, tudi po odzivih drugih, da bi bil lahko uspešen v bodibildingu. Po 10, skoraj 15 letih in 35 tekmovanjih sem postal evropski in pozneje svetovni prvak WABBA. Evropski prvak sem postal v sedmem poskusu, svetovni pa v tretjem poskusu. Oba naslova sem si trdo prigaral.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Si v zunajtekmovalnem obdobju pri delu na masi popuščal pri dieti in delal na tradicionalen »bulk-up« način ter hitro pridobival maso in težo in pozneje definiral z dieto ali si se raje ves čas držal bodibilderske prehrane, se prehranjeval pravilno in ne preobilno ter zato počasneje pridobival maso? Vedno sem pazil na prehrano in se držal bodibilderskega jedilnika. Nekateri delajo tradicionalni »bulk-up« in se zredijo med tekmovanji tudi za dvajset, trideset kilogramov, kar menim, da ni dobro, če želijo kmalu spet tekmovati. Večina študij nakazuje, da letno lahko pridobimo dva, morda tri kilograme kakovostne mišične mase, vse drugo sta voda in maščoba, se pravi, nekakovostna masa. Vsa ta odvečna teža obremeni telo, skelet, notranje organe, predvsem srce, jetra in ledvice. V pripravljalnem obdobju je preprosto pretežko znebiti se tolikšne odvečne maščobe. Če naredimo premor, recimo dve leti, potem je še sprejemljivo nekoliko povečati telesno težo ter maksimalno delati na moči in mišični masi, a še vedno morda le deset do petnajst kilogramov nad tekmovalno težo, nikakor pa več. Vedno je med

delom na masi treba paziti na razmerje med telesno maso, močjo in odstotnim deležem telesne maščobe, ki jo imamo. Čim presežemo sprejemljivo razmerje in se čezmerno zredimo, se moramo znova lotiti diete. Sam sem imel pred zadnjim tekmovanjem 110 kilogramov, nasploh največ pa približno 115 do 118 kilogramov, kar pri moji višini ni bilo pretirano. Nikoli pa se nisem odločil za klasično zunajtekmovalno obdobje , ko bi se zelo zredil, zato da bi pridobi čim več mišične mase. Vedno sem bil blizu tekmovalni teži, saj zaradi svoje višine in dolge mišične strukture nikoli nisem bil frik – ultramasiven bodibilder, tako kot sta Branch Warren ali Jay Cutler, ki sta precej nižja od mene. Če bi lahko bil frik, bi moral za svojo višino verjetno imeti približno 140 kilogramov, kar bi bilo precej neprijetno. Si, dokler si tekmoval, vedno imel strogo strukturiran načrt treninga – določeno število serij, ponovitev, določene vaje – ali si treniral bolj po občutku? Vedno sem imel strukturiran načrt. Trening po občutku pride v poštev, ko stagniramo – napredek se ustavi, motivacija pade, program, ki se ga držimo, ne prinaša rezultatov … Takrat trening po občutku (op. a. – instinktivno načelo treninga) lahko prinese osvežitev, ki pomaga premagati zastoj. Drugače sem vedno štel dvanajst tednov nazaj od dneva tekme … Takrat se začneta stroga dieta in strogi režim vadbe. Če smo v razmeroma dobri formi, dvanajst tednov, drugače celo petnajst tednov. To je to. Če nimaš strukturiranega načrta, so vse ostalo le približki in v bodibildingu zanje ni prostora. Si prava zakladnica znanja o bodibildingu – trening, prehrana, priprave na tekmovanje, tekmovalni nastop, odnos športnika do občinstva in sodnikov, mentalni pristop,

INTERVJU

Ko si mlad, hočeš vse hitro, v bodibildingu pa je potreben čas, v bodibildingu nič ne gre na hitro.

Bodybuilding

INTERVJU

Ne dogaja se vsak dan, da ti bodibilderski superzvezdnik ponudi, da bi šel k njemu živet in trenirat, to je bil moj življenjski sen, iti v Kalifornijo in trenirati z najboljšimi – in sem spakiral in šel.

v Ameriko, kjer sva dva meseca skupaj trenirala. V tem času sem pridobil še 35 do 40 odstotkov znanja o bodibildingu, ki mi ga je manjkalo, a se tega še zavedal nisem – kako profesionalni bodibilderji trenirajo, kaj in koliko jedo, kako živijo, tekmovalne skrivnosti, uporaba športnih dodatkov … Dva meseca sem živel profesionalni bodibilderski življenjski slog 24 ur dnevno … Spoznal sem, da je bila moja glavna napaka premalo treninga, ki hkrati ni bil dovolj intenziven. Moja običajna intenziteta je bila nekje 80-odstotna, čeprav sem mislil, da treniram kar najbolj naporno, Miloš pa je iz mene iztisnil še dodatnih 20 odstotkov. Ko povečaš intenzivnost, delovne teže, ko imaš ob sebi strokovnjaka, ki zna iz tebe izvleči maksimum, potem ugotoviš, da lahko še rasteš in napreduješ … Da ni nekih skrivnosti, da ni bližnjic z dopingom, s steroidi, kot mnogi mislijo. Trdo delo, volja in močna opora trenerja oziroma nekoga, ki res pozna svoje delo, to je ključ do uspeha. Katerega leta je bilo to?

motivacija. Si to znanje pridobival z leti treninga, si preizkušal in opazoval, ali se bo obneslo? Si morda imel kakšnega mentorja, trenerja ali celo teorijo prebiral v literaturi in jo preizkušal v praksi? Do leta 1998 sem mislil, da vem ogromno, morda ne vsega, ampak res ogromno o bodibildingu. Opiral sem se na izkušnje, ki sem jih nabiral z leti. A zanimivo, če gledam nazaj, sem kljub temu znanju v tistem obdobju stagniral. Nisem napredoval niti v masi niti v definiciji, skratka naletel sem na oviro v napredku. Po naključju sem takrat spoznal svojega mentorja in tudi velikega osebnega prijatelja Miloša Šarčeva, ki me je naučil stvari, ki jih dotlej nisem vedel, tako o bodibildingu kot o življenju na splošno. Povabil me je

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

To je bilo v letih 1997 in 1998. Miloš me je pripravljal, najprej leta 1997 za evropsko WABBA, nato leta 1998 še za svetovno WABBA. Zmagal sem na obeh tekmovanjih. Miloš je res izvrsten trener in od njega sem se ogromno naučil. Zapisoval sem si čisto vse, kar mi je povedal. Ne le, da je bil bodibilder iz Evrope, ki mu je uspelo v Ameriki, bil je tudi zelo pameten in izobražen, študiral je dietetiko in nutricionistiko na Fakulteti v Novem Sadu. Poznal je teorijo in prakso. Še danes uporabljam znanje, ki ga je prenesel name, res pa je, da sem nekatere podrobnosti še sam dopolnil na podlagi izkušenj, ki sem jih pridobil, ko sem treniral druge tekmovalce. Vsak posameznik je namreč drugačen in vsako telo reagira drugače. Kakšen je Miloš osebno?

Tako kot mnogi drugi sem Miloša opazil v mišičnjaških revijah. Bil je idol mnogih mladih bodibilderjev tako kot danes Zup. Ko sem ga spoznal osebno, sem bil presenečen, kako je lahko tak zvezdnik, uspešen športnik, nekdo, ki mu je uspel življenjski sen, tako zelo preprost, odprt, prijazen in dostopen. Skratka zelo zelo dobra oseba. Bila sva kot brata in takoj sva se ujela. Med nama je bilo čutiti obojestransko spoštovanje in povezanost, kot bi se poznala od nekdaj. Res je … vem, o čem govoriš. Sam sem ga osebno spoznal v Bologni na Due Torri, kjer je bil gost in trener enega izmed tekmovalcev. Kako sta se sploh spoznala? Povsem po naključju. Miloš je bil gost Duška Madžarevića na Fit Festu. Znanec me je prosil, če grem ponj na letališče, ker sam ni znal angleško niti srbsko. Tako sem šel na letališče in se mu predstavil v angleščini. Spregovorila sva nekaj besed, nato sem mu predlagal, da lahko govoriva srbohrvaško, ker je moja mati Hrvatica in sem govoril srbohrvaško. Bil je izjemno navdušen, takoj sva začela debatirati. Povabil sem ga k sebi, sedem dni je bil moj gost in imeli smo se izjemno. Pustil mi je naslov in mi izrekel dobrodošlico – kadar koli bom želel, naj mu le sporočim, in že lahko pridem k njemu trenirat in živet. Moja nekdanja žena je bila takrat noseča, mene pa je zelo vleklo na ono stran luže. Odločil sem se izkoristiti to enkratno priložnost v življenju – ne dogaja se vsak dan, da ti bodibilderski superzvezdnik ponudi, da bi šel k njemu živet in trenirat, to je bil moj življenjski sen, iti v Kalifornijo in trenirati z najboljšimi – in sem spakiral in šel. Če pogledam nazaj, sem se pravilno odločil, saj sem tako pridobil znanje, ki mi je še manjkalo, da sem postal prvak na odru in tudi v življenju, saj je to še danes moje življenje, moja služba – trenirati druge in jim pomagati uresničiti cilje.

Bodybuilding

INTERVJU

Ko si mlad, na vrhuncu, misliš, da si vsemogočen, neuničljiv.

Razumem. Katere so po tvojem mnenju najpogostejše napake, ki jih mladi naredijo v fitnesu? Ravno danes sem imel mladega tekmovalca iz San Marina, starega 23 let. Vsi delajo isto napako, vse bi radi hitro. HITRO, HITRO, HITRO … To lahko potrdim, ker sem bil tudi sam nekoč neučakan. Bodibilding ni nogomet, v katerem je lahko nekdo vrhunski športnik že pri šestnajstih, sedemnajstih letih, tako kot Messi ali Maradona. V bodibildingu vrhunski tekmovalec postaneš šele z leti … vrhunec bodibilderji doživijo nekje pri 32 ali 35 letih. Jay Cutler je bil morda približno enako masiven kot danes že pri 18 ali 20 letih, ni pa bil kakovosten. Z leti načrtnega treninga je njegovo telo pridobilo detajle, ki ga danes ločijo od večine bodibilderjev. Mladi danes trenirajo pol leta v fitnesu in že hočejo biti vrhunsko definirani, masivni, skratka, hočejo biti vrhunski bodibilderji. Preveč trenirajo, preveč

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

se nažirajo, preveč je dodatkov, preveč vsega in potem pregorijo … Ko si mlad, hočeš vse hitro, v bodibildingu pa je potreben čas, v bodibildingu nič ne gre na hitro. Nekateri poslušajo, mnogi ne. Čas prinese svoje, moraš pa biti potrpežljiv. Ali si se kdaj v svoji tekmovalni karieri poškodoval? Leta 1992 sem si poškodoval koleno. Med serijo težkih počepov na smithovi napravi sem strgal tetivo in sem tri leta pavziral. Se zgodi, ni kaj. Podobno se je zgodilo Branchu Warrenu pred letošnjo Mr. Olympio. Ko trdo treniraš, lahko tisočkrat narediš neki gib brez težav, tisočprvič pa kaj strgaš ali zlomiš. Take stvari se žal dogajajo. Ko praviš, da si pavziral – nisi treniral nog ali sploh nisi treniral? Čisto brez treninga. Želel sem se vrniti popolnoma pripravljen. Po šestih

mesecih sem bil že skoraj zdrav – lahko sem hodil, tekel in vse drugo, a nisem želel začeti trenirati, saj nisem bil prepričan, da bom lahko na treningu dal čisto vse od sebe. Ko se je poškodba zgodila, sem bil med najboljšimi bodibilderji v zvezi WABBA in sem bil prisiljen prekiniti kariero. Ravno v času poškodbe sem se pripravljal za svetovno prvenstvo. Bil sem mlad in sem hotel še tekmovati, pa se mi je zgodila poškodba. Zato sem si, čeprav je bilo psihično zelo težko, vzel čas za rehabilitacijo – sam sem izvajal terapije (bazeni, masaže), sčasoma sem potem začel malo po malem trenirati in se počasi vračal. Potem sem spoznal Miloša, s katerim sva pozneje presegla največje delovne teže na treningih iz časa pred poškodbo. Kako je psihično vse to vplivalo nate? Psihično je bilo zelo težko. Ko si mlad, na vrhuncu, misliš, da si vsemogočen, neuničljiv. To je bila zame odlična šola.

Pred poškodbo sem vedno treniral z velikimi težami, na treningih sem bil pretirano agresiven, vedno sem potiskal in vlekel ogromne teže. Po poškodbi sem začel trenirati pametneje – trenirati mišice, jih utruditi na več načinov, čutiti mišico, ne le riniti veliko težo. Določena agresivnost oziroma živčnost, želja, motivacija so seveda na treningu dobrodošle, a če je tega preveč, zagotovo pride do poškodbe, prej ali slej. Normalno, ko počepneš z dvesto kilogrami na hrbtu, moraš biti močan, agresiven in izredno motiviran, vseeno so potrebni koncentracija in previdnost ter zavedanje, da nisi neuničljiv. Da si samo človek. Ko sem se pripravljal za intervju, sem na spletu pogledal filme, ko treniraš nekatere vrhunske tekmovalce, na primer Zupa, Antonia Furića, Gregorja Tuša, Evo Pogačnik, Fabiusa, tvojo Cristiano … Kaj te posameznike razlikuje od drugih? Kaj jih poleg genetike loči od ostalih? Zakaj meniš, da so uspešni, večina drugih pa ne? Genetika ima zagotovo zelo pomembno vlogo. Potem je tu motivacija. Oni imajo tako močno željo doseči svoj cilj in čisto nič jih ne odvrne od te želje in cilja. So tudi potrpežljivi. Pot do cilja je dolgotrajna in tega se zavedajo, zato ne prehitevajo. Stalno dajejo vse od sebe in pustijo času čas. Poglejva Zupa. Ko je prvič prišel k meni, je imel dobro telesno strukturo, čas pa bil je potreben, da je ustvaril potrebno mišično maso, da je kakovostno izpolnil strukturo. Najprej ni imel izrazitega hrbta, zato sva intenzivno trenirala hrbet, da ga je razširil, ga izpolnil, mu dodal gostoto in globino. Potem ni imel izrezanih gluteusov in sva jih izklesala … Tako kot je Arnold dejal v Pumping ironu: »Bodibilder je kot kipar, ki dodaja in odvzema glino kipcu ter ga oblikuje in rezbari, dokler ga ne izpopolni.« Zupa na primer od nekaterih loči njegova vztrajnost, diete se drži stoodstotno

skozi vse leto, trenira stoodstotno skozi vse leto. Zup je pravi bodibilder, kar vsekakor ni lahko. Pravi, tekmovalni bodibilding ni za vsakogar, le redki so sposobni takega napora in odrekanja. Vztrajati, ko te vse boli, ko ne spiš, ne ješ in ne piješ in greš čez 12 ur na oder pod vroče reflektorje, kjer boš moral dati vse od sebe … to zmorejo le redki. Zup je eden takih in bo prišel še zelo daleč. Vem, da me potrebuje, in rad delam z njim, ker se drži navodil. Nikoli ne dvomim o njem. Vem, da bo naredil vse in še več, kar zahtevam, in to cenim. Ni izgovorov, ni ničesar, samo trdo delo in znoj. Zato tudi so rezultati. Sebe vidim bolj kot psihologa kot le trenerja. K meni pride veliko tekmovalcev, ki so ogromni – 120 kilogramov mišic – in so kot otroci. Le gledajo me in sprašujejo, kaj naj storijo. Tu gre za zaupanje; morajo mi zaupati, saj imam v svojih rokah njihova telesa, njihove sanje, cilje in uspeh. Ko sva ravno omenila Zupa, kako vidva sodelujeta? On pogosto pride k tebi, v Trst, ali kako drugače? Na začetku je prišel vsak teden, na trening hrbta. Želel sem ga trenirati osebno, da sem videl, kako trenira, kako izvaja vaje, gibe. Lahko treniram kogar koli, lahko na primer tebe, a moram vedeti, kaj počneš na treningu, predvsem, kako. Če samo enkrat trenirava skupaj, potem ne vem, kako ti treniraš doma, ko mene ni zraven. Zup je hodil k meni vsak petek na trening hrbta. Sčasoma sva tako popravila hrbet, da je zdaj ena njegovih najboljših mišičnih skupin, prej pa je bila najslabša. Zdaj je Zup videti boljše od zadaj kot od spredaj. A za to sva potrebovala tri leta treninga – pametnega treninga. Trening za širino je izvajal sam, za gostoto in globino sva ga izvajala skupaj.

Kaj je bil tvoj vrhunski trenerski rezultat? Najboljši rezultat sem dosegel s svojo ženo Cristiano Cassoni leta 1999 v Minneapolisu v Minnesoti, kjer se je na kvalifikacijah uvrstila za nastop za Ms. Olympia in v hudi konkurenci dvajsetih vrhunskih tekmovalk dosegla tretje mesto ter tako postala IFBB profesionalka. Nastopila je tudi na Arnold Classicu in mnogih drugih tekmovanjih. Treniram tudi mnoge vrhunske Italijane, ki jih v Sloveniji verjetno ne poznate. Potem je tu še Miha Zupan, s katerim sva dosegla res izjemne rezultate, ter Antonio Furić, ki je tudi izvrsten bodibilder in zelo dober človek. Ti trije so nekako meni najbolj pri srcu, ker me z njimi vežejo posebne niti. Kaj je največji sovražnik tekmovalca zadnji teden pred tekmovanjem – voda, sol, živci ali kaj drugega? Živci so lahko problem, če nisi prepričan vase. Pred nastopom čustva seveda izbruhnejo, o tem ni dvoma. To je pozitivno, če nas le ne prevzamejo in jih lahko nadzorujemo. Največja sovražnica je sol, ker je najtežje ujeti pravo trenutno formo – napolniti mišice z glikogenom, ki bo iz podkožja v mišice vezal vodo, hkrati izgubiti vso odvečno vodo in ostati poln ter vse to doseči praktično do minute natančno, ker moraš imeti najboljši videz tisti trenutek, ko greš na oder v predtekmovanju, potem pa to formo vzdrževati še nekaj ur do finala in še v finalu nastopiti v najboljši možni luči. Pri vsakem posamezniku je ta proces malo drugačen, zato so potrebne izkušnje in dobro oko, da bi v zadnjem tednu in urah pred tekmovanjem dobro ocenili tekmovalca in pravočasno izvedli vse postopke, ki zagotavljajo

Bodybuilding

INTERVJU najboljšo možno formo. Zato se je treba pravilno lotiti praznjenja in polnjenja mišic, si vzeti dovolj časa in se strogo držati navodil. Natrij in kalij sta zelo pomembna pri uravnavanju vode v telesu. Treba je najti pravo razmerje teh dveh mineralov in zadostne količine kompleksnih ogljikovih hidratov, da ravno dovolj napolnimo mišice – voda in glikogen sta nujna za dober izrazit videz mišic, ker le tako lahko mišice učinkovito zategnemo ter jih prikažemo sodnikom in občinstvu. Druga težava pa je psihološka – pomiriti tekmovalca, da ne bi storil kakšne neumnosti na hitro. Bodibilderji so obsedeni z velikostjo – lahko so še tako ogromni, a se bodo sami sebi zdeli majhni in bodo želeli biti še večji, včasih tudi na račun slabe definicije. Kaj je po tvojem mnenju bolje za tekmovalca, maksimalno polniti mišice z ogljikovimi hidrati in tvegati, da pride do rahlega razlitja vode iz mišic v podkožje, ali biti previden pri polnjenju s hidrati, a zato morda biti nekoliko prazen, a povsem izklesan? Če maksimalno polniš in razliješ, nimaš možnosti popraviti napake v nekaj urah. Škoda je storjena, saj vode ne moreš več izločiti le iz podkožja. Z drastičnimi ukrepi jo sicer izločiš, a ne le iz podkožja, temveč iz vseh tkiv, tudi mišic, kar zagotovo ni dobro in lahko povzroči še dodatne težave. Če pa si previden, lahko delno prazno mišico še vedno napolniš. Če zgrešiš predtekmovanje, lahko še vedno uravnavaš hidrate in vodo do finala, še malo napolniš mišico in vplivaš na končni rezultat. Sicer me zaradi tega nekateri kritizirajo, a vseeno imam raje, da je tekmovalec čvrst in izklesan, kot pa povsem poln in voden. Zato želim biti vedno zraven na tekmah svojih varovancev, da vidim, kakšen je tekmovalec, kakšna je njegova koža, kaj je treba storiti oziroma pustiti pri miru. Moji tekmovalci so običajno

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

pripravljeni že dva ali tri tedne pred tekmovanjem, tako da lahko ocenim dejansko stanje in v miru dokončamo priprave za tekmo, brez dodatnega stresa in naglice. Opazil sem, da tvoji varovanci na treningu izvajajo nekatere nenavadne vaje za bodibilding oziroma zanimive izpeljanke klasičnih vaj. Zakaj? So te vaje res toliko učinkovitejše ali je to le dobrodošla sprememba, da je trening zanimivejši? Vaje, ki jih izvajam na treningih, sem osebno preizkusil in za vsako telesno pomanjkljivost imam kar nekaj različnih izpeljank katere od klasičnih vaj. Zato rad vidim, da bodibilder pride k meni na trening. Mišico je treba trenirati iz različnih kotov. Pred tekmovanjem priporočaš, da tekmovalec trenira s čim večjim bremenom? Da, ena vaja mora biti vedno osnovna, pri kateri se uporabljajo čim večje teže, seveda pod popolnim nadzorom. Tudi na splošno si prizadevam, da poskuša tekmovalec kljub dieti čim bolj in čim dlje zadržati čim večje breme, s katerim trenira. To je edini način, da ohrani čim več mišične mase. Seveda je najpomembnejši občutek mišice. Proti koncu priprav, ko je dieta že tako stroga, ogljikovih hidratov je na jedilniku res zelo zelo malo, psihološki pritisk in utrujenost pa sta velika, ko ni več energije za velike teže in je možnost poškodbe visoka, je zelo pomemben občutek stiskanja z mišico. Se pravi, možgansko-mišična povezava ima takrat izjemno pomembno vlogo, ker moramo z manjšim bremenom opraviti čim bolj kakovosten trening. Hkrati je vprašanje bremena odvisno od vaje na trenažerjih je lažje uporabljati večje teže, ker je tak način vadbe varnejši, pri prostih utežeh je v predtekmovalnem obdobju bolje uporabiti lažje breme

oziroma težje le pri eni osnovni vaji, preostali trening pa opraviti, kot sem že dejal, s stiskanjem mišice. Zagovarjaš pri izgubi maščobe zmanjševanje zaužitih kalorij ali večjo porabo kalorij z aerobno vadbo ali kombinacijo obojega? Zagovarjam aerobno vadbo zunaj tekmovalnega obdobja v obdobju dela na masi. Aerobna vadba pokuri dodatne kalorije, zato lahko malo več jemo in bolje pridobivamo kakovostno mišično maso, hkrati preprečujemo kopičenje maščobe v podkožju. Aerobno vadbo uporabljam tudi pri tistih posameznikih, ki so še precej zamaščeni, a le toliko časa, da izgubijo odvečno maščobo. Pred tekmovanjem nisem ravno navdušen nad kardiom, saj zažira v mišično tkivo, ker smo kalorično omejeni. Raje vidim, da intenzivneje opravimo trening z obremenitvijo s padajočimi serijami, superserijami, triserijami in drugimi tehnikami za povečanje intenzivnosti ter tako porabimo dodatne kalorije. Pri tistih, ki izvajajo aerobni trening v tekmovalnih pripravah, tovrstno vadbo v celoti prekinem en teden pred tekmovanjem. Drži se te sloves velikega motivatorja. Kako ti to uspeva? Kot sem že omenil, moram biti pri svojem delu tudi psiholog. Ključno pri vsem tem je, da sem tekmovalne priprave sam izkusil. Kot nekdanji tekmovalni bodibilder se dobro zavedam, kakšno je počutje med pripravami, ko je malo ogljikovih hidratov, ko je trening boleč, kakšen je psihološki pritisk priprav. K meni pridejo tekmovalci, ki jih moram psihično dvigniti. Ne gre za to, da so nemotivirani, ker to ni res … Vsi so izredno motivirani, drugače sploh ne bi prišli k meni, da jih treniram in pripravim za tekmo. Gre za to, da utrujenost in pomanjkanje kalorij naredita svoje,

moje delo pa je, da jim vlijem energijo in voljo do treninga, da jih motiviram, da zdržijo do konca. Želijo motivacijo in garancijo za uspeh. Devet od desetih mojih tekmovalcev doseže z mano svojo najboljšo formo. Ko vidijo slike tistih, ki sem jih pripravljal, ko naštejem dosežke svojih varovancev, jim je takoj lažje. A poznati moram tekmovalca, njegov značaj, njegove meje, ker včasih pride tudi do vpitja … vse poskusim, da jih spodbudim. Sicer se tudi sami zavedajo, da jim hočem dobro, da gre zanje in njihov uspeh. Zato se morajo zavedati, da so prišli k meni v šolo, kjer jaz postavljam pogoje, ki jih morajo sprejeti, ali pa jim ne morem pomagati in jih pošljem domov. Enako se je prvič zgodilo tudi meni pri Šarčevu, ko me je postavil pred dejstvo, da bodibilding ni zame, in naj se vrnem v Italijo. Bil sem poln izgovorov, da je trening pretežak, da ne zmorem tega in onega, on mi je preprosto odvrnil, da nisem pravi bodibilder in da je bolje, da grem domov. Dejal mi je, da ne smem biti negativen, temveč vedno pozitiven. Treniraš vse ali le vrhunske športnike? Ne, ne … Treniram čisto vse, ki si želijo spremeniti svoje telo. Od upokojencev do tekmovalnih bodibilderjev. Spet gre za psihologijo. Moram vedeti, kaj si posameznik želi, in tako tudi pristopim. Gospodinja srednjih let želi le nenaporno vadbo za izboljšanje kondicije in malo pogovora, vrhunskega bodibilderja na drugi strani ženem na rob zmogljivosti. Katere športne dodatke bi priporočil nekomu, ki želi pridobiti maso? Dodatki so le dodatki, pomembno je imeti pravilno urejeno prehrano. To je osnova, šele potem lahko nadgrajujemo z dodatki. Osebno priporočam sirotkin izolat in hidrolizat, aminokisline BCAA, izdelke NO, glutamin, maščobe omega 3, nekaj gramov vitamina C na dan,

Bodybuilding

INTERVJU Pravi, tekmovalni bodibilding ni za vsakogar, le redki so sposobni takega napora in odrekanja.

vitamin E in multivitaminsko-mineralne tablete. Seveda, pogoj je naporen trening. Če ne trenirate naporno, potem dodatkov morda niti ne potrebujete, razen vitaminov, mineralov in omega 3. Kako treniraš trenutno? Po občutku ali imaš načrt? Vedno imam načrt, brez načrta je vse približek. Ob ponedeljkih treniram hrbet, v torek ramena, v sredo noge, ob četrtkih običajno počivam ali redko tudi treniram, v petek prsi in ob sobotah roke. Ko sem tekmoval, sem dvakrat na teden treniral noge, v ponedeljek sem treniral z velikimi težami, na drugem treningu, v četrtek, pa intenzivneje. Vedno sem slabšo mišično skupino forsiral, da sem odpravil pomanjkljivosti. To počnem tudi zdaj z varovanci. Si kdaj izvajal dvojni split sistem (treniral dvakrat na dan)? Sem. Leta 2003, ko sem se pripravljal na tekmovanje: zjutraj meča, trebušne in zadnje stegenske mišice, popoldne pa izbrano mišico tistega dne. Imaš namen še kdaj tekmovati, morda v kategoriji masters? Ne, ne … Dovolj je bilo. Zdaj sem povsem zadovoljen, da sem uspešen trener. Pa tudi časa ni: trenutno sem zelo zaželen kot trener, in tudi to ne bo večno. Treba je izkoristiti trenutek. Vso svojo energijo vložim v svoje varovance, tako da je za resen tekmovalni trening ne bi niti imel. Kot tekmovalni bodibilder moraš misliti izključno nase, morda se sliši sebično, a tako je. Vso energijo moraš takrat usmeriti vase. Obstajaš samo ti in ni časa za nič in nikogar drugega. Ni telefonskih klicev, ko treniram, ko pripravljam hrano, ko počivam. Ni ničesar. Kot trener si tega ne morem privoščiti, saj me ljudje

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

plačujejo, da sem jim na voljo in da jim s svojo energijo pomagam do njihovih ciljev. To je zdaj moj cilj. Poleg tega z veseljem opravljam svoje delo. Malo je takih, ki lahko to trdijo. Vsak dan počnem tisto, kar me osrečuje najbolj na svetu, in še plačujejo me za to. Kako gledaš na trenutni razvoj bodibildinga, nove kategorije, ekstremni bodibilding, bodiklasik … Arnold je v Madridu na Arnold Classic Europe dejal, da bo storil vse, da bo bodibilding postal olimpijski šport? Menim, da bo to zelo težko izvedljivo. Bodibilding je poseben šport. V drugih športih je doping enako razširjen, a je vse očem bolj skrito. Nas pa le pogledajo in naša telesna razvitost pri nepoznavalcih kriči »STEROIDI!«, kar seveda ni res. Steroidi niso nič bolj razširjeni v bodibildingu kot v drugih športih, celo manj, a smo stigmatizirani zaradi videza. Predsodke je težko izkoreniniti, roko na srce, včasih so za to krivi tudi sami bodibilderji, ker jih ni ravno veliko takih, ki bi lahko bili ambasadorji tega športa. Zato svoje varovance, če so le dovzetni, tudi vzgajam v smislu, bodi poslovnež, tvoje telo je tvoje podjetje, imej kulturen odnos do vseh, bodi odprt za priložnosti, bodi razgledan, komunikativen … To je življenjska šola. Vrhunske nogometaše obmetavajo z bajnimi vsotami, bodibilding je na obrobju. Svetovni prvak večje zveze v bodibildingu je po uspehu enakovreden vrhunskemu nogometašu, finančno sta neprimerljiva. Zato je treba biti osebnost, biti karizmatičen in vse, kar sem naštel, saj je sponzor lahko že za ovinkom. Malo je bodibilderjev, ki so tega sposobni, saj je veliko tudi slabih profesionalcev, ki imajo toliko talenta in volje za trdo delo, da uspejo na velikem tekmovanju, a ne zmorejo prestopiti okvirov bodibildinga in počivajo na svojih lovorikah. Težava je tudi

razdrobljenost zvez in pravil, svetovni prvak manjše zveze morda ne bi prišel niti v finale v veliki, svetovni zvezi, na primer IFBB, kjer je konkurenca res močna. Ta ima zelo stroga merila ter vrhunsko organizacijo in tudi močno doping kontrolo, nekatere zveze pa je sploh nimajo. Ne, ne verjamem, da bo bodibilding kdaj olimpijski šport. Kateri Mr. Olympia do zdaj se tebi najbolj dopade?

in simetrijo, čeprav je bil frik, vmes pa ga je premagal tudi Dexter Jackson, ki je bil res simetričen. Bomo videli, kaj bo storil Phil. Lahko se zgodi, da v nekaj letih zmaga tudi Kai Greene, a njegova težava so nesorazmerno velike noge v primerjavi z zgornjim delom telesa. A vse je mogoče. Bomo videli. Mauro, hvala za gostoljubje in izčrpen intervju. Ni za kaj. Vedno ste dobrodošli.

Phil Heath je dober Mr. Olympia kljub pomanjkljivostim. Ima sicer razmeroma ozka ramena, a zato dobre roke in ramenske mišice, odlične noge, razmeroma ozek trebuh in odlično definicijo. Letos je bil dobro pripravljen. Če bo tako nadaljeval, lahko na Olympii zmaga še trikrat, štirikrat. Seveda je k njegovi zmagi pripomogel tudi Jay, ki ni bil stoodstotno pripravljen, a kljub temu. Če bo Phil želel na vsak način še povečati mišično maso, se bo ujel v podobno past kot Ronnie Coleman pred leti, ko je zelo napredoval v masi, a na račun simetrije. Takrat se mu je v enem letu pošteno povečal trebuh, ker preprosto moraš ogromno pojesti, da vzdržuješ in še pridobivaš tolikšno mišično maso. Takrat so brata Weider, Wayne DeMilia in drugi vodilni pri IFBB ustavili to norijo tako, da so kaznovali bodibilderje, ki so imeli take trebuhe, in ti niso več zmagovali na tekmah, ne glede na to, kako dobro so bili pripravljeni. Poznavalci vemo, od česa nastane tak trebuh, nekdo, ki ne pozna ozadja, pa hitro takega tekmovalca označi za debeluha, čeprav ima le odstotek ali dva telesne maščobe. Takrat se je začela premoč Jaya Cutlerja, ki je ohranjal dobro ravnovesje med maso

Bodybuilding

Q&A

Zdravo, Miha. Vedno si zrezan do kosti, še bolj zanimivo je, da si poln žil. Povsod mreža žil. Je to odvisno od načina treninga, genetike, stalne diete … Kako to, da jih imate nekateri ogromno, drugi pa ne? Izrazit videz žil je odvisen predvsem od genetike. Za mrežo vidnega ožilja se moram zahvaliti očetu in mami, so pa žile opazne le, če si dobro telesno pripravljen oziroma v formi. Gre za t. i. »paper skin« ali papirnato kožo, kar pomeni, da je koža že tako zelo tanka in brez podkožne maščobe, da žile lahko močno izstopajo. To je posledica dolgega dietiranja.

Na svetovnem spletu sem pred kratkim prebral, da poješ tudi po dva kilograma mesa na dan. To drži? Katero meso pa ješ ‒ piščančje, goveje, konjsko? Kakšen je potem tvoj jedilnik? Samo meso ali še kaj drugega? Si po naravi dober jedec ali se moraš potruditi, da poješ toliko? Koliko beljakovin zaužiješ na dan? Vstajaš tudi ponoči, da bi jedel?

Čao, Zup! Zadnjič sem te videl v živo in si videti še boljši kot na fotografijah. Noro! Nekaj časa sem te opazoval, kako treniraš, in me zanima, kakšen je tvoj trening? Ali menjavaš vaje in kako – po občutku ali že prej premisliš, katero vajo boš zamenjal? Katere vaje bi priporočil nekomu, ki želi pridobiti maso? Koliko treningov običajno narediš na teden in koliko ur je to skupaj? Ali si tudi osebni trener?

Težko točno odgovorim, ker jedilnik prilagajam obdobju (obdobje priprave ali pa zunaj tekmovalnega obdobja), je pa res, da večino leta jem približno dva kilograma mesa (največkrat piščanca) in zelenjave na dan. Glede hrane ne kompliciram, saj si, razen zajtrka, ki je po navadi sestavljen iz beljakov jajc, obogatenih z omega 3, in kosmičev, hrano za ves dan pripravim vnaprej. Količina beljakovin je odvisna od drugih hranil. Na primer, manj imam ogljikovih hidratov in maščob v obrokih, več beljakovin pojem. Ponoči imam vsaj en obrok. Glede zaužitja vse te hrane pa nimam težav, saj z lahkoto pojem vse, ker rad jem.

Najprej en big tenk ju. Zadnji dve leti treniram samo po občutku. Včasih trening načrtujem vnaprej, po navadi pa kar sproti. Če je le mogoče, poskusim vsak trening opraviti drugače. Menjavam vse: od izbire vaj do vrstnega reda, v vsak trening vključim tudi različne tehnike za dvig intenzivnosti – od strippinga oziroma padajočih serij, superserij, tudi rest-pause ponovitev itd. Po navadi treniram vsako mišično skupino dvakrat na teden. Za nekoga, ki hoče pridobiti maso, sta mi ob izbiri vaj pomembnejši njihova izvedba in posamezniku prilagojena prehrana z dodatki, vsekakor pa bi v trening vključil vse osnovne vaje. Zunaj sezone treniram dvakrat na dan po približno 45 minut, razen ob nedeljah, vse pa je odvisno od trenutnega počutja in regeneracije. Pred tekmo dodatno izvajam enega ali dva aerobna treninga. Nisem osebni trener in razen nekaj znanih Slovenk nisem nikogar treniral.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Foto: Polona Fonda in Giorgio Mesghetz

QUESTIONS

ANSWERS

Miha Zupan

Pred trinajstimi leti je v domači garaži predvsem za zabavo začel vaditi z utežmi. Danes najboljši slovenski bodibilder se je takrat namreč redno udeleževal cestnih hitrostnih dirk z motorji in postal tudi državni prvak. Pri adrenalinskih, dirkalnih športih je vztrajal do svojega 24. leta. Čeprav je že prej redno treniral v fitnesu, je pravi preskok v svet bodibildinga naredil leta 2004, ko je spoznal trenerja Maura Sassija. Sledila je prva udeležba na tekmovanju, državnem prvenstvu v fitnesu in bodibildingu v Mariboru, kjer je zmagal. Do danes je Miha nanizal številne uspehe in z njimi pisal zgodovino slovenskega bodibildinga. Večkratni državni prvak je lani v Veliki Britaniji osvojil prestižni naslov Mr. NABBA Universe Overall, letos pa je z udeležbo in izjemnim 2. mestom na evropskem prvenstvu IFBB v Bolgariji potrdil kandidaturo za prestop med profesionalce in boj za nastope na največjih svetovnih tekmovanjih.

Osebna izkaznica: Ime: Miha Zupan Datum rojstva: 16. 12. 1975 V svetu fitnesa: Tekmuje od leta 2004.

Dosežki: Večkratni državni prvak, 2. mesto na tekmovanju GP Due Torri 2008, 1. mesto in skupna (overall) zmaga na tekmovanju NABBA Universe 2010, Velika Britanija, 2. mesto na evropskem prvenstvu IFBB 2011, Bolgarija, 3. na premierni tekmi Arnold Classic Europe. Življenjska misel: Be more concerned with your character than with your reputation. Your character is what you really are, while your reputation is merely what others think you are.

Bodybuilding

SCENI

Overall prvak Velibor Obradović

Svetovno prvenstvo zveze IBFF 2011 22. oktobra 2011 je v Kopru potekalo svetovno prvenstvo zveze IBFF v fitnesu in bodibildingu. Vsako leto je udeležba številčnejša, tekmovanje pa na čedalje višji kakovostni ravni, tako organizacijsko kot tudi po kakovosti tekmovalcev. Letos se je tekmovanja udeležilo prek 140 tekmovalcev in tekmovalk iz petnajstih držav. V nadaljevanju si lahko preberete komentar organizatorja in voditelja tekmovanja, Duška Madžarovića.

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Duško Madžarović, foto: Giorgio Mesghetz, Matjaž Plausteiner

ZVEZE

IBFF

2011

KATEGORIJA OVER 50 Overall prvakinja Serena Innocenti

Prvo mesto je letos po pričakovanjih usvojil PETAR ČELIK (Srbija), ki je pri 64 letih prikazal izjemno formo. Njegov klasičen nastop iz 80. let prejšnjega stoletja pa nas lahko spominja na začetke bodibildinga. Na drugo mesto se je uvrstil AIGNER WOLFGANG (Avstrija), ki je ob Petru stal dokaj enakopravno, v simetriji pa je imel nekaj prednosti pred tretjeuvrščenim BORISOM PETROVOM (Srbija), ki smo videli v življenjski formi. Na četrto mesto se je uvrstil EUGENIO NOVELLI, na peto mesto pa GABRIELE CIACCIA (oba iz Italije), ki sta z lahkoto ugnala oba naša Antona, Žiberta in Pulka, ki jima gre pohvala za vztrajnost. Skratka, kategorija je bila nekoliko lažja kot v letu 2010.

KATEGORIJA OVER 40

Prvo mesto je letos brez najmanjšega dvoma pripadalo MAURIZIU BOCCOLIJU (Italija), njegova izjemna forma je dobesedno zasenčila vse druge tekmece. Na drugo mesto se je uvrstil ZOLTAN VASARHELYI (Madžarska), ki je nastopil v boljši formi kot v preteklosti in svojim obsegom tokrat dodal tudi kvaliteto. To je bila tudi prednost pred našim starim znancem DARKOM BELUŠIĆEM (Hrvaška), ki se je uvrstil na tretje mesto in ki po navadi vedno nastopi dobro pripravljen. Na četrtem mestu je bil Makedonec JOVČE VASILEVSKI, največji v kategoriji, ki pa na tekmah pri nas še nikoli ni pokazal prave forme. Vstop v finale in uvrstitev na peto mesto sta uspela JOSEJU MIGUELU GARCII (Španija), kar se v tako težki kategoriji šteje za velik uspeh. Jose potrebuje še nekaj mišične mase, predvsem v spodnjem delu telesa, forma na splošno in zgornji del telesa pa sta zadovoljiva.

Bodybuilding

SCENI

KATEGORIJA JUNIORS

Prvo mesto je usvojil PERO TOMAS (Hrvaška), ki je tako brez težav obdržal naslov svetovnega prvaka zveze IBFF in je v nekoliko izboljšani različici blestel na odru. Še vedno ni prave ostrine v formi, ampak masa, simetrija, polnost ‒ izjemno. Na drugo mesto se je odločno zavihtel BLAGOJ JORDANOV (Makedonija), skladen tekmovalec v odlični formi. Tudi tretjeuvrščeni ADAM VUČKOVIĆ (Srbija) je svoje telo prikazal v solidni formi. Nekoliko vitek je deloval na četrtem mestu DAMIR BOŠNJAKOVIĆ (BIH), ki pa je z izjemno formo na koncu premagal tudi našega najboljšega juniorja NEJCA DUHA. Nejc je dosegel ogromen napredek od lanskega leta, vendar je tokrat forma nekoliko zaostajala za boljšo uvrstitev.

MR. FITNESS NIZKA

Prvo večje presenečenje in prvo slovensko moško zmago na tekmovanjih zveze IBFF nam je prikazal ENEJ SAMARŽIJA (Slovenija), ki je v zelo hudem dvoboju z zelo dobrim srbskim tekmovalcem le zmagal, posebno zaradi boljšega spodnjega dela telesa. Separacija kvadricepsa in zadnje lože je bila odločilna odlika, ki jo je Enej dobro unovčil. Na drugem mestu je bil tako SINIŠA BEKIĆ (Srbija), bila je res zelo tesna odločitev sodnikov, saj gre za odličnega tekmovalca v vseh pogledih. Tudi tretje mesto OLIVERJA POPIČA (Slovenija) spada med lepa presenečenja, saj je na svojem prvem nastopu prikazal vrhunsko formo. Brez večjih možnosti sta bila na četrtem mestu ANTONIO LUISI (Italija) oziroma na petem mestu ELVIRO FRANKOVIĆ (Hrvaška).

MR. FITNESS VISOKA

Prvo mesto je usvojil FRANCESCO CASOLARI (Italija), ki je bil skoraj brez dvoma najboljši; forma in obsegi so Italijanu dali precej prednosti pred drugimi. Lanskoletni svetovni prvak ALEKSANDAR LEKIĆ (Srbija) se je moral zadovoljiti z drugim mestom, ki je bil sicer v vrhunski formi, a ta letos ni zadoščala za zmago. Nekoliko presenetljivo se je na tretje mesto

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

uvrstil PIERRE GUIONIE (Francija), ki smo ga že videli v boljši formi, resda samo za točko pred še enim izvrstnim srbskim tekmovalcem SAŠOM DIMITRIJEVIĆEM, ki je v nekaterih primerjavah posegal v sam vrh. Naš najboljši zastopnik letos je bil na petem mestu, MATEJ KOŠIR se je predstavil v svoji najboljši formi, kar kaže predvsem na velik napredek od lani. Množična in težka kategorija s kar 19 tekmovalci je pomenila izredno težko delo za sodnike. Še nekaj izrednih slovenskih tekmovalcev v tej kategoriji pa zastopata tudi Matej Križnik in Luka Filipič, ki sta bila zelo blizu velikega finala.

MR. ATHLETIC NIZKA

Po nekem naključju najmanj množična kategorija je bila sestavljena iz štirih slovenskih tekmovalcev, vendar so bili vsi štirje na zelo visoki ravni. GORAN SIMIČ pravzaprav ni imel konkurence, osamljen na prvem mestu je s svojo življenjsko formo osvojil drugi naslov svetovnega prvaka zveze IBFF za Slovenijo. Imel je nekaj več ostrine in trdnosti kot lani, pri tem pa je bil tudi nekoliko lažji. Na drugem mestu je bil DAVOR DOMA, ki se je tudi predstavil v svoji najboljši formi in od lani dosegel velik napredek v kvaliteti. Na tretjem mestu je bil nekoliko lažji tekmovalec ENEJ SAMARŽIJA, ki je svoje dosegel že v fitnes kategoriji. Četrtouvrščeni pa je bil tokrat Evgen Valek z izjemnim zgornjim delom telesa, vendar je forma zaostajala zaradi poškodbe, ki ga je skoraj odvrnila od nastopa. Vsem štirim gre velika pohvala, predvsem seveda zmagovalcu.

MR. ATHLETIC VISOKA

Še ena izjemno težka kategorija. Na prvem mestu je bil VINCENZO VADURRO (Italija), ki je z nadstandardno formo in popolnoma brez vode le za točko premagal LEPOMIRJA BAKIĆA (Srbija). Ta nam je prikazal eno izmed lepših teles z vidika simetrije in estetike. Tudi tretjeuvrščeni tekmovalec iz Srbije NEBOJŠA ŠPANOVIĆ je prikazal vrhunsko formo in simetrično telo. Na četrtem mestu je bil naš najboljši predstavnik SAŠA GAŠPARAC

(Slovenija), ki je nekoliko izboljšal formo iz leta 2010 in se pretvarja v vrhunskega athletic tekmovalca. Na petem mestu je bil nekdanja jugoslovanska legenda Petar Čelik, ki je lahko z uvrstitvijo v finale več kot zadovoljen.

OVER ALL ATHLETIC – FITNESS

Lahko smo spremljali zelo hud in enakovreden dvoboj med italijanom Vincenzom Vadurrom in našim Goranom Simičem. Več vzporednih primerjav je na koncu le za eno točko tehtnico prevesilo na italijansko stran. Lahko bi bilo tudi obratno, saj je šlo za dva izredno kakovostna tekmovalca, ampak tokrat so se sodniki odločili za Italijana. Slovenija je bila zelo blizu prvi Over All zmagi zveze IBFF.

MR. BODYBUILDING NIZKA

Še enkrat je na oder stopil tržačan MAURIZIO BOCCOLI (Italija) in tudi v tej kategoriji brez težav usvojil prvo mesto. Forma in volumen sta bila preprosto odlična v primerjavi z drugimi tekmovalci. Na drugo mesto se je uvrstil MARKO DIMITRIJEVIĆ (Srbija), ki je v Kopru že tekmoval, tokrat pa je bil v najboljši formi. Tretje mesto je zasedel SLAVIŠA ĐORĐEVIĆ (Srbija), in to z izjemnima formo in simetrijo, ob nekoliko večji mišični masi pa bi se lahko povzpel na sam vrh. Četrto mesto je usvojil ZOLTAN VASARHELYI (Madžarska), ki je bil sicer ogromen in dokaj kvaliteten tekmovalec, vendar z estetskega vidika nikakor ne ustreza sodnikom. Na petem mestu je bil naš stari znanec DUCCIO SGUERRI (Italija), največji bodibilder v kategoriji, vendar je nastopil v 80-odstotni formi, kot pravi, je tokrat nastopil le za zabavo.

MR. BODYBUILDING SREDNJA

V srednji kategoriji se je pokazala prevlada madžarskih tekmovalcev. Prvo mesto je usvojil JOZSEF BOLLA (Madžarska), vsi parametri so bili odlični, moteč je bil le ogromen trebuh v sproščenem stanju. Na drugem mestu je bil ZSOLT RAKOCZI (Madžarska), ki je bil le z estetskega vidika nekoliko v prednosti pred zmagovalcem. Na

SP Over 50

Maurizio Boccoli

ZVEZE

IBFF

2011

Over 40

Marco Sapigni

Pašalić B. Čebron, G. Tuš, D.

N. Andronic, U. Ozimek, S. Innocenti

Darko Belušić

Jozsef Bolla

Bodybuilding

SCENI

tretje mesto se je uvrstil DOBOS TAMAS (Madžarska), pokazal je največje noge v kategoriji, vendar je v formi zaostajal za rojakoma. Na četrtem mestu je bil Italijan SAVERIO LOIACONO, ki je zaradi izjemne forme pristal v finalu, vendar je pokazal premalo mišične mase za višje uvrstitve. Na petem mestu pa je bil PERO TOMAS (Hrvaška), naš juniorski prvak. V tako težki kategoriji je finale velik uspeh, saj je lanskoletni svetovni prvak Basrija Stanković iz Črne gore pristal komaj na šestem mestu.

MR. BODYBUILDING VISOKA

Veliko presenečenje nam je priredil lanskoletni zmagovalec VELIBOR OBRADOVIĆ (Črna gora), ki se je pokazal v nekaj kilogramov boljši izvedbi. Kljub poškodbi prsne mišice sta njegova forma in trdnost zadostovali in preprosto zakrili vse tekmece. Najbližje zmagovalcu je bil na drugem mestu MARCO SAPIGNI (Italija), sicer večji v smislu mišične mase, ampak s formo, ki ni zadostovala za zmago. Najboljši slovenski tekmovalec BOŠTJAN ČEBRON je svojo nalogo opravil popolno, forma je bila odlična, vendar še vedno manjka nekaj kilogramov mišične mase za višjo uvrstitev. Vsekakor pa mu je uspel uspešen prehod iz kategorije Athletic v bodibilding kategorijo. Na četrtem mestu je bil Albanec FLAMUR REXHAJ, ki bi ob vrhunski formi edini morda lahko ogrozil zmagovalca, zato bo v naslednjem letu zanimivo videti njegov nastop. Naš GREGOR TUŠ, po številu nastopov najbolj izkušen tekmovalec, je tokrat usvojil peto mesto. Na žalost je bila forma skoraj podpovprečna, kar za izkušene tekmovalce ni ravno pravilo. S takšno formo tudi v prihodnje ne bo mogel posegati po zmagovalnih stopničkah.

MISS FITNESS MODEL

Med 28 tekmovalkami je tokrat s prvim mestom zablestela NATALIA ANDRONIC (Moldavija), ki je nekako najbolje ujela kobinacijo športnega in ženstvenega telesa. Njeno poziranje je bilo fantastično in samozavestno, kar so začutili tudi gledalci in sodniki. Drugo mesto je pripadlo

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Francozinji CELINE GODEFROY, ki je imela preveč vidno definicijo, kar se v tej kategoriji kaznuje in bi lahko pristala tudi na nižjih mestih; idealna pa bi bila za kategorijo Miss Fitness. Na tretjem mestu je bila SVETLANA PETROVSKA (Makedonija), zelo estetska in simetrična, dovolj čvrsta postava, opažena tudi ob profesionalnem nastopu. Svojo pozornost je znala s četrtim mestom pritegniti tudi najboljša slovenska tekmovalka NAJA ČORIČ, lepo presenečenje za vse v dvorani. Nastop je bil skoraj brez napak, telo dovolj čvrsto, vsi parametri zadovoljivi. Vsekakor lahko prihodnje leto ob nekaj popravkih poseže po prvem mestu. Peto mesto je usvojila ELENA VELKOVSKA (Makedonija), tekmovalka je bila pojem elegance, njena vzravnana drža in poziranje pa brez napake.

MISS FITNESS

Še eno veliko in prijetno slovensko presenečenje je bila URŠKA OZIMEK. V tesni sodniški odločitvi je na koncu le zmagala pred madžarsko tekmovalko. Odlična forma ob nekaj napakah pri poziranju, kar bo s številom nastopov vsekakor lahko še izboljšala. Pokazala pa je brezhiben prosti nastop in odlično formo ‒ preprosto zmagovalka. Na drugem mestu je bila izkušena tekmovalka BORBALA SZOKOL (Madžarska), fantastična v poziranju in prostem nastopu, nekoliko pa je zaostajala le v telesnem delu ocenjevanja. Na tretje mesto se je uvrstila SARA DICCHIARA (Italija), klasična fitnes postava, ki bi jo bilo mogoče še nekoliko izboljšati, nastop pa je bil zelo uspešen. Najstarejša tekmovalka ROBERTA DERIN (Italija) je s četrtim mestom praktično zmagala v tekmi s svojim telesom, tako da je s končno uvrstitvijo več kot zadovoljna. Naša druga tekmovalka Nika Krušič pa je usvojila peto mesto, nastop je bil brez napak, le pri telesnem delu ocenjevanja bo treba v prihodnje izboljšati formo, torej definicija spodnjega telesa bo dobrodošla.

MISS FIGURE

Prvo mesto je bilo tokrat rezervirano za SERENO INNOCENTI (Italija), ki je blestela s svojo eleganco in profesionalnim nastopom na odru. Na drugem mestu je bila ANNE KERANEN (Finska), naša znanka, bi lahko rekli. Tudi ona je izkušena tekmovalka, dokaj dobra forma, a ne povsem odlična in premalo za zmago. Tretje mesto je pripadlo LAURI BERNINI (Italija), ki je pokazala slabšo formo, a sorazmerno precej mišične mase, zato je imela tudi prednost pred našo favoritinjo. VESNA ŽLOGAR je tako usvojila četrto mesto, in sicer z izjemnim zgornjim delom telesa, morda je bil najboljši v kategoriji ob izredno vidni mišični definiciji in vidnih žilah. Slaba točka so bile še vedno noge, omenimo pa lahko tudi, da je Vesna precej starejša od drugih v kategoriji. Peto mesto je usvojila MARIA ANGELA MAROTTO (Italija), ki je pravzaprav lahko vesela že uvrstitve v veliki finale.

IBFF OVER ALL MEN BODYBUILDING

VELIBOR OBRADOVIĆ (Črna gora) je ponovno skoraj enoglasno usvojil naslov absolutnega svetovnega prvaka v zvezi IBFF, kar je tudi ponovitev lanskoletnega uspeha. Velibor je v svoji kombinaciji nadstandardne trdnosti ‒ gostote, izrazitega videza žil in brez vode zlahka opravil z vsemi drugimi tekmovalci. Odločitev, da nastopi samo na tekmovanju zveze IBFF WORLD in tudi tempira formo, se mu je že dvakrat obrestovala. Ali bo poskušal tudi v tretje, bomo videli oktobra 2012 v Kopru.

IBFF OVER ALL WOMEN

SERENA INNOCENTI (Italija) je zmagala predvsem zaradi svoje izkušenosti in poziranja na odru, saj je bila naša Mojca v telesni pripravljenosti v nekaterih pozah celo boljša. Vsekakor zna Serena pokazati svoje boljše strani in uspešno skriti svoje pomanjkljivosti, tako da se je večina sodnikov odločila zanjo.

SP Mr. Bodybuilding visoka

ZVEZE

IBFF

2011

Mr. Fitness nizka

Mr. Athletic small

Duccio Sguerri Juniors

Serena Innocenti Miss Fitness model

Bodybuilding

SCENI

Aleksandra Jenus

Denis Forstnarič

Goran Simič

100

Anton Pulko

Dragan Pašalič

Gregor Tuš

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Anton Žibert

Enej Samardžija

Klavdija Škofič

Boštjan Čebron

Erik Rutar

Luka Filipič

Davor Doma

Evgen Valek

Maja Ptičar

Marko Benčina

Neva Žitnik

Sara Rutar

Matej Košir

Nika Krušič

Saša Gašparac

Matej Križnik

Oliver Popič

Sebastjan Breznikar

ZVEZE

Naja Čorič

Pero Tomas

Urša Ozimek

IBFF

2011

Nejc Duh

Petar Čelik

Vasja Mrak

Bodybuilding

101

SCENI

Uradni rezultati

V. Obrado vić,

Rezultati državnega prvenstva

B. Čebron

KATEGORIJA OVER 50: 1. mesto - PETAR ČELIK (Srbija) 2. mesto - AIGNER WOLFGANG (Avstrija) 3. mesto - BORIS PETROV (Srbija)

KATEGORIJA OVER 50:

KATEGORIJA OVER 40: 1. mesto - MAURIZIO BOCCOLI (Italija) 2. mesto - ZOLTAN VASARHELYI (Madžarska) 3. mesto - DARKO BELUŠIĆ (Hrvaška)

KATEGORIJA JUNIORS:

1. mesto - ANTON ŽIBERT 2. mesto - ANTON PULKO

1. mesto - NEJC DUH 2. mesto - ERIK RUTAR 3. mesto - BOŠTJAN FUJAN

KATEGORIJA JUNIORS: 1. mesto - PERO TOMAS (Hrvaška) 2. mesto - BLAGOJ JORDANOV (Makedonija) 3. mesto - ADAM VUČKOVIĆ (Srbija) KATEGORIJA MR. FITNESS SMALL: 1. mesto - ENEJ SAMARŽIJA (Slovenija) 2. mesto - SINIŠA BEKIĆ (Srbija) 3. mesto - OLIVER POPIČ (Slovenija)

KATEGORIJA MR. FITNESS SMALL:

1. mesto - ENEJ SAMARŽIJA 2. mesto - OLIVER POPIČ

M. Boccoli

KATEGORIJA MR. FITNESS TALL: 1. mesto - FRANCESCO CASOLARI (Italija) 2. mesto - ALEKSANDAR LEKIĆ (Srbija) 3. mesto - PIERRE GUIONIE (Francija) KATEGORIJA MR. ATHLETIC SMALL: 1. mesto - GORAN SIMIČ (Slovenija) 2. mesto - DAVOR DOMA (Slovenija) 3. mesto - ENEJ SAMARŽIJA (Slovenija)

1. mesto - GORAN SIMIČ 2. mesto - DAVOR DOMA 3. mesto - ENEJ SAMARŽIJA 4. mesto - EVGEN VALEK

G. Simič, E. Samardžija

KATEGORIJA MR. BODYBUILDING MIDDLE:

KATEGORIJA MR. BODYBUILDING TALL: 1. mesto - VELIBOR OBRADOVIĆ (Črna Gora) 2. mesto - MARCO SAPIGNI (Italija) 3. mesto - BOŠTJAN ČEBRON (Slovenija)

1. mesto - SAŠA GAŠPARAC

KATEGORIJA MR. BODYBUILDING TALL:

1. mesto - BOŠTJAN ČEBRON 2. mesto - GREGOR TUŠ 3. mesto - DRAGAN PAŠALIĆ

KATEGORIJA MISS FITNESS MODEL: 1. mesto - NATALIA ANDRONIC (Moldavija) 2. mesto - CELINE GODEFROY (Francija) 3. mesto - SVETLANA PETROVSKA (Makedonija)

KATEGORIJA MISS FITNESS MODEL:

KATEGORIJA MISS FITNESS: 1. mesto - URŠKA OZIMEK (Slovenija) 2. mesto - BORBALA SZOKOL (Madžarska) 3. mesto - SARA DICCHIARA (Italija)

1. mesto - NAJA ČORIČ 2. mesto - ALEKSANDRA JENUŠ 3. mesto - SARA RUTAR 4. mesto - KLAVDIJA ŠKOFIC 5. mesto - MAJA PTIČAR 6. mesto - NEVA ŽITNIK

KATEGORIJA MISS FIGURE: 1. mesto - SERENA INNOCENTI (Italija) 2. mesto - ANNE KERANEN (Finska) 3. mesto - LAURA BERNINI (Italija) IBFF OVER ALL MEN ATHLETIC/FITNESS: VINCENZO VADURRO (Italija)

KATEGORIJA MISS FITNESS:

1. mesto - URŠKA OZIMEK 2. mesto - NIKA KRUŠIČ

IBFF OVER ALL MEN BODYBUILDING: VELIBOR OBRADOVIĆ (Črna Gora)

KATEGORIJA MISS FIGURE:

IBFF OVER ALL WOMEN: SERENA INNOCENTI (Italija)

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

KATEGORIJA MR. ATHLETIC TALL:

1. mesto - SAŠA GAŠPARAC 2. mesto - VASJA MRAK 3. mesto - MATEJ KRIŽNIK

KATEG. MR. BODYBUILDING MIDDLE: 1. mesto - JOZSEF BOLLA (Madžarska) 2. mesto - ZSOLT RAKOCZI (Madžarska) 3. mesto - DOBOS TAMAS (Madžarska)

102

1. mesto - MATEJ KOŠIR 2. mesto - MATEJ KRIŽNIK 3. mesto - LUKA FILIPIČ 4. mesto - MARKO BENČINA 5. mesto - SEBASTJAN BREZNIKAR 6. mesto - DENIS FORŠTNARIČ 7. mesto - UROŠ LOVIŠČEK

KATEGORIJA MR. ATHLETIC SMALL:

KATEGORIJA MR. ATHLETIC TALL: 1. mesto - VINCENZO VADURRO (Italija) 2. mesto - LEPOMIR BAKIĆ (Srbija) 3. mesto - NEBOJŠA ŠPANOVIĆ (Srbija) KATEG. MR. BODYBUILDING SMALL: 1. mesto - MAURIZIO BOCCOLI (Italija) 2. mesto - MARKO DIMITRIJEVIĆ (Srbija) 3. mesto - SLAVIŠA ĐORĐEVIĆ (Srbija)

KATEGORIJA MR. FITNESS TALL:

U. Ozimek N. Krušič,

1. mesto - VESNA ŽLOGAR

ZVEZE

IBFF

2011

Zaključek »Če za konec ocenim IBFF WORLD CHAMPIONSHIP 2011, sem s skoraj 150 tekmovalci in tekmovalkami iz 15 držav več kot zadovoljen. Tekmovanje je bilo na visoki kakovostni ravni skoraj v vseh kategorijah, naša izbrana vrsta je osvojila kar tri zmage, torej več kot dovolj za majhno Slovenijo. Vtisi tujih tekmovalcev so pozitivni, kar pomeni, da naslednje leto računamo na še več udeležencev. Celoten projekt je v organizacijskem smislu potekal skoraj brezhibno, kar gre zahvala vsem mojim članom iz CALIFORNIA FITNESSA, zahvala gre tudi Mestni občini Koper za pomoč in podporo ter vsem sponzorjem. Seveda brez generalnih sponzorjev ne gre, zato se ob tej priložnosti posebno zahvaljujem enemu izmed dveh, in sicer MAXXIMUMU in direktorju Gašperju Gromu. Vidimo se oktobra 2012 na IBFF WORLD CHAMPIONSHIP v Kopru.«

Bodybuilding

103

104

SCENI

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

ZVEZE

IBFF

Bodybuilding

2011

105

SCENI

WFF

svetovno prvenstvo 2011

etega novembra je v Gradcu potekalo svetovno prvenstvo v fitnesu in bodibildingu zveze World Fitness Federation. Tekmovanja se je letos udeležilo 137 tekmovalcev iz 21 držav, nastopali so v kar štirinajstih kategorijah. Organizacija tekmovanja in prizorišče sta bila odlična, kot se spodobi za tako tekmovanje. Pri dopoldanskem predtekmovanju je glavni sodnik tekmovalce razvrščal po kategorijah. Po končani razvrstitvi se je v popoldanskih urah začelo ocenjevanje tekmovalcev, in sicer po merilih, ki vključujejo simetrijo, primerjavo med posamezniki in prosti program. Prvih šest iz vsake kategorije se je uvrstilo v finale,

106

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

med katerimi so sodniki izbrali zmagovalca zadevne kategorije. Zmagovalci posameznih kategorij pa so dobili še priložnost za skupno zmago v nekaj kategorijah. Takšna tekmovanja se pogosto zavlečejo do poznih nočnih ur, saj število tekmovalcev in njihova kakovost sodnikom nemalokrat povzročijo precejšnje težave pri sojenju. Tudi letos je bilo tako. Finalisti so bili res vrhunsko pripravljeni in velikih razlik v kakovosti pri večini ni bilo. Letos je v kategoriji Extreme body nastopilo kar nekaj vrhunskih tekmovalcev, ki so se v preteklosti potegovali za naslov Mr. Universe NABBA ali so ga celo usvojili. Seveda so bili za nas zanimivi predvsem nastopi naših tekmovalcev in njihova primerjava z najboljšimi iz tujine.

Avtor: Robert Babič in Gašper Grom, Foto: Klaus Hoffman

WFF ROBERT BABIČ S SODNIKOVIMI OČMI

Boštjan Čebron

Letos sem imel čast biti eden izmed sodnikov. Priznati moram, da je sojenje precej zahtevna naloga, kljub poznavanju športa, sodniških kriterijev ter svojih izkušenj. Povsem drugače je, ko ocenjuješ nekoga iz vloge gledalca, ko se osredotočiš na nekaj favoritov in jih primerjaš ter opazuješ, ali je tvoje mnenje enako sodniškemu. V vlogi sodnika pa moraš v kratkem času oceniti prav vse tekmovalce, jih razvrstiti po svoji presoji, jih primerjati in ovrednotiti. Pri manj izkušenih tekmovalcih so razlike običajno očitne, pri taki kakovosti, kot so jo tekmovalci prikazali letos, pa je bilo sojenje res težko. Na koncu so pri nekaterih tekmovalcih res odločile le najmanjše podrobnosti.

GROMOV KOMENTAR SLOVENSKIH TEKMOVALCEV BOŠTJAN ČEBRON: Boštjan je nastopil v kategoriji superbody nad 35 let. Ta kategorija je bila na tekmovanju poleg kategorije extrembody, v kateri so nastopili kar trije dosedanji zmagovalci NABBA Universe, najmočnejša in najbolj izenačena. Pred štirinajstimi dnevi je Boštjan v Kopru nastopil deset kilogramov težji kot na lanskoletnih tekmah in bil poleg tega tudi v življenjski formi. Kljub temu mu je v dveh tednih po Kopru uspelo narediti korak naprej ter še dodatno izboljšati formo in povečati izraženost mišic. Nastopil je dobesedno brez podkožne maščobe in vode. Njegov nastop je bil zelo samozavesten, kar je zelo pomembno za dober vtis pri sodnikih. Čebron je v enem letu iz tekmovalca v bodyclassicu napredoval v tekmovalca v bodibildingu, vendar mu za vrhunski rezultat na mednarodni ravni manjka še nekaj kilogramov mišične mase, kar bo zagotovo dosegel v bližji prihodnosti. Predvsem potrebuje več mišičnega tkiva na prsnih mišicah in hrbtu ter tudi ramenskih mišicah. Noge ima že zdaj vrhunske, najmasivnejše med tekmovalci, vendar lahko še vedno izboljšuje kakovost mišice. V tej

kategoriji sta se za prvo mesto potegovala Boštjan in Srb Slaviša Đorđević, ki je bil pred kakim letom evropski prvak IFBB v bodibildingu. Poznan je predvsem po super formi in lepi strukturi. Odločitev je bila zelo tesna. Čeprav je drugo mesto odličen

rezultat, predvsem v taki konkurenci, sem malo razočaran, saj sem Boštjana zagotovo pričakoval na prvem. Vsekakor ni s sodniškimi odločitvami nič narobe, lahko bi zmagal kdor koli od njiju.

Bodybuilding

107

SCENI

GREGOR TUŠ: Lahko mu rečemo že kar veteran slovenskega bodibildinga, saj se redno pojavlja na tekmovanjih preteklih 10 let. Gregor je večkratni državni prvak, ki je poznan predvsem po mišični masi. Njegovi slabi točki sta ne najlepša telesna struktura in navadno ne najboljša tekmovalna forma. Kadar se Gregor približa optimalni tekmovalni formi, je vedno v bitki za prvo mesto. Letos v Kopru je bila forma ponovno razlog za slabšo uvrstitev, kot smo od njega pričakovali. Toda Gregor je formo nato iz dneva v dan stopnjeval in tu nastopil v kategoriji superbody do 35 let ter zasedel odlično drugo mesto. Čeprav še vedno ni bil najboljši, je bil veliko bolje pripravljen. Tudi izbor barve je bil pravi, saj je poudarila njegovo definicijo. Gregor ima še vedno nekaj neizkoriščenih možnosti v formi. V sprednjih pozah je videti zelo dobro, dvojna biceps poza je nepremagljiva in tudi definicija je dobra. Vendar ko se Grega obrne in pokaže hrbtne poze, v primerjavi z drugimi tekmovalci izgublja točke. Njegova največja težava je predvsem rahlo zamaščen hrbet, ki je jasno opazen v vseh hrbtnih pozah. Ne vem, kaj je glavni razlog za to, ampak verjetno bi moral tako formo držati skozi celo leto oziroma tudi zunaj sezone ter nato pred naslednjim tekmovanjem narediti še korak naprej. Kot pa vem, je Gregor kot osebni trener zelo zaseden in verjetno mu te delovne obveznosti otežujejo doseganje tega cilja. GORAN SIMIČ: Po neverjetnem nastopu in zmagi v Kopru smo od Gorana vsi pričakovali zmago tudi v Avstriji. Njegova forma iz Kopra je res težko dosegljiva, ima tudi lepo

Vasja Mrak

108

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

strukturo telesa, kar je še dodatna prednost. V predtekmovanju, kjer tekmovalce po kategorijah razvrščajo po videzu in letih, so ga razvrstili v kategorijo athletic do 35 let. Čeprav se tako razvrščanje velikokrat pokaže kot zelo realno, lahko pripelje tudi do napak. In žal se je to zgodilo ravno v njegovi kategoriji, saj je moral tekmovati z več kot deset kilogramov težjim Grkom, ki je bil za razred masivnejši in bi moral nastopiti v višji kategoriji. Ko Goran normalno stoji pri razvrščanju v kategorije zaradi svojih velikih ramen in prsnih mišic hitro pade v višje kategorije, čeprav je manj masiven od sotekmovalcev, medtem ko je pri tem Grku ravno obratno, pri razvrščanju je namreč videti manjši, kot dejansko je. Tako sta se v številčni in zelo močni kategoriji Goran in Grk spopadla za prvo mesto. Oba sta močno izstopala v primerjavi z drugimi; Goran z lepo simetrijo, odlično formo in lepo zaokroženimi mišicami ter Grk predvsem s simetrijo in večjo maso. Oba sta bila zelo izenačena in brez težav bi lahko zmagal tudi Goran. Goran je bil poln in masivnejši kot v Kopru bolj bodibilder, vendar se je na njem videlo manj detajlov. Meni je veliko bolj všeč njegova koprska trša in nekaj kilogramov lažja verzija, ki bi mu verjetno tudi tu prinesla 100-odstotno zmago. MOJCA PETAROŠ: Od prvih tekem pred nekaj meseci je Mojca lepo napredovala v mišični masi in posledično tudi obliki mišic, žal pa je pri razvrščanju v kategorije končala v zelo težki kategoriji, kjer je bilo nekaj odličnih višjih in masivnejših tekmovalk. Pri razvrščanju bi jo lahko vključili tudi v

nižjo kategorijo, kjer bi verjetno zmagala. V višji kategoriji athletic fitnes je naletela na tekmovalke z več mišicami, razlika pa je bila še očitnejša zaradi razlike v višini. Mojčina višina je v takih kategorijah velik minus, saj poleg višjih tekmovalk zgleda manj prepričljivo, k čemur še dodatno pripomore ozka struktura ramen. Vseeno je Mojca v tej težki konkurenci dosegla odlično uvrstitev, pred njo so bile res dobre tekmovalke. Mojčina prednost so predvsem zadnje in stranske poze, ki pridejo do izraza predvsem zaradi dobrih gluteusov, in dobra forma. Njen cilj za naprej mora biti pridobiti nekaj kilogramov mišične mase in popraviti širino ramen, tako bodo sledile še boljše uvrstitve. LUKA FILIPIČ: Luka je nastopil v kategoriji fitnes do 35 let in dosegel odlično drugo mesto. Forma je bila še veliko boljša kot v Kopru, njegova telesna struktura in linije pa so vedno med boljšimi. Tudi barva je bila tokrat fenomenalna ter je še dodatno poudarila njegovo trdoto in vidnost mišic. Bil je popolnoma brez maščobe in podkožne vode. V prihodnosti mora predvsem razviti spodnji del telesa in še boljši rezultati bodo tu.

DRUGI SLOVENSKI TEKMOVALCI ERIK RUTAR: Eden od mladih slovenskih tekmovalcev, ki so se letos prvič predstavili na tekmovanju. Erik je nastopil v kategoriji fitnes juniorji in osvojil odlično drugo mesto. Prikazal je odlično formo brez podkožne maščobe po celotnem telesu. Njegova velika slabost je poziranje, kar ne pomeni, da je

WFF

Mojca Petaroš in Sara Rutar

Maja Ptičar in Neva Žitnik

Goran Simič

Gregor Tuš

Bodybuilding

109

SCENI

deloval nesamozavestno, kot se lahko zgodi začetnikom, temveč da je nekatere poze izvedel popolnoma nepravilno. Do naslednjih tekmovanj mora trdo trenirati obvezne poze in s pravilnim postavljanjem skriti nekatere pomanjkljivosti. Dobro je videti nove slovenske juniorje z lepo prihodnostjo. NEJC DUH: Nejc je v enem letu dosegel res lep napredek v mišični masi in tudi v svoji kategoriji junior performance izstopal ravno po tem, žal mu ni uspelo doseči optimalne forme, ki bi ga vodila na višje mesto. Ima odlično strukturo in zelo globoke zareze v mišicah, ki se dobro vidijo, čeprav so prekrite z nekaj maščobe. To zna biti velika prednost v prihodnosti. Nejc bi moral nadaljevati s tako formo in se zunaj sezone ne zrediti, tako bi pri naslednjem ciklu izgube maščobe lahko naredil korak naprej in dosegel tudi odlično formo. Tokrat je bila pretirana masa zunaj sezone takoj očitna predvsem v hrbtnih pozah, kjer je bilo videti, da na nekaterih delih koža ni prilepljena na mišico zaradi prehitre izgube telesne maščobe. SARA RUTAR: To je bil Sarin prvi mednarodni nastop in prva zmaga v kategoriji juniorji.

Sara ima lepo simetrijo in strukturo telesa. Za članske kategorije bo potrebovala še nekaj mišic in boljšo formo, drugače je bil to lep in samozavesten nastop ter za nagrado odlična uvrstitev. OLIVER POPIĆ: Definiran tekmovalec, ki mu manjka nekaj mišične mase in predvsem trening poziranja. VASJA MRAK: V nekaj mesecih je iz debelega fanta postal pravi fitneser in nastopil v odlični formi. Ta je bila odlična, zlasti če upoštevamo, kakšen je bil pred nekaj meseci. (Preberi si zgodbo o uspehu v tej reviji.) Da bo formo še izboljšal, mora nadaljevati in do naslednjih priprav ne sme nabrati preveč maščobe. Vasja ima odličen zgornji del, manjka mu predvsem mišična masa na sprednjem delu nog. MATEJ KOŠIR: Zaradi nekaj slabše forme kot v Kopru se ni uvrstil bolje. Potrebuje nekaj mišic na ramenih in rokah ter predvsem treniranje poziranja. SEBASTJAN BREZNIKAR: Tekmovalec z lepo strukturo in formo. Na odru je deloval rahlo prazen, kar bi bila lahko posledica pretreniranosti, predolgega dietiranja ali napačnega polnjenja pred tekmovanjem.

REZULTATI PO KATEGORIJAH JUNIORS FITNESS 1. Martin Hartmann 2. Erik Jurco 3. Matus Grznar

Nemčija Slovaška Slovaška

JUNIORS PERFORMANCE 1. Nikola Kovačević 2. Erik Rutar 3. Jovin Dejan

Srbija Slovenija Srbija

JUNIORS ATHLETIC 1. Stefan Vasić 2. Fabian Bierig 3. Nejc Duh

Srbija Nemčija Slovenija

JUNIORS SUPERBODY 1. Neven Novohradsky 2. Romutis Juodsnukis 3. Jakub Ondrejka

110

Februar 2012

Avstrija Litva Slovaška

Maxx Fitness & Bodybuilding

WOMEN JUNIORS 1. Sara Rutar 2. Bianka Rigo 3. Zanete Kucinska WOMEN FITNESS 1. Corinna Walther 2. Ausra Piktuizyte 3. Zivile Jankauskiene

Slovenija Madžarska Latvija

Nemčija Litva Litva

WOMEN PERFORMANCE 1. Edita Jovaisiene 2. Borbala Szokol 3. Simone Moore 4. Mojca Petaroš

Litva Madžarska Avstralija Slovenija

WOMEN ATHLETIC 1. Cinzia Chiarenza 2. Noemi Szabo 3. Saundra Griffin

Italija Madžarska ZDA

MAJA PTIČAR in NEVA ŽITNIK: Tekmovalki sta nastopili v kategoriji ženski fitnes. Za obe je bilo to drugo tekmovanje po Kopru. Majo sem videl sredi priprav pred nekaj meseci in je izredno lepo napredovala. V Avstriji je izboljšala formo tudi iz Kopra. Do naslednjega tekmovanja mora dodatno utrditi gluteuse in malce povečati mišično maso, predvsem pri ramenskih mišicah. Če bo vztrajala, lahko v prihodnosti postane dobra tekmovalka. Neva ima težave zaradi slabše strukture in bo za dober rezultat v prihodnosti morala vložiti veliko truda, predvsem glede pridobivanja V-oblike telesa, bo pa verjetno tekmovalno formo oziroma nižjo raven maščobe dosegla hitreje in lažje kot marsikatera druga tekmovalka. Lahko smo izredno zadovoljni, da se čedalje več tekmovalk odloča za fitnes oziroma druge ženske kategorije.

WOMEN SUPERBODY 1. Flora Conte 2. Lesley Rothera 3. Kristina Kudynova

Italija Nova Zelandija Češka

WOMEN EXTREME-BODY 1. Vivian Hijlkema

Nizozemska

MEN FITNESS TO 35 1. Aringas Kartanas 2. Luka Filipič 3. Christos Arnaoutis 4. Nebojša Mileusnić 5. Matej Košir 6. Sebastjan Breznikar

Litva Slovenija Grčija Srbija Slovenija Slovenija

MEN FITNESS OVER 35 1. Vladas Jovaisa 2. Siniša Bekić 3. Andreas Trienbacher OVERALL-WINNER MEN-FITNESS 1. Vladas Jovaisa

Litva Srbija Nemčija

Litva

WFF MEN PERFORMANCE TO 35 1. Marian Siska 2. Mario Odžić 3 Zoran Marković 4. Thomas Sprenger 5. Vasja Mrak MEN PERFORMANCE OVER 35 1. Jens Voß 2. Saša Dimitrijević 3. Heinz Weindl

Nejc Duh

Slovaška Hrvaška Srbija Avstrija Slovenija

Luka Filipič

Nemčija Srbija Avstrija

OVERALL-WINNER MEN-PERFORMANCE 1. Jens Voß Nemčija MEN ATHLETIC TO 35 1. Pavlos Miliadis 2. Goran Simič 3. Balazs Fekete MEN ATHLETIC OVER 35 1. Darko Belušić 2. Hassan Tabrizi Nouri 3. Peter Medved

Grčija Slovenija Madžarska

Sebastjan Breznikar Oliver Popič

Hrvaška Iran Slovaška

OVERALL-WINNER MEN-ATHLETIC 1. Pavlos Miliadis Grčija MEN SUPERBODY TO 35 1. Reza Hesamzadeh 2. Gregor Tuš 3. Michael Eberhart

Iran Slovenija Avstrija

MEN SUPERBODY OVER 35 1. Slaviša Djordjević 2. Boštjan Čebron 3. Marko Dimitrijević

Srbija Slovenija Srbija

OVERALL-WINNER MEN-SUPERBODY 1. Reza Hesamzadeh Iran MEN EXTREME-BODY 1. Vojtech Koritensky 2. Jiri Borkovec 3. Slavoj Bednar MEN OVER 50 1. Stefano Bergamo 2. John Moore 3. Arpad Sarkozi

Češka Češka Češka

Nemčija Avstralija Slovaška

Pero Tomas

PAIRS FITNESS 1. Edita Jovaisiene/ Vladas Jovaisa 2. Cinzia Chiarenza/ David Stauffer 3. Borbala Szokol/ Zoltan Vasarhelyi PAIRS ATHLETIC 1. Vivian Hijlkema/ Reginald Gill

Litva Italija Madžarska

Nizozemska

Bodybuilding

111

SCENI

Po novem tudi

Fitnes in bodybuilding zveza Slovenije – IFBB

FBZS – IFBB

Fitnes in bodybuilding zveza Slovenije

Mednarodna zveza za bodibilding in fitnes IFBB je bila uradno ustanovljena že leta 1946 v kanadskem Montrealu, njena prava pot v Sloveniji pa se je šele začela!

itnes in bodybuilding zveza Slovenije – IFBB (FBZS ‒ IFBB) je bila ustanovljena konec leta 2011. Njeni ustanovni člani pa so naše tekmovalce pošiljali na različna mednarodna prvenstva že od začetka leta 2011, in to s posebnim dovoljenjem vodstva zveze IFBB oziroma posebnim dogovorom Gašperja Groma s predsednikom dr. Rafelom Santonjo v začetku leta 2011 v Italiji.

Slovenski tekmovalci in sodniki V letu 2011 je slovenske barve zastopalo kar nekaj naših bodibilderjev, bodiklasičarjev in fitneserk. Med drugim naša trenutno najboljša bodibilderja Miha Zupan in Sašo Petek, tekmovalca v kategoriji bodiklasik Blaž Erjavšek in Goran Simič, junior Jure Rus in bikini tekmovalka Tanja Čanč. Kot odlične rezultate je treba posebej izpostaviti drugo mesto Mihe Zupana na evropskem prvenstvu v Bolgariji in njegovo tretje mesto na prestižnem tekmovanju amaterjev Arnold Classic v Madridu, overall zmago Saša Petka na odprtem prvenstvu v Avstriji in odlično uvrstitev bikini tekmovalke Tanje Čanč, ki je kot novinka na amaterskem tekmovanju Arnold Classic v Španiji v hudi konkurenci dosegla odlično sedmo mesto. Omeniti moramo tudi, da sta Gašper Grom in Blaž Erjavšek kot prva Slovenca opravila izpit za mednarodnega sodnika po pravilih IFBB.

112

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

V letu 2012 načrtujemo močno slovensko ekipo, ki bo zastopala našo državo na pomembnejših mednarodnih tekmovanjih. Kot prvo je na vrsti mednarodno tekmovanje amaterjev Arnold Classic v Columbusu v ameriški zvezni državi Ohio. Tam bo v začetku marca nastopil naš najboljši bodibilder Miha Zupan.

Nekaj o zvezi IFBB Mednarodna zveza za bodibilding in fitnes IFBB velja za daleč najprestižnejšo, najštevilčnejšo zvezo in tudi edino mednarodno bodibilding zvezo, ki jo je priznal tudi Olimpijski komite. Zveza, ki jo po odhodu njenih ustanoviteljev in začetnikov bodibildinga, bratov Weider, vodi Španec dr. Rafael Santonja, ima 182 držav članic, v njenem okviru pa se letno organizira več kot 2500 mednarodnih tekmovanj. Njena pomembna razlika pred drugimi zvezami je tudi članstvo v World Anti-Doping Agency Code (WADA Code), kar pomeni, da so njena tekmovanja pod stalnim nadzorom svetovne protidopinške organizacije WADA. Zveza je močno povezana z nekaterimi mednarodnimi znanstvenimi organizacijami in številnimi mednarodnimi športnimi organizacijami. Njena glavna vizija ni le tekmovalni šport, temveč tudi uveljavljanje fitnesa v življenju vsakega posameznika kot načina

FBZS̵IFBB življenja, ki s pravilnim treningom in zdravo prehrano ohranja zdravje ljudi ter je idealen za ohranjanje vitalnosti in sposobnosti v starejših letih. V zvezi IFBB so zelo priljubljene tako imenovane kategorije mastersov prek 50 in 60 let, v katerih tekmujejo po videzu nekaj let mlajši tekmovalci, kot je njihova prava starost. Eden glavnih ciljev zveze je tako širjenje priljubljenosti zdravega fitnes načina življenja, ki vključuje kombinacije anaerobnega in aerobnega treninga ter zdravo prehrano. V ta namen ima tudi svojo akademijo, ki izobražuje kadre, ki naj bi delovali pri širjenju takega načina življenja in poučevanja ljudi. Cilji novoustanovljene slovenske zveze FBZS – IFBB za leto 2012 so:  nastopi naših tekmovalcev na vseh pomembnih mednarodnih tekmovanjih,  organizacija prvega slovenskega državnega prvenstva,  izobraziti prvo skupino mednarodnih sodnikov zveze IFBB,  pridobiti finančna sredstva za nadaljnji razvoj zveze.

Tanja Čanč

Sašo Petek

Gašper Grom,

predsednik FBZS ‒ IFBB

Goran Simič

Miha Zupan

Bodybuilding

113

PREPOVEDANO

ŠTUDIJA:

Testosteronska terapija zmanjšuje inzulinski odpor, medorgansko maščobo in hiperholesterolemijo ter izboljšuje glikemični nadzor pri moških sladkornih bolnikih z nizko ravnijo testosterona D. Kapoor, E. Goodwin, K. S. Channer in T. H. Jones (vir: European Journal of Endocrinology 2006, 154, str. 899‒906)

IZHODIŠČE Nizko raven testosterona pri moških povezujejo s sladkorno boleznijo tipa 2, večjo količino maščobe med organi, metaboličnim sindromom in neustreznim razmerjem maščobnih frakcij v krvi. Eden osnovnih dejavnikov za nastanek metaboličnega sindroma je inzulinski odpor. Metabolični sindrom, ki običajno zajema vsaj še debelost, zvišano raven trigliceridov v krvi, znižano raven lipoproteinov visoke gostote (HDL), povišan krvni tlak ali povišano raven sladkorja v krvi na tešče, pomeni povečano tveganje za nastanek srčnožilnih bolezni. Študije na zdravih moških so pokazale obratno sorazmerno povezavo med ravnijo skupnega testosterona in inzulina. Nizka raven testosterona je zanesljiv znak inzulinskega odpora in nastanka sladkorne bolezni tipa 2. Hkrati pa opazovalne študije pri diabetičnih moških ugotavljajo večjo nagnjenost k nižji ravni testosterona oziroma hipogonadizmu. Nizka raven prostega testosterona je v študijah obratno sorazmerno oziroma inverzno sovpadala z debelostjo (debelejši posamezniki so imeli nižjo vrednost testosterona). Pri moških, nagnjenih k nižji ravni testosterona, količina trebušne maščobe sčasoma narašča, kar vodi v še nižjo raven testosterona, saj telo z encimom aromataza, ki ga je zelo veliko v maščobnem tkivu, pospešeno pretvarja testosteron v estrogen. Raven leptina z debelostjo hkrati narašča, kar še dodatno znižuje androgeno raven pri moških.

114

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Prevedel in priredil: Robert Babič, Foto: Shutterstock

PREPOVEDANO

ŠTUDIJA Dvojno slepa, s placebom nadzirana študija, opravljena v Centru za diabetes in endokrinologijo bolnišnice Barnsley v Veliki Britaniji, je ugotavljala učinke testosteronske terapije na inzulinsko odpornost in glikemični nadzor pri sladkornih bolnikih z nizko ravnijo testosterona. Študija je zajela 24 posameznikov, starejših od 30 let s sladkorno boleznijo tipa 2. Štirinajst posameznikov se je zdravilo z oralnimi hipoglikemičnimi zdravili (tablete za zniževanje sladkorja v krvi oziroma izboljšanje inzulinske občutljivosti – metformin ali kombinacija metformina z gliklazidom ali rosiglitazonom oziroma z obema), deset pa že z inzulinom. Študija je trajala skupno sedem mesecev, dve terapevtski obdobji po tri mesece z enomesečnim prehodnim obdobjem. Vsi posamezniki so bili naključno razdeljeni v dve skupini, ki sta prejeli placebo ali pa učinkovino. Raziskovalci niti bolniki niso vedeli, katera skupina prejema placebo ali učinkovino. Učinkovina je vsebovala Sustanon 250 (različni estri testosterona v skupnem odmerku 250 miligramov), placebo pa je vseboval fiziološko raztopino. Vse odmerke je z enakimi brizgami zajemalo medicinsko osebje v prostoru, ki je bil ločen od bolnika in lečečega zdravnika. Bolniki so prejemali injekcijo v mišico vsakih 14 dni, skupno šest injekcij v vsakem obdobju. Končna ocena bolnikov je bila podana 12‒14 dni po zadnji injekciji. Po enomesečnem prehodnem obdobju sta se skupini zamenjali.

IZSLEDKI Vsi bolniki so terapijo dobro prenesli, ni bilo ugotovljenih hematoloških in biokemičnih stranskih učinkov, niti učinkov na prostatični specifični antigen PSA. Inzulinska občutljivost in glikemični nadzor Pri štirinajstih bolnikih, ki so se zdravili z oralnimi hipoglikemiki, se je inzulinska občutljivost, v primerjavi s placebom, po testosteronski terapiji izboljšala. Glikacija hemoglobina, ki je pokazatelj sladkorne bolezni in nadzora nihanja sladkorja v krvi, se je zmanjšala. Meritev razlike vrednosti pred terapijo in njej po so opravili z indeksom HOMA (homeostasis model assessment index - ocena delovanja beta celic, ki proizvajajo in izločajo inzulin in inzulinske občutljivosti na tešče v odstotnih točkah v primerjavi z referenčno populacijo (primerljivo skupino zdravih posameznikov)). Od desetih bolnikov, ki so se zdravili z inzulinom, so petim po testosteronski terapiji lahko zmanjšali dnevni odmerek inzulina.

Telesna sestava Po testosteronski terapiji sta se občutno zmanjšala obseg pasu ter razmerje med pasom in kolki. Statistično zanemarljivo se je zmanjšal tudi delež telesne maščobe, razlik pri indeksu telesne mase in pusti masi pa niso ugotovili. Maščobe v krvi Pri bolnikih, ki so opravili testosteronsko terapijo, se je malce, a statistično pomembno znižala raven skupnega holesterola, ni pa bilo večjih razlik pri HDL- in LDLholesterolu ter trigliceridih. Krvni tlak Trinajstim naključno izbranim bolnikom iz obeh skupin (s terapijo oziroma s placebom) so po testosteronski terapiji 24 ur merili krvni tlak. Ni bilo razlik med eno in drugo skupino. Vprašalnik ADAM Posamezniki so pri izpolnjevanju vprašalnikov ADAM (androgen decline in aging male - upad androgenov pri starejših moških) po testosteronski terapiji v povprečju opazili manj znakov nizke ravni testosterona.

SKLEP Izsledki študije kažejo, da terapija s testosteronom slabi inzulinski odpor in izboljša glikemični nadzor pri moških, ki imajo sladkorno bolezen tipa 2 in nizko raven testosterona. Zmanjšanje glikacije hemoglobina, ki lahko pripelje do mikropoškodb na ožilju in srčno-žilnih zapletov ter srčnega zastoja, je eden od pomembnih dejavnikov pri nadzoru sladkorne bolezni. Posamezniki s srčnožilnimi zapleti imajo občutno nižjo raven prostega, biološko aktivnega testosterona. Testosteronska terapija lahko pri sladkornih bolnikih z nizko ravnijo testosterona občutno olajša glikemični nadzor in zmanjša srčno-žilne zaplete, treba pa bo proučiti dolgoročne posledice in morebitno tveganje tovrstne terapije.

Bodybuilding

115

PREPOVEDANO

ŠTUDIJA:

Retrospektivna analiza rezultatov dolgoročne testosteronske terapije pri posameznikih z nizko ravnijo testosterona Ramzi R. Hajjar, Fran E. Kaiser, John E. Morley (vir: Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Vol. 82, št. 11, str. 3793‒3796)

IZHODIŠČE Serumska raven testosterona začne počasi upadati po tridesetem letu starosti, pospešeno pa po petdesetem letu. Sedemdesetletnik v povprečju tvori le dve tretjini testosterona, kot ga je pred petdesetim letom starosti. Nižja raven testosterona je delni vzrok starostne šibkosti, ki se kaže kot osteoporoza, manjša mišična masa, slabokrvnost, utrujenost, nihanje razpoloženja ter vročični navali, podobno kot pri ženskah, ki prehajajo v meno. Ti kazalci pri moških po navadi niso tako očitni prav zaradi postopnega upada androgenov v telesu. V stroki je dolgo časa prevladovalo mnenje, da je nizka raven testosterona pri starejših posledica slabšega delovanja testisov (primarni hipogonadizem), novejša dognanja pa so razkrila, da je težava pri večini moških predvsem sekundarni hipogonadizem oziroma oslabljeno delovanje HPT–osi (hipotalamično-hipofizno-testikularne osi). To dokazujeta nizka raven celotnega testosterona, biološko aktivnega (prostega ali rahlo vezanega) testosterona, in hkrati nizka raven LH (luteinizirajočega hormona) v krvi. Luteinizirajoči hormon izloča hipofiza, na njegovo izločanje pa vpliva gonadotropin sproščajoči hormon, ki ga izloča hipotalamus. Primarni hipogonadizem se pojavi le pri starejših v poznih letih. Nizka raven testosterona pa je vzrok za naraščanje priljubljenosti testosteronske terapije v zadnjem času, saj učinkovito lajša in odpravlja težave, povezane z upadom androgenov in starostjo pri moških. Ne glede na takojšnjo učinkovitost terapije so podatki o dolgoročnih prednostih, stranskih učinkih in škodljivosti dopolnilnega testosterona pomanjkljivi in nedokončni.

ŠTUDIJA Da bi ugotovili ustreznost, zaplete in morebitno škodljivost dolgoročne testosteronske terapije pri hipogonadnih posameznikih, so raziskovalci ocenili testosteronsko terapijo 45 starejših hipogonadnih moških in stanje kontrolne skupine, ki je štela 27 hipogonadnih moških in testosterona niso prejemali. Hipogonadnost so opredelili kot koncentracijo 72 ng/dl biološko aktivnega testosterona v serumu ali manj (nanogramov oziroma milijardink grama v decilitru krvi). Obe skupini so temeljito zdravniško pregledali in odvzeli vzorce krvi pred terapijo. Skupina na testosteronski terapiji je po injekciji prejela 200 mg testosterona enantata ali cipionata vsakih 14 dni in ponovno opravila zdravniški pregled z odvzemom krvi vsake tri mesece. Kontrolna skupina pa je imela ponovni zdravniški pregled le enkrat, del po enem letu, del po drugem letu in preostali po tretjem letu. 31 preiskovancev (67 odstotkov) je testosteron prejemalo vsaj eno leto, 26 preiskovancev (58 odstotkov) vsaj dve leti in 15 preiskovancev (33 odstotkov) tri leta ali več.

116

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

PREPOVEDANO

IZSLEDKI Težavnost terapije in osip 31 preiskovancev oziroma 69 odstotkov je testosteronsko terapijo dobro prenašalo, 14 posameznikov (31 odstotkov) pa je terapijo opustilo iz več razlogov (ni bilo izboljšanja težav, ginekomastija, podplutba na mestu injiciranja, spalna apneja, nepraktičnost postopka, pomisleki zaradi stranskih učinkov in neudeležba na zdravniškem pregledu). Hematokrit Hematokrit predstavlja odstotni delež krvi, sestavljen iz rdečih krvnih teles oziroma eritrocitov in je merilo za viskoznost (gostoto) krvi. Enajstim preiskovancem (24 odstotkom) je hematokrit toliko narasel, da so utrpeli policitemijo (hemoglobin je narasel na več kot 17 g/dl, hematokrit pa na več kot 52 odstotkov), zato so morali začasno prekiniti testosteronsko terapijo, pri nekaj posameznikih pa so morali opraviti tudi flebotomijo (nadzorovano rezanje žil, da bi spustili odvečno kri). Pri preostalih preiskovancih niso ugotovili neželenih učinkov. Policitemija običajno sama izzveni, ko se prekine testosteronska terapija. Običajno testosteronska terapija uspešno odpravlja težave hude slabokrvnosti pri moških. Libido Samoocena spolne sle po dveh letih je pokazala ogromno izboljšanje v skupini, ki je prejemala testosteron. Nove bolezni kot posledica stranskih učinkov Pri terapevtski skupini niso v primerjavi s kontrolno skupino zaznali povečanega števila možnih stranskih učinkov terapije – razvoj srčno-žilnih bolezni, srčnih zastojev, sladkorne bolezni, angine ali prehodnih ishemičnih napadov.

Maščobe v krvi Negativni vpliv testosterona na razmerje maščob v krvi pri mlajših moških je dobro znan, ni pa zanesljivih dokazov o dolgoročnem vplivu na smrtnost. Nekatere študije so doslej ugotovile znižanje vrednosti lipoproteinov visoke gostote in zvišanje vrednosti lipoproteinov nizke gostote ter celotnega holesterola, druge študije, tudi ta, pa niso ugotovile razlik med terapevtsko in kontrolno skupino. Spalna apneja Spalna apneja je bolezen, pri kateri se posamezniku naenkrat zapre grlo in začasno preneha dihati. V preteklosti so jo povezovali s testosteronom. V tej študiji so pri enem preiskovancu ugotovili poslabšanje apneje, zaradi česar so prekinili terapijo. Na splošno pa velja, da večina posameznikov na testosteronski terapiji poroča o boljšem počutju in boljšem spancu. Telesna sestava Pri nobeni skupini v tej študiji niso ugotovili občutnega povečanja telesne teže, zadrževanja tekočin in natrija.

SKLEP Testosteronska terapija je učinkovito sredstvo za izboljšanje kakovosti življenja starejših moških. Dolgoročna terapija pod strogim nadzorom zdravnika se za zdaj zdi varna, v nekaterih primerih pa vseeno nikakor ni priporočljiva.

Rak na prostati, benigna hiperplazija prostate BPH in prostati specifičen antigen PSA Hormonsko terapijo že dolgo časa povezujejo z nastankom raka na prostati. Upad testosterona in benigna hiperplazija prostate je pri starejših moških pogost pojav, zato je ustreznost testosteronske terapije za preprečevanje hipogonadizma pogosto sporna. Novejše raziskave kažejo, da terapija s testosteronom pospeši razvoj raka na prostati, a ga ne povzroča. Zato je testosteronska terapija kontraindicirana (ni priporočljiva) pri raku na prostati, ni pa vzrok bolezni. Ravno tako niso ugotovili razlike v povečani prisotnosti prostati specifičnega antigena PSA pri terapevtski in kontrolni skupini.

Bodybuilding

117

PRIHAJAJO

Datum rojstva: 19. 5. 1989 Tekmovalna teža: 70 kg, letos okoli 75 ali več Teža v izventekmovalnem obdobju: 85 kg Priljubljeni obrok pred tekmovanjem: ovseni kosmiči + (whey) sirotka Priljubljeni obrok v izventekmovalnem obdobju: suši Priljubljena pijača: kokakola zero, bolero Življenjski moto: go hard or go home ...

118

Februar 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Pogovarjal se je in uredil: Robert Babič, foto: osebni arhiv

TADEJ

Videti si odlično. Vem, da si genetski »freak«. Kako dolgo že treniraš? Si že od nekdaj tako izrazito mišičast in vaskularen ali je to prišlo pozneje? Ne mislim na maso, temveč na kombinacijo nizke telesne maščobe in mišičnega tonusa. Kako si sploh začel trenirati? Te je kdo vpeljal v svet bodibildinga ali je bil prehod k bodibildingu naravna posledica ukvarjanja s katerim drugim športom? Treniram od 14. leta, a takrat ni bilo tako resno kot zadnja tri leta. Res je, da imam dobro genetiko, za kar se lahko zahvalim staršem. V otroških letih sem bil vedno bolj poln, z nekoliko več maščobe, ob odraščanju in pridnem treniranju drugih športov se je ta delež maščobe hitro zmanjševal. Fitnes mi je bil vedno pri srcu in dalj časa sem vztrajal, bolj me je prevzemal. Odločitev za bodibilding pa je bila moja.

Kakšen je bil tvoj program treninga na začetku in kako si ga skozi čas spreminjal? Na začetku sem bil še zelo mlad in nisem imel nikakršnega znanja o tem športu, zato mi ni preostalo nič drugega, kot da gledam izkušenejše od sebe in jih posnemam. Sčasoma sem začel brati različne forume in se tako učiti. Na podlagi znanja in različnih nasvetov sem vedno prilagajal in spreminjal treninge.

Vem, da študiraš, ogromno delaš, treniraš dvakrat na dan in malo spiš. Kako zdržiš tak tempo? Res je, sem absolvent in pišem diplomsko nalogo. Včasih se tudi sam sprašujem, od kod toliko energije. Delam s srcem in res imam zelo rad ta šport. Če imaš nekaj res rad, hiter tempo ni nobena težava. Tudi po naravi nisem len in zato moram vedno nekaj početi, kot pravi znani pregovor: delo krepi! Poleg študija in dveh služb dvakrat na dan treniram z izredno željo po uspehu!

ŠTRAKL

imam tudi veliko raje od hitre prehrane. Od športnih dodatkov uživam sirotko, vitargo, antioksidante, maščobne kisline omega 3, bcaa, glutamin in še bi se kaj našlo – veliko dodatkov v majhnih količinah.

Bil sem zraven, ko si naredil nekaj forsiranih in negativnih ponavljanj z 200 kilogrami pri potisku s prsi. Katere od tehnik za povečanje intenzivnosti po navadi uporabljaš na treningu? Ali meniš, da so potrebne tudi pri običajnih posameznikih, ki trenirajo v fitnesu? Vsaka dva meseca naredim kakšen cikel, pri katerem delam na moči, ker sem tudi potencial za dviganje uteži in bom mogoče kdaj poskusil tudi to. Običajnim posameznikom bi tako intenzivne treninge odsvetoval, ker prinašajo veliko tveganje za poškodbo. Pri takih treningih se osredotočim na maksimalne teže in manj ponovitev (1–4) z večjimi odmori med serijami.

Ogledal sem si tudi tvoje prvo tekmovanje in zmago, WFF Universe 2011. Kako si doživljal to tekmovanje? Kako naporne so priprave na tekmo? Koliko tekmovanj si se udeležil in kako si se uvrstil? Prvič sem nastopil leta 2010 na tekmovanju Križ Open, kjer sem nastopal kot junior. Zadovoljen sem bil s svojim nastopom, na oder sem prišel v svoji najboljši formi do takrat. Seveda sem imel tremo, ko pa sem stopil na oder, je izginila, opravil sem dober pozing in zmagal.

Kakšne načrte imaš za prihodnost? Vsekakor bom še tekmoval, aprila bom začel nastopati na tekmovanjih zveze IFBB in na drugih tekmah, ki bodo v prihodnje v okviru zveze v IFBB. V novi sezoni se bom udeležil tudi evropskega prvenstva.

Kakšen je trenutno tvoj program treninga? Se držiš točno določenega vrstnega reda ali mešaš treninge. Koliko ponovitev, koliko serij delaš? Kako pa je s prehrano? Si velik jedec ali uživaš kakšne športne napitke? Kaj od športnih dodatkov uporabljaš? Nimam točno določenega programa. Treniram dvakrat na dan po dve mišici, delam štiri serije po 8 do 12 ponovitev z maksimalno koncentracijo. Prvi trening je po navadi zjutraj ob 8. uri, drugi pa popoldne ob 17. uri. Treniram tako, da poslušam telo; ko sem izčrpan, počivam tisti dan ali naredim samo en trening na dan. S prehrano nimam težav, zelo rad se zdravo prehranjujem, zdravo hrano

119