MaXX fitness&bodybuilding by Spotnet

Revija za ljubitelje fitnesa in bodybuildinga

ISSN 2232-4011

Št. 5, december 2012

www.maxxfitnessmag.si

VEČ MAŠČOB za zdravo, oblikovano telo

AVOKADO v kuhinji

LEVCIN vsestranska aminokislina

TRENING MEČ

ognjene melone

Vadba

za vsa obdobja

p e l k o ot k t e b hr Cena 4,90 €

Strokovnjaki odgovarjajo: GROM, SASSI, ČELIK, RUSAN, JARNEČIĆ, ZUP, POGAČNIK

INTERVJU: EVA POGAČNIK

NA SCENI:

ARNOLD CLASSIC EUROPE, MAXXIMUM OPEN 2012, MR. OLYMPIA 2012

Predani FIT ﬁlozoﬁji

Članki, nasveti, baza zdravih receptov, videoprikaz izvedbe vaj, forum in še veliko več ...

Maxximum ima svoj profil tudi na Facebooku. Obiščite nas!

BESEDA

UREDNIKA

Včasih mi kdo reče, kako vse to zmorem. Da sem deloholik. Zakaj neki se poleg vseh obveznosti trudim še s študijem, češ da tega zares ne potrebujem. Ali je vredno … Odgovorim jim – je vredno! Vsak cilj, ki ima za posameznika smisel, je vreden napora in truda. Moja velika ljubezen do fitnesa in zdrave prehrane ter velika želja po vedno novem znanju so moja duševna hrana. Drži, veliko je treba dati, vendar še več dobiš nazaj. In to je velik del kakovosti našega življenja.

UVODNIK

Zadnje čase ne spim veliko, saj me, verjamete ali ne, že navsezgodaj prebudijo številne ideje, ki mi švigajo skozi možgane. Okoli šestih zaklenem vhodna vrata, skočim na jutranji trening in nato v službo, kjer opravim vse od A do Ž. Popoldan opravim še en trening, nato se sprostim ob kakovostni knjigi ali se učim za prihajajoče izpitno obdobje, saj sem med drugim tudi študent zadnjega letnika dietetike na Fakulteti za vede o zdravju. Na srečo je moja najljubša sošolka moja žena, tako da se za izpite velikokrat pripravljava skupaj (in malo tudi tekmujeva, kdo ima boljše ocene).

UVODNIK

ekmovanje Maxximum Open je potekalo konec oktobra v Mariboru in je bilo uspešnejše, kot bi si sploh lahko želel, za kar se zahvaljujem svoji odlični, nesebični ekipi, ki je priskočila na pomoč. Ker me večina bralcev ne pozna osebno, si je težko predstavljati, kakšen zanos in veselje mi je dal ta dogodek. Številne pohvale gledalcev in tekmovalcev mi zelo veliko pomenijo in so dodatna spodbuda za prihodnje leto, ko bo Maxximum Open še večji in še boljši. Hvala vsem, ki ste nam stali ob strani.

UVODNIK

Gašper Grom,

odgovorni urednik

UVODNIK

Letošnja jesen je bila bolj pestra kot po navadi. Poleg obiska tradicionalnega fitnes tekmovanja v Portorožu ter največjega fitnes in bodibilding dogodka v Evropi Arnold Classic Europe 2012 sem si letos tudi sam začrtal organizacijo fitnes tekmovanja.

UVODNIK

Nisem deloholik ... le rad počnem, kar me osrečuje

KOLOFON

FITNES 03

Beseda urednika NOVICE

06 16 18

Kratke novice Maxximum novice Q&A z Gašperjem PREHRANA

Na naslovnici: Iris Vrabič, Dalibor Kovačević Foto: Giorgio Mesghetz

26 28 32

Več maščob in manj ogljikovih hidratov za dobro počutje Maxx živilo: Avokado V kuhinji: Recepti z avokadom Pod drobnogledom: Levcin TRENING

36 40 IZDAJATELJ: Maksimum, d. o. o.

FIT LIFE

NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana Telefon: +386 1 43 66 024, +386 41 641 618 Faks: +386 1 43 66 023 E-naslov: info@maxxfitnessmag.si Spletna stran: www.maxxfitnessmag.si

GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom

UREDNIŠKI ODBOR: Gašper Grom, Robert Babič, Staša Grom

OBLIKOVANJE IN PRELOM: Mitja Pogorevc, Tjaša Klobučar Športnet, d. o. o., www.sportnet.si

LEKTORICA: Nataša Purkat, Lektor’ca

FOTOGRAFIJE: Maksimum, d. o. o., Giorgio Mesghetz, Shutterstock TRŽENJE: Maksimum, d. o. o. TISK: Schwarz Print, d. o. o. NAKLADA: 3.000 izvodov MEDNARODNA STANDARDNA SERIJSKA ŠTEVILKA : ISSN 2232-4011 Stališča avtorjev niso nujno enaka stališčem uredništva. Uredništvo ne prevzema odgovornosti za stališča avtorjev. Za vsebine oglasnih sporočil odgovarja njihov naročnik. Fotografije so lahko simbolične.

Meča - ognjene melone Oblikuj telo: Zgibi za širok hrbet

Sistem vadbe 4X Učinkovita vadba za vsakogar Legenda svetuje: Petar Čelik Miss Fitness: Q&A z Evo Rusan Body by Eva: Q&A z Evo Pogačnik Predlagamo knjigo: Hospitals and Health Rož'ce ali zdravila?

KAZALO

BODYBUILDING 60 62 64 67 68 74 86 94 100

BODYBUILDING NOVICE IFBB NOVICE Q&A Mario Jarnečić & Miha Zupan Q&A Mauro Sassi Dvoboj prvakov Bitka tattoojev INTERVJU Eva Pogačnik NA SCENI IBFF WORLD 2012 Arnold Classic Europe 2012 Maxximum OPEN

100 Fitnes

HUJŠANJE PREHRANA PREHRANSKA DOPOLNILA TRENING ZDRAVJE

NOVICE

Spanje pomaga pri nadziranju dedne debelosti HUJŠANJE è Nekateri posamezniki so bolj nagnjeni k dedno pogojeni debelosti. Raziskava Centra za raziskave spanja Zdravstvene šole Univerze v Washingtonu je ugotovila, da je čas spanja izjemno pomemben za posameznike, ki so gensko nagnjeni k debelosti.

Ugotavljali so stopnjo debelosti v povezavi s časom spanja pri eno- in dvojajčnih dvojčkih. Ta tehnika omogoča znanstvenikom ločevanje genskih in okoljskih dejavnikov. Posamezniki, ki so spali najdlje, so imeli med vsemi, ki so sodelovali v raziskavi, najnižji indeks telesne mase (razmerje med višino in težo). Tisti s pomanjkljivim spanjem pa so imeli med vsemi, ki so sodelovali v raziskavi, povečan indeks telesne mase. Pri proučevanih posameznikih je spanje devet ali več ur na dan zmanjšalo tveganje za razvoj debelosti na normalno raven. Spanje je nujno za zdravje in nadzorovanje telesne teže.

PUSTO RDEČE MESO ne zvišuje ravni maščob v krvi PREHRANA è Mnogi prehranski strokovnjaki svetujejo izogibanje rdečemu mesu, saj naj bi to povečalo raven holesterola v krvi in tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Ali to res drži? Španski raziskovalci so primerjali celoten holesterol, holesterol nižje gostote (LDL) in trigliceride pri skupinah žensk, ki so pet tednov, trikrat na teden, uživale jagnjetino (rdeče meso) oziroma piščanca (belo meso). V krvi žensk obeh skupin niso ugotovili nobenih razlik. Izsledki raziskave kažejo, da ljudje lahko varno uživajo pusto rdeče meso.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

NOVICE

BELJAKOVINSKA MEŠANICA je najboljša za mišično rast

PREHRANSKA DOPOLNILA è Sestava beljakovin oziroma beljakovinske mešanice vpliva na hitrost regeneracije in mišične rasti. Sirotka hitro preide iz krvi v celice, soja je srednje hitro delujoča, kazein pa je počasna beljakovina, ki se absorbira dlje časa. Napitek, ki vsebuje vsaj 30 gramov beljakovin, začne takojšnjo rast sinteze mišičnih beljakovin in ta traja približno dve uri. Kombinacija velikega vnosa beljakovin in vadbe z bremeni podaljša ta čas za vsaj 24 ur. Bodibilderji bi morali kombinirati intenzivno vadbo z bremeni ter uživanje beljakovinskih dopolnil, ki vsebujejo sirotko, sojo in kazein.

Rastni hormon

se bolj sprošča med vadbo v vročini

TRENING è Raven rastnega hormona se poveča med fizičnim stresom. Poleg tega, da spodbuja sintezo beljakovin, pospešuje tudi razgradnjo telesne maščobe. Povečanje izločanja rastnega hormona med vadbo lahko poveča vadbeni učinek. Tunizijska raziskava je ugotovila, da se rastni hormon bolj sprošča med vadbo v vročini kot pa pri zmernih temperaturah. Raziskovalci pa niso ugotovili povečanega vadbenega učinka zaradi višje ravni rastnega hormona.

Fitnes

HUJŠANJE PREHRANA PREHRANSKA DOPOLNILA TRENING ZDRAVJE

NOVICE

ima lahko tudi negativne učinke ZDRAVJE è Vadba je najpomembnejša življenjska navada za preprečevanje srčnega napada, kapi in nekaterih vrst raka. Ali je res primerna za vse?

Študija biomedicinskega raziskovalnega centra iz Penningtona v Louisiani je ugotovila, da se približno deset odstotkov posameznikov negativno odzove na vadbo. 60 posameznikom, ki so redno vadili, so v različnih obdobjih trikrat izmerili dejavnike tveganja za nastanek bolezni srca. Tistim, ki so se negativno

odzvali na vadbo, so izmerili povišan krvni tlak, povišane trigliceride v krvi in nižjo raven zaščitnega holesterola HDL v krvi. Približno sedem odstotkov posameznikov je imelo povečanih dva ali več dejavnikov tveganja hkrati. Vadba spodbuja zdravje pri večini posameznikov, a ne pri vseh.

VODNA KREŠA

preprečuje mišične bolečine po treningu PREHRANA è Vodna kreša je zelena rastlina, bogata z antioksidanti, vitaminoma A in C ter folno kislino, kalcijem in železom. Škotski znanstveniki so ugotovili, da zmerno dnevno uživanje vodne kreše preprečuje bolečine v mišicah (muskelfiber) po treningu z bremeni in teku na tekaški stezi. Raziskovalci ugibajo, da antioksidanti v kreši preprečujejo poškodbe DNK in celičnih sten mišičnih celic, kar zmanjša bolečine v mišicah po vadbi. Čedalje več strokovnjakov priporoča preprosto pravilo: pri vsakem obroku naj polovico krožnika zavzameta zelenjava in sadje.

www.maxximum.si www.maxximum.si HUJŠANJE REKREACIJA HUJŠANJE REKRE REKREACIJA ZDRAVA PREHRANA Članki, nasveti,PREHRANA baza zdravih receptov, videoprikaz izvedbe vaj, forum in še veliko več ... ZDRAVA Članki, nasveti, baza zdravih receptov, video prikaz izvedbe vaj, forum, Članki, nasveti, baza zdravih receptov, in še veliko več ... video prikaz December 2012izvedbe vaj, forum, inFitness še veliko več ... Maxx & Bodybuilding Oglas_MaxximumSi_220x80_1.indd 1

6/11/12 9:30 PM

o n v e n d i č i zn oči i n m i e f nje o K ha ni

TRENING è Splošno načelo vadbe z obremenitvijo je, da malo ponovitev s težkim bremenom povečuje moč, zmerno število ponovitev z zmernim bremenom povečuje mišično maso, veliko ponovitev z lažjim bremenom pa spodbuja vzdržljivost.

NOVICE PREHRANSKA DOPOLNILA è Ljudje smo popoldne močnejši kot dopoldne – gre za diurno variacijo storilnosti. Ta močno vpliva na športnike. Zato bi ti morali trenirati ob približno tistem času, ko bodo tudi tekmovali, trening pa mora biti visokokakovosten. Prehranska dopolnila lahko pripomorejo h kakovosti treninga. Španski raziskovalci iz univerze Castillo-La Mancha so ugotovili, da zaužitje 250‒350 miligramov kofeina pred vadbo izniči diurno variacijo moči. Kofein je, kot kaže, učinkovit pripomoček športnikov za kakovosten trening.

Metoda 6-12-25 spodbuja vse troje hkrati. Vsak dan izberite tri vaje za vsako od navedenih mišičnih skupin: ramena in trebušne mišice, roke, noge ter prsi in hrbet. Vaje izvajajte v superserijah brez vmesnega počitka. Med posameznimi superserijami počivajte po eno minuto. Primer treninga za roke: šest ponovitev vsake vaje: pregib za biceps na scottovi

klopi, izteg za triceps na škripcu in dipsi, počivajte eno minuto. Nato ponovite vaje, a tokrat z 12 ponovitvami vsake, nato počivajte minuto. Nato ponovite vaje s po 25 ponovitvami vsake. Vsak dan trenirajte druge mišične skupine oziroma sledi počitek. Tak način vadbe je zelo intenziven in ne vzame veliko časa.

Fitnes

HUJŠANJE PREHRANA PREHRANSKA DOPOLNILA TRENING ZDRAVJE

NOVICE

UPORABA MOBILNIKOV ZMANJŠUJE PLODNOST MOŠKIH ZDRAVJE è

Mnogo ljudi ima mobilnik tako rekoč prilepljen na uho. Italijanski raziskovalci so po pregledu literature sklenili, da mobilniki vplivajo na plodnost pri ljudeh in živalih. Število, gibljivost, sestava in zdravje spermijev so obratno sorazmerni z uporabo mobilnikov – bolj ko posameznik uporablja mobilnik, slabše kakovosti je sperma. Celo zmerna raba vpliva na spermo. Drugi negativni učinki pretirane rabe mobilnikov so glavoboli, težave s spanjem in z zbranostjo, oteženo, nezadostno in nepravilno delovanje žlez z notranjim izločanjem (veliko ljudi uporablja mobilnik kot budilko – mobilnik je vsako noč na nočni omarici poleg glave, ki je tako izpostavljena radioaktivnemu sevanju mobilnika). Kljub trdnim dokazom o negativnih posledicah pretirane rabe mobilnikov je britanska šestletna študija dognala, da uporaba mobilnikov nima kratkoročnega negativnega vpliva na zdravje možganov.

Izvleček zelenega čaja L-karnitin Kofein Naročila in informacije: www.maxximum-shop.com narocila@maxximum-shop.com Telefon.: 01 43 66 024 December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

NOVICE

spodbudijo sproščanje inzulina

PREHRANA è Inzulin je pomemben hormon, ki uravnava presnovo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Raven inzulina naraste po vsakem ogljikohidratnem obroku. Tudi beljakovine lahko spodbudijo sproščanje inzulina. Raziskava univerze Lund na Švedskem je ugotovila, da sirotkine beljakovine spodbujajo trebušno slinavko k sproščanju več inzulina, kot če bi zaužili pšenični kruh. Inzulin je pomemben za rast mišic, ker pospeši prehod hranil v mišične celice s pomočjo natrijeve črpalke. Inzulin pospeši delovanje natrijeve črpalke in tako poveča prehod aminokislin v celico, s tem pa tudi rast mišice.

JAJCA za zajtrk RIBJE OLJE ZMANJŠUJE VNETJA preprečujejo lakoto è PREHRANSKA DOPOLNILA Vnetja, merljiva s kazalniki, kot je C-reaktivna beljakovina, so povezana s srčno-žilnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2 in počasnejšim okrevanjem po naporni vadbi. Aspirin ter maščobni kislini omega 3 EPA in DHA zmanjšujejo vnetja. Ribje olje je najboljši vir maščobnih kislin EPA in DHA. Po študiji medicinske in zobozdravstvene šole univerze v Rochestru pa so ugotovili, da kombinacija aspirina ter maščobnih kislin EPA in DHA ni nič bolj učinkovita, kot uživanje samo maščobnih kislin EPA in DHA. Ribje olje je prav tako vplivalo na znižanje rasti novih krvnih žil, ki lahko pomembno sodeluje pri rasti tumorjev.

HUJŠANJE è Jajca že več kot 30 let veljajo za nezdravo in škodljivo živilo, in to zaradi velike količine nasičenih maščobnih kislin in holesterola. Zadnje čase pa prehranski strokovnjaki znova preiskujejo učinkovitost in morebitno škodljivost jajc na zdravje. Študija biomedicinskega raziskovalnega centra v Penningtonu je dokazala, da uživanje jajc za zajtrk zmanjša vnos druge hrane in poveča občutek sitosti. Raziskovalci so primerjali dva zajtrka z enako energijsko vrednostjo, edina razlika je bila v viru beljakovin – v enem so bila jajca, v drugem priljubljeno živilo za zajtrk, žita. Ugotovili so, da jajca zelo prispevajo k občutku sitosti, hkrati pa so biološko bolj polnovredna, saj so v primerjavi z žiti boljši vir kakovostnejših beljakovin in esencialnih maščob.

Fitnes

HUJŠANJE PREHRANA PREHRANSKA DOPOLNILA TRENING ZDRAVJE

NOVICE

A ZA B D A V A N V I EKSPLOZ MOČI E J N A Č E V O OP MAKSIMALN

TRENING è Pri doseganju ciljev je pomembna hitrost izvedbe giba. Za rast mišic je potrebnih več serij z lažjim bremenom in veliko ponovitvami, izvedenimi do (skoraj) mišične odpovedi. Sinteza mišičnih beljakovin je najbolj pospešena z obremenitvijo mišičnih vlaken najdlje, kot lahko zdržimo. Za prirast mišične moči pa je treba vaje izvajati eksplozivno s težkim bremenom. Italijanski raziskovalci so ugotovili povečan prirast (10 odstotkov) mišične moči, če vajo izvajamo čim hitreje s težkim bremenom (85 odstotkov maksimuma), kot pa, če vajo izvajamo počasneje z lažjim bremenom. Skupino v raziskavi so sestavljali dobro natrenirani, izkušeni udeleženci, ki so izvajali potisk s prsi na ravni klopi. Raziskovalci so predvidevali, da največjo silo ustvarimo le, če v mišicah hkrati spodbudimo čim več

motornih enot. Temeljno načelo živčno-mišične fiziologije je, da mišično motorno enoto treniramo toliko, kolikor intenzivno je vključena v izvedbo vaje. Za kar največjo vključitev motornih enot vaje izvajajte čim hitreje (a seveda pod popolnim nadzorom).

Mraz spodbuja nastanek rjave maščobe HUJŠANJE è Rjava maščoba (angleško brown adipose tissue ali BAT) pretvarja energijo iz zaužite hrane v toploto, namesto da bi jo telo shranjevalo kot telesno maščobo. Delovanje rjave maščobe vključi živčni sistem, ki je odgovoren za naše odzive na nevarnost in kljubovanje stresu. Spodbujanje delovanja rjave maščobe pomaga posameznikom pri izgorevanju maščobe in povečani porabi kalorij. Pri vsakem posamezniku se stopnja delovanja rjave maščobe razlikuje, kar ima pomembno vlogo pri nastanku debelosti. Izpostavljanje mrazu močno spodbudi delovanje rjave maščobe, celo bolj kot uživanje efedrina, nedovoljenega poživila oziroma zdravila, ki spodbuja osrednji živčni sistem.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

NOVICE

KAVA

zmanjšuje tveganje za razvoj raka na prostati

ZDRAVJE è Uživanje kave je povezano z manjšim tveganjem za nastanek agresivnega raka prostate. Moški, ki so spili vsaj tri skodelice kave na dan, so imeli za 55 odstotkov manj možnosti za razvoj agresivne različice raka prostate. Drugi dejavniki, kot so indeks telesne mase, kajenje, holesterol, krvni tlak in pitje alkohola, niso vzročno vplivali na razvoj bolezni. Znanstvenikom ni jasno, od kod tako močan zaščitni učinek. Kava ščiti pred prostimi radikali, sodeluje pri uravnavanju krvnega sladkorja ter vpliva na sproščanje in delovanje raznih rastnih dejavnikov, kar lahko vpliva na razvoj bolezni. Hkrati znanstveniki niso zaznali učinka kave na manj agresivne različice raka na prostati.

Dunajska 190, Ljubljana Tel. 0590 41 900, www.maxxfitnes.si

NOV VADBENI CENTER V LJUBLJANI! Fitnes

HUJŠANJE PREHRANA PREHRANSKA DOPOLNILA TRENING ZDRAVJE

NOVICE

PREHRANSKA DOPOLNILA è Konjugirana linolna kislina je priljubljeno dopolnilo za spodbujanje izgube maščobe in povečanje mišične mase, čeprav je njena učinkovitost še vedno dvomljiva.

CLA zvišuje testosteron?

CLA lahko spodbuja prirast mišične mase tako, da zviša raven testosterona. Italijanski znanstveniki so iz moških testisov pred vadbo in po njej izločili leydigove celice. Celice so nato razmnožili in hranili in vitro v laboratoriju, pri tem pa ugotavljali učinek CLA na testosteron. CLA je povečala tvorbo testosterona v kulturah, še posebno v tistih, ki so bile odvzete po treningu. Prehransko dopolnilo pa ni vplivalo na raven testosterona pri moških. CLA vpliva na tvorbo testosterona v modih, nima pa vpliva na raven in presnovo testosterona v telesu.

Nelinearna periodizacija za povečanje moči in mišične mase TRENING è Periodizacija je način vadbe, pri čemer pogosto spreminjamo vadbene lastnosti, kot so vaje, število serij in ponovitev ter bremena. Linearna periodizacija te dejavnike spreminja po nekem načelu v skladu z vadbenimi načrti – leto razdelimo na neka obdobja z različnimi cilji in potem spreminjamo dejavnike. Sosledje pri linearni periodizaciji lahko vključuje na primer prilagoditveno fazo, obremenitveno fazo in vrhunec pripravljenosti. Model nelinearne periodizacije pa zajema spremembo lastnosti pri treningih. Brazilski raziskovalci pod vodstvom Roberta Simaa so v 12-tedenski študiji z malo proučevanih udeležencev ugotovili, da nelinearna periodizacija poveča moč in bolje spodbudi prirast mišične mase kot linearna periodizacija. Ni znano, ali bi z raziskavo z več posamezniki zbrali drugačne sklepne ugotovitve.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

NOVICE

Zviševanje ravni dobrega holesterola ne zmanjša tveganja za srčni napad ZDRAVJE è Visoka raven skupnega holesterola, holesterola nizke in zelo nizke gostote (LDL in VLDL) ter nizka raven holesterola visoke gostote (HDL) povečata tveganje za srčni napad. Zdravniki povišano raven holesterola LDL zdravijo z zdravili in napotki za spremembo življenjskega sloga. Znižanje ravni skupnega holesterola, LDL in VLDL ima dokazane učinke pri preprečevanju srčnih napadov. Študija univerze v Pensilvaniji pa prikazuje holesterol HDL drugače. Skupina znanstvenikov pod vodstvom Benjamina Voighta je ugotovila, da zviševanje zaščitnega holesterola HDL nima učinka na preprečevanje srčnega napada. Raziskovalci so se osredotočili na gen, ki spodbuja visoko raven holesterola HDL v organizmu in ga imajo nekateri posamezniki. Ko so jih primerjali s posamezniki, ki tega gena nimajo, so ugotovili, da se število srčnih napadov pri obeh skupinah statistično ne razlikuje. Iz tega sklepajo, da čeprav lahko holesterol HDL napove razvoj srčno-žilnih bolezni, ne zmanjšuje tveganja za srčni napad.

To, kdaj jeste, lahko vpliva na povečanje telesne teže HUJŠANJE è Izsledki raziskave SALK Inštituta za biološke raziskave kažejo, da so se podgane, ki so jedle le osem ur sredi dneva, zredile manj kot podgane, ki so zaužile enako število kalorij kadar koli v 24 urah. Organi, povezani s presnavljanjem, so najučinkovitejši čez dan in manj dejavni v drugih časovnih oknih. Raziskovalci so živali hranili z mešano oziroma maščobno hrano. Osemurni okvir prehranjevanja je žival, ki je uživala maščobno hrano, zaščitil pred negativnimi učinki maščob. Izsledkov raziskav na živalih ni mogoče vedno prenesti na ljudi. Bilo pa bi zanimivo videti učinek podobnega načina prehranjevanja pri bodibilderjih in drugih posameznikih.

Fitnes

MAXXIMUM NOVICE MAXXIMUM NOVICE MAXXIMUM NOVICE MAXXIMUM

NOVICE

Hujšaj Maxximalno

Prenovljeni prehranski priročnik

zjemno priljubljeni prehranski priročnik Hujšaj Maxximalno je doživel svoj prvi ponatis. Marsikomu, ki se z načeli zdravega načina prehranjevanja in zdravega izgubljanja odvečne telesne teže srečuje prvič, je v preteklosti že pomagal k spremembi načina življenja. Priročnik na enostaven način opisuje hranilne snovi in živila ter bralcu pomaga pri oblikovanju zdravega jedilnika. Če vam primanjkuje idej, kaj jesti na dieti, se boste razveselili slastnih in preprostih receptov jedi s po le 300 kalorijami. Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com. 

Aminokislinski napitek

Napitek AminoX

minoX je prašek za pripravo napitka z aminokislinami in je namenjen uživanju med vadbo. Vsebuje idealno razmerje med aminokislinami BCAA (2 : 1 : 1) ter esencialne aminokisline L-tavrin, L-citrulin in L-alanin. Šumeča formula izdelave omogoča, da se prašek ob pripravi popolnoma raztopi ter da se hranila hitreje in učinkoviteje absorbirajo. Napitek AminoX je še posebej priljubljen zaradi svojih odličnih okusov. Več informacij na www.maxximum-shop.com. 

Prehranska dopolnila in prehrana za aktivne

Nova samopostrežna trgovina Maxximum Shop

red kratkim se je odprla največja samopostrežna trgovina Maxximum Shop s prehranskimi dopolnili in športno prehrano v Sloveniji. Trgovina je na Celovški 268 v Ljubljani, v neposredni bližini Mercatorjevega centra v Šiški in ekološke trgovine Kalček. Razprostira se na kar 110 kvadratnih metrih ter ponuja kakovostna dopolnila in oblačila za prosti čas priznanih evropskih in ameriških proizvajalcev. Na policah je pestra ponudba dopolnil z vitamini in minerali, antioksidantov, zdravih maščob, beljakovinskih napitkov, aminokislin in drugih dopolnil. Marsikaj zase bodo našli tudi ljubitelji vzdržljivostnih športov. Za več informacij obiščite www.maxximum.si ali pokličite na 0590 969 60. 

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Maxximum, foto: arhiv

NOVICE

NA KRATKO

Edinstveni beljakovinski napitek

Carnivor

Slastna energijska bombica

Energy Cake

Energy Cake je ovsena ploščica odličnih okusov, ki poskrbi za dolgotrajno energijo. Odlično se obnese kot sladek prigrizek kadar koli čez dan. Na voljo je v sedmih okusih: čokolada, vanilja, kapučino, marelica in jabolko, češnja in kokos, jogurt in bela čokolada. Več informacij na www.maxximum-shop.com. 

Učinkovitejši trening

NO Muscle Pump

arnivor je med beljakovinskimi napitki nekaj posebnega. Vsebuje namreč beljakovine, pridobljene iz govejega mesa, ki jih odlikujeta velika vsebnost pomembnih aminokislin in kreatin. Goveje meso vsebuje veliko kreatina in je eno izmed njegovih najboljših naravnih virov. En odmerek napitka Carnivor vsebuje kar 20-krat več kreatina, kot bi ga zaužili z enim zrezkom. Napitku so dodane aminokisline BCAA. Več informacij na www.maxximum-shop.com. 

Brezplačna revija Postani Fit

Izšla je že 9. številka Izšla je deveta številka revije Postani Fit, ki ponuja zanimive članke o zdravem in aktivnem življenju. Želite revijo prejemati po pošti? Ob plačilu 5 evrov (toliko znaša strošek poštnine; revija je brezplačna) boste prejeli 5 revij (po en izvod posamezne številke) v svoj nabiralnik. Naročilnico lahko izpolnite na spletni strani www.postanifit.si. Revija je na voljo tudi v trgovinah Maxximum Shop in v številnih fitnesih po Sloveniji, kjer lahko brezplačno vzamete svoj izvod. Prejšnje izvode revije pa lahko prelistate na spletni strani www.postanifit.si. 

Podjetje Activlab je predstavilo nov izdelek NO Muscle Pump, namenjen za uživanje pred in med treningom z utežmi. Vsebuje kombinacijo kreatina, aminokislin, kofeina, vitaminov in mineralov. Za več informacij obiščite www. maxximum-shop.com. 

Slastna beljakovinska ploščica

Real Pro Low Carb Bar Beljakovinske ploščice so idealna rešitev za vse, ki se radi posladkajo z manj kaloričnimi posladki ali iščejo priročno rešitev, kako zaužiti kakovosten obrok tudi na poti. All Stars ponuja odlično rešitev – beljakovinsko ploščico Rel Pro Low Carb Bar, ki zadovolji potrebe po beljakovinah, obenem pa vsebuje manj kot dva grama sladkorja. Na voljo je v treh okusih – čokolada, arašidovo maslo in čokolada/banana. Poskusite, ne bo vam žal. Za več informacij obiščite www.maxximum-shop.com. 

Fitnes

Q&A Z GAŠPERJEM Q&A Z GAŠPERJEM Q&A Z GAŠPERJEM

Q&A

� Gašper, pozdravljen! Star sem 38 let in fitnes obiskujem že več kot deset let. Vedno mi je bilo pomembno, da sem v dobri telesni formi in nimam preveč telesne maščobe. Zdaj pa me za zdravo prehrano in vadbo čedalje bolj motivira tudi to, da se staram in bi tako želel pri vsem skupaj upoštevati tudi zdravje. Spremljam tvojo spletno stran www. maxximum.si in opažam, da tudi tebe čedalje bolj zanima anti-aging. Zanima me, katera prehranska dopolnila uživaš za kar najboljše delovanje telesa in ohranjanje telesne pripravljenosti tudi v zrelih letih. Res je, iz leta v leto me vedno bolj zanima anti-aging, torej kako upočasniti staranje, predvsem z optimalnima prehrano in vadbo, morda celo bolj kot videz. Menim namreč, da sta dobra telesna pripravljenost in zdravje močno povezana. Fitnes oziroma bodibilding je zelo zdrav šport, če se ga lotimo premišljeno. Trening z utežmi in zdrava prehrana sta tudi, ko govorimo o našem zdravju v srednjih in poznih letih, več kot priporočljiva, celo več, z leti postajata čedalje pomembnejša. Številne raziskave dokazujejo, da vadba in zdrava prehrana pomagata ohranjati dobro počutje, zdravje in delovanje telesa. Kar zadeva tvoje zadnje vprašanje glede prehranskih dopolnil, naj omenim, da uživam tista, ki se mi zdijo tako rekoč nujno potrebna: izolat sirotkinih beljakovin, aminokisline BCAA, vitamina C in D, melatonin ter dopolnila z maščobnimi kislinami omega 3, ki so vir telesu potrebnih maščobnih kislin EPA in DHA. � Že nekaj mesecev obiskujem fitnes in uživam osnovna prehranska dopolnila, kot so sirotkin beljakovinski napitek, maščobne kisline omega 3 ter vitamini in minerali. Pred kratkim sem porabil plastenko aminokislin BCAA, pred tem pa sem užival tudi kreatin. V fitnesu vidim, da nekateri fantje pred treningom uživajo napitke za več moči in večjo napumpanost mišic. Ko sem po spletu brskal za informacijami, sem opazil, da je teh napitkov na trgu December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

res veliko in vsak hvali svojega. Kaj ti priporočaš? Ali mi bo tak napitek zares izboljšal trening? Iz tvojega vprašanja ni razvidno, kako je videti tvoj siceršnji jedilnik. Pomembno je namreč, da je ta ustrezen, šele potem je smiselno uživati tudi prehranska dopolnila. Napitki, ki jih uživajo fantje, so tako imenovani NOboosterji. Proizvajalci zatrjujejo da ti napiti zvišajo raven dušikovega oksida (NO) v krvi, kar povzroči razširjenje žil (vazodilatacijo), s tem pa se poveča pretok krvi v mišicah. Posledica tega je večji dotok kisika in hranil v mišico ter pospešeno odstranjevanje odpadnih snovi presnove in ogljikovega dioksida iz nje. Strinjam se, da je ponudba teh napitkov pri nas res velika. Načeloma odsvetujem napitke, ki izvirajo iz ZDA in imajo že skoraj znanstvena imena. Po navadi vsebujejo veliko različnih (sicer dovoljenih) stimulansov, ki na začetku uporabe res omogočijo intenzivnejši trening, vendar le krajše obdobje, saj se organizem na njih v razmeroma kratkem času navadi in ni več pravega učinka. Veliko takih napitkov tudi ne vpliva na to, kar je njihov osnovni namen. Prav nasprotno, zaradi visoke vsebnosti stimulansov je njihov učinek na širjenje žil celo negativen. Sam uživam napitek s sestavinami, kot so kreatin monohidrat, aminokisline BCAA ter beta alanin, arginin ketoglutarat, citrulin, kvercetin in druge. Če meniš, da kljub vsemu potrebuješ dodatno spodbudo, predlagam, da dodaš kofeinsko tableto ali spiješ skodelico kave. � V bližnji prihodnosti nameravam poskusiti ketogeno dieto. Nimam izredno visoke ravni telesne maščobe in menim, da bom za dosego cilja potreboval približno tri mesece. Slišal sem, da ima veliko ljudi prvih nekaj tednov zaradi prehoda z običajne prehrane na prehrano brez ogljikovih hidratov precejšnje težave. Veliko jih poroča o padcu energije med treningi ter o zmanjšani koncentraciji pri umskem delu. Imaš kak nasvet, kako preprečiti oziroma zmanjšati te negativne posledice?

Avtor: Gašper Grom

VPRAŠANJA Kako hudo bo nekdo občutil prehod z običajne prehrane na prehrano popolnoma brez ogljikovih hidratov in kako dolgo bo trajala prilagoditev na novo prehrano, je odvisno predvsem od njegove presnovne fleksibilnosti oziroma zmožnosti prehoda na uporabo maščob in ketonskih telesc za energijo. Sodoben človek je zaradi odvisnosti od ogljikovih hidratov pogosto zelo nefleksibilen, zaradi česar ima lahko velike težave. Da bi bil ta prehod hitrejši in da bi ga občutil čim manj, priporočam naslednje: è odstotni delež maščob pri ketogeni dieti v prehrani mora biti dovolj velik. To je še posebej pomembno v prvem obdobju diete. Maščobe morajo zagotoviti približno 70 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, saj je velik vnos maščob pomemben zaradi hitrejše prilagoditve na dieto. Preostalih 30 odstotkov energije morajo zagotoviti beljakovine in manjši delež zelenjave. Če si fizično aktiven, lahko čez nekaj časa odstotni delež beljakovin nekoliko povečaš; è hrano obvezno posoli. Izpuščanje soli je po navadi glavni vzrok za slabo počutje med prilagajanjem. Ogljikovi hidrati in inzulin zadržujejo natrij v telesu, ketogena dieta pa pospešuje njegovo izločanje; è dodaj aminokislino L-glutamin, ki pomaga premagati krizo, dokler se možgani ne prilagodijo na ketone kot vir energije. Z glutaminom ne smeš pretiravati, saj lahko zaradi njegovega vpliva na manjšo tvorbo ketonov podaljšaš čas prilagoditve. Uživaj ga le, če je nujno potrebno; è lažje se boš prilagodil na uporabo maščobe in ketonov za energijo, če boš na začetku diete vnos ogljikovih hidratov kar najbolj omejil. Uživaj le minimalno količino zelenjave, predvsem zaradi vsebnosti vlaknin. Po približno 14 dnevih pa enkrat na teden zaužij ogljikohidratni obrok, ki bo nekoliko pomagal zapolniti zaloge glikogena in s tem omogočil intenzivnejše treninge. 

ODGOVORI

Na vaša vprašanja odgovarja odgovorni urednik revije Maxx Fitness & Bodybuilding,

Gašper Grom.

Certificirani WFF in S.M.A.R.T. trener je strokovnjak za zdravo prehrano, hujšanje in fitnes, lastnik spletne strani www.maxximum.si, trgovin s prehranskimi dopolnili Maxximum Shop ter solastnik fitnes centra MaxxGYM in vadbenega centra MaxxFITNES v Ljubljani. Oblikovanje telesa ga je privlačilo že v mladosti, kar ga je vodilo do iskanja in nabiranja novega znanja o zdravi prehrani, treningu in zdravem načinu življenja. Svojo tekmovalno pot je začel v bodibildingu, zadnja leta pa tekmuje v kategoriji Classic Bodybuilding, kjer je telesna teža omejena, pomembno pa je lepo, simetrično in dobro definirano telo. Že ob svoji vrnitvi v tekmovalne vode fitnesa je usvojil prvo mesto na tekmovanju WFF World 2010 v Avstriji.

Fitnes

PREHRANA

VEČ MAŠČOB in

MANJ OGLJIKOVIH HIDRATOV za dobro počutje

Rad se spominjam mladosti, ko sem z manjšimi spremembami prehrane in pretežno resnim treningom brez težav in v kratkem času dosegel želeno telesno formo. To so bili tudi časi, ko nisem razmišljal o tem, ali imam ves dan optimalno količino energije in ali sem zbran ves čas, ko sem pokonci.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Gašper Grom, foto: Shutterstock

PREHRANA Prav tako takrat nisem razmišljal, kako se počutim po zaužitju nekega živila oziroma obroka, še manj pa, kako to vpliva na moje zdravje. Konec koncev, katerega dvajsetletnika pa to zanima?! Pravzaprav me je, ko sem pomislil na prehrano, zanimalo le to, v kakšni telesni formi sem in koliko mišic imam. Dobro formo pa sem zaradi mladostne ravni hormonov in hitre presnove lahko usvojil preprosto – tako, da sem užival malenkost manj hrane kot običajno.

Spremembe skozi leta Potem sta minili dve desetletji in v tem času se je veliko spremenilo. Za dobro telesno formo sem potreboval več časa in čedalje strožjo dieto. Mlečni izdelki so mi začeli povzročati čedalje večje težave in po zaužitju izdelkov iz žit, čeprav polnozrnatih, sem se počutil slabo in brez energije. Tudi regeneracija med treningi se je začela upočasnjevati. Seveda o tem, kaj je razlog za to, nisem nikoli razmišljal. Vendarle so polnozrnati izdelki znani kot eno izmed najbolj zdravih živil in bi naj zajemali velik del dnevnega vnosa potrebne energije. Na srečo je moje zanimanje za prehrano v tem dolgem obdobju iz leta v leto naraščalo. Znanje sem si z zanimanjem nabiral (in si ga še vedno) več ur na dan, nato pa pridobljena znanja skozi leta postopoma preizkušal v praksi na sebi in pri drugih ter ugotovil način prehranjevanja, ki mi zagotavlja energijo in zbranost čez ves dan ter mi omogoča intenzivne in pogoste treninge. Gre za način prehranjevanja, pri katerem sem lačen le takrat, ko moje telo zares potrebuje hranilne snovi in ki mi zagotavlja dobro formo brez pretiranega truda, čeprav sem vedno starejši. No, zelo težko se je odreči sodobni, predelani hrani in

predvsem veliki količini ogljikovih hidratov, to zahteva precej truda in motivacije. Vendar pa sem opazil, da ko nekaj časa vztrajaš, se tovrstne hrane odvadiš in želja po njej sčasoma mine. Prehod na način prehranjevanja, ki ga bom opisal v nadaljevanju, je pogosto dolgotrajen in naporen. To je odvisno predvsem od posameznikove zasvojenosti s sodobno, industrijsko pretirano predelano hrano in seveda od njegove želje po spremembi. A rezultati so vredni vsega truda. To je storilo mnogo ljudi in ni jim žal.

Paleoprehrana v sodobnih časih Ta način prehranjevanja bi lahko imenoval sodobnim časom prilagojena paleoprehrana. O paleoprehrani najdete nekaj prispevkov na spletni strani www.maxximum.si, na kratko pa naj pojasnim, da gre za prehranjevanje, podobno prehranskim navadam naših prednikov, in sicer v obdobju, ko je teža človeških možganov narasla s 400 na 1600 gramov. To je bil tudi čas, ko smo se intelektualno močno povzpeli nad druga živa bitja.

Ali veste, da so se v zadnjih desetletjih človeški možgani zmanjšali za približno deset odstotkov? Mnogo znanstvenikov meni, da zaradi čezmernega uživanja industrijsko predelane hrane, predvsem predelanih ogljikovih hidratov in sladkorja ter nekaterih rastlinskih maščob.

Čeprav naj bi se živalskim maščobam izogibali, predvsem zaradi zgrešene Kaysove teorije iz sedemdesetih let prejšnjega stoletja o škodljivosti nasičenih maščobnih kislin in holesterola, je dobro vedeti, da so živila z nasičenimi maščobnimi kislinami pomemben vir energije, telesu nujnega holesterola in nekaterih vitaminov, ki se kopičijo v maščobnem tkivu.

Fitnes

PREHRANA Se izogibate rdečemu mesu in jajcem? Nikar! Vzemimo za primer jajca, ki so tako rekoč popolno živilo. Večina njihove prehranske vrednosti je v rumenjaku oziroma maščobnem delu jajca. Beljakovine iz rumenjaka dopolnijo manj kakovostne beljakovine iz beljaka v skupen vrhunski beljakovinski vir. Naslednji primer z odlično prehransko vrednostjo je rdeče meso, predvsem tistih živali, ki se hranijo na pašnikih, in divjih živali. Vsebuje idealno razmerje vseh maščobnih kislin, ima odlično beljakovinsko sestavo in veliko pomembnih snovi, kot so konjugirana linolna kislina (CLA), L-karnitin, kreatin monohidrat, koencim Q10, karnozin in druge.

Nasičene maščobne kisline in holesterol iz nepredelane hrane živalskega izvora po mnenju številnih strokovnjakov niso težava za srčno-žilni sistem, niso vzrok za sladkorno bolezen tipa 2, debelost in druge bolezni sodobnega časa. Težave pa lahko imate zaradi pretiranega vnosa predelanih ogljikovih hidratov in sladkorjev ter njihove kombinacije tako s predelanimi rastlinskimi maščobami kot z nasičenimi maščobnimi kislinami. Težave si lahko nakopljete tudi zaradi pretiranega vnosa maščobnih kislin omega 6 iz rastlinskih olj in mesa živali, ki so krmljene predvsem z rastlinskimi viri maščobnih kislin omega 6, na primer s koruzo.

Verjetno ni težko ugotoviti, katera živila se priporočajo kot vir maščob v naši prehrani – jajca, meso živali, ki se pasejo na pašnikih, mastne negojene ribe, kot so divji losos, sardele in skuše, ter kokos, avokado, olive in oreški. Ti viri so pogosto tudi odličen vir beljakovin

Potrebe po beljakovinah Pomembnost uživanja beljakovin s staranjem močno narašča. Znanstveniki za preprečitev izgube mišičnega tkiva (sarkopenija) priporočajo povečan vnos beljakovin za starejše osebe. Če pa želimo povečati mišično maso in oblikovati telo ter doseči boljšo telesno formo, je potreba po beljakovinah še povečana. Vendar pa vse beljakovine niso enake, priporočajo se tista živila, ki zagotavljajo kakovostnejše in maksimalno izkoristljive beljakovine. To so predvsem tista beljakovinska živila, ki so bogat vir BCAA, najpomembnejše aminokisline

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

PREHRANA za rast in regeneracijo mišic. Bogati viri kakovostnih beljakovin so jajca, meso, ribe ter sirotkini beljakovinski praški brez laktoze (t. i. sirotkini izolati). Mleko in mlečni izdelki so sicer soliden vir

beljakovin in maščob, vendar se zaradi sodobne tehnologije predelave spremenijo v živilo, ki lahko obremenjuje naše telo. To zelo dobro občutim tudi sam in prav to je razlog, da jih ne uživam in jih odsvetujem. Rastlinskih virov beljakovin, kot je na primer soja, glede na nekatere raziskave, izvedene s starejšimi osebami, ne moremo šteti kot kakovostni vir beljakovin.

Sodobna prehrana temelji na ogljikovih hidratih. Je to res zdravo? Ogljikovi hidrati naj bi glede na sodobne smernice zdrave prehrane zajemali večinski del dnevnega energijskega vnosa. A mnogi znanstveniki se s tem ne strinjajo. Trdijo, da je teorija zastarela ter močno v prid živilski in farmacevtski industriji. Pravijo celo, da je prav vnos velikih količin ogljikovih hidratov in sladkorjev glavni razlog za večjo debelost v razvitih deželah in s tem bolezni sodobnega časa.

smemo v celoti izločiti iz prehrane. Nekatera ogljikohidratna živila so bogat vir vitaminov, mineralov, vlaknin in raznih fitokemikalij. Ogljikohidratna živila v prehrani niso nujna za preživetje, tako kot so za to nujne beljakovine in nekatere maščobe. Ob pravilnem izboru živil pa so vsekakor dober vir telesu zelo koristnih snovi. Pomembno je, da z ogljikovimi hidrati ne pretiravamo ter da izbiramo zdrava in čim manj predelana ogljikohidratna živila.

Ogljikohidratna živila se razlikujejo po glikemičnem indeksu in glikemični obremenitvi oziroma na kratko – po njihovem vplivu na zvišanje krvnega sladkorja in hormona inzulina. Prehitro in prepogosto zvišanje je telesu škodljivo, zato naj bi uživali predvsem živila, ki malo vplivajo na te spremembe. Ne bom se spuščal v pravilnost teorije o glikemičnem indeksu, omenil bom le, da so pri hitrosti višanja ravni sladkorja v krvi res omembe vredne spremembe tedaj, ko ogljikohidratnemu živilu dodamo živilo, ki vsebuje veliko maščob. Šele tedaj bo rast krvnega sladkorja zares upočasnjena.

Zelo priporočljiv vir je zelenjava, ki ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov niti drugih makrohranil, zagotavlja pa veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in drugih zdravju koristnih snovi. Svetujem vam, da zelenjavo uživate vsaj štirikrat na dan in čim bolj raznovrstno. Zaradi podobne sestave se priporoča tudi sadje, ki pa v nasprotju z večino zelenjave vsebuje veliko sladkorjev, predvsem fruktoze, ki v prevelikih količinah ni zdrava. Zato izbirajte predvsem jagodičevje, ki je bogato z antioksidanti in drugimi fitokemikalijami ter ima malo sladkorja. Pravimo, da ima visoko hranilno gostoto. Sadje je v zmernih količinah zdravo, večje količine zaužitega sadja, predvsem takega z veliko sladkorja, pa odsvetujem. Popolnoma pa odsvetujem izdelke iz sadja, ki so v resnici le bogat vir sladkorja (lastnega in dodanega).

Ali se moramo ogljikovim hidratom, skladno z nekaterimi sodobnimi teorijami izogibati? Ne. Ogljikovih hidratov seveda ne

Fitnes

PREHRANA

Velikokrat je to za povprečno osebo vse, kar potrebuje. Kako? Od kje pa energija, če uživamo pretežno zelenjavo in sadje? Današnji človek po navadi s hrano vnese veliko več energije, kot je potrebuje, predvsem zaradi odvisnosti od sodobne hrane, ki ima prav to lastnost, da si je želimo več, kot je potrebujemo. Pri tem načinu prehrane je prav obratno. Želja po hrani je manjša, zato vnesemo manj energije. S tem ko se maščobam v prehrani ne izogibamo, naučimo naše telo učinkoviteje porabljati maščobe za energijo. To pomeni, da lažje porabljamo tudi tiste, ki jih imamo uskladiščene v telesu v obliki maščobnih oblog.

Pa športniki? Nekateri, na primer športniki in delavci, ki opravljajo težka fizična dela, imajo povečane energijske potrebe in v tem primeru je pogosto treba zaužiti več ogljikovih hidratov. Priporočam vire, kot sta krompir in riž, odsvetujem pa vsa predelana ogljikohidratna živila ter tista, ki vsebujejo večino žit. Ta živila navadno vsebujejo gluten oziroma druge alergene beljakovine, ki telo obremenjujejo. Vsebujejo tudi veliko fitatov, ki zmanjšajo absorpcijo nekaterih mineralov. Te sicer vsebuje tudi zelenjava, vendar ne v pomembno visokih koncentracijah.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Če se izogibamo ogljikovim hidratom v prehrani in jih nadomestimo z živili, ki vsebujejo tudi maščobe, bo tek pri jedi precej lažje obvladljiv. Čeprav imajo maščobe več kot dvojno energijsko vrednost v primerjavi z ogljikovimi hidrati, boste v resnici zaužili manj kalorij. To dokazujejo tudi študije.

PREHRANA

GAŠPER GROM: moj tipični dnevni jedilnik

(višina: 185 cm, teža 100 kg, zelo nizek odstotni delež maščobe) 1. obrok

4 jajca, avokado, kumara, kapsule z maščobnimi kislinami omega 3

2. obrok

225 g divjega lososa, raznovrstna zelenjava

3. obrok

Napitek, pripravljen iz 40 g Maxx Pure Wheya, izolata sirotkinih beljakovin, pest makadamij

4. obrok

Dva kuhana krompirja, raznovrstna zelenjava, 4 jajca, avokado

Pred treningom Po treningu Malo po tem

6. obrok

Aminokisline BCAA 10 g aminokisline L-glutamin Napitek, pripravljen iz 50 g Maxx Pure Wheya, izolata sirotkinih beljakovin 225 g rdečega mesa, raznovrstna zelenjava, kapsule z maščobnimi kislinami omega 3

Redno uživam tudi vitaminsko-mineralno formulo, vitamina D in C, razne antioksidante in melatonin.

SKLEP Povprečnega posameznika je težko prepričati, da se je vredno odpovedati običajni prehrani v zameno za več energije, boljše počutje, večjo zbranost in sposobnost ter vitkejše in lepše oblikovano ter predvsem

bolj zdravo telo. Vem, težko je verjeti, da je razlika lahko tako občutna, da je vredno poskusiti. V resnici je veliko lažje, kot se bere, morda je malenkost težje le prvo obdobje, ki večinoma traja nekaj tednov, pozneje pa si sodobne hrane ne boste več želeli oziroma veliko manj kot prej. Fitnes

PREHRANA

Avokado je plod avokadovca, ki uspeva v tropskem in subtropskem pasu. Kljub njegovemu netipičnemu okusu in hranilni vrednosti ga uvrščamo med sadje. Plod je hruškaste ali jajčaste oblike, obdan z bolj ali manj grobo in neužitno temno zeleno ali skoraj črno lupino (odvisno od sorte), v sredici pa se skriva velika koščica, obdana z užitnim mehkim mesom rumenozelene barve posebnega okusa. Avokado je velik od 7 do 20 centimetrov in tehta približno 300 gramov, največji pa lahko tehtajo celo kilogram ali več.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtorica: Staša Grom, foto: Shutterstock

MAXX

UGODNI UČINKI Avokado se uvršča med najbolj mastne sadeže, saj kar 75 odstotkov njegove energijske vrednosti zajemajo maščobe. Vendar so njegove maščobne kisline izredno kakovostne in imajo ugoden učinek na organizem. Največji delež maščob zastopa enkrat nenasičena oleinska maščobna kislina iz družine maščobnih kislin omega 9. HRANILNA VREDNOST ENEGA AVOKADA (približno 200 g) Energijska vrednost: Beljakovine:

1348 kj (322 kcal) 4g

Ogljikovi hidrati:

od teh sladkor:

Maščobe: nasičene maščobne kisline enkrat nenasičene maščobne kisline oleinska maščobna kislina (omega 9) večkrat nenasičene maščobne kisline linolna maščobna kislina (omega 6) Prehranske vlaknine: Natrij:

29 g 4g 20 g 18 g 3,7 g 3,4 g

ŽIVILO

Avokado je znan kot živilo, ki spodbuja absorpcijo karotenoidnih antioksidantov, kot sta na primer lutein in zeaksantin, ki se zaužijeta z drugimi živili hkrati z avokadom. Tako lutein kot zeaksantin sta pomembna za normalen vid, saj varujeta celice očesne mrežnice pred poškodbami zaradi svetlobe. Če se zaužije solata, bogata s karotenoidi, se njihova absorpcija poveča za kar 200‒400 odstotkov, če se solati doda 150 gramov avokada.

UPORABA V KUHINJI Avokado je priljubljen sadež tako pri vegetarijancih kot pri vsejedih in je pogost sestavni del zdrave prehrane. Sadež ni sladek, njegovo meso je gladko kremasto, skoraj masleno. Običajno se uživa surov, lahko se tudi kuha, vendar le kratek čas, saj sicer postane grenek. Avokado je zrel, ko se prsti ob pritisku na lupino narahlo ugreznejo. Barva lupine pri določanju stopnje zrelosti ni v pomoč, z izjemo sorte hass, ki se spreminja iz zelene v rjavočrno. Izogibajte se plodom, ki imajo na lupini lise oziroma so premehki. Nedozorel avokado dozori v nekaj dnevih. Zreli plodovi se lahko do tri dni hranijo v hladilniku. Olupljeno meso na zraku hitro porjavi, to pa se prepreči tako, da se meso pokaplja z limoninim ali limetinim sokom. 

13 g 0,014 g

Oleinska maščobna kislina je med drugim glavna maščobna kislina v oljčnem olju, pripisuje pa se ji zmanjševanje možnosti pojava raznih srčno-žilnih obolenj. En avokado zagotavlja približno toliko oleinske maščobne kisline kot sto oljk. Vsebuje tudi nekaj malega maščobnih kislin omega 3. Avokado ima velik delež elektrolita kalija (35 odstotkov več kot banana), ki sodeluje pri presnovi in pravilnem delovanju celic in tkiv, in precej folne kisline, ki je poglavitna za normalen razvoj celic in tkiv, predvsem med nosečnostjo. Bogat je z nekaterimi vitamini B-kompleksa, sploh z B6, ki sodeluje pri nastajanju obrambnih telesc. Vsebuje tudi vitamin E, močan antioksidant, in vitamin K, ki vpliva na strjevanje krvi. Prepoznavna prednost sadeža je tudi velika vsebnost prehranskih vlaknin, izmed katerih jih je približno tretjina vodotopnih. Te se v prebavnem traktu spremenijo v snov, podobno gelu. Vodotopne vlaknine pripomorejo pri odstranjevanju odpadnih snovi iz organizma ter pomagajo uravnavati krvni sladkor in slab (LDL) holesterol.

Kako se najpreprosteje zaužije? 1. Plod prerežite po dolgem, zavrtite polovici in ju ločite. 2. Z žličko odstranite koščico. 3. Z žličko izdolbite meso in ga zaužijte neposredno iz lupine (po želji meso pokapljajte z limoninim sokom, poprajte in solite). Kako se olupi, če bi želeli rezine pravilne oblike? 1. Plod dvakrat prerežite po dolgem (reza sta pravokotna drug na drugega), zavrtite polovici in ločite posamezne četrtine. 2. Odstranite koščico. 3. S prsti ali z nožem odstranite lupino, začnite pri tanjšem koncu rezine. 4. Olupljene četrtine razrežite na rezine poljubne debeline. Avokado se lahko doda v solato, sendviče ali se iz njega pripravi juha. V Mehiki iz njega pripravljajo tudi pri nas priljubljeno omako gvakamole, ki se postreže s tortiljami ali poljubno zelenjavo. Lahko se namaže na košček kruha ter se posoli in popopra. Nam manj znana je priprava sladkih avokadovih mlečnih napitkov, kot je to običajno v Indoneziji in na Filipinih, pogosto pa je avokado sestavina eksotičnega sladoleda ali drugih sladic. V Braziliji ga izdolbejo ter dobro premešajo s sladkorjem in limeto ter jed zaužijejo kot posladek. V Čilu ga postrežejo kot pire poleg piščanca, ni pa redkost tudi v hamburgerjih in štručkah s hrenovko kot zdravo nadomestilo majoneze. Lahko se pripravi tudi z jajci ali pa je ena izmed sestavin sušija.

Fitnes

KUHINJI

PREHRANA

JEDI

AVOKADOM

Nadevan avokado z limonino omako Sestavine (za dve osebi):  1 večji avokado  150 g piščančjih prsi  1 manjša zelena paprika  1 manjša rumena paprika  1 manjša rdeča paprika  1 čebula  sol  sok 1 limone  sveža bazilika, česen v prahu  česen v prahu

Priprava: Avokado prerežite na pol in odstranite koščico. Previdno izdolbite njegovo meso, tako da ostaneta prazni, nepoškodovani lupini, ki ju shranite na dva krožnika. Izdolbeno avokadovo meso po potrebi narežite na manjše koščke. Piščančje prsi, papriko in čebulo narežite na majhne koščke in v ponvi kratek čas pražite na visoki temperaturi, proti koncu praženja malce solite. Medtem pripravite omako: limoninemu soku dodajte sesekljano svežo baziliko in ščepec česna v prahu ter premešajte. Piščančjim koščkom z zelenjavo primešajte avokadovo meso in mešanico z žlico previdno nadevajte v prazni avokadovi lupini. Prelijte z omako, okrasite z rezinami limone in listi bazilike ter ponudite.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Hranilna vrednost (za eno osebo): Energ. vrednost: 1134 kJ (271 kalorij) Beljakovine: 21,6 g Ogljikovi hidrati: 15,2 g - od teh sladkorji: 5,2 g Maščoba: 12,6 g - od te nasičene maščobne kisline: 2 g Prehranske vlaknine: 11 g

Avtorica receptov: Mateja Škrlec, foto: Mateja Škrlec in Shutterstock

MAXX

RECEPTI

Avokado z ovčjim sirom in kozicami Sestavine (za dve osebi): g kozic  30 g ovčjega sira  1 manjši avokado  100 g češnjevega paradižnika  3 stroki česna  manjša glava radiča  peteršilj  pol korenčka (za okras)  150

Priprava: Avokado prerežite na pol, mu odstranite koščico in ga olupite. Meso avokada narežite na manjše koščke, češnjev paradižnik razrežite na četrtine (enega prihranite za okras), nastrgajte ovčji sir, česnove stroke pa narežite na tanjše rezine. V ponvi na visoki temperaturi za kratek čas popecite kozice in česen ter potresite s peteršiljem. Z glave radiča previdno odtrgajte liste radiča in jih uporabite kot skodelico za nadev. Za eno porcijo potrebujete tri radičeve liste. Liste nadevajte z avokadom, paradižnikom in ovčjim sirom ter s pečenimi kozicami, okrasite in ponudite.

Hranilna vrednost (za eno osebo): Energijska vrednost: 1005 kJ (240 kalorij) Beljakovine: 22 g Ogljikovi hidrati: 5,3 g - od teh sladkorji: 1,8 g Maščoba: 13,6 g - od te nasičene maščobne kisline: 1,8 g Prehranske vlaknine: 5 g

Hruške z avokadovo kremo Sestavine (za dve osebi):  2 hruški  1 avokado  sok polovice limone  20 g nesladkanega kakava v prahu  100 ml vode  koščki nalomljene temne čokolade (po želji)

Priprava: Hruški prerežite na pol in odstranite pečke. Z žlico izdolbite sredico, lupino prihranite, meso pa shranite v posodico, v kateri boste pozneje pripravili kremo. Izdolbene lupine hrušk položite v ponev, dodajte 100 ml vode, pokrijte s pokrovko in jih na zmerni temperaturi dušite tri minute. Avokado prerežite, odstranite koščico in z žličko izdolbite meso ter ga skupaj z limoninim sokom dodajte v posodico k izdolbeni sredici hrušk. Vse sestavine s paličnim mešalnikom premešajte v gladko kremo. Podušene lupine hrušk vzemite iz ponve, položite na krožnik in nadevajte s kremo. Nesladkan kakav premešajte z malo mlačne vode, tako da dobite srednje tekočo zmes, s katero prelijte nadevane hruške. Sladico po želji okrasite z nalomljeno temno čokolado.

Hranilna vrednost (za eno osebo): Energijska vrednost: 1030 kJ (246 kalorij) Beljakovine: 4,2 g Ogljikovi hidrati: 25,9 g - od teh sladkorji: 18,1 g Maščoba: 12,6 g - od te nasičene maščobne kisline: 2,4 g Prehranske vlaknine: 13,8 g Fitnes

Beljakovinski nadomestek obroka brez sladkorja

t r e s Des

Porcij

Sladkanje

brez slabe vesti

erek

Na odm

erek

Na odm

4g 26g 0,

MLEČNIHIN V BELJAKO

VIH OGLJIKO OV HIDRAT

111

KALORIJ

24g

MLEČNIHIN V BELJAKO

0 0,7g 11

VIH OGLJIKO OV HIDRAT

KALORIJ

Več informacij: 01 43 66 024 V trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji. www.maxximum-shop.com

prenovljena spletna trgovina

www.maxximum-shop.com

PREHRANA

O beljakovinah, aminokislinah, tudi razvejanih BCAA, je bilo napisanih že kar nekaj knjig in ogromno člankov, tako v poljudnih publikacijah kot v strokovni literaturi. Ne glede na to ostajajo aminokisline BCAA in EAA (esencialne aminokisline) predmet raziskav, saj raziskovalci v zadnjem desetletju odkrivajo drugačne poti delovanja, kot je to veljalo doslej, oziroma več vzporednih poti delovanja BCAA.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Robert Babič, foto: Shutterstock

POD Aminokisline BCAA spadajo med esencialne, človeku nujno potrebne aminokisline (EAA), ki jih je treba zaužiti s hrano, saj jih telo ni sposobno proizvajati samo. Med esencialnimi aminokislinami zaradi svojih učinkov v telesu izstopajo. Lahko trdimo, da so med najpomembnejšimi, saj so edine, ki v kemičnih reakcijah presnove oksidirajo zunaj jeter.

Preprosto povedano, telo jih razgradi na mestu, kjer jih potrebuje. V telesu je mnogo porabnikov BCAA, največji pa je zagotovo gibalno-mišični sistem (približno tretjina mišičnih beljakovin je sestavljenih iz aminokislin BCAA), preprosto zato, ker je zelo velik in nujen za normalno vsakodnevno delovanje. Z razgradnjo BCAA po potrebi (ko je telo pod stresom, mu v prehrani primanjkuje energije oziroma ogljikovih hidratov oziroma pade raven krvnega sladkor, lahko pa tudi pri nezdravljeni ali napredujoči sladkorni bolezni) si mišice tako zagotovijo energijo, hkrati pa organizem pridobi aminoskupine (NH2), s katerimi proizvede aminokislini alanin in glutamin, ki naprej sodelujeta kot substrata za glukoneogenezo (proizvajanje glukoze v jetrih). Razgradnja BCAA tudi daje znak telesu, naj ustavi anabolizem in poveča katabolizem. Na ta način se telo čim prej

DROBNOGLEDOM

zaščiti ter se pripravi na hitro reagiranje in samozaščito. BCAA sestavljajo tri aminokisline, valin, levcin in izolevcin. Študije vpliva BCAA na sintezo beljakovin v telesu v zadnjih nekaj letih kažejo, da velja med temi še posebej izpostaviti levcin. Pravzaprav vse študije, ki se nanašajo na ogljikove hidrate in BCAA ter ločeno na valin, izolevcin ter levcin in/ ali ogljikove hidrate, so pokazale, da imajo le BCAA in levcin, v kombinaciji z ogljikovimi hidrati ali brez njih, skupne lastnosti, ki jih običajno pripisujemo BCAA, sam valin in izolevcin pa drugače vplivata. Ali kot se je izkazalo v nekaj študijah, celo sploh ne vplivata na trajanje in stopnjo sinteze beljakovin. Poudariti je treba, da se je kot najučinkovitejša tehnika za povečanje sinteze beljakovin izkazala kombinacija ogljikovih hidratov, BCAA ali EAA in dodanega levcina.

Na stopnjo sinteze beljakovin vpliva veliko dejavnikov:

starost; starejši ko je posameznik, nižja je stopnja sinteze novih beljakovin v telesu,

natreniranost oziroma telesna dejavnost; treniran organizem bolje sintetizira nove beljakovine, vadba pa spodbuja sintezo beljakovin – najbolj takoj po vadbi, ko telo skuša čim prej nadomestiti izgubljena hranila, tudi do 48 ur po vadbi,

3 4 5 6

hormonsko stanje; boljše ko je razmerje anaboličnih/kataboličnih hormonov, učinkovitejša je sinteza – poleg testosterona, rastnega hormona, inzulina in inzulinu podobnega rastnega faktorja 1 in 2, je treba omeniti še veliko drugih rastnih faktorjev oziroma citokinov, npr. fibroblastni rastni faktor FGF, epidermalni rastni faktor EGF, živčni rastni faktor NGF, dobro znani eritropoetin ali EPO in drugi, energijski vnos oziroma hiperkalorična/hipokalorična prehrana; če ima posameznik pozitivni energijski vnos in zaužije več kalorij, kot jih porabi, bo boljša sinteza beljakovin, saj tudi ta potrebuje neko energijo za nemoten potek, hidriranost; voda je nujno potrebna za kemične reakcije v telesu, temperatura organizma in količina aminokislin v krvi; organizem brez gradnikov beljakovin ne more oziroma težko proizvaja nove beljakovine.

Več omenjenih dejavnikov bo v korist telesa, boljša in lažja bo sinteza novih beljakovin (anabolizem). Doslej je veljalo, da je pomembnost aminokislin BCAA predvsem v njihovem inzulinotropičnem delovanju (vplivu na dvig inzulina) brez

vsebnosti ogljikovih hidratov. BCAA namreč lahko spodbujajo sproščanje anaboličnega hormona inzulina iz trebušne slinavke, ki skrbi za prehod hranil iz krvi skozi celično membrano v celico in zagotavlja hranila tam, kjer

so ta potrebna. Delovanje inzulina preprečuje razgradnjo beljakovin in spodbuja nastanek novih, seveda ob zadostni količini drugih aminokislin v krvi. Od tod tudi njihovo anabolično/ antikatabolično delovanje.

Fitnes

PREHRANA PROSTI LEVCIN mTOR – beljakovine genskega zapisa Raziskave z levcinom so pokazale, da ta aminokislina v telesu deluje na poseben način, kot signalizator. Splošno znano je, da že vadba daje znak celici, naj poveča sintezo beljakovin. To je del prilagoditvenega mehanizma vadbe. Novo pa je spoznanje, da BCAA in prosti levcin delujeta podobno, neodvisno od vadbe. Celici namreč dajeta znak, naj poveča sintezo beljakovin. Raziskave in vitro (v epruveti) in in vivo (na podganah in pozneje na ljudeh – mlajših in starejših osebah, aktivni in neaktivni populaciji) so dokazale, da uživanje prostega levcina v kombinaciji z EAA ali BCAA ter z ogljikovimi hidrati ali brez njih v telesu

mTOR IN VADBA Ali je in kako je sinteza povečana ali ne, so ugotavljali z biopsijo (odvzemom mišičnih celic) in ugotavljanjem razlik v frakcijski stopnji sinteze mišičnih beljakovin (ang. muscle protein fractional synthetic rate FSR – najpogosteje iz velikih stegenskih mišic ali meč). Meritve v študiji univerze v Teksasu so pokazale, da se frakcijska stopnja sinteze v štirih časovnih obdobjih (pred vadbo, med vadbo, eno uro po vadbi in dve uri po njej) močno spreminja – pred vadbo je t. i. začetna vrednost, med vadbo in po njej najprej pade, nato pa v prvi uri po vadbi začne naraščati in se ustali pri 41 odstotkih nad začetno vrednostjo. Če pa trening kombiniramo z ustreznimi hranili takoj po

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

aktivira nekatere beljakovine genskega zapisa. Te so znane pod skupnim izrazom mTOR (ang. mammalian target of rapamycin) in povečajo sintezo beljakovin ne glede na raven inzulina v krvi, saj v raziskavi ni bilo drugih inzulinotropičnih dejavnikov. mTOR je eden najpomembnejših telesnih mehanizmov za rast, razvoj, energijsko ravnovesje in življenjski cikel celice nasploh. Proces je zapleten in deluje kaskadno z vplivanjem na različne encime in beljakovine (kot domine, pri čemer vplivamo le na prvo domino, preostalo pa poteka po vzročno-posledičnem načelu). Delovanje levcina so preizkušali tudi z dodajanjem antagonistov oziroma inhibitorjev (zaviralcev) mTOR. Če so v raziskavi dodali rapamicin, močan imunosupresiv, je ta onemogočal delovanje levcina na mTOR in učinkovito zaviral povečano sintezo beljakovin. Preprosto povedano, z gotovostjo lahko trdimo, da levcin vpliva na beljakovine mTOR, ki povečajo sintezo beljakovin. Če preprečimo delovanje mTOR-ja, se učinek levcina izniči.

njem, se učinek na delovanje mTORja poveča za kar več kot trikrat (na 145 odstotkov začetne vrednosti). Ob povečani količini levcina v krvi (dve uri po vadbi ter eno uro po napitku z vsemi esencialnimi aminokislinami EAA (razen triptofana) in ogljikovimi hidrati, pri čemer je 35 odstotkov vseh zaužitih aminokislin zajemal levcin), sinteza beljakovin in stimulacija mTOR-ja ostajata močno pospešeni v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni zaužila napitka in se je stopnja tvorbe novih beljakovin vrnila na začetno raven. Izkazalo se je tudi, da je uživanje levcina podaljšalo čas povečane sinteze beljakovin (telo je

Preprosto povedano, vadba že sama po sebi spodbuja sintezo novih beljakovin. Če kmalu po vadbi ničesar ne zaužijemo, se sinteza ustavi, kakor hitro zmanjka substrata za tvorbo novih beljakovin (beljakovine, ki so se med vadbo razgradile za energijske potrebe, pa niso bile porabljene, se ponovno sintetizirajo v nove beljakovine, ko jih v krvi zmanjka, se sinteza ustavi).

POD sintetiziralo nove beljakovine dlje časa po vadbi). Preprosto povedano, vadba že sama po sebi spodbuja sintezo novih beljakovin. Če kmalu po vadbi ničesar ne zaužijemo, se sinteza ustavi, kakor hitro zmanjka substrata za tvorbo novih beljakovin (beljakovine, ki so se med vadbo razgradile za energijske potrebe, pa niso bile porabljene, se ponovno sintetizirajo v nove beljakovine, ko jih v krvi zmanjka, se sinteza ustavi). Če po vadbi zaužijemo predvsem dovolj beljakovin in še dodatno levcina, se sinteza močno poveča. Če pa so levcinu in beljakovinam dodani še ogljikovi hidrati, dobimo nekakšno turbosintezo beljakovin, ki tudi traja dlje, kot če ne bi zaužili dodatnega levcina.

mTOR V MIROVANJU Skupna študija vpliva levcina na sintezo mišičnih beljakovin univerze v Teksasu in laboratorija AminoScience iz Kavasakija na Japonskem je zajemala štiri skupine starejših in mlajših posameznikov, ki niso bili vključeni v program vadbe. Ugotovili so, da z uživanjem levcina v napitku, v katerem so del esencialnih aminokislin (sestava aminokislin EAA je bila primerljiva z EAA v sirotkinih beljakovinah) zamenjali s prostim levcinom (delež levcina je zajemal 41 odstotkov celotne aminokislinske sestave napitka za starejše oziroma 26 odstotkov celotne aminokislinske sestave napitka za mlajše

posameznike), frakcijska stopnja sinteze mišičnih beljakovin močno naraste (pri mlajših v odvisnosti od deleža levcina, pri starejših pa le pri 41-odstotnem deležu levcina). Ta stopnja je še izrazitejša, če so beljakovinskemu napitku dodani ogljikovi hidrati, ki še dodatno vključijo inzulinski mehanizem spodbujanja sinteze. Študije, ki so zajemale starejšo populacijo, so dokazale, da lahko že en odmerek treh gramov zaužitega prostega levcina ob aminokislinah EAA spodbudi sintezo novih telesnih beljakovin in hkrati ustavi ali vsaj upočasni razgradnjo telesnih beljakovin (deluje anabolično oziroma antikatabolično). Preprosto povedano, vsakič ko zaužijemo aminokisline z dodanim levcinom, precej povečamo sintezo novih beljakovin, ne glede na starost. Edina razlika je, da z leti občutljivost sistema mTOR za levcin slabi, zato je pri starejših še bolj pomembno, da je razmerje levcina proti drugim aminokislinam EAA v napitku večje v korist levcina (vsaj približno polovica vseh aminokislin mora biti levcin).

OBČUTLJIVOST NA INZULIN Študija Diabetičnega centra Joslin, opravljena na miših s prekomerno telesno težo, ki so bile na maščobni dieti, je med drugim pokazala, da jim je uspelo z dodajanjem prostega levcina v prehrani izboljšati t. i. inzulinsko

DROBNOGLEDOM

občutljivost, ki je eden izmed dejavnikov nastanka metaboličnega sindroma. Slabša odzivnost celic na inzulin pomeni povečano izločanje inzulina v kri in slabši prehod hranil v celice in posledično prekomerno prehranjevanje. Čeprav je telo energijsko dovolj preskrbljeno, celice organov ne dobijo dovolj hranil in energije, inzulin pa namesto v lačne celice tkiv zaužita hranila in energijo kopiči v maščobne celice, zato raven sladkorja v krvi znova pade, postanemo lačni in znova jemo. Preprosto povedano, levcin deluje kot particijski dejavnik – spodbuja promet hranil v celice, kjer jih telo potrebuje, stran od maščob. Zato manj jemo in več hranil porabimo, bolje se počutimo in bolje funkcioniramo. Še več, v študiji z univerze Jyväskylä na Finskem so ugotovili, da uživanje z levcinom obogatenih BCAA (76 odstotkov celotne aminokislinske sestave) ob majhnem energijskem primanjkljaju (raziskovanci so zaužili malo manj kalorij, kot so jih porabili) občutno poveča in lokalizira porabo trebušne maščobe, torej okoli pasu, hkrati pa ohranja visoko psihofizično storilnost raziskovancev. Preprosto povedano, levcin vpliva na lokalno izgubo maščobe – predvsem s trebušnega predela, seveda ob pogoju, da posameznik tudi malo manj jé. Hkrati pa preprečuje razgradnjo telesnih beljakovin in ohranja visoko telesno pripravljenost, tako da lahko posameznik tudi ob omejevanju hrane zavzeto in učinkovito trenira.

ZA KONEC Seveda je treba vsako raziskavo videti kot delček celotnega mozaika ter jo jemati z nekaj kritičnosti in raziskovalnosti – tudi študije imajo lahko svoje pomanjkljivosti in napake. A vseeno, BCAA in EAA aminokisline, obogatene z levcinom, lahko veliko pripomorejo k dobro zasnovanemu programu vadbe in prehrane. Ali bo levcin prestal tudi preizkus časa, bomo videli v prihodnjih letih.  Fitnes

e n e j n Og melone TRENING

eča so pregovorno ena najbolj trmastih mišičnih skupin. Nerada povečajo maso, zato so pogosto razpoka na oklepu obetajočega bodibilderja. Vzrok za to je mogoče najti v genetski zasnovi posameznika, površni vadbi in nepoznavanju delovanja mečnih mišic. Tudi Arnold Schwarzenegger je imel na začetku svoje športne poti slaba meča. Šele ko je neprestano treniral v kratkih hlačah ali odrezani trenirki, so njegova meča začela napredovati, saj so bila na ogled vsem v telovadnici, zato jih je treniral s še večjo vnemo. »500 ur,« je nekoč dejal, ko ga je mladi bodibilder vprašal, kako naj razvije meča, kot so njegova, »500 ur trdega dela je potrebnega, da razviješ meča, kot so moja«.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Robert Babič, foto: Uroš Sobočan

OBLIKUJ Že res, da je bodibilding šport, pri katerem ima ogromno vlogo popotnica, ki so nam jo v genetski zasnovi dali starši. Z dobrimi meči se že rodimo, čeprav niso pred začetkom sistematičnega treninga videti nič posebnega. Genetsko dobra meča imajo dolgo strukturo s kratkimi prirastišči, nekoliko manj dobra pa so tista z daljšimi prirastišči in krajšim trebuhom. Zato se hitreje odzovejo na vadbo, a nikoli ne dosežejo mišičnega potenciala daljših meč, ki se z vadbo lepo oblikujejo in zapolnijo predel pod koleni kot kakšne velike, lepo zaobljene melone, medtem ko ona krajša delujejo kot kepa, ki štrli pod kolenom. Lažje si boste predstavljali, če primerjate fotografije temnopoltih vrhunskih bodibilderjev, ki imajo običajno krajša meča, in belcev, ki imajo daljša. Ko beseda nanese na tehniko vadbe meč, mnogi menijo, da vadba meč ni pretirana umetnost – dviganje na prste v različnih položajih: stoje, sede, morda v predklonu, enonožno ali sonožno. Nič posebnega. To je seveda daleč od resnice. Prav zato, ker je gib dviga na prste tako preprost, tako kratek, moramo posebno pozornost posvetiti načinu, kako se dvigamo na prste. Začnimo pri triku, ki ga je redno uporabljal prvi trener prvakov, legendarni Vince Gironda. Da sploh lahko maksimalno zategnemo mišice meč, jih moramo naprej popolnoma iztegniti. Peta pri gibu se mora spustiti precej dlje od prstov, običajno vsaj deset centimetrov. Sodobni trenažerji za meča imajo po navadi prenizko podlago za prste, ki je poleg tega še nenastavljiva. Druga slaba lastnost trenažerjev je, da je podlaga včasih nekoliko nagnjena, kar naj bi povečalo učinkovitost iztegovanja in zategovanja meč, a v resnici le poveča zdrs podplatov s podlage in posledično slabšo izvedbo serije. Pri izvajanju vaje na trenažerju smo prisiljeni sprejeti omejitve trenažerja, zato vajo izvedemo čim bolj osredotočeno, v dnu in vrhu giba pa položaj zadržimo za sekundo ali dve, kar dodatno poveča obremenitev meč. Če vajo improviziramo, ima resen, dobro opremljen fitnes vedno na voljo po meri narejeno podlago za izvedbo različic vaj za meča. Idealno je, da se v popolnem iztegu s petami dotaknemo tal. Tako dobimo povratno informacijo, da smo meča iztegnili do konca. Drug pomemben dejavnik je prenos bremena v zgornjem položaju, ko smo na prstih. Breme je treba vedno zadrževati na notranji strani stopal, na blazinicah, nikoli na zunanji strani stopala. Tretji pomemben dejavnik je položaj stopal pri izvedbi vaj. Poudariti je treba, da z vajo vselej obremenimo celotno

Prikaz vaj: Sašo Petek v MaxxGYMu, Ljubljana

TELO

mišico, ni mogoče izolirati le dela mišice. Lahko pa z načinom izvedbe vaje poudarimo delovanje enega dela mišice. Če so stopala obrnjena navzven, z vadbo dodatno obremenimo zunanji del meč, če so stopala usmerjena naravnost, enakomerno obremenimo celotno mišico, če pa so prsti usmerjeni navznoter, bolj obremenimo notranji del meč. Za najboljši razvoj meč je dobro spreminjati položaj stopal. Trening za meča je lahko zelo boleč, ker se v njih nabere kri in močno otečejo, se napumpajo med vadbo. Včasih se vam lahko zgodi, da boste tudi hecno hodili. A mišična bolečina mine. Meča so sestavljena iz več mišic, največji pa sta dvoglava mečna mišica gastrocnemius, ki leži na veliki mečni mišici soleusu, in stranska mišica fibularis, obe pa se z ahilovo tetivo priraščata na peto. Vaje, pri katerih je koleno iztegnjeno ali rahlo upognjeno, hkrati obremenijo vse mišice, pri vajah, pri katerih koleno upognemo za 90 stopinj, pa najbolj izoliramo soleus. Ne smemo pozabiti tudi na sprednjo stan golenice, kjer leži manjša, a pomembna mišica tibialis anterior. Sodobni bodibilding tej mišici običajno ne namenja pozornosti, bodibilderji preteklosti (legendarni bodibilderji zlate dobe bodibildinga Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu, Tom Platz, Denis Tinerino, Charles Glass, Ken Waller, Robby Robinson in drugi) pa so se posvečali tudi tej mišici, saj od spredaj vidno poveča meča, na videz jim doda maso). Ko sodniki ocenjujejo tekmovalca, so njihove oči v višini gležnjev ali meč tekmovalca. Zato je vidni učinek polnih, masivnih meč še toliko pomembnejši.

Rezultat, vreden truda

Fitnes

TRENING

VAJE

Dvig na prste sede

DVIG NA PRSTE STOJE Trenažer naravnate tako, da so meča pri celotnem gibu neprestano pod obremenitvijo. Stopala na podlago postavite tako, da so blazinice stopal na robu, le tako boste lahko učinkovito iztegnili meča. Nato rahlo počepnete, si naravnate oblazinjen del na ramena in iztegnete kolena. Pozor – običajno posamezniki izvajajo vajo tako, da so kolena v celoti iztegnjena, kar je napaka. Tako breme nosi skelet, namesto mišic. Kolena morajo biti med vajo rahlo upognjena, le tako boste kar najbolj obremenili gastrocnemius in soleus in hkrati čim bolj razbremenili skelet. Vajo vedno začnite v zgornjem položaju, ko ste na prstih, in se počasi spuščajte. Peta naj gre čim nižje, dokler v mečih ne začutite močnega iztega. V tem položaju zadržite za sekundo, nato se začnite dvigati izključno z močjo meč. Ne potiskajte bremena z nogami in ne iztegujte kolen. Gibajo se le gležnji. Ko ste na vrhu, vse breme nosijo blazinice stopal. Položaj zadržite dve do tri sekunde in občutite, kako vas pečejo meča. Bremena nikoli ne prenašajte na zunanji del stopala ali prste. Tako vaja izgubi večino učinka.

k te če a Z

Dvig na prste stoje

Začetek

Konec

ala navzven

Variacija stop

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

DVIG NA PRSTE SEDE

Maksimalni

zateg meč

Pri tej vaji so kolena upognjena približno 90 stopinj, zato vaja obremeni predvsem soleus, kar vpliva na širino meč. Vaja spada med izolacijske, je pa zelo priporočljiva, če imate težave s hrbtom, saj breme pritiska na predel nad koleni, hrbet pa ni obremenjen tako kot pri dvigu na prste stoje. Trenažer nastavite tako, da bo teža v celoti obremenila meča v vseh položajih. Stopala postavite na podlago tako, da blazinice stopal segajo na rob podlage. Vajo začnite v popolnem zategu meč in breme počasi spuščajte. V dnu giba poskusite pete spustiti oziroma potisniti čim dlje pod podlago. V tem položaju počasi začnite dvigati breme z močjo meč. Namesto da bi si predstavljali, kako se dvigate na prste, si predstavljajte, kako s prsti prodirate skozi podlago, čedalje globlje. Ko ste na prstih, v vrhu giba, položaj zadržite za vsaj dve sekundi, nato ponovite. Opozorilo: ta vaja povzroča izjemno močno trenutno bolečino v mečih.

MEČA POTISK ZA MEČA NA NOŽNI PREŠI Vaja je izjemno učinkovita zaradi položaja. Meča so dvignjena nad trup, kar pomeni lažje kroženje krvi, več kisika in hranil, daljše serije in boljšo spodbudo. Med vadbo se meča napolnijo s krvjo. Če so noge višje od trupa, srce lažje črpa kri po telesu, zato sveža kri po okončinah učinkoviteje kroži. Hkrati lahko uporabljate težje breme. Namestite se, kot da bi izvajali nožno prešo, le da z iztegnjenimi nogami blazinice stopal postavite na spodnji rob potisne podloge. V vaji se lahko giba izključno gleženj. Platformo počasi spuščajte in dvigajte, v vrhu položaja na prstih zadržite vsaj dve sekundi, nato ponovite. Začetek

Osliček - začetek

- konec Osliček

OSLIČEK ZA MEČA

Položaj stopal je pomemben Konec

Ta vaja je ena najboljših vaj za meča, a je zaradi načina izvedbe žal izginila iz sodobnih fitnesov. Vaja se izvaja v predklonu, tako da so kolena popolnoma iztegnjena, za breme pa si izberete koga od vadečih, ki vam sedi na spodnjem delu hrbta, neposredno nad stopali. Arnold je bil večkrat fotografiran z dvema, celo tremi osebami na hrbtu med izvajanjem oslička. Z rokami se oprite na pritrjeni del opreme, najpogosteje klopi. Prednost te vaje je popoln izteg mečnih mišic čez dva sklepa, koleno in gleženj. Meča se priraščajo na predel zadaj, tik nad koleni, zato iztegnjena kolena pomenijo dodatno iztegnjena meča. Ko dosežete odpoved in meča nevzdržno pečejo, kolena rahlo pokrčite in nadaljujte izvedbo, tako si priborite vsaj še nekaj dodatnih ponovitev. Seveda je težko pripraviti nekoga, ki ga slabo ali sploh ne poznaš, da ti sede na hrbet, medtem ko si v globokem predklonu. Če pa vseeno želite učinke oslička, jih lahko bolj ali manj uspešno nadomestite s potiskom za meča na nožni preši ali z enonožnim dvigom na prste, pri čemer vadite le z eno nogo naenkrat, nato zamenjajte nogi. Za breme je lahko težka ročka (ki jo držite na isti strani, kot je trenirana noga) ali pa trenirate kar na trenažerju za meča.

ZA KONEC 500 ur se zdi dolgo, skoraj tri leta po eno uro bolečin vsak drugi dan. Vsak kakovosten trening, tudi krajši, bo prinesel lepe rezultate, če boste vztrajni. Velike melone pod koleni Trening meč je lahko zelo boleč

Tibialis anterior - mišica, ki je pogosto pozabljena

so videti zelo vabljivo, tudi če vam ne teknejo. 

Fitnes

TRENING

V širokem nadprijemu

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

V ozkem podprijemu

Avtor: Robert Babič, foto: Uroš Sobočan

ZGIBI

gibi so ena najtežjih, a tudi

najproduktivnejših vaj nasploh. Le z zgibi in dipsi lahko celovito in učinkovito treniramo vse mišice trupa, zato ti vaji ne bi smeli manjkati v nobenem programu vadbe z bremeni. Mnogi ne zmorejo niti enega samega pravilnega zgiba brez pomoči.

Z v-ročajem

Prikaz vaj: Dalibor Kovačević v MaxxGYMu, Ljubljana

Fitnes

TRENING Žal je danes tako, da lahko v fitnesih opazimo mnogo posameznikov, ki vneto izvajajo priteg na prsi na trenažerju za hrbet (latisimus trenažerju), ki pripomore k širšemu hrbtu, a se nikakor ne more kosati s pravilno izvedenimi zgibi. Poteg bremena pri zgibih – celotnega telesa – se močno razlikuje od pritega bremena prek škripca na trenažerju. Razlika je v stabilizaciji telesa – mnoge mišice morajo stabilizirati telo za dvig in sodelovati pri dvigu, medtem ko med pritegom pravzaprav sedimo. Bodibilderji v preteklosti so bili znani po svoji moči in so kot za šalo izvajali vse različice zgibov, kar se je videlo tako na njihovih hrbtih kot na rokah, ramenih in zlasti videzu, trdoti in strukturi mišičevja. Danes se učinek zgibov vidi predvsem v telesni razvitosti gimnastičarjev na drogu, krogih ipd., ki pri svojih treningih izvajajo veliko zgibov. Zgibi zahtevajo pogum in koncentracijo, saj so možnosti neuspeha velike. Malokdo je na začetku tako močan, da lahko izvede pravilen zgib. Mnogi ga izvajajo tako, da rok v dnu giba ne iztegnejo do konca, v vrhu pa se ne dvignejo do prsnice ali vsaj ključnice ter tako opravijo nekakšno okrnjeno različico zgiba, kar ni ravno učinkovito. Pravilen zgib ni lahek, pa ne zato, ker bi bil tehnično tako zapleten kot na primer počep ali mrtvi dvig, temveč zahteva precej telesne moči. Zgibi obremenijo vse vlečne mišice trupa, od podlakti, bicepsov, zadnjega dela ramen, zunanjih ramenskih obračalk, trapeza, velike hrbtne mišice do medrebrnih in trebušnih mišic. Dodatna prednost zgibov (predvsem izvedbe z ozkim podprijemom) je močna obremenitev bicepsa. Še več, to je daleč najboljša vaja za razvoj bicepsa, saj ga obremeni čez dva sklepa – ramenskega in komolčnega. Običajno biceps treniramo le s pregibom v komolcu, se pravi čez en sam sklep, kar je precej manj učinkovito.

MEHANIKA IZVEDBE Skrivnost zgiba sta popoln izteg in zateg hrbtnih mišic, kar dosežemo le s širitvijo lopatic in protrakcijo (potisk gor in naprej) ramenskega obroča v dnu giba – prostem visu, kar ni mogoče, če hkrati popolnoma ne iztegnemo rok v komolcih. Popoln zateg hrbtnih mišic pa je mogoč le, če se dvignete vsaj toliko, da se s ključnico dotaknete droga, s katerega visite. Še bolje je, če vam uspe dotik s prsnico (da se droga dotaknete s sredino ali spodnjim robom prsi). Zgib do ravni oči je premalo za močan zateg hrbta. Iz popolnega iztega dvig začnete s stiskanjem lopatic skupaj, šele nato v gib vključite bicepse. Prezgodnje vključevanje bicepsov je napaka, ker so bicepsi in podlakti že tako šibki člen pri zgibih, prehitro vključevanje pa serijo še skrajša. Prvih pet do deset centimetrov se morate dvigniti z iztegnjenimi rokami izključno z zategovanjem hrbtnih mišic, šele nato začnete upogibati komolce. Med dviganjem se osredotočite na komolce – zavestno se jih trudite potiskati čim bolj navzdol in nazaj. To še dodatno okrepi možgansko-mišično povezavo s hrbtom in dovoljuje dejansko maksimalno zategovanje hrbtnih mišic, hkrati pa zmanjšuje učinek bicepsa med vadbo.

Če niste dovolj močni za izvedbo celotnih zgibov ali vsaj šestih zgibov zapored, lahko izvajate eno izmed naslednjih tehnik:  pomoč partnerja, ki vam drži gležnje in vam z rahlim potiskom omogoči izvedbo;

 izvedba negativnih ponovitev; dokler niste dovolj močni,

da bi se sami dvignili, izvajajte negativne ponovitve. Stopite na stol ali drugo podlago in se dvignite v zgornji položaj, nato pa se zelo počasi spuščajte do konca. Tako se boste okrepili in kmalu lahko sami izvajali zgibe;  vajo izvajajte na trenažerju s pomično podlago, ki zmanjša težo vašega telesa in tako omogoči dvig;  če je mogoče, drog pritrdite dovolj nizko, da si z nogami malce pomagate pri dvigu. Ni treba poudarjati, da morajo večino dela opraviti hrbet in roke, noge sodelujejo le toliko, da lahko vajo izvedete. Druga pogosta težava zgibov je, s kakšnim prijemom, širino in smerjo izvajati zgibe – ozko, široko, podprijem, v nadprijemu, spredaj (dotik s prsnico) ali zadaj (dotik z zatiljem)? Odgovor je preprost. Izvajati je treba vse različice, zato da mišične skupine obremenite čim bolj različno, tako bodo prisiljene na neprestano prilagajanje.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

ZGIBI ZGIB V ŠIROKEM NADPRIJEMU Drog primete tako, da so dlani obrnjene stran od telesa, prijem pa je širši od ramen (običajno toliko, da je podlaket pravokotno na tla v vrhu zgiba). Vajo začnite v prostem visu, roke so popolnoma iztegnjene. Najprej začnite skupaj stiskati lopatice, nato pa začnite vleči z rokami. Popolnoma se osredotočite na pot komolcev. Te potiskajte dol in nazaj, čim dlje za hrbet. Ko se dvigate in oči prečijo drog, še vedno potiskajte komolce nazaj in se poskusite s sredino prsi dotakniti droga. Običajno vam na začetku zaradi pomanjkanja moči ne bo uspelo, a se morate vseeno truditi. Ta položaj zadržite za sekundo ali dve, potem pa se začnite počasi spuščati. Ko ste v dnu vaje, začnite brez premora zopet zategovati lopatice skupaj in se dvigati.

Vmes

Začetek

Konec

Fitnes

TRENING ZGIB V OZKEM ALI VZPOREDNEM PODPRIJEMU Drog primite tako, da so dlani obrnjene proti telesu, dlani so v širini ramen ali ožje. Iz prostega visa se začnite dvigati s stiskanjem lopatic skupaj. Čedalje močneje začnite upogibati komolce in jih poskušajte potisniti čim bolj dol in nazaj. Ta različica izvedbe omogoča, da se najlažje (s tem nikakor ne mislim, da bo lahko) dvignete toliko, da se s spodnjim robom prsi dotaknete droga. Potrudite se, prepričan sem, da vam bo uspelo. Šele takrat boste občutili, kako močno lahko zategnete hrbtne mišice. Ta položaj zadržite za sekundo ali dve in se počasi začnite spuščati. V dnu se začnite brez premora znova dvigati.

Zgib v ozkem podprijemu - začetek

ZGIB V OZKEM PRIJEMU Z V-ROČAJEM Za izvedbo potrebujete V-ročaj, ki se običajno uporablja na latisimus trenažerjih v fitnesih. Ročaj obesite na drog in ga primite. Vajo izvajate enako, kot je opisano prej.

Konec

ZA KONEC

V-ročaj - začetek

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Konec

Vajo lahko izvajate v poljubnem prijemu, lahko celo z mešanim prijemom (ena roka v podprijemu, druga v nadprijemu). Zgibe lahko izvajate tudi tako, da se dvigate za glavo in se droga dotaknete z zatiljem, a ta različica je še težja od že omenjenih. Pomembno je, da vas neudobje in možnost neuspeha na začetku ne odvrneta od te izvrstne vaje. Vztrajajte – poznalo se bo na moči, telesu in samozavesti. 

ActivLab BCAA Xtra

+ Glutamine KONCENTRIRAN VIR AMINOKISLIN Z RAZVEJANO VERIGO (BCAA) IN GLUTAMIN

Posvetite se treningu, za ostalo poskrbimo mi!

BCAA XTRA Powder Sedaj na voljo tudi z okusom ČEŠNJE! - 5 g BCAA in 3,5 g glutamina na odmerek - hitejša regeneracija, zmanjšan proces katabolizma Na voljo v spletni trgovini www.maxximum-shop.com in trgovinah MaXXimum Shop.

FIT

LIFE

Sistem vadbe UČINKOVITA VADBA

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Robert Babič, foto: Shutterstock

SISTEM

VADBE

Verjetno ni bolj pereče teme med ljubitelji bodibildinga in fitnesa, kot je način vadbe. Ko beseda nanese na to temo, se lomijo kopja zagovornikov in nasprotnikov enega ali drugega načina vadbe. HIT trening, volume trening, 3 x 3, 5 x 5, 8 x 8, 10 x 10, 5/3/1, stronger trening, power factor trening, max contraction, bolgarski sistem, tri-phase trening, vadba P90X , 300 in še in še. Vadbeni načini v današnjih časih rasejo kot gobe po dežju. Ne trdim, da kateri izmed teh vadbenih načinov ni učinkovit, prav nasprotno, vsi so učinkoviti, nekateri bolj, drugi manj, ampak prav po vseh so rezultati vidni. Glavni motiv za iznajdbe novih načinov je predvsem denar.

ri vseh vadbenih načinih so neki čas vidni rezultati, ko pa se telo privadi na stres nekega načina vadbe, se napredek ustavi in je treba nekaj spremeniti. Tistim, ki jih to zanima, pogosto razlagam, da je najboljša tista vadba, ki je trenutno ne izvajamo. Običajno pa se zgodi, da je posameznik tako prepričan o naprednosti načina vadbe, ki ga trenutno izvaja, da vztraja pri tem načinu, kljub pomanjkanju rezultatov. Ker pa rezultatov ni in ni, sčasoma izgubi motivacijo in vadbo povsem opusti. Naše telo ima izjemno sposobnost prilagajanja na zahteve, saj je to pomemben del načina našega preživetja skozi čas. Tudi velike mišice so telesni odziv na zahtevo – posebno vadbo z obremenitvijo.

Posebna vadba – posebna prilagoditev

Telo se prilagaja izključno na spodbudo iz okolja. Telo šprinterja je povsem drugačno kot telo tekača na 800 metrov, to pa je drugačno od telesa maratonca, a vsi tečejo. Fenomen telesne prilagoditve je podrobno proučeval Hans Selye v svoji teoriji sindroma splošne prilagoditve (general adaptation syndrome). Njegova knjiga Stress of life še vedno velja za temelj raziskav stresa, njegovega vpliva na organizem in prilagoditev. Najlažje je pojasniti na primeru: če ste doslej pri vadbi uporabljali težka bremena (npr. 85

odstotkov svojega maksimuma ene ponovitve 1RM) in s tem bremenom naredili na primer šest ponovitev, ste na neki način spodbudili telo, da se prilagodi. In se je, ampak se je prilagodilo tako, da boste naslednjič morda zmogli z enakim bremenom opraviti sedem ponovitev. Telo se ni prilagodilo tako, da bi naslednjič lahko opravili 20 ponovitev z bremenom, ki pomeni 70 odstotkov vašega maksimuma ene ponovitve. Nekaterim bo to sicer uspelo, a to ima več opraviti s prirojeno strukturo mišičnih vlaken posameznika kot s trenutnim načinom vadbe. Enako

velja tudi obratno. Če vadite z 20 ponovitvami z nizko težo, ne boste povečali moči, ko boste breme povečali zunaj vadbenih okvirjev. Zato je za neprekinjen napredek najboljše, če neki čas vztrajate pri enem načinu vadbe, sproti ugotavljate napredek, ko pa se ta upočasni oziroma ustavi, temeljito spremenite vadbo – spremenite težo oziroma breme, čas pod obremenitvijo oziroma ponovitve, kadenco oziroma hitrost izvajanja ponovitev, počitek med serijami ali celo kar vaje. Tako boste telo zmedli in se bo odzvalo z novo prilagoditvijo na posebne zahteve.

Fitnes

FIT

LIFE

Največja laž

Verjetno je največja laž v bodibildingu, da je treba čim pogosteje uporabljati čim večje breme, ki ga še lahko nadziramo med izvajanjem in trenirati do mišične odpovedi. To ne drži oziroma le deloma. Res je priporočljivo v nekem vadbenem obdobju izvajati težke vaje z velikim bremenom do mišične odpovedi, a to obdobje naj bo razmeroma kratko. Taka vadba je zelo učinkovita, a tudi pušča posledice na telesu – težave s sklepi in vezivnim tkivom, poškodbami, močno obremeni živčni, adrenalni in imunski sistem telesa, povzroča kronično utrujenost, nespečnost, lahko pusti tudi psihične posledice, saj lahko pade motivacija, če se rezultati upočasnijo, ali se poškodujete in ne morete trenirati. Zato je zelo smiselno sezono vadbe razdeliti na obdobja treningov z večjim bremenom oziroma z lažjim

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

bremenom – treningi bodo težki ne glede na breme, saj boste spremenili druge vadbene dejavnike.

Sistem 4X

Kako opraviti učinkovit trening za mišično rast in se hkrati izogniti čimveč negativnim posledicam vadbe? Zdi se, da je rešitev v sistemu vadbe 4X. Na papir sta ga spravila in se pod njega podpisala Steve Holman in Jonathan Lawson, redna avtorja prispevkov v najdlje redno izhajajoči bodibilderski reviji Ironman, a sta ga le dodelala in priredila. Sistem izvira iz sistema nemškega trenerja za olimpijsko dviganje uteži Rolfa Feserja, čez lužo pa je podoben program 10 x 10. Izpeljanko 8 x 8 je razširil prvi trener prvakov Vince Gironda ki je v 60. in 70. letih prejšnjega stoletja v svojem Vince Gymu v Hollywoodu osebno

treniral tako bodibilderske šampione kot hollywoodske zvezdnike. Način vadbe 10 x 10 je vključeval le eno vajo za mišično skupino v 10 serijah z nespremenjenim bremenom, pri čemer je vadeči izbral breme, s katerim je lahko opravil 20 ponovitev do odpovedi, a jih je dejansko naredil le 10 in serijo prekinil. Zelo pomembno je bilo, da so bili odmori med serijami kratki (do 60 sekund), da si telo ni v celoti opomoglo, saj je šlo za kumulativni učinek vseh 10 serij. V drugi in tretji seriji je bil vadeči še močan in je seriji končal pred odpovedjo, pri šesti ali sedmi seriji pa običajno ni več zmogel 10 ponovitev, a je bilo pomembno, da vztraja do odpovedi in ne zmanjša bremena. Če pa mu je uspelo opraviti vseh 10 x 10, je na naslednjem treningu nekoliko povečal breme.

SISTEM

VADBE

PRIMER VADBE 4X ZA PRSI ZA POSAMEZNIKA,

ki lahko opravi serijo 15 ponovitev s 60-kilogramskim bremenom

BREME (v kg) VAJA 20 Metuljček z ročkami 60 Potisk na poševni klopi 80 Potisk na plate-loaded trenažerju

PONOVITVE MAKS. 15 15 15

SERIJE 4 4 4

PONOVITVE 4X 10, 10, 10, maks. 10, 10, 10, maks. 10, 10, 10, maks.

V zadnjem času je ta sistem znova priljubljen zaradi svoje učinkovitosti, iz naftalina pa ga je potegnil eden izmed najboljših trenerjev v svetovnem merilu Charles Poliquin in ga poimenoval German Volume Training oziroma GVT. Zakaj je ta način tako učinkovit, ni mogoče zagotovo pojasniti, zagotovo pa gre za več dejavnikov – pospešeno izločanje naravnega rastnega hormona, brzdanje čezmernega izločanja kortizola, doseženi so kritični volumen vadbe, kritični prag spodbude in kritični čas pod obremenitvijo, boljša prekrvavitev in pretok krvi s hranili vred, trajajoča mišična okluzija (ustavljen dotok krvi v mišico, kar v študijah v zadnjem letu ali dveh močno vpliva na povečanje mišične mase), pa še kaj bi se zagotovo našlo.

serija je serija do odpovedi. Tako hkrati precej uspešno ohranjata razmerje moči in vzdržljivosti pri vadbi. Z večjim številom vaj mišico obremenite iz različnih kotov in položajev, hkrati pa povečate breme ter ohranite veliko število serij in dovolj serij do odpovedi, da izzovete telesno prilagoditev na vadbo. Zdi se, da iz načina vadbe izvlečete najboljše za mišice – moč in povečanje mišične mase (hipertrofijo).

Prednosti vadbe 4X

Ker gre za hiter tempo vadbe, je teh 12 serij mogoče opraviti v 12 minutah, celoten trening treh ali štirih mišičnih skupin pa v dobre pol ure ali malo več. Če pri kateri od vaj tudi v četrti seriji zmorete opraviti 10 ponovitev, pri naslednjem treningu povečajte breme pri tej vaji.



Vrnimo se k 4X. Holman in Lawson sta 4X odkrila po naključju. Oba napredna športnika, resna bodibilderja, sta po naključnem preizkušanju različnih načinov vadbe s sistemom 10 x 10 v šestih tednih pridobila približno štiri kilograme nove mišične mase, kar ni malo, če upoštevamo, da je njuno telo vajeno intenzivne vadbe. Njuna predelava sistema zajema zmanjšanje števila serij na vajo na štiri in ohranitev števila ponovitev, zaradi česar sta lahko precej povečala obremenitev v serijah, hkrati pa za vsako mišično skupino priporočila tri do štiri vaje. Tako je nastal sistem 4X, to je štiri serije po 10 ponovitev z bremenom, ki dopuščajo 15 ponovitev do odpovedi, med serijami pa je največ 30 sekund počitka oziroma toliko, da partner opravi svojo serijo. Le zadnja, četrta

Frekvenca treningov naj bo razmeroma visoka, vsako mišično skupino je priporočljivo trenirati dvakrat na teden, na način 2-1, 2-2 (dva dneva treninga in dan počitka, dva dneva treninga in dva dneva počitka). Pri sestavi programa 4X so glavna vodila tri do štiri vaje za mišično skupino, štiri serije po 10 ponovitev na vajo, le zadnja serija naj bo do mišične odpovedi.



Vadba 4X ima kar nekaj pomembnih prednosti pred drugimi načini vadbe:



 

bremena niso velika, kar zelo razbremeni živčni sistem, nadledvični sistem, okostje, sklepe in vezivno tkivo, trening lahko opravite zelo hitro, ni treba biti ure in ure v fitnesu in lahko več počivate ali počnete druge stvari, ki vas zanimajo, kljub razmeroma visoki frekvenci treningov posameznih mišičnih skupin ste v fitnesu le štiri dni na teden, močan občutek napumpanosti na treningu pripomore k motivaciji in pravilni psihološki naravnanosti, ker so bremena razmeroma lahka, je možnost poškodb manjša, ogrevanje z lažjimi serijami ni potrebno, saj prve serije niso zelo naporne in so kot ogrevanje za poznejšo serijo do odpovedi.

ZAKLJUČEK Za napredek v razvoju telesa je potrebno predvsem eno: redna vadba! Redno trenirajte in spreminjajte način treninga. Vključite tudi sistem 4X, izkoristite njegove prednosti, sčasoma ga zamenjajte, potem pa se zopet vrnite k njemu. Ne bo vam žal. Če prinaša rezultate Gašperju Gromu, jih bo tudi vam!  Fitnes

Miha Zupan, ekipa Maxximum NABBA Mr. Universe

a masa n č i š i m čista Sašo Petek, ekipa Maxximum IBFA Mr. World

EZ GA R B NE JA R 100 % DA KO O D AD sirotkine L S ine beljakov sni komplek ogljikovi hidrati

Odlično razmerje 1 : 1 med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Za člane trgovine MaXXimum Shop še ceneje!

QUESTIONS

ANSWERS

Petar, pozdravljeni. Spremljam tekmovalni bodibilding in vem, da še vedno tekmujete. Lahko malo opišete, kako se pripravljate, kako dolgo potekajo

priprave, kako se spremenita načina vadbe in prehrane med pripravami, kako potekajo

končne priprave – zadnji teden, manipulacija vode, polnitev mišic z glikogenom itd. Hvala za odgovor in srečno!

Zanimivo vprašanje, saj to počnem na poseben način. Moje priprave se namreč nikoli ne končajo. Ko končam tekmovalno obdobje, takoj nadaljujem tam, kjer sem končal – trudim se odpraviti pomanjkljivosti pred naslednjo tekmovalno sezono. Primer: ko sem bil mlajši, je bil moj trup videti bolje kot noge. Te so največja mišična skupina in jih ni mogoče povsem oblikovati v nekaj mesecih pred tekmovanjem. Treba jih je dolgoročno sistematično trenirati vse leto. Šele z leti jih povsem oblikujemo. Meni se je trening nog zelo priljubil, tako da zdaj celo malo zanemarjam svoj trup, a sem končno zadovoljen z nogami. Ni mogoče vsega popravljati hkrati. Sedaj so noge boljše kot v preteklosti, več je mišične definicije, hkrati pa imam ožji pas. Prejšnja leta nisem bil zadovoljen niti s srednjim delom telesa, tako da letos noge, pas in zadnjica lepo zaokrožajo celoto s trupom. Na vse gledam dolgoročno, morda se sliši smešno, a če upoštevamo, da jih bom kmalu dopolnil 64, potem naš šport dopušča napredek in popravke vsem, ne glede na starost, potrebna sta le trud in vztrajnost. Kar pa zadeva prehrano, stalno pazim, da se ne redim, tako da so trebušne mišice vidne vse leto. Zadnjih nekaj tednov pred tekmovanjem je dieta strožja, nato pa izvajam klasično praznitev in polnjenje mišic. Glede na to, da ne uživam soli, nimam veliko vode v telesu, kar mi pomaga pri definiciji.

Še od časov branja kultne jugoslovanske fitnes revije Herkules obožujem bodibilding, čeprav včasih treniram več, drugič manj, včasih, priznam, pa sploh

ne. Nekdo kot ti, ki ima toliko izkušenj, ne le v bodibildingu, ima precej boljši pregled

nad našim športom kot pa novinci, ki so veliko bolj masivni in definirani kot stari

Petar

Čelik Petar Čelik je legenda jugoslovanskega bodibildinga. Večkratni jugoslovanski prvak, trikratni evropski in osemkratni svetovni prvak v bodibildingu tekmuje že 40 let in je celo pri 63 letih ponovno usvojil naslov svetovnega prvaka. 45 let izkušenj in znanja!

bodibilderji. Kateri načini vadbe in prehranjevanja so še vedno najboljši in so prestali test časa, kako je najbolje trenirati in jesti?

Najprej moram priznati, da me ne gane novi val oziroma trend v našem športu. Tom Platz je s svojimi nogami spremenil sodniško mnenje o razvitih nogah in to velja še danes. Če nimaš dobrih nog in skladnega telesa, nisi več favorit za najvišja mesta, ne glede na kategorijo. To je največja razlika od vladavine Arnolda Schwarzeneggerja naprej. Tega se strogo držim. Dobre noge bodo odločile tekmo, dobre roke pa ne, ker je dobrih rok ogromno, dobrih nog, tistih pravih pa še vedno ni veliko. Tile naši novinci pa so osvežitev, kjer koli se pokažejo, so zgled svoji generaciji in nam, starejšim, a mislim, da velja hitro je hitro prehitro. Za vse je potreben čas. Za zrele, povsem oblikovane mišice, ki jih odlikujejo podrobnosti, so potrebna leta rednega treninga. Ni naključje, da hruške ne zorijo marca, aprila ali maja, ampak potrebujejo svoj čas. Tako se tudi vidi razlika na odru v povsem oblikovani, natrenirani mišici in pa napihnjeni mišici, brez podrobnosti. Oblika mišic je pač takšna, kot je – eni imajo večje, drugi manjše, eni daljše s kratkimi prirastišči, drugi krajše z dolgimi tetivami, eni so zgarani od vadbe ali diet, eni imajo debelejšo kožo, drugi tanko kot papir, eni imajo bolj vidne žile, drugi manj ... Vse te lastnosti terjajo svoj čas in izkušeni sodniki cenijo ta čas. Zrela, izdelana mišica bo vedno premagala forsirano mišico. Strokovnjak, kot sem sam, celo lahko ugotovim način, kako se je tekmovalec pripravljal, in pri čem je grešil. Trenutna forma tekmovalca zahteva nekatere pogoje: posebno prehrano, skoraj vsakodnevni trening, vitamine, dopolnila, pika na i pa sta gladka koža (depilacija) in barva kože. Sam najbolj cenim dolgoročno prisotnost na sceni. Mladi, ki so trenutno priljubljeni, zasijejo kot komet in izginejo, ker se mnogi od njih pretiravajo in si uničijo zdravje. Pravilne priprave in zdrav življenjski slog so nujni, če želimo to početi na dolgi rok. Vse česar ni mogoče izvajati dolgoročno, je napačno, ker ne pripomore k zdravju ali mu celo škodi. Osnovne vaje bodo vedno aktualne, čeprav so nam Američani vsilili zelo napačno miselnost, da jih je treba izvajati le z velikimi težami. Menim, da je to zelo škodilo bodibildingu. Že res, da so Američani agresivno povečali prepoznavnost bodibildinga v družbi, niso pa povečali njegove priljubljenosti in priznanja, ki mu gre. Ne glede na vse bo čas, ne trend, cenil največji vrednoti: zdravje in lepoto.

Fitnes

FIT

LIFE načrta in pogojev tekmovanja. Če nisi prepričana, kdo je pristojen, se obrni na Gašperja Groma iz Maxximuma. Gašper ima svojo skupino tekmovalcev in pozna vse podrobnosti tekmovalnega športa. Prepričana sem, da ti bo znal svetovati. Dobro vprašanje, kaj se ocenjuje ... Temna polt tekmovalk je rezultat nanosa tekmovalne barve Jan Tana, s katero se tekmovalci namažejo in tako še bolj poudarijo razvitost svojega telesa. Barvo po tekmi spereš z vodo in milom. Nekatera dekleta med letom obiskujejo tudi solarij, a menim, da to ni potrebno. Bikini kategorija je razmeroma nova v našem športu, zato je sodniški kriterij še dokaj neizpiljen in se včasih žal spreminja iz tekme v tekmo, odvisno od sodnikov. Nekateri nagradijo bolj izklesane trebušne mišice, drugi te zaradi njih kaznujejo, nekateri menijo, da mora biti zadnjica čvrsta, napeta in poudarjena, drugi menijo, da bi morala biti mehkejša itd. Vse je odvisno od sodniškega kriterija za trenutno tekmo. Kakorkoli že, dekle mora imeti privlačen in zdrav videz, imeti pravilna sorazmerja in skladno telo, ne sme biti preveč mišičasta (kot recimo v kategoriji Body Fitness), mora pa imeti čvrste mišice in mora se videti, da redno vadi. K celotnemu videzu pripomorejo tudi ličila, pričeska, izbira kopalk in čevljev. Upam, da se kdaj srečava na odru.

Pozdravljena. Najprej pohvale za tvojo vztrajnost. Vsi vemo, kako zahtevno je biti dosleden in vztrajen pri doseganju svojih ciljev, še posebej v našem športu, kjer je potrebnega res ogromno odrekanja. A vsak trud se nazadnje obrestuje, zato le vztrajaj!

Pozdravljen. Hvala za spodbudo. Lepo je vedeti, da še koga zanima, kako mi gre in kako potekajo priprave. Vedno načrtujem vnaprej. Najprej se odločim, katerih tekmovanj se bom udeležila, nato pa si razporedim priprave glede na tekmovanja. Po navadi začnem že šest mesecev prej. Prve tri mesece se posvečam delu za povečanje mišične mase, druge tri pa definiranju telesa. Vadba običajno ostane ista v celotnem obdobju. Treniram vsak dan v tednu, včasih celo dvakrat na dan, običajno zjutraj opravim aerobni trening, ki traja približno 35 minut.

Kar zadeva tekmovalni del športa, ti svetujem, da se obrneš na svoj klub, kjer treniraš, ali na vašo zvezo. Tam ti bodo dali potrebne informacije glede

Pri vadbi z utežmi rada preizkušam različne načine. Pripravim si program vadbe, se ga držim tri tedne ali mesec, nato pa zamenjam. Včasih

Eva, zdravo. V fitnesu redno vadim že pet let, tečem, se zdravo prehranjujem in, brez samohvale, menim, da imam lepo, športno telo. Včasih razmišljam tudi o tekmovanju v bikini kategoriji, a ne vem, kje naj začnem. Na spletu sem si ogledala nekaj tekmovanj. Ne vem, kje kupiti ustrezne kopalke (kakšne sploh ustrezajo?), čevlje z visoko peto, primerne za tekmovanje, dekleta verjetno niso tako rjava od sončenja ... Kaj se pravzaprav ocenjuje na bikini tekmovanju? Hvala za odgovor.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Eva, spremljam te prek facebooka in vem, da se pogosto pripravljaš na tekmovanja. Kako se pripravljaš, imaš trenerja ali se pripravljaš kar sama?

QUESTIONS

ANSWERS

izvajam običajne serije, včasih super- ali triserije ali pa padajoče serije, krožni trening, včasih sistem 5 x 5, včasih pliometrično vadbo itd. Največ poudarka namenjam zategovanju mišic in se trudim prav vsak trening opraviti kar najbolj kakovostno, brez ovinkarjenja. Če čutim, da sem preveč utrujena, si privoščim dan odmora, ker ne želim tvegati poškodbe. Po navadi si dan odmora vzamem po sedmih do desetih dneh vadbe. Tudi pri prehrani sem zelo disciplinirana. Vsak obrok ima razmerje 30 gramov beljakovin, 40 gramov ogljikovih hidratov in 5 gramov maščob, razen v zadnjem obroku zvečer, iz katerega izločim ogljikove hidrate. Seveda tudi prehrano občasno spreminjam, odvisno od trenutne telesne forme. Po navadi uravnavam količino ogljikovih hidratov in maščob, beljakovine pa v celotnem obdobju priprav ohranjam v večjih količinah. Pri definiranju telesa treninga ne spreminjam, le prehrano. Beljakovine ohranjam pri približno 200 gramih dnevno, uravnavam pa ogljikove hidrate: dnevno povečam ali zmanjšam količino, odvisno od forme – najpogosteje 50 gramov prvi dan, 100 gramov drugi dan, 150 gramov tretji dan, nato cikliranje ponovim. Pri doseganju forme se ravnam bolj po ogledalu, manj po tehtnici. Trenerja nimam, v veliko oporo in pomoč je moj fant Antonio Furić, večkratni državni in evropski prvak v kategoriji Bodybuilding do 100 kilogramov. Ker je tudi sam zelo izkušen, zaupam njegovim nasvetom in brez njega ne bi bila tako uspešna, kot sem. Poleg Antonia mi ogromno z nasveti pomaga tudi uradni trener naše reprezentance Mario Jarnečić. Pogosti sestanki reprezentance so še dodatni način, kako tekmovalci preverimo formo. Zahvaljujem se tudi svojem sponzorju Maxximumu in Gašperju Gromu, ki je prepoznal in podprl moj talent, voljo in željo po tekmovanju v tem športu, tudi takrat, ko so mi drugi obrnili hrbet. Brez njegove sponzorske podpore ne bi prišla tako daleč.

Eva

Rusan Eva Rusan je uspešna hrvaška tekmovalka v Body Fitness kategoriji. Gibanje in šport sta vedno bila del njenega življenja, s fitnesom pa se aktivno ukvarja že več kot 15 let, tekmovalno zadnja štiri leta. Je večkratna hrvaška prvakinja in evropska podprvakinja 2012 v najprestižnejši zvezi IFBB. Živi v Zagrebu, kjer dela kot osebna trenerka.

Eva, pomagaj! Vedno sem bila bolj okrogla, zato sem začela teči, manj jem – po 18.00 sploh ničesar, pijem več vode. Že dva meseca tudi vadim v fitnesu. Rezultati se že počasi kažejo, a se moja zadnjica ne spreminja. Imam bolj hruškasto telesno obliko in ne vem, kaj naj storim. Rada bi bila vitka in imela športno telo, mišice me ne zanimajo. Hvala. Tvoje težave so podobne težavam večine deklet. Tudi sama sem jih nekoč imela, a se vse lahko popravi. Pohvaljena za večjo telesno aktivnost in pitje več tekočine, ker je to nujno za izgubo maščob. Paziti pa moraš, da dovolj ješ, ker telesna aktivnost zahteva energijo, zato je bolje, če prilagodiš hranila, kot pa, da manj ješ. Zaužiti moraš več beljakovin (jajčni beljaki, riba, belo meso, posneto skuto in jogurt) in veliko zelenjave. Brez slabe vesti lahko ješ po 18.00, a glej, da so obroki bogati z beljakovinami in vlakninami (odsvetujem pa ogljikove hidrate in sladkor, ker jih čez noč ne boš porabila in se bodo skladiščili v maščobne celice). Večkrat na dan jej manjše obroke (približno v velikosti svoje dlani), na vsake dve uri ali 2,5 ure. Manjši, pogostejši obroki so zelo pomembni, ker tako še dodatno spodbudiš svojo presnovo in hitreje stopiš odvečno telesno maščobo. Kar zadeva zadnjico – poskusi z globokimi počepi, izpadnimi koraki, sumo počepi, trenažerji za zadnjico – vaj je ogromno. Ne boj se vprašati za pomoč v fitnesu. Z veseljem ti bodo pomagali. Le vztrajaj!

Fitnes

Popolno orožje v boju proti telesni maščobi!

• Sinergijsko delovanje L-karnitina, izvlečka zelenega čaja in kofeina • Hitrejše izgorevanje telesne maščobe • Boljša koncentracija in več energije

Naročila in informacije: www.maxximum-shop.com narocila@maxximum-shop.com tel.: 01/43 66 024

QUESTIONS

ANSWERS

Eva, zdravo. Nekje sem prebrala, da sadje ni najbolj priporočljivo za nekoga, ki želi imeti dobro telesno definicijo. Ne razumem, zakaj, saj ni vse sadje enako. Kaj meniš ti? Ali ješ sadje in katero, koliko ter kdaj?

Sadje pri definiciji? Sama uživam manjšo količino grenivk in gozdne sadeže, predvsem višnje, borovnice, ribez ali maline nekajkrat na teden, vendar takrat, ko si zares zaželim nekaj osvežilnega. Zadnji teden pred tekmo ali fotografiranjem, ko je zaželena maksimalna definicija, izločim odvečne ogljikove hidrate, tudi sadje, lahko pa uporabimo limeto in limono kot začimbo. Pri običajnem hujšanju je lahko omenjeno sadje na jedilniku vsak dan. Sadje in predvsem sveža zelenjava sta bazična, zato z njunim uživanjem razbremenimo telo močne zakisanosti zaradi velikega vnosa beljakovin. Posamezniki, ki težko shujšajo, morajo najprej zmanjšati kislost krvi z bolj bazično prehrano. Vse sadje je tako dobrodošlo. Za koga pa je najprimernejše neko sadje, je odvisno od njegove krvne skupine. Pri tem lahko pomaga način prehranjevanja po krvni skupini. Krvna pH vrednost je lahko eden od vzrokov, zakaj težko izgubljamo podkožno maščevje. Nagle spremembe slabo vplivajo na telo in dušo, zato je za doseganje pomembnejših ciljev potrebna postopnost. Če se vsekakor želimo izogniti vsemu sadju, ga je dobro nadomestiti z raznimi antioksidanti oziroma sadnimi izvlečki v obliki kapsul in z bazičnimi praški brez sladkorja, fruktoze, laktoze in energijske vrednosti.

Zanima me, ali je pametno imeti aerobne treninge vse leto, se pravi, tudi takrat, kadar pridobivam mišično maso, ali le, kadar želim izgubiti odvečno maščobo? Vsakdo namreč pravi drugače. Hvala za odgovor.

Eva

Pogačnik Eva Pogačnik je vrhunska strokovnjakinja na področju fitnesa in bodibildinga, Miss Universe v WPF verziji, državna prvakinja v fitnesu in večkratna podprvakinja na mednarodnih tekmovanjih v bodibildingu in fitnesu. V Belgiji je opravila mednarodni izpit IFBB za osebnega trenerja, ima pa tudi certifikat za osebnega trenerja Fitnes zveze Slovenije. Evo najdete na spletu na naslovu: www.bodybyeva.si

Aerobna vadba izboljša raven kisika v telesu. Zdravo jo je izvajati vse leto, sploh če delamo v zaprtih prostorih ali smo izpostavljeni kajenju. Vse te aktivnosti namreč zmanjšujejo raven kisika v telesu. Če imamo normalno presnovo in ustrezno nadziramo količino telesne maščobe, zadostujejo že tek, hoja ali srednje intenzivno kolesarjenje do 30 minut trikrat na teden. Če je naš cilj povečanje izraznosti mišic oziroma definicija, dodajamo aerobno vadbo po intenzivnih treningih z obremenitvijo enkrat do dvakrat na dan po 20 do 35 minut, da dodatno pospešimo presnovo. Če je telesna maščoba trdovratna vse leto, je aerobna vadba dobrodošla skoraj vsak dan. Ko pospešimo presnovo in telesno maščobo vsaj delno odpravimo, lahko aerobne aktivnosti nekoliko umirimo in se osredotočimo na intenzivnost pri vadbi z obremenitvijo – superserije, krožne serije in podobno, kjer je počitek med eno superserijo oziroma tremi ali več vajami zapored omejen na 60 sekund ali manj. To je eden od načinov. Pomembno je poznati svoje telo, saj želimo obdržati mišično maso in izgubljati le maščobo.

Fitnes

FIT

LIFE

Abram Hoffer, M.D., Ph.D., Andrew W. Saul, Ph.D., Steve Hickey, Ph.D.:

Hospitals and Health Your Orthomolecular Guide to a Shorter, Safer Hospital Stay

Rož'ce ali zdravila?

armacevtska industrija je eden izmed najbolj dobičkonosnih poslov sodobnega časa. Namesto pregovora Za vsako bolezen raste rož'ca danes pogosteje slišimo Za vsako bolezen obstaja zdravilo. Toda ali so zdravila res sredstvo za ozdravitev ali so samo sredstvo, ki blaži in prikriva simptome bolezni? Avtorji knjige ugotavljajo, da je verjetnejša druga misel. Čedalje več ljudi se zaveda, da vsa zdravila niso sredstvo za ozdravitev, temveč le sredstvo, s katerim lažje shajamo. Zaradi težnje, da bi ugotovili pravi način za ozdravitev, je nastala veja alternativne medicine, imenovana ortomolekularna medicina. To je veda, ki proučuje, kako z optimalno prehrano in/ ali prehranskimi dopolnili ohraniti zdravje oziroma preprečiti ali zdraviti bolezni. Pristop je večinoma usmerjen v uživanje zelo velikih odmerkov vitaminov in mineralov, torej odmerkov, ki so precej večji od uradnih dnevno priporočenih količin. Knjiga Hospitals and Health – Your Orthomolecular Guide to a shorter, Safer Hospital Stay ponuja več možnosti, kako se izogniti bolnišnicam oziroma skrajšati čas hospitalizacije. Kot temeljno izpostavlja urejeno in uravnoteženo prehrano, ki krepi naš imunski sistem, skrajša čas okrevanja in zmanjša potrebo po uporabi farmacevtskih zdravil. Prvi del knjige predstavlja zgodovinski razvoj medicine. Zanimivo je predvsem to, da so se ljudje

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

v srednjem veku bali bolnišnic, saj so veljala za mesto, od koder se nisi več vrnil. V zgodovini in z uvedbo nekaterih sanitetnih pravil, kot je na primer umivanje rok po ravnanju s pacienti, so se razmere v bolnišnicah začele počasi spreminjati. Hospitalizacija se je razcvetela tudi z reorganizacijo arhitekturne osnove bolnišnic. Velike temačne dvorane z več tisoč posteljami v enem prostoru so zamenjali svetli in prostorni apartmaji, namenjeni le peščici pacientov. Upravniki bolnišnic so s to spremembo kmalu odkrili tudi povezavo med hospitalizacijo in dobičkom, torej dlje ko je pacient hospitaliziran, več dobička imajo od njega. Drugi del knjige bralcu ponuja alternativne možnosti, kako se izogniti bolnišnicam. Vsak posameznik mora namreč sprejeti odgovornost za svoje zdravje, ki ga lahko dosežemo s pravilno prehrano. S pravilnim odločanjem in z nadzorom se lahko učinkovito izognemo nepotrebnim zdravstvenim tveganjem oziroma, če je hospitalizacija neizogibna, povečamo možnosti za uspeh ozdravitve. Posebej bi izpostavil del, ki pojasnjuje, da večina zdravnikov svari paciente, naj ne iščejo podatkov na svetovnem spletu. Namesto graje bi bila v tem primeru vsekakor primernejša pohvala pacienta, da se ozavešča o svojem zdravju. Konec koncev je mogoče na spletnih forumih najti veliko praktičnih informacij, torej izjav in izkušenj tistih, ki so se že spopadli z boleznijo, ter tako najti vsaj delne odgovore na vprašanja.

Avtor: Uroš Sobočan

KNJIGA

Spletna stran Ortomolekularne medicine: http://orthomolecular.org/index.shtml. Knjiga Hospitals and Health je vsekakor dobrodošlo čtivo za vse, ki se zavedajo, da je zdravje naše največje bogastvo. Knjiga je na voljo v spletni trgovini Amazon: http://www.amazon.com/Hospitals-Health-Orthomolecular-Shorter-Hospital/dp/1591202604.

Fitnes

visoka vsebnost beljakovin sirotke

Maxx Whey Maxx Whey NATURAL brez umetnih sladil, barvil in arom VeÄ? informacij: 01 43 66 024 V trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji. www.maxximum-shop.com

Revija za ljubitelje fitnesa in bodybuildinga

www.maxxfitnessmag.si

Št. 3, februar 2012

INTERVJU:

EVA POGAČNIK

Fitnes in bodibilding tekmovanje

Maxximum OPEN 2012 v Mariboru Dvoboj Čebron vs Zup

Arnold Classic Europe 2012

NOVICE

Boštjan Čebron

na tekmovanju NABBA Universe Po odličnih rezultatih na tekmovanjih v fitnesu in bodibildingu v Portorožu in Mariboru se je Boštjan Čebron, član ekipe Maxximum, udeležil tudi prestižnega tekmovanja NABBA Universe. Na tem tekmovanju so nastopile in zmagovale številne legende bodibildinga, od Arnolda Schwarzeneggerja, Steva Reevesa do Slovencev Mihe Zupana in pokojnega Gregorja Komana. Boštjanova ciljna uvrstitev je bila čim bolj približati se finalu v najmočnejši kategoriji Class I, kar mu je tudi uspelo. Bil je med najbolje telesno pripravljenimi tekmovalci v tej kategoriji, za višjo uvrstitev pa potrebuje več mišične mase, kar mu

bo glede na njegov napredek v zadnjih letih zagotovo uspelo. Drugi slovenski predstavnik Saša Gašparac je nastopil v kategoriji Class II. Saša žal ni bil dovolj dobro telesno pripravljen, ob tem mu manjka še kar nekaj mišične mase. V kategoriji Class I sta nastopila tudi dva Hrvata. Čudežnemu hrvaškemu dečku Petru Klančirju je pri 22 letih uspelo premagati konkurenco in zmagati. Njegova telesna pripravljenost sicer ni bila povsem optimalna, odtehtala pa sta njegova impresivna mišična masa in polnost mišic. Klančirja bomo ob nadaljnjem pravilnem pristopu in trdem delu zagotovo videli med profesionalnimi tekmovalci. Drugi hrvaški tekmovalec Goran Radenović za dobro uvrstitev žal ni ujel ustrezne telesne pripravljenosti. 

Ekipa Slovenije odlična na prvenstvu WFF World v Linzu

Slovenska ekipa je na svetovnem prvenstvu v fitnesu WFF World 2012, ki je potekalo 10. novembra v avstrijskem Linzu, ponovila tradicijo uspehov naše reprezentance. Slavila sta Luka Fabčič, ki je zmagal v kategoriji Junior Athletic, in David Koren, ki je zmagal v kategoriji Performance do 35 let. David ima letos za seboj že kar nekaj usvojenih zmag, kar dokazuje, da njegov fitnes trener Boštjan Čebron obvlada svoj posel in da je David zelo predan temu športu. Odličen rezultat je dosegel tudi Hrvat Pero Tomas, ki je pokazal svojo najboljšo telesno pripravljenost do zdaj in v kategoriji Men Extreme Body prepričljivo zmagal. V kategoriji Fitness do 35 let je nastopilo kar nekaj naših tekmovalcev. Med njimi se je najbolje izkazal Oliver Popič, ki je dosegel četrto mesto, za njim sta se uvrstila še Tomaž Kok in Sebastjan Breznikar. Omeniti velja še uvrstitev Dušana Djogića, ki je v kategoriji Athletic nad 35 let dosegel četrto mesto. V kategoriji Women Fitness sta tekmovali Neva Kanduč in Jerca Poznič ter usvojili četrto oziroma šesto mesto. 

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Benjamin Radič

odličen na tekmi Musclemania Musclemania je serija fitnes tekmovanj, ki potekajo po vsem svetu. Doslej je na tovrstnih tekmovanjih nastopilo le malo Slovencev. Tekmovalce se ocenjuje po naslednjih pravilih: po 25 odstotkov končne ocene zajemajo telesna simetrija, telesna pripravljenost, količina mišične mase in predstavitveni nastop tekmovalca. Eden naših genetsko najbolje obdarjenih bodibilderjev Benjamin Radič, ki je kar nekaj let zbiral pogum za nastop, je tako oktobra v Parizu nastopil na jesenskem tekmovanju Musclemania in v kategoriji Heavy Weight Bodybuilding usvojil prvo mesto. 

Avtor: Gašper Grom, foto: arhiv

Tanja Čanč je naša druga profesionalka v okviru zveze IFBB

Kdo bi si mislil, da bosta letos na profesionalnih tekmovanjih zveze IFBB nastopili kar dve naši tekmovalki. Po Brigiti smo dobili še drugo profesionalno tekmovalko zveze IFBB Tanjo Čanč. Tanja je po skupni zmagi v kategoriji Bikini na prestižnem amaterskem tekmovanju Arnold Classic Europe pri mednarodni zvezi IFBB prejela tako imenovano PRO vstopnico. To je vstopnica za tekmovanja, na katerih lahko nastopijo le profesionalni tekmovalci. Tanjino prvo profesionalno tekmovanje je bilo v Manchestru v Angliji, kjer je usvojila odlično tretje mesto. Teden dni zatem se je udeležila še tekmovanja v Pragi, kjer se je znova uvrstila v finale in usvojila šesto mesto.

Uspeh Brigite Brezovac na tekmovanju Olympia

Mr. Olympia znova

Phil Heath

Naša najboljša tekmovalka v bodibildingu Brigita Brezovac je imela tudi letos čast nastopiti na najprestižnejšem profesionalnem tekmovanju v bodibildingu Olympia. Na tekmovanju lahko nastopijo le tekmovalke in tekmovalci, ki so se v tekočem letu na profesionalnih tekmovanjih po vsem svetu kvalificirali za to udeležbo. Olympia je torej tekmovanje, na katerem nastopijo le najboljši med najboljšimi. Brigita je lani usvojila tretje mesto, letos pa prav tako odlično peto mesto. Brigita je v zadnjem letu pridobila precej mišične mase, ob tem ji je uspelo izboljšati tudi telesno simetrijo in odpraviti preostale šibke točke. Ob hitri pridobitvi mišične mase pa je bilo manj mišičnih detajlov, ki so na tovrstnem tekmovanju zelo pomembni. Brigita ima zdaj leto dni časa, da z intenzivnim treningom ohrani mišično maso in izboljša mišične detajle. Najboljše Brigitine uspehe lahko torej še pričakujemo. 

Letošnje tekmovanje za naslov Mr. Olympia je bilo napeto kot že nekaj let ne. Čeprav je za favorita veljalo kar nekaj kandidatov, je bil na koncu tesen dvoboj le med branilcem naslova Philom Heathom in vrhunskim tekmovalcem Kaijem Greenom. Kaiju je tokrat uspelo, da je na oder končno prišel v pravi telesni pripravljenosti. Sodniki so imeli težko nalogo in se odločili, da naslov Mr. Olympia znova pripada Philu Heathu. Prihodnje leto bo zagotovo spet zelo napeto. 

IFBB

Po nekaj letih premora smo v Sloveniji dočakali državno prvenstvo zveze IFBB v fitnesu in bodibildingu. Minilo je leto dni od ustanovitve slovenske fitnes in bodibilding zveze FBZS ‒ IFBB, pri čemer je nastala tudi želja po prvenstvu. Zvezi so na pomoč priskočili številni, ki so pripravljeni sodelovati pri razvoju zveze oziroma fitnesa in bodibildinga kot športne panoge v Sloveniji. Z njihovo pomočjo in finančno podporo podjetja Maxximum je zveza FBZS ‒ IFBB 27. oktobra 2012 v Festivalni dvorani Lent v Mariboru organizirala tekmovanje v fitnesu in bodibildingu Maxximum Open. Poleg kategorij Bodybuilding in Classic Bodybuilding smo v Mariboru videli tudi nekaj novih kategorij, ki so zanimive tako za nove tekmovalce kot za gledalce. To sta predvsem kategorija Bikini za ženske in kategorija Athletic Physique za moške. Tekmovalke v kategoriji Bikini morajo imeti trenirano, lepo oblikovano, a še vedno ženstveno postavo in ravno pravšnji odstotni delež maščobe, da se ne vidijo prav vsi mišični detajli. Lahko bi rekli, da se za nastop v tej kategoriji zahteva postava, ki si jo želi imeti veliko deklet in si jo tudi želi videti večina moških. Za primer si poglejte Tanjo Čanč, zmagovalko letošnjega amaterskega tekmovanja Arnold Classic Europe in prvo profesionalno tekmovalko v kategoriji Bikini v Sloveniji.

in za splošen okus ljudi ravno pravimi mišičnimi detajli. Lahko bi rekli, da je cilj tekmovalcev telo, ki si bi ga želel vsak moški, in videz, ki privabi marsikateri ženski pogled. Poleg teh sta tekmovalcem namenjeni še dveh zanimivi kategoriji, ki jih na podobnih tekmovanjih ne vidimo pogosto. To sta kategorija za tekmovalce na invalidskih vozičkih in kategorija za novince. V kategoriji za novince nastopajo tekmovalci, ki se prvič udeležijo takega tekmovanja, sodniki pa si pridržujejo pravico, da tekmovalca, ki bi po videzu močno izstopal, prerazvrstijo v katero izmed višjih kategorij. Podjetje Maxximum se je odločilo za kritje vseh stroškov tekmovanja, zaslužek od prodanih vstopnic pa je namenilo zvezi FBZS ‒ IFBB. Denar je namenjen kritju stroškov udeležbe naših najboljših tekmovalcev na evropskih in svetovnih prvenstvih. Več informacij o tekmovanju najdete na spletnem naslovu www.maxximum-open.si.

Podobna kategorija, Athletic Physique, je na novo uvedena tudi za moške. Tekmovalci te kategorije se ponašajo z atletskim videzom, z lepo izraženimi trebušnimi mišicami

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor in foto: Gašper Grom

IFBB

NOVICE

NOVA KATEGORIJA ATHLETIC PHYSIQE Kategorija Athletic Physique za moške je namenjena tekmovalcem atletskega videza ter z zmerno in skladno razvitimi mišicami. Kategorija je bila evropski javnosti prvič predstavljena letos na tekmovanju Arnold Classic Europe v španskem Madridu. V kategoriji Athletic Physique za moške sta dve podkategoriji, in sicer za tekmovalce, visoke do vključno 178 cm, in tekmovalce, višje od 178 cm. Tekmovalci morajo upoštevati tudi pravila glede oblačil, v katerih se predstavijo na odru. Zahtevajo se široke kratke hlače, ki morajo izpolnjevati naslednje pogoje: 1. material in barva sta lahko po izboru tekmovalca, 2. ozke kratke hlače iz lajkre niso dovoljene, 3. logotipi osebnih sponzorjev niso dovoljeni; dovoljeni so le logotipi proizvajalca, npr. Nike, Adidas in podobno. To kategorijo ste si lahko pri nas prvič ogledali na letošnjem tekmovanju Maxximum Open v Mariboru.

ARNOLD CLASSIC EUROPE Prestižno amatersko tekmovanje Arnold Classic Europe v Madridu je za nami. Rezultati in uvrstitve naših so že znani. Omembe vredno je to, da je bila letošnja slovenska ekipa, ki je odpotovala na prestižno tekmovanje v Madrid, daleč najmočnejša. Slovensko fitnes in bodibilding ekipo je zastopalo pet tekmovalcev: 1. naš najboljši bodibilder Miha Zupan je nastopil v kategoriji Bodybuilding nad 90 kg, 2. evropska prvakinja Tanja Čanč je nastopila v kategoriji Bikini do 168 cm, 3. v kategoriji Bikini je nastopila tudi naša olimpijska gimnastična tekmovalka Adela Šajn, 4. povratnica na tekmovalne odre in naša najboljša fitneserka Eva Pogačnik je nastopila v kategorij Women's Physique, 5. eden naših trenutno najboljših tekmovalcev v kategoriji Classic Bodybuilding Blaž Erjavšek je nastopil v svoji kategoriji nad 180 cm.

NOVA ŠTEVILKA SPLETNE REVIJE ZVEZE IFBB Izšla je sedma številka spletne revije zveze IFBB z naslovom IFBB Universe. Pod rubriko tekmovanja si lahko preberete reportaže s spomladanskih tekmovanj zveze IFBB, med drugim tudi reportažo z evropskega prvenstva za ženske v Zagrebu in evropskega prvenstva v Santa Sussani. Na prvem je naša tekmovalka Tanja Čanč v kategoriji Bikini usvojila prvo mesto, v Santa Sussani pa je naš najboljši bodibilder Miha Zupan v tesni borbi za zmago usvojil tretje mesto.

JESENSKA IN ZIMSKA MEDNARODNA TEKMOVANJA ZVEZE IFBB Poleg prestižnega amaterskega tekmovanja Arnold Classic Europe smo letos jeseni in pozimi spremljali še nekatera druga pomembna mednarodna tekmovanja. V začetku oktobra je bilo na Poljskem svetovno prvenstvo za ženske, med 6. in 11. novembrom je v Ekvadorju potekalo Svetovno prvenstvo v bodibildingu za moške, od 23. do 26. novembra je v bolgarski Sofiji potekalo Svetovno prvenstvo v Classic Bodybuildingu za moške, med 14. in 17. decembrom pa je v Budimpešti potekalo Svetovno prvenstvo v kategorijah Masters in Juniors.

Bodybuilding

Q&A

Mario, zdravo. Zanima me tvoje strokovno mnenje o lokalni izgubi telesne maščobe. Vem, da v znanstvenih krogih trdijo, da to ni mogoče, hkrati pa veliko tekmovalcev na podlagi osebnih izkušenj, tudi Arnold Schwarzenegger, pravi, da pogost in dolgotrajen trening neke mišice zagotovo poveča mišično definicijo. Prepričan sem, da je mogoče s pravilnim treningom (s tem mislim na ustrezno intenzivnost, trajanje in frekvenco) in res strogim načrtom prehranjevanja doseči lokalno izgubo telesne maščobe. Tudi sam imam podobne izkušnje iz svojih tekmovalnih dni.

Mario

Jarnečić Mario Jarnečić je večkratni prvak in absolutni prvak Hrvaške v bodibildingu, redno se je uvrščal med najboljših 10 na mednarodnih tekmovanjih pod okriljem zveze IFBB. Je glavni trener hrvaške fitnes in bodibilding reprezentance IFBB in osebni trener mnogih vrhunskih tekmovalcev. Maria najdete na spletu na naslovu: www.mariojarnecic.com

Tradicionalna miselnost narekuje, da večje teže in malo ponovitev s prostimi utežmi pomagajo pri rasti mišične mase ter da veliko ponovitev z manjšim bremenom pri izolacijskih vajah na škripcu in trenažerjih poveča mišično definicijo. Vseeno me zanima, ali je mogoče povečati mišično maso, čeprav ne vadimo s prostimi utežmi in treniramo ob hitrejšem tempu, z manjšim bremenom, a večjo koncentracijo med vadbo. Menim, da je izvedljivo, čeprav je pri taki vadbi prehrana še bolj pomembna. Vedno priporočam, da je treba neprestano spreminjati način vadbe in izvajati različne tehnike vadbe, ker se tako stalno presenečajo mišična vlakna, in te tako spodbujati, da se prilagajajo in rastejo (hipertrofirajo).

Moja presnova je hitra, moj jedilnik zajema tudi do deset jajc na dan, 300 gramov mesa, štiri litre mleka, pusto skuto, riž, krompir in ovsene kosmiče, pa vseeno ne morem povečati mišične mase. Treniram štirikrat na teden na način 2-1, 2-2 (dva dneva vadbe, dan počitka, dva dneva vadbe, dva dneva počitka). Izvajam osnovne vaje do odpovedi, po dve vaji za mišično skupino, vsaka vaja vključuje tri serije. Pridobil sem štiri kilograme mase, odtlej pa nič. Teža se ne spremeni. Trenutno tehtam 82 kilogramov, visok sem 183 centimetrov. Kako naj zopet spodbudim pridobivanje mišične mase, ne da bi začel jesti mastno hrano ali piti smetano, kar ni prav zdravo? Najprej povečaj količino beljakovin – povečaj vnos mesa na 500 gramov na dan in dodaj še beljakovinsko-ogljikohidratni napitek (40 gramov sirotke (wheya) in približno 80 gramov vitarga). Treba bi bilo tudi analizirati, koliko dejansko poješ riža, krompirja in testenin, saj bi moral na splošno povečati vnos ogljikovih hidratov. Že s temi spremembami bi se morala zopet začeti povečevati kakovostna mišična masa. Program vadbe 2-1, 2-2 pa je, vsaj po mojem mnenju, ustrezen, pazi le, da bo vsaka mišica trenirana le enkrat na teden.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

QUESTIONS

ANSWERS

Kolikokrat na leto opraviš zdravniški pregled in kako odpraviš pomanjkljivosti? Imaš športnega zdravnika ali ti svetuje kdo drug?

Zdravniški pregled opravim pogosto: s svojo športno zdravnico pregledava krvno sliko trikrat na leto. Je odlična strokovnjakinja tudi na področju kakovostnega staranja (anti-aging) in mi zelo dobro svetuje. Verjetno bi si moral dati pregledati kri in opraviti teste še večkrat na leto, a vsaj trikrat je minimum. Po prvi tekmi v okviru zveze NABBA leta 2008 sem se počutil zelo slabo in sem redno vsak drugi teden hodil k njej. Skupaj sva zelo popravila počutje in krvno sliko.

Ali pri kateri izmed vaj čutiš bolečine in ali imaš druge težave pri izvajanju? Ali meniš, da je treba izvajati osnovne vaje, kot je na primer mrtvi dvig, da bi razvili telo? Bolečine so bolj ali manj stalnica mojih treningov in ni vaje, pri kateri me tu ali tam ne bi kaj bolelo. Trenutno imam vnetje tetiv in me precej boli, predvsem ramena in kolena. Včasih je kaj drugega. Zdravnica mi je dejala, da je večina bolečin in težav posledica preobremenitve in če bi nehal trenirati, naj bi bilo hitro bolje. A to ne pride v poštev. Kar se tiče vaj, so najtežje vaje, ki jih običajno neradi izvajamo, najboljše in najproduktivnejše. Sam mrtvega dviga nisem izvajal že zelo dolgo, a osnovne vaje so po mojem najproduktivnejše, če so izvedene brezhibno.

Imaš neverjetno definirano zadnjico z vidnimi zarezami na mišici. Kolikokrat na teden izvajaš vaje za zadnjične mišice, katere in koliko? Je ta narezan videz rezultat dela ali misliš, da je to genetsko pogojena lastnost?

Miha

Zupan Miha Zupan je trenutno najboljši slovenski bodibilder, član ekipe Maxximum, Mr. Universe po verziji NABBA, evropski IFBB podprvak in večkrat tretji na Arnold Classicu, vrhunskemu tekmovanju zveze IFBB. Je tik pred tem, da prestopi med profesionalne bodibilderje. Miha živi in dela v Kranju.

Hvala, a jaz je ne vidim takšne. Meni se zdi, da je koža na tem področju še vedno predebela. Poskušam se potruditi še bolj. Zadnjične mišice sem skoraj dve leti treniral tudi do uro in pol na dan. To je bilo prehudo, prepogosto in nepotrebno. A sem dosegel rezultat, sploh v kombinaciji z dieto. Letos jih treniram vsak drugi dan po 30 minut – kombiniram z aerobnim treningom, da opravim oboje hkrati. Večji del našega športa je povezan z genetsko obdarjenostjo, kar ne pomeni, da trdo delo ni nujno potrebno, a tisti, ki jim je genetski zapis bolj naklonjen, se lahko manj trudijo za večji učinek, drugi pa moramo trdo garati.

Koliko beljakovin dnevno zaužiješ in zakaj? Meniš, da moraš zaradi vnosa beljakovin posledično zaužiti tudi več katerega drugega hranila? Vnos beljakovin je pri meni odvisen od obdobja. Nekaj let sem imel tudi v zunajtekmovalnem obdobju strogo dieto, skoraj kot na pripravah. Če zaužijem dovolj ogljikovih hidratov in maščob, potem zmanjšam količino beljakovin, če pa manipuliram s hidrati in maščobami, povečam vnos beljakovin. Tako mi ustreza. Zaužijem približno štiri do pet gramov beljakovin na kilogram teže, torej med 400 in 500 grami na dan, odvisno od ogljikovih hidratov in maščob, a nikoli nisem presegel 600 gramov beljakovin na dan.

Bodybuilding

visoka vsebnost beljakovin sirotke

Maxx Whey Maxx Whey NATURAL brez umetnih sladil, barvil in arom VeÄ? informacij: 01 43 66 024 V trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji. www.maxximum-shop.com

QUESTIONS

ANSWERS

Zelo mi je všeč bodibilding, resno treniram pet let, skrbim za prehrano, na videoposnetkih sem si ogledal precej tekmovanj, tudi v živo sem jih videl. V prihodnosti nameravam tudi tekmovati. Bil sem na tvojem seminarju v ljubljanskem fitnes centru MaxxGYM. Izvedel sem veliko novega. Zanima me, zakaj so mišice nekaterih tekmovalcev na dan tekmovanja videti precej prazno. Ne gre za to, da ne bi bili definirani, ker so dobro opravili domačo nalogo in nimajo podkožne maščobe, ampak njihove mišice delujejo ploščato. Priprave na bodibildersko tekmo so težke in priporočam vsem, ki se resno ukvarjate s fitnesom ali bodibildingom, da vsaj enkrat poskusite tekmovati in vidite, iz kakšnega testa ste. To je res izjemen napor in redkokdo lahko zdrži take priprave in samo tekmovanje. Tempiranje telesne forme na tekmovanju je zelo občutljivo in natančno delo, ker lahko v celotnem letu vadbe vse naredimo prav, potem pa zadnji teden naredimo napako. Če so mišice videti ploščato, jih tekmovalec ni dovolj napolnil z glikogenom (zaužil je premalo ogljikovih hidratov) ali pa ni pravilno prilagajal vnos natrija in kalija, ki skrbita za to, da mišice potegnejo čimveč vode vase in se nič ne zgodi, ko mišico zategnejo med poziranjem – ostanejo ploščate. Koliko prazniti in koliko polniti je odvisno od posameznika in njegove trenutne forme.

Zdravo, pripravljam se za prvo tekmo. S čim naj polnim, s kompleksnimi ali enostavnimi ogljikovimi hidrati ali kombinacijo?

Mauro

Sassi Mauro Sassi je eden najboljših bodibilderskih trenerjev na svetu. Svetovni in evropski prvak v verziji WABBA je celotno življenje posvetil bodibildingu. Živi in dela v Trstu, kjer je lastnik fitnes centra in osebni trener.

Priporočam, da polniš s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Včasih lahko na koncu, če se ti zdi, da so tvoje mišice še vedno prazne, malce dopolniš z enostavnimi, a osnova so kompleksni ogljikovi hidrati, na primer riž. Na dan tekmovanja lahko uživaš nesoljene riževe vaflje oziroma riževe kosmiče. Na koncu lahko tudi banane, a ne deset naenkrat, temveč eno banano zaužiješ v več obrokih. S Šarčevom (op. a. Miloš Šarčev, profesionalni bodibilder, legenda jugoslovanskega bodibildinga, dober Maurov prijatelj) sva poskusila tudi rozine, ko me je pripravljal, a mi niso ustrezale, ker so me napihovale. V zaodrju, ko si že pripravljen, namazan, naoljen in pumpaš, lahko po požirkih piješ izotonično pijačo, ki vsebuje ogljikove hidrate in elektrolite, na primer powerade ali kaj podobnega.

Mauro, zdravo. Hvala, ker svoje znanje nesebično deliš z nami. Nekje sem prebral, da je uspeh na tekmovanju lahko odvisen barve, ki jo uporabljaš, da si lahko slabše ocenjen, če barva ni dobra. To drži? Drži. Kakovostna barva bo poudarila mišice, slaba barva pa bo odvrnila pozornost od mišic, ker je nekdo pač videti preveč oranžen, rdeč ali preveč lisast in podobno. Barva mora biti na telo nanesena enakomerno, paziti je treba na sklepih, kjer se koža guba. Tam je treba nanesti manj barve, drugače bodo ti deli telesa temnejši. Tekmovanje poteka pod močno osvetlitvijo, zato tudi, če se ti za odrom zdi, da si pretiraval z barvo in si pretemen, se lahko na odru pod lučmi izkaže, da si še presvetel in bi ti prav prišel še dodaten sloj barve. Dobra barva poudari definiranost mišic in polnost, je pika na i pripravljenosti tekmovalca. Slaba barva te lahko stane boljšo uvrstitev.

Bodybuilding

PRVAKOV

ČEB RO N

DVOBOJ

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Pogovarjal se je: Robert Babič, foto: Uroš Sobočan, kraj: MaxxGYM, Ljubljana

PRVAKOV

ZUP

DVOBOJ

Bodybuilding

DVOBOJ

PRVAKOV

Kako bi ocenil razvitost in skladnost svojih prsi s tekmovalnega zornega kota? So močna ali šibka točka? Jim na treningu posvečaš veliko pozornosti ali le vzdržuješ njihov razvoj?

Čebron: Prsi so nekaj časa zaostajale, tako kot ves trup. Šele v zadnjem času v razvoju počasi dohitevajo noge, ki so bile pri

meni od nekdaj bolje razvite. Mišice nog trenutno le vzdržujem,

dajem pa poudarek na razvoj trupa, predvsem si želim več mišične mase. Trup je še vedno moja šibka točka.

Zup: Prsi so poleg rok moja najslabša mišična skupina. Zato

jih treniram precej, tako kot ves trup, z izjemo ramen. Noge in ramena imam dobro razvite. Specializacijo mišičnih skupin

spreminjam po občutku, včasih se osredotočim na eno mišično skupino, včasih na drugo.

Ali pri vajah za prsi izvajaš več ponovitev z lažjim bremenom in v več serijah ali manj ponovitev z večjim bremenom in v manj serijah? Čebron: Ponovitve na treningu stalno spreminjam, prav tako

breme. Včasih je breme večje in ponovitev manj, drugič pa je breme manjše in ponovitev več. Vedno pa je najpomembnejši

nadzor izvedbe giba. Občasno v obdobju pridobivanja mišične mase, ko treniram z velikim bremenom in malo ponovitvami, izvedem tudi nekaj treningov z manjšim bremenom in večjim

številom ponovitev. V obdobju mase sem treniral dvakrat na

dan, prsi sem treniral dvakrat na teden. Vaje izvajam brezhibno in s čim večjim bremenom. Ne uporabljam pretiranih tež, da se ne bi poškodoval.

Zup: Kar zadeva težo bremena, menjavam povsem po občutku.

Odvisno od počutja. Nikoli nimam lahkega treninga, le breme se spreminja. To je predvsem odvisno od poškodb, ne od mojih

želja. Velikokrat izvedem najboljši trening, ki ga lahko, glede na bolečine.

Vaje za prsi precej obremenijo ramenski sklep. Glede na obremenitev in nestabilnost sklepa, kako organiziraš trening prsi glede na trening drugih mišičnih skupin? Čebron: Nimam težav z bolečinami v ramenih. Proti koncu

priprav in diete se pozna, da se stres kopiči in bolijo sklepi, pa tudi vse telo. A če opazim pretirano nepričakovano bolečino,

potem je moj naslednji trening krajši in lažji, da si telo nekoliko odpočije, a treninga vseeno ne izpustim.

Zup: Imam težave z rameni, kar se pozna tudi pri treningu za prsi. Trening vedno prilagajam. Že približno dve leti bolj ali manj

treniram dvakrat na teden vse mišične skupine, razen ramen in nog. Če pa v ciklusu izvajam pretežno osnovne vaje z velikim

bremenom, potem se utrujenost začne kopičiti in tak način ni

več produktiven. Zato največkrat izvajam en težji trening z

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

ČEBRON

ZUP

osnovnimi vajami in drugega, pri katerem bolj izoliram mišico. To ne pomeni lažjega treninga, temveč zamenjam vaje in število ponovitev, s tem pa tudi breme, s katerim treniram mišico.

Kaj je po tvoje najproduktivnejša vaja za rast prsnih mišic? Če bi moral izvajati le eno vajo za prsi, katera bi bila? Čebron: Metuljček na poševni klopi.

Zup: Najproduktivnejše so osnovne vaje. Vaja, ki je posamezniku najtežja, je najboljša. Osebno mi najbolj ustreza potisk z ročkami na poševni klopi z rahlim naklonom.

Vidne zareze (tako imenovana izrezanost) na prsnih mišicah so na tekmovanju zelo zaželene. Jih je mogoče pridobiti s treningom ali so mogoče le zaradi genetike? Čebron: Izrezanost prsi je mogoče doseči s treningom. Na začetku nisem imel nobene zareze čez prsi, zdaj pa so že precej vidne. Ključ je pogost trening, dvakrat na dan.

Zup: Definicija je edina prvina našega športa, ki ni odvisna od genetske zasnove bodibilderja. Priprava na tekmo in telesna forma sta povsem odvisni od vsakega posameznika. Izrezanost

mišice pa je genetski dejavnik. Črte in narezan videz mišice so genetska lastnost.

maso?

Kako se tvoj trening v pripravljalnem obdobju razlikuje od treninga za mišično

Čebron: Ni velike razlike. Tudi v obdobju pridobivanja mišične mase sem treniral dvakrat na dan, tako da se trening v

pripravljalnem obdobju ne razlikuje preveč, saj se še vedno počutim dovolj močnega. Naredim tudi kakšno superserijo ali gigantsko serijo. Drugače pa ne spreminjam treninga.

Zup: Načina treninga v pripravljalnem obdobju ne spreminjam,

razlike so le v moči in energiji. Trudim se ohraniti čim težja

bremena. Dodam aerobno vadbo in se bolj osredotočim na

trening za trebušne in zadnjične mišice ter treniram pogosteje, več je izolacijskih vaj, s tem pa tudi več treninga. Po navadi namesto dveh treningov na dan izvedem vsaj tri oziroma še več.

Ali v zimskem času zaradi nižjih temperatur posvečaš več časa ogrevanju ali je to enako čez vse leto?

Čebron: Enako se ogrevam čez vse leto. Naredim nekaj serij z manjšo težo za prvo vajo, aerobne vadbe ne izvajam.

Zup: Pozimi sem bolj oblečen. Sicer me dodatna garderoba malo moti, vendar zelo pazim na poškodbe. Pogosto me pestijo,

a zavoljo njih ne želim izpuščati treningov, ker je trening zame

sprostitev. Zato vedno dobro ogrejem mišico, ki jo bom treniral.

Bodybuilding

DVOBOJ

PRVAKOV

Raztezanje izvajam med samim treningom, pred njim se

uporabljam, nisem ljubitelj savne, saj mi ne ustrezata vlaga

treniram po občutku, včasih piramidno povečujem breme, drugič

pomočjo masaž dobro rehabilitiral. Na masažo grem enkrat na

raztegnem le toliko, da pripravim sklepe. Ko se dobro ogrejem, izvajam vse serije v vaji z enakim bremenom.

Meniš, da trening za moč pospeši prirast mišične mase in pripomore k razvoju mišice ali je bolje, če bodibilder trenira bildersko, powerlifter pa powerliftersko? Čebron: V nekem obdobju powerlifterske prvine treninga pridejo v poštev za pospeševanje pridobivanja mišične mase,

neposredno pa se ne posvečam takemu načinu treninga. Telo dobro oblikujem tudi drugače. Mrtvega dviga (deadlifta) na primer nisem izvajal že leto in pol.

Zup: Mislim, da različni načini vadbe koristijo razvoju že zaradi raznovrstnosti v načinu obremenitve mišice. Tako telesu

preprečimo, da se navadi na neko spodbudo in se neprestano razvija. Vedno znova presenečamo mišična vlakna. Vedno pa je

treba nadzorovati obremenitev. Po fitnesih lahko vidimo, kako

neizkušeni obiskovalci prevelika bremena dvigajo nepravilno, včasih celo nevarno.

Masaže, ledeni obkladki, savna ... Ali meniš, da to pospeši regeneracijo mišice po treningu? Se odločaš za kaj od navedenega ali kaj podobnega? Čebron: Redno hodim na masaže. Ledenih obkladkov ne

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

in visoka temperatura. Imel sem težave s hrbtom in sem ga s teden, ko je bilo najhuje, pa sem hodil dva- do trikrat na teden.

Zup: Redno uporabljam ledene obkladke, ker imam težave z narastišči in sklepi. Tudi športna masaža je na sporedu vsaj

enkrat na teden, predvsem križ in zadnjične mišice, saj so to najmočnejše mišice telesa in sodelujejo pri skoraj vseh najtežjih vajah.

10)

Ali imaš občutek, da tetovaže vplivajo na tvojo uvrstitev na tekmovanjih?

Čebron: Doslej nisem imel tega občutka. Odvisno je tudi od barve, ki jo uporabim pred nastopom. Doslej sem uporabljal

barvo znamke Panatta, ki je vse tetovaže zelo dobro prekrila,

a na tekmovanjih zveze IFBB, kjer tekmujem, ni dovoljena. Sedaj uporabljam barvo Jan Tana, ki je bolj prepustna. Morda je

uvrstitev odvisna tudi od osebnega mnenja sodnika do tetovaž.

Če mu niso všeč in to umetnost povezuje z agresivnostjo in huliganstvom, me lahko oceni slabše.

Zup: Sam se nikoli ne bi postavil na prvo mesto, saj na sebi

vidim le napake. (smeh) Nekateri funkcionarji in sodniki pa so mi med vrsticami povedali, da moj osebni slog s tatuji in

pirsingi ni najbolj primeren za amaterski bodibilding. Na videz

morda delujem surovo in agresivno, oni pa bi za ambasadorje bodibildinga raje videli prijazne, lepe in pridne fante. A tetovaže so del mene in moj imidž ostane.

ČEBRON

Bodybuilding

ZUP

INTERVJU

Sofokles je dejal, da je škoda, da človek umre, ne da bi izvedel, do kam sežejo njegove telesne in umske sposobnosti.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Pogovarjal se je: Robert Babič, foto: osebni arhiv

INTERVJU

Nežna amazonka

Eva Pogačnik Vsakdo, ki ga vsaj malo zanimata slovenski bodibilding in fitnes, zagotovo ve, kdo je Eva Pogačnik. Naša najboljša fitneserka, večkratna prvakinja na tekmovanjih v okviru različnih mednarodnih zvez, ena izmed najbolj iskanih osebnih trenerk in zagovornica zdravega načina življenja. Ženska izjemno močnega duha in izklesanega telesa. Amazonka nežnega srca. Z Evo smo se pogovarjali po napornem treningu.

Bodybuilding

INTERVJU

ajprej standardno vprašanje. Od kod, zakaj in kako bodbilding? Prebral sem, da si že od nekdaj aktivna – veliko borilnih veščin, smučanje, kolesarjenje ... Kako je vse to prešlo na uteži? Želela sem najti hobi, ki bi me zasvojil, me povsem prevzel, pri čemer bi se lahko 24 ur na dan osredotočila nanj, ki bi me spremljal vse življenje in s katerim bi si lahko ustvarila življenje in živela od njega. Iskala sem šport, se poskusila v mnogih, skupinskih, posamičnih, borilnih veščinah ... Pri borilnih veščinah mi ni bil všeč telesni stik, že po nekaj trenutkih sem si morala popravljati kimono. Tako sem po treningu borilnih veščin nekajkrat obiskala fitnes. Gledano nazaj je bil moj cilj, da sem fit, močna in oblikovana ter da lahko dobro jem in vso energijo tudi porabim. In tako sem ugotovila, da fitnes in uteži močno pospešijo presnovo in tako dejansko lahko porabim vso energijo, ki jo zaužijem. Pomembno mi je bilo tudi, da je bil končni rezultat odvisen le od mene, da nisem bila odvisna od drugih. Moj moto je: uspeh z zdravjem, močna želja po doseganju uspehov, a ne na račun zdravja, čim bolj paziti na zdravje, se občasno ustaviti, zadihati, oceniti napredek, znati poslušati svoje telo in pravilno ukrepati. Biti vzor drugim. Tako kot kipar oblikuje gmoto do želene oblike tako tudi sama oblikujem svoje telo po svoje. Sofokles je dejal, da je škoda, da človek umre, ne da bi izvedel, do kam sežejo njegove telesne in umske sposobnosti. Kakšni so tvoji spomini na prvi fitnes, ki si ga obiskovala? Na začetku sem imela vodene vadbe. Nato sem se okužila z utežmi, občutkom moči, ugodjem dobre telesne kondicije in počutja. Videla sem prve rezultate vadbe na svojem telesu. Takrat sem se tudi začela izobraževati kot osebna trenerka, a znanje tedaj ni bilo tako dostopno in razširjeno kot danes.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Vodila sem krožno vadbo, in sicer pet skupin po dvajset deklet, in tudi sama trenirala, potem pa sem spoznala Duška in Dejana Madžarovića ter videla tekmovanje na odru. Kmalu zatem sem si ogledala bodibilding tekmo, na kateri so nastopila tudi dekleta, in si mislila, kako so pogumne, da so na odru takole v kopalkah. Čeprav so imele solidno izklesano telo, se mi niso zdele precej boljše od mene, saj bi moja takratna forma zadostovala za nastop na taki tekmi. Takrat me je presunilo in v meni se je pojavila želja, da bi tudi sama stala na odru med njimi. Nekaj mi je govorilo: »Eva, to je zate!« To je bilo tisto, kar sem želela, doseči nekaj s svojim telesom. Kako se je okolica odzvala na tvojo odločitev? Dekle pogosto občuti odpor okolice, ko beseda nanese na uteži, kajne? Ne, moj oče je bil športnik, državni reprezentant v judu, mama pa je bila vesela, da nisem padla v slabo družbo. Zavedala sta se, da mi bo šport dal disciplino in delovne navade. Sama pa sem že bila finančno neodvisna. Po šoli sem šla s kolesom v fitnes, trenirala, se malo učila, potem sem vodila svojih pet skupin, potem pa s kolesom domov, se spet učila in pripravila za naslednji dan. Imela sem dobre ocene. Vse to sem počela z veseljem, s srcem. Strast do nečesa te oblikuje, spreminja in vodi v želeno smer. Sčasoma pa me je premamil bodibilding, ni bil več dovolj le fitnes. Malo me je presenetilo, ker je bil bodibilding bolj surov za žensko telo. A me je potegnilo vanj. Že tako sem skrbela za svoje telo in redno trenirala z utežmi, kar naenkrat pa sem želela izvedeti, kako je imeti toliko mišic, biti čvrst in izklesan. V iskanju svoje najboljše forme sem zamenjala kar nekaj trenerjev, na koncu pa sem spoznala človeka, ki mi je vse razložil in se mi je res posvetil. Žarko (op. a. Stojić, nekdanji tekmovalec v bodibildingu, legenda jugoslovanskega bodibildinga,

trener z ogromno znanja in izkušenj)? Tudi Žarko, a najprej sem spoznala Milouja Lahauta, profesorja medicine, pri katerem sem se izobraževala več kot dva meseca in tudi opravljala mednarodni izpit za certificiranega osebnega trenerja zveze IFBB, bil je tudi takratni podpredsednik belgijske zveze IFBB. Možakar je bil že v letih, a vsi, ki so prišli k njemu po nasvete, so bili v fantastični formi. Poznal je delovanje telesa do najmanjše podrobnosti in se je zavedal pasti bodibildinga, tako je lahko športnika usmerjal k čim bolj zdravemu načinu bodibildinga. Nato se je zgodila avtomobilska nesreča? Takrat sem se ravno pripravljala za nastop na Miss Universum 2000. Imela sem res naporen program priprav, intenzivno trenirala dvakrat na dan, uteži, aerobna vadba, dieta, bila sem res zadovoljna s formo, potem pa nesreča. Iz ene skrajnosti v drugo. Kar naenkrat obležiš. Pol leta sem bila na invalidskem vozičku, še približno leto na berglah. Po treh tednih pa sem že šla na fitnes, čeprav na vozičku. Kakšen je bil tvoj bodibilderski trening na začetku? Ali ti je kdo svetoval in pomagal pri sestavi vadbe in odpravi pomanjkljivosti? Najprej sem trenirala sama, potem pa, ko sem se pripravljala za svojo prvo tekmo, mi je na pomoč priskočil Duško Madžarović. On je bil takrat že dobro znan in daleč najboljši v Sloveniji, nastopal je že tudi na amaterskih bodibilding tekmah v tujini. Menila sem, da ima on največ znanja, zato sva se s prijateljico in prav tako tekmovalko Andrejo Semolič odpravili k njemu v Koper. On nama je pokazal podrobnosti bodibildinga, z njim sem spoznavala tekmovalno plat tega športa. Postopoma pa je vsaka sprememba dobrodošla. Več ljudi več ve, vsega pa ne ve nihče. Danes vem, da smo takrat po nepotrebnem trpeli in še vedno mi

INTERVJU

Tako kot kipar oblikuje gmoto do 탑elene oblike tako tudi sama oblikujem svoje telo po svoje.

Bodybuilding

INTERVJU

Rada imam mir, ne samoto, notranji mir. Rada se družim, potujem, pogovarjam, berem, poslušam glasbo, zabavam, imam tudi čas zase, za prijatelje, za starše.

ni jasno, kako smo zdržali priprave s tistimi prehranskimi dopolnili, ki so bila takrat na voljo. Danes tega zagotovo ne bi nihče zdržal. Sama sem tudi po dva ali tri mesece uživala izključno beljakovine, poleg sem jedla le zeleno solato. To so bili edini ogljikovi hidrati, ki sem jih zaužila. Danes vemo, da smo tako izgubili tudi dosti mišic, ne le maščobe. Takrat pač ni bilo toliko znanja, kar smo vedeli, smo pa posredovali naprej. Tako sem začela poslušati tudi druge, saj nisem hotela biti odvisna od nikogar. Želela sem sama najti odgovore, ugotoviti, kaj je najboljše zame, kako moje telo deluje in kako se odziva. In v Belgiji sem končno našla vse te odgovore. Kako se je zgodila ta zgodba v Belgiji? Udeležila sem se tekmovanja in nisem bila zadovoljna ne s formo, ne z uvrstitvijo, ne s počutjem. Bila sem zelo razočarana, potem pa je pristopil k meni Milou Lahaut in mi dejal, da

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

imam izvrstno razvito telo in enkratno genetsko zasnovo za ta šport, a zadnji teden pred tekmo precej grešim, ko gre za manipulacijo hranil in se zato ne morem prikazati v najboljši luči. Povabil me je v Belgijo, kjer sva skupaj odpravila napake, ki sem jih počela. Tam si bila tri mesece? Ja, tako nekako, malo pri njem, malo v hotelu, pa sem šla nazaj domov, pa spet nazaj v Belgijo. Ko sem se izobraževala, sem pri njem tudi trenirala in pokazal mi je vse mogoče vaje za vsako mišično skupino iz vseh mogočih kotov. Vse sem videla in občutila v praksi, prehrana, vadba, vse. V celoti se mi je posvetil. Zelo pomembno je, da se ti trener v celoti posveti. To je bila zame povsem nova izkušnja. Meniš, da lahko trener pripravlja več tekmovalcev hkrati? Dva še, tri pa ne več. Tekmovalec ima tudi precej znanja, a nikakor toliko kot trener. Izkušenega tekmovalca lahko pustiš samega z napotki tudi po dva, tri tedne, a to po navadi ni najboljše. Trener mora bdeti nad pripravami tekmovalcev, saj se lahko hitro pojavi napaka, ki te lahko stane dobro uvrstitev. Več ko ima izkušenj, tekmovalnih in trenerskih, bolj je tekmovalec lahko samostojen. Trener da napotke in te zna motivirati, ti pa potem garaš. Mauro (op. a. Sassi, Tržačan, eden izmed najboljših trenerjev v svetovnem merilu) je enkraten, saj zna motivirati tako, da te njegove besede lahko ponesejo, dokler se spet ne vidiš z njim, tudi štiri tedne, če je to potrebno. Videl sem vajino vadbo na youtubu. Res intenzivno, ni kaj. Se od nekdaj zdravo prehranjuješ ali je to posledica fitnesa? Moja mama je vedno pazila na prehrano, oče pa niti ne. Doma smo vedno jedli kar se da zdravo. Sicer sem oboževala tudi jedi in živila, ki niso koristni za mišice in zdravje, a sem se počasi odvajala od take hrane, zato nisem ničesar opustila s težavo. Kruh, topljeni sirček, topli sendviči ... Mmm, tako rada sem jih

imela, zdaj pa že dolgo ne čutim potrebe po njih. Nikoli pa nisem hodila na primer v McDonalds ali kaj podobnega. Pri nas doma tudi ni bilo cvrtja. Kako pa si se odvajala? Ko se je pojavila želja, si si zavestno rekla »ne, ne bom« ali kako drugače? Enkrat na teden sem si dovolila priboljšek in vsakič, ko ga nisem zaužila, sem napredovala. Prav vsak obrok šteje pri razvoju mišičevja in izgubi telesne maščobe. Tudi tista tedenska kepica sladoleda. Rada imam na primer gibanico, kremno rezino in sladoled. In če sem se pregrešila, potem dlje časa nisem mogla zaužiti pravilnega, zdravega obroka, ker se manj vredna hrana dlje časa prebavlja. Potem slabše treniraš. Naše brbončice imajo rade nekaj, naši cilji in vloženi napor pa od telesa terjajo posebne zahteve, da se čimbolje in hitreje regenerira. Zelo rada kuham, uporabljam ogromno začimb, razno zelenjavo, različne recepte. Vse čim bolj preprosto. Včasih sem utrujena, ker se vse ponavlja – niti na trening ne bi šla, če ne bi bilo nujno. Vsakokrat se trudim motivirati za kakovosten trening. Tekmovalci velikokrat skupaj treniramo in poziramo. V času priprav treniram dvakrat, trikrat na dan, ker je to takrat nujno. A mi prehrana sploh ne povzroča težav. Prehrano imam urejeno tako, da se po njej dobro počutim. Ne uživam ničesar, kar bi vplivalo na zvišanje ravni inzulina, ker se drugače človek hitreje pregreši. To je zelo pomembno. Koliko časa si trenirala, preden si začela tekmovalno pot? Pri štirinajstih, petnajstih sem začela trenirati z očetom. Ni mi bil všeč stik pri borilnih veščinah, sem pa z njim delala sklece, vadila z utežmi, usedla sem se mu na hrbet, ko je on delal sklece, in mi je bilo to zelo zabavno. Zgodaj sem imela tudi fanta, ki me je prav tako navdušil za ta šport, prinašal mi je bodibilderske revije. Kako hecno je, včasih nisem marala vidnih žil. Mislila sem si, kako so grozne te žile, pa so

Bodybuilding

INTERVJU

Komaj sem čakala, da se začne. Prevevali so me občutki evforije, treme, pričakovanja in adrenalin.

bile morda le dve ali tri žile na celotnem telesu, danes pa pogledam z žilami prepredene noge in si rečem, morda bi lahko bile še malo bolj mišičaste in definirane. Drugače pa me je fant zelo spodbujal pri bodibildingu, jaz pa sem postajala čedalje bolj introvertirana in egoistična – jaz sem najpomembnejša, vse ostalo je manj pomembno. To obdobje mi sploh ni bilo všeč. Mislila sem, da so moji cilji bolj pomembni kot cilji nekoga, ki hodi v običajno službo, in to je usmerjalo celotno moje delovanje. Ko sem začela resno trenirati, sem bila stara 15 let, dve leti sem res intenzivno in osredotočeno trenirala za odpravljanje telesnih pomanjkljivosti, na prvi tekmi pa sem nastopila pri enaindvajsetih. Duško mi je takrat pripravil program priprav – trening,

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

prehrana, manipuliranje telesne vode. Takrat sem res trpela med pripravami – a sem zdržala! Dva treninga na dan, zjutraj pa sem pojedla le nekaj beljakov. In tako vsak dan, tri ali štiri mesece. Tako sem dosegla točko, ko ni šlo več. Šla sem na bencinsko črpalko, kupila skoraj vse, kar so imeli od ogljikovih hidratov, in pojedla. Naslednji dan pa sem se počutila odlično. Mišice so bile polne, čvrste, trening je bil enkraten. Začela sem razmišljati, zakaj? Seveda sem bila tako izmučena in izčrpana od priprav, da so mišice vase posrkale vse, kar sem prejšnji dan zaužila. Takrat sem se zavedela, da ni dobro pretiravati z omejevanjem. Malo že, a ne tako močno, kot sem počela. Ne preveč, ne premalo in treba je začeti dovolj zgodaj, da ne ustvarimo šoka v telesu in naenkrat preveč omejimo energijski

vnos. Obdobje priprav je treba začeti, ko si že razmeroma vitek, da ne trpiš preveč. Prej le prilagodimo prehrano, a ničesar ne omejujemo. Kako dolgo pa zdaj trajajo tvoje priprave? Dva plus tri mesece. Dva meseca načrtujem priprave, prilagajam prehrano, potem pa tri mesece priprav, ko vse tehtam in štejem. Kakšni so bili občutki, ko si prvič stopila na oder? Strah, trema, pričakovanje ...? Prvič sem nastopila leta 1994 v Celju. Spominjam se, da sem se pred tekmo tresla. Komaj sem čakala, da se začne. Prevevali so me občutki evforije, treme, pričakovanja in adrenalin. Vzdušje je bilo neverjetno, vsi so navijali. Bila sem vzhičena, da sem na odru, sploh nisem vedela, kako se bom uvrstila.

Pomembno mi je bilo, da sem na odru, da znam pozirati, da nimam nič celulita, skratka uživala sem. Čutila sem, da se bom že še naučila, da bom vse napake odpravila do prihodnjih tekmovanj. To je bilo eno samo uživanje. Resda sem trpela med pripravami, a tako močno sem si želela te tekme, da bi jedla kamenje, če bi bilo treba. Tekma in konec. Gledano nazaj sem naredila med pripravami vse narobe, a vseeno sem dosegla dober rezultat. Za nič mi ni žal. Bilo je enkratno. Vsaka težava, vsaka nevednost je priložnost za novo izkušnjo, čeprav je lahko lekcija zelo trda. Vedno je treba vztrajati – vsak napor je vreden, če imaš gorečo željo. Ali se kdaj vprašaš, ali je vredno? Seveda se. Med pripravami, pred tekmo. Ko si izčrpan, ko naletiš na oviro, se vprašaš. In na koncu si rečeš, je vredno! Trud je vrednota. Seveda mora biti pravilno vložen, kar se vidi v napredku. In v tem resnično uživam. Izčrpanost včasih lahko zamaje še tako močno voljo, a če si zadaš cilj ... Treba je znati nadomeščati tisto, kar telesu s treningom in načinom prehranjevanja vzameš. Moraš tudi dati, ne le jemati. Če samo jemlješ, potem sta po koncu tekme porušena imunski in hormonski sistem, psihično si uničen, manjka ti veliko vitaminov, mineralov, esencialnih maščob. Telesu je treba neprestano vračati izgubljeno – vitamine, minerale, treba se je spočiti in razstrupiti. Med pripravami in na tekmi se adrenalin neprestano sprošča in prikrije, kaj se dejansko dogaja v organizmu. Šele, ko se sprostimo in je tekme konec, je treba oceniti stanje telesa. Najslabše je, če se nabašeš s prazno hrano po tekmi. Telo prav takrat potrebuje hrano, bogato s kakovostnimi hranili, da si v celoti opomore. Se ti je že kdaj zgodilo, da si povsem izgorela po tekmi? Nikoli nisem imela kritičnih težav, sem pa že bila zelo utrujena ter povsem izmučena in izžeta. Je pa res, da ko

si starejši, moraš biti bolj pazljiv. Do približno tridesetega leta se lahko izživljaš nad svojim telesom tako rekoč brez posledic, potem pa potrebuješ čedalje več prehranskih dopolnil in kakovostnih hranil, ki pa jih je žal danes čedalje manj. Sama izkoristim tudi hranilne kopeli, pri čemer potrebna hranila dobim skozi kožo. Koža je največji človeški organ, velik več kot dva kvadratna metra. Do pred kratkim je veljalo, da čez kožo ne gre dovolj učinkovin za opazen učinek na telo, a to ne drži. Čez kožo gre ogromno. Zato se na morju počutimo drugače, bolje. V morju je ogromno hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje. In s kopanjem čez kožo te snovi dobimo v telo. Ali si te kopeli pripraviš vsak dan? Ne, vsak dan ne. Po počutju, enkrat na teden zagotovo za kakšne pol ure. V kopel dam glukozo, magnezij, kalij, fosfor, na splošno soli, da naredim bazično kopel. Ne razumem – na primer magnezij. Ali daš v kopel šumeče tablete ali kaj drugega? V kopel dam kopalne soli, ampak so odmerki precej večji kot pri zaužitju. Odvisno tudi od količine vode – več ko je vode, več dam soli, da dobim učinkovito raztopino. Če imaš prebavne motnje, je potrebna previdnost. Pijem pa tudi bazične napitke za razstrupljanje, razne napitke s citrati, vitamine, minerale ... Kje nabavljaš vse to? V Kalčku. Izvrstna trgovina, kjer imajo široko ponudbo tovrstnih dopolnil in živil. S Kalčkom redno sodelujem, svetujem njihovim strankam. Pogosto kateremu izmed kupcev v celoti zamenjam košarico – sprehodiva se po trgovini in vrneva vse, kar je stranka sama nabrala, nato pa ji svetujem, katere izdelke naj kupi, in ji razložim, zakaj so ta živila koristna in pomembna za telo. Zelo uživam, ko delam z ljudmi. Jaz jim pomagam z nasveti, oni mi vrnejo s svojo pozitivno energijo.

Kateri dosežek tebi največ pomeni? Zmaga na Miss Universum 2002 po prometni nesreči ima zame res poseben pomen, prav tako tekma v Belgiji na Olympia Cupu, kjer se mi zdi, da sem dosegla najboljšo formo. Leta 2002 po nesreči sem dosegla izjemno formo, ki je prej nisem nikoli. Čudno se sliši, a sem bila spočita. Prej sem vedno pretiravala s treningi in dieto, tedaj pa me je nesreča prisilila, da sem počivala. Želela sem si to zmago, ne drugo mesto, zmago. Za drugo mesto pravijo, da je prvi poraženec. Rekla sem si: »Zmaga – to je dovolj, ne potrebujem ničesar več, ne profesionalne kariere, ničesar.« Dosegla sem top formo in to je bil moj edini cilj. Seveda mi ogromno pomeni tudi zmaga na tekmi Arnold Classic Europe 2012 v Madridu. Po naravi si zelo tekmovalna? Da. Vedno sem bila, drugo mesto me ni zanimalo. Vedno sem želela izstopati. Če imaš v sebi zmagovalni duh, moraš biti tekmovalen. Kaj si preživljala, ko si po prometni nesreči postala bolj odvisna od drugih? Bodibilding je telesna moč, samozavest, nadzor svojega telesa, neodvisnost ... Po tem pa naenkrat ni bilo več nadzora, moči ... Kako je to vplivalo nate psihično in kaj svetuješ ljudem v podobnem primeru? Trudila sem se, da sem čim več naredila sama. In tudi sem. Vsak dan je prišla le patronažna sestra, ki mi je previla nogo, ker sem imela odprt zlom. Zaradi tega sem imela še pet operacij in to je bilo najhujše. Mislila sem, da se ne bo nikoli zacelilo. Niti skopati se nisem mogla, prhala sem se tako, da sem si dobro povila nogo. Med rehabilitacijo so me dali v bazen, zlom je bil odprt in rana se je okužila. Potem sem še telovadila in se je okolica rane potila, svoje je naredil

Bodybuilding

INTERVJU še prepih. Skratka same težave. Imela sem srečo. Imam ogromno prijateljev. Deset dni sem bila v bolnišnici, tretji dan so me že dali na voziček. Noge so me zelo bolele, ker se je vsa kri zadrževala v njih, pa še udarec od nesreče ... No, ko so me noge nehale boleti, sem poklicala prijateljico, ki me je peljala v fitnes, kjer sem že začela vadbo zgornjega dela telesa. Malo je bolelo, ampak je šlo. Zvečer me je pripeljala nazaj v bolnišnico. Vse skrivaj. Uradno sem bila na bolnišničnem vrtu. Nihče ni smel izvedeti, da vsak dan zapustim bolnišnico in grem na trening. Tudi bolnišnična hrana je bila slaba. Hrano mi je nosila mama, tudi prijatelji in celo stranke, ki sem jih trenirala, so mi jo prinašali. Lahko rečem, da sem se imela v bolnišnici, na neki način, enkratno. Mama me je obiskovala vsak dan, hodili sva na dolge sprehode, tudi češnje sva rabutali. Enkrat naju je lastnik ujel, a ko je videl, da sem na invalidskem vozičku, nama jih je dovolil vsak dan jesti. Koliko operacij si imela? Pet ali šest. Dr. Macura mi je dejal, da sem imela zmečkane kosti, a da se bom izvlekla. Danes, razen brazgotin, ni videti, da sem imela nesrečo. Včasih čutim kaj, a videti ni skoraj ničesar. Psihično nesreča nate ni vplivala? Ne, nisem imela nobenih težav. Na rehabilitaciji sem stalno napredovala, čeprav izjemno malo, a vseeno. Noge sem imela tako zakrčene in toge, da sem jih lahko v kolenu iztegovala le po nekaj milimetrov na teden, dokler jih nisem popolnoma iztegnila. Pomembno mi je bilo, da sem lahko obiskovala fitnes, to me je izjemno pomirjalo, bila sem srečna, da lahko vadim. Preostali čas sem brala, gledala videoposnetke ... počivala. Ko vidiš, da je nekdo, ki v sobi leži poleg tebe, v še hujšem stanju, ti da moči, vliva samozavest in upanje, da se ne predaš in misliš pozitivno. Ko sem bila na vozičku, sem celo nadaljevala delo osebnega trenerja. Imela sem tri

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

ali štiri dolgoletne stranke, ki sem jih nadzirala celo takrat – jih trenirala v živo. Bilo je naravnost smešno videti, kako so mi plačevali za vodenje na treningu, jaz pa z njimi v fitnesu na vozičku. Čudovito je imeti okoli sebe vedno pozitivne ljudi, prave prijatelje. Je prometna nesreča vplivala na tvoj način vadbe pozneje? Po nesreči je bilo vse boljše kot prej. Psihično sem bila zelo pozitivna in samozavestna, vsi delčki mozaika so se sestavili, tako dobrih treningov še nikoli nisem imela. Bila sem motivirana kot še nikoli. V bolnišnici, če odštejem poškodbe, sem se spočila. Leta treninga, diet in tekmovanja so se nabrala, temeljito pa se nisem spočila nikoli dotlej. Vmes sem pridobila tudi ogromno znanja, kar mi je pomagalo v nadaljnji karieri. Začela sem sodelovati z Žarkom Stojićem, ki je vrhunski trener, predvsem kar zadeva vadbo. Sicer na daljavo, a zelo mi je pomagal tudi Charles Benner, izkušen trener iz Amerike, ki je pripravljal že mnogo tekmovalk. Nekje je prebral o meni in me je pripravljal brezplačno. Nikoli se nisva videla v živo, a je bila komunikacija z njim prek spleta nekaj neverjetnega. V tistih pripravah sem uživala, pošiljala sem mu slike, on pa je točno vedel, kaj moram še storiti, da bom v vrhunski formi. Vsak trenutek je točno vedel, na kateri točki priprav sem in kaj potrebujem, da bom še boljša. Vsi nasveti so obrodili sadove. Tvojo pot spremljam že 15 let, večkrat sva se srečala v različnih fitnesih, na tekmovanjih ... Kaj je potrebno, da človek vztraja v nečem tako dolgo in je še vedno na vrhu, sploh v športu, kot je bodibilding, kjer je življenje prilagojeno in podrejeno športu 24 ur na dan, 7 dni na teden? Pomembno je, kaj delaš vsak dan. Talent, genetika, vse je pomembno, a najpomembnejše je, kaj počneš vsak

dan – da greš zavestno v smer, ki si jo želiš. Tak življenjski slog ti mora biti zelo všeč. Izboljša ti fizično in psihično počutje, nudi ti nadzor nad življenjem ... Zakaj bi to potem opustil? Poskusila sem tudi brez resnega treninga, pa sem se takoj slabše počutila. Če grem recimo na dopust, kjer ni možnosti za trening in pravilno prehrano, sem povsem drugačna oseba. Komaj čakam, da pridem nazaj in lahko začnem vadbo in svoj ustaljeni ritem, namesto da bi si želela ostati tam. Ko si enkrat globoko v tem, to postane del tebe. Drugače imam rada tudi druge stvari v življenju, obožujem motošport, sem motoristka, rada potujem, rada obiskujem tržnice, rada se družim s prijatelji, rada se zabavam, rada sem v naravi, rada imam pustolovščine, dopust je obvezno na morju, kdaj spijem tudi kakšno tekilo ali šilce domačega, rada berem, obožujem dobro hrano. Skratka, bodibilding in fitnes sta moje delo in strast in se jima nočem odpovedati niti na dopustu, rada pa se tudi dobro zabavam. Mnoga dekleta, ki se ukvarjajo z vrhunskim bodibildingom, žrtvujejo del svoje ženstvenosti v korist mišične mase in izjemne definicije, tebi pa je uspelo obdržati vrhunsko formo, zavidljivo maso in elegantne, čutne poteze privlačne in močne ženske. Kako ti je uspelo obdržati celoten paket – mišice in privlačnost, seksapil, če se lahko tako izrazim? V bodibildingu je to težko, ker moški običajno ne marajo mišičastih deklet ... To ni povsem res. (smeh) Ne vem, če bereš komentarje na spletu. Ogledal sem si nekaj tvojih galerij na tujih spletnih straneh in so komentarji zelo pozitivni, nekateri celo sočni. Lahko ti le zagotovim, da si izjemno privlačna precejšnjemu deležu moške populacije. Ne berem teh komentarjev. (smeh) Moraš se zavedati, da si predvsem in najprej

ženska, kar se mora videti v obnašanju, drži, čeprav je lahko včasih hoja po treningu precej moška oziroma trda. Drugače pa je težko biti tako eleganten kot dekle, ki ne ve, kaj je trening na vrhunski ravni. Vsega tega se je treba zavedati in na to paziti. Zagotovo pa veliko vlogo igra tudi uporaba dopinga, pretiravanje zagotovo spremeni obrazne poteze in telesni videz. Nekatera dekleta so bolj možata že po naravi, druga pa si morda želijo biti bolj možata. Pač, okusi so različni. Sama se ne trudim biti bolj ženstvena ali možata, zavedam se, da sem ženska, taka sem si všeč, odlično se počutim v svoji koži. Vsako jutro se želim zbuditi boljša in dobre volje. Za lepoto je spanje izjemno pomembno, vsaj osem do devet ur. Ne uporabljam nobene kozmetike, ki jo oglašujejo, temveč povsem navadno kokosovo ali mandljevo olje, navadno milo za čiščenje kože, nobenih pudrov, ne pretiravam s sončenjem in podobno. Si že kdaj dobila kakšno resno nespodobno povabilo? Neprestano jih dobivam. Sicer nikoli v živo, po elektronski pošti pa veliko, iz vsega sveta. Večina želi dominacijo, ukazovanje, rokoborbo, golo poziranje, te stvari ... Sicer ponujajo velike vsote, a jih vselej zavrnem, ker čutim do tega odpor. Lepo jih rečem, da tega ne počnem in upam, da mi česa takega tudi nikoli ne bo treba početi.

Kaj meniš o prehranjevanju po krvni skupini? Ko sem se pripravljal za intervju, sem nekje prebral, da zagovarjaš predvsem uživanje alkalne hrane (sadje in zelenjava) ter nemastnih beljakovin, izbor živil pa je odvisen od krvne skupine. To je le ena od usmeritev, ki jim sledim pri prehrani. Ogromno ljudi ima različne alergije na nekatera živila in njihovemu organizmu preprosto ne ustrezajo. Kisle hrane je na pretek, vsak dan smo izpostavljeni elektrosmogu, naš način življenja je izjemno stresen. Zato je treba vse uravnovesiti – za vsak minus moramo nekje pridobiti ne enega, temveč tri pluse. Tako se izognemo negativnim posledicam sodobnega načina življenja ali jih vsaj ublažimo. Poleg beljakovin in bazične hrane so izjemno pomembni tudi vir ogljikovih hidratov in čas njihovega zaužitja. Ko sem začela izbirati živila in kombinacije

na podlagi krvne skupine, so se pokazali zelo dobri rezultati, a to je le eden izmed dejavnikov ustreznega, zdravega prehranjevanja, v poštev pride tudi na primer bioresonanca, sprememba načina življenja, za najboljši rezultat nikoli ni dovolj le en dejavnik. Vedno je treba prilagajati prehrano in navade ter iskati najboljšo kombinacijo. Kakšen pa je tvoj jedilnik? Rada imam gomoljno zelenjavo, proseno kašo, amarant, poseben kruh iz kaljene pšenice, ki ga kupim v trgovini Kalček. Za zajtrk imam zelo rada beljake, ki jih v ponvi zmešam z malo vode, brez olja, le toliko, da zakrknejo, zraven zaužijem proseno kašo s sadjem ali malo gozdnega medu. Rada imam tudi piščanca, kakovostne ribe in pusto rdeče meso, buče hokaido, ogromno različne zelenjave, rada pa se tudi razvajam v restavraciji, kjer me poznajo in mi pripravijo obrok po želji.

Slišal sem, da si strastna bikerca. Kako se okolica odzove, ko prideš kam, kjer te ne poznajo, razjahaš svojega konjička, slečeš usnje in vsi opazijo tvoje mišice? Verjetno si pogosto v središču pozornosti? Se dogaja. Tisti, ki nimajo bontona, pač buljijo vame. Spominjam se ene družine, ne vem, kje smo se ustavili. Celotna družina je zrla vame celih deset minut. Naročila sem kosilo in so vame zrli neprekinjeno. Ti je moteče, če ljudje zrejo? Da, neprijetno se počutim. Je moteče.

Bodybuilding

INTERVJU Je taka hrana v povprečju dražja od običajne, če vzameva neko povprečno dnevno zaužito količino, ne na primer štiri kilograme zelenjave, ampak bolj običajne količine? Na hrano lahko gledaš kot strošek ali kot naložbo. Hrana je draga, ker so cene visoke, proizvajalci in trgovci pa želijo zaslužek. Drago je, če se hrana meče stran, drago je, če vsak dan uživaš hitro, predelano in industrijsko pripravljeno hrano. Za te stvari je škoda zdravja in denarja. Drugače pa je verjetno ceneje, če bi vsak dan jedel testenine s kupljeno polivko ali riž, a kot pravim, hrana je naložba, ne strošek. Za večino velja, da jo moramo kupovati, če pa jo že kupujemo, je bolje, da kupujemo čim bolj zdravo, čeprav je morda nekoliko dražja. Na dolgi rok se nam bo obrestovalo. Pazim tudi na izvor živil, večinoma kupujem domačo hrano, poznam branjevko na tržnici in stalno kupujem pri njej. Če je le mogoče, kupujem ribe iz ulova, ne gojenih, enako z mesom – divje živali imajo prednost pred gojenimi. Pri ribah pazim tudi na to, da vsebujejo čim manj težkih kovin – po navadi izberem le točno določeno vrsto tune ter manjše ribe, v katerih je manj težkih kovin, nesnage in imajo nasploh kakovostnejše meso. Kolikor poznam tvojo filozofijo in razmišljanje, si velika zagovornica razmerij med hranili, soodvisnosti, zmernosti ... Koliko beljakovin je še smotrno vnašati za dekle, ki si želi lepo obliko, čvrste mišice, malo telesne maščobe in fizično kondicijo, pa ni nujno tekmovalka? Na kaj je treba paziti, če uživamo veliko beljakovin? Vsake tri ure moramo jesti beljakovine s primerno vrsto ogljikovih hidratov. Recimo na obrok 150 gramov mesa ali ribe ali beljakov ... Najlažje je takole: če ne tehtamo hrane, potem za osnovo vzamemo velikost in debelino svoje dlani – toliko beljakovin, polovico tega

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

žit oziroma škroba in trikrat toliko zelenjave. Ko se dan preveša v večer, izločimo žita in škrob, zadnja dva obroka sta po načelu zeleno – belo: na primer blitva, špinača, brokoli, cvetača, por ter beljaki ali belo meso ali riba. Načeloma lahko jemo tudi skuto ali jogurt, ampak nista najboljši vir beljakovin. Fizično aktivne osebe naj bi dnevno zaužile približno dva grama beljakovin na kilogram telesne teže. Če ne treniramo, potem lahko zaužijemo tudi manj kot en gram na kilogram telesne teže, saj na dneve treninga potrebujemo več beljakovin kot na dneve počitka. Beljakovine moramo uživati vsakodnevno, medtem ko se maščobe in ogljikovi hidrati kot vir energije skladiščijo v telesu. Občasno si lahko privoščimo sladoled, da se psihično razbremenimo diete, ampak dekle, ki želi izgubiti maščobo in oblikovati svoje telo, ne bi smelo grešiti vsak teden, le morda enkrat na 14 dni ali še redkeje. Vsak obrok šteje. Kakšno je tvoje mnenje o uživanju maščob? Trenutno so maščobe zelo izpostavljene v različnih mnenjih. Maščobe so tudi pomembne. Sodelujejo pri tvorbi hormonov, so vir energije. Nujna pa je zmernost. Neko obdobje so odsvetovali soljenje hrane in pojavile so se zdravstvene težave, ker so se ljudje izogibali soli. Posamezniki s krvno skupino 0 in B, ki intenzivno vadijo, potrebujejo več nasičenih maščob. Zelo pomembno je tudi, da nasičenih maščob ne uživamo z ogljikovimi hidrati – to je najslabša kombinacija. Pomembno je, da uživamo veliko bazične hrane, vlaknin, na primer meso z zelenjavo. Rdeča paprika, brokoli, meso – zdravilo za športnike in športnice. Verjetno na takšni ravni, ki si jo dosegla zdaj, uživaš tudi precej prehranskih dopolnil. Katera in zakaj? Uživam glutamin, BCAA in druge aminokisline, B kompleks, kalcij,

magnezij ter druge vitamine in minerale. Prav tako uživam maščobne kisline omega 3, antioksidante in svež šipek. Pogosto si pripravim ingverjev čaj, borovničev sok iz borovnic, vode in stevie ali napitek iz gozdnih sadežev in riževih beljakovin v prahu. Kako treniraš v času priprav na tekmovanje? Predstavljam si, da so priprave izjemno naporne in zahtevajo ogromno odrekanja? Kako poteka tvoj tipičen dan med pripravami? Zjutraj vstanem čim bolj dobre volje, zaužijem prva dopolnila – glutamin, zeleni čaj, BCAA, karnitin, potem grem na kolo, ne več kot 20 minut ali pa s kolesom v hrib. Za zadnjične mišice povsem počasi vozim kolo v hrib, navzdol pa na kolesu vstanem in stisnem mišice. Tako so pol ure pod stalno obremenitvijo. To počnem vsako jutro, pa še na svežem zraku sem. Potem je čas za zajtrk – meso in zelenjava ali beljaki in prosena kaša. Nato sledi trening ali delo s strankami, z nekaterimi treniram celo skupaj. Pozneje grem na kosilo, bodisi ga imam s sabo bodisi grem v restavracijo, potem grem domov počivat za pol ure ali pospravit, popoldan spet delo s strankami in trening do večera. Ves dan imam v celoti zapolnjen. Spim približno sedem do osem ur, kdaj spim bolje, drugič slabše. Včasih sem lačna. Ali je danes v Sloveniji sploh mogoče preživeti izključno kot osebni trener ali imaš v rokavu še kakega aduta? Ja, stranke imam že leta. Lahko preživim. Stranki se v celoti posvetim, zato se tudi vračajo. Ne smeš biti površen. Hkrati se stalno izobražujem, izpopolnjujem, svoje znanje širim in uporabljam v praksi. Upam si v neznano, dam vse od sebe in mi kar uspeva. Na dan delam

s tremi, štirimi, petimi, ne preveč, ker to človeka utrudi. Imam srečo, da si lahko izberem stranke – tiste pridne, zagrizene, tako da se vloženi čas in trud res obrestujeta. Seveda pa tekmovanje in stranke ne gredo skupaj. Ko tekmuješ, se moraš posvetiti sebi. Zdaj imam med pripravami morda dve stranki na dan, ne več. Kaj boš po tem, ko ugasnejo luči tekmovalnih odrov? Vem, da si zelo zaposlena osebna trenerka in svetovalka za zdravo prehrano. Pa vseeno, imaš kakšne načrte za čas po tekmovalnem bodibildingu? Vedno je enkrat vsega konec. Bi trenirala tekmovalne bodibilderke in bodibilderje? Da, vendar tekmovalke v kategoriji fitnes in bikini. Rada pa treniram tudi običajne stranke. Priprava vrhunskega bodibilderja oziroma bodibilderke pa je stres, ki ga ne potrebujem. Bi se odločila za življenje v tujini? Ne, v Sloveniji mi je všeč. Dovolj potujem, kot študentka sem tudi delala v tujini, tako da vem, kako je zunaj. Doma je najlepše. Finančno bi se ti izplačalo, ker je trg za oblikovanje telesa veliko večji in bolj razvit. Ne potrebujem več denarja. Zadovoljna sem s tem, kar imam.

Eva se zahvaljuje svojim sponzorjem: trgovina Kalček, trgovina Organika, perutninarstvo Hudin, trgovina Cool House, restavracija Grad Kodeljevo, trgovina s prehranskimi dopolnili Maxximum Shop.

Bodybuilding

SCENI

Mr Fitness srednja David Koren

IBFF WORLD CHAMPIONSHIP 2012

Velika kongresna dvorana Evropa v Grand hotelu Bernardin je 20. oktobra 2012 gostila 3. svetovno prvenstvo v okviru zveze IBFF. V fantastični dvorani je tekmovanje dobilo nov pridih elegance, tako so bili lahko zadovoljni tako tekmovalci kot obiskovalci prireditve. Tudi sejemski del prireditve, na katerem so sponzorji predstavili svoje izdelke, je zadovoljil obiskovalce.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Duško Madžarović, predsednik zveze IBFF, foto: Uroš Sobočan

IBFF

WORLD

2012

Miss Fitness Model Naja Čorić

Miss Fitness Over 40 Vesna Žlogar

Bodybuilding visoka Boštjan Čebron

Mr Fitness nizka Goran Simič

Ob izostanku dveh reprezentanc v zadnjem trenutku (iz Pakistana in s Kosova, zaradi vizuma) ter tekmovalcev iz Španije in Francije se je malce zmanjšalo predvideno število tekmovalcev, vendar smo kljub temu lahko zadovoljni. Kar pet slovenskih zmag potrjuje moč naše reprezentance, saj smo v celoti zasedli drugo mesto, za Italijo.

Bodybuilding

SCENI

OVER 50

Tekmovanje se je začelo s kategorijo Over 50, v kateri je znova blestel Petar Čelik, s svojim klasičnim nastopom. Na drugem mestu je bil Italijan Raul Panzavolta, pred Avstrijcem Wolfgangom Aignerjem. V tej kategoriji se je prvič predstavil tudi slovenski tekmovalec Stanko Golob, ki se je uvrstil pred našim najstarejšim bodibilderjem Antonom Žibertom. Obema vsekakor čestitke za soliden nastop v kategoriji, ki si zasluži največ spoštovanja.

Over 50

OVER 40

V kategoriji Over 40 so imeli sodniki veliko več dela. Šlo je predvsem za spopad med lanskoletnim prvakom Mauriziom Boccolijem in Špancem Diegom Martinesom. Tokratna zmaga Španije je prva v okviru zveze IBFF. Na tretjem mestu je bil v doslej najboljši formi Makedonec Jovce Vasilevski, ki pa kljub temu ni ogrožal prvih dveh. Naš edini predstavnik Niko Goršek je končal na devetem mestu, lahko bi rekli, da je bil v življenjski formi, a vendar nekoliko predroben za finale.

Over 40

JUNIORJI

Med Juniorji je po pričakovanjih slavil Hrvat Petar Klančir, bil je brez konkurence in je brez težav zmagal. Imel je kar ogromno težav s pretemno barvo, kar pa ni ogrožalo njegove superiornosti. Na drugem mestu je bil Damir Bošnjaković iz Bosne in Hercegovine, bil je finalist tudi lani v Kopru, tokrat pa se je uvrstil pred našim novincem na tekmovanjih Luko Fabčičem. Lukova forma je bila prijetno presenečenje za vse in zasluženo je usvojil tretje mesto. Tudi četrtouvrščeni Filip Princi je presenetil s svojo formo, na petem mestu pa je bil največji med slovenskimi mladinci Edis Harbaš, ki bi ob ostrejši formi lahko stal tik ob Klančirju. Na osmo mesto se je uvrstil še zadnji iz slovenske vrste Boštjan Fujan.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Juniorji

IBFF Mr Fitness nizka

Mr Fitness sr ednja

WORLD

2012

MR FITNESS NIZKA

Mr Fitness nizka je bila ena zahtevnejših kategorij za sodnike. Na prvo mesto se je prepričljivo uvrstil Izolan Goran Simič, ki sicer ni bil v svoji najbolj popolni formi, a je tudi to zadoščalo za zmago. Na drugem mestu je bil Srb Siniša Bekić, glede na svojih 44 pomladi je pokazal res neverjetno formo. Tamir Aboud iz Izraela je na tretjem mestu tesno prehitel še eno lepo presenečenje iz Slovenije – Izidorja Kerina, ki bi lahko v prihodnjih letih upal tudi na kakšno zmago. Na šestem mestu je končal Jure Rus, ki je bil sicer v dobri formi, ampak v izredno zahtevni kategoriji. Oliver Popič je nekoliko razočaral z devetim mestom, saj smo od edinega domačina iz Portoroža pričakovali veliko več.

MR FITNESS SREDNJA

Kategorija Mr Fitness srednja je bila spet uspešna za Slovenijo, David Koren je bil po pričakovanjih v fantastični formi in je brez večjih težav zmagal. Ponovil oziroma celo izboljšal je formo s Slovenian Opna v juniju, zato je upravičeno prejel zmagovalni pas zveze IBFF. Sebastjan Breznikar je bil precej boljši kot leta 2011 in je bil zasluženo na drugem mestu, pred Italijanom Fabiem Casolarijem. Na sedmo mesto se je uvrstil še en Slovenec, Aleksander Jug, ki mu iskreno čestitamo za prvi nastop. Mr Fitness visoka

MR FITNESS VISOKA

V kategoriji Mr Fitness visoka je sodnike najbolj prepričal bosanski tekmovalec Damir Bošnjaković, ki je že med juniorji usvojil drugo mesto. Naš predstavnik Luka Kaver se je predstavil v svoji življenjski formi, zato je tudi zasluženo usvojil drugo mesto. Na tretjem mestu je bil naš znanec Luka Filipič, ki sicer ni bil v svoji povsem popolni formi, je pa bil soliden nastop. Tudi četrto mesto je usvojila Slovenija, izkazal se je Mitja Petan, Brežičan je tokrat prvič tekmoval, pokazal je dobro formo in prejel pozitivne kritike.

Bodybuilding

SCENI

MR ATHLETIC NIZKA

zka Mr Athletic ni

Kategorija Mr Athletic nizka je pripadla Italijanu Fernandu Nunezu, ki je brez večjih težav usvojil naslov pred našim Evgenom. Evgen Valek je zaradi izgube telesne teže deloval zelo izčrpan, to pa se je pokazalo tudi v slabši formi, ki je zadostovala samo za drugo mesto. Steven John Badger je z velikim veseljem v Izrael odnesel pokal za tretje mesto.

MR ATHLETIC SREDNJA

Mr Athletic srednja je bila še ena zahtevna kategorija, to pa je dokaj prepričljivo usvojil Italijan Severio Loiacono. Na drugo mesto se je uvrstil Francoz Ceydrick Raymond Hugues Floret, ki je nekoliko boljšo formo prikazal pred tretjim na lestvici Gocejem Mojskoskim iz Makedonije. Naš najboljši tekmovalec je končal na petem mestu: Saša Gašparac tokrat ni bil v svoji najboljši formi. Od sedmega mesta naprej so se znova uvrstili Slovenci. Na sedmem mestu je lepo presenečenje pripravil Sebastjan Pavlič, na osmem mestu je končal Sebastjan Breznikar (nastopil je tudi v kategoriji Mr Fitness srednja), na devetem mestu je končal naš znanec Davor Doma, deseto mesto pa je pripadlo Huseinu Šabiču. Vsi naši tekmovalci so se predstavili v dobri formi, ta kategorija je bila letos res izjemno zastopana.

MR ATHLETIC VISOKA

Kategorija Mr Athletic visoka je pripadla Italijanu Brunu Gianfrancu, ki je bil brez konkurence, njegova premoč je bila očitna. Na drugem mestu smo spremljali še eno lepo presenečenje iz Slovenije – Marko Kovač je bil v res vrhunski formi. Na tretjem mestu je bil Hrvat Blaženko Mrkič, ki je bil tokrat v svoji življenjski formi, zato se tudi zasluženo veselil dobre uvrstitve. Naš Luka Kaver je s četrtim mestom potrdil svojo dobro formo, na sedmem mestu pa je končal Sanel Harbaš, ki je tokrat prvič stal na odru, zato lahko naslednjič pričakujemo še boljše uvrstitve.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Mr Athletic srednja

Mr Athletic visoka

IBFF Bodybuilding nizka

WORLD

2012

BODYBUILDING NIZKA

V kategoriji BB nizka so povsem prevladali Italijani. Na prvem mestu glede na lani ni bilo sprememb, znova je slavil Maurizio Boccoli. Tudi on je imel težave z barvo, vendar je prepričljivo zmagal. Na drugo mesto se je uvrstil zmagovalec iz Taranta Teodoro Chirico, na tretjem mestu pa je bil Luca Cicolella. Naš najboljši Evgen Valek se je s petim mestom uvrstil med pet najboljših, Izidor Kerin pa je bil na sedmem mestu brez večjih možnosti.

BODYBUILDING SREDNJA

Bodybuilding srednja

V kategoriji BB srednja je bil najboljši ta večer Italijan Romeo Basso, ki je blestel v vseh značilnostih sodobnega bodibildinga. Masa, definicija, proporcije, simetrija in forma, vse je bilo popolno, zato je bila zmaga prepričljiva. Lepo presenečenje nam je prikazal Hrvat Pero Tomas, ki je izboljšal svojo formo, potem ko je prejšnja leta prevladoval med juniorji. Lahko trdimo, da je to zelo uspešen prestop iz juniorske v seniorsko kategorijo. Tamas Dobos, najboljši madžarski tekmovalec, je moral tokrat sprejeti tretje mesto. Naš edini tekmovalec v tej kategoriji Saša Gašparac je končal na osmem mestu.

BODYBUILDING VISOKA

g visoka

Bodybuildin

V kategoriji BB visoka je zmaga znova ostala v Sloveniji, in to po tihem pričakovanju, saj je bil Boštjan Čebron tokrat še boljši kot lani in je zasluženo zmagal. Na drugem mestu je bil zelo dober tekmovalec iz Makedonije Toše Zafirov, ki je bil velik predvsem v zgornjem delu, vendar je njegova forma zaostajala za Čebronovo. Na tretjem mestu je bil še en Makedonec Jovce Vasilevski, to je potrditev njegove forme, saj je bil uspešen že v kategoriji Over 40. Dragan Pašalič je tokrat nastopil v pravi formi, lahko bi rekli: Končno!. Ob nekoliko večji ostrini in trdnosti bi lahko v prihodnje posegal po najvišjih mestih, tokrat pa je zasluženo zasedel četrto mesto. Naš junior Edis Herbaš je v tej kategoriji končal na šestem mestu.

Bodybuilding

SCENI

Model Miss Fitness

MISS FITNESS MODEL

V kategoriji Miss Fitness Model so se prve tri tekmovalke nekoliko ločile od preostalih, po nekaj vzporednih primerjavah pa je zmagala Naja Čorić. Že letošnja zmaga na Slovenian Opnu je kazala, da bo Naja letos med velikimi favoritkami, precej izboljšana lanskoletna različica pa je dokaz, da je Naja resno trenirala. Na drugem mestu je bila Argentinka Julieta Rofrano, na tretjem pa Italijanka Emily Tiengo. Med najboljših deset se je uspelo uvrstiti tudi naši Aniti Džafič, ki je z osmim mestom potrdila precej izboljšano formo od svojega prvega nastopa na Slovenian Opnu. Miss Fitness

MISS FITNESS

Kategorija Miss Fitness je tokrat ostala brez slovenske zmage. Spomnimo se zmagovite Natalije Dovč leta 2010 in Urške Ozimek leta 2011. Letos pa je slavila Madžarka Borbala Szokol, ki je bila brez konkurence tako v prostem programu kot v telesni formi. Na drugo mesto se je uvrstila Silva Stojanović, na tretje mesto pa se je presenetljivo uvrstila Ljubica Šekularac iz Črne gore. Naša najboljša predstavnica in veliko presenečenje Sandra Bedok se je morala zadovoljiti samo s četrtim mestom, na petem mestu pa je končala še ena nova tekmovalka Natalija Holc, ki si tudi zasluži pohvale za prvi nastop.

Miss Fitness over 40

Miss Figure

MISS FITNESS OVER 40

Kategorijo Miss Fitness Over 40 je prepričljivo usvojila naša Vesna Žlogar, ki je letos prikazala formo, kakršno redko vidimo v ženskih kategorijah. Viden je velik napredek od lani, ob tem bo tudi izboljšan in samozavesten nastop Vesni dobra popotnica za tekmovanja v prihodnje, ko se bo preizkusila tudi v kategoriji BB. Na drugem mestu je končala že omenjena Sandra Bedok, bila je dobro telesno pripravljena in imela je zanimiv prosti program, vse to je tokrat zadostovalo za drugo mesto. Tretjeuvrščena Črnogorka Ljubica Šekularac je bila brez večjih možnosti in je končala na tretjem mestu.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

MISS FIGURE

V kategoriji Miss Figure je znova zmagala naša dobra znanka, Madžarka Brigitta Grof. Na drugem mestu se ji je precej približala Marija Milošević iz Srbije, pred tretjeuvrščeno Italijanko Lauro Bernini. Naša Vesna je v tej kategoriji pristala na presenetljivem četrtem mestu.

IBFF

IBFF OVER ALL MEN ATHLETIC/ FITNESS

Bruno Gianfranco (Italija) je tesno zmagal pred Saveriom Loiaconom, saj je prvo mesto usvojil s samo eno točko razlike. Med zmagovalci vseh kategorij Fitness in Athletic sta se Bruno in Saverio nekoliko ločila od drugih, zelo dobra forma in celovit videz telesa sta bili odločilni prednosti obeh italijanskih tekmovalcev.

IBFF OVER ALL WOMEN Brigitta Grof (Madžarska) je ponovila uspeh iz leta 2010 ter brez težav in prepričljivo usvojila že drugo absolutno zmago na svetovnem prvenstvu zveze IBFF.

ZA KONEC Na koncu še moja zahvala in čestitke vsem tekmovalcem, ki so svoje večmesečne

priprave kronali z nastopom na svetovnem prvenstvu zveze IBFF. Zahvala tudi

WORLD

2012

IBFF OVER ALL MEN BODYBUILDING

Višek tekmovanja nas je na koncu pripeljal do edinega absolutnega zmagovalca: Romea Bassa (Italija). Hrvaški junior mu je glede volumna stal ob strani, vendar je bila njegova forma v večernih urah v primerjavi z dopoldansko slabša. Zmagovalec kategorije Over 40 Diego Martines mu je glede forme in proporcij stal ob strani, vendar je bil Romeo zanj prevelik. Preostali zmagovalci pa nekako niso mogli resneje ogroziti Italijana, zato je novi absolutni prvak svetovnega prvenstva zveze IBFF 2012 Romeo Basso.

vsem sponzorjem, ki sploh omogočajo takšne prireditve pri nas. Vidimo se naslednje leto na svetovnem prvenstvu zveze IBFF 2013.  Duško Madžarović, predsednik zveze IBFF

Bodybuilding

SCENI

Arnold Classic Europe 2012

– uspeh slovenskih tekmovalcev

etošnje prestižno tekmovanje v fitnesu in bodibildingu Arnold Classic Europe je bilo za slovensko ekipo v okviru zveze FBZS - IFBB izredno uspešno. Tekma je že drugo leto zapored potekala v španskem Madridu in je tako rekoč kopija zdaj že tradicionalne prireditve Arnold Classic Weekend, ki vsako leto poteka v Ohiu v ZDA.

Častni soorganizator prireditve je Arnold Schwarzenegger, ki je v tokratnem uvodnem govoru naznanil, da bomo že prihodnje leto spremljali kar štiri tovrstne prireditve na različnih koncih sveta. Prireditvi v Evropi in Ameriki se bosta pridružili še prireditvi v Južni Ameriki in Aziji. Arnold Classic Europe je tekmovanje v fitnesu in bodibildingu, ki se ga udeležijo najboljši amaterski tekmovalci z vsega sveta. Na prireditvi potekajo tudi druga tekmovanja v športih, kot so polaganje rok, ples, akrobatika, judo, dviganje uteži in podobno, vse skupaj pa spremlja še bogat sejem prehranskih dopolnil in športne prehrane. Torej prireditev, ki je športni navdušenci ne smejo zamuditi.

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Gašper Grom, foto: Giorgio Mesghetz

ARNOLD Majhna Slovenija, veliki uspehi

CLASSIC

Tanja Čanč

Letošnjega tekmovanja Arnold Classic Europe se je udeležila tudi slovenska reprezentanca v okviru zveze FBZS - IFBB, ki je dosegla zavidljive rezultate, in novinarska ekipa Maxximuma. Tanja Čanč je poleg prvega mesta v kategoriji Bikini do 168 cm usvojila še skupno zmago v tej kategoriji. Tanji je uvrstitev omogočila pridobitev tako imenovane PRO vstopnice, ki ji omogoča nastope na tekmah, namenjenih le profesionalnim tekmovalcem. Gašperjev komentar: Tanja je bila med tekmovalkami v kategoriji Bikini najbolje telesno pripravljena. Videli smo lahko zares skladno razvito telo brez pomanjkljivosti. Čeprav so nekateri sodniki menili, da so njene mišice za kategorijo Bikini preveč vidne, menim, da bi morala biti prav Tanja odličen primer za to kategorijo. Tanja ima ravno prav razvite mišice, ne preveč nizko raven maščobe, ki je enakomerno porazdeljena po celotnem telesu ter rahlo vidne trebušne mišice in prehode med mišicami. Tanja odhaja med profesionalne tekmovalke in verjamem, da bo tudi med njimi zelo uspešna.

Bodybuilding

SCENI V kategoriji Bikini je poleg Tanje nastopila tudi naša najboljša gimnastičarka in olimpijka Adela Šajn.

Tanja Čanč

Adela Šajn

Eva Pogačnik

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Gašperjev komentar: Adela je nekaj mesecev zavzeto trenirala za nastop v kategoriji Women Fitness, v kateri 50 odstotkov ocene zajema nastopna točka, 50 odstotkov pa videz tekmovalke. Žal Adela zaradi poškodbe hrbtenice ni mogla nastopiti v sprva predvideni kategoriji, saj nastopna točka vsebuje precej gimnastičnih elementov. Vseeno se je odločila za udeležbo na tekmovanju, in sicer v kategoriji Bikini, za katero pa ima kot dolgoletna športnica malce preveč mišičasto telesno strukturo. Kljub temu je pokazala odlično telesno pripravljenost. Naša tretja tekmovalka je bila povratnica na tekmovalne odre Eva Pogačnik, ki je slavila v kategoriji Women Physique. Ta kategorija v Evropi še ni prav dobro uveljavljena, v ZDA pa je stalnica že nekaj let. Poleg Evine odlične telesne pripravljenosti smo lahko občudovali njeno skladno telesno strukturo, elegantno predstavitev in na koncu iskreno veselje ob več kot zasluženi zmagi. Gašperjev komentar: Eva se je po nekaj letih premora vrnila na tekmovalni oder in prepričljivo zmagala v novoustanovljeni ženski kategoriji Athletic Physique, ki se po zahtevah glede mišične razvitosti uvršča med ženski kategoriji Bodybuilding in Body Fitness. Eva že precej let trenira prav zato, da bi imela popolnoma simetrično razvito telo, kar se je pokazalo tudi na odru. Popolna simetrija, genetske prednosti in optimalna izraženost mišic so ji upravičeno prinesle zmago. Menim, da bodo Evo predstavljali kot odličen primer za to novonastalo kategorijo.

ARNOLD Uspehu naših deklet se je pridružil tudi naš najboljši bodibilder Miha Zupan, ki je v izredno močni konkurenci v kategoriji Bodybuilding do 100 kg za malenkost zgrešil bronasto medaljo. Tretje mesto je v tej kategoriji uspelo usvojiti najboljšemu hrvaškemu bodibilderju, članu ekipe Maxximum Antoniu Furiču. Oba si zaslužita iskrene čestitke, saj je bila njuna kategorija glede konkurence med najmočnejšimi, kar smo jih v zadnjih nekaj letih imeli možnost videti na katerem izmed amaterskih tekmovanj. Gašperjev komentar: Miha, naš najboljši bodibilder, je lani na tekmovanju Arnold Classic Europe v močni konkurenci usvojil tretje mesto, zato je letos veljal za enega izmed favoritov. Letos je v še močnejši konkurenci kot lani usvojil četrto mesto. Čeprav je tako kot večina drugih tudi sam pričakoval boljšo uvrstitev, ne smemo pozabiti, da je Arnold Classic Europe eno izmed najboljših amaterskih tekmovanj na svetu, zato je četrto mesto v kategoriji, v kateri se je predstavilo približno 30 tekmovalcev, zelo velik uspeh. Ko je Miha stopil na oder, me je najprej presenetil njegov neverjeten videz. Že v prvih predstavitvah tekmovalcev je močno izstopal. Ozek pas in izredno lepe linije sta le dve od mnogih prednosti, ki jih je Miha tokrat pokazal na odru. Vendar pa Miha za vrh v tej kategoriji potrebuje še za malenkost več mišične mase. Najboljša telesna pripravljenost žal ni dovolj, saj so drugi tekmovalci, ki imajo več telesne teže, čeprav so slabše telesno pripravljeni, videti masivnejši. V zadnjih letih sem videl že veliko Mihovih nastopov in menim, da je bil tokratni nastop njegov najboljši. Tekmovanja bi se moral v kategoriji Classic Bodybuilding udeležiti še en član ekipe Maxximum, Dalibor Kovačevič. Dalibor, ki velja za enega naših največjih upov, bi ob primerni pripravljenosti

CLASSIC

Miha Zupan

Blaž Erjavšek Sloveniji z lahkoto prinesel še eno zlato medaljo. Žal mu ni uspelo ujeti telesne teže, ki je glede na njegovo višino dovoljena v kategoriji Classic Bodybuilding. V tej kategoriji je tako nastopil le Blaž Erjavšek, ki pa se mu ni uspelo uvrstiti v finale. Gašperjev komentar: Blaž je nastopil v

kategoriji Classic Bodybuilding nad 180 cm, vendar mu ni uspelo priti v finale. V zadnjem letu je pridobil kar precej mišične mase, vendar to še vedno ni bilo dovolj za višjo uvrstitev v zelo zahtevni konkurenci. Blaž ima sicer lepo telesno strukturo in optimalno simetrijo, a tokrat je nastopil s premalo vidnimi mišičnimi detajli.

Bodybuilding

SCENI

Tudi Hrvati so bili uspešni Naj omenim še uspehe naših sosedov Hrvatov. Poleg že omenjenega nastopa in doseženega tretjega mesta bodibilderja Antonia Furiča sta nastopili tudi njihova najboljša tekmovalka v kategoriji Body Fitness do 163 cm Zrinka Korač, ki je usvojila odlično drugo mesto, in Eva Rusan, članica ekipe Maxximum, ki je v kategoriji Body Fitness do 168 cm usvojila tretje mesto. Slovenska ekipa se je s svojimi dosežki uvrstila med najbolj uspešne reprezentance na tekmovanju Arnold Classic Europe. To je precej presenetljiv rezultat, če upoštevamo, da smo zelo majhna država ter da sta fitnes in bodibilding pri nas slabše razvita in manj prepoznavna športa. Kljub temu se oba športa razvijata v pravo smer, saj iz leta v leto dosegamo čedalje boljše rezultate. Vsem tekmovalkam in tekmovalcem še enkrat izrekam iskrene čestitke!

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

MIHA ZUPAN IĆ ANTONIO FUR

NAJBOLJŠI SLOVENEC PROTI NAJBOLJŠEMU HRVATU

ARNOLD

Antonio Furić

Zrinka Korač

Eva Rusan

Nikola Demo

CLASSIC

Bodybuilding

SCENI

Fitnes in bodibilding tekma

MaXXimum OPEN

aradi čedalje vidnejših rezultatov naših tekmovalcev na mednarodnem področju smo lani jeseni ustanovili Fitnes in bodybuilding zvezo Slovenije FBZS ‒ IFBB. Skupaj s tem se je v meni pojavila želja po organizaciji fitnes tekmovanja. Ta želja je čez zimo nekoliko poniknila, letošnjo pomlad pa je po obisku nekaj mednarodnih fitnes, wellness in bodibilding prireditev znova zaživela. 27. oktobra 2012 smo tako v Mariboru v Festivalni dvorani lent dočakali tekmovanje Maxximum Open. Ključ za izvedbo tekmovanja take pomembnosti in razsežnosti je predvsem dobra organizacija. V ekipi potrebuješ ljudi, na katere se lahko zaneseš in jim zaupaš. Vlogo glavnega organizatorja sem obdržal kar sam, vendar brez vseh, ki so mi večinoma prostovoljno priskočili na pomoč, Maxximum Open ne bi uspel tako, kot smo ga lahko videli.

100

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Avtor: Gašper Grom, foto: Giorgio Mesghetz, Robert Babič

MAXXIMUM

OPEN

Uspelo nam je izpeljati tekmovanje skoraj brez napak. Program je potekal tekoče, brez večjih prekinitev, kar je pomembno tako za tekmovalce kot za gledalce. Velika zahvala gre tudi hrvaški zvezi IFBB, ki nam je bila v veliko pomoč pri sodniškem delu in usmerjanju tekmovalcev. Predvsem Kruno in Nada, oba z izkušnjami s svetovnih tekmovanj, sta nas marsikaj naučila in nam pokazala, kako se organizira in izvede tekmovanje na najvišji ravni.

Organizator - Uroš Sobočan

Ena izmed pomembnejših stvari pri organizaciji takega tekmovanja je pravilna izbira dvorane, ki mora biti velika ravno toliko, da je skoraj v celoti napolnjena. S tem je omogočeno, da v njej vlada odlično navijaško vzdušje, s čimer je trud tekmovalcev na odru zelo poplačan. Tekmovalcem je treba zagotoviti ustrezen pripravljalni in garderobni prostor v zaodrju, kar se lahko pri marsikateri dvorani zatakne. Največji strah najemodajalcev dvorane je onesnaženje prostora z barvo, ki jo uporabljajo tekmovalci za nastop.

V Mariboru nam je v zaodrju uspelo postaviti majhen provizorični fitnes z ročkami, elastikami in ogledali. Vse to tekmovalci potrebujejo za kar čim boljšo predstavitev na odru. Za tekmovalce smo uredili tudi kotiček, v katerem so se lahko spočili. Tekmovalci so se na začetku pritoževali glede temperature v prostorih, vendar je bila ta celo nad povprečjem, kot je običajno za tekmovanja na svetovni ravni. Previsoka temperatura v pripravljalnem prostoru lahko povzroči, da s tekmovalcev začne curljati barva, ko se pojavijo na odru.

Bodybuilding

101

SCENI

Z nekaj tehničnega znanja in bistrimi idejami nam je uspelo obiti še eno izmed večjih težav tovrstnih tekmovanj – predvajanje glasbe za nastop. Vsak tekmovalec namreč ob prijavi s seboj prinese CD s skladbo, ki se, če se tekmovalec uvrsti med najboljših šest, predvaja ob njegovem solističnem nastopu. Večkrat se zgodi, da kateri izmed CD-jev ne deluje oziroma je format skladbe napačen, zato je ni mogoče predvajati. Morebitno nedelovanje CDjev smo preprosto rešili tako, da smo vsak CD preizkusili in v primeru nedelovanja posneli novega. Težava se je pojavila, ker so nekateri tekmovalci nastopili v dveh kategorijah, toda tudi za to smo našli rešitev, preprosto smo naredili dve kopiji CD-ja in imeli v arhivu obe. Najbolj zanimivo je, da glasbeni mojster doslej sploh ni imel izkušenj s tekmovanji v bodibildingu, vendar je z našo pomočjo in usmerjanjem vse izpeljal brezhibno. Tudi voditeljica je prvič vodila tako tekmovanje in tudi ona je odlično opravila svojo vlogo, kot da spremlja bodibilding sceno že nekaj časa in se odlično spozna na tovrstna tekmovanja.

102

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

Nekaj strahu je bilo glede udeležbe tekmovalcev. Tekmovanje smo organizirali prvič, zato je marsikdo zanj izvedel šele nekaj dni pred začetkom. Teden dni pred tekmovanjem je v Portorožu potekalo že tradicionalno fitnes in bodibilding tekmovanje, na katerem je nastopilo precej manj slovenskih tekmovalcev kakor prejšnja leta. Bali smo se, da bo podobno tudi v Mariboru, a je bil naš strah odveč, saj je bila udeležba slovenskih tekmovalcev nad pričakovanji, poleg njih pa je nastopilo tudi nekaj Hrvatov in Italijanov. Prepričan sem, da bo tekmovanje prihodnje leto še bolje obiskano in da se ga bodo udeležili tako domači kot tuji tekmovalci. Dober glas se širi v deveto vas in zagotovo se bo tudi med gledalci, ki so letos spremljali tekmovanje, našel marsikdo, ki ga je tekmovanje motiviralo, da se ga drugo leto udeleži kot tekmovalec. Tekmovalci si bodo tekmovanje zagotovo zapomnili tudi zaradi bogatih nagrad naših sponzorjev. Tudi kipci za zmagovalce in medalje so bili skrbno izbrani. Vsak tekmovalec v svoje priprave vloži veliko truda, zato je prav, da je za

to poplačan. Športne torbe, napolnjene s praktičnimi darili, kipci in medalje, vse to tekmovalcem veliko pomeni in jim ostane v lepem spominu. Ob pomoči sponzorjev so imeli korist tudi gledalci, teh se je v dvorani zbralo približno 500. Vsak izmed njih je ob vstopu prejel darilno vrečko z vzorci športnih dodatkov, napitkom ter revijama Postani Fit in Maxx Fitness & Bodybuilding. Da tekmovanje ne bi bilo preveč monotono, smo za gledalce pripravili tudi vmesne premore z nastopi naših najboljših tekmovalk. Eva, Brigita in Mojca so brezhibno izpeljale svoje točke in z njimi navdušile zbrano občinstvo. Vse to je zame velika motivacija, da prihodnje leto znova organiziramo tekmovanje. Najlepša hvala vsem, ki ste nam pomagali pri izvedbi tekmovanja, sponzorjem, ki so prispevali nagrade, ter seveda vsem, ki so obiskali Maxximum Open 2012 in s tem podprli razvoj fitnesa in bodibildinga v Sloveniji. Verjamem, da se prihodnje leto spet vidimo, še večji in še boljši.

MAXXIMUM

OPEN

Junior Men Classic Bodybuilding

Prvič pri nas smo na tekmovanju spremljali tekmovalce v kategoriji Junior Men Classic Bodybuilding. Gre za podobno kategorijo kot v članskem bodibildingu, le da so omejitve glede telesne teže na posameznikovo višino nekoliko manjše. S tem je omogočeno, da nastopijo tudi tekmovalci, ki niso izrazito mišičasti, njihov cilj pa je le skladno in definirano telo, podobno bodibilderjem izpred nekaj desetletij, ki niso imeli pretirane količine mišične mase. V kategoriji Classic Bodybuilding je zmagal Luka Fabčič, ki je izmed vseh pokazal najboljšo telesno formo. Njegova pomanjkljivost je za malenkost slabša telesna struktura, ki pa ga zaradi odlične mišične definicije ni ovirala pri usvojitvi naslova. Menim, da bo ta pomanjkljivost manj vidna, ko bo Luka pridobil več mišične mase. Drugo mesto je usvojil Jure Rus, ki je bil najmasivnejši tekmovalec v kategoriji, vendar ne v tako dobri telesni formi kot Luka, kar se je opazilo predvsem v sprednjih pozah. Tretjeuvrščeni Italijan Filipi Princi je bil dobro pripravljen, vendar mu za višjo uvrstitev primanjkuje nekaj mišične mase. Matevž Kadak pa bo moral za naslednje tekmovanje delati tako na mišični masi kot na izboljšanju mišične definicije.

1. 2. 3. 4.

Luka Fabčič, Čebron Team (Slovenija) Jure Rus, Natural Muscle Zone (Slovenija) Filip Princi, Sport & Fit Gym (Italija) Matevž Kadak, MaxxGYM (Slovenija)

Bodybuilding

103

SCENI

Junior Men Bodybuilding

Tudi v kategoriji Junior Men Bodybuilding so nastopili štirje tekmovalci. Boj za prvo mesto je potekal med Slovencema Janom Damišem in Maticem Matekovičem. Matic je bil masivnejši in za malenkost bolje telesno pripravljen od Jana, toda Jan je imel precej lepšo telesno strukturo. Pomemben del uspeha v bodibildingu je estetika in to bi še posebej moralo veljati pri mladincih. Telesna struktura in prikazovanje poz sta Matičeva pomanjkljivost, zaradi česar je pristal na drugem mestu. Matica čaka še nekaj dela, da bo odpravil te pomanjkljivosti, ki ga stanejo prvo mesto. Tretje in četrto mesto sta zasedla tekmovalca s Hrvaškega.

1. Jan Damiš, Coach with approach (Slovenija) 2. Matic Matekovič, MaxxGYM (Slovenija) 3. Danijel Crnoja, BBK Gladiator (Hrvaška) 4. Vlatko Anderluh, BBK Maksimir (Hrvaška)

104

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

MAXXIMUM

OPEN

Men Masters Bodybuilding

nad 60 let

V tej kategoriji je nastopil le en tekmovalec, Anton Pulko, ki je gledalce navdušil z zanimivim nastopom. Za nagrado je prejel zmagovalni kipec, kot vsak prvouvrščeni tekmovalec. Po tekmovanju me je poklical, se mi zahvalil in povedal, da je na to čakal 30 let. 1. Anton Pulko (Slovenija)

Men Wheelchair

Damijan Žerjav je požel velik aplavz, ko je s svojim nastopom na invalidskem vozičku prikazal res odlično telesno formo in simetrijo. Veseli me, da imamo tudi pri nas tekmovalca, ki bo lahko uspešno zastopal Slovenijo na mednarodnih tekmovanjih zveze IFBB v tej kategoriji. 1. Damijan Žerjav (Slovenija)

Bodybuilding

105

SCENI

Athletic Physique do 175 cm

Kategorija Athletic Physique je bila na tekmi Maxximum Open prvič predstavljena slovenski javnosti. Zmagovalec te kategorije mora imeti atletsko telo z lepo izraženimi trebušnimi mišicami in za splošen okus ravno pravimi mišičnimi detajli. V nizki kategoriji smo videli zanimiv dvoboj med enojajčnima dvojčkoma Luko in Sašem Pašičem. Njune priprave na tekmovanje ste lahko spremljali tudi na Maxximum forumu. Luka in Sašo sta imela različni dieti, ki spadata med najbolj priljubljene diete za pripravo na fitnes tekmovanje. Luka je imel ketogeno dieto, Sašo pa dieto s cikliranjem ogljikovih hidratov. Glede na to, da je bila odločitev med njima zelo tesna in sta bila oba v odlični telesni formi, lahko sklepamo, da sta obe dieti učinkoviti. Tretji je bil Hrvat Slobodan Dragičevič, četrti pa Mariborčan Dejan Dobršek.

1. Luka Pašič, MaxxGYM (Slovenija) 2. Sašo Pašič, MaxxGYM (Slovenija) 3. Slobodan Dragičevič, BBK Zagreb (Hrvaška) 4. Dejan Dobršek, Coach with approach (Slovenija)

Newcomer

Prvič smo pri nas spremljali tudi kategorijo Newcomer, v kateri so nastopili le tisti, ki so to sezono prvič tekmovali na tekmovanju v fitnesu in bodibildingu. Če posamezni tekmovalec glede videza preveč izstopa, ga lahko sodniška komisija prerazporedi v ustreznejšo kategorijo. Skoraj na meji za nastop v tej kategoriji novincev je bil Sebastjan Pavlič, ki je pokazal najboljšo mišično definicijo in lepo strukturo telesa ter prepričljivo zmagal. Drugi je bil zmagovalec kategorije Junior Men Bodybuilding Jan Damiš, tretji pa Italijan Filipi Princi. V tej kategoriji smo videli kar devet tekmovalcev in verjamem, da bo prihodnje leto na drugem tekmovanju Maxximum Open še bolje zasedena.

106

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

MAXXIMUM

OPEN

Athletic Physique nad 175 cm

1. Mitja Nemec, Pristan Maribor (Slovenija) 2. Andrea Norbedo, California Trieste (Italija) 3. Igor Mikič, MaxxGYM (Slovenija) 4. Niko Goršek, Coach with approach (Slovenija) 5. Nejc Jakopin (Slovenija) 6. Miha Pozderec, Coach with approach (Slovenija) 7. Gregor Erjavec, MaxxGYM (Slovenija)

V visoki kategoriji Athletic Physique je prepričljivo zmagal Mariborčan Mitja Nemec, ki je bil v odlični telesni formi z ravno pravo količino mišic. Mitja bo v nadaljnji tekmovalni karieri lahko dosegal visoke uvrstitve tudi na mednarodni ravni. Tretji je bil Italijan Andrea Norbedo, četrti pa Igor Mikič. Igor trenira v našem fitnesu MaxxGYM in moram reči, da nisem pričakoval tako dobrega videza na odru. Igorjeva pomanjkljivost je njegova telesna struktura, pri čemer do izraza pridejo ozka ramena in njegove ogromne roke. Na odru je to uspešno zakrival s pravilnim poziranjem in zasluženo usvojil tretje mesto. Četrti je bil Niko Goršek, ki je bil, od kar ga spremljam na tekmovanjih, v najboljši telesni formi. Nastopil je tudi v kategoriji Classic Bodybuilding in Men Masters nad 40 let. V zadnjenavedeni je bil edini tekmovalec, zato je avtomatično usvojil naslov najboljšega.

1. Sebastjan Pavlič, Revolution (Slovenija) 2. Jan Damiš, Coach with approach (Slovenija) 3. Filip Princi, Sport & Fit Gym (Italija) 4. Boštjan Bavcon, Sokol Tivoli (Slovenija) 5. Kristijan Belak, Maxximum (Slovenija) 6. Aleksander Jug, Rugby Olympia (Slovenija) 7. Jože Vincetič (Slovenija) 8. Matevž Kadak, MaxxGYM (Slovenija) 9. Aleš Žagar, Iron Spirit (Slovenija)

Bodybuilding

107

SCENI

Bikini Fitness do 163 cm

Tudi kategorija Bikini je bila prvič predstavljena slovenskemu občinstvu. Tekmovalke te kategorije morajo imeti ženstveno, a trenirano postavo, brez pretirano vidnih mišic in z ne pretirano premajhnim odstotnim deležem telesne maščobe, torej postavo, ki si jo želi doseči veliko deklet in videti večina moških. V nizki kategoriji je zanesljivo zmagala Velenjčanka Iris Vrabič, ki ima lepo strukturo in telesno linijo. Iris sem pomagal pri pripravah in moram reči, da ima izredno hitro presnovo, tako da je morala na koncu celo omiliti dieto, da njen delež telesne maščobe ne bi bila premajhen. Drugouvrščena Jerca Poznič me je presenetila z videzom na odru, saj je bila še veliko boljša kot le nekaj dni pred tekmo. Z nadaljnjim trdim delom lahko pričakuje še višje rezultate. Sladjana Fina je zasedla tretje mesto.

1. Iris Vrabič, Maxximum (Slovenija) 2. Jerca Poznič, Maxximum (Slovenija) 3. Sladjana Fina, Body Constructor (Slovenija)

Bikini Overall

V splošnem vidiku je bila tesna odločitev med zmagovalko nizke kategorije Bikini Iris Vrabič in Najo Čorič, zmagovalko visoke kategorije. Zmagala je Iris. Obe tekmovalki lahko na amaterskih tekmovanjih uspešno nadomestita našo najboljšo tekmovalko v tej kategoriji Tanjo Čanč, ki je prestopila na profesionalne odre. 1. Iris Vrabič, Maxximum (Slovenija) 2. Naja Čorič, Maxximum (Slovenija)

108

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

MAXXIMUM

OPEN

Bikini Fitness nad 163 cm

V visoki kategoriji Bikini je zmagala naša zdaj že izkušena tekmovalka Naja Čorič. Uvrstila se je pred hrvaško reprezentantko Majo Pavlakovič. Naja je osvojila drugo zmago v tej sezoni in jo zagotovo čaka lepa prihodnost na mednarodnih tekmovanjih. Veseli me, da je bilo že prvič v tej kategoriji kar sedem tekmovalk. Pričakujem, da se bo drugo leto opogumilo še več naših deklet.

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Naja Čorič, Maxximum (Slovenija) Maja Pavlaković, BBK Blue Gym (Hrvaška) Patricija Franc, Sokol Tivoli (Slovenija) Manja Dobrilovič, Maxximum (Slovenija) Maja Ujčič, Body Constructor (Slovenija) Branka Pungerčar, MaxxGYM (Slovenija) Anita Džafič, Body Constructor (Slovenija)

Body Fitness

Žal Slovenci trenutno nimamo tekmovalk v kategoriji Body Fitness, zato sta jo našemu občinstvu predstavili hrvaški reprezentantki. Po pričakovanju je zmagala Eva Rusan, ki se je uvrstila pred Meri Antonič. Upam, da bomo prihodnje leto videli tudi katero izmed slovenskih predstavnic.

1. Eva Rusan, BBK Gladiator, Zagreb (Hrvaška) 2. Meri Antonič, BBK Osijek (Hrvaška)

Bodybuilding

109

SCENI

Classic Bodybuilidng do 175 cm

V nizki kategoriji Classic Bodybuilding je brez konkurence zmagal večkratni zmagovalec tovrstnih tekmovanj in naš reprezentant Goran Simič, ki mu pomagam pri pripravah. Čeprav še ni bil v svoji najboljši formi, je bila ta dovolj za zmago. Goran se je namreč pripravljal za svetovno prvenstvo v Classic Bodybuildingu v Bolgariji in je temu primerno tudi načrtoval svojo formo. Drugi je bil mladinec Jure Rus in tretji izredno definirani Davor Doma, ki ima po mojem mnenju telesno strukturo, primernejšo za bodibilding, vendar z dobro formo tudi v tej kategoriji dosega dobre rezultate.

1. Goran Simič, Maxximum (Slovenija) 2. Jure Rus, Natural Muscle Zone (Slovenija) 3. Davor Doma, Maxximum (Slovenija) 4. Tomaž Kok, MaxxGYM (Slovenija) 5. Boštjan Bavcon, Sokol Tivoli (Slovenija) 6. Aleksander Jug, Rugby Olympia (Slovenija)

110

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

MAXXIMUM

OPEN

Classic Bodybuilding nad 175 cm

V visoki kategoriji je zmagal Italijan Bruno Gianfranco, ki ima izredno lepo strukturo in simetrično razvite mišice. Telesna forma je bila dovolj dobra, da je premagal definiranega Davida Korena, ki je pokazal eno najboljših mišičnih definicij na celotnem tekmovanju. Tretji je bil prav tako dobro pripravljeni Luka Kaver. V kategoriji smo videli kar enajst tekmovalcev, kar je bila najštevilčnejša kategorija na tekmovanju.

1. Bruno Gianfranco, Sport & Fit Gym (Italija) 2. David Koren, Maxximum-Čebron Team (Slovenija) 3. Luka Kaver, Maxximum-Čebron Team (Slovenija) 4. Sebastjan Breznikar, Maxximum (Slovenija) 5. Miran Kovač, Maxximum (Slovenija) 6. Vasja Mrak, Maxximum (Slovenija) 7. Niko Goršek, Coach with approach (Slovenija) 8. Kristjan Belak, Maxximum (Slovenija) 9. Luka Filipič, Sport & Fit Gym (Slovenija) 10. Jože Vincentič, Spartakus (Slovenija) 11. Robert Reljič, Maxximum (Slovenija)

Bodybuilding

111

SCENI

V Sloveniji je malo resnično masivnih bodibilderjev, zato so poleg treh tujcev v tej kategoriji nastopili predvsem naši tekmovalci v kategoriji Classic Bodybulding. Zmagal je izkušeni hrvaški reprezentant Nikola Demo, pred drugouvrščenim Italijanom Simonejem Vincenzinom. Tretji je bil David Koren.

Bodybuilding do 90 kg

1. Nikola Demo, SK Sil Sport (Hrvaška) 2. Simone Vincenzino, California Trieste (Italija) 3. David Koren, Maxximum-Čebron Team (Slovenija) 4. Luka Kaver, Maxximum-Čebron Team (Slovenija) 5. Sebastjan Breznikar, Maxximum (Slovenija) 6. Saša Gašparac, Iron Spirit (Slovenija) 7. Velimir Boltužić, SK Sil Sport (Hrvaška)

Bodybuilding Overall V skupni kategoriji, v kateri se za naziv najboljšega potegujejo zmagovalci kategorij Classic Bodybuilding in zmagovalci kategorij Bodybuilding, je zanesljivo zmagal zmagovalec težke kategorije Sašo Petek. 1. Sašo Petek, Maxximum (Slovenija)

112

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

MAXXIMUM

OPEN

Bodybuilding nad 90 kg

1. 2. 3. 4.

Sašo Petek, Maxximum (Slovenija) Boštjan Čebron, Maxximum (Slovenija) Simone Marchi, California Trieste (Italija) Dragan Pašalič, California Trieste (Slovenija)

Izredno zanimiva je bila kategorija Bodybuidling nad 90 kg, v kateri smo lahko spremljali vrnitev enega naših najboljših bodibilderjev Saša Petka, ki se je pomeril z Boštjanom Čebronom. Sašo je zmagal zaradi res neverjetne masivnosti in polnosti mišic z veliko podrobnostmi ter zelo dobre mišične definicije. Na svoji bodibilderski poti odlično napreduje in menim, da lahko v prihodnosti od njega pričakujemo dobre mednarodne rezultate. Boštjan je teden dni pred mariborsko tekmo zmagal v svoji kategoriji na tekmovanju v Portorožu. Bil je odlično telesno pripravljen, brez odvečne maščobe in podkožne vode, ki bi zakrivala vidnost mišic, vendar mu za to, da bi ogrozil prvouvrščenega Saša, primanjkuje še nekaj mišične mase. Čeprav sem bil Boštjanov trener med njegovimi pripravami, sem iskreno vesel, da je zasluženo zmagal Sašo, ki je moj dober prijatelj in nekdanji trening partner. Tretje mesto je zasedel Simone Marchi, znani italijanski tekmovalec v bodibildingu, ki se je teden dni po mariborskem tekmovanju udeležil prestižnega italijanskega tekmovanja Due Torri. Četrtouvrščeni Dragan Pašalič je nastopil v svoji življenjski telesni formi, ki pa tokrat ni zadostovala za boljšo uvrstitev. Pokazal pa je, da lahko kmalu ujame naše najboljše tekmovalce.

Bodybuilding

113

SCENI

Zakulisje

114

December 2012

Maxx Fitness & Bodybuilding

MAXXIMUM

Bodybuilding

OPEN

115

i t s u op u p p i u k k s član je ob na n je i a c v k o svet sečne a me  VITKOST

 BELJAKOVINSKI NAPITKI  DOPOLNILA OBROKOV

 OGLJIKOHIDRATNI NAPITKI  ENERGIJSKE PLOŠČICE  VITAMINI, MINERALI

 ANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČOBE  VZDRŽLJIVOSTNI ŠPORTI  ŠPORTNA OBLAČILA

Predani FIT filozofiji

LJUBLJANA BEŽIGRAD LJUBLJANA BTC LJUBLJANA ŠIŠKA LJUBLJANA CENTER MURSKA SOBOTA MARIBOR CELJE

www.maxximum.si

Parmova 51, tel.: 01/43 66 024 Kajuhova 32p, tel.: 01/54 65 233 Celovška 268, tel.: 0590 969 60 Slovenska 47, tel.: 01/23 01 078 Trgovski center Maximus, tel.: 0590 33 467 Jezdarska 22, tel.: 02/33 13 486 Mariborska 103a, tel.: 03/29 09 928

www.maxximum-shop.com

narocila@maxximum-shop.com