生 女 塑舍
０３ 起床 GOOD MORNING
０４ ０７ 09 １４
起床操
路上 WORKING
等車/步行
上課 DOING THE CLASS
睡前 ＧＯＯ
還在為你的身材煩惱嗎?! 想運動卻找不到地方運動嗎? 炎炎夏日卻不敢穿小熱褲出門嗎? 身在不只沒有操場、而且作業繁重的台藝校園裡， 一樣也能輕鬆塑身! 抓緊從早到晚的空閒時間， 讓我們一起來運動吧!
爬樓梯/坐電梯/椅子
ＯＯＤ ＮＩＧＨＴ
洗澡／床上
身體質量分析 BODY MASS ANALYSIS
小肚子分析
First Step
起床
剛睜開眼睛別急著起身，將手腿用力伸展， 腳壓平、手反壓，連手指跟腳趾都要伸展 手軸內側請貼緊耳朵、腿微張，並搭配腹式呼吸， 從鼻子吸氣到腹部(要有鼓起來的感覺)，再慢慢吐氣 這動作可以暢通全身的淋巴腺。
其實早上是瘦身的黃金時段， 而伸展操相當於對身體下指令，
GOOD MORNING
使睡眠中保持低度循環的淋巴 與血液系統加速循環，
並使剛開機的頭腦脈絡更清晰!
Second Step
所以讓我們一起拋棄賴床，
手貼床面，下半身左右轉動，記住上半身不要動喔
以輕鬆的伸展操，
這動作有助於腰部淋巴的流通
迎接嶄新的一天吧!
Final Step
最後是屁股運動，正如蠟筆小新一般，在床上用屁股走路， 而雙手也得像正常走路一般擺動。 別小看這動作喔! 它不僅能促使腸道蠕動， 也可以順便鍛鍊腰部到臀部的身體線條。
做完伸展操後，建議來杯溫開水。 以促進血液循環並加速腸道蠕動，使你整天順暢! 冰開水不僅會長小腹，對子宮也不好。喝溫開水是最好的選擇!
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路上
等車
通勤的同學們也可以利用等待 公車/火車/捷運的空檔來做點塑身動作， 別小看這幾分鐘的動作喔，
瘦 手臂－二頭肌彎曲運動 1.空手或是舉寶特瓶/保溫瓶 2.腳與肩同寬，縮小腹 3.手心面向前面，上臂維持不動， 下手臂彎曲呈180度擺動（手腕不能彎曲） 4.抬手時呼氣，讓二頭肌收縮 抬起放下為一組動作， 每組重複10到12次，接著換邊做。
積少成多也是能看出成果的! 等車時千萬別再低頭滑手機殺時間， 拿起你手上的水瓶， 一起做能瘦手臂的二頭肌彎曲運動吧! 而在車上找不到座位時， 也可以做墊腳尖運動來瘦瘦小腿!
瘦 小腿－墊腳尖運動
2.慢慢將腳跟墊起並持續20-30秒 1.手扶椅背或是拉環， 維持身體平衡
然後稍做休息， 身體不要前傾，墊起放下為一組， 重複5到10次
WALKING
步行 儘管身處於沒有操場的校園中， 我們依然可以利用每天
從宿舍或家中到教室的距離來塑身!
首
走路也是一門大學問喔，
先要作好基本站姿
只要保持正確的姿勢，
後腦杓、肩胛骨、臀部、
只是走路也能瘦!
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小腿與腳跟都要緊貼牆面， 收緊臀部與大腿內側的肌肉。 走路是屬於全身的運動， 只要能走對姿勢即能修飾 全身的曲線。
挺胸能讓身體保持正確的 前後平衡感，對於身體各部位 的肌肉也能有很好的鍛鍊效果。 而且駝背不僅使姿勢 看起來不好看、傷害脊椎， 也會讓胸部下垂。
NG
動作!!
身體上下晃動
- 上半身失去平衡，表示腹肌沒有確實出力。
膝蓋位置上下移動 - 關節過於僵硬，會導致雙腿無法伸直。
只要關節柔軟，走路時腿部的關節會產生連動， 膝蓋就能保持相同的高度，跨出輕盈的步伐。
身體不穩左右晃動
- 搖晃代表你的身體無力。
如此的走路動作不僅不美觀，更可能傷害腰部。 走路時請挺直上半身，確實運用各部位肌肉。
三大原則:挺胸、收腹、大步走! 行
走時，雙臂自然擺動!
一 保持基本站姿 二 由股關節處開始往前踏出
三 運用腹肌的力量挺直上半身，由腳跟先著地 挺胸以保持正確姿勢，腹肌使力挺直上半身，
大步走，以臀部到大腿的肌肉帶動小腿行走，
感受大腿肌肉帶動小腿邁步，
能美化臀部到腿部的線條。
只要步伐跨大，自然能使腳跟先著地。
若步伐過小，小腿帶動大腿反而 會使小腿長蘿蔔、大腿又沒鍛鍊到。
腳步著地順序: 腳跟>腳掌>腳尖。 四 腳拇指與食指如同按壓地面般，抬起後腳 五 臀部肌肉使力，後腳向前踏出
DOING
上課
爬 樓梯 消除臀部堆積的脂肪和緊實臀部肌肉的爬樓梯方案
THE C 1、右腳踩在台階上，左腳踩在地面上；
要去教研大樓上通識課時， 先別急著搭電梯，
若體力許可， 還是偶爾爬爬樓梯來減肥吧!
2、身體微向下蹲，膝蓋彎曲時，不可超過腳尖； 3、這兩步的效果在於美化小腿，減少腿部贅肉；
4、重心放在右腳上，以支撐身體的重量，將左腿向外側抬高，在最高處稍作停留； 5、數到5，將左腳踩回地面，做到一定次數時再換腳做。
爬樓梯比起走路減肥更有效， 由於階梯間有落差， 需要活動到大腿前側 的肌肉(大腿四頭肌)， 當這塊肌肉受刺激時， 體內的新陳代謝就會急速上升。
女孩們， 一同來喚醒沉睡的股四頭肌吧!!!!!
小 撇步
一次走2階樓梯，鍛鍊下半身的效果會更好。 踏樓梯時，用前腳掌走更能伸展到小腿肌。
假日在宿舍的樓梯間也可以進行，每次30分鐘，每日4次。 每30分鐘就可以消耗202.25千卡左右的熱量喔!
爬樓梯是一種全身性的有氧運動， 不僅運動到大腿 也能增加全身的新陳代謝， 對減肥十分的有效果。 假如配合清淡飲食，能夠瘦更快喔! 每天一個小時或隔天一個小時， 一開始腿部會感覺酸痛， 多堅持幾天腿部酸痛消失了， 你會發現大腿在短時間內變更緊實、 連帶臀部也變翹了， 就像大一練舞劇時一樣。
Step1 Step2 ７/14
椅子 會擔心屁股越坐越大，腿越來越粗嗎？ 現在只要簡單的幾個小動作，流暢的腿部線條馬上來到你身邊！
告別蘿蔔腿
再見了小腹
CLASS 坐在椅子的三分之一處，避免大屁股的產生，
將一隻腳平舉，腳底板打直，停留十到十五秒，
將一隻腳九十度自然擺放，
換另一隻腳重複同樣的動作。
另一隻腳彎起來踩在椅子上停留十秒，
會感到小腿肚特別痠，有種拉筋的感覺就是成功了！
換另一隻腳重複同樣的動作輪流多次。
這個動作可以延展腿部肌肉、修飾腿部線條， 讓人整體比例看起來更修長喔！
不要粗大腿
電梯
在電梯這麼短的時間內， 也並不是無事可做喔！ 別再看著鏡子發呆了， 一起來塑造修長的 腿部線條吧！
利用電梯的牆面，腳跟著地， 抬起腳掌前端踩著牆面， 膝蓋往前推，
慢慢將小腿往前移動， 維持數秒，換另一隻腳 一樣重複輪流動作 直到電梯到達。
將一隻腳九十度自然擺放，另一隻腳平行放在其大腿上， 一樣停留十到十五秒，換另一隻腳重複同樣的動作。 覺得腳麻就是血液循環較差的現象，多做幾次之後就會改善囉！
睡前
洗澡 毛巾也可以搭配動作達到意想不到的塑身效果喔！ 有沒有想過在浴室的時候除了洗澡還可以順便動一動？
Step1
兩 分鐘消除 手臂贅肉的三個小妙招 兩手緊握毛巾兩端，然後舉至頭頂，右手拉 扯毛巾，使左手被右手拉過去， 伸展左側的筋， 再來換反方向做相同動作，重複動作持續兩分鐘。 這個動作除了可以瘦手臂，還可以使腰部更有曲線喔！
９/14
毛巾在背後呈一直線拉緊，並且緊貼背部， 再來將手臂往內收，毛巾一樣緊貼身體， 重複動作持續兩分鐘。
Step2
Step3
兩 分鐘消除背部贅肉的兩個小妙招 雙手抓緊毛巾兩端，繞至背後， 一手在上一手在下讓毛巾呈垂直線狀， 然後上下拉扯重複動作二十次， 約兩分鐘左右。 這個動作可以讓人比較不會駝背， 走路抬頭挺胸更有自信！
床上 在睡前簡單地動一動，不僅可以舒展筋骨， 更可以讓你睡得更香甜！
手 部運動 在床上盤腿坐好，抬頭挺胸縮腹， 然後在腦後抱住雙手， 右手抓住左手的肘部向下拉伸手臂， 身體向右側緩慢傾斜，堅持五秒鐘， 換另一側重複動作，左右各兩次。 這個動作可以伸展手臂 並且拉伸腰部，讓腰部線條更好看。
腰 部運動 坐在床上彎曲雙腿放鬆，膝蓋貼緊床鋪， 右手臂向左伸直，左手肘彎曲壓緊 右手臂向左側拉伸，上半身緩慢向左側 扭轉到自己的最大限度，這時候會感覺到 右側的腰部有延展的感覺，同樣堅持五秒鐘， 換另一側重複動作，左右各兩次。
O O
這個動作可以拉動腰部， 減少贅肉，讓腰更纖細。
臀 部運動
G
向右側躺下，雙腿伸直，右手支撐頭部，
左手拉住左腳踝向後拉伸到最大限度後，堅持十秒鐘， 換反方向做相同動作，左右各三組。 這個動作可以讓臀部肌肉 更緊實挺翹，也活動筋骨。
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背 部運動 跪在床上，雙手支撐身體，頭朝下弓起背， 身體呈圓形，保持動作做三次深呼吸，再來緩慢地 將腹部往下貼向床，抬起頭看著天花板，同樣保持 動作做三次深呼吸，重複三次。 這個動作可以伸展背部， 改善因為姿勢不良而產生的脊椎問題。
T H
腹 部運動 平躺在床上，背部貼緊床鋪，雙手平放在身體兩側， 雙腳朝天花板筆直伸展且腳趾向上，然後收緊腹部
G I N
肌肉使臀部慢慢離開床鋪一點，不要用衝勁上下搖擺。 這個動作可以收緊小腹，鍛練出川字腹肌。
D O
腿 部運動
平躺在床上，背部貼緊床鋪，雙手平放在身體兩側，
雙腳筆直伸展然後大腿抬起，脊椎往肚臍方向彎曲，
雙手平直抬起，按照脈搏節奏重複抬起及放下的動作。 這個動作可以瘦腿，促進腿部血液循環， 初學者膝蓋可以適當彎曲。
貼
心小叮嚀
1 2
在床上進行塑身操時， 儘量充分拉伸身體， 不要借助反作用力。 拉伸感覺到疼痛的話， 就要適當降低強度， 量力而為，不用太勉強自己。
3
拉伸動作不要過急， 如果拉伸時感覺舒服的話， 可以盡可能地保持姿勢， 但是別摒住呼吸， 否則會破壞血液迴圈，增加心臟的負擔。
身體質量分析 除了這些塑身動作外， 我們也可以配合飲食及身體分析來幫助我們更迅速的達成目標喔! 我們還邀請了三位長期塑身的美女們來分享她們的經驗， 好奇嗎? 那就快來跟我們一探究竟吧!
BODY MASS ANALYSIS 美術系一年級
邱憶婷
音樂系二年級
許芝馨
Q平常有什麼運動習慣?
Q平常都做什麼運動?
A基本上每天都會去慢跑，偶爾會做些重訓，主要是腿跟手部的訓練，
A大約一個禮拜去三次健身房慢跑或踩滑步機，夏天會去游泳，持續運動。
例如仰臥體坐，或是腿部訓練機， 大致上全身都會運動到，比較屬於訓練肌肉。
Q平常的飲食習慣? A不吃宵夜和含糖飲料，如果要喝就喝牛奶，無糖豆漿或無糖的茶，
Q是否有隨時隨地做一些運動?
少吃甜食，珍珠或椰果。
A在上課的時候，我可能會利用桌子前的擋板，做些壓腿的運動， 在睡前也會利用一些時間，躺在床上踩空中腳踏車，或是抬腿，
Q平常生活作息?
可以拉拉小腿的筋，有助於修飾腿部線條。
A固定12:00睡覺8:00起床，盡量不要熬夜這樣代謝會變慢。
Q平常飲食有注意什麼?
Q從一開始計畫瘦身到有成效花多少時間?
A因為自己喜歡吃甜食，有時會不小心三餐都吃甜食，
A大一下一開學三月開始固定去健身房運動，7月在家裡也會運動，
所以會注意不要多吃甜食，平常會自己煮飯，少油少鹽，
到9月的時候就差不多瘦了6公斤。
多吃青菜，除此之外也盡量不要吃炸的
Q長期運動後的身體狀況有什麼改變? Q平常的生活作息? A盡量會在十二點前睡覺，一天差不多會睡滿7小時
A持續運動體力和精神都會變好
小肚子分析 中廣型肥胖
頑固直筒肚
鬆垮軟肚
主要特徵 塑身攻略
想法自我， 幾乎不運動、吃多喝多
身材壯碩、喜歡運動、 食量大脂肪也多
缺乏運動， 腰間脂肪總是從褲子溢出
最大的問題是脂肪過多，
這類型的人本來就愛運動，
屬於長時間努力就能看到效果的類型，
最有效的方法就是「每天縮腹走路」，
建議可以採取縮腹法結合慢跑的方法
一樣是「耐心縮腹」，
提升縮腹的力量
圓滾肚
並且減少熱量的攝取
奶油圓肚
下腹凸肚
主要特徵 塑身攻略
因為忙碌、壓力 累積而成的肚子
有運動習慣，但肚子 脂肪怎麼也減不下來
上半身無贅肉， 「下腹凸出」是唯一煩惱
一想到就用力縮小腹
一樣確實執行縮腹動作，
挺直背部將肩膀往後拉，
三十秒以上，避免腹部鬆弛
檢視飲食型態是否偏愛白飯、
再用力緊縮整個肚子。
麵包等碳水化合物，若比例偏高
此類型的肚子是因背肌無力所造成的，
就要增加負責製造肌肉的蛋白質
最基本的因應對策就是同時運動
攝取量，以維持營養均衡
背部與腹部的肌肉，肚子就能平坦緊實