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Percurso do
O inimigo número um do coração pode ser combatido com uma alimentação balanceada e exercícios físicos frequentes. Aprenda como! por | Suzana Mattos
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Corpo em alerta
Isso porque esse acúmulo “gruda” nas paredes dos vasos e recobre internamente as artérias. “A consequência é a temida placa, ou ateroma, recheada de gordura, que, devido à pressão exercida sobre ela, pode provocar uma inflamação e até o seu rompimento, causando infarto ou derrame”, enfatiza Roseli Rossi. A longevidade do coração está diretamente relacionada à saúde das artérias coronárias — que levam o sangue ao músculo cardíaco —, que sofrem com a deposição do colesterol. “O vaso fica cada vez mais congestionado com placas cheias de lipídeos, reduzindo a capacidade de bombeamento sanguíneo, tornando o miocárdio isquêmico. Esta forma de ‘ataque cardíaco’, ou mais especificamente infarto do miocárdio, pode acarretar um dano profundo, resultando em morte”, indica Priscilla de Arruda Camargo, educadora física especializada em nutrição esportiva e consultora de qualidade de vida, de São Paulo (SP).
Fotos ShutterStock e Getty Images
Dados alarmantes divulgados pela Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam que 40% da população brasileira apresenta níveis muito elevados de LDL (o colesterol tipo ruim). O resultado disso? Uma contagem anual de 300 mil pessoas sofrendo infartos. No entanto, ele não é de todo mau. Em quantidades adequadas, esse álcool policíclico de cadeia longa é essencial para a saúde. Ele é parte integrante de todas as células do organismo e atua como precursor da produção de vitamina D, fortalecendo o sistema imunológico e promovendo a absorção do cálcio. “Os neurônios e vários hormônios, como o cortisol, a testosterona e a progesterona, também são formados por ele”, explica Roseli Rossi, especialista em nutrição clínica funcional da Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo. O perigo se dá quando há colesterol em excesso.
Certo, mas como se forma o colesterol? Primeiro é importante saber que 70% de sua fabricação vem do próprio organismo, tendo o fígado como o principal órgão de produção. Já os outros 30% provêm da dieta, e está presente apenas em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, frios, embutidos, leites e queijos. Esses itens são metabolizados da seguinte maneira: eles chegam ao intestino delgado, onde são absorvidos pelas células do órgão e pela via sanguínea. Depois o colesterol é levado até o fígado por pequenas vesículas que fazem o transporte de gorduras. Lá são formados os VLDL (sigla em inglês para lipoproteínas de baixíssima densidade), ou seja, moléculas de proteínas e colesterol. Na corrente sanguínea, a enzima lípase — necessária para a digestão e absorção dos nutrientes no intestino — quebra as moléculas de VLDL e, dessa reação, surge o LDL (sigla em inglês para lipoproteína de baixa densidade), chamado também de “mau colesterol”, porque pode se acumular nas paredes das artérias, formando placas de gordura. O HDL (sigla em inglês para lipoproteína de alta densidade), considerado o “do bem”, surge então pela síntese das apolipoproteínas, que são produzidas principalmente pelo fígado, justamente para varrer o excesso desses LDL circulantes e encaminhá-los de volta para o fígado para que sejam eliminados pelas fezes. O único problema, no entanto, é que os HDL não conseguem transportar quantidades grandes do mau colesterol, portanto, o excesso restante na corrente sanguínea pode obstruir a circulação, aumentando os riscos de infarto e derrame. Por conta disso, ressalta-se a importância em obter quantidades maiores de HDL e menores de LDL no sangue. As taxas de referência variam conforme os fatores de risco de cada indivíduo, contudo, para a população de uma forma geral são: colesterol total até 200 mg/dL; LDL menor que 160 mg/dL; HDL acima de 40 mg/dL para homens e acima de 50 mg/dL para mulheres.
Fonte | Roberto Cury, cardiologista do Hospital Samaritano, de São Paulo (SP)
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Prevenir é a solução
A doença é considerada silenciosa, pois não há sintomas que indiquem sua elevação. Por isso, a recomendação é a de se fazer um exame de sangue completo (também chamado de exame de perfil lipídico) pelo menos uma vez ao ano. “Os indivíduos com sobrepeso, hipertensos, diabéticos e fumantes devem realizá-lo com maior frequência”, acrescenta Roseli. A seguir, conheça os quatro alimentos que, quando consumidos diariamente em uma dieta balanceada, são capazes de equilibrar suas taxas na corrente sanguínea.
Alho
É necessário consumir um dente de alho cru (sem que passe por nenhum processo de fervura) por dia para que o condimento se torne um verdadeiro trunfo anticolesterol. De acordo com um estudo feito pelo Departamento de Saúde dos Estados Unidos, o alho é capaz de reduzir o colesterol ruim, pois possui mais de 30 compostos derivados do enxofre, como a alicina, aliina e o sulfeto de dialina, que são responsáveis pelo cheiro característico, mas também o tornam um excelente antigripal, além de melhorar a digestão e afastar o câncer. Encontramos também a s-alil-cisteína, um composto responsável por diminuir as taxas de colesterol na corrente sanguínea. Sem contar que consumilo frequentemente proporciona a vasodilatação, ou seja, aumenta o diâmetro das artérias, facilitando a circulação do sangue. Para potencializar seu efeito, é indicado consumi-lo junto com azeite ou outra fonte de gorduras boas. 28
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Açaí
Além de agradar o paladar, a fruta tipicamente brasileira esconde entre seus benefícios o poder de balancear os níveis de colesterol. Grande parte de sua composição é formada por gorduras monoinsaturadas (60%) e poli-insaturadas (13%), que auxiliam na redução do LDL, não provocam a obstrução das artérias e, de quebra, aumentam as taxas do colesterol bom, tornando-se uma grande aliada do amigo do peito. “Além disso, o açaí é rico em antocianinas, pigmentos que protegem o coração, pois fortalecem os vasos”, informa Roseli Rossi. Não podemos deixar de mencionar que ele contém uma carga poderosa de flavonoides, responsáveis por evitar a coagulação sanguínea, baixar o mau colesterol e impedir o crescimento de células tumorais. A polpa dá origem ao suco e ao famoso açaí na tigela, que deve ser consumido com moderação devido ao alto valor calórico: 349 kcal em 100 gramas.
outros. “A ingestão de proteína de soja reduz a taxa do mau colesterol, pois assim como o açaí, sua composição está cheia de gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas”, indica Roseli. Vale destacar também a função das fibras, agentes do bom fluxo sanguíneo, e dar um destaque especial às isoflavonas, mais especificamente a asdaidzina e a genisteína. “Pesquisas mostram que elas reduzem a produção dos fatores de crescimento derivados das plaquetas e inibem a ação da trombina, uma enzima que converte o fibrinogênio em fibrina, para formar o coágulo sanguíneo”, reforça Roseli Rossi.
Aveia
Que tal começar o dia com um pote de aveia misturada com bananas ou então um suco natural batido com o alimento? Bastam apenas três colheres (sopa) por dia, o equivalente a 30 gramas, para obter seus benefícios. “Este cereal possui substâncias bioativas, como a fibra solúvel betaglucana, que atuam diretamente na diminuição da absorção de colesterol total e LDL, juntamente na manutenção dos níveis adequados”, explica Roseli. Elas agem da seguinte maneira: ao serem ingeridas, se transformam em uma espécie de gel que se conecta com maior facilidade aos ácidos biliares (derivados do colesterol), facilitando sua excreção pelas fezes. Acrescentar a aveia no cardápio ainda traz outros benefícios. As fibras solúveis são responsáveis por garantir a boa saúde do intestino, melhorando a digestão e afastando a prisão de ventre. O ferro previne doenças como a anemia e aumenta as defesas do organismo. Já o cálcio é importante para a formação e manutenção dos ossos e dentes, além de prevenir cãibras e hipertensão, e melhorar a coagulação sanguínea e o metabolismo celular. A boa-nova é que, segundo um estudo realizado pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), uma dieta rica em aveia aumenta a sensação de saciedade, resultando em uma perda de peso considerável.
Soja
Muitos ainda fazem cara feia quando este grão está no prato. No entanto, a quantidade crescente de estudos sobre as vantagens de consumir o alimento podem mudar essa opinião, afinal de contas, hoje em dia podemos ingeri-la sem notar diferença no sabor de chocolates meio-amargos, hambúrgueres, leite, entre
Não abuse!
Quando consumidos em quantidades exageradas, alguns alimentos — como carnes gordas (maminha, picanha, cupim e outras que contenham camadas grossas de gordura), alguns tipos de peixes e frutos do mar (a exemplo do bacalhau, cação, camarão, mariscos e lulas), alimentos embutidos e frios (linguiça, salsicha, salame e mortadela) — podem apresentar riscos à saúde cardiovascular, pois contribuem para o aumento do mau colesterol no sangue. “Outros exemplos também são as peles de aves, frituras, queijos amarelos e cremosos, gema de ovo, maionese e doces com leite”, lista Priscilla Camargo.
Para cada aumento de 1 miligrama de HDL, o risco de desenvolver doenças cardiovasculares cai de 2% a 3%.
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Baixe os índices com exercícios
O cardápio bem servido pode ganhar um aliado e tanto no combate a este vilão invisível. Pesquisas recentes do Instituto do Coração de São Paulo (Incor) indicam que pessoas adeptas a atividades físicas descartam até quatro vezes mais rapidamente o colesterol ruim, em comparação aos sedentários. “Para evitar problemas, a recomendação é praticar de três a seis vezes por semana exercícios aeróbicos, caminhadas, corrida, ciclismo e natação. O interessante é queimar cerca de 1.200 calorias semanalmente”, sugere Priscilla Camargo. A medida simples ajuda muito a aumentar a dosagem de HDL, afinal de contas, quanto maior a queima de calorias, haverá menos LDL e triglicérides (outro tipo de gordura que, assim como o colesterol, pode entupir as artérias e causar doenças cardiovasculares). “Exercite-se por, no mínimo, 30 minutos. Lembrando que a atividade não tem de ser extenuante, mas de intensidade moderada, como caminhar rápido, por exemplo”, explica Adriana Cardoso. Portanto, a dica é ir ao trabalho de bike ou então subir pelas escadas em vez de usar o elevador.
Patrulha do coração Fontes | Priscilla de Arruda Camargo, educadora física especializada em nutrição esportiva e consultora de qualidade de vida; e Roseli Rossi, especialista em nutrição clínica funcional da Clínica Equilíbrio Nutricional, ambas de São Paulo (SP)
Vários outros alimentos ajudam a limpar a corrente sanguínea do excesso de colesterol e a aumentar a dosagem de HDL. Conheça-os!
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Abacate
A vitamina B6 e as gorduras monoinsaturadas regulam as taxas de colesterol na corrente sanguínea.
Azeite de oliva
As gorduras mono e poli-insaturadas presentes no alimento protegem o coração de problemas e reduzem os níveis de LDL no sangue.
Cebola
Os vários tipos de ácidos sulfúricos que a compõem evitam o endurecimento das artérias, minimizando os riscos de infarto.
Cereais integrais
Minimizam o mau colesterol porque são ricos em fibras que também auxiliam na redução da pressão arterial.
Uva
Um copo por dia do suco da fruta garante que seus flavonoides entrem em contato com o organismo e controlem o colesterol. pense leVe | JULHO 2012
Sementes de chia
Os pequenos grãos estão repletos de substâncias benéficas que contribuem para o aumento do HDL.
Linhaça
O ômega 3 previne doenças cardiovasculares, pois atua na formação da hemoglobina (proteína globular que absorve e transporta o oxigênio no sangue) e evita a formação de coágulos.
Peixes
O salmão, a sardinha e o arenque, por exemplo, também apresentam grandes quantidades de ômega 3, que combate os efeitos prejudiciais do colesterol.
Leguminosas
Ponto para as fibras, que fazem uma verdadeira faxina e varrem a gordura para fora do organismo. Vale apostar no feijão-branco, na lentilha e no grão-de-bico.