nutrição
Queijo: tudo de bom! Acrescentá-lo na dieta ajuda a perder peso, proporciona saciedade e ainda aumenta a massa muscular. Tem como ficar melhor? por | Karine César e Suzana Mattos fotos | Diego Rousseaux
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Agradecimento | Quatá
C
laro que sim! O queijo, seja branco ou amarelo, agrada a todos os paladares, inclusive o de nós, brasileiros. Talvez seja por isso que somos o quarto maior consumidor do mundo desse produto. Segundo a Associação Brasileira das Indústrias de Queijos (Abiq), a ingestão passou de 3,5 quilos, em 2008, para 5 kg, neste ano. “O gosto superagradável e a versatilidade, já que combina com qualquer prato, é o que mais atrai as pessoas”, diz Vanessa Leite, nutricionista e personal diet, de Porto Alegre (RS). E o sucesso desse lácteo não para por aí. Quem não vive sem vai adorar saber que, por ser fonte de proteína e rico em cálcio, o queijo ativa o metabolismo e a queima de gordura. A explicação estaria na presença de ácido linoleico conjugado (CLA), que agiria diretamente nos “pneuzinhos”, favorecendo o emagrecimento. Boa notícia, certo? Mas, calma, que ainda tem mais benefícios! Os queijos também contam com nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo — como as vitaminas A, B6, B12, C, D, E e K e os minerais cálcio, sódio, potássio e ferro, que previnem a osteoporose. A questão que fica é: por qual optar? Se você está de olho na balança, não há dúvida: o branco é sempre a melhor escolha. “Eles contêm menos quantidade de gorduras e sal em sua composição do que os amarelos”, explica Bianca Cardoso, nutricionista do Rio de Janeiro (RJ).
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nutrição Calorias em 100 g
Calorias em 100 g
Leves, levíssimos!
O minas frescal, a ricota, o cottage, a muçarela light, a de búfala e o minas padrão light são considerados os mais saudáveis e amigos da silhueta enxuta. Mas é preciso ficar atenta aos exageros. A recomendação diária é de três porções de, no máximo, 50 gramas. “Infelizmente, as pessoas os ingerem de forma indiscriminada, o que contribui para o aumento de peso, colesterol, hipertensão e problemas cardíacos”, alerta Sibele C. Pereira, nutricionista especializada em nutrição clínica funcional pelo Instituto VP, de São Paulo (SP). Outro vilão do peso extra é errar a mão na hora de cortá-lo, por isso, Vanessa vê com bons olhos a muçarela light. “Para nós, nutricionistas, indicar uma fatia dela é mais fácil que a do de minas, pois não há diferença na espessura e isso auxilia no controle da ingestão calórica”, comenta. Pronta para descobrir as mil e uma maravilhas de cada tipo?
Além de saboroso, o queijo é rico em proteína e em cálcio, que ativa o metabolismo e a queima de gordura, favorecendo o emagrecimento
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136 kcal Ricota
Fonte de proteína do soro do leite, de alto valor biológico, ela, assim como o minas frescal, contribui para o aumento da massa muscular. “Por ser um dos queijos mais magros, também é recomendado para quem quer perder uns quilinhos”, informa Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte, de São Paulo (SP). A única desvantagem é a baixa concentração de cálcio. “Quanto mais branco for o queijo, menor a quantidade do nutriente”, adverte Bianca. Indicado para pessoas hipertensas, pois conta com uma quantidade menor de sódio. Por essa razão, também é ideal para o período antes da menstruação, época em que a mulher retém líquidos e incha. “É o segundo queijo com menor concentração do mineral”, ressalta. Além, claro, de ser ótimo para quem malha ou quer emagrecer, como foi citado. Aposte nos lanches intermediários. Você pode temperá-la com ingredientes light — como ervas — e fazer um delicioso patê.
Muçarela de búfala
Calorias em 100 g
345 kcal
Comparada aos outros queijos, ela não é uma opção tão atraente. Além de ser calórica, possui mais gordura. São 24 g em uma porção de 100 g. Isso se dá pelo fato de ela ser feita com leite integral. Entretanto, a muçarela de búfala é mais rica em cálcio e pobre em sódio do que a produzida com leite de vaca. Agora, se você consome a muçarela amarela, a de búfala é melhor, com certeza. “Embora seja menos gordurosa do que a tradicional, ainda assim deve tomar cuidado para não exagerar”, pondera Vivian. Indicada para substituir a versão amarela nas principais refeições. Aposte em pratos que são realizados com a tradicional, como pizzas e tortas salgadas. Para ajudar a reduzir a ingestão calórica, use sempre menos quantidade do que a receita pede ou apenas finalize com ela.
237 light kcal Muçarela Um alimento para ser considerado light precisa
ter a redução de, no mínimo, 25% de calorias, gorduras ou outro tipo de nutriente quando comparado ao tradicional. Porém, mesmo com a diminuição de calorias, a muçarela light não é a melhor opção para quem está lutando contra os ponteiros da balança. “Ela só é viável se a pessoa realmente não abre mão do queijo amarelo”, diz Felipe Monnerat, nutricionista no Hospital Universitário Clementino Braga Filho e educador físico, do Rio de Janeiro (RJ). Agora, se você não está tão preocupada com o peso, ela tem as suas vantagens: alta concentração de vitamina B12, que participa da formação do sangue, e cálcio, que já está comprovado que, além da osteoporose, previne cáries. Indicado para quem consome grandes quantidades da versão tradicional. Isso pode ajudar a reduzir a ingestão calórica diária. “É bom para as pessoas que não conseguem servir pequenas porções dos outros, já que a fatia é padrão”, acrescenta Vanessa. Aposte no café da manhã e nas refeições intermediárias.
Queijo minas frescal
Calorias em 100 g
237 kcal
Ele conta com uma quantidade menor de gordura saturada, perdendo apenas para a ricota e o cottage. A concentração de sódio também é pequena, só 7,6% do valor máximo que pode ser consumido por dia desta substância. Além disso, traz doses abundantes de vitaminas A, D e do complexo B. Há no mercado três versões desse queijo: o convencional, o light e o 0% gordura. “O produto light é aquele que possui, no mínimo, 25% de redução em algum tipo de nutriente ou em calorias quando comparado com a versão tradicional, então, neste caso, pode-se ver uma redução brusca de gordura”, afirma Sibele. Indicado para quem quer emagrecer, pela baixa quantidade de calorias, e para quem pratica atividade física, pois ajuda no ganho de massa magra. Aposte no café da manhã e nas refeições intermediárias, especialmente no pré e pós-treino. “Como é uma proteína de absorção lenta, é interessante para o atleta”, recomenda Monnerat.
Na hora da escolha, é melhor optar pelos queijos brancos, que possuem menos calorias. No entanto, consumi-los de forma exagerada pode desregular o ponteiro da balança. Fique atenta!
Queijo coalho, a solução?
Muito consumido no Nordeste, este tipo de queijo passou a fazer parte do cardápio de todas as regiões brasileiras, principalmente nos dias ensolarados de praia, como petisco. A boa notícia é que o queijo coalho foi objeto de um estudo do Laboratório de Imunopatologia Keiko Asami (Lika), da Universidade Federal de Pernambuco, publicado na Food Chemistry, e descobriu-se que ele pode ser capaz de prevenir danos relacionados ao envelhecimento, ao câncer, a ataques cardíacos, derrame e arteriosclerose. Isso se dá pela presença de peptídeos bioativos, com propriedades antioxidantes, antimicrobianas e cheias de zinco, que tem função de ativar as enzimas que multiplicam as células de defesa.
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nutrição Calorias em 100 g
117 kcal
Cottage
É o que apresenta menos calorias e gorduras. São apenas 4 g de lipídeo contra 8 g da ricota. “Por isso, é um aliado [e tanto!] da dieta hipocalórica”, atesta Monnerat. Seus benefícios não param por aí: esse queijo apresenta vitaminas e minerais essenciais para a construção de tecidos e para a saúde dos ossos, além de baixa acidez e menor teor de lactose. “Só cuidado com o teor elevado de sódio. Quem sofre de hipertensão arterial deve ficar longe”, alerta Renata Alvarenga, nutricionista do Rio de Janeiro (RJ). Indicado para quem precisa manter ou reduzir o peso e para aquelas pessoas que possuem colesterol alto. Estudos também revelam um efeito benéfico no equilíbrio da flora intestinal, por isso, se você sofre de prisão de ventre, pode — e deve — consumi-lo. Aposte no café da manhã ou na ceia. “Passe na torrada ou no pão integral. No lanche da tarde, opte por misturá-lo com ervas, temperos ou atum”, sugere Vivian. Calorias em 100 g
243 kcal
Queijo minas padrão light
Assim como a muçarela light, ele também é mais indicado do que a sua versão tradicional. Enquanto você ingere 80% de gordura saturada em 100 g do minas padrão, com o light, esse número cai para 43%. Esse tipo de gordura é o maior responsável pelo aumento do colesterol. Então, é bom ficar esperta! Apesar de ser mais magro que o normal, ele ainda fica em desvantagem em relação aos outros queijos. “Não é muito indicado para quem precisa perder peso”, aconselha Bianca. No entanto, ela lembra que, por ser mais amarelo do que o minas frescal — que tem uma consistência mole e produz soro —, ele (que é seco e firme) possui mais cálcio em sua composição, o que pode ser vantajoso para as mulheres de meia idade, na prevenção da osteoporose. Indicado para pessoas que precisam emagrecer e portadores de doenças cardiovasculares, que necessitam controlar os níveis de colesterol no sangue. Aposte em receitas funcionais. Se consumido como fonte de carboidrato, por exemplo, diminui o índice glicêmico. O pão de queijo é um bom (e delicioso!) exemplo disso. “A liberação de glicose desse alimento acontece de maneira gradativa, por conter proteínas e lipídios”, diz Renata.
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Os vilões
Os queijos amarelos são, sem dúvida, os alimentos que devem ser colocados de lado quando o assunto é dieta. Isso porque: “Eles possuem muitas calorias e gorduras saturadas, aumentando os problemas de obesidade e propensão a doenças cardiovasculares”, explica Sibele C. Pereira. Porém, alguns produtos devem ser consumidos com uma atenção extra. A proprietária da Clínica Ávvia Medicina e Nutrição e colunista de nutrição do Portal Sentir Bem, Rosana Farah, de São Paulo (SP), lista os piores.
Provolone | 206 kcal*
Considerado um dos queijos mais calóricos, contém muita gordura e seu excesso pode levar ao aumento de peso. A quantidade de sódio também não fica para trás, 21% da necessidade diária recomendada.
Cheddar | 200 kcal*
O maior problema desse tipo é o alto teor de gorduras saturadas, possui 47% das necessidades diárias.
Suíço | 188 kcal* Tem uma boa concentração de gorduras saturadas. Parmesão | 198 kcal* É um dos queijos que contém mais sódio, 35% da necessidade diária recomendada e conta também com excesso de gordura saturada. Gorgonzola | 160 kcal*
Contém muita gordura saturada e sódio.
Muçarela | 149 kcal*
É considerada gordurosa, porém consumida com moderação, consegue entrar na dieta. Contém menos sódio do que a maioria dos queijos considerados “maléficos”.
* Os valores calóricos referem-se a 50 g do produto e podem variar de acordo com a marca