Kom i form

Bäckenbotten stöder urinblåsan, livmodern och ändtarmen. Den samarbetar med de djupa magmusklerna för att bilda muskelkorsett som stabiliserar ryggraden och stöder de inre bäckenorganen. – Genom att använda djupa magmusklerna korrekt kan du ge effektiv träning av bäckenbotten. Bäckenbottenmuskulaturen ändras i samband med andning, så ett bra andningsmönster är en mycket viktig del av bäckenbottenrehabilitering.

Många mammor är otåliga över att återfå formen de hade innan graviditeten. Men det behöver få ta tid att rehabilitera sig. Olga brukar prata om ett år innan man är tillbaka fullt ut. – Om du börjar springa utan ha tillräckligt med bålkontroll kan du få ont i ländryggen, höfterna och urinläckage. Prio ett är alltså att stärka bålen, säger Olga, som själv är fembarnsmamma.

HON BRUKAR ALLTID börja med att etablera rätt andningsmönster då andningen påverkas av graviditeten också. Andningsmuskeln diafragma är en del av vår core och i att inre buktrycket förändras under graviditeten så påverkar det precis alla coremuskler.

DET HANDLAR INTE enbart om att göra ”rätta övningar”, utan även att undvika aktiviteter som orsakar magen att sticka ut: övningar som situps, crunches och även vardagliga aktiviteter där du inte har kontroll över bålen. Om magen ser ut som ett hustak eller den ser gravid ut när du tränar – då aktiverar du bålen på fel sätt. Backa och gör om övningen med mer fokus. – Hållningen är också viktig, tänk att du ska ha en stolt hållning där du försöker göra din ryggrad längre. Sträva efter att vristerna, knäna, höfterna, axlarna och örat ska bilda en rak linje. Sitt bekvämt och rakt när du ammar, ta stöd av bålmusklerna i vardagen och böj på knäna när du lyfter. Under graviditeten har magmusklerna delat sig. Det kallas diastasis recti och kan vara olika bred, olika lång och olika djup. Det man behöver fundera över är att hur man ska göra när delningen är bredare än två centimeter och hur ska man göra för att återfå spänningen i senan så man får tillbaka bålkontrollen. Ju djupare, ”lösare”, bredare, längre separation desto längre tid kan behövas för att återfå kontrollen i bålen, avslutar Olga Rönnberg. _

ANDNINGSÖVNING FÖR ATT FÅ KONTAKT MED INRE MAGMUSKLERNA

1. Lägg dig på rygg, böj knäna och håll kroppen i neutral position (utan att trycka ner svanken mot golvet): bäckenet och bröstkorgen i samma linje. Lägg ena handen på bröstkorgen och andra handen på magen. 2. Andas in djupt genom näsan och tryck ut både bröstkorgen och magen utåt, känn att det trycker mot händerna. 3. Andas ut långsamt genom munnen (som om du andas ut genom ett sugrör, d v s med mot stånd). Dra samtidigt in din navel mot ryggraden så mycket du kan. Bibehåll neutral hållning

UTAN att trycka ut ländryggen. 4. Andas in igen, expandera bröstkorgen och magen och andas sedan ut igen och dra naveln inåt mot ryggraden. Upprepa 10 gånger.

Testa övningen ståendes, sittandes på en stol/boll, ståendes på alla fyra.

Testa andra variationer: 1. Andas in, andas ut och håll naveln inne medan du andas in igen djupt genom näsan och trycker både bröstkorgen och magen utåt. Gör 5 in- och utandningar. 2. Efter 5:e repetitionen: på utandning ska du även försöka lyfta upp bäckenbotten mot bröstkorgen, som om du försöker stänga dragkedjan i dina jeans. 3. Gör nu 5 repetitioner med indragen bäckenbotten. Vissa muskler har blivit för svaga och andra för tajta SÅ HÄR MÄTER DU DIASTASIS RECTI • Lägg dig på rygg med böjda knän. • Placera fyra fingertoppar över naveln, ena handen bakom huvudet. Andas in djupt genom näsan. • Andas ut genom munnen (kraftigt!) och lyft upp huvudet från golvet.

Känner du en vertikal (längsgående) separation av raka magmuskeln eller/och blir det en markerad utbuktning? Om ja, var förekommer öppningen? Bottnar fingrarna eller ”försvinner”? • Gå ner och andas in genom näsan igen. Gör samma sak men placera fingertopparna under naveln. • Gå ner igen och andas in genom näsan igen. Kom upp igen och placera fingertopparna pekandes mot fötterna i separationens område. • Hur många fingrar ryms i separationen? VAD BETYDER RESULTATET FÖR DIG? Normal separation: • 2 cm vid naveln. • 2 cm över naveln. • Ingen separation under naveln. • Ingen putmage. Mild separation: • Över, vid eller under naveln: mindre än 3, 5 cm. • Putmage. Måttlig separation • Över, vid eller under naveln: mindre än 5 cm. • Putmage eller ingen putmage. Stor separation • Över, vid eller under naveln: större än 5 cm.

På nya äventyr tillsammans

Tänk att sätta ner fötterna i solvarm sand, inte behöva planera för alla måltider utan få sätta sig vid dukat bord. Kanske till och med få läsa en bok.

Passa på att resa i väg när barnen är små och ni är föräldralediga. Små barn är flexibla och anpassar sig lätt. Det finns många resmål som passar utmärkt för småbarnsfamiljer. Vintertid är Thailand och Gran Canaria två favoriter. – Thailand kan vara ett av världens mest barnvänliga länder att resa i. Det är aldrig kallt, ingen kommer att frysa och du slipper extra packning. Shorts, tshirt och badkläder räcker, säger Towe Ahlin, Tactical Marketing Manager på TUI.

Bra att ta med

Hennes bästa tips är att ta med bärsele, välling och babyskydd. – Bilbarnstol finns på många ställen men babyskydd är det inte lika gott om. Kommer ni att resa runt mycket och har en bebis med er kan det vara bra att ta med babyskydd från Sverige.

TUI flyger direkt till både Phuket och Krabi. Bästa stället i Thailand med barn tycker Towe är Koh Lanta och Khao Lak.

Sommartid finns det flera barnvänliga resmål på närmare håll i Europa. – Grekland lockar massor av barnfamiljer varje år och det är lätt att förstå varför. Långa breda stränder, mysiga byar, fina hotell och nära till det mesta.

Cypern och Kroatien är exempel på andra länder med barnvänliga resmål där det finns familjehotell direkt vid de långgrunda stränderna.

Hos flygbolagen räknas barn under två år som spädbarn och själva flygresan är kostnadsfri förutsatt att barnet inte behöver ett eget säte, utan sitter i ditt knä. – Se till att packa med blöjor, våtservetter och ombyte till både dig och barnet. Använd skötväskan som handbagage. En egen sovfilt till barnet kan vara mysigt och glöm inte livsviktiga saker som snuttefilt, nappar och gosedjur. Tänk också på att barn som sitter i förälders knä inte erbjuds mat under flygningen så ladda upp med välling, klämmisar, frukt och annat som ditt barn gillar.

TUI får ofta frågor om hur man gör med barnvagnen när man flyger.

– Barnvagnar räknas som specialbagage och behöver ofta checkas in i en speciell disk på din flygplats. Vill du skydda vagnen lite extra finns praktiska plastpåsasr att köpa på plats. Den kan få utstå en del hantering, så ett tips är att skaffa en begagnad resevagn som du är lite mindre rädd om.

Om du reser till ett familjevänligt hotell finns det möjlighet att hyra en sulky på resemålet. Då slipper du släpa på din egen vagn. Kom bara ihåg att förboka. – Fundera på om du behöver sittvagn eller om det räcker med en enklare resevagn. Sittvagnen går bättre att köra på ojämna gator och stränder, plus att den går att fälla i fullt liggläge och har plats för förvaring. Enklare resevagn är lättare att frakta och fälla ihop, avslutar Towe Ahlin.

Tips när du reser med barnvagn

Packlista – resa med barn

HANDBAGAGE/SKÖTVÄSKA Blöjor, våtservetter, liten frottéhandduk eller hushållspapper, plastpåsar till skräp, klädombyte, nappar, snuttefilt, gosedjur, frukt, majskrokar eller annan mellis, underhållning som du vet fångar barnets uppmärksamhet – till exempel böcker, spel, ritbok + kritor eller en surfplatta med nedladdade filmer som går att se offline. RESVÄSKA Myggnät, stor sjal och klädnypor för skugga, gröt, välling och annat som behövs till barnets måltider som vällingflaska, pipmugg och haklapp. Keps, solhatt, solglasögon, kläder, skor, sjukvårdskit med plåster, sårtvätt, pincett, febertermometer, febernedsättande i flytande form, badkläder med UV-skydd, solskydd med hög solskyddsfaktor, armpuffar, badblöjor, plastsandaler, mild tvål och schampo.

TOPPLISTA

7 familjehotell direkt vid stranden

1. Blue Star Atlantica Mare Village, Ayia Napa, Cypern. Femstjärnigt familjehotell mellan staden Ayia Napa och den vackra parken Cape Cavo Greco. Direkt strandläge, flera pooler, stora familjerum; en del med utgång till pool. Vattenpark, gym och All Inclusive ingår i priset. 2. TUI Blue Atlantica Aegean Park , Kolymbia, Rhodos. Ett hotell designat för att det ska vara lätt att resa med barn. Här finns Bamseklubb, aktiviteter för stora och små, rymliga familjerum, flera pooler och härlig All Inclusive ingår i priset. Som extra bonus ligger hotellet vid en mysig strand och har stor vattenpark. 3. TUI Blue Mai Khao Lak, Khao Lak, Thailand. Hotell med elegant design i thailändsk stil kring den ena poolen efter den andra. Barnvänlig strand, barnklubb och aktiviteter och underhållning för alla åldrar. 4. TUI Blue Orquidea, Bahia Feliz, Gran Canaria. Bo nära strandpromenaden med restauranger, det stora poolområdet och stora gröna ytor. Bamseklubb, träningspass, lekplats, underhållning och möjlighet att köpa till All Inclusive. 5. Blue Star Doryssa Seaside Resort, Samos. Bo med Samos bästa läge direkt vid stranden och promenadavstånd till mysiga byn Pythagorio. Ljusa familjerum, härliga grönområden, kort transfertid och du kan lägga till All Inclusive. 6. TUI Blue Alcudia Pins, Alcudia, Mallorca. Stort och fartfyllt All Inclusivehotell. Både lägenheter och dubbelrum. Bred, långgrund och milslång sandstrand. 7. TUI Blue Atlantica Caldera Beach, Gerani, Kreta. Stora poolområden, barnklubbar, träning och fräscha bufféer.