LADDA BATTERIERNA

”Det går inte att skjuta upp återhämtning”

Stress är ett stort problem för många, både på jobbet och privat. Själva nyckeln till att klara av stress är återhämtning. Det är många forskare överens om idag. Men den som har problem med stress och ofta har svårt varva ned har också svårt att vila och återhämta sig. Niclas Almén har skrivit boken Återhämtningsguiden, som ger vägledning i konsten att stressa ned.

TEXT JENNY FORS FOTO EVA LINDBLAD

Det är många som lider av problem orsakade av för mycket stress. 15-20 procent av arbetande personer i Sverige är så belastade av stress att de har blivit långvarigt utmattade. Detta enligt en undersökning där personer har självskattat sina besvär. – Långvarig stress kan innebära att ofta vara spänd, orolig, pressad och att du har svårt att varva ned. Det leder till trötthet och gör att du kan ha svårt att känna dig engagerad. Runt millennieskiftet var allvarlig stressrelaterad ohälsa så omfattande i Sverige att diagnosen utmattningssyndrom kom till, säger Niclas Almén.

Han är leg. psykolog och psykoterapeut och har arbetat med rehabilitering av utbrända i 20 år. Tillsammans med professor Jan Lisspers så har han utvecklat metoder för att hjälpa stressade människor att återfå hälsa och välmående.

Erfarenheterna från rehabiliteringen och forskningen, som de också bedrev, började tyda på att återhämtningen är det centrala vid det som kallas för stressrelaterad ohälsa. – Inom beteendeterapi hjälper man ofta människor genom att stödja en ökning av ”positiva” beteenden snarare än minskning av negativa beteenden. Så istället för att försöka minska stressen, såg vi till att stötta människor att öka återhämtningen i sina liv. Intressant nog så har detta stöd visat sig inte bara leda till ökad återhämtning och ökat välmående utan även minskade stressnivåer.

Återhämtningsprogrammet har i senaste studien visat sig leda till stora förbättringar i hälsa och välmående i form av upplevd stress, ångest, depression, och ork/ utmattning.

Idag är många forskare överens om att det inte är stressen i sig som orsakar ohälsa, utan långvarig stress och bristen på återhämtning. Vi kan inte förhindra stress. Det uppkommer stressfyllda situationer varje dag. Arbetslivet innebär en hel del stress, liksom privatlivet. Och i framtiden kommer förmodligen inte stressen, pressen och kraven att minska, utan kanske snarare tvärt om. Men vi kan alltså lära oss att ladda batterierna genom återhämtning för att klara av den stress som vi utsätts för. – Men vi måste ge oss chanser till återhämtning kontinuerligt under dagen då och då, inte vänta till vi är lediga eller har semester. Det går inte att skjuta upp återhämtning alltför länge eller alltför ofta om vi vill må bra. Det är ett stort misstag som vi gör, säger Niclas Almén.

Han menar att det kan räcka att ta två minuter för sig själv efter en stressig morgon, eller en promenad efter ett körigt pass på jobbet och så vidare. – Du måste hitta dina sätt att återhämta dig på. Det får gärna vara små, enkla saker som en fika med kollegor, en promenad, lyssna på musik, läsa en bok i soffan, umgås med vänner, yoga, meditation, motion, trädgårdsarbete, sitta ute i solen eller vad just du tycker är avslappnande.

ENLIGT NICLAS ALMÉN så gör rätt många felet att bara ha en sak som de brukar göra för att slappna av, till exempel träna eller ligga på soffan. Men om du har en hel palett av saker som du kan göra så får du bättre förutsättning att hitta något som passar för varje situation och vad du har lust till. – Om du till exempel är ensam så behöver du något som du kan göra ensam och vissa dagar kanske du känner för en promenad istället för en fika med kollegorna. Det är bra att variera sig så att inte aktiviteten blir slentrianmässig. Du kan också prova dig fram. Testa några olika saker. Vilket funkade bäst?

Ofta väljer man det som är mest lättillgängligt, men det kanske inte är det bästa för dig. – Hur vill du känna dig efter återhämtningen? Vill du känna dig full av energi ska

Niclas Almén forskar vid Institutionen för psykologi och socialt arbete på Mittuniversitetet, samt arbetar som konsult, handledare och utbildare i det egna företaget KBT-psykolog Niclas Almén.

NICLAS BÄSTA TIPS

Hitta små saker varje dag som ger dig återhämtning. Skjut inte upp återhämtningen. Leta inte efter den perfekta återhämtningen. Det ska vara kravlöst, enkelt och luststyrt. Skapa en palett av flera olika sätt till återhämtning som du kan välja bland.

du välja något som du får energi av. Börja där lusten finns och ha inte en för snäv bild av vad som är återhämtning.

Niclas Almén har nu skrivit boken Återhämtningsguiden som är uppdelad i två delar. Den första delen förmedlar kunskap och inspiration om återhämtning och beteendeförändring och den andra delen innehåller ett återhämtningsprogram som har åtta steg med konkreta beskrivningar hur du kan förändra ditt beteende och skapa utrymme för återhämtning och därmed förbättra din hälsa och minska stressen. – Återhämtningsparadoxen är när man är så upp i varv att man har svårt att få till

”Vi måste ge oss chanser till återhämtning kontinuerligt under dagen då och då, inte vänta till helgen eller semestern”

Niclas Almén återhämtning. Man kanske tycker att man inte har tid eller ro att vila, eller så tycker man att man mår bra och inte behöver varva ned.

Det gäller att ta sin återhämtning på allvar för att inte hamna i ett stresstillstånd som eskalerar. Kroppen säger i från till slut, genom utmattning, depression, smärttillstånd, minnessvårigheter eller hjärt-kärlsjukdomar. – Det är så många som lider av problem med stress och det är ännu fler som ligger i riskzonen. Därför är det så viktigt att nå ut med den här kunskapen, och att ge rätt stöd till de som behöver, avslutar Niclas Almén. ▪