Libro de recetas: Comer rico, comer sano

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COMER RICO COMER SANO Comida ecuatoriana e internacional para todos

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© Swissaid Ecuador, julio 2015 Se permite la reproducción parcial de esta publicación con fines educativos no comerciales previa autorización por escrito de Swisaid Ecuador.

Calle Fray Angélico No. E6-129 y Toscana Orbanización Los Guabos, Cumbayá, Quito Teléfono (593-2) 2890-766 Fax (593-2) 2894-950 Email: ofcoord@swissaid.org.ec Casilla postal 17-26-047 Lilián Vallejo Gordón Representante PROGRAMA SWISSAID ECUADOR Universidad Regional Autónoma de Los Andes Textos y fotografía Marco Cedillo Coordinación Editorial IBCB Diseño Gráfico

Impreso en el Ecuador

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ÍNDICE PRESENTACIÓN / 9 ENTRADAS / 11 Humas rellenas de pollo y cilantro / 13 Brócoli rebosado y salsa de tomate de árbol / 14 Cebolla rellena de pollo y espinaca / 15 Tortilla de zanahoria blanca / 16 Duquesa de remolacha y papa con miel de culantro / 17 Tostadas de hígado de cuy con zanahoria / 18 Empanaditas de maíz con ají mestizo / 19 Coliflor rebosada con máchica y salsa de mora / 20 Zuquini horneado relleno de pimiento rojo y vainita / 21 Creps rellenos de espinaca y fréjol / 22

Ensalada primavera con vinagreta de tomate de árbol / 23 Creps de zanahoria / 24 Crudites de zanahoria / 25 Crema fría de zanahorias / 26 Ratatouille de vegetales / 27 Carguitas de queso y espinaca / 28 Espinacas con quinua / 29 Chupé de habas / 30 Pimientos fritos / 31 Crema de pepinillo / 32 Crema fría de arveja / 33 Puré de zapallo / 34 Papas chorreadas / 35 Tempura de coliflor con salsa de remolacha / 36

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Esferas de pollo / 37 Polla ronca / 38

Molo de papa ecuatoriano / 39

Mellocos y habas / 40 Papas con cuero de cuy / 41 Ensalada césar de pollo / 42 Bolitas de queso con mermelada de ají / 43 Papitas con camisa y salsa de pepas de zambo / 44 Mini brochetas de pollo con pimiento y cebolla / 45 Buñuelos de pollo / 46

PLATOS PRINCIPALES / 47 Orange peel / 49 Quinoto con remolacha y pollo / 50 Rollos de zanahoria en salsa de remolacha / 51 Ensalada de pollo con salsa de pepas de zambo / 52 Bolsitas de lechuga con cuy / 53 Aguacate relleno de pollo y huevo / 54 Lasaña de espinacas / 55 Timbal de zuquini gratinado con vegetales / 56 Rollos de pollo con salsa de tomate de árbol / 57 Llapingacho / 58

Coliflor apanada / 59 Rollitos de papa y remolacha rellenos / 60 Pechugas de pollo en salsa de tomate de árbol / 61 Arroz relleno de pollo / 62 Pollo en salsa de tomate de árbol y jengibre / 63 Arroz con fréjol y cuy ahumado / 64 Ensalada de arroz de cebada y remolacha / 65 Pollo en salsa de mora / 66 Quinua y verduras / 67

Arroz relleno de cuy / 68 Cuy apanado / 69

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Pollo oiro mushi / 70 Tempuras / 71 Budin blanc con morocho / 72 Pollo con teriyaki de naranjilla / 73 Terrina de pollo y vegetales / 74 Pollo BBQ y quinoto / 75 Poulet miñón / 76 Brochetas de cuy / 77 Croquetas de cuy / 78

Empanadas de viento con pepas de zambo / 79 Cebiche de pollo / 80 Encocado de pollo / 81 Guisado de pollo / 82 Maito de pollo / 83 Pollo al ajillo / 84 Pollo tandori y semillas de zambo / 85

POSTRES Y BEBIDAS / 87 Mousse de limón / 89 Torta de choclo / 90 Galletas de guayaba / 91 Sorbete de mora / 92 Ópera de mora / 93 Mousse de tomate de árbol / 94 Brazo gitano de zambo / 95 Bizcocho de harina de maíz con tres leches / 96 Pie de guayaba / 97 Helado de aguacate / 98 Mousse de choclo / 99 Espuma de espinaca / 100 Sorbete de limón / 101 Dulce de zambo / 102 Buñuelos de zapallo / 103

7

Cupcake de mรกchica / 104 Tomate al vino / 105 Torta de remolacha / 106 Helado de queso / 107 Parfait de mora / 108 Dulce de zapallo / 109 Batido de tomate de รกrbol / 110 Batido de aguacate / 111 GLOSARIO / 113 MEDIDAS y TEMPERATURAS / 118

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PRESENTACIÓN L

a publicación del libro “Comer rico, Comer sano” constituye una iniciativa de Swissaid para aprovechar las experiencias implementadas durante ocho años en el Programa Ecuador, en relación con la importancia de la nutrición sana y con el uso de productos sanos. El reto ha sido desarrollar la producción agroecológica y lograr que las familias reconozcan que esos alimentos son favorables para su salud, y aprendan a prepararlos.

Lo importante de este esfuerzo no está únicamente en rescatar un grupo de alimentos libres de agroquímicos o de la valoración de la agroecología, sino en que la población ejerza su soberanía alimentaria decidiendo qué producir y qué consumir.

Para Swissaid, los biogranjas son un sistema de producción agroecológico que, además de involucrar a la agricultura o la alimentación de las personas, resalta la relación armónica con su entorno, considerando el cuidado de la naturaleza, la optimización del uso del agua, la preservación de las semillas y el respeto entre seres humanos. El centro de esta relación es la persona con capacidad de tomar decisiones y ejercer sus derechos constitucionales y legales respecto de estos temas.

Con la presente publicación, se espera contribuir a la sensibilización de la población consumidora para que diga no a los agroquímicos y a los transgénicos porque dañan su salud, y que al demandar más productos agroecológicos apoye a las familias productoras campesinas que con gran esfuerzo nos proveen de alimentos sanos.

Un agradecimiento especial a las personas e instituciones que aportaron para la publicación de este libro, especialmente a las autoridades y estudiantes de la Escuela Superior de Chefs de la Universidad Regional Autónoma de los Andes, Unidandes, y a los productores/as agroecológicos del Programa Swissaid Ecuador, hoy aglutinados en la naciente Asociación de Productores Agroecológicos. En la preparación de las recetas se utilizaron productos agroecológicos (a excepción de los industrializados), que se comercializan bajo la marca “Biogranjas: producción sin químicos” y son ofrecidos en las “Bioferias” y a través de la empresa Bioniton.

Que además de útil, este libro se convierta en un pretexto para departir agradables momentos en familia, so pretexto de preparar una de las tantas recetas que se ofrecen.

Que lo aprovechen.

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ENTRADAS L

as entradas son componentes de los menús tradicionales en los cuales existen los diferentes cursos de una comida como entrada, plato principal o segundo y el postre. Durante el almuerzo o cena, en los menús modernos o gourmet se puede o no ofertar una entrada; de aquí que cabe recalcar que una entrada es un elemento que sirve para calmar en algo el apetito del comensal y de esta manera prepararlo para degustar con mayor calma y de una manera más pausada el plato principal logrando que éste sea apreciado de una mejor manera.

Las entradas pueden presentarse en diferentes formas según la región, cultura e inclusive el estrato social del comensal. Éstas pueden ser líquidas como una sopa, consomé, cremas, o un poco más sólidas como una ensalada en la que ya encontramos géneros cárnicos y carbohidratos. Es muy importante que estos géneros o productos sean escogidos de una manera muy consciente, es decir que no afecten al consumidor y que su producción sea amigable con el planeta. En el caso de las entradas que se encuentran en el presente libro, todas son realizadas con productos agroecológicos, lo que les da un valor agregado.

Los productos orgánicos son una muy buena opción para la preparación de estas recetas ya que sus cualidades organolépticas no han sido alteradas por productos químicos, lo cual asegura que sus nutrientes se encuentran en una forma adecuada para el consumo del ser humano.

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HUMAS RELLENAS DE POLLO Y CILANTRO

INGREDIENTES 13 choclos con hoja 1 funda de leche 3 huevos ½ lb de mantequilla 7 hojas de choclo Sal Azúcar Relleno ½ lb de pollo 8 cabezas de cebolla 1 atado de cilantro 1 atado de perejil

MODO DE PREPARACIÓN Moler finamente el choclo previamente lavado, luego mezclarlo con leche, huevos, mantequilla, sal y azúcar y dejar reposar.

Para el relleno, cortar el pollo en porciones pequeñas y saltearlo con cebolla blanca finamente picada acompañada de cilantro y perejil.

A continuación limpiar las hojas de choclo y rellenarlas con 2 cucharadas de masa y una cucharada de relleno, y cocinar al vapor por 45 minutos.

Servir caliente acompañada de una bebida a su gusto.

blanca

Humas rellenas de pollo cilantro

Para 7

porciones

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

165,3

277,1

290,3

TOTAL kilocalorías

68

1.258,2

139,7

Aporte calórico 1.465,9 kilocalorías

13

BRÓCOLI REBOSADO Y SALSA DE TOMATE DE ÁRBOL

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Para la salsa, primero hacer un almíbar con una mitad de agua y mitad de azúcar, dejar reducir e incorporar la pulpa de tomate de árbol. Añadir vino blanco y vinagre y cocinar por máximo 2 minutos.

Realizar el reboso con harina huevo, sal, pimienta. Luego cocinar el brócoli. Cuando esté listo realizar cortes de tamaño mediano para dejarlos reposar en el reboso y procederlos a freír.

12 brócolis 250 gr de harina 15 gr de sal 10 gr de pimienta 3 huevos criollos

Servir acompañados de los brócolis ya rebosados.

Salsa 6 tomates de árbol rojo 300 ml de vino blanco 100 gr de azúcar 250 ml de aceite 30 ml de vinagre

Para 4

porciones

Brócoli rebosado y salsa de tomate de árbol

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

29.1

254.3

202.3

116.7

2,288.7

809.4

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 3.214 kilocalorías

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CEBOLLA RELLENA DE POLLO Y ESPINACA

INGREDIENTES 4 cebollas coloradas 1 lb de espinaca ½ lb de pollo Aceite (para salteado) Salsa de hierbas y chocho ½ lb de chocho 1 atado de cilantro Sal y pimienta (al gusto)

MODO DE PREPARACIÓN Quitar el interior de la cebolla, realizar un salteado de espinaca y pollo con un poco de aceite y sal, para rellenar la cebolla y colocarla en el horno (precalentado) durante 20 minutos, y retirar.

Para la salsa, colocar en la licuadora el chocho con el cilantro, un poco de sal y pimienta con aceite y licuar hasta obtener una preparación semidensa.

Servir acompañado de la cebolla rellena.

Para 4

porciones

Cebolla rellena de pollo y espinaca

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

97,4

19,6

36,7

389,6

177,0

146,8

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 713,5 kilocalorías

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TORTILLA DE ZANAHORIA BLANCA

INGREDIENTES 6 zanahorias blancas 8 cebollas blancas 200 ml aceite ½ queso fresco 1 atado de cilantro 1 aguacate 1 cebolla colorada mediana Sal al gusto 1 limón 1 huevo criollo

MODO DE PREPARACIÓN Pelar la zanahoria y cocinar con un poco de sal.

Botar el agua en la que se cocinó la zanahoria.

Aplastar la hortaliza hasta formar una masa.

Hacer un refrito de cebolla con achiote y aceite o manteca. Añadir en el refrito la zanahoria blanca en puré, la mantequilla, el huevo y la sal. Mezclar bien hasta obtener una masa blanda. Desmenuzar el queso y mezclar con la cebolla blanca picada.

Hacer con la masa la tortilla y agregar el relleno de queso con cebolla. Freír con aceite hasta que se doren.

Servir en pequeñas porciones.

Para 4

Tortilla de zanahoria blanca

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

46,4

248,7

196,7

TOTAL kilocalorías

185,7

2.238,3

786,8

Aporte calórico

16

porciones

3.211 kilocalorías

DUQUESA DE REMOLACHA Y PAPA CON MIEL DE CULANTRO

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Para la duquesa, colocar la preparación en una manga pastelera llenándola hasta la mitad con el puré de papa y la otra mitad con remolacha para ponerla en una bandeja y llevarla al horno por 20 minutos.

4 lb de papas 3 remolachas medianas 4 cabezas de cebolla blanca 1 huevo criollo 1 lechuga crespa ½ queso fresco Miel de cilantro 1 atado de cilantro 200 ml de aceite Sal al gusto Pimienta al gusto

Cocinar las papas y la remolacha, por separado, con un poco de sal, pimienta y cebolla blanca.

Luego, a cada ingrediente pasarlo por el prensa papas y mezclarlo con huevo y mantequilla, por separado.

Para la miel, primero realizar un almíbar con 50% de agua y 50% de azúcar y mezclarlo con el cilantro desangrado y picado muy fino previamente.

Servir acompañado de una lechuga con el puré retirado del horno y decorado con queso rallado.

Para 4

porciones

Duquesa de remolacha y papa con miel de culantro

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

107,8

246,7

439,6

431,3

2.220,3

1.758,5

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 4.410,2 kilocalorías

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TOSTADAS DE HÍGADO DE CUY CON ZANAHORIA

MODO DE PREPARACIÓN Cocinar el cuy y su hígado por separado; una vez listo picar su carne y el hígado finamente.

Para la pasta, mezclar cebolla colorada picada, sal, pimienta y cilantro en un triturador o licuadora hasta obtener una pasta homogénea.

Una vez listo dejar enfriar.

INGREDIENTES 1 cuy pequeño 2 zanahorias 3 cebollas coloradas 1 atado de cilantro 1 fundita de ajo Sal al gusto Pimienta al gusto 1 pan baguette

Para los bastones, cortar la zanahoria en bastoncitos, cocinarla con un poco de sal y pimienta, luego saltearla con cilantro desangrado y un poco de ajo.

Para las tostadas, tostar el pan baguette y untarlo con la pasta de cuy y la zanahoria como decoración sobre la pasta.

Para 4

porciones

Tostadas de hígado de cuy con zanahoria

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

61,6

18,6

55,1

TOTAL kilocalorías

246,7

167,5

220,5

Aporte calórico 634,9 kilocalorías

18

MODO DE PREPARACIÓN

EMPANADITAS DE MAÍZ CON AJÍ MESTIZO

Mezclar harina de maíz, un poco de agua, añadir un huevo, y mantequilla hasta obtener una masa muy consistente y dejarla reposar.

Hacer el relleno con vainita, zanahoria cocida y salteados con cilantro.

INGREDIENTES

Para hacer las empanadas, realizar bolitas con la masa, estirarlas y añadir el relleno para freírlas por pocos minutos y retirarlas.

500 gr de harina de maíz 2 huevos criollos 1 lb de mantequilla Agua (cantidad suficiente) 1 lb de vainita 1 lb de zanahoria

Para el ají mestizo, colocar los ingredientes en una licuadora, excepto la cebolla, con un poco de agua y triturarlos por 3 minutos, controlando el sabor con sal y pimienta, y retirar. Luego añadir la cebolla cortada en juliana con un poco de cilantro picado y aceite.

Ají mestizo 3 tomates de árbol (medianos) 3 ajíes 1 atado de cilantro 2 cebollas coloradas 3 limones Sal al gusto 100 ml de aceite

Servir acompañado de las empanaditas.

Para 4

porciones

Empanaditas de maíz con ají mestizo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

53,7

281,3

454,2

TOTAL kilocalorías

214,9

2.532,2

1.817,1

Aporte calórico 4.564,3 kilocalorías

19

COLIFLOR REBOSADA CON MÁCHICA Y SALSA DE MORA

INGREDIENTES 500 gr de máchica 2 huevos criollos 4 coliflores (medianas) 200 ml de aceite Salsa de mora 2 tarrinas de mora 1 lb de azúcar 30 ml de vinagre 40 ml de vino tinto Sal al gusto Pimienta al gusto

MODO DE PREPARACIÓN Mezclar máchica, huevo, sal, pimienta y agua hasta obtener una preparación un poco densa.

Cocinar la coliflor con un poco de sal, luego cortarla en porciones pequeñas para colocarlas en el reboso de machica y dejarlas reposar para luego freírlas en aceite hirviendo.

Para la salsa, realizar un almíbar con agua y azúcar (50-50), esperar que reduzca.

Colocar la pulpa de mora, añadir sal, pimienta, un poco de vinagre y vino blanco para darle un buen sabor. Dejar reducir por unos 2 minutos.

Servir acompañados de la coliflor rebosada.

Para 4

porciones

Coliflor rebosada con máchica y salsa de mora

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

99,2

229

604,6

396,8

2,0

2.418

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 4.875,8 kilocalorías

20

ZUQUINI HORNEADO RELLENO DE PIMIENTO ROJO Y VAINITA

INGREDIENTES 1 funda de zuquini 3 pimientos 1 lb de vainita Sal al gusto Pimienta al gusto 1 atado de cilantro 1 atado de apio

MODO DE PREPARACIÓN Pelar el zuquini,luego realizar con un sacabocados un orificio en su interior y mandarlo al horno.

Cortar el pimiento en juliana y cocinarlo al vapor junto con la vainita y un poco de sal y pimienta.

Una vez que el zuquini esté listo retirarlo y rellenarlo con el pimiento y la vainita cocidos.

Para 4

porciones

Zuquini horneado relleno de pimiento rojo y vainita

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

16,9

3,4

51,6

67,8

30,7

206,4

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 305 kilocalorías

21

MODO DE PREPARACIÓN

CREPS RELLENOS DE ESPINACA Y FRÉJOL

INGREDIENTES

Colocar en la licuadora harina, huevo, sal, un poco de maicena, pimienta y leche y licuar por 4 minutos. Una vez lista la preparación, colocarla en una sartén de teflón y cocinarla de forma envolvente.

500 gr de harina de trigo ¼ de lb de maicena 2 huevos 1 funda de leche ½ lb de mantequilla

Rellenar los creps hechos con la preparación de espinaca y los servir.

Saltear la espinaca. Mezclar la cebolla blanca con los huevos cocidos y el fréjol previamente cocinado. Reservar la preparación.

Relleno 1 lb de espinaca 4 huevos cocidos Sal al gusto Pimienta al gusto

Para 4

porciones

Crepes rellenos de espinaca y fréjol

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

119

261,7

523,3

476

2.355,3

2.093

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 4.924 kilocalorías

22

ENSALADA PRIMAVERA CON VINAGRETA DE TOMATE DE ÁRBOL

Lavar y trocear la lechuga con la mano. Dejar escurrir y llevar a una ensaladera. Cortar los zuquinis en bastones, añadir las verduras y las moras a la ensaladera.

Para la vinagreta, integrar muy bien todos los ingredientes, verter sobre la ensaladera y mezclar bien.

INGREDIENTES 300 250 250 250 200

MODO DE PREPARACIÓN

gr de lechuga crespa gr de coliflor cocinado

Para 4

gr de rábanos

porciones

gr de zuquini blanqueado gr de mora

Vinagreta 60 ml de zumo de tomate de 100 ml de aceite de oliva 50 ml de vinagre 45 gr de azúcar Sal y pimienta al gusto

árbol

Ensalada primavera con vinagreta de tomate de árbol

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

14,9

103,4

117,7

59,6

931,0

471

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.461,6 kilocalorías

23

CREPS DE ZANAHORIA

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Calentar en una sartén un poco de mantequilla y verter un poco de la mezcla anterior, tomando en cuenta que las creps deben quedar muy delgadas. Repetir hasta terminar la mezcla.

Relleno 250 gr de zanahorias cortadas en julianas 400 gr de carne de pollo cortado en julianas 30 gr de salsa de soya 30 gr de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto Creps 250 gr de harina de trigo 30 gr de mantequilla 90 gr de huevo 250 ml de leche Sal al gusto

Creps de zanahoria

Para los creps, poner todos los ingredientes de las creps en la licuadora y procesar hasta que estén bien mezclados. Dejar reposar por unos 20 minutos. Reservar.

Para el relleno, condimentar el pollo con la salsa de soya, la sal y la pimienta. En una sartén con aceite, saltear el pollo con las zanahorias.

Distribuir el relleno en cada una de las creps y envolver.

Para 4

porciones

Proteína

Grasa

TOTAL gramos

123,8

161,3

228,3

TOTAL kilocalorías

495,4

1.452,0

913,2

Aporte calórico 2.860,6 kilocalorías

24

Carbohidratos

CRUDITES DE ZANAHORIA

INGREDIENTES 454

gr de zanahoria cortada en bastones

Salsa 100 gr de albahaca 250 gr de yogurt natural 5 gr de ajo finamente picado 50 gr de cebolla roja cortada en brunoise Sal y pimienta al gusto

MODO DE PREPARACIÓN En un mortero machacar las hojas de albahaca junto con el ajo, hasta que ambos se deshagan.

Agregar el yogurt, la cebolla e integrar muy bien.

Salpimentar al gusto.

Acompañar con esta preparación las zanahorias.

Para 4

porciones

Crudites de zanahoria

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

17,2

10,8

117,7

68,8

97,2

470,8

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 636,8 kilocalorías

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CREMA FRÍA DE ZANAHORIAS

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Cuando las verduras hayan enfriado, colarlas (reservar el caldo). Llevarlas a la licuadora junto con el queso y el fondo del pollo en que hirvieron las verduras.

454 gr de zanahoria 500 ml de fondo de pollo 250 gr de queso Sal y pimienta al gusto

Pelar las zanahorias y cortarlas en rebanadas. En una olla saltearlas en aceite con el ajo, durante 10 minutos. Añadir el fondo, dejar hervir durante 10 minutos y retirar del fuego.

Incorporar en un recipiente y salpimentar al gusto.

Servir fría.

Para 4

porciones

Crema fría de zanahorias

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

90,9

107,1

57,8

363,6

963,9

231,2

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.558,7 kilocalorías

26

RATATOUILLE DE VEGETALES

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Agregar el puré de tomate, sal y pimienta. Dejar en el fuego durante 5 minutos a fuego medio.

454 gr de zuquini 100 gr de pimiento 100 gr de habas tiernas cocinadas 100 gr de arveja tierna cocinada 150 gr de coliflor cocinado 100 gr de zanahoria cocinada 150 gr de puré de tomate 5 gr de ajo finamente picado 30 gr de aceite de oliva

Cortar todos los vegetales en trozos medianos.

Saltear los ajos en aceite y añadir todos los vegetales. Revolver constantemente durante 4 minutos.

Servir caliente.

Para 4

porciones

Ratatouille de vegetales

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

22,9

63

45,5

TOTAL kilocalorías

91,6

56,7

182

Aporte calórico 840 kilocalorías

27

CARGUITAS DE QUESO Y ESPINACA

INGREDIENTES 454 250 200 100

gr de espinaca gr de crema de leche gr de queso fresco rallado gr de brócoli finamente picado

MODO DE PREPARACIÓN Lavar la espinaca, retirar los tallos y pasarla por agua hirviendo. Escurrir y dejar enfriar. Con cuidado, separarla y exprimirla para eliminar el exceso de agua. Dejarla secar sobre papel de cocina.

En un recipiente o en la licuadora, mezclar el queso y la crema de leche muy bien. Blanquear la coliflor y agregarla a la mezcla anterior. Añadir sal y pimienta.

En cada hoja de espinaca poner un poco de la mezcla y cerrar para formar una carguita.

Amarrar con un cebollín previamente pasado por agua hirviendo.

Para 4

porciones

Carguitas de queso y espinaca

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

55,9

114,2

45,1

223,6

1027,8

180,4

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.431,8 kilocalorías

28

ESPINACAS CON QUINUA

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Lavar las espinacas y escurrir. Poner una olla con agua y cuando esté hirviendo blanquear las espinacas. Una vez listas sacarlas y ponerlas en colador para que escurran.

454 gr de espinaca 100 gr de quinua 30 gr de jugo de limón 30 ml de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto

En una sartén tostar ligeramente la quinua, añadir el aceite de oliva. Esperar un momento e incorporar la espinaca y el jugo de limón. Saltear durante 2 minutos y salpimentar al gusto.

Para 4

porciones

Espinacas con quinua

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

22,76

35,93

85,12

TOTAL kilocalorías

91,04

323,37

340,48

Aporte calórico 754,89 kilocalorías

29

CHUPÉ DE HABAS

INGREDIENTES 30 ml de aceite de oliva 125 gr de cebolla picada en fino brunoise 1 diente de ajo machacado 1000 ml de agua 500 gr de haba fresca cortada por la mitad 250 gr de papa cortada en dados 60 gr de huevo cocinado cortado en rodajas 100 ml de crema de leche Perejil y cilantro picado al gusto Sal y pimienta al gusto Chile molido al gusto

MODO DE PREPARACIÓN Calentar el aceite en una olla y sofreír la cebolla con los ajos y el ají, salpimentar y cocinar. Añadir al agua y llevar a hervor durante 5 minutos.

Incorporar las habas y las papas. Cocinar hasta que estén suaves.

Añadir la crema de leche, mezclar bien y dejar hervir. Rectificar el sabor y servir bien caliente, adornando con el perejil, cilantro y los huevos.

Para 4

porciones

Chupe de habas

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

77,1

76,6

184,3

308,6

690,2

737,2

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.736 kilocalorías

30

PIMIENTOS FRITOS

INGREDIENTES 500 gr de pimientos 300 ml de aceite de oliva 10 gr de chile en polvo Sal y pimienta al gusto

MODO DE PREPARACIÓN Tomar los pimientos de los rabitos y sacar las semillas, lavar, secar y condimentar con sal, pimienta y chile. Colocar en una sartén aceite y llevar al fuego. Una vez caliente el aceite, freír los pimientos a temperatura lenta.

Freír por ambos lados y retirar cuando estén tiernos. Servir bien calientes acompañados de trozos de pan.

Para 4

porciones

Pimientos fritos

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

19,6

4,6

8,5

78,6

18,4

76,7

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 173,8 kilocalorías

31

CREMA DE PEPINILLO

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Pelar los pepinos y cortarlos en dados. Retirar las pepas. Colocarlos en una olla junto con el agua.

Salpimentar y llevar a ebullición durante 15 minutos. Retirar la olla del fuego e incorporar los demás ingredientes. Procesar con una batidora para integrar todos los ingredientes. Rectificar el punto de sal y calentar la crema a fuego lento.

454 gr de pepinillos 500 ml de agua 200 ml de yogurt natural Sal y pimienta al gusto

Para 4

porciones

Crema de pepinillo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

15,0

0,8

28,5

60,3

7,3

114,1

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 181,7 kilocalorías

32

CREMA FRÍA DE ARVEJA

INGREDIENTES 454 gr de arveja desgranada 300 ml de fondo de verduras 200 ml de yogurt natural 3 gotas de jugo de limón 30 ml de aceite de oliva

MODO DE PREPARACIÓN Colocar las arvejas en una olla con agua hirviendo a fuego lento durante 20 minutos o hasta que estén tiernas. Una vez listo incorpórelas, junto con los demás ingredientes, en la licuadora. Procesar hasta formar una pasta cremosa.

Decorar con hojas de menta antes de servir.

Para 4

porciones

Crema fría de arveja

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

49,1

39,3

122,4

196,4

354,3

489,6

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.040 kilocalorías

33

PURÉ DE ZAPALLO

INGREDIENTES 454 gr de zapallo cortado 250 gr de fondo de pollo 125 gr de crema de leche Sal y pimienta al gusto

en dados

MODO DE PREPARACIÓN Colocar el zapallo en una olla con agua hirviendo, a fuego medio. Cocinar durante 20 minutos o hasta que el zapallo esté tierno. Retirarlo de la olla y pasarlo a la licuadora para formar una pasta.

Agregar el fondo de pollo. Licuar nuevamente.

Luego verter la mezcla en una olla, a fuego bajo.

Añadir la crema de leche y cocinar hasta que tome su punto. Agregar sal y pimienta y servir bien caliente.

Para 4

porciones

Puré de zapallo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

6,2

71,2

45,7

TOTAL kilocalorías

24,9

640

182,8

Aporte calórico 847,7 kilocalorías

34

PAPAS CHORREADAS

INGREDIENTES 454 gr de papa 100 gr de cebolla roja 100 gr de tomate 60 gr de mantequilla 20 gr de cilantro 50 ml de crema de leche Sal y pimienta al gusto

MODO DE PREPARACIÓN Lavar las papas y cocinar hasta que estén blandas. En una sartén al fuego incorporar la mantequilla y dejarla derretir, agregar la cebolla, el tomate, cortado en fino brunoise y sofreír a fuego medio durante 5 minutos.

Incorporar la crema de leche, el cilantro. Mezclar bien y continuar la cocción 5 minutos más.

Rectificar sabor. Al momento de servir, verter el guiso sobre las papas calientes.

Para 2

porciones

Papas chorreadas

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

15,3

70,8

113,0

61,2

637,9

452

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.151,2 kilocalorías

35

TEMPURA DE COLIFLOR CON SALSA DE REMOLACHA

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

En una olla, hervir agua con una pizca de sal y un chorrito de leche (para evitar el mal olor).

Blanquear la coliflor, escurrir y separar los ramilletes.

600

Primero hacer la masa para el rebozo. En un recipiente mezclar los huevos y la harina, ligar bien para que no queden grumos. Añadir la leche sin dejar de mover, salpimentar y dejar reposar.

gr de coliflor

Rebozo 120 gr de huevos 200 ml de leche 150 gr de harina 500 ml de aceite Sal y pimienta al gusto

Pasar los ramilletes de coliflor por la mezcla para rebozo y hacer una fritura profunda en una sartén con aceite bien caliente. Poner las coliflores en la tempura sobre papel absorbente para retirar el exceso de grasa, y servir.

Para la salsa, licuar las remolachas incorporando el vinagre, el yogurt, la sal y la pimienta.

Salsa 100 gr de remolacha cocinada 15 ml de vinagre 250 gr de yogurt natural Sal y pimienta al gusto

Para 4

porciones

Tempura de coliflor con salsa de remolacha

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

68,3

523,7

183,3

TOTAL kilocalorías

273,2

4713,6

733,2

Aporte calórico 5.720,1 kilocalorías

36

ESFERAS DE POLLO

INGREDIENTES 300 gr de pechuga de pollo 150 gr de harina 150 gr de apanadura 3 huevos 300 gr de brócoli 50 gr de zanahoria 300 gr coliflor 30 gr de pimiento 454 gr de arroz 50 gr de lechuga crespa 100 gr de queso fresco 10 gr de limón 80 gr de tomate riñón 100 gr de fresas Cilantro al gusto

MODO DE PREPARACIÓN Colocar el pollo cortado en trozos, 3 huevos, zanahoria, coliflor, pimientos, zumo de limón, sal y pimienta. Procesar bien hasta que quede formada una pasta.

Tomar porciones de la preparación anterior y hacer esferas del tamaño que se desee.

Pasarlas por harina, luego por el huevo restante semibatido y por último por la apanadura.

Colocar las esferas en un bol y enfriar durante 20 minutos. Pasado ese tiempo freír en una sartén con abundante aceite hasta que estén bien doradas.

Servir las esferas de pollo fritas acompañadas con arroz y una ensalada de hojas de lechuga crespa, tomate riñón y fresas.

Para 4

porciones

Esferas de pollo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

37,7

9,7

28,9

TOTAL kilocalorías

151

88,0

115,7

Aporte calórico 354,7 kilocalorías

37

POLLA RONCA

MODO DE PREPARACIÓN Disolver la máchica con la leche.

Hacer un refrito con ajo, cebolla, sal y pimienta.

INGREDIENTES 250 gr de máchica 250 gr de papas 250 gr de costilla de cuy 10 gr de ajo 1000 ml de leche 5 gr de orégano 50 gr de cebolla blanca Pimienta y sal al gusto

Agregar la costilla de cuy más la leche y la disolución de la leche con la máchica.

Poner las papas. Agregar orégano. Si está un poco espeso añadir un poco de leche.

Para 4

porciones

Polla ronca

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

74,4

23,2

240

297,6

208,8

960

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.466,4 kilocalorías

38

MOLO DE PAPA ECUATORIANO

INGREDIENTES 454 gr de papas 100 gr de mantequilla 100 gr de cebolla blanca 15 gr de ajo 50 gr de achiote 500 ml de leche 100 gr de queso fresco 100 ml de crema de leche 50 gr de lechuga repollo 100 gr de aguacate 80 gr de tomate riñón 60 gr de huevo 80 gr de cebolla paiteña

MODO DE PREPARACIÓN Cocinar las papas en agua hirviendo hasta que estén blandas, unos 30 minutos. Escurrir el agua y reservar. En la misma olla preparar un refrito derritiendo mantequilla a fuego medio con cebolla picada, ajo picado, achiote y sal.

Añadir las papas y la leche. Usar un machacador de papas para aplastarlas hasta obtener un puré (molo) suave y cremoso. Agregar el queso desmenuzado y la crema. Mezclar bien, probar y rectificar la sal si fuera necesario.

Servir el molo en platos individuales o en una fuente grande adornado con hojas de lechuga, queso fresco, huevos duros, rebanadas de aguacate, cebollita verde picaditas y el perejil o cilantro. El curtido de cebolla y tomate y el ají se pueden servir en la mesa de acuerdo con las preferencias de cada persona.

Para 4

porciones

Molo de papa ecuatoriano

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

50,5

83,8

152,8

202,0

754,2

611,3

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.567,6 kilocalorías

39

MELLOCOS Y HABAS

MODO DE PREPARACIÓN Lavar el melloco y las habas. Cocinarlas y tamizarlas.

INGREDIENTES 454 gr de mellocos 454 gr de habas 200 gr de queso de mesa Sal al gusto

Servir y añadir el queso.

Para 4

porciones

Mellocos y habas

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

94,0

32,3

188,4

TOTAL kilocalorías

376,3

291,4

753,7

Aporte calórico 1.421,5 kilocalorías

40

PAPAS CON CUERO DE CUY

INGREDIENTES 500 gr de cuero de cuy 454 gr de papas 50 gr de maní 500 ml de leche 50 ml de achiote 150 gr de aguacate

MODO DE PREPARACIÓN Aliñar el cuy y cocinarlo. Luego sacar el cuero del cuy. Picar la cebolla blanca freírla con un poco de achiote, licuar el maní con la leche.

Después incorporar al refrito y cocinarlo hasta que esté a punto.

Lavar y cocinar las papas. Incorporar el cuero de cuy cocinado, las papas cocinadas a la salsa de maní y dejar cocinar por unos minutos.

Para 4

porciones

Papas con cuero de cuy

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

150,9

130,9

136,9

603,7

1.178,5

547,8

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 2.330,1 kilocalorías

41

ENSALADA CÉSAR DE POLLO

INGREDIENTES 300 de pollo criollo 100 gr de lechuga crespa 80 gr de tomate riñón 20 ml de jugo de limón 200 gr crotones de pan 250 de queso Pimienta al gusto Sal al gusto

MODO DE PREPARACIÓN Primero freír en la sartén la pechuga de pollo vuelta y vuelta, cortarla en trozos pequeños.

Pasar las rebanadas de pan por la sartén y echarlas en un bol junto con el pollo. Hacer lo mismo con el queso, la lechuga y el tomate.

Luego añadir aceite y zumo de limón en nuestro bol, junto con un poco de pimienta y sal.

Para 4

porciones

Ensalada cesar de pollo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

67,2

98,4

162,8

TOTAL kilocalorías

268,9

885,8

651,3

Aporte calórico 1.806,1 kilocalorías

42

BOLITAS DE QUESO CON MERMELADA DE AJÍ

MODO DE PREPARACIÓN Rallar el queso finamente y batir con los huevos, añadir la harina y el polvo de hornear. Mezclar muy bien.

Preparar una sartén, y con ayuda de una cuchara colocar la preparación en el aceite dándole forma de bolitas. Freír las bolitas por ambos lados hasta que se doren. Una vez listas servir con la mermelada de ají.

INGREDIENTES 1 queso fresco 3 huevos 6 gr de polvo de hornear 500 gr de harina de trigo 100 ml de aceite

Para la mermelada de ají, quitar las pepas y venas de los ajíes, picar finamente o licuar con suficiente agua, añadir el azúcar y llevar al fuego.

Dejar hervir hasta que se forme un almíbar un poco denso y no haya granos de azúcar.

Mermelada de ají 5 ajíes rojos Agua (50%) 1 lb de azúcar (50%)

Servir acompañada de las bolitas de queso.

Para 4

porciones

Bolitas de queso con mermelada de ají

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

172,5

203,4

888,8

690

1.830,6

3.555

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 6.075,6 kilocalorías

43

PAPITAS CON CAMISA Y SALSA DE PEPAS DE ZAMBO

INGREDIENTES

MODO DE PREPARACIÓN Lavar bien las papas y cocinarlas con cáscara, los tallos de cebolla blanca y sal, y escurrir.

Dorar las papitas en manteca de cerdo. Luego colocarlas sobre papel absorbente. Poner un palillo sobre cada papita y servir con la salsa de zambo.

¼ de arroba de papas pequeñas 8 cabezas de cebolla blanca 100 ml de aceite

Para la salsa, freír la cebolla, ajo, cilantro (con aceite). Tostar las pepas de zambo y licuar con un poco de leche; añadir al refrito. Rectificar con leche para obtener una salsa un poco densa.

Salsa de zambo 1 lb de pepas de zambo 1 atado de cilantro 1 fundita de ajos

Para 4

porciones

Papitas con camisa y salsa de pepas de zambo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

181,6

356,8

445,5

726,4

3211

1782

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 5.719,4 kilocalorías

44

MINI BROCHETAS DE POLLO CON PIMIENTO Y CEBOLLA

MODO DE PREPARACIÓN Realizar cortes de pollo medianos. Hacer cortes medianos y uniformes al pimiento y a la cebolla.

Luego saltear con cilantro, sal, pimienta, un poco de ajo y salsa de tomate.

INGREDIENTES 1 lb de pollo criollo 7 pimientos 3 cebollas coloradas 1 atado de cilantro 1 fundita de ajo 30 ml de salsa de tomate Sal al gusto Pimienta al gusto

Finalmente, colocar el pollo y los vegetales en los palillos de brochetas, en forma alternada.

Para 4

porciones

Mini brochetas de pollo con pimiento y cebolla

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

88,9

93,4

66,7

355,6

840,6

267

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.463,2 kilocalorías

45

BUÑUELOS DE POLLO

MODO DE PREPARACIÓN Para la masa, mezclar harina, huevo, sal, pimienta, leche, hasta obtener una masa semidensa.

INGREDIENTES 500 gr de harina de trigo 3 huevos criollos 1 funda de leche 1 lb de pollo de campo 350 ml de aceite Sal al gusto

Para el relleno, cocinar el pollo y desmenuzar.

Para hacer los buñuelos, añadir el relleno a la preparación anterior y con ayuda de una cuchara colocar porciones pequeñas en abundante aceite y freír hasta que se doren (unos 4 minutos), retirar y poner en papel absorbente.

Para 4

porciones

Buñuelos de pollo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

187,7

501,9

421,3

TOTAL kilocalorías

750,8

4.517,1

168,5

Aporte calórico 5.436,4 kilocalorías

46

PLATOS PRINCIPALES E

l plato principal, también llamado plato fuerte por su composición o segundo por el lugar en el que se sirve, es el que da la personalidad al menú. En este plato el chef o cocinero pone su mayor esfuerzo combinando sabores, texturas, colores y formas para darle una gran vistosidad.

Este plato está compuesto por el género principal que es un género cárnico el cual aporta la proteína necesaria en una dieta diaria en un cincuenta por ciento del peso total del plato; el otro cincuenta por ciento se distribuye entre carbohidratos y vegetales. Como carbohidratos pueden encontrarse también muchas variantes según la región, país, cultura. Éstos podrían ser papa, yuca, plátano, arroz, pastas, etc. Los vegetales entran en el mismo caso dada su innumerable variedad.

47

48

ORANGE PEEL

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Marinar el pollo con la salsa de soya, jengibre, aceite de sésamo y el ají y dejar reposar, luego rebosar con maicena para después llevarlo a fritura profunda.

500 gr de pollo 150 gr de maicena 100 gr de harina 200 ml de zumo de naranja 20 gr de jengibre 20 gr de ají 100 ml de salsa de soya 100 ml de aceite de sésamo 100 gr de repollo blanco 100 gr de repollo morado 100 gr de zanahoria 10 gr de Algas nori

Para la salsa, reducir el zumo de naranja junto con salsa de soya, azúcar y el alga de nori y reservar.

Saltear los vegetales con aceite de sésamo y salsa de soya para luego servirlos como cama en el plato.

Para 4

porciones

Orange peel

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

165,3

277,1

290,3

661,5

2.493,9

1.161,3

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 4.316,7 kilocalorías

49

QUINOTO CON REMOLACHA MODO DE PREPARACIÓN Y POLLO Lavar la quinua y cocinarla por 45

minutos, luego en la misma cocción de la quinua colocar la remolacha cocinada y licuada para que le dé color, rectificar sabores y reservar.

INGREDIENTES 3 2 1 1 1

lb de quinua remolachas lb de pollo criollo (sin vísceras) atado de apio atado de cilantro

Salsa de arveja y menta 1 lb de arveja tierna 3 gr de hojitas de menta Sal al gusto Pimienta al gusto 100 ml de aceite

Sazonar el pollo para saltearlo con un poco de apio y cilantro, finalmente rectificar los sabores.

Para la salsa, cocer la arveja tierna con unas hojitas de menta, y así procesarla con un poco de aceite en un triturador hasta obtener una consistencia blanda y acompañar con el quinoto y el pollo salteado.

Para 4

porciones

Quinoto con remolacha y pollo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

199,8

167,4

819,8

799,3

1.506,6

3.279,2

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 5.585,1 kilocalorías

50

ROLLOS DE ZANAHORIA EN SALSA DE REMOLACHA

INGREDIENTES 500 gr de harina de 3 huevos criollos 1 funda de leche 1 lb de mantequilla 1 lb de zanahoria 1 atado de cilantro

trigo

MODO DE PREPARACIÓN Hacer una masa mezclando huevo, harina de trigo, leche, mantequilla, sal y pimienta hasta tener una consistencia homogénea y blanda.

Una vez lista dejarla reposar para luego estirarla y realizar rectángulos medianos que sean fáciles de enrollar.

Realizar el relleno con zanahoria cortada en juliana, cocinarla con un poco de sal y cilantro, luego colocar los cortes de zanahoria en los rectángulos de masa y enrollarlos para mandarlos al horno precalentado a 180º durante 30 minutos.

Hacer una salsa de remolacha cocinándola y triturándola en la licuadora, luego colocarla en una sartén con sal, pimienta, vino blanco y vinagre para dejarla reducir.

Salsa de remolacha 3 remolachas 20 ml de vinagre Sal al gusto Pimienta al gusto 30 ml de vino blanco

Acompañar los rollos de zanahoria con la salsa.

Para 4

porciones

Rollos de zanahoria en salsa de remolacha

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

105,2

198,5

469,5

421,1

1.786,5

1.878

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 4.085,6 kilocalorías

51

ENSALADA DE POLLO CON SALSA DE PEPAS DE ZAMBO

INGREDIENTES 454 gr de filete de pollo 10 gr de jengibre finamente picado 250 gr de lechuga crespa 100 gr de zanahoria cortada fino brunoise 100 gr de tallos de apio 80 gr de cebolla roja en juliana 50 ml de aceite de oliva 5 gr de ajo finamente picado

MODO DE PREPARACIÓN Condimentar el pollo con el jengibre, el ajo, la sal y la pimienta. Dorar con un poco de aceite y una vez listo cortar en trozos gruesos. En un bol incorporar la zanahoria, los tallos de apio y la cebolla, agregando un poco de aceite, sal y pimienta.

Servir en cada plato una cama de hojas de lechuga, añadir los vegetales y el pollo.

Para la salsa, incorporar todos los ingredientes en la licuadora y procesar hasta obtener una salsa espesa. Bañar la ensalada con esta preparación.

Para 4

porciones

Salsa 300 gr de pepas de zambo tostadas 200 ml de crema de leche 20 gr de ají Sal y pimienta al gusto Ensalada de pollo con salsa de pepas de zambo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

177,4

386,8

77,5

TOTAL kilocalorías

709,6

3481

310

Aporte calórico 4.500,6 kilocalorías

52

BOLSITAS DE LECHUGA CON CUY

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Aparte, pasar los cebollines por agua muy caliente, escurrirlos; llevar a un recipiente con agua fría, escurrir nuevamente y reservar.

350 gr de carne de cuy cortado en juliana 20 gr de jengibre finamente picado 30 gr de salsa de soya 30 ml de aceite de oliva 100 gr de hojas de lechuga repollo 50 gr de cebollines Chile en polvo al gusto 1 rama de cilantro finamente picado Pimienta y sal al gusto

En una sartén saltear el jengibre e incorporar la carne de cuy. Cocinar por 20 minutos y añadir la salsa de soya, las hierbas, el chile, la sal y la pimienta.

Extender una hoja de lechuga y poner en el centro la preparación del cuy. Cerrar la lechuga, formar una bolsita y atarla con el cebollín. Servir inmediatamente.

Para 4

porciones

Bolsitas de lechuga con cuy

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

85,3

48,4

31,7

341,5

436

127

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 904,5 kilocalorías

53

AGUACATE RELLENO DE POLLO y HUEVO

INGREDIENTES 300 gr de aguacate 60 gr de huevo cocinado sin 100 gr de pollo cocinado 50 gr de lechuga crespa 50 gr de mayonesa 1 rama de perejil 2 gotas de limón Sal y pimienta al gusto

cascara

MODO DE PREPARACIÓN Partir los aguacates por la mitad y pelarlos. Sacar el hueso y con una cucharita agrandar el hueco del aguacate. La parte de la pulpa que se extrae picarla en fino brunoise y reservar agregando unas gotas de limón para que no se oxide.

Cortar el pollo en fino brunoise junto con el huevo y el perejil, e incorporar en un bol añadiendo el aguacate picado. Aderezar la mezcla anterior con mayonesa, sal y pimienta.

Rellenar con esa preparación las mitades de aguacates.

Para servir colocar una hoja de lechuga de base.

Para 2

porciones

Aguacate relleno de pollo y huevo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

27,7

69,7

23,9

TOTAL kilocalorías

111,0

628

95,7

Aporte calórico 834,7 kilocalorías

54

LASAÑA DE ESPINACAS

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Preparar una salsa bechamel derritiendo mantequilla en una sartén. Añadir harina poco a poco y remover constantemente hasta obtener una pasta seca. Cuando la harina haya absorbido la mantequilla, añadir la leche de a poco, para que no se formen grumos, hasta obtener una textura cremosa y consistente.

400 gr de hojas de espinacas grandes 350 gr de queso rallado 200 gr de harina de trigo 500 ml de leche 60 gr mantequilla Sal, pimienta y hojas de laurel al gusto

Sin dejar de remover añadir la hoja de laurel y la sal al gusto. Reservar.

Lavar las espinacas, blanquearlas y reservarlas en un recipiente extendido.

Enmantequillar un pirex pequeño, colocar una capa de espinacas, una capa de bechamel bien fina y luego el queso. Realizar este proceso varias veces hasta acabar los ingredientes. Llevar al horno por 5 minutos, hasta que el queso se funda y tenga un color dorado.

Para 4

porciones

Lasaña de espinacas

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

111,9

124,3

230,3

447,8

1.119,0

921,4

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 2.488,2 kilocalorías

55

TIMBAL DE ZUQUINI GRATINADO CON VEGETALES

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Utilizar la pulpa extraída del zuquini para hacer el relleno. Saltear en una sartén con el aceite, la cebolla, la zanahoria, los frijoles, la vainita, la sal y la pimienta.

Cortar el zuquini en 4 pedazos, formando cilindros medianos; luego, con una cuchara pequeña, quitar el centro con mucho cuidado hasta darle forma de timbal. Cocinar en agua hirviendo durante 3 minutos, aproximadamente.

1 zuquini grande 30 gr de aceite de oliva 100 gr de fréjol cocido 100 gr de zanahoria en fino brunoise 100 gr de vainita en julianas cocidas 50 gr de cebolla roja en fino brunoise 100 gr de queso rallado Sal y pimienta al gusto

Rellenar los zuquinis con la mezcla preparada, espolvorear el queso y llevar al horno por 5 minutos hasta que el queso se funda.

Para 4

porciones

Timbal de zuquini, gratinado con vegetales

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

34,6

45,7

78,9

138,4

411,9

31,7

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 582,0 kilocalorías

56

ROLLOS DE POLLO CON SALSA DE TOMATE DE ÁRBOL

MODO DE PREPARACIÓN Deshuesar la pechuga de pollo, salpimentar y enrollar.

Una vez enrollada la pechuga cubrir con papel aluminio y mandarla al horno.

INGREDIENTES 140 gr de tomate de árbol 20 ml de vinagre 40 gr de azúcar 300 gr de pollo Sal, pimienta y agua al gusto

Para la salsa, sacar el zumo del tomate de árbol y cocinarlo con un poco de azúcar y vinagre hasta que se reduzca.

Para 4

porciones

Rollos de pollo con salsa de tomate de árbol

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

190,9

26,2

47,8

763,2

235,8

191,2

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.190,2 kilocalorías

57

LLAPINGACHO

INGREDIENTES 454 gr de papas 100 ml de aceite 50 gr de cebolla blanca 100 gr de achiote 100 gr de queso fresco 80 gr de tomate riñón 40 gr de cebolla paiteña 10 gr de limón 100 gr de aguacate 250 gr de longaniza o chorizo 60 gr de huevo

MODO DE PREPARACIÓN Pelar las papas y cocerlas en agua con sal.

Elaborar con ellas una masa agregando el huevo crudo, achiote, sazonar con sal y pimienta.

Formar las tortillas con la mano, rellenarlas de queso y reservarlas. Dorarlas en una sartén o plancha con poco aceite.

Dorar el chorizo y freír los huevos en una sartén.

Cortar la cebolla, tomate riñón y añadir el jugo de limón, cilantro picado, sal y pimienta.

Para 4

porciones

Llapingacho

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

89,2

76,9

136,4

356,8

692,1

545,72

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.594,6 kilocalorías

58

COLIFLOR APANADA

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Cocinar la coliflor con sal y dejar enfriar.

Calentar el aceite. Pasar la coliflor por harina, huevo y apanadura. Freír hasta que se doren.

Servir con lechuga y tomate.

600 gr de coliflor 150 gr de harina de trigo 150 gr de apanadura 180 gr de huevos 1000 ml de aceite 40 gr de lechuga 80 gr de tomate riñón Sal y pimienta al gusto

Para 4

porciones

Coliflor apanada

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

27,2

35,8

97,7

108,8

322,2

390,8

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 821,8 kilocalorías

59

MODO DE PREPARACIÓN

ROLLITOS DE PAPA Y REMOLACHA RELLENOS

Cocinar las papas, lavadas y peladas, con un poco de sal. Hacer lo mismo con la remolacha. Luego cada preparación pasar por el prensa papas y mezclar con mantequilla y huevo hasta obtener una preparación homogénea.

INGREDIENTES

Estirar el puré sobre papel film para rellenarlo, enrollarlo y mandarlo al horno.

½ arroba de papas 4 remolachas ½ lb de mantequilla 2 huevos criollos

Cocinar pollo y desmenuzar desechando los huesos, saltear la acelga con apio, y también tostar las pepas de zambo hasta que queden crujientes.

Relleno 1 lb de acelga 1 lb de pepas de zambo 2 lb de pollo criollo 1 atado de apio 200 ml de aceite Sal al gusto Pimienta al gusto

Rellenar en el siguiente orden: una capa de pepas de zambo un poco trituradas, una capa de acelga salteada y finalmente una capa de pollo desmenuzado. Enrollar para finalizar y meter al horno hasta que la preparación se dore.

Para 4

porciones

Rollitos de papa y remolacha rellenos

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

382,9

488,2

414,4

1.531,6

4.393,8

1.657,6

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 7.583 kilocalorías

60

PECHUGAS DE POLLO EN SALSA DE TOMATE DE ÁRBOL

INGREDIENTES 300 gr de pechuga de pollo 60 gr de mantequilla 140 gr de tomate de árbol 120 ml de agua 45 gr de azúcar 10 gr de jengibre 454 gr de papas 30 gr de lechuga repollo 50 gr de cebolla perla 80 gr de tomate riñón Cilantro, sal y pimienta al gusto

MODO DE PREPARACIÓN Deshuesar y filetear la pechuga de pollo. Saltear la pechuga a fuego fuerte para que no suelte sus jugos. En el mismo sartén añadir un poco más de aceite e incorporar la cebolla picada con una pizca de sal y ajo. Cuando la cebolla esté transparente echar el tomate picado en trozos pequeños. Rectificar la sal y saltear a fuego medio.

Cuando esté bien pochado, añadir las pechugas de pollo a la salsa de tomate, dejar que se cocine unos minutos para que los filetes de pollo tomen temperatura.

Lavar y cocinar las papas, luego saltearlas con finas hierbas.

Para 4

porciones

Pechugas de pollo en salsa de tomate de árbol

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

66,4

61,8

146,6

265,9

556,3

586,5

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.408,8 kilocalorías

61

ARROZ RELLENO DE POLLO

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Picar la cebolla paiteña, pimiento rojo, verde y amarillo. Cuando el arroz esté cocinado incorporar los ingredientes reservados (pollo desmenuzado, arveja, zanahoria, cebolla paiteña, pimiento rojo, verde y amarillo).

500 gr de arroz 300 gr de pollo criollo 50 gr de arveja 50 gr de zanahoria 80 gr de cebolla paiteña 50 gr de pimientos (rojo, verde, amarillo)

Lavar y cocinar el arroz. Cocinar el pollo y desmenuzarlo. Cocinar la arveja, zanahoria.

Reservar la arveja y zanahoria cocinada con el pollo.

Para 4

porciones

Arroz relleno de pollo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

106,3

64,7

406,7

TOTAL kilocalorías

425,4

583,0

1627,1

Aporte calórico 2635,5 kilocalorías

62

MODO DE PREPARACIÓN

Pollo en salsa de tomate de árbol y jengibre

Deshuesar la pechuga y cortarlas en lonjas pequeñas; añadir sal y pimienta al gusto. Sellar con poca grasa y cocinar a fuego lento.

Añadir el jugo de dos tomates de árbol y 120 ml de agua y 30 gr de azúcar, con una pizca de sal y media cucharadita de jengibre bien picado.

Colocar las lonjas de pollo en la salsa de tomate.

INGREDIENTES 300 gr de pechuga de pollo 140 gr de tomate de árbol 120 ml de agua 40 gr de azúcar 10 gr de jengibre 454 gr de papa

criollo

Para 4

porciones

Pollo en salsa de tomate de árbol y jengibre

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

66,4

61,8

146,6

TOTAL kilocalorías

265,9

556,3

586,5

Aporte calórico 1.408,8 kilocalorías

63

ARROZ CON FRÉJOL Y CUY AHUMADO

MODO DE PREPARACIÓN Lavar y picar el cuy ahumado.

Lavar y cocinar el arroz a fuego medio.

INGREDIENTES 100 gr de cuy ahumado 500 gr de arroz 100 gr de fréjol 50 gr de arveja 50 gr de zanahoria

Lavar y cocinar el fréjol, arveja y zanahoria.

Una vez cocinado saltear el fréjol, arveja y zanahoria.

Servir.

Para 4

porciones

Arroz con fréjol y cuy ahumado

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

52,6

3,8

396,7

210,4

34,2

1.586,8

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.831,4 kilocalorías

64

ENSALADA DE ARROZ DE CEBADA Y REMOLACHA

INGREDIENTES 100 gr de arroz de cebada 150 ml de fondo de vegetales 10 gr de ajo 200 gr de remolacha 100 gr de queso fresco 50 ml de aceite de oliva 20 ml de zumo de limón 60 gr de pepas de zambo Sal, pimienta y perejil al gusto

MODO DE PREPARACIÓN Lavar bien el arroz de cebada. Añadir el arroz de cebada en una olla conjuntamente con el fondo de vegetales, añadir la sal, ajo y dejar que hierva a fuego lento. Tapar la olla y cocer durante 20 minutos hasta que haya absorbido completamente el líquido, y dejar reposar unos 5 a 10 minutos fuera del fuego.

Con el arroz de cebada frío, agregar la remolacha y mezclar. Añadir el aceite de oliva, limón y pimienta al gusto. Sobre la mezcla añadir las semillas de zambo.

Montar en un plato para servir y colocar en deditos el queso y esparcir el perejil picado sobre el plato.

Para 4

porciones

Ensalada de arroz de cebada y remolacha

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

38,6

98,5

38,9

154,7

887,3

155,6

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.188,6 kilocalorías

65

POLLO EN SALSA DE MORA

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Acomodar el pollo sobre un molde para hornear cubierto con aceite en spray, verter la mezcla de consomé sobre el pollo. Espolvorear con tomillo, sal, pimienta y la paprika restante.

100 gr de moras 75 gr de fondo de pollo 20 gr de azúcar morena 30 gr de vinagre de vino blanco 50 ml de aceite de oliva 20 gr de ajo Paprika 454 gr de pechuga de pollo 10 gr de tomillo molido 80 gr de maicena Sal al gusto Pimienta al gusto

En un tazón pequeño machacar 2 cucharadas de zarzamoras. Agregar ¼ taza de consomé, azúcar morena, vinagre, aceite, ajo, ¼ cucharadita de paprika y comino.

Hornear, sin tapar, a 190ºC de 20 a 25 minutos.

Sacar el pollo del horno y mantenerlo caliente.

En una olla pequeña combinar la maicena y el resto del consomé hasta que quede suave. Poco a poco incorporar el líquido que haya quedado del molde para hornear. Dejar que hierva y calentar de 1 a 2 minutos más o hasta que quede espeso.

Servir el pollo con salsa y con el resto de las zarzamoras.

Para 4

porciones

Pollo en salsa de mora

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

96,1

158,4

108,75

384,5

1.426,1

435

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 2.245,6 kilocalorías

66

QUINUA Y VERDURAS

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Lavar la quinua con abundante agua y cocinarla.

Picar las verduras en trozos pequeños. Llevar a ebullición cada verdura por separado y hacer un choque térmico.

250 gr de quinua 100 gr de brócoli 75 gr de zuquini 100 gr de cebolla puerro 80 gr de champiñones 30 gr de cebolla Blanca 25 gr de pimiento 50 ml de salsa de soya 300 ml de aceite 20 gr de ají Sal al gusto

Luego incorporar en un bol las verduras y la quinua y saltearlas para combinar sabores con la salsa de soya ají y sal.

Para 4

porciones

Quinua y verduras

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

57,0

322,3

215,6

228,1

2.901,4

862,5

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 3.992,1 kilocalorías

67

ARROZ RELLENO DE CUY

INGREDIENTES 500 gr de arroz 500 gr de cuy 50 gr de arveja 50 gr de zanahoria 50 gr de cebolla paiteña 50 gr de pimiento verde 20 gr de pimiento rojo 20 gr de pimiento amarillo

MODO DE PREPARACIÓN Lavar y cocinar el arroz. Cocinar el cuy y desmenuzarlo. Cocinar la arveja, zanahoria, reservar todo.

Picar cebolla paiteña, pimiento rojo, verde y amarillo.

Cuando el arroz ya esté cocinado incorporar todos los ingredientes reservados (cuy desmenuzado, arveja, zanahoria, cebolla paiteña, pimiento rojo, verde y amarillo).

Para 4

porciones

Arroz relleno de cuy

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

161,1

19,2

408,6

TOTAL kilocalorías

644,4

172,8

1.634,6

Aporte calórico 2.451,9 kilocalorías

68

CUY APANADO

INGREDIENTES 500 gr de cuy 150 gr de apanadura 150 gr de harina 4 huevos 150 gr de papas 150 gr de pepas de zambo 500 ml de leche 150 ml de achiote 100 gr de lechuga repollo 100 gr de cilantro 20 ml de vinagre Sal al gusto Pimienta al gusto 1 litro de aceite

MODO DE PREPARACIÓN Aliñar el cuy, dejarlo reposar y apanarlo con harina, huevo y apañadura. Freírlo. Lavar, pelar las papas y cocinarlas.

Picar la cebolla blanca y freírla con un poco de achiote; licuar las pepas de zambo con leche.

Incorporar al refrito y cocinarla hasta que esté a punto. Lavar la lechuga y curtirla. Servir.

Para 4

porciones

Cuy apanado

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

227,9

411,5

269,1

911,6

3.703,5

1.076,4

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 5.691,5 kilocalorías

69

POLLO OIRO MUSHI

INGREDIENTES 500 gr de pollo criollo 100 ml de aceite 100 ml de aceite de sésamo 50 gr de jengibre 100 gr de cebollín 100 gr de cebolla blanca 200 ml de salsa de soya japonesa 50 gr de ajo 50 gr de zanahoria 50 gr de espinaca 50 gr de acelga 20 gr alga de nori

MODO DE PREPARACIÓN Marinar el pollo con el jengibre, aceite de sésamo, el ajo, cebollín y dejar reposar, para luego albardar con la acelga y el alga nori llevar al horno durante 30 minutos. Saltear la espinaca y la zanahorita cortada en juliana fina, y la cebolla blanca.

Para 4

Pollo oiro mushi

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

149,6

328,7

127,8

598,4

2.958,4

511,3

TOTAL kilocalorías Aporte calórico

70

porciones

4.068,2 kilocalorías

TEMPURAS

INGREDIENTES 200 gr de pollo criollo 100 gr de zanahoria 100 gr de zuquini 100 gr de acelga 100 gr de harina 150 gr de maicena 80 gr de azúcar

MODO DE PREPARACIÓN Salpimentar la carne de pollo y las verduras.

Para preparar la tempura agregar en un bol la harina, la maicena, una pizca de sal, azúcar e ir añadiendo poco a poco el agua fría hasta conseguir una textura cremosa que tape la cuchara.

Poner una sartén con abundante aceite al fuego y cuando esté caliente rebozar los trozos de verduras y echar uno a uno al sartén, freír a temperatura media y dar la vuelta para que se doren ambos lados. Pasar a la carne de pollo por la tempura y luego llevar a fritura profunda.

Servir.

Para 4

porciones

Tempuras

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

102,8

89,4

342,7

411,4

804,6

1.370,8

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 2.586,9 kilocalorías

71

BUDÍN BLANC CON MOROCHO

INGREDIENTES 400 gr de pollo criollo 5 gr de tomillo 5 gr de orégano 30 gr de mostaza en polvo 100 gr de morocho 80 ml de vino blanco 50 ml de crema de leche

MODO DE PREPARACIÓN Salpimentar el pollo para luego procesarlo.

Con tomillo, mostaza en polvo, orégano, vino blanco y crema de leche formamos una masa homogénea. Dar forma oblonga en plástico film, llevar a cocción durante 20 minutos.

Se puede utilizar como entrante o género para entremeses.

Para 4

a

6

porciones

Buldín blanc con morocho

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

81,5

87,9

85,7

326

791,5

342,8

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.460,3 kilocalorías

72

POLLO CON TERIYAKI DE NARANJILLA

INGREDIENTES 500 gr de pollo criollo 200 gr de shitaques 150 gr de zanahoria 100 gr de repollo morado 100 gr de repollo blanco 500 ml de zumo de naranjilla 200 ml de salsa de soya japonesa 100 ml de vino blanco 80 gr de Algas de nori 450 gr de azúcar

MODO DE PREPARACIÓN Limpiar la pechuga de pollo y cortar en dados.

Marinar media hora en la salsa de soya y miel.

Calentar el sartén con los aceites y cocinar las cebollas a fuego medio hasta que estén suaves y comiencen a trasparentar.

Añadir los dados de pollo, sazonar con sal y pimienta y dejar que se cocinen un poco. Verter sobre el pollo la salsa teriyaki y bajar el fuego.

Cocinar unos diez minutos y servir sobre cama de arroz blanco, espolvoreando el ajonjolí por encima.

NOTA. La salsa se debe macerar con una semana de anticipación.

Para 4

porciones

Pollo con teriyaki de naranjilla

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

233,8

218,6

722,8

935,4

1.967,4

2.891,3

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 5.794,1 kilocalorías

73

TERRINA DE POLLO Y VEGETALES

INGREDIENTES 500 gr de pollo criollo 150 gr de pan de molde sin 200 ml de crema de leche 5 gr de tomillo 6 huevos de campo 60 gr de arveja 70 gr de pimiento 50 gr de pepas de zambo

corteza

MODO DE PREPARACIÓN Procesar la pechuga e incorporar los huevos y condimentos. Agregar la crema y procesar con cuidado de no cortar la crema. En un recipiente, tipo budín inglés colocar una banda de papel manteca en el fondo.

Colocar en la base la pasta de pollo, intercalar la arveja y pimiento previamente blanqueados, cubrir con un poco de la pasta de pollo y esparcir las pepas de zambo salteadas en aceite.

Terminar con la pasta de pollo. Cubrir con otra banda de papel manteca en la parte superior.

Llevar al horno por 30 minutos a 180ºC. Retirar y enfriar. Tostar el pan y servir conjuntamente con la Terrina.

Para 4

porciones

Terrina de pollo y vegetales

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

173,3

202,5

144,3

693,2

1.822,7

577,2

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 3.093,18 kilocalorías

74

POLLO BBQ Y QUINOTO

MODO DE PREPARACIÓN Lavar la quinua, restregando bien, hasta que el agua salga clara y limpia.

INGREDIENTES 500 gr de pollo criollo 60 ml de salsa bbq 200 gr de quinua 100 gr de fondo de vegetales 5 gr de orégano 200 ml de crema de leche 100 ml de vino blanco 50 gr de queso 50 gr de remolacha 50 gr de zapallo

Agregar al agua o caldo hirviendo (si se va a preparar con camarones, cocinar la quinua en caldo de mariscos) y cocinar hasta que la quinua esté graneada (aproximadamente 12 minutos en agua hirviendo).

Colar y enfriar.

Para 4

porciones

Pollo BBQ y quinoto

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

138,6

123,3

175,5

554

1.109,7

702

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 2.365,7 kilocalorías

75

POULET MIÑÓN

MODO DE PREPARACIÓN Salpimentar y sellar las supremas de pollo, para luego albardarlas con el tocino y reservar.

INGREDIENTES 500 gr de pollo criollo 200 gr de champiñones frescos 150 gr de tocino 60 gr de cebolla perla 15 gr de ajo 20 gr de perejil 100 ml de vino blanco 50 gr de zanahorias 50 gr de papas 50 gr de brócoli 50 gr de habas 100 ml crema de leche

Picar en bronois fino la cebolla, el ajo y saltear, desglasar con vino, agregar fondo de ave y dar cuerpo con la crema de leche.

Cocer todas las verduras para luego saltear junto con el perejil. Servir acompañando como guarnición del plato.

Para 4

porciones

Pouletmiñon

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

133,7

151,1

49,3

534,8

1.359,9

197,3

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 2.092 kilocalorías

76

BROCHETAs DE CUY

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Cortar los zuquinis en rodajas gruesas y el cuy en trozos grandes. Saltear la carne por separado, salpimentando. Aparte, saltear los zuquinis y la cebolla con sal y pimienta.

100 gr de cuy 150 gr de albahaca 454 gr de zuquini 250 gr de cebolla roja 30 ml de aceite de oliva Sal y pimienta al gusto Palos para pincho

Armar las brochetas insertando cada ingrediente de forma intercalada. Antes de insertar en el palo para pincho, envolver cada pedazo de carne con una hoja de albahaca.

Para 4

porciones

Brochetas de cuy

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

34,6

34,5

64,7

TOTAL kilocalorías

485,8

310,5

259

Aporte calórico 708 kilocalorías

77

CROQUETAs DE CUY

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Sancochar las papas, pasar por el prensa papas, mezclar la papa con el cuy previamente cocinado y desmenuzado (desechando el hueso), huevo, salsa de tomate, cilantro, sal y pimienta.

¼ de arroba de papa 1 cuy pequeño 3 huevos 1 atado de cilantro 200 gr de apanadura 30 ml de salsa de tomate 250 ml de aceite Sal al gusto Pimienta al gusto

Con la masa lista, hacer bolitas (croquetas) con ayuda de una cuchara. Batir el huevo restante, pasar las bolitas por el huevo y el pan molido, luego freírlas en aceite bien caliente y una vez fritas escurrirlas en papel toalla o absorbente.

Para 4

porciones

Croquetas de cuy

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

121,4

312,9

468,8

485,8

2.816

1.875

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 5.176,8 kilocalorías

78

EMPANADAS DE VIENTO CON PEPAS DE ZAMBO

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Tostar las pepas de zambo y con ayuda de un bolillo triturar para mezclarlas con la masa preparada, luego realizar pequeñas bolas de masa, estirarlas, hacer las empanadas, y freír.

500 gr de harina de trigo 1 botella pequeña de agua 3 limones 2 huevos 1 lb de pepas de zambo 350 ml de aceite Sal al gusto Pimienta al gusto

Mezclar los ingredientes (huevo, agua carbonatada, sal, limón y aceite) hasta obtener una masa consistente, sin que se pegue en las manos, y dejar reposar.

carbonatada

Acompañar con bebida a su gusto.

Para 4

porciones

Empanadas de viento con pepas de zambo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

99

428,6

383,0

396

3.857,8

1532

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 5.785,8 kilocalorías

79

Cebiche de pollo

MODO DE Preparación

Ingredientes

Cocer los tomates y procesarlos. Reservar, cocer el pollo y deshilacharlo. Cortar la cebolla en cuadritos finos. Mezclar el zumo de los tomates con el fondo ave, la mostaza y la salsa de tomate.

500 gr de pollo 200 gr de tomate 200 ml de fondo de ave 150 gr de cebolla perla 80 gr de mostaza 80 gr de salsa de tomate 20 gr de sal 20 gr de pimienta 20 gr de cilantro perejil 80 ml de zumo de limón 80 gr de pepinillo

Finalizar con el zumo de limón y corregir la sal y pimienta. Dejar reposar durante 10 minutos y servir frío.

Para 4

porciones

Cebiche de pollo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

24,4

11,3

28,3

97,9

102,2

113,2

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 313,3 kilocalorías

80

Encocado de pollo

Ingredientes 500 gr de pollo 400 ml de leche de coco 150 gr de cebolla 100 ml de zumo de naranja 80 gr de pimiento 20 gr de ajo 50 ml de vino blanco 100 gr de tomate riñón 30 gr de cilantro 10 gr de pimienta 10 gr de sal

Modo de Preparación Realizar un refrito de cebolla, ajo, tomate riñón y cilantro. Reservar, sellar el pollo previamente salpimentado. Una vez sellado incorporar el refrito, el zumo de naranja, vino y la leche de coco. Dejar cocer durante 20 ó 30 minutos.

Por último, servir con la guarnición de preferencia.

Para 4

porciones

Encocado de pollo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

126,3

38,7

84

505,2

348,3

336

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.189,5 kilocalorías

81

Guisado de pollo

Ingredientes 500 gr de pollo 100 gr de tomate 80 gr de pimiento 20 gr de ajo 10 gr de orégano 100 gr de papas 50 gr de arvejas 50 gr de zanahoria 100 gr de cebolla 20 gr de cilantro 20 gr de perejil

MODO DE Preparación A fuego lento, hacer un refrito con el tomate, la cebolla, el pimiento y el ajo. Reservar. Sellar el pollo.

Después incorporar a la cocción el refrito, las papas, zanahorias y arvejas. Dejar cocer a fuego lento por 20 ó 30 minutos.

Servir caliente.

Para 4

porciones

Guisado de pollo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

165,3

60,7

290,3

TOTAL kilocalorías

661,5

546,3

1.161,3

Aporte calórico 2.369,1 kilocalorías

82

Maito de pollo

MODO DE Preparación

Ingredientes

Sazonar el pollo con la sal pimienta y las nueces, una vez sazonado envolver la pieza de pollo en las hojas de bijao para luego llevarlas a la brasa, o en su defecto, al horno durante 20 minutos.

500 gr pollo 6 hojas de bijao 100 gr de nuez 50 ml de vino blanco 100 gr de cebolla perla 20 gr de pimienta 20 ml de sal 20 gr de pimiento 50 ml de zumo de limón 80 gr de papas

Para la ensalada picar la cebolla, pimiento y tomate en brunoise. Incorporar sal pimienta y el zumo de limón.

Servir con papas cocidas.

Para 4

porciones

Maito de pollo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

165,9

105

375

TOTAL kilocalorías

663,6

945

1.500

Aporte calórico 3.108,6 kilocalorías

83

Pollo al ajillo

Preparación

Ingredientes

Cortar el pollo en cubitos, saltear junto con el ajo, la cebolla y el pimiento. Agregar el vino blanco, los tomates de igual manera, en cubitos, cocer a fuego lento durante 20 minutos.

500 gr de pollo 80 gr de ajo 150 gr de cebolla 80 gr de pimiento 20 gr de perejil 60 gr de tomate 80 ml de vino 20 gr de cilantro

Una vez cocido, finalizar con perejil y servir caliente. perla

Para 4

porciones

Pollo al ajillo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

48,9

27,8

11,8

TOTAL kilocalorías

195,6

250,2

47,2

Aporte calórico 493 kilocalorías

84

Pollo tandori y semillas de zambo

Ingredientes 500 gr de pollo 100 ml de yogur natural 30 gr de ajo jengibre 30 gr de comino 30 gr de cilantro molido 10 gr de pimienta cayena 15 gr de clavo de olor 10 gr de pimienta negra 100 gr de semillas de zambo 50 gr de papas 50 gr de brócoli

Modo de Preparación Preparar una marinada con yogurt, ajo, jengibre, comino, pimienta, clavo de olor, pimienta negra y las semillas de zambo tostadas. Dejar reposar el pollo en la marinada por 1 hora, después llevar al horno durante 30 minutos.

Servir caliente, con una ensalada fresca.

Para 4

porciones

Pollo tandori y semillas de zambo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

42

184

108

TOTAL kilocalorías

168

1.656

432

Aporte calórico 2.156 kilocalorías

85

86

POSTRES Y BEBIDAS L

os postres generalmente son de un sabor dulce pero también pueden ser agridulces y se sirven al final de las comidas. Al decir postres se entienden dulces, ya sean tortas, tartas, cremas, helados, chocolate, bombones, etc. Al mismo tiempo se piensa que un postre es cualquier comida que se sirve al final, lo cual no es totalmente cierto porque hay dulces que se consumen solos, por ejemplo galletas o tartas.

El postre siempre se ha considerado como una de las partes principales del menú, se diría que es el “broche de oro” con el que se cierra una comida conjugando su sabor con el de la entrada y el plato principal.

Se debe tomar en cuenta que el postre no solamente es un capricho al final de la comida sino que también aporta completando el valor calórico que necesita nuestro cuerpo porque contiene elementos nutritivos como leche, huevos, frutas y elementos como grasas y azúcares que aportan energía; sin embargo, hay que consumirlos con moderación.

En estos días para la preparación de postres han aparecido endulzantes bajos en calorías y productos bajos en grasa con lo cual evitamos privarnos de consumir postres.

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MOUSSE DE LIMÓN

INGREDIENTES 100 ml de crema de leche 30 ml de zumo de limón 49 gr de gelatina sin sabor 2 claras de huevo 70 gr de azúcar granulada

MODO DE PREPARACIÓN Hidratar la gelatina sin sabor, agregar al zumo de limón y calentar hasta que esté disuelta. Batir la crema de leche con la mitad del azúcar hasta medio punto. Igual, batir las claras de huevo con el resto del azúcar hasta que estén firmes.

Incorporar el zumo en forma de hilo a la crema de leche semimontada y mezclarla en forma envolvente. Luego agregar las claras de huevo batidas y mezclar de forma envolvente.

Poner en moldes y refrigerar durante una hora.

Para 4

porciones

Mousse de limón

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

103,3

5,1

77,7

TOTAL kilocalorías

413,2

46,7

310,8

Aporte calórico 770,7 kilocalorías

89

TORTA DE CHOCLO

INGREDIENTES 500 gr de choclo tierno 750 gr de harina 250 gr de azúcar 6 huevos 15 gr de polvo de hornear 400 gr de mantequilla 5 ml de esencia de vainilla

MODO DE PREPARACIÓN Procesar el choclo tierno y reservar. Cremar la mantequilla junto con el azúcar, añadir las yemas de huevo, batir a punto de nieve las claras y reservar. Añadir en tres partes, alternando el choclo procesado con la harina y el polvo de hornear.

Agregar la esencia de vainilla y las claras de huevo en forma envolvente.

Engrasar y enharinar un molde y hornear durante una hora, a 180 grados centígrados.

Para 4

porciones

Torta de choclo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

143,6

405,6

934,6

574,4

3650,9

3738,4

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 7.963,7 kilocalorías

90

GALLETAS DE GUAYABA

INGREDIENTES 200 gr de mantequilla 100 gr de huevos 700 gr de harina 250 gr de azúcar 10 ml de esencia de vainilla 100 gr de guayaba fresca

MODO DE PREPARACIÓN Formar una masa con la mantequilla, harina, huevos, azúcar, esencia de vainilla. Cuando se obtenga una masa homogénea dejarla reposar durante 15 minutos en el refrigerador. Cortar trozos de guayaba.

Dividir la masa en porciones de 15 gramos y rellenar cada masa con un trozo de guayaba.

Llevar al horno durante 15 minutos, a 180 grados centígrados.

Para 4

porciones

Galletas de guayaba

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

92,8

199,1

759,8

371,2

1.791,9

3.039,4

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 5.202,5 kilocalorías

91

SORBETE DE MORA

INGREDIENTES 500 ml de zumo de mora 50 ml de huevo 50 ml de crema de leche 150 gr de azúcar

MODO DE PREPARACIÓN Montar la crema de leche a medio punto.

Montar las claras de huevo hasta lograr punto de nieve. Agregar el azúcar al zumo de mora.

Integrar la crema y las claras de huevo al zumo de manera envolvente.

Llevar a congelar durante dos horas.

Para 4

porciones

Sorbete de mora

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

13,6

5,9

240,4

54,4

53,1

961,8

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.069,3 kilocalorías

92

ÓPERA DE MORA

INGREDIENTES 10 huevos 250 gr de azúcar 250 gr de harina 300 gr de mantequilla 300 ml de zumo de mora 300 gr de azúcar en polvo 400 gr de chocolate 250 gr de crema de leche 30 gr de gelatina sin sabor 45 gr de glucosa

MODO DE PREPARACIÓN Hacer un bizcocho batiendo los huevos junto al azúcar durante 12 minutos. Agregar la harina al batido en forma envolvente, hornear a 180 grados centígrados, durante 12 minutos, en una placa con papel encerado, procurando que esté de 1 cm de espesor.

Para la crema de mantequilla, cremar la mantequilla con el azúcar en polvo y agregar poco a poco el zumo de mora. Hacer una crema de chocolate con 250 gramos de crema de leche y 250 gramos de chocolate.

Para el baño de chocolate llevar al fuego el chocolate con la gelatina sin sabor, la glucosa y agua.

Para formar la torta ópera intercalar la base de bizcocho con la crema de chocolate, formando 7 pisos. Terminar con el baño de chocolate.

Para 4

porciones

Ópera de mora

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

126,0

345,8

997,8

504,2

3.112,2

3.991,4

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 7.607,8 kilocalorías

93

MOUSSE DE TOMATE DE ÁRBOL

INGREDIENTES 500 ml de crema de leche 150 ml de zumo de tomate 20 gr de gelatina sin sabor 2 claras de huevo 350 gr de azúcar granulada

MODO DE PREPARACIÓN Hidratar la gelatina sin sabor. Agregar la gelatina hidratada al zumo de tomate y calentar hasta que esté disuelto. Batir la crema de leche con la mitad del azúcar hasta medio punto. Batir las claras de huevo con el resto del azúcar hasta que estén firmes. Incorporar el zumo en forma de hilo a la crema de leche semimontada y mezclar en forma envolvente, después agregar las claras de huevo batidas y mezclar de forma envolvente.

Poner en moldes y refrigerar durante una hora.

Para 4

porciones

Mousse de tomate de árbol

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

37,7

34,2

394,9

150,8

307,9

1.579,7

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 2.038,5 kilocalorías

94

BRAZO GITANO DE ZAMBO

INGREDIENTES 10 huevos 230 gr de harina 280 gr de azúcar 120 gr pepas de zambo 30 gr de pulpa de zambo Especias al gusto 150 ml de crema de leche

MODO DE PREPARACIÓN Tostar y procesar las pepas de zambo. Para el bizcocho, batir los huevos con el azúcar durante 12 minutos, agregar de manera envolvente la harina y las pepas de zambo. Llevar al horno por 12 minutos a 180 grados centígrados con papel encerado y de 1 cm de espesor.

Hacer un dulce con el zambo, el azúcar y las especias (varias) hasta que tome punto de mermelada. Untar el bizcocho de mermelada de zambo y enrollar con un paño húmedo.

Decorar con crema batida y praliné de pepas de zambo.

Para 4

porciones

Brazo gitano de zambo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

108,5

91,8

443,1

434,0

826,9

1.772,6

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 3.033,5 kilocalorías

95

BIZCOCHO DE HARINA DE MAÍZ CON TRES LECHES

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Licuar la leche evaporada, crema de leche, leche condensada y la leche entera.

Para el bizcocho, batir los huevos con el azúcar durante 12 minutos. Agregar de manera envolvente la harina normal y la harina de maíz.

Llevar al horno por 25 minutos, a 180 grados centígrados, en molde de 30 cm de diámetro.

10 huevos 200 gr de harina 50 gr de harina de maíz 250 gr de azúcar 100 ml de crema de leche 100 ml de leche evaporada 100 ml de leche condensada 100 ml de leche entera

Cuando el bizcocho esté frío, mojarlo con las leches licuadas y refrigerar durante una hora.

Para 4

porciones

Bizcocho de harina de maíz con tres leches

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

98,3

72,6

455,7

TOTAL kilocalorías

393,2

653,4

1.823

Aporte calórico 2.869,6 kilocalorías

96

PIE DE GUAYABA

INGREDIENTES 150 gr de mantequilla 200 gr de harina 100 gr de azúcar 100 gr de maicena 50 ml de leche 2 yemas de huevo Pulpa de guayaba

MODO DE PREPARACIÓN

las manos hasta que la masa se una. Realizar una bola, envolverla con papel aluminio y dejarla reposar en la nevera durante una hora. Pasado este tiempo, estirar la masa con el rodillo lentamente para que no adquiera temperatura, y ajustarla sobre un molde previamente enmantequillado. Colocar la masa en el molde y recortar los bordes que sobresalen y pinchar la base de la masa con un tenedor.

Relleno: Despulpar la guayaba y cortarla.

Saltearla en mantequilla junto con el azúcar.

En seguida, adicionar 1/4 de taza de la pulpa previamente tamizada y cocinar a fuego lento durante una hora.

Verter la preparación anterior sobre la masa.

Mientras tanto, realizar una malla con tiras de la masa sobrante para cubrir el pie y ubicarlo encima del relleno.

Masa: Llevar a un recipiente la harina tamizada junto con la sal. Añadir la mantequilla, yemas de Hornear durante una hora a 180 ºC. huevo y mezclar ambos ingredientes con la yema de los dedos hasta obtener una consistencia arenosa. En seguida incorporar el agua y combinar con Para 4 porciones Pie de guayaba

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

34,5

143,6

266,1

TOTAL kilocalorías

138,2

1.292,4

1.064,4

Aporte calórico 2.495 kilocalorías

97

HELADO DE AGUACATE

MODO DE PREPARACIÓN Limpiar y deshuesar el aguacate, hacer puré, e incorporar el zumo de limón y la leche.

INGREDIENTES 2 aguacates 10 ml de jugo de limón 300 ml de leche 250 ml de crema de leche 200 gr de azúcar

Batir la crema de leche a punto de nieve agregando el azúcar. Mezclar todas las preparaciones.

Enviar al congelador y servir.

Para 4

porciones

Helado de aguacate

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

19,9

52,4

242,1

79,9

472,1

968,6

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.520,6 kilocalorías

98

MOUSSE DE CHOCLO

MODO DE PREPARACIÓN Batir a punto de nieve la crema de leche con el 50% del azúcar.

INGREDIENTES 150 gr de choclo 160 gr de claras de huevo 500 ml de crema de leche 350 gr de azúcar 20 gr de gelatina sin sabor

Batir las claras de huevo con el 50% del azúcar.

Disolver la gelatina sin sabor y mezclar todas las preparaciones.

Para 4

porciones

Mousse de choclo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

39,6

36,0

419,6

158,6

324,1

1.678,7

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 2.161,5 kilocalorías

99

ESPUMA DE ESPINACA

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Picar la espinaca con fondo frío, con una batidora haciendo un puré muy fino y pasar por una espumadera fina. Añadir la crema de leche y condimentar con las especias.

500 gr de espinaca 200 ml de fondo claro 300 ml de crema de leche (35% grasa) 1 cápsula para crema Sal, nuez moscada, pimienta blanca

Mezclar todos los ingredientes y batir hasta obtener una espuma.

Para 4

porciones

Espuma de espinaca

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

18,3

11,3

34,2

73,2

101,7

136,8

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 311,7 kilocalorías

100

SORBETE DE LIMÓN

MODO DE PREPARACIÓN Licuar el zumo de limón conjuntamente con el agua y el azúcar.

INGREDIENTES 200 gr de azúcar 500 ml de agua 500 ml de limón mayer 1 clara de huevo

Batir la clara de huevo.

Licuar todo nuevamente junto con la clara batida, servir y decorar con una rodaja de limón.

Para 4

porciones

Sorbete de limón

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

0,1

0,5

199,4

0,4

4,5

797,6

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 802,7 kilocalorías

101

DULCE DE ZAMBO

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Pelar el zambo, separar la pulpa de las semillas y picarla en pedazos. Aplastar los pedazos de pulpa y ponerlos a cocinar con la panela y canela, meciendo continuamente.

500 gr de zambo 300 ml de agua 250 gr de panela 1 cáscara de naranja Canela

Añadir el jugo espeso de la fruta. Está listo cuando al pasar la cuchara por la paila el espacio queda limpio.

Servir con tortillas de tiesto.

Para 6

porciones

Dulce de zambo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

5

1

271,5

20

9

1.086

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.115 kilocalorías

102

BUÑUELOS DE ZAPALLO

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Una vez limpia y pesada la calabaza cortarla en trozos pequeños y cocer al vapor. Cuando esté cocida, aplastarla bien con un tenedor.

Reservar.

200 gr de zapallo 200 gr de harina 25 gr de polvo de hornear 250 ml de leche 80 gr de huevos 150 gr de azúcar 1000 ml de aceite Canela

En una olla templar el agua, añadir la levadura y dejar reposar 20 minutos.

En un bol poner la harina, el huevo, la yema, la calabaza y el agua con la levadura, amasar durante 5 minutos, dejar reposar 30 minutos para que suba el volumen.

En una sartén profunda poner a calentar abundante aceite, cuando esté bien caliente se van vertiendo porciones.

Se puede utilizar dos cucharas soperas para darle forma. Una vez fritos se retiran a una bandeja con papel absorbente y pasar por azúcar.

Para 6

porciones

Buñuelo de zapallo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

41,5

121,3

328,8

TOTAL kilocalorías

166,2

1.091,7

1.3

Aporte calórico 2.572 kilocalorías

103

CUPCAKE DE MÁCHICA

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea y dejar reposar por 30 min en refrigeración. Dar forma y hornear a 170 °C, por 20 min.

800 gr de máchica 200 gr de maicena 600 gr de azúcar 600 gr de margarina 5 gr de sal 700 gr de huevos 20 gr de polvo de hornear 400 ml de leche 500 gr de pasas 5 ml de esencia de vainilla

Para 4

porciones

Cupcake de máchica

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

88

552

1424,4

TOTAL kilocalorías

352

4.968

5.697,6

Aporte calórico 11.017,6 kilocalorías

104

TOMATE AL VINO

INGREDIENTES 10 tomates de árbol 500 ml de vino tinto 220 gr de azúcar

MODO DE PREPARACIÓN Reducir el vino tinto, en un molde colocar los ingredientes y llevarlos al calor seco por 15 minutos e incorporar el tomate de árbol.

Para 4

porciones

Tomate al vino

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

10

3,4

269,8

TOTAL kilocalorías

40

30,9

1079,3

Aporte calórico 1.150,2 kilocalorías

105

TORTA DE REMOLACHA

INGREDIENTES 1000 gr de harina 350 gr de huevos 220 gr de azúcar 300 gr de remolacha 300 gr de mantequilla 20 gr de polvo de hornear

MODO DE PREPARACIÓN Colocar en un bol el aceite, el azúcar y batir hasta mezclar los ingredientes, agregar los huevos uno a uno y mezclar bien.

Tamizar la harina con el polvo de hornear y la canela, agregar a la preparación.

Por último incorporar la remolacha y mezclar.

Verter en un molde enmantecado y enharinado, llevar a horno moderado de 45 a 50 minutos, desmoldar y espolvorear con azúcar impalpable.

Para 4

porciones

Torta de remolacha

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

161,4

318,8

982,2

645,6

2.870,0

3.928,9

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 7.444,5 kilocalorías

106

HELADO DE QUESO

INGREDIENTES 300 gr de queso 10 ml de limón 300 ml de leche 250 ml de crema de 200 gr de azúcar

leche

MODO DE PREPARACIÓN Primero mezclar la crema de leche junto con la vainilla hasta montarla, no hace falta que quede perfectamente montada. Y mientras seguimos la elaboración guardar en la nevera. En un bol mezclar bien el queso con las yemas de huevo y el azúcar hasta conseguir una mezcla cremosa.

En otro bol batir las claras a punto de nieve. Mezclar los tres bols y dejar congelar durante unas 4 horas mínimo.

Para 4

porciones

Helado de queso

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

138,1

1538,5

576,7

552,5

13.846,5

2.306,8

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 16.705,8 kilocalorías

107

PARFAIT DE MORA

MODO DE PREPARACIÓN

INGREDIENTES

En una olla pequeña, incorporar las moras previamente lavadas con las 4½ tazas de agua y la pectina. Cocinar a fuego medio, remover en forma envolvente hasta que llegue a ebullición.

500 gr de mora 400 ml de agua 250 ml de crema chantillí 50 gr de pectina

Retirar del fuego y dejar enfriar un poco hasta que se vaya espesando. Luego colocar en copas, alternando con la crema chantillí.

Refrigerar para que termine de cortar.

Para 4

porciones

Parfait de mora

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

16,7

8,8

146,1

66,8

79,2

584,4

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 730,4 kilocalorías

108

DULCE DE ZAPALLO

MODO DE PREPARACIÓN Cocinar el zapallo pelado y ponerlo a hervir con leche, canela, panela y la cáscara de naranja.

INGREDIENTES 500 gr de zapallo 300 ml de agua 250 ml de panela Cáscara de 1 naranja Canela al gusto

Cuando esté cocinado majarlo y ponerlo nuevamente al fuego para que la masa espese.

Revolver constantemente para que no se pegue.

Para 4

porciones

Dulce de zapallo

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

5,25

1,1

277,0

21

9,9

1.108,2

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 1.139 kilocalorías

109

BATIDO DE TOMATE DE árbol

INGREDIENTES 250 gr de tomate 150 ml de leche 80 gr de azúcar

de árbol

MODO DE PREPARACIÓN Lavar los tomates y pelarlos. Incorporar a la licuadora los tomates pelados, la leche, el azúcar y licuar.

Cernir el batido y servir.

Para 4

porciones

Batido de tomate

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

6,65

12,6

279,9

TOTAL kilocalorías

26,6

113,9

1119,6

Aporte calórico 1.260,1 kilocalorías

110

BATIDO DE AGUACATE

INGREDIENTES 150 gr de aguacates 200 ml de leche 90 gr de azúcar 10 ml de vainilla

MODO DE PREPARACIÓN Pelar el aguacate y quitarle la semilla. Colocar la pulpa del aguacate junto con el azúcar en la licuadora y licuar bien. Añadir la leche y la esencia de vainilla y mezclar durante 1 minuto.

Adornar y servir bien frío.

Para 4

porciones

Batido de aguacate

Proteína

Grasa

Carbohidratos

TOTAL gramos

8,3

32,6

109,6

33,2

293,6

438,7

TOTAL kilocalorías

Aporte calórico 765,5 kilocalorías

111

112

GLOSARIO Conocer el vocabulario técnico es de mucha importancia y ayuda para hacer mucho más fácil la interpretación de una receta, por lo que a continuación se presenta un glosario gastronómico.

Abrillantar. Mejorar el aspecto (dando brillo) de un producto con aceite, mantequilla, gelatina, mermelada o almíbar. Ejemplo: para carnes a la plancha, es muy común abrillantarlas con aceite de oliva virgen y la ayuda de una brocha en el momento del servicio. Esta sencilla operación mejora considerablemente el aspecto del plato.

Aderezar o aliñar. Condimentar los alimentos para darles sabor. Ejemplo: añadir a una ensalada con aceite, vinagre y sal.

Adobar. Sumergir un producto en crudo, normalmente carne o pescado, en un caldo resultado de mezclar aceite, vino o vinagre, ajo, sal, hierbas aromáticas y otros condimentos. Este producto se mantendrá dentro de esta mezcla durante unas horas variando su sabor antes de cocinarlo.

Ejemplo: la marinada y el escabeche son adobos muy utilizados en la cocina.

Albardar. Envolver o cubrir un género con finas lonchas de tocino para que quede más jugoso al cocinarlo. Ejemplo: una receta que está muy extendida y que da un resultado extraordinario es el solomillo albardado. Consiste en envolver un medallón de solomillo con una loncha de bacon antes de cocinarlo a la plancha.

Asustar. Interrumpir la cocción de un preparado añadiéndole agua o hielo. Ejemplo: un viejo truco para que las judías blancas queden más tiernas al cocerlas, consiste en asustarlas tres veces con agua fría.

Baño María. Forma de calentar un alimento introduciendo el molde que los contiene en un recipiente con agua y exponerlo al calor ya sea de un fuego o de un horno. Ejemplo: la técnica más recomendable para cocinar un flan es introduciendo los moldes en un baño María.

Blanquear. Dar un hervor a un producto para quitarle el mal sabor. Ejemplo: se utiliza para quitar los sabores que puede aportar la escarcha de las verduras congeladas.

113

Bouquet garní. También conocido como ramillete aromático. Consiste en un atadillo de puerro, laurel, tomillo y perejil. Ejemplo: en recetas clásicas de sopas y caldos podemos encontrar que recomiendan usar estos atadillos.

Bresear. Cocción prolongada de un alimento, a baja temperatura y acompañado de hortalizas.

Ejemplo: esta técnica se utiliza frecuentemente para asar carnes duras.

Bridar. Atar un producto para darle la forma deseada antes de cocinarlo. Ejemplo: muchas recetas recomiendan atar las alas y patas de un ave antes de cocinarlo con el objetivo de que éste conserve su forma.

Brunoise. Uno de los cortes básicos de la cocina. Consiste en picar en cuadraditos muy pequeños un producto. Ejemplo: es el corte más habitual que se hace a una cebolla antes de añadirla a un sofrito.

Caldo. Líquido que resulta de la cocción de alimentos y que se utiliza para reforzar el sabor de muchas elaboraciones. Ejemplo: para hacer una buena sopa es necesario antes haber preparado un buen caldo.

Caramelizar. Cubrir un producto o un molde de repostería con azúcar fundido y dorado. Ejemplo: Para hacer un puding debemos caramelizar los moldes antes de verter en ellos la mezcla.

Cincelar. Realizar cortes a un producto para facilitar que se cocine en el interior. Ejemplo: para hacer berenjenas rellenas, tenemos que cortarlas al medio longitudinalmente y además hacer incisiones en la pulpa de forma transversal para poder asarlas completamente y sin que éstas se deformen.

Clarificar. Aportar transparencia a un caldo mediante una cocción muy cuidada o con la utilización de elementos clarificantes como las hortalizas y claras de huevo. Ejemplo: un consomé óptimo es aquel que está tan clarificado que deja ver el fondo del plato.

Condimentar. Añadir especias a un producto o preparación para modificar su sabor. Ejemplo: hay elaboraciones como el “pollo al curry” en la que los condimentos son el sabor principal del plato.

Desglasar. Añadir vino, agua o algún licor al recipiente donde hemos cocinado pescado o carne, para recuperar los jugos que se han solidificado en el fondo. Ejemplo: al asar una pieza de carne, se debe desglasar la placa de horno utilizada, porque quedan caramelizados muchos jugos que conviene recuperar para potenciar el sabor de la salsa.

Desgrasar. Retirar la grasa innecesaria de un preparado. Ejemplo: Un caldo se puede desgrasar en caliente ayudándonos de un cacillo o dejándolo enfriar y retirando la capa de grasa que quedará solidificada en la superficie.

Deshuesar. Retirarle los huesos a una carne. Ejemplo: antes de rellenar un pollo, se debe deshuesarlo completamente.

Desleír. Disolver una sustancia en un líquido. Ejemplo: para que no salgan grumos al espesar una salsa usando maicena, antes conviene disolver ésta en un poco de agua fría.

Empanar. Pasar un género antes de freírlo, por harina, huevo batido y pan rallado. Ejemplo: el último paso antes de freír unas croquetas es empanarlas.

114

Enharinar. Cubrir o espolvorear con harina una mesa de trabajo, un molde o un género. Ejemplo: antes de estirar una masa conviene enharinar el rodillo y la mesa de trabajo para evitar que se nos pegue y así facilitar el proceso.

Escaldar. Consiste en introducir brevemente los alimentos en agua hirviendo. Ejemplo: un truco muy utilizado para pelar tomates con facilidad es escaldarlos antes.

Espumar. Retirar la espuma e impurezas que se forma en la superficie de un caldo o salsa con ayuda de un cacillo o espumadera. Ejemplo: antes de elaborar un fumet (caldo de pescado) debemos limpiar minuciosamente las espinas, pero esto no evitará que al comenzar la cocción sigan apareciendo impurezas que debemos espumar para mejorar el resultado.

Estofar. Cocinar un género a fuego lento con verduras, hortalizas y otros elementos de condimentación. Ejemplo: esta técnica se utiliza habitualmente para legumbres y carnes duras.

Farsa. Picadillo de uno o varios productos que se utiliza para rellenar un género. Ejemplo: existen infinidad de farsas para rellenar tartaletas ideales para aperitivos.

Flambear. Rociar una elaboración con un licor y encenderlo para que el licor se evapore. Ejemplo: Muchos restaurantes sirven la tarta al whisky con un poco de whisky flambeado.

Fondo. Caldo base para la elaboración de salsas. Ejemplo: muchas salsas para carnes se elaboran a partir de un caldo conocido como fondo oscuro y que está hecho con huesos tostados y recortes.

Freír. Cocinar un producto en aceite muy caliente para que resulte dorado y crujiente en el exterior y jugoso por dentro. Ejemplo: ésta es la técnica de cocinado para todo tipo de productos rebozados o empanados.

Fumet. Caldo base que se hace a partir de espinas de pescado o carcasas de marisco. Ejemplo: para hacer una buena paella de marisco es conveniente preparar antes un buen fumet.

Guarnición. Preparado que acompaña un plato. Ejemplo: al servir un filete con patatas fritas, éstas son la guarnición.

Gratinar. Tostar la parte superior de una elaboración a horno fuerte o en la gratinadora. Ejemplo: al hacer canelones conviene espolvorearlos con queso rallado y gratinarlos antes de servirlos.

Género. Se llama género a cada uno de los ingredientes que intervienen en la preparación de una receta. Ejemplo: géneros cárnicos, géneros vegetales o frutales.

Guisar. Cocer un producto en su salsa después de haberlo rehogado. Este término se utiliza también como sinónimo de cocinar. Ejemplo: llamamos carne guisada a una elaboración que consiste en rehogar dados de carne y terminarla de cocinar dentro de una salsa.

Hervir. Cocinar un producto dentro de un líquido en ebullición. También utilizaremos esta palabra cuando llevar un líquido a ebullición por acción del calor. Ejemplo: antes de cocer pasta tenemos que esperar a que el agua empiece a hervir.

Juliana. Uno de los cortes básicos de la cocina. Consiste en picar en tiras finas un producto.

115

Ejemplo: existe una receta para sopa de verdura conocida como “sopa juliana” que se hace con todos los ingredientes cortados en juliana.

Ligar. Espesar un caldo o salsa. Esta acción también se conoce como trabar. Ejemplo: muchas salsas mejorarán su textura ligándolas con un poco de maicena.

Macerar. Dejar un alimento sumergido en adobo, marinadas o algún licor para ablandarlo y aromatizarlo. Ejemplo: si maceramos las pasas de corinto en un poco de vino dulce antes de incorporarlas a una receta mejoraremos mucho su sabor y textura.

Majar. Machacar con ayuda de un mortero distintos ingredientes para obtener una pasta fina.

Ejemplo: para hacer el “pollo en pepitoria” debemos ligar la salsa con un majado de pan frito, ajos dorados, almendra, azafrán y yema de huevo cocido.

Marcar. Preparar un plato a falta de su terminación. También se utiliza para definir la acción de dorar un producto en una sartén o plancha a fuego fuerte antes de introducirlo al horno. Ejemplo: al asar un solomillo es importante marcarlo antes para evitar que pierda líquidos durante su cocinado y así resulte más jugoso.

Mechar. Introducir en un género tiras de elementos grasos o aromatizantes antes de su cocinado.

Ejemplo: una receta clásica es la “carne mechada”, que consiste en introducir tiras de tocino dentro de una pieza de carne, con ayuda de una aguja mechadora antes de cocinarla. Con esta técnica conseguiremos un asado más jugoso.

Mise en place. Término francés que se puede traducir como “puesta a punto” y lo utilizamos para definir el conjunto de preelaboraciones que debemos realizar antes de empezar un plato. Ejemplo: picar las verduras y preparar los caldos que necesitemos forman parte de nuestra mise en place.

Mojar. Añadir a una elaboración el caldo necesario para su cocción. Ejemplo: mojar la paella significa añadirle el caldo necesario para que se cocine el arroz y el resto de ingredientes.

Montar. Batir enérgicamente un producto. También se utiliza para definir el proceso de colocar los ingredientes, ya cocinados, en un plato. Ejemplo: para hacer merengue tenemos que montar las claras con ayuda de una varilla y añadirle azúcar.

Napar. Cubrir un producto con una salsa lo suficientemente espesa para que permanezca encima.

Ejemplo: cuando cubrimos una lasaña con bechamel, estamos napando la lasaña.

Rebozar. Pasar un producto por harina y huevo antes de freírlo. Ejemplo: para freír berenjenas, antes de sumergirlas en el aceite tenemos que cortarlas en rodajas y rebozarlas.

Rectificar. Poner a punto de sal y espesor un preparado antes de utilizarlo. Ejemplo: todas las salsas que elaboremos debemos probarlas para rectificarlas antes de servirlas.

Reducir. Dejar cocer un líquido para que se espese por evaporación. Ejemplo: la salsa demiglace muy utilizada para platos de carne, se elabora a partir de la reducción de un fondo oscuro.

Refrescar. Enfriar un producto o elaboración para cortar la cocción. Ejemplo: si estamos cociendo pasta, cuando esté al punto deseado conviene refrescarla con agua fría para evitar que se nos pase.

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Rehogar. Cocinar con grasa y a fuego lento. Ejemplo: para mejorar el sabor de una crema de verduras es interesante rehogarlas bastante.

Roux. Masa que se obtiene como resultado de cocinar harina en mantequilla o aceite y que se utiliza para espesar salsa. Ejemplo: la bechamel es una salsa que resulta de ligar leche con roux.

Saltear. Cocinar un género con algo de grasa y a fuego fuerte hasta que quede ligeramente dorado.

Ejemplo: para preparar gambas al ajillo se saltean las gambas con aceite, ajo y un poquito de guindilla.

Tamizar. Pasar un producto en polvo por un tamiz para separar los gránulos. Ejemplo: antes de usar harina conviene tamizarla.

Trinchar. Cortar un género después de su cocinado. Ejemplo: cortar un pavo después de asado para servirlo.

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MEDIDAS y temperaturas

1/2 taza = 50 gr 5/8 taza = 60 gr 2/3 taza = 65 gr 3/4 taza = 70 gr

Una dificultad común al momento de preparar una receta son las medidas en que se encuentran los ingredientes. Por esta razón se presentan algunas conversiones de medidas de peso, volumen y temperatura más comunes en la cocina.

7/8 taza = 85 gr 1 taza = 95 gr

AZÚCAR MORENO 1/8 taza = 25 gr HARINA DE TRIGO/AZÚCAR GLASS 1/8 taza = 15 gr 1/4 taza = 30 gr 1/3 taza = 40 gr 3/8 taza = 45 gr 1/2 taza = 60 gr 5/8 taza = 70 gr 2/3 taza = 75 gr 3/4 taza = 85 gr 7/8 taza = 100 gr

1/4 taza = 50 gr 1/3 taza = 65 gr 3/8 taza = 75 gr 1/2 taza = 100 gr 5/8 taza = 125 gr 2/3 taza = 135 gr 3/4 taza = 150 gr 7/8 taza = 175 gr 1 taza = 200 gr

1 taza = 110 gr AZÚCAR GRANULADO 1/8 taza = 30 gr HARINA DE REPOSTERIA 1/8 taza = 10 gr 1/4 taza = 20 gr 1/3 taza = 25 gr 3/8 taza = 30 gr

118

1/4 taza = 55 gr 1/3 taza = 75 gr 3/8 taza = 85 gr 1/2 taza = 115 gr 5/8 taza = 140 gr

2/3 taza = 150 gr

7/8 taza = 200 gr

3/4 taza = 170 gr

1 taza = 225 gr

7/8 taza = 200 gr 1 taza = 225 gr MEDIDAS DE CUCHARAS 1 cuchara = 15 ml CACAO EN POLVO

4 cucharadas = 1/4 taza

1/8 taza = 15 gr

16 cucharadas = 1 taza

1/4 taza = 30 gr

1/2 cucharada = 7,5 ml

1/3 taza = 40 gr

1 cucharadita =5 ml

3/8 taza = 45 gr

3 cucharadita = 1 cuchara = 15 ml

1/2 taza = 60 gr

1/2 cucharadita = 2,5 ml

5/8 taza = 70 gr

1/3 cucharadita = 1,5 ml

2/3 taza = 75 gr

1/4 cucharadita = 1 ml

3/4 taza = 85 gr

Cualquier líquido =1 taza = 237 ml

7/8 taza = 100 gr 1 taza = 125 gr SÓLIDOS Azúcar MANTEQUILLA O MARGARINA

1/4 taza (cup) = 50 gr

1/8 taza = 30 gr

1/3 taza = 60 gr

1/4 taza = 55 gr

1/2 taza = 100 gr

1/3 taza = 75 gr

2/3 taza = 135 gr

3/8 taza = 85 gr

3/4 taza = 150 gr

1/2 taza = 115 gr

1 taza = 200 gr

5/8 taza = 140 gr 2/3 taza = 150 gr 3/4 taza = 170 gr

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Harina

LÍQUIDOS

1/4 taza = 30 gr

2 cucharadas = 30 ml

1/3 taza = 45 gr

1/4 taza = 60 ml

1/2 taza = 60 gr

1/3 taza = 70 ml

2/3 taza = 90 gr

1/2 taza = 125 ml

3/4 taza = 100 gr

2/3 taza = 150 ml

1 taza = 125 gr

3/4 taza = 175 ml 1 taza = 250 ml 1 y 1/2 tazas = 375 ml

Mantequilla

2 tazas = 500 ml

1/4 taza (cup) = 60 gr

2 y 1/2 tazas = 600 ml

1/3 taza = 75 gr

3 tazas = 750 ml

2/3 taza = 150 gr

4 tazas = 1 l

3/4 taza = 180 gr 1 taza = 200 gr Otras Equivalencias Cucharadita de té = 5 ml Otras Equivalencias

Cucharada = 15 ml

Cucharadita de té = 10 gr

Tacita de café / vaso de vino = 100 ml

Cucharada rasa = 20 gr

Vaso de agua = 200 ml

Cucharada colmada = 25 gr

Taza de té = 150 ml

Tacita de café / vaso de vino = 100 gr

Tazón de desayuno = 250 ml

Taza de té = 200 gr

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TEMPERATURAS ยบC = ยบF 250 = 482 225 = 437 220 = 428 215 = 419 210 = 410 200 = 392 190 = 374 180 = 356 170 = 338 165 = 329 160 = 320 150 = 302 140 = 284 130 = 266

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