che cos’è di preciso?

ALLENAMENTO FUNZIONALE: CHE COS’È DI PRECISO?

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Tutti parlano di allenamento funzionale, ma di cosa si tratta esattamente? Florian Schmid, fisioterapista sportivo e capo reparto del centro di allenamento della Hirslanden Klinik di Aarau ce lo spiega.

Può dirsi funzionale (vedi glossario sulla destra), l’allenamento di un saltatore in lungo con esercizi a catena cinetica aperta per la gamba di appoggio? Oppure di un ginnasta agli anelli mediante curl per i bicipiti per rafforzare la parte superiore del braccio? È sufficiente un esercizio per allenare un muscolo e ottenere un risultato funzionale nella quotidianità o in ambito sportivo? Non proprio. L’unità muscolo tendinea, in particolare nei muscoli poliarticolari, è in grado di eseguire più di un unico movimento in un’unica direzione. I movimenti dei muscoli non sono lineari, bensì tridimensionali e complessi. Un dato di fatto che l’allenamento funzionale deve considerare.

Nessuna funzione esclusa

Non ha senso rafforzare i bicipiti eseguendo un unico movimento lineare con i manubri, ad esempio andando a flettere i gomiti. Il bicipite è un muscolo poliarticolare e in quanto tale non è deputato solo alla flessione del gomito, bensì consente la supinazione dell’avambraccio e quindi la rotazione del palmo della mano verso l’alto. A livello di articolazione della spalla, si ascrivono altri compiti quali tendere il braccio in avanti verso l’alto e tirarlo verso la gabbia toracica (capo del bicipite breve) o allontanarlo lateralmente dal corpo (capo del bicipite lungo). L’allenamento funzionale dovrebbe considerare tutti i movimenti di un muscolo o di un gruppo muscolare.

Esercizi combinati

Idealmente i movimenti vengono combinati, ad esempio ruotando l’avambraccio verso l’esterno durante il curl (cosiddetto curl per il bicipite con rotazione). Quale ulteriore movimento, il manubrio viene poi sollevato sopra la testa. In questo modo il gomito viene nuovamente esteso, ma, in qualità di muscolo poliarticolare, solo una parte del capo del bicipite lungo viene attivato. Gli esercizi di questo tipo con i manubri fanno parte

AFFONDI POSTERIORI CON LE GINOCCHIA

(vedi immagine sopra) Questo esercizio funzionale di base è indicato per rafforzare la gamba di appoggio per lo slancio nel salto in lungo, nel salto in alto e per diversi sport con la palla.

1 Posizione iniziale: in posizione di affondo, con la gamba anteriore e il ginocchio posteriore che formano un angolo di 90 gradi.

2 Sequenza di movimento:-

distendere la gamba anteriore e sollevare rapidamente il ginocchio posteriore in avanti ad altezza addome. Mantenere brevemente la posizione su una sola gamba, quindi controllare la discesa fino a ritornare nella posizione iniziale. Variante: eseguire il movimento con slancio e mantenere l’equilibrio sulla punta del piede. Posizione finale: come la posizione iniziale. Controllo della postura: busto eretto, stabilizzare la posizione. Non piegare le gambe oltre i 90 gradi.

Foto: Michael Klauser

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della categoria a catena cinetica aperta. L’allenamento funzionale dovrebbe integrare esercizi a catena cinetica sia aperta che chiusa. Un esempio di esercizi a catena cinetica chiusa sono le trazioni alla sbarra per i bicipiti (i cosiddetti chin up) e gli squat per rafforzare la muscolatura delle cosce. A seconda delle mansioni e della loro funzione nello sport e nella quotidianità, è opportuno allenare i muscoli con esercizi a catena cinetica aperta o/e chiusa.

Ad uso quotidiano

Il lavoro o la forza viene generata nel muscolo non solo durante la contrazione isotonica, ma anche durante la tenuta isometrica e la contrazione pliometrica in fase di arresto di un peso. Scendendo le scale, i quadricipiti producono una contrazione pliometrica sotto forma di forza d’arresto per evitare la flessione delle ginocchia con conseguente caduta. Lo sviluppo della forza è inoltre influenzato dal reclutamento e dalla frequenza delle unità motorie, nonché dalle caratteristiche strutturali e metaboliche delle fibre muscolari.

Conclusione

Riassumendo, un allenamento può dirsi funzionale quando vengono allenate tutte le funzioni motorie del muscolo interessato. I muscoli che percorrono in lunghezza l’unità muscolo tendinea attraverso più articolazioni svolgono molteplici funzioni di movimento. Durante una sessione di allenamento funzionale, un muscolo viene quindi allenato con esercizi funzionalmente diversi (ad esempio, piegamenti, trx, chin-up ecc.) Questo dovrebbe includere catene cinetiche aperte e chiuse così come contrazioni concentriche, eccentriche e pliometriche del muscolo. La probabilità, con questo allenamento, di ottenere migliori risultati nella disciplina sportiva o nelle attività quotidiane, è sensibilmente più alta.

Testo: Florian Schmid

Corso di allenamento funzionale in palestra

GLOSSARIO

Funzionale

Che svolge adeguatamente le funzioni cui è destinato

Curl per i bicipiti (biceps curl)

Il bicipite è il muscolo della parte frontale del braccio formato da due capi. Curl per i bicipiti significa rafforzare questo muscolo con dei pesi attraverso la flessione del gomito.

Catena cinetica aperta

Allenamento con pesi a movimento libero.

Catena cinetica chiusa

Nella catena cinetica chiusa, invece, il peso o la resistenza sono fissi ed è il corpo a muoversi.

Muscolo poliarticolare

L’unità muscolo-tendinea attraversa più di un’articolazione.

Squat

Esercizio di piegamento delle ginocchia.

Contrazione isotonica

Il muscolo si accorcia spostando un carico che rimane costante.

Tenuta isometrica

iso significa uguale: dall’esterno non si percepisce alcun movimento.

Contrazione pliometrica

plio significa più lungo.

Quadricipite

Muscolo anteriore della coscia formato da quattro capi.

Reclutamento

Numerose unità motorie vengono sollecitate contemporaneamente). (unità motoria = la più piccola unità funzionale nel muscolo, che comprende un motoneurone e le corrispettive fibre muscolari)

Frequenza

Successione temporale di potenziali d’azione (impulso nervoso) di un’unità motoria. In linea di principio, la frequenza aumenta con l’incremento della forza.

Metabolico

Che riguarda il metabolismo nel muscolo.