Sille Varblane
KOOGID JA MAGUSTOIDUD ilma valge suhkruta
Tekstide koostamisel on kasutatud allikana Internetti. Kujundanud Irina Tammis Toimetanud Piret Joalaid
© Sille Varblane © Tammerraamat, 2015
ISBN 978-9949-526-87-1 Trükikoda Greif www.tammerraamat.ee
Sisukord
7 Eessõna
9 SUHKUR – MIS SEE ON?
9 Suhkru kuus tüüpi
14 Suhkru mõju organismile 16 Rafineeritud suhkur ja selle baasil tehtud suhkrud 18 Kunstlikud magustajad 20 RAFINEERITUD VALGE SUHKRU ASENDAMINE TERVISLIKUMATE SUHKRUTEGA 29 Diabeetikutele sobivad looduslikud magustajad 35 LOODUSLIKKU PÄRITOLU MAGUSTAJAD 36 Agaavisiirup ehk agaavinektar 46 Erütritool 52 Ksülitool (xylitol) ehk kasesuhkur 60 Mesi 70 Palmisuhkur 77 PUUVILJAD 77 Värsked puuviljad ja marjad 112 KUIVATATUD PUUVILJAD 115 Puuviljad, mida saab kuivatatult kasutada 115 Datlid 137 Aprikoosid 146 Viigimarjad
5
153 Õunad 157 Mustad ploomid 161 Rosinad 172 Riisisiirup 180 Roosuhkur 180 Täistoor-roosuhkur 187 Toor-roosuhkur 191 Steevia ehk Paraguai suhkruleht 206 Vahtrasiirup
Eessõna Järjest enam räägitakse rafineeritud suhkru kahjulikkusest. Valget suhkrut, mida me kasutame iga päev ja mida leidub ka enamikus valmistoodetes, isegi lihatoodetes, seostatakse paljude raskete haigustega nagu vähk, diabeet ja südamehaigused. Me ei saa ega peagi loobuma magusatest lemmikutest, hülgama kooke ja magustoite, sest võime kasutada valge suhkru asemel teisi suhkruid, mis ei tekita organismis nii suurt kaost. Selles raamatus peatun põgusalt põhjustel, miks tasuks valget suhkrut vältida. Tutvustan tervislikumaid magustamise viise ning jagan nende magustajatega valmistatud küpsetiste retsepte, mis sobivad ka diabeetikutele ja toortoitlastele. Eelkõige leiavad siit hulga retsepte just need, kes tahavad teha tavalisi teada-tuntud küpsetisi, kuid soovivad neis valge suhkru asendada millegi tervislikumaga. Sille Varblane
7
SUHKUR – MIS SEE ON? Suhkru kuus tüüpi 1. Sahharoos ehk suhkur Suhkru all mõeldakse tavaliselt lauasuhkrut ehk sahharoosi. Sahharoosi leidub enamikus taimedes. Sahharoos koosneb kahest lihtsuhkrust, mis happelises keskkonnas lagunevad glükoosiks ja fruktoosiks. Sahharoosi toodetakse peamiselt suhkruroost ja suhkrupeedist. Valge suhkur ehk rafineeritud sahharoos, mida oleme harjunud iga päev tarvitama, on tegelikult keemiline aine, mis on toodetud tööstuslikult ja mida sellisel kujul looduses ei leidu. Paljud kauplustes müüdavad suhkruliigid on valmistatud rafineeritud suhkrust. Need annavad küll energiat, kuid ei sisalda kahjuks midagi, mis võiks organismile kasulikult mõjuda – ei vitamiine, mineraalaineid ega kiudaineid. Suhkru tootmist alustati Indias 3000 a eKr. Euroopas hakati roosuhkrust rafineeritud suhkrut valmistama 8. sajandil. Suhkur oli sajandeid väga kallis ning seda sai vaid apteegist rahustina. 20. sajandist alates on hakatud suhkrut tarvitama ülilaialdaselt ja suurtes kogustes, nii et see on hakanud seadma ohtu inimeste tervise.
9
2. Glükoos ehk dekstroos ehk viinamarjasuhkur Glükoos on suhkur, mis on enamasti koos teiste suhkrutega seotult puuviljades ja aedviljades, aga ka mees. Eriti palju leidub glükoosi viinamarjades, sealt ka nimetus „viinamarjasuhkur”. Glükoos on organismi peamine energiaallikas, kõik süsivesikud peale fruktoosi ja osaliselt ka laktoosi, olgu nende allikaks riis, nisu, makaronid, maiustused või muu, muudetakse meie organismis glükoosiks. Kui peetakse süsivesikutevaest dieeti ja seetõttu tarvitatakse liiga palju proteiine, suudab organism oma vajaduste katteks ka proteiine glükoosiks muuta. Glükoosi pideva ületarbimise korral ladestub ülearune glükoos keharasvadena. Veres sisalduvat glükoosi nimetatakse veresuhkruks. Glükoosi kogus veres on üks organismi elutähtsatest näitajatest. Glükoos imendub kiiresti verre. Glükoosi keerulisem vorm on tärklis, mis ei tõsta vere suhkrusisaldust liiga kiiresti, sest tärklise lagundamine võtab kauem aega. Tööstuslikus tootmises saadakse glükoosi ehk dekstroosi tärklisest. Kas glükoos on kasulikum kui fruktoos? Fruktoosi metaboliseeritakse ehk lagundatakse organismi omastatavasse vormi vaid maksas. Kuna glükoosi metaboliseeritakse keha igas rakus, ei tohiks glükoos põhjustada nii palju negatiivset mõju kui fruktoos.
10
3. Fruktoos ehk levuloos ehk puuviljasuhkur Fruktoos on süsivesikute vorm, mis esineb looduslikult puuviljades, mees, mõnes aedviljas. Kauplustes müüdavate valmistoitude magustamiseks on enamasti kasutatud kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit. Kuna fruktoos avastati esimest korda puuviljades, siis sellest on ka tekkinud nimetus „puuviljasuhkur”. Fruktoos on glükoosi ja sahharoosiga võrreldes kõige magusam – umbes 1,5 korda magusam kui valge suhkur. Kuid fruktoosi magusus väheneb tunduvalt, kui kasutada fruktoosi kuumtöödeldult: mida kõrgem temperatuur, seda vähem magus fruktoos meile tundub. Puuviljades leidub fruktoosi 2–10%, kuivatatud puuviljades kuni 38% ja mees 40%. Fruktoosisisalduse poolest on puuviljadest esikohal pirnid – 9,8 g 100 g kohta, banaanides on seda 8,6, viinamarjades 7,9, õuntes 7,5, ananassis 6,6, melonis 6,2 g 100 g kohta. Marjad ja teised puuviljad sisaldavad fruktoosi vähem. Fruktoosi toodetakse sünteesi teel suhkruroost, suhkrupeedist või maisist. See ei ole looduslik toode. Toodetakse kolme fruktoosivormi: kristalliline puhas fruktoos, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, mis on fruktoosi ja glükoosi segu, nimetatakse ka glükoosi-fruktoosisiirupiks, ning sahharoosi. Peale tööstusliku fruktoosi on kõrge fruktoosisisaldusega veel valget suhkrut, glükoosi-fruktoosisiirupit, mett, vahtrasiirupit, agaavisiirupit ja puuviljamahlu sisaldavad toiduained. Tööstuslikku fruktoosi 11
Suhkrualkoholid ehk polüalkoholid ehk polüoolid Lisaks eelpool nimetatutele sobivad diabeetikutele kasutamiseks polüalkoholide ehk suhkrualkoholide hulka kuuluvad mannitool, sorbitool, maltitool, isomalt ja laktitool. Suhkrualkoholide hulka kuuluvad ka ksülitool ja erütritool, millest on selles raamatus ka pikemalt juttu, samuti nendega valmistatavaid retsepte. Suhkrualkohole kasutatakse diabeetikutele mõeldud toodetes magustajana, sest organism omastab ja muudab neid rakkudes glükoosiks üsna aeglaselt. Negatiivse poolena olgu öeldud, et liigtarbimisel mõjuvad suhkrualkoholid lahtistavalt.
34
LOODUSLIKKU PÄRITOLU MAGUSTAJAD
Agaavisiirup
Agaavisiirup ehk agaavinektar Kuidas saadakse Agaavisiirupit valmistatakse kindlast agaavikaktuse liigist. Toodetakse Mehhikos ja Lõuna-Aafrikas. Vähemalt 7 aasta vanuse agaavitaime südamikust või varrest eraldatakse mahl, mida filtreeritakse, kuumutatakse või hüdrolüüsitakse ensüümide või kemikaalidega. Seejärel kontsentreeritakse siirupitaoliseks vedelikuks, mis võib kuumutamise ajast olenevalt olla heledama või tumedama värvusega. Agaavisiirupi tootmise osas ei ole täit selgust. On seisukohti, et agaavisiirup on töödeldud samal viisil nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, milleks kasutatakse tugevaid happeid, leeliseid ja geneetiliselt muundatud ensüüme. Orgaanilise agaavi tootjad ütlevad aga, et see pole tõsi. Keemiline koostis Agaavisiirupi peamine koostisosa on süsivesik inuliin. Kuna inuliin on raskesti seeditav taimne kiud, tuleb see hüdrolüüsida ehk lagundada fruktoosiks, mida organism saaks paremini kasutada. Agaavisiirupi fruktoosisisaldus on 70–90%, mis on isegi väga ebatervislikuks peetud glükoosi-fruktoosisiirupist kõrgem. Agaavisiirupit eelistatakse selle madala glükeemilise indeksi tõttu, eri andmetel on GI 10–27. Agaavisiirupis leidub mingil määral nii kaaliumi- ja magneesiumiühendeid kui ka
36
süsivesikuid 77,2, rasvu 0, valku 0. Mõju organismile Agaavisiirupi kõrge fruktoosisisaldus on tekitanud palju eriarvamusi. Ei ole kindel, kas rafineeritud agaavisiirup ongi kasulikum kui rafineeritud valge suhkur. Fruktoos avaldab küll vere suhkrusisaldusele vähe mõju, sest imendub organismi aeglaselt ja mitte vereringesse, vaid metaboliseeritakse maksas. Suurtes kogustes fruktoosi tarbimine aga koormab maksa, sest maks peab selle glükoosiks lagundama, et keha saaks seda kasutada. Agaavisiirupi kahjuks räägib ka asjaolu, et see on keemiliselt väga töödeldud ja sage fruktoosi tarbimine võib põhjustada rasvumist ning südamehaigusi. Mõju diabeetikule Arvestades vähest mõju vere suhkrusisaldusele, võiksid diabeetikud seda kasutada. Arvestades aga seisukohta, et fruktoos ei tõsta vere suhkrusisaldust lühiajaliselt, ent suurtes kogustes tarbides viib insuliiniresistentsuseni (pikaajaline mõju, mis tõstab krooniliselt vere suhkrusisaldust ja insuliinitaset), tasuks olla ettevaatlik. Maitse Agaavisiirup on suhkrust umbes 1,5 korda magusam.
37
Agaavisiirup
mikroelemente ning see annab 308 kcal 100 g kohta,
Agaavisiirup
Välimus Agaavisiirup on kuumutamise ajast olenevalt heleda kuni tumeda merevaigu värvi, paks, veniva koostisega, meega samalaadse konsistentsiga siirup. Kuidas kasutada 2 sl siirupiga võib asendada 100 g ehk 1 dl ehk 100 ml suhkrut. Kui kasutada agaavisiirupit vähemalt 1 dl ühes retseptis, siis tuleks vähendada märgi koostisosi 2 sl. Võib kasutada retseptides ka mee asemel, kuna on sarnane vedela meega. Võrreldes suhkru ja meega, lahustub agaavisiirup jahedas vees tunduvalt kiiremini, mistõttu on agaavisiirupit hea külmadele jookidele lisada. Sobib hästi ka küpsetamiseks. Küpsetamisel võib vähendada retseptis olevat temperatuuri 25 kraadi võrra, küpsetada 175kraadises ahjus, kuna pruunistub pealt väga hästi. Saadavus Eelkõige siirupina, aga ka pulbrilisel kujul suhkruna, kuid sellele tootele on lisatud maisist saadud maltodekstriini.
38
Kuna agaavisiirup tekitab kehas ebanormaalse olukorra, ei tasu seda väga tihti kasutada. Fruktoos ei stimuleeri insuliini tootmist. Tarvitades glükoosi, saab aju signaali hakata vähendama näljatunnet ja vähendada söögiisu. Fruktoos ei avalda näljahormoon greliinile mõju, mistõttu aju ei saa õiget signaali ja võidakse üle süüa. Fruktoosi lagundatakse ja säilitatakse maksas. Liigne fruktoosi tarvitamine võib põhjustada siseelundite rasvumise. Pidevad suured fruktoosikogused põhjustavad häireid ka glükoosi ainevahetuses.
39
Agaavisiirup
Hoiatus
Agaavisiirup
Õuna-kaerahelbemagustoit Põhi ja kate: ❖❖ 4 sl agaavisiirupit ❖❖ 400 g kaerahelbeid ❖❖ 150 g võid Täidis: ❖❖ 1 liiter õunaviile 1. Sulata pannil või, lisa agaavisiirup, kuumuta koos segades umbes 1 minut, siis lisa kaerahelbed, kuumuta segades paar minutit. 2. Kata ristkülikukujulise vormi põhi ja küljed küpsetuspaberiga. Vala sinna pool kaerahelbesegust. 3. Kata põhi õunaviiludega, sinna peale laota ülejäänud kaerahelbed. 4. Küpseta 200kraadise ahju keskmises osas umbes 15 minutit, kuni on pealt kergelt pruunikas.
40
Põhi: ❖❖ 100 g võid
Agaavisiirup
Biskviitkattega muretainapõhjal õunakook Vahele: ❖❖ 1 l õunaviile
❖❖ 2 dl jahu ❖❖ 2 sl agaavisiirupit
Biskviitkate:
❖❖ 1 muna
❖❖ 3 muna
❖❖ 1/5 tl soola
❖❖ 2 sl agaavisiirupit ❖❖ 2 sl tärklist ❖❖ 3 sl jahu
1. Põhja tegemiseks vahusta köögikombainis või agaavisiirupiga, lisa muna, vahusta läbi. 2. Lisa jahu ja sool. 3. Kata küpsetuspaberiga vooderdatud ümmarguse koogivormi põhi tainaga. 4. Pane põhi 10 minutiks ahju eelküpsema. 5. Kata ahjust tulnud põhi õunaviiludega. 6. Biskviitkatte jaoks vahusta munakollased agaavisiirupiga. 7. Vahusta munavalged tugevaks vahuks. 8. Lisa munakollasevahule tärklis, jahu ja munavalgevaht. Sega kõik koos ettevaatlikult ühtlaseks. 9. Vala munavaht õunaviiludele. 10. Küpseta 175kraadise ahju keskmises osas umbes 20 minutit. 41
Agaavisiirup
Kakao-kirsijogurtitarretise kook Põhi: ❖❖ 5 dl kaerahelbeid ❖❖ 3 sl agaavisiirupit ❖❖ 1 sl õli Kate: ❖❖ 1 l maitsestamata jogurtit ❖❖ 400 g kohupiimapastat ❖❖ 2 sl kakaopulbrit ❖❖ 35 tilka steeviat ❖❖ 2 sl agaavisiirupit ❖❖ 30 g želatiini ❖❖ 1 dl vett želatiini paisutamiseks ❖❖ 4 dl külmutatud kivideta kirsse 1. Põhja tegemiseks lase õli pannil kuumaks, lisa agaavisiirup ja kaerahelbed. 2. Kuumuta pannil segades umbes 5 minutit. 3. Vala praetud kaerahelbed küpsetuspaberiga vooderdatud ümmarguse koogivormi põhja. 4. Katte tegemiseks sega omavahel jogurt, kohupiim, agaavisiirup, steevia ja kakaopulber. 5. Pane želatiin veega paisuma, seejärel sulata mikrolaineahjus 40 sekundit tavalisel soojendusrežiimil soojendades või pliidil veevanni kohal.
42
M채rkused