101_ALTA by Tania Martins

EmaGrecer receitas para

Quiche de palmito e tomate cereja

Saborosa, nutritiva e com apenas136 calorias

ISBN 978-85-99236-01-7

Controle

R$ 14,90

Receitas leves

Saiba quais hábitos saudáveis ajudam a fazer as pazes com a balança

Carpaccio de tomate, salmão grelhado, arroz com linhaça, suflê de cenoura, sagu ao vinho e muito mais com poucas calorias

Como emagrecer Entenda como o metabolismo funciona, para perder mais peso

Cirurgia

Saiba mais sobre como são feitas e para quem elas são indicadas

Ao pensar em fazer uma dieta, vem à cabeça todas as restrições no cardápio e receitas com pouco sabor, que não dão vontade de comer. Mas isto é coisa do passado. Para entrar em forma de maneira saudável, com informação e sem abrir mão do prazer de comer bem, reunimos neste livro os melhores especialistas em saúde e receitas de dar água na boca. Os profissionais da área nos deram dicas valiosas para fazermos escolhas conscientes, mudarmos o estilo de vida e emagrecermos sem prejudicar a saúde. As receitas foram elaboradas por nutricionistas e testadas em nossa cozinha experimental. Pensados para quem quer perder ou manter o peso, os pratos são saudáveis, contém baixas calorias, foram feitos com ingredientes fáceis de encontrar e são muito práticos. As receitas irão agradar também aqueles que não estiverem de dieta. Um verdadeiro guia de alimentação saudável para toda a família. Aproveite as dicas de nossa equipe e comece hoje mesmo a mudar os seus hábitos alimentares e a praticar alguma atividade física e colha os frutos de uma vida mais saudável. Boa leitura, Moacir Feldenheimer Editor

EmaGrecer receitas para

Diretora Responsável Rosangela Arias Diretor de Operações Adilson Strutsel Diretora Executiva Silvana Cordier

Supervisor Moacir Feldenheimer Consultora culinária Carla Caratin Projeto gráfico Tânia Martins Designer Juliana Cichini Jornalista Juliana Lanzuolo - ECO Editorial Revisão Nathalie Ayres - nathalie@emporiumdeideias.com Diretor Comercial Rodrigo Cunha Gerente de Contas Fernanda Fernandes - fernanda@emporiumdeideias.com | Patricia Cherry - patricia@emporiumdeideias.com

O livro 101 receitas para emagracer é editado pela Emporium de Ideias Serviços Editoriais Ltda. Av. Imperatriz Leopoldina, 1391Vila Leopoldina - São Paulo - SP - Cep: 05305-012. Tel: (11) 3834-6585 – Fax: (11) 3834-0649 | www.emporiumdeideias.com Distribuidor exclusivo para bancas de jornal: Dinap S/A (Distribuidora Nacional de Publicações). O conteúdo do livro 101 receitas para emagracer é resguardado por direitos autorais, não podendo ser reproduzido sem prévia autorização da Emporium de Ideias. Opiniões expressas em matérias assinadas não refletem necessariamente a opinião do livro.

EDITORIAL

Saúde e sabor!

SUMÁRIO

Editorial................................ 03 Caderno de receitas A máquina da vida............... 05 Legumes e verduras............. 16 A balança sob controle......... 07 Carnes................................... 24 O relógio do organismo........ 10 Arroz e massas..................... 32 Lanches e sanduíches........... 40

O combustível ideal para

o seu corpo............................ 12 Sobremesas.......................... 48 No consultório...................... 14 Crianças................................ 58 Cardápio............................... 82 Refeições completas............. 68

Entenda nossos ícones

rendimento tempo

Tabela de Medidas Caseiras Ingrediente Farinha de trigo Farinha de rosca Farinha de mandioca Amido de milho Margarina Manteiga Óleo Azeite Açúcar Leite Arroz

1 colher (sopa) 7 g 12 g 12 g 8 g 20 g 20 g 10 g 10 g 12 g 13 g 15 g

1 xícara (chá) 1 colher (chá) 1 copo 120 g 3 g 160 g - 160 g - 110 g - 200 g 4g 200 g 4 g 192 g 4 g 200 g 192 g 4 g 200 g 180 g 4 g 200 g 210 g 4 g 200 g 200 g - -

INTRODUÇÃO

A máquina da vida Manter o corpo em equilíbrio é essencial para uma vida saudável

ão trilhões de células bem ajustadas em órgãos e tecidos que, diariamente, executam suas tarefas em perfeita sintonia no organismo. O corpo é uma verdadeira máquina que conta com inúmeros sistemas de controle, produção e, por que não dizer, operários para mantê-lo em pleno funcionamento. Atitudes saudáveis e uma pitada de rigor e disciplina são imprescindíveis para que essa máquina seja conduzida a um estado de harmonia. “Manter o corpo equilibrado é importante para a saúde em geral. Uma série de doenças acomete com mais frequência os indivíduos com excesso de peso, entre elas podemos citar: hipertensão arterial, dislipidemias, diabetes, doenças ateroscletóticas, as quais aumentam muito o risco cardiovascular e a mortalidade”, afirma a especialista Rosana Radominski, presidente do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Esses problemas comprometem a qualidade de vida. Considerada a nova epidemia mundial, a obesidade vem ultrapassando o tabagismo em causas de mortalidade por doenças crônicas como o infarto e o câncer, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).

Por isso, não é demais ressaltar que a prática de exercícios físicos associada à nutrição adequada formam a combinação altamente favorável para a promoção do controle de peso, qualidade de vida e longevidade. O peso ideal Embora seja usado para estatísticas sobre obesidade no mundo, o Índice de Massa Corporal não afere as proporções de músculos, gordura, ossos e água no corpo. Portanto, o cálculo não é aplicável para atletas e crianças, por exemplo. “No caso dos pequenos e adolescentes até 19 anos, dispomos a idade e o IMC em eixos distintos de um gráfico que é específico para cada gênero, encontrando a curva percentil”, explica Maria Edna de Melo, endocrinologista e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO).  5

INTRODUÇÃO

Viver mais e melhor Em 2010, a expectativa de vida do brasileiro era de 73 anos, dez a mais que na década de 80, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). “Estatísticas como essa devem estimular o ser humano a pensar a longo prazo e policiar suas atitudes com base nesse pensamento. Ou seja, ao cuidar do corpo, ter uma alimentação saudável e praticar atividade física, damos mais valor e aproveitamos mais a vida”, diz Marina Felicce Romanini, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Durante a juventude, o corpo pode até suportar a correria excessiva do dia a dia, o compromisso com o trabalho e o desleixo

Entenda o seu IMC O IMC pode ser um primeiro indicativo de sobrepeso ou magreza excessiva, conforme o resultado. Portanto, antes de decidir começar uma dieta, calcule o seu

com o cardápio, o estresse e as noites mal dormidas. Mas Marina alerta que o reflexo dessas e outras atitudes será, inevitavelmente, sentido na terceira idade. Algumas premissas são fundamentais para garantir um estilo de vida saudável no futuro, começando desde já. Tavicco Moscatello, coordenador pedagógico da Fitness Brasil, em São Paulo (SP), é quem elenca os princípios fundamentais que alicerçam o bem-estar:  Prática regular de exercícios, orientados por um educador físico;  Alimentação adequada com moderações e orientação nutricional;  Preservação de uma atitude mental positiva, com foco nos seus objetivos;  Mecanismos de controle do estresse;  Qualidade de sono;  Boa gestão do tempo, não se esquecendo do gerenciamento de coisas que realmente façam você sentir-se bem.

índice. É simples: divida seu peso (em quilos) pela sua altura ao quadrado. Confira a tabela da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia:

Veja a interpretação do IMC IMC Classificação Menor que 18,5 Magreza Entre 18,5 e 24,9 Normal Entre 25,0 e 29,9 Sobrepeso Entre 30,0 e 39,9 Obesidade Maior que 40,0 Obesidade Grave 6

Obesidade (grau) 0 0 I II III

Peso Altura2

Atentar ao cardápio e mudar alguns hábitos diários é o primeiro passo para atingir o peso ideal com saúde

CONTROLE DE PESO

A balança sob controle O

excesso de peso, que preocupa os muito vaidosos, passa a ser problema de saúde quando extrapola os valores toleráveis. A modernidade também tem sua parcela de culpa, como a tecnologia, que afasta as crianças das brincadeiras de roda e instigam o gosto pelo sedentarismo em meio ao videogame e ao computador. Os adultos estão cada vez mais distantes dos hábitos saudáveis e dos exercícios físicos e a única corrida é a do mercado, que cobra cada vez mais. De acordo com os dados de 2010 da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel 2010), aproximadamente 50% dos brasileiros adultos têm sobrepeso e 15% estão obesos. Para se esquivar dos excessos na balança, sobretudo por saúde, atente como você tem conduzido sua rotina, a começar pelos alimentos que tem consumido. Atenção ao cardápio A alimentação é um dos itens responsáveis pela manutenção de um peso saudável, devendo ser equilibrada e adequada ao perfil de cada um. “Além do equilíbrio entre os macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas –, é fundamental que haja um consumo adequado de vitaminas e minerais em geral, responsáveis pela regulação do organismo, inclusive pelo controle do apetite”, afirma a nutricionista Maristela Bassi Strufaldi.

A especialista destaca ainda que para controlar o peso é fundamental que o balanço energético entre o consumo e gasto calórico seja equilibrado. Se a ingestão é maior, o ganho de peso acontecerá e vice-versa. “Por isso, devemos tomar cuidado com o excesso de alimentos de alta densidade calórica, pois normalmente estão associados a altas quantidades de gorduras saturadas e açúcares maléficos à saúde”, complementa. Mudança de hábito Dieta tem sabor diet e light? Ela não é apenas visualizar uma meta e esquecer a geladeira, o armário de doce e a pizza do final de semana. Quem pensa que encarar uma reeducação alimentar deva ser sinônimo de privação, está no caminho errado. “O primeiro passo é encarar a dieta como uma parceira  7

CONTROLE DE PESO

na melhora da qualidade de vida e entender que a alimentação deve continuar sendo prazerosa, sem ter proibições mas, sim, com moderações! “A sensação de privação traz compulsão e aspectos negativos no comportamento, dificultando a adesão às mudanças”, ressalta Maristela. O acompanhamento de um nutricionista é indicado para identificar suas preferências, encaixá-las no cardápio e deixá-lo saboroso mesmo com poucas calorias. Além disso, o profissional irá investigar e compreender suas dificuldades, fornecendo-lhe ferramentas para melhorar a adesão e resultados de sua dieta. De qualquer forma, a motivação por mudanças é o grande passo para a dieta funcionar. Confira algumas dicas de Maristela Bassi:  Abuse das verduras e legumes Além de conterem pouquíssimas calorias, são ricos em vitaminas, minerais e fibras, importantes para a regulação do apetite;  Mantenha o fracionamento alimentar A famosa frase “coma de 3 em 3 horas” é sábia. Realizar lanches intermediários estimula o metabolismo. Isso porque ficar grandes períodos em jejum faz com que o metabolismo diminua, para poupar energia. É como se o organismo achasse que vai passar por privação, e o mecanismo de economizar é uma autoproteção;  Pratique atividade física Deixar de lado o sedentarismo é o primeiro passo para manter o seu metabolismo acelerado;

 Hidrate-se Mais de 70% das funções do corpo acontecem na presença de água. A falta de líquido faz com que o seu metabolismo pise no freio, por isso beba água ao longo do dia;  Drible o estresse Ele pode alterar o seu metabolismo, aumentando o nível de cortisol, hormônio responsável pela queima de massa muscular e aumento da gordura corporal, principalmente na região abdominal. Além disso, muitas pessoas comem a mais quando estão estressadas. Hora de intervir Há cerca de 25 anos, os procedimentos cirúrgicos na área bariátrica têm obtido bons resultados e, portanto, se tornaram o método mais procurado e eficaz para o tratamento da obesidade mórbida. “A cirurgia é indicada em pacientes com IMC superior a 40 ou 35 com complicações e que não responderam aos tratamentos clínicos pelo menos por dois anos”, afirma Rosana Radominski, presidente do departamento de obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Alexander Morrel, membro titular da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica, acrescenta que, de um modo geral, a perda de peso pode ser obtida por dois caminhos: pela redução do volume do estômago e de sua

 Cirurgias disabsortivas São modalidades como o Switch Duodenal, associam restrição e disabsorção intestinal em maior ou menor grau, de acordo com a técnica empregada e da extensão do intestino delgado excluído. Mas essas intervenções não precisam ser invasivas. Os procedimentos são feitos com cortes mínimos. “Todas estas técnicas podem ser realizadas por videolaparoscopia, com os benefícios de sua rápida recuperação” reitera Alexander. Recomenda-se cirurgia bariátrica ao paciente que esgotou, sem sucesso, todas as formas de tratamento clínico medicamentoso orientado; que possua doenças associadas à obesidade como diabetes, hipertensão, dislipidemias, entre outras e que tenha antecedentes familiares destas doenças. Além do cirurgião, o ideal é que o paciente seja acompanhado por uma equipe muldisciplinar antes, durante e depois da cirurgia. “Esses profissionais ajudarão a diagnosticar patologias associadas à obesidade e fornecer um suporte adequado ao pré e pós-operatório destes indivíduos. Isso porque o procedimento cirúrgico pode promover alterações nutricionais e psicológicas que necessitam de acompanhamento constante para um excelente resultado a longo prazo”, justifica Alexander.

CONTROLE DE PESO

velocidade de esvaziamento (são as cirurgias restritivas), ou pela exclusão de segmentos de intestino delgado, reduzindo o tempo de contato dos nutrientes com o intestino e portando dificultando a sua absorção (cirurgias disabsortivas). O especialista detalha os métodos mais comuns usados atualmente:  Banda Gástrica Uma prótese de silicone é colocada ao redor da parte alta do estômago (como uma cinta). Divide o estômago em dois compartimentos semelhantes a uma ampulheta. Forma-se um pequeno reservatório que restringirá o volume de alimento a ser ingerido, causando uma saciedade mais precoce;  Gastrectomia Vertical Consiste em se retirar uma parte do estômago, que assume, então, uma forma tubular, dificultando a ingestão de uma quantidade maior de alimentos. Trata-se de uma cirurgia totalmente gástrica, não havendo qualquer procedimento na parte intestinal;  Cirurgia de Fobi-Capella, Bypass Gástrico, Grampeamento Gástrico ou Gastroplastia Redutora Com um grampeador cirúrgico, o estômago é dividido em dois segmentos, um menor que servirá de “novo estômago” e outro maior que será excluído da passagem dos alimentos. Além da criação deste novo reservatório gástrico, realiza-se um desvio da parte intestinal para diminuir a absorção do alimento ingerido;

METABOLISMO

O relógio do organismo Entenda o que é metabolismo, como funciona o aparelho digestivo, por que engordamos e como o corpo reage aos excessos alimentares

Em contrapartida, se não houver entrada de alimento durante um longo período, quando comemos, o corpo armazenará aquela energia”, explica Marina Felicce Romanini, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

osso metabolismo consiste nas reações químicas do organismo, cujas funções são produzir ou mudar moléculas e gastar energia. Há quem tenha o hábito de jejuar ou evitar o jantar para radicalizar a dieta. Mas tal atitude só fará com que o corpo reserve energia. “O metabolismo funciona de maneira muito inteligente. É como um relógio que se adapta aos hábitos impostos ao corpo. Se o metabolismo ‘entende’ que a cada três horas haverá entrada de energia, não é preciso fazer reserva.

O aparelho digestivo A digestão envolve uma série de processos químicos que começam a partir da boca, com interação total dos órgãos. “Assim que o alimento entra, a mastigação já desencadeia uma série de reações tanto neurológicas como hormonais: teremos a distensão do estômago para sinalizar a saciedade e a produção de vários hormônios no intestino, que também são importantes para enviar o sinal de saciedade.”, detalha Maria Edna de Melo, endocrinologista e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). Parte das reações e processos da digestão está de alguma forma atrelada à obesidade. “Aproximadamente 10% do gasto energético diário é direcionado para a digestão dos alimentos. Assim, se um indivíduo permanece longos períodos sem alimentação,

fazendo apenas uma ou duas refeições diárias esse gasto diminui e pode contribuir para o ganho de peso, dependendo da ingestão total de calorias no dia”, justifica Danilo Höfling, endocrinologista do Hospital das Clínicas, em São Paulo (SP). Por que engordamos? Danilo explica que o peso resulta, principalmente, de um balanço entre a quantidade de calorias ingeridas e gastas. Assim, o gasto calórico total de uma pessoa é igual à soma entre o consumo energético de repouso (energia para o metabolismo geral) somado ao efeito térmico da alimentação (energia necessária para a digestão alimentar) mais o gasto com atividades diárias e exercício. Dessa maneira, se o número de calorias ingeridas for maior do que o de gastas, sobrará energia que será acumulada na forma de gordura. Se ocorrer o contrário, o organismo será obrigado a retirar energia de seus estoques e o indivíduo perderá peso. “O gasto energético é determinado geneticamente e, portanto, varia de pessoa para pessoa. Isso permite ao indivíduo, que tem um gasto alto, poder comer relativamente mais calorias sem ganhar peso.”, complementa o especialista. Como o corpo reage aos excessos? Há várias formas de excesso alimentar, que dependem da quantidade e qualidade dos alimentos ingeridos. Por exemplo, os indivíduos que ingerem grande quantidade de gordura em suas dietas, em geral, também ingerem grande quantidade de proteína. “Neste caso, além de poder haver elevação do peso, o aumento da

ingestão protéica pode sobrecarregar os rins e provocar doença renal. Já a gordura é praticamente destituída de fibras e contém pouca água, o que pode levar a obstipação intestinal”, afirma Danilo. Por isso, o médico ressalta que o ideal é que não haja excessos em sua dieta, tanto em quantidade quanto em qualidade. Em termos qualitativos, ele recomenda que a ingestão de gordura seja de 20% a 30% do total calórico diário, a de carboidrato de 55% a 60% e a de proteína de 15% a 20%.

Causa e efeito na saúde A consequência do excesso alimentar incita o desenvolvimento de obesidade que, por sua vez, pode se associar a muitas complicações. Dentre elas, o endocrinologista Danilo Hofling elenca:  Complicações metabólicas: diabetes tipo II, síndrome metabólica, índices de colesterol altos;  Cardiovasculares: hipertensão arterial, acidente vascular cerebral;  Aparelho digestório: refluxo, cálculos na vesícula, esteatose hepática;  Aparelho urinário: cálculos renais  Aparelho musculoesquelético: osteoartrose e gota;  Neoplasias: câncer de próstata, cólon e reto, mama, endométrio e colo do útero;  Aparelho reprodutor: síndrome dos ovários policísticos e infertilidade;  Aparelho respiratório: síndrome da apneia obstrutiva do sono;  Alterações da pele: estrias, celulites, micoses etc. 11

NUTRIÇÃO

O combustível ideal para o seu corpo Já sabemos como aquilo que comemos influi no emagrecimento. Agora, conheça os alimentos para perder mais peso e desvende alguns mitos

efinir a alimentação mais adequada a cada indivíduo é tarefa árdua. Isso porque somos singulares e apresentamos necessidades nutricionais específicas, que dependem de diversos fatores, como idade, sexo, grau de atividade física, presença de doenças, entre outros. “Entretanto, é necessário que a alimentação seja equilibrada e personalizada, podendo ter suas especificações detalhadas por um nutricionista, capaz de definir quais são essas necessidades.”, afirma a nutricionista Maristela Bassi Strufaldi, membro da equipe de nutrição da Associação Diabetes Brasil (ADJ). Dietas à parte, Maristela traça as estratégias para uma alimentação balanceada e saudável, que incluem consumo de verduras, legumes, frutas, cereais integrais, carnes magras e gorduras de boa qualidade. Aliados da saúde Os alimentos funcionais são aqueles que, além das funções nutricionais básicas, podem produzir efeitos metabóli-

cos e/ ou fisiológicos benéficos à saúde. “Esses efeitos positivos sobre o organismo devem-se à presença de nutrientes – chamados bioativos – que, baseado em comprovações científicas e validação de órgãos como a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), ajudam a ter uma vida saudável e reduzem o risco de certas doenças”, diz Maristela Bassi. A nutricionista elenca alguns exemplos desses alimentos:  Aveia Cereal rico em fibras solúveis, fonte do bioativo betaglucana, que é responsável pela redução dos níveis do LDL-Colesterol;  Alimentos probióticos Estimulam a microbiota intestinal, favorecendo o bom funcionamento do intestino, combatem quadros de constipação. Exemplos: leites fermentados;  Óleo de linhaça É considerado funcional por ser uma fonte rica em ômega-3. Inúmeros estudos demonstram que a inclusão do ácido graxo ômega-3 na dieta garante a redução de triglicerídeos e do LDL-colesterol;

 Vinho tinto ou suco de uva integral Bebidas ricas em flavonóides e revesterol, responsáveis em prevenir a agregação plaquetária, ou seja, a união das plaquetas que causa danos a circulação. Mitos e verdades Quem nunca ouviu dizer que tomar água com limão em jejum ajuda a emagrecer que atire a primeira pedra. Mas, ao contrário do que muitos pensam, a bebida não tem efeito algum na dieta. Quando o assunto é perder peso, não há quem não tenha uma receita para indicar. Mas será que vale a pena encarar os desafios que correm de boca em boca? Com a palavra, as nutricionistas Marina Romanini, da Unifesp, e Maristela Bassi: Bebidas gaseificadas dão celulite? Maristela O gás presente no refrigerante não causa celulite, mas o açúcar e a alta concentração de sódio contido nele, sim. A retirada do gás não elimina esses fatores. Lembrando que a ocorrência de celulite está ligada a várias causas, como alterações hormonais, de microcirculação, metabólicas e imunológicas, além da predisposição genética. Abacaxi derrete a gordura? Maristela Não. Apesar de o abacaxi ser um fruto saudável, riquíssimo em vitamina C e ser um poderoso diurético, não há evidência científica de que ele elimine a gordura corporal. Ele auxilia sim na diurese, mas não no emagrecimento.

Vale a pena trocar o arroz normal pela versão integral? Marina Sim. A versão integral tem maior quantidade de fibras, que ajuda na saciedade e diminui a absorção da gordura ingerida pelo organismo. Comer alimentos crus é mais saudável do que cozidos? Marina De certa forma sim, pois ao cozinhar os alimentos perdem uma parte dos nutrientes para a água e há quebra de fibras. Os alimentos crus preservam as vitaminais e minerais. Eles são indicados sim a quem quer perder peso, pois não há perda de fibra. E quanto maior a quantidade, maior a saciedade. Consumir sal em excesso pode levar ao aumento de peso? Maristela Sim. O excesso promove retenção de líquidos, o que, consequentemente, pode aumentar alguns quilinhos na balança – que não são de gordura, mas que podem causar aumento nas medidas e desconforto corporal. E a canela, pode ser aliada da dieta? Qual sua relação com a saciedade? Maristela Pode. Recentes pesquisas têm demonstrado os benefícios da canela para a saciedade, e consequentemente, para o controle do peso. Acredita-se que essa especiaria promove um maior tempo de esvaziamento gástrico, fato que favorece uma menor ingestão calórica e controle do apetite.

NO CONSULTÓRIO

Pergunte ao especialista Médicos e nutricionistas comentam as principais dúvidas entre os pacientes que querem emagrecer. Uma delas pode ser a sua!

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Cortar carboidrato à noite emagrece? Rosana Radominski Essa é uma prática comum, mas, não muito saudável quando realizada sempre. Além de não ser eficiente. O que ocorre é que quando a pessoa diminui o carboidrato apresenta redução de medidas, mas não emagrecimento relacionado à queima de gordura corporal! A redução, na maioria das vezes, ocorre pela eliminação de líquidos (decorrente de desidratação) e pela queima de massa muscular. Ingerir água em excesso pode ajudar a perder peso? Danilo Höfling Esta é uma afirmação muito comum, porém, sem fundamento científico. O corpo humano controla rigorosamente a quantidade de água necessária para manter uma concentração normal de sais minerais no sangue e nas células. Dessa forma, na presença de excesso de líquidos, o rim responde com aumento do volume urinário, para não haver intoxicação hídrica. E isso não tem nenhuma associação com emagrecimento.

Após uma cirurgia bariátrica vou poder comer de tudo ou somente papinha de neném e líquidos? Alexander Morrell O paciente que é submetido à cirurgia de obesidade deve passar por uma readaptação alimentar e nutricional, mas poderá comer de tudo. Ninguém sobrevive comendo apenas papinha! Após a cirurgia, a dieta deve ser progressiva, em que o paciente, inicialmente, ingira apenas alimentos líquidos. Em seguida, introduzimos uma dieta pastosa, para, finalmente, retornar à dieta normal. Ressalte-se que a alimentação cotidiana deverá ser em menor quantidade, fracionada e que inclua, preferencialmente, proteínas, verduras e saladas. Há risco de engordar tudo novamente após a cirurgia? Alexander Morrell A cirurgia é apenas uma das etapas do tratamento para perda de peso e melhora da saúde. Se não houver uma mudança radical nas atitudes e comportamento do indivíduo, o resultado pode não ser o esperado. É necessário que o paciente faça atividades físicas diárias, restrinja a ingestão de bebidas alcoólicas e alimentos hipercalóricos e faça um acompanhamento regular com seu médico e a equipe multidisciplinar. Normalmente, o reganho deve-se ao erro alimentar ou comportamental do próprio paciente no decorrer dos anos.

Caderno de receitas

Legumes e Verduras

Arroz e Massas

Sobremesas

Carnes

Lanches e Sanduíches Crianças

Refeição completa

Cardápio 15

Legumes e verduras

4 porções

20 min

Carpaccio de tomate Ingredientes 99 2 tomates-caqui cortados em rodelas bem finas 99 2 xícaras (chá) de alface americana picada 99 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado no ralo grosso Molho 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 colher (sopa) de suco de limão 99 2 colheres (sopa) de água 99 1 colher (chá) de mostarda 99 4 colheres (sopa) de alcaparras 99 4 colheres (sopa) de cogumelos em conserva fatiados 16

99 1 colher (sopa) de orégano 99 1 colher (sopa) de salsa desidratada

Como fazer 1. Molho Misture os ingredientes e reserve. 2. Montagem Em pratos individuais, divida as rodelas de tomate e coloque o molho reservado. 3. Decore as laterais com a alface e salpique o queijo sobre o carpaccio. Sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

2,8 g

3,5 g

5,1 g

Salada antioxidante Ingredientes 99 1 maço de rúcula 99 1 xícara (chá) de uvas roxas sem sementes 99 2 colheres (sopa) de semente de girassol torradas 99 2 colheres (sopa) de vinho tinto 99 1 colher (chá) de mel 99 1 colher (chá) de mostarda 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 colher (café) de sal 99 Tomilho fresco a gosto Como fazer 1. Distribua a rúcula, as uvas e as sementes de girassol em uma saladeira. 2. Misture o restante dos ingredientes e regue a salada na hora de servir. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

1,8 g

4,6 g

4 porções

20 min

6 porções

20 min

Ervilha-torta com gengibre Ingredientes 99 1 colher (sopa) de óleo de gergelim 99 1 dente de alho picado 99 1 colher (sopa) de gengibre ralado 99 400 g de ervilha-torta 99 1 cebola média cortada em rodelas 99 2 tomates sem sementes cortados em cubos 99 1 colher (chá) de sal 99 Salsa picada a gosto Como fazer 1. Em uma panela antiaderente, aqueça o óleo de gergelim e refogue o alho, o gengibre, a ervilha e a cebola, até amaciar. 2. Adicione os tomates, tempere com o sal e deixe cozinhar em fogo baixo até o molho encorpar. Retire, salpique salsa e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

2,3 g

1,5 g

10,3 g

Legumes e verduras Salada de pepino

6 porções

Ingredientes 99 1 maço de agrião 99 2 pepinos japoneses cortados em cubos 99 2 tomates sem sementes picados 99 4 colheres (sopa) de azeitonas pretas sem caroço picadas Tempero 99 1 colheres (sopa) de azeite de oliva 99 2 colheres (sopa) de suco de limão 99 1 colher (chá) de sal 99 1 colher (sopa) de alecrim fresco

65 min

Berinjela ao forno Ingredientes 99 2 berinjelas médias cortadas em rodelas 99 1 cebola média cortada em rodelas finas 99 3 tomates cortados em rodelas 99 2 colheres (sopa) de azeitonas picadas 99 2 dentes de alho amassados 99 ½ xícara (chá) de vinho branco 99 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 99 1 colher (chá) de sal 99 2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado Como fazer 1. Em um refratário untado com azeite, coloque uma camada de berinjela e cubra com a cebola, os tomates e as azeitonas. Repita as camadas. 2. Misture o alho, o vinho, o azeite e o sal e regue os vegetais. 3. Salpique o queijo parmesão e cubra com papel-alumínio. Leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por 40 minutos. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

2,4 g

4,4 g

10,9 g

Como fazer 1. Tempero Misture todos os ingredientes e reserve. 2. Montagem Forre uma saladeira com o agrião. 3. Misture o restante dos ingredientes, coloque sobre o agrião e regue com o tempero. Deixe na geladeira até servir. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

2,9 g

2,8 g

4 porções

15 min

Salada de feijão azuki

4 porções

Ingredientes 99 100 g de ricota esfarelada 99 1 colher (chá) de orégano seco 99 1 pé de alface romana 99 2 rabanetes cortados em rodelas finas 99 1 laranja cortada em cubos 99 ½ xícara (chá) de feijão azuki cozido Molho 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto 99 1 colher (café) de sal

20 min

Salada de abobrinha Ingredientes 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 2 abobrinhas médias cortadas em fatias 99 2 xícaras (chá) de alface crespa picada 99 ½ xícara (chá) de palmitos picados 99 1 tomate pequeno cortado em cubos Tempero 99 1 colher (sopa) de salsa picada 99 1 colher (sopa) de manjericão picado 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 1 colher (sopa) de vinho branco 99 1 colher (café) de sal

Como fazer 1. Misture a ricota e o orégano e reserve. 2. Em uma saladeira, coloque a alface, o rabanete, a laranja, a ricota e o feijão, formando camadas para ficar bem colorida. 3. Molho Misture os ingredientes e regue a salada. Sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

4,9 g

7,3 g

4 porções

15 min

Como fazer 1. Aqueça o azeite e grelhe as fatias de abobrinha dos dois lados e reserve. 2. Forre uma tigela com a alface, coloque as abobrinhas e, sobre elas, disponha o palmito e o tomate. 3. Tempero Misture os ingredientes do tempero, regue a salada e deixe na geladeira até a hora de servir. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

1,5 g

1,2 g

6,8 g

Legumes e verduras Vegetais japoneses Ingredientes 99 2 colheres (chá) de óleo de gergelim 99 1 cebola picada 99 300 g de vagem macarrão 99 1 cenoura cortada em palitos 99 1 xícara (chá) de brócolis picado 99 1 xícara (chá) de couve-flor picada 99 ½ xícara (chá) de molho de soja 99 1 xícara (chá) de água 99 1 colher (sopa) de amido de milho 99 2 xícaras (chá) de acelga picada 99 2 colheres (sopa) de amendoim torrado Como fazer 1. Aqueça o óleo em uma panela e refogue a cebola. Junte o restante dos vegetais e mexa por cerca de 5 minutos. 2. Acrescente o molho de soja e metade da água. Abaixe o fogo e deixe cozinhar. 3. Dissolva o amido de milho no restante da água e junte ao refogado. Quando o molho encorpar, acrescente a acelga, mexa bem, salpique o amendoim e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

1,5 g

9,2 g

6 porções

40 min

4 porções

20 min

Salada colorida Ingredientes 99 100 g de peito de peru cortado em cubos 99 100 g de queijo de minas light cortado em cubos 99 1 pepino japonês cortado em cubos 99 1 tomate cortado em cubos 99 1 beterraba ralada 99 1 cenoura ralada 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 colher (sopa) de vinagre 99 2 colheres (sopa) de folhas de manjericão fresco Como fazer 1. Misture o peito de peru, o queijo, o pepino e o tomate. Reserve. 2. Arrume em uma travessa a beterraba e a cenoura e coloque a mistura no centro, de modo que a salada fique bem colorida. 3. Misture o azeite e o vinagre e regue a salada. Decore com o manjericão e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

111

5,7 g

5,8 g

Enroladinho de repolho Ingredientes 99 1 repolho branco pequeno Recheio 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 2 dentes de alho picados 99 ½ xícara (chá) de cenoura cozida cortada em cubos pequenos 99 ½ xícara (chá) de brócolis cozido picado 99 2 colheres (sopa) de castanha-de-caju torrada picada 99 4 colheres (sopa) de azeitonas verdes picadas Molho 99 4 colheres (sopa) de purê de tomate 99 ¼ xícara (chá) de suco de laranja 99 1 colher (chá) de amido de milho 99 2 colheres (sopa) de molho de soja INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

1,5 g

3,4 g

5,8 g

Como fazer 1. Aqueça uma panela com água e, quando ferver, acrescente, aos poucos, o repolho. Deixe no fogão por 2 minutos e retire. Separe 8 folhas grandes e pique o restante em pedaços pequenos. 2. Recheio Refogue o alho no azeite e, quando dourar, coloque o repolho picado. Mexa um pouco e junte a cenoura, o brócolis a castanha e as azeitonas. Misture bem os ingredientes e reserve. 3. Molho Misture as porções de purê de tomate, suco de laranja, amido de milho e molho de soja, cuidadosamente. Leve ao fogo, e deixe até apurar. 4. Montagem Abra as folhas grandes de repolho reservadas e coloque o recheio dentro delas. Enrole-as e coloque os enroladinhos em um refratário. 5. Cubra com o molho e leve ao forno por 15 minutos para aquecer bem. 8 porções

55 min

Legumes e verduras Beterraba ao molho de mostarda Ingredientes 99 2 beterrabas médias 99 1 colher (sopa) de sementes de mostarda 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 2 colheres (sopa) de cebola bem picada 99 ½ xícara (chá) de creme de leite light 99 1 colher (chá) de mostarda 99 2 colheres (sopa) de cebolinha picada Como fazer 1. Cozinhe as beterrabas. Quando estiverem cozidas, descasque e corte em rodelas não muito finas. Reserve. 2. Coloque as sementes de mostarda em uma frigideira com o azeite e a cebola e refogue por 5 minutos. 3. Retire e bata no liquidificador com o creme de leite e a mostarda. 4. Coloque o molho sobre as beterrabas, salpique a cebolinha e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

1,2 g

4,7 g

7,9 g

4 porções

40 min

4 porções

20 min

Salada de frango Ingredientes 99 2 filés de frango cortados em tiras 99 1 dente de alho bem amassado 99 1 colher (chá) de sal 99 2 talos de salsão cortados em tiras 99 2 xícaras (chá) de alface roxa 99 2 xícaras (chá) de alface americana 99 ½ xícara (chá) de tomates-cereja cortados ao meio Tempero 99 2 colheres (sopa) de aceto balsâmico 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva Como fazer 1. Tempere o frango com o alho e o sal. Grelhe o frango até dourar. Retire e misture as tirinhas de salsão. Reserve. 2. Tempero Misture os ingredientes e reserve. 3. Montagem Distribua a alface americana e a alface roxa. Acomode as tirinhas de frango, o salsão e os tomates-cereja. Regue com o tempero. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

104

12,2 g

4,3 g

Cogumelo sauté Ingredientes 99 4 dentes de alho picados 99 2 colheres (chá) de azeite de oliva 99 2 xícaras (chá) de cogumelos frescos 99 1 colher (café) de sal 99 ½ colher (café) de pimenta-do-reino 99 2 colheres (sopa) de salsa picada Como fazer 1. Refogue o alho no azeite e junte os cogumelos, o sal e a pimenta. 2. Vá salteando até que os cogumelos fiquem macios. 3. Salpique a salsa e sirva.

10 porções

Bolo de milho-verde

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

1,7 g

1,5 g

4,4 g

4 porções

20 min

65 min

Ingredientes 99 2 latas de milho cozido no vapor 99 1 xícara (chá) de leite desnatado 99 2 ovos 99 1 colher (café) de sal 99 7 colheres (chá) de farinha de trigo 99 1 colher (sobremesa) de fermento em pó 99 250 g de queijo de minas fresco picado 99 1 xícara (chá) de vagem pré-cozida cortada em rodelas Como fazer 1. Bata no liquidificador o milho, o leite, os ovos e o sal até obter uma mistura homogênea. 2. Desligue, despeje em uma tigela e acrescente a farinha e o fermento. Misture e coloque metade da massa em uma assadeira untada e enfarinhada. 3. Misture o queijo e a vagem e espalhe. Cubra com o restante da massa. 4. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por aproximadamente 35 minutos. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

101

7,2 g

3,7 g

9,8 g

Carnes

4 porções

Medalhão ao molho madeira Ingredientes 99 4 medalhões de filé mignon 99 ½ xícara (chá) de vinho madeira 99 3 dentes de alho amassados 99 1 pitada de pimenta-do-reino 99 1 colher (sopa) de molho inglês 99 1 colher (chá) de sal 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 1 colher (sopa) de farinha de trigo 99 2 colheres (sopa) de água 99 ¼ xícara (chá) de cogumelos em conserva cortados ao meio INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

174

21,5 g

7,9 g

4,2 g

Como fazer 1. Em um recipiente, coloque o vinho, o alho, a pimenta e o molho inglês, e misture cuidadosamente. 2. Deixe a carne marinar com esta mistura por, no mínimo, 20 minutos, em um local refrigerado. 3. Retire a carne, escorra bem e tempere com o sal. Aqueça o azeite em uma frigideira e grelhe os medalhões. Reserve. 4. Na mesma frigideira, coloque a marinada junto com a farinha, depois de diluída na água. 5. Vá mexendo até que a mistura encorpe. Junte os cogumelos e sirva sobre a carne.

Salmão grelhado especial Ingredientes 99 4 filés de salmão 99 4 colheres (sopa) de vinho branco 99 1 colher (chá) de mostarda 99 1 colher (chá) de sal 99 1 cebola grande cortada em rodelas finas 99 1 colher (chá) de gengibre fresco picado 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 Cebolinha-verde picada a gosto Como fazer 1. Tempere os filés de salmão com o vinho branco, a mostarda e o sal. 2. Grelhe os filés em uma frigideira até dourarem dos dois lados. Reserve. 3. Em uma panela, coloque a cebola, o gengibre e o azeite e deixe refogar, em fogo baixo, por cerca de 10 minutos. 4. Retire do fogo, salpique a cebolinha-verde e sirva sobre o salmão. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

201

21 g

10,5 g

4 porções

25 min

4 porções

45 min

Pintado ao molho de mandioquinha Ingredientes 99 4 postas de pintado 99 2 dentes de alho 99 1 colher (sopa) de suco de limão 99 1 colher (chá) de sal 99 1 colher (chá) de azeite de oliva Molho 99 ½ xícara (chá) de suco de laranja 99 1 mandioquinha pequena cozida e picada 99 4 colheres (sopa) de vinho branco 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 colher (chá) de sal Preparo 1. Tempere o peixe com o alho, o suco de limão e o sal. Aqueça o azeite e grelhe até dourar. Reserve. 2. Molho Bata o suco de laranja, a mandioquinha, o vinho e o azeite no liquidificador até ficar um creme ralo. Tempere com o sal. Regue o peixe e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

165

25,2 g

4,5 g

5,9 g

Carnes Lombo suíno com mandioca Ingredientes 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 400 g de lombo temperado cortado em cubos 99 1 cebola ralada 99 ¼ xícara (chá) de cheiro-verde 99 2 tomates picados 99 ½ xícara (chá) de vinho tinto seco 99 1 e ½ xícara (chá) de água 99 500 g de mandioca cortada em pedaços Como fazer 1. Aqueça o azeite em uma panela de pressão e doure o lombo. Acrescente a cebola e refogue mais um pouco. 2. Junte o cheiro-verde, os tomates, o vinho e a água e cozinhe por 40 minutos. 3. Retire a pressão, abra a panela e adicione a mandioca. Se necessário acrescente um pouco mais de água. Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

185

12,8 g

4,8 g

22,9 g

8 porções

50 min

8 porções

50 min

Puchero Ingredientes 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 cebola bem picada 99 2 dentes de alho bem amassados 99 100 g de linguiça de frango 99 400 g de coxão mole cortado em cubos 99 ½ xícara (chá) de água 99 1 pimentão verde cortado em cubos 99 2 tomates picados 99 2 cenouras cortadas em cubos 99 3 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido 99 3 xícaras (chá) de repolho fatiado 99 ½ xícara (chá) de salsa picada Como fazer 1. Aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Junte a linguiça e a carne até dourar. 2. Coloque a água, o pimentão, os tomates e as cenouras e deixe cozinhar até amaciar. 3. Acrescente o grão-de-bico. Desligue o fogo, junte o repolho e a salsa, mexa e deixe tampado por 5 minutos. Sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

164

12,7 g

6,9 g

12,8 g

Brachola de lombo ao molho de vinho e tomate Ingredientes 99 6 bifes finos de lombo de porco magro 99 1 colher (chá) de sal 99 1 dente de alho 99 6 palitos de pimentão verde 99 6 palitos de cenoura 99 6 folhas de sálvia 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 1 cebola 99 ½ xícara (chá) de vinho tinto 99 ½ xícara (chá) de purê de tomate 99 2 xícaras (chá) de água 99 Salsa fresca a gosto INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

184

15,5 g

10,5 g

6,8 g

Como fazer 1. Tempere os bifes de lombo com o sal e o dente de alho amassado. Depois deixe que as peças descansem por 30 minutos. 2. Coloque sobre cada um dos bifes, um palito de pimentão verde, um de cenoura e uma folha de sálvia. Enrole tudo e prenda com palitos. 3. Refogue as bracholas no azeite e espere até dourarem. 4. Adicione a cebola picada, mexa bem e acrescente então o vinho, o purê de tomate e a água. 5. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 30 minutos ou até a carne amaciar e o molho ficar encorpado. Na hora de servir, adicione a salsa. 6 porções

50 min

Carnes

2 porções

45 min

Satay do mar Ingredientes 99 100 g de camarões médios limpos 99 100 g de filé de badejo cortado em cubos 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 cebola grande bem picada 99 ½ xícara (chá) de leite de coco light 99 2 colheres (chá) de gengibre fresco 99 4 colheres (sopa) de molho de soja 99 3 colheres (sopa) de suco de limão 99 2 colheres (chá) de açúcar mascavo 99 2 colheres (chá) de sal 99 2 colheres (sopa) de soja torrada para salpicar 99 Cebolinha a gosto para salpicar 28

Como fazer 1. Tempere o camarão e o peixe com o azeite, a cebola, o leite de coco, o gengibre, o molho de soja, o suco de limão, o açúcar mascavo e o sal. 2. Deixe de molho por 15 minutos, em local refrigerado. Retire o camarão e o peixe do tempero e grelhe-os em uma frigideira antiaderente. Reserve o tempero. 3. Deixe dourar bem e adicione o tempero. Retire, salpique a soja e a cebolinha e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

223

18 g

10 g

15 g

Frango indiano Ingredientes 99 400 g de peito de frango cortado em cubos 99 1 cebola picada 99 ½ xícara (chá) de talos de salsão picados 99 2 maçãs sem casca cortadas em cubos 99 1 xícara (chá) de água fervente 99 1 colher (sopa) de curry 99 1 colher (sopa) de farinha de trigo 99 1 colher (chá) de sal 99 Salsa picada para salpicar Como fazer 1. Grelhe o frango em uma panela antiaderente até dourar. Acrescente a cebola e o salsão e refogue um pouco. 2. Junte o restante dos ingredientes, abaixe o fogo e cozinhe até o frango ficar macio. Se necessário, acrescente mais água durante o cozimento. 3. Salpique a salsa e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

180

24 g

1,9 g

15 g

4 porções

30 min

6 porções

50 min

Espetinho de frango Ingredientes 99 400 g de peito cortado em cubos 99 1 colher (café) de sal 99 1 colher (sopa) de suco de limão 99 1 colher (sopa) de mostarda 99 2 colheres (chá) de azeite de oliva 99 2 limões 99 2 laranjas 99 200 g de peito de peru cortado em fatias Como fazer 1. Tempere o frango com o sal, o limão, a mostarda e o azeite. Deixe tomar gosto por, no mínimo, 20 minutos, na geladeira. 2. Corte os limões e as laranjas, com as cascas, em cubos do mesmo tamanho do frango. 3. Monte os espetos alternando os cubos de frango, as fatias de blanquete de peru dobradas em 4 e as frutas. 4. Coloque os espetos em uma assadeira antiaderente e leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos, virando na metade do tempo. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

157

21,4 g

4,8 g

Carnes Isca de carne Ingredientes 99 400 g de coxão mole magro temperado cortado em tirinhas Molho 99 1 cebola picada 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 2 tomates picados 99 2 xícaras (chá) de brócolis 99 4 colheres (sopa) de molho de soja 99 1 cenoura cortada em rodelas 99 Cebolinha fresca em rodelinhas a gosto Como fazer 1. Aqueça uma panela antiaderente e doure a carne de todos os lados. Reserve. 2. Molho Refogue a cebola no azeite até amaciar. Junte o restante dos ingredientes, abaixe o fogo e deixe cozinhar até que os legumes fiquem macios. 3. Sirva o molho sobre a carne. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

18,3 g

7,7 g

4 porções

30 min

10 porções

40 min

Rosbife caprichado Ingredientes 99 1 kg de filé mignon 99 1 colher (chá) de sal 99 1 pitada de pimenta-do-reino Molho 99 2 dentes de alho amassados 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 4 tomates picados 99 ½ xícara (chá) de cogumelos frescos 99 1 colher (café) de sal Como fazer 1. Tempere a carne com o sal e a pimenta. Grelhe-a em uma frigideira antiaderente, em fogo baixo, por cerca de 20 minutos, virando-a de modo que doure por fora. Espere amornar e fatie. 2. Molho Refogue o alho no azeite. Junte o tomate e os cogumelos. 3. Tempere com o sal e deixe cozinhar por cerca de 10 minutos. Retire do fogo e sirva com o rosbife. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

180

22 g

8,7 g

22 g

Frango com quiabo Ingredientes 99 ½ kg de quiabo 99 Suco de 1 limão 99 1 colher (chá) de azeite de oliva Frango 99 3 coxas de frango sem a pele 99 3 sobrecoxas de frango sem a pele 99 1 colher (café) de sal 99 Pimenta-do-reino a gosto 99 1 envelope de caldo de galinha (0% de gordura) 99 2 colheres (sopa) de colorau 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 4 dentes de alho picados 99 1 cebola média picada 99 4 colheres (sopa) de cebolinha-verde picada INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

170

20,8 g

4,6 g

8,5 g

Como fazer 1. Corte o quiabo em rodelas e deixe de molho em água com limão para retirar a “baba”, por cerca de 30 minutos. Escorra, enxugue o quiabo e refogue no azeite, sem deixar corar. Reserve. 2. Frango Tempere o frango usando o sal e a pimenta. Ferva o caldo, após diluído em ½ litro de água, e junte com o colorau. Reserve. 3. Aqueça o azeite em uma panela grande e antiaderente. Grelhe os pedaços de frango até que dourem. Junte o alho e a cebola, mexendo até amaciar. 4. Vá colocando o caldo de galinha até cobrir totalmente o frango. Deixe cozinhando em fogo baixo, com a panela semitampada. 5. Junte os quiabos e deixe por cerca de 10 minutos para encorpar o molho. Salpique a cebolinha-verde. 6 porções

Arroz e Massas

6 porções

35 min

Arroz com feijão branco e salsicha Ingredientes 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 cebola picada 99 1 xícara (chá) de arroz tipo 1 cru 99 2 salsichas de peru cortadas em rodelas 99 2 xícaras (chá) de caldo de legumes 99 1 xícara (chá) de feijão branco cozido 1 colher (chá) de açafrão-da-terra 99 Cebolinha-verde a gosto INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

197

6,8 g

3,9 g

33,7 g

Como fazer 1. Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e refogue a cebola. Junte o arroz, mexa bem e coloque a salsicha. Adicione metade do caldo de legumes e deixe a panela semitampada até o líquido secar. 2. Acrescente o feijão e o açafrão e mexa. Junte o restante do caldo e, quando secar, desligue o fogo. 3. Misture a cebolinha e deixe a panela tampada por 5 minutos. Sirva em seguida.

Macarrão ao molho tonnato Ingredientes 99 4 xícaras (chá) de macarrão tipo penne tricolor cozido al dente Molho 99 1 lata de atum light drenado 99 1 pote de iogurte natural desnatado 99 2 colheres (sopa) de suco de limão 99 2 colheres (sopa) de cebolinha-verde 99 1 colher (sopa) de orégano 99 1 colher (café) de sal 99 Cebolinha-verde para salpicar Como fazer 1. Bata os ingredientes do molho no liquidificador. 2. Coloque sobre o macarrão, salpique a cebolinha e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

177

13,8 g

1,5 g

26,9 g

4 porções

20 min

15 unid.

1 h 35 min

Pão de cenoura Ingredientes 99 1 tablete de fermento biológico fresco 99 1 colher (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 3 cenouras cozidas 99 1 envelope de caldo de legumes 99 ¾ xícara (chá) de água morna 99 2 colheres (sopa) de margarina 99 1 ovo 99 4 xícaras (chá) de farinha de trigo Como fazer 1. Bata no liquidificador todos os ingredientes, exceto a farinha de trigo. 2. Coloque a farinha em um recipiente, abra uma cova no centro e despeje a mistura do liquidificador. Vá mexendo a massa até que fique firme e desgrude das mãos. Deixe descansar por 15 minutos. 3. Faça os pãezinhos, coloque-os em uma assadeira untada com margarina e deixe crescer por mais 15 minutos. 4. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por 35 minutos. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

2,7 g

1,2 g

21,3 g

Arroz e Massas Pão fácil de liquidificador Ingredientes 99 1 ovo 99 ¼ xícara de óleo de canola 99 1 xícara (chá) de leite desnatado 99 1 colher (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 1 colher (chá) de sal 99 1 tablete de fermento biológico 99 1 xícara (chá) de aveia em flocos 99 2 xícaras (chá) de farinha de trigo Como fazer 1. Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto a farinha de trigo. Coloque a mistura em uma tigela e adicione a farinha de trigo, aos poucos. 2. Misture bem e coloque em uma forma de bolo inglês (10 x 24 cm). Reserve em local morno para crescer, por cerca de 30 minutos ou até dobrar de volume. 3. Leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, até dourar. Retire, espere esfriar e desenforme. Sirva cortado em fatias. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

121

4,4 g

3,2 g

18,6 g

12 porções

1 h 20 min

6 porções

30 min

Arroz com linhaça Ingredientes 99 1 cebola picada 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 xícara (chá) de arroz cru 99 ¼ xícara (chá) de sementes de linhaça 99 2 e ½ xícaras (chá) de caldo de legumes 99 ½ xícara (chá) de vinho branco suave 99 4 colheres (sopa) de uvas-passas pretas sem sementes 99 4 colheres (sopa) de uvas-passas brancas sem sementes 99 ½ xícara (chá) de cheiro-verde picado Como fazer 1. Refogue a cebola no azeite e junte o arroz e a linhaça. Deixe cozinhar por 5 minutos e adicione o caldo de legumes quente. Semitampe a panela e cozinhe até começar a secar. 2. Adicione o vinho e as uvas-passas e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Desligue, misture o cheiro-verde e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

111

1,5 g

2,9 g

19,8 g

Nhoque de arroz Ingredientes - Nhoque 99 2 xícaras (chá) de arroz cozido 99 2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado 99 1 ovo 99 ½ xícara (chá) de farinha de trigo Molho 99 1 cebola picada 99 2 colheres (sopa) de salsão picado 99 2 colheres (sopa) de pimentão vermelho picado 99 1 dente de alho amassado 99 1 colher (chá) de gengibre picado 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 300 g de camarões médios limpos 99 2 colheres (sopa) de molho de soja 99 1 colher (sopa) de amido de milho 99 2 colheres (sopa) de castanhas-de-caju torradas 99 Cebolinha-verde a gosto Como fazer 1. Nhoque Bata o arroz no processador. Junte o queijo e o ovo e coloque a farinha de trigo até dar ponto. 2. Faça rolinhos com a massa e corte em pedaços. Coloque cerca de 4 litros de água em uma panela grande e leve ao fogo. Quando ferver, adicione os nhoques, aos poucos, até que subam à superfície. Retire e coloque em uma travessa. 3. Molho Refogue a cebola, o salsão, o pimentão, o alho e o gengibre no azeite e junte os camarões. Refogue por 5 minutos. 4. Misture o molho de soja, ½ xícara (chá) de água e o amido e adicione à panela. Deixe engrossar, adicione as castanhas e a cebolinha.

6 porções

40 min

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

172

13,1 g

4,1 g

20,8 g

Arroz e Massas

6 porções

40 min

Panqueca de carne moída com berinjela Ingredientes 99 6 discos de massa para panqueca prontos Recheio 99 300 g de carne moída magra 99 1 cebola picada 99 2 dentes de alho amassados 99 1 colher (sopa) de salsa picada 99 1 colher (café) de sal Molho 99 1 cebola picada 99 2 dentes de alho amassados 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 berinjela pequena cortada em cubos 99 1 lata de molho de tomate 99 1 colher (café) de sal 99 Manjericão a gosto INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

158

13,8 g

16,6 g

Como fazer 1. Recheio Refogue a carne até que perca a sua cor rosada. Acrescente a cebola e o alho e mexa mais um pouco. 2. Acrescente o restante dos ingredientes, deixe cozinhar por cerca de 5 minutos e reserve. 3. Molho Refogue a cebola e o alho no azeite até dourar. Junte a berinjela e mexa por mais 5 minutos. 4. Acrescente o molho de tomate, tempere com o sal e o manjericão e deixe cozinhar até que fique um molho grosso e encorpado. 5. Montagem Recheie as massas e enrole as panquecas. 6. Cubra com o molho e leve ao forno médio por 10 minutos para aquecer. Sirva a seguir.

Penne com aspargo Ingredientes 99 2 dentes de alho amassados 99 1 cebola pequena picada 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 1 xícara (chá) de aspargos frescos cortados em pedaços 99 ½ xícara (chá) de caldo de legumes 99 ½ xícara (chá) de creme de leite light 99 2 colheres (sopa) de manjericão picado 99 2 xícaras (chá) de macarrão tipo penne cozido 99 1 colher (sopa) de pistache picado Como fazer 1. Refogue o alho e a cebola no azeite e junte os aspargos e o caldo de legumes. 2. Mexa por cerca de 5 minutos e adicione o creme de leite e o manjericão. 3. Misture o penne e coloque emuma travessa. Salpique o pistache e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

172

5,1 g

26,7 g

3 porções

30 min

3 porções

40 min

Risoto com funghi Ingredientes 99 2 dentes de alho amassados 99 2 colheres (sopa) de cebola ralada 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 xícara (chá) de arroz arbóreo 99 ¼ xícara (chá) de vinho branco 99 ½ xícara (chá) de funghi secchi hidratado 99 2 xícaras (chá) de caldo de legumes 99 1 colher (sopa) de queijo parmesão light ralado 99 2 colheres (sopa) de salsa picada Como fazer 1. Refogue o alho e a cebola em metade do azeite e junte o arroz. 2. Mexa bem e adicione o vinho, deixando ferver até evaporar. 3. Adicione o funghi e o caldo de legumes e deixe cozinhar até o líquido secar. 4. Desligue, misture o restante do azeite, o queijo ralado e a salsa picada e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

150

2,7 g

29 g

Arroz e Massas Espaguete com berinjela Ingredientes 99 1 berinjela rajada cortada em tiras 99 2 dentes de alho amassados 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 xícara (chá) de tomate-cereja 99 150 g de muçarela de búfala 99 3 xícaras (chá) de macarrão espaguete cozido (ou outro de sua preferência) 99 2 colheres (sopa) de manjericão fresco Como fazer 1. Refogue a berinjela e o alho no azeite até amaciar, regando com água, se necessário. 2. Junte o tomate e a muçarela, mexa por 5 minutos e junte o macarrão e o manjericão. Sirva logo. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

180

10,9 g

5,3 g

23,7 g

6 porções

30 min

4 porções

30 min

Pad Thai Ingredientes 99 2 xícaras (chá) de macarrão de arroz 99 2 dentes de alho amassados 99 1 cebola picada 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 300 g de camarões pequenos limpos 99 3 colheres (sopa) de purê de tomate 99 2 colheres (sopa) de vinagre de arroz 99 2 colheres (sopa) de molho soja (shoyu) 99 1 colher (chá) de açúcar mascavo 99 2 xícaras (chá) de brotos de feijão 99 ½ xícara (chá) de água 99 2 colheres (sopa) de amendoim torrado 99 Cebolinha-verde a gosto Como fazer 1. Coloque o macarrão em água fervente, cozinhe por cinco minutos e escorra. 2. Refogue o alho e a cebola no azeite e adicione o camarão. Junte o purê de tomate, o vinagre, o molho de soja, o açúcar mascavo, os brotos de feijão e a água. 3. Deixe cozinhar por 5 minutos, junte o macarrão e misture bem. Salpique o amendoim e a cebolinha e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

244

14,2 g

4,8 g

36 g

Risoni cremoso com frango e abóbora Ingredientes 99 1 peito de frango sem osso e sem pele 99 1 colher (chá) de sal 99 1 dente de alho amassado 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 1 xícara (chá) de macarrão tipo risoni 99 2 xícaras (chá) de abóbora cortada em cubos pequenos 99 ½ xícara (chá) de queijo cottage 99 Salsa picada Como fazer 1. Tempere o frango com o sal e o alho. Aqueça uma panela com o azeite e grelhe o frango até dourar. Retire e reserve. 2. Cozinhe o macarrão em água

abundante até amaciar, escorra e reserve. 3. Na mesma panela que grelhou o frango, adicione a abóbora e regue com 1 xícara (chá) de água. Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos ou até amaciar. 4. Junte o risoni, o queijo cottage e a salsa. Mexa e desligue. 5. Corte o frango grelhado em tiras grossas. 6. Coloque o risoni em uma travessa e disponha os pedaços de frango por cima. Sirva logo. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

270

26,3 g

2,5 g

34,4 g

4 porções

40 min

Lanches e sanduíches

10 porções

1 h 30 min

Quiche de palmito com tomate-cereja Ingredientes - Massa 99 4 colheres (sopa) de margarina 99 1 pitada de sal 99 1 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo Recheio 99 200 g de creme de leite light 99 2 ovos 99 150 g de queijo de minas light 99 2 xícaras (chá) de palmito cortado em rodelas 99 1 colher (café) de sal 99 Pimenta-do-reino a gosto 99 10 tomates-cereja cortados ao meio 99 Manjericão fresco para decorar INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

136

5,5 g

14,7 g

Como fazer 1. Massa Misture a margarina e o sal e vá adicionando a farinha de trigo até obter uma massa firme que desgrude das mãos. Pode acrescentar um pouco de água. Deixe a massa descansar. 2. Recheio Bata no liquidificador o creme de leite, os ovos e o queijo. Em uma tigela acrescente o palmito, o sal e a pimenta. 3. Montagem Abra a massa em uma mesa enfarinhada e forre o fundo e as laterais de uma forma média de aro removível (22 cm de diâmetro). 4. Coloque o recheio e espalhe os tomates com a polpa virada para baixo. Leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Retire. 5. Decore com folhas de manjericão e sirva.

Pão recheado Ingredientes 99 1 tablete de fermento biológico 99 1 xícara (chá) de água morna 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 2 xícaras (chá) de farinha de trigo 99 2 colheres (chá) de sal Recheio 99 150 g de ricota amassada 99 150 g de muçarela light ralada 99 2 tomates sem sementes picados Como fazer 1. Massa Dissolva o fermento na água. Misture o azeite, a farinha e o sal. Reserve. 2. Recheio Misture os ingredientes. 3. Montagem Abra a massa até obter um retângulo grande. Espalhe o recheio. 4.Enrole como um rocambole e corte em rodelas de 2 cm de largura. 5. Deixe crescer por cerca de 30 minutos e asse até dourar. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

4,4 g

3,8 g

8,4 g

20 porções

1 h 10 min

8 porções

30 min

Sanduíche cone Ingredientes 99 4 pães sírio light 99 ½ xícara (chá) de grão-de-bico cozido 99 ½ pote de iogurte natural desnatado 99 1 colher (café) de sal 99 150 g de rosbife cortado em fatias finas 99 150 g de queijo branco picado 99 2 tomates cortados em cubos 99 4 xícaras (chá) de alface americana picada Como fazer 1. Corte os pães ao meio e reserve. 2. Bata no processador o grão-de-bico, o iogurte e o sal até formar uma pasta. 3. Espalhe esta mistura nas 4 partes do pão. Por cima, arrume o rosbife, o queijo e o tomate. 4. Enrole em formato de cone e sirva acompanhado da alface. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

134

10 g

3,9 g

14,7 g

Lanches e sanduíches Folhadinho de palmito Ingredientes 99 200 g de massa folhada congelada Recheio 99 1 cebola picada 99 2 colheres (chá) de azeite de oliva 99 150 g de palmito picado 99 1 tomate picado 99 1 colher (sopa) de farinha de trigo 99 ½ xícara (chá) de leite desnatado 99 1 colher (chá) de sal

4 porções

Como fazer 1. Recheio Refogue a cebola no azeite e junte o palmito e o tomate. 2. Polvilhe a farinha e adicione o leite. Espere engrossar, adicione o sal e retire. 3. Montagem Abra a massa e corte-a em triângulos. Coloque-os em uma assadeira e leve ao forno até dourar. 4. Retire, espere esfriar um pouco e abra-os com uma faca, formando 2 partes. 5.Recheie os folhadinhos e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

0,8 g

0,9 g

5,1 g

35 unid

55 min

20 min

Suflê de cenoura Ingredientes 99 500 g de cenouras raladas 99 2 colheres (sopa) de arroz cru e lavado 99 2 xícaras de água 99 Sal a gosto 99 2 colheres (sopa) de margarina 99 3 ovos 99 Queijo parmesão light ralado Como fazer 1. Em uma panela, misture as cenouras, o arroz, a água e o sal. Cozinhe até quase secar a água. 2. Bata no liquidificador. Despeje em uma vasilha e misture a margarina, as gemas e as claras em neve. 3. Coloque a massa em um refratário para suflê untado com margarina e polvilhado com farinha de rosca. 4. Polvilhe o queijo e leve ao forno médio (180 ºC ), preaquecido, até assar e dourar, cerca de 30 minutos. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

148

14,8 g

10,9 g

22,2 g

Torta de vegetais Ingredientes - Massa 99 1 pote de iogurte natural desnatado 99 2 colheres (sopa) de margarina 99 ½ colher (café) de sal 99 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral 99 1 xícara (chá) de farinha de trigo Recheio 99 1 cebola picada 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 1 xícara (chá) de brócolis pré-cozido 99 1 xícara (chá) de couve-flor pré-cozida 99 ½ xícara (chá) de vagens pré-cozidas 99 ½ xícara (chá) de tomates-cereja 99 3 colheres (sopa) de farinha de trigo 99 2 xícaras (chá) de leite desnatado 99 1 colher (café) de sal 99 1 colher (sopa) de salsa picada 99 1 gema INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

127

2,5 g

20,2 g

Como fazer 1. Massa Misture o iogurte, a margarina e o sal. Adicione a farinha integral e, aos poucos, acrescente a farinha de trigo até obter uma massa firme e maleável. Deixe descansar por 20 minutos. 3. Recheio Doure a cebola no azeite e junte os vegetais. Deixe refogar por 5 minutos. 4. Dissolva a farinha no leite e adicione ao refogado. Deixe engrossar, tempere com o sal e junte a salsa. Retire do fogo e espere esfriar. 5. Montagem Reserve um quarto de massa para decorar. Abra o restante em uma superfície enfarinhada e forre o fundo e as laterais de um refratário retangular médio. 6. Distribua o recheio. Abra o restante da massa reservada e corte-a em tiras. Coloque sobre o recheio. 7. Pincele a gema e asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos. 10 porções

Lanches e sanduíches Cuscuz de legumes Ingredientes 99 1 cebola picada 99 1 colher (sopa) de óleo 99 1 vidro de palmito picado pequeno 99 500 g de seleta de legumes congelada com milho 99 50 g de azeitonas verdes picadas 99 ½ xícara (chá) de purê de tomate 99 ½ litro de água 99 1 colher (chá) de sal 99 ½ xícara (chá) de salsa e cebolinha 99 2 xícaras (chá) de farinha de milho INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

135

2,3 g

25 g

10 porções

40 min

Como fazer 1. Refogue a cebola no óleo. Acrescente o palmito, a seleta e as azeitonas. Deixe cozinhar por mais 5 minutos. 2. Reserve um pouco para decorar. No restante, junte o purê de tomate, a água, o sal, a salsa e a cebolinha. Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos. 3. Umedeça a farinha de milho com água e vá adicionando aos poucos, mexendo até formar um mingau. 4. Unte uma forma de pudim com óleo. Coloque o refogado reservado no fundo e cubra com a massa obtida. Aperte bem com o auxílio das costas de uma colher. Deixe por alguns minutos e desenforme.

Sanduíche de carne grelhado Ingredientes 99 2 colheres (sopa) de maionese light 99 2 colheres (chá) de mostarda 99 Orégano seco a gosto 99 4 fatias de pão integral light 99 2 bifes de coxão mole sem gordura 99 2 dentes de alho amassados 99 1 colher (café) de sal 99 1 xícara (chá) de alface americana picada 99 1 tomate cortado em fatias finas

50 unid

1 h 20 min

Biscoito de queijo Ingredientes 99 1 ovo 99 2 claras 99 100 g de queijo parmesão light ralado 99 ¼ xícara (chá) de leite desnatado 99 2 xícaras (chá) de polvilho doce Como fazer 1. Misture o ovo, as claras, o queijo e o leite. Aos poucos junte o polvilho até obter uma massa firme. Faça bastões com a massa e corte em pedaços. 2. Coloque em uma assadeira untada e polvilhada, asse por cerca de 40 minutos ou até ficar firme. 3. Sirva acompanhado de chá de ervas ou café quente.

Como fazer 1. Misture a maionese, a mostarda e o orégano. Espalhe o creme em um lado de cada fatia de pão. Aqueça uma grelha antiaderente e doure os pães. Reserve. 2. Tempere a carne com o alho e o sal e grelhe. Reserve. 3. Coloque uma porção de alface sobre uma fatia de pão. Junte um bife e algumas fatias de tomate. Feche o sanduíche e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

206

20 g

17,5 g

8 porções

30 min

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

0,5 g

4,4 g

Lanches e sanduíches Torta de carne moída Ingredientes - Massa 99 2 xícaras (chá) de leite desnatado 99 1 colher (café) de sal 99 2 ovos 99 ½ xícara (chá) de óleo 99 1 e ¼ xícara (chá) de farinha de trigo 99 1 colher (sopa) de fermento em pó Recheio 99 250 g de carne moída refogada

16 unid

50 min

Rolinho crocante de vegetais Ingredientes 99 1 rolo de massa de pastel 99 1 clara batida Recheio 99 1 abobrinha média ralada 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 1 tomate picado 99 1 lata de milho 99 200 g de queijo de minas light ralado Como fazer 1. Recheio Refogue a abobrinha no azeite. Adicione o tomate e o milho. Retire do fogo e junte o queijo. Espere esfriar. 2. Montagem Corte a massa em retângulos de 9 cm x 14 cm. Pincele as bordas com a clara de ovo. 3. Coloque um pouco de recheio, feche bem e pincele com a clara. 4.Asse em forno quente (250 °C), prequecido, até dourar. Sirva quente. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

3,6 g

4,9 g

9,4 g

Como fazer 1. Massa Bata no liquidificador o leite, o sal, os ovos e o óleo. Sem parar de bater, acrescente a farinha de trigo aos poucos. Retire do liquidificador e misture o fermento. 2. Montagem Em uma assadeira média untada com óleo e enfarinhada, coloque a massa e espalhe a carne. 3. Leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

128

5,8 g

8,1 g

7,9 g

24 unid

1 h 50 min

12 porções

1 h 10min

Esfiha de ricota Ingredientes - Massa 99 2 xícaras (chá) de escarola bem picada 99 1 tablete de fermento biológico fresco 99 ½ xícara (chá) de leite desnatado 99 2 colheres (sopa) de óleo 99 1 colher (chá) de sal 99 2 xícaras (chá) de farinha de trigo, aproximadamente Recheio 99 150 g de ricota amassada com o garfo 99 100 g de muçarela light ralada 99 1 tomate sem sementes cortado em cubos 99 Orégano a gosto INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

3,2 g

2,3 g

Como fazer 1. Massa Em uma panela, aqueça a escarola com 1 colher (sopa) de água. Desligue o fogo e deixe a panela tampada por 5 minutos para a verdura murchar. 2. Dissolva o fermento no leite e junte o óleo, o sal e a escarola. 3. Vá adicionando a farinha de trigo até obter uma massa firme que desgrude das mãos. Coloque em uma tigela, cubra e deixe descansar por 30 minutos. 4. Recheio Misture os ingredientes. Reserve. 5. Montagem Abra um pouco de massa na palma da mão e coloque o recheio. Feche a massa em formato de triângulo e deixe crescer por mais 10 minutos. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos. 47

Sobremesas

6 porções

40 min

Banana empanada ao forno Ingredientes 99 6 bananas-prata 99 1 pote de iogurte dietético sabor mamão Farofa 99 2 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 3 colheres (sopa) de aveia em flocos 99 4 colheres (sopa) de castanha-do-pará moída 99 1 colher (chá) de canela em pó 99 3 colheres (sopa) de margarina 48

Com o fazer 1. Farofa Misture os ingredientes. 2. Montagem Passe as bananas no iogurte, empane-as na farofa e coloque-as em uma assadeira untada com margarina. 3. Leve ao forno médio (180 °C), preaquecido, por cerca de 20 minutos, virando na metade do cozimento. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

159

2,9 g

8,7 g

17,3 g

Gelatina refrescante de verão Ingredientes 99 2 embalagens de pó para gelatina dietética sabor abacaxi 99 1 xícara (chá) de iogurte natural desnatado 99 2 colheres (sopa) de hortelã picada 99 4 xícaras (chá) de bolinhas de melão 99 1 kiwi sem casca cortado em rodelas Como fazer 1. Prepare as gelatinas usando 1 xícara (chá) de água fervente e 1 xícara (chá) de água gelada. 2. Bata o iogurte com a hortelã no liquidificador e misture às gelatinas preparadas. Acrescente as bolinhas de melão. Se quiser, reserve algumas para decorar. 3. Coloque em uma forma de pudim molhada. Espere firmar. Quando estiver firme, desenforme sobre um prato. Decore com as rodelas de kiwi e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

3,8 g

0,2 g

4,9 g

10 porções

3 h 30 min

8 porções

4h 30 min

Frozen iogurte de laranja Ingredientes - Frozen 99 3 claras 99 ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 2 potes de iogurte desnatado 99 ½ xícara (chá) de suco de laranja 99 1 colher (chá) de emulsificante 99 1 colher (chá) de essência de baunilha Cobertura 99 2 bananas cortadas em cubos 99 1 manga cortada em cubos 99 1 xícara (chá) de uvas verdes picadas 99 ½ xícara (chá) de suco de laranja Como fazer 1. Frozen Bata as claras em neve e, aos poucos, adicione o adoçante. Reserve. 2. Misture o iogurte e o suco. Junte o emulsificante e a essência de baunilha e bata até ficar cremoso. Retire, misture as claras reservadas e leve ao freezer até gelar. 3. Cobertura Regue as frutas com o suco. 4. Montagem Coloque o frozen em taças e espalhe as frutas. Sirva imediatamente. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

114

4,1 g

0,5 g

23,2 g

Sobremesas Manga grelhada ao molho dourado Ingredientes 99 2 mangas 99 ½ xícara (chá) de suco de soja light sabor manga 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 Folhas de hortelã para decorar (opcional) Como fazer 1. Retire 4 fatias da lateral de cada uma das mangas. 2. Pique o restante da polpa e bata no liquidifi cador com o suco. Leve ao fogo para apurar. 3. Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente e besunte com o azeite. Grelhe as fatias de manga dos dois lados até dourar. 4. Na hora de servir, regue com a calda e decore com folhas de hortelã. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

0,5 g

17 g

2 porções

20 min

16 porções

Bolo de banana Ingredientes 99 4 bananas-nanicas maduras 99 4 ovos 99 ½ xícara (chá) de óleo 99 ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 1 e ¾ xícara (chá) de farinha de rosca 99 1 colher (sopa) de fermento Como fazer 1. Bata as bananas, os ovos, o óleo e o adoçante no liquidificador. Reserve. 2. Misture os ingredientes secos e acrescente a mistura reservada. 3. Asse em forno médio (200 ºC), preaquecido, por cerca de 40 minutos. 4. Retire do forno e polvilhe o açúcar e a canela previamente misturados. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

0,2 g

5,5 g

11 g

Bolo húngaro Ingredientes - Massa 99 3 ovos 99 ½ xícara (chá) de óleo de canola 99 ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 1 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo 99 ½ xícara (chá) de leite desnatado 99 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio 99 1 colher (chá) de fermento em pó 99 1 colher (sopa) de canela em pó 99 1 colher (chá) de cravo em pó (opcional) 99 50 g de nozes picadas (ou castanhas-do-pará) 99 50 g de uvas-passas sem sementes Cobertura 99 4 colheres (sopa) de leite em pó desnatado 99 2 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 4 colheres (sopa) de suco de limão 99 2 colheres (sopa) de água

Como fazer 1. Massa Bata as claras em neve e reserve. Bata as gemas, o óleo e o adoçante na batedeira. Acrescente a farinha e o leite, alternadamente. 2. Retire da batedeira e adicione o bicarbonato, o fermento, a canela e o cravo. Por último, misture as nozes, as passas e as claras em neve. 3. Coloque em uma forma de furo central, untada com óleo e polvilhada com farinha de trigo e leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até ficar firme. Espere amornar e desenforme. 4. Cobertura Misture o leite em pó e o adoçante. Aos poucos, junte o suco e a água. Cubra o bolo e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

3,1 g

4,4 g

10,6 g

16 porções

60 min

Sobremesas

6 porções

50 min

Crepe Suzette de tangerina Ingredientes - Massa 99 1 ovo 99 ½ xícara (chá) de leite desnatado 99 1 colher (sopa) de óleo 99 ½ xícara (chá) de farinha de trigo Calda de tangerina 99 3 tangerinas 99 ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 1 colher (sopa) de amido de milho 99 1 xícara (chá) de água 99 1 colher (café) de sementes de erva-doce (opcional) Como fazer 1. Massa Bata os ingredientes da massa no liquidificador. Esquente bem uma frigideira antiaderente média. Unte com um fio de óleo e coloque um pouco de massa, virando a frigideira para completar todo seu fundo. Deixe dourar de um lado 52

e, cuidadosamente com o auxílio de uma espátula, vá desgrudando a massa da frigideira. Vire do outro lado e deixe dourar. Retire e repita a operação com o restante da massa. Reserve. 2. Calda Descasque as tangerinas, separe em gomos e retire a película branca que as reveste. Em uma panela, coloque o adoçante, o amido, a água, a erva-doce e os gomos de tangerina. Leve ao fogo até encorpar. 3. Montagem Dobre cada disco de panqueca duas vezes formando um leque. Coloque em uma frigideira e regue com a calda de tangerina. Deixe ferver por 5 minutos, retire e sirva quente. Se quiser, enfeite com tiras de casca de tangerina. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

109

3,7 g

3,2 g

16,3 g

Panna cotta de pêssego Ingredientes - Doce de pêssego 99 8 pêssegos cortados em cubos 99 ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão Creme 99 2 xícaras (chá) de leite desnatado 99 1 colher (chá) de essência de baunilha 99 2 envelopes de gelatina em pó incolor e sem sabor 99 ½ xícara (chá) de creme de leite light Como fazer 1. Doce de pêssego Coloque os pêssegos e o adoçante em uma panela e leve ao fogo por 10 minutos. Reserve. 2. Creme Ferva o leite com a baunilha. 3. Retire e adicione a gelatina dissolvida em ¼ de xícara (chá) de água. Misture. 4. Adicione o creme de leite batido no liquidificador com metade do doce. Coloque em uma forma de pudim molhada. Leve à geladeira para firmar. 5. Desenforme e sirva com o restante do doce. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

3,5 g

3,3 g

13,2 g

6 porções

3 h 40 min

6 porções

2 h 30 min

Musse de Minas Gerais Ingredientes 99 1 envelope de gelatina em pó incolor e sem sabor 99 2 xícaras (chá) de abóbora cozida amassada com garfo 99 ½ xícara (chá) de requeijão light 99 ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 50 g de coco ralado 99 3 claras em neve Para salpicar 99 4 colheres (sopa) de coco ralado 99 1 colher (café) de canela em pó Como fazer 1. Dissolva a gelatina em 4 colheres (sopa) de água e aqueça em banho-maria para derreter bem. 2. Bata no liquidificador com a abóbora, o requeijão, o adoçante e o coco. Misture com as claras em neve e coloque em uma taça grande. 3. Misture o coco e a canela e salpique sobre a musse. Leve à geladeira para firmar. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

100

5,4 g

6,2 g

5,2 g

Sobremesas Torta deliciosa de abacaxi Ingredientes 99 ½ xícara (chá) de farinha de trigo 99 4 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 ½ xícara (chá) de coco ralado 99 1 colher (chá) de fermento em pó 99 4 claras em neve 99 3 xícaras (chá) de abacaxi picado 99 ½ xícara (chá) de suco de abacaxi 99 ½ xícara (chá) de água 99 2 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 2 colheres (chá) de amido de milho Como fazer 1. Misture a farinha, o adocante, o coco hidratado em 4 colheres (sopa) de água e o fermento. Junte as claras. 2. Coloque a mistura em uma forma untada e distribua o abacaxi. 3. Misture o restante dos ingredientes e leve ao fogo para engrossar. 4. Coloque sobre o abacaxi e leve ao forno por cerca de 30 minutos. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

100

2,5 g

3,5 g

15 g

10 porções

1 h 10 min

8 porções

1 h 40 min

Sagu ao vinho tinto Ingredientes 99 1 litro de água 99 1 xícara (chá) de sagu 99 ½ xícara (chá) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 1 pitada de cravo em pó 99 1 pitada de canela em pó 99 1 xícara (chá) de vinho tinto Como fazer 1. Leve a água ao fogo até ferver, desligue e coloque o sagu. Deixe-o de molho por cerca de 1 hora. 2. Leve ao fogo com o adoçante, o cravo e a canela. Deixe cozinhar por cerca de 20 minutos, até que fique encorpado e transparente. Adicione o vinho e deixe mais 5 minutos. 3. Retire e leve para gelar. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

0,9 g

21,6 g

Rocambole folhado de banana Ingredientes 99 18 folhas de massa filo (150 g) 99 1 colher (sopa) de margarina 99 1 clara Recheio 99 5 bananas nanicas picadas 99 1 colher (sopa) de suco de limão 99 4 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão Para polvilhar 99 1 colher (sopa) de açúcar de confeiteiro 99 1 colher (café) de canela em pó 99 Raspas de casca de limão a gosto 99 1 colher (chá) de óleo para untar INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

1,2 g

0,7 g

12,2 g

Como fazer 1. Para cada rocambole, corte 4 folhas da massa filo formando quadrados. Reserve. 2. Derreta a margarina em fogo baixo e deixe amornar. Bata a clara e misture a margarina. Pincele as folhas de massa filo com a mistura e coloque-as uma sobre a outra, sem apertar. 3. Recheio Misture as bananas, o suco e o adoçante. 4. Montagem Coloque um pouco do recheio sobre um dos lados da massa. 5. Enrole como rocambole e coloque em uma assadeira untada com óleo. 6. Leve ao forno até ficar crocante. Retire do forno e espere esfriar. 7. Polvilhe o açúcar de confeiteiro, a canela e as raspas de limão. Sirva cortado em fatias. 16 porções

1 h 10 min

Sobremesas

8 porções

3h 10 min

Torta de musse de maracujá Ingredientes - Massa 99 3 colheres (sopa) de margarina 99 1 colher (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 1 colher (café) de essência de baunilha 99 ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral 99 ¼ xícara (chá) de farinha de trigo 99 2 colheres (sopa) de leite desnatado Recheio 99 1 xícara (chá) de leite desnatado 99 1 colher (sopa) de amido de milho 99 1 envelope de gelatina em pó incolor e sem sabor 99 4 colheres (sopa) de água 99 ½ xícara (chá) de creme de leite light 99 ½ xícara (chá) de suco de maracujá concentrado 99 2 claras 99 4 colheres (sopa) de adoçante em pó, próprio para forno e fogão Calda 99 ½ xícara (chá) de suco de maracujá concentrado 99 1 xícara (chá) de água 99 2 colheres (chá) de amido de milho 56

99 4 colheres (sopa) de adoçante dietético

em pó, próprio para forno e fogão Como fazer 1. Massa Misture os ingredientes e forre apenas o fundo de uma forma de torta pequena. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, até dourar. Reserve. 2. Recheio Misture o leite e o amido de milho e leve ao fogo para engrossar. Dissolva a gelatina na água fria, mexa bem e adicione ao creme, mexendo bem para derreter. 3. Acrescente o creme de leite e retire do fogo. Adicione o suco de maracujá e as claras batidas em neve com o adoçante. Coloque o recheio sobre a massa e leve à geladeira para firmar. 4. Calda Misture os ingredientes e leve ao fogo para engrossar. Depois de frio, decore a torta. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

127

5,6 g

17,2 g

Estrogonofe de chocolate Ingredientes 99 2 xícaras (chá) de leite desnatado 99 ½ xícara (chá) de chocolate em pó 99 1 colher (sopa) de amido de milho 99 1 colher (chá) de essência de baunilha 99 4 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 1 embalagem de creme de leite light 99 50 g de nozes picadas 99 50 g de chocolate cortado em pedacinhos Como fazer 1. Faça um creme com o leite, o chocolate em pó, o amido, a essência de baunilha e o adoçante. Espere amornar e acrescente o creme de leite. 2. Deixe esfriar e adicione as nozes e o chocolate. 3. Coloque em taças individuais e leve à geladeira por cerca de 2 horas. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

100

5,8 g

8,6 g

10 porções

2 h 15 min

10 porções

2 h 20 min

Flan de melancia Ingredientes 99 5 xícaras (chá) de melancia picada 99 2 envelopes de gelatina em pó incolor e sem sabor 99 4 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão Calda 99 2 xícaras (chá) de melancia picada 99 4 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó, próprio para forno e fogão 99 1 colher (chá) de amido de milho 99 2 cravos-da-índia Como fazer 1. Bata a melancia no liquidificador e passe-a por uma peneira. Junte a gelatina hidratada em ½ xícara (chá) de água fria e dissolvida em banho-maria ou micro-ondas. 2. Junte ao restante dos ingredientes e coloque em uma forma de pudim molhada. Leve à geladeira para firmar. 3. Calda Misture os ingredientes e leve ao fogo para engrossar. Sirva sobre o flan. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção) Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

2,6 g

0,4 g

8,9 g

Crianças Bolinho assado de couve-flor

6 porções

Ingredientes - Massa 99 3 ovos 99 250 ml de leite desnatado 99 4 colheres (sopa) de azeite de oliva 99 4 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado 99 1 colher (café) de fermento em pó 99 1 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo Recheio 99 150 g de peito de peru picado 99 1 couve-flor cozida picada

50 min

Batata recheada Ingredientes 99 500 g de cenoura picada 99 3 colheres (sopa) de manteiga 99 ½ colher (chá) de páprica picante 99 1 colher (sobremesa) de salsa picada 99 50 g de queijo parmesão light ralado 99 Sal a gosto 99 6 batatas grandes cozidas com a casca 99 6 colheres (chá) de requeijão Como fazer 1.Cozinhe a cenoura até ficar bem macia. Bata no liquidificador com ½ xícara (chá) da água do seu cozimento, a manteiga, a páprica, a salsa e o sal. Reserve. 2. Com o auxílio de uma faca, corte uma tampa da batata, e com uma colher pequena, faça uma cavidade no meio. 3. Coloque uma colher (chá) de requeijão em cada batata e termine de rechear com o purê de cenouras. 4. Salpique o parmesão e leve ao forno para gratinar por cerca de 10 minutos. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

148

14,8 g

10,9 g

22,2 g

Como fazer 1. Massa Bata os ovos, o leite, o azeite, metade do queijo e o fermento. 2. Aos poucos, acrescente a farinha e bata até obter uma massa homogênea. Reserve. 3. Recheio Misture os ingredientes. 4. Montagem Distribua parte da massa em forminhas untadas. Coloque o recheio e cubra com o restante da massa. 5. Salpique o queijo e asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por 20 minutos. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

120

4,2 g

12,6 g

12 unid

50 min

30 unid

1h 10 min

Coxinha Ingredientes 99 1 peito de frango pequeno com osso sem pele 99 1 cebola picada 99 2 dentes de alho amassados 99 1 tomate sem a pele e sem sementes picado 99 1 colher (café) de sal 99 3 xícaras (chá) de água 99 1 xícara (chá) de leite desnatado 99 1 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo 99 1 colher (sopa) de salsa picada Para empanar e pincelar 99 2 claras 99 1 e ½ xícara (chá) de farinha de rosca 99 2 colheres (sopa) de óleo de canola INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

3,9 g

1,1 g

7,8 g

Como fazer 1. Coloque o frango, a cebola, o alho, os tomates, o sal e a água em uma panela e deixe cozinhar até que o frango fique macio e o caldo reduza pela metade. Retire o frango, adicione o leite e leve ao fogo até ferver. 2. Adicione a farinha de trigo de uma só vez e mexa até formar uma massa que não grude na panela. Retire, coloque em um recipiente untado com óleo e espere amornar. Desfie o frango e misture com a salsa picada. 3. Pegue porções de massa, abra na palma da mão e recheie com um pouco de frango. Modele no formato da coxinha. 4. Passe pelas claras e pela farinha de rosca. Unte uma assadeira com metade do óleo e coloque as coxinhas, uma do lado da outra. Pincele o restante do óleo. 5. Leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 20 minutos. 59

Crianças Rocambole salgado Ingredientes - Massa 99 2 e ½ xícaras (chá) de farinha 99 2 tabletes de fermento biológico fresco 99 1 colher (sopa) rasa de açúcar 99 ¼ de xícara (chá) de óleo 99 ½ xícara (chá) de leite desnatado morno 99 1 ovo 99 1 colher (sopa) de açúcar Recheio 99 200 g de peito de peru 99 200 g de queijo prato light 99 6 azeitonas pretas ou verdes picadas 99 3 tomates maduros 99 Orégano a gosto INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

160

8,5 g

5,9 g

17,8 g

16 porções

1h 30 min

Como fazer 1. Massa Bata o ovo e reserve 2 colheres (chá) para pincelar. 2. Dissolva o fermento com o açúcar no leite morno. Junte o óleo, o restante do ovo batido e a farinha de trigo. Amasse e deixe descansar por 30 minutos. Divida a massa em 2 partes. 3. Recheio Misture o peito de peru, o queijo prato light, as azeitonas picadas, os tomates e o orégano. 4. Montagem Abra cada massa e espalhe o recheio. Enrole cada uma como rocambole, apertando bem as extremidades. Pincele o ovo reservado. 5. Coloque em assadeira untada com azeite e leve ao forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 20 minutos.

Sanduíche natural de atum Ingredientes 99 10 mini-pães sírios Recheio 99 ½ xícara (chá) de queijo cottage light 99 100 g de muçarela light ralada 99 2 tomates picados 99 2 colheres (sopa) de azeitonas pretas 99 1 cenoura ralada 99 1 lata de atum conservado em água 6 porções

Como fazer 1. Recheio Misture bem os ingredientes. 2. Montagem Abra os pãezinhos ao meio e distribua o recheio. Coloque em uma travessa e sirva.

15 min

Pipoca temperada Ingredientes 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 ½ xícara (chá) de milho para pipoca (100 g) 99 1 colher (sopa) de margarina 99 1 colher (chá) de alecrim desidratado 99 2 colheres (chá) de tirinhas de casca de limão 99 1 colher (chá) de sal

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

131

10,4 g

2,3 g

17,1 g

10 porções

20 min

Como fazer 1. Em uma panela grande, misture o azeite e o milho. 2. Quando começar a estourar, deixe a panela tampada até que o tempo entre um estouro e outro seja maior que 3 segundos. Desligue o fogo. 3. Abra com cuidado e adicione a margarina, o alecrim e as tirinhas de limão. Mexa para incorporar os ingredientes e coloque a pipoca em uma tigela. Sirva na hora. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

1,2 g

2,7 g

8,6 g

Crianças Pãozinho de batata, queijo e brócolis

8 porções

Ingredientes - Massa 99 1 tablete de fermento biológico fresco 99 ½ xícara (chá) de leite desnatado 99 1 xícara (chá) de batata cozida e amassada 99 100 g de margarina 99 1 colher (chá) de sal 99 2 e ½ xícaras (chá) de farinha de trigo Recheio 99 1 xícara (chá) de brócolis pré-cozido 99 100 g de queijo de minas light picado 99 1 tomate cortado em cubos 99 1 ovo levemente batido para pincelar

1h 5 min

Sanduíche de panqueca Ingredientes - Massa 99 2 claras 99 2 colheres (sopa) de óleo 99 1 pote de iogurte desnatado 99 ¾ xícara (chá) de farinha de trigo Recheio 99 250 g de ricota 99 1 xícara (chá) de requeijão light 99 100 g de queijo prato light 99 100 g de peito de peru defumado Como fazer 1. Massa Bata os ingredientes e deixe descansar por 15 minutos. 2. Esquente uma frigideira antiaderente, coloque um pouco de massa e vá virando até que ela cubra o fundo da frigideira. 3. Deixe dourar dos dois lados. Repita com o restante da massa e reserve. 4. Recheio Processe os queijos. Cubra cada disco com o peito de peru e um pouco do recheio. 5. Montagem Dobre a panqueca em 4 partes. Leve ao forno por cerca de 10 minutos para esquentar bem. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

187

12 g

8,5 g

14,6 g

Como fazer 1. Massa Dissolva o fermento no leite e junte a batata, a margarina, o sal e a farinha de trigo. Deixe repousar por 30 minutos. 2. Recheio Misture os ingredientes e reserve. 3. Montagem Abra a massa com as mãos e coloque um pouco de recheio no centro. 4. Feche bem, pincele o ovo e asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, até dourar. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

135

4,4 g

4,9 g

18,3 g

15 porções

1 h 25 min

12 porções

Tortinha de morango Ingredientes - Massa 99 100 g de margarina 99 1 clara 99 2 colheres (sopa) de açúcar 99 1 e ½ xícara (chá) de farinha de trigo Recheio 99 1 e ½ xícara (chá) de leite desnatado 99 2 colheres (sopa) de amido de milho 99 3 colheres (sopa) de açúcar 99 1 gema 99 1 colher (chá) de essência de baunilha 99 ½ xícara (chá) de creme de leite light 99 2 xícaras (chá) de morangos lavados e cortados ao meio Cobertura 99 1 xícara (chá) de água 99 1 colher (chá) de polvilho doce 99 1 colher (sopa) de açúcar 99 5 gotas de corante vermelho comestível

Como fazer 1. Massa Misture a margarina, a clara e o açúcar. Adicione a farinha de trigo, aos poucos, até dar o ponto. Deixe descansar por cerca de 10 minutos. 2. Forre formas de tortinhas médias, fure a massa com um garfo e asse por cerca de 15 minutos. Reserve. 3. Recheio Misture o leite, o amido, o açúcar, a gema e a baunilha e leve ao fogo para engrossar. Retire e misture o creme de leite. 4. Recheie as tortinhas e enfeite com os morangos. 5. Cobertura Misture os ingredientes e leve ao fogo até ferver. Deixe amornar e cubra as tortinhas. Leve à geladeira até a hora de servir. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

137

3,2 g

4,9 g

20,2 g

Crianças

6 unid

55 min

Pizza rápida de frigideira Ingredientes - Massa 99 1 xícara (chá) de leite desnatado 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 colher (sopa) de fermento em pó 99 1 colher (café) de sal 99 2 xícaras (chá) de farinha de trigo, aproximadamente Molho 99 1 dente de alho amassado 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 3 tomates picados 99 Orégano a gosto Cobertura 99 1 xícara (chá) de ricota processada 99 1 xícara (chá) de muçarela light ralada 99 1 xícara (chá) de presunto magro ralado INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

203

11,3 g

5,7 g

25 g

Como fazer 1. Massa Misture o leite, o azeite e o fermento em pó e o sal e vá adicionando a farinha de trigo até ficar uma massa firme. Faça 6 bolas e deixe descansar por 10 minutos. 2. Molho Refogue o alho no azeite e junte os tomates. Mexa por 5 minutos, coloque o orégano e retire. Reserve. 3. Cobertura Amasse a ricota e misture com a muçarela e o presunto. Reserve. 4. Montagem Abra a massa bem fina e coloque um disco por vez em uma frigideira antiaderente. Doure de um lado e depois vire. 5. Espalhe um pouco do molho por cima da massa e cubra com a mistura de queijo e presunto. Tampe a frigideira e deixe por mais 5 minutos. Sirva em seguida.

Fritada de brócolis Ingredientes 99 1 maço de brócolis 99 2 dentes de alho picados 99 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 99 4 ovos 99 Sal e pimenta-do-reino a gosto Como fazer 1. Separe todo o brócolis e cozinhe no vapor até ficar al dente. 2. Em uma frigideira refogue o alho no azeite. Junte o brócolis. 3. Quebre os ovos em um recipiente e bata com um garfo. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino. 4. Despeje os ovos batidos sobre o brócolis e abafe com uma tampa até que os ovos fiquem cozidos. Sirva em seguida. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

148

14,8 g

10,9 g

22 g

6 porções

30 min

24 unid

Hot dog de forno Ingredientes 99 1 tablete de fermento biológico fresco 99 ½ xícara (chá) de água morna 99 1 pote de iogurte desnatado 99 1 colher (chá) de orégano 99 1 colher (café) de sal 99 3 xícaras (chá) de farinha de trigo 99 8 salsichas de frango cortadas em 3 partes 99 1 gema 99 2 colheres (sopa) de água Como fazer 1. Em um recipiente, dissolva o fermento na água. Adicione o iogurte, o orégano e o sal. Junte a farinha aos poucos até obter uma massa firme. 2. Deixe descansar por 30 minutos. Abra a massa e envolva as salsichas. 3. Misture a gema com a água e pincele os rolinhos. Deixe crescer por mais 30 minutos. 4. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

4,3 g

2,4 g

12,5 g

Crianças Bolinho de cenoura Ingredienttes 99 3 ovos 99 1 xícara (chá) de leite desnatado 99 1 cenoura picada 99 4 colheres (sopa) de margarina 99 ½ xícara (chá) de açúcar light 99 2 xícaras (chá) de farinha de trigo 99 1 colher (sopa) de fermento em pó 99 100 g de chocolate ao leite picado 6 porções

Como fazer 1. Bata as gemas, o leite, a cenoura, a margarina e o açúcar no liquidificador 2. Coloque a farinha de trigo e o fermento em uma tigela e despeje a mistura de cenoura por cima. Misture bem e adicione as claras batidas em neve. 3. Despeje a massa em forminhas untadas com margarina e polvilhadas com farinha. Coloque 1 pedaço de chocolate e complete com mais um pouco de massa. 4. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 30 minutos .

15 min

Cerejinha Ingredientes 99 100 g de margarina 99 4 colheres (sopa) de leite desnatado 99 4 colheres (sopa) de açúcar light 99 ¾ de xícara (chá) de farinha de trigo integral 99 1 xícara (chá) de farinha de trigo 99 1 colher (sopa) de fermento em pó 99 1 pote de cerejas em calda 99 1 gema para pincelar

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Como fazer 1. Misture a margarina, o leite e o açúcar. Adicione as farinhas e o fermento. Deixe descansar por 20 minutos. 2. Abra a massa em mesa enfarinhada e corte quadrados de 5 cm x 5 cm. 3. Coloque uma cereja no centro de cada quadrado e feche os biscoitos. 4. Pincele a gema e asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por 20 minutos. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

0,6 g

1,3 g

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

199

5,3 g

7,4 g

27,7 g

8 porções

Cupcake de morango Ingredientes - Massa 99 2 xícaras (chá) de farinha de trigo 99 1 colher (sopa) de fermento em pó 99 ½ xícara (chá) de açúcar 99 2 ovos 99 1 pote de iogurte desnatado 99 2 colheres (sopa) de óleo de canola 99 ½ xícara (chá) de morangos picados Cobertura 99 1 xícara (chá) de leite desnatado 99 1 colher (sopa) de amido de milho 99 ½ xícara (chá) de geleia de morango 99 7 morangos médios para decorar INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

110

4,2 g

2,5 g

17,3 g

Como fazer 1. Massa Misture a farinha de trigo, o fermento e o açúcar. Adicione os ovos ligeiramente batidos, o iogurte e o óleo. Acrescente os morangos picados. Reserve. 2. Coloque as forminhas de papel dentro de forminhas de alumínio e distribua a massa com a ajuda de uma colher de sopa. 3. Asse em forno médio (180 ºC), preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até começar a dourar. Retire e espere amornar. 4. Cobertura Leve o leite e o amido ao fogo até engrossar. Adicione a geleia, mexa, retire do fogo e deixe esfriar. 5. Coloque um pouco do creme por cima de cada bolinho e decore com uma metade de morango. 14 porções

1h 10 min

Refeição completa

Segunda-feira 99 Salada com 1 xícara (chá) de alface e

99 1 porção de filé de frango

½ beterraba pequena ralada, temperada com 1 colher (chá) de azeite e vinagre a gosto

à milanesa 99 1 porção de creme de milho 99 1 porção de vagem ao alho e óleo

Cada prato possui

Calorias

Proteinas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

410

34 g

51 g

114

4 porções

15 min

2. Mexa um pouco, coloque uma colher (sopa) de água quente e tempere com o sal. 3. Tampe a panela e deixe cozinhar até a vagem ficar macia. Reire do fogo e sirva.

Creme de milho Ingredientes 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 1 cebola pequena ralada 99 2 dentes de alho picados 99 1 lata de milho escorrido 99 1 colher (sopa) de amido de milho 99 1 xícara (chá) de leite desnatado 99 1 pitada de noz-moscada (opcional) 99 1 colher (chá) de sal

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

1,5 g

1,3 g

4 porções

45 min

Filé de frango à milanesa de forno

Como fazer 1. Aqueça o azeite e doure a cebola e o alho. Adicione o milho verde e refogue por cerca de 5 minutos. 2. Dissolva o amido de milho no leite e acrescente à mistura da panela. Cozinhe, sem parar de mexer, até engrossar. 3. Tempere com a noz-moscada e o sal. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

1,2 g

15,7 g

4 porções

Calorias

20 min

Vagem ao alho e óleo Ingredientes 99 3 dentes de alho picados 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 2 xícaras (chá) de vagem cortadas em 3 pedaços 99 1 colher (café) de sal Como fazer 1. Refogue o alho no azeite até dourar. Junte a vagem e refogue em fogo baixo por 5 minutos.

Ingredientes 99 4 filés de frango 99 2 dentes de alho amassados 99 1 colher (chá) de sal 99 Pimenta-do-reino a gosto 99 1 colher (sopa) de suco de limão 99 1 clara 99 1 xícara (chá) rasa de farinha de rosca 99 2 colheres (sopa) de queijo parmesão light ralado 99 1 colher (sopa) de óleo Como fazer 1. Bata os filés de frango até ficarem finos. Tempere os filés com o alho, o sal, a pimenta e o limão. 2. Empane os filés passando-os pelas claras batidas com a ajuda de um garfo e pela farinha de rosca misturada com o queijo ralado. Coloque-os em uma assadeira antiaderente e pincele o óleo. 3. Leve ao forno médio (180 ºC), por cerca de 20 minutos. Vire do outro lado e deixe por mais 10 minutos. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

240

28 g

2,9 g

23,8 g

Refeição completa

Terça-feira 99 1 porção de salada de escarola com

99 1 porção de estrogonofe light de carne

tomate e palmito 99 3 colheres (sopa) de arroz integral cozido

99 1 porção de batata e brócolis sautée

e cogumelo

Cada prato possui

Calorias

Proteinas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

440

31 g

13,2 g

51,7 g

122

4 porções

25 min

Batata e brócolis sautée Ingredientes 99 2 dentes de alho amassados 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 2 batatas grandes cozidas cortadas em cubos 99 1 maço de brócolis lavado picado e cozido 99 ½ xícara (chá) de cheiro-verde picado Como fazer 1. Refogue o alho no azeite e junte o restante dos ingredientes. 2. Vá mexendo em fogo baixo até que a batata fique levemente dourada e o brócolis macio. 3. Desligue, junte o cheiro-verde e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

110

3,6 g

2,3 g

19,6 g

4 porções

15 min

Salada de escarola, tomate e palmito Ingredientes 99 1 maço de escarola lavado e picado 99 2 tomates cortados em meia lua 99 4 bastões de palmito cortados em rodelas Tempero 99 1 colher (sopa) de suco de limão 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 colher (café) de sal 99 Cebolinha-verde cortada em rodelinhas a gosto

Como fazer 1. Arrume a escarola em uma saladeira e coloque os tomates e o palmito sobre elas. 2. Na hora de servir, regue com o tempero. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

3,4 g

2,8 g

9,1 g

4 porções

30 min

Estrogonofe light de carne e cogumelo Ingredientes 99 400 g de alcatra magra cortada em tiras (se quiser, substitua por filé mignon) 99 1 cebola picada 99 1 colher (café) de sal 99 3 colheres (sopa) de catchup 99 1 colher (sopa) de mostarda 99 1 colher (chá) de molho inglês 99 ½ xícara (chá) de cogumelos cortados em fatias 99 1 xícara (chá) de leite desnatado 99 ½ xícara (chá) de creme de leite light 99 Salsa a gosto Como fazer 1. Grelhe a carne em uma panela antiaderente e acrescente a cebola. 2. Refogue um pouco e junte o sal, o catchup, a mostarda, o molho inglês, os cogumelos e o leite. 3. Quando aquecer bem, misture o creme de leite e a salsa, retire e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

195

22,4 g

7,5 g

8,9 g

Refeição completa

Quarta-feira 99 Salada de folhas verdes temperada com

99 1 porção de arroz com couve refogada

limão, azeite e sal 99 ½ concha de feijão preto

99 1 porção de cenoura sauté 99 1 porção de bife de lombo grelhado

Cada prato possui

Calorias

Proteinas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

400

30,2 g

12,8 g

41 g

111

4 porções

99 2 dentes de alho amassados 99 1 colher (café) de sal

Bife de lombo grelhado

99 1 xícara (chá) de água fervente 99 2 xícaras (chá) de couve-manteiga

Ingredientes 99 4 bifes de lombo magros e finos 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 1 cebola cortada em rodelas 99 1 pimentão vermelho cortado em rodelas Tempero 99 1 colher (sopa) de suco de limão 99 1 colher (sopa) de molho de soja 99 2 dentes de alho amassados 99 1 colher (café) de sal 99 Pimenta-do-reino a gosto 99 Salsa fresca a gosto

com o talo picada Como fazer 1. Refogue o arroz e o alho no azeite até começar a dourar. 2. Tempere com o sal e despeje a água fervente. Deixe a panela semitampada, abaixe o fogo e deixe cozinhar até secar. 3. Junte a couve e deixe tampado por 5 minutos. Mexa bem e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Como fazer 1. Misture os ingredientes do tempero e deixe o lombo marinar por, no mínimo, 30 minutos para tomar gosto. 2. Aqueça o azeite em uma grelha antiaderente e grelhe os bifes até dourar bem dos dois lados. Retire. 3. Na mesma frigideira, refogue a cebola e o pimentão. Coloque sobre o lombo grelhado. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

170

24 g

6,3 g

4,3 g

4 porções

30 min

Arroz com couve refogada Ingredientes 99 ½ xícara (chá) de arroz lavado e escorrido 99 2 colheres (chá) de azeite de oliva

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

120

1,7 g

23 g

4 porções

20 min

Cenoura sauté Ingredientes 99 2 dentes de alho bem picados 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 2 cenouras médias cortadas em palitos e cozidas 99 1 colher (café) de sal 99 Tomilho fresco a gosto Como fazer 1. Refogue o alho no azeite e junte a cenoura e o sal. 2. Mexa um pouco, salpique o tomilho e sirva em seguida. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

0,6 g

0,5 g

5,7 g

Refeição completa

Quinta-feira 99 1 porção de salada de alface crespa,

99 1 porção de batata frita no forno

tomate e pepino 99 1 Porção de bife acebolado

99 2 colheres (sopa) de arroz 99 1 concha pequena de feijão

Cada prato possui

Calorias

Proteinas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

432

28,7 g

40,6 g

17,4 g

121

4 porções

50 min

Como fazer 1. Tempero Misture todos os ingredientes e reserve. 2. Arrume os ingredientes da salada em um prato grande. 3. Na hora de servir, regue a salada com o tempero.

Batata “frita” no forno Ingredientes 99 4 xícaras (chá) de batata palito congelada 99 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 99 1 colher (chá) de sal

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Como fazer 1. Aqueça o forno em 250º C (alto) por cerca de 10 minutos. 2. Coloque as batatas ainda congeladas em uma assadeira antiaderente, espalhe bem e regue-as com o azeite. 3. Leve-as ao forno por cerca de 40 minutos, mexendo a cada 10 minutos para dourar de todos os lados. 4. Retire do forno, salpique o sal e sirva na hora. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

112

1,5 g

13 g

4 porções

20 min

Salada de alface crespa, tomate e pepino Ingredientes 99 1 maço de alface crespa 99 2 tomates verdes cortados em rodelas 99 1 pepino cortado em rodelas Tempero 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico 99 1 colher (sopa) de orégano fresco 99 1 colher (café) de sal 99 1 colher (sopa) suco de limão

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

1,1 g

2,3 g

4,2 g

4 porções

20 min

Bife acebolado Ingredientes 99 4 bifes de alcatra magra 99 2 dentes de alho 99 1 colher (chá) de sal 99 Pimenta-do-reino a gosto 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 1 cebola cortada em rodelas 99 ½ pimentão vermelho cortado em fatias 99 ½ pimentão amarelo cortado em fatias Como fazer 1. Tempere a carne com o alho, o sal e a pimenta e deixe descansar por cerca de 30 minutos para tomar gosto. 2. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente e grelhe a carne no ponto desejado. 3. Retire os bifes e refogue a cebola e os pimentões até amaciar. Se necessário, acrescente um pouco de água. 4. Coloque o refogado sobre os bifes e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

178

22,2 g

8,4 g

3,6 g

Refeição completa

Sexta-feira 99 1 porção de maionese de vegetais

99 3 colheres (sopa) de arroz integral cozido

99 1 porção de peixe grelhado

99 1 porção de repolho refogado

Cada prato possui

Calorias

Proteinas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

430

28 g

13 g

50 g

119

2 porções

30 min

99 4 colheres (sopa) de vagens cozidas e

cortadas em pedaços pequenos

Peixe grelhado

99 1 colher (sopa) de salsa picada

Ingredientes 99 2 postas pequenas de dourado 99 1 colher (sopa) de suco de limão 99 1 colher (café) de sal 99 1 dente de alho amassado 99 1 colher (café) de páprica doce 99 1 pitada de pimenta-do-reino 99 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado 99 1 colher (chá) de azeite de oliva

Como fazer 1. Misture a maionese e o iogurte e tempere com a mostarda e o sal. 2. Acrescente a batata, a cenoura e as vagens e misture bem para cobrir os legumes. Salpique a salsa. 3. Coloque a mistura em uma saladeira e leve à geladeira, coberta com filme plástico, por no mínimo 2 horas.

Como fazer 1. Tempere as postas de dourado com o limão, o sal, o alho, a páprica, pimenta e o cheiro-verde. Deixe marinar, na geladeira, por cerca de 20 minutos. 2. Aqueça uma frigideira antiaderente e besunte-a com o azeite. 3. Em seguida, grelhe o peixe, deixando-o dourar e cozinhar bem dos dois lados. 4. Sirva em seguida. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

132

20 g

4,7 g

2 porções

Maionese de vegetais Ingredientes 99 2 colheres (sopa) de maionese light 99 ½ pote de iogurte desnatado 99 1 colher (café) de mostarda 99 1 colher (chá) de sal 99 1 batata grande cozida cortada em cubos pequenos 99 1 cenoura média cozida cortada em cubos pequenos

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

192

5,2 g

6,3 g

27,7 g

2 porções

15 min

Repolho roxo refogado Ingredientes 99 2 dentes de alhos picados 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 2 xícaras (chá) de repolho fatiado bem fininho 99 1 colher (café) de sal 99 Pimenta-do-reino a gosto Como fazer 1. Refogue o alho no azeite e, quando começar a dourar, junte o repolho. 2. Mexa por alguns minutos e tempere com o sal e a pimenta. 3. Desligue o fogo e deixe tampado por 5 minutos. 4. Sirva quente. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

1,5 g

7,1 g

Refeição completa

Sábado 99 1 porção de picanha grelhada

99 1 porção de salada de catalonha com

99 1 porção de batata assada

tomate e abobrinha Cada prato possui

Calorias

Proteinas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

359

35,6 g

11,6 g

28,1 g

100

4 porções

20 min

Dica: Se quiser fazer na churrasqueira, coloque as batatas embaladas diretamente no carvão. Deixe até amaciar, retire e coloque o tempero.

Picanha grelhada Ingredientes 99 4 bifes de picanha 99 1 colher (sopa) de sal grosso 99 1 colher (sopa) de chimichurri desidratado Como fazer 1. Tempere a carne com o sal grosso e o chimichurri. 2. Aqueça bem uma grelha e coloque os bifes. 3. Deixe dourar e vire. 4. Retire, remova a gordura e sirva simediatamente. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

31,6 g

6,8 g

4 porções

50 min

Batata assada Ingredientes 99 4 batatas inglesas médias 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 colher (chá) de orégano seco 99 1 colher (chá) de alecrim fresco 99 1 colher (sopa) de sal Como fazer 1. Embale bem as batatas com papel-alumínio. Coloque-as em uma assadeira e leve ao forno médio (180 ºC) até que estejam macias. Retire do forno. 2. Em cada batata faça um corte superficial em forma de cruz e aperte as laterais abrindo a batata, mas sem separá-la. 3. Misture os temperos e regue as batatas depois de prontas.

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

119

2,7 g

22,5 g

4 porções

50 min

Salada de catalonha com tomate e abobrinha Ingredientes 99 1 abobrinha média 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 1 dente de alho amassado 99 4 xícaras (chá) de catalonha fatiada bem fininha 99 2 tomates cortados em gomos Tempero 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 2 colheres (sopa) de vinagre branco 99 1 colher (chá) de sal 99 Salsa picada a gosto Como fazer 1. Fatie a abobrinha no sentido do comprimento. 2. Besunte com o azeite e o alho e grelhe em uma grelha antiaderente dos dois lados. Retire e reserve. 3. Tempero Misture os ingredientes e reserve. 4. Montagem Arrume a catalonha em uma saladeira, distribua as fatias de abobrinha e os tomates. 5. Regue com o tempero e sirva. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

1,3 g

2,8 g

5,6 g

Refeição completa

Domingo 99 1 porção de salada de folhas

com tomate-seco

99 1 porção de macarrão alho e óleo e ervas 99 1 porção de almôndega ao sugo

Cada prato possui

Calorias

Proteinas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

410

24,7 g

10,3 g

52,7 g

114

4 porções

15 min

Como fazer 1. Misture os ingredientes das almôndegas e faça bolas. 2. Molho Refogue a cebola e o alho no azeite e junte o restante dos ingredientes 3. Deixe apurar, em panela semitampada, por cerca de 10 minutos. 4. Coloque as almôndegas, feche a panela e deixe cozinhar.

Macarrão alho e óleo com ervas Ingredientes 99 4 xícaras (chá) de macarrão tipo parafuso cozido 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 2 dentes de alho amassados 99 1 xícara (chá) de ervas frescas (salsa, cebolinha, manjericão e tomilho)

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Como fazer 1. Aqueça o azeite e refogue o alho, sem deixar dourar demais. 2. Acrescente o macarrão, mexa bem, desligue e misture as ervas. 3. Sirva com as almôndegas INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

200

2,8 g

35,9 g

4 porções

25 min

Almôndega ao sugo Ingredientes 99 250 g de carne moída magra 99 1 cebola picada 99 1 colher (chá) de sal 99 1 clara 99 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos Molho 99 1 cebola picada 99 2 dentes de alho amassados 99 1 colher (chá) de azeite de oliva 99 500 g de tomates sem pele e sem sementes batidos no liquidificador 99 1 colher (sopa) de salsa picada

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

160

16,6 g

4,6 g

12,3 g

6 porções

15 min

Salada de folhas verdes com tomates secos Ingredientes 99 1 maço pequeno de rúcula lavada 99 1 xícara (chá) de acelga fatiada 99 1 maço pequeno de agrião lavado 99 4 tomates secos cortados em tirinhas fininhas sem o óleo Tempero 99 1 colher (sopa) de azeite de oliva 99 1 colher (sopa) de suco de limão 99 1 colher (café) de sal 99 Manjericão fresco a gosto Como fazer 1. Arrume as folhas em uma saladeira e decore-a com as tirinhas de tomate seco. 2. Tempero Na hora de servir, misture os ingredientes do tempero e regue a salada. INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS (por porção)

Calorias

Proteínas

Gorduras totais

Carboidratos

Pontos

2,1 g

2,8 g

4,5 g

Cardápio Dia 1 = 1500 calorias

Café da manhã 99 Café, com moderação 99 1 copo de leite desnatado com achocolatado sem açúcar 99 1 porção de Påo fácil de liquidificador 99 1 colher (sopa) de requeijão light

Lanche da tarde 99 1 copo de suco de abacaxi com gengibre sem açúcar 99 3 unidades de Biscoito de queijo

Almoço 99 1 porção de Carpaccio de tomate 99 3 colheres (sopa) arroz integral 99 2 colheres (sopa) de lentilha cozida 99 1 filé de frango grelhado 99 1 porção de Cogumelo sauté 99 1 copo de limonada sem açúcar 99 1 porção de Gelatina refrescante de verão

Jantar 99 1 porção de Salada de pepino 99 1 porção de Panqueca de carne moída com berinjela 99 1 copo de suco de maracujá sem açúcar 99 1 pera

Para obter um cardápio de 1800 Calorias: Almoço: Aumente para 5 colheres (sopa) de arroz integral e 1 ½ filé de frango grelhado Jantar: Aumente para 1 ½ porção de Panqueca de carne moída com berinjela Ceia: Consuma 1 copo de iogurte desnatado sabor morango 82

Dia 2 = 1500 calorias

Café da manhã 99 Café, com moderação 99 1 copo de suco de melancia sem açúcar 99 1 porção de Bolo de banana 99 1 fatia de queijo branco

Lanche da tarde 99 1 xícara (chá) de cappuccino 99 1 porção de Cerejinha

Almoço 99 1 prato raso de salada de folhas 99 1 prato sobremesa de macarrão ao sugo 99 1 porção de Brachola de lombo ao molho de vinho e tomate 99 1 porção de Berinjela ao forno 99 1 copo de suco de maçã sem açúcar 99 1 porção de Frozen iogurte de laranja

Jantar 99 1 porção de salada de alface, tomate e palmito 99 1 porção de Sanduíche de carne grelhado 99 1 copo de suco de uva sem açúcar

Para obter um cardápio de 1800 Calorias: Almoço: Aumente para 1 ½ porção de Berinjela ao forno Jantar: Aumente para 1 ½ porção de Sanduíche de carne grelhado Ceia: Consuma 1 xícara (chá) de chá sem açúcar e 3 bolachas integrais 83

Rocambole salgado

Tortinha de morango

Crepe Suzette de tangerina

Cerejinha

Medalhão ao molho madeira

Torta musse de maracujá

Torta deliciosa de abacaxi

Sanduíche cone

Espetinho de frango

Flan de melancia