1. Introducción al estudio de la conducta alimenticia. by Tessie Silva

Silva y Ortiz, Mar铆a Teresa Alicia Introducci贸n al estudio de la Conducta Alimenticia

Apuntes de alimentaci贸n

Dra. Mar铆a Teresa Alicia Silva y Ortiz 1

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia Introducción al estudio de la Conducta Alimenticia

Dedicatoria

Para todas aquellas personas interesadas en una alimentación sana, tanto física como psicológica como un medio para conservar su salud y bienestar personal y el de su familia.

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1. Introducción al estudio de la conducta alimenticia. Contenido: Presentación. 1.1 Conceptos básicos sobre alimentación. 1.2 Clasificación de los alimentos. 1.2.1 Por su origen. 1.2.2 Por su función en el organismo. 1.2.3 Por la función de los nutrientes. 1.2.4 Grupos de colores. 1.3 Lineamientos de la buena alimentación. 1.3.1 La pirámide de la alimentación saludable. 1.3.2 La rueda de los alimentos o la rueda de la salud. 1.3.3 Los tiempos y espacios tradicionales de la ingesta mexicana. 1.3.4 El plato del bien comer. 1.3.5 La alimentación ovo-lacto-vegetariana. 1.3.6 La jarra del bien beber. 1.4 Principios para una buena alimentación. 1.4.1 Orden en la ingesta de los alimentos. 1.4.2 Los buenos hábitos de la alimentación. 1.4.3 Los hábitos básicos de la buena alimentación. 1.4.4 Las recomendaciones de la Secretaría de Salud para llevar una alimentación saludable. 1.5 Propuesta para lograr el cambio. Apéndice. Bibliografía.

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Presentación Desde hace ya varias décadas, los trastornos de salud ocasionados por una alimentación incorrecta han ocupado cada vez más la atención de los ministerios encargados del bienestar de los ciudadanos de la mayoría de los países desarrollados o «ricos» y de un buen número de aquellos que han sido llamados «emergentes» o en vías de desarrollo. La alimentación se ha convertido en un problema de salud pública, especialmente entre los niños, adolescentes y adultos jóvenes. Por un lado están Los Estados Unidos de Norteamérica, donde se ha tenido conciencia del problema desde la década de los setentas del siglo pasado, en contraste con China, donde éstos han aparecido apenas en los últimos años, conforme la población urbana ha ido cambiando su dieta tradicional por la que ofrecen las grandes cadenas de comida rápida internacionales. Entre estos dos extremos se ubican los casos de Italia y México, en donde la toma de conciencia de las alteraciones de salud pública derivados de la alimentación data de alrededor de treinta años. Los trastornos asociados con el régimen alimenticio tienden a ser específicos para cada sociedad, si bien en todas hay factores comunes tales como el decremento en la actividad física en las poblaciones urbanas. En todo caso, aún la revisión más superficial sobre la alimentación a nivel mundial, es evidente que sus desórdenes ya saltan a la vista. Al estudiar la alimentación se ha encontrado, de manera destacada, el problema general de la relación entre los conocimientos teóricos y su aplicación: desde la bioquímica hasta la confección del platillo. Pero la mayor complejidad se origina en el hecho de que alimentarse es un acto distintivamente humano: comer no es sólo ingesta de nutrientes, es una actividad social que puede ser estudiada desde la 4

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perspectiva de cada una de las ciencias psicológicas y sociales. Y la preparación de la comida abarca desde pelar una mandarina hasta el arte culinario de altos vuelos. Pues bien, para incursionar en tan complejo y rico campo, en este trabajo se le pide al lector en general, y al orientador psicopedagógico en especial, establecer un vínculo para aprovechar la teoría en su vida, al ir reflexionando a lo largo de un proceso de autodescubrimiento, cuál es su situación personal en relación con el tema de la alimentación, de tal manera que al contrastar sus propias experiencias con los contenidos de aprendizaje, a los que tenga acceso a través de diversas fuentes de información, logre sintetizar ambos aspectos. El objetivo es, entonces, lograr concretizar aquello que haya percibido como relevante y de utilidad para su vida cotidiana y, al mismo tiempo, realice las modificaciones pertinentes en su estilo de vida con base en sus propias necesidades, favoreciendo así su bienestar personal. Esta serie de apuntes tiene un enfoque psicopedagógico de base; sin embargo, al ser un tema propio del sector salud, es necesario considerar también un marco contextual biopsicosocial como referente de los trastornos de alimentación, pues ésta es entendida no sólo como ausencia de enfermedad, sino también se refiere al completo bienestar físico, mental y social (OMS, 1948). De acuerdo con esta idea, sólo es posible si se adoptan estilos de vida saludables, por lo tanto es necesario que el orientador psicopedagógico aprenda a detectar, describir y discriminar esos factores biológicos, psicológicos y sociales que están involucrados con la alimentación con el fin de poder desarrollar estrategias de evaluación, prevención e intervención que le permitan hacerle frente a las problemáticas propias de este tema.

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Antes de entrar en materia, es importante resaltar el significado de la alimentación en el ser humano, pues es algo más que el simple hecho de ingerir nutrientes en un momento determinado, es decir, comer no sólo es una reacción para responder a una necesidad química del organismo, sino cubre también un valor afectivo y un tono emotivo indispensables para su asimilación, por eso es esencial llevarla a cabo en compañía de alguien más, de preferencia la familia y/o un grupo de amistades. Para el ser humano es un placer escoger determinados productos, reconocer lo que le apetece cuando se ponen las fuentes o platones en la mesa, aunque por su rutina cotidiana hace esto inconscientemente, y siga ciertos rituales en torno a ellos para mantener su equilibrio. Durante la infancia, los padres juegan un papel clave en la formación de actitudes, hábitos y conductas en sus hijos a lo largo de esta etapa evolutiva, sirviendo ellos de modelo, además de indicar la pauta para relacionarse con éstos, son una referencia decisiva, tanto positiva como negativa en su prole: sobre el tipo de alimentos aceptados o rechazados en el seno familiar, el valor simbólico otorgado a cada alimento, de los tiempos compartidos en la mesa, entre otras cuestiones más profundas afectivamente, pasando por alto, muchas veces, su valor nutritivo. Es por eso que el orientador ha de contemplar dos importantes aspectos: a) El valor afectivo de la alimentación. Como acto voluntario, el ser humano se relaciona más afectivamente con los alimentos que por el suministro de energía y de los nutrientes que le proporcionan a su cuerpo. Cada quien le da un valor especial y tiene actitudes específicas en torno a la alimentación. Si la raza humana se alimentara sólo a través de píldoras, por ejemplo, el régimen

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pronto se convertiría en algo insoportable, disminuiría su apetito, se alteraría su estado de ánimo y pronto su cuerpo evolucionaría hacia la desnutrición. A partir de esta afirmación, Gentils y Jollivet (1979) sostienen que los individuos no consumen nutrientes sino alimentos, pues si bien éstos tienen un componente químico, también poseen un valioso significado, tanto afectivo como emotivo, siendo indispensables para su asimilación. Este punto es especialmente importante de considerar por el OF, pues la mayoría de los especialistas han encontrado que, en términos generales, el desencadenamiento de los desórdenes de la alimentación tiene una etiología predominante de factores afectivos en contraste con los fisiológicos. b) La alimentación como acto social. Compartir los alimentos con otras personas es un momento privilegiado: las comidas familiares, las cenas con los amigos, los acuerdos para los negocios en los comedores, son ejemplos de ocasiones para establecer y profundizar la convivencia con los demás. En esta primera obra de la colección se tratan los conceptos básicos de la alimentación y su función en el organismo. Se comentan los lineamientos de una buena alimentación, los tiempos y espacios tradicionales para la ingesta en México, el plato del bien comer y la jarra del buen beber, los tipos de alimentación y los principios para una buena alimentación, para terminar con los hábitos alimenticios. Dra. María Teresa Alicia Silva y Ortiz.

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Actividad # 1

La Taquería “El Pipirín” Instrucciones. Cada quien escoja del menú tres piezas de la primera parte, es decir, el platillo puede ser como está en el menú, o elegir un taco, una quesadilla y una dobladita, por ejemplo. Sólo un ingrediente para cada pieza, un aderezo y una salsa. Esto significa que el taco puede ser de papas con raja, la quesadilla de queso y la dobladita de pollo. A cada una le pones el aderezo que quieras y la salsa. Sólo una bebida y un postre. Descubre y comenta la diversidad.

Platillos

Ingredientes

3 tacos ---------------------- $ 15.00 3 tostadas ----------------- $ 12.00 3 Dobladitas -------------- $ 18.00 3 Quesadillas ------------- $ 10.00

Pollo deshebrado Tinga de cerdo Pescado al mojo de ajo Papas con rajas

Aderezos

Salsas

Guacamole Crema Queso rallado Cebollas con chile

Roja Verde Pico de gallo Del molcajete

Aguas frescas

Postre

Horchata Jamaica Tamarindo Piña

Churros Arroz con leche Galletas de amaranto Buñuelos

Fig. 1. La diversidad es igualmente sabrosa.

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1.1 Conceptos básicos sobre alimentación ¿Qué conceptos básicos hay que tener presente? Antes de entrar en esta materia con mayor profundidad, conviene hacer una distinción entre el significado de los términos alimentación y nutrición, así como de otros conceptos relevantes para el tema con base en las ideas de Puy García (2007) y de la Enciclopedia Clínica Saludable Cormillot (2008). 

Alimentación. Es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos a través de un proceso consciente y voluntario, por lo tanto está en manos de las personas el poderlo modificar. La calidad de la alimentación, por lo general, depende principalmente de factores económicos y culturales.



Nutrición. Es el conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo recibe, transforma e incorpora, a sus células, ciertas sustancias químicas los nutrientes contenidos en los alimentos que aportan la energía y la materia necesarias para el mantenimiento de la vida. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de funciones corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos, y se investiga a través de la Bromatología o estudio de los alimentos.



Salud. Se refiere al estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. El estado de salud depende de la calidad con que se nutran las células que constituyen sus tejidos.

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

Alimento. Cualquier sustancia animal, vegetal o mineral, en estado sólido, líquido o gaseoso que, por sus características, componentes, preparación y estado de conservación, puede ser utilizada en la nutrición humana. Éstos están compuestos por elementos nutritivos que el organismo humano requiere para formar o restaurar tejidos (músculos, huesos, dientes, etc.) para obtener la energía necesaria para moverse y realizar sus actividades, para crecer, desarrollarse y restaurarse, además de protegerse de las enfermedades.



Nutrientes. Son los elementos que deben ser incluidos en la alimentación diaria para salvaguardar la totalidad de las actividades cotidianas. Éstos se ingieren a través de los alimentos y suelen clasificarse en: glúcidos o carbohidratos, grasas o lípidos, proteínas o prótidos, vitaminas, sales minerales y agua.



Dietética. Es la disciplina que utiliza los conocimientos obtenidos sobre nutrición para la planificación y preparación de las comidas, regulando la dieta, tanto para la salud como para atender algunas enfermedades.



Raciones de alimentación. Cada persona tiene necesidades de energía y materia individuales, así como espirituales. Ingerir alimentos proporciona tanto una sensación de bienestar físico como moral. Esta ración óptima está limitada por un umbral dentro del cual el organismo se adapta sin dificultades, pero cuando se sobrepasa, o no se llega a él, dan lugar a grandes desequilibrios.



Ingesta. Conjunto de sustancias que se ingieren. Término general utilizado para los alimentos y bebidas destinados a ser 10

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introducidos por ingestión o proceso de introducir sustancias en masa en el cuerpo. 

Toma de alimentos. Los tiempos que se dedican durante el día para ingerir alimentos. Es usual dividirlos en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.



Porción de alimento. Es una parte separada de otra mayor. Se refiere a la cantidad de comida o bebida ingerida de una vianda, diariamente, que permite a la persona satisfacer sus necesidades nutritivas aportadas por dicho alimento. Con base en este concepto, los alimentos se pueden sustituir en «porciones intercambiables» debido a que son equivalentes entre si.



Micronutrimentos. Son las sustancias nutritivas de los alimentos que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para protegerse de algunas enfermedades. Se conocen como vitaminas y minerales: Entre las más importantes están: las vitaminas A, B, C y ácido fólico y los minerales: hierro, yodo, calcio y zinc. El consumo diario de una dieta variada y preparada con diversos alimentos proporciona los micronutrimentos y otras sustancias nutritivas necesarias para vivir sanos. Actividad # 2

Rebanando conceptos Instrucciones. En rebanadas de pan, pon las definiciones de conceptos y en otros los nombres para que las puedas aparear y así aprenderlos fácilmente.

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Estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. Su estado depende de la calidad con que se nutran las células que constituyen sus tejidos.

Salud

Fig. 2. Rebanando conceptos. ¿Por qué no es fácil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición hoy en día? Hoy en día, no es fácil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición debido a las confusiones que existen entre las personas por las distorsiones que se encuentran en algunas fuentes de información; sin embargo, si se desea mejorar el estado de nutrición en general, se debe empezar por desarrollar hábitos de alimentación adecuados, como el hacer de cuatro a cinco comidas, en un horario estable, con las características de una alimentación correcta para la edad, actividad física, trabajo, sexo y estado de salud. ¿Qué factores influyen en los hábitos alimenticios de las familias? Según el Manual del Bien Comer de la Secretaría de Salud (2007: 10), los hábitos de alimentación de las familias están influidos

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por varios factores: el lugar en donde viven (vegetación, clima, etc.), la disponibilidad de alimentos en la región, la accesibilidad económica y las diversas experiencias, formas de vida y costumbres que están presentes en cada lugar, comunidad, región o país, y que van desde la manera en que se seleccionan y preparan los alimentos, hasta las formas en que se consumen.

Fig. 3. Cada región tiene su estilo para preparar sus alimentos.

Actividad # 3

Gastronomía mexicana Instrucciones. Busca platillos mexicanos, como el pozole, para ejemplificar cómo un mismo platillo es cocinado de manera diferente, según sea la región y los ingredientes que tienen.

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1.2 Clasificación de los alimentos ¿Por qué es necesario conocer los distintos tipos de alimentación? Para llevar a cabo una buena alimentación es necesario conocer qué tipo de alimentos se deben consumir y de dónde provienen. Existen diversos criterios para clasificarlos: por su origen, su función en el organismo, sus sustancias, por su descripción, en diferentes grupos, como la el plato del bien comer, la pirámide de la alimentación y la llamada alimentación natural. Veamos unos ejemplos en el siguiente cuadro. Criterios Origen

Nutrientes

Descripción

Grupo

Alimentos

Vegetal: Animal: Mineral:

  

Verduras, frutas, cereales. Carnes, huevos, leche. Aguas y sales minerales.

Hidratos de carbono: Proteínas: Lípidos: Aguas y sales: Vitaminas:

 

Lácteos:



Cárneos:



Pan, harina, azúcares, pasta. Carnes, huevos, lácteos, legumbres. Aceites. Agua simple, algas marinas, sal. Gran variedad de frutas y verduras. Leche, yogur, crema, mantequilla, queso. Carne (blanca y roja), huevos.

  

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Farináceos: Vegetales: Azucarados: Grasos:

   

Bebidas:



Estimulantes:



Correctivos:



Reparadores: Reguladores: Energéticos:

  

Carnes, lácteos, huevos. Frutas, vegetales, hortalizas. Cereales, granos, tubérculos, aceites.

Pirámide de alimentación saludable

En la base:



Granos, leguminosas, verduras o vegetales con almidón. Verduras y vegetales / frutas. Lácteos y derivados / carnes, huevos. Dulces, grasas, alcohol. Agua simple.

Rueda de la Alimentación

Grupo I: Grupo II: Grupo III: Grupo IV:

Función

 Primer nivel:  Segundo nivel:  Tercer nivel:  Extra:    

Cereales, harinas. Hortalizas y frutas. Azúcares y miel. Aceites, grasa, margarina, manteca. Jarabes, jugos, bebidas (con y sin alcohol). Cacao, chocolate, café, té, yerba mate. Especias, condimentos, aderezos, vinagres.

Leche y derivados. Carnes, pescados, huevos. Legumbres, frutos secos, papas. Hortalizas.

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Alimentación natural

Grupo V: Grupo VI: Grupo VII:

  

Frutas. Cereales y harinas. Aceites, mantequilla, manteca.

Alimentación ovo-lactovegetariana Frugivorismo



Crudivorismo



Vegetalismo



Vegetarismo



Macrobiótico



Huevos, leche y derivados, vegetales y poca carne y pescado. Frutas (crudas, cocidas, frutos secos) y semillas (oleaginosas). Productos crudos: vegetales, frutas, frutos secos, semillas oleaginosas, cereales, legumbres, papa, leche, huevo, carne y pescado, siempre en crudo. Vegetales: frutas, verduras, cereales, legumbres, semillas oleaginosas o frutos secos. Crudos, cocidos o combinados. Vegetales, leche y derivados, huevos. Crudos, cocidos o combinados. 80% cereales y 20% de complementos.



Fig. 4. Criterios para clasificar los alimentos.

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Actividad # 4

Clasificación de los alimentos Instrucciones. Ten recortes de distintos tipos de alimentos para que puedas clasificarlos según los distintos criterios. Por ejemplo: Por su origen

Vegetal

Animal

Mineral

Lácteos

Vegetales

Bebidas

Cárneos

Azucarados

Estimulantes

Farináceos

Grasos

Correctivos

Fig. 5. Clasifica los alimentos según varios criterios.

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1.2.1. Por su origen ¿Cómo se clasifican los alimentos? Los alimentos se clasifican en vegetales (verduras, frutas y cereales), animales (leche y derivados, carne y huevos), y minerales (agua y sales minerales). En el siguiente cuadro se ilustra esta perspectiva.

Fig. 6. Clasificación de los alimentos según su origen.

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1.2.2 Por su función en el organismo Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos: plásticos o reparadores, reguladores y energéticos. Veamos unos ejemplos: Grupo

Contenido

Alimentos que los conforman Alimentos Contienen en mayor Carnes: de res, aves, de plásticos o cantidad proteínas. cacería. reparadores Lácteos: leche queso, yogurt. Otros: huevos, pescado, embutidos. Alimentos Contienen en mayor Frutas: melón, pera, reguladores cantidad vitaminas y naranja, manzana. minerales. Hortalizas: lechuga, col, zanahoria, calabaza, jitomate. Alimentos Tienen en mayor cantidad Cereales: maíz, arroz, energéticos grasas y carbohidratos. trigo, avena. Se dividen en: Granos: habas, frijoles, Monosacáridos: glucosa, lentejas. fructuosa y galactosa. Tubérculos o verduras: Disacáridos: maltosa, papa, betabel, camote. sacarosa y lactosa. Otros: plátano, aceites, Polisacáridos: almidón, margarina, mantequilla y dextrinas, glucógeno, mayonesa. celulosa, quitina, insulina. Fig. 7. Clasificación de los alimentos según su función.

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1.2.3

Por la función de los nutrientes.

Con base en los grupos mencionados, los nutrientes cumplen ciertas funciones que han de considerarse, por ejemplo: Nutrientes

Función

Proteínas o prótidos

Son elementos necesarios para el crecimiento y para reparar daños en el cuerpo.

Carnes: res, cerdo, aves, carnero, oveja, cacería. Productos del mar: pescado, mariscos, crustáceos. Lácteos: leche, quesos. Huevos: gallina, codorniz, avestruz, ñandú, oca. Embutidos: mortadela, salchichas, salchichón. Granos: habas, frijoles, lentejas.

Carbohidratos o glúcidos

Son de origen vegetal. Dan la energía y el calor para moverse y desarrollar todas las actividades diarias.

Cereales: maíz, trigo, arroz. Productos: harinas, pastas. Tubérculos o verduras: papa, apio. Plátano. Azúcar: (blanca o morena), miel, jarabes. Granos: habas, lentejas, frijoles, garbanzos.

Fuente

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Grasas o lípidos

Fuente concentrada de energía para el cuerpo y el cerebro. Participan en diferentes funciones específicas y forman parte de los tejidos del cuerpo, de algunas vitaminas y hormonas. Fuente de calorías necesarias para los niños. Los adultos deben consumirla con moderación, pero también los requieren.

Carnes: rojas, piel de pollo. Lácteos: leche, crema, queso, mantequilla. Aceites vegetales: girasol, maíz, ajonjolí, algodón. Margarina, aguacate, aceitunas. Algunas semillas como la nuez, pistaches, almendras, cacahuates.

Vitaminas

Liposolubles: A, D, E, K, disolubles en grasas y aceites. Hidrosolubles: la C y el complejo B, que se disuelven en agua. Cumplen funciones esenciales para el organismo. Ayudan en la transformación de energía y fortalecen al sistema inmunológico en contra de las enfermedades.

Casi todos los alimentos en especial en las frutas, en las hortalizas y en los alimentos de origen animal.

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Minerales

Principales están: calcio, hierro, yodo, zinc. Participan en funciones específicas Forman parte de tejidos del cuerpo. Ejemplo: el calcio mantiene y forma los huesos y los dientes; el hierro es parte de la sangre. Intervienen en el crecimiento y reproducción del ser humano, la función muscular, entre otros.

Se encuentran en alimentos de origen animal.

Fibra

Ayuda a expulsar las heces con facilidad. Previene el cáncer de colon. Permite reducir el colesterol en la sangre.

Alimentos de origen vegetal: Hortalizas: como zanahoria, jitomates, lechugas, pepino. Frutas: melón, sandía, naranja, manzana. Granos: habas, lentejas, frijol. Verduras: apio, betabel. Cereales integrales.

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Agua

Como disolvente de sustancias. Participa en las reacciones químicas que son vitales. Es el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.

Los más ricos en agua son: la leche y las frutas. Le siguen: Verduras frescas. Carne, pescado, mariscos. Consumo de bebidas: no debe ser inferior a un litro. Ideal: beber un litro y medio a dos de agua simple.

Fig. 8. Clasificación y función de los nutrientes Actividad # 5

Función de los alimentos Instrucciones. Toma los tres cuadros de clasificación y recórtalos como rompecabezas. Revuelve todas las piezas y ponlos en una cesta. Divide al grupo en dos equipos. Cada miembro irá a recoger una pieza para armar el que le corresponde a su equipo. Si alguien toma una pieza errónea, tendrá que regresarla y pierde un turno. Gana el equipo que termine de armarlo primero.

Fig. 9. Arma el rompecabezas.

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1.2.4

Grupos de colores

¿Por qué se clasifican los alimentos por colores? Según la guía práctica de la dieta sana (2000), una manera ágil para clasificar los alimentos es con base en los colores, la cual es usada por algunos nutriólogos para facilitar la combinación de las dietas.  Grupo uno: Color azul — Leche, derivados de leche fresca o fermentada, quesos. — Aportan proteínas animales, calcio, fósforo y vitaminas grupo B.  Grupo dos: Color rojo — Carne, pescados, huevos. — Aportan proteínas animales, minerales y vitaminas del grupo B.  Grupo tres: Color amarillo — Grasas animales, vegetales y mixtas. — Aportan lípidos y las vitaminas liposolubles A, D, E.  Grupo cuatro: Color marrón — Cereales y derivados, azúcares. — Aportan glúcidos, proteínas vegetales y vitaminas del grupo B.  Grupo cinco: Color verde — Verduras y frutas. — Aportan glúcidos, minerales, vitamina C, del grupo B, provitamina A y celulosa.  Grupo seis: Color violeta — Agua, jugos de frutas, bebidas aromáticas, bebidas alcohólicas. La composición es muy variable Actividad # 6

¿De qué color es? Instrucciones. Se tienen papeles de colores en una cesta. Cada participante pasa y toma uno. Del color que salga tendrá que decir al menos tres alimentos. Por ejemplo:

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= = = = = =

Lechuga, limón, espinaca, apio, calabaza. Rábanos, jitomate, fresa, frambuesa. Uvas, berenjena, col morada, moras, capulines. Leche, crema, queso, yogurt. Naranja, aceite, pera, mango, manzana. Cereales, chocolate, cacao, café

Fig. 10. Clasificación de los alimentos según su color.

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1.3 Lineamientos de la buena alimentación ¿Para qué nos alimentamos? Para nutrirte y reponer la energía utilizada durante el día, necesitas ingerir el aporte de alimento correspondiente. Necesitas una dieta proporcionada y balanceada: el número de calorías ingeridas debe ser igual al número de las gastadas. La nutrición es la base del estado físico, la plenitud, el buen humor diario y el desarrollo personal, profesional y afectivo. Una persona mal alimentada sufre los trastornos típicos del desbalance alimenticio y se autolimita. Hay distintas posturas respecto a cuál es la dieta diaria más conveniente de seguir, por lo tanto, aquí sólo se comentan algunas de ellas.

1.3.1 La pirámide de la alimentación saludable ¿En qué consiste la pirámide de la alimentación saludable? El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture Office) propuso, en el boletín 252, «la pirámide de alimentación saludable», como guía para saber qué comer cada día, pues ayuda a elegir los mejores alimentos de cada grupo, a equilibrar las raciones de comida en relación a la actividad física que cada quien tenga, a obtener una mayor cantidad de nutrientes con menos calorías y a mantenerse dentro del rango calórico necesario para cada organismo. Esta propuesta no es una prescripción rígida, sino una orientación general para estructurar una dieta saludable. Bajo este criterio se sugiere ingerir comidas variadas con el fin de obtener todos los nutrientes necesarios para el organismo y, al mismo tiempo, la cantidad adecuada de calorías para mantener un peso saludable. 26

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Fig. 11. La pirámide de la alimentación.

Fuente: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

¿Qué enfatiza este modelo? En el modelo de la pirámide de la alimentación se enfatiza consumir alimentos de todos los grupos debido a que cada uno tiene su función al proveer nutrientes específicos que el organismo requiere. Esto significa que no hay un grupo más importante que otro para mantener una buena salud, pues se necesita la ingesta de todos.

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¿Por qué debes disminuir el consumo de grasas y azúcares? Debido a que los alimentos de los grupos de las grasas y de los azúcares contienen básicamente calorías, y muy pocas o nulas vitaminas y minerales, los especialistas de este modelo te recomiendan las consumas lo menos posible. Por eso los ubican en la punta de la pirámide. Los símbolos de grasa (o) y de azúcares agregados (/\) en el esquema de la pirámide muestran la presencia de estas sustancias en los cinco grupos de comidas. Las grasas se encuentran naturalmente en los grupos de la leche y la carne, pero también hay selecciones bajas en lípidos en cada uno. Algunos tipos de panes y lácteos contienen grasas y azúcares agregados. Los azúcares pueden ser añadidos en las frutas y, en ocasiones, se incorpora en los vegetales al cocinarlos. En la medida de lo posible, has de evitar las grasas y los azúcares; sin embargo no debes eliminar totalmente estos productos de tu dieta, pues también colaboran con ciertas funciones del organismo. ¿Cómo puedo planear mis menús con base este modelo? Es oportuno mencionar en esta propuesta el acceso a su portal en Internet para facilitar hacer el menú de la semana con base en este sistema, además de otras actividades sencillas de seguir y resolver. Sólo se ponen los datos solicitados en la página «My pyramid menú planner» (Mi pirámide planificadora de menús) ubicada en la URL: http://www.mypyramidtracker.gov/planner/launchPage.aspx y elegir el idioma. Esta opción puede ser de gran utilidad para el orientador familiar por la manera como presenta sus ideas y utilizarlas con las familias que atiende. El Dr. y la Dra. Chávez del Instituto Nacional de Nutrición México (2006), proponen el siguiente esquema:

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Fig. 12. La pirámide de la alimentación saludable. ¿Cuál es la ventaja de usar este modelo? Estos autores señalan como ventaja de usar la guía de la pirámide de alimentación es el rango de porciones de cada grupo de alimentos, facilitando la planeación de la ingesta diaria. De acuerdo con esta postura, el número adecuado de cada una de las raciones sugeridas para cada persona dependerá de cuántas calorías sean las que necesite, tomando como referente su edad, sexo, tamaño y

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actividades cotidianas. Sin embargo, la mayoría de las personas necesita consumir por lo menos un mínimo de las porciones señaladas en cada rango. En el siguiente cuadro se pueden apreciar las raciones diarias recomendadas por esta corriente. Grupo

Alimentos

Raciones diarias

Bebidas y golosinas: Cerveza y vino, sodas. Caramelos, dulces, helados. Panadería, pastelería, galletería.

Ocasionales. Ingesta moderada.

Grasas y aceites: Mantequilla, margarina, manteca. Frutos oleaginosos: como avellanas, nueces, cacahuates, almendras.

Ocasionales. Ingesta moderada.

Lácteos y derivados: Leche, yogur, queso, crema.

2 a 3 porciones

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Carnes rojas y blancas: 2 a 3 porciones Res, aves, pescado, huevos. Frutos secos. Frutas: 2 a 4 porciones Melón, sandía, manzanas, papaya, mandarina, naranja. Verduras y vegetales: Crudas y cocidas. Calabazas, zanahorias, lechugas, espinacas.

3 a 5 porciones

Granos y cereales, algunas verduras: Cereales: arroz, avena, maíz. Pastas, tortillas. Harina y pan integral. Verduras o vegetales con almidón: papa, camote, lentejas, garbanzos, frijoles. Agua simple.

6 a 11 porciones

6 a 8 vasos.

l Fig. 13. Raciones diarias para cada grupo de alimentación

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¿Qué tanto se usa este modelo? La pirámide la alimentación fue pionera en su tiempo y muy bien recibida por varios países para armar las dietas alimenticias; sin embargo, se ha seguido investigando más sobre el tema, por lo tanto, han surgido otras posturas más precisas en la orientación de la población, como la rueda de la alimentación, que sirvió de base para el plato del buen comer propuesto por cada uno de los países colaboradores en dicha investigación.

1.3.2 La rueda de los alimentos o la rueda de la salud ¿Cuál es el origen de la rueda de la salud? Este recurso didáctico fue promovido en España por el Ministerio de Sanidad. Lo proponen profesionales de la salud y educación para promover una buena alimentación en situaciones como las siguientes:  



Como herramienta didáctica para docentes. Para ayudar al personal de hostelería (especialmente de colectividades) a confeccionar menús equilibrados en comedores para personas con diferentes situaciones vitales (escolares, ancianos, hospitalizados, etc.). Como elemento favorecedor de la comprensión de los conceptos básicos de la dieta saludable, incluyendo el papel de los distintos grupos de alimentos y de los elementos plásticos, energéticos y catalizadores presentes en los mismos. Cuando es necesario hacer comprender la importancia del conjunto de la dieta para mantener una alimentación saludable.

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 

Cuando se desea enseñar «visualmente» los diferentes tipos de alimentos según sus funciones en el organismo. Es un recurso sencillo para enseñar a elaborar menús sanos válidos para las diferentes edades y circunstancias.

La famosa «Rueda de los Alimentos», es un esquema que los clasifica en siete grupos:

Fig. 14. La rueda de los alimentos o de la salud.

      

Leche y derivados. Carnes, pescados y huevos. Legumbres, frutos secos y papas. Hortalizas. Frutas. Cereales. Manteca, mantequilla, grasas y aceites.

¿Qué contempla una alimentación sana? Una alimentación sana, sostiene esta postura, contempla la ingesta diaria de alimentos de los siete grupos para que el cuerpo obtenga los requerimientos necesarios para conservar la salud.

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Grupo

Fuente

Función

Grupo I

Leche y derivados.

Grupo II

Carnes, pescados y huevos. Legumbres, frutos secos y papas.

Grupo III

Plástica o reparadora. Plástica o reparadora. Energética, plástica y reguladora.

Grupo IV

Hortalizas.

Reguladora.

Grupo V

Frutas.

Reguladora.

Grupo VI Grupo VII

Cereales. Manteca, grasa y aceites.

Energética. Energética.

Predominio Proteínas. Proteínas. Glúcidos, proteínas, vitaminas y minerales. Vitaminas y minerales. Vitaminas y minerales. Glúcidos. Lípidos.

Fig. 15. La ingesta diaria de los siete grupos alimenticios. Actividad # 7

¿Qué tan equilibrada es tu alimentación? Instrucciones. Con base en el cuadro, llénalo con los alimentos que sueles ingerir con más frecuencia y date cuenta del equilibrio que logras al combinarlo. De no ser así, ¿qué ajustes tendrías que hacer?

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1.3.3 Los tiempos y espacios tradicionales de la ingesta mexicana Cristina Fernández (2004) comenta los tiempos y espacios tradicionalmente utilizados en México para la ingesta, así como los alimentos característicos de cada toma en la zona metropolitana. (A la mexicana, en Consumer Eroski, 2008). Éste es un ejemplo: 

 



El desayuno: se lleva a cabo alrededor de las siete de la mañana, y es una de las comidas más fuertes y completas del día. Entre los platos típicos para este tiempo están: los chilaquiles, los huevos a la mexicana, las tortillas de maíz, el jugo de naranja y el café con un toque de canela. Si no se acostumbra esta toma, se pasa al almuerzo o se hace un desayuno ligero y se continúa con el siguiente tiempo. El almuerzo, alrededor de las diez de la mañana, se puede comer lo ya mencionado en el punto anterior o tamales, atole, junto con algunas tortitas. La comida: se lleva a cabo entre la una y las cuatro de la tarde, y es típico iniciar con un caldo suave y ligero, como es al estilo tlalpeño, o una ensalada con una gran variedad de ingredientes, seguido por un pollo o carne con mole acompañado de arroz y frijoles, además de las tortillas de maíz o, si se vive en la costa, un pescado con salsa, o burritos, hechos con tortillas de harina rellenas de algún guisado. Para cerrar está el postre: jamoncillo, flan, arroz con leche, natilla o cualquier otro dulce típico y/o el café de olla. La merienda: alrededor de las seis de la tarde, se acostumbra una espumosa taza de chocolate acompañada de una pieza de pan dulce o de algún antojito (enchiladas, tacos, quesadillas).

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

La cena: alrededor de las ocho o nueve de la noche y se ingiere, por lo general, un plato único, como memelas, tortitas, queso o chorizo, acompañado de una taza de café o de chocolate y una pieza de pan dulce. Como bebidas, están las clásicas aguas de frutas, el tequila y la cerveza. Actividad # 8

Guía de turismo Instrucciones. Cada equipo hará una representación sobre los tiempos y espacios de la ingesta alimenticia en México. El escenario es un grupo de turistas que necesitan comprender esto.

Desayuno

Merienda

Almuerzo

Cena

Comida

Bebidas

Fig. 16. Tiempos y espacios de la ingesta mexicana.

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1.3.4

El plato del bien comer

¿Cómo es la alimentación en México? La riqueza y gran variedad de la gastronomía mexicana es reconocida a nivel mundial. Desafortunadamente, una de las principales causas de muerte en este país es por problemas gastrointestinales, debido a la falta de higiene en el manejo de los alimentos. A esto se suman las estadísticas de la Secretaría de Salud (2002) que indican una clara tendencia de la población a desarrollar problemas de desnutrición, sobrepeso y obesidad, por tal motivo ha puesto en marcha el Programa del bien comer, el cual contempla guías de alimentación específicas para la población tomando en cuenta la disponibilidad de alimentos, las costumbres y tradiciones de cada región.

Fig. 17. El plato del bien comer.

En el cuaderno de nutrición # 25 (2005), del Comité del Proyecto Norma Oficial Mexicana (NOM-043SSA2-05) de los Servicios Básicos de Salud, y Promoción y Educación para la Salud en Materia Alimenticia, se ilustra con detalle «El plato del bien comer» para los mexicanos, cuya finalidad es contar con una clara y sencilla representación gráfica de los grupos de alimentos para el consumo diario de las familias mexicanas, para llevar una alimentación correcta, es decir: completa, equilibrada, variada, suficiente, higiénica y adecuada. 37

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¿Cuál es el lema de este programa? Su lema es: «En la variación y combinación de los alimentos está el gusto por el plato del bien comer». (Folleto de la Dirección General de Promoción de la Salud de la Secretaría de Salud). ¿Cuáles son las recomendaciones para una dieta correcta? El plato del bien comer da las recomendaciones para integrar una dieta correcta y adecuada para cada uno de los grupos de la población, asimismo promueve la variación y combinación de alimentos para asegurar el aporte de nutrimentos al organismo y evitar enfermedades como la obesidad, la diabetes, desnutrición, hipertensión, entre otras. ¿Quién vigila la nutrición de los ciudadanos? La vigilancia de la aplicación de esta Norma corresponde a la Secretaría de Salud y a los gobiernos de las entidades federativas en el entorno de sus respectivas competencias. Se diseñó esta campaña con la finalidad de facilitar la selección y consumo de alimentos, a través del concepto del «El plato del bien comer» o representación gráfica de tres grupos de alimentos propuestos para su consumo equitativo, y, a la vez, están subdivididos de la siguiente manera: 

Frutas y verduras: alimentos ricos en vitaminas y minerales, antioxidantes y fibra. Ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo así un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud. Se recomienda comerlos crudos, siempre que sea posible, regionales y de la estación. Cuenta con dos subgrupos:

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 Las frutas: guayaba, papaya, manzana, naranja, mango, toronja, melón, lima, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, fresa, chicozapote, mamey, uvas, chabacano, entre muchas otras.  Las verduras: acelgas, huauzontles, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate verde, jitomate, hongos, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino, lechuga, quelites, flor de calabaza y betabel, por ejemplo. 



 

Cereales y tubérculos: son alimentos ricos en hidratos de carbono, que aportan energía al organismo y el cuerpo pueda hacer sus actividades diarias con facilidad, como correr, trabajar, jugar, estudiar, bailar, etc. Pertenecen a este grupo el maíz, el arroz, la avena, la cebada, el amaranto, las galletas, la pasta, el pan y las tortillas, por citar unos ejemplos. Entre los tubérculos están la papa y el camote o la yuca. Leguminosas y alimentos de origen animal: son alimentos proteicos, con fibra, hidratos de carbono y vitaminas. Deben consumirse porque son necesarios para el crecimiento y el desarrollo de los niños y las niñas, y para la formación y reparación de tejidos de todos. Se divide en dos subgrupos: Leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes o chícharos, ejotes, soya y alubias o porotos. Productos de origen animal: lácteos, carnes, huevos, pescados, vísceras.

¿Qué tipo de alimentos son más importantes? Según esta postura, ningún alimento es más importante o mejor que otro, todos son necesarios ya que cada uno cumple con una función específica. Ninguno de ellos es en sí mismo bueno o malo, ni completo, suficiente o equilibrado, pues estas cualidades sólo se dan 39

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cuando se varían y combinan entre sí, por eso el tamaño de cada sector es proporcional a las raciones de consumo recomendado, pues aunque éstas no se especifican en el modelo, el plato del bien comer da una idea clara de las cantidades al ilustrar, por ejemplo, un huevo, una pieza de pollo, un vaso de leche o una rebanada de sandía. ¿En qué pone énfasis esta postura? Esta postura enfatiza tomar muchas frutas y verduras al día, suficientes cereales, combinarlos con leguminosas e ingerir pocos productos de origen animal o comerlos con moderación; evitar en lo posible grasas, aceite, azúcar y sal, usándolos sólo como condimentos. Exagerar su consumo puede desencadenar enfermedades como diabetes, obesidad, e hipertensión. ¿Por qué es importante combinar y variar los alimentos? Debido a que cada grupo de alimentos tiene la misma función, es importante combinarlos y variarlos para asegurar la energía y nutrimentos requeridos por el organismo, por tanto, promueve se incluya en cada comida por lo menos un alimento de cada grupo y que, de una comida a otra o por lo menos de un día a otro, se cambien y alternen los ya utilizados. ¿Qué puntualiza esta guía? En suma, esta guía del bien comer puntualiza en especial:  

Incluye al menos un alimento de cada uno de los grupos en cada una de las tres principales comidas del día. Come la mayor variedad posible de alimentos: 40

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        

Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cáscara, prefiere las de temporada, pues son más baratas y de mejor calidad. Con moderación, consume suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena), combinados con leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos). Pocos alimentos de origen animal; prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo, borrego, cabrito o res. Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones particulares. Ni de más ni de menos. Consume lo menos posible grasas, aceites, azúcar y sal: Prefiere los aceites de semillas a la manteca, la mantequilla o la margarina. Cocina con poca sal, endulzar con poca azúcar, no los pongas en la mesa, y modera el consumo de productos que los contengan en exceso. Bebe agua pura en abundancia, pero no exageres. Procura la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos:  Bebe únicamente agua hervida o desinfectada con cloro o plata coloidal.  Lava y desinfecta las verduras y frutas que comes crudas y antes de cocinarlas.  Lávate las manos con agua y jabón, antes de comer y después de ir al baño o de cambiar pañales.



Los pescados y mariscos debes consumirlos bien cocidos.

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

Acumula 30 minutos de actividad física al día, por ejemplo, 10 minutos en la mañana, 10 minutos al medio día y 10 minutos en la tarde:  Inicia con periodos de cinco o diez minutos e incrementa poco a poco el tiempo.  Procura que se acelere tu corazón y la respiración se haga más rápida, pero sin exagerar, es decir, vigila que puedas hablar sin sofocarse.

   



Mantén un peso saludable, el exceso y/o la falta del mismo favorecen el desarrollo de problemas de salud. Cuida que tu cintura mida menos que la cadera. Vigila el crecimiento y desarrollo de los niños, y enséñales a tener una dieta correcta. Si tomas bebidas alcohólicas, no bebas más de dos copas al día y sólo con alimentos. Evita fumar. Si se fumas, hazlo en espacios abiertos, donde no haya niños ni personas mayores. Trata de dejarlo, mientras más pronto mejor. Come con tranquilidad, despacio y sabroso; en compañía y de preferencia en familia. Disfruta los alimentos. (Fomento de nutrición y salud, 2005).

¿Qué facilita el plato del bien comer? El plato del bien comer facilita:    

La identificación de los tres grupos de alimentos. La combinación y variación de la alimentación. La selección de menús diarios con los tres grupos de alimentos. El aporte de energía y nutrimentos a través de la dieta correcta.

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¿Por qué se debe hacer actividad física todos los días? Para sentirse bien, esta postura subraya llevar a cabo una actividad física diaria, —como caminar, correr, brincar la cuerda, bailar, subir y bajar escaleras, barrer, planchar, jugar— y una alimentación correcta pues tiene, entre otras, las siguientes ventajas:     

Beneficia el funcionamiento del corazón y aumenta la capacidad de respiración. Fortalece los huesos y los músculos. Evita la obesidad y la flacidez corporal. Se duerme mejor y se conserva el buen humor. Libera de tensiones y estrés.

¿Cómo llega esta información a la población? Con el fin de proporcionar toda esta información para mejorar la alimentación de los mexicanos, la Secretaría de Salud y Asistencia, ha publicado una serie de folletos y manuales fáciles de seguir, dirigidos especialmente a los padres (Manual del plato del bien comer, 2006), y a los profesores (Manual cómo mejorar en la escuela la alimentación de niñas, niños y las y los adolescentes, 2007). Con base en la Norma oficial mexicana, NOM-043, los servicios básicos de salud y la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, se ofrecen en estos documentos una serie de criterios y opciones prácticas para integrar una dieta correcta, adecuada a la cultura de las distintas regiones del país, costumbres, necesidades y posibilidades.

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¿Qué características de una alimentación correcta señala el plato del bien comer? El plato del bien comer señala como características de una alimentación correcta el que reúna los siguientes requisitos:   

 



Completa: incluir un alimento de cada grupo del plato del bien comer en cada una de las tomas: desayuno, comida y cena. Equilibrada: cuidar que los nutrientes guarden las porciones entre sí. Suficiente: cubrir las necesidades nutritivas requeridas por las personas para tener una buena nutrición y un peso saludable en los adultos; y en los niños favorecer su crecimiento y desarrollo al ritmo adecuado, al guardar en cada toma las proporciones entre sí al combinarlos e integrarlos en el desayuno, la comida y la cena, tomando en consideración su edad, sexo, estatura, actividad física y/o estado fisiológico. Variada: integrar diferentes alimentos de cada grupo en las distintas comidas, esto es, ir rotando los alimentos de cada uno en lugar de comer siempre lo mismo. Inocua o higiénica: el consumo habitual de los alimentos no implique riesgos para la salud, manejándolos con higiene, estén exentos de microorganismos dañinos, toxinas y contaminantes, es decir, que se preparen, sirvan y consuman con limpieza. Adecuada: a los gustos, costumbres y cultura de quienes la consumen, de acuerdo con sus recursos económicos, sin que ello signifique sacrificar sus otras características.

¿Cómo asegurar una buena alimentación a la familia? En conclusión, para asegurarle a cada miembro una buena alimentación, las familias han de aprovechar lo mejor posible los 44

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alimentos que están a su alcance, preferir los de temporada, y procurar que las comidas del día reúnan todas las características señaladas por el plato del bien comer.          

Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas. Come la mayor variedad posible de alimentos. Modera el consumo de grasas, azúcar y sal. Prefiere los aceites para cocinar, en lugar de manteca. Combina los cereales con las leguminosas. Lava y desinfecta las verduras y las frutas antes de consumirlas o cocinarlas. Come cinco veces al día, tres comidas principales y dos refrigerios, uno a medio día y otro a media tarde. Mantén en lo posible tus horarios de las comidas. Hidrátate bien, toma por lo menos ocho vasos de líquido al día, de preferencia agua potable. Pero no te excedas. Realiza por lo menos treinta minutos de actividad física durante el día, por ejemplo: caminar, bailar, pasear al perro, subir y bajar escaleras, barrer.

Fig. 18. Recomendaciones de la alimentación correcta del plato del bien comer ¿Cómo saber el tamaño de las porciones? Comer más de lo que necesitas te lleva a la obesidad pues alteras tu metabolismo. Si bien ya se dijo que es conveniente comer cinco veces al día, también es importante saber cuánta cantidad hay que ingerir. Pesar y medir cada alimento es complicado y poco funcional pues muchas veces se tiene poco tiempo para comer.

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Entonces usa tu mano como guía para calcular las raciones, esa siempre la traes.

Fig. 19. Guía de la mano para la cantidad de la ración. (Fuente: cocina con un robot.com)

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¿Cómo guiarse por la mano para calcular las raciones? Aunque puedes tener cierta flexibilidad, siempre has de tener responsabilidad en el cuidado de tu cuerpo. Usa tus manos de la siguiente manera: 1. Vegetales: lo que te quepa en tus dos manos abiertas. 2. Carbohidratos (harina y sus derivados, arroz): Utiliza la parte de enfrente de tu puño. 3. Carnes y proteínas: sólo la palma de la mano (no cuentan los dedos). 4. Fruta: el tamaño de tu puño. 5. Grasas: no debe exceder de la punta de tu dedo índice. ¿Cómo organizar las dietas? Es conveniente saber organizar las dietas con base en los requerimientos nutritivos de cada persona, con base en su edad, sexo, actividades que realiza cotidianamente. Para ilustrar esto, se toman como base los manuales y folletos de la SSA y Yakult: A. Edad escolar. Consulta el Manual cómo mejorar en la escuela la alimentación de niñas y niños para tener una información más completa:  

Desayuno: un vaso de jugo o una ración de fruta, un tazón de cereal con leche, ½ plato de frijoles con queso, 1 pieza de pan o tortilla. Colación: una ración de fruta de temporada (manzana, plátano, naranja, piña, etc.) y un vaso de agua.

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  

Comida: media taza de arroz a la mexicana, dos tortitas de atún con papa, media tasa de ensalada de verduras, media taza de frijoles de la olla, dos tortillas o un pan, un vaso de agua de fruta. Colación: una cucharadita de jalea con una rebanada de queso y un vaso de agua de fruta. Cena: una taza de atole con leche o un vaso de leche, dos cucharadas soperas de nopales con huevo, media taza de frijoles, una tortilla o pan y una ración de fruta.

B. Adolescente. Consulta la guía de Alimentación de adolescentes:     

Desayuno: un vaso de jugo o una ración de fruta, una taza de leche, un plato de chilaquiles con huevo, una taza de frijoles de la olla, un bolillo. Colación: una torta de frijoles y un vaso de agua de fruta. Comida: un tazón de lentejas, una tasa de pasta con acelgas, un trozo mediano de carne guisada con verduras, dos o tres tortillas o pan, uno dos vasos de agua de fruta, una ración de postre. Colación: una rebanada de papaya, sandía o jícama y un vaso de agua de fruta. Cena: una taza de leche, un plato de rajas con queso, media taza de sopa de lentejas, una o dos tortillas o pan, una pieza o rebanada de fruta de temporada un vaso de agua.

C. Adulto mayor. Consulta la guía Alimentación después de los 60 años: 

Desayuno: una ración de fruta, una taza de café con leche, una ración de frijoles con queso, una pieza de pan o tortilla.

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   

Colación: una ración de fruta de temporada (manzana, plátano, naranja, piña, etc.) y un vaso de agua. Comida: una ración de arroz o sopa de pasta, un trozo pequeño de carne asada o cocida, una ración de ensalada de verdura, una tortilla y un vaso de agua de fruta. Colación: una ración de ensalada de verduras cocidas y un vaso de agua de fruta. Cena: una taza de avena con leche y una ración de fruta.

¿Qué hacer si no puedes comer en casa? Con base en la Guía para reforzar la orientación alimentaria, (SSA y Yakult, 2008) se sostiene que es posible comer bien aunque te pases la mayor parte del día fuera de casa si respetas las siguientes medidas:   

 

Come las tres comidas principales y dos colaciones al día. Empieza con un buen desayuno en la mañana para romper con el largo ayuno de la noche y contar con suficiente energía para las actividades cotidianas. El refrigerio de medio día te ayuda, pues evita que el estómago se quede vacío y tengas mucha hambre a la hora de la comida. La merienda de la tarde te permite esperar la hora de la cena adecuadamente. Evita las comidas rápidas a base de frituras, pan, cremas, queso o azúcares. Si lo que está a la mano son las tortas, usa pan integral o bolillo sin migajón, rellenas de pollo asado, jamón de pavo, queso panela y jitomate, cebollas y rajas. Evita la crema, mayonesa, mantequilla o queso grasoso.

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      

Si son tacos o quesadillas, rellénalas de verdura, queso panela, nopales, flor de calabaza, rajas, ejotes con huevo, evitando la crema y los aderezos. Prefiere las frutas y verduras con cáscara, frijoles de olla, cereales integrales. Cerciórate que los alimentos estén en buen estado y limpios. No le pongas mantequilla, crema o margarina a los alimentos que lleves de casa al trabajo o a la escuela. Procura comer acompañado, pues es relajante para tu cuerpo y tu mente. Controla las porciones requeridas y respeta los tiempos para comer. La alimentación debe ser completa, equilibrada, suficiente, variada, higiénica y adecuada.

Completa

Variada

Equilibrada

Higiénica

Suficiente

Adecuada

Fig. 20. Tu dieta debe cubrir estas características.

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¿Cómo armar las dietas cotidianas? Para facilitarte el armado de las dietas cotidianas necesitas saber cuáles son los criterios para combinar los alimentos, por lo tanto, se pone el siguiente ejemplo de un menú basado en «El plato del bien comer» para los mexicanos, el cual recomienda contar con cinco tiempos de ingesta. Alimento Fruta o verdura Pan blanco o integral Tortillas de maíz o harina Arroz o pasta Frijol, lentejas o habas Papa Queso Carne, pescado o pollo Mayonesa, mantequilla o aceite Cajeta, mermelada o miel

Tamaño de la porción Una taza o una pieza mediana Una rebanada Una pieza Media taza Media taza Una pieza mediana Una rebanada de 30 gramos Noventa gramos, un bistec mediano Una cucharadita Una cucharadita

Fig. 21. Porciones sugeridas para una persona adulta. Fuente: Secretaría de Salud y Yakult (2006: 6). Come correctamente y muévete. La variante ilustrada que se ofrece a continuación es un ejemplo de cómo se maneja toda esta campaña a través de información breve e ilustrada. Si bien no es exacta a la original, se ha hecho una adaptación muy parecida.

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Alimento

Grupo al que pertenece

Desayuno Cereal Fruta Leche

2 1 3

Colación Manzana

Comida Arroz o pasta Carne asada Ensalada de verduras Tortilla

2 3 1 2

Colación Ensalada de chayote

Ilustración

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Cena Huevo a la mexicana Frijoles de la olla Fruta Café con leche Pan o tortilla

1y3 3 1 3 2

Fig. 22. Campaña para la combinación de alimentación. Fuente: Adaptación libre de Secretaría de Salud y Yakult (2007). Guía de orientación alimentaria. Actividad # 9

Campaña de alimentación Instrucciones. Organiza con tu equipo una campaña de alimentación para la comunidad. Es importante considerar que va a durar una semana, por lo tanto, vean qué medios pueden utilizar incluyendo la tecnología. Suban un video elaborado por ustedes a YouTube. ¡SALUD! Come equilibrado Bebe agua pura Muévete con alegría Fig. 23. Campaña de alimentación saludable.

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1.3.5 La alimentación ovo-lacto-vegetariana ¿Qué ofrece la Naturopatía? La Naturopatía te ofrece una alternativa basada en la ingesta de productos naturales, como huevos, leche y sus derivados, todos los del reino vegetal, la incorporación discreta de carne, aves y pescado, estableciendo combinaciones que cumplan con los requisitos o condiciones de ser: completa, variada y equilibrada, sea vitalizante y regule el equilibrio ácido-alcalino, además de ser integral. (Lezaeta, 2006). ¿Cómo enfoca su contenido? Este enfoque clasifica su contenido de la siguiente manera:      

Hidratos de carbono o glúcidos: cereales integrales, legumbres, papas, frutos secos, miel, azúcar morena (mascabado). Grasas o lípidos: semillas oleaginosas, quesos, mantequillas, huevos y aceites vegetales. Proteínas: cereales integrales, legumbres, semillas oleaginosas, leche, quesos, huevos, levaduras de cerveza, láctica, verduras y hortalizas. Vitaminas y minerales: en general comprende todos los ya mencionados, pero especialmente las frutas, las verduras y las hortalizas. Celulosa o fibra vegetal: frutas, verduras y hortalizas, cereales integrales y legumbres. Agua fisiológica: frutas, verduras y hortalizas, leche y huevos.

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  

Micronutrientes: todos los citados en forma natural, es decir, frescos y vitalizantes. Clorofila, ácidos orgánicos y sustancias aromáticas: frutas, vegetales y hortalizas en crudo. Proteínas: como complemento, se pueden añadir en forma controlada y en cantidades moderadas las carnes blancas (pollo y pavo) y el pescado blanco.

¿Cuál es la razón óptima para este modelo? Para ellos, la ración óptima de alimento para cada persona ha de responder a sus necesidades de energía, materia y espíritu; además, debe proporcionar una sensación de bienestar físico y moral, permitir con facilidad su adaptación al organismo y pueda mantener su equilibrio. ¿Por qué es necesario conocer los grupos de alimentación? Es necesario conocer cada uno de los grupos de alimentación para poder variarlos y elegirlos con base en las preferencias personales, en especial porque algunos pertenecen a dos o más grupos (Habgood, 2002). Esta idea se ilustra con el siguiente ejemplo:   

Cereales: chícharos, guisantes o judías secas, cebada, avena, arroz, centeno, maíz, trigo (fideos o pastas en sopa). Legumbres: chícharos, frijoles, garbanzos, habas, habichuelas, lentejas, soja o germinado, vainita, guisantes o ejotes. Hortalizas feculentas: papa o patata, camote o madioca, plátano o banana.

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

     

Hortalizas no feculentas y verduras: alcachofa o alcaucil, calabaza, nabos, pimiento o ají, pepino, rábano, jitomates, acelgas, col, coliflor, coles de Bruselas, espinacas, espárragos, repollo, berenjena, apio, zanahoria, pimiento dulce, ajo, cebolla, chayote, calabacita verde o zapallo. Ensaladas: berros, escarola, lechuga, verdolaga, perejil, diente de león, albahaca, pepino, pimiento dulce, col blanca. Frutas dulces: albaricoque, chabacano, cereza, castaña, chirimoya, durazno, granada, higos, manzana, melón, naranja, pera, perón, plátano, piña, sandía, o patilla, uvas frescas. Frutas ácidas: ciruelas, cidra, frambuesa, granada, lima, membrillo, naranja verde, tamarindo, fresa o frutilla. Frutas semiácidas: piña, níspero, granadas, grosellas, frambuesas, moras. Frutas pasas: ciruelas, dátiles, higos, orejones de pera, melocotón, manzana chabacanos y albaricoque. Frutos secos y semillas oleaginosas: aceites, almendras, piñón, avellanas, aceitunas, aguacates o palta, nueces, coco, cacahuates o maní, ajonjolí.

¿Cómo puede el cuerpo curarse por sí mismo y mantenerse saludable? Según la Naturopatía, para que el cuerpo se cure por sí mismo y se mantenga saludable es recomendable seguir una dieta completamente natural, evitando los productos procesados y cuidar la forma como se combinan los alimentos en cada toma (Hay, 1940), por lo tanto, para hacerlo bien se requiere un profundo conocimiento y compromiso para respetar sus principios en cada comida, incluyendo los bocadillos y tentempiés. En términos generales, la regla es separar los almidones (papa y pan) de las proteínas (queso y carne) porque se digieren de diferente forma; ingerir un 50% de 56

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frutas frescas, vegetales y ensaladas y eliminar los alimentos procesados. Para poder hacer bien las combinaciones hay que conocer a qué grupo pertenece cada alimento y si su compatibilidad es buena, regular, mala o terrible. Se cuenta con tablas (Fint, 2008) que facilita seguir este criterio. Puedes consultarlas en la URL: http://www.drflint.com.ar/tabla_comb.html. El siguiente listado es una guía útil para el comienzo del estudio de esta postura.              

Frutas ácidas: toronja, naranja, lima, jitomates, ciruela, mandarina, kiwi, limón, etc. Frutas semiácidas: duraznos, albaricoque, fresas, cerezas, piña, melón, sandía, mango, papaya, uva, pera, etc. Frutas neutras: manzanas. Frutas disecadas: pasas de uva, dátiles, higos secos, orejones, etc. Frutos oleaginosos: aceitunas, almendras, avellanas, nueces, cacahuates, coco, aguacate, sésamo, etc. Condimentos: Ajos, cebollas, apio, puerro, hinojo. Verduras: acelga, espinaca, coliflor, lechuga, col, brócoli, radicha, radicheta, escarola, berro, brotes de alfalfa, etc. Hortalizas, berenjena, alcachofas, calabaza, calabacines, pepinos, rábanos, zanahoria, remolacha, ejotes (sin semillas), ají, etc. Feculentos: papas, batatas, camote, plátanos. Cereales: trigo, trigo morisco, arroz, cebada, centeno, maíz, avena y sus respectivas harinas integrales. Legumbres y brotes de legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, chícharos, germinados, habas, ejotes (con semillas), etc. Huevos: gallina, avestruz, tortuga, codorniz, pato, oca y ñandú. Cárneos: Carnes, pollo, pavo, chivito, cordero, pescado, etc. Lácteos maternos o no humanos: leche, queso, yogur, manteca, etc. (deben excluirse).

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¿Hay diferencias en las dietas vegetarianas? Todos los vegetarianos convergen en comer alimentos naturales. Quitan de su dieta los procesados. Sin embargo, podemos distinguir cuatro grupos: 1. 2. 3. 4.

Ovo-lacto vegetarianos: Lacto-vegetarianos: Ovo-vegetarianos: Veganos:

Dieta con huevos y productos lácteos. Incluyen la leche, quitan los huevos. Consumen huevos, quitan los lácteos. Se abstienen de cualquier producto animal: leche, huevos, miel, por ejemplo por respeto a los animales.

Actividad # 10

Comida vegetariana Instrucciones. Con tu equipo, organiza el menú de un día (las cinco tomas) bajo el criterio de los vegetarianos. ¿Cómo promoverían su trabajo para orientar a la comunidad?

Fig. 24. Los vegetarianos sólo consumen productos naturales.

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1.3.6 La jarra del bien beber

Fig. 25. La jarra del bien beber.

¿Qué es la jarra del buen beber? La jarra del buen beber es una representación gráfica de los líquidos que debemos consumir, así como la cantidad diaria sugerida para un adulto.

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¿En qué se basa la recomendación? La recomendación se basa en los beneficios que cada bebida proporciona. ¿Dónde se encuentran las sugerencias? Las sugerencias se encuentran en el lado derecho, dadas en vasos o tazas que se pueden ingerir diariamente. ¿Cuáles son los niveles de la jarra del buen beber? Los niveles de la jarra del buen beber son los siguientes:  

 



Nivel 1: agua potable natural. Es la bebida más adecuada para cubrir las necesidades diarias de líquidos. Se debe consumir mínimo 8 vasos de agua natural al día. Nivel 2: leche semidescremada, descremada y bebidas de soya sin azúcar adicionada. Aportan calcio, vitamina D y proteína de alta calidad; se recomienda beber máximo 2 vasos al día. Se deben preferir sobre la leche entera y bebidas con azúcar agregada. Nivel 3: café y té sin azúcar. Se pueden tomar 4 tazas (250 ml por taza) al día. El té provee micronutrimentos como fluoruro, aminoácidos y vitaminas. Nivel 4: * Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales. Son refrescos de dieta, agua con vitaminas, bebidas energizantes y otras con base en café o té. Se aconsejan 0 a 500 ml por día (0 a 2 vasos). Se recomienda su consumo esporádico. Nivel 5: Bebidas con alto valor calórico y beneficios en salud limitados. Se trata de jugos de fruta, leche entera y bebidas alcohólicas o deportivas; se recomienda de 0 a 1/2 vaso (125 ml) por su aporte de calorías. Se recomienda no ingerirlas.

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

Nivel 6: Bebidas con azúcar y bajo contenido de nutrimentos. Incluye refrescos y bebidas con azúcar adicionada (jugos, aguas de sabor y café). Su consumo se asocia con caries dental y obesidad. Se recomienda no ingerirlas.

¿Cuáles son los horarios preferentes para tomar agua? Los estudiosos del tema recomiendan distribuir el agua de la siguiente manera:    

Un vaso de agua después de despertarte te ayuda a activar los órganos internos. Puede facilitarte la primera evacuación. Un vaso de agua treinta minutos antes de cada comida te ayuda a la digestión. Un vaso de agua antes de tomar un baño te ayuda a bajar la presión sanguínea. Un vaso o dos de agua antes de acostarte por la noche te ayuda a mejorar la circulación de la sangre. Algunos doctores comentan que evitan de alguna manera el derrame cerebral y los ataques del corazón. Se basan en la estadística de que cerca del 90 % de los ataques al corazón ocurren en la mañana.

Cuando sientes mucha se des un indicador que tu cuerpo está deshidratado. Procura no llegar a esa situación tomando pequeños sorbos de agua con cierta frecuencia, en especial si estás en lugares donde hay mucha gente y/o contaminación. Lleva contigo siempre agua para que la puedas beber cuando la necesites.

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Actividad # 11

México y el plato del bien comer, la jarra del bien beber Instrucciones. Con tu equipo, organiza el menú de un día (las cinco tomas) usando sólo la gastronomía mexicana y bajo el criterio del plato del bien comer y la jarra del buen beber. Traigan un refrigerio para compartir en el descanso. Comparen este menú con el vegetariano que hicieron y resalten las bondades de uno y otro. Menú vegetariano

Menú mexicano

1.4 Principios de una buena alimentación ¿Qué necesita saber el orientador para poder guiar en este tema? Para el orientador es importante contar por lo menos con algunas guías en concreto sobre los principios de una buena alimentación. En este trabajo se ha tratado de poner lo que más se adapta en el ambiente universitario.

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1.4.1. Orden en la ingesta de los alimentos ¿Se digieren por igual los alimentos? Es necesario saber que cada alimento tiene un periodo de tiempo propio para su digestión, en especial cuando éste se encuentra en el estómago. Una guía aproximada es la siguiente:     

Líquidos: pasan casi inmediatamente a los intestinos. Frutas: necesitan de 30 minutos a una hora. Verduras: entre hora y media y dos horas. Hidratos de carbono, como féculas y almidones: entre dos y tres horas. Proteínas y grasas: entre tres y cuatro horas.

¿Qué recomiendan los dietistas? Con base en este criterio, los dietistas suelen recomendar ingerirlos de la siguiente manera:      

Primero: agua, jugos de frutas, jugos de verduras crudas… Segundo: frutas naturales… Tercero: Verduras y hortalizas crudas y después las cocidas… Cuarto: papas, pastas, cereales… Quinto: huevos, leche y derivados, legumbres y semillas oleaginosas, frutos secos… Sexto: carnes y pescados.

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1.4.2 Los buenos hábitos de alimentación ¿Qué son los buenos hábitos de alimentación? Son la expresión de las creencias y tradiciones de las personas y están ligados al medio geográfico donde habitan y a la disponibilidad de alimentos en su región. ¿Cuáles son los factores que condicionan hábitos de alimentación? Los factores que condicionan este tipo de hábitos son económicos, religiosos, psicológicos y pragmáticos. Plantearse el propósito de llevar una dieta sana no es tarea fácil, por tanto, para aprender a comer bien es necesario considerar los siguientes aspectos:     

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Controla las porciones con base en los requerimientos de tu organismo. Bebe más agua natural que bebidas ricas en azúcares, como refrescos, alcohol o jugos concentrados. Consume más fibra: reemplaza los cereales industrializados por los integrales, incluyendo semillas y, al menos una porción de frutas y verduras crudas. Incluye verduras y frutas todos los días, en lo posible, de todo tipo y color. Lo ideal son cinco raciones al día. Reduce las grasas saturadas y elige las insaturadas. No elimines las grasas de la dieta totalmente. Aprende a elegir: come carnes magras, reduce la ingesta de manteca y margarinas, opta por los aceites vegetales, los frutos secos, los pescados y el aguacate como fuentes de grasas sanas. Recupera la comida casera: cocinar en casa y comer en familia es uno de los puntos básicos de una dieta nutritiva y equilibrada.

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Darte un gusto: las comidas favoritas deben estar presentes. Si se trata de alimentos poco nutritivos, sólo consumirlos en ocasiones especiales y con moderación, pero no los elimines por completo de la dieta. Ten cuidado con las dietas y productos milagro, asesórate de un profesional, como nutriólogo o bariatra) e infórmate acerca de la nutrición saludable; son dos buenos recursos para protegerte de los engaños, así como de las dietas dañinas para la salud. Tener en mente estos sencillos consejos te ayuda a modificar los hábitos de alimentación en beneficio de tu salud. Si logras desarrollar hábitos saludables, llevas una dieta sana a lo largo de toda la vida y haces ejercicio, tu cuerpo será el más beneficiado y tú gozarás de una buena salud. Actividad # 12

Dietas y productos “milagro” Instrucciones. En equipo, traigan dietas que prometan adelgazar en poco tiempo y analicen qué deficiencias tienen tomando como criterio el plato del bien comer y la jarra del bien beber. Dieta milagro

Plato del bien comer

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1.4.3 Los diez hábitos básicos de una buena alimentación ¿Cuáles son los buenos hábitos alimenticios? En suma, se proponen diez buenos hábitos alimenticios para mantener una alimentación equilibrada y saludable:         

Consumir hidratos de carbono de forma moderada (deben ser el 55% del aporte calórico. El consumo de proteínas no debe ser excesivo. Intentar el consumo de pescado y carne de ave. Es importante que la ingesta de verduras, fruta y fibra sea al menos de un 35 gr/día de media. Es fundamental beber agua pura a lo largo del día, al menos dos litros. No suprimir ninguna ingesta principal (desayuno, comida, cena) para evitar realizar la siguiente comida en exceso. Evitar las grasas para cocinar y el empleo de sal, mejor usar aceite de oliva. En general hay que disminuir el consumo de grasas, pero no quitarlas por completo. Consumo moderado de azúcar, y de otros alimentos dulces como productos de panadería, en especial la dulce, chocolate, aperitivos. Evitar el exceso de alimentos fritos, rebozados y estofados. Preferirlos a la plancha o cocidos. Masticar bien los alimentos para garantizar una buena digestión, por lo tanto no hay que apresurarse ni tragar enteros los bocados.

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Comer sentado a la mesa, con tranquilidad y sin distracciones para facilitar el reflejo de la saciedad y darse cuenta que se está satisfecho para dejar de comer y evitar así excesos. Actividad # 13

Y tú… ¿cómo te alimentas física y psicológicamente? Instrucciones. Corta siluetas en cartón de colores para que vayas llevando el registro de tu comportamiento alimenticio cotidiano y el emocional durante una semana. Ve pegando etiquetas o dibuja señales tomando en cuenta lo siguiente:   

 

Primera silueta: pega los empaques de todas las golosinas, comida procesada, etc., que ingieras en la semana. Segunda silueta: pega o dibuja los platillos sanos que has ingerido durante la semana de observación. Tercera silueta: pega una estrella por cada conducta puntual que hayas hecho en el día, como comer a tus horas, levantarte y acostarte como lo habías programado, hacer tus tareas, etc. En la parte de atrás, lo que hayas omitido o lo hagas con retraso. Cuarta silueta: pon una señal cada vez que te trates mal, te insultes o te enojes contigo: tus sentimientos negativos y críticas negativas. Quinta silueta: pon una flor cada vez que te felicites por algo que hiciste bien, reconozcas algo bonito en ti, alabanzas, etc.

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Fig. 26. Utiliza la silueta para llevar el recuento de tus conductas durante una semana.

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1.4.4 Las recomendaciones de la Secretaría de Salud (SSA) para llevar una alimentación saludable ¿Cuáles son las recomendaciones básicas para la alimentación? Es importante tener presente algunas recomendaciones básicas que hacen los expertos para propiciar una alimentación equilibrada y saludable todos los días. Este listado enriquece el propuesto por el plato del bien comer, diseñado especialmente para los mexicanos por la Secretarla de Salud (2007). Los expertos aconsejan: 



   

Comer alimentos variados a lo largo del día y repartirlos entre cuatro y cinco comidas diarias. La variedad de los alimentos garantiza no haya déficit y se atiendan a las necesidades de nutrición requeridas por el organismo. La dieta ha de ser sana y equilibrada. Se deben comer de todos los grupos en las proporciones recomendadas para las condiciones especiales de cada quien. Mantener un peso estable y razonable es signo de una dieta correcta. La dieta debe ser personal: adaptada al sexo, la edad y la actividad cotidiana del individuo. Comenzar todos los días con un desayuno completo que incluya frutas, cereales y lácteos. Comer en un ambiente agradable, sentado, tranquilo y masticar bien cada bocado; dejando de lado las preocupaciones y disfrutando los alimentos, sin caer en excesos. Beber al día de litro y medio a dos litros de agua, para mantener el cuerpo hidratado. El agua simple es la mejor bebida.

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    

 

Tener cuidado con el alcohol pues no alimenta y sí engorda. Si se consume, hacerlo con moderación. Comer pescados, legumbres, huevos y carnes magras. Disminuir lo frito, lo graso y lo rebozado. Aumentar el consumo de frutas y verduras. A través de ellas se ingieren las vitaminas, los minerales y los oligoelementos necesarios para el cuerpo, contienen muy pocas calorías y embellecen la piel. Incluir en la dieta hidratos de carbono del grupo de los complejos, como arroz, papas y pasta, por ejemplo. Disminuir el consumo de grasas saturadas, en especial la de los animales, y sustituirlas con los aceites vegetales, de preferencia usar el de oliva. No “picar” entre las comidas. Si se tiene hambre es mejor ingerir frutas (manzana), hortalizas (una ensalada o una zanahoria) o adelantar la toma correspondiente. Consumir alimentos ricos en fibra para agilizar la defecación y reducir las retenciones prolongadas de productos de desecho en el intestino y, por tanto, su absorción. Llevar una vida activa, hacer ejercicio moderado y a diario, según la edad, en vez de intentos y esporádico. Si éste es el adecuado para la condición específica de cada quien, se sentirá mejor y con energía. Recuperar la dieta mediterránea. Cambiar los hábitos perjudiciales para la salud y compartir el cambio con la familia y los amigos. Vigilar el consumo de azúcar simple, el cual ha de ser moderado. Prefiérase el mascabado a la refinada. Consumir con cautela los dulces, las bebidas azucaradas y la sal.

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Es mejor eliminar la panadería de harina blanca y las comidas precocinadas. Hay que preferir el pan integral y los productos naturales. Restringir el pan dulce a una o dos piezas diarias. Abandonar la costumbre de fumar, en especial cuando se utiliza como “postre”.

¿Qué podemos concluir de todo esto? En suma, aunque parecen coincidir la mayoría de los autores en la clasificación de los alimentos, varían los criterios para combinarlos y utilizarlos en las dietas. Sería muy amplio abarcar todos sus componentes y sus distintas clasificaciones, así como el valor nutritivo que tienen, sin embargo, en esta introducción se ha podido ofrecer un panorama general sobre el tema con el fin de que el lector se comience a sensibilizarse sobre la importancia de llevar una alimentación correcta. En cuanto al orientador interesado en el tema ha de complementar lo que aquí se ha expuesto. Lo deseable es prepararse en Dietética y Bromatología, para disponer de las bases fundamentales de la alimentación, así como en Trofología, o ciencia que enseña a cultivar o a restablecer la salud mediante una alimentación adecuada a las necesidades del cuerpo, así como contar con nociones básicas de medicina ortomolecular, es decir, la manera de conseguir el restablecimiento de la salud a través de la corrección de las alteraciones bioquímicas que están en toda enfermedad. Saber alimentarse es condición indispensable para conservar y recuperar la salud. El recomendar estos complementos de estudio no sugiere que este especialista vaya a suplir a otros profesionistas más calificados en esas materias, sino sólo la ampliación de su preparación formal en este complejo tema al contar con una visión más completa sobre la alimentación y opciones promotoras de la salud, siendo eficaz su labor con las familias. 71

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1.5 Una propuesta para lograr el cambio ¿Cómo empezar a lograr el cambio? Los cambios no son sencillos de lograr, pues hay que deshacer el hábito anterior para construir otro nuevo. Es necesario considerar dos puntos clave: a) Hacer muy poco a la vez, de manera que sí se pueda llevar a cabo: a. Ponerlo en práctica durante un mes. b. Incorporarlo gradualmente b) Una vez tomada la decisión, debe cumplirse todos los días sin excepción. ¿Qué cambios pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud y bienestar? Cada caso es único, pero como grupo podemos empezar eligiendo alguna de las siguientes alternativas: a) Respiración e) Dormir i) Proyectar

b) Moverte c) Alimentarte f) Regularizarte g) Límites j) Hacer k) Evaluar

d) Atenderte h) Centrarte j) Aprender

a) Respiración ¿Por qué vigilar la respiración si todos los días lo hacemos? La respiración es indispensable para vivir, sin embargo no siempre lo hacemos de una manera óptima, ni estamos conscientes de cómo lo hacemos. Descuidamos nuestro ambiente y permanecemos en 72

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lugares donde hay ruido y mucha gente, nos saturamos con aparatos electrónicos, etc. Andamos de prisa o presionados por el tiempo, lo que nos cansa y tensa con facilidad. Comencemos por revisar algunas cosas que nos ayudarían mucho: a) Tener la precaución de estar en habitaciones bien ventiladas. b) Usar ropa cómoda, que permita respirar con fluidez. c) La forma como uno camina: apoyando bien los pies sobre el suelo, usando zapatos apropiados para sostener bien el peso del cuerpo y poderlo hacer con agilidad. d) Aprender a relajarse a través de la respiración diafragmática. Puedes consultar técnicas de respiración que te ayuden a mejorar: http://www.euroresidentes.com/yoga/respiracion/respiracion.htm

Fig. 27. Postura para revisar si respiras bien.

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b) Moverte ¿Por qué promover el movimiento con regularidad? La vida moderna nos restringe el movimiento y cada vez tendemos a ser más sedentarios. Para que el movimiento sea saludable debe ser regular, no excesivo ni deficitario e incluir una cuota de placer. Es necesario promover un mínimo de movimiento todos los días. Por ejemplo: a) Caminar un mínimo de 30 minutos a paso regular y sin detenerse. b) Aprovechar los momentos de traslado para mover el cuerpo: subir y bajar escaleras en lugar de usar el elevador, estacionar el auto en una parte lejana a la entrada del lugar al que vamos, bajarse una parada antes del autobús, etc. c) Hacer tareas sencillas en casa que promuevan el movimiento. d) Si hay un lugar agradable, dar una caminata recreativa por lo menos dos veces por semana. Por ejemplo: en las universidades suele haber lugares propicios para caminar y disfrutar de los jardines y los árboles. e) Realizar caminatas recreativas con amigos o familiares puede ser una buena alternativa. Fortalece las relaciones y conlleva el placer de compartir. f) Hacer algún tipo de gimnasia dos veces por semana. Arma un programa personal o busca alguien que te ayude.

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g) Practicar algún deporte de manera regular. Puedes acordar con amigos para jugar volley ball, espiro, football, basket ball etc. Quizá puedas nadar los fines de semana, tomar clases de baile o simplemente botar y patear una pelota. Consulta el manual de actividades deportivas y recreativas publicado por la SEP con el fin de facilitarte encontrar una opción que se acomode a tus intereses y necesidades en la URL: http://www.dgb.sep.gob.mx/informacion_academica/actividadespara escolares/deportivorecreativas/manualdeportivorecreativas.pdf

Fig. 28. Ejercicios sencillos que puedes realizar diario. Fuente: https://elblogdenube2.wordpress.com/category/ejercicios

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c) Alimentarte ¿Qué cuidados son recomendables para llevar a cabo una alimentación adecuada? Recuerda que debes alimentarte bien y todos los días tanto física como psicológicamente: a) Dedica un tiempo razonable para preparar tus alimentos y a organizar tus comidas. b) Tómate unos momentos para contactar tu cuerpo y consentirlo ofreciéndolo un baño diario e higiene personal. c) Comparte el afecto con tus familiares y amistades: date tiempo para abrazar y decirles palabras afectuosas a quienes conviven contigo o comparten cotidianamente. d) Comparte con familiares y/o amistades tus alimentos y disfruta de una conversación agradable.

d) Atenderte ¿Por qué es importante tener un tiempo sólo para uno? En este punto hay que mantener un equilibrio: ni dar todo a los demás dejándose uno para el final, ni tampoco caer en el extremo de ser uno el centro de todo y dejar migajas a los otros. a) Ten algunas citas contigo mismo para tener un momento para ti, estar tranquilo o descansar. 76

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b) Quizá sólo necesites 15 minutos diarios pero efectivos: para soñar despierto, estirarte, meditar, mirar por la ventana, inspirarte, etc.         

Sueña. Revisa. Reflexiona. Medita. Estima. Ajusta. Piensa en estrategias. Planea. Valora.

Fig. 29. Aprende a estar contigo mismo.

e) Dormir ¿Cómo dormir mejor? Toma en cuenta varios aspectos: cuánto comes antes de dormir, la preparación del ambiente, determinar con claridad cuántas horas necesitas, prepárate y haz una rutina de sueño. a) Cuánto cenas: si comes de más o de menos, el descanso se afecta. Necesitas la alimentación suficiente para que tu cuerpo funcione durante la noche y se repare. Recuerda el refrán: “desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo”. b) Respeta las cantidades de alimento indispensables para tu salud: no agregues ni quites. De ser posible y necesario, pide orientación de un especialista.

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c) Dormir las horas que necesitas te ayudan a controlar impulsos, tolerar más el estrés y mantener el equilibrio. Pasar una mala noche facilita caer en un atracón. d) Prepara el ambiente de tu recámara: cuida tenerlo lo más despejado y arreglado posible, de manera que no esté lleno de aparatos, papeles y pendientes, los colores han de ser suaves y que inviten al descanso, luces tenues y sin foquitos que interfieran con la oscuridad que facilita el descanso. e) Saca o cubre con telas los aparatos electrónicos que tengas en tu habitación. f) Usa un foco de poca intensidad en tu lámpara de mesa. g) Procura no leer en la cama. Acostúmbrate a usarla sólo para dormir. h) Recuerda dormir un mínimo de siete horas hasta un máximo de nueve. Fórmate el hábito y verás cuánto te beneficia. Las primeras horas de la noche son las más reparadoras. i) Cuando has dormido lo suficiente y descansado, te despiertas despejado y de buen humor. j) Pregúntate: a. ¿Te cuesta trabajo despertar? b. ¿Requieres mucho esfuerzo para levantarte? c. ¿Desayunas a las carreras o no desayunas por falta de tiempo? d. ¿Necesitas un tiempo considerable para “despertar” después de haberte levantado? e. ¿Te sientes cansado desde la mañana? h) Si has contestado sí a la mayoría de estas preguntas, entonces considera agregar más tiempo para dormir (media hora), planificando muy bien tus horarios y vigilando la higiene del sueño.

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Lo ideal es ir aumentando media hora por semana hasta encontrar el tiempo justo.

Fig. 30. Cinco pasos en la higiene del sueño. Fuente: hábitos.mx i) Establece rutinas de sueño: ve concluyendo tu día con un decremento de las actividades, cerrando las cortinas, acomodando tu ropa y material de trabajo para el día siguiente, apagando tu computadora, despidiéndote de tus familiares con un beso, un 79

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abrazo y una caricia, etc., de manera que tu cuerpo reciba las señales adecuadas para pasar del estado de vigilia al sueño y del sueño al de vigilia. j) Si después de 10 minutos de estar en la cama no te puedes dormir, has un ejercicio de relajación ayudándote de la respiración y soltando poco a poco cada parte del cuerpo, empezando por los pies. k) Al despertar, hazlo con el tiempo suficiente para que te puedas estirar y moverte poco a poco de manera que vayas preparando tu cuerpo para la actividad, en lugar de hacerlo precipitadamente. Saluda, abraza y dale un beso a tus familiares, empieza con ternura el día. l) Cuando te desvelas frecuentemente eres más propenso a tener:  Ataques de hambre.  Niveles altos de estrés y sus consecuencias.  Distractibilidad y menor capacidad para concentrarte.  Abuso de la cafeína: café, chocolate, té negro.  Débil el sistema inmunológico.  Mal humor o cambios de humor (labilidad emocional).  Memoria deficiente y olvidos frecuentes.

f) Regularizarte ¿Para qué regularizarte? El objetivo es encontrar un ritmo para tu cuerpo y contar con una rutina sana para comer, dormir, ejercitarte, asearte, trabajar y socializar, por ejemplo. Cuanto más regulares sean tus ritmos, será más saludable tu vida y se facilitará tu bienestar.

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a) Establece tus horarios para desayunar, almorzar, comer, merendar y cenar. b) Identifica tus patrones de conducta y date cuenta de lo que repites con bastante regularidad. c) Para cambiar tu ritmo y regularizar tus actividades requieres de toda tu firmeza para lograrlo. d) Una vez tomada la decisión de hacer algún cambio, llévalo a cabo sin excusas ni pretextos, todos los días y, procurar en lo posible, a la misma hora. Para ello: a. Reconoce el ritmo actual. b. Introduce una variación mínima (la que esté más a tu alcance y se te facilite hacer). c. Mantenla durante un mes para que se convierta en un hábito. d. Una vez afirmada esta variación, incorpora otra manteniendo la anterior.

g) Poner límites ¿Qué significa aprender límites? Es aprender a decir “no” cuando alguien se pasa de la raya y quiere aprovecharse de ti. Para ello, comienza en un punto concreto y decidir cuál sería tu punto de apoyo inicial respaldando tu decisión con una conducta coherente y quitando todos esos obstáculos que no te permiten llevarla a cabo. Es importante poner límites a tiempo y no sobre la marcha, pues es difícil sostenerse, en especial cuando uno se siente atrapado.

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h) Centrarte ¿Qué significa centrarse? Literalmente, este término se refiere a ubicarse en el centro, alinearse respecto a un centro. Siguiendo el lineamiento de este escrito es tomar conciencia: en qué medida hago por mí lo que había decidido hacer. Para ello, hay que ir desde adentro hacia afuera y desde afuera hacia dentro. a) Plano físico: comienza por mirar en tu interior y percibir cómo te sientes. Identifícalo en tu cuerpo, date cuenta cómo te apoyas en tus dos pies, qué partes de tu cuerpo te apoyan cuando te sientas, cuando te acuestas. b) Plano emocional: trabaja tu conducta, prestando atención en lo que estás haciendo por ti con base en lo que has decidido. Piensa bien antes de decidir no respetar tu decisión, pues las consecuencias no son tan mínimas como parecen a simple vista. c) Culpas: cuantas veces se cargan culpas innecesarias, en especial cuando no se han respetado las decisiones que habían sido tomadas con antelación.

i) Proyectar ¿A qué se refiere con proyectar? Es el momento de armar un plan personal y considerarlo tan valioso e importante como el de los demás. Esto significa, contar con metas a largo (10 meses, un cambio por mes) y a corto plazo (la planificación de cada mes: lo que voy a introducir cada semana). 82

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En los resultados debes prestar atención a cuánto hiciste y qué circunstancias surgieron como interferencia, para poder neutralizarlas, ya que nada ni nadie debe interferir en tu acción. Aunque sea difícil, debes desarrollar la suficiente fuerza de voluntad para ser constante y lograr el objetivo propuesto. Si quieres adelgazar, por ejemplo:      

No te saltes ninguna comida. Haz ejercicio todos los días: 30 minutos consecutivos. Come despacio siguiendo una dieta equilibrada y variada. Sírvete porciones pequeñas. Bebe diez vasos de agua simple al día. Reduce al mínimo el consumo de bebidas alcohólicas, harinas, pastas y azúcar.

j) Hacer ¿Cuál es el compromiso de hacer lo que se ha decidido? Para llevar a cabo un plan a la acción requiere tu preparación y aceptar que vas a necesitar de otros para que éste triunfe. Los demás no siempre coinciden con lo que necesitas para mejorar. También hay que estar consciente de que si a ti te cuesta trabajo cambiar tus propias conductas alimenticias, para las personas que te rodean les es difícil aceptar y adaptarse a tus cambios. Por eso es una empresa titánica pretender hacer que los demás cambien sus conductas y no interfieran en tus planes.

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Es necesario elegir a tres personas que puedan darte el apoyo suficiente para poder persistir en tu decisión; para ello deben reunir las siguientes características: a) Ser empáticos contigo para que te ayuden a persistir y no claudicar. b) Que no te juzguen sino que te apoyen. c) Que te alienten. d) Que estén dispuestos a escucharte cuando lo necesites. e) Que sean asertivos y ser rigurosos cuando aflojes. De tu parte es necesario que pidas ayuda cuando la necesites, tengas paciencia para esperar y agradezcas con humildad lo que los demás hacen por ti. Tu proyecto tendrá éxito en la medida que lo pongas en práctica, si no lo aplicas, será un fracaso pues ni siquiera lo has intentado. Así que comienza por tomar la decisión del cambio que quieres hacer, prepararte y ponerlo en acción. Evaluar y aprender En todo este proceso ve haciendo el seguimiento para que puedas evaluar, hacer los ajustes y aprender lo que necesites en el camino para lograr tus metas. Fig. 31. Evalúa y aprende.

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Apéndice Material de apoyo Registro diario de comidas Día Mes

Comida tipo

Cantidad

Situación Dónde

Cuándo

Con quien

Toca

1/II 2/II 3/II 4/II 5/II

Conducta que quiero modificar Ten tu recordatorio a la vista, de manera que lo veas oportunamente cuando tengas que cumplir con este compromiso todos los días. Esta semana voy a acostarme y levantarme a la misma hora.

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Bibliografía    

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Índice Presentación……………………………………………………………… 1.1 Conceptos básicos sobre alimentación………………………… 1.2 Clasificación de los alimentos……………………………………… 1.2.1 Por su origen…………………………………………………… 1.2.2 Por su función en el organismo……………………….. 1.2.3 Por la función de los nutrientes……………………….. 1.2.4 Grupos de colores…………………………………………… 1.3 Lineamientos de la buena alimentación……………………….. 1.3.1 La pirámide de la alimentación saludable………… 1.3.2 La rueda de los alimentos o la rueda de la salud. 1.3.3 Los tiempos y espacios tradicionales de la ingesta mexicana…………………………………………….. 1.3.4 El plato del bien comer...…………………………………. 1.3.5 La alimentación ovo-lacto-vegetariana……………. 1.3.6 La jarra del bien beber…………………………………… 1.4 Principios para una buena alimentación………………………. 1.4.1 Orden en la ingesta de los alimentos……………….. 1.4.2 Los buenos hábitos de la alimentación……………. 1.4.3 Los hábitos básicos de la buena alimentación…. 1.4.4 Las recomendaciones de la Secretaría de Salud para llevar una alimentación saludable……………. 1.5 Propuesta para lograr el cambio………………………………… Apéndice……………………………………………………………………. Bibliografía…………………………………………………………………

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Índice de Figuras 1. 2. 3. 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

La diversidad es igualmente sabrosa…………………………… Rebanando conceptos…………………………………………………. Cada región tiene su estilo para preparar alimentos……. Criterios para clasificar los alimentos………………………….. Clasificación de los alimentos según varios criterios……. Clasificación de los alimentos según su origen…………….. Clasificación de los alimentos según su función…………… Clasificación y función de los nutrientes………………………. Arma el rompecabezas………………………………………………... Clasificación de los alimentos por su color…………………… La pirámide de la alimentación…………………………………… La pirámide de la salud………………………………………………. Raciones saludables para cada grupo de alimentos……… La rueda de los alimentos o de la salud……………………….. La ingesta diaria de los siete grupos de alimentos………… Tiempos y espacios de la ingesta mexicana…………………. El plato del bien comer……………………………………………….. Recomendaciones de la alimentación correcta del plato del bien comer……………………………………………………………. Guía de la mano para la cantidad de la ración………………. Tu dieta debe cubrir estas características……………………. Porciones sugeridas para el adulto……………………………… Campaña para la combinación de alimentos………………… Campaña de alimentación saludable…………………………… Los vegetarianos sólo consumen productos naturales… La jarra del bien beber……………………………………………….. Siluetas para registrar la conducta diaria una semana…. Postura para revisar si respiras bien…………………………… Ejercicios sencillos que puedes realizar diario……………... 89

8 12 13 16 17 18 19 23 23 25 27 29 31 33 34 36 37 45 46 50 51 53 53 58 59 68 73 75

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Aprende a estar contigo mismo…………………………………… Cinco pasos para la higiene del sueño………………………….. Evaluar y aprender……………………………………………………...

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Índice de Actividades 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

La taquería “El Pipirín”…………………………………………….... Rebanando conceptos………………………………………………. Gastronomía mexicana……………………………………………… Clasificación de los alimentos…………………………………….. Función de los alimentos…………………………………………… ¿De qué color es?.............................................................................. ¿Qué tan equilibrada es tu alimentación?.............................. Guía de turismo………………………………………………………… Campaña de alimentación………………………………………….. Comida vegetariana…………………………………………………… México y el plato del bien comer y la jarra del bien beber………………………………………………………………………… Dietas y productos “milagro”……………………………………… Y tú, ¿cómo te alimentas física y psicológicamente?.........

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Notas