14. Aprende a comer saludable

Apuntes de alimentaciĂłn

Dra. MarĂ­a Teresa Alicia Silva y Ortiz

Dedicatoria Para todas aquellas personas interesadas en llevar una alimentaciĂłn sana, tanto fĂ­sica como psicolĂłgica como un medio para conservar la salud, el bienestar personal y el de la familia.

Contenido 1.

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Estructura básica para la rutina diaria.

El sobrepeso y la obesidad.

Comer saludable.

El equilibrio del ph.

Mindfulness y la alimentación.

La dieta mediterránea.

Horarios para comer. ¿Por qué no adelgazas?

Creencias populares.

Frutas y verduras. ¿Qué es slow food o comida lenta?

Una propuesta para lograr cambios en tu salud y bienestar.

Actividades 1. ¿Cuál es tu rutina?

2. El sobrepeso y la obesidad.

3. ¿Cuáles alimentos consumes?

4. Contrasta con esta información.

5. Caso juzgado: el colesterol.

6. La lonchera escolar.

7. Alimentos a evitar.

9. Infografías.

8. ¿Cómo está tu ph?

10. Mindfulness y la alimentación.

11. Escala hambre y saciedad.

12. Seguimiento de mis datos.

13. La dieta mediterránea.

14. Los tiempos de los alimentos.

15. ¡Estoy a régimen!

16. Infografía orientadora.

Actividades 17. Tendederos: mitos y realidades.

18. ¿En dónde los guardas?

19. Mi calendario de compras.

20. Ensaladas: frutas y/o verduras.

21. Principios de slow food.

22. Ajustes en tu vida.

23. El frasco de la vida.

24. Aprende a relajarte respirando.

25. Clasifica los ejercicios.

26. Escoge tu actividad diaria.

27. Tu salud está en tus manos.

28. Un tiempo especial para ti.

29. Mis sueños, mis metas.

30. Calidad del sueño.

Actividades 31. Ejercicio de relajación.

32. Mis límites.

33. Observa y realiza.

34. El darte cuenta.

35. Mi proyecto de salud y bienestar.

36. Mi primer reto.

37. Juguemos a comer saludable.

38. Basta alimenticia.

39. Dímelo con mímica.

40. Adivinanzas alimenticias.

Punto de partida Adquirir los hรกbitos alimenticios correctos es un fuerte pilar tener salud y el bienestar.

Uno es responsable de sus pensamientos, sentimientos y acciones.

Presentación • Hoy en día contamos con un sistema sanitario infinitamente mejor que el de antaño.

• Cuenta con grandes avances tecnológicos.

• La esperanza de vida se ha incrementado significativamente.

• Pero hay más enfermos que nunca, ¿por qué?

• Porque hemos renunciado a la responsabilidad sobre nuestra salud y la hemos delegado en los médicos.

• Es por eso que se dedica este volumen a algunos de los aspectos básicos, centrados en la alimentación, que todos deberíamos conocer si deseamos tomar las riendas de nuestra salud en el complicado y específico medio en que vivimos.

• Se trata de mejorar las condiciones derivadas de las rutinas impuestas por el estilo de vida: vitales, alimenticias y profesionales.

Una estructura bรกsica para la rutina diaria

Tomar conciencia de lo que comes y cรณmo te alimentas es el primer paso para llevar una alimentaciรณn correcta.

Cuenta con horarios estables para tus comidas.

Actividad # 1 ¿Cuál es tu rutina?

• Instrucciones. Escribe cuál es tu rutina diaria

indicando el horario. ¿Estás consciente de ella o tuviste que esforzarte para recordarla?

¡Organízate! ¿Qué tipo de problemas se derivan cuando no cuentas con horarios establecidos para tus comidas?

• Sobresalen el estrés, problemas digestivos y circulatorios, trastornos que alteran el equilibrio (como la obesidad, el cansancio crónico, la irritabilidad o la pérdida de capacidad de concentración), insomnio y depresión.

• Entonces, ¿qué hacer? El primer paso es la alimentación: aprender a comer bien.

• Cuando se siguen los principios básicos, uno empieza sentirse mejor, el nivel de energía aumenta y se está más despejado y vital; más tranquilo emocionalmente al estabilizar el estado de bienestar emocional.

¿Para qué?

• Con la dieta y el ejercicio adecuados, se pueden evitar ciertos estados de ánimo desagradables, como la irritabilidad, la tensión crónica, la apatía, la melancolía, el nerviosismo, incluso la ansiedad...

• Al mejorar hábitos de vida se disfruta más de ella y del momento presente: buena salud física y mental.

• Hoy en día es un gran reto vivir en salud.

• Vivimos momentos intensos y complicados, con cambios constantes, a gran velocidad; sortear muchos obstáculos y tener ciertos conocimientos para poder escoger en cada momento lo más adecuado para poder vivir en plenitud, alejados de la enfermedad.

El sobrepeso y la obesidad

Hoy en dĂ­a es muy fĂĄcil tener sobrepeso o llegar a ser obeso por el acceso que se tiene de adquirir alimentos con facilidad, en especial los procesados y ultraprocesados.

Entorno obesogénico • Se privilegia la ingesta calórica elevada y el sedentarismo.

• Gran disponibilidad de alimentos muy asequibles.

• Promociones con intensas campañas de mercadotecnia para comer en todo momento.

• Relaciones sociales asociadas con la alimentación.

• Obesidad simple: es la más frecuente.

• Por desajuste entre la ingesta de calorías a través de alimentos con glucosa y el gasto energético asociándolo al entorno obesogénico.

Video

Ambiente que genera obesidad.

https://www.youtube.com/watch?v=4nQ1L0UZRuI&f eature=emb_logo

¿Es lo mismo obesidad que sobrepeso?

Video

Diferencia entre sobrepeso y obesidad https://www.youtube.com/watch?v=k2HWGHIyi2s La obesidad es el problema número uno de los desórdenes metabólicos en México

Video

¿Qué es obesidad? https://www.youtube.com/watch?v=cYjfImbCnkI

Obesidad y nutrición https://www.youtube.com/watch?v=NvIckV8xeqc&feature=emb_lo go

Actividad # 2 Índice de masa corporal Instrucciones. Con base en tu IMC obtenido en la calculadora: http://www.imss.gob.mx/salud-enlinea/calculaimc?sexo=Femenino&edad=41&peso=84&altura=162 • Señala cuál es tu silueta.

Video

Sobrepeso y obesidad. https://www.youtube.com/watch?v=quqhOiVxEU

Morbilidad asociada La Organización Mundial de la Salud (2013) señala: • Cardiopatías.

• Resistencia a la insulina.

• Trastornos óseos y musculares.

• Algunos tipos de cáncer (endometrio, mama y colon).

• Alteraciones del estado de ánimo.

• Discapacidad.

Video

5 formas de evitar la obesidad infantil

https://www.youtube.com/watch?v=jRncIs9TzXw

Prevención de la obesidad https://www.youtube.com/watch?v=xSE6IqXQe4s

Alimentos naturales y elaborados • Alimentos naturales: son los que proceden directamente de los animales o de las plantas.

• Ejemplo: carne, fruta. Miel, hortalizas frescas, huevos.

• Alimentos laborados: son los procesados de alguna manera en la industria.

• Ejemplo: mayonesa, flan, mermelada, miel, avellana para untar, crema de cacahuate, conservas.

Actividad # 3 ¿Cuáles consumes?

Instrucciones. Señala cuáles de estos alimentos consumes en la semana.

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Bebidas alcohólicas.

Refrescos.

Chicle.

Alimentos ricos en sodio (sal).

Comida rápida.

Mayonesa.

Helado.

Lácteos.

Alimentos light o ligeros.

Alimentos fritos.

¿Cuáles consumes?

11. Salmón y pescado azul.

12. Aguacate.

13. Col rizada.

14. Arándanos.

15. Almendras y nueces.

16. Brócoli.

17. Ajo. 18. Frijoles negros.

19. Manzanas.

20. Jitomate.

21. Huevos.

22. Chocolate negro.

23. Camote.

24. Germen de trigo.

25. Avena.

26. Limón.

27. Té verde.

28. Espinaca.

29. Granada.

30. Lentejas.

Actividad # 4 Contrasta con esta información • Instrucciones. Ve los siguientes vídeos y

contrasta su contenido con los alimentos que señalaste en el ejercicio anterior. Saca tus conclusiones y menciona qué ajustes tendrías que hacer para mejorar tu alimentación.

Video

Los 20 ALIMENTOS más SALUDABLES del mundo. Comida y Nutrición saludable.

• Parte # 1 https://www.youtube.com/watch?v=cJRtY9TenFY • Parte # 2 https://www.youtube.com/watch?v=uW5stUpH7KA 10 Alimentos que debes evitar para tener el abdomen plano que siempre has soñado.https://www.youtube.com/watch?v=7C2R58qTXsk

Lípidos o grasas • Son vitales para el organismo. Son una de las principales fuentes de energía (9 Kcal por gramo).

• Su función es mantener la estructura de las células, regular el transporte, degradación y eliminación del colesterol.

• Debes consumir grasas esenciales, pues no las fabrica el organismo: pescado, carnes, huevos, aceite de oliva, entre otros.

Lípidos o grasas Funciones Sus funciones son: a) Energética. Se utilizan como reserva energética.

Son la principal fuente de energía para el organismo. b) Estructural. Son el colesterol y los fosfolipidos, los cuales se encargan de recubrir los órganos del cuerpo. c) Reguladora. Son hormonas y vitaminas, encargadas de facilitar las reacciones químicas que se llevan acabo en el cuerpo. d) Transporte. Es necesario contar con ellos para poder distribuir las vitaminas en el organismo.

Tipos de grasas Grasas saturadas • Son de origen animal.

• Se encuentran en grasas, carnes, repostería, mantequilla, tocino, manteca, y algunos otros.

• Se deben consumir en cantidades moderada Grasas trans o hidrogenadas • Se producen mediante un proceso químico llamado hidrogenación, para añadir hidrógeno al aceite con el que cocinan los alimentos con el fin de que tenga mejor sabor; sin embargo, al hacer este proceso el alimento pierde muchos nutrientes.

• Estas grasas se encuentran en pasteles, repostería, galletas, en algunas comidas rápidas cmo hamburguesas, papas fritas y algunos otros más.

• No se recomienda consumirlas, pues no aportan nutrientes y engordan.

Grasas insaturadas Se dividen en dos: a) Grasas Monoinsaturadas: • Son de origen vegetal.

• Se encuentran en aceites de cocina, aguacate, almendras, cacahuate y nueces.

• Contienen omega 9.

• Son una buena fuente de energía por lo que se deben consumir diario. b) Grasas Poliinsaturadas: • Son de origen vegetal y animal.

• Se encuentran en aceites de cocina, pescados, frutos secos.

• Contienen los omegas 3 y 6; por tanto, deben de estar en la dieta diaria.

Colesterol • Dentro de los lípidos se encuentra el colesterol y sus clasificaciones.

• El colesterol es una sustancia que el organismo necesita para poder fabricar nuevas hormonas y vitamina D. Video

Colesterol bueno y colesterol malo. https://www.youtube.com/watch?v=24DQn0g3t2U

• Hay dos tipos de colesterol:

a) Lipopoteinas LDL o de baja densidad.

Es el colesterol malo, pues se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos. b) Lipopoteinas HDL o de alta densidad. Es el colesterol bueno, encargado de liberar el exceso de colesterol de las paredes sanguíneas

Actividad # 5 Caso juzgado: El colesterol Instrucciones. Vean este vídeo en equipo, y

sometan a juicio su contenido. ¿Es culpable o inocente? Acuerden una actividad para aplicarla con la familia.

Video

Dieta para bajar el colesterol y triglicéridos altos https://www.youtube.com/watch?v=rCH9f6_XLwQ

Comer saludable

La dieta diaria debe responder a tus requerimientos especĂ­ficos de acuerdo con tu edad, tu condiciĂłn, actividades que realizas, agradable al paladar, entre otros factores.

¿Qué es comer bien?

• El concepto «comer bien» es muy amplio y puede tener un significado distinto para cada persona.

• Es hablar de alimentación saludable, expresión más concreta y correcta.

• Alimentación saludable: cuando cumple con una serie de características: suficiente, equilibrada, variada, segura, adaptada a cada persona y agradable al paladar.

Lee

• Consulta el folleto Alimentación sana https://es.calameo.com/read/000529446b596cf35a7f3

En familia • La educación alimenticia comienza en la familia.

• Se relaciona con las costumbres y a cultura.

• Pero la mercadotecnia y la publicidad impactan de manera determinante en los hábitos alimenticios que vamos formando a lo largo de la vida.

• Quien come por instinto, lo hace cuando siente hambre, distraído, sin esfuerzo, come lo que quiere y para cuando ya no hay más o se siente satisfecho. Estas personas son vulnerables a la influencia publicitaria.

Video

La influencia del marketing en la alimentación https://www.youtube.com/watch?v=ktmo5J-zI3I&feature=emb_logo

Tomar conciencia • Para que tu dieta funcione prioriza la toma de conciencia.

• Este es el primer paso para poder hacer cambios en la alimentación de las personas: Tomar conciencia.

• Una buena educación te lleva a ser responsable y a tomar las riendas de tu vida. Sólo tú puedes crear salud y bienestar en ti mismo/a.

• La disciplina te hace independiente, te ayuda a formar hábitos saludables y a conseguir tus metas. La base de la disciplina está en la toma de conciencia responsable.

Video

Cómo enseñarlo a ser responsable. https://www.youtube.com/watch?v=reGGuq74eS8

Dieta saludable Una dieta saludable, ¿para qué?

• Ayuda a evitar la malnutrición en todas sus formas, así como enfermedades no transmisibles.

Por ejemplo: la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

• Las dietas insalubres y la falta de actividad física son factores de alto riesgo para la salud.

• Los hábitos alimenticios correctos se forman desde los primeros años de vida.

• Una dieta saludable limita el consumo de azúcar, la ingesta calórica y el consumo de sal.

• Reducir el consumo de sodio previene la hipertensión, reduce el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares en los adultos.

Ocho reglas de crianza 1.

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Regañar en privado. Los padres son modelo de sus hijos: conservan la calma y paciencia.

Ser altamente independientes: responsabilidad y disciplina.

Pensar en los demás antes de hablar y actuar.

La nutrición es clave: en todos los tiempos comer balanceado.

Todos participan en reforzar las reglas: sentido de responsabilidad.

Las reglas son más importantes que los castigos.

Saben qué se espera de ellos.

Crianza cercana: vínculo madre-hijo es muy fuerte.

Contar cuentos para pasar las tradiciones.

Video

Ocho reglas de crianza que todo niño necesita

https://www.youtube.com/watch?v=jKyu_FBM08Y

Actividad # 6 La lonchera escolar Instrucciones. Mira el video y

decide cómo llenarías la lonchera saludable para los niños.

• Piensa cómo motivar para que coman lo saludable y dejen de lado la chatarra.

• Cómo ayudarlo a tomar conciencia de su alimentación.

• Cómo contrarrestar la influencia de la tienda escolar.

Video Alimentación saludable para niños https://www.youtube.com/watch?v=mUwrlz3-4aw&feature=emb_logo

El semáforo de la alimentación “No prepares el camino para el niño.

Prepara al niño para el camino”.

Video

Semáforo de la sana alimentación https://www.youtu be.com/watch?v=v mDecOu9g0k&feat ure=emb_logo

Ocasional Embutidos, dulces, grasas, bebidas refrescantes.

Semanal Carnes y pescados, huevos, frutos secos, legumbres.

Diario Cereales, frutas y verduras, yogurt, queso, agua, aceite de oliva, actividad física.

“A lo que no destinas tiempo, no sucede.

Destina tiempo a lo que quieras que suceda”.

Actividad # 7 Alimentos a evitar • Instrucciones. El listado que a continuación se

presenta es sobre alimentos que se recomienda evitar. Sin embargo, son de los que más se consumen hoy en día.

• Diseña una actividad en equipo para orientar a las familias sobre el consumo de estos alimentos y sus consecuencias en la salud.

Alimentos a evitar • Galletas • Cereales de desayuno azucarados • Crema de avellanas para untar • Galletas chocolateadas • Pan industrial en general • Margarina • Pizza precocinada y/o congelada • Espaguetis precocinados • Embutidos • Bebidas azucaradas • Golosinas

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Pasteles Helados Bebidas energéticas Comida rápida Pan blanco de molde Azúcar de mesa Chocolate Productos lácteos azucarados • Mermelada y similares • Jugos y néctares • Barritas de cereales

Equilibra el PH Neutral

Ácido

Alcalino

El cuerpo necesita nutrirse a través de una gran variedad de alimentos, tanto alcalinos como ácidos.

Todo se puede comer con moderación.

Mantén equilibrado el ph ¿Qué es el pH o potencial de hidrógeno?

• Se trata de un valor utilizado con el objetivo de medir la alcalinidad (base) o acidez de una determinada sustancia, indicando el porcentaje de hidrógeno encontrado en ella, midiendo la cantidad de iones ácidos (H+).

• Mantener la acidez y la alcalinidad balanceadas es la clave para un buen funcionamiento del cuerpo.

• No debe pensarse en ácido como “malo” y alcalino como “bueno”; la nutrición es vital para lograr un estado óptimo.

• La escala del pH varía del 0 al 14. Se considera al 7 como un valor de pH neutro, menos de 7 se vuelve más ácido, arriba de 7 se vuelve más alcalino.

La nutrición y el ph • La nutrición es un factor vital para lograr el estado óptimo de equilibrio ácido-base, ya que hay nutrientes con la capacidad de acidificar y otros con la capacidad de alcalinizar (basificar).

• Los alimentos se clasifican según el efecto que tienen dentro del cuerpo después de la digestión y no según el pH que tienen por sí mismos; así, el sabor no es un indicador del pH que pueden generar dentro del organismo, como es el caso de los cítricos que a pesar de saber ácido, tiene un efecto en el organismo completamente alcalino (básico).

• Los minerales como el potasio, el calcio, el sodio y el magnesio, forman reacciones alcalinas (básicas) en el cuerpo y se encuentran principalmente en las frutas y las verduras.

• Contrariamente, los alimentos que contienen hierro, azufre y fósforo como las carnes, el huevo, los lácteos y los frutos secos, son promotores de acidez.

La nutrición y el ph • Lo ideal es que la alimentación esté compuesta de un 20 a 25% de alimentos ácidos y de un 75 a 80% de alimentos alcalinos.

• Solo así podremos ir creando paulatinamente un ambiente equilibrado al interior del cuerpo, de tal manera que sea protegido de enfermedades y del deterioro celular.

• Los alimentos ácidos y alcalinos son los responsables de los procesos metabólicos y a la vez son necesarios como mecanismos de defensa para evitar enfermedades.

• Para lograr una buena salud, es necesario mantener un equilibrio en el consumo de ambos.

Equilibrio del ph en el cuerpo humano

Consecuencias de un ph ácido • Disminución de la actividad del sistema inmune • Favorecimiento de la calcificación de los vasos sanguíneos • Pérdida de masa ósea y masa muscular • Fatiga crónica • Dolor y espasmos musculares • Caída del cabello y deterioro de las uñas • Piel irritada • Cansancio generalizado

Alimentos ácidos y alcalinos Alimentos alcalinos

Alimentos ácidos

• Verduras: brócoli, zanahoria, col, coliflor, cilantro, berenjena, hongos, espinacas.

• Frutas: sandía, manzana, nectarina, naranja, piña, pasas, dátiles, tomate, coco fresco.

• Alimentos con proteína: huevo, queso cottage, pechuga de pollo, tempeh, tofu.

• Verdura: espinaca cocida, chícharos.

• Frutas: ciruela pasa, jugos procesados, ciruelas.

• Cereales: maíz, avena, centeno, arroz blanco, arroz integral, papa.

• Alimentos con proteína: carne de res, carne de cerdo, mariscos, pavo, pollo, carnero, pescado.

• Otros: bebidas alcohólicas, mermelada, vinagre, bebidas carbonatadas, leche, frijoles, chocolate.

Actividad # 8 ¿Cómo está tu ph?

Instrucciones. Señala los

alimentos que sueles comer con más frecuencia.

• Descubre si tu ph está equilibrado o sueles nutrirte con alimentos predominantemente ácidos o más alcalinos.

• ¿Cuántos alimentos neutros ingieres?

• ¿Algunos de ellos te son desconocidos o prácticamente no los has probado?

• Saca tus conclusiones y comenta lo que has descubierto.

Alimentos ácidos • Carnes en general • Edulcorantes artificiales • Cerveza • Pan • Azúcar blanco y moreno • Cacao • Alimentos fritos • Harina blanca • Jugos de fruta azucarados • Cebada • Pasta blanca • Marisco

• • • • • • • • • • • • • •

Arroz refinado Pasteles Embutidos Encurtidos Huevos Cereales procesados Café Chocolate Yogurt Leche entera Mantequilla Trucha Huevos Arroz ntegral • Vino • Galletas

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Atún en lata Arroz basmati Garbanzos Fructosa Mostaza Mejillones Manteca de cerdo Miel pasteurizada Aceitunas en vinagre Calamar Leche de soja Centeno Calamares Pasas

Alimentos alcalinos • • • • • • • • • • • • • • • • •

Algas Ajos Bicarbonato de sodio Limones Lentejas Limas Raíz de loto Agua mineral Nectarina Cebolla Caqui Piña Pipas de calabaza Frambuesas Especias Salsa de soja Perejil

• • • • • • • • • • • • • • • • •

Sal marina Espirulina Calabaza Albaricoques Fresas Manzanas Melocotones Moras Naranjas Toronjas Uvas Kale Almendras Avellanas Apio Dátiles Espinacas

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Escarolas Guisantes Ejotes Rábanos Jitomates Melón Sandía Brócoli Zanahoria Castañas Pimentón Endivias Col rizada Espárragos Té de hierbas Kiwi Mango

Alimentos neutros o con baja alcalinidad • • • • • • • • • •

Aceite de oliva Brotes de alfalfa Plátanos Betabel Coles de Bruselas Apio Cilantro Arándanos Té de jengibre Aceite de coco

• • • • • • • • • •

Verduras fermentadas Pepino Aceite de aguacate Uvas Avena Tahini Arroz salvaje Quinoa Pipas de girasol Tempeh

Alimentos neutros o con baja alcalinidad

Actividad # 9 Infografías Instrucciones. Revisa las infografías que están a

continuación. Analiza cada una de ellas y relaciona su contenido con tus hábitos alimenticios. a) ¿Qué coincide con lo sugerido en el refrigerador? b) ¿Qué coincide con el reloj? c) Saca tus conclusiones y menciona qué puedes aprovechar de esta información para mejorar tu alimentación.

Hรกbitos saludables

Mindfulness y alimentaciĂłn

Mindfulness o atenciĂłn plena y consiente, es una filosofĂ­a de vida que consiste en estar presentes en el momento, lo cual ayuda a mejorar el bienestar integral del cuerpo y de la mente.

Mindfulness y alimentación • La vida frenética actual deriva en la enfermedad “falta de tiempo”.

Lo que obliga a tragar la comida y a no ser consciente de lo que se lleva a la boca.

• Comer conscientemente implica dar pequeños bocados o sorbos y apreciar el despliegue de sabores, la consistencia del alimento, la humedad, la textura…

• Con mindfulness conviertes esta práctica en una experiencia espiritual: un momento íntimo y placentero.

• Disfrutas su sabor, texturas, olor, colores, temperatura, etc.

• Si lo haces en un ambiente agradable, sin interferencias, te da tranquilidad.

Actividad # 10 Mindfulness y alimentación • Instrucciones. Escucha este video y discútelo

con tu equipo. ¿Cómo les puede servir este material en su labor como orientadores familiares? Propongan un procedimiento basado en este contenido.

• Los desencadenantes de alimentarse de más.

• Los hábitos alimenticios adquirido.

• La guía mindfulness para comer saludable.

Video

Mindfulness aplicado a la alimentación https://www.youtube.com/watch?v=QnOky9wHRQg

El ciclo consciente de la alimentaciรณn

Principios de la alimentación consciente • Establece tus tres horarios de comidas junto con dos colaciones. Evita estar picando lo que encuentres.

• Privilegia los vegetales: te hacen sentir satisfecho/a, están llenos de nutrientes y son una gran fuente de fibra.

• Involucra todos tus sentidos: percibe su sabor, olor, textura, color, la temperatura, la humedad, el volumen, el sonido de los alimentos, es decir, has de cada comida una experiencia agradable.

• Sírvete raciones pequeñas en platos pequeños.

Evita los excesos y los despilfarros.

Principios de la alimentación consciente • Come despacio y con calma. Asigna por lo menos unos 20 minutos para una comida estándar.

• Toma bocados pequeños, mastica con calma y varias veces cada bocado. Deja los cubiertos en el plato mientras masticas.

• Intenta comer con tu mano no dominante (si eres zurdo o derecho hazlo al revés) o con palillos chinos, para hacerlo despacio.

• Comer despacio te ayuda a darte cuenta cuándo estés satisfecho. Así, no comerás más por impulso, ansiedad o aburrimiento.

Principios de la alimentación consciente • Come con gratitud: aprecia y valora todo lo que tuvo que suceder antes para que tu comida llegara a tu plato. Por comer acompañada de otras personas. Te harás más consiente de tus elecciones.

• No te saltes las comidas. Si lo haces, alteras tus estrategias de decisión, llegas hambriento/a a la mesa, comes rápido y de más, o incluso alimentos que no son saludables.

• Prefiere alimentos ecológicamente sustentables (alimentos orgánicos) que no perjudican el ambiente y que no son una fuente de toxinas y venenos para tu cuerpo. “¡Come practicando el Mindfulness, honra tu cuerpo y disfruta el placer de comer en el aquí y el ahora!”.

Mindfulness

Actividad # 11 Escala Hambre y Saciedad Instrucciones. Escribe cómo te sientes antes de

empezar a comer y cómo terminas. La escala va del 1 (hambreada) al 10 (imposible seguir comiendo).

1. Físicamente débil.

7. Llena 2. Voraz.

8. Rellena 3. Bastante hambre.

9. Hinchada 4. Poca hambre.

10. Nauseabunda 5. Neutral.

6. Confortablemente satisfecha.

Actividad # 12 Seguimiento de mis datos Instrucciones. Utiliza una pinza de ropa para

poder mover tu respuesta con base en la experiencia que tengas en cada toma. • Lleva un registro durante una semana. • Compara esta experiencia con la que tengas al seguir tu alimentación consciente.

Mis datos Seguimiento de mis datos Niveles de la escala hambre saciedad

La dieta mediterrĂĄnea

Esta alternativa se combina bien con los recursos alimenticios que hay en el paĂ­s.

Aprende en quĂŠ consiste esta alternativa y toma los consejos que te sirvan para comer saludable

La dieta mediterránea • La dieta mediterránea se basa en consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, frutos secos), cereales (pan, pasta, arroz y sus productos integrales), alimentos poco procesados y de temporada, consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos, consumir carne roja con moderación y si es posible como parte de guisos; consumir pescado en abundancia, agua y aceite de oliva como grasa principal, realizar actividad física todos los días».

Video

La dieta mediterránea y sus beneficios

https://www.youtube.com/watch?v=vcn3sPBeIWs Video

Desayuno mediterráneo https://www.youtube.com/watch?v=U1qZ_nFNI0I

El abanico de la dieta mediterrรกnea

Actividad # 13 Compara los métodos • Instrucciones. Ya hemos visto varios métodos para seguir una alimentación saludable. Comenta en equipo las distintas posturas y señalen cuál o cuáles son los que utilizarían como orientadores para guiar a las familias.

Hábitos saludables de la dieta mediterránea • Tratamiento para regular el peso no significa sufrir, sino tener hábitos saludables para comer.

Acude con un profesional altamente calificado.

• Toma en cuenta los siguientes consejos: • • • • • •

Ten horarios regulares de comida.

Come sentado y mastica bien.

Cena algo ligero.

Evita alimentos precocinados.

Consume productos frescos, integrales y de temporada.

Practica ejercicio físico o camina 30 minutos diarios con un paso un poco más rápido de lo normal.

• Duerme bien tus ocho horas.

Horarios para comer

Establecer horarios especĂ­ficos para los cinco tiempos de alimentos es un buen cimiento para la formaciĂłn de hĂĄbitos alimenticios saludables.

Tiempos de los alimentos

El orden y la cantidad son importantes para mantenerte saluddable

• Así conservas un nivel constante de energía • Evitas el agotamiento.

• Mejoras la digestión.

• Evitas la gastritis.

• Logras mantener los niveles de azúcar en sangre normales.

• Disminuye la ansiedad por los alimentos.

• Mejora tu concentración.

• Estás dispuesto a realizar tus actividades.

• Realizar 5 tiempos de comida al día acelera el metabolismo.

• Favorece la pérdida de peso.

• El cuerpo necesita consumir constantemente energía: requiere “combustible” para que su funcionamiento sea lo más óptimo posible.

• Si el organismo no recibe ese “combustible” que necesita de los alimentos comienza a almacenar grasa como fuente de energía para prevenir futuros períodos de necesidad.

El secreto Comer saludable • Omitir tiempos de comida aumenta la sensación de hambre.

• Puede ocasionar un consumo de alimentos de forma compulsiva con una inadecuada selección de alimentos que favorezcan el aumento de peso y de grasa corporal.

Ejemplo de • Secreto: tiempos de Come de forma saludable. comida • ¡No dejes de comer!

Desayuno: 7:00 • Los tiempos de comida deben Colación: 10:00 Comida: 13:00 realizarse en intervalos de Colación: 16:00 3 o 4 horas.

Cena: 19:00

Las comidas principales • Desayuno: si es suficiente mejora: las actividades físicas y el rendimiento intelectual. Debe incluir:

• Una fuente de harina, preferiblemente integral.

• Un lácteo o una proteína (queso o huevo) y una fruta o vegetal.

• Ejemplo: dos tostadas de pan cuadrado integral, una rebanada de queso blanco y una fruta o bien, un cereal sin azúcar con leche descremada y fresas picadas.

• Comida: debe incluir:

• 50% de vegetales (ensalada, picadillos o vegetales cocidos).

• 25% de harinas, leguminosas o verduras harinosas.

• 25% de proteína no frita y sin los excesos de grasa.

• Cena: ¡No dejes de cenar!

• Debe ser liviana, que favorezca la digestión y el descanso nocturno.

• Tómala dos o tres horas antes de irse a dormir.

Cena y colaciones • Cena: es esencial, pues se pasan muchas horas de sueño.

Incluye:

• Incluye tres tipos de alimentos: un lácteo, una proteína y vegetales. Por ejemplo: a) Un sándwich de queso y jamón de pavo con lechuga y jitomate. b) Una pasta en salsa de jitomate natural con hongos y queso molido. c) Una sopa de pollo con vegetales (zanahoria y chayote) y una galleta salada.

• Colaciones: realizar una en la mañana y otra en la tarde.

• • • •

No significa picar entre comidas.

Deben tener un horario establecido.

La cantidad de alimentos debe ser moderada.

Ejemplo: escoger sólo una opción: una fruta, un yogurt, un vaso de leche o una galleta integral baja en grasa y azúcar para acompañar el café. Nueces o almendras

• Considera: utiliza el recordatorio de tu celular para que te recuerde el horario de cada tiempo y no te saltes alguna de las comidas.

Actividad # 14 Los tiempos de los alimentos Instrucciones. Elabora un calendario semanal

donde concentres los horarios de los cinco tiempos y los alimentos que comerían en cada uno. Indica cuáles los harían en familia y cuáles cada quien por su cuentan.

Horas Desayuno Colación Comida Colación Cena

lunes

martes

miercoles

jueves

viernes

sábado

domingo

ÂżPor quĂŠ no adelgazas?

Hay muchas razones por las cuales no se adelgaza. Por eso es importante subrayar que las dietas son personales y los tratamientos han de hacerse bajo vigilancia mĂŠdica

Régimen alimenticio • Cuando quieres adelgazar, es común decir que te has puesto a dieta.

Sin embargo, todos hacemos dieta diario porque este término se refiere al conjunto de alimentos que ingieres en cada tiempo.

• El término adecuado es régimen alimenticio.

Como se ha dicho, llevarlo a cabo es delicado, personal y debe ser vigilado por un médico.

• Si estás clínicamente sano/a y sólo con unos kilos de más, el primer paso es revisar tus hábitos alimenticios. Si éstos son los correctos, con el simple hecho de llevarlos a cabo, mantendrás el peso adecuado a tu edad y condición.

Régimen alimenticio • Régimen: no es sinónimo de restricción, prohibición, austeridad, limitaciones.

• Régimen alimenticio: significa una alimentación diseñada para conservar o recuperar la salud.

• Consiste en definir reglas de alimentación sana y equilibrada para mantener el peso adecuado y la buena salud.

• De hecho, un buen régimen alimenticio debe aplicarse a todos, y no sólo a quienes desean adelgazar.

• No hay un solo régimen adecuado para todos, pues cada persona tiene requerimientos específicos para que su alimentación sea saludable y equilibrada.

Régimen alimenticio • Cada alimento tiene sus virtudes, pero ninguno es totalmente completo, por lo tanto, se requiere variedad alimenticia para poder cubrir todos los requerimientos nutricionales.

• De hecho, ningún alimento debería estar prohibido, sólo hay que aprender a controlar las cantidades y la frecuencia de consumo.

• Un programa de adelgazamiento debe adaptarse a cada persona y no al revés.

• La actividad física también debe adaptarse a cada persona.

• Querer adelgazar no debe ser un suplicio ni vivir sujeta a una serie de prohibiciones.

Actividad # 15 ¡Estoy a régimen!

Instrucciones. Escribe las dietas que hayas hecho, sean por

recomendación, vistas en un medio publicitario o bajo vigilancia médica. Contesta lo siguiente.

• • • • • • • • •

¿Por qué empezaste a hacer cada dieta? ¿Qué tipo de alimentos predominaban en cada una? ¿Cuáles eran los alimentos prohibidos? ¿Cuánto tiempo la hiciste y qué resultados obtuviste? ¿Cómo te sentiste durante el tiempo que la llevaste a cabo?

Si la concluiste, ¿por qué tuviste que hacer otra?

Si la interrumpiste, ¿cuál fue la causa? ¿Estás a gusto con tu peso actualmente?

Justifica tu respuesta. ¿Qué necesitarías hacer para que puedas lograr tu meta? Concluye.

¿Por qué no adelgazas?

• ¿Por malos hábitos alimenticios? ¿Por falta de ejercicio? Puede haber otras causas como: 1. Tener microorganismos intestinales, adquiridos desapercibidamente, en los alimentos que ingieres.

Son microbios y bacterias difíciles de combatir.

• Para contrarrestarlos, varía tus alimentos consumiendo fibra, cereales integrales, frutas y verduras que equilibren una buena digestión.

2. Consumir condimentos y alimentos muy procesados, son las armas silenciosas mayormente causantes de la obesidad, si éstas de origen industrial.

• La mayonesa tiene mucha grasa; salsa de jitomate tiene 4 cucharadas de azúcar; salsa tártara: 40 calorías por sus 3 gramos de grasa y 1 de azúcar; la salsa BBQ, contiene 70 calorías en una sola cucharada.

¿Por qué no adelgazas?

3. Si consumes muchos antibióticos, puedes estar combatiendo infecciones; pero también, perjudicando tu aparato digestivo.

• Eliminan bacterias perjudiciales, pero también las benignas. La bacteria natural intestinal se ve debilitada y propensa a eliminarse.

• Por tanto, incluye en tu alimentación diaria las leches que protegen la flora intestinal, kéfir, yogurt con prebióticos y chucrut.

4. No haces las 5 comidas diarias y tampoco tienes un horario de consumo establecido: adecua la intensidad de las labores diarias, a una dieta que incluya las comidas suficientes en los horarios correspondientes.

¿Por qué no adelgazas?

5. Tu peso corporal reside en el material genético que has adquirido. EL 40% y 70% de la genética incide en lo que ha sido, es o será tu silueta corporal.

• Tener gusto por cierto tipo de alimentos o incluso, necesidad por ingerir determinada cantidad de calorías.

• ¿Qué hacer? Siempre hay que consultar al médico tratante que conoce tu condición y estado de salud.

• Los cambios en la dieta han de hacerse bajo vigilancia médica.

• Haz ejercicio diario.

• Tener conciencia de cómo te alimentas y llevar a cabo los ajustes necesarios para conservar tu salud y bienestar.

Actividad # 16 Infografía orientadora Instrucciones. ¿Por qué es necesario vigilancia

médica cuando haces régimen alimenticio?

• El organismo necesita diferentes tipos de nutrientes para funcionar bien.

• Quitar alimentos puede desequilibrarlo o no recibir lo que requiere.

• Se ha puesto como ejemplo la salud ósea.

• Encuentra otras partes del cuerpo que pueden verse afectadas por una alimentación poco saludable y desequilibrada.

• Elabora con tu equipo una infografía al respecto.

Los siete mejores médicos • • • • • • •

El sol El aire El agua El amor El ejercicio La música La risa

Creencias populares

Hay muchas controversias en el tema de la alimentación; sin embargo, las creencias populares llegan a ser un fuerte obstáculo para que la población común aprenda a alimentarse bien si no cuenta con fuentes de información confiables.

Mito # 1 1. Comer después de las 6 de la tarde es malo.

• El ritmo de vida lleva a comer d espués de las 18:00.

• La hora de dormir también suele ser más tarde de lo que se acostumbraba.

• El ayuno puede afectar la salud negativamente.

• No se debe cenar tres horas antes de dormir.

• La cena debe ser ligera.

Mito # 2 2. Las grasas son malas para el organismo.

• Sin grasas el metabolismo sano es simplemente imposible.

• Sin esos elementos, no se absorben las vitaminas A y E. Se dejan de producirse las hormonas sexuales.

• La deficiencia de grasas provoca el envejecimiento prematuro de la piel y afecta el hígado.

• El aceite, especialmente vegetal, se debe limitar pero no rechazarlo por completo.

• Privilegiar el aceite de oliva.

• Evitar comer alimentos que contienen grasas ocultas y no saludables: embutidos, mayonesa, galletas, pasteles.

Mitos # 3 y 4 3. Comer entre comidas es malo.

• Comer entre comidas es necesario.

• Para cuidar tu salud, debes reponer periódicamente las reservas de energías. Solo que estas comidas deben ser balanceadas y con horario establecido. Por ejemplo, puedes comer nueces o frutas.

4. Todos los productos orgánicos siempre son saludables.

• Puede decir “orgánico” en su empaque, es decir cultivados sin OGM, pesticidas o suplementos alimenticios.

• Muchas veces no son muy diferentes de otros productos.

• Su precio es notablemente superior.

Mitos # 5 y 6 5. No se deben consumir carbohidratos.

• Los carbohidratos existen de dos tipos: simples y complejos.

• Simples: se encuentran en azúcar, biscochos, panadería, chocolate, miel, mermelada, frutas dulces y refrescos, pan blanco y papas.

• Complejos: sí se deben consumir si quieres tener una alimentación balanceada: cereales, frijoles, bayas, verduras y hierbas frescas.

6. Las frutas y verduras pierden sus propiedades al ser congelados.

• Las tecnologías modernas del congelado permiten mantener prácticamente todos los elementos saludables.

• Especialmente para la temporada de invierno.

Mito # 7 7. La dieta de combinación de alimentos ayuda a adelgazar.

• El conjunto de fermentos que produce el estómago y el páncreas permiten digerir a la vez proteínas, grasas y carbohidratos.

• No existen pruebas científicas de que separar los alimentos proteicos de los que contienen carbohidratos ayude a reducir el peso.

• Las personas que eligen este método para adelgazar, pierden peso sólo porque cobran más conciencia de lo que comen y escogen productos de bajo contenido calórico.

Mitos # 8 y 9 8. El pan oscuro beneficia al organismo más que el pan blanco.

• El color oscuro del pan no significa que contenga mucha fibra. El color se puede obtener de los colorantes del caramelo.

• El contenido calórico de ambos tipos de pan es prácticamente idéntico, por lo tanto te puede subir de peso igual que el exceso de pan blanco.

• Los panes más saludables y ricos en vitaminas son los integrales sin levadura.

9. Los jugos son igual de saludables que las frutas.

• Los jugos no contienen la valiosa fibra.

• La cantidad de vitaminas y minerales se reduce considerablemente durante su preparación.

• Por lo tanto, es mejor consumir las frutas enteras y frescas.

Mitos # 10 y 11 10. El sushi y roles son comidas dietéticas.

• El sushi y roles en sí no dañan la figura.

• Aunque el arroz blanco que se utiliza en la preparación de este tipo de comida, no es el producto más dietético del mundo.

• El mayor peligro lo causan la salsa de soja, la mayonesa que a veces se utiliza en este tipo de comidas, y el queso crema que son bastante calóricos.

11. El chocolate engorda.

• Sus carbohidratos constituyentes se digieren y se consumen rápidamente en el cuerpo.

• El oscuro contiene antioxidantes benéficos.

• Puedes disfrutarlo si lo comes con moderación.

• Todo exceso hace daño.

Mitos # 12 y 13 Mito # 12. Beber dos litros u ocho vasos de agua al día.

• Es mejor escuchar al cuerpo y no seguir algo que puede no ser benéfico para ti.

• Hidrata tu cuerpo conforme lo requieras.

• Bebe traguitos con frecuencia en vez de grandes cantidades en un momento.

• El agua está presente en las frutas, verduras, jugos, té y café, por ejemplo.

13. Beber más de una taza de café es perjudicial.

• Como se ha dicho, el exceso es lo que perjudica.

Una taza se elimina en 4 o 5 horas.

• Disfruta tu café, pero vigila el azúcar, leche y otros agregados.

• Grandes cantidades pueden causar insomnio, irritabilidad y palpitaciones del corazón.

Mitos # 14 y 15 14. Las verduras crudas son más nutritivas que las cocidas.

• Si se saben cocinar adecuadamente, puede aumentarse su valor nutritivo.

• Al vapor se conservan mejor sus propiedades antioxidantes.

15. Si quieres perder peso necesitas renunciar a tus comidas favoritas.

• Se pueden disfrutar si se consumen con moderación y de vez en cuando.

Mitos # 16 y 17 16. Los alimentos envasados son malos para la salud • Depende, algunos pueden contener muchas calorías, aditivos y grasas.

• Hay frutas y verduras congeladas, yogurt bajo en grasa y arroz integral que ayudan a una dieta saludable y equilibrada.

Los suplementos vitamínicos pueden sustituir a la dieta.

• No se pude compensar una mala alimentación con vitaminas.

• Es mejor gastar en alimentos naturales, como carne, cereales, nueces, semillas, pescado y verduras.

Mitos 18 y 19 18. Los alimentos se clasifican en buenos y malos.

• Casi todos los alimentos pueden contribuir a una dieta saludable y equilibrada.

• El consumo excesivo de cualquier cosa es perjudicial para la salud. La moderación es la clave.

• Recuerda, no es lo mismo alimentación que nutrición.

Privilegia los alimentos con mayor valor nutritivo.

19. Los alimentos sin grasa o bajos en grasa son los mejores para bajar de peso.

• Muchos de estos productos son procesados y se agrupan con ingredientes más baratos o con más azúcar, lo que, puede resultar en un mayor consumo de calorías.

Actividad # 17 Tendedero: mitos y realidades Instrucciones. Lee los mitos y busca cuáles son las realidades. ¿Qué

consecuencias tienen estos mitos en los hábitos alimenticios de las personas?

• Cuelga dos cuerdas: una para mitos y otra para realidades Mete en una cesta las tarjetas y, conforme las vayan sacando, las van colocando en la cuerda de mitos o en la de realidades. Al terminar, cada jugador recogerá un mito y lo apareará con la realidad correspondiente. Gana quien tenga más pares.

• Elabora tarjetas como las que aquí se muestran.

• Sepáralas y juega con la familia a aparearlas o como el memorama tradicional.

• Otra alternativa es poner todas bocabajo. El jugador en turno voltea una tarjeta y explica lo que implica dicha afirmación.

• Al terminar de jugar todas las tarjetas, hagan el apareamiento lo más rápido posible.

• Gana quien consiga más tarjetas y pueda explicar su trascendencia.

Frutas y verduras

Hay que aprender a comprar las frutas y verduras segĂşn la temporada. Si estĂĄn maduras o no.

Un lugar especial • En el país, las frutas y verduras están al alcance de todos y, si aprendes a comprar las de temporada, tienes la ventaja de adquirirlas a buen precio, frescas y listas para llevarlas a tu mesa.

• Tanto las verduras como las frutas deben estar incorporadas en tu dieta cotidiana, ya que proporcionan nutrientes importantes para el funcionamiento adecuado del organismo.

• Privilegia comerlas enteras en vez de jugos. Al procesarlas pierden propiedades importantes.

• Evita las ultraprocesadas.

• Esta sección está dedicada a ellas. Conoce sus beneficios y aprovecha todas las bondades que te propocionan cuando las comes apropiadamente.

Frutas y verduras • Frutas: se refiere al fruto comestible de cierta planta cultivada.

• Verduras: son hortalizas, especialmente de hojas verdes.

• Las frutas y las verduras son fuente de vitaminas, minerales, fibra y agua.

• Hay una gran variedad tanto de verduras como de frutas.

• Habitualmente, las frutas se comen crudas. Algunas con cáscara, a cualquier hora del día, como colación o postre.

• Las verduras se usan para preparar los platillos de la comida principal. Por ejemplo, papa, cebolla, calabaza, nopales; o bien, como ensaladas y/o guarnición.

• Las frutas, como manzanas y duraznos, suelen añadirse a guisos como las lentejas, o al relleno del pavo, o mango y fresas a las ensaladas. Las zanahorias, jícamas, jitomate o pepinos se comen como fruta, ya sean crudas, ralladas o

picadas.

Plantas comestibles Todas las partes de una planta pueden llegar a ser comestibles: semillas, raíces, tubérculos, bulbos, hojas, tallos, flores y frutos.

Tipo de órgano

Ejemplos

Hojas

Lechuga

Tallos

Espárragos

Flores

Flor de calabaza

Bulbos

Cebolla

Tubérculos

Papa

Raíces

Camote

Semillas

Frijol

Frutos

Manzana

¿Está madura o no?

• Maduración: se refiere a los cambios químicos que le darán el color, sabor, textura y aroma adecuados a las verduras y frutas para su consumo.

• Las verduras y las frutas son alimentos perecederos que al ser cosechadas siguen respirando debido a su contenido de azúcares, agua y enzimas. Sin embargo, al ser separadas de la planta, el suministro de nutrientes y agua cambia, modificando los procesos de maduración y envejecimiento.

• La actividad respiratoria determinará si la verdura o la fruta, una vez cosechada, logrará una madurez adecuada o si era necesario esperar a que madurara en la planta.

• Con base en la actividad respiratoria de los vegetales, éstos se clasifican en climatéricos o no

climatéricos.

Climatéricos • Su respiración es más rápida y, por lo tanto, una vez cosechados, su vida es más corta.

• En este rubro se clasifican los tallos, las hojas, flores y frutos.

• Por ejemplo, las espinacas, acelgas, espárragos, flor de calabaza y coliflor deben comprarse maduros y comerse el mismo día o a más tardar al siguiente.

No climatéricos • Son los vegetales que siguen respirando de forma lenta y esto permite un tiempo de almacenamiento mayor.

• Ejemplos: los bulbos, tubérculos, raíces y semillas.

• Deben ser cosechados en estado óptimo de madurez.

• De lo contrario, no podrán obtener el sabor, olor, color y textura óptimas para comerse.

• La cebolla, el ajo, el nabo y la papa son ejemplos típicos.

Climatéricos Puedes comprarlas sin madurar

No climatéricos Debes comprarlas ya maduras

Aguacate

Manzana

Aceitunas u olivas

Chabacano

Maracuyá

Arándanos

Chirimoya

Melocotón

Castaña de cajú o nuez de la india

Ciruela

Melón chino

Cereza

Durazno

Melón verde

Frambuesa

Guanábana

Papaya

Fresa

Guayaba

Pera

Lichi

Jitomate

Plátano

Lima

Higo

Sandía

limón

Kiwi

Tomate verde

Naranja

Mamey

Zapote

Mandarina

Mango

Piña Toronja Pepino

Juntas pero no revueltas • Por sus características, no siempre es adecuado colocar todas las verduras o frutas en un sólo lugar.

• Los cambios que tienen a medida que maduran son: el color, el aroma y el sabor.

• Para que se conserven mejor, es necesario que sepas dónde almacenarlas. Tienes tres lugares a considerar: • A temperatura ambiente.

• En refrigeración.

• En congelación.

A temperatura ambiente • Antes de guardarlas o colocarlas en el frutero, lávalas, escúrrelas y separa las que estén muy maduras, para evitar que pudran a las demás • Separa los plátanos de la penca para que maduren menos rápido.

• No refrigeres papas, zanahorias, betabel y yuca más de dos días; una vez que los saques del refrigerador consúmelos.

• La fruta ya madura consúmela lo más pronto posible para evitar el desperdicio y aprovechar sus nutrimentos (vitaminas, azúcares, minerales, fibra y agua).

• No coloques plátanos, peras y jitomates con camote, papas o sandía. Los primeros maduran más rápido y los segundos pueden echarse a perder sin darte cuenta.

A temperatura ambiente • Cuando los aguacates aún están “verdes”, colócalos dentro de una bolsa o envuélvelos por separado en papel periódico para acelerar su maduración, revísalos a diario para consumirlos en óptimas condiciones.

• Los golpes o magulladuras, las temperaturas extremas, así como plagas, enfermedades, microorganismos y agentes químicos pueden alterar la respiración de verduras y frutas, evita estas condiciones para contar con estos alimentos en buen estado y que conserven todos sus nutrientes.

A temperatura ambiente • Evita la humedad en ajos, cebolla, lichi, arándano, mandarina, limón real, pepino, tuna, yuca, papa, betabel y zanahorias.

• Coloca el perejil, apio y los espárragos en un vaso con agua para conservarlos, pero procura que el agua sólo toque el tallo.

• Las naranjas, mandarinas y uvas ponlas en un lugar fresco y seco; una vez abiertas consúmelas de inmediato para aprovechar sus vitaminas.

• Cuando abras una fruta, como sandía, melón o papaya, puedes refrigérala hasta por 3 días, bien tapada.

• Deja madurar los jitomates a temperatura ambiente, después refrigéralos hasta por cinco días.

En refrigeración • Coloca los vegetales frescos en los cajones de la parte inferior del refrigerador, es la zona menos fría y cerrada para conservarlos.

• Coloca el aguacate en refrigeración si ya está maduro o a temperatura ambiente, y en un lugar oscuro si no lo están.

• No refrigeres más de 3 días ajos, cebolla, lichi, arándano, mandarina, limón real, pepino, tuna, yuca, papa, betabel y zanahoria, pues a pesar de que su respiración es lenta, una vez que alcanzan su maduración, de inmediato empiezan a envejecer.

• Lava, desinfecta y escurre las hojas, como: lechugas, acelgas y espinacas antes de refrigerarlas hasta por 3 días.

En refrigeración • Si pones la verdura en bolsas, hazles pequeñas perforaciones para evitar que suden y con la humedad se deterioren rápido.

• Retira las hojas verdes de zanahorias, rábanos y betabel para evitar que se pudran durante la refrigeración.

• Perfora las bolsas de plástico en las que conserves verduras, durante su refrigeración.

• Las frutas ya maduras, pero de consistencia firme, puedes refrigerarlas hasta por 5 días.

En refrigeración • Moras, frambuesas y fresas escógelas de consistencia firme para comerlas durante la semana; lava y desinfecta sin retirar el rabo para evitar que se echen a perder o se contaminen.

• Escúrrelas y consérvalas en refrigeración y retira el rabo hasta el momento de consumirlos.

• Si los elotes aún con hojas están en buenas condiciones, puedes conservarlos en refrigeración hasta por 3 días.

• Cuando saques los vegetales de refrigeración, debes consumirlos el mismo día, porque la velocidad de respiración se altera y es posible que lleguen a morir en menos tiempo de lo previsto.

• • Si abriste una cebolla, consérvala en refrigeración dentro de un recipiente con tapa o dentro de una bolsa de papel.

En congelación • Las fresas ya limpias, colócalas en un recipiente bien tapado; con una ligera capa de azúcar.

• Puedes congelar pulpa de fruta y tenerla lista para preparar agua o algún postre.

• Pica las verduras, dales un pequeño hervor de 2 minutos, después sumérgelas en agua helada por 5 segundos, mételas a recipientes en porciones de acuerdo con la cantidad que utilizas en tus platillos.

• Para descongelarlas: pásalas una noche antes al refrigerador o añádelas directamente al guiso en pleno hervor o descongela en horno de microondas.

Actividad # 18 ¿En dónde los guardas?

Instrucciones. Ten dibujos de frutas y verduras

y tres cajas. Una será para temperatura ambiente, otra es el refrigerador y la tercera el congelador. Revuelve las tarjetas, para que, una en una, las vayan colocando en la caja que corresponden, según sea su lugar para guardarse.

Temperatura ambiente

Refrigerador

Congelador

Calendario de frutas Enero Chicozapote Fresa Granada china Guayaba Jamaica Lima Limón Mandarina Melón Naranja Papaya Piña Plátano Tamarindo Tejocote Toronja Zapote negro

Febrero Fresa Granada china Guayaba Limón Mamey Mandarina Mango Melón Naranja Papaya Piña Plátano Sandía Tamarindo Toronja

Marzo Fresa Limón Mamey Mandarina Mango Melón Naranja Papaya Piña Plátano Sandía Tamarindo Toronja

Abril Fresa Limón Mamey Mango Melón Naranja Papaya Piña Plátano Sandía Tamarindo Toronja

Calendario de frutas Mayo

Ciruela Chabacano Fresa Limón Mamey Mango Melón Naranja Papaya Pera Piña Plátano Sandia Toronja

Junio

Ciruela Chabacano Durazno Higo Limón Mamey Mango Manzana Melón Papaya Pera Piña Plátano Sandia Toronja Uva

Julio

Ciruela Durazno Granada roja Higo Limón Mango Manzana Melón Membrillo Papaya Pera Piña Plátano Sandía Toronja Tuna Uva

Agosto Capulín Ciruela Durazno Granada roja Guayaba Higo Limón Mango Manzana Melón Membrillo Papaya Pera Piña Plátano Sandía Toronja Tuna Uva

Calendario de frutas Septiembre Durazno Granada roja Guayaba Limón Manzana Melón Membrillo Naranja Papaya Pera Perón Plátano Sandía Toronja Tuna Uva

Octubre

Noviembre

Chicozapote Durazno Granada roja Guayaba Limón Mandarina Manzana Membrillo Naranja papaya Pera Perón Plátano Tecojote Toronja Uva

Fresa Granada China Guayaba Jícama Lima Limón Mandarina Naranja Papaya Pera Plátano Tejocote Toronja Uva

Diciembre Caña Chicozapote Chirimoya Fresa Granada china Guayaba Jicama Lima Limón Mandarina Naranja Papaya Pera Piña Plátano Tejocote Toronja Zapote negro

Calendario de verduras Enero Acelga Ajo Berenjena Betabel Calabacita Cebolla Col Coliflor Chícharo Chile verde Ejote Elote Espinaca Jitomate Lechuga Papa Pepino Tomate Zanahoria

Febrero Acelga Ajo Berenjena Betabel Calabacita Cebolla Col Coliflor Chayote Chícharo Chile verde Ejote Espinaca Jitomate Lechuga Papa Pepino Rábano Tomate Zanahoria

Marzo Acelga Ajo Calabacita Cebolla Col Coliflor Chayote Chícharo Chile verde Ejote Elote Espinaca Jitomate Nopal Papa Pepino Rábano Zanahoria

Abril Acelga Ajo Betabel Calabacita Cebolla Col Coliflor Chayote Chicharo Chile verde Ejote Espinaca Jitomate Lechuga Nopal Papa Pepino Rábano Tomate Zanahoria

Calendario de verduras Mayo Acelga Ajo Berenjena Betabel Calabacita Cebolla Col Coliflor Chícharo Chile verde Ejote Elote Espinaca Jitomate Lechuga Papa Pepino Tomate Zanahoria

Junio Acelga Aguacate Ajo Berro Calabacita Cebolla Col Coliflor Chayote Chícharo Ejote Elote Espinaca Jitomate Lechuga Nopal Papa Pepino Tomate Verdolaga Zanahoria

Julio Acelga Aguacate Ajo Calabacita Cebolla Col Coliflor Chícharo Chile verde Ejote Elote Jitomate Lechuga Nopal Papa Pepino Tomate Zanahoria

Agosto Aguacate Betabel Calabacita Cebolla Col Coliflor Chícharo Chile poblano Chile verde Ejote Elote Jitomate Lechuga Nopal Papa Pepino Tomate Zanahoria

Calendario de verduras Septiembre Acelga Aguacate Betabel Cebolla Col Coliflor ChĂ­charo Chile poblano Chile verde Ejote Elote Espinaca Jitomate Lechuga Papa Pepino Tomate Zanahoria

Octubre Acelga Aguacate Berenjena Betabel Calabacita Calabaza Cebolla Col Coliflor ChĂ­charo Chile poblano Chile verde Ejote Elote Espinaca Jitomate Lechuga Papa Pepino Tomate Zanahoria

Noviembre Acelga Aguacate Calabacita Calabaza Col Coliflor Chayote Chile verde Ejote Elote Espinaca Jitomate Lechuga Papa Pepino Tomate Zanahoria

Diciembre Acelga Aguacate Betabel Calabaza Col Coliflor Espinaca Jitomate Lechuga Papa Pepino Tomate Zanahoria

Actividad # 19 Mi calendario de compras Instrucciones. Dispón de un tablero con los

meses del año y dibujos de frutas y verduras.

En ambos, pégales un trocito de velcro para poderlas fijar.

• Reparte cinco frutas y cinco verduras a cada participante para que las coloque lo más rápido posible en el mes que pueden adquirirse.

• Conforme vaya terminando cada quien, va tomando otras cinco tarjetas de cada uno.

• Gana quien haya colocado bien sus tarjetas con mayor rapidez.

Enero

Febrero

Marzo

Abril

Mayo

Junio

Julio

Agosto

Septiembre

Octubre

Noviembre

Diciembre

d

Maduración artificial • Existen métodos de conservación prolongada para los vegetales, semillas y frutos.

• Tecnología avanzada: como películas, recubrimientos naturales, cámaras de refrigeración se emplean para conservarlos más tiempo.

• Se modifican la temperatura, la presión, la humedad del aire, etc. Gracias a esto se pueden adquirir fuera de temporada.

• Las importaciones de estos alimentos de otros países se realizan gracias a que se transportan utilizando un almacenamiento especial.

Actividad # 20 Ensaladas: frutas y/o verduras Instrucciones. Escoge las tarjetas que necesites

para hacer tus ensaladas: una de frutas, otra de verduras y una mås combinada. • Agrega otros ingredientes que necesites, como para hacer la vinagreta, por ejemplo.

¿Qué es slow food?

La comida lenta o slow food es un movimiento que se creó para contrarrestar a la comida rápida o fast food. Su objetivo es promover hábitos alimenticios saludables.

¿Qué es Slow Food?

• Es un movimiento internacional creado en 2010, para tomar conciencia sobre el derecho al placer de consumir alimentos de calidad, sanos, amigables con el medio ambiente y que contribuyan a mantener la biodiversidad.

• Alimentarse en el sentido de Slow Food significa comer con atención, en especial valorando la calidad y, con ello, teniendo en cuenta la procedencia de las materias primas y el modo de cocinarlas.

• Filosofía: aplicar el principio de comer sano, limpio, justo y de valorizar y reconocer el esfuerzo detrás de cada alimento.

• Propósito: contribuir al desarrollo de un sistema alimentario sostenible, con respeto por la naturaleza, la defensa y promoción de los saberes ancestrales.

¿En qué consiste?

• Promueve la preparación personal de los alimentos con productos naturales.

• Respetar un horario diario estable para alimentarse.

• Da a conocer diversas culturas gastronómicas y sugiere recetas con base en su filosofía, respetando la sabiduría ancestral.

• Cuenta con un recetario que invita a comer saludablemente.

• Enseña a tomar en cuenta la procedencia de los alimentos, y sugiere cómo evitar los procesados.

• Contrarresta la comida rápida, el hacerlo de prisa, sin masticar ni estar consciente de lo que se come, sólo con el propósito de haber satisfecho el hambre con productos llenadores.

Bases de slow food • Resalta consumir alimentos de calidad en donde se puedan preservar lazos amistosos con el medio ambiente.

• El darse cuenta de la importancia de concientizarnos y enlazar una conexión con la naturaleza sobre cómo alimentarse adecuadamente.

• Mantener la salud y bienestar a través del equilibrio físico, mental, emocional y espiritual.

• Promueve el placer de comer despacio, los productos naturales, las recetas locales y el deleite en los sentidos del gusto y el olfato sin prisa ninguna.

Objetivo: tomar conciencia de lo que se come, exaltar el disfrute de una comida fresca, casera y tranquila.

Actividad # 21 Principios de Slow Food Instrucciones. Discute con tu equipo los principios

de slow food y elaboren un cartel para promoverlos en la familia de manera que sea viable su aplicación.

Slow food es un movimiento internacional centrado en: El arca del gusto • Promover el uso de alimentos ecológicos.

• Defender la biodiversidad.

• Con un consumo sostenible y responsable con los productores.

• Salvaguardar el patrimonio alimentario de la humanidad y la cultura gastronómica de cada país, a través del “arca del gusto” o listado de alimentos en riesgo de desaparecer.

• Tener siempre en mente el placer de comer bien.

Estilo de vida actual • El vertiginoso estilo de vida actual asocia la rapidez con eficacia y productividad, lo que implica un desgaste fuerte por el estrés.

• No saboreamos la comida, no cultivamos

el arte de hacer las cosas bien hechas.

• Nos centramos en el destino en lugar de disfrutar cada instante del camino de nuestra vida.

• El resultado de todo ello es una vida apresurada, desconectada del medio natural y de nosotros mismos.

• Vivimos en sociedades anónimas, conectados a la tecnología, donde se prefiere la comunicación a través de dispositivos en vez de relaciones las personales.

• Comer significa solo «llenar nuestro tanque de gasolina» para seguir hacia adelante.

Estilo de Vida Slow Food • En contraste, Slow food te recomienda adoptar sus principios filosóficos en tus patrones de pensamientos para cambiar tu forma de ver la vida: • Saborea cada instante de tu vida.

• Tómate el tiempo necesario para producir algo de calidad, disfruta el proceso y adáptate al ritmo natural del planeta.

• Defiende el arte de producir un plato original, saludable y delicioso, en vez platos estandarizados.

Estilo de Vida Slow Food • Valora las relaciones sociales y dedica tiempo a forjar un vínculo de calidad con quienes te rodean.

• Sal de la rutina y explora nuevos lugares y perspectivas.

• Frena las prisas y disfruta cada momento, vive con intensidad, implícate en tu presente.

• Practica la introspección, conócete y conéctate contigo mismo.

• Aprende a mantener la calma, la serenidad y la paciencia.

• Comienza a fluir con los acontecimientos y suelta el control.

Actividad # 22 Ajustes en tu vida Instrucciones. Con base en la filosofía

slow food, elabora un cuadro divido a la mitad: pon del lado izquierdo lo que sueles hacer y en el derecho lo que ajustarás para mejorar tu estilo de vida.

Estilo de vida actual Ejemplo: comer rápido y de pie.

Ajustes con filosofía slow food Sentarme y masticar cada bocado.

Una propuesta para lograr cambios en tu salud y bienestar

Para lograr cambios permanentes tienes que empezar por quererlos lograr, comprometerte a incorporarlos en tu vida diaria y goza de bienestar con un estilo de vida saludable.

¿Cómo empezar a lograr el cambio?

• Los cambios no son sencillos de lograr, pues hay que deshacerse del hábito anterior para construir otro nuevo.

• Es necesario considerar dos puntos clave: a) Haz muy poco a la vez, de manera que sí lo puedas llevar a cabo.

• Ponlo en práctica durante un mes.

• Incorpóralo gradualmente.

b) Una vez tomada la decisión, debes cumplirlo todos los días sin excepción.

Actividad # 23 El frasco de la vida Instrucciones. Mira este vídeo y descubre la

metáfora usando un frasco.

• Fíjate en el experimento y después reprodúcelo.

• ¿Cómo puedes relacionar su contenido con el de la alimentación?

• Discútelo con tu equipo y propongan una actividad.

Vídeo

El frasco de la vida https://www.youtube.com/watch?time_continue=175&v=A w1lOieUVDs

¿Qué cambios pueden ayudarte a mejorar tu salud y bienestar?

• Tú decides qué quieres cambiar, cuándo, dónde, cómo, cuánto, por qué y para qué.

• Relacionados con este tema, se lista lo siguiente:

a) Respiración c) Alimentate

d) Atiéndete

f) Pon límites

h) Céntrate

b) Muévete e) Duerme

g) Regularízate

i) Proyéctate

j) En acción

Ajustes saludables • El estilo de vida que llevamos puede impedir formar hábitos saludables.

• Descuidamos nuestro ambiente y permanecemos en lugares donde hay ruido y mucha gente, nos saturamos con aparatos electrónicos, etc.

• Andamos de prisa o presionados por el tiempo, lo que nos cansa y tensa con facilidad.

• Comencemos por revisar algunos apartados que nos ayudarían mucho:

a) Vigila tu respiración • La respiración es indispensable para vivir; sin embargo no siempre lo hacemos de una manera óptima, ni estamos conscientes de cómo lo hacemos. ¿Qué pasa en tu caso? a) Ten la precaución de estar en habitaciones ventiladas adecuadamente. b) Usa ropa cómoda, que te permita respirar con fluidez. c) Percibe como caminas: apoya bien los pies sobre el suelo, usa zapatos con el soporte suficiente para sostener el peso del cuerpo, mantener el equilibrio y desplazarte con agilidad. d) Aléjate del estrés nocivo, aprende a relajarte a través de la respiración diafragmática. e) Cuida tu postura corporal. f) Evita fumar.

Respirar es vivir • Respirar adecuadamente beneficia tu salud y bienestar al aumentar tu capacidad respiratoria pues le da mayor elasticidad a tus pulmones y tórax, te hace sentir bien, relaja tu cuerpo y mente; al tener más energía vital estás con más disposición a la acción: respirar es vivir.

• Mejora tu proceso respiratorio en pocos minutos: percibe fácilmente la oxigenación de tu cuerpo y sus magníficos efectos sobre el sistema circulatorio, digestivo y tu bienestar en general.

Vídeo

Respiración completa

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=dbYCCb8tgSA &feature=emb_logo Lee

Técnicas de respiración

https://www.euroresidentes.com/yoga/respiracion/respiracion.htm

Respiración defectuosa • Observa cómo es tu respiración y revisa si algo de esto se presenta: • Respiración abdominal: apenas bajas el diafragma, por lo que te entra poco aire a los pulmones.

• Respiración costal: es escasa.

• Respiración clavicular: casi no hay.

• Inspiración y espiración: no la haces a un ritmo adecuado.

• La tensión y la falta de ejercicio te provocan una respiración contenida, no relajada y poco natural.

• La respiración no es completa, no es continua, ni silenciosa.

La respiración deber ser lenta, profunda, relajada, silenciosa.

Actividad # 24 Aprende a relajarte respirando Instrucciones. La respiración es un medio natural que te

ayuda a recuperar el equilibrio de tu organismo. a) Escoge un lugar tranquilo, donde nadie te interrumpa y no haya ruido. b) Usa ropa suelta. c) Tu cuerpo debe estar en una posición cómoda.

Mira el video que se recomienda y relájate conforme lo vas escuchando.

Aprende cuatro técnicas efectivas contra el estrés y la ansiedad leyendo el articulo recomendado. Ponlas en práctica.

Vídeo

Relajación guiada: ejercicios de respiración profunda antiestrés https://www.youtube.com/watch?v=sbVKvUPU_lY Lee

Cuatro técnicas de respiración para controlar el estrés. https://mejorconsalud.com/4-tecnicas-respiracion-combatir-estres/

Cuatro tipos de respiraciรณn La respiraciรณn cuadrada

La respiraciรณn abdominal

La respiraciรณn nasal alternada

La respiraciรณn coherente

b) Muévete ¿Por qué promover el movimiento con regularidad?

• La vida moderna nos restringe el movimiento y cada vez tendemos a ser más sedentarios.

• Para que el movimiento sea saludable debe ser regular, no excesivo ni deficitario e incluir una cuota de placer.

• Es necesario promover un mínimo de movimiento todos los días. Por ejemplo: a) Caminar un mínimo de 30 minutos a paso regular y sin detenerse. b) Aprovechar los momentos de traslado para mover el cuerpo: subir y bajar escaleras en lugar de usar el elevador, estacionar el auto en una parte lejana a la entrada del lugar al que vamos, bajarse una parada antes del autobús, etc. c) Hacer tareas sencillas en casa que promuevan el movimiento. d) Actividad aeróbica moderada o intensa, como brincar la reata, trotar, andar en bicicleta.

Actividad física e) Si hay un lugar agradable, aprovecha para una caminata recreativa por lo menos dos veces por semana y disfrutar de los jardines y los árboles, f) Caminatas recreativas acompañándote de amistades o de familiares puede ser también una buena alternativa. Fortalece las relaciones y conlleva el placer de compartir. g) Hacer algún tipo de gimnasia dos veces por semana. h) Practicar algún deporte de manera regular. Puedes acordar con amigos para jugar vóleibol, espiro, fútbol, básquet, etc. i) Quizá puedas nadar los fines de semana, tomar clases de baile o simplemente botar y patear una pelota.

Actividad física Hay muchos tipos de ejercicios: a) Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos. b) Ejercicios de agilidad. c) Ejercicios de velocidad. d) Ejercicios de entrada en calor. e) Ejercicios de flexibilidad. f) Ejercicios de resistencia. g) Ejercicios de fuerza. h) Ejercicios de equilibrio y coordinación. i) Otros ejercicios.

Actividad # 25 Clasifica los ejercicios remo

trotar

saltos aeróbicos

levantar pesas

saltos de box

lagartijas

bailar lanzamiento bala

barras

tenis

fútbol

paralelas

abdominales

natación

isométricos

ciclismo

caminata buceo libre saltar la cuerda sentadillas Carrera breve intensa

Respuesta Clasificación de ejercicios Aeróbicos • • • • • • • • • •

Caminata Trotar Bailar Tenis Natación Saltar la cuerda Ciclismo Remo Fútbol Saltos aeróbicos

Anaeróbicos • Levantar pesas • Abdominales • Carreras breves e intensas (sprints) • Lanzamiento de bala • Saltos de box • Sentadillas • Barras y paralelas • Flexiones de lagartijas • Buceo libre.

• Ejercicios isométricos

Actividad # 26 Escoge tu actividad diaria Instrucciones. Toma conciencia del nivel de

actividad que tienes todos los días: cuánto caminas, cuánto permaneces sentada, cuánto acostada.

• ¿Qué rutina de ejercicio puedes hacer todos los días?

• Puedes variar las actividades si crees que te motiva.

c) Alimentación saludable Tu alimentación ha de ser saludable tanto física como

psicológicamente:

a) Dedica un tiempo razonable para preparar tus alimentos y a organizar tus comidas. b) Tómate unos momentos para contactar tu cuerpo y consentirlo ofreciéndolo un baño diario e higiene personal. c) Demuestra afecto a tus familiares y amistades: date tiempo para abrazarlos y decirles palabras afectuosas, en especial a quienes conviven contigo o comparten cotidianamente. d) Comparte con familiares y/o amistades tus alimentos y disfruta de una conversación agradable mientras están comiendo sin interferencias.

La dieta de la mano • Esta técnica ayuda a mantener el peso adecuado.

• Cuando no mides lo que comes, los excesos son de hasta cinco veces la dosis recomendada.

• Las porciones que hoy se comen se han duplicado generosamente en los últimos 20 años.

• La principal ventaja de adquirir este hábito para mantener controlado lo que comes es que nunca abandonas ningún tipo de alimento.

La dieta de la mano Comer de todo un poco, pero en porciones mesuradas y adecuadas te harán más feliz porque no sentirás que hay alimentos prohibidos.

Es la manea más saludable de obtener resultados a largo plazo en tu cuerpo El tamaño de tus manos es proporcional al tamaño de todo tu cuerpo y los órganos internos encargados de recibir y procesar lo que comes.

El Si te alimentas pensando en porciones que no sobrepasen las dimensiones de tus manos, estarás seguro de no sobrecargar tu cuerpo y digestión.

1. Tus dos manos simulando un recipiente te indican la cantidad de vegetales que debes comer

¿Cómo aplicar la dieta de la mano?

2. Usa la parte

de enfrente de tu puño para calcular cuántos carbohidratos (arroz, pasta, etc.) debes servirte.

3. La palma abierta (sin tener en cuenta los dedos) debe servirte para saber cuál es la porción perfecta de carne y sus alternativas proteínicas.

4. Tu puño

cerrado indica la porción de fruta adecuada para tu cuerpo.

¿Cómo aplicar la dieta de la mano?

5. Tu ración de grasas como mantequilla, por ejemplo, no debe ser más grande que la punta de tu dedo

índice.

Actividad # 27 Tu salud está en tus manos Instrucciones. Mira el vídeo y aprende cómo

controlar tus porciones de alimentos según la dieta de la mano. Practícala durante una semana y cuéntanos tu experiencia. ¿Te ha sido práctica? ¿La incorporarás a tu estilo de vida?

Vídeo

La dieta de la mano para comer las porciones correctas https://www.youtube.com/watch?v =CidpxCYZN4A&feature=emb_logo

d) ¡Atiéndete!

En este punto hay que mantener un equilibrio: • Ni dar todo a los demás dejándose uno para el final.

• Ni caer en el extremo de ser uno el centro de todo y dejar migajas a los otros. a) Haz algunas citas contigo mismo/a para tener un momento para ti, estar tranquilo/a o descansar. b) Quizá sólo necesites 15 minutos diarios pero efectivos: para soñar despierto, estirarte, meditar, mirar por la ventana, inspirarte, etc.

Protege tu salud: equilibra tu vida Para todo hay tiempo, sólo es cuestión de ver con antelación lo necesario y lo personal. a) Deshazte de actividades innecesarias. b) Agenda actividades sociales de manera recurrente, que sean agradables para ti. c) Aprende mecanismos saludables para lidiar con el estrés. d) Cuídate e incrementa tu energía vital para mejorar tu armonía interior. e) Ten metas laborales, pero también sueños personales. Encuentra estrategias para lograrlo y llévalas a la práctica.

Actividad # 28 Un tiempo especial para ti Instrucciones. Organiza tu día de manera que

te regales un tiempo especial para ti. Para que resulte, debes tener presente que es para descansar y darte una gratificación. ¿Qué alternativas tienes? Escríbelas y coméntalas.

Actividad # 29 Mis sueños, mis metas Instrucciones. Haz un collage de tus

sueños y tus metas, al igual que de las estrategias que puedes utilizar para alcanzarlos.

• • • •

Es conveniente señalar tiempos probables.

Cuenta con un plan a mediano plazo.

Llévalo a la práctica y revisa los resultados.

Ve haciendo ajustes cada vez que sea necesario.

• Establece relaciones que te apoyen y te estimulen a seguir avanzando.

e) Respeta tus horas de sueño ¿Cómo dormir mejor?

• Toma en cuenta varios aspectos: cuánto comes antes de dormir, la preparación del ambiente, determinar con claridad cuántas horas necesitas, prepárate y haz una rutina de sueño. a) Cuánto cenas: si comes de más o de menos, el descanso se afecta.

• Necesitas la alimentación suficiente para que tu cuerpo funcione durante la noche y se repare.

• Recuerda el refrán: “desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo”.

b) Respeta las cantidades de alimento indispensables para tu salud: no agregues ni quites.

• Si sientes hambre en la noche, no duermes.

• De ser posible y necesario, pide orientación de un especialista.

Para dormir bien c) Dormir las horas que necesitas te ayudan a controlar impulsos, tolerar más el estrés y mantener el equilibrio.

• Pasar una mala noche facilita caer en un atracón.

d) Prepara el ambiente de tu recámara:

• Cuida tenerlo lo más despejado y arreglado posible.

• Que no esté lleno de aparatos, papeles y pendientes.

• Los colores han de ser suaves y que te inviten al descanso.

• luces tenues y sin foquitos que interfieran con la oscuridad para facilitar el descanso.

• Saca o cubre con telas los aparatos electrónicos que tengas en tu habitación que tengan luces, pues no te dejarán descansar como se debe.

Respeta tus horas de sueño f) Usa un foco de poca intensidad en tu lámpara del buró. g) Procura no leer en la cama.

• Acostúmbrate a usarla sólo para dormir.

h) Recuerda dormir un mínimo de siete horas hasta un máximo de nueve.

• Fórmate el hábito y verás cuánto te beneficia.

i) Cuando has dormido lo suficiente y descansado, te despiertas despejado

y de buen humor.

Actividad # 30 Calidad del sueño Instrucciones. Contesta las siguientes

preguntas y saca conclusiones. ¿Qué debes hacer para dormir mejor?

• ¿Te cuesta trabajo despertar?

• ¿Requieres mucho esfuerzo para levantarte?

• ¿Desayunas a las carreras o no desayunas por falta de tiempo?

• ¿Necesitas un tiempo considerable para “despertar” después de haberte levantado?

• ¿Te sientes cansado desde la mañana?

Evaluación Calidad del sueño Instrucciones. Si has contestado sí a la mayoría de estas preguntas, entonces considera: • Agrega más tiempo para dormir (media hora), Acuéstate más temprano.

• Planifica muy bien tus horarios.

• Vigila la higiene del sueño.

• Lo ideal es ir aumentando media hora por semana hasta encontrar el tiempo justo.

• Es una mala idea desvelarse en la semana y dormir muchas horas seguidas el fin de semana.

Rutina antes de dormir i) Establece rutinas de sueño: • Ve concluyendo tu día con un decremento de las actividades.

• Haz un ritual diario: apaga las luces, cierra con llave la puerta principal, corre las cortinas.

• Acomoda tu ropa y material de trabajo para el día siguiente.

• Guarda tu computadora, celular y otros dispositivos.

• Despídete de tus familiares con un beso, un abrazo y una caricia, etc., de manera que tu cuerpo reciba las señales adecuadas para pasar del estado de vigilia al sueño y del sueño al de vigilia.

Respeta tus horas de sueño j) Si después de 10 minutos de estar en la cama no te puedes dormir, has un ejercicio de relajación ayudándote de la respiración y soltando poco a poco cada parte del cuerpo, empezando por los pies. k) Al despertar, hazlo con el tiempo suficiente para que te puedas estirar y moverte poco a poco de manera que vayas preparando tu cuerpo para la actividad, en lugar de hacerlo precipitadamente.

• Saluda, abraza y dale un beso a tus familiares, empieza con ternura el día.

Actividad # 31 Ejercicio de relajaciรณn Instrucciones. Usando la respiraciรณn

diafragmรกtica, ve haciendo estos movimientos lentamente.

f) Aprende a poner límites ¿Qué significa poner límites?

• Es aprender a decir “no” cuando alguien se pasa de la raya y quiere aprovecharse de ti.

• Para ello, comienza en un punto concreto y decide cuál sería tu punto de apoyo inicial respaldando tu decisión con una conducta coherente y quitando todos esos obstáculos que no te permiten llevarla a cabo.

• Es importante poner límites a tiempo y no sobre la marcha, pues es difícil sostenerse, en especial cuando uno se siente atrapado/a.

Actividad # 32 Mis límites Instrucciones. Lista aquellas situaciones donde

debes poner un alto.

• ¿Cuál es la situación que se pasa del límite?

• ¿A quién o quienes debes detener?

• ¿Especifica la conducta del otro que debes detener?

• ¿Es necesario suprimirla totalmente?

Si es así, dile claramente que no.

• ¿Hay alternativas?, ¿cómo puedes negociarlo?

• Sigue haciéndote preguntas hasta que encuentres la manera de resolverlo.

g) Regularízate ¿Para qué regularizarte?

• El objetivo es encontrar un ritmo para el movimiento corporal y contar con una rutina sana para comer, dormir, ejercitarte, asearte, trabajar y socializar, por ejemplo.

• Cuanto más regulares sean tus ritmos, será más saludable tu vida y se facilitará tu salud y bienestar.

• Organízate: te quitará tensiones y estrés ocasionados por el desorden y falta de previsión.

¿Qué hacer? a) Establece tus horarios para desayunar, almorzar, comer, merendar y cenar. b) Identifica tus patrones de conducta y date cuenta de lo que repites con bastante regularidad. c) Para cambiar tu ritmo y regularizar tus actividades requieres de toda tu firmeza para lograrlo. Sé constante. d) Una vez tomada la decisión de hacer algún cambio, llévalo a cabo sin excusas ni pretextos, todos los días y, procurar en lo posible, a la misma hora. Para ello:

Actividad # 33 Observa y realiza Instrucciones. Escoge un lugar tranquilo, donde puedas

establecer contacto contigo mismo/a y trabaja los siguientes puntos:

a. Identifica y reconoce cuál es tu ritmo actual. b. Introduce una variación mínima (la que esté más a tu alcance y se te facilite hacer). c. Mantenla durante un mes para que se convierta en un hábito. d. Una vez afirmada esta variación, incorpora otra manteniendo la anterior.

h) Céntrate ¿Qué significa centrarse?

• Literalmente, este término se refiere a ubicarse en el centro, alinearse respecto a un centro.

• Siguiendo el lineamiento de este escrito es tomar conciencia en qué medida hago por mí lo que había decidido hacer.

• Para ello, hay que ir desde adentro hacia afuera y desde afuera hacia dentro. a) Plano físico: comienza por mirar en tu interior y percibir cómo te sientes.

• Identifícalo en tu cuerpo, date cuenta cómo te apoyas en tus dos pies.

• Ahora, date cuenta qué partes de tu cuerpo te apoyan cuando te sientas, cuando te acuestas.

Toma conciencia • b) Plano emocional: trabaja tu conducta, prestando atención en lo que estás haciendo por ti con base en lo que has decidido.

• Piensa bien antes de decidir no respetar tu decisión, pues las consecuencias no son tan mínimas como parecen a simple vista.

• c) Culpas: cuantas veces se cargan culpas innecesarias, en especial cuando no se han respetado las decisiones que habían sido tomadas con antelación.

Actividad # 34 El darte cuenta

Instrucciones. De una manera integral, haz una respiración profunda y

relájate. Vuelve a repetirlo, cada vez más lento, dos o tres veces, con los ojos cerrados. Imagina, como si vieras una película y mientras sigues respirando a tu ritmo, cada vez más lento y relajado.

• Identifica cómo está tu cuerpo, qué sientes, dónde están los puntos de apoyo, si hay puntos de tensión o no, etc.

• Ahora contacta tus emociones. ¿Cuál es la que te surge espontáneamente? ¿Te sorprende o confirmas que es la que te predomina? Revisa como está tu tristeza, alegría, enojo, miedo, sorpresa, asco.,, • Pasamos ahora a los pendientes que tengas, ¿hay algo que te preocupe, te arrepientes de haber tomado esa decisión, o todo está bien, estás tranquilo/a, tu estado es de calma y optimismo.

• Representa mentalmente cómo te sientes en este momento tanto física como mental y emocionalmente mientras sigues respirando profundamente, lentamente.

• Date cuenta que tú eres el autor/a de esta película, por lo tanto, ve modificando las imágenes hasta que te sientas cómodo/a con ellas.

• Una vez que te sientes bien, haz otras respiraciones profundas y, poco a poco, regresa aquí, con tus ojos abiertos, tranquilo/a pero con la suficiente energía para continuar con lo que necesitas hacer..

i) Proyéctate ¿A qué se refiere con proyectarte?

• Es el momento de armar un plan personal y considerarlo tan valioso e importante como el de los demás.

• Esto significa, contar con metas a largo (10 meses, un cambio por mes) y a corto plazo (planificación de cada mes: lo que vas a introducir cada semana, pero siguiendo con lo que has logrado).

• Mira tus resultados y presta atención a cuánto has hecho y qué circunstancias surgieron como interferencia, para poder neutralizarlas, ya que nada ni nadie debe interferir en tu acción.

• Aunque sea difícil, uno debe desarrollar la suficiente fuerza de voluntad para ser constante y lograr el objetivo propuesto.

Actividad # 35 Mi proyecto de salud y bienestar

Instrucciones. Escribe tu proyecto de salud y bienestar con

base en el contenido que has estado revisando en este libro.

• Toma en cuenta cómo está tu alimentación, lo que has ido logrando a lo largo de la lectura y lo que necesitas seguir trabajando.

• Al trabajar tu alimentación saludable, las otras áreas de tu vida también van a mejorar, pero lo harás mejor si también eres consciente de ello.

• Date cuenta de lo que está sucediendo contigo.

• Planea tus cambios, uno a uno, poniendo todo aquello que vas encontrando en el camino, ya sea que te lo facilite o los obstáculos que no te permiten avanzar al ritmo deseado.

• No hagas varios cambios a la vez, céntrate en la parte que esté a tu alcance.

Vas a ver cómo, al mejorar en algo, lo demás se va reacomodando de una manera saludable.

i) Lleva a cabo tus decisiones ¿Cuál es el compromiso de hacer lo que se ha decidido?

• Para llevar a cabo un plan a la acción requiere tu preparación y aceptar que vas a necesitar de otros para que éste triunfe.

• Los demás no siempre coinciden con lo que necesitas para mejorar.

• También hay que estar consciente de que si a uno le cuesta trabajo cambiar sus propias conductas alimenticias, para las personas que nos rodean les es difícil aceptar y adaptarse a nuestros cambios.

• Por eso es una empresa titánica pretender hacer que los demás cambien sus conductas y no interfieran en nuestros planes.

• Es necesario elegir a tres personas que puedan dar un apoyo suficiente para poder persistir en nuestra decisión, para ello deben reunir las siguientes características:

Tu red de apoyo a) Ser empáticos contigo para que te ayuden a persistir y no claudicar. b) Que no te juzguen sino que te apoyen. c) Que te alienten. d) Que estén dispuestos a escucharte cuando lo necesites. e) Que sean asertivos y puedan ser rigurosos cuando aflojes.

• De tu parte es necesario que pidas ayuda cuando la necesites, tengas paciencia para esperar y agradezcas con humildad lo que los demás hacen por ti.

• Tu proyecto tendrá éxito en la medida que lo pongas en práctica, si no lo aplicas, será un fracaso pues ni siquiera lo has intentado.

• Así que comienza por tomar la decisión del cambio que quieres hacer, prepararte y ponerlo en acción.

Actividad # 36 Mi primer reto Instrucciones. Escribe con precisión qué es lo

que quieres cambiar. Entre más preciso sea, te será más fácil definir las estrategias que requieres para lograrlo. Utiliza este espacio: Lo que quiero cambiar:

Lo que necesito para lograrlo: Mis estrategias de acción:

Cómo me doy cuenta de que lo he logrado Lo que no me ha dejado avanzar: Mis nuevos ajustes:

Actividad # 37 Juguemos a comer saludable Instrucciones. Con los dibujos de los distintos

grupos alimenticios, diseña una actividad que le permita a la familia mejorar sus hábitos alimenticios. Especifica: • Nombre del juego.

• Objetivo.

• Instrucciones.

• Material.

• Procedimiento.

• Evaluación.

• • • • • • •

Ejemplos Basta de colores.

Vámonos de compras. ¿Qué comemos hoy?

Mi canasta del mercado.

Clasifica los alimentos.

Una historia deliciosa Así comemos todos los días.

Actividad # 38 Basta alimenticia Lรกcteos

Cรกrneos

Postres

Frutas

Verduras

Bebidas

Cereales

Puntos

Actividad # 39 Dímelo con mímica Instrucciones. Describe platillos con mímica. No

puedes hablar ni hacer ruidos. Quien adivine tendrá que decir si es saludable o no. Ejemplos.

Actividad # 40 Adivinanzas alimenticias Instrucciones. Adivina adivinador la

adivinanza que te digo hoy.

Son de color chocolate, se ablandan con el calor y si se meten al horno explotan con gran furor.

Una señora muy aseñorada, con el sobrero verde y la falda morada

Tengo cabeza redonda, sin nariz, ojos ni frente, y mi cuerpo se compone tan sólo de blancos dientes.

Col es parte de nombre, mi apellido es floral, más si lo quieres saber a la huerta has de marchar

Soy pequeño y alargado, en dos conchas colocado, como no puedo nadar, me pego a las rocas del mar- ¿Quién soy?

Si quieres las tomas y si no las dejas, aunque suelen decir que son comida de viejas.

El agua la da, el sol la . cría y si el agua le da le quita la vida. ¿Qué es?

Me guerra, Me conocen conocen enen la la guerra, mi nombre eses dede capital, mi nombre capital. siSi meme pones en laen mesa seguro pones la mesa que he de gustar. seguro que he de gustar. ¿Quién soy ¿Quién soy?

Tiene ojos y no ve, tiene agua y no la bebe, tiene carne y no la come, tiene barba y no es hombre. ¿Quién es?

Una cajita chiquita, blanca como la cal, todos la saben abrir, nadie la sabe cerrar. ¿Qué es?

Respuestas Adivinanzas Las castaĂąas

El ajo

La berenjena

La coliflor

El mejillĂłn

Las lentejas

La sal

La granada

El coco

El huevo

Fuentes de consulta • Clínica en especialidades dietoterapéuticas. https://www.carmenlia.com/Articulos/5_comidas_al_dia/5_ti empos_de_comida_al_d%C3%83%C2%ADa.pdf • El arte de saber vivir.com • 15 mitos de la alimentación saludable. https://genial.guru/creacion-salud/15-mitos-de-laalimentacion-saludable-en-los-que-debes-dejar-de-creer206110/ • Alimentación consciente con mindfulness. https://www.vivesanamente.com/alimentacion-conscientemindfulness/ • Cómo elegir verduras y frutas. https://promotores.profeco.gob.mx/wpcontent/uploads/2013/10/como-escoger-frutas-yverduras.pdf • ¿Qué es slow food o comida lenta. https://www.muyinteresante.es/salud/articulo/ique-es-laslow-food-o-comida-lenta

Fuentes de consulta • Alimentación equilibrada. https://laguiadelasvitaminas.com/alimentacionequilibrada/ • Alimentación sana. https://www.who.int/es/newsroom/fact-sheets/detail/heathy-diet • Alimentación y nutrición. https://psicologiaymente.com/nutricion/diferenciaalimentacion-nutricion • Alimentos naturales y elaborados http://agrega.educacion.es/repositorio/13032014/aa/es_201312 0513_9185923/alimentos_naturales_y_elaborados.html • La dieta equilibrada, ¿cómo debe ser? https://www.natursan.net/dieta-equilibrada/ • Ejercicios de relajamiento. https://www.hogarmania.com/salud/bienestar/enforma/ejercicios-relajacion-trabajo-6306.html • Nota: las ilustraciones fueron tomadas de google

Respirar es vivir y vivir es respirar

La alimentaciรณn saludable conserva la salud y el bienestar