4. ¡Quédate en casa con salud y bienestar! by Tessie Silva

Apuntes de Tanatología

¡Quédate en casa con salud y bienestar! Dra. María Teresa Alicia Silva y Ortiz

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar

Dedicatoria A quien se dedica a ayudar a comprender las pérdidas porque éstas son a la larga ganancia al dejar espacio para un nuevo amanecer… y a confortar a quien pronto nos dejará al darle un sentido a su muerte porque ha comprendido para qué ha vivido.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar 4. ¡Quédate en casa con salud y bienestar! Contenido: Palabras preliminares. 1. ¡Quédate en casa! 2. Objetivo principal de quédate en casa. 3. ¿Cómo empezar? 4. Gimnasia cerebral antes del trabajo formal. 5. El trabajo formal. 6. El ejercicio físico. 7. La hora de la comida. 8. El tiempo personal y el de la familia. 9. La cena. 10. La última actividad del día. 11. Antes de dormir. 12. Buenas noches. Anexo.

Ha llegado el momento de hacer un alto en nuestra vertiginosa vida para quedarnos en casa, retomar el rumbo y apreciar lo que realmente vale la pena. ¡Te sorprenderás de todo lo que descubrirás sobre ti y tu familia si aprovechas esta oportunidad!

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Palabras preliminares Si bien a todos nos ha tomado de sorpresa el mandato ¡Quédate en casa! debido a la pandemia del Covid-19 a nivel mundial, también es necesario recordar que el ser humano es capaz de adaptarse a nuevas situaciones, por duras que sean, en la medida en que se esfuerza para hacer los ajustes requeridos y sobrellevar con éxito los desafíos que afronta. Hoy en día, al quedarnos en casa, nos vemos obligados a darle un giro de 180 grados a nuestra vida, sin ningún parámetro o práctica anterior, pues no nos había tocado vivir desafíos tan inciertos, amenazantes y hasta con riesgo de enfermar y morir. Ante las pérdidas y lo inesperado, la Tanatología puede ser un buen apoyo para percibir todo esto como oportunidades de cambio, para hacer mejoras en el estilo de vida que antes se llevaba, en donde se privilegiaba el hedonismo y el consumismo, la conexión desmedida en los dispositivos electrónicos, la cultura del desperdicio y el daño al medio ambiente, entre otros aspectos. Ha llegado el momento de hacer un alto y aprender a cuidar con sabiduría tanto de uno mismo, como de los demás y del medio en que vivimos. Tengamos presente que si no estamos bien, los que están a nuestro alrededor tampoco lo estarán pues el estado emocional y de salud impacta en el bienestar de todos. El objetivo principal de este contenido es que logres mantenerte con salud y bienestar durante el confinamiento. Esto implica hacer ajustes en el estilo de vida que llevabas con el fin de adaptarte a formas de vida más saludables, para llevar una vida más sana y

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar activa, dejando de lado todo aquello que has hecho en exceso, te ha dañado o alterado, como la ingesta de alimentos procesados o ultraprocesados, tomar muchos refrescos, hábitos nocivos para trabajar y descansar, adicciones a las compras, a los dispositivos tecnológicos, entre muchas otras cosas que tú puedes mencionar. Hacer ajustes en la vida no siempre es fácil; sin embargo, una vez que se logran, cambia, la salud y el bienestar pues se vuelven el eje y le dan sentido a lo que vivimos. Una persona sana física, mental, social y espiritualmente tiene cubiertas todas las áreas de su vida lo mejor posible, es proactiva y creativa, construye en vez de destruir; resuelve en lugar de ahogarse en los problemas, sale adelante pues busca alternativas, retoma el camino, soluciona. Si se equivoca, aprende del error, en lugar de molestarse, pues sabe que éste es un buen maestro ya que le indica que por ahí no va en el rumbo correcto. Como orientador es importante revisarte tú primero y darte cuenta de que tienes la fortaleza y la energía para ayudar a otros. Tu prioridad es mantenerte saludable y conservar tu bienestar. Ten en mente que enseñas más con el ejemplo que con las palabras. Si estás bien y cuidas de ti, entonces estarás listo para ayudar y cuidar a los demás. Lo contario difícilmente llegará a buen puerto. Así que a ponernos en marcha. Aquí sugiero muchas actividades que pueden ayudarte poniéndolas en práctica al ritmo que decidas y hacerlas como se sugiere o adaptándolas a tus circunstancias. Tampoco es necesario que hagas exactamente lo que se sugiere. Toma lo que va contigo, pues sólo es una guía. Tú eres quien escoge y aplica. Sólo ten en cuenta que no basta leer este contenido, necesitas ponerlo en práctica de acuerdo a lo que quieres lograr, según sean tus circunstancias y recursos. Ten una estructura básica.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar 1. ¡Quédate en casa! Empecemos con un bello pensamiento que nos dará luz en este proceso que quizá nos tenga preocupados y angustiados en estos momentos, pero el percibir lo positivo de lo que acontece nos da otra perspectiva: más amable, nos invita a actuar, a aceptar retos. “Aquello que para la oruga se llama fin del mundo, para el resto del mundo se llama mariposa”. Lao-Tse. Desafortunadamente, todos hemos estado escuchando una serie de noticias, generalmente contradictorias, sobre el Covid-19 y las medidas que se están tomando, algunas con sabiduría y otras son tan enredadas, que llevan a la desconfianza y son una invitación para descartarlas. Por eso, aunque sea difícil de discernir, busquemos los lineamientos de los especialistas, de fuentes fidedignas y responsables, que en verdad nos ayuden y orienten. Aquí no vamos a debatir sobre lo que ha sucedido, está sucediendo y sucederá. Nos centraremos en ti, lector, y en tu familia. ¿Qué es lo que puedes hacer durante el confinamiento para mejorar y conservar tu salud y bienestar. Porque el reto está en superar esta crisis regresando fortalecidos y motivados para seguir adelante. Estas medidas que sugiero son el resultado de experiencias que he tenido con distintos grupos que atiendo en la universidad, algunos son de licenciatura y otros son personas egresadas que buscan titularse o actualizarse. También lo he difundido en los chats de mis amistades y vecinos. Sus comentarios me han animado a elaborar este libro con el fin de contribuir con algo para salir adelante de esta crisis con fortaleza, salud y bienestar.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar 2.

Objetivo principal de ¡Quédate en Casa!

Quedarse en casa ha sido la principal medida que se ha tomado a nivel mundial para evitar la propagación del coronavirus-2. Una cosa es ordenarlo y otra muy distinta llevarlo a cabo, pues, por diversas razones, hay personas que no pueden cumplir con este mandato debido a que se encuentran en la disyuntiva de quedarse en casa para no contagiarse pero sin comer, o salir a trabajar para tener algo de dinero y alimentar a su familia, por ejemplo. “Es en la crisis donde aflora lo mejor de cada uno, porque sin crisis todo viento es caricia”. Albert Einstein.

Actividad # 1 ¿Me quedo en casa o no? Instrucciones. Describe tu situación cotidiana. ¿Te quedas en casa o necesitas salir por razones laborales? ¿Tienes alguna otro compromiso que te impida estar en casa?

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar ¿Sabías que el objetivo principal de quedarse en casa es tu salud y bienestar? Sí, aunque no lo creas, ese es el propósito, pues si no estás bien, no podrás funcionar y seguir adelante, así que ocupémonos de esto y dejemos de lado las preocupaciones. Tu actitud es muy valiosa, es la que hará la diferencia. Es normal que nos dé miedo lo incierto, la incertidumbre, la amenaza, el riesgo de muerte; pero, por otro lado, no podemos centrarnos en el problema y obsesionarnos con él. Al contrario, veámoslo como una gran oportunidad para realizar cambios trascendentales en nuestra vida, haciendo cambios de conducta en nuestra vida cotidiana. Es hacer lo mismo, pero de manera diferente, más sana, más tranquila, más apegada a lo que queremos, nos reconforta, nos lleva a nuestras metas y le da sentido a nuestra vida. Hay que animarnos y ponernos en la tarea ahora mismo.

Actividad # 2 Mi principal objetivo al quedarme en casa Instrucciones. Escribe con precisión qué quieres lograr al quedarte en casa: ¿cuál es tu objetivo? Sólo pon uno o dos, los demás los irás poniendo conforme vayas haciendo las actividades.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar 3. ¿Cómo empezar? Vamos a comenzar por organizar cada día. Cada uno es importante y puedes lograr mucho contigo mismo para estar saludable y en buenas condiciones. Verás que está en tus manos hacerlo, pues lo más sencillo es lo que da resultados. Para ello hay que comenzar, como dijimos, por tener una actitud de disposición, de aprovechar tus propios recursos, que son muchos; de disfrutar lo que tienes.

Actividad # 3 Al despertar Instrucciones. Antes de hacer cualquier cosa, levántate y ve al espejo. En vez de contarte las arrugas o criticarte, regálate una sonrisa y di mentalmente: “hoy es un nuevo día para vivir con salud y bienestar”. •

Además de regalarte una gran sonrisa puedes decirte lo que quieres hacer el día de hoy y para qué. • Ten un plan para el día, que le dé sentido y te haga sentir bien. • Date un tiempo para tus tareas laborales o escolares, otro para convivir con tu familia y otro para ti. Esto significa que las quejas, las críticas, el mal humor o cualquier otra cosa parecida están fuera de lugar. Decirte cosas agradables, aunque no lo creas, ya te cambia el panorama. Es una mejor manera de empezar el día. Te reto a que lo pruebes. Vale la pena.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Haz tu rutina de limpieza: báñate y arréglate bonito, como si fueras a salir a tu trabajo o a la escuela. Recuerda que estamos trabajando en ti, así que tu arreglo debe ser adecuado para lo que necesitas hacer, pero también que te agrade y te haga sentir cómodo.

Fig.1. Arréglate bonito a primera hora. Cuida tu higiene personal. Tú sabes qué hacer y cuánto tiempo necesitas. Recuerda tardarte sólo lo suficiente, pues vas a estar ocupado este día en descubrirte y hacer lo que necesitas para conservar tu salud y bienestar.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar 4. El desayuno familiar Desayunar en familia es el segundo reto, el primero fue tu aseo. Ahora que estás en casa puedes hacerlo sin prisas, sentado, en familia, disfrutando estos momentos. Sin embargo, ponle un límite de tiempo, pues tienes otras cosas que hacer. “No se pierde tiempo en la vida. Lo que se pierde es la vida al perder el tiempo”. Anónimo.

Actividad # 4 ¡A desayunar! Instrucciones. Piensa el día anterior cuál va a ser tu desayuno tomando en cuenta lo que tienes en casa, si tienes que hacerlo o sólo colaborar. El reto está en que participes de manera agradable y compartas estos momentos. Aquí todos cooperan. Prepárate para compartir el desayuno con quien estés conviviendo. Ayuda a que sea una experiencia agradable. Esto quiere decir que colabores para prepararlo, poner la mesa, adornar los platillos o lo que sea necesario. Todos los tiempos para comer, o al menos las tres comidas principales, has de hacerlas sentado, compartiendo con quienes estés viviendo. Es una gran ventaja que no tenías antes. El estrés mañanero ha desaparecido porque no tienes que desplazarte. Más adelante comentaremos sobre el descanso y el acostarse. Por el momento, debes tomar en serio el compromiso de alimentarte con productos naturales y nutritivos en compañía de tu familia.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Esto implica no permitir la intromisión de los dispositivos electrónicos. El celular, la televisión y la radio definitivamente no están convidados a desayunar. Sólo ustedes y su plática amable, pues están fuera de lugar los regaños, las críticas, los malos humores. El desayuno debe ser agradable, tanto físicamente como psicológicamente. Goza este momento todos los días. Verás cómo te cambia el humor y a tus familiares también. ¿Aceptas el reto? Al terminar de desayunar, TODOS deben ayudar a recoger la mesa, lavar la vajilla y las ollas, así como guardar todo en su lugar. Si quieres saber cómo elegir alimentos naturales, nutritivos y que respondan a una alimentación correcta, te recomiendo consultar el volumen 12 de la serie alimentación “La alimentación en la familia, ¿es correcta? El enlace para que puedas leerlo está en la URL: https://issuu.com/tessiesilva/docs/12._la_alimentacli_n_ Aprovechen la mañana para hacer las labores de trabajo o de escuela. Negocien los horarios de manera que todos puedan cubrir sus labores. Está bien el compromiso oficial, pero también está el tiempo de compartir con la familia y el personal. “Cuando la alimentación es mala, la medicina no funciona; cuando la alimentación es buena, la medicina no es necesaria”. Anónimo. Evita comer todo el día, para eso están los tiempos asignados.

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Desayuno

Colación

Comida

Colación

Cena Fig. 2. Los tiempos de los alimentos.

Fig. 3. Disfruta todos los días tu desayuno sentado y con una agradable conversación familiar.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar 5. Gimnasia cerebral antes del trabajo formal Antes de empezar con tus compromisos formales, y los que tengan los demás, hagan un poco de gimnasia cerebral. Tómense unos diez minutos para hacerlos todos los días. Si lo hacen en familia, mejor. Si no se puede, hazlo tú por cuenta propia. La gimnasia cerebral, según su autor Paul Denison, ayuda en tu salud mental al conectar ambos hemisferios del cerebro para propiciar su equilibrio y coordinación, facilitando así la concentración, la creatividad, las habilidades motrices y el aprendizaje, al mantener alerta tus sentidos, al mejorar tu atención y poner en marcha tus habilidades en general, como las de lectura y escritura a través de 26 actividades sencillas que involucran la mente y el cuerpo.

¿Cómo funciona esto? El punto de partida de esta postura es practicar actividades motrices sencillas todos los días para que tu cerebro se ponga alerta y funcione mejor. Veamos algunos ejemplos: a) Al poner a trabajar ambos hemisferios cerebrales juntos, se mejora el balance de la actividad nerviosa y se generan nuevas redes neuronales. Esto se puede lograr con un ejercicio sencillo, que consiste en levantar la rodilla izquierda y tocarla con el codo derecho, posteriormente se repite el movimiento, pero con la pierna y el codo contrario. b) Para normalizar la presión sanguínea y mejorar la actividad cerebral, coloca las piernas abiertas de forma moderada, es decir, a

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar la altura de los hombros. Coloca la mano izquierda sobre tu ombligo y presiona levemente. Al mismo tiempo presiona las arterias carótidas con los dedos índice y pulgar de la mano derecha. Por último, presiona el paladar con la lengua y realiza masajes durante 30 segundos. Es necesario que las tres acciones las realicen al mismo tiempo. c) Para relajar la tensión en la zona facial y oxigenar al cerebro, posa la yema de los dedos en las mejillas y realiza presión mientras simulas un bostezo. d) Para estimular la psicomotricidad fina y mejorar la escritura, realiza dibujos, símbolos, o incluso garabatos usando ambas manos al mismo tiempo.

En concreto, ¿cuáles son los beneficios de practicar gimnasia cerebral? Algunos de los beneficios que obtienes al practicar la gimnasia cerebral antes de empezar cualquier actividad formal están: • • • • •

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Favorece el aprendizaje, facilita la concentración y mejora la capacidad de retención de información. Aumenta la circulación de la sangre en el cerebro. Beneficia a otras capacidades como la memoria, la creatividad y la resolución de problemas. Si ejercitas el cerebro con regularidad, te ayuda a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Al estar en forma, puedes mejorar las relaciones interpersonales, e influir positivamente en la socialización e interacción con otras personas. Mejora la autoestima, la autovaloración y genera una mayor seguridad en ti mismo al sentirte más ágil y alerta. Disminuye el estrés diario.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar ¿Cuáles son las actividades para ejercitar tu cerebro? Empecemos por los más fáciles. Los que aquí te recomiendo los he dado en mis cursos, tanto con alumnos como con maestros. Siempre han sido útiles y entretenidos. Lo recomendable es hacer algunos de estos ejercicios todos los días unos cuantos minutos y repetir cada uno unas diez veces. Combina la respiración diafragmática, en vez de la torácica mientras haces los movimientos corporales. Escoge los que tú prefieras. Algunos son complicados, pero poco a poco los irás aprendiendo. Recuerda que la práctica hace al maestro.

Fig. 5. Respiración diafragmática. “Inhala el futuro… Exhala el pasado… Y siempre respira el ahora”.

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Actividad # 6 Despierta cerebro,¡despierta! Instrucciones. Esoge dos o tres ejercicios para empezar y hazlos todos los días antes de comenzar tu trabajo formal. 1. Beber agua El primero, y el más sencillo, es hidratar el cerebro. Bebe unos tragos de agua. Haz esto con cierta frecuencia durante el día. De esta manera siempre tendrás hidratado tu cerebro. Cuando bebes un vaso de agua tras otro y con rapidez quiere decir que estás deshidratado. Esto se resuelve tomando sorbos de agua natural con regularidad, por ejemplo: cada 15 minutos. Ten a la mano agua para que lo incorpores en tu rutina y la ingieras sin que te distraiga.

2. Botones cerebrales a) Separa tus piernas a la altura de los hombros. b) Coloca la mano izquierda sobre el ombligo, presionando levemente esa zona. c) Pon el dedo índice y el pulgar de la mano derecha en el cuello, sobre las arterias carótidas (son las que va del corazón al cerebro) presionando levemente también. d) Apoya la punta de la lengua en el paladar y masajéalo durante 20 0 30 segundos.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Beneficios a) Ayuda a normalizar la presión sanguínea. b) Pone en marcha y mejora la actividad cerebral. c) Estabiliza la fluidez de la presión de la sangre al cerebro, d) Optimiza el funcionamiento del sistema vesicular, que es el encargado de controlar el equilibrio. e) Aumenta la atención cerebral.

3. Botones en la tierra a) Coloca dos dedos debajo del labio inferior con la mano izquierda. b) Coloca la mano derecha debajo del ombligo. c) Haz la respiración del 4, 7, 8. Es decir, inhala profundamente en cuatro tiempos por la nariz, expandiendo la zona del abdomen como si inflaras un globo. Verás que se mueve la mano derecha. Retienes siete tiempos, y exhala poco a poco, en ocho tiempos, el aire. Descansa y vuélvelo a repetir dos o tres veces. Beneficio: estimula la receptividad del aprendizaje. Te comento que si al inhalar lo que se expande es la parte superior del tórax, entonces estás propiciando que venga la ansiedad. Por eso las abuelitas suelen aconsejar respirar con profundidad para calmarse. Debe bajar el aire hasta el diafragma. Inténtalo, verás que es una buena medida para relajarse, respirando adecuadamente. Mantén un ritmo fijo al inhalar, hacer la pausa y exhalar, coordinando los movimientos. Poco a poco tú mismo irás regulando esto, pues el cerebro controla el movimiento y el movimiento controla al cerebro.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar “La respiración posee el poder de cambiar rápidamente el estado de ánimo”. 4. Botones del espacio a) Coloca dos dedos de la mano derecha encima del labio superior. b) Coloca la mano izquierda en los últimos huesos de la columna vertebral. c) Haz la respiración 4, 7, 8 dos o tres veces. Tiempo: un minuto cuando mucho. Beneficio: estimula la receptividad del aprendizaje. 5. Bostezo energético a) Coloca la yema de los dedos en las mejillas y simula que bostezas. b) Posteriormente, haz presión con los dedos. Beneficios: a) Estimula tanto la expresión verbal como la comunicación. b) Además, oxigena el cerebro, relaja la tensión del área facial. c) Mejora la visión. 6. Gateo cruzado a) Mueve el brazo derecho simultáneamente con la pierna izquierda. b) Dobla una rodilla y levántala para tocarla con la mano del lado opuesto. Hazlo dos o tres veces. Variantes: Descubre alternativas que puedes llevar a cabo, como: - Puedes modificarlo al doblar la rodilla llevando el pie hacia atrás y tocarlo con la mano del lado contrario. - Otra forma sería tocar las rodillas con los codos.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Beneficios: a) Te ayuda a activar el cerebro al cruzar la línea media visual, auditiva cinestésica y táctil. b) Favorece la receptividad del aprendizaje. c) Mejora los movimientos oculares de derecha hacia la izquierda y de regreso, así como la visión binocular. d) Entrena la coordinación izquierda/derecha, la visión y la audición.

7. Bombeo de pantorrilla Apoya las manos contra una pared o el espaldar de una silla. Estira totalmente la pierna izquierda hacia la parte de atrás y levanta el talón. Tu cuerpo debe estar inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 grados. - Exhala inclinándote contra la pared mientras flexionas tu rodilla derecha y presionas el talón izquierdo contra el piso. - Inhala y regrese a tu posición inicial mientras te relajas y levantas el talón izquierdo. - Repite 3 o más veces. Alterna con la otra pierna y repite. El objetivo de este ejercicio es devolver a los pies y a las piernas la extensión natural de los tendones Beneficios: mejora la concentración, atención y comprensión. 8. Ocho perezoso o cruzado a) Con el dedo índice traza en el aire un ocho grande “acostado”. b) Con el brazo estirado, comienza el trazo en el centro y continúa hacia la izquierda hasta llegar al punto de partida, terminando así del lado derecho.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Beneficios: a) Estimula la memoria, la concentración y la comprensión. b) Mejora el desarrollo de habilidades académicas al facilitar el reconocimiento de símbolos para decodificar el lenguaje escrito. c) Entrena la percepción de la profundidad y la capacidad para centrarse. d) Ayuda al equilibrio y a la coordinación.

Variante Ponlo un poco más activo al seguir con los ojos los movimientos que vas trazando con el dedo, teniendo la cabeza recta y sin moverla. Recuerda combinar este movimiento con la respiración diafragmática. Puedes incrementar la dificultad girando el cuerpo sobre tu propio eje. Estos retos hacen que estos ejercicios sean divertidos a medida que los dominas y combinas otros movimientos.

Fig. 5. Símbolo del infinito.

9. El elefante Con la cabeza pegada al hombro del mismo lado que uses el brazo para trazar el símbolo del infinito en el aire, realiza este movimiento combinándolo con tu respiración.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Beneficios: a) Activa el oído interno para mejorar el balance y el equilibro. b) Al integrar los movimientos cerebrales, tu habilidad para escuchar con ambos oídos mejora. c) Se activan las memorias de corto, mediano y largo plazo. d) Favorece la memoria de secuencia, como el poder repetir números mencionado o escritos en cierto orden.

10. Sombrero del pensamiento o la gorra para pensar a) Coloca dos dedos en la parte superior de tus dos orejas al mismo tiempo. b) Pon los pulgares en el centro de cada oreja y masajéalas suavemente, desde abajo hacia arriba, como si quisieras quitarle las arrugas o las desenrollaras. Beneficios: a) Mejora tu capacidad de escucha y tu nivel de atención. b) Agiliza la fluidez verbal. c) Es útil para mantener el equilibrio.

11. Dibujo en espejo o doble garabateo a) Dibuja figuras geométricas, números, letras o lo que tú quieras con ambas manos al mismo tiempo b) Empieza los trazos desde distintos puntos: de arriba hacia abajo, de abajo hacia arriba, de dentro hacia afuera y de afuera hacia adentro, de derecha hacia la izquierda y al revés.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Beneficios: a) Estimula la coordinación motora fina; en especial, la escritura. b) Fortalece la musculatura gruesa de los brazos y de los hombros, c) Es un apoyo para desarrollar las habilidades académicas. d) Facilita seguir instrucciones. e) Mejora tanto las habilidades del movimiento como las deportivas.

7 E Fig. 6. Traza distintos tipos de figuras. 12. La lechuza o el búho a) Pon la mano derecha sobre el hombro izquierdo apretándolo con firmeza. b) Gira la cabeza para mirar sobre ese hombro, inhalando profundamente. c) Exhala mientras giras la cabeza al hombro contrario. Repite el ejercicio del otro lado. Beneficios: a) Estimula la comprensión lectora. b) Libera la tensión del cuello y de los hombros. c) Relaja la zona del cuello quitando el dolor que ocasiona la tensión por estrés o por mala postura al leer. Privilegia este ejercicio si estás mucho tiempo escribiendo en la computadora, ya que te ayuda a descansar no sólo el cuerpo sino también la vista.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar 13. Estiramientos a) De pie, con las manos en la cintura y las piernas ligeramente separadas, orienta un pie hacia el exterior y recarga sobre éste el peso del cuerpo. b) Flexiona la pierna mientras inhalas y relaja al exhalar. c) Hazlo tres veces y después cambia de lado. Beneficios: Relaja tu cuerpo al estar mucho tiempo sentado o cuando has estado con una postura deficiente, tu cuerpo se recupera y recobra el equilibrio. 14. El gancho de Cook a) Cruza el tobillo izquierdo sobre el derecho y extiende los brazos hacia delate, cruzando la muñeca izquierda sobre la derecha. b) Después entrelaza los dedos y acerca las manos sobre el pecho. Si quieres, cierra los ojos. Respira profundamente y, al exhalar, relaja todo el cuerpo. c) Cuando estés listo, descruza las piernas, juta las yemas de los dedos y vuelve a hacer la respiración profunda como se indicó. Beneficios: este ejercicio es muy completo y despierta tus neuronas. Como puedes ver, combina los movimientos de otros ejercicios, así que también comparte esos beneficios. “La respiración correcta es la mejor medicina para las depresiones y ansiedades”.

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Actividad # 7 En la variedad está el gusto Instrucciones. En internet puedes encontrar muchas otras alternativas y, aunque no pertenezcan a la gimnasia cerebral original, son útiles para despertar y comenzar con más energía el trabajo formal. Escoge tambiéon algunos de estos ejerciicos u otros, que te ayuden a descansar la mente al hacer el cambio de actividad.

A. Texto multicolor En esta actividad se te pide decir el color de las letras en lugar de lo que está escrito. Por ejemplo: dice amarillo en letras verdes. Lo que debes decir es verde.

Fig. 4. Aprovecha este texto multicolor y aumenta tu capacidad para responder con rapidez.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Beneficios: a) Establece nuevas conexiones cerebrales. b) Mejora tu concentración. c) Fortalece tu capacidad de cambiar el foco de tu atención. d) Estimula tu memoria. “Soy un cerebro, Watson. El resto de mi es un apéndice”. Arthur Conan Doyle.

B. El2 abecedario móvil Aquí vas a ir diciendo cada letra del abecedario, pero levantando la mano o manos que se indica en cada recuadro. • • •

D = mano derecha I = mano izquierda J = las dos manos juntas.

Para incrementar el nivel de dificultad, acelera la lectura del abecedario y el movimiento de las manos. Si lo haces con tu familia, pueden hacer competencias y divertirse. Ríanse cuando alguien se equivoca y vuelvan a empezar. Disfruten estos momentos. Beneficios: a) Mejora tu atención, concentración y memoria. b) Fortalece la motricidad y el control del movimiento. c) Favorece la memoria.

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Fig. 5. Lectura del abecedario con movimiento. .

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar C. Descubre la letra diferente A un golpe de vista, procura localizar rápidamente la letra que es diferente a la “b” y enciérrala en un círculo.

Fig. 6. Descubre la letra diferente. Beneficios: mejora tu atención, concentración y memoria, además de tu velocidad perceptiva.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar D. Mesa de Schutle Ordena los números del 1 al 25 lo más rápido que puedas. Al terminar, hazlo a la inversa, del 25 al 1.

17 8 23 20 2

9 6 21 13 14

24 1 19 4 10

25 15 3 16 18

12 7 11 5 22

Fig. 7. La rapidez cuenta en la mesa de Schutle. Beneficios: mejora tu velocidad del cerebro, aumenta la recepción y procesamiento de la información. Desarrolla la visión periférica. Puedes estimular tu cerebro al manejar múltiples tareas de manera simultánea, pues todas ellas favorecen la actividad de ambos cerebros. ¿Cómo ejercitar tu cerebro al estar haciendo tu rutina? Lawrence F. Katz, profesor de Harvard, ha diseñado un sistema de ejercicios para ayudar a tu cerebro a mantener sus funciones. Así que desde ahora trabaja en ellas y prevén las demencias, como la temible Alzheimer. Recomienda lo siguiente: 1º Trata de realizar rituales cotidianos usando tu mano no dominante, como el cepillarte los dientes, peinarte, limpiar los

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar zapatos, sacarles punta a los lápices, abrir una puerta, tender la ropa, entre otras. 2º Mientras tomas una ducha, te bañas, o realizas otras actividades rutinarias, hazlo todo con los ojos cerrados. Inténtalo al vestirte o desvestirte, comer, servir agua en un vaso, limpiar una mesa, etc. 3º Cambia con frecuencia las rutas que usas para desplazarte al trabajo o a la escuela, ir a la tienda o llegar a otros destinos regulares. Por el momento, esto no lo puedes llevar a la práctica, pero empieza a realizar tus tareas domésticas siguiendo una secuencia diferente cada día. 4º Mientras estás viendo una película, intenta apagar el sonido y observar los gestos de los actores y sus movimientos para adivinar lo que están hablando. “Haz tus rutinas diarias con pequeñas modificaciones que hagan la gran diferencia en la secuencia”.

Actividad # 7 Videos de Gimnasia Cerebral Instrucciones. Hay muchos otros ejercsicios que puedes hacer. Te recomiendo ver los siguiente video, ya que pueden sugerirte actividades divertidas para hacerlas en familia. a) Nueve ejercicios cerebrales para fortalecer tu mente https://www.youtube.com/watch?v=lGlUYXJnjO8&feature=emb_logo

b) 35 consejos de entrenamiento cerebral https://www.youtube.com/watch?v=yPymqdXpUzk&t=2s

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar 5. El trabajo formal Organiza las actividades a desempeñar en cada jornada de manera que empieces por las que necesites darle prioridad. Como ya se había mencionado, que no te detenga el perfeccionismo. Sé eficaz y productivo. Concluye. Haz las cosas una por una hasta terminarlas. Es importante contar con un lugar donde puedas concentrarte. Si estás en el comedor de la casa o en algún lugar de paso. Pon la mesa recargada en la pared y mira tú hacia ese lado para no distraerte cada vez que alguien pase.

Actividad # 8 Mi calendario de actividades Instrucciones. Este espacio lo has de dedicar a tu trabajo o deberes escolares. Calcula bien tu tiempo, pues no vas a estar todo el día trabajando en lo mismo. Parte de tu salud física y emocional es saber detenerse para dar espacio a otras cosas que son quizá más importantes. Si es posible, prepara el día anterior lo que necesitas hacer para que distribuyas el tiempo con sabiduría, hagas acuerdos con tus demás familiares para que puedas trabajar sin interrupciones, pues estás ocupando las horas de oficina o de escuela. No estarías ahí si otras fueran las circunstancias. Tampoco esperes que los demás estén a tu servicio. En este momento del día es para que todos trabajen en los deberes asignados.

Silva y Ortiz, MarĂa Teresa Alicia. Salud y bienestar Usa un calendario para anotar los requerimientos de la semana o del mes. Haz lo que te sea Ăştil para planear tus tareas, hacerlas y entregarlas a tiempo

Fig. 8. Mis actividades del mes.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Necesitas prestar atención y concentrarte en lo que estás haciendo. Divide las actividades en urgentes y necesarias; las que se deben hacer, pero no son urgentes; las de rutina y las que sólo te quitan el tiempo. Establece prioridades y darlas por terminadas cuando el producto sea eficaz en vez de perfecto. De esta manera le darás a cada uno el tiempo que requiere y no te enfrascarás en tareas que sólo te distraen y te quitan tiempo. El celular e internet los utilizarás sólo cuando se requiera. Estar viendo quiénes te mandan mensajes te sacan de la tarea y te hacen perder tiempo. Silencia las redes sociales y acostumbra a tus amigos a que te respeten tu horario de trabajo. Verás cómo avanzas. ¡Es increíble!

Fig. 9. Es mejor que toda la familia haga su trabajo formal en la mañana y simultáneamente. De esta manera todos estarán ocupados y concentrados en sus actividades.

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Actividad # 10 El reloj de mi jornada laboral Instrucciones. Señala en el reloj tu horario de trabajo formal e indica la distribución del tiempo que le vas a dar a cada actividad. Sé realista. Procura calcularlo de tal forma que llegues a terminarlo satisfactoriamente y logres tus objetivos. No dejes pendientes en la medida de lo posible.

Fig. 10. El reloj de mi jornada laboral. “El tiempo es el juez, y o se detiene”.

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Actividad # 11 La colación de media mañana Instrucciones. Aprovecha este momento para tomarte un breve descanso y diez minutos de sol mañanero, además de tu primera colación. Una colación de frutos secos, --como nueces, almendras--, o una fruta, un bocadillo ligero que te ayude a tener energía, es lo adecuado. Aprovecha este tiempo para tomar 10 minutos de sol. Si está nublado, ve a una ventana y cambia el panorama. Los descansos intermedios has de programarlos con base en tus necesidades, pero sólo implica cambiar de lugar, te pares, tomes un poco de agua, descanses la vista, comas algo, por ejemplo; pero retoma la tarea lo más pronto posible. El descanso largo es el equivalente al recreo en las escuelas o la hora del café en las oficinas. Lo recomendable es que tomes media hora. Este momento ha de servirte para deveras descansar, así que no puedes ocuparte con cosas de trabajo y estar comiendo. Deja todo como está para que te sea fácil volver. Que tu cerebro no asocie el trabajo con la comida. Si platicas con alguien, como tu pareja, aclara que es tu descanso, y pronto volverás a la tarea, por lo tanto, no es el momento de hacer alguna diligencia. Lo ideal es que vayas concluyendo cada actividad como habías previsto.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar 6. El ejercicio físico Has terminado por hoy con la tarea formal, ahora vas a ocuparte un poco de ti. Así como ejercitaste tu cerebro con gimnasia cerebral, ahora te toca enfocarte en tu cuerpo. Para cubrir tu cuota diaria, basta con que camines media hora un poco más rápido de lo normal. Como debes permanecer en casa, lo vas a hacer en el mismo lugar, sin desplazarte. Haz los movimientos de caminar o correr en el mismo espacio, verás que el esfuerzo es el mismo y terminas sudando. Es mejor si lo haces acompañado, pues pueden platicar mientras se ejercitan. Procuren mantener el ritmo, sin acelerarlo, para que no se cansen, pues la finalidad es ejercitarse, no agotarse.

Fig. 8. Trota sin desplazarte.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar 7. La hora de la comida Ha llegado el momento de comer en familia. Este tiempo es de convivencia y debe disfrutarse. Procura colaborar con todos en poner la mesa, arreglar los platos de comida de manera que se vean atractivos. Sostengan una plática amena y motivadora. Como se señaló en el desayuno, los dispositivos electrónicos, la radio y la televisión están fuera de lugar. Ni siquiera los lleven al comedor. Ahora debemos aprender que los más importantes son las personas con quienes vivimos. El estilo de vida que llevábamos nos alejó mucho de ellos. Retomemos el rumbo y empecemos a conocerlos, a saber, por ejemplo, qué les gusta, que les interesa, etc. “Podrá haber pleitos, discusiones, distanciamientos; pero al final, la familia es la familia. ¡Y el amor siempre estará ahí!”

Actividad # 12 Compartiendo los alimentos Instrucciones. Traten de comer siempre a la misma hora y alimentos naturales. Eviten los procesados. Da una hojeada a la comida mexicana. Es sabrosa y nutritiva. Te sugiero revisar el volumen 12 de la colección alimentación nuevamente. Ahí hay muchas sugerencias para mejorar los hábitos alimenticios con actividades divertidas. Consultálo en el enlace: https://issuu.com/tessiesilva/docs/12._la_alimentacli_n_familiar

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Fig. 12. El plato del buen comer te ayuda a combinar los alimentos correctos para cada tiempo. Después de haber comido y disfrutado un poco de sobremesa, hay que recoger todo, como en el desayuno. Si todos colaboran, su casa siempre estará ordenada y la podrán disfrutar más. Para propiciar la salud y bienestar no basta sólo la alimentación física, también se requiere la psicológica. El ser humano es social, por lo tanto, debe convivir con otras personas de manera agradable y que le de sentido a su vida. La familia es el principal soporte afectivo, por eso se insiste en darse la oportunidad de dedicarle un tiempo especial a este tipo de alimentación.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar 9. El tiempo personal y el familiar Tómense unos momentos para hacer algo personal. Por ejemplo, escuchar algo de música, leer un artículo, escribir sobe lo que está sucediendo, disfrutar de un pasatiempo. Toma en cuenta qué cosas se necesitan hacer en la casa o fuera, como comprar alimentos, medicinas o cualquier cosa que sea de primera necesidad. Sólo debe ir una persona. Repartan los quehaceres y dediquen un tiempo específico para los quehaceres domésticos. Así, la mañana son los deberes formales y en la tarde lo de casa.

Recuerda que el convivir con otras personas tiene grandes ventajas. Pueden hacer muchas cosas juntas. El reto es encontrar las actividades que pueden compartir para entretenerse y mantener su casa funcional. No debe ser motivo de fricciones ni de reclamos. Para armonizar la convivencia, deben estar todos conscientes de compartir sus obligaciones, tanto individuales como colectivas. El respetar los tiempos de cada quien les facilitará todo esto. Por eso se insiste en que hagan acuerdos a tiempo para evitar fricciones y enojos innecesarios, pues se desatan por falta de comunicación. Personales Familiares Actividades

Formales

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Fig. 13. Compartir el trabajo doméstico. Dedica un tiempo especial para jugar con tu pareja y/o con los niños, según sea su situación. Si vives solo, juega contigo mismo. Hay muchas alternativas. En cuanto a los juegos electrónicos, es conveniente ponerles un límite de tiempo, empezando por ti. Desafortunadamente, se pierde la noción del tiempo cuando uno se engancha con ellos, o se utilizan para que los hijos se entretengan y “no molesten”. Esto último es uno de los puntos que debemos pensar si vale la pena o no rectificar, pues es un invasor poderoso, difícil de combatir. Sin embargo, cuando se aprende a jugar con las personas, tanto el afecto como la parte espiritual se fortalecen.

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Actividad # 12 Escribe un diario Instrucciones. Ante este hecho inesperado, quizá sea un buen momento para escribir lo que estás viviendo al quedarte en casa. ¿Qué experiencias has tenido?, toma nota de tus experiencias, tanto las gratas como las que no lo son. ¿Qué emociones y sentimientos se te han presentado?, ¿los puedes identificar?, ¿qué consecuencias ha tenido tu estado de ánimo con los demás? Escribe un poema, haz un dibujo, en fin, lo que creas importante y que vale la pena dejar testimonios.

Fig. 14. Haz un álbum o libro personal. Limiten los juegos electrónicos, la televisión, la radio y otras alternativas de este tipo. El estar conectado todo el tiempo en internet o en un aparato formaba parte de tu estilo anterior. Aunque al principio te será difícil, aprende a cambiar esta conducta y convive más con quienes vives. “Si crees que puedes, ya estás a medio camino”.

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Fig. 15. ¿Cambias a tu familia por esto? Aprende a convivir con ellos, verás que a fin de cuentas es más divertido. Atrévete a hablar por teléfono en lugar de enviar mensajes y estar toda la tarde en las redes sociales o en la televisión. Descubre cuáles son tus habilidades artísticas: baila, canta, dibuja, haz una escultura. Hagan una representación teatral, lean fábulas, jueguen a las adivinanzas, a las metáforas. Recuerda los colmos y los tantanes, las tradiciones. Hagan un concurso de magia, de mímica, de entretenimientos que los acerquen y les hagan pasar un buen momento. En lugar de ver series de asesinatos, violencia, etc., o jugar retos para destruir, atacar o matar, disfruta con algo constructivo. Nos asustamos de la violencia que hay alrededor, pero cómo esperar algo diferente si es lo que oímos, vemos y hacemos una buena parte del tiempo. “Mi familia es el mejor regalo que me puede dar la vida”.

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Actividad # 14 Mis actividades recreativas Instrucciones. Así como tienes tus notas de trabajo, también ten de actividades recreativas. Cuenta con recursos que te distraigan y compártelos con tu familia. En la colección de issuu tienes varios libros que pueden ayudarte. Por ejemplo, en la serie técnicas de intervención familiar. El enlace de esta pila es https://issuu.com/tessiesilva/stacks/5c7d74781c26458e8b22d5f8cfa 7da4b Te pueden servir los de la serie de lenguaje y de matemáticas. Hay muchas sugerencias divertidas y que refuerzan el aprendizaje. De los que soy autora, hay doce pilas.

Fig. 16. Portal donde están estos libros electrónicos, sin costo. Evita saturarte de trabajo. Asígnalo para el turno matutino y disfruta a tu familia y un tiempo para ti en las tardes, además de colaborar con los quehaceres domésticos. A media tarde pueden tomar un bocadillo sano, como una fruta, palomitas de maíz hechas en casa o cualquier otro alimento natural y ligero. Evita los alimentos procesados y estar comiendo todo el tiempo. Son tres comidas principales y dos colaciones.

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Fig. 17. Ten un banco de actividades recreativas que puedas hacer individualmente, con tu pareja y/o tu familia.

10. La Cena La última comida del día es la cena. Siguen vigentes las mismas reglas. Es tiempo para disfrutar en familia. Nuevamente, todos colaboren para tener una cena agradable. Empiecen ayudando para que todo esté listo y se haga en un ambiente agradable. No se acepta nada electrónico. Sólo ustedes. Los alimentos deben ser naturales, ligeros y fáciles de digerir, pues ya es el último tiempo y prono se irán a dormir. Esta parte se da por terminada cuando hayan levantado todo el servicio, lavado y acomodado. No dejen pendientes en la cocina.

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Fig. 12. Cierren el día con una deliciosa cena en familia.

Actividad # 14 ¿Qué hacemos mientras cenamos? Instrucciones. Si han estado siguiendo este programa, para la cena tendrán mucho que contar y compartir. Sorprende a todos con algo inesperado o que los entretenga, como una historia de suspenso, acertijos o cualquier otra cosa que sean retos agradables. Busca algunos y tenlos a la mano para esos momentos en que parece haber caido en una rutina que se necesita avivar. Escríbelas o tenlas en mente. El reto es aprender a conversar y disfrutar su compañía, en vez de engancharse con la televisión y otros dispositivos electrónicos. Descubre qué hacer para que no se queden mudos y del mal humor.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar 11. La última actividad del día Ya han tenido un día completo, de convivencia y productivo, propicio para sentirse bien y llenos de afecto. La última hora u horas dedíquenlas a una actividad tranquila, como leer un cuento, un poema, recitar, bailar, escuchar un concierto o ver un espectáculo en la televisión. Hay muchas alternativas, sólo decide qué es lo que más te gusta y disfrutas tú solo o en familia. En YouTube encuentras una gran variedad de videos con acertijos, desafíos matemáticos, juegos mentales, de memoria y atención, con preguntas de cultura, de arte, piensa rápido, sudoku, en fin, una gran variedad. Búscalas con tiempo para que haya algo listo para disfrutar antes de dormir.

Fig. 13. ¿Qué te parece compartir juegos de destreza mental?

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Actividad # 15 Actividades divertidas Instrucciones. Visita portales que sugieren juegos y entretenimientos divertidos para que los lleves a cabo de manera individual o compartida. Una página que puedes consultar es lifeder.com. Su enlace se encuentra en la URL: https://www.lifeder.com/juegos-para-ejercitar-la-mente/

11. Antes de dormir Haz de este momento un ritual para que tu cerebro se vaya desconectando y se prepare para dormir. Sigue una rutina de ir cerrando la casa: apagar las luces, cerrar con llave puertas, cerrar ventanas, correr las cortinas o bajar las persianas, revisar que todo esté seguro para descansar tranquilo. Si tienes niños, que ellos te ayuden con esta tarea. Haz tu aseo personal nocturno, como lavarte los dientes, limpiar tu cara, cepillarte el cabello, quizá un baño caliente para relajarte, ponerte tu ropa de dormir, despedirte de todos, oscurecer tu recámara. Ya en tu cama, ir soltando el cuerpo ayudándote con la respiración diafragmática. Esta sencilla actividad le indica al cerebro que ya es hora de dormir. Todas las noches has de acostarte siempre a la misma hora. Si tienes pareja, también lo debe hacer igual que tú. Lo ideal es ir a la cama directos a dormir a las 22:00 horas y levantarse a las 6:00 de la mañana, incluyendo los sábados y domingos. Si haces esto, el día

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar te rendirá y podrás distribuirlo con sabiduría, de manera que no te estreses gratis por no seguir estas sencillas recomendaciones que deberían formar parte de la estructura de tu nuevo estilo de vida. Acuesta a los niños a las ocho. Eso te da dos horas libres con tu pareja para convivir y tener un tiempo solos que disfruten y los acerque. Los pequeños necesitan dormir más que los adultos. Sin embargo, tú debes cubrir tu cuota de 8 horas.

Fig. 20. Regálate tus ocho horas de sueño. Relájate y deja para mañana las preocupaciones y pendientes, ahí estarán. El horario que se propone es el más recomendado para los adultos, pues son las horas óptimas que usa el cuerpo para repararse. Verás que con esta sencilla acción tu estado de humor mejorará mucho, te sentirás descansado y listo para disfrutar de todo lo que hagas durante el día.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar No descansar bien nos pone de mal humor, nos sentimos cansados, desmotivados y estamos poco dispuestos a convivir con los demás. Otra recomendación es dejar lo electrónico por lo menos una hora antes de dormir. Estar tanto tiempo en la computadora, como quizá te suceda en la mañana cuando estás haciendo tu trabajo o estudiando desde casa es más que suficiente. Se ha comprobado que el estar mucho tiempo conectado, al cerebro le cuesta trabajo desconectarse y prepararse para el descanso.

Actividad # 17 Para cumplir con mi horario de dormir Instrucciones. Escribe lo que necesitas hacer para lograr acostarte a las diez de la noche y levantarte a las seis de la mañana todos los días.

13. Buenas noches El sueño es fundamental para que tengas un adecuado y óptimo desempeño en tu vida cotidiana. Aprovecha este periodo para hacer los ajustes necesarios y propiciar que éste sea de calidad, es decir, reparador y favorable para tu salud. Cuida aquellos factores ambientales que pueden interferir en tu descanso, como el ruido, la iluminación, tu postura al dormir, entre otros.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Comentemos en qué consiste la higiene del sueño para que puedas prevenir trastornos comunes, como el insomnio, tan común en estos momentos. “Si el sueño es reparador, la salud abunda”. ¿Qué puedes hacer para mejorar la calidad de tu sueño? Con estas sencillas acciones puede mejorar mucho la calidad de tu sueño, así que… 1. Identifica qué te está pasando… Tú eres quien mejor se conoce, entonces haz un análisis exhaustivo sobre lo que te está afectando y no te deja dormir con tranquilidad. 2. Antes de dormir… prepárate tanto a nivel interno como externo, es decir, crea un ambiente que te disponga al descanso. Por ejemplo: a. No uses ningún aparato electrónico antes de dormir: Tablet, celular, computadora, entre otros) justo antes de dormir porque esto causa que el cerebro siga en actividad. Apágalos al menos una hora antes de ir a la cama. b. Evita el consumo de sustancias que alteran tu organismo, como, el café, el chocolate, el té negro, el alcohol y el tabaco, por lo menos tres horas antes de ir a descansar c. Cena dos horas antes de irte a dormir. d. Mantén tu recámara libre de luz y ruido, hasta donde sea posible. Tapa todos esos foquitos de los aparatos que no permiten una oscuridad total. Cubre las ventanas con cortinas gruesas.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar e. Usa ropa cómoda para dormir, un pijama suelto y que te ayude a mantener una temperatura adecuada. f. Prepárate tanto física como psicológicamente. En el punto anterior ya se comentó esto, así que ya sabes qué hacer. 3. Evita las siestas… Sólo en caso de que te sientas muy cansado, haz una siesta no mayor a treinta minutos y no muy tarde, de manera que no te afecte la conciliación del sueño en las horas de la noche. Si ya son las 6 de la tarde, la siesta está contraindicada. En ese caso, espérate para dormir en la noche. Sustitúyela con una actividad relajante como las propuestas en este libro para después de comer pueden serte muy útiles. 4. Realiza una actividad física todos los días… Esta sugerencia depende de ti, pero aquí se te ha recomendado que hagas algo sencillo por lo menos treinta minutos diarios. Procura hacerla antes de la comida y evitar que sea en la tarde. Si es cuando más puedes, debe ser tres horas antes de dormir. El cansancio físico por el ejercicio facilita dormir. 5. Ten horarios fijos… Tanto para levantarte como para acostarte es importante tener una rutina establecida, es decir, prueba el horario que se ha sugerido aquí, de diez de la noche a seis de la mañana. Lo ideal es que duermas ocho horas ininterrumpidas Lo mínimo aceptable son seis horas para que el sueño sea reparador tanto física como mentalmente. Ten presente que lograr este objetivo será un gran paso para tu salud y bienestar y evitarás problemas que se irán agravando a mediano y largo plazo.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar 6. No hagas otras actividades en la cama… usa otros lugares para leer, escribir o cualquier otra actividad que estés acostumbrado hacer ahí. Tu cerebro debe asociar que ese lugar es para descansar. 7. Duerme en un ambiente ordenado… organiza tu habitación, que sea agradable, sin distractores, ni llena de objetos. Esté bien ventilada y con agradable temperatura. Ten la cama totalmente libre, con sábanas limpias y un cobertor que te mantenga abrigado en forma adecuada. 8. Si tienes un pendiente emocional… habla de ello con tu pareja o escríbelo. Saca de alguna manera eso que te angustia para que no interfiera con tu sueño. “Siempre mantente atento a las formas de nutrir tus sueños”. Lao-Tse Es común que en esta etapa muchas personas tengan insomnio por la angustia de lo incierto de esta situación; sin embargo, el mantener las medidas de seguridad, es lo que uno puede hacer. Lo ideal es quedarse en casa y trabajar a distancia. Recuerda ¡Quédate en casa! Las pesadillas son frecuentes en las personas que ven escenas de violencia o extrañas, por eso evita todo aquello que te intranquilice, sean malas noticias, juegos violentos o los argumentos de las pelíclas sean de crímenes, amenazas o situaciones caóticas. Antes de dormir, si quieres ver algo, debe ser relajante y agradable. Hay muchas historias que son constructivas y dejan buenos mensajes. De cualquier manera, no te acuestes viendo la televisión, aunque te quedes dormido, no descansas igual. La recomendación es que por lo menos la apagues una hora antes y no la veas en la cama.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Si tus hijos están preocupados por la situación, pídeles que hagan un dibujo sobre lo que están sintiendo. Una vez terminado, que te cuenten lo que han hecho. Después diles que ellos pueden hacer las modificaciones que quieran a su dibujo porque ellos son los autores. Y que ahora están en casa con papás que los quieren mucho y cuidan que nada les suceda. Esta sencilla técnica los ayudará a calmarse. Y por favor, no los expongan a los noticieron y malas noticias. Eso les causa mucha angustia.

La higiene del sueño es efectiva cuando se realizan distintos hábitos a la vez. Si te acuestas siempre a la misma hora, pero consumes café por la noche, no cenas de forma liviana y tienes un estilo de vida sedentario, es muy probable que tengas dificultades para dormir. Si consideras que ya tienes dificultades para dormir porque tienes mucho estrés, entonces busca información al respecto y ponlo en práctica, de lo contrario, la siguiente opción es consultar a un especialista.

Actividad # 18 En caso de estrés Instrucciones. Si estás muy estresado y sientes otras incomodidades que alteran tu salud, consulta el libro “El estrés y la salud”, de la colección perspectivas de la orientación en: https://issuu.com/tessiesilva/docs/6._el_estr__s_y_la_salud

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Fig. 21. Recuerda poner en práctica los puntos básicos de la higiene del sueño.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Anexo Actividades sugeridas Hay muchas actividades que puedes hacer tú solo o compartir con tu pareja y familia. Acertijos Chistes Refranes Leyendas Adivinar películas Juegos de mesa Cocinar y hornear Bailar Construcciones Yoyo Álbum familiar Colorear mandalas Leer Pasatiempos Gato Dominó Timbiriche Recitar Escribir cuentos Tocar música Bailar zamba Ballet Buscar un tesoro Baño relajante

Adivinanzas Colmos Fábulas Historias Mímica Juegos tradicionales Hacer postres Cantar Armados Balero Mi libro personal Dibujar Escribir Sopa de letras Sudoku Ajedrez Juegos de formas Escribir poemas Escribir sentimiento Escuchar música Bailar chachachá Cualquier baile Rompecabezas Masaje

Trabalenguas Tantanes Cuentos Biografías Representaciones Meditar Hacer galletas Karaoke Tangram Ula-ula Mi diario Pintar óleo Juegos de palabras Ahorcados Barajas Fuga de letras Juegos de números Escribir historias Tomar notas Percusiones Danza moderna Pantomimas Fotografía Spa

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Escuchar concierto Visitar un museo Mirar el cielo Sembrar Hacer escultura Yoga Encantados ¿Qué se ha ido? Acampar en la sala Videoconferencias Guiñoles Tomar fotos Cita romántica Disfraces Hacer velas Brincar reata Pintura digital Laberintos Juego con cajas Coser Llevar el compás Campos semánticos Identifica por tacto Memoramas Concéntrate Juegos de lógica Cuál es el mensaje Responde rápido Veo, veo Basta

Ver un espectáculo Visitar una ciudad Mirar un jardín Cuidar plantas Grafoplástica Tai chi Rondas infantiles Magia Casita con cojines Títeres Sombras chinas Concursos Cena a luz de velas Origami Manualidades Experimentos Equilibrio Arenero Hacer un show Tejer Secuencia de sonido ¿A qué huele? Identifica por sabor Ejercita tu memoria Describe imágenes Juegos de ingenio Cuadros mágicos Pregunta capciosa Adivina quién es Escaleras

Ver el circo Visitar monumentos Jardinería Quedarse quieto Caligrafía Chi gong Tiro al blanco Pijamada Guerra de almohada Marionetas Llamar a amigos Discutir un tema Peluquería Papiroflexia Material desechable Pesca Pintar piedras Hacer una película Hacer un postre Cápsula de tiempo ABC de palabras La bolsa mágica Identifica por sonido Juegos de atención Encuentra diferencia Letras mezcladas Agilidad mental Círculo mágico Comenta la novela Acuarelas

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Collages Haz collares Decora a tu gusto Mi gran aventura Bebederos pájaros 1, 2, 3 calabaza Adivina el personaje Cartas El gran observador Salva obstáculos Juegos de pelota En la feria Bingo

Haz un video Haz pulseras Mejora tu habitación Pregunta indiscreta Cuida a la mascota A la bio cargado de Imita a alguien El amigo secreto Descubre qué es En costales Salta con resorte Soy creativo Damas

Organiza tus cosas Haz pendientes Imagina, imagina Absurdos Stop Zarzuelas Lo que dicen de mí Enséñame algo Explorando Canicas Avión Lotería piñatas

Fig. 22. Rescata los juegos tradicionales.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Índice – Contenido 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

Palabras preliminares ¡Quédate en casa! Tu objetivo principal de quedarte en casa. ¿Cómo empezar? El desayuno familiar. Gimnasia cerebral antes del trabajo formal. El trabajo o el estudio formal. El ejercicio físico. La hora de la comida. El tiempo personal y el familiar. La cena. La última actividad del día. Antes de dormir. Buenas noches. Anexo: actividades sugeridas.

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Nota Todas las ilustraciones han sido tomadas de Internet desde el servidor Google y portales como Pinterest. Los videos proceden de YouTube.

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Índice – Actividades 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18.

¿Me quedo en casa o no! Mi principal objetivo al quedarme en casa. Al despertar. ¡A desayunar! Respiración diafragmática. Despierta cerebro, ¡despierta! En la variedad está el gusto. Videos de gimnasia cerebral. Mi calendario de actividades. El reloj de mi jornada laboral. La colación de media mañana. Compartiendo los alimentos. Escribe un diario. Mis actividades recreativas. ¿Qué hacemos cuando cenamos? Actividades divertidas. Para cumplir con mi horario de dormir. En caso de estrés.

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. Salud y bienestar Índice – Figuras 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21.

Arréglate bonito a primera hora. Cuida tu higiene. Los tiempos de los alimentos. Disfruta todos los días tu desayuno sentado. Aprovecha este texto multicolor. Lectura del abecedario con movimiento. Descubre la letra diferente. La rapidez cuenta en la mesa de Schutle Mis actividades del mes. Es mejor que toda la familia lo haga al mismo tiempo. El reloj de mi jornada laboral. Trota sin desplazarte. El plato del buen comer para la alimentación correcta. Compartir el trabajo doméstico. Haz un álbum o un libro personal. ¿Cambiarías a tu familia por esto? Portal donde están estos libros electrónicos sin costo. Ten un banco de actividades recreativas. Cierra el día con una deliciosa cena familiar. Comparte juegos de destreza mental. Regálate ocho horas de sueño. Pon en práctica la higiene del sueño.

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