6. El estrés y la salud.

Apuntes de Orientación Básica

El estrés y la salud

Dra. María Teresa Alicia Silva y Ortiz

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Silva y Ortiz, MarĂ­a Teresa Alicia. El estrĂŠs y la salud

Dedicatoria Para ti orientador que quieres formarte para poder guiar a otros en el camino de la vida para aprovechar sus potencialidades y dar lo mejor de sĂ­ mismos.

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

6. El estrés y la salud Contenido: Presentación.

6.1 Conceptos básicos.

6.2 Síntomas del estrés.

6.3 Situaciones detonadoras del estrés.

6.4 Conductas dominantes.

6.5 Mi red de apoyo.

6.6 Técnicas de relajamiento.

6.7 Ejercicios de respiración.

6.8 Mi plan de acción contra el estrés.

6.9 Alternativas de apoyo: la respiración y la música.

Lecturas recomendadas.

Presentación Mantenerte sano es un compromiso y una tarea de esfuerzo continuo; implica procurar tu bienestar además de ser un reto cotidiano, pues es necesario fortalecer aquellos hábitos útiles para conservarla y modificar aquello que no la promueve. No te puedes dar el lujo de tratarte mal ni de perder tu salud. Tú eres único, irrepetible y nadie puede tomar tu lugar. Por algo estás interesado en leer sobre este tema. Quizá sea un momento oportuno para que reflexiones y tomes las medidas pertinentes para disminuir el estrés inútil que sólo te detiene y obstaculiza. Recuerda, la responsabilidad de mantener una vida de calidad y conservar tu salud es tuya.

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En este trabajo hago algunos comentarios sobre un factor de la vida moderna que se ha convertido en un verdadero enemigo del bienestar personal: el estrés molesto que se padece con frecuencia e intensidad. Tener ciertos niveles de estrés es necesario para mantenerte en estado de alerta y llevar a cabo actividades que no harías si éste te faltara. En contraste, cuando es constante, detonando tensión y ansiedad, tu salud se altera de alguna manera, por lo tanto, necesitas aprender a manejarlo.

Su manejo adecuado dependerá de ti pues tú eres quien está más capacitado para saber qué es lo que te funciona y hasta dónde estás dispuesto a dar para que las cosas mejoren, tomes tus decisiones en forma consciente, te comprometas a hacer los cambios necesarios que te permitan mantener el equilibrio entre lo que eres y lo que haces, tus actividades y tu tiempo de descanso y sepas responder a tus necesidades en forma adecuada en vez de manifestarlo a través de trastornos que alteran tu salud y tu vida. Al poner atención especial para lograr una forma eficaz de manejar tu estrés notarás una mejora considerable en tu salud y en tu rendimiento.

En este escrito encontrarás ideas sobre el concepto del estrés, su tipología, cuál es su papel en la vida, algunas alternativas para su manejo y algunas prácticas sencillas fáciles para mejorar tu condición, tomar decisiones para formar hábitos saludables, los ajustes que te permitan mantener el equilibrio en tu vida activa y el descanso, atender tus necesidades personales adecuadamente, por ejemplo.

El objetivo general de este tema es que aprendas a manejar los principios básicos relacionados con el estrés y conozcas algunas técnicas para controlarlo, con el fin de que hagas uso de ellas de manera que tengas mayores oportunidades de mantener un nivel de vida personal y laboral sano y agradable.

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6.1 Conceptos básicos

El hombre no es hijo de las circunstancias.

Las circunstancias son las hijas de los hombres.

Benjamin Disraeli ¿Qué es el estrés?

El estrés es la traducción de la palabra inglesa stress, que significa tensión nerviosa o presión y está asociada a las respuestas naturales necesarias de los organismos para su supervivencia. Sin embargo, cuando esta respuesta natural se da en exceso, se produce una sobrecarga de tensión repercutiendo en el organismo, desencadenando la aparición de enfermedades y anomalías patológicas e impidiendo el desarrollo normal y el buen funcionamiento humano.

Entonces, ¿es necesario el estrés?

En términos generales, el estrés es la reacción del cuerpo hacia cualquier situación percibida como peligrosa. Es la respuesta física, mental y química que tienes ante estímulos exteriores que te asustan, excitan, confunden, ponen en peligro o irritan, preparándote para luchar o huir. Este tipo de estrés es deseable porque forma parte de tu instinto de conservación y te permite adaptarte a las circunstancias.

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¿Cuándo el estrés ya no es saludable?

Hay otro tipo de estrés que es negativo y destructivo pues afecta tu vida diaria, tu trabajo, tus relaciones personales, tu vida íntima, es decir, tu salud, tu eficiencia, tu vitalidad y tu paz interior.

En casos extremos, al volverse crónico, te causa enfermedades graves y puede llevarte hasta la muerte. Surge de la acumulación de presiones de la vida diaria haciendo que gastes energías que podrías aprovechar para tu bienestar debido a que te encuentras en un ambiente hostil, lleno de ruido, de tránsito, de agresiones y altamente competitivo. Este tipo de estrés se ha relacionado con situaciones de aflicción, malestar y/o presión psíquica.

Fig. 1. Necesitas aprender a mantener un equilibrio entre la actividad y el descanso.

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¿Cómo lo definen algunos autores?

El Dr. Hans Selye, pionero en el estudio de la fisiología del estrés, introdujo su concepto dentro del conocimiento médico y popular: llamó al estrés deseable eustrés, y distrés al estrés negativo.

Dicho autor propuso ambos términos por primera vez en el British Journal Nature en el verano de 1936.

Los doctores McEwen y Sapolsky (2006) utilizan el término alostasis para clarificar la ambigüedad creada en torno a la palabra estrés. Se refiere al sistema ordenador por el cual se logra estabilidad a través de un cambio. Difiere de la homeostasis o sistema vital, pues la alostasis es un sistema para el mantenimiento de su balance.

Cuando el valor de las variables homeostáticas sale de sus límites se nombran como estados alostásicos, resultantes de la producción excesiva o disminuida de alguno de los mediadores de la respuesta. ¿Qué es el estrés psicológico?

El estrés psicológico es el resultado de la relación entre el sujeto y el medio, el cual se evalúa con base en los recursos de la persona y ésta puede ser considerada inofensiva o amenazante.

Cuanto más aumenta la tensión y la ansiedad en una persona, más imperativo se vuelve provocar una descarga somática, pues esa tensión tiene que salir por alguna parte y, curiosamente, se elige volcar todas esas emociones contra el propio cuerpo. Es indispensable lograr su comprensión para el manejo de los estados fisiológicos del organismo; pues suele relacionarse con el desarrollo de enfermedades inducidas por conductas perjudiciales para la salud (abuso de alcohol, uso de sustancias psicoactivas), exceso físico y pérdida del sueño. El estrés psicológico combinado con estrés físico y químico, puede incrementar la reactividad inmune o disminuirla, sobretodo en estadios crónicos. Algunos de sus síntomas son: los olvidos, problemas

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de memoria, alteraciones en el estado de ánimo, nerviosismo, falta de concentración, entre otros.

El estrés psicológico está presente en el diario vivir. Las nuevas investigaciones han arrojado resultados que visualizan los mecanismos alóstasicos en respuesta al estrés y permiten relacionarlos con estados patológicos que aún no están del todo claros.

Así mismo, son importantes las relaciones socioeconómicas y ambientales, pues se han considerado determinantes en la percepción y en los factores de riesgo al desarrollar alteraciones funcionales como resultado de la carga alostásica.

Fig. 2. Aprende a distinguir en qué nivel están tus actividades.

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¿Qué es lo que caracteriza al estrés?

Por lo general, el estrés está asociado a varios factores característicos, entre los cuales sobresalen los siguientes:    

Es una alteración del organismo ante la percepción de peligro en su bienestar, por lo tanto le dedica toda su energía para protegerlo.

Es inevitable en la vida cotidiana debido a que es un factor que mueve al individuo a actuar. Sin embargo, cada quien lo percibe y afronta de diferente manera.

Tanto los aspectos agradables como los desagradables dan origen al estrés.

El estrés sobrecarga a los sistemas del organismo para estimularlo y provocar una reacción.

¿Debe eliminarse el estrés?

Hay que hacer una aclaración en este punto. El estrés es un componente interno en el ser humano que se requiere para llevar a cabo ciertas actividades físicas y mentales, como resolver conflictos, producir, ser creativo, por citar algunos ejemplos. Sin embargo, hay un tipo de estrés que es negativo y destructivo pues desgasta la mente y el cuerpo afectando tu vida diaria, tus estudios, tu trabajo, tus relaciones personales, tu vida íntima, es decir, tu salud, tu eficiencia, tu vitalidad y tu paz interior.

En casos extremos, al volverse crónico, suele detonar enfermedades graves y puede ocasionar hasta la muerte. Surge de la acumulación de presiones de la vida diaria haciendo que gastes energías que podrías aprovechar para tu bienestar debido a que te encuentras en un ambiente hostil, lleno de ruido, de tránsito, de agresiones y altamente competitivo. Este tipo de estrés se ha relacionado con situaciones de aflicción, malestar, cansancio,

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exaltación, depresión, con miedo y/o presión psíquica. A este tipo de estrés, se le llama distrés.

Fig. 3. La curva del estrés.

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Actividad # 1 Primera reflexión Instrucciones. Hagamos una primera reflexión con base en lo que es más frecuente en nuestra vida diaria. Para ello vamos a pensar las respuestas de las veinte preguntas que se anotan a continuación.

Escribe el número que mejor te describa con base en los siguientes criterios: 1 Siempre

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2 Con frecuencia

3 Depende

4 Rara vez

¿Tomo al menos una o dos comidas calientes y equilibradas al día? ¿Duermo siete horas al menos cuatro noches por semana? ¿Tengo cerca a alguien en quien confiar y recurrir en caso necesario? ¿Realizo ejercicios y transpiro por lo menos dos veces por semana? ¿Evito a las personas que fuman y yo no fumo? ¿Doy y recibo afecto con frecuencia? ¿Evito ingerir bebidas alcohólicas cotidianamente? ¿Conservo el peso adecuado a mi estatura? ¿Dispongo de ingresos adecuados para cubrir mis necesidades? ¿Me fortalecen mis creencias: religiosas, filosóficas o de otro tipo?

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5 Nunca

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 1 1 1 1

2 2 2 2 2

3 3 3 3 3

4 4 4 4 4

5 5 5 5 5

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

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¿Visito y/o asisto regularmente a reuniones sociales agradables? ¿Cuento con un círculo de amigos y conocidos? ¿Mantengo en equilibrio mis actividades y el descanso? ¿Gozo de buena salud? ¿Expreso mis sentimientos de ira, preocupación, etc., adecuadamente? ¿Evito tener discusiones absurdas en casa con las personas que vivo? ¿Hago algo para divertirte por lo menos una vez por semana? ¿Organizo mi tiempo eficazmente? ¿Tengo un rato de serenidad para mí solo todos los días? ¿Evito beber café, chocolate, refrescos de cola, té negro o cualquier otro producto que contenga cafeína o teína?

Total:

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

Continúan las instrucciones.

Una vez que hayas sumados las cifras señaladas, saca el total y después el porcentaje. La puntuación máxima es 100.

Una vez que hayas terminado, indica por escrito qué estrategias piensas utilizar para modificar las situaciones que no son adecuadas.

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¿De qué depende el impacto del estrés en tu salud?

El impacto del estrés depende principalmente de: a) Su duración. b) Su intensidad. c) La habilidad que tengas para soportarlo y manejarlo.

Es cuestión de grado el mantener o perder el nivel óptimo de estrés. ¿Qué factores desencadenan el estrés?

Hay muchos, sin embargo podemos señalar los más comunes:    

Presiones de la escuela y/o el trabajo.

Tensiones en el hogar.

Dificultades en la interacción con otras personas.

En términos generales, es común dividirlos en internos y externos.

¿Cuáles son los estresantes externos?

Entre los más comunes están:   

Entorno físico: el brillo de la luz, ambiente muy ruidoso y constante, calor sofocante, espacios cerrados, aire insuficiente, contaminación…

Relaciones tensas con los demás: como la rudeza, prepotencia, agresividad, violencia, humillaciones, descalificaciones, falta de reconocimiento o aprecio por lo que uno hace…

De organización: cuando las reglas son estrictas y poco flexibles, trámites burocráticos, fechas límite, controles exagerados…

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



Acontecimientos inesperados o que cambian el estilo de vida: la muerte de un ser querido, pérdida del trabajo, promociones o ascensos, una separación o divorcio, la llegada de un hijo, pérdida de la salud, asalto o robo…

Confusiones diarias: cambios en la rutina, perder las llaves u otros objetos (lentes, cartera), descomposturas mecánicas, transporte público complicado, traslados que llevan mucho tiempo por congestionamiento.

¿Cuáles son los estresantes internos?

Entre los más comunes están:  

 

Rutina: carecer de organización personal y hábitos que trastornan la vida diaria: descanso insuficiente, insomnio, control de peso, mantener una figura perfecta.

Actitudes negativas con uno mismo: autocrítica, análisis excesivo, reprobación constante de lo que uno hace, no reconocer los propios esfuerzos ni valorarse, no tener un sentido de vida personal.

Trampas mentales: expectativas irreales, vivir de ilusiones fuera del alcance, rigidez, pensamientos extremos de todo o nada, exagerar.

Conductas extremas: abusar de la comida, la bebida, la cafeína o restringir la alimentación a través de regímenes estrictos.

¿Qué nos ocasiona el estrés?

El estrés trae muchas alteraciones en el organismo. Entre las más perceptibles están: la irritabilidad, la impaciencia, el enojo, la ansiedad, las preocupaciones, el miedo, la angustia, la depresión y la hipersensibilidad.

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¿Qué señales podemos tener sobre el estrés?

El estrés pasa por tres etapas. Conocerlas puede ayudarte.

• • •

Alarma: tu cuerpo se pone alerta ante una situación que considera de alguna manera amenazante.

Resistencia: tu cuerpo cuenta con los elementos necesarios para poderle hacer frente a la situación o para huir durante un tiempo determinado.

Agotamiento: si dura más tiempo de lo que el cuerpo pueda tolerarlo, viene la fatiga.

Señales del estrés

Alarma

Resistencia

Agotamiento

Fig. 4. Toma conciencia de las señales del estrés.

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Actividad # 2 Segunda reflexión Instrucciones. Ahora hagamos una segunda reflexión sobre cómo nos sentimos el último mes contestando este cuestionario, adaptado de la investigación del doctor José Luis Rivera (2010) con base en la siguiente escala: 1 No, en absoluto 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2 Un poco

3 Con moderación

4 Bastante

Siento hormigueo o adormecimiento en las manos, cara, etcétera.

Me dan temblores, tics o calambres musculares.

Necesito hacer un esfuerzo para poder razonar y mantener la calma.

Me evado, tiendo a desentenderme de los problemas pensando en otras cosas.

Me ha aumentado el apetito sexual significativamente.

Me siento inquieto, soy incapaz de relajarme y de estar tranquilo.

Mi micción es frecuente o ha aumentado radicalmente.

Sufro de molestias digestivas, dolor abdominal, etc.

Padezco de diarrea.

Percibo que me falta de entusiasmo, poca energía o incapacidad para disfrutar con la situación.

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5 Mucho o en extremo

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

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Manifiesto pérdida de apetito sexual o dificultad sexual.

Pierdo el apetito fácilmente, no como tres comidas completas al día.

Siento agotamiento o excesiva fatiga.

Siento ansiedad, tengo mayor predisposición a miedos, temores, etc.

Siento aprensión, tengo la sensación de estar poniéndome enfermo.

Siento ganas de suspirar, tengo una opresión en el pecho y/o una sensación de ahogo.

Siento mayor necesidad de comer, noto que me aumenta el apetito.

Siento náuseas, mareos, inestabilidad.

Padezco de palpitaciones, taquicardia.

Siento somnolencia o mayor necesidad de dormir.

Tengo dolores de cabeza.

Siento la necesidad de estar solo sin que nadie me moleste.

Tengo mayor dificultad en dormir, insomnio.

Tengo sentimientos de agresividad o aumento de irritabilidad.

Tengo sentimientos de tristeza, me siento deprimido.

Tiendo a comprobar repetidamente si todo está en orden.

Tiendo a echar la culpa a alguien o a algo.

Tiendo a rascarme, morderme las uñas, frotarme.

Me siento frustrado, preocupado, molesto durante el día y/o la noche.

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1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 1 1 1 1

2 2 2 2 2

3 3 3 3 3

4 4 4 4 4

5 5 5 5 5

1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5

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Me es difícil detenerme, todo el tiempo estoy en 1 2 3 4 5 actividad.

TOTAL:

Evaluación. Ahora suma las cifras que pusiste en tus respuestas y saca el porcentaje del total obtenido. Escribe tus conclusiones.

Mis conclusiones:

Una vez que hayas elaborado tus conclusiones, comenta qué estrategias consideras utilizar para modificar las situaciones que no son adecuadas. Compártelas con el grupo.

Mis estrategias:

¿Cómo es mi visión ante la vida?

Es importante que expliques cuál es tu postura ante la vida diciendo algo más que optimista, indiferente, pesimista u otra similar. Entre más claro tengas todo esto, mejor te podrás ayudar a ti mismo.

Mi visión de la vida

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¿Qué cambios necesitarías hacer en caso de querer modificar algo de esto?

Procura concretizar qué conductas en especial tienes que llevar a cabo con el fin de que puedas hacer los ajustes necesarios de una manera sencilla y natural.

Conductas a modificar para iniciar el proceso:

Fig. 5. Mi actitud ante la vida.

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¿Es perjudicial el estrés?

Revisa estas ideas y saca tus propias conclusiones:     

Todos padecemos o sufrimos estrés de alguna manera.

Debemos aprender a convivir con él.

Todos requerimos disponer de tiempo para relajarnos.

La presión constante afecta el estado de ánimo y la salud de manera grave.

El organismo soporta cierto grado de estrés, y éste puede ser positivo.

¿Qué parte del organismo controlan el estrés?

Tu organismo se ve afectado en general en vista de que el estrés altera el sistema nervioso. Tomemos en cuenta dos funciones específicas relacionadas directamente con todo esto. El organismo cuenta con:  

Simpático: mediante este sistema podemos actuar ante el peligro, pues pone al organismo en disposición para la lucha o la huida.

Parasimpático: relaja al organismo aminorando sus funciones para que recupere su estado normal de reposo.

¿Cómo influye el estilo de vida que se lleva?

El estilo de vida que estamos llevando actualmente es determinante en el nivel de estrés que tenemos cotidianamente. En la zona metropolitana, por ejemplo, la vida es agitada y llena de presiones, por lo que es más probable que se desencadene el estrés negativo. Reflexionemos sobre:

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   

Situaciones de peligro o tensión cotidianas: se prologan durante largos periodos de tiempo.

Si no se descansa lo suficiente o no se hace un alto durante el día, el sistema nervioso parasimpático se satura y no tiene la posibilidad de actuar para ayudar al organismo a recuperarse.

Muchas situaciones cotidianas no se resuelven de inmediato, por lo tanto es necesario aprender a desarrollar la paciencia.

Generalmente no se carece de capacidad para controlar la situación sino de tiempo para regularla y dejar que el organismo se recupere.

La parte más preocupante es que alrededor de seis semanas nos empezamos a acostumbrar, perdiendo la dimensión de lo que sucede.

Por eso es difícil hacer las modificaciones necesarias una vez entrado en la vorágine de este remolino.

¿Qué situaciones del medio son desencadenantes del estrés?

Son múltiples los factores desencadenantes del estrés, sin embargo se mencionan los siguientes:        

Pobreza.

Desocupación.

Familias desdichadas.

Falta de comunicación.

No estar unido a la familia y a los padres.

Soledad.

Sentimientos de angustia y ansiedad.

Agresiones, críticas, humillaciones.

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          

Tratar de conseguir mucho en poco tiempo.

Dificultades no discutidas ni resueltas.

Tensiones familiares.

Alteraciones sexuales.

Prisas, presiones, querer hacer muchas cosas a la vez.

Estar en constante competencia.

Estar apresurado, presionado por el tiempo.

Los grandes aglomerados o concentración de gente en un lugar.

El traslado de un lugar a otro, manejar en lugares congestionados.

El trabajo doméstico y la atención a los familiares.

La necesidad de hacer varias cosas a la vez y con tiempo limitado.

¿Qué se puede hacer?

Empieza por poner en práctica lo sugerido y estar alerta para:       

Mantén el equilibrio para gozar de buena salud.

Identifica cuál es el problema realmente, si es tuyo o le pertenece a otro, en lugar de centrarte en el estrés y forzarte a seguir adelante sin tomar un respiro.

Dedica de forma regular tiempo al descanso.

Mejora tu calidad de vida a través de ejercicios que te inviten al relajamiento, mimarte, sentir alivio, recargar energía.

Haz una actividad recreativa o que disfrutes.

Utiliza una catarsis como llorar, gritar, descargarse golpeando algo como trapear un piso o una alfombra, o haciendo tiritas hojas del periódico, sin dañarte ni dañar a otros.

Compartir el sentimiento, la presión o la emoción con alguien que realmente nos quiera acompañar o escuchar.

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¿Cuáles son los efectos del estrés?

Sus efectos no son necesariamente negativos o positivos, todo depende de la forma como los manejes. Analicemos los siguientes puntos:    

Tu desempeño y eficacia pueden aumentar si aprovechas cierta dosis de estrés: el que te motiva y te lleva actuar.

Fatiga: aparece cuando el estrés ha alcanzado un nivel demasiado elevado.

Nivel: varía según la persona. Identifica tu nivel de tolerancia.

Cuando la tensión que tienes no la reduces y la fatiga no la corriges, sobreviene el agotamiento y aumentan los riesgos de contraer alguna enfermedad como la gripa.

¿Qué desencadena el estrés en nuestro cuerpo?

Es importante que consideres lo siguiente: cuando hay un incremento en la secreción de hormonas como más adrenalina, noradrenalina y corticosteroide, tiene efectos en el organismo como los siguientes:  A corto plazo: tu respiración se vuelve agitada y el pulso cardíaco se acelera, tienes sensación de tener el estómago revuelto y tensión en los músculos.  A largo plazo: te lleva a amplia variedad de trastornos.

Sin embargo, hay personas que buscan el estrés por el simple hecho de sentirlo debido a que tienen una adicción al zumbido de la adrenalina. Este tipo de personas buscan deliberadamente las emociones, como los deportes de alto riesgo o el consumo de drogas, en casos extremos; o se llenan de actividades y/o trabajo tomando el tiempo del descanso o saturando sus días para sentir la presión.

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6.2 Síntomas de Estrés Las personas más sabias aprenden a conocer sus propios sentimientos y reacciones.

Jeka Una manera como puedes combatir el estrés de manera efectiva es conociendo sus síntomas. Cada persona tiene signos específicos muy personales. Es necesario que hagas una reflexión sobre los distintos síntomas que presentas con cierta frecuencia, o que de alguna manera están afectando tu vida. Para ello es importante que respondas con honestidad el ejercicio que viene más adelante como segunda actividad.

Actividad # 3 Síntomas del estrés Instrucciones. Pon en la columna de la derecha el número que mejor identifique el grado de incomodidad que has sentido durante el último mes, en caso de que presentes algunos de los siguientes síntomas con base en la siguiente escala: 0 Ninguno 1 2 3 4

1 Bajo

Ansiedad Boca seca Comezón Dificultad para tragar

2 Medio 32 33 34 35

24

3 Alto

Accidentes menores Aceleración al hablar Aumento de la sudoración Baja del apetito sexual

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5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

Dificultad para 36 Cambios en el apetito o conciliar sueño desgano Dolores de cabeza 37 Comprar compulsivamente Enojo 38 Irregularidad en el comer Estallidos 39 Dureza en parte posterior emocionales del cuello Exceso en el beber 40 Dificultad para aprender Exceso en el comer 41 Dificultad para respirar Llanto frecuente 42 Dolor en la mandíbula Fatiga 43 Diarrea Fumar 44 Estreñimiento Gripas frecuentes 45 Fobias Hipersensibilidad 46 Hiperactividad Perfeccionismo 47 Hipertensión Indigestión 48 Impuntualidad Insomnio 49 Indecisión Desorganización 50 Falla en completar tareas Irritabilidad 51 Manos frías y sudorosas Mareos 52 Pánico repentino sofocante Morderse las uñas 53 Pensamientos obsesivos Pesadillas 54 Imposibilidad de descansar Suspicacia 55 Postergación de actividades Promiscuidad 56 Problemas de memoria Soledad 57 Movimientos innecesarios Tartamudeo 58 Sentimientos de culpa Temblores 59 Respiración entrecortada Tensión 60 Palpitaciones del corazón Tics 61 Tendencia a distraerse Tono de voz elevado 62 Vergüenza Evaluación. Suma el total de puntos y saca el porcentaje.

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¿En qué me ayuda saber esto?, ¿cómo puedo aprovechar esta información en beneficio de mi propio bienestar?

Fig. 6. Síntomas del estrés.

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¿Cuáles son los síntomas más comunes relacionados con el estrés?

Aunque varían de nivel y grado entre una persona y otra, los más comunes son:       

Cefalea Insomnio Cansancio Confusión Agitación Irritabilidad Depresión

      

Hipocondría Pensamientos obsesivos Dolor mandibular Dolor dental Dolor del cuello Dolor de espalda Cambios en la conducta sexual

¿Cuáles serían otras manifestaciones?

Podemos mencionar como las más comunes:               

Trastornos respiratorios Dolor torácico Palpitaciones Pérdida del apetito Dolor abdominal Diarrea Estreñimiento Cambios menstruales Impotencia (posible) Esterilidad (posible) Sudoración Dolor Problemas cutáneos Hipertensión Arterial Hiperglucemia

              

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Caída del cabello.

Alteraciones en la piel Úlceras bucales.

Asma.

Angina.

Gastritis.

Tics nerviosos. Úlceras pépticas.

Intestino irritable.

Trastornos cardíacos.

Cáncer.

Afección pulmonar.

Accidentes.

Enfermedad mental.

Suicidio (intento, deseo).

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¿Cuáles son los principales efectos del estrés en las enfermedades crónicas?

Todas las enfermedades crónicas degenerativas se agravan con el estrés. Entre ellas podemos mencionar las más comunes: ▪ Esclerosis múltiple.

▪ Diabetes.

▪ Herpes.

¿Qué otras enfermedades se pueden mencionar?

Otras enfermedades frecuentes son:      

Hipertensión Cáncer Asma Hiperventilación Problemas dentales Depresión y ansiedad

     

Del corazón o cardiopatías Colesterol y arteriosclerosis Colitis, gastritis y úlceras Dolores de cabeza y migrañas Enfermedades infecciosas Dolor de espalda

¿Qué reacciones se pueden presentar a causa del estrés?

Las reacciones que se pueden presentar a causa del estrés son:  

A corto plazo: ante un incidente sin importancia hay una reacción brusca y liberación de tensión.

A largo plazo: surgen sentimientos negativos, falta de propósitos, impotencia, alienación.

¿Qué sucede con la depresión?

Tendríamos que aclarar si es realmente depresión o se sólo se trata de sentimientos de aburrimiento o infelicidad.

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La depresión es un trastorno del estado de ánimo que, en términos coloquiales, se presenta como un estado de abatimiento e infelicidad, el cual puede ser transitorio o permanente. Hay que considerar:    

Algunas depresiones se curan solas, otras uno tiene que hacer un esfuerzo, y otras requieren asistencia médica o psicológica.

Antes se clasificaba como: reactiva debido a que es el fruto de un acontecimiento; y endógena: se refiere a la manía y euforia o depresión profunda.

Hoy en día se considera como un trastorno anímico o afectivo debido a cambios significativos en el estado de ánimo.

La depresión se acentúa si se le agrega el estrés.

Fig. 7. La depresión es cada vez más frecuente entre los niños y los jóvenes.

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Actividad # 4 Signos del estrés Rowshan (2000) sugiere comenzar a reflexionar sobre los signos de advertencia del estrés con base en las áreas que propone, como primer paso hacia una mejora, pues una vez que te has familiarizado con ellos, te será más fácil evitar que se conviertan en algo crónico.

Instrucciones. Subraya la aseveración que mejor te represente, no importa cuántas señales sean, sólo considera que realmente sean situaciones que van contigo desde hace tiempo o en las últimas semanas.

Signos físicos 1.

2.

3.

He padecido una herida o enfermedad grave en los últimos años.

Fumo y/o bebo en forma considerable.

Mis hábitos alimentarios son irregulares o padezco de algún trastorno de nutrición.

4. Mi peso fluctúa mucho.

5.

Se me dificulta dormir y/o levantarme por las mañanas.

6. Me siento cansado constantemente.

7. Llevo una vida sedentaria.

8. Tengo la presión arterial alta.

9. Me resfrío con frecuencia.

10. Padezco de dolores de cabeza, dolor de espalda o tengo otros dolores recurrentes.

11. Tengo espasmos musculares.

12. Sufro de agarrotamiento y tensión.

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13. Tengo los pies y manos demasiado fríos.

14. Tengo el hábito nervioso de rechinar los dientes, morderme las uñas, agitar los pies, etcétera.

15. Tiemblo con frecuencia.

16. Suele faltarme el aire.

17. Sudo en exceso.

18. Padezco de indigestión o de úlcera.

19. Tengo alguna alergia.

20. Padezco de sequedad de la garganta y la boca.

Signos sociales 1.

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15.

16.

He sufrido la muerte de un amigo íntimo o de un miembro de la familia recientemente.

Me casé o divorcié hace poco.

Tengo grandes discusiones con mi pareja.

Me cuesta pedir asertivamente lo que deseo.

Me cuesta decir “no” a una petición inadecuada.

Me cuesta tomar decisiones.

Siento amargura, intolerancia o celos con respecto a otros.

Me impaciento o irrito cuando la gente habla despacio.

Soy competitivo.

Soy egocéntrico.

He alcanzado un logro notable últimamente.

Mi trabajo es demasiado exigente, o aburrido. Estoy desempleado.

Me disgusta mi situación económica.

Me disgusta mi vida sexual.

Noto que me aparto de la sociedad.

Me impaciento cuando tengo que esperar turno, hacer cola, hacer un trámite.

31

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

17. Siento que el tiempo no me alcanza para nada, todo lo tengo que hacer rápido.

18. Tengo que conservar mi imagen social a toda costa.

19. Los hijos son una constante preocupación, me quitan mucho tiempo y energía.

20. Tengo poco tiempo para descansar y para dedicarme a mis cosas personales.

Signos emocionales 1.

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18.

Sufro cambios rápidos de humor.

Me enojo con facilidad.

La gente me impacienta, con facilidad me pone de mal humor.

Padezco ataques de ansiedad.

Llego a deprimirme o a tener sentimientos de desesperación.

Soy una persona aprensiva.

Suelo mostrarme apático.

Suelo tener pesadillas.

Con frecuencia estoy inquieto.

Se me saltan las lágrimas con facilidad.

Con frecuencia me río en forma nerviosa.

Soy una persona hipocondríaca.

Suelo tener dificultades para sentir emociones.

Necesito comer, ir de compras, ponerme en actividad para calmar mi angustia.

Me muestro duro e indiferente para que los demás no se den cuenta de lo que siento.

Las preocupaciones que tengo no me permiten atender bien mis obligaciones.

Mis miedos no me permiten llevar a cabo muchas cosas.

El impacto que recibo de una buena o mala noticia me paraliza.

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

19. Siento que me rebelo ante cualquier autoridad, me molesta que me den órdenes.

20. Los cambios de humor de las personas que me rodean afectan mi estado de ánimo.

Signos mentales 1.

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18.

Me aburro con frecuencia.

Me pongo nervioso cuando tengo que esperar.

Tengo la impresión de llegar siempre tarde.

Considero que la gente no me aprecia.

Hablo mal de mí con frecuencia.

Hago las cosas apresuradamente o varias cosas a la vez.

Niego mis problemas.

Con frecuencia tengo lagunas de memoria.

Me cuesta trabajo concentrarme.

Me desconcierto con frecuencia.

Soy pesimista.

Tengo alguna fobia.

He considerado alguna vez la posibilidad de suicidio.

Hay algo de mi cuerpo que me disgusta.

Me cuesta trabajo empezar una actividad o ir a alguna parte.

Pienso que las cosas me van a salir mal y no lo intento.

Me desanimo fácilmente.

Considero necesitar más energía para desempeñarme bien durante el día.

19. Evito dar mi opinión porque siento que no la van a escuchar o no la aceptarían.

20. Tengo miedo a la crítica.

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

Signos espirituales 1.

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19.

20.

Me siento solo.

Tengo sensación de vacío o inutilidad.

Me resulta difícil perdonar.

La vida ha perdido su significado para mí.

Siento que valgo poco, que la gente me percibe con indiferencia.

Pienso que no tengo algo valioso que compartir.

Siento como si hubiese perdido el rumbo en mi vida.

Suelo experimentar sentimientos de culpa.

Siento hostilidad hacia el prójimo.

De alguna manera abuso de mí mismo.

Generalmente estoy intranquilo, me cuesta trabajo descansar.

Pienso que la gente sólo me toma en cuenta para sacar algún provecho de mí.

Para llamar la atención necesito inventarme una vida más interesante.

Me impacienta la gente que no está a mi nivel o que no aprende rápido.

Me molesta pasar desapercibido, necesito hacer algo para llamar la atención.

Me irrito con facilidad, hay muchas personas y cosas que me molestan.

Creo que no hay nada después de la vida. Todo termina con la muerte.

La situación mundial me hace pensar que no tenemos futuro, no hay esperanzas.

La gente se aprovecha de mí, me es difícil negarme ante una petición.

Me es difícil aceptar que me contradigan, que no sigan mis sugerencias.

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

Evaluación Instrucciones. Para sacar tu perfil es necesario que hagas la suma

en cada apartado de los reactivos que subrayaste. En la columna correspondiente de esta gráfica traza el total obtenido de cada apartado.

Rellena con rojo la puntuación más alta, con azul la más baja, con amarillo las restantes. Para saber en qué proporción tienes estrés, puedes sacar el porcentaje de cada columna y el porcentaje global.

Físicos

Sociales

Emocionales

20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 ∑ %

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Mentales

Espirituales

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

 

Fórmula para cada columna: multiplica tu puntuación por cien y divídelo entre 20.

Fórmula global: multiplica el total de las puntuaciones de las cinco columnas por cien y el resultado lo divides entre 50.

Puntuación global: _________

Porcentaje: ___________

¿A qué conclusiones llegaste con este trabajo?

¿Qué puedes hacer para mejorar tu condición y llevar una vida más tranquila?

¿De qué te diste cuenta?

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

¿Cuáles serían ejemplos de los distintos grupos de síntomas?

En cada grupo podemos encontrar síntomas como los siguientes: a) Síntomas físicos: cambios en el patrón de sueño, fatiga, cambios en la digestión, náuseas, vómito, diarrea, pérdida del deseo sexual, dolores de cabeza, dolores y malestares en diferentes áreas del cuerpo, infecciones, indigestión, mareos, debilidad, sudoración y temblores, comezón en las manos y pies, falta de aliento, palpitaciones y taquicardia. b) Síntomas mentales: falta de concentración, lapsus de la memoria, dificultad para tomar decisiones, confusión, desorientación, ataques de pánico. c) Síntomas en el comportamiento: cambios en el apetito: comer demasiado o muy poco, desórdenes alimenticios, como la anorexia y la bulimia, incremento en el consumo de alcohol y de fumar, uso de drogas, morderse las uñas, intranquilidad, nerviosismo, hipocondría. d) Síntomas emocionales: ataques de depresión, impaciencia e irritabilidad, ataques de enojo, llanto, deterioro en la higiene personal y apariencia.

Fig. 8. Grupos de síntomas.

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

Actividad # 5 Escala de Satisfacción Laboral Una parte importante de nuestro tiempo la dedicamos a nuestros quehaceres, ya sea fuera del hogar o dentro de la casa. Todos nos ocupamos de algo. Es necesario que hagas una reflexión sobre ello.

El siguiente ejercicio puede ayudarte.

Instrucciones. Rodea con un círculo un número en cada uno de los reactivos en función del cual describa tus sentimientos y conductas habituales en el trabajo. Entre más insatisfecho te sientas, vas señalando los números de menor valor, y conforme sea mayor tu satisfacción, señalarás los de mayor denominación. No pienses demasiado tus respuestas, pues sin querer podrías recrear un ideal en lugar de concentrarte en lo que es habitual en ti.

1. Mi trabajo me satisface poco.

2. Pienso que gano poco dinero a cambio de lo que hago.

3. Creo que tengo pocas oportunidades de prosperar.

4. No me llevo bien con mis colegas.

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1. Mi trabajo me satisface mucho.

2. Pienso que gano bastante dinero a cambio de lo que hago.

3. Lo que hago me ofrece buenas oportunidades de prosperar.

4. Generalmente me llevo bien con mis colegas.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

5. No me siento parte del equipo de trabajo.

6. Me siento abrumado por la cantidad de trabajo.

7. Dispongo de poco tiempo para mi familia.

8. Realizo mi trabajo con poco entusiasmo.

9. El trabajo no me desafía, ni me reta.

10. No me fío de las intenciones ajenas.

11. No recibo apoyo por mis ideas.

12. Me entran ganas de dejar mi trabajo.

13. No he establecido objetivos realistas y estimulantes.

14. Rara vez cumplo las fechas

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5. Me siento parte del equipo de trabajo.

6. Considero que es adecuada la cantidad de trabajo que tengo.

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7. Dispongo del tiempo adecuado para mi familia.

8. Realizo mi trabajo con gran entusiasmo.

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9. Mi trabajo me desafía, me reta, me alerta.

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10. Confío en las intenciones ajenas.

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11. Recibo apoyo por mis ideas.

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12. Me gusta estar haciendo mi trabajo con entusiasmo.

13. He establecido objetivos reales y estimulantes.

14. Procuro cumplir con las fechas tope.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

15. Le doy poca importancia a trabajo.

16. No me siento apreciado los jefes.

17. Trabajo por dinero 18. Comparo mi rendimiento con el de los demás.

19. No me tomo el tiempo adecuado para las comidas.

20. Me es difícil dominar la situación en caso de conflicto.

21. Me llevo mal con mis superiores.

22. Me aburro en el trabajo.

23. Sufro estrés por contaminación acústica y de las malas condiciones.

24. Me cuestan las críticas a mi labor.

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15. Considero que mi trabajo tiene importancia en mi vida.

15. Me siento apreciado por mis superiores.

17. Trabajo por el placer de hacerlo.

18. Casi no comparo mi rendimiento con el de los demás.

19. Procuro tomarme el tiempo adecuado para las comidas.

20. Me siento capaz de dominar la situación en caso de conflicto.

21. Me llevo bien con mis superiores.

22. Disfruto mi trabajo.

23. Es raro que en mi trabajo haya contaminación acústica y malas condiciones ambientales.

24. Encajo bien las críticas a mi trabajo.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

25. No me satisface mi rendimiento.

26. No defiendo mis derechos.

27. Tengo que llevar trabajo a casa.

28. No considero que se saque provecho de mi talento.

29. Tengo que soportar un exceso de burocracia.

30. Me siento discriminado.

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25. Me satisface mi rendimiento.

26. Defiendo mis derechos y hago que me respeten.

27. No tengo que llevarme trabajo a casa.

28. Considero que se saca provecho de mi talento y me lo aprecian.

29. Casi no tengo que soportar un exceso de burocracia.

30. No me siento discriminado.

¿En qué te ayudan los resultados de esta escala?

Esta escala te permite tomar conciencia del nivel de estrés que soportas en el trabajo y/o en el cuidado de tu hogar. La puntuación es lo de menos. Sin embargo, para obtener un esquema más objetivo, une los círculos con una línea, y al poner la hoja en sentido horizontal podrás apreciar cómo sube y baja entre los lados positivos y negativos.

Si el estrés te resulta excesivo, puedes utilizar alguna de las siguientes estrategias para atajarlo. Subraya la que te sea más viable. a) evitar la situación, b) cambiar la situación, c) lidiar con la sensación modificando tu conducta.

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

En conclusión, lo que puedo comentar sobre mi situación laboral es:

Lo que pienso hacer a partir de ahora respecto a mi trabajo es:

¿Cuándo y por qué desencadenamos estrés?

Se consideran agentes estresantes a todos aquellos estímulos que el organismo los percibe como una amenaza para su supervivencia o para la satisfacción de sus necesidades físicas o psicológicas, los cuales pueden ser positivos o negativos. Algunos de ellos son: 





De rendimiento. Se refiere a aquellos estresantes inherente a la realización de un trabajo físico o mental como, por ejemplo, la planeación, la realización, la comunicación, la evaluación, el responder a normas, modelos o patrones, el desempeñar diversos papeles sociales y sexuales y/o las expectativas que uno mismo tiene.

De amenaza. Aquellos estresantes que surgen de situaciones sentidas o consideradas como peligrosas para el yo físico o el yo psicológico aunque no necesariamente impliquen un riesgo objetivo.

De dificultad. Son los estresantes que surgen de situaciones percibidas o consideradas como carentes de estimulación física o

42

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

 

mental, como son las situaciones rutinarias o los ambientes poco estimulantes).

De frustración. Cuando las situaciones son percibidas o consideradas como indeseables y no se tiene control sobre ellas.

De carácter físico. Cuando el estrés tiene una relación directa con el estado del organismo o del ambiente, como una enfermedad heredada, la contaminación, el ruido, la temperatura, la falta de ejercicio, llevar una mala alimentación, los ayunos, las medicinas.

El estrés puede surgir de la interacción entre la persona y su entorno, siendo éste último interior o exterior. Cuando hay discrepancias entre las demandas que experimenta la persona y su capacidad para responder a ellas surge el estrés. ¿Por qué se considera que la vida moderna propicia el estrés?

Generalmente el objetivo principal de las sociedades modernas el beneficio material y los logros competitivos. La felicidad parece medirse en términos del éxito material, la seguridad y el poder se relaciona con los recursos que cada uno cuenta, a pesar de que lo material no aporta una paz y una tranquilidad duraderas. Para la mayoría de estas personas el estrés se les convierte en una fuente de dolor y sufrimiento, en cambio, quien se enfrenta a este reto se ven enriquecidas por la experiencia que supone y toma el control de su vida pues toma decisiones concernientes a su comportamiento y se hace cargo de sus actos. Convierte el estrés en una gran fuerza que puede llegar a ser fuente de alegría y emoción al considerarlo como un desafío o reto que le da color a su vida.

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

6.3 Situaciones detonadoras del estrés Es de valientes decir que no a la presión de los demás; lo primero es respetar lo que sabes será bueno para ti.

Jeka

Actividad # 6 Situaciones detonadoras de estrés extremo Instrucciones. A continuación se te presenta un ejercicio para que tomes en cuenta los hechos que han ocurrido durante el último año de tu vida.

Subraya la puntuación que está en la columna de la derecha de las afirmaciones que vayan contigo. Al terminar, suma la puntuación.

No. 1.

2.

3.

4.

5.

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8.

9.

10.

11.

Afirmación Muerte de tu cónyuge Muerte de un hijo Invalidez permanente Divorcio Separación marital Prisión Muerte de un familiar cercano Lesión personal o enfermedad Casamiento Despido laboral Reconciliación marital

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Puntaje 100 100 75 73 65 63 63 63 50 47 45

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40.

Jubilación Infidelidad Cambios de salud de un familiar Embarazo Dificultades sexuales Llegada de un nuevo miembro a la familia Reajuste comercial Cambio en tu estado financiero Muerte de un amigo muy querido Cambio en número de discusiones con tu cónyuge Gravamen o hipoteca muy alta Levantamiento de hipoteca o préstamo Cambios de responsabilidad en tu trabajo Pago anual de impuestos Hijo(a) abandona el hogar.

Problemas judiciales Destacarse en un logro personal Cónyuge comienza o deja el trabajo Comienzo o fin del año escolar Cambio de condiciones de vida Cambio de hábitos personales Problemas con superiores en el trabajo Cambio de horarios y condiciones de trabajo Cambio de domicilio Cambio de colegio de alguno de tus hijos Cambio de actividades religiosas Cambio de entretenimientos Cambio de actividades sociales Gravamen/hipoteca menor

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45 45 44 40 39 39 39 38 37 34 31 30 29 29 29 29 28 26 25 25 24 23 20 20 20 19 19 18 17

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

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Cambio de hábitos para dormir Cambios en la unión familiar Cambio de hábitos de comidas Vacaciones Navidad Infracciones menores de la ley Cumpleaños

16 15 13 13 12 11 10

Interpretación. Después de haber sumado la puntuación obtenida, confróntala con los siguientes criterios:

Si obtuviste una puntuación Inferior a 150 Si varía entre 150 y 300 300 o más puntos

Las probabilidades de enfermarse en los próximos dos años son 30 % 50 % 90 %

Mi resultado es: Lo que pienso hacer para contrarrestar esta puntuación es:

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

¿Qué provoca el estrés?

Es común pensar que el estrés viene del exterior, pero se encuentra dentro de ti mismo. Depende de la percepción que tengas del exterior y lo que considere como amenaza, no del suceso. Esto es, el miedo a algo es lo que te provoca el estrés no el hecho. Por ejemplo, la pérdida de dinero en sí no es lo que lo desencadena sino el miedo a perderlo y a sus consecuencias.

Respondes a la situación según sea el nivel previo de excitación y la habilidad que tengas para adaptarte. Cuando sientes que algo es amenazante, tu cerebro lo registra y manda una señal para liberar las hormonas que llevan el mensaje a todas aquellas partes del cuerpo que necesitan reaccionar haciéndolas que trabajen vigorosamente en una milésima de segundos. Si eso te sucede con frecuencia, tu organismo se fatiga y disminuyen tus defensas.

Cuando el estrés daña al organismo, no tiene un propósito útil y, si es constante, puede puede ocasionar una enfermedad cuyos efectos se acumulan en el cuerpo desencadenando, por ejemplo, hipertensión, úlceras o un agotamiento total.

El estrés tiene un carácter acumulativo, por lo tanto, es posible que hechos que te ocurrieron en el pasado te sigan afectando en el presente. Es por ello que para combatirlo necesitas pasar por un proceso que te permita ir de la incompetencia inconsciente (conducta ineficaz) a la incompetencia consciente (darte cuenta de que algo está mal), para llegar a la competencia consciente (aislar una habilidad concreta y practicarla) y terminar con la competencia inconsciente (integrar la habilidad en el conjunto de tus funciones).

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

Fig. 9. Escalera del conocimiento. ¿Cómo se manifiesta el estrés?

El estrés suele comenzar con síntomas físicos molestos y adopta muchas formas como jaquecas o migrañas, dolores musculares o de espalda, un nudo en el estómago o indigestión, rechinido de dientes, sofoco o presión en el pecho, erupciones, presión arterial alta, o cambios en tu estado de ánimo, irritabilidad, apatía y/o alteraciones en tu conducta, como cuando comes compulsivamente o estás en hiperactividad.

Cuando la resistencia de tu organismo disminuye por un estrés constante comienzan a aparecer distintos síntomas que suelen agruparse en dos dimensiones: síntomas físicos y síntomas psíquicos.

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

Actividad # 7 Dos dimensiones de los síntomas Instrucciones. Subraya los síntomas que consideres se presentan en ti con cierta frecuencia.

Síntomas físicos  Fatiga.  Hipertensión.  Dolor de cabeza, de espalda o musculares.  Resfriados prolongados.  Insomnio.  Dolores dentales, de cuello.  Trastornos cardíacos, palpitaciones.  Cambios en la temperatura.  Aumento o pérdida de peso.  Falta de aire. Asma.  Malestares digestivos: diarrea o estreñimiento.  Hipo o hiperglucemia.  Problemas cutáneos, sudor. ∑=

Síntomas psíquicos  Confusión o agitación.  Irritabilidad.  Aburrimiento, no saber qué hacer, inquietud.  Intranquilidad.  Indecisión.  Apatía.  Dificultades sexuales: impotencia.  Inseguridad.  Agresividad.  Estancamiento y depresión.  Pensamientos distorsionados u obsesivos.  Hipocondría.  Cambios en la conducta sexual. ∑=

Evaluación. Suma las que has subrayado y saca un porcentaje. ¿Tienes más síntomas físicos o psíquicos? ¿Qué descubriste?

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

¿Qué tipo de personas están más propensas a dejarse dominar por el estrés?

En el mundo laboral es frecuente manejar una teoría de personalidad con base en la propuesta por Meyer Friedman (1996) que agrupa al comportamiento del ser humano moderno en dos tipos: personalidad de tipo A y personalidad de tipo B. Sus conductas predominantes se caracterizan por los rasgos listados en el recuadro.

Actividad # 8 Tipos de comportamiento humano Instrucciones. Subraya aquellos comportamientos que sueles tener o consideras que te representan. Al terminar, suma cada columna y saca su porcentaje. ¿Qué tipo es el que te predomina?

         

Comportamiento de tipo A Lucha crónica e incesante.

Conseguir más en menos tiempo.

Agresivo.

Brotes hostiles.

Competitividad extrema.

Impaciente.

Urgido del tiempo.

Irritable.

En estado hiperalerta.

Muy exigente.

Comportamiento de tipo B  Se deja llevar por lo cotidiano.  Se conforma con lo que obtiene.        

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Tranquilo.

Brotes de apatía.

No competitivo.

Paciente.

Sigue su propio ritmo.

Mensurable.

Alerta moderado.

Menos exigente.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

Mi resultado es: Mi conclusión es:

¿Cómo podría resumirse la personalidad y comportamiento de cada uno de estos tipos?

Brevemente, se podría decir que se distinguen por lo siguiente: 





Tipo A: son impacientes, muy competitivos, ambiciosos, agresivos en los negocios, les cuesta trabajo relajarse y tomarse vacaciones.

En general son inseguros y con baja autoestima, su impaciencia causa irritación y exasperación y su excesiva hostilidad puede activarse con incidentes menores.

Tipo B: son pacientes, relajados y fáciles de llevar. En general no triunfan en los negocios y suelen posponer las cosas hasta que sientan deseos de hacerlas; suelen ser apáticos y no se involucran en metas complicadas. Prefieren llevar una vida tranquila y sin dificultad.

Tipo mixto: tienen rasgos de ambos tipos.

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

6.4 Conductas dominantes Toda conducta extrema, daña Tere Silva

Actividad # 9 Tipo A y Tipo B Reflexión. Con el fin de ayudarte a encontrar cuál es el tipo de comportamiento que más predomina en ti es conveniente que contestes con toda veracidad la siguiente escala poniendo en cada reactivo un círculo en el número que más se acerque a tu conducta. Los extremos representan el comportamiento exagerado en ese sentido.

Tipo A 1. Jamás llego tarde a mis citas.

2. Soy muy competitivo.

3. Siempre estoy apresurado y apurado.

4. Hago varias cosas al mismo tiempo.

5. Estoy pensando en lo que tengo que hacer a continuación.

Baja

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Alta

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1 2 3 4 5 6 7 8

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1 2 3 4 5 6 7 8

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Tipo B Soy impuntual en mis citas.

No soy competitivo. No me llama la atención.

Difícilmente me siento apurado, ni aun bajo presión.

Sólo atiendo a una cosa a la vez.

Me concentro en lo que hago y me olvido de lo demás.

Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

6. Soy muy rápido para comer, trabajar, caminar.

7. Expreso emociones con exageración.

8. Tengo pocos intereses fuera de mi trabajo.

9. Me interesa y tengo que aprovechar el tiempo al máximo, sacrificando mi descanso.

10. Soy agresivo y hostil, impongo mis ideas.

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1 2 3 4 5 6 7 8

Soy pausado y hasta lento en mis actividades diarias.

Controlo la expresión de mis emociones.

Tengo muchos intereses además de mi trabajo.

Sólo me pongo en actividad cuando lo considero necesario o me veo obligado por alguien o por las circunstancias.

Soy tolerante y dejo que los demás decidan.

∑=

Interpretación: Para obtener tus resultados, suma los números que has marcado y multiplícalos por dos. La puntuación máxima es de 180.

141 a 180: 111 a 140: 71 a 110: 41 a 70: 10 a 40:

Tienes una fuerte personalidad tipo A. Tu personalidad es de tipo A. Tu personalidad es de tipo A con algunos rasgos del tipo B. Tu personalidad es de tipo B. Tu personalidad es marcadamente de tipo B.

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

¿Qué opinas de tus resultados?

¿Para qué te sirve conocerlos?

¿Cómo aprovecharlos?

¿Si eres una persona de tipo A quiere decir que estás predispuesto al estrés?

No necesariamente. Aunque no hay estudios concluyentes, parece ser que lo peligroso está en que siendo una persona de tipo A te veas obligado a vivir y a actuar como una de tipo B o viceversa. Sin embargo, las estadísticas revelan una fuerte incidencia en las personas de tipo A de desarrollar enfermedades cardiovasculares que las de tipo B. Algo que has de tomar muy en cuenta es el manejo de la hostilidad. No la confundas con ser entusiasta. Más que reducir tus actividades préstale especial atención a la hostilidad y procura eliminarla, evita pelearte de todo y con todos. Tranquilízate y aprende conductas más constructivas.

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¿Cómo has de reaccionar entonces ante las dificultades?

Una persona sana encuentra la reacción apropiada de manera natural ante cada situación. Esto incluye reacciones como no hacer nada, mostrar paciencia y silencio y saber cuándo descansar.

Quien reacciona en forma adecuada lo hace de acuerdo con su inteligencia interior, esto es, aprende a tomar sus decisiones manteniendo la armonía de su mente, cuerpo y espíritu, sin dejarse presionar y manteniendo una actitud confiada y relajada. Al eliminar el estrés negativo permite que su inteligencia creativa se exprese por completo y se desarrolle al máximo su potencial. ¿Qué acciones puedo tomar?

Como persona sana toma como base los siguientes puntos: 1. Compromiso: hacia ti mismo, tu trabajo, tu familia, tus amigos y tus valores de manera equilibrada sin dejar que te perturbe tu vida personal.

2. Control: percibe cómo vas manejando tu vida personal y tu relación con los demás.

3. Desafío: considera al cambio como una oportunidad para superarte y mejorar.

4. Red de apoyo: toma en cuenta qué personas de tu familia y de tus amistades son las que pueden ayudarte en un momento dado.

Mis acciones:

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6.5 La red de apoyo Muchas influencias se van sucediendo y muchas cosas nos obligan a saber esperar Jeka

Actividad # 10 Mi red de apoyo Instrucciones. Contesta el siguiente cuestionario subrayando la opción que más refleje tu situación y, al terminar, suma la puntuación que se encuentra dentro de los paréntesis.

1. ¿A cuántas personas les hablas en el trabajo sobre problemas personales o laborales?

(0) A ninguna (no estoy (3) Una a dos. empleado).

(4) Dos a tres.

(5) Cuatro o más.

2. ¿Con cuántos vecinos intercambias favores? (Se prestan cosas o artículos para la casa, se cuidan los niños, etcétera.).

(0) Ninguno.

(1) Uno.

(2) Dos o tres.

(3) Cuatro o más.

3. ¿Tienes amigos(a) o compañeros(a) que atienden a tus peticiones?

(0) No.

(1) Uno.

(2) Dos o tres.

(3) Cuatro o más.

4. ¿Con qué frecuencia visitan tu casa tus amigos y miembros cercanos de la familia?

(0) Rara vez.

(1) Cerca de una (4) Varias veces (8) Una vez por semana o vez por mes. por mes. más.

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5. ¿A cuántos miembros de la familia les hablas sobre tus asuntos personales?

(0) Ninguno.

(6) Uno o dos.

(8) Tres a cinco.

(10) Seis o más.

6. ¿Con qué frecuencia participas en grupos sociales, de tu comunidad o deportivos?

(0) Rara vez.

(1) Cerca de una (2) Varias veces (4) Una vez por semana o vez por mes. por mes. más.

Interpretación. Compara la puntuación que has obtenido con la siguiente tabla:

Puntaje Menos de 15 puntos.

De 16 a 29 puntos.

30 o más puntos.

Nivel Tipo de red Bajo Poca fuerza, no te sirve de gran ayuda.

Medio Fuerza moderada, puede ser de gran ayuda.

Alto Tiene mucha fuerza y te ayuda en tu bienestar.

Tipo de apoyo Necesitas hacer más contactos sociales.

No te apoya en los periodos de grandes tensiones.

Es un gran apoyo en los momentos de alto estrés.

¿Cuál es tu situación? Anota tus conclusiones y lo que piensas hacer al respecto

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¿Con qué tipo de actitudes se puede llegar a la edad de la madurez?

Es común encontrar entre las personas maduras alguna de las siguientes actitudes: a) Continúan comprometidas individual y socialmente con lo que las rodea, adaptándose adecuadamente a los cambios que van surgiendo con el paso de los años. b) Se desconectan de todas las actividades y “dejan pasar la vida” a su manera, sintiéndose satisfechas. c) Se odian y se culpan a sí mismas por no haber sido mejores (más elegantes o más inteligentes, más ricas o con más éxito) y no se aceptan como son, lo que es motivo de gran estrés. d) Culpan a los demás por no haber logrado sus objetivos o por no haber obtenido una vida mejor, lo que les origina una alta carga de estrés. ¿Cómo afecta el estrés en el hogar y en el trabajo?

Aunque el hogar puede ser tu refugio, también conlleva una serie de problemas relacionados con el dinero, el sexo, la educación de tus hijos y la falta de comunicación, por ejemplo, generándote estrés.

El trabajo también puede serte estresante, en especial si llevas una sobrecarga laboral o si te piden un determinado rendimiento. La alta competitividad y el incesante desarrollo tecnológico también pueden causar tensiones. Las reacciones ante esto son diversas como: tranquilidad, adaptación y aceptación o la inadaptación, llegando a ocasionar enfermedades físicas o emocionales.  Entre las manifestaciones físicas que puedes presentar están: el cansancio matutino, la tensión muscular, el agotamiento y la escasa capacidad para relajarse.

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 Entre las manifestaciones psíquicas están: las alteraciones del sueño y no poderse desconectar de las actividades, impidiendo el descanso reparador que el organismo requiere.

Es necesario aprender a respetar los tiempos de descanso y de recreación. Una alternativa útil es encontrar una actividad agradable y que sirva de descanso o de distracción, como hacer algún deporte, escuchar música o un pasatiempo que entretenga y satisfaga. ¿Qué consecuencias físicas puede tener el estrés o las reacciones de estrés?

El estrés negativo o las reacciones extremas de estrés pueden producir o agravar determinadas enfermedades como, por ejemplo, hipertensión, cardiopatías o alteraciones del corazón, cáncer, asma, hiperventilación, gastritis, colitis, úlceras, dolores de cabeza, entre ellas las cefaleas y las migrañas, problemas dentales, depresión, ansiedad e infecciones.

Fig. 10. De lo inconsciente a lo consciente.

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6.6 Técnicas de relajamiento Un espíritu que cuenta con más alternativas es un espíritu más fortalecido.

Jeka ¿Qué técnicas puedes emplear para contrarrestar el estrés?

Hay una serie de técnicas muy sencillas que te ayudan a combatirlo con efectividad. Pero debes estar alerta para no caer en trampas publicitarias como creer que algunas sustancias o conductas compensatorias son muy efectivas sin medir las consecuencias, como por ejemplo: consumir alcohol, cigarrillos, drogas, usar pastillas para dormir sin vigilancia médica, ir de compras, tomar helados, comer, irse a un viaje con todo incluido, ver la televisión. Las personas que utilizan estos medios desean un remedio rápido, placentero, sencillo en lugar de afrontar la situación. Dejarse llevar por todo esto dificulta encontrar conductas sanas, asertivas y no adictivas. ¿Por qué no funcionan a veces los remedios propuestos?

Cuando los remedios propuestos no se adaptan a tu estilo de vida, no les dedicas el tiempo suficiente para investigar y descubrir las alternativas que tienes de acuerdo con tus necesidades personales específicas entonces no te funciona. Es necesario, por tanto, que encuentres alternativas variadas, sencillas, agradables, fáciles de incorporar a tu vida diaria, para mantener tus estados físico, mental y espiritual equilibrados y relajados.

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Entonces, ¿qué se puede hacer?

Cada caso es único, así que haz de identificar cuáles son tus necesidades específicas y en qué momento en concreto requieres relajamiento. Sin embargo, contar un espacio para relajarte todos los días, utilizar la respiración diafragmática, es indispensable si deseas mejorar su estado de salud: sin poner excusas, sólo planifica mejor tus actividades y asígnate un tiempo personal. En caso de que se te dificulte, busca un amigo o ayuda profesional. ¿Cuáles son algunos métodos tradicionales?

Algunos de los métodos tradicionales para relajarte y disminuir el estrés son:    

Relajación progresiva Respiración Meditación Imaginación

   

Autohipnósis Entrenamiento autógeno Detención del pensamiento Visualización

¿Qué es un objetivo?

Un objetivo es un elemento programático para identificar hacia dónde debes dirigir tus recursos y esfuerzos para dar cumplimiento a tus propósitos o metas personales en un lapso de tiempo definido.

Contar con ellos significa: saber qué quieres lograr y tener una idea clara de cuál es la meta que deseas alcanzar en cada situación. Tener esto claro te ayuda a motivarte y a utilizar el estrés positivo.

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¿Qué significa tener flexibilidad?

Tener una actitud flexible es la capacidad de poder adaptarte rápidamente a las circunstancias, para lograr una mejor convivencia y entendimiento con los demás, sin desgastarte a causa del estrés. Es recomendable comenzar tomando en cuenta lo siguiente: A. Mental: toma decisiones asertivas, organiza mejor el tiempo y usa tu imaginación.

B. Físico: practica la relajación, los estiramientos, cuida tu postura corporal y haz ejercicios respiración.

C. Nutrición: sigue una dieta balanceada, come en un horario regular y con tranquilidad, sentado y sin distractores, en compañía agradable.

D. Opciones: pócimas, aceites, masajes y aromaterapia.

E. Terapia: de liberación emocional, para el control de la frustración y angustia, ambiental, por ejemplo.

F. Espiritual: aprende a estar contigo mismo, meditación y oración, yoga, Tai’chi, Q-Wong, o algo equivalente. ¿Cómo sobrellevar el estrés?

Para sobrellevar el estrés toma en cuenta lo siguiente:  



Aprende a tener cierto control de la situación, al informarte a tiempo y bien de lo que sucede, indaga cuáles son las opciones viables para poderla manejar en forma adecuada y oportunamente.

Ocúpate sólo de las cosas por las que puedes hacer algo en lugar de angustiarte por lo que no puedes llevar a cabo. Date tiempo para hacer las cosas, una a la vez, y termínalas en un lapso razonable o durante el tiempo que haya fijado previamente.

Comenta los problemas con otra persona que realmente sea un apoyo para ti y escucha sus consejos u otros puntos de vista. Te

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

  



puede ayudar a encontrar soluciones más precisas en menos tiempo.

Haz lo mejor que puedas para resolverlo, aunque la decisión no sea la óptima. Recuerda que tienes derecho a equivocarte y a aprender de la experiencia. Todo error te enseña algo. Por lo menos que el camino por el que vas no es el correcto.

No guardes rencores, no vale la pena. Muchas veces la otra persona ni siquiera está enterada de cómo te sientes, y ese malestar puede causarte un gran estrés y obstaculizar tu avance.

Mantente ocupado en cosas que promuevan tu crecimiento personal, te lleven a ser mejor y a adquirir experiencia, te permitan aprender algo nuevo. Relájate y disfruta lo que se hace.

Olvida los problemas por lo menos una hora antes de irte a descansar. Establece un ritual para indicarle a tu cuerpo que ya debes retirarte y dormir ocho horas en promedio: el mínimo es de siete horas y el máximo nueve cada noche.

Crear una rutina para tus actividades habituales: aseo, comida, descanso, ejercicio y relajación.

¿Cuáles serían los remedios para contrarrestar el estrés?

No hay reglas ni recetas de cocina que hagan milagros, cada quien necesita ir analizando su situación personal y detectar qué es lo que mejor le funciona. Considera lo siguiente:   

Identifica cuáles son tus necesidades específicas en determinadas situaciones.

Haz un alto en la vida para darte cuenta de lo que realmente está sucediendo y contrarrestar aquello que te desencadena estrés.

Dedica unos minutos para el relajamiento diario.

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 

 

Utiliza la respiración abdominal o diafragmática para relajarte y contrarrestar esos momentos de tensión o inquietud.

En lugar de poner excusas, mejor actúa. Siempre hay una salida o una manera de encontrar una alternativa saludable. Evita postergar lo que se puede hacer en ese momento, de esa manera que no se te acumulen las cosas y después te sientas saturado.

Planifica las actividades con fechas concretas por semana, esto te ayuda a organizarte mejor y a aprovechar el tiempo como se debe, quitándote presiones absurdas.

Busca apoyo en un momento dado en alguien de confianza, o con un profesional si no sabes cómo empezar o salir de alguna trampa.

Si prestas atención con cuidado, te darás cuenta que gran parte del estrés negativo que padeces se debe a tu falta de organización del tiempo disponible, por lo tanto, tener tu agenda al día te será muy útil para aprender a percibirlo y a distribuirlo mejor.

Inhalar

Exhalar

Fig. 11. Respiración diafragmática o abdominal.

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6.7 Ejercicios de respiración Todo aquel que vive más es porque ha respirado más.

E. Barret ¿Cómo saber si respiras en forma adecuada?

Vamos a empezar por evaluar cómo respiras. Para ello, pon tu mano derecha en el pecho y la izquierda a la altura del estómago, inhala ampliamente y observa cuál es la mano que se mueve como resultado de haber tomado el aire. Si se movió principalmente la mano derecha, existe una alta probabilidad de que no estés tomando aire con plenitud, de que estés respirando mal, utilizando sólo la parte superior de los pulmones sin abastecerlos de oxígeno en su totalidad. ¿Cómo es la respiración diafragmática?

Ahora vamos a aprender cómo se lleva a cabo la respiración diafragmática. Si lo haces con regularidad varios minutos durante dos meses, podrás notar una gran mejora en tu respiración y controlar mejor el estrés.

Pasos a seguir:  Pon una mano en el pecho y otra sobre el estómago, como lo hicimos en el ejercicio anterior, para asegurarte de que llevas aire a la parte de debajo de los pulmones, sin mover el pecho.  Al tomar aire, lentamente, lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones, hinchando un poco el estómago y barriga, sin mover el pecho.  Retienes un momento el aire en esa posición,

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 

Suelta el aire, lentamente, hundiendo un poco el estómago y barriga; sin mover el pecho.

Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

Ahora aprende a hacerla en forma más lenta:  Toma aire, tal y como se indica en el párrafo anterior (con el estómago y sin mover el pecho), lentamente y contando mentalmente del uno al cuatro.  Retenerlo, contando mentalmente del uno al cuatro.  Suéltalo lentamente, mientras cuentas del uno al cuatro mentalmente. ¿Qué recomendaciones hay sobre su uso?

Las principales recomendaciones que hay sobre su uso son:     

Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás acostado o recostado en algún lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.

No tomes mucha cantidad de aire.

Es mejor que respires por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, hazlo por la boca sin abrirla demasiado.

Practica varias veces al día (al menos dos sesiones, de 10 minutos cada una), durante un par de semanas.

Cuando ya domines la técnica en posición acostado o recostado, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.

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  

Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente.

Bastará con hacer la respiración diafragmática lentamente.

No la utilices para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepas respirar de este modo, sintiéndote cómodo y relajado. Para llegar a esto, antes tienes que practicar muchas veces.

La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana, supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de su atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.

Actividad # 11

Ejercicios de respiración La respiración diafragmática ayuda a controlar el estrés, es por ello que el practicar con regularidad ejercicios como los que aquí se sugieren, pueden ayudarte en esta tarea, en especial si te habitúas a hacerlos con regularidad. Los cinco primeros nos sirven para el relajamiento muscular de la región que habitualmente está más tensa. Los restantes permiten un relajamiento total. Recuerda que respirar sólo del pecho hacia arriba te está indicando que hay ya un grado considerable de estrés en tu cuerpo.

Ejercicio

Cómo se hace

1. Sí:

Colocar la cabeza hacia atrás y, lentamente, llevarla hacia delante tratando de tocar el pecho con la barba.

2. No:

Con la cabeza y la mirada hacia el frente. Tratar de

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“ocultar” con la barba la región de las cuerdas vocales, voltear la mirada y la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

3. Quien sabe:

Inclinar la cabeza sobre el hombro derecho y luego sobre el izquierdo, tratando de mantener los hombros quietos.

4. Rotación:

Colocar la barba sobre el pecho y mover lentamente la cabeza hacia atrás, después hacia el hombro izquierdo y regresarla a la posición inicial, rotándola del mismo modo. Repetir la misma secuencia del lado derecho.

5. Cuello estirado:

Con la cara hacia el frente y los hombros quietos, estirar el cuello tratando de alcanzar el techo con la cabeza.

6. Todo estirado:

Estirar los brazos, las manos, el cuello, lo más posible, estando parado sobre las puntas de los pies.

7. Tensión y distensión:

Inhalar y apretar los puños, elevar los talones y tensar con exageración todos los músculos, tendones, etcétera. Expirar relajando todo poco a poco a medida que sale el aire.

8. Sacudirse:

Dar pequeños saltos, como si se brincara la cuerda, sacudiendo los brazos y aflojando todo el cuerpo.

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

6.8 El plan de acción contra el estrés Así como las emociones afectan tu respiración, también tú puedes utilizar la forma en que respiras para cambiar la emoción.

Valerie O’Hara

Actividad # 12

Tercera reflexión Instrucciones. Para reducir tu estrés es importante que hagas una reflexión de tu situación particular con el fin de que identifiques qué es lo que te lo provoca. A continuación se te sugieren algunos aspectos que pueden ayudarte a comprender lo que te sucede.

1. Escribe los síntomas físicos que experimentas cuando estás tenso.

2. Identifica los cambios específicos que están ocurriendo en tu vida y los recursos con los que cuentas para afrontarlos. Para ello, considera lo siguiente: a. ¿A quién le puedes solicitar apoyo, aliento y/o consejo? b. Escribe tres rasgos de tu carácter y tres apoyos externos que te puedan ayudar a manejarlo.

3. Esperar a alguien o algo más allá de lo que has calculado te frustra o te contraría y te es difícil aceptarlo porque piensas que estás perdiendo el tiempo. Cambia de actitud. Aprovecha ese tiempo.

Escribe lo que harías ante lo que se pone a continuación:

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a. En lugar de quejarte, piensa ¿qué alternativa(s) puedes tomar? b. Lo que puedes hacer porque te gusta mientras esperas.

4. No aprietes tus horarios con demasiadas actividades. Esto puede llegarte a agotarte y, a la larga corres el riesgo de enfermarte o deprimir. a. Disminuye tu ritmo de vida, especialmente en determinadas circunstancias que te causan tensión. Menciona cuáles son. b. Debes dedicar por lo menos diez minutos diarios para relajarte, en especial en determinadas circunstancias (especifica la situación).

5. Cambia una parte de tu rutina, hazla más interesante, no hagas las cosas sólo por costumbre, ponte nuevos retos, nuevos desafíos que te liberen de hábitos arraigados. a. Escribe algo que te gustaría cambiar el día de hoy. b. Ten el propósito de llevar a cabo una actividad sencilla en esta semana, pero que te rete o motive a seguir avanzando. ¿Cuál sería?

6. Solicita ayuda cuando la requieras. Piensa en algún problema que te esté causando mucho estrés y busca alternativas en tu red de apoyo. a. Define el problema que te preocupa. b. Piensa en tres personas que podrían apoyarte.

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7. Ríe lo más que puedas. Búscale el lado bueno a las cosas, ten sentido del humor. Aprende a reírte de ti mismo. Es la mejor manera de relajarte. Esto te hará sentirte más pleno y creativo. a. Colecciona chistes o anécdotas que te diviertan. Escribe uno que te acuerdes o pídele a alguien que te cuente algo divertido y anótalo si crees que vale la pena. b. Imprímele un toque de humor a todo lo que haces. Escribe un ejemplo.

8. Prémiate con algo bonito (que no sea comida, bebida, cigarro, ni ir de compras) cada vez que venzas un temor o hayas respondido ante un desafío o resuelto algo difícil. Consiéntete, felicítate.

Reconoce tus logros y lo bueno que hay en ti. a. Define cómo te vas a consentir el día de hoy, esta semana, este mes. b. ¿Qué esperas lograr? Escríbelo con precisión y claridad.

9. No te preocupes por el futuro de tal manera que no te permita estar en el presente. Dedica quince minutos a pensar en todo lo que te preocupa. Después, olvídalo y sigue adelante con tu presente.

Preocuparse no sirve, es mejor que te ocupes de las cosas. a. Escribe en un papel el problema que más te preocupa actualmente. b. Rompe el papel y tíralo a la basura, mentalmente haz lo mismo con todo aquello que sólo te estresa y no está en ti resolverlo. ¿En qué te ayuda hacer esto? Escríbelo.

10. Aprovecha las bondades de la naturaleza. Si puedes, ve un rato al parque todos los días, ten plantas en casa y obsérvalas, disfruta de

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Silva y Ortiz, María Teresa Alicia. El estrés y la salud

un paisaje agradable, mira las nubes e imagina una histórica con las figuras que se forman. Consíguete una mascota. a. Haz una lista de las alternativas que tienes y puedes llevar a la práctica. b. Elige la que puedas poner en práctica inmediatamente y escribe cómo la vas a utilizar.

11. No aplaces lo que te molesta, lo que te incomoda. Es mejor que enfrentes los problemas, éstos no se resuelven solos. Analiza si realmente te concierne a ti. a. Anota el nombre de las personas que están involucradas con el problema y escribe la relación que guarden con él y contigo en esa situación. b. Delimita la responsabilidad de cada quien ante esa situación.

12. Ten una relación amorosa y respetuosa con tu cuerpo (esto no significa que sea de intimidad sexual), no lo separes de tu mente, de tus emociones, ni de tu espíritu. Procura que todas estas áreas estén en armonía. Haz ejercicios de respiración, de estiramiento o de yoga con regularidad, por ejemplo. a. Escoge tres ejercicios de respiración y tres de relajamiento: b. Póntelos a hacer diariamente durante un mes. Analiza los resultados que obtengas.

13. Toma una breve siesta de quince minutos a la mitad del día. Te ayudará a relajar el cuerpo, a reducir la ansiedad y a agudizar tu pensamiento. Recuéstate, no importa si concilias el sueño o no, sólo cierra los ojos, respira profundo y descansa.

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a. Elige un lugar para descansar y acude a él todos los días. ¿Cuál sería y por qué?

14. Tratar con gente difícil es muy incómodo. Si es posible razonar con la persona, hazlo, de lo contrario guarda tus distancias, pero sin sentirte culpable. a. Especifica hasta un máximo de tres personas difíciles y cómo te conviene actuar ante ellas de ahora en adelante. b. Piensa las alternativas que tienes para limar asperezas o para ponerle fin a la situación.

15. Apóyate en los aromas agradables, que te ayuden a mejorar tu humor, a sentirte relajado. Escoge aquéllos que te traen gratos recuerdos. Compra incienso, enciéndelo y disfrútalo. a. Piensa en aromas que te agraden y adquiérelos. ¿Cuáles comprarías? b. Distribúyelos en los lugares que te sean más útiles. ¿Cuáles serían?

15. Establécete límites de tiempo, fijándote prioridades. No siempre es posible hacer todo lo que tienes en mente. Haz hasta donde puedas. a. Haz una lista de tus compromisos y jerarquízalos. b. Delimita el tiempo que tienes disponible y distribúyelo según la importancia de cada actividad.

16. Haz un ejercicio agradable, como caminar veinte minutos sin detenerte, que te ayude a mejorar tu salud, a aliviar la ansiedad y la depresión. Si escoges algo que te canse, en lugar de ayudarte te va a provocar más tensión.

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a. Escoge un ejercicio sencillo y que puedas realizar todos los días sin cansarte. b. Contactar a un acompañante en caso que decidas esta opción puede ser muy agradable. ¿A quién invitarías? ¿Qué alternativa tendrías si no acepta?

17. Cuida tu alimentación, fíjate en lo que comes y cómo lo ingieres. No lo haga presionado por el tiempo o con rapidez. Disfruta tus comidas, no te atragantes. Procura compartirlas con otras personas. Incluye frutas y verduras, carnes bajas en grasa, productos lácteos descremados, granos enteros y agua natural.

Evita los productos altamente procesados. Concéntrate en su calidad, no en la cantidad. a. Organiza tu dieta de forma equilibrada y adecuada a necesidades.

tus

18. Aprende a meditar, a encontrarte contigo mismo. Cierra tus ojos y respira lenta y profundamente varias veces, relaja tu cuerpo.

Dedícale quince minutos a esta actividad, de preferencia antes de dormir. a. Pon tu mente en blanco y haz tus ejercicios de respiración y relajamiento.

21. Tiende al equilibrio, a encontrar el justo medio entre la soledad y la sociabilidad, entre la actividad y el descanso, entre el trabajo y el juego, por ejemplo. a. Anota tres aspectos de tu vida que consideres extremos.

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b. Ahora escribe tres cosas que te permitan equilibrarlos.

22. Aprende a comunicarte correctamente. Escucha realmente lo que el otro te está diciendo, sé natural y claro, expresa tus sentimientos. a. Habla con claridad. ¿Qué puedes hacer para mejorar esto? b. Transmite mensajes completos que contengan todo lo que quieres decir. ¿Por qué a veces omites ideas? c. Sé específico. ¿Cómo puedes ser más directo en lo que quieres decir? d. Escucha con atención la respuesta de la otra persona antes de reaccionar. e. Verifica el mensaje de la otra persona para estar seguro de que lo entendiste correctamente. ¿Cómo lo harías? f. No termines la conversación con alguien que te importa hasta que ambas partes se sientan debidamente comprendidas. ¿Por qué es necesario hacer esto?

23. Sé más optimista, más positivo, considera las dificultades como retos en lugar de percibirlas como molestias o perturbaciones. Aprende a disfrutar lo que tienes. No te dejes vencer por la derrota, afronta la adversidad en vez de evadirla, sé flexible. a. Señala en este momento tres cosas positivas que te hayan sucedido en este día. b. Ahora tres cosas que te molestaron el día de hoy. c. Encuéntrale el lado bueno a lo que te es molesto. ¿Qué puedes hacer para que le saques un aprendizaje de la experiencia que obtuviste este día?

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24. No busques la perfección a como dé lugar. Ésta no existe realmente, sólo en tu mente, por lo tanto, te provoca desilusión, frustración, enojo. Acéptate como eres y trata de mejorar cada día.

Tómate tu tiempo y ten paciencia. Todo va saliendo a su ritmo. a. Aprende de tus errores, date la oportunidad de equivocarte. ¿En qué te ayudaría cambiar de actitud? b. Concretiza algo que hiciste mal y específica cómo podrías modificarlo con el fin de que mejorara o se resolviera favorablemente.

25. Aprende a jugar nuevamente, ten un entretenimiento, una actividad que realmente disfrutes y que te permita hacer de lado tus preocupaciones diarias. Haz algo que te sea agradable y estimulante.

No te preocupes por el resultado, disfruta el proceso; sé espontánea y alegre, como eres tú. Cómprate un juego y disfrútalo. Si puedes compartirlo, mejor. a. Escribe lo que harás este fin de semana para descansar. b. Compra un juego y compártelo. ¿Qué comprarías?

26. Cuenta con un lugar que sea de tu agrado, donde te sientas cómodo y puedas controlar la calidad del ambiente, donde puedas hacer tus respiraciones con tranquilidad. a. Acomoda ese lugar a tu gusto, que te haga sentir bien. ¿Cómo lo harías?

27. Expresa tu afecto. Mantén un contacto amoroso y respetuoso con alguien.

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a. Indica las formas de expresión amorosa que utilizarías. b. Comparte por lo menos ocho abrazos con tus seres queridos al día.

28. Escucha música suave, que te tranquilice, disfrútala, trata de captar su mensaje, ponte a jugar con tu imaginación. Esto te ayudará a aliviar la angustia y la ansiedad, en caso de que las sientas, a mejorar tu digestión y otras funciones del organismo. a. Adquiérela o grábala para que la pueda utilizar diariamente. ¿Qué tipo de música sería? b. Utiliza tu imaginación al escucharla con los ojos cerrados y relaja tu cuerpo 29. Establece diálogos privados contigo mismo, diciéndote cosas agradables, que te ayuden a movilizar tus recursos y a trabajar con creatividad para resolver tus problemas. Escribe diez cualidades que tengas. a. Anota lo que aprendiste sobre ti mismo el día de hoy. b. Evita usar contigo mismo cualquier tipo de expresión negativa que afecte tu autoestima. Anota aquellas palabras que utilizas para reprimirte. Substitúyelas por otras más amables.

30. Cuida la calidad de tus relaciones. Mantén con ellos lazos fuertes y duraderos. Celebra y comparte con tu pareja y/o tus amigos los momentos felices y los éxitos, así como tus fracasos y tristezas. Las relaciones cercanas y estables te proporcionan seguridad, sentido de pertenecía y le dan significado a tu vida. Son una fuente de energía en los momentos difíciles. Te dan aliento, esperanza, apoyo y te ayudan a descubrir lo mejor de ti misma.

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a. Piensa en tres de tus mejores amigos(as) y la forma como se relacionan.

31. La felicidad está dentro de ti mismo. Contacta tu espiritualidad y hazte amigo de ella, ahí está la clave. Desarrolla la virtud de la serenidad. a. Piensa en todo lo bueno que has recibido de la vida y date cuenta de cuáles han sido las aportaciones con las que has contribuido para hacer del mundo un lugar agradable. ¿Cuál sería una técnica útil para aprender a relajarse?

Para aprender a relajarte sigue los pasos de esta sencilla técnica:  

  

Siéntate cómodamente en tu silla, colocando tu espalda derecha en el respaldo, tus glúteos en el asiento y tus pies bien asentados en el piso.

Estira los brazos hacia el frente y aprieta los puños lo más que puedas tomando conciencia de la tensión que ejerces, inhala profundamente mientras los pones en tensión haciendo que tu abdomen se expanda a medida que se llene de aire.

Suelta el aire poco a poco y afloja la tensión de tus puños aflojando tus brazos y permitiendo que éstos descansen sobre los costados de tu cuerpo.

Repite esta operación agregando tus piernas. Continúa haciéndolo hasta que logres aflojar todo tu cuerpo.

No te olvides combinar la tensión con la inhalación y la relajación con la exhalación.

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¿Qué cosas pueden amargar tu vida?

Depende mucho de ti, sin embargo hay ciertas creencias mentales que son verdaderos obstáculos en tu vida, por lo tanto debes eliminarlas. Las más frecuentes son: 1.

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18.

Si piensas que todas las personas que son importantes para ti deben amarte y aprobarte.

Presionarte para ser competente todo el tiempo o la mayoría de las veces.

Sentirte que vales en función de lo que tienes o haces.

Esperas y exiges que las cosas sean siempre como desearías que fueran.

Presionas a los demás para que sean como tú quieres.

No aceptas tus sentimientos ni tus emociones.

Sientes que no tienes derecho a algo o a alguien.

Condenas severamente al que actúa mal.

No puedes evitar las presiones externas.

Te sientes en constante peligro.

Eres perfeccionista y buscas el control absoluto de todo.

Crees que todos los antecedentes negativos y traumas del pasado te repercutirán destructivamente durante el resto de tu vida.

Piensas que es obligatorio sentirte siempre bien y confortable.

Pospones las dificultades o las evitas en lugar de hacerles frente.

Descansas los problemas en otra persona y dependes de ella.

Te da miedo volverte loco, enfermo, perder el control y el manejo de ti mismo.

Mal interpretas las cosas, pierdes la objetividad de las observaciones y las distorsionas.

Te preocupas por el qué dirán, por la crítica de los demás.

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19. Ocultas tus sentimientos, te pones siempre en un segundo plano, permites que los demás pasen sobre ti, considerándote conciliador.

20. Eres dominante, agresivo. Siempre busca ganar a cualquier precio.

21. Pones en otra persona palabras que no dijo, o distorsionas el suceso. ¿Por qué necesitas eliminar las ideas irracionales?

Son ideas que te obstaculizan y te quitan la motivación para seguir adelante, provocándote apatía, inseguridad, malestares emocionales, destrucción. Pueden distinguirse: a) Falsas. No tienen consistencia real, pueden ser lógicas para ti, pero sus premisas son falsas, pues no percibes objetivamente la situación. b) Demandantes y absolutistas. Si piensa en realidades de todo o nada; si algo falla, todo está mal. c) Catastróficas. Cuando interpretas los problemas agravando los acontecimientos. d) Irresponsables. Si culpas a las situaciones o a los demás de tus propios problemas, sin asumir la responsabilidad parcial o total que te corresponde, considerándote víctima de las circunstancias.

Este tipo de ideas no te permite actuar en forma competente, pues obstaculizan la comunicación, no te dejan establecer relaciones interpersonales, tu autoestima disminuye y no buscas soluciones adecuadas para resolver el problema.

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¿Cuáles serían las ideas racionales?

Son aquellas que te ayudan a manejar constructivamente el malestar destructivo, haciéndote llevadera la incomodidad o a eliminar totalmente el problema. Se distinguen: a) Verdaderas. Si las apoyas en la realidad, tus juicios son lógicos y están basadas en una evidencia e información objetiva de la situación. b) Probalísticas. Si consideras distintas posibilidades, no generalizas, sino que las ves como ideas condicionales o relativistas y tienes flexibilidad. c) Realistas constructivas. Sin negar la realidad ni lamentarte, tratas de construir con lo que tienes, siendo realista y objetivo. d) Comprensivas empáticas. Si entiendes las situaciones, sin condenar agresivamente a tu propia persona o a los demás por fallas, errores o acciones negativas. e) Responsables. Si haces algo ante los problemas asumiendo la responsabilidad de tus propias acciones y aceptas la parte que tengas como contribuidora en esas dificultades.

Estas ideas te producen bienestar emocional, pues te permiten pensar e interpretar la realidad con objetividad, lo que te ayuda a funcionar más efectivamente ante los problemas.

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6.9 Alternativas de apoyo: la respiración y la música Una de las mejores maneras de aprender lo positivo es hacerlo muchas veces.

Jeka Dentro de muchas otras opciones para ayudarse a aliviar el estrés están la música y la respiración. Sin embargo, cabe advertirte que debes encontrar cuál es la fuente que lo desencadena para que hagas las modificaciones adecuadas y se elimine total o lo más posible aquello que te lo está ocasionando. ¿Cómo ayuda la respiración a controlar el estrés?

Para contestarte esta pregunta, te voy a invitar a que hagas este sencillo experimento: a) Así como estás, sin modificar la postura de tu cuerpo, respira rápidamente por unos cuantos segundos y date cuenta cómo se empieza a acelerar tu ritmo cardiaco y sientes una gran tensión en la garganta. b) Ahora ponte en una posición cómoda, ya sea que decidas estar parado, sentado o acostado, pero sin cruzar ninguna de las partes de tu cuerpo. Haz una respiración diafragmática tomando conciencia de cómo penetra el aire a tu organismo por la nariz y se va expandiendo tu vientre en cuatro tiempos, retén ese aire otros cuatro tiempos y sácalo lentamente, en cuatro tiempos, sintiendo cómo tu vientre se destensiona. Si crees que te ayuda a percibir tus movimientos corporales, coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el vientre, de esta manera te darás cuenta de las partes que se mueven cuando respiras. Si has notado que se movió el pecho es

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señal de que no hiciste la respiración diafragmática. En ésta sólo has de mover el vientre.

Date cuenta de cuál es la diferencia. Cómo puedes tú controlar tu postura corporal y la forma como estás respirando. No en balde es un consejo de abuelas el que uno respire con profundidad cuando está tenso y/o enojado.

Fig. 11. La música culta instrumental relaja en sí misma.

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¿De qué manera ayuda la música?

La música influye en el estado de ánimo de todos nosotros.

Tenemos una historia musical que nos sirve de referencia y afecta nuestras emociones. La música que se recomienda para este efecto es la culta o alta. Puedes optar por ser únicamente receptivo o utilizarla como un medio para expresarte a través del dibujo, la escritura, la imaginación o cualquier otro medio. También puedes tú ejecutarla si tocas algún instrumento o acompañar lo que escuchas llevando el ritmo con movimiento o algunos golpecillos. ¿Qué tipo de música se puede utilizar?

Aquí está una lista de obras clásicas fáciles de conseguir y que se han recomendado para aliviar algunos padecimientos:

a) Insomnio:  Nocturnos de Chopin (op. 9 n.º 3; op. 15 n.º 22; op. 32 n.º 1; op. 62 n.º 1).  Preludio para la siesta de un Fauno de Debussy,  Canon en Re de Pachelbel , b) Hipertensión:  Las cuatro estaciones de Vivaldi  Serenata nº13 en Sol Mayor de Mozart c) Depresión:  Concierto para piano nº5 de Rachmaninov  Música acuática de Haendel  Concierto para violín de Beethoven  Sinfonía nº8 de Dvorak

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d) Ansiedad:  Concierto de Aranjuez de Rodrigo  Las cuatro estaciones de Vivaldi  La sinfonía Linz, k425 de Mozart e) Dolor de Cabeza:  Sueño de Amor de Listz  Serenata de Schubert  Himno al Sol de Rimsky-Korsakov f) Dolor de estómago:  Música para la Mesa de Telemann  Concierto de Arpa de Haendel  Concierto de oboe de Vivaldi ¿Cuál podría ser una última reflexión sobre el tema?  ¿Cuál es tu conclusión sobre estas ideas?, ¿qué tanto te son útiles y cómo podrías aprovecharlas para tu propio beneficio?  ¿De qué te ha servido leer todo esto? ¿Lo has puesto en práctica? ¿Qué mejoras puedes hacerle a tu estilo de vida con base en lo que aquí se ha comentado?

Lecturas recomendadas 1. Crompton, P. (1998). Tai Chi. Su conocimiento y práctica. España: Edaf.

2. De Mello, A. (1982). El canto del pájaro. México: Sal Terrae.

3. De Mello, A. (1988). La oración de la rana. México: Sal Terrae.

4. Dufour, M. (2000). Cuentos para crecer y curar. España: Sirio.

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Bibliografía  Aguilar, E. (1995). Domina el manejo del estrés. México: El árbol.  Álvarez, R. (2000). Educación para la salud. México: Manual Moderno.  Amador, A. (2000). Técnicas para dominar el estrés y dormir mejor. México: Edamex.  Amador, A. E. (1996) Técnicas para dominar el estrés y vivir mejor. México: Edamex.  Barrale, M. S. y Díaz, M. C. (2006). Enseñar y aprender sin estrés.

Argentina: Brujas.  Barrero, A. (2000). Insomnio y estrés. México: Selector.  Crompton, P. (2000). Tai Chi. Su conocimiento y práctica.

España: Edaf.  Cruz, C. y Vargas, L. (2001). Estrés. México: Alfaomega.  Cruz, J. (2000). ¡Cómo ganarle al estrés! México: Siglo XXI.  Chopra, D. (2000). Cómo crear salud. México: Grijalbo.  Dale, D. (2007). Cómo entender y aliviar el estrés. México: Tomo.  De Mello, A. (1982). El canto del pájaro. México: Sal Terrae.  De Mello, A. ((1988). La oración de la rana. México: Sal Terrae.  Dufour, M. (2000). Cuentos para crecer y curar. España: Sirio.  Fenton, P. Shaolin. NeiJin Qi Gong. España: Humanitas.  Fontana, D. (1990). Control del estrés. México: El Manual Moderno.  Gilmore, R. (2003). Alivia el estrés. Yoga para la vida. México: Alamh.  Grupo editorial tomo. (2007). Cómo entender y aliviar el estrés.

México: Tomo.

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 Haney, M. y otros. (1992). Cómo identificar y controlar el estrés.

México: Deusto.  Jiménez, C. (2000). Guía práctica para combatir el estrés, el insomnio y la angustia. México: editores mexicanos unidos.  Kay, F. (2009). Gestión del tiempo y del estrés. España: Lid.  Kindler, M. K. y otros. (1992). Entrenamiento de por vida contra el estrés. México: CECSA.  Levy, L. (2001). Desnude a su estrés. México: Panorama.  López, A. (1992). El arte de no complicarse la vida. México: Roca.  Neidhardt, M. y otros. (1992). Seis programas para prevenir y controlar el estrés. México: Deusto.  Odessky, A. C. (2003). Eutonía y estrés. Argentina: Lugar.  Pérez, M. A. (2000). Estrés: vida o muerte. México: Carisma.  Rowshan, A. (2000). El estrés. Barcelona: Oniro.  Satir, V. (1994). En contacto íntimo. México: El Árbol.  Satir, V. (1996). Vivir para amar. México: Pax.  Seyle, H. (1936). Síndrome de Adaptación General (SAG). En el British Journal Nature. Summer: 36.  Sleigh, J. (2001). Momentos de crisis. Málaga: Sirio.  Stora, J. B. (1992). El estrés. Francia: Presses universitaires de France.  Wilkinson, G. (2000). Guías médicas para la salud y el bienestar: el estrés. British Medical Association. España: Zeta.  Willard, J. (1992). Cómo superar el estrés. Madrid: Deusto.

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Índice Presentación……………………………………………………………………….

6.1 Conceptos básicos………………………………………………………………...

6.2 Síntomas del estrés………………………………………………………………

6.3 Situaciones detonadoras del estrés……………………………………….

6.4 Conductas dominantes………………………………………………………….

6.5 La red de apoyo……………………………………………………………………

6.6 Técnicas de relajamiento………………………………………………………

6.7 Ejercicios de respiración……………………………………………………….

6.8 El plan de acción contra el estrés…………………………………………..

6.9 Alternativas de apoyo: respiración y música………………………….

Lecturas recomendadas…………………………………………………………..

Bibliografía…………………………………………………………………………….

3 5 24 44 52 56 60 65 69 82 85 86

Índice de actividades 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

Primera reflexión.

Segunda reflexión.

Síntomas del estrés.

Signos del estrés.

Escala de satisfacción laboral.

Situaciones detonadoras del estrés extremo.

Dos dimensiones de los síntomas.

Tipos de comportamiento humano.

Tipo A y Tipo B. Mi red de apoyo.

Ejercicios de respiración.

Tercera reflexión.

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11 16 24 30 38 44 49 50 52 56 67 69

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Índice de figuras 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

Necesitas aprender a mantener un equilibrio entre la actividad y el descanso………………………………………………….

Aprende a distinguir en qué nivel están tus actividades…

La curva del estrés………………………………………………………..

Toma conciencia de tus señales de estrés………………………

Mi actitud ante la vida…………………………………………………..

Síntomas del estrés………………………………………………………

La depresión es cada vez más frecuente entre los niños y los jóvenes……………………………………………………………………

Grupos de síntomas………………………………………………………

Escalera del conocimiento……………………………………………..

De lo inconsciente a lo consciente…………………………………..

Respiración diafragmática o abdominal…………………………..

La música culta instrumental es relajante en sí misma……..

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6 8 10 15 19 26 29 37 48 59 64 83

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Notas

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