Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento - Marzo by Testerino

N.3 Septiembre 2016

ENTRENAMIENTO de FUERZA y ACONDICIONAMIENTO

desarrollo atlético

A largo plazo

sentadilla II

técnicas de entrenamiento para déficits funcionales y factores técnicos que limitan el rendimiento

Nº3 Bridging the gap between

science and application

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ÍNDICE

04CARTA DEL EDITOR 06POSICIONAMIENTO DE LA NATIONAL

STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION SOBRE EL DESARROLLO ATLÉTICO A LARGO PLAZO

35LA SENTADILLA: TÉCNICAS DE

ENTRENAMIENTO IDÓNEAS PARA DÉFICITS FUNCIONALES Y FACTORES TÉCNICOS QUE LIMITAN EL RENDIMIENTO

Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D Maquetador/impresión: Orybex ISSN: 2445-2890 Secretaría: NSCA Spain. Zurbano Nº83, 3º-A. 28003-Madrid 2

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Con la llegada de la primavera...

HIIT Electroestimulación Rendimiento Nutrición Hipertrofia Fatiga Tecnología

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CARTA DEL EDITOR En agosto de 2003 me encontraba en un pueblo del norte de Burgos haciendo la pretemporada con mi equipo de baloncesto femenino de la ciudad de León. En aquella época era el preparador físico, había terminado recientemente la carrera, disfrutaba leyendo libros y artículos de preparación física, planificaba cada mesociclo y diseñaba sesión a sesión con el máximo rigor. En el pabellón en donde entrenábamos todas las mañanas y tardes, recuerdo que había un padre entrenando a su hijo. El niño tendría unos 8 años, una constitución física normal y seguía fielmente cada una de las instrucciones que le daba su padre. El padre tendría cerca de 40 años, cabello moreno igual que su bigote, era corpulento y, a juzgar por la forma en la que se dirigía a su hijo durante el entrenamiento, tenía notado carácter militar y autoritario. Absolutamente todas las mañanas cuando acudíamos al pabellón a entrenar, el padre tenía a su hijo media hora haciendo sprints a lo largo de la cancha de baloncesto, y recuperando al trote completando la vuelta a la cancha. Tras unas 30 repeticiones aproximadamente, el chico hacía unos fondos y unos abdominales, y se iban a casa. Sobre esta temática versa uno de los artículos que presentamos en actual número de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento. En el mundo de los negocios un “position statement” es aquel documento que describe los objetivos respecto a la posición estratégica para un determinado producto o marca. En el ámbito científico también se utiliza este término o el de “position stand” para referirse al informe científico en el que, tras una revisión de la literatura, una asociación o sociedad científica muestra su punto de vista sobre una determinada temática de actualidad y proporciona una serie de recomendaciones. El primer posicionamiento que se puede encontrar en PubMed, data de 1965, y en él la American Psychiatric Association (APA) hablaba de la responsabilidad de los psiquiatras y otros profesionales sanitarios frente a los problemas con el alcohol. En las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, los posicionamientos más conocidos pueden ser los del American College of Sports Medicine (ACSM), sin embargo, otras asociaciones como la National Athletic Trainers' Association (NATA) o la National Strength and Conditioning Association (NSCA) también han publicado sus propios posicionamientos. Estos documentos científicos, que aúnan revisión bibliográfica y recomendaciones, proporcionan una información muy útil para los profesionales del entrenamiento. No obstante, como todo documento científico hay que analizarlos con cierta cautela. Cabe recordar, que en 2002 el ACSM publicó un posicionamiento de 17 páginas sobre el entrenamiento de fuerza en adultos sanos, y dos años después se publicó un artículo de 60 páginas en el Journal of Exercise Physiology criticando y desmontando punto por punto el posicionamiento del ACSM. En 2009 el ACSM publicó de nuevo otro posicionamiento con el mismo nombre enmendando alguna de las críticas que había recibido respecto a su anterior declaración. En cualquier caso, los posicionamientos constituyen siempre un documento de lectura obligatoria para los entrenadores, pues resumen multitud de estudios actuales sobre una temática y aportan aplicaciones prácticas directas de las que muchos profesionales del fitness pueden beneficiarse. En el presente número de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento incluimos el último posicionamiento de la NSCA, publicado en 2016, y centrado en un tema esencial como es el entrenamiento de niños y adolescentes. Sería muy interesante que cualquier profesional que trabajase con estos colectivos leyera el artículo y conociera lo que la ciencia sugiere respecto del entrenamiento de los jóvenes, en favor de su salud y su bienestar. Esto podría hacer que cada vez se viesen menos casos de entrenamiento inadecuado, de especialización temprana y de sobreentrenamiento. Pienso en aquel niño del pueblo del norte de Burgos que nunca sonreía cuando entrenaba, y no me pregunto si habrá llegado a cultivar éxitos deportivos, sino simplemente si seguirá practicando deporte o algún tipo de ejercicio físico.

Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT*D Editor Jefe de “Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento”

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POSICIONAMIENTO DE LA NATIONAL STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION SOBRE EL DESARROLLO ATLÉTICO A LARGO PLAZO Rhodri S. Lloyd,1,2 John B. Cronin,2,3 Avery D. Faigenbaum,4 G. Gregory Haff,3 Rick Howard,5 William J. Kraemer,6 Lyle J. Micheli,7,8,9 Gregory D. Myer,9,10,11,12 And Jon L. Oliver1,2 1 Youth Physical Development Unit, School of Sport, Cardiff Metropolitan University, Cardiff, United Kingdom; 2Sports Performance Research Institute New Zealand, AUT University, Auckland, New Zealand; 3Center for Exercise and Sport Science Research, Edith Cowan University, Joondalup, Australia; 4Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, Ewing, New Jersey; 5Department of Kinesiology, West Chester University, West Chester, Pennsylvania; 6Department of Human Sciences, The Ohio State University, Columbus, Ohio; 7Department of Orthopaedics, Division of Sports Medicine, Boston Children’s Hospital, Boston, Massachusetts; 8Harvard Medical School, Boston, Massachusetts; 9The Micheli Center for Sports Injury Prevention, Boston, Massachusetts; 10Division of Sports Medicine, Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 11Department of Pediatrics and Orthopaedic Surgery, College of Medicine, University of Cincinnati, Cincinnati, Ohio; and 12Department of Orthopaedics, University of Pennsylvania, Philadelphia, Pennsylvania Artículo original: “National Strength and Conditioning Association Position Statement on long-term athletic development”. J Strength Cond Res 30(6):1491–1509, 2016

RESUMEN Hay un interés creciente en el desarrollo atlético a largo plazo para los jóvenes. Debido a sus diferencias físicas, psicológicas y sociales, los niños y adolescentes deberían enrolarse en programas de ejercicio prescritos adecuadamente y que promuevan el desarrollo físico para prevenir lesiones y adquirir y mejorar comportamientos físicos que pueda retener luego en su vida. Tanto si los niños realizan deporte federado o actividades físicas recreativas, existe una necesidad de adoptar un acercamiento estructurado, lógico y basado en la evidencia para el desarrollo a largo plazo de la práctica deportiva. Esto es particularmente importante considerando el alarmante elevado número de jóvenes que no cumplen con las recomendaciones de actividad física general y, consecuentemente, presentan perfiles negativos de salud. Sin embargo, la prescripción de ejercicio apropiado es también crucial para atletas jóvenes que físicamente no están preparados y tienen riesgo de padecer lesiones por sobreuso debido a los altos volúmenes de competición y a la ausencia de un acondicionamiento adecuado. Tanto si los atletas tienen una falta o un exceso de entrenamiento, o en cualquier punto de estos dos extremos, está ampliamente aceptado que los cuerpos de los jóvenes modernos de hoy en día están a menudo mal preparados para tolerar el rigor del deporte o de la actividad física. Todos los jóvenes deberían enrolarse regularmente en programas de actividad física y ser vistos entonces como “atletas” y permitirse la oportunidad de mejorar su forma física de una manera individualizada, holística y centrada en el niño. Debido al interés emergente en el desarrollo atlético a largo plazo, se nos encomendó a un grupo de autores en representación de la National Strength and Conditioning Association (NSCA) sintetizar críticamente la literatura existente y las prácticas actuales en este campo y elaborar un posicionamiento estándar relevante. Este documento fue posteriormente revisado y ratificado formalmente por el equipo directivo de la NSCA. Se presenta una lista de 10 pilares exitosos para el desarrollo atlético a largo plazo, los cuales resumen las recomendaciones clave detalladas en este posicionamiento. Teniendo en cuenta estos pilares, se

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puede considerar que la NSCA puede (a) ayudar al fomento de un acercamiento más unificado y holístico al desarrollo atlético a largo plazo, (b) promover los beneficios a lo largo de la vida de una actividad física saludable, y (c) prevenir y/o minimizar la lesiones de la práctica deportiva para los niños y niñas.

PALABRAS CLAVE: desarrollo atlético a largo plazo, desarrollo físico juvenil, niños, adolescentes, salud, fitness

TÉRMINOS OPERATIVOS A lo largo de este posicionamiento, los siguientes términos se definen tal y como se indica a continuación: Condición física (Athleticism) es la habilidad de realizar repetidamente un rango de movimientos con precisión y seguridad en una diversidad de situaciones, las cuales requieren niveles competentes de habilidades motrices, fuerza, potencia, velocidad, agilidad, equilibrio, coordinación y resistencia. El desarrollo atlético a largo plazo (long-term athletic development) se refiere al desarrollo habitual de la condición física en el tiempo para mejorar la salud y la forma física, incrementar el rendimiento físico, disminuir el riesgo relativo de lesión y desarrollar la confianza y la competencia durante toda la juventud.

Los términos juventud (youth) y atletas jóvenes (young athletes) representa tanto a niños (de hasta 11 años en niñas y 13 en niños) y adolescentes (típicamente incluyendo a niñas de 12-18 años y a niños de 14-18 años). Crecimiento/desarrollo (growth) es la actividad biológica más significativa durante las primeras dos décadas de vida y se define como un incremento en el tamaño que atañe a determinadas partes del cuerpo, o al cuerpo en su conjunto. Maduración (maduration) se define como el progreso hacia la madurez y varía en la duración, ritmo y magnitud entre los diferentes sistemas del cuerpo. Un profesional cualificado (qualified profesional) posee (a) un conocimiento adecuado de las ciencias

del ejercicio en niños, prescripción del ejercicio, evaluación técnica y métodos de valoración, (b) experiencia relevante como entrenador y una formación pedagógica sólida, y (c) una cualificación reconocida sobre fuerza y acondicionamiento, por ejemplo, la certificación CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist).

INTRODUCCIÓN En una dirección de la Universidad de Pennsylvania en 1940, el 32º Presidente de los Estados Unidos, Franklin D. Roosevelt, dijo “No podemos siempre construir el futuro para nuestra juventud, pero podemos construir a nuestros jóvenes para el futuro”. Conceptualmente, esta declaración es una filosofía adecuada para el desarrollo atlético a largo plazo. Básicamente, es imposible determinar si un chico

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estará envuelto en deporte de alto nivel y si simplemente elegirá enrolarse en deporte recreativo a lo largo de su vida. Sin embargo, es imperativo que todos los niños aprendan cómo y porqué varios tipos de acondicionamiento físico son importantes para prepararles adecuadamente para las demandas físicas y fisiológicas de la vida

deportiva o de la actividad física. Aunque el desarrollo de la condición física ha sido visto tradicionalmente como una meta a alcanzar por “jóvenes atletas”, es crucial que los entrenadores de fuerza y acondicionamiento, los entrenadores personales, profesores, padres y profesionales médicos adopten un acercamiento sistemático al desa-

rrollo atlético a largo plazo para atletas jóvenes de todas las edades, habilidades y aspiraciones (143). En la Tabla 1 se proporciona una lista de pilares para el desarrollo atlético a largo plazo.

1. Los caminos para el desarrollo atlético a largo plazo deben acomodarse

Tabla 1. 10 pilares para el éxito de un programa de desarrollo atlético a largo plazo.

Nº

Descripción

Los caminos para el desarrollo atlético a largo plazo deben acomodarse a la naturaleza altamente individualizada y no lineal del crecimiento y desarrollo de la juventud.

Los jóvenes de todas las edades, habilidades y aspiraciones deben enrolarse en programas de desarrollo atlético a largo plazo que promuevan el bienestar físico y psicológico.

Se debería animar a todos los jóvenes a mejorar su condición física desde la infancia temprana, centrándose inicialmente en el desarrollo de las habilidades motrices y de la fuerza muscular.

Los caminos para el desarrollo atlético a largo plazo deberían suponer un acercamiento temprano y no especializado para que los jóvenes promuevan y mejoren un amplio rango de habilidades motrices.

La salud y el bienestar de los niños debería ser siempre el dogma central de los programas de desarrollo atlético a largo plazo.

Los jóvenes deberían participar en acondicionamientos físicos que ayuden a reducir el riesgo de lesión para asegurar una participación continua en programas de desarrollo atlético a largo plazo.

Los programas de desarrollo atlético a largo plazo deberían proporcionar a los jóvenes un rango de modos de entrenamiento que mejore su salud y nivel de destreza física.

Los entrenadores deben utilizar herramientas de registro y evaluación adecuadas como parte de la estrategia de desarrollo atlético a largo plazo.

Los entrenadores que trabajen con jóvenes deberían progresar sistemáticamente e individualizar los programas de entrenamiento para un desarrollo atlético a largo plazo exitoso.

10. Los profesionales cualificados y las estrategias pedagógicas adecuadas son fundamentales para el éxito de los programas de programas de desarrollo atlético a largo plazo.

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a la naturaleza altamente individualizada y no lineal del crecimiento y desarrollo de la juventud. Se dice comúnmente que “los niños no son una réplica en miniatura de los adultos” y, debido a su estado de inmadurez fisiológico y psicológico, deberían prescribírseles programas de entrenamiento apropiados a su habilidad y nivel de desarrollo (145). La anatomía y fisiología de los niños difiere de la de los adolescentes y, a su vez, de la de los adultos. Existen diferencias claras entre niños y adolescentes/adultos en la estructura muscular (133,193), tamaño (62,139), patrón de activación (61,62,198,259), y función (77,262). Estas diferencias predisponen típicamente a los niños a reducir su capacidad de producción o atenuación de fuerza, lo cual tiene implicaciones para las medidas absolutas del rendimiento físico y del riesgo relativo de lesión. Además, está claro que el perfil metabólico de los niños está más orientado hacia un metabolismo oxidativo (211) y que el ritmo de recuperación de ejercicios de alta intensidad es más breve en jóvenes que en adultos (212,250). Esto sugiere que los umbrales de ejercicio aeróbico y anaeróbico varíen probablemente acorde al estado de desarrollo. En combinación, estos ejemplos subrayan los potenciales efectos relacionados con la edad o madurez sobre la diferencia fisiológica entre jóvenes y adultos. A pesar de otras diferencias fisiológicas relacionadas con la edad y/o madurez (ej. Sistemas esquelético, cardiovascular, respiratorio y endocrino), los entrenadores deben ser conscientes del hecho de que estos sistemas se desarrollarán durante la infancia y la adolescencia a diferentes ritmos y de una manera no linear (157). Esta circunstancia en el desarrollo físico es más notable al comparar grupos de niños de la misma edad cronológica (23,145,154,156), por lo

que los individuos de la misma edad cronológica pueden diferir marcadamente en la madurez biológica (14,145,157). La madurez biológica refleja el proceso de progresión hacia un estado de madurez, y varía en la duración y el ritmo entre los diferentes sistemas del cuerpo (22). Existen diferencias interindividuales significativas en el alcance (magnitud del cambio), timing (comienzo del cambio), y tempo (ritmo del cambio) de la maduración biológica, además de estas incongruencias del desarrollo entre los jóvenes. La manera en que éstos responden y se recuperan del entrenamiento es probablemente diferente entre jóvenes de la misma edad o estado de maduración (5,15,16,147,219). Ciertamente, determinar si los cambios en el rendimiento están mediados por las adaptaciones inducidas por el entrenamiento o por el crecimiento supone un reto para los científicos del ejercicio y para los entrenadores que trabajan con jóvenes. Efectos del deporte y de la actividad física en el crecimiento y desarrollo. Los niños físicamente activos, típicamente superarán a aquellos inactivos en muchos indicadores de rendimiento físico (155). Ser inactivo está asociado con una alta probabilidad de padecer sobrepeso o ser obeso durante los años de crecimiento (179,253). Por lo tanto, la actividad física, el ejercicio y el deporte deben ser vistos como un tratamiento preventivo clave para un estado de peso corporal desfavorable y como un importante precursor de la salud durante el crecimiento y el desarrollo (75,76,183). Existe una relación positiva entre el nivel de competencia en la realización de habilidades motrices y la práctica de actividad física durante la infancia (214). Por tanto, es esencial que todos los jóvenes sean animados a mejorar su condición física desde edades tempranas enrolándose en entrenamiento multifacéticos

que incluyan diferentes modos de trabajo (142). Las antiguas ideas equivocadas respecto al impacto negativo del entrenamiento físico sobre el crecimiento y el desarrollo no están sustentadas por la literatura científica, especialmente porque los datos que dieron lugar a estas ideas se basaban en estudios correlacionales o transversales (22,156). Aunque el miedo existió en torno al efecto del entrenamiento físico en el crecimiento eventual de los jóvenes (especialmente en deportes como la gimnasia), la evidencia actual indica que un entrenamiento físico bien supervisado no perjudica al desarrollo de los caracteres sexuales secundarios (153), no retrasa la edad de la primera menstruación (160), y no restringe la altura durante el crecimiento (22,152). Más aún, cuando la recuperación y el entrenamiento se prescriben sistemáticamente, el ejercicio de intensidad moderada-alta es necesario para ayudar a la acumulación de mineral óseo durante la infancia y la adolescencia (3,13,87,88,116,118,267), lo cual es beneficioso para la salud esquelética a largo plazo. Debido a la fisiología particular de los niños, está claro que los entrenadores que trabajen con jóvenes requieren un conocimiento sólido de las ciencias del ejercicio pediátrico para: (a) prescribir programas de entrenamiento adaptados a las necesidades y habilidades del individuo; (b) distinguir entre las adaptaciones inducidas por el entrenamiento y las debidas a la edad respecto al rendimiento (sean positivas o negativas); y (c) entender la manera en la que el crecimiento, la maduración y el entrenamiento interactúan para optimizar la respuesta al entrenamiento y el desarrollo de la condición física.

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2. Los jóvenes de todas las edades, habilidades y aspiraciones deben enrolarse en programas de desarrollo atlético a largo plazo que promuevan el bienestar físico y psicológico. El desarrollo de la condición física en los jóvenes es un proceso complejo, que envuelve la interacción entre crecimiento, maduración y entrenamiento (5,15,16,145,219,261). Los entrenadores deben conocer el impacto potencial que otros factores relacionados con el estilo de vida puedan tener sobre el desarrollo de la condición física y la práctica de actividad física, incluyendo los hábitos dietéticos (48,52), el estrés educativo (159), el patrón de sueño (95,163), la salud psico-social (24) y la presión externa poco realista que puedan ejercer otros como padres o entrenadores (201,251). Adicionalmente, todos estos factores pueden impactar en el compromiso y divertimento que experimente la juventud, la adherencia a los programas de entrenamiento y, en consecuencia, la magnitud y ritmo de desarrollo de la condición física. Pese a los muchos factores que impactan en el proceso de entrenamiento de los jóvenes, a menudo se ven diferentes niveles de comprensión y una falta de planificación coordinada entre el personal que es responsable de la felicidad y bienestar a largo plazo de los niños y adolescentes. Con este acercamiento inconsistente entre el personal clave afectado, desde una perspectiva global, dos consecuencias se hacen evidentes dentro de la literatura pediátrica. En primer lugar, el número de jóvenes que son físicamente inactivos que padecen sobrepeso o que son obesos y demuestran

estándares pobres de condición física, niveles de fuerza muscular deficientes y un nivel competencial inadecuado de habilidades motrices, está siguiendo una tendencia poco favorable (40,44,53– 55,105,107,175,194,195,220,257). Es digno de mención que el término desorden por déficit de ejercicio (EDD, del inglés exercise déficit disorder) ha sido propuesto para describir una condición caracterizada por reducidos niveles de actividad física moderada-alta que impactan negativamente sobre la salud y el bienestar de la juventud (75,76). Cabe destacar que a los niños y adolescentes que presentan los síntomas o comportamientos del EDD debería prescribírseles intervenciones de ejercicio dirigidas a desarrollar las habilidades de movimiento fundamentales, la fuerza muscular y la condición física general (76). La prevalencia de una pobre condición física en los jóvenes de hoy en día no solo incrementará la prevalencia de sobrepeso y obesidad en la juventud (114,115), sino que también incrementará el riesgo relativo de lesión en jóvenes inactivo que eventualmente practiquen alguna actividad física o deporte (25). En segundo lugar, una preocupación creciente para los entrenadores es el número de jóvenes con lesiones deportivas como consecuencia de una sobreexposición a altos volúmenes de entrenamiento/competición y la ausencia de un adecuado reposo o recuperación (120). En consecuencia, hay un incremento en el número de jóvenes deportistas que están experimentando sobrecarga, sobreentrenamiento, agotamiento y abandono eventual del deporte (57,162). Los atletas jóvenes deben ser animados a participar en una variedad de actividades y deportes, evitar pasarse un año entero realizando un único deporte, y ser monitorizados con atención y de manera coordinada para prevenir el

riesgo de sobrecarga y sobreentrenamiento. Debido a la naturaleza multifactorial del desarrollo de la condición física y a las tendencias relacionadas con la práctica insuficiente o excesiva (especializada) de actividad física, se requiere un acercamiento estructurado y a largo plazo al desarrollo de la condición física en la juventud. Indiferentemente a la población (ej. Jóvenes, adultos, seniors), se acepta generalmente que un programa de entrenamiento estructurado producirá mayores beneficios que uno no estructurado o que ninguno (206). Un acercamiento progresivo a largo plazo y sistemático al desarrollo de la condición física en los jóvenes, desarrollado por profesionales cualificados, permitirá un control más efectivo de las variables del entrenamiento, una reducción del riesgo de sobreentrenamiento y una mayor adaptación fisiológica y rendimiento. Aunque un elevado número de autores han criticado el papel de los modelos de desarrollo atlético a largo plazo en el desarrollo del rendimiento humano o en la selección de talentos deportivos (9,10,49,92,142,146), es vital que los entrenadores reconozcan la importancia de diseñar estos modelos para jóvenes de todas las edades y capacidades (143). Aunque se requiere un acercamiento sistemático al desarrollo de la condición física para preparar a los jóvenes para las exigencias del deporte (69), es imperativo que a todos los jóvenes, incluyendo a aquellos inactivos, con poco peso, sobrepeso u obesos, se les ofrezcan las mismas oportunidades para enrolarse en programas de entrenamiento dinámicos, integrados y basados en la evidencia, que promuevan el desarrollo de la salud y de las habilidades relacionadas con los componentes de la condición física (75,143,144,180,182).

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Camino del rendimiento vs. Camino de la participación. A pesar de los modelos existentes para el desarrollo a largo plazo de la condición física, que proporcionan una referencia y guía para entrenadores, debería destacarse que ningún modelo puede aplicarse estrictamente a cualquier individuo en cualquier contexto. Más bien, los entrenadores deben asegurarse de que siempre que sea posible, los programas de entrenamiento a largo plazo deben hacerse a medida a las necesidades de cada individuo y dentro de los confines de las demandas del entrenamiento realizado. Independientemente del modelo aplicado a un niño, es imperativo que pueda existir una flexibilidad para pasar de unos caminos a otros (143). La adolescencia ofrece un momento en el que muchos deportistas abandonan el deporte de competición (85), aunque muchos de ellos seguirán practicando deporte o actividad física. Igualmente, un adolescente puede ser identificado como por un organismo deportivo como un deportista en potencia, que ha participado previamente solo en actividad física recreativa. En cualquier evento, el adolescente debe ser apoyado desde una perspectiva holística. Desde el punto de vista físico, se les debe prescribir un entrenamiento adaptado para cubrir las demandas de las actividades físicas diarias (264). Es también importante proporcionarles apoyo que desarrolle un sentido positivo de la autoestima, autoconfianza, motivación y diversión para fomentar la práctica de actividad física y del deporte a lo largo de la vida.

3. Se debería animar a todos los jóvenes a mejorar su condición física desde la infancia temprana, centrándose inicialmente en el desarrollo de las

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habilidades motrices y de la fuerza muscular. Un niño puede realizar deporte competitivo o simplemente actividad física recreativa, la filosofía de los modelos de desarrollo atlético a largo plazo indican que la realización de ejercicio físico de manera temprana en la infancia es vital (143). La franja de tiempo en la que se produce la maduración del cerebro está asociada con el grado de intensidad de la plasticidad neural recibido durante la infancia (37,38,181,215). Esta etapa del desarrollo implica el proceso de especialización y fortalecimiento de las vías sinápticas (148,237,238,241) y proporciona una oportunidad para tomar ventaja del potencial de habilidades motrices del niño. Los modelos existentes del desarrollo atlético a largo plazo indican que los enfoques del entrenamiento durante las etapas iniciales de la infancia deberían basarse en la adquisición de habilidades motrices rudimentarias y fundamentales además de en el desarrollo de la fuerza muscular (10,39,143,146). Aunque la ejecución correcta de las habilidades motrices fundamentales requiere una secuencia coordinada de varios músculos, articulaciones y movimientos en diferentes planos, habrá siempre un requerimiento de una producción o atenuación de fuerza de manera complementaria. La coordinación neuromuscular y la producción de fuerza están gobernadas por la activación y el control neural y, en consecuencia, es imprescindible desarrollar las habilidades motrices y la fuerza muscular cuando el tejido córtico-espinal de los niños es altamente plástico (188). Los entrenadores no deben ver la coordinación y la fuerza muscular como aspectos independientes a entrenar, sino como componentes sinérgicos del rendimiento en la habilidades motrices (39) y se debería buscar el desarrollo de ambas cuali-

dades durante la infancia temprana. Aunque los jóvenes deben enrolarse en programas multidimensionales de trabajo de la fuerza y acondicionamiento que utilicen varios modos de entrenamiento para desarrollar los componentes de la salud y habilidad relacionados con la condición física, deben priorizar el entrenamiento neuromuscular que mejore la destreza motriz y la fuerza. Su inicio debe comenzar en la infancia temprana ya que es recomendable para el desarrollo físico a largo plazo de niños y adolescentes (70,75,142). Para la mejora a largo plazo de la condición física, la utilización de un “vocabulario” apto sobre la habilidades motrices fundamentales durante la edad temprana debería servir como base para el desarrollo posterior de habilidades más específicas y complejas (134,142,188). Específicamente, las habilidades motrices fundamentales abarcan la habilidad para realizar la locomoción, manipular y estabilizar movimientos (149). La complementación del entrenamiento de las habilidades motrices con el desarrollo de la fuerza muscular durante la infancia temprana es crucial, pues la fuerza muscular es un determinante clave para la ejecución de las habilidades motrices (70). La fuerza muscular está ampliamente asociada con multitud de cualidades físicas en la juventud, por ejemplo, la velocidad y la potencia (45). Además, la mejora de la fuerza muscular con entrenamiento con resistencias puede incrementar el rendimiento físico (15,108,141), incrementar marcadores de salud en jóvenes con sobrepeso y obesidad (18,19,229–231,247), y puede reducir el riesgo de padecer lesiones relacionadas con el deporte (172,180,190,256). Así, un objetivo prioritario en los programas de desarrollo atlético a largo plazo debería ser formar un joven resistente, fuerte y técnicamente capaz,

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que pueda mantener de forma recia un nivel de competencia de habilidades motrices dentro de las demandas de cualquier actividad deportiva o recreativa. Esta filosofía es de particular importancia considerando las tendencias recientes en el nivel de condición física neuromuscular de la juventud (44,175,220). Un meta-análisis en el que se analizaron 34 artículos mostró que los jóvenes pre- y cercanos a la pubertad conseguían ganancias en habilidades motrices inducidas por un entrenamiento de fuerza de aproximadamente un 50% superiores a los adolescentes (15), remarcándose la entrenabilidad de las habilidades motrices en niños. Aparte del desarrollo de la condición física, un entrenamiento adecuado de las habilidades motrices y de la fuerza muscular proporciona una estrategia adecuada para disminuir el riesgo de padecer lesiones durante la práctica de deporte o de actividad física más tarde en la vida (69,80,111,112,190). La competencia en las habilidades motrices y, asimismo, su percepción, es un antecedente importante de la actividad física durante la infancia (42,83,107,135,214,242) y la adultez (140, 149). Por lo tanto, enrolarse de manera temprana en la infancia en programas de entrenamiento adecuados es necesario para adquirir una condición física óptima, salud y bienestar a lo largo de la vida, y reducir el riesgo relativo de lesión. Edad de comienzo. Aunque no hay una edad cronológica concreta en la que se considere adecuado comenzar a entrenar, las guías actuales indican que cualquier niño puede realizar un entrenamiento de fuerza si tiene una madurez emocional suficiente para aceptar y seguir directrices, así como si posee un nivel adecuado de competencia sobre el equilibrio y el control postural (algo que aproximadamente sucede a los 6-7 años de edad) (134,141,189). Sin embargo, los niños deberían

practicar juegos de exploración y pausa desde la infancia (desde el nacimiento hasta los 5-6 años) que incluyan actividades destinadas a desarrollar las habilidades motrices fundamentales (138) y niveles básicos de fuerza (ej. Actividades de manejo del peso corporal similares a la gimnasia) (143). Si los niños están preparados para enrolarse en deportes organizados, estarán igualmente preparados para participar en programas de trabajo de la fuerza y de acondicionamiento como parte del desarrollo atlético a largo plazo (189).

4. Los caminos para el desarrollo atlético a largo plazo deberían suponer un acercamiento temprano y no especializado para que los jóvenes promuevan y mejoren un amplio rango de habilidades motrices. El término sampling (traducido en el epígrafe 4 como “no especializado”) se refiere a un acercamiento que anime a los jóvenes a participar en una amplia variedad de deportes y actividades así como a asumir diferentes puestos dentro de un mismo deporte. La literatura ha establecido que un acercamiento no especializado no limita el desarrollo del deporte de alto nivel, de hecho, facilita la carrera deportiva a largo plazo e incrementa la probabilidad de participar en actividades físicas (50). Por el contrario, la especialización temprana implica el que un niño practique durante un año un entrenamiento intensivo de un único deporte o actividad física y excluya otras (57,265). Existe una preocupación respecto a la especialización temprana en la juventud debido al asociado elevado riesgo de lesión que conlleva (36,78,79,1 04,119,120,187,192,235), la potencial limitación de las experiencias de destrezas motrices del individuo

(57,144,176,186), la reducción del patrón de rendimiento posteriormente en la vida (28,84,96,174,268), el elevado riesgo de sobreentrenamiento o abandono de la actividad física o deportiva (4,35,151,187), y la falta de garantías de alcanzar el nivel de rendimiento del deporte de élite (28,101,174). Efectos de la especialización temprana en el rendimiento físico. Independientemente del potencial riesgo de lesión asociado a una especialización deportiva temprana, tanto los niños como los adolescentes son animados a realizar deporte de manera temprana a menudo poniendo como cebo el alcanzar un rendimiento elevado, por ejemplo, alcanzando el equipo nacional, el acceso a un colegio o universidad, o contratos profesionales. La asunción de que la especialización temprana les llevará a alcanzar un elevado rendimiento deportivo, viene de la extrapolación incorrecta en la que músicos expertos propusieron la “regla de las 10.000 horas” (60). Esta regla denota que un individuo debería llevar a cabo 10.000 horas de una práctica deliberada para conseguir una maestría dada en un deporte o actividad, lo que se traduce que se dedique a la misma actividad 3 horas al día durante 10 años. Sin embargo, en una reciente editorial, se ha sugerido 5.000 horas de entrenamiento adecuado pueden ser suficientes para alcanzar un rendimiento de élite en diferentes disciplinas (65), lo que está más acorde con los volúmenes de entrenamiento constatados por los deportistas actuales (174). En consecuencia, los entrenadores no deberían fiarse de la regla de las 10.000 horas, sino valorar la calidad de las horas de entrenamiento más que la cantidad de las mismas. La especialización temprana es particularmente habitual cuando un niño exhibe un talento innato a una edad prematura, llevando a

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sus padres o entrenadores a buscar un poder distorsionado y yendo más allá de la ambición de éxito (215). Aunque podría pensarse que acumular altos volúmenes e intensidades de entrenamiento de un deporte específico a edad joven llevará al éxito, los datos existentes no sustentan esta idea (101). Para los deportes que se miden en centímetros, gramos o segundos (ej. Atletismo, natación y halterofilia), la especialización tardía y la exposición a bajos volúmenes de práctica específica temprana en la vida son determinantes significativos del rendimiento de élite en la adultez (174). A pesar del potencial éxito obtenido de manera temprana, en general, lo atletas que han seguido una especialización temprana tienen un menor éxito cuando crecen (174). Es más, los atletas que han obtenido éxito deportivo, constatan que el momento en el que incrementaron la intensidad de sus entrenamientos fue al final de la adolescencia, alcanzado los mayores volúmenes de entrenamiento hacia la adultez temprana. Similarmente, adoptar un enfoque no especializado y practicar múltiples deportes en oposición a la especialización en un único deporte, mejora el rendimiento de la coordinación motriz general y del salto horizontal a pies juntos en niños de 10 a 12 años (84). Además, el análisis retrospectivo de datos referentes a multitud de deportes indican que los individuos que practicaron 3 o más deportes entre los 11 y los 15 años, jugaron en clubs deportivos nacionales frente a clubs estándar entre los 16 y los 18 años (28). Efectos de la especialización temprana en el riesgo de lesión. El riesgo de lesiones por sobreuso parece incrementar como resultado de una especialización temprana debido a la repetición de cargas submáximas sobre el sistema músculo-esquelético en ausencia de un tiempo de recuperación

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adecuado para permitir la adaptación (57,239). Por ejemplo, los datos de una muestra de mujeres deportistas jóvenes mostró que aquellas que se habían especializado de manera temprana, tuvieron un riesgo 1.5 veces superior de sufrir una lesión de rodilla (104). Los autores también constataron que el diagnóstico de tendinopatía rotuliana o enfermedad de Osgood-Schlatter fue 4 veces superior en quienes se habían especializado en un único deporte frente a los que habían practicado múltiples (104). En un estudio similar, los datos de 1.190 individuos mostraron que tras analizar la edad y el tiempo empleado en practicar deporte, el entrenamiento deportivo especializado era un factor de riesgo significativo de las lesiones agudas y graves por sobreuso (120). Altos volúmenes de entrenamiento durante una especialización temprana son un factor de riesgo de lesión para jóvenes (119). Por ejemplo, altos volúmenes de entrenamiento y cargas de competición están sólidamente asociados con el incremento del riesgo de lesiones por sobreuso en pitchers de béisbol (200). Además, altos volúmenes de distancia recorrida semanalmente por corredores adolescentes, están asociados al riesgo de lesión en la extremidad inferior (248), mientras que un elevado volumen de entrenamiento fue el factor de riesgo más influyente en diferentes deportes en una cohorte de 2.721 deportistas de instituto (216). Recientemente, Jayanthi et al. (120) revelaron el elevado riesgo de lesión cuando los jóvenes practicaban deporte un número de horas a la semana superior a sus años de edad, o cuando el ratio entre la práctica de deporte organizado y el tiempo libre de ocio excedía 2:1. Además de la edad, los datos existentes apoyan la idea de que el entrenamiento de los jóvenes no debería exceder los 8 meses al año en un deporte concreto (120, 200), mientras que se puede esta-

blecer un umbral de 16 horas de volumen de entrenamiento semanal, por encima del cual el riesgo de lesión incrementa (144,187). La sobreexposición a un estrecho rango de patrones de movimiento sin suficiente descanso y recuperación, y el subsiguiente repertorio limitado de habilidades motrices originan un rendimiento físico reducido y un elevado riesgo de lesión asociado a una especialización deportiva temprana. Exponiendo a los jóvenes a diferentes deportes y actividades, y adquiriendo una amplia variedad de movimientos para el desarrollo de las habilidades motrices en diferentes contextos, hay una menor probabilidad de sobrecarga en regiones específicas del sistema músculo-esquelético y, por tanto, se reduce el riesgo de lesión. Adoptando una filosofía de variedad de movimientos nos aseguramos de que el punto de aplicación de la fuerza varíe constantemente; promoviendo así una mayor adaptación global del cuerpo completo, facilitando el cambio de coordinación y reduciendo el riesgo de lesión (12). Respecto al rendimiento físico, el desarrollo de un amplio espectro de habilidades motrices fundamentales, permitirá la realización de movimientos más complejos y reactivos que son inherentes de la práctica deportiva, la actividad física y el juego libre (149). Los profesionales cualificados deberían centrarse en el desarrollo de un amplio abanico de patrones de movimiento en oposición a una profunda especialización en un reducido número de ellos, para que los deportistas generen movimientos más eficaces y eficientes en diferentes contextos y maximicen su condición física.

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5. La salud y el bienestar de los niños debería ser siempre el dogma central de los programas de desarrollo atlético a largo plazo. La salud puede definirse como “un estado de bienestar libre de enfermedad o dolencias y constituye un derecho humano básico y universal” (227). Huppert et al. (117) definió el bienestar como un estado positivo y sostenible que permite a un individuo, grupo o nación prosperar y crecer con fuerza. La práctica deportiva ha sido reconocida como un medio viable para promocionar el bienestar en la juventud (59,63,240); sin embargo, el Comité Olímpico Internacional estableció que pese a que los jóvenes deben practicar deporte, el proceso debe ser agradable y complaciente para mantener la participación y el éxito en todos los niveles (21,177). De manera conjunta, estas filosofías deberían aplicarse a todas las formas de ejercicio físico en la juventud, incluyendo programas de desarrollo de la fuerza y acondicionamiento (69,196). Independientemente de si los niños practican deporte de competición o actividad física recreativa, la salud y el bienestar debería ser siempre una prioridad para los programas de entrenamiento atlético a largo plazo. Factores psicológicos en la salud y el bienestar. Los jóvenes deben ser expuestos a experiencias positivas por medio del deporte y de la actividad física para maximizar su bienestar. La principal razón por la cual un niño inicia la práctica deportiva y la actividad física es por divertimento, entretenimiento y para experimentar diferentes actividades (2). De manera similar, una falta de diversión y entretenimiento es comúnmente la principal causa de abandono deportivo (32,51). Para

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promover el bienestar en la juventud, los entrenadores deberían desarrollar: (a) una mentalidad de crecimiento; (b) motivación autodeterminada; (c) capacidad de percepción; (d) confianza; y (e) capacidad de adaptación (196). Específicamente, una mentalidad de crecimiento fomentará la creencia de que el esfuerzo, en entrenamiento orientado a un fin, y el consejo de profesionales cualificados conducirá al desarrollo y al éxito; mientras que la motivación autodeterminada refleja un estado mental que conduce a los niños a practicar deporte o actividad física para su interés, entretenimiento, satisfacción inherente y sentido de reto (221). La capacidad de percepción es un atributo importante a desarrollar en la juventud, pues está sólidamente asociado con la práctica de actividad física (140,214), especialmente durante la adolescencia cuando la utilización de la comparación social ante los jóvenes y el apoyo de los amigos llega a ser muy influyente (30,222, 223). La confianza está fuertemente relacionada con la reducción de la ansiedad, las emociones positivas, y el rendimiento exitoso (260), mientras que la capacidad de adaptación se define como la habilidad de un individuo de conservar la estabilidad o recuperarse rápidamente bajo condiciones significativas adversas (137). Para mejorar el bienestar, los profesionales cualificados deben integrar una combinación de estrategias, incluyendo el uso de entrenamiento de habilidades mentales, tareas orientadas a metas, y feedbacks claros y positivos mientras preparan entrenamiento divertidos en todas las sesiones. Igualmente, los profesionales cualificados deberían propiciar contextos de entrenamiento en los que prescriban actividades adecuadas de desarrollo mental, se refuerce el ánimo, y donde el fallo en una tarea

se vea como algo positivo dentro del proceso de aprendizaje. Factores físicos en la salud y el bienestar. Los jóvenes deberían llevar a cabo programas de acondicionamiento y desarrollo de la fuerza y de habilidades mentales desde edades tempranas para el desarrollo de la condición física a largo plazo. Por lo tanto, las adaptaciones crónicas y sostenibles deben ser la meta última de la provisión de entrenamiento de los jóvenes en oposición a las ganancias agudas en el rendimiento. La felicidad está asociada íntimamente con los derechos humanos básicos de los niños y ayudará a la promoción del bienestar (197). El entrenamiento debe respetar estos derechos en todo momento y ser conmensurado con el nivel de competencia técnico, el historial de entrenamiento, y el estado de crecimiento y desarrollo del niño (178). Bajo ninguna circunstancia se debería forzar el esfuerzo físico de manera que pueda considerarse un abuso de la práctica dentro del programa de entrenamiento de los jóvenes (129). Algunos ejemplos incluyen programas de ejercicios que puedan contener actividades perjudiciales que de ninguna forma ocasionan un beneficio, o la prescripción de ejercicio como una forma de castigo (129). El esfuerzo físico forzado, prescrito como forma de castigo físico, puede tener severas consecuencias como el que un niño de 12 años acabe hospitalizado por rhabdomiolisis (41), situación que no es ética y es completamente inaceptable. La prescripción de entrenamiento debería estar equilibrada con un adecuado reposo para favorecer la recuperación y el proceso de crecimiento, evitar lesiones por acumulación de fatiga y el riesgo asociado de sobreentrenamiento (57,162).

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6. Los jóvenes deberían participar en acondicionamientos físicos que ayuden a reducir el riesgo de lesión para asegurar una participación continua programas de desarrollo atlético a largo plazo. Aunque es imposible eliminar por completo las lesiones relacionadas con el deporte y la actividad física, el desarrollo de un entrenamiento adecuado puede reducir el riesgo relativo de lesión en los jóvenes (21,74,109,141,190,217,236,245,256 ). En concreto, cuando los jóvenes participan en programas de acondicionamiento y fortalecimiento bien diseñados, que incluyen entrenamiento de fuerza, entrenamiento del equilibrio y de habilidades motrices, entrenamiento de la velocidad y agilidad, y descansos adecuados, la probabilidad de experimentar una lesión se reduce al 50% (172,256). La causa de la reducción de la incidencia de lesión, o de factores de riesgo de lesiones, es probablemente debido a la mejora de la biomecánica del movimiento, al incremento de la fuerza muscular, y a la mejora de las habilidades funcionales (74,110,158,184). Desde una perspectiva del desarrollo atlético a largo plazo, es imperativo que los jóvenes, y aquellos que sean responsables de sus programas de desarrollo, sean conscientes de la importancia de seguir programas de entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento que les preparen adecuadamente para las demandas del deporte y de la actividad física. Por ejemplo, la realización temprana de entrenamiento neuromuscular está probablemente asociada con la reducción de lesión del ligamento cruzado anterior durante la vida de mujeres deportistas (190). Los autores especulaban que este descubrimiento podía atribuirse probablemente a

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la ventana de la oportunidad para el desarrollo de habilidades motrices y desarrollos de fuerza sólidos, antes de la llegada de la pubertad, la cual se caracteriza por ser una etapa de desarrollo en la que los jóvenes experimentan alteraciones significativas en la biomecánica del movimiento (81,113), en la capacidad de ejercer fuerza (207) y en la ratio de fuerza de la extremidad inferior (208). Debería reconocerse también que la sola práctica de un deporte no proporciona un estímulo suficiente para desarrollar altos niveles de condición física en la juventud, dado que muchas prácticas deportivas no proporcionan una exposición adecuada que cumpla con las guías de actividad física diaria recomendada (100,136), ni tampoco palía determinadas necesidades del individuo como los desequilibrios musculares o los reducidos rangos de movimiento (144). La falta de ejercicio (underuse) como factor de riesgo de lesión. Pese a que hay un elevado número de datos que apoyan la inclusión de programas de acondicionamiento en atletas jóvenes (21,64,123,190,246,256), el desarrollo a largo plazo de la condición física debe ser visto como una herramienta válida de prevención de lesiones para los jóvenes no deportistas. La inactividad física es un gran factor de riesgo para las lesiones relacionadas con la actividad en los niños (25,242), y las estadísticas globales indican que los niveles de inactividad de los jóvenes de hoy en día son altamente preocupantes (191,252,254). Intuitivamente, al igual que los jóvenes deportistas que a menudo no están preparados para soportar altos volúmenes de entrenamiento o competición, los jóvenes sedentarios tampoco lo están. Por ejemplo, los jóvenes con sobrepeso y la obesidad tienen el doble de probabilidad de sufrir una lesión durante la práctica deportiva o de actividad física recreativa en

comparación con sus homólogos con peso normal (165). Así, la falta de ejercicio es probablemente el mayor factor de riesgo para ciertos jóvenes, lo que remarca la importancia de diseñar modelos de desarrollo atlético a largo plazo apropiados. Influencia del crecimiento y la maduración en el riesgo de lesión. Los datos actuales indican que el riesgo de lesión, en particular del miembro inferior, alcanza su pico durante el crecimiento en la adolescencia (33, 58, 113, 185, 258). Durante este periodo de rápido desarrollo, hay un ritmo de crecimiento desproporcionado entre los tejidos estructurales, con los huesos creciendo antes y más deprisa que los músculos y los tendones (130). La diferencia de crecimiento entre estos tejidos lleva a una incomodidad y una reducida flexibilidad en las articulaciones (130); sin embargo, es este marcado incremento en el ritmo de crecimiento durante esta etapa de desarrollo, la que lleva a los incrementos de la masa muscular y la elevación del centro de masas en la ausencia de las correspondientes adaptaciones en la fuerza y potencia, las cuales pueden conducir a ejercer una excesiva carga sobre el sistema músculo-esquelético durante acciones dinámicas y reactivas (111,130,185,258). Por ejemplo, el rápido incremento en la estatura y en la masa corporal en mujeres adolescentes las ubica en un riesgo elevado de lesión de rodilla debido al incremento de la estatura sin que ésta se acompañe de un incremento en la fuerza de los músculos de la cadera y la rodilla (185). El desarrollo de desequilibrios musculares alrededor de la pubertad es también un factor de riesgo, mostrando los datos longitudinales de mujeres adolescentes que el ratio de fuerza isquiotibiales-cuádriceps disminuye desde la pre-pubertad a la pubertad (208). Este desequilibrio muscular es relevante dado que cuando existe

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fatiga, las mujeres jóvenes y adultas utilizan una estrategia de activación muscular menos favorable (56, 128, 167, 202), reduciendo su habilidad para disipar apropiadamente las cargas sobre la rodilla y respondiendo con el mecanismo de lesión del ligamento cruzado anterior (112, 132). Aunque se requieren datos de la mecánica en jóvenes varones, recientemente se ha sugerido que el crecimiento adolescente es un periodo de tiempo en el que se intensifica el riesgo de sufrir lesiones traumáticas en ellos (228, 258). Finalmente, la mineralización ósea típicamente decae tras el crecimiento lineal del hueso durante la pubertad, haciendo que el hueso sea más poroso y exponiéndolo a un incrementado riesgo de fractura (8). En consecuencia, independientemente de la participación en deporte competitivo o recreativo, todos los jóvenes deberían participar en programas de entrenamiento a largo plazo que promuevan los niveles de condición física requeridos para aguantar las demandas físicas de la actividad que elijan y compensar los factores de riesgo asociados al crecimiento y a la madurez.

7. Los programas de desarrollo atlético a largo plazo deberían proporcionar a los jóvenes un rango de modos de entrenamiento que mejore su salud y nivel de destreza física. Entrenabilidad de la juventud. La entrenabilidad se refiere al grado de reacción de la juventud a un determinado estímulo de entrenamiento en varias etapas del desarrollo. Según evoluciona la ciencia del ejercicio pediátrico, los entrenadores tendrán un mayor entendimiento de cómo los jóvenes responden a diferente modos de entrenamiento. Nuestro entendimiento de la entre-

nabilidad típicamente emana de las amplias intervenciones transversales, y estos datos indican que tanto los niños como los adolescentes pueden realizar cambios significativos y relevantes en el rendimiento de sus habilidades motrices (15, 67, 98), fuerza y potencia muscular (16, 68, 141), velocidad de carrera (121, 219), agilidad (122, 171), y resistencia (5, 161, 168). Datos recientes indican que la exposición continua a varios métodos de entrenamiento puede beneficiar tanto a niños como a adolescentes (125, 126, 224). Dentro de las intervenciones a largo plazo, un entrenamiento de fuerza durante 2 años produjo mejoras significativas en la fuerza del miembro inferior (125), un cambio rápido en la velocidad direccional (126), y en la carrera de velocidad de 30 m (224). A pesar de mostrar los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza sobre medidas del rendimiento físico en jóvenes, estos estudios no analizan la influencia de la maduración o el sexo en el ritmo y magnitud de los cambios. Por tanto, la interacción entre crecimiento, maduración y entrenamiento durante la infancia y la adolescencia permanece incierta y requiere más investigación. Pese a que una evidencia sólida indica que los modelos de desarrollo de las habilidades motrices y de la fuerza inducen ganancias relevantes en el rendimiento físico, hay poca evidencia relativa al modo de que ejercicios debería priorizarse en cada etapa del desarrollo. Modelos previos de desarrollo atlético a largo plazo han promovido la teoría de la “ventana de la oportunidad”, que sugiere que los jóvenes tienen diferentes periodos en los que se debería trabajar componentes específicos de la condición física, y fallan al entrenar específicamente durante estas “ventanas” pues limitan el rendimiento en los años posteriores (10). Aunque esta teoría intentó proporcionar un mayor entendimiento del crecimiento, la

maduración y el entrenamiento, este concepto ha sido puesto en entredicho por la ausencia de datos empíricos longitudinales que lo sustenten (82). En combinación con la literatura existente de entrenamiento pediátrico, parece claro que los niños y adolescentes pueden obtener mejoras importantes en todos los componentes de la condición física independientemente de su estado de desarrollo (69, 70, 142, 143) y, en consecuencia, los programas de entrenamiento a largo plazo deberían buscar desarrollar la condición física a través de periodos de desarrollo de la infancia y la adolescencia. Aunque tanto niños como adolescentes pueden conseguir incrementos significativos en varias capacidades físicas (ej. Fuerza, habilidades motrices, velocidad y potencia), los modos de entrenamiento más eficaces utilizados para adquirir estas adaptaciones pueden complementar las adaptaciones fisiológicas que ocurren como resultado del crecimiento la maduración, un proceso recientemente denominado “adaptación sinérgica” (69,147). Específicamente, un meta-análisis que examinó los efectos de diferentes métodos de entrenamiento sobre la velocidad de carrera en varones jóvenes mostró que los niños que no habían alcanzado los mayores valores de velocidad, conseguían los mayores beneficios tras un programa de entrenamiento pliométrico (219). Descubrimientos similares han sido recientemente observados tras un periodo de entrenamiento de 6 semanas que mostró que niños que no habían alcanzado los mayores valores de velocidad eran los que más mejoraban el salto vertical y la velocidad tras 6 semanas de entrenamiento de fuerza (147). El entrenamiento pliométrico promoverá adaptaciones neurales similares que ocurrirán, naturalmente, como resultado del crecimiento y la maduración antes de la puber-

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tad, mientras que la combinación de entrenamiento de fuerza y pliométrico estimulará tanto las adaptaciones neurales como las estructurales que se observan tras la pubertad. Se requieren investigaciones longitudinales que sustenten estas afirmaciones sobre la adaptación sinérgica y determinen la prescripción de entrenamiento óptima para la juventud en diferentes etapas del desarrollo.

8. Los entrenadores deben utilizar herramientas de registro y evaluación adecuadas como parte de la estrategia de desarrollo atlético a largo plazo. Para la felicidad y bienestar de los jóvenes, la prescripción de entrenamiento a largo plazo debería complementarse con herramientas adecuadas de monitorización y evaluación. En ausencia de una monitorización cuidadosa, los jóvenes pueden recibir cargas de entrenamiento excesivamente altas y periodos de recuperación y regeneración insuficientes, así como métodos de entrenamiento contraindicados (144). Se sugiere que el entrenamiento de la juventud se monitorice por profesionales cualificados para reducir el riesgo de un entrenamiento excesivo (4, 57, 177) y acumulación de fatiga (106), causas severas que pueden conducir a una sobrecarga y sobreentrenamiento no funcional (127, 144, 162, 210). El personal responsable del desarrollo atlético de la juventud debería adoptar un acercamiento coordinado al proceso de monitorización. Siempre que sea posible, los profesionales cualificados deberían también intentar educar a los niños y a sus padres y hacerles conscientes de los riesgos y síntomas de la sobrecarga no funcional y de las lesiones o enfermedades relacionadas. Los niños y los padres deben

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comprender el papel de las estrategias de monitorización autocumplimentadas (patrones de sueño, hábitos nutricionales y práctica de actividad física fuera del contexto del entrenamiento) y el impacto potencial de las estrategias curativas apropiadas. Los profesionales cualificados utilizarán habitualmente herramientas de monitorización y evaluación para determinar la efectividad del entrenamiento, para ayudarles a diseñar los programas de entrenamiento, definir mecanismos de adaptación, motivar a niños o adolescentes o para obtener un mayor conocimiento y entendimiento sobre las demandas fisiológicas del deporte o de la actividad física. Sin embargo, varias estrategias de evaluación y valoración son también utilizadas para la identificación de talentos deportivos (204). Aunque un objetivo de la identificación de potenciales futuros talentos es quizás atractivo, el proceso de identificación y selección subjetiva de talentos a una temprana edad favorecerá a los niños que maduran antes, y excluirá a aquellos que maduren más tarde (31, 43, 91, 164, 225). Además, un proceso de identificación de talentos completo a menudo consume mucho tiempo, es caro y desafortunadamente la frecuencia de éxito de identificar a un niño y que éste llegue a ser un deportista de élite, es cuestionable (255). Aunque los entrenadores cuentan con herramientas de monitorización y evaluación, el número y la sofisticación de las herramientas a utilizar en un programa de desarrollo atlético a largo plazo dependerá de la eficacia y relevancia de las pruebas de valoración, el error de medición asociado, la disponibilidad de tiempo, equipamiento e instalaciones, y el grado de experiencia del entrenador. Es importante que los entrenadores seleccionen pruebas de valoración precisas, fiables

y válidas para proporcionar datos significativos. Además, es necesario que los entrenadores conozcan y respeten las normas éticas para la valoración de niños, expliquen claramente los protocolos de valoración a los niños y a sus padres, y recojan el consentimiento de los padres y el asentimiento de los niños antes de cualquier evaluación (244,266). Monitorización del crecimiento y la maduración. Debido a la influencia del crecimiento y la maduración en la medición del rendimiento físico (22,261), en el riesgo relativo de lesión (81, 113, 258), y en la propensión a que jóvenes que maduren más rápidos sean seleccionados en equipos deportivos por un efecto de edad relativa (89, 93, 226), parece creíble que los entrenadores deben intentar monitorizar el crecimiento físico a lo largo de la infancia y adolescencia. Revisiones recientes han resumido métodos existentes para la identificación, o al menos estimación, del grado de madurez biológica (145, 156). Se reconoce que los métodos invasivos tienen sus fortalezas y debilidades, mientras que los métodos no invasivos para estimar la madurez requieren una validación más a fondo en función de la etnia (154, 156). A pesar de la necesidad de una mayor investigación, se recomienda que en los lugares en los que los entrenadores trabajen durante amplios periodos con jóvenes, se tomen trimestralmente valoraciones de la estatura, longitud de las extremidades, y masa corporal para permitir el análisis de curvas de crecimiento. Esta información puede ser recogida y proporcionar a los entrenadores información relevante que les ayude a explicar las fluctuaciones en el rendimiento e identificar jóvenes que experimenten un rápido crecimiento, lo que les ubicará en un potencial riesgo de lesión relacionada con el crecimiento (145). Registro

del

rendimiento

físico.

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Existen innumerables protocolos de valoración para evaluar las capacidades físicas, como la fuerza y la potencia muscular (72, 73, 86, 141, 173), la velocidad de carrera (170, 218), la capacidad aeróbica (6, 11, 263), o la competencia de habilidades motrices (46, 47, 60), debiendo los entrenadores tratar que se adopten y sean más viables para el contento particular. Por ejemplo, puede ser factible para los entrenadores de deportistas jóvenes de élite evaluar la cinemática y la cinética mediante plataformas de fuerzas y sistemas de captura del movimiento (184), mientras que un profesor de primaria quizás sólo pueda valorar el rendimiento de los niños con un salto horizontal a pies juntos (7) y recoger algún dato del nivel de exigencia de las sesiones de entrenamiento utilizando versiones modificadas de las escalas de esfuerzo percibido (99). Ambos escenarios proporcionarán información valiosa relacionada con el desarrollo atlético y con la subsecuente prescripción de entrenamiento. Los profesionales cualificados deben apreciar que cuando evalúan las capacidades físicas en los jóvenes, es igual de importante valorar el proceso de rendimiento (ej. como es de eficiente técnicamente el individuo al realizar el movimiento de un salto) como el producto del rendimiento (ej. cuánto de alto ha saltado). Registro del bienestar psico-social. Aunque los entrenadores deben centrarse instintivamente en la valoración y registro de medidas del rendimiento físico, para el desarrollo holístico de la juventud es imperativo considerar el bienestar psicológico (197). Se han documentado en la literatura varias herramientas para registrar el bienestar psicológico; una versión modificada del cuestionario Perfil de los Estados de Ánimo (Profile of Mood States) ha sido mostrado como herramienta válida para valorar el

ánimo en adolescentes (249); el cuestionario de recuperación del estrés ha sido utilizado para identificar la sobrecarga no funcional en jóvenes (29); la escala de recuperación aguda y estrés se ha mostrado sensible y válida para registrar desequilibrios de la recuperación del estrés (131) mientras que los investigadores han mostrado recientemente como un simple cuestionario de bienestar (166) era capaz de detectar la percepción de bienestar en un grupo de adolescentes (199). El cuestionario de bienestar consistió en 5 ítems (fatiga, calidad del sueño, daño muscular general, nivel de estrés y estado de ánimo) en el cual los jóvenes puntuaban en una escala de 1 (respuesta menos positiva) a 5 (respuesta más positiva) en incrementos de 0.5 (166, 199). Aunque el bienestar psicológico es multifactorial, se sugiere que los entrenadores utilicen alguna forma de sistema de registro que les ayude a identificar jóvenes que estén potencialmente en riesgo de un bajo bienestar para asegurarse que los niños y adolescentes permanezcan motivados para participar en deportes y actividades físicas. Cuando los entrenadores no sean capaces de registrar datos directamente, deben estar alerta de los signos de un bienestar reducido. Por ejemplo, Matos et al. (162) identificaron los siguientes síntomas como prevalentes en jóvenes sobreentrenados: pérdida de apetito, incremento de la frecuencia de lesión, cansancio frecuente, incapacidad de superar las cargas de entrenamiento, infecciones respiratorias frecuentes, músculos rígidos y pesados, y patrones de sueño interrumpidos.

9. Los entrenadores que trabajen con jóvenes deberían progresar sistemáticamente e individualizar los programas de

entrenamiento para un desarrollo atlético a largo plazo exitoso. Cuando se trabaje con caminos de desarrollo atlético a largo plazo, es imperativo para los profesionales, cuando sea posible, adoptar un acercamiento progresivo, individualizado e integrado para la programación de las actividades de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Independientemente de si un entrenador está trabajando con un niño prepúber con sobrepeso que se está re-enganchando a realizar actividad física, o con una chica adolescente talentosa y con 8 años de experiencia en el entrenamiento de alto nivel, debería haber una meta clara proporcional a las necesidades del individuo. Aunque los modelos de desarrollo atlético existentes proporcionan guías generales para profesionales cualificados que deben ser consideradas para el desarrollo de la condición física a largo plazo (142, 143), el proceso de diseño, implementación y refinamiento de los programas de entrenamiento para jóvenes debe ser dictado por las necesidades del individuo, su competencia técnica y las necesidades de la actividad física o deportiva. Además, el diseño de programas y su puesta en práctica deben acomodarse a otros factores influyentes como el tiempo e instalaciones disponibles para entrenar, la presión del ámbito académico, y la necesidad de socialización con la familia y los amigos. Retos asociados con la programación para los jóvenes. La periodización representa el marco teórico para el desarrollo de un programa de entrenamiento (203) e implica la planificación de bloques de entrenamiento secuenciales para maximizar la respuesta total al entrenamiento. Sin embargo, en el supuesto de que no haya tiempo suficiente para permitir el reposo y la recuperación, la fatiga se acumulará y

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potencialmente conducirá a una sobrecarga no funcional o, en casos extremos, a sobreentrenamiento o agotamiento (169). El control de la fatiga y la prevención de sobreentrenamiento son determinantes claves del éxito de una programación (206), y el desarrollo a largo plazo de la condición física en jóvenes está predicho por la exposición equilibrada al entrenamiento con suficiente reposo, recuperación y crecimiento. Al igual que con los adultos, el fallo en la acomodación a los periodos de reposo indudablemente forjará niños más susceptibles a las consecuencias negativas del sobreentrenamiento y de las lesiones por sobreuso (36,162). La planificación del reposo y la recuperación para permitir un proceso natural de crecimiento es un moderador clave que diferencia la programación de jóvenes de la de adultos. El reto de equilibrar los estímulos de entrenamiento con la recuperación llega a ser más difícil cuando los jóvenes practican múltiples deportes o actividades en temporadas sucesivas (ej. Deporte en otoño, en invierno y en verano), o juegan en múltiples equipos en una misma temporada (ej. Jóvenes que juegan al fútbol en el club, a nivel regional y a nivel nacional). No otorgar la importancia adecuada a los bloques de reposo y recuperación probablemente predisponga a los jóvenes a disminuir la función física y psicológica (36). Por tanto, cuando se diseñen programas, los entrenadores deberían prescribir periodos de reposo y recuperación como bloques obligatorios del plan de entrenamiento total, independientemente de la presión ejercida por entrenadores deportivos y padres. Para optimizar el desarrollo físico y minimizar la acumulación de la fatiga, los entrenadores deben considerar igualmente la programación de entrenamientos y compe-

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ticiones. Para niños jóvenes que siguen un camino de desarrollo atlético a largo plazo, las investigaciones sugieren que una gran porción del tiempo debe ser dedicada a la preparación física general centrada en el desarrollo de las habilidades de movimiento fundamentales y el desarrollo de la fuerza; después, según va creciendo el niño, se puede dedicar una mayor cantidad de tiempo a la actividad deportiva o física elegida (103). Los entrenadores también deben ser conscientes de los riesgos asociados a las competiciones prolongadas y a la cantidad de descanso entre ellas o antes de ellas (187). Las competiciones intensas que duran 6 horas o más y que tienen reposo insuficiente, son un factor de riesgo de lesión (27); no obstante, los investigadores recomiendan que en el caso de tener múltiples competiciones en un mismo día, se debería permitir a los jóvenes tener intervalos de descanso adecuados y predeterminados entre episodios repetidos de actividad (20). De manera previa a un evento deportivo, se ha sugerido que los jóvenes deberían tener 48 h de descanso previas a la competición, así como haber dormido 7 o más horas por noche, (150) debido a los efectos negativos de un sueño insuficiente sobre la salud, el aprendizaje y el rendimiento físico (21, 34, 90). Influencia del crecimiento y la maduración en la programación. Debido a que el desarrollo en la juventud ocurre de forma no lineal, los entrenadores deben ser flexibles y responder a las variaciones interindividuales en la elección del momento, el tiempo y la magnitud de la maduración física, las diferencias en la maduración psicológica y los diferentes ritmos y estilos de aprendizaje. Por ejemplo, durante el pico de crecimiento, un niño puede experimentar una perturbación temporal del control motor y de la coordinación del cuerpo completo, comúnmente denominada

“torpeza adolescente” (“adolescent awkwardness” )(205, 209). En este caso, los entrenadores pueden necesitar ajustar el programa de entrenamiento prescribiendo oportunidades para modificar los patrones motrices existentes con cargas reducidas (145). Este escenario subraya la importancia del trabajo de los profesionales cualificados con jóvenes, no sólo en la posesión y entendimiento del proceso de entrenamiento y en la observación y corrección de la técnica, sino también en el entendimiento de los principios científicos del ejercicio pediátrico.

10. Los profesionales cualificados y las estrategias pedagógicas adecuadas son fundamentales para el éxito de los programas de desarrollo atlético a largo plazo. Aunque es fundamental un entendimiento claro de la ciencia del ejercicio pediátrico para el desarrollo de la condición física a largo plazo en los jóvenes, unas nociones sólidas de pedagogía y habilidades de instrucción son también necesarias para que el entrenador se comunique efectivamente e interactúe con jóvenes de todas las edades y habilidades (71, 142, 144). Los entrenadores deben ser capaces de recurrir a un amplio rango de estrategias de enseñanza para asegurarse de que todos los jóvenes que estén expuestos mental y físicamente a los retos de un programa de entrenamiento, posean un clima motivacional y un desarrollo holísticamente inspirado desde una perspectiva física y psicológica. La habilidad para promover un clima de aprendizaje motivante, en el que todos los jóvenes sean capaces de participar y haya una variedad de actividades apropiadamente desarrolladas, que englobe la imagen

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personal, una experiencia exitosa y una mayor destreza (102), son puntos clave para que los entrenadores maximicen el desarrollo de la condición física. Desde una perspectiva holística, los entrenadores deberían buscar promover la motivación intrínseca en los jóvenes pues esto les animará a participar, mejorar y desarrollar habilidades, a la par que reduce el riesgo de que los jóvenes se orienten sólo por recompensas externas, como trofeos o becas. Crear un ambiente que promueva la motivación intrínseca y el divertimento y minimice los efectos del estrés, será la mejor forma de conseguir que los jóvenes aprendan y entiendan que el éxito en el rendimiento emana del esfuerzo, el trabajo duro y el deseo (26, 124, 232–234). Dentro de un clima motivacional, los entrenadores deben demostrar, explicar, inducir, y modificar ejercicios de manera apropiada. Pese a que en las fases iniciales del desarrollo de la condición física, el entrenador puede necesitar de alguna guía y feedback para enseñar los patrones motrices básicos, en muchas ocasiones una combinación de demostración visual con instrucciones externas concisas debería ser suficiente para maximizar el proceso de aprendizaje (17, 94). La evidencia reciente muestra los beneficios de utilizar instrucciones externas en oposición a la internas en la realización de saltos con giros en jóvenes gimnastas (1), sugiriendo estas investigacio-

nes que el enfoque atencional se mejora cuando se utilizan instrucciones orientadas externamente. El tratamiento adecuado de niños y adolescentes, tanto en un contexto deportivo como de actividad física recreativa, requerirá sesiones estructuradas de manera clara y precisa (144), uso efectivo de las instrucciones (97), estrategias de manejo de comportamiento (213), uso de refuerzos, uso variado de la proyección y el tono de la voz, y un estilo de enseñanza que inspire a los jóvenes para continuar realizando actividad física durante toda su vida.

jóvenes. Se deben aplicar programas de entrenamiento adecuados a las necesidades individuales de todos los jóvenes, promoviendo un ambiente de entrenamiento divertido y motivante. No obstante, por encima de todo esto es imperativo que los profesionales cualificados tengan en cuenta las palabras del Presidente Franklin D. Roosevelt y ayuden a forjar a nuestros jóvenes para una vida futura de deporte y actividad física sana y entretenida.

SUMARIO Está claro que el campo del desarrollo atlético a largo plazo ha progresado en los últimos años; sin embargo, debido a la actual falta de estudios empíricos longitudinales y bien controlados, se necesita más investigación. Específicamente, se requiere más investigación en el mejor entendimiento del proceso de entrenamiento en jóvenes, la manera en la que el entrenamiento interactúa con el crecimiento y la maduración, cómo en los acercamientos al desarrollo de la condición física influyen en el rendimiento físico, en la salud, en el bienestar y en el riesgo de lesión a largo plazo. También se requiere nuevas investigaciones para validar las prácticas existentes entre los profesionales cualificados y para asegurar que, en todo momento, se aplica la práctica basada en la evidencia a los

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LA SENTADILLA: TÉCNICAS DE ENTRENAMIENTO IDÓNEAS PARA DÉFICITS FUNCIONALES Y FACTORES TÉCNICOS QUE LIMITAN EL RENDIMIENTO Adam M. Kushner, BS, CSCS,1 Jensen L. Brent, BS, CSCS,2 Brad J. Schoenfeld, PhD, CSCS, FNSCA,3 Jason Hugentobler, PT, DPT, SCS, CSCS,1,4 Rhodri S. Lloyd, PhD, CSCS*D,5 Al Vermeil, MS, RSCC*E,6,7 Donald A. Chu, PhD, PT, AT Ret., CSCS, FNSCA,7,8,9 Jason Harbin, MS,10 Stuart M. McGill, PhD,11 and Gregory D. Myer, PhD, CSCS*D1,12,13,14 1Division of Sports Medicine, Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 2The Academy of Sports Performance, Cincinnati, Ohio; 3Department of Health Sciences, Lehman College, Bronx, New York; 4Division of Occupational Therapy and Physical Therapy, Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 5Cardiff School of Sport, Cardiff Metropolitan University, Cardiff, United Kingdom; 6Titleist Performance Institute, Oceanside, California; 7Athercare Fitness and Rehabilitation Clinic, Alameda, California; 8Rocky Mountain University of Health Professions, Provo, Utah; 9Ohlone College, Newark, California; 10 BEAT Personal Training, Cincinnati, Ohio; 11Department of Kinesiology, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Canada; 12 Department of Pediatrics and Orthopedics Surgery, University of Cincinnati, Cincinnati, Ohio; 13Sports Health & Performance Institute, The Ohio State University, Columbus, Ohio; and 14The Micheli Center for Sports Injury Prevention, Waltham, Massachusetts Artículo original: “The Back Squat: Targeted Training Techniques to Correct Functional Deficits and Technical Factors That Limit Performance”. Strength and Conditioning Journal. 37(2): 13-60. 2015

RESUMEN La sentadilla es un ejercicio bien investigado y ampliamente utilizado que mejora la habilidad del individuo para desarrollar eficientemente movimientos fundamentales, y que crea una base fundamental para que, desde un punto de vista mecánico, se realicen adecuadamente un amplio abanico de actividades. En el artículo que precede a este, se presentó la planilla de valoración de la sentadilla (BSA, de Back Squat Assessment) que establecía 30 posibles déficits funcionales. Esta segunda parte proporciona un sistema de análisis de determinados detalles durante el entrenamiento, así como ejercicios que suplementan la BSA para orientar a la hora de intervenir de cara a corregir la técnica. Proponemos un acercamiento basado en criterios para corregir el ejercicio que puede ayudar a los practicantes a tener una buena destreza en la ejecución de la sentadilla.

PALABRAS CLAVE: cambio mínimo relevante; tamaño del efecto; correlación; coeficiente de variación

INTRODUCCIÓN La sentadilla es un ejercicio bien investigado y ampliamente utilizado que mejora la habilidad del individuo para desarrollar eficientemente movimientos fundamentales,

y que crea una base fundamental para que, desde un punto de vista mecánico, se realicen adecuadamente un amplio abanico de actividades (2, 10, 13, 21, 25). Una ejecución adecuada de la técnica de la sentadilla es beneficiosa para que los jóvenes corrijan y dominen

Nota: por motivos de operatividad, se ha traducido “back squat” como “sentadilla”. De esta manera, el lector debe tener en cuenta que todo el artículo se refiere a la sentadilla con la barra colocada en la parte superior de la espalda y posterior del cuello.

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diferentes estrategias de movimiento óptimo durante la etapa de crecimiento y desarrollo (12, 13). Asimismo, el ejercicio de sentadilla puede ayudar a los jóvenes y adultos jóvenes a mejorar su rendimiento físico y su salud (18, 21). Los adultos y las personas ancianas pueden usar el ejercicio de sentadilla para promover la independencia durante las actividades de la vida diaria, como sentarse o levantarse (26). En base al beneficio que proporciona el ejercicio de sentadilla a lo largo de la vida, la etapa ideal para alcanzar el dominio de su ejecución probablemente sea durante la juventud, cuando el sistema neuromuscular goza de mayor plasticidad (23). Los programas de entrenamiento que incorporan ejercicios de sentadilla han mostrado mejorar el rendimiento físico y disminuir factores de riesgo modificables relacionados con las lesiones deportivas (8, 9, 16, 17, 21). La ejecución correcta y consistente de la sentadilla es un prerrequisito para una progresión segura hacia tareas de entrenamiento más seguras que implican ejercicios relacionados con la sentadilla más dinámicos o de mayor carga (18). La sentadilla puede funcionar como un ejercicio de entrenamiento fundamental y como una herramienta de valoración para identificar un déficit funcional (22). Previamente hemos descrito, de forma específica, la técnica ideal de la sentadilla con 10 criterios relativos a posiciones y movimientos, y hemos destacado 30 déficits funcionales que pueden identificarse con la herramienta BSA (Back Squat Assessment) (22). El objetivo de esta segunda parte es proporcionar estrategias correctivas para cada déficit biomecánico que pueda detectarse (22). Los ejercicios que a continuación se proponen para suplementar la BSA, incluyendo los consejos

correctivos, están diseñados para ser herramientas de entrenamiento efectivas que mejoren la manera en la que se enseña el ejercicio de sentadilla por los entrenadores. Esperamos que la herramienta que proponemos mejore la salud física y la habilidad de los individuos de cualquier nivel de entrenamiento para corregir sus déficits y adquirir una técnica óptima de ejecución de la sentadilla.

CORRECCIÓN DE DÉFICITS FUNCIONALES Los déficits subyacentes a la ejecución incorrecta de una sentadilla pueden ser debidos a una infinidad de limitaciones, incluyendo la no comprensión de las instrucciones del ejercicio, coordinación neuromuscular y reclutamiento pobres, fuerza muscular o estabilidad articular insuficiente, y/o inmovilidad articular (22). El uso de análisis sistemáticos puede ayudar a guiar a los ejecutantes a identificar los déficits biomecánicos o neuromusculares subyacentes responsables de la realización pobre de la sentadilla (22). Una vez que los déficits han sido identificados, o han sido razonablemente sospechados, pueden implementarse intervenciones correctivas para atenuar esos déficits funcionales. Los entrenadores deberían iniciar las intervenciones correctivas evaluando en primer lugar si el ejecutante comprende las instrucciones que está recibiendo, ya que en ocasiones esta falta de comprensión puede afectar negativamente a la ejecución de la sentadilla. Las instrucciones deben ser claras, concisas y adecuadas a la edad del ejecutante (22, 23). Si el ejecutante continúa demostrando una técnica incorrecta, el entrenador debe intentar re-enfatizar las instrucciones y/o proporcio-

nar una demostración visual del movimiento deseado (ej. Demostración del entrenador, observar a un compañero, analizar un video). Si se continúan observando carencias en la ejecución, el entrenador debería animarse a utilizar consejos correctivos en un intento por mejorar la técnica. Los consejos pueden ayudar a corregir la no comprensión de las instrucciones y el reclutamiento y coordinación neuromuscular pobres. Los consejos pueden darse de forma verbal, mediante manipulación física, y/o mediante ayudas visuales; todos ellos constituyen potencialmente una ayuda que puede ayudar al ejecutante a lograr la técnica y mecanismos deseados durante la sentadilla. Los consejos verbales, tan simples como las palabras utilizadas, pueden ayudar a una persona a modificar su técnica ayudándole a centrarse cognitivamente en un déficit postural específico o en una determinada fase del movimiento. Un ejemplo de consejo verbal simple se presenta en la Tabla 1 (22). Los consejos o ayudas físicas, como que el entrenador guíe mediante el tacto al ejecutante, o utilizar una ayuda de entrenamiento (ej. Bandas elásticas), puede contribuir a conseguir una posición correcta para eliminar una multitud de déficits. Por ejemplo, el entrenador puede presionar ligeramente la parte externa de la rodilla del individuo durante la fase de descenso de la sentadilla si éste tiende a manifestar un valgo activo; de esta forma se proporcionaría una retroalimentación propioceptiva para adoptar una posición correcta. Además, los consejos visuales, como la proyección de un video sobre la ejecución correcta o el uso de un espejo, pueden ayudar a un individuo a corregirse a sí mismo como una estrategia correctiva inicial.

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Tabla 1. Instrucciones verbales para la sentadilla

Criterio

Instrucción

Posición de la cabeza

Mantén la vista al frente

Posición torácica Posición del tronco

Saca pecho Lleva el ombligo hacia delante

Posición de la cadera

Caderas en ángulo recto

Posición frontal de la rodilla

Mantén las rodillas separadas

Ángulo de progresión tibial

Endereza tus pantorrillas

Posición de los pies Descenso

Agarra el suelo con tus talones Tiende a sentarte en una silla

Profundidad Ascenso

Muslos paralelos al suelo Lidera el movimiento con tu pecho

Las instrucciones o el feedback proporcionado por los entrenadores se dirigen a menudo a los movimientos del cuerpo (ej. “mantén tus rodillas sobre los dedos de los pies”) (1). Respecto al aprendizaje motor, este tipo de foco atencional es denominado atención interna. No obstante, cuando la atención del atleta se centra en un objetivo, lo que se utiliza es un atención externa (1). Las instrucciones centradas en una atención externa pueden mejorar los consejos y la adquisición técnica más eficientemente que la atención interna y mejorar la transferencia de las habilidades motrices entrenadas a la práctica deportiva y a las actividades de la vida diaria (1). Las investigaciones en aprendizaje motor han demostrado los beneficios de aplicar una atención externa (1). Por ejemplo, se ha observado que las habilidades motrices aprendidas con la utilización de una atención externa son más probables de automatizar y retener. Un ejemplo de utilización de atención externa durante la sentadilla consiste en pedir al atleta que visualice que se sienta en una silla (1). Aunque

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lo habitual sea descomponer la técnica de la sentadilla en diferentes posiciones y movimientos, lo que promovería utilizar una atención interna centrada en movimientos corporales discretos, se recomienda que los entrenadores utilicen estrategias de feedback centradas en la atención externa cuando sea posible para mejorar el aprendizaje y la retención de una técnica correcta de ejecución de la sentadilla (1). Si el rendimiento de un individuo mejora inmediatamente como consecuencia directa de las instrucciones que se le proporcionan (verbales, físicas o visuales), es probable que la principal limitación que presentase y que afectara al rendimiento en la sentadilla esté relacionada con la falta de familiarización con el patrón de movimiento que se le estaba pidiendo que ejecutase. Si, por el contrario, el individuo es todavía incapaz de lograr una técnica deseada, la raíz del problema puede radicar en causas neuromusculares, déficit de fuerza o estabilidad o movilidad reducida.

PROGRESIONES DE EJERCICIO ADECUADAS Las progresiones de ejercicios correctivos presentadas en este artículo están organizadas en 3 categorías principales de déficits: neuromuscular, fuerza y estabilidad y movilidad reducida. La BSA propone 10 diferentes criterios para analizar la sentadilla y guiar a los entrenadores a evaluar a sus atletas. En el presente artículo proponemos 3 progresiones de ejercicios asociadas a cada categoría de déficit (22). Cada ejercicio propuesto se acompaña de una descripción de la técnica adecuada. Junto a cada descripción, se proporciona un razonamiento, consejos e imágenes que muestra a un atleta realizando el ejercicio. El esquema de progresión propuesto está diseñado para comenzar por el primer ejercicio correctivo de una categoría y continuar corrigiendo un déficit biomecánico determinado. Sin embargo, algunos atletas responderán mejor a unos ejercicios que a otros debido a variaciones antropométricas, habilidades requeridas, y edad de entrenamiento. Por lo tanto, la herramienta de progresión hay que considerarla únicamente como una ayuda al juicio del entrenador, juicio basado en los principios científicos del entrenamiento en jóvenes y su propia experiencia. Queda fuera de este artículo proponer un volumen e intensidad determinado para cada uno de los ejercicios propuestos, ya que ambos habría que fijarlos de forma individualizada para cada atleta en función de su régimen de entrenamiento. No obstante, es altamente recomendable que el atleta demuestre una técnica consistente y adecuada antes de incrementar la carga de entrenamiento. Además, el entrenador debe ser consciente y prestar atención a la edad biológica, de entrenamiento y cognitiva del atleta cuando integre la senta-

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dilla en su rutina de entrenamiento (23). Los ejercicios seleccionados utilizan una mezcla de consejos, ayudas compensatorias, y utilizar resistencias. Cuando se introduzca la sentadilla, es importante diferenciar entre consejos y ayudas compensatorias. Las ayudas compensatorias del entrenador proporcionan una ayuda física externa que mejora la ejecución del ejercicio, mientras que los consejos son estrictamente un feedback cognitivo que requerirá que el individuo utilice su fuerza y movilidad inherentes sin asistencia externa adicional. Las ayudas compensatorias hacen que el ejercicio sea más fácil de realizar y permiten al atleta ser consciente de cómo debería ser la ejecución correcta del ejercicio. Por ejemplo, un entrenador puede utilizar una pica de madera para que el atleta sujete durante la sentadilla. Con este tipo de ayudas, es más fácil que el atleta desplace su peso hacia atrás para reclutar adecuadamente la cadena muscular posterior. Utilizar resistencias proporciona un estímulo que contrarresta la fuerza y movilidad inherentes del individuo para trabajar la fuerza y estabilidad como objetivos de entrenamiento. Es más, el entrenamiento de fuerza no solo promueve el fortalecimiento de los músculos sino que también proporciona un estímulo físico para hacer que el individuo sea más consciente cognitivamente de su técnica, lo que permitirá realizar una mejor corrección en caso necesario. Por ejemplo, durante una sentadilla frontal el atleta es consciente de que la carga le induce a realizar una flexión del tronco, por lo que debe centrarse en reclutar la musculatura posterior para contrarrestar esta tendencia. Como consecuencia de esto, el atleta está mejorando su habilidad neuromuscular de mantener el tronco en el ángulo deseado debido al estímulo físico que recibe. Por normal general, si la técnica de un atleta mejora cuando se aplica

una resistencia externa, la principal limitación que afecta a la correcta ejecución del movimiento se deberá a una deficiencia neuromuscular o a una falta de comprensión de las instrucciones. En este artículo se sugieren varias estrategias para ayudar a guiar en la corrección de la realización de la sentadilla. Se recomienda que los déficits se corrijan de uno en uno, centrándose en el que sea más significativo. Es posible que con la corrección de los déficits más flagrantes otros menos importantes se corrijan automáticamente. Durante este proceso, el entrenador siempre ha de velar por la seguridad de sus atletas. Si un atleta refiriese dolor o incomodidad durante cualquiera de los siguientes ejercicios, se recomienda cesar inmediatamente el entrenamiento y consultar a un profesional de la salud cualificado.

CRITERIOS DE LA SENTADILLA De manera similar a nuestro artículo anterior (22), las intervenciones correctivas de la sentadilla serán discutidas en 3 dominios que engloban 10 criterios técnicos. Estos criterios están compuestos por estrategias neuromusculares, de fuerza y estabilidad, de mejora de la movilidad, todas ellas conducentes a proporcionar una intervención correctiva sistemática. DOMINIO 1: PARTE SUPERIOR •Posición cabeza •Posición tórax •Posición tronco DOMINIO 2: PARTE INFERIOR •Posición cadera •Posición rodilla plano frontal •Ángulo de progresión tibial •Posición pie

DOMINIO 3: MECÁNICA DEL MOVIMIENTO •Descenso •Profundidad •Ascenso

DOMINIO 1: PARTE SUPERIOR El Dominio 1 se centra en los componentes músculo-esqueléticos de la cabeza, cuello y tronco que son responsables de mantener el control postural durante la sentadilla. Posición de la cabeza. Estrategia correctiva Muchos atletas poseen una estabilidad y movilidad adecuada de la musculatura del cuello para ejecutar la sentadilla. La estabilidad del cuello es esencial para proporcionar apoyo a las vértebras cervicales (4). Los consejos verbales y tácticos serán generalmente suficientes para ayudar al atleta a identificar y mantener una posición neutra de la cabeza a lo largo del movimiento. Es fundamental poseer una fuerza, estabilidad y rango de movimiento fisiológico adecuados para realizar variaciones de la sentadilla más intensas con resistencias externas. Cuando se enseñe la posición correcta de la cabeza durante la sentadilla, el entrenador debe asegurarse de que el atleta puede identificar por sí mismo y mantener una posición neutra de la cabeza antes de incrementar la intensidad del ejercicio. No se recomienda realizar ejercicios correctivos si el atleta refiere malestar en la cabeza o cuello, pues estos dolores pueden indicar un problema médico subyacente más importante. Se recomienda buscar consejo de un profesional médico cualificado si el atleta manifiesta una limitación prolongada en la cabeza o cuello durante la realización de la sentadilla sin carga. La Tabla 2 muestra los ejercicios recomendados para mejorar

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la consciencia de la posición de la cabeza, la fuerza y estabilidad del cuello, y el rango fisiológico de movimiento del cuello durante la sentadilla. Posición del tórax. Estrategia correctiva La estrategia correctiva para

la posición del tórax, debería centrarse en asegurar que el atleta tiene la habilidad de retraer las escápulas con firmeza y mantener el pecho erguido a lo largo de la sentadilla, proporcionando un apoyo ideal a la columna vertebral. Los entrenadores deberían utilizar inicialmente ejercicios correctivos

de tipo neuromuscular para paliar la falta de retracción escapular, y/o la dificultad de erguir lo suficiente el pecho. Se sebe proporcionar consejos al atleta para que sea capaz de diferenciar la parte superior e inferior del tronco, así como la posición del pecho con independencia del ángulo de flexión del tronco.

Tabla 2. Posición de la cabeza Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Neuromuscular Déficit: propiocepción insuficiente de cabeza y cuello para mantener una posición neutral de la cabeza. Disociación pobre entre la mirada y la posición de la cabeza Objetivo a corregir: ser capaz de identificar uno mismo la posición neutral de la cabeza. Disociar la posición neutral de la cabeza de la mirada durante la sentadilla. Hay que tener cuidado con los ejercicios para el cuello, realizando movimientos lentos y controlados para no causar dolor ni incomodidad. Inclina la cabeza a un lado llevando la oreja hacia el hombro de ese lado, aproximadamente a mitad del recorrido, retorna a la posición neutra. Mantén el resto del cuerpo recto y rígido. Repite hacia el otro lado. Aplica las mismas instrucciones para la flexión y extensión cervical, llevando la barbilla hacia delante y hacia atrás.

Identificar la posición neutra de la cabeza

Movimiento lento de la barbilla

Ejercicio con una bolsa de guisantes

Realiza la sentadilla mientras sujetas sobre la cabeza una bolsa de guisantes (u otro objeto) evitando que se caiga mientras mantienes la postura neutra de la cabeza

Promover una posición neutra constante de la cabeza durante el movimiento con una ayuda física (ej. Algo sobre la cabeza).

Vista al frente

Ejercicios de mirar a un objetivo

Coloca un objetivo en una pared, aproximadamente a la altura de la vista, a unos 1.5 - 2 metros de distancia. Mantén la mirada en el objetivo sin perder la alineación neutra de la cabeza durante la sentadilla.

Disociar la posición de la cabeza de la mirada

Mantén los ojos en el objetivo

Inclinaciones de la cabeza

(continúa) 38

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Tabla 2. Posición de la cabeza (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Fuerza/Estabilidad Déficit: fuerza de estabilización del cuello insuficiente para mantener la cabeza neutra durante todo el movimiento Objetivo a corregir: mejorar la fuerza y la estabilidad del trapecio y los extensores y flexores cervicales. Hay que tener cuidado con los ejercicios para el cuello, realizando movimientos controlados y suaves que no causen dolor ni incomodidad.

Press isométrico de cabeza: lateral

Coloca la mano abierta en la misma parte de la cabeza. Presiona con la cabeza contra la mano y viceversa equilibrando ambas fuerzas. Mantén el cuerpo recto y rígido y aguanta 10 s. Repite en el otro lado.

Mejorar la fuerza de los flexores laterales cervicales

Presiona la cabeza con firmeza contra la mano

Press isométrico de cabeza: hacia delante y hacia atrás

Hacia delante: coloca ambas manos en la frente y presiona firmemente manos contra frente y viceversa para equilibrar las fuerzas. Mantén 10 s. Repite el ejercicio con las manos en la nuca.

Mejorar la fuerza isométrica de la musculatura cervical

Presiona la cabeza con firmeza contra las manos

Encogimiento de hombros

Ubicarse de pie con los brazos relajados. Elevar los hombros llevándolos hacia las orejas con los codos extendidos. Parar en el punto de máxima elevación y mantener. Luego volver a la posición inicial. Se puede añadir peso en las manos para incrementar la intensidad del ejercicio.

Mejorar la fuerza cervical y escapular , importante para una posición adecuada de la cabeza y de los hombros

Lleva los hombros hacia las orejas

(continúa)

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Tabla 2. Posición de la cabeza (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Movilidad Déficit: rango fisiológico de movimiento del cuello insuficiente Objetivo a corregir: obtener suficiente movilidad del cuello. Hay que tener cuidado con los ejercicios para el cuello, realizando movimientos controlados y suaves que no causen dolor ni incomodidad.

Flexión y extensión cervical

Inclina la barbilla hacia el pecho, intentando llegar lo más lejos posible sin que aparezca dolor o incomodidad. Repite el movimiento hacia atrás. Mueve la cabeza de forma lenta y controlada. Mantén el cuerpo recto y rígido.

Mejorar la movilidad cervical en el plano sagital

Lleva la barbilla al pecho

Flexión lateral

Inclina la cabeza a un lado hacia el hombro. Inclina sólo 45º o tan lejos como sea posible siempre que no exista dolor o incomodidad. Haz una pausa ahí y vuelve a la posición neutra. Mantén el resto del cuerpo recto y rígido. Repite en el otro lado.

Mejorar la movilidad cervical en el plano frontal

Lleva la oreja al hombro

Rotaciones de cuello

Rota lentamente la cabeza aproximadamente 90º o tanto como te sea cómodo. Durante la rotación, mantén el cuerpo recto y rígido. Haz una pausa y retorna a la posición inicial.

Mejorar la movilidad cervical en el plano transversal

Mira por encima del hombro

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Consejos verbales como “mantén el pecho erguido”, “junta las escápulas”, “sujeta la barra contra el trapecio”, fomentarán mantener una posición del tronco adecuada antes de iniciar el movimiento. En caso necesario, el entrenador puede proporcionar ayudas táctiles sobre los hombros del atleta para corregir la postura y mantener una posición adecuada durante el movimiento. Una técnica utilizada consiste en colocar un dedo sobre la columna dorsal del atleta y solicitarle que lo pellizque con el movimiento de las escápulas durante la sentadilla. Además, la pica de madera que se utiliza en esta evaluación sirve para ayudar al atleta a adoptar una posición adecuada de pecho y hombros. Si aun así, el atleta continúa una posición torácica pobre durante el movimiento, el déficit se deberá a una limitación de fuerza

de la musculatura de la parte superior de la espalda y/o a una falta de movilidad. Concretamente, una excesiva tensión en la musculatura pectoral dificultará la capacidad del individuo de “ensanchar el pecho” y retraer las escápulas. Por ejemplo, el síndrome cruzado superior, en donde el sujeto posee un tono elevado en la musculatura pectoral y en la parte superior del trapecio, y una debilidad en la musculatura profunda del cuello, romboides y trapecio inferior, afecta a la postura incrementando la lordosis cervical y la cifosis torácica, elevando y protruyendo los hombros, y rotando o abduciendo la escápula (14). La realización de ejercicios de movilidad del pecho junto a ejercicios de fortalecimiento de la zona superior de la espalda puede ayudar al atleta a mejorar su habilidad para retraer con fuerza las escápulas. La Tabla

3 muestra una propuesta de ejercicios correctivos para mejorar el déficit en el posicionamiento de la escápula durante la sentadilla. Posición del tronco. Estrategia correctiva Las correcciones de la posición del tronco se centran principalmente en evitar una flexión y/o arqueamiento (cifosis) excesivos del tronco. Si el atleta manifiesta una excesiva flexión del tronco, se recomienda dar consejos verbales como “lleva tu ombligo recto hacia delante” o “mantén el tronco recto”. Pedir al atleta que mantenga sus hombros elevados o que utilice una pequeña carga puede suponer un estímulo suficiente para mantener la posición del tronco erecta. Si se observa una inclinación pélvica posterior o una posición cifótica durante el ejercicio, las estrate-

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Tabla 3. Posición torácica Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Neuromuscular Déficit: falta de retracción escapular, adoptar una posición cifótica o con los hombros hacia delante durante la sentadilla, dificultad para disociar entre la parte superior e inferior del torso. Objetivo a corregir: obtener una retracción escapular tensa y una posición del pecho erguida durante toda la sentadilla. Generar habilidad para disociar la parte superior e inferior del torso

Retracción escapular durante la sentadilla

Realiza la sentadilla mientras el entrenador mantiene el dedo entre las escápulas. Intenta pellizcar el dedo del entrenador retrayendo las escápulas y manteniendo el pecho erguido. Mantén el pellizco durante el movimiento completo.

Retraer los hombre y mantener el pecho erguido

Pellizca mi dedo con tus escápulas

Buenos días

Adopta una posición inicial para realizar la sentadilla con la ayuda de una pica y el pecho erguido. Realiza una flexión aislada del tronco mientras mantienes el pecho erguido. Mantén la parte superior de la espalda tensa durante el movimiento. La articulación de la rodilla debería flexionarse ligeramente durante el descenso y estar extendida durante el ascenso.

Mantener la posición del pecho erguida independientemente del grado de flexión del tronco.

Desciende el torso hacia delante mientras mantienes el pecho erguido

En la posición inicial (cuerpo extendido), lleva la pica hacia arriba por encima de la cabeza manteniendo los codos extendidos. A partir de ahí, realiza una sentadilla.

Mejorar la posición del pecho durante la fase de mayor profundidad

Empuja la pica por encima de la cabeza

Sentadilla con press militar

(continúa)

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La falta de flexibilidad de los flexores de la cadera (psoas iliaco) y de los flexores del tronco (abdominales) puede también inhibir la capacidad del atleta de obtener una correcta posición del tronco. El movimiento de sentadilla requiere una movilidad de la columna suficiente para mantener una liguera lordosis cervical. De lo contrario, los sujetos tenderán a “echarse hacia delante” y generar una elevada presión en los discos intervertebrales de la zona lumbar, especialmente si la

gias correctivas deberían centrarse inicialmente en asegurarse que el atleta adopte y mantenga una posición de la columna con una ligera lordosis lumbar. Esta postura puede entrenarse realizando actividades en las que se esté de pie. Una vez que nos aseguremos de que el atleta comprende cuál es la posición que debe adoptar, se pueden utilizar ejercicios dinámicos que impliquen los extensores de la espalda.

cabeza también está “echada hacia delante”. Si el atleta sólo flexiona la cadera hasta los 120º aproximadamente durante la sentadilla, se deberá a una restricción en las fibras posteriores de la banda iliotibial que se inserta en el glúteo mayor o a una falta de control lumbar. Si se observa una flexión del tronco excesiva o una cifosis de la columna en el atleta durante la sentadilla, se recomienda que se aplique la progresión de ejercicios incluida en la Tabla 4.

Tabla 3. Posición torácica (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Fuerza/Estabilidad Déficit: Incapacidad de mantener el pecho erguido o la retracción escapular, lo cual puede deberse a debilidad en los erectores espinales, trapecio o romboides Objetivo a corregir: mejorar la fuerza de la musculatura superior de la espalda

Aperturas de banda elástica

Hacer dos repeticiones y mantener los brazos rectos al frente con las palmas de las manos mirando hacia abajo. Tirar de los brazos hacia atrás hasta pasar ligeramente los 90º juntando las escápulas. Retorne lentamente a la posición inicial. Agarre las dos mitades de la banda e intente un agarre más estrecho para incrementar la resistencia

Fortalecer el trapecio y el romboides

Mantén los brazos rectos

Remo al cuello

Comienza en posición de semisentadilla con pecho erguido y los brazos rectos hacia abajo. Agarra la pica en pronación. Sube con fuerza la pica a la altura de la clavícula. Ajusta la carga

Mejorar la fuerza de la musculatura dorsal de la espalda, especialmente el trapecio

Tira derecho hacia arriba

Sentadilla frontal

Sujeta un objeto ligero, como un balón medicinal o una kettlebell, a la altura del pecho. Realiza una sentadilla. Céntrate en mantener el torso recto. Ajusta la carga

Fortalecer la musculatura de la espalda y promover un control postural durante la sentadilla

Guía el movimiento con el objeto durante el ascenso (continúa)

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DOMINIO 2: PARTE INFERIOR (TRIPLE EXTENSIÓN) El Dominio 2 se centra en los componentes músculo-esqueléticos de las tres principales articulaciones (tobillo, rodilla y cadera) de la extremidad inferior.

Posición de la cadera. Estrategia correctiva El criterio de posición de la cadera se centra en su análisis desde el plano frontal. Se debe proporcionar un feedback constructivo para que el atleta se concentre y mantenga las caderas a la misma altura, evitando que compense con el lado dominante, algo que se observa cuando hay un descenso mediolateral de una de las cade-

ras. Instrucciones como “mantente equilibrado” y “mantén tus caderas a la par” permitirán promover que se tenga una adecuada estabilidad pélvica. Se puede pedir al atleta que imagine que su tronco es una columna o un pistón de un motor, de manera que sus caderas no se desplacen mediolateralmente. Si la posición de la cadera permanece desigual tras los concejos verbales,

Tabla 4. Posición del tronco Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Neuromuscular Déficit: excesiva flexión del tronco y/o cifosis lumbar durante la sentadilla Objetivo a corregir: mejora la consciencia y propiocepción del ángulo apropiado del tronco, paralelo a las tibias, así como la adopción de una ligera posición lordótica

Gato

Adopta una posición de cuadrupedia sobre rodillas y manos. Alterna posiciones de arqueo de la columna hacia arriba y hacia abajo

Identificar diferencia entre la posición lordótica y cifótica

Acentúa la cifosis dorsal y luego la lordosis lumbar

Sentadilla con balón sobre pared

Sujeta un balón entre la parte baja de la espalda y la pared. Realiza una sentadilla mientras mantienes el balón sujeto con la pared. El balón se desplazará hacia arriba hasta las escápulas. Asciende y repite

Facilitar una posición del tronco más vertical, pues la fuerza de la pared sirve como ayuda. El rodamiento del balón ayuda a adoptar una correcto curvatura de la columna

Desplázate por debajo del balón

Pole squat

Realiza una sentadilla de una columna o vara robusta. En la parte más baja del movimiento, ayúdate de la vara para colocar el torso en una posición correcta. Los talones han de permanecer sobre el suelo

Ayudar al atleta a adoptar una correcta posición de profundidad

Sujeta la barra y mantén la postura

(continúa)

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Tabla 4. Posición del tronco (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Fuerza/estabilidad Déficit: debilidad en el core para mantener el torso paralelo a las tibias y falta de rigidez en la zona inferior de la espalda para generar estabilidad. Puede ser debido a debilidad de los extensores del tronco y de la cadera. Objetivo a corregir: mejorar la estabilidad del tronco, la fuerza del tronco y de los extensores de la cadera para mantener una ligera posición lordótica y el tronco paralelo a las tibias durante la sentadilla.

Plancha

Mantén la posición de plancha haciendo énfasis en mantener una ligera posición lordótica durante el ejercicio

Mejorar la fuerza isométrica de la musculatura de la espalda y promover una correcta posición de la columna lumbar

Estate recto como una flecha

Superman

Tumbado boca abajo con los brazos y piernas extendidos. Eleva los brazos y las piernas simultáneamente unos 20 cm sobre el suelo. Realiza cada movimiento de forma lenta y controlada.

Fortalecer la región inferior de la espalda

Eleva el pecho y los brazos a la vez

Overhead squat

Realiza una sentadilla con una pica sobre la cabeza y con los codos extendidos. Intenta mantener la pica en esta posición durante todo el movimiento. Corrige la posición de los brazos y la columna para que estén verticales antes del ascenso. Una variante consiste en utilizar un cajón (fotografía)

Fortalecer la musculatura de la espalda y promover una posición erecta del tronco durante la sentadilla

Mantén la pica por detrás de los ojos

(continúa)

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Tabla 4. Posición del tronco (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Movilidad Déficit: falta de movilidad de los flexores de la cadera (ej. Psoas iliaco) y del tronco (ej. Abdominales). Objetivo a corregir: Mejorar la movilidad de los extensores de la columna para asumir y mantener una postura ligeramente lordótica. Movilidad de los flexores del tronco y de la cadera necesaria para tener un ángulo del tronco adecuado. De pie con las manos en la cintura y los pulgares en la zona lumbar. Llevar las caderas hacia delante empujando con el abdomen hacia delante mientras se mantiene un ligero arco lumbar. Mantener 10 s

Mejorar la movilidad de los flexores de la cadera

Empuja las caderas hacia delante

Cobra

Tumbarse boca abajo con las manos apoyadas a la altura de los hombros. Extender los codos para elevar el tronco del suelo. Adoptar un pequeño arco en la zona lumbar y tirar de los hombros ligeramente hacia atrás. Mantener las caderas sobre el suelo durante el ejercicio. Mantener 10 s

Mejorar la movilidad de los flexores del tronco

Elonga tu abdomen

Chaturanga

Comenzar en posición de “perrito”. Extender las caderas, flexionar los codos y la parte baja del torso en posición de fondos. Empujar y adoptar una posición de cobra arqueando la espalda y elevando el pecho. Mantener las caderas elevadas del suelo durante el ejercicio. Retornar a la posición inicial

Mejorar la movilidad de los flexores del tronco y la fuerza del core

Transición suave entre cada posición

Arqueo hacia atrás de pie

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se puede pensar que el atleta tenga una fuerza o movilidad asimétrica en las caderas. Las progresiones de ejercicios de la Tabla 5 están recomendadas para promover un adecuado nivel de las caderas durante la sentadilla. Posición frontal de la rodilla. Estrategia correctiva El varo o valgo de rodilla puede mejorarse con entrenamiento neuromuscular que incorpore varias

formas de feedback inmediato. El entrenamiento de fuerza que implique una triple extensión de la extremidad inferior, así como el entrenamiento pliométrico progresivo, han mostrado han mostrado disminuir el movimiento de valgo de la rodilla (21). Se recomienda utilizar instrucciones que lleven al atleta a mantener sus rodillas separadas durante el ascenso y el descenso. La colocación de bandas elásticas alrededor de las rodillas puede proporcionar

un apoyo táctil que promueva al atleta a empujar sus rodillas hacia afuera para asumir una adecuada mecánica durante la sentadilla. Además, la utilización de un espejo o la visualización de un video de los déficits de movimiento en el plano frontal (ej. Valgo dinámico), permitirán que el atleta pueda ser consciente de alguno de estos déficits. Un adecuado énfasis en la mejora de la fuerza y función de la muscu-

Tabla 5. Posición de la cadera Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Neuromuscular Déficit: durante la sentadilla se aprecia asimetría de las caderas en el plano frontal con una ligera inclinación mediolateral. Objetivo a corregir: desarrollar la propiocepción para mantener alineadas las caderas y el control pélvico durante toda la sentadilla De pie sobre una pierna, inclinar el tronco hacia un lado, aguantar y llevar la espalda a una posición neutra

Adoptar e identificar una posición de caderas alineada

Iguala/nivela las caderas

Sentadilla a una pierna

De pie sobre una pierna con las caderas en posición neutra. Sentadilla hasta muslos paralelos mientras se mantienen las caderas paralelas al suelo en el plano frontal. Ejercer fuerza con los talones para volver a la posición inicial. Comenzar ayudándose de una caja hasta adquirir un mayor dominio

Mantener la alineación de las caderas durante tareas más difíciles

Mantén el peso en los talones

BOSU® / Equilibrio sobre plataforma inestable

Realiza sentadillas en una superficie inestable. Se puede incrementar el nivel de dificultad haciéndolas a una sola pierna

Mantener la alineación de las caderas durante tareas aún más difíciles

Mantén las caderas en ángulo recto

Inclinaciones de cadera sobre una pierna

(continúa)

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latura glútea del atleta puede tener el mayor efecto en la limitación del valgo de rodilla durante la sentadilla (3, 7, 8). La debilidad del glúteo media y mayor puede acarrear una rotación interna bilateral de ambos fémures así como en una aducción durante la sentadilla, lo que contribuye a padecer un valgo dinámico de rodilla. Dado que la musculatura glútea tiene un rol importante en la rotación femoral externa y en la abducción, la selección de

ejercicios que mejore la fuerza y el control de esta musculatura poderosa, se traduzca probablemente en una reducción del valgo de rodilla durante la sentadilla (24). Los ejercicios sugeridos incluyen variantes del ejercicio de sentadilla centrados en el reclutamiento y activación de la cadena posterior. El valgo también puede estar influenciado por la relación entre el reclutamiento de los cuádriceps

y de los isquiotibiales (6). Bastantes estudios centrados en el análisis de lesiones del ligamento cruzado anterior en mujeres han mostrado que una ratio isquiotibiales/cuádriceps reducida está asociada directamente con la presencia de movimiento de valgo de rodilla (6, 9, 11, 20, 27). Para los individuos que muestren un valgo de rodilla activo es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento de isquiotibiales. La progresión de ejercicios de

Tabla 5. Posición de la cadera (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Movilidad Déficit: falta de rango de movimiento en los flexores de la cadera Objetivo a corregir: mejorar el rango fisiológico de movimiento de la cadera necesario para realizar una sentadilla completa, manteniendo las caderas alineadas y paralelas al suelo en el plano frontal

Crossover stretch

Fire hydrant (Boca de incendios)

Círculos de cadera

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Tumbado boca arriba con las piernas extendidas. Elevar la pierna izquierda y flexionar la rodilla hacia el pecho. Cruzar la pierna izquierda sobre el lado derecho del cuerpo. Presionar la rodilla izquierda contra el suelo para notar más el estiramiento. Repetir hacia el otro lado

Estirar la musculatura de la cadera

Presiona la rodilla contra el suelo

En posición de cuadrupedia, eleva una pierna lateralmente. Mantén el ángulo de la rodilla constante y la espalda plana

Mejorar la movilidad lateral de la cadera

Mantén la espalda recta

Comienza en posición de cuadrupedia. Eleva lateralmente una rodilla 90º mientras la mantienes flexionada 90º. Traza círculos amplios con la rodilla mientras mantienes la espalda plana con una ligera lordosis lumbar. Realiza 10 repeticiones en sentido de las agujas del reloj y 10 en sentido contrario. Repite con la otra pierna

Mejorar la movilidad de la cadera

Dibuja un círculo con la rodilla

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la Tabla 6 se recomienda para un control óptimo de la rodilla en el plano frontal durante la sentadilla. Ángulo de progresión tibial. Estrategia correctiva Los déficits relativos al ángulo de progresión tibial pueden ser identificados con la realización de movimientos centrados en la articulación de la cadera y con ejercicios de movilidad de la extremidad inferior. Se debe recomendar a los entrena-

dores que eviten dar instrucciones que lleven a restringir el movimiento hacia delante de la rodilla, pues esto puede hacer que se cargue demasiado la zona lumbar (25). Habitualmente el ángulo de progresión tibial está influenciado por la dorsiflexión pasiva de la articulación del tobillo, que a su vez depende de la flexibilidad de la musculatura de la pantorrilla y la movilidad del tobillo. Por otro lado, el atleta puede mantener

sus talones sobre el suelo y tener un excesivo ángulo de progresión tibial a la realización de una sentadilla dominante del cuádriceps. Proporcionar instrucciones como “piensa que has de sentarte atrás durante la sentadilla” o “dirige el movimiento con las caderas”, podrían resultar apropiadas. Grabar al atleta desde una perspectiva lateral para que se visualice, también puede resultar de interés. Si, aun siguiendo

Tabla 6. Posición de la rodilla en el plano frontal Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Neuromuscular Déficit: valgo activo durante la sentadilla; incremento de la activación de los aductores y de la coactivación del gastrocnemio y tibial anterior que conduce al valgo. Objetivo a corregir: eliminar la tendencia a utilizar la estrategia de valgo activo durante la sentadilla

Sentadilla con apoyo ancho

Realizar una sentadilla con una apertura de pies 1.5 – 2 veces la anchura de los hombros. Hacer que el atleta preste atención a mantener las rodillas separadas

Una base ancha promueve que las rodilla se coloquen sobre los pies y se evite el valgo

Lleva las rodillas hacia afuera

Sentadillas con banda elástica

Utiliza una banda elástica o las manos del entrenador para que el atleta presione con las piernas hacia los laterales durante la sentadilla

Una ayuda física para empujar con las rodilla hacia fuera

Empuja con las rodillas hacia fuera

Squat jump

Realiza un salto con contramovimiento. Aterriza en una posición profunda y mantenla estando el pecho erguido

Promover que las rodillas estén separadas cuando se salte

Aterriza con las rodillas separadas

(continúa)

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Tabla 6. Posición de la rodilla en el plano frontal (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Fuerza/estabilidad Déficit: valgo pasivo durante el movimiento de la sentadilla. Objetivo a corregir: mejorar la fuerza de los abductores de la cadera, isquiotibiales y glúteos para reducir el desplazamiento medial de la rodilla.

Peso muerto rumano sobre una pierna

De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Llevar un pie hacia atrás y flexionar el tronco manteniéndolo plano hasta adoptar una posición de T. Ayudarse de las manos para mantener el equilibrio. Repetir con la otra pierna

Mejorar la estabilidad de la rodilla a sobre una pierna

Forma una T

Curl ruso o curl nórdico

Arrodillarse sobre el suelo con el torso vertical. Anclar los pies bajo un banco o pedir a alguien que sujete los tobillos. Cruzar los brazos en el pecho y mantener las caderas en extensión. Bajar lentamente hacia el suelo con el torso y luego retornar a la posición inicial

Mejorar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales

Conduce el movimiento con las caderas cuando desciendas

Sentadilla sobre una pierna

De pie sobre un apierna con las caderas alineadas y paralelas al suelo. Realizar una sentadilla hasta ubicar el muslo paralelo al suelo sin perder el contacto del talón con el suelo. Centrarse en mantener el tronco vertical y prevenir el desplazamiento medial de la rodilla de apoyo. Incrementar la intensidad del ejercicio realizándolo sobre superficie inestable

Mejorar la estabilidad y fortalecimiento de la rodilla

Apunta con la rodilla al frente

(continúa)

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Tabla 6. Posición de la rodilla en el plano frontal (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Movilidad Déficit: hipomovilidad de la articulación que causa una alteración en la posición evaluada en el plano frontal (ej. Valgo) durante la sentadilla. Objetivo a corregir: Mejorar el rango de movimiento de los aductores y rotadores internos de la cadera.

De pie, balancear la pierna lateralmente de lado a lado

Mejorar la movilidad de los aductores de la cadera

Aislar la cadera

Zancada lateral

Dar un paso lateral realizando una zancada (lunge). Repetir en el lado contrario

Mejorar la movilidad de los aductores

Mantén la pierna que no hace la zancada vertical

Carioca

Movimientos laterales moviendo la pierna hacia los lados alternativamente por delante y por detrás de la otra pierna

Mejorar la movilidad de los rotadores internos y aductores de la cadera

Mantén la postura erguida

Balanceos de piernas de pie

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estos consejos, el atleta continúa mostrando un ángulo de progresión tibial excesivo, se recomienda realizar los ejercicios de la Tabla 7 para disminuir este defecto técnico. Posición de los pies. Estrategia correctiva Se debe indicar al atleta que mantenga la superficie completa de los pies sobre el suelo durante todo el movimiento de la sentadilla, ejerciendo presión hacia la zona

lateral de las plantas de los pies y los talones. Instrucciones verbales como “mantén los talones hacia abajo”, “presiona hacia abajo con los talones”, o “siéntate sobre los talones” pueden ayudar a optimizar la posición de los pies y los tobillos, especialmente si el déficit tiene un origen neuromuscular. Si la zona lateral de los pies se despega del suelo debido a una excesiva inversión o eversión del tobillo y las

instrucciones proporcionadas no lo corrigen, la limitación puede estar relacionada con desequilibrios de fuerza en la musculatura del tobillo. La elevación de la zona medial del pie sobre el suelo no es tan preocupante como la elevación de la zona lateral del pie. Focalizar una excesiva presión en la parte interna del pie puede ser la causa de posiciones no deseables de la rodilla, como el valgo. La incapacidad

Tabla 7. Ángulo de progresión tibial Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Neuromuscular Déficit: la rodilla sobrepasa excesivamente los dedos de los pies durante la sentadilla, incluso con el talón apoyado en el suelo. Objetivo a corregir: desarrollar la consciencia de un correcto ángulo de progresión tibial.

Zancada

El entrenado ayuda para mejorar el APT (ej. Banda elástica, pica) si es necesario.

Identifica el APT correcto

Pantorrilla vertical

Zancadas caminando

Comenzar con una zancada invertida (dando el paso hacia atrás). Colocar el peso del cuerpo atrás para que la pierna adelantada esté vertical. Avanza con la siguiente zancada sin dar un paso intermedio (1 pie debe estar siempre adelantado respecto al otro). Utiliza las habilidades y técnica desarrollada en la zancada inversa para evitar que la rodilla tenga un elevado APT en el movimiento de la pierna

Evita un APT excesivo en el movimiento de la pierna

Transfiere el peso del cuerpo a los talones cuando te muevas hacia atrás

Sentadilla sobre pared

Realizar una sentadilla con el peso corporal contra un obstáculo (ej. Pared) en el límite del APT. Las rodillas no deberían presionarse con fuerza contra el obstáculo en el punto de mayor profundidad

Utilizar una ayuda física para prevenir un ángulo de progresión tibial excesivo

Eleva las nalgas desde los talones

APT: Ángulo de progresión tibial

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(continúa)

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Tabla 7. Ángulo de progresión tibial (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Fuerza/estabilidad Déficit: falta de fuerza de la cadena posterior para mantener la rodilla se traslade excesivamente sobre el nivel de los dedos de los pies. Un APT excesivo puede deberse a una debilidad en los gemelos y el sóleo, isquiotibiales o glúteos débiles, o excesiva dominancia del cuádriceps sobre los isquiotibiales. Objetivo a corregir: mejorar la fuerza de la cadena posterior, especialmente tríceps sural, isquiotibiales y glúteo mayor.

Elevaciones de rodilla

Busca una caja o step de aproximadamente 30 cm. Da un paso sobre el step, apoya el pie y eleva la otra pierna hasta una flexión de cadera de 90º. Vuelve a la posición inicial comenzando con la pierna que se ha elevado. 10 repeticiones. Repetir con la otra pierna. Se puede utilizar resistencias para incrementar la carga.

Asegurarse que la rodilla sobre el step esté alineada con el pie sin un excesivo APT

Pantorrila vertical durante el ascenso

Tocamiento de talones

De pie sobre una caja o step de unos 30 cm. Ten una pierna colgada en un lateral fuera del step. Realiza una sentadilla sobre una pierna con la otra pierna avanzando hacia el suelo. Justo antes del contacto del pie con el suelo, utiliza la pierna sobre el step para liderar el movimiento hacia arriba

Asegurar que la rodilla se coloque sobre la caja sin un APT excesivo y que funcione como un ejercicio de fortalecimiento unilateral de la pierna para proporcionar una fuerza simétrica en ambos lados

Presiona sobre la caja para ascender

1 y ¼ de sentadilla

Comienza el movimiento de sentadilla hacia abajo durante 5 s hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Elévate un cuarto de la distancia recorrida y vuelve a descender. Asciende hasta la posición inicial

Para asegurar el reclutamiento y fortalecimiento del vasto medial forzar en la parte más baja de la sentadilla

Velocidad lenta y controlada

APT: Ángulo de progresión tibial

de mantener los talones pegados al suelo puede deberse a la excesiva rigidez de la cadena muscular posterior (ej. Gastrocnemio y sóleo). La realización de ejercicios de estiramiento y de movilidad de la cadena posterior puede mejorar la habilidad de mantener los talones pegados al suelo si el déficit se debe a la rigidez muscular o a la

(continúa)

falta de movilidad. Es importante recordar que la pronación del pie puede ser una función de soporte del peso corporal normal cuando se traslada el peso entre las diferentes zonas del pie (de la parte posterior a la parte anterior); sin embargo, una pronación excesiva puede limitar la capacidad de tener una base de apoyo rígida y estable. Sin una

buena base de apoyo, que permita dirigir adecuadamente la fuerza, el rendimiento en la sentadilla puede verse afectado. Si el atleta eleva del suelo alguna parte de su pie o manifiesta una pronación o inversión excesiva, se recomienda realizar la progresión de ejercicios de la Tabla 7.

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Tabla 7. Ángulo de progresión tibial (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Movilidad Déficit: no tener una adecuada movilidad de la rodilla en el plano sagital. Falta de movilidad del sóleo y gastrocnemio. Objetivo a corregir: asegurar una adecuada movilidad de la rodilla en el plano sagital mejorando la movilidad del tríceps sural y del cuádriceps.

Tocamiento de puntas

De pie, flexionar el tronco con las rodillas extendidas y tocar las puntas de los pies.

Mejorar la movilidad de la musculatura de la rodilla y la cadera.

Tocar la punta del pie

Marcha con pierna recta o Frankenstein

Caminar hacia delante con las rodillas extendidas y elevar el brazo contrario. Alternar los lados con cada paso

Mejorar la movilidad de la musculatura de la rodilla y cadera

Lleva las puntas de los pies al brazo adelantado

Balanceos de pierna: adelante y atrás

De pie, balancea una pierna hacia delante y atrás. El atleta puede necesitar un apoyo para realizar el ejercicio.

Mejorar la movilidad de los isquiotibiales y los glúteos

Balancea las puntas de los pies hasta la altura de los ojos

DOMINIO 3: MECÁNICA DEL MOVIMIENTO El Dominio 3 analiza la cinemática de la sentadilla y las limitaciones desde los déficits funcionales sobre la propia mecánica del movimiento. Descenso. Estrategia correctiva El descenso debería comenzar con la flexión de las caderas (“movimiento de bisagra”) mientras se mantiene una posición rígida del a parte superior del tronco (22). La técnica correctiva para realizar

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un correcto descenso durante la sentadilla incluye estímulos físicos y propioceptivos para alcanzar el rendimiento adecuado (Tabla 8). Los aspectos clave en los que hay que centrarse para realizar un descenso adecuado son asegurar una adecuada fuerza y movilidad para permitir una estrategia de bisagra de cadera, con el tronco erguido, y un correcto control de la velocidad del movimiento durante la fase excéntrica. Los entrenadores deben instruir a los atletas para que inicien el movimiento de

la sentadilla desde el movimiento de flexión de cadera e inmediatamente se tiendan a sentarse sobre los talones. El atleta debe ser instruido para flexionar las caderas, rodillas y tobillos descendiendo el cuerpo hasta la profundidad adecuada en la que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo, sin producir desviaciones en las rodillas, tobillos o caderas. Uno de los déficits más comunes presentado durante el descenso de la sentadilla es la utilización de una “estrategia centrada en las rodillas”

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(llevar las rodillas hacia delante) en vez de una “estrategia centrada en las caderas”. Instrucciones verbales como “lleva las caderas hacia atrás” o pedir al atleta que ejecute el ejercicio de wall tap (descrito en la Tabla 9) puede ayudar en este propósito. Nuestra propuesta es prescribir que la fase de descenso dure el doble de la fase de ascenso y que se mantenga una veloci-

dad constante durante todo el movimiento. El atleta debe evitar descender demasiado rápido o desplomarse debido a una pérdida de control de la fase excéntrica en el momento de máxima profundidad (15). Los ejercicios de fortalecimiento que se centren en el control de la fase excéntrica de la cadena muscular posterior pueden corregir este déficit. Otros déficits de movili-

dad o de fuerza en el tronco, cadera o musculatura de la extremidad inferior pueden limitar un descenso adecuado. Los ejercicios incluidos en la Tabla 9 mejorarán la habilidad del atleta para utilizar una estrategia centrada en las caderas, controlar la velocidad del movimiento, y mantener el tronco erguido durante la sentadilla.

Tabla 8. Posición de los pies Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Neuromuscular Déficit: los pies se separan del suelo durante la sentadilla sin deberse a limitaciones de fuerza o movilidad Objetivo a corregir: promover una mecánica de la sentadilla que enfatice la colocación del peso corporal sobre los talones y una distribución simétrica del peso entre ambos pies

Equilibrio sobre una pierna

Colócate sobre un pie en una superficie estable y con la rodilla ligeramente flexionada, ubica la otra pierna de forma que el pie toque la rodilla de la pierna de apoyo. Se puede utilizar una superficie inestable para un mayor desafío.

Desarrollar la consciencia de la posición plana y estable del pie así como el equilibrio

Agarra el suelo con los dedos de los pies y los talones

Equilibrio Y

De pie sobre la pierna izquierda con una pequeña flexión de rodilla, intenta tocar 3 puntos con el pie derecho. El toque debe ser suave, sin transferir peso al pie que toca. El pie de apoyo debe estar en contacto con el suelo durante todo el movimiento. Primero se toca hacia delante, luego 125º hacia la derecha y luego 215º. Vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

Mantener el pie en contacto con el suelo incluso cuando hay cambios de peso sobre una pierna

No ejerzas presión sobre el pie que toca

Sentadillas con pulgares hacia arriba

Realiza una sentadilla con los dedos de los pies elevados del suelo, ubicando el peso en los talones.

Promover una mecánica que lleve los talones hacia abajo

Eleva los dedos de los pies del suelo

(continúa)

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Profundidad. Estrategia correctiva En la profundidad adecuada, los fémures deberían estar ligeramente por debajo de la línea paralela al suelo, las caderas echadas hacia atrás, las tibias verticales, y los pies en completo contacto con el suelo. El déficit más común respecto a la profundidad es que se adopte

una posición poco profunda. Las instrucciones proporcionadas por el entrenador pueden suponer la estrategia correctiva más eficaz. Por ejemplo, se puede utilizar un cajón sobre el que el atleta se pose en el punto de profundidad adecuada. Los atletas deben descender, por lo menos, hasta que los muslos estén

paralelos al suelo. Si el atleta no logra alcanzar una técnica adecuada durante el descenso, se recomienda que el entrenador le ayude con la utilización de una pica (ver Tabla 10). Aunque algunos atletas pueden llegar a una profundidad más allá de los muslos paralelos al suelo, esto no

Tabla 8. Posición de los pies (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Fuerza/estabilidad Déficit: debilidad o asimetría en la fuerza de los tobillos y/o pobre estabilización del tobillo y pie. El pie se balancea hacia los lados durante la sentadilla. Objetivo a corregir: Mejorar la fuerza de la musculatura del tobillo y pie para mantener todo el pie sobre el suelo. Mejorar la estabilidad de los inversores y eversores del tobillo así como de los músculos intrínsecos del pie para permitir una pronación adecuada. Fortalecer los flexores plantares para incrementar la estabilidad del tobillo.

Flexoextensiones de tobillo con bandas

Flexión plantar: utilizar una banda elástica alrededor del antepié. Agarra los extremos de la banda con las manos y haz una flexión plantar tan lejos como puedas durante 10 s. Inversión/eversión: Misma posición, pero empujando la banda hacia los laterales.

Fortalecimiento de los flexores plantares, inversores y eversores

Movimiento aislado de tobillo

Elevaciones de talones

De pie, transfiere el peso hacia los dedos de los pies. Contrae el tríceps sural y eleva los talones. No rotes los tobillos. Baja lentamente, manteniendo el peso del cuerpo adelantado sobre el antepié. Hazlo a una pierna para un mayor desafío

Fortalecimiento de los flexores plantares

Presiona hacia abajo sobre la base de los metatarsianos

Saltos sobre una pierna

Salta sobre una pierna intentando aterrizar en el mismo punto de despegue. Repite con la pierna contraria.

Promover un control excéntrico sobre una pierna

Aterrizajes suaves

(continúa)

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Tabla 8. Posición de los pies (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Movilidad Déficit: falta de dorsiflexión si los talones se despegan del suelo debido a la rigidez del tendón de Aquiles, del sóleo y del gastrocnemio. Objetivo a corregir: lograr una adecuada movilidad del tobillo para mantener el pie sobre el suelo durante el estiramiento de los músculos de la pantorrilla en la sentadilla.

Círculos de tobillos

Tumbado boca arriba con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Eleva una pierna unos 1520 cm. Haz 10 círculos con el tobillo en una dirección y luego en la contraria. Mantén la rodilla con un ligero grado de flexión. Para incrementar la dificultad, intenta dibujar el alfabeto con el dedo pulgar

Lograr movilidad del tobillo en 3 planos

Dibuja círculos con el dedo gordo

Estiramiento de pantorrilla

Empujando una pared o contra el suelo, realizar un estiramiento unilateral del tríceps sural durante 20-30 s, cambiar de pierna y repetir 3-4 veces.

Estirar gastrocnemio y sóleo

Presiona con el talón contra el suelo

Marcha sobre talones

Camina sobre los talones con los dedos elevados del suelo. Cesa si aparece dolor o incomodidad

Promueve la movilidad dinámica del gastrocnemio y sóleo

Apunta con los dedos hacia arriba

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Tabla 9. Descenso Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Neuromuscular Déficit: estrategia dominante de rodilla en vez de estrategia de bisagra de cadera, lo que lleva a una excesiva flexión del tronco, excesivo ángulo de progresión tibial y/o despegue de los talones del suelo Objetivo a corregir: enseña al atleta a utilizar un patrón de movimiento de bisagra de cadera. Realiza la flexión de cadera, rodilla y tobillo a la vez y al mismo ritmo. El descenso debe durar el doble que el ascenso. Mantén los pies a 50-60 cm de la pared. Ve hacia atrás hasta tocas la pared y vuelve. Céntrate en echarte hacia atrás

Inculcar el patrón de movimiento de bisagra de cadera

Llega atrás hasta la pared

Sentadilla a tempo

Exagera el tiempo destinado al descenso respecto al ascenso de la sentadilla (ej. 5:1)

Trabajar un ritmo de descenso lento

Baja lentamente hasta la caja

Sentadilla asistida

El entrenador proporciona ayuda (ej. Una pica o una banda elástica) para que el atleta haga el movimiento despacio y fluido con una estrategia de bisagra de cadera que reclute la cadena muscular posterior

Proporcionar ayuda para aprender la estrategia correcta de descenso

Siéntate en una silla

Sentadilla con toques en la pared

(continúa)

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Tabla 9. Descenso (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Fuerza/estabilidad Déficit: falta de control de fuerza excéntrica en el miembro inferior, evidenciado por una falta de control del ritmo durante el descenso. El atleta “se cae” hasta el punto de mayor profundidad. La ratio descenso ascenso no es 2:1. Objetivo a corregir: mejorar la fuerza muscular excéntrica de la musculatura de la cadena posterior.

Curl ruso o curl nórdico asistido

Arrodillarse sobre una superficie cómoda con un compañero sujetando los tobillos. Inclinarse hacia delante con las caderas alineadas intentando mantener el cuerpo rígido. No realizar este ejercicio si el atleta no es capaz de soportar su propio peso haciendo fondos.

Fortalecer excéntricamente la cadena posterior

Baja tan lento como sea posible

Caída de cajón y mantenimiento de profundidad

Dejarse caer del cajón aterrizando con ambos pies simultáneamente. Aterrizar en la posición profunda de la sentadilla. Es recomendable utilizar cajones de 30 cm e ir incrementado la altura

Fortalecimiento dinámico de la cadena posterior durante la acción muscular excéntrica

Aterrizajes suaves

Pausa descendiendo

Dividir el descenso en 5 segmentos. Bajar hasta un segmento y parar antes de bajar al siguiente segmento. Considera utilizar una caja. El entrenados puede utilizar un feedback verbal para indicar cada segmento

Fortalecimiento excéntrico e isométrico de la cadena posterior.

Señala 5 niveles de profundidad con una cuenta “1-23-4-5”

(continúa)

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Tabla 9. Descenso (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Movilidad Déficit: falta de movilidad en el miembro inferior que lleva a una inclinación del tronco hacia delante. Objetivo a corregir: mejorar el rango de movimiento de la extremidad inferior con énfasis en los extensores de cadera.

Estiramiento de paso de vallas

Sentado en el suelo con una pierna estirada y el pie mirando hacia arriba. La otra pierna está flexionada de forma que la planta del pie apoya en el muslo de la pierna extendida. Echarse hacia delante con ambos brazos intentando tocar o sobrepasar la puntas de la pierna extendida para estirar los extensores de la cadera

Estirar la cadena posterior relativa a la sentadilla

Sobrepasa la punta del pie

Estiramiento de isquiotibiales hacia sentadilla

De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Haz una sentadilla y agarra las puntas de los pies. Los brazos por dentro de las rodillas. Tras sentir el estiramiento, desciende de nuevo para hace una nueva repetición.

Estirar la cadena posterior relativa a la sentadilla

Elevarse lentamente

Sentado en el suelo coloca una pierna por debajo del cuerpo, manteniendo la rodilla flexionada. Pliega el cuerpo sobre la pierna flexionada mientras la otra pierna se mantiene recta

Estiramiento de la cadena posterior más intenso

Máximo alcance hacia delante

Posición de paloma

La incapacidad para alcanzar la profundidad adecuada puede ser también debida a una falta de fuerza isométrica de la cadena posterior para mantener el peso del cuerpo en el punto más bajo del movimiento. El fortalecimiento de la cadena posterior sería recomendable en este caso. Además, la rigidez en la musculatura de la cadena posterior y en los aductores de la

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cadera puede limitar la capacidad del atleta para alcanzar la profundidad adecuada. La realización de ejercicios de movilidad centrados en estos músculos sería aconsejable. En algunos casos, una debilidad de la musculatura isquiotibial puede ser la causa de no alcanzar una profundidad adecuada, debiendo trabajarse en este caso el fortalecimiento de esta musculatura. En

la Tabla 10, se incluyen varios ejercicios recomendados para alcanzar una profundidad óptima. Ascenso. Estrategia correctiva Evaluar los mecanismos subyacentes asociados con una técnica de ascenso no adecuada es esencial para llevar a cabo una corrección propia. Lo más importante es que el motor principal del ascenso

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Tabla 10. Profundidad Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Neuromuscular Déficit: el atleta no logra profundidad y los muslos no están paralelos al suelo. Objetivo a corregir: mejora de la consciencia y propiocepción de la profundidad deseada

Sentada sobre caja

El atleta se sienta sobre la caja de la altura deseada

Identificar la correcta profundidad de la sentadilla

Siéntate con la espalda recta

Instrucción táctil/verbal

El atleta desciende y el entrenador utiliza una ayuda verbal para proporcionar feedback sobre la profundidad adecuada

Identificar la profundidad mientras se soporta el peso del cuerpo

Indicar la correcta profundidad

Profundidad con ojos cerrados

El atleta realiza la sentadilla con los ojos cerrados para trabajar la propiocepción respecto a profundidad adecuada

Mejorar la propiocepción para la consciencia de la profundidad

Indicar la profundidad correcta

(continúa)

sean las caderas, manteniéndose el tronco erguido durante el mismo. La distancia vertical entre las caderas y los hombros debe mantenerse constante durante la sentadilla. Se pueden dar instrucciones al atleta

como “lidera el movimiento con el pecho” o “elévate tirando de los hombros hacia arriba” para que el atleta no se eleve con las caderas demasiado rápido. Si el atleta se eleva con la extensión de las cade-

ras demasiado rápido, la distancia vertical entre las caderas y los hombros descenderá y el movimiento perderá eficiencia. Se recomienda realizar un entrenamiento neuromuscular que promueva el

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Tabla 10. Profundidad (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Fuerza/estabilidad Déficit: falta de fuerza excéntrica y/o isométrica de la cadena posterior para mantener la adecuada profundidad. Objetivo a corregir: fortalecimiento excéntrico y/o isométrico de la cadena posterior.

Sentadilla asistida

Sentadilla asistida para proporcionar ayuda y mantener la posición isométrica en el punto de máxima profundidad

Proporcionar ayuda para entrenar con acciones musculares isométricas para llegar a la profundidad deseada

Mantén las nalgas separadas de los talones

Sentadilla profunda con vara

El atleta utiliza una vara o columna para mantener la profundidad adecuada tanto tiempo como sea posible.

Entrenar con acción muscular isométrica para tener la profundidad adecuada

Pantorrilla y torso recto

Sentada profunda

El atleta mantiene la posición de la silla con los muslos paralelos al suelo y el torso paralelo a las tibias

Entrenar con acciones musculares isométricas para tener la profundidad adecuada sin ayuda

Haz como que te sientas en una silla

(continúa)

control desde la cadera (ej. Extensión de la cadera) y el mantenimiento del tronco erguido durante el ascenso. El control desde la cadera se puede mejorar a través de varios ejercicios de extensión de cadera que incrementa las accio-

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nes concéntricas explosivas de la musculatura de la cadena posterior. Finalmente, es importante asegurar una correcta movilidad de la columna dorsal y de los flexores de la cadera para tener una adecuada técnica de ascenso (22). Los ejer-

cicios de la Tabla 11 pretenden corregir la estrategia de la fase de ascenso durante la sentadilla.

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Tabla 10. Profundidad (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Movilidad Déficit: dificultad para lograr la profundidad debido a rigidez en la cadena posterior y en los aductores de la cadera. Objetivo a corregir: mejorar la movilidad de la musculatura de la extremidad inferior para lograr la profundidad adecuada.

Estiramiento en V

Sentado sobre suelo. Colocar las piernas rectas sobre una pared y separarlas

Estiramiento de aductores

Separa las piernas hasta que notes el estiramiento y mantiene

Estiramiento de sumo

Haz una sentadilla llevando las nalgas por debajo de las rodillas y el torso erguido. Presiona con los codos la parte interna de los muslos par notar el estiramiento en la ingle

Estiramiento de aductores de cadera

Empuja contra las rodillas

Estiramiento figura 4

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas. Cruzar la pierna izquierda sobre la derecha. Agarrar el muslo de la pierna derecha y llevarla hacia el pecho hasta notar el estiramiento en la zona glútea. Repetir con la pierna contraria.

Estiramiento del piriforme

Tira del muslo hacia el pecho

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Tabla 11. Ascenso Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Neuromuscular Déficit: el atleta no conduce el movimiento con la cadera como motor primario o la cadera se eleva muy rápido en relación con los hombros. Objetivo a corregir: el atleta utiliza la cadera como motor primario del movimiento y mantiene la distancia entre hombros y caderas durante el ascenso. Tumbado boca arriba con los pies apoyado en el suelo y los talones cercanos a las nalgas. Colocar las palmas de las manos sobre el suelo a ambos lados. Eleva las caderas con los hombros en contacto con el suelo. Mantén y desciende

Enfatiza el control de la cadera

Caderas hacia el cielo

Empujes de cadera

Realiza puentes con las caderas de manera continua.

Enfatiza el control de la cadera

Caderas hacia el cielo

Sentadilla dirigida con balón

Mantén el balón a la altura del pecho. Realiza la sentadilla con énfasis en dirigir el movimiento con el balón durante el ascenso

Promover la conducción con el pecho durante el ascenso

Dirige el movimiento con el balón

Puente glúteo

(continúa)

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Tabla 11. Ascenso (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Fuerza/estabilidad Déficit: debilidad de la cadena posterior y de las acciones musculares concéntricas durante la extensión de la cadera. Objetivo a corregir: mejorar la fuerza concéntrica de la cadena posterior Coloca una caja o silla tras el atleta. La altura de la caja debe ser ligeramente superior a la profundidad a la que se observa el error. La altura de la caja deberá reducirse progresivamente

Promover el control de la cadera y empujar con los talones durante el ascenso

Presiona hacia abajo con los talones y utiliza las caderas para levantarte

Salto con contramovimiento

El atleta hace una sentadilla hasta la profundidad adecuada e inmediatamente realiza un salto vertical

Entrenar utilizando un ejercicio concéntrico explosivo de la cadena posterior

Impúlsate hacia arriba y aterriza con suavidad

Peso muerto de sumo

Realizar una sentadilla con una resistencia y haz el ascenso elevando las caderas y los hombros a la par, manteniendo la carga cerca de los muslos.

Fortalecimiento de la cadena posterior y mejora del control postural

Mantén el pecho erguido, presiona hacia abajo con los talones y guía con las caderas

Sentadas y elevaciones de caja

(continúa)

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Tabla 11. Ascenso (continuación) Ejercicio

Descripción

Objetivo

Instrucción

Ejemplo

Movilidad Déficit: falta de movilidad de la columna dorsal o de los flexores de la cadera. Objetivo a corregir: mejorar la movilidad de la columna dorsal o de los flexores de la cadera.

Zancada

Zancada con la rodilla atrasada apoyada sobre el suelo. Extender el torso hacia atrás. Repetir con el lado contrario

Estiramiento estático de los flexores de la cadera y estiramiento de la columna dorsal para mejorar la movilidad

Inclínate hacia atrás

Coces de burro

En posición de cuadrupedia, da una patada hacia atrás con la planta del pie mirando hacia el techo. Mantén el ángulo de flexión de la rodilla

Ejercicio de movilidad de los flexores de la cadera que enfatiza la posición relativa a la sentadilla

Deja tu huella en el techo

Escorpión

Tumbado boca abajo con os brazos en cruz. Flexiona la rodilla izquierda y eleva la pierna izquierda hacia el techo. Retuerce la cadera para llevar el pie izquierdo sobre el lado derecho del cuerpo. Intenta mantener los brazos y el pecho en contacto con el suelo. Una vez que el pie está cerca de la mano opuesta, retorna a la posición inicial y repite el movimiento con el lado contrario

Estirar la zona lumbar, glútea e isquiotibial

Mantén el pecho sobre el suelo

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CONCLUSIONES Las estrategias correctivas para el ejercicio de sentadilla tienen como misión enseñar y generar competencias en movimientos funcionales esenciales para actividades físicas de la vida diaria. Las intervenciones correctivas propuestas no están destinadas a entrenar a atletas con el objetivo de competir al máximo en el ejercicio de sentadilla, y los autores advertimos que hay variantes técnicas que pueden incrementar la máxima carga que puede movilizarse en la sentadilla. Sin embargo, el acercamiento sistemático llevado a cabo en el presente artículo pretende ense-

ñar cómo llevar a cabo el gesto de sentadilla con el peso corporal, pudiendo servir este ejercicio como precursor de ejercicios de entrenamiento y actividades físicas de mayor exigencia (5, 18, 19). Más aún, la retención de las estrategias de movimiento óptimas descritas en el plan de entrenamiento en este artículo, pueden disminuir el riesgo de lesión durante actividades físicas anticipadas y no anticipadas (23). Los métodos descritos para llevar a cabo las correcciones, han sido diseñados para proporcionar una guía sistemática centrada en aspectos biomecánicos de la sentadilla y rectificar los déficits que pueden dar lugar a patrones de movimiento no deseados. A través de la implementación de un plan de interven-

ción correctivo para los déficits biomecánicos de la sentadilla, los atletas de diferentes edades estarán preparados para lograr avances significativos en su rendimiento, disminuir el riesgo de lesión relacionado con el deporte y, con suerte, mejorar su calidad de vida desarrollando patrones de movimiento que les ayuden a participar en actividades físicas a lo largo de su vida.

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