Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento - Diciembre by Testerino

N.1 Diciembre 2015

ENTRENAMIENTO de FUERZA y ACONDICIONAMIENTO

Ejercicios unilaterales

Ejercicios bilaterales El papel del déficit de fuerzas bilateral

gUÍA PRÁCTICA PARA EL USO

DE BANDAS ELÁSTICAS en el entrenamiento de la fuerza muscular

fisiología del entrenamiento

del hombre más fuerte

del mundo Nº1 Bridging the gap between

science and application

SPAIN

ÍNDICE 03CARTA DEL PRESIDENTE 06CARTA DEL EDITOR 09LA FISIOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEL HOMBRE MÁS FUERTE DEL MUNDO (Strongman)

27GUÍA PRÁCTICA Y CONSIDERACIONES

PARA EL USO DE LAS BANDAS ELÁSTICAS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR

EJERCICIOS UNILATERALES VS EJERCICIOS BILATERALES Y EL PAPEL DEL DÉFICIT DE FUERZAS BILATERAL

Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D Maquetador/impresión: Orybex ISSN: (pendiente de concesión) Secretaría: NSCA Spain. Zurbano Nº83, 3º-A. 28003-Madrid 2

www.nscaspain.com

SPAIN

CARTA DEL PRESIDENTE Fue hace casi 15 años, en cuarto curso de carrera, cuando escuché por primera vez mencionar a la National Strength and Conditioning Association. Ocurrió en el INEF de León, que aunque oficialmente ya no tenía ese nombre (se había transformado en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte), todos lo seguíamos utilizando, y me consta que así sigue siendo. Son de ese tipo de siglas, con sonoridad propia, que permanecen en el tiempo: INEF. De hecho, hoy en día, años después de que la Licenciatura diese paso al Grado, sigue siendo frecuente oír el término INEF entre mi alumnado, en la Universidad Europea Miguel de Cervantes, donde imparto la asignatura de Metodología del Entrenamiento desde hace casi 10 años. Es una denominación aceptada, extendida, y por qué no decirlo, que exhibimos con orgullo. Salvando las distancias, podríamos decir que algo parecido ocurre con las siglas NSCA, conocidas por un porcentaje realmente alto de los profesionales del ejercicio físico y la salud que se preocupan por estar actualizados, no sólo en Estados Unidos, sino en el mundo entero. Son siglas que también generan sentimientos de respeto y orgullo. Y los que vivimos de cerca NSCA sabemos que estas cuatro letras no sólo significan entrenamiento, fuerza y acondicionamiento. No sólo significan certificaciones NSCA-CPT, o CSCS. Significan también ciencia, prestigio y rigurosidad, entre otras muchas cosas. No recuerdo bien la situación exacta en que escuché por primera vez mencionar a la NSCA, pero seguro que nadie podría decirme en aquel momento que aproximadamente 10 años después se constituiría NSCA Spain, en los headquarters de Colorado Springs, y mucho menos conmigo como Presidente. Hace poco tiempo NSCA Spain ha cumplido 5 años de vida. 5 años de trabajo, ilusión y esfuerzo. Como si de una etapa ciclista se tratase, ha habido duras subidas pero también suaves bajadas o alocados sprints. El trabajo que entonces se hacía en los ratos libres, con un portátil en el salón de una casa en Valladolid o Madrid, hoy se hace en unas oficinas propias en el centro de la capital, donde trabaja una plantilla, todavía muy pequeña pero con una fuerza increíble, liderada por nuestra Coordinadora General, Lara Pablos. Sí, han sido 5 años de crecimiento y posicionamiento, abarcando casi toda la geografía española con un inmejorable equipo docente. 5 años en los que España ha pasado de contar con poco más de 150 entrenadores personales certificados (NSCA-CPT) a más de 1300, y en los que se ha consolidado la certificación de especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS), muy valorada en un gran número de países para puestos relacionados con el alto rendimiento. 5 años de acuerdos con universidades, siendo ya más de 10 las que han establecido sinergias con NSCA Spain. 5 años de formación continua en los que se ha apoyado a eventos científicos y formativos en todo el país, poniendo nuestro granito de arena en la difusión del conocimiento basado en la evidencia científica. 5 años estrechando lazos entre la ciencia y la aplicación práctica. 5 años de los que aprender, para corregir errores y mejorar. Con el ánimo de contribuir en la difusión de un conocimiento basado en ciencia, damos un paso más, y ponemos en vuestras manos esta revista. No me cabe duda que el primer número de “Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento” es la mejor manera que tenemos de celebrar nuestros 5 años de vida: bridging the gap between science and application. ¡¡Salud!!

David García López, PhD, CSCS,*D, NSCA-CPT,*D Presidente de NSCA Spain

www.nscaspain.com

WEBINARS

ENTRENAMIENTO FISIOLOGÍA PREVENCIÓN RENDIMIENTO EMBARAZO NUTRICIÓN HIIT

AMPLÍA TU FORMACIÓN, OBTÉN CEU´s EN CUALQUIER LUGAR, A CUALQUIER HORA

SPAIN

FI NE S DE SE M AN A

CURSOS DE INSTRUCTOR

MÉTODO PILATES ¡APÚNT

ATE!

CALIDAD INTERNACIONAL . BOLSA DE EMPLEO EXCELENCIA FORMATIVA . PROGRAMA OFICIAL

MÁS INFORMACIÓN: www.pilatesinsideoutspain.com

SPAIN

CARTA DEL EDITOR La National Strength and Conditioning Association (NSCA) es una de las organizaciones relacionadas con el ejercicio físico y el fitness más prestigiosas del mundo. Una de las principales razones por las cuales la NSCA ha llegado a conocerse y a hacerse respetar en tantos países, es por basar la formación que da acceso a sus certificados en el conocimiento científico. Dos de las revistas que edita la NSCA son ampliamente conocidas al estar indizadas en el Journal Citation Report, es decir, la base de datos que determina el factor de impacto de las revistas científicas. El Journal of Strength and Conditioning Research, que tradicionalmente está en el segundo cuartil de la categoría Sport Sciences del JCR, tiene un componente científico elevado, por lo que su lectura no se hace muy amena a personas que no estén familiarizadas con el vocabulario y la estructura habitual de un artículo de investigación. Por el contrario, el Strength and Conditioning Journal, es una revista de divulgación científica pero con la suficiente rigurosidad metodológica como para estar en el cuarto cuartil del JCR. La mayoría de los artículos publicados en ella tienen una aplicabilidad directa al ámbito del entrenamiento. Los autores suelen incluir multitud de imágenes y tablas que permiten al lector captar rápidamente el mensaje que se pretende trasmitir para ponerlo en práctica con sus clientes, deportistas o con él mismo. Soy profesor de Metodología de la investigación desde hace más de 10 años en la Universidad Europea Miguel de Cervantes de Valladolid. Curso tras curso, les pido a mis alumnos de 1º y 2º que me hagan diferentes trabajos en los que tienen que consultar artículos científicos. Desafortunadamente, todos los años siempre hay algún alumno que se queja porque la mayoría de los artículos con los que trabajamos en clase están en inglés. El conocimiento científico novedoso, aquel que investiga sobre los últimos métodos y medios de entrenamiento, sobre las tecnologías vanguardistas aplicadas al entrenamiento, se suele transmitir en los congresos internacionales, en inglés. En estos congresos se suelen mostrar los resultados preliminares de diferentes grupos de investigación punteros a nivel mundial. Posteriormente, estos grupos publican los resultados de sus estudios en revistas científicas de reconocido prestigio en nuestro ámbito, también en inglés. A veces, cuando un investigador español empieza a leer estos artículos, realiza una investigación que en ocasiones publica en castellano. Con esta reflexión quiero mostrar que el que sólo lee artículos en castellano, suele estar desfasado unos cinco años con respecto a la persona que lee en inglés. Debido a que, en general, el nivel de inglés en España es muy bajo, el objetivo de la revista “Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento” es acercar el conocimiento científico actual a los lectores de habla española. Así, en este revista se traducirán en cada número diferentes artículos del Strength and Conditioning Journal. No obstante, puntualmente podrán publicarse otros artículos originales por invitación del editor. Desde NSCA Spain os deseamos que disfrutéis de cada número de la revista y, como siempre, estamos abiertos a vuestras sugerencias para seguir mejorando.

Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D Editor Jefe de “Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento”

www.nscaspain.com

SPAIN

CERTIFÍCATE CON LOS MEJORES AÑADE A TU CV UNA CERTIFICACIÓN DE DISTINCIÓN

MADRID

MURCIA

TENERIFE

BARCELONA

MALLORCA

VALENCIA

A CORUÑA

PAMPLONA

VALLADOLID

GRANADA

SEVILLA

ZARAGOZA

w w w. n s c a s p a i n . c o m

SPAIN

www.nscaspain.com

SPAIN

LA FISIOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DEL HOMBRE MÁS FUERTE DEL MUNDO (STRONGMAN). Colm Woulfe, Master of Sport & Exercise, MSc,1 Nigel Harris, PhD,1 Justin Keogh, PhD,2 and Matthew Wood, MHSc1, 1 Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand, 2Bond University, Queensland, Australia. Artículo original: “The Physiology of Strongman Training”. Strength and Conditioning Journal. 36(3): 84-95. 2014.

RESUMEN Este artículo examina la investigación respecto a las respuestas fisiológicas agudas en el entrenamiento strongman. Para obtener una mayor comprensión de las investigaciones existentes sobre el entrenamiento strongman, las respuestas agudas fisiológicas son comparadas con las formas de entrenamiento de fuerza más comunes vistas en los centros fitness. Este artículo presenta unas guías, basadas en evidencias científicas, para que los especialistas en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento incluyan aspectos del entrenamiento strongman en sus programas de entrenamiento.

Cada vez es más frecuente que en los centros de fitness e instalaciones deportivas se apueste por la realización de ejercicios strongman debido a la novedad y a la naturaleza competitiva de este tipo de ejercicios. A pesar de este creciente interés, la investigación actual sobre las respuestas fisiológicas del entrenamiento strongman se ha centrado en el estudio de las respuestas agudas, muchas de ellas involucrando solamente un único ejercicio. El objetivo de esta revisión narrativa fue obtener una mejor comprensión de las investigaciones existentes en el entrenamiento strongman, comparando las respuestas fisiológicas de este tipo de entrenamiento frente al entrenamiento de fuerza tradicional.

PALABRAS CLAVE: Entrenamiento de fuerza, fuerza y acondicionamiento físico, respuestas al entrenamiento.

EJERCICIOS MÁS COMUNES EN LOS STRONGMAN En un estudio reciente en el que participaron 220 entrenadores de fuerza y acondicionamiento, el 88% reportaron haber implementado ejercicios strongman en los entrenamientos para sus atletas. Los entrenadores encuestados entrenaban a atletas cuyos niveles incluían amateur (n = 74), semiprofesional (n = 38) y profesional (n = 108). Se incluyeron entrenadores de organizaciones como la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL), la Liga Nacional de Rugby, el Súper Rugby, la Asociación Nacional de Baloncesto (NBA) y la Liga Mayor de Baseball (39). En la encuesta, el material utilizado para los entrenamientos strongman se definió como “todo aquel material no tradicional integrado en el entrenamiento de la fuerza y acondicionamiento físico”, siendo los principales instrumentos

utilizados: trineos, cuerdas, kettlebells, neumáticos, bolsas de arena y barras para el “paseo del granjero” (farmer’s walk). En las competiciones strongman, la tracción de camión es algo común. El atleta lleva un arnés de pecho al que se ata una cuerda, estando el otro extremo conectado al camión. El atleta se coloca en la misma dirección en la que va a realizar el movimiento, con el camión situado detrás de él. Adoptando una posición con cuatro puntos de apoyo en la que las dos manos y los dos pies están apoyados en el suelo, se utiliza la fuerza del tren inferior para ir avanzando y tirar del camión. Aunque la tracción de camión es usada frecuentemente en las competiciones strongman, no es práctico implementarlo para los atletas y entrenadores en el entrenamiento regular debido a las necesidades de espacio, de tal

www.nscaspain.com

SPAIN

manera que se utiliza un trineo con un arnés de pecho (Figura 1) para simular el camión. El paseo del granjero consiste en que el atleta debe realizar peso muerto con dos barras (mancuernas largas con agarre elevado; Figura 2A y 2B) a cada uno de los lados y caminar mientras se sujetan dichas cargas, normalmente durante un periodo de tiempo o una distancia con un peso determinado, establecido por la competición. Se cree que el paseo del granjero exige altos niveles de fuerza de agarre, fuerza del core y fuerza en la parte superior de la espalda (24), así como habilidad para caminar rápidamente portando una carga considerable (44). El volteo de neumático implica que el atleta voltee neumáticos grandes de camiones o tractores. El atleta asume una posición de peso muerto de semi-sumo, con las manos colocadas debajo del borde del neumático. Es preferible utilizar un agarre neutro con las palmas de las manos, mirándose entre sí, de tal manera que se libera tensión en el tendón del bíceps; esto dependerá del espacio que haya debajo del neumático y a veces se requiere una posición de supinación. Posteriormente, el atleta se levanta, de manera similar al peso muerto, acercándose posteriormente al neumático con una extensión de caderas, rodillas y tobillos (triple extensión) para propulsar el neumático hacia arriba y hacia delante. Las manos giran, desde la altura de la cadera hasta la altura del pecho, para voltear el neumático (Figura 3). El press de hombro es otro ejercicio strongman muy común (43) y por lo general se realiza con un tronco metálico, una mancuerna gigante o un eje de un automóvil. A los atletas se les permite utilizar cualquier método para levantar

www.nscaspain.com

Figura 1 Posición de partida en el arrastre de trineo con un arnés de pecho.

Figura 2 (A) Posición de partida del paseo del granjero. (B) Posición intermedia del paseo del granjero, caminando con los implementos.

SPAIN

el objeto desde el suelo hasta una posición por encima de la cabeza, y a menudo utilizan un movimiento de cargada modificado y un movimiento de press de hombro para la parte final de la acción. Aunque está permitido que los atletas realicen enviones o cargadas completas, el tamaño y la inestabilidad de los objetos tienden a favorecer un mayor control ya sea en forma de push press o press estricto. Para una descripción más detallada de los implementos e instrucciones del levantamiento, se recomienda acudir a Waller et al. (34) (Figura 4). Aunque estos ejercicios se han utilizado durante muchos años en las competiciones strongman, para que puedan ser aplicados de manera efectiva dentro de los programas de fuerza y acondicionamiento físico, se necesita tener una comprensión más profunda de las

Figura 3 (A) Posición de partida del volteo de neumático. (B) y (C) Posiciones intermedias (D) Posición final del volteo de neumático, una vez ha sido completado.

www.nscaspain.com

SPAIN

respuestas fisiológicas que subyacen a estos ejercicios. La realización de estudios a largo plazo sobre los efectos fisiológicos de los ejercicios strongman aportaría a los profesionales del ejercicio un mayor conocimiento de cómo dichos ejercicios pueden ser incluidos adecuadamente en los programas de fuerza y acondicionamiento físico. Como actualmente no existen tales estudios crónicos, debemos mirar a la investigación relevante que ha examinado las respuestas fisiológicas agudas del entrenamiento strongman y compararlo con lo que se sabe actualmente sobre los métodos tradicionales de entrenamiento de fuerza.

RESPUESTAS FISIOLÓGICAS AGUDAS Berning et al. (3) examinaron las demandas metabólicas de empujar y tirar de un vehículo de 1960 Kg. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) publicó una declaración de consenso en 2011 con el objetivo de proporcionar recomendaciones basadas en la evidencia científica a profesionales de la salud y del entrenamiento, de cara a desarrollar prescripciones de ejercicio individualizadas a personas aparentemente sanas de todas las edades. En esta declara-

ción de consenso, el ACSM aporta directrices basadas en evidencia para la intensidad y duración (utilizando porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima, VO2max y escalas de esfuerzo percibido) de los ejercicios orientados la mejora de la condición física y el bienestar. Seis varones entrenados en fuerza participaron en las 3 sesiones experimentales. La primera y la segunda sesión fueron aleatoriamente asignadas a la tarea de empujar o tirar del coche de 1960 Kg, tan rápido como fuese posible, hasta completar una distancia, en llano, de 400 m, mientras se monitorizaba la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno. La altura de salto vertical se cuantificó inmediatamente antes y después del esfuerzo, y los niveles de lactato en sangre se midieron inmediatamente antes y 5 minutos después. La tercera sesión consistió en un test en tapiz para la cuantificación del VO2max. La tarea de empuje conllevó 6 minutos de media, mientras que la de tracción conllevó 8,2 minutos. Después de los primeros 50 m de empuje/ tracción, el consumo de oxígeno promedió un valor de 44-49% del máximo obtenido en tapiz, mientras que la frecuencia cardiaca se situó en el 90-92% del máximo. Se observó que el consumo de oxígeno

y la frecuencia cardiaca alcanzaron el pico durante los primeros 100 m tanto de la tarea de tracción como de la de empuje, y desde dicho punto el consumo de oxígeno y la frecuencia cardiaca promediaron 65% y 96% del máximo obtenido en tapiz (50,3 ml/Kg/min y 194 ppm, respectivamente). Los valores de lactato en sangre promediaron 15,06 mmol tras las tareas de empuje y tracción, lo que supuso un 131% del valor máximo obtenido en el test en tapiz. El salto vertical disminuyó al comparar la situación pre- y post- en una media del 17%. Berning et al. (3) señalan tres puntos clave: el pico fue logrado rápidamente, entre los 50 y los 100 m; la tarea de empuje/tracción con un coche es extremadamente extenuante, con valores de frecuencia cardiaca casi máximos y mantenidos durante varios minutos; y este tipo de tarea es altamente anaeróbica, con valores de lactato en sangre un 31% superiores a los observados tras un test máximo en tapiz. La fatiga aguda fue sustancial, con disminuciones significativas de la capacidad de salto vertical y sensaciones de mareo y náuseas en todos los participantes. Debido al desempeño anaeróbico extremo y al nivel de fatiga, Berning et al. (3) recomiendan considerar

Figura 4 (A) Posición inicial de la cargada y press tipo “strongman”. (B) Posición intermedia. (C) Posición final.

www.nscaspain.com

SPAIN

la tarea de empuje/tracción de un vehículo como una forma avanzada de entrenamiento, siendo necesaria mucha cautela y progresividad a la hora de incorporarla al programa de entrenamiento (Tabla 1) Sin embargo, la tarea de tracción/ empuje utilizada en el estudio de Berning et al. (3) conllevó un desplazamiento de 400m, distancia significativamente mayor que los 20-30 m que la mayoría de competidores strongman utiliza para entrenar esta prueba (42). La mayor duración fue probablemente un factor clave que contribuyó a la alta producción de lactato y a la disminución en el rendimiento en salto vertical observados tras la finalización del ejercicio. Futuras investigaciones podrían también examinar las respuestas fisiológicas a la tracción de camión, en la medida en que son resistencias mucho más pesadas y la distancia es mucho menor; esto permitiría a los entrenadores y profesionales del ejercicio un conocimiento más profundo de las respuestas fisiológicas al entrenamiento strongman. Las frecuencias cardiacas y el consumo de oxígeno observados en la tarea de tracción/empuje del coche durante 400 m estarían ubicadas en la zona de entrenamiento denominada “vigorosa” por el ACSM, aunque después de los primeros 50 m, el consumo de oxígeno asociado a las tareas de empuje y tracción fue del 44% y 49% del VO2max respectivamente, niveles que se ubicarían en la zona de actividad moderada, según el ACSM. Cuando comparamos los resultados de la tarea de empuje/tracción de coche con diferentes modalidades de entrenamiento de fuerza, observamos que la tarea mencionada es más exigente desde el punto de vista metabólico, con mayores frecuencias cardiacas

alcanzadas en periodos más cortos de tiempo (96% de la frecuencia cardiaca máxima de media después de 6-8 minutos de empuje/tracción de coche), en comparación con formas tradicionales de entrenamiento de fuerza. Estudios relacionados con el entrenamiento de fuerza reportaron frecuencias cardiacas medias del 69% de la máxima alcanzada en tapiz (8) tras 17 minutos de entrenamiento de pesas en circuito, y del 82% de la frecuencia cardiaca máxima predicha por la edad (4) tras 30 minutos de sentadilla con peso libre, realizada de manera intermitente; esto los sitúa en zonas “moderada” y “vigorosa”, respectivamente, según la clasificación anteriormente comentada (7). El estudio de entrenamiento en circuito también reportó un consumo de oxígeno del 50% del VO2max tras 17 minutos, lo que lo definiría como un ejercicio de nivel moderado, según la guía del ACSM. El circuito de entrenamiento con pesas provocó un pico en el consumo de oxígeno similar al observado durante los primeros 50 m de la tarea de empuje/tracción de coche. A pesar de que traccionar o tirar de un coche a lo largo de 50 m produce consumos de oxígeno pico similares y mayores frecuencias cardiacas (90-92% del máximo tras 50 m) en comparación con el entrenamiento en circuito, la duración de la tarea de empuje/tracción de coche es probablemente desarrollada en menos de un minuto (dado que los 400 m conllevaron 6-8 minutos), mientras que la duración media estimada para completar tres circuitos fue de 17 minutos. Debería tenerse en cuenta aquí que el circuito conllevaba breves periodos de pausa, de hasta 30 s entre series y ejercicios. Igualando el tiempo, la tarea de empuje/tracción de coche parece ser mucho más exigente desde el punto de vista metabólico que el entrenamiento en circuito empleado en el estudio. Aunque la intensidad afectaría a la

magnitud de la demanda metabólica, la tarea de empuje/tracción de coche parece solicitar respuestas metabólicas interesantes para el acondicionamiento metabólico y el entrenamiento en circuito; de hecho, es utilizado a menudo en tandas de 20-30 m usando un trineo o artilugio similar (42). Keogh et al. (16) examinaron los aspectos fisiológicos y biomecánicos del volteo de neumático, que es otra tarea habitual en los concursos strongman. 5 sujetos entrenados en fuerza y experimentados en el ejercicio de volteo de neumático ejecutaron 2 series de 6 volteos con un neumático de 232 Kg y un descanso de 3 minutos entre series. La frecuencia cardiaca y la concentración de lactato en sangre fueron monitorizadas a lo largo de 5 puntos temporales de la sesión: inmediatamente antes de la serie 1, inmediatamente después de la serie 1, inmediatamente antes de la serie 2, inmediatamente después de la serie 2, y 2 minutos y medio después de la serie 2. Altas frecuencias cardiacas (179 ppm; 92% de la frecuencia cardiaca máxima predicha por la edad) y niveles de lactato de 10,4 mmol/l fueron observados al finalizar la segunda serie de volteos de neumático. Keogh et al. (16) concluyen a partir de estos resultados que el volteo de neumático parece proporcionar un estrés fisiológico relativamente alto. En el futuro, similares estudios con mayores tamaños muestrales y atletas de distinto nivel de experiencia deberían analizar cómo factores tales como experiencia de entrenamiento y factores de prescripción de ejercicio, tales como intensidad relativa, períodos de descanso, número de series y repeticiones, afectan a la respuesta aguda. Cuando usamos la clasificación del ACSM para categorizar el volteo de neumático, lo ubicaríamos en la zona de entrenamiento vigoroso.

www.nscaspain.com

SPAIN

Comparando la frecuencia cardiaca del volteo de neumático con modalidades de entrenamiento de fuerza en circuito (8) y sentadilla con peso libre (4), se observa que es mayor en el volteo. Dicho ejercicio es similar en naturaleza, en algunos aspectos, a la cargada de potencia, porque no hay fase excéntrica (o es mínima) y se necesita una potente triple extensión para completar el levantamiento. La respuesta del lactato a la cargada de potencia se ha marcado en 7,4 mmol/l tras 3 series de 9 repeticiones, con una intensidad equivalente al 70-75% de 3RM y dos minutos de descanso entre series (6). Aunque el volteo de neumático provocó una mayor producción de lactato con menos series y repeticiones, es difícil hacer una comparación porque sólo se utilizó una intensidad pre-fijada y no relacionada a un porcentaje del máximo. Una investigación llevada a cabo recientemente por West et al. (35) examinó las respuestas agudas de naturaleza metabólica, hormonal, bioquímica y neuromuscular a una sesión de arrastre de trineo hacia atrás. 11 varones entrenados en fuerza con valor medio de 1RM en sentadilla de 180 Kg y cuatro años de entrenamiento con pesas, ejecutaron 5 series de 2x20 m de arrastre de trineo hacia atrás con el 75% de su masa corporal, en una superficie indoor artificial. Los participantes tenían que arrastrar 20 m tan rápido como fuese posible, descansando 30 segundos, para volver a repetir la tarea; esto contabilizaba como una serie, y los participantes completaron 5 series con 120 segundos de descanso entre series. Las variables hormonales medidas fueron concentración de testosterona y cortisol (en saliva). Además, se incluyeron variables metabólicas, tales como lactato y creatín-kinasa (CK), y respuestas neuromusculares a través de un test de salto vertical con contra-movimiento (CMJ).

www.nscaspain.com

Los participantes realizaron un calentamiento dinámico (dynamic warm-up), seguido por tres CMJ en una plataforma de fuerza. Los niveles basales en sangre y saliva fueron monitorizados 15 minutos después. Tras la extracción de sangre y saliva, los sujetos comenzaron la sesión, y una vez finalizada ésta, repitieron el test CMJ (tres intentos) seguido de muestreos de sangre y saliva. A los 15 minutos, 1 hora, 3 horas y 24 horas, se repitieron las pruebas. Los autores (35) observaron cómo el CMJ disminuyó significativamente después del arrastre de trineo y se mantuvo significativamente por debajo del nivel basal hasta las 3 horas post ejercicio. No se observó ningún cambio en CK, y el lactato sanguíneo se incrementó hasta los 12,4 mmol/l inmediatamente después de la sesión de arrastre de trineo, manteniéndose en niveles de 9 mmol/l 15 minutos después de la finalización de la sesión. Esta variable se mantuvo elevada una hora después del ejercicio, en valores de 3,8 mmol/l, volviendo al nivel basal (1,7 mmol/l) a las 3 horas. La concentración de testosterona alcanzó el pico a los 15 minutos post-sesión, antes de descender por debajo de niveles basales, lo que ocurrió a la hora. Esta hormona mostró un segundo pico en su concentración, a las 24 horas post. La concentración de cortisol mostró una tendencia al incremento a los 15 minutos, disminuyendo 1 hora después de la finalización del ejercicio y alcanzando un valor más bajo que el nivel basal a las 3 horas; 24 horas después de la sesión, los niveles de cortisol retornaron al valor basal. La falta de incremento significativo en la concentración de CK fue interpretada por los autores como un indicador la ausencia de daño muscular, probablemente relacionada con la falta de uso del ciclo estiramiento-acortamiento en las

contracciones requeridas para tirar del trineo (este ejercicio requiere acciones principalmente concéntricas). Con un retorno a los niveles basales en CMJ observado a las 3 horas post, los autores apuntan que la recuperación de la función neuromuscular se completó en dicho período de tiempo. Este resultado concuerda con la falta de daño muscular, estimado a través de la CK. El incremento en la concentración de testosterona fue asociado al aumento en la concentración de lactato, en la medida en que el componente metabólico de la sesión es un importante estímulo para la secreción de testosterona. Esta asociación se confirma con la correlación (r=0,67) observada entre los cambios en los valores de testosterona y lactato (35). El incremento en la testosterona observado a las 24 horas podría ser un efecto rebote que ayudó en la recuperación. El cortisol también se relacionó con los cambios en lactato, con un incremento en la concentración de cortisol que podría reflejar las demandas metabólicas exigidas al organismo. Además, los incrementos en lactato, testosterona y cortisol post sesión se asociaron a un efecto estresante positivo originado por el ejercicio. Una limitación del estudio fue la falta de un grupo control que permitiese discriminar si el efecto de la sesión en los marcadores hormonales fue debido al ejercicio de arrastre de trineo, y no a variaciones circadianas. Además, los muestreos sólo se prolongaron durante las 24 horas siguientes a la sesión, lo que podría haber supuesto un tiempo insuficiente para detectar cambios en la CK, que en ocasiones tarda más de 24 horas en alcanzar el pico (20,23,31). Por lo tanto, la falta de cambios significativos en la CK dentro de esta ventana temporal y la interpretación de ausencia de daño muscular pude ser consecuencia de esta limitación (13,14).

SPAIN

Las acciones musculares excéntricas han sido asociadas al daño muscular y un incremento en los niveles de CK (26). Esta afirmación es consistente con otros resultados de investigación que muestra que la CK se incrementó de manera significativamente menor tras un ejercicio exclusivamente concéntrico (26). West et al. (35) observaron que los niveles de cortisol se incrementaron en un 54% 15 minutos después de la tarea de arrastre de trineo, antes de retornar a los niveles basales a los 60 minutos post-sesión y disminuir un 52% a las 3 horas post. Resultados similares a los obtenidos tras la sesión de arrastre de trineo fueron aportados por Schilling et al. (28), que observaron un incremento del 57% en la concentración de cortisol 5 minutos después de una sesión consistente en 3 series de 10 repeticiones de sentadilla al 70% de 1RM, con un minuto de descanso entre series. Otros dos estudios muestran incrementos significativos en los niveles de cortisol (5,11), pero sólo en grupos de entrenamiento orientado a la hipertrofia. El protocolo de hipertrofia implementado por Crewther et al. (5) comprendía 10 series de 10 repeticiones al 75% de 1RM, realizándose la mitad de dichas series en una máquina de sentadilla en posición supina y la otra mitad en una máquina smith; a los participantes se les permitió dos minutos de descanso entre series. El protocolo de entrenamiento orientado a la hipertrofia que utilizaron Häkkinen y Pakarinen (11) incluyó 10 series de 10 repeticiones al 70% de 1RM con tres minutos de descanso entre series de sentadilla con peso libre. Es posible que el entrenamiento strongman comparta muchas similitudes con protocolos de hipertrofia en lo que se refiere a la duración de las series, lo que podría explicar similares incrementos en cortisol cuando se comparan estas dos orientaciones de entrenamiento.

Ghigiarelli et al. (9) examinaron la respuesta aguda en la concentración salivar de testosterona de dos novedosos protocolos de entrenamiento strongman en comparación con un entrenamiento típico orientado a la hipertrofia. Dieciséis varones, que actuaron también como sujetos control, completaron 3 protocolos con el volumen, los períodos de descanso y la intensidad homogeneizados. Los protocolos fueron hipertrofia (H), strongman (ST), y una mezcla de ambos protocolos (XST). Todos los protocolos fueron ejecutados hasta el fallo muscular con dos minutos de descanso entre series y tres minutos de descanso entre ejercicios. El protocolo H incluía la sentadilla, la prensa de pierna, el press de banca y el remo sentado, con 3 series de 10 repeticiones al fallo por cada ejercicio (75% de 1RM). A diferencia de otros estudios, el protocolo ST incluyó múltiples ejercicios, incluyendo el volteo de neumático, arrastre de cadena, el paseo del granjero, el transporte de barril y el alzamiento de piedra tipo atlas. La sesión XST incluyó el volteo de neumático, la sentadilla, el arrastre de cadena, el press de banca y el alzamiento de piedra, en este orden. Los ejercicios tradicionales se llevaron a cabo con una intensidad del 75% de 1RM y un volumen por serie de 10 repeticiones. Los protocolos se desarrollaron con una semana de separación entre ellos, para compensar los cambios relacionados con aspectos circadianos. La testosterona en saliva fue cuantificada inmediatamente antes, inmediatamente después y 30 minutos después de cada protocolo. El protocolo H indujo un incremento en la testosterona del 137% inmediatamente después de la sesión, mientras que los protocolos ST y XST provocaron un incremento del 70% y del 54%, respectivamente, en el mismo punto temporal. En cualquier caso, no hubo diferencias

significativas entre grupos. Ghigiarelli et al. (9) concluyeron que un entrenamiento strongman parece una herramienta efectiva para incrementar la respuesta endógena de la testosterona, en un patrón similar al que sigue a las sesiones clásicas orientadas a la hipertrofia. Se ha especulado con que este incremento en testosterona puede facilitar el crecimiento muscular y la síntesis proteica (18). Aunque esta asociación ha sido cuestionada recientemente (36-38), Ghigiarelli et al. (9) sugieren que hay un amplio número de investigaciones que la sustentan (12,19,27,29,32,33). Una razón viable para estos notables incrementos de testosterona, en comparación con otras investigaciones (5,11,28,30), es que el volumen total de trabajo aplicado y la masa muscular involucrada fue mayor que en otros estudios, con sujetos ejecutando 5 ejercicios, con 3 series al fallo muscular. Existen evidencias científicas que muestran una relación entre volumen y testosterona (10).

APLICACIONES PRÁCTICAS Las siguientes aplicaciones prácticas se basan en las investigaciones existentes. Es conocido que la mayoría de estudios centrados en el ámbito del entrenamiento strongman focalizan su atención en las respuestas agudas, existiendo sólo un estudio que analiza los efectos crónicos a corto plazo del entrenamiento (4). Para unas aplicaciones prácticas más consistentes, el entrenamiento strongman tendría que ser analizado en estudios centrados en los efectos crónicos de períodos de entrenamiento de meses o incluso años. A pesar de estas limitaciones, podemos aportar recomendaciones basadas en las respuestas agudas (Tabla 2).

www.nscaspain.com

SPAIN

www.nscaspain.com

SPAIN

El entrenamiento convencional, en gimnasio, está bien establecido cuando el objetivo es la hipertrofia muscular (1,18,21,22); aun así, recientemente se ha comparado el entrenamiento strongman con el entrenamiento tradicional con pesas usando ejercicios similares desde el punto de vista biomecánico y de magnitud de carga. Diferencias entre grupos pusieron de manifiesto pequeños cambios positivos en masa muscular en el grupo strongman comparado con el grupo de entrenamiento tradicional, indicando que el entrenamiento strongman puede ser una modalidad viable de entrenamiento para el bloque de hipertrofia en las periodizaciones (40). Elevados tiempos bajo tensión han sido asociados a efectos favorables sobre la hipertrofia muscular (25). Para incrementar la hipertrofia muscular, los investigadores recomiendan 3-4 series de 8-12 repeticiones con cargas de entre el 70 y el 85% de 1RM (1,18,21,22). Series con estos parámetros generalmente duran 25-40 segundos y son en algún modo comparables con eventos de tipo strongman, que generalmente duran de 30 a 60 segundos. Esta duración de 30 a 60 segundos es comúnmente utilizada por competidores strongman cuando llevan a cabo series de 20-50 m de paseo del granjero o tracciones de camión de 30 m (42). Entrenadores y preparadores físicos a menudo usan trineos, paseos del granjero y volteos de neumáticos en la prescripción del entrenamiento de atletas no relacionados con strongman, de cara a buscar un acondicionamiento metabólico, fuerza explosiva/potencia, y resistencia muscular (39). Debido al carácter horizontal de los ejercicios, es problemático prescribir en base a porcentajes de 1RM, dado que estos ejercicios son ejecutados normalmente con una distancia horizontal prefijada, y la resistencia

puede estar influenciada por la fricción, especialmente en ejercicios como el arrastre de camión o trineo. Los ejercicios strongman también involucran grandes grupos musculares, los cuales se contraen simultáneamente; ejercicios tales como el paseo del granjero o paseo con yugo requieren contracciones potentes y simultáneas de distintos grupos musculares, incluyendo musculatura del core, del miembro superior y del miembro inferior (24). Grupos musculares grandes contrayéndose simultáneamente supone un gran estímulo para respuestas metabólicas y hormonales, lo cual se considera importante para la hipertrofia muscular (12). Basándose en la literatura científica, los especialistas en entrenamiento de fuerza y los preparadores físicos que quieran utilizar ejercicios strongman con la intención de incrementar la masa muscular deberían seleccionar ejercicios tales como el arrastre de trineo y el paseo del granjero, con 3-4 series de 30-45 segundos de duración, con descansos de 90-120 segundos, e intensidades que permitan al atleta completar al menos 30 segundos de ejercicio antes de llegar al fallo muscular. La investigación sobre ejercicios strongman también ha mostrado grandes respuestas metabólicas y cardiovasculares, indicando que podría ser usado para ambos acondicionamientos, cardiovascular y metabólico. Los preparadores y entrenadores que quieran utilizar ejercicios strongman como medio para desarrollar acondicionamiento metabólico deberían seleccionar ejercicios tales como el volteo de neumático, arrastre de trineo, o tracción de camión o trineo con series de al menos 30 segundos, dado que estos estímulos han mostrado producir niveles de lactato que oscilan entre los 10 y los 16 mmol/l (17,35). Adaptaciones a estos nive-

les de lactato pueden desembocar en mejoras relativas a la producción de lactato, mecanismos de aclarado y niveles de tolerancia que podrían incrementar el rendimiento (15). Los entrenadores que quieran utilizar series más largas de ejercicios strongman pueden optar por dividir la duración entre diferentes ejercicios para involucrar a una mayor musculatura, en la medida en que el acondicionamiento metabólico será exclusivo de grupos musculares activos. Los ejercicios strongman pueden también ser usados, de manera efectiva, como ejercicios de acondicionamiento general. La investigación existente ha mostrado frecuencias cardiacas y consumos de oxígeno oscilando entre el nivel “moderado” y “sub-máximo” de la clasificación ACSM de la intensidad, en ejercicios strongman. De acuerdo con el ACSM, aquellos que busquen incrementar su estado general de forma deberían desarrollar 30-60 minutos de intensidad moderada por día, o 20-60 minutos de actividad vigorosa. Basados en esto, recomendamos a los entrenadores implementar ejercicios strongman tales como arrastre de trineo, volteos de neumático y empujes de coche, con series de 1-2 minutos en formato circuito, para completar un tiempo total de 20-30 minutos. Un ejemplo podría ser 5 vueltas a un circuito con 5 ejercicios diferentes, 1 minuto por estación y 1 minuto de descanso entre estaciones. Habría que tener la precaución de seleccionar ejercicios que el sujeto pudiese ejecutar durante un minuto completo. Los preparadores físicos y entrenadores tienen que tener en cuenta que este tipo de entrenamiento tiene un componente metabólico importante, y que habría que considerar recuperaciones óptimas. Este tipo de entrenamiento también suele ser usado para trabajar múltiples cualidades al mismo tiempo.

www.nscaspain.com

Títulos Deportivos LaLiga-UCAM University Master´s in High Performance Sport: Strength and Conditioning

Sello de Calidad:

Incluyen el derecho a examen y la formación de los cursos NSCA CPT o NSCA CSCS

Sede: Universidad Católica San Antonio de Murcia Inicio: Enero 2016

Idioma: Inglés

Máster en Alto Rendimiento Deportivo: Fuerza y Acondicionamiento Físico

Sello de Calidad:

Incluyen el derecho a examen y la formación de los cursos NSCA CPT o NSCA CSCS

Sede: Universidad Católica San Antonio de Murcia Inicio: Noviembre 2015

Máster en Preparación Física y Readaptación Deportiva en Fútbol Sede: Madrid (Sede LFP)

Inicio: Octubre 2015

LaLiga-UCAM University es fruto de una alianza entre la Universidad Católica de Murcia y la Liga de Fútbol Profesional para ofrecer formación de postgrado de máximo nivel orientada al deporte.

968 278 525

www.lfp.ucam.edu

ppemartin@ucam.edu

SPAIN

Esto ayuda a aumentar la eficiencia del entrenamiento y permite a los entrenadores dedicar tiempo a otras capacidades. Un ejemplo podemos encontrarlo en entrenamientos dedicados a habilidades específicas deportivas, donde el trabajo técnico puede ocupar grandes períodos de tiempo. En la fase específica de la periodización, el preparador podría utilizar el entrenamiento strongman en formato circuito para ayudar mantener el nivel de condición anaeróbica de un deportista y su fuerza, en una misma sesión, sin tener que trabajar las dos cualidades por separado. Las tracciones de trineo pueden ser especialmente interesantes en este contexto, en plena temporada competitiva, dada su reducida producción de CK y sus mejores tiempos de recuperación de potencia anaeróbica (35), teniendo en cuenta, eso sí, que las acciones musculares que implican no son completamente específicas para todo tipo de modalidades deportivas. Además, se ha especulado que el entrenamiento strongman puede provocar mayor adherencia a los programas de entrenamiento de la fuerza debido su carácter novedoso y al reto que suelen suponer los ejercicios, que además se pueden desarrollar al aire libre (44). El entrenamiento strongman también tiene limitaciones. Winwood et al. (41) pasaron una encuesta retrospectiva a 213 competidores de pruebas strongman, en un estudio epidemiológico focalizado en las lesiones. Winwood et al. (41) observaron que los atletas strongman eran 1,9 veces más susceptibles de sufrir una lesión (en el transcurso de un entrenamiento strongman), en comparación con el entrenamiento tradicional, igua-

lando los requerimientos del entrenamiento. Además, en la medida en que muchos ejercicios strongman requieren una gran estabilidad a nivel del core, gran parte del riesgo de lesión se sitúa en la espalda baja (24). Debido a estos riesgos, es necesaria una manera correcta y progresiva de introducir este tipo de entrenamientos en los programas. Es imperativo que los entrenadores empleen tiempo en enseñar la técnica y supervisar a los atletas de manera exhaustiva. Deberíamos poner de manifiesto también que, hasta la fecha, no hay investigación específica en entrenamiento strongman en mujeres.

levantamiento de piedras deberían tener acceso a implementos de distintos pesos y tamaños. Esto ayudaría a asegurar una correcta progresión y adquisición técnica, pasando de cargas ligeras a cargas más pesadas, tal y como hacemos habitualmente con ejercicios tales como la sentadilla o la cargada de potencia.

Otro aspecto del entrenamiento strongman es el gran reto que plantea a la hora de cuantificar y alternar la carga de entrenamiento para un número de individuos en la misma sesión (2). Cuantificar la carga de entrenamiento es más difícil para tracciones y empujes de tipo horizontal, como arrastres de trineos pesados, debido a la fuerza de fricción (estática y dinámica) entre la resistencia y la superficie o pavimento, y estas fuerzas tendrían que ser medidas. Otros ejercicios tales como el volteo de neumáticos, trasportes de barril y levantamiento de piedras pueden presentar problemas en la medida en que los implementos pueden ser demasiado pesados o demasiado ligeros para el atleta en cuestión. Por el contrario, ejercicios como el paseo con yugo, paseos del granjero y tracciones de trineo, permiten cambios rápidos en intensidad simplemente añadiendo o quitando placas. Los especialistas en entrenamiento y acondicionamiento que utilicen ejercicios tales como volteos de neumático, transporte de barril y

www.nscaspain.com

SPAIN

www.nscaspain.com

30 min de squat con peso libre, 70% 1RM, al fallo, 90-120 s de descanso entre series Squat en máquina. Potencia (P): 8x8 al 45% 1RM con 3 min de pausa. Hipertrofia (H): 10x10 al 75% 1RM con 2 min de pausa. Fuerza (F): 6x4 al 88% 1RM 3 volúmenes diferentes. Cargada de potencia. Volumen bajo (VB): 3x3 al 3RM. Volumen medio (VM): 3x6 al 80-85% 3RM. Volumen alto (VA): 3x9 al 70-75% 3RM. Descansos: 2 minutos Circuito de pesas: 3 vueltas. 9 estaciones. 40% 1RM. Miembro inferior: 15 reps. Miembro superior: 10 reps. 30 s de descanso entre estaciones y vueltas.

Tracción/empuje de coche, 2 sesiones diferentes, 1960 Kg, 400 m, 1 serie máxima Arrastre de cadena, volteo de neumático, paseo del granjero, trasporte de barril, levantamiento “atlas”. Tres series al fallo,2 min de descanso entre series, 3 min de descanso entre ejercicios Volteo de neumático, 2 series de 6 volteos con neumático de 232 Kg y 3 min de descanso Arrastre hacia atrás de trineo (cargado con el 75% del peso corporal). 5 series de 2x20 m (30 s de recuperación entre arrastres,120s entre series).

Actividad

Promedio 50% del máximo; 1ª vuelta: 27,4 ml/Kg/min; 2ª vuelta: 29,6ml/Kg/min; 3ª vuelta: 33,4 ml/Kg/min

45% del máximo; 20,22 ml/Kg/min

6 halterófilos experimentados

20,93 KJ/min

A: sin cambio; B: á sig. Peso libre: 12,5%á Máquinas: 38%â Carga moderada: 30,9á Carga ligera: 26,6%á

H = á significativo; P = sin cambio; F = sin cambio

158 pg/ml 180 pg/ml 38%á

H = 136%á; ST = 74%á; XST = 54%á

Testosterona

5 min post

6 varones con experiencia de 9 años en entrenamiento

Gasto energético

IP VB: 4,03 mmol/l VM: 5,27 mmol/l VA: 7,43 mmol/l 1ª: 4,8mmol/l 2ª: 6,9 mmol/l 3ª: 8,8 mmol/l

12 mmol/l 9 mmol/l

IP 15 min post

1,7 mmol/l

10,2 mmol/l

5 min post = 15,6 mmol/l

Lactato

Basal

2,5 min post

IP (excepto el lactato) IP

10 atletas finlandeses de alto nivel (fuerza)

10 varones sanos, squat > 1,5 veces el peso coroporal 11 varones activos, entrenando al menos 2 veces/semana. Mínimo 2 años de experiencia 10 varones entrenados a nivel recreacional. Mínimo 1 año de entrenamiento con levantamientos olímpicos 10 varones activos en deporte y entrenamiento de fuerza

5 varones entrenados en fuerza, 4 especialistas strongman 11 varones entrenados en fuerza. Mínimo 4 años de experiencia (1RM en squat = 180 ± 25Kg)

6 varones, entrenados, squat 2-3 veces peso corporal 16 varones entrenados

IP = Inmediatamente post; ppm = pulsaciones por minuto; VA = Volumen alto; VB = Volumen bajo; VM = Volumen medio; H = Hipertroﬁa; ST = strongman; XST = mezcla strongman y tradicional; P = potencia; F= fuerza

Schwab et al. (30)

Häkkinen y Pakarinen (11) Schilling et al. (28)

Date et al. (6) Garbutt et al. (8)

Estudios entrenamiento convencional Bloomer (4) Crewther et al. (5)

Sentadilla. Sesión A: 20x1RM. 3 min de descanso. Sesión B: 10x10 al 70% de 1RM. 3 min de descanso 2 grupos. Grupo sentadilla peso libre: 3x10 al 70% 1RM con 1 min de descanso. Grupo máquinas: curl de pierna, leg extensión, extensión de espalda. 3x10 al 70% 1RM con 1 min de descanso. Schwab et al. (30) Sentadilla peso libre. Sesión 1: carga moderada. 4x6 al 90-95% de 6RM. Sesión 2: carga ligera. 4x9-10 al 60-65% de 6RM. Respuestas fisiológicas agudas a actividad strongman Consumo de oxígeno Estudios strongman Berning et al. (3) 65% VO2max Ghigiarelli et al. (9) Keogh et al. (16) West et al. (35)

Häkkinen y Pakarinen (11) Schilling et al. (28)

Garbutt et al. (8)

Date et al. (6)

Crewther et al. (5)

Estudios entrenamiento convencional Bloomer (4)

West et al. (35)

Keogh et al. (16)

Ghigiarelli et al. (9)

Estudios strongman Berning et al. (3)

Tabla 1 Respuestas fisiológicas agudas a entrenamientos strongman y convencionales Participantes Punto muestreo

A: sin cambio; B: á sig. Peso libre: 57%á Máquinas: 3%â

H = á significativo; P = sin cambio; F = sin cambio

3,4 pc/ml 3,7 pg/ml 54%á

Cortisol

Promedio 69% de la máxima en tapiz. 1ª: 122 ppm 2ª: 136 ppm 3ª: 149 ppm

160 ppm, 82% de la FCmax predicha por la edad

179 ppm (92% de la FCmax predicha por la edad)

186 ppm (96% del máximo en tapiz)

Frecuencia cardiaca

SPAIN

www.nscaspain.com

SPAIN

IP = Inmediatamente post; ppm = pulsaciones por minuto; VA = Volumen alto; VB = Volumen bajo; VM = Volumen medio; H = Hipertrofia; ST = strongman; XST = mezcla strongman y tradicional; P = potencia; F= fuerza

Aplicaciones prácticas Objetivo Hipertrofia muscular

Acondicionamiento metabólico Acondicionamiento general

www.nscaspain.com

Tabla 2 Aplicaciones prácticas para el entrenamiento strongman basadas en evidencia científica Ejercicio Levantamientos strongman (neumáticos, press con mancuerna…) Ejercicios strongman (paseo del granjero, tracción de camión, arrastre de trineo…) Ejercicios strongman (paseo del granjero, tracción de camión, arrastre de trineo…) Ejercicios strongman (paseo del granjero, tracción de camión, arrastre de trineo…)

Series 3-4

Reps 8-12

Carga/dificultad 70-85% 1RM

Descanso 60-120 s

3-4

20-50 m

15-17 en escala RPE Borg

60-120 s

3-4

30 s mínimo

>15 en escala RPE Borg

Mínimo 30 s

60 s 5 ejercicios diferentes

>15 en escala RPE Borg

60 s

SPAIN

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

11. Ha¨ kkinen K and Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol (1985) 74: 882–887, 1993.

12. Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, and Sjogaard G. The effect of shortterm strength training on human skeletal muscle: The importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports 11: 347–354, 2001.

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, and Short K. Short vs long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: Influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res 19: 572–582, 2005.

Baker D. Strongmen training for large groups of athletes. J Aust Strength Cond 16: 33–34, 2008.

Berning J, Adams K, Climstein M, and Stamford B. Metabolic demands of “junkyard” training: Pushing and pulling a motor vehicle. J Strength Cond Res 21: 853–856, 2007.

Bloomer RJ. Energy cost of moderateduration resistance and aerobic exercise. J Strength Cond Res 19: 878–882, 2005.

Crewther B, Cronin J, Keogh J, and Cook C. The salivary testosterone and cortisol response to three loading schemes. J Strength Cond Res 22: 250–255, 2008.

Date AS, Simonson SR, Ransdell LB, and Gao Y. Lactate response to different volume patterns of power clean. J Strength Cond Res 27: 604–610, 2013

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee M, Nieman DC, and Swain DP. Quantitiy and quality of exercise. Med Sci Sports Exerc 11: 1334–1359, 2011.

Garbutt G, Boocock MG, Reilly T, and Troup JDG. Physiological and spinal responses to circuit weight-training. Ergonomics 37: 117–125, 1994. Ghigiarelli JJ, Sell KM, Raddock JM, and Taveras K. Effects of strongmen training on salivary testosterone levels in a sample of trained men. J Strength Cond Res 27: 738– 747, 2013.

10. Gothshalk LA, Loebel CC, Nindl B, Putukian BC, Sebastianelli WJ, Newton R, Ha¨ kkinen A, and Kraemer W. Hormonal responses of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols. Can J Appl Physiol 22: 244–255, 1997.

13. Howatson G, Hough P, Pattison J, Hill JA, Blagrove R, Glaister M, and Thompson KG. Trekking poles reduce exercise-induced muscle injury during mountain walking. Med Sci Sports Exerc 43: 140–145, 2011. 14. Howatson G, McHugh MP, Hill JA, Brouner J, Jewell AP, VanSomeren KA, Shave RE, and Howatson SA. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports 20: 843–852, 2010. 15. Juel C, Klarskov C, Nielsen JJ, Krustrup P, Mohr M, and Bangsbo J. Effect of highintensityMintermittent training on lacate and H + release from human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab 286: E245–E251, 2004. 16. Keogh J, Payne A, Anderson B, and Atkins P. A brief description of the biomechanics and physiology of a strongmen event: The tire flip. J Strength Cond Res 24: 1223–1228, 2010. 17. Keogh JW, Newlands C, Blewett S, Payne A, and Chun-er L. A kinematic analysis of a strongmen-type event: The heavy sprint-style sled pull. J Strength Cond Res 24: 3088– 3097, 2010. 18. Kraemer WJ and Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med 35: 339–361, 2005. 19. Kvorning T, Andersen M, Brixen K, and Madsen K. Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: A randomized, placebo– controlled, and blinded intervention study. Am J Physiol Endrocrinol Med 291: E1325–E1332, 2006. 20. Lee J and Clarkson PM. Plasma creatine kinase activity and glutathione after eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc 35: 930–936, 2003.

21.

Linnamo V, Pakarinen A, Komi PV,Kraemer WJ, and Ha¨kkinen A. Acute hormonal responses to submaximal and maximal heavy resistance and explosive exercises in men and women. J Strength Cond Res 19: 566–571, 2005.

22. MaCaulley G, McBride J, Cormie P, Hudson M, Nuzzo J, Quindry J, and Triplett T. Acute hormonal and neuromuscular responses to hypertrophy, strength, and power type resistance exercise. Eur J Appl Physiol 105: 695–704, 2009. 23. Manfredi TG, Fielding RA, O’Reilly KP, Meredith CN, Lee H, and Evans WJ. Plasma creatine kinase activity and exercise-induced muscle damage in older men. Med Sci Sports Exerc 23: 1028–1034, 1991. 24.

McGill S, McDermott A, and Fenwick C. Comparison of different strongmen events: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res 23: 1148–1161, 2009.

25. Mohamad NI, Nosaka K, and Cronin J. Maximizing hypertrophy: Possible contribution of stretching in the interest rest period. Strength Cond J 33: 81–87, 2011. 26. Newham DJ, Jones A, and Edwards RHT Plasma creatine kinase changes afte eccentric and concentric contractions Muscle Nerve 9: 59– 63, 1986. 27. Ratamess N, Kraemer W, Volek J, Maresh C, VanHeest J, Sharman M, Rubin MR, French D, Vescovi J, Silvestre R, Hatfield D, Fleck S, and Deschenes M. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Biol 93: 35–42, 2005. 28. Schilling BK, Frya AC, Ferkin MH, and Leonard ST. Hormonal responses to freeweight and machine exercise. Med Sci Sports Exerc 33: 1527, 2001. 29. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010. 30. Schwab R, Johnson GO, Housh TJ, Kinder JE, and Weir JP. Acute effects of different intensities of weight lifting on serum testosterone. Med Sci Sports Exerc 25: 1381– 1385, 1993.

www.nscaspain.com

SPAIN

31. Schwane JA, Buckley RT, Dipaolo DP, Atkinson MA, and Shepherd JR. Plasma creatine kinase responses of 18- to 30-yrold African-American men to eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc 32: 370–378, 2000.

38. West DWand Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol 112: 2693–2703, 2012.

32. Spiering B, Kraemer W, Vingren J, Ratamess N, Anderson J, Armstrong L, Nindl B, Volek J, Ha¨ kkinen K, and Maresh C. Elevated endogenous testosterone concentrations potentiate muscle androgen receptor responses to resistance exercise. J Steroid Biochem 114: 195–199, 2009.

39. Winwood PW, Cronin J, Dudson MK, Gill N, and Keogh J. How coaches use strongmen implements in strength and conditioning practice. Int J Sports Sci Coach 2013.

33. Vingren J, Kraemer W, Ratamess N, Anderson JM, Volek J, and Maresh C. Testosterone physiology in resistance exercise and training: The upstream regulatory elements. Sports Med 40: 1037–1053, 2010. 34. Waller M, Piper T, and Townsend R. Strongmen events and strength and conditioning programs. Strength Cond J 25: 44–52, 2003. 35. West DJ, Cunningham DJ, Finn C, Scott P, Crewther BT, Cook CJ, and Kilduff LP. The metabolic, hormonal, biochemical and neuromuscular function responses to a backward sled drag training session. J Strength Cond Res 28: 265–272, 2014. 36. West DW, Burd NA, and Tang JE. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol 108: 60–67, 2010. 37. West DW and Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: Restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed 38: 97–104, 2010.

www.nscaspain.com

40. Winwood PW, Cronin JB, Posthumus L, Finlayson S, Gill ND, and Keogh JW. Strongmen versus traditional resistance training effects on muscular function and performance. J Strength Cond Res 2014. Published ahead of print. 41. Winwood PW, Hume PA, Keogh JW, and Cronin JB. Retrospective injury epidemiology of strongmen competitors. J Strength Cond Res 28: 28–42, 2014. 42. Winwood PW, Keogh J, and Harris N. The strength and conditioning practices of strongmen competitors. J Strength Cond Res 25: 3118– 3128, 2011. 43. Winwood PW, Keogh J, and Harris N. Interelationships between strength, anthropometrics, and strongmen performance in novice strongmen athletes. J Strength Cond Res 26: 513–522, 2012. 44. Zemke B and Wright G. The use of strongmen type implements and training to increase sport performance in collegiate athletes. Strength Cond J 33: 1–7, 2011.

Preinscripción abierta

OFERTA FORMATIVA CURSO 2015-2016 Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Máster en Entrenamiento Deportivo en Etapas de formación Master in Sport Managment Máster de Formación del Profesorado de Educación Secundaria y Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanza de Idiomas Cursos de Entrenamiento y Nutrición en Deportes de Resistencia y Ultra Resistencia

/ CESPAS CENTER FOR SPORT AND PHYSICAL ACTIVITY STUDIES

www.uvic.cat

SPAIN

GUÍA PRÁCTICA Y CONSIDERACIONES PARA EL USO DE LAS BANDAS ELÁSTICAS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MUSCULAR John Wilson, MSc1 and Matthew Kritz, PhD, RSCS*D2 1 High Performance Sport New Zealand, Apollo Projects Centre, Christchurch, New Zealand; and 2High Performance Sport New Zealand, Auckland, New Zealand

Artículo original: “Practical Guidelines and Considerations for the Use of Elastic Bands in Strength and Conditioning”. Strength and Conditioning Journal. 36(5): 1-9. 2014

RESUMEN Las bandas elásticas son una forma de resistencia variable y una modalidad de entrenamiento de fuerza utilizada con frecuencia en el ámbito del entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento físico. Son consideradas como una herramienta de entrenamiento efectiva debido a que la resistencia se alinea con la fuerza de la musculatura durante todo el rango de movimiento de diferentes tareas motrices. Este artículo explorará las formas en que las bandas elásticas pueden ser utilizadas para dificultar o facilitar el rango de un movimiento, proporcionando un estímulo más específico en el entrenamiento de fuerza.

INTRODUCCIÓN La capacidad de producción de potencia de un atleta a menudo

PALABRAS CLAVE: Resistencia variable, bandas elásticas, curva de la fuerza

se considera como un indicador clave de rendimiento. Los especialistas en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico utilizan una variedad de métodos para mejorar la producción de potencia (13). El entrenamiento de fuerza es comúnmente utilizado para desarrollar y mejorar la capa-

cidad de producir fuerza, un importante contribuyente a la habilidad de los atletas de producir potencia. Brevemente, se podría hablar de 3 formas de entrenar la fuerza: mediante una resistencia externa constante, mediante una resistencia adaptada y mediante una resistencia variable (VR). La resistencia

www.nscaspain.com

SPAIN

constante es aquella en donde la carga externa no ha cambiado a lo largo de todo el rango de movimiento y es la forma más común del entrenamiento de fuerza (28).

Figura 1. Ejemplos de bandas elásticas utilizadas por entrenadores de fuerza y acondicionamiento físico (facilitada por Iron Woody strength band, Inc)

Figura 2. Una ilustración de las tres curvas de fuerza diferentes (adaptada con permiso de McMaster DT, Cronin J, y Mcguigan MR, Formas variables del entrenamiento de fuerza. Strength Cond J 31: 50–64, 2009. Adaptada con permiso de Lippincott, Williams y Wilkins.

www.nscaspain.com

La resistencia adaptada (también denominada resistencia isocinética) permite al músculo realizar una contracción máxima mientras éste se acorta o elonga a una velocidad controlada y constante (28). La VR se alinea con la fuerza del músculo para un determinado rango de movimiento (22). Según Zander, el entrenamiento VR existe desde hace más de un siglo, desde 1870, cuando las máquinas de entrenamiento Nautilus fueron diseñadas para adaptarse a la curva de producción de fuerza (34), relacionándose ésta con el modelo científico de la variación de fuerzas a diferentes ángulos articulares (22). Más recientemente, la VR con bandas elásticas se ha utilizado dentro del ámbito del deporte y la salud para mejorar el control motor propioceptivo (1, 2 ,6 ,24 ,29). Además, las bandas elásticas son cada vez más populares habiéndose convertido en una herramienta de mejora del rendimiento; de hecho, se han llevado a cabo investigaciones orientadas a comprender los mecanismos responsables de las adaptaciones que producen sobre el rendimiento físico (1-3,6, 7, 16-19). Sin embargo, a pesar de las evidencias empíricas relativas a las bandas elásticas, sorprendentemente, hay poca información disponible que detalle los diferentes tipos de bandas elásticas que pueden utilizarse dentro de un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico. Por lo tanto, el objetivo de este artículo es proporcionar al lector algunos métodos prácticos para el uso de bandas elásticas (Figura 1) para dificultar o facilitar los rangos de movimiento con el fin de aumentar la potencia muscular, así como proporcionar ejemplos de

SPAIN

cómo se pueden utilizar las bandas elásticas con el objetivo de mejorar la conciencia kinestésica de un individuo.

VENTAJAS MECÁNICAS DEL USO DE BANDAS ELÁSTICAS Como una modalidad de resistencia Las bandas elásticas pueden dificultar o faciltar la curva de producción de fuerza, proporcionando variación en la forma en la que un grupo muscular es solicitado durante un rango de movimiento (7,18,33). Hay varios conceptos que han sido reportados por la literatura acerca de por qué las bandas elásticas pueden resultar beneficiosas para mejorar la capacidad de potencia de un atleta. Los defensores de la utilización de bandas elásticas establecen que pueden ayudar a mejorar la fuerza y/o capacidad de aceleración de los músculos en mayor grado que los pesos libres por sí solos. Para poder entender por qué los defensores están a favor del uso de las bandas elásticas como elemento para entrenar, es importante tener en cuenta que la curva de la fuerza está influenciada por el momento de fuerza (relación entre la fuerza y el ángulo articular) en las articulaciones individuales, utilizando sistemas de coordenadas en 2 o 3 dimensiones (12). La curva de fuerza, como se describió anteriormente, se puede clasificar en 3 categorías: ascendente, descendente y en forma de campana (Figura 2) (20,22). La forma de la curva está determinada por la relación entre el ángulo y la fuerza generada (22). Un ejemplo de ejercicios influenciados por una curva descendente en la que se requiere la máxima resistencia al final de la fase concéntrica son los movimientos de tracción del

tren superior como remo inclinado, dominadas o remo inclinado sobre banco (11). Los movimientos mono-articulares, como el curl de bíceps o la extensión de pierna son ejemplos de ejercicios de fuerza con curva en forma de campana, donde se produce una máxima resistencia alrededor de la mitad del rango del movimiento (11). Finalmente, las tareas de movimiento tales como las sentadillas, peso muerto, y / o movimientos de halterofilia son ejemplos de una curva de fuerza ascendente (11). El movimiento humano es el resultado de la suma de momentos de fuerza multi-articulares, los cuales permiten a las personas levantar cargas más pesadas en la extensión completa de las extremidades o cerca de la extensión completa (4). El hecho de que el entrenamiento con bandas elásticas pretenda modificar la parte ascendente de la curva de fuerza, proporcionando una carga variable a lo largo de un rango de movimiento con la mayor resistencia experimentada en o cerca de la extensión completa muscular, donde normalmente se exhibe la mayor capacidad de producción de fuerza, es una de las razones principales por la cual las bandas elásticas en combinación con las resistencias constantes puede ser más eficaces que la resistencia constante por sí sola (2,7,18). Las limitaciones del uso de resistencias constantes o peso libre como única forma de entrenamiento radican en el hecho de que la carga no se modifica en todo el rango de movimiento. Es importante entender este aspecto si tenemos en cuenta las propiedades mecánicas del músculo, específicamente de cómo el músculo se encuentra en desventaja mecánica en ciertas posiciones dentro de un determinado ejercicio por la relación tensión-longitud. La resistencia constante difícilmente compromete la capacidad de gene-

rar fuerza de la musculatura en el punto del rango de movimiento en el que se puede vencer la mayor resistencia (10). Más bien la musculatura está limitada en el punto dentro del rango de movimiento en donde su capacidad para desarrollar fuerza es menor, punto que se conoce en inglés como sticking point. Sin embargo, la combinación de bandas elásticas y peso libre puede proporcionar a los entrenadores una herramienta para mejorar la capacidad de producción de fuerza, influyendo sobre el sticking point. Utilizar las bandas elásticas como una modalidad de resistencia influye sobre la relación tensión-longitud de la musculatura, al requerir un reclutamiento progresivo de las unidades motoras de umbral alto, lo que se traduce en un mayor reclutamiento de unidades motoras en la posición mecánicamente más ventajosa (12,16,22,23). La Figura 3 muestra cómo con un aumento en la deformación de las bandas elásticas hay un aumento curvilíneo en la carga experimentada por la musculatura (22). La mayor activación muscular durante las fases de movimiento concéntricas y excéntricas refleja un aumento de la capacidad de reclutamiento de unidades motrices (7, 13,32). Este aumento en los niveles de activación muscular puede atribuirse al estímulo neuromuscular proporcionado por la utilización de bandas elásticas (1-3). Sin embargo, aunque algunos investigadores no han sido capaces de demostrar un aumento en la activación muscular mediante el uso bandas elásticas (9), estos resultados no son consistentes con la mayoría de las investigaciones realizadas en este sentido, y quizás haya razones metodológicas que justifiquen los resultados observados en el citado estudio.

www.nscaspain.com

SPAIN

Entre los mecanismos sugeridos para justificar este beneficio están: (i) mantener la velocidad pico durante más tiempo; (ii) una mayor respuesta del ciclo de estiramiento acortamiento; y (iii) el aumento en el almacenamiento de energía elástica dentro de las estructuras de tejido blando que intervienen en el movimiento humano (15,33) .

Figura 3.

Un incremento de la deformación de las bandas elásticas implica un incremento curvilíneo en la tensión muscular.

El entrenamiento con bandas elásticas puede dificultar la habilidad del atleta para acelerar una carga a lo largo de un determinado rango de movimiento. Esto está en contraste con el entrenamiento con peso libre debido a que la fuerza necesaria para vencer una resistencia en ambos tipos de ejercicio es diferente, por las masas involucradas en cada uno. Cuanto mayor sea la carga que libere la banda elástica, mayor será la cantidad de fuerza transmitida al organismo. Cuando se considere necesario activar los elementos contráctiles de la musculatura realizando acciones a velocidades altas, y sabiendo que la capacidad de acelerar un objeto es proporcional a la fuerza requerida e inversamente proporcional a su masa, la utilización de bandas elásticas podría ser un medio apropiado de entrenamiento. Un ejemplo práctico lo tendríamos al comienzo de la fase concéntrica de una sentadilla con barra donde se combina peso libre y bandas elásticas; la resistencia total que el atleta debe vencer será menor, lo que le permitirá lograr mayores aceleraciones en las primeras fases del movimiento. Según las bandas elásticas se estiran, el atleta tiene que seguir reclutando unidades motoras de alto umbral, resultando

www.nscaspain.com

en un aumento en la producción de fuerza a altas velocidades, lo que probablemente se traducirá en una mayor producción de potencia en la extensión completa o cerca de ella (1,13). Una consideración adicional en el uso de bandas elásticas para mejorar la capacidad de un atleta a la hora de producir potencia es el beneficio que ofrecen las bandas elásticas para mejorar el índice de manifestación de la fuerza (rate of force development, RFD). El RFD es considerado a menudo como el indicador clave de rendimiento en deportes de potencia. Sin embargo, hay muchos atletas que se estancan a la hora de generar altos niveles de fuerza en pequeños intervalos de tiempo. Esta capacidad es esencial en deportes tales como la carrera de velocidad, donde los tiempos de contacto son inferiores a 0,3 s (29), habiéndose documentado incluso tiempos de apoyo de 0,1 a 0,2 s (14,25,27). Son pocas las investigaciones que se han llevado a cabo sobre la influencia de las bandas elásticas en el RFD. Sin embargo, las investigaciones que se han llevado a cabo para evaluar la influencia del entrenamiento con bandas elásticas en el RFD han observado mejoras (25,29,33).

Una de las características de algunos programas progresivos de entrenamiento de fuerza es la mejora de la fuerza excéntrica, que suele estar acompañado de un mejor rendimiento en el test de una repetición máxima (1RM) (8,30). Las peculiaridades del material de que están hechas las bandas elásticas permiten que la carga excéntrica se acentúe durante el entrenamiento. Potencialmente, con las bandas elásticas se podría: (a) incrementar la carga excéntrica “tirando” de la carga a vencer, y (b) reducir la velocidad de la barra y detenerla al final de la fase excéntrica (7). Al comenzar a realizar un movimiento se produce un aumento de elasticidad, mejorando así la velocidad de la fase excéntrica, pudiendo proporcionar un mayor estímulo excéntrico como consecuencia de la energía elástica almacenada (5), que a su vez contribuye a aumentar la producción de fuerza durante la posterior fase concéntrica (7). La recopilación de investigaciones realizada respecto a los protocolos de entrenamiento indica que la carga de entrenamiento adecuada está entre el 60 y 85% del 1RM, de la cual el 20-30% de la carga total es la masa proporcionada por la tensión de la banda elástica (22).

Como modalidad de asistencia Hay pocos estudios orientados a conocer los efectos del uso de

SPAIN

bandas elásticas para asistir un movimiento a lo largo de un rango de movimiento dado. (2,21,31). Estos estudios han mostrado una mejora del rendimiento de potencia y velocidad, potencialmente producida por un mecanismo llamado “supervelocidad” (en inglés, overspeed). Dos de los beneficios que se mostraron con el uso de las bandas elásticas para asistir el movimiento fueron un aumento en la velocidad de acortamiento y un aumento de la activación del sistema neuromuscular (26,31). La evidencia basada en la práctica ha utilizado bandas elásticas con cargas altas para atenuar la fuerza requerida en partes mecánicamente débiles de un movimiento; por ejemplo, asistir en una sentadilla con peso para que la carga en la parte final de fase excéntrica sea menor. Esto puede ser deseable durante períodos de competición en modalidades deportivas de fuerza cuando los atletas pueden sentirse más cansados o en fases de entrenamiento de la supervelocidad, donde la velocidad del movimiento es el objetivo y el entrenador de fuerza no quiere que el atleta se vea limitado por su velocidad al final del movimiento. Newton et al. (25) concluyeron que la ayuda en la ejecución de un movimiento permite al atleta a “explotar” en la parte inferior de una sentadilla, aumentando su especificidad y transferencia a los movimientos deportivos tales como saltar o movimientos naturales balísticos. Otras evidencias basadas en la práctica han documentado la eficacia del uso de bandas elásticas en ejercicios correctivos o de rehabilitación. Las bandas elásticas se pueden utilizar para disminuir la carga del peso corporal en atletas con poca destreza para realizar movimientos tradicionales como fondos, dominadas y/o

Figura 4. Ilustración de la disposición del material para medir la fuerza elástica bajo la configuración de resistencia.

sentadillas a una pierna, con el fin de aprender a utilizar su cuerpo de una forma más funcional (Figuras 8-12), o para disminuir las fuerzas de impacto asociadas con el entrenamiento pliométrico y así permitir volúmenes de entrenamiento más altos, como los requeridos durante un periodo de rehabilitación.

DIRECTRICES PARA LA CONFIGURACIÓN DE BANDAS ELÁSTICAS COMO RESISTENCIA O ASISTENCIA Configuración como resistencia La Figura 5 ilustra la unión triangular entre la barra y el power rack o jaula de sentadilla utilizado por los autores para la realización de ejercicios elásticos resistidos. Otros métodos de diposición tales como los observados en McMaster et al.

(21) son posibles, aunque la fijación triangular antes mencionada será en la que se centre el presente artículo. Se recomienda encarecidamente que, independientemente del método que se utilice para fijar las bandas elásticas, la carga sea cuantificada acorde con la prescripción del entrenamiento basado en las capacidades del atleta. El método de cuantificación de la fuerza elástica utilizada por los autores se detalla a continuación: Una masa conocida (incluyendo una barra de 20 kg) se colocó en la parte superior de un cajón de pliometría, que a su vez se encontraba sobre una plataforma de fuerza (Plataforma Fuerza PASCO Pasport 2-Axis -ps-2142) (Figura 4). La fuerza generada por esta masa fue cuantificada. A continuación, la altura de la plataforma se ajustó en correspondencia con la colocación de diferentes enganches en la jaula de sentadilla. Una serie de bandas

www.nscaspain.com

SPAIN

elásticas (Figura 1) se colocaron de forma triangular, como en la figura 4, y se fijaron a la barra (Figura 5). Esta “fuerza total”, se registró para todas las bandas elásticas a diferentes alturas en la jaula de sentadilla. La “fuerza aplicada por la masa” se restó de la “fuerza total”, dando una contribución de fuerza elástica para diferentes deformaciones de las bandas elásticas. Este proceso fue repetido para diferentes alturas seleccionadas que correspondían a las colocaciones del enganche en la jaula de sentadilla para crear un perfil de fuerza elástica. Figura 5. Ilustración de la disposición del material para medir la fuerza real aplicada por la banda elástica bajo la configuración de resistencia.

Configuración como asistencia El enganche de la banda elástica a la barra y al power rack se ilustra en la Figura 7. La configuración de la plataforma es similar al perfil de fuerza resistido; sin embargo, la barra se carga con un peso que resiste la fuerza elástica en cualquier grado de deformación (Figura 6). A continuación se registró la fuerza mediante la plataforma. Posteriormente, cada banda elástica, de manera individual, se unió a la barra que correspondía a diferentes alturas de los enganches en la jaula de sentadillas, como se muestra en la Figura 7. Finalmente, la fuerza total fue recodificada y se restaba de la fuerza de la plataforma.

EJERCICIO

Figura 6. Ilustración de la disposición del material para medir el perfil de fuerza elástica bajo la configuración de asistencia.

www.nscaspain.com

Hay muchas maneras en las que se puede hacer uso de las bandas elásticas para proporcionar VR ofreciendo resistencia o asistencia al movimiento. Estas bandas elásticas se pueden utilizar como una introducción a ejercicios compuestos básicos que permitan enseñar acciones excéntrico-concéntricas

SPAIN

Figura 7. Ilustración de la disposición del material para medir la reducción real de fuerza proporcionada por las bandas elásticas en la configuración de asistencia.

de control y estabilidad. A continuación se ilustra (Figuras 8-12) algunos ejemplos para cada patrón de movimiento fundamental incluyendo su posición de inicio y la posición a mitad de rango de movimiento. Estos ejemplos se pueden aplicar a otros ejercicios tales como los lunges o zancadas, flexiones y press de banca. Además, las bandas elásticas se pueden utilizar para enseñar a un atleta cómo utilizar su propio cuerpo para poder generar mayores potencias. Por ejemplo, la fijación de bandas elásticas alrededor de las caderas de un atleta, como se muestra en la Figura 12, requiere que haga hincapié en la extensión de cadera para completar la ejecución del movimiento con una tensión muscular adecuada. En acciones de cadena cinética cerrada del miembro inferior ejecutadas sobre el suelo, tales como la carrera o el salto, la musculatura extensora de la cadera juega un papel transcendental (18).

APLICACIONES PRÁCTICAS El entrenamiento con bandas elásticas se puede utilizar como medio de entrenamiento de principiantes y de atletas de alto rendimiento. Para principiantes y/o atletas más débiles, las bandas elásticas se pueden utilizar para atenuar el peso corporal o las cargas externas en el punto de fallo muscular (sticking point), lográndose un control y estabilidad en todo el rango de movimiento de un determinado ejercicio. Para los atletas de nivel intermedio o avanzado, las bandas elásticas pueden ser utilizadas para ofrecer más resistencia o ayudar en el movimiento, mejorándose la producción de fuerza, velocidad y potencia mecánica del ejercicio. En Figura 8. Banda pasa asistir y liberar peso corporal junto al cajón para trabajar sentadillas.

www.nscaspain.com

SPAIN

la Tabla 1 se destaca un ejemplo de un programa de entrenamiento que demuestra cómo las bandas elásticas pueden ser utilizadas como una forma de ofrecer mayor resistencia o ayudar en el movimiento, indicándose cómo se abordaría esto en el transcurso de una semana de entrenamiento y periodizado a través de un bloque de entrenamiento. En la Tabla 1, los autores proporcionan un programa de ejemplo que destaca la integración de bandas elásticas para un programa de fuerza durante la temporada de un equipo de rugby 7 de alto nivel. Los autores creen que el trabajo de la capacidad de producción de fuerza debe ubicarse a principios de la semana, cuando el jugador está más fresco y la carga total de entrenamiento acumulada está en su nivel más bajo, lo que permitirá al atleta expresar su mayor producción de fuerza. La configuración de asistencia se realiza al final de la semana, 2 días antes del partido correspondiente. Esto actúa como una estrategia de “puesta a punto” y un medio de ayuda a la recuperación por: (a) la reducción de la carga del sistema en general (incluyendo la carga del sistema nervioso central); y (b) permitiendo que el jugador mejore su potencia por la mejora de la velocidad. La progresión a través de las semanas es para permitir el desarrollo continuo de los mecanismos relacionados con cada una de las modalidades; por lo tanto, el porcentaje creciente de carga total como resultado de las bandas elásticas, aumenta con la utilización de los mecanismos adquiridos a través de las bandas elásticas y no a través del entrenamiento de fuerza tradicional.

www.nscaspain.com

Figura 9. Banda para liberar peso corporal durante la ejecución de fondos.

Figura 10. Realización de sentadilla con la resistencia supletoria proporcionada por las bandas elásticas.

SPAIN

CONCLUSIONES El uso de bandas elásticas puede ofrecer al entrenador de fuerza y acondicionamiento una oportunidad para trabajar una serie de mecanismos fisiológicos que no pueden ser entrenados a través del entrenamiento de fuerza tradicional. La practicidad de las bandas elásticas permite acomodar la resistencia de forma que ofrezca una mayor resistencia o que facilite el movimiento haciendo así mayor hincapié en el trabajo de la fuerza o velocidad del atleta, teniendo como resultado final una mejora de la potencia mecánica. La diversidad de bandas elásticas también se puede utilizar como una herramienta de aprendizaje para los atletas novatos en la mejora y la comprensión del control motor en numerosos ejercicios de fuerza tradicionales.

Figura 11. Realización de sentadilla con carga y con la asistencia proporcionada por las bandas elásticas.

Figura 12. Realización de extensiones de cadera con la resistencia supletoria proporcionada por las bandas elásticas.

www.nscaspain.com

SPAIN

Tabla 1. Ejemplo de programa de entrenamiento de fuerza para jugadores de élite de rugby 7 que utilizan la conﬁguración resistida y asistida con bandas elásticas.

Sesión 1

Sesión 2

Semana 1 Resistido 5 x 5 al 80-85% 1RM (10% de la carga total proviene de las bandas elásticas)

Asistido 5 x 3 al 80-85% 1RM (10% de la carga total proviene de las bandas elásticas)

Semana 2 Resistido 5 x 5 al 80-85% 1RM (20% de la carga total proviene de las bandas elásticas)

Asistido 4 x 3 al 80-85% 1RM (20% de la carga total proviene de las bandas elásticas)

Semana 3 Resistido 5 x 5 al 80-85% 1RM (30% de la carga total proviene de las bandas elásticas)

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1.

Argus CK, Gill ND, Keogh JW, Blazevich AJ, and Hopkins WG. Kinetic and training comparisons between assisted, resisted, and free countermovement jumps. J Strength Cond Res 25: 2219–2227, 2011.

Bellar DM, Muller MD, Barkley JE, Kim CH, Ida K, Ryan EJ, Bliss MV, and Glickman EL. The effects of combined elastic-and freeweight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press. J Strength Cond Res 25: 459–463, 2011.

Anderson CE, Sforzo GA, and Sigg JA. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res 22: 567– 574, 2008.

Blazevich AJ. Sports Biomechanics: The Basics: Optimising Human Performance: A & C Black, 2010. pp: 184–193.

www.nscaspain.com

Asistido 3 x 3 al 80-85% 1RM (30% de la carga total proviene de las bandas elásticas)

Bobbert MF, Huijing PA, and Van Ingen Schenau G. Drop jumping. I. The influence of jumping technique on the biomechanics of jumping. Med Sci Sports Exerc 19: 332– 338, 1987.

10. Elliott BC, Wilson GJ, and Kerr GK. A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med Sci Sport Exerc 21: 450, 1989. 11.

Fleck SJ. Designing Resistance Training Programs. Champaign, IL: Human Kinetics, 2004. pp: 31.

Colado JC and Triplett NT. Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. J Strength Cond Res 22: 1441–1448, 2008.

12. Frost DM, Cronin J, and Newton RU. A biomechanical evaluation of resistance. Sports Med 40: 303– 326, 2010.

Cronin J, Mcnair P, and Marshall R. The effects of bungy weight training on muscle function and functional performance. J Sport Sci 21: 59–71, 2003.

13. Frost DM, Cronin J, and Newton RU. A biomechanical evaluation of resistance: Fundamental concepts for training and sports performance. SportsMed 40: 303–326, 2010.

Doan BK, Newton RU, Marsit JL, Triplett- Mcbride NT, Koziris LP, Fry AC, and Kraemer WJ. Effects of increased eccentric loading on bench press 1RM. J Strength Cond Res 16: 9–13, 2002.

14. Heinecke M, Jovick B, Cooper Z, and Wiechert J. Comparison of strength gains in variable resistance bench press and isotonic bench press. J Strength Cond Res 18: 10, 2004.

Ebben WE and Jensen RL. Electromyographic and kinetic analysis of traditional, chain, and elastic band squats. J Strength Cond Res 16: 547–550, 2002.

15. Hostler D, Schwirian CI, Campos G, Toma K, Crill MT, Hagerman GR, Hagerman FC, and Staron RS. Skeletal muscle adaptations in elastic resistancetrained young men and women. Eur J App Physiol 86: 112–118, 2001.

SPAIN

16. Israetel MA, Mcbride JM, Nuzzo JL, Skinner JW, and Dayne AM. Kinetic and kinematic differences between squats performed with and without elastic bands. J Strength Cond Res 24: 190–194, 2010. 17. Jakubiak N and Saunders DH. The feasibility and efficacy of elastic resistance training for improving the velocity of the Olympic Taekwondo turning kick. J Strength Cond Res 22: 1194–1197, 2008. 18. Joy JM, Lowery RP, Oliveira De Souza E, and Wilson JM. Elastic bands as a component of periodized resistance training. J Strength Cond Res 2013. Epub ahead of print. doi: 10.1519/JSC. 0b013e3182986bef. 19. Kozub FM and Voorhis T. Using bands to create technique-specific resistance training for developing explosive power in wrestlers. Strength Cond 34: 92–95, 2012. 20. Kulig K, Andrews JG, and Hay JG. Human strength curves. Exerc Sport Sci Rev 12: 417–466, 1984. 21. Markovic G and Jaric S. Positive and negative loading and mechanical output in maximum vertical jumping. Med Sci Sport Exerc 39: 1757, 2007. 22. McMaster DT, Cronin J, and Mcguigan MR. Forms of variable resistance training. J Strength Cond Res 31: 50–64, 2009. 23. McMaster DT, Cronin J, and Mcguigan MR. Quantification of rubber and chain-based resistance modes. J Strength Cond Res24: 2056– 2064, 2010.

24. Murgia CJ and Dover D. Proprioception and resistance band training on injury prevention in gymnasts. Res Q Exercise and Sport 2009. 25. Newton RU, Robertson M, Dugan E, Hanson C, Cecil J, Gerber A, Hill J, and Schwier L. Heavy elastic bands alter force, velocity and power output during back squat lift. J Strength Cond Res 16: 1–18, 2002. 26. Newton RU, Kraemer WJ, Hakkinen K, Humphries B, and Murphy A. Kinematics, kinetics, and muscle activation during explosive upper body movements. J Appl Biomech 12: 31–43, 1996. 27. Peterson MD, Rhea MR, and Alvar BA. Maximizing strength development in athletes: A meta-analysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res 18: 377–382, 2004.

31. Sheppard JM, Dingley AA, Janssen I, SpratfordW, Chapman DW, and Newton RU. The effect of assisted jumping on vertical jump height in high-performance volleyball players. J Sci Med Sport 14: 85–89 2011. 32. Walker S, Taipale RS, Nyman K, Kraemer WJ, and Hakkinen K. Neuromuscular and hormonal responses to constant and variable resistance loadings. Med Sci Sports Exerc 43: 26–33, 2011. 33. Wallace BJ, Winchester JB, and Mcguigan MR. Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. J Strength Cond Res 20: 268–272, 2006. 34. 34. Zatsiorsky V and KraemerWJ. Science and Practice of Strength Training. Champaign IL: Human Kinetics, 1995. pp: 111.

28. Pipes TV. Variable resistance versus constant resistance strength training in adult males. Eur J App Physiol Occup Physiol 39: 27–35, 1978. 29. Rhea MR, Kenn JG, and Dermody BM. Alterations in speed of squat movement and the use of accommodated resistance among college athletes training for power. J Strength Cond Res 23: 2645–2650, 2009. 30. Sheppard J, Newton RU, and Mcguigan MR. The effect of accentuated eccentric load on jump kinetics in highperformance volleyball players. Int J Sports Sci Coach 2: 267–273, 2007.

www.nscaspain.com

PISA BIEN, VIVE MEJOR

Especialistas en Podología y Biomecánica

Estudios biomecánicos Plantillas personalizadas Servicio de quiropodia

www.podoactiva.com T. 902 365 099

SPAIN

www.nscaspain.com

SPAIN

EJERCICIOS UNILATERALES VS EJERCICIOS BILATERALES Y EL PAPEL DEL DÉFICIT DE FUERZAS BILATERAL Ramsey M. Nijem, MS and Andrew J. Galpin, PhD Department of Kinesiology, Center for Sport Performance, California State University, Fullerton, California Artículo original: “Practical Guidelines and Considerations for the Use of Elastic Bands in Strength and Conditioning”. Strength and Conditioning Journal. 36(5): 1-9. 2014

RESUMEN La selección de ejercicios es un factor determinante para las adaptaciones al entrenamiento. Por ejemplo, realizar la sentadilla con ambas piernas (bilateral [BIL]), produce diferentes resultados que si se realiza a una pierna (unilateral [UNI]). Algunos sugieren que los ejercicios unilaterales son mejores por el déficit de fuerza bilateral (DFBL), es decir, el hecho de que la suma de la fuerza ejercida por cada una de las piernas de forma unilateral sea superior a la fuerza ejercida por ambas piernas en una valoración bilateral. Sin embargo, algunos autores cuestionan la verdadera importancia que puede tener este fenómeno. El propósito de este artículo es revisar brevemente la información publicada sobre el DFBL, y comparar el entrenamiento con ejercicios UNI y BIL de tal manera que los profesionales del entrenamiento puedan tomar decisiones con la mayor información posible para una adecuada selección de ejercicios.

INTRODUCCIÓN Existe una enorme relación entre los ejercicios de fuerza con los que se entrena habitualmente, el rendimiento deportivo y la salud general de la musculatura. Esto implica que sea de vital importancia entender las adaptaciones específicas producidas por cada tipo de ejercicio. La selección de los ejercicios es una de las variables fundamentales a elegir por los entrenadores, condicionando enormemente las adaptaciones (20). Probablemente por esta razón persiste el debate sobre la superioridad propuesta de algunos ejercicios. Un ejemplo

www.nscaspain.com

muy conocido es la comparación entre ejercicios realizados con dos extremidades o bilaterales (BIL) y ejercicios de una sola extremidad o unilaterales (UNI) (2, 33). Los ejercicios BIL requieren una contracción simultánea de los mismos músculos de las extremidades contralaterales (por ejemplo, sentadilla, peso muerto, press de banca, etc.). Los ejercicios UNI restringen la contracción de una extremidad de forma individual (por ejemplo, split a una pierna con la pierna más atrasada apoyada sobre un banco, press de banca con mancuerna con una sola mano, etc.).

Algunos autores argumentan que el entrenamiento BIL es mejor porque permite una mayor producción de fuerza absoluta (es decir, realizar prensa con dos piernas produciría más fuerza total que prensa a una pierna) (2). Sin embargo, la existencia de un DFBL pone en entredicho esta afirmación. Este fenómeno sugiere que la fuerza total producida durante dos contracciones UNI es mayor que la fuerza producida durante una sola contracción BIL (2,13,21-24,28) (Figura 1). En este ejemplo, la suma de la fuerza máxima producida durante un ejercicio de prensa con la pierna derecha e izquierda es mayor que

SPAIN

la fuerza máxima producida en la prensa con las dos piernas a la vez. El DFBL parece acontecer cuando se valora la fuerza de la misma musculatura de forma contralateral (por ejemplo, pierna derecha e izquierda) (14) y se ha documentado en numerosas poblaciones (2,12- 14,18,21-24,28,34,36,39, 40), pero no en otras (8,10,11,14,15). La necesidad de producir fuerza de manera UNI durante la deambulación humana es una de las causas propuestas para el DFBL (6), pero esta afirmación no ha llegado a demostrarse científicamente. De hecho, varios estudios han observado una facilitación BIL; es decir, la fuerza bilateral producida es mayor que la suma de las fuerzas UNI (9,14,35). Esta ambigüedad hace que sea necesario resumir y entender los mecanismos fisiológicos responsables DFBL. Aunque varios estudios indican que el DFBL tiene un origen neurológico (1,14,39), otros cuestionan este planteamiento (2,4,15). El conocimiento acerca de la influencia del entrenamiento BIL y UNI sobre el DFBL también muestra conflicto (17,37,38). Algunos datos muestran que el entrenamiento BIL reduce el DFBL, mientras que el entrenamiento UNI tiende a aumentarlo. No obstante, hay una falta de evidencia respecto a que el DFBL esté relacionado con el rendimiento físico (por ejemplo, salto de altura, carreras de velocidad, la fuerza en la sentadilla, etc.). No se sabe si tal fenómeno dificulta, ayuda o es completamente irrelevante para la capacidad física. El objetivo de este artículo es revisar brevemente: (a) la evidencia científica respecto al DFBL; (b) los mecanismos potenciales del DFBL; (c) cómo influye el entrenamiento crónico en el DFBL; y (d) cómo el entrenamiento crónico BIL y UNI

influye en el rendimiento real.

EVIDENCIAS DEL DÉFICIT DE FUERZAS BILATERAL El DFBL se introdujo por primera vez científicamente en 1961 (12) y sugiere que la fuerza máxima voluntaria ejercida por una sola extremidad disminuye cuando esa misma extremidad se contrae simultáneamente con la extremidad contralateral (2). Los primeros trabajos sobre este tema revelaron que la altura del salto vertical a una pierna era un 58% del salto vertical a dos piernas, lo que sugiere un déficit del salto de casi el 20% (6,41). Koh et al. (19) encontraron resultados similares con contracciones BIL, produciendo un 17-25% menos de momento de fuerza y un 20% menos de índice de manifestación de la fuerza (IMF) respecto a las contracciones UNI. El DFBL ha sido documentado en una gran variedad de ejercicios con distintas intensidades en jóvenes,

adultos, personas mayores, activos, no activos, deportistas, personas con desórdenes motores, hombres y mujeres (2,12,13,18,2124,28, 34,36,40). Curiosamente, la magnitud del DFBL depende claramente de las circunstancias de cada valoración (por ejemplo, la selección de ejercicios, intensidad, nivel de entrenamiento de los participantes, etc.). Por ejemplo, la valoración de la fuerza del miembro inferior en la prensa produce un DFBL menor cuando se realiza isométricamente respecto a altas velocidades (40). Hernández et al. (13) observaron la importancia de la edad y la intensidad del ejercicio cuando examinaron la fuerza de la flexión del codo de manera UNI y BIL a diferentes intensidades (25, 50, 75 y 100% de la contracción voluntaria máxima) en un grupo de participantes mayores (73 años) y jóvenes (22 años). La edad

Figura 1. El déficit de fuerza bilateral (DFBL), demostrado teóricamente ya que la suma de las fuerzas de cada una de las piernas individualmente (unilateralmente, columna 4) en las columnas 2 y 3, es mayor que la fuerza producida con las dos piernas (bilateralmente, columna 1). Las columnas se numeran de izquierda a derecha.

www.nscaspain.com

SPAIN

no influyó en el DFBL al no haber diferencias evidentes entre los dos grupos. Otros estudios también han observado que la edad no afecta al DFBL (23,24). Sin embargo, sí se ha encontrado un DFBL más pronunciado durante la realización de contracciones submáximas (~14-18%) respecto a contracciones máximas (~11%). Esto contrasta con los resultados de otro estudio que observó un DFBL únicamente cuando se valoraba la fuerza de la extremidad inferior bajo contracciones máximas en deportistas jóvenes (21). Jakobi y Cafarelli (15) cuestionan la existencia del DFBL tras examinar a jóvenes varones no entrenados, pues no encontraron diferencias en la fuerza total, el IMF, en la frecuencia de descarga de las unidades motoras, ni en la activación de la musculatura de la pierna a diferentes intensidades del ejercicio durante extensiones isométricas de rodilla. En la extensión de rodillas tampoco se ha observado DFBL en varones jóvenes (30 años), de mediana edad (50 años) ni en personas mayores (70 años) (11). Por otra parte, en hombres y mujeres de estos rangos de edad se ha observado una facilitación BIL (10). Estos estudios sugieren que la edad puede no ser un factor influyente en el DFBL; sin embargo, el historial de entrenamiento de los participantes, la velocidad de ejecución de los ejercicios, la intensidad y la elección de los mismos probablemente sí lo afecten. Una revisión de 2001 puso de manifiesto este último punto al concluir que un DFBL se expresa con frecuencia durante el ejercicio de prensa de pierna y sólo en ocasiones durante el ejercicio de extensión de la rodilla (16). Por lo tanto, no sólo existe un DFBL, sino que por lo general parece ser más frecuente en individuos no entrenados (14) (aunque no siempre (34)) y al realizar ejer-

www.nscaspain.com

cicios multiarticulares (16,17). Esto ha llevado a muchos a creer que las limitaciones del sistema nervioso central son la base del DFBL.

MECANISMOS POTENCIALES DEL DÉFICIT DE LA FUERZA BILATERAL Los factores neurológicos constituyen la causa más sugerida científicamente como explicación del DFBL (1,14,39,40). Estas explicaciones se basan en el supuesto de que: (a) la actividad neuronal difiere entre los movimientos UNI y BIL: y (b) esta diferencia es lo suficientemente grande como para reducir significativamente el rendimiento durante las actividades BIL. Existe claramente una relación neurológica a nivel del sistema nervioso central entre las extremidades homólogas, hecho demostrado por el aumento en la fuerza voluntaria máxima de la pierna izquierda tras entrenar con electroestimulación la pierna derecha (14). La atención dividida no parece ser un factor limitante, pues la co-contracción de la musculatura no homóloga (por ejemplo, el brazo y la pierna) no produce DFBL (14). Aunque esta conexión básica es relativamente incuestionable, la evidencia de una diferente activación neuronal entre movimientos BIL y UNI es todavía cuestionable. Por ejemplo, a través de valoraciones indirectas, algunos autores comentan que durante los movimientos UNI se produce una activación selectiva de unidades motrices de contracción rápida (19,40), sin que esta opinión sea compartida por otros autores (13,23,24,30,31). Las mediciones directas de la actividad neurológica también muestran conclusiones contradictorias. Cuando se ha observado DFBL, algunos estudios observan una activación muscular diferente durante ejercicios UNI y BIL (18,39,40), no

así otros (4,15,22,34). Jakobi y Cafarelli (15) aplicaron una estimulación superpuesta a contracciones tetánicas para evaluar la capacidad de activar voluntariamente la musculatura, no encontrando diferencias durante extensiones UNI y BIL de la pierna. Es importante señalar que este estudio no observó DFBL. Por lo tanto, sus datos no apoyan o niegan cualquier relación de causalidad, sino que simplemente sugieren que cuando no se observa DFBL, la actividad neural es igual entre los ejercicios UNI y BIL. En contraste, otro estudio proporcionó una evidencia fuerte a favor de la hipótesis del déficit neural, ya que observó una correspondencia general entre la reducción del impulso neural, la producción de fuerza, la velocidad de producción de fuerza y la activación muscular durante ejercicios BIL en mano y pierna (39). En este estudio también se utilizó estimulación superpuesta a contracciones tetánicas, encontrándose que la activación voluntaria máxima fue significativamente menor durante las pruebas BIL. La causa de esta disminución en el impulso neural es desconocida. En determinados ejercicios se puede apreciar que la necesidad de activar músculos no primarios y/o estabilizadores incrementa el DFBL, dado que este es más prevalente durante movimientos multi-articulares. Esta conclusión es especulativa, pues por lo general no se mide la activación de estos músculos y los datos disponibles son contradictorios (22,26,39). Magnus y Farthing (26) encontraron una relación entre la complejidad de los ejercicios, la activación de la musculatura estabilizadora y la magnitud del DFBL al evaluar la activación del recto abdominal y los oblicuos externos durante la realización de ejercicios UNI y BIL de las manos y las piernas. En otros estudios se estable-

SPAIN

cen conclusiones opuestas (39). Así, cuando se analizan todos los estudios, la literatura disponible indica que el control neuronal probablemente juegue un papel en el DFBL (14,39,40), pero aún se desconocen los detalles de esta relación (4,22,34).

INFLUENCIA DEL ENTRENAMIENTO CRÓNICO EN EL DFBL Estudios transversales sugieren que el historial deportivo así como los ejercicios de entrenamiento realizados con asiduidad influyen en la prevalencia del DFBL (14,28,35). En remeros daneses de nivel nacional se observó un DFBL menos pronunciado que en los compañeros de su club de menor nivel, mientras que en remeros internacionales no se observó DFBL (35). Del mismo modo, Howard y Enoka (14) encontraron un DFBL en individuos sedentarios, pero no en levantadores de peso con experiencia en entrenamiento BIL ni en ciclistas de alto rendimiento. De hecho, estos levantadores de peso y los remeros internacionales antes mencionados (35) en realidad mostraron una facilitación BIL. Estos datos sugieren que el entrenamiento de alta intensidad y/o alto volumen BIL disminuye, elimina o incluso revierte el DFBL. Esta misma observación se presupone para los niveles de fuerza absoluta, pero esto carece de verificación científica. Estudios longitudinales indican que el entrenamiento modifica el DFBL, pues el entrenamiento BIL a corto plazo (6 semanas) lo reduce por igual tanto en hombres jóvenes (18-35 años) como en personas mayores (55-75 años) tanto hombres como mujeres (23). Sin embargo, el DFBL puede responder de manera diferente al entrenamiento crónico BIL o UNI (17,23,37).

Un estudio de entrenamiento a largo plazo (26 semanas, 3 sesiones por semana) evaluó los efectos de un entrenamiento de fuerza BIL o UNI en mujeres de mediana edad (∼57 años) realizándose: press de pierna, extensión de rodilla, curl de isquiotibiales, polea al pecho, curl de bíceps, press de hombros, y press de pecho (17). Sólo el grupo BIL redujo el DFBL, lo que llevó a los autores a concluir que los ejercicios BIL son preferibles cuando se entrena para actividades que requieren contracciones BIL (por ejemplo, saltar a dos pies, levantarse de pie desde una posición de sentado, etc.). Además, el cambio en el DFBL estaba inversamente relacionado con el DFBL inicial de cada individuo, lo que implicó que los sujetos que tenían un mayor DFBL inicial redujeron más fácilmente su DFBL con el entrenamiento BIL. Un estudio similar de corta duración encontró que el entrenamiento UNI no sólo no reducía el DFBL, sino que tendía a aumentarlo. Sorprendentemente, los investigadores repitieron el experimento 3 veces (una vez en cada mano, brazos y piernas) con las mismas conclusiones generales (37). Curiosamente, la escasez de datos sugiere que los efectos del entrenamiento BIL en el DFBL no dependen de la parte del cuerpo entrenada (37), pero sí de la especificidad del movimiento realizado (23) (por ejemplo, la extensión frente a la flexión). Estas investigaciones de entrenamiento parecen establecer hallazgos bastante coherentes, pero se necesitan más estudios para confirmar estas conclusiones. Lo más importante es que ninguno de estos estudios habla de la relación (o falta de ella) entre el DFBL y el rendimiento físico real (por ejemplo, el salto de altura, etc.). Una investigación reciente examinó a velocistas de elite y concluyó que la magnitud del DFBL durante un test de salto estaba inversamente

relacionada con el rendimiento al comienzo de un sprint, así como el impulso mecánico de fuerza y velocidad ejercido sobre los tacos de salida (3). En otras palabras, aquellos que tenían un mayor DFBL eran más lentos al ejercer fuerza sobre los tacos. Estos resultados proporcionan una justificación indirecta para la inclusión de ejercicios BIL en el programa de entrenamiento de velocistas. Obviamente, esto debe ser interpretado con gran cautela, ya que más allá de este artículo, se desconoce por completo la relación entre el DFBL y el rendimiento muscular global. Es muy posible que existan situaciones en las que tener un DFBL es completamente irrelevante o incluso ventajoso, pero éstas están indocumentadas actualmente. Por lo tanto, hasta que se establezca una relación clara, la efectividad de los ejercicios UNI o BIL no debe estar supeditada a la forma en que influyen el DFBL, sino por la forma en la que realmente influyen en el rendimiento muscular UNI y BIL.

CÓMO EL ENTRENAMIENTO UNI Y BIL INFLUYEN EN EL RENDIMIENTO MUSCULAR El concepto de especificidad del entrenamiento sugiere que, como mínimo, el entrenamiento UNI mejora el rendimiento durante una tarea UNI, así como el entrenamiento BIL lo hace respecto a tareas BIL. La capacidad de resistencia en la extremidad inferior parece seguir este modelo, ya que el entrenamiento UNI no mejora la resistencia durante una tarea BIL (y viceversa), aunque se entrenen ambas piernas (32). Por el contrario, el estilo de entrenamiento no parece ser tan importante para desarrollar la fuerza y potencia muscular, pues tanto el entrenamiento BIL

www.nscaspain.com

SPAIN

como el UNI mejoran por igual el rendimiento BIL y UNI (17,29,32). Esto se puso de manifiesto en un estudio de entrenamiento de corta duración (8 semanas, 2 veces por semana) con hombres y mujeres no entrenados. Los entrenamientos BIL y UNI causaron mejoras similares en la mayoría de las pruebas (salto vertical BIL, 5 repeticiones máximas de sentadilla UNI y BIL, y la prueba de subir escaleras de Margaria-Kalamen); con la excepción del salto vertical UNI, que fue el que más mejoró en el grupo UNI (29). Esta información es valiosa pero también tiene limitaciones, pues la eficacia a largo plazo de los programas de entrenamiento puede no conocerse totalmente hasta varios meses tras su implantación. Un estudio abordó esta cuestión mediante la medición de los cambios de rendimiento en un grupo de mujeres no entrenadas, pero físicamente activas con experiencia en actividades explosivas. Tras 6 y 12 semanas de entrenamiento pliométrico BIL o UNI, y después de 4 semanas de desentrenamiento se valoró: salto vertical BIL y UNI, Wingate de 10 s, 5 repeticiones máximas de sentadilla UNI y BIL, y 5 saltos alternativos con cada pierna (27). El grupo UNI mejoró significativamente en todos los marcadores en las pruebas realizadas tras 6 semanas de entrenamiento. Sin embargo, no hubo mejoras desde la semana 6 hasta la 12, y el rendimiento decayó sustancialmente después de la fase de desentrenamiento. El grupo BIL manifestó una respuesta diferente, observándose una mejora del rendimiento tras 6 semanas únicamente en las pruebas BIL. Sin embargo, el pico de potencia y capacidad de salto para el grupo BIL siguieron aumentando, observándose incrementos entre la semana 6 y la 12 y, lo más impor-

www.nscaspain.com

tante, no se produjo una regresión del rendimiento durante el período de desentrenamiento. Estos datos indican que aunque ambos entrenamientos, tanto UNI como BIL, son eficaces para aumentar la fuerza y la potencia en personas no entrenadas, las mejoras UNI pueden ser más inmediatas, pero con menor duración. Este tipo de entrenamiento suele ser más adecuado para situaciones que requieren una mejora rápida (ej. puesta a punto para una competición o competiciones inminentes, etc.). Sin embargo, la efectividad del entrenamiento UNI puede alcanzar su punto máximo después de 6-8 semanas. El entrenamiento BIL puede no proporcionar unas mejoras iniciales de potencia similares al entrenamiento UNI, pero las adaptaciones parecen ser equitativas y con una duración mayor en el tiempo (al menos, hasta 16 semanas). Este es un factor fundamental en el mantenimiento del rendimiento durante períodos en los que no se entrena o en los que se entrena muy poco (por ejemplo, entrenamiento en temporada competitiva, durante la recuperación de una lesión, etc.). En realidad, las mejores aplicaciones prácticas, justifican la inclusión de ejercicios UNI y BIL en un macrociclo, especialmente teniendo en cuenta la cantidad mínima de información disponible en este momento. Futuras investigaciones podrían detraer las conclusiones establecidas en este trabajo.

CONCLUSIONES La producción de fuerza de las extremidades suele disminuir cuando la musculatura de ambos brazos o piernas se contrae simultáneamente (2,12-14,2124,28,34,36,39,40). Este DFBL está presente en diversas poblaciones (2,12,13,2124,28,34,36,40). La magnitud del mismo está influenciada por el

historial de entrenamiento de la persona (14,28,35), el tipo de ejercicios realizados (por ejemplo, multi-vs. monoarticular) (17,26,39), la intensidad (13,21) y la velocidad (40) del ejercicio; sin embargo, la edad no parece ser un factor significativo. El DFBL también parece ser un fenómeno neural dinámico y adaptable pues el entrenamiento BIL crónico (17,23,37,38) tiende a reducirlo, mientras que el entrenamiento crónico UNI puede aumentarlo (37,38). Un aspecto importante a tener en cuenta es que se desconoce la relación entre el DFBL y el rendimiento físico. Los únicos datos disponibles sugieren que la disminución del DFBL través del entrenamiento BIL crónico, aumenta el rendimiento físico (3). Sin embargo, el entrenamiento UNI y BIL continuo aumenta la fuerza y la potencia de manera similar (17,29,32), dando mayor beneficio a la especificidad del movimiento (9,29, 38). Por razones desconocidas, el entrenamiento crónico UNI puede aumentar el rendimiento más rápido, pero las adaptaciones inducidas por el entrenamiento BIL, permiten mayores mejoras a largo plazo y éstas se mantienen más tiempo tras un periodo de descanso, evitando que disminuya el rendimiento (27).

APLICACIONES PRÁCTICAS En resumen, toda la información actual sugiere que el DFBL sólo debe influir en la selección de ejercicios de forma limitada (en todo caso). En otras palabras, el criterio para la elección de UNI y BIL en el entrenamiento debería ser la forma en que éstos alteran específicamente el rendimiento físico, no la forma en que influyen en el DFBL. Tanto los ejercicios UNI como los BIL son necesarios dentro de un macrociclo para permitir

SPAIN

un rápido incremento del rendimiento, así como un desarrollo a largo plazo cuando el periodo de competición está cerca. También es importante tener en cuenta que muchos otros factores (como las necesidades del atleta, el historial de entrenamiento, la disponibilidad de los equipos, el estímulo de entrenamiento deseado (25) y/o el estado de lesión) condicionan la selección de los ejercicios. Por ejemplo, durante el tiempo en que una extremidad está lesionada (ej, un brazo roto), el entrenamiento UNI de la extremidad sana producirá adaptaciones favorables en la extremidad inmóvil (5,7). Los médicos, terapeutas y entrenadores deben utilizar su experiencia y tomar decisiones basadas en la evidencia para determinar la selección de ejercicios, independiente del DFBL.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1.

Archontides C and Fazey JA. Inter-limb interactions and constraints in the expression of maximum force: A review, some implications and suggested underlying mechanisms. J Sports Sci 11: 145–158, 1993.

2. Bobbert M, Graaf W, Jonk J, and Casius L. Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping. J Appl Physiol (1985) 100: 493–499, 2006.

3. BraiM, Supej M, Peharec S, BračičP, and Čoh M. An investigation of the influence of the bilateral deficit on the counter-movement jump performance in elite sprinters. Kinesiology 42: 73–81, 2010.

12. Henry FM and Smith LE. Simultaneous vs. separate bilateral muscular contractions in relation to neural overflow theory and neuromotor specificity. Res Q Exerc Sport 32: 42–47, 1961

4. Buckthorpe MW, Pain MTG, and Folland JP. Bilateral deficit in explosive force production is not caused by changes in agonist neural drive. PLoS ONE 8: e57549, 2013.

13. Hernandez J, Nelson-Whalen N, Frank W, and McLean S. Bilateral index expressions and iEMG activity in older versus young adults. J Gerontol a Biol Sci Med Sci 58: 536–541, 2003.

5. Carroll TJ, Herbert RD, Munn J, Lee M, and Gandevia S. Contralateral effects of unilateral strength training: Evidence and possible mechanisms. J Appl Physiol (1985) 101: 1514–1522, 2006.

14. Howard J and Enoka R. Maximum bilateral contractions are modified by neutrally mediated interlimb effects. J Appl Physiol (1985) 70: 306–316, 1991.

6. Challis JH. An investigation of the influence of bilateral deficit on human jumping. Hum Mov Sci 17: 307–325, 1998. 7. Farthing JP, Krentz JR, and Magnus CR. Strength training the free limb attenuates strength loss during unilateral immobilization. J Appl Physiol (1985) 106: 830–836, 2009. 8. Häkkinen K, Kallinen M, Linnamo V, Pastinen UM, Newton RU, and Kraemer WJ. Bilateral and unilateral neuromuscular function and muscle crosssectional area in middle-aged and elderly men and women. J Gerontol a Biol Sci Med Sci 51: B21–B29, 1996. 9. Hakkinen K, Kallinen M, Linnamo V, Pastinen UM, Newton RU, and Kraemer WJ. Neuromuscular adaptations during bilateral versus unilateral strength training in middle-aged and elderly men and women. Acta Physiol Scand 158: 77–88, 1996. 10. Hakkinen K, Kraemer WJ, and Newton RU. Muscle activation and force production during bilateral and unilateral concentric and isometric contractions of the knee extensors in men and women at different ages. Electromyogr Clin Neurophysiol 37: 131–142, 1997. 11. Häkkinen K, Pastinen UM, Karsikas R, and Linnamo V. Neuromuscular performance in voluntary bilateral and unilateral contraction and during electrical stimulation in men at different ages. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 70: 518–527, 1995.

15. Jakobi JM and Cafarelli E. Neuromuscular drive and force production are not altered during bilateral contractions. J Appl Physiol (1985) 84: 200–206, 1998. 16. Jakobi JM and Chilibeck PD. Bilateral and unilateral contractions: Possible differences in maximal voluntary force. Can J Appl Physiol 26: 12–33, 2001. 17. Janzen CL, Chilibeck PD, and Davison KS. The effect of unilateral and bilateral strength training on the bilateral deficit and lean tissue mass in post-menopausal women. Eur J Appl Physiol 97: 253–260, 2006. 18. Khodiguian N, Cornwell A, Lares E, DiCaprio P, and Hawkins S. Expression of the bilateral deficit during reflexively evoked contractions. J Appl Physiol (1985) 94: 171–178, 1985. 19. Koh T, Grabiner M, and Clough C. Bilateral deficit is larger for step than for ramp isometric contractions. J Appl Physiol (1985) 74: 1200–1205, 1993. 20. Kraemer WJ and Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 36: 674–688, 2004. 21. Kuruganti U and Murphy T. Bilateral deficit expressions and myoelectric signal activity during submaximal and maximal isometric knee extensions in young, athletic males. Eur J Appl Physiol 102: 721–726, 2008.

www.nscaspain.com

SPAIN

22. Kuruganti U, Murphy T, and Pardy T. Bilateral deficit phenomenon and the role of antagonist muscle activity during maximal isometric knee extensions in young, athletic men. Eur J Appl Physiol 111: 1533–1539, 2011. 23. Kuruganti U, Parker P, Rickards J, Tingley M, and Sexsmith J. Bilateral isokinetic training reduces the bilateral leg strength deficit for both old and young adults. Eur J Appl Physiol 94: 175–179, 2005. 24. Kuruganti U and Seaman K. The bilateral leg strength deficit is present in old, young and adolescent females during isokinetic knee extension and flexion. Eur J Appl Physiol 97: 322–326, 2006. 25. Lauder MA and Lake JP. Biomechanical comparison of unilateral and bilateral power snatch lifts. J Strength Cond Res 22: 653–660, 2008.

33. Santana JC. Single-leg training for 2- legged sports: Efficacy of strength development in athletic performance. Strength Cond J 23: 35–37, 2001. 34. Schantz PG, Moritani T, Karlson E, Johansson E, and Lundh A. Maximal voluntary force of bilateral and unilateral leg extension. Acta Physiol Scand 136: 185– 192, 1989. 35. Secher NH. Isometric rowing strength of experienced and inexperienced oarsmen. Med Sci Sports 7: 280–283, 1975. 36. Secher NH, Rube N, and Elers J. Strength of two- and one-leg extension in man. Acta Physiol Scand 134: 333–339, 1988.

26. Magnus CR and Farthing JP. Greater bilateral deficit in leg press than in handgrip exercise might be linked to differences in postural stability requirements. Appl Physiol Nutr Metab 33: 1132–1139, 2008.

37. Taniguchi Y. Lateral specificity in resistance training: The effect of bilateral and unilateral training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 75: 144–150, 1997.

27. Makaruk H, Winchester JB, Sadowski J, Czaplicki A, and Sacewicz T. Effects of unilateral and bilateral plyometric training on power and jumping ability in women. J Strength Cond Res 25: 3311–3318, 2011.

38. Taniguchi Y. Relationship between the modifications of bilateral deficit in upper and lower limbs by resistance training in humans. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 78: 226–230, 1998.

28. Matkowski B, Martin A, and Lepers R. Comparison of maximal unilateral versus bilateral voluntary contraction force. Eur J Appl Physiol 111: 1571–1578, 2011.

39. Van Dieen JH, Ogita F, and De Haan A. Reduced neural drive in bilateral exertions: A performance-limiting factor? Med Sci Sports Exerc 35: 111–118, 2003.

29. McCurdy K, Langford G, Doscher M, Wiley L, and Mallard K. The effects of shortterm unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. J Strength Cond Res 19: 9–15, 2005.

40. Vandervoort A, Sale D, and Moroz J. Comparison of motor unit activation during unilateral and bilateral leg extension. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 56: 46–51, 1984.

30. Owings TM and Grabiner MD. Fatigue effects on the bilateral deficit are speed dependent. Med Sci Sports Exerc 30: 1257–1262, 1998.

41. Van Soest A, Roebroeck M, Bobbert M, Huijing P, and van Ingen Schenau G. A comparison of one-legged and two-legged countermovement jumps. Med Sci Sports Exerc 17: 635–639, 1985.

31. Owings TM and Grabiner MD. Normally aging older adults demonstrate the bilateral deficit during ramp and hold contractions. J Gerontol a Biol Sci Med Sci 53: B425– B429, 1998.

32. RubeN and Secher NH. Effect of training on central factors in fatigue follows twoand one-leg static exercise in man. Acta Physiol Scand 141: 87–95, 1991.

www.nscaspain.com

SPAIN