BOLETIN #3 PARTICIPANTES Estimados Participantes, Con el afán de que se vayan preparando para su próxima participación en el programa de Rutas de Liderazgo: Santiago de Compostela, hemos elaborado una serie de boletines con noticias, recomendaciones, tips, y lugares que pueden visitar y hacer sus prácticas ciclistas. Recomendamos que tomen estas recomendaciones y si es posible planifiquen un pequeño plan de entrenamiento personal. Esperamos que la información que la información proporcionada les sea de interés y utilidad
Los errores mas comunes al entrenar El entrenamiento implica rutinas, costumbres, y a veces manías que no siempre se ajustan a lo científicamente conveniente. Veamos lo que la ciencia de la preparación tiene que decir sobre los pecados más comunes al entrenar Antes de entrar en materia queremos hacer una apreciación. Los errores que aquí comentamos se refieren a errores de un biker que quiere mejorar su rendimiento. Aquellos que cuando salen en bici piensan “¿y hoy qué hago?”. Es importante diferenciar este perfil de aquel que sólo (¡ni más ni menos!) busca pasarlo bien y disfrutar dando pedales, sin importarle si dentro de un mes va a estar en mejor o peor forma. Para estos bikers todo lo que vamos a comentar es totalmente secundario. Dejando claro este enfoque, entremos en materia.
ERROR: HACER SIEMPRE LO MISMO Si algo hemos comprobado en estos años entrenando a ciclistas, es que cuando entrenan por libre, lo más habitual es que siempre repitan los mismos estímulos y la misma carga de entrenamiento. Normalmente solo varía el volumen semanal, haciendo salidas más largas a medida que avanza la temporada. El principio de la variedad de estímulo es de los más importantes, si no el que más. El organismo se adapta a un tipo de carga y, si queremos que mejore, debemos cambiar esa carga. Podemos pensar que sí lo hacemos, que al principio del año salimos despacito y luego vamos cada vez más rápido. Normalmente nos equivocamos, y apenas hay una variedad de estímulo real a lo largo del año. Hay que cambiar el terreno, cambiar los ritmos, la duración de la salida, en grupo y solo, semanas de competición y semanas de descarga, alternar días duros o hacer varios días duros seguidos, meter algo de carretera… son infinitas las modificaciones que podemos hacer para que el organismo no se estanque en su progresión. No se trata de cambiar cada semana, pero sí de hacer modificaciones importantes cada mes o dos meses. No sólo es más eficaz, también es más divertido.
ERROR: NO REGISTRAR LO QUE HACEMOS La única forma, objetiva, de saber si estamos cayendo en el error número uno es llevar un registro del entrenamiento que vamos haciendo. También es la única manera de poder aprender de los errores y de los aciertos, o de poder comparar una temporada con otra. Hoy en día ese registro es tremendamente sencillo. Solo necesitamos un GPS con pulsómetro, ya sea específico o en un smartphone, o un cuentakilómetros tradicional con un pulsómetro, y un programa donde volcar esos datos. Incluso es válido si lo hacemos en una hoja Excel, aunque en ese caso perderemos mucha información. Programas como Garmin Connect, Strava, Polar Pro Trainer, Movescount de Suunto, Sport Tracks, o las múltiples aplicaciones que hay para smartphones son herramientas imprescindibles para saber, realmente y de forma objetiva, qué hacemos. Es importante que junto a los datos que grabamos en el dispositivo anotemos nuestras sensaciones en cada entrenamiento y a lo largo de la temporada.
ERROR: NO HACER TESTS No nos referimos a test en laboratorio. Estos son útiles y recomendables una vez al año aunque sólo sea por motivos de salud. Nos referimos a algo tan simple como tener cronometrado una subida, un tramo de pista o de carretera, o un circuito. Se trata de medir un esfuerzo máximo para poder evaluar nuestro estado de forma. Se pueden hacer diferentes test, unos más largos y otros más cortos. Pero si tenemos que hablar de un estándar sería un test de entre 20’ y 40’ de duración. Es importante que las condiciones entre distintos test sean lo más similar posible (viento, estado del terreno, hidratación y nutrición…) para poder comparar. Cada 2 ó 3 meses sería la frecuencia óptima para repetir el test.
ERROR: COMPETIR POCO La competición es el entrenamiento más intenso y que mayor estímulo de adaptación supone para el organismo. Es habitual que los que preparan una marcha tipo Test The Best, Soplao, Guzman el Bueno, 101 Peregrinos, Cabrerès y similares, o pruebas por etapas como la Andalucía BIKE Race, la Titan Desert o la Madrid Lisboa, sólo compitan en ese evento. Es un gran error. Los calambres, y da igual lo que bebamos o comamos, están garantizados, porque el cuerpo nunca se habrá enfrentado a una exigencia igual por mucho que hayamos entrenado. Lo normal es que cuando más nivel físico tenemos sea una semana después de haber competido en la prueba, lo cual es un poco absurdo. Para evitar esto tenemos que alcanzar nuestro máximo nivel de forma justo antes, y para eso es imprescindible competir en otras pruebas a modo de entrenamiento específico. También nos evitamos errores de novato (la comida, preparar la bici, estrategia de carrera etc…). Antes del evento objetivo deberíamos participar en dos o tres pruebas de características similares como mínimo.
ERROR: NO PLANIFICAR No hace falta llevar una planificación minuciosa, día a día o semana a semana. Pero poner en un calendario las competiciones, y escribir los objetivos generales de cada mes, con una estimación de horas de entrenamiento, nos será de gran ayuda a lo largo de la temporada. También para comparar un año con otro y poder ver qué mejorar. Podemos tener esa planificación en la cabeza, pero como me decía un profesor en la universidad, “todo lo que no se escribe permanece en el olvido”.
ERROR: NO HACER ENTRENAMIENTOS DE INTENSIDAD No me refiero a una salida a fuego con la grupeta, aunque ese también es un buen entrenamiento de intensidad. Me refiero a entrenamientos que estimulen los sistemas anaeróbicos y la capacidad de consumo máximo de oxígeno. Serían entrenamientos de Z5 y Z6 que ya hemos comentado en otros artículos. Aunque nuestro objetivo sean pruebas de largo recorrido, de más de 3 horas, necesitamos estos estímulos. La mejora en estos sistemas tiene reflejo en el sistema aeróbico, al desarrollar sistemas comunes. Nos sirve para evitar caer en el error número uno y dar variedad al entrenamiento. Si además tenemos poco tiempo para entrenar, será más eficiente este entrenamiento que sesiones de poca duración a intensidad media o baja. Para los que participen en Rallye o en Enduro, debería de ser parte fundamental de su entrenamiento.
ERROR: NO HACER SALIDAS DE GRAN FONDO Aunque este error es más grave para los que participen en pruebas de maratón o de gran fondo, también hay que tenerlo en cuenta para los que hacen Rallye y marchas de menos de 3 horas. El ountain Bike es, en su base (exceptuando el Descenso o, en parte, el Enduro) un deporte de fondo. Para poder desarrollar al máximo esa resistencia aeróbica de larga duración debemos hacer salidas de 5 horas y más para poder garantizar un estímulo suficiente. Como siempre, dependerá del nivel y de la experiencia entrenando del biker, pero cualquiera que lleve más de dos años de entrenamiento debe incluir en su programa este tipo de salidas de gran fondo. Si nuestro objetivo es el Rallye serán salidas de poca intensidad, pero si nuestro objetivo son eventos de más de 3 horas de duración, deberemos hacer salidas de gran volumen donde también incluiremos series de media y alta intensidad, para simular condiciones de competición.
ERROR: IR SIEMPRE EN GRUPO No queremos que os convirtáis en ermitaños, ni que dejéis de hablar con vuestros amigos de grupeta. Pero si es cierto que para poder hacer correctamente algunas sesiones de entrenamiento, fundamentalmente las de intervalos, es mejor ir solo. Cada grupo tiene sus costumbres, unos esperan, otros no, unos van de paseo, y otros van a fuego. Pero está claro que, por muy homogéneo que sea el grupo, siempre terminarán por ser sesiones bastante incontrolables. Nuestro consejo es mantener un día la salida en grupo, y en ese día no fijarse mucho en ritmos ni en series. Sencillamente disfrutar de la bici. Si ese día es el sábado, el domingo podemos hacerlo más o menos intenso en función de cómo hayamos hecho la salida en grupo.
ERROR: FALLOS EN LA COMIDA Y EN LA HIDRATACIÓN Es un clásico. Con toda la información que hay alrededor es extraño, pero todavía seguimos viendo fallos graves en este tema. Es cierto que ante tanta información a veces puede haber confusiones. Por esto es importante centrarse en lo que está totalmente demostrado y es básico. Punto uno: para un deporte como el MTB los hidratos de carbono son imprescindibles para poder rendir. Punto dos: una correcta hidratación es básica no sólo para rendir bien, si no para una buena salud. No entramos en temas más complejos, aunque importantes también, sobre la ingesta de hidratos, solamente debemos de tener claro que, antes de un entreno fuerte, debes tener llenos los depósitos de glucógeno, y para eso necesitas comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si entreno todos los días debo recuperar lo antes posible después de entrenar. Ante la duda, pasta, arroz o cereales (mejor integrales), con eso no te equivocas. Si son salidas de más de 2-3 horas y no queremos que nuestro rendimiento disminuya, necesitamos tomar hidratos (barritas, geles, fruta desecada…) durante la misma. Y como los hidratos se almacenan hidratados necesito beber mucha agua. Al levantarnos, antes de cada comida y al acostarnos un vaso grande. Una orina blanca es un buen síntoma de buena hidratación. Es más fácil que estemos pobremente hidratados que en exceso, por lo que mejor beber abundante agua de forma habitual. Evitar caer en estos errores será un gran paso para poder sacar el máximo partido de nuestro tiempo de entrenamiento y alcanzar el máximo nivel posible.