SUPERFOODS GESUND & UNVERZICHTBAR?

Was sind Superfoods?

Eine genaue Definition, welche Lebensmittel als Superfoods gelten, existiert nicht. In der Regel werden damit Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und besonderen Inhaltsstoffen wie etwa Antioxidantien oder gesunden Fettsäuren bezeichnet. Sie sind bei uns zumeist in getrockneter Form oder als Pulver erhältlich. Die meisten der bekannten Superfoods gedeihen nicht in Europa, sondern stammen aus Asien oder Südamerika und haben dadurch lange Transportwege hinter sich. Zudem sind die Anbaubedingen vor Ort oftmals problematisch, sowohl für die Umwelt wie auch die Bäuer:innen. In Untersuchungen werden immer wieder erhöhte Pestizidwerte sowie Belastungen mit Schwermetallen oder Schimmelpilzen festgestellt. Doch auf die gesunden Inhaltsstoffe muss niemand verzichten, denn viele Superfoods lassen sich ohne Problem durch lokale Lebensmittel ersetzen – das ist nicht nur besser für unsere Umwelt, sondern in den meisten Fällen auch noch günstiger.

Quinoa

Quinoa ist mittlerweile aus dem Speiseplan vieler Menschen nicht mehr wegzudenken. Das Pseudogetreide wird besonders für sein hochwertiges Aminosäurespektrum geschätzt, denn es enthält alle essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren. Zudem sind auch nennenswerte Mengen an Eisen und Magnesium vorhanden. Hauptanbauländer sind Peru, Bolivien und Ecuador. Doch auch in der Schweiz wird Quinoa mittlerweile angebaut, jedoch nicht im grossen Stil.

Ersatz: Hirse

Hirse zählt zu den ältesten Getreidesorten der Welt. Das Pseudogetreide ist wie auch Quinoa glutenfrei und verfügt über ein hochwertiges Aminosäurespektrum. Besonders erwähnenswert ist zudem der hohe Eisengehalt, der sogar mehr als doppelt so hoch ist wie jener von Quinoa. Tipp: Achtet beim Kauf von Hirse auf Schweizer Herkunft, denn auch Hirse stammt oft aus ausländischem Anbau.

Goji-Beeren

Die Goij-Beere ist auch unter dem Namen Wolfsbeere oder Bockshorn-Beere bekannt und wird in Südosteuropa und China kultiviert. Sie gilt dank ihres hohen Vitamin-C-Gehaltes und ihren antioxidativen Eigenschaften als Anti-AgingWunderwaffe. Übrigens: Obwohl die Beere bei uns nicht heimisch ist, gedeiht sie im eigenen Garten gut – regionaler geht es nicht!

Ersatz: Schwarze Johannisbeeren

Die schwarze Johannisbeere ist ein wahres Kraftpaket: In ihr stecken viel Vitamin C, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. In der Schweiz hat die Beere, die auch unter dem Namen Cassis bekannt ist, von Juni bis August Saison.

Açaí

Als Açaí wird die Frucht der Kohlpalme bezeichnet. Diese wächst von Panama bis Brasilien in Meeresund Flussnähe. In Europa ist Açaí hauptsächlich als Pulver oder als gefrorenes Püree erhältlich. Ihre dunkelviolette Farbe verdankt die Beere sekundären Pflanzenstoffen, genauer den sogenannten Flavonoiden und Anthocyanen. Diesen wird eine stark antioxidative Wirkung zugeschrieben. Frische Açaí besitzt zudem einen hohen Fettanteil.

Ersatz: Heidelbeere

Auch Heidelbeeren sind reich an Anthocyanen. Im Gegensatz zur Açaí enthalten sie kaum Fett und sind mit rund 40 Kalorien/ 100 Gramm eine kalorienarme und erst noch nachhaltigere Alternative. Erwähnenswert ist zudem auch der hohe VitaminC-Gehalt der Powerbeere. In der Schweiz hat die Heidelbeere von Juli bis September Saison.

Chiasamen

Die winzigen Samen der Salvia hispanica gelten als das Superfood schlechthin. Ursprünglich stammt die Pflanze aus Mexiko, wird aber heutzutage auch in mehreren Ländern Südamerikas, in China und Australien kultiviert. Chiasamen sind hervorragende Omega-3-Fettsäuren-Lieferanten (18 g/100 g) und enthalten verschiedene Nährstoffe wie Kalzium sowie wertvolle Ballaststoffe. In Flüssigkeit eingeweicht, verwandeln sie sich ausserdem in den populären Chia-Pudding.

Ersatz: Leinsamen

Die regionale Alternative kann locker mit Chiasamen mithalten: Leinsamen enthalten mit 20 Gramm Omega-3-Fettsäuren auf 100 Gramm sogar noch mehr der gesunden Fettsäure. Wie auch Chiasamen sind sie ein guter Ballaststoff-Lieferant. Tipp: Leinsamen werden vorzugsweise frisch geschrotet verzehrt, da so die wertvollen Inhaltstoffe, die sich unterhalb der Schale befinden, vom Körper besser aufgenommen werden können.

Avocado

Kein Zweifel, Avocado-Toasts oder Guacamole sind ein Genuss. Und auch mit ihren Nährstoffen kann die Avocado punkten: Sie enthält gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren sowie verschiedene B-Vitamine. Doch leider ist die Frucht, die botanisch zu den Beeren gehört, ziemlich in Verruf geraten, da ihr Anbau sehr viel Wasser benötigt.

Ersatz: Nüsse

Auch heimische Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse, aber auch Olivenöl liefern jede Menge ungesättigte Fettsäuren. Doch natürlich kommen Nüsse geschmacklich nicht an Avocados heran. Deshalb gilt hier die Devise: Weniger ist mehr. Achtet beim Kauf von Avocados auf deren Herkunft und bevorzugt biologisch angebaute Früchte. Tipp: Bei uns auf dem Buffet findet ihr übrigens unsere tolle «Edamole»: Der cremige Dip wird aus Edamame & Erbsen zubereitet und steht der Guacamole in nichts nach.

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