Wartość odżywcza wybranych gatunków ryb na polskim rynku dr inż. Joanna Szlinder-Richert – Morski Instytut Rybacki-Państwowy Instytut Badawczy w Gdyni
Gdańsk, 24 maj 2013
Dlaczego zaleca się jedzenie ryb
Strawne białka Niezbędne aminokwasy
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w tym z rodziny omega-3
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w tym wit. D
Sole mineralne wapń, fosfor, jod, fluor, selen
Znaczenie poszczególnych składników w diecie Najważniejszy to zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a przede wszystkim nie spotykanych w innych produktach żywnościowych kwasów EPA i DHA. Zdrowotny wpływ tych kwasów, wg. naukowców amerykańskich i europejskich, ale także byłego Ministra Zdrowia prof. Zbigniewa Religi, polega na: - działaniu profilaktycznym w chorobach serca i nadciśnieniu tętniczym, - zmniejszeniu śmiertelności pacjentów z chorobą wieńcową, - redukcji tendencji zwiększonej krzepliwości krwi, - działaniem przeciwmiażdżycowym, - korzystnym wpływie na pracę mózgu, - zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych, - poprawie ogólnej kondycji zdrowotnej, - korzystnym wpływie na układ odpornościowy, - obniżeniu zawartości trójglicerydów we krwi.
Ponadto…. Ryby i przetwory to także inne bardzo cenne składniki odżywcze. A mianowicie:
- łatwo przyswajalne białka o strawności ponad 90 %, - niezbędne aminokwasy o bardzo korzystnym składzie, pozwalającym na możliwość optymalnego wykorzystania białek przez organizm, - witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a szczególnie witamina D3 odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo-fosforową, reguluje także poziom insuliny wpływając na poziom cukru w organizmie, - makro i mikroelementy – wapń, fosfor, fluor, a szczególnie jod i selen. Niedobory jodu mogą powodować powiększenie tarczycy, a niedobory selenu to czynnik ryzyka choroby nowotworowej.
Białko, tłuszcz, wartość kaloryczna Gatunek
Białko [g/100g]
Tłuszcz [g/100g]
Kaloryczność [kcal/100g]
Dorsz
17,4
0,1
70,8
Śledź
18,1
3,7
106,8
Łosoś bałtycki
18,4
13,1
190,8
Karp
16,7
5,1
113,1
Pstrąg
18,9
7,4
142,4
Mintaj
12,2
0,1
50,4
Sola
13,4
0,5
58,9
Panga
12,9
1,3
64,0
Tilapia
16,4
2,0
84,4
Zalecane przez żywieniowców dawki kwasów EPA i DHA w diecie Ochronne działanie w prewencji chorób układu krążenia – do 500 mg/dzień Profilaktyczne działanie dla osób z chorobą wieńcową – 1000 mg/dzień Redukcja stężenia trójglicerydów we krwi – 2000-4000 mg/dzień – wg. zaleceń lekarza Żródło: Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., & Appel, L.J. (2002). For the Nutrition Committee. AHA scientific statement. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation 106, 2747-2757.
EPA + DHA w tkance mięśniowej ryb
Rekomendowana dawka dzienna w profilaktyce chorób serca Rekomendowana dawka dzienna dla pacjentów z chorobą wieńcową
EPA + DHA w konserwach rybnych
mg/100 g produktu
Średnia zawartość kwasów tłuszczowych EPA+DHA w konserwach z wymienionych gatunków ryb 1827
2000 1500
1172
1350
1356
1000 455
500
252
0 szprot
śledź
makrela
sardynka
rekomendowana dawka dzienna w profilaktyce chorób serca rekomendowana dawka dzienna dla pacjentów z chorobą wieńcową
tuńczyk
paprykarz
EPA + DHA w rybach wędzonych Średnia zawartość kwasów tłuszczowych EPA+DHA w rybach wędzonych z wymienionych gatunków ryb
mg/100 g produktu
3500 3000
2926 2422
2500
1944
2000
2008
1500 1000
860
708
500 0 makrela
szprot
śledź
łosoś bałtycki
łosoś norweski
rekomendowana dawka dzienna w profilaktyce chorób serca rekomendowana dawka dzienna dla pacjentów z chorobą wieńcową
pstrąg
Zalecenia żywieniowe w profilaktyce chorób serca - dawka 500 mg/dzień kwasów EPA+DHA
Założenie 1 porcja to 200 g: mniej niż 1 porcję wędzonej makreli tygodniowo – lub 1 porcję filetów łososia bałtyckiego lub norweskiego tygodniowo – lub 1 porcję szprota w oleju tygodniowo – lub 1 porcję filetów pstrąga lub 2 porcje pstrąga wędzone tygodniowo – lub 2 porcje filetów śledzia bałtyckiego tygodniowo - lub 70 porcji filetów pangi tygodniowo Najlepiej w ciągu tygodnia stosować dietę mieszaną W przypadku osób z chorobą wieńcową dawki spożywanych ryb należałoby zwiększyć dwukrotnie
Łatwo przyswajalne białka o strawności ponad 90%
Białka stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka. O wartości odżywczej decyduje przede wszystkim zawartość w białku aminokwasów egzogennych (niezbędnych, takich których organizm nie jest w stanie syntetyzować) oraz suma aminokwasów endogennych . Białka ryb i przetworów rybnych zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w stosunku zbliżonym do tego, jaki najbardziej odpowiada zapotrzebowaniu człowieka, dlatego zaliczamy je do pełnowartościowych, a ze względu na wysoką strawność (ponad 90 %), także do łatwo przyswajalnych.
Lizyna jako niezbędny aminokwas
g/100gproduktu
Średnia zawartość lizyny w rybach wędzonych z wymienionych gatunków ryb 2,5 2
1,57
1,64
1,68
makrela
szprot
śledź
2,04
1,92
1,7
1,5 1 0,5 0 łosoś bałtycki
łosoś norw eski
pstrąg
dzienne zapotrzebow anie człow ieka o w adze 70 kg
Średnia zawartość lizyny w konserwach z wymienionych gatunków ryb
g /100gp ro d u ktu
2
1,7
1,5 1,19
1,33
1,66
1,23
1 0,37
0,5 0 szprot
śledź
makrela
sardynka
tuńczyk
paprykarz
dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka o wadze 70 kg
Średnia zawartość lizyny w wybranych gatunkach ryb
Dzienne zapotrzebowanie człowieka o wadze 70 kg
Witamina D Witaminę D3 można uznać za unikalny składnik odżywczy, gdyż jako jedyna produkowana jest przez komórki skóry poddanej działaniu promieni słonecznych. Istnieje jednak wiele czynników zakłócających przebieg jej syntezy. Są to: -stosowanie kremów zmniejszających ilość absorbowanego promieniowania -położenie geograficzne -wiek; u ludzi starszych obserwujemy niższą ilość obecnego w skórze 7dehydrocholesterolu, stąd zmniejszona możliwość fotosyntezy witaminy D
Podsumowując, można stwierdzić, iż istnieje konieczność dostarczania witaminy D3 wraz z dietą.
Witamina D3
rekomendowana dawka dzienna
Witamina D3
rekomendowana dawka dzienna
Podsumowanie
Ryby bałtyckie (dorsz, śledź, łosoś) Bardzo dobre źródło białka (średnio ponad 17 % o strawności 98%) Wartość energetyczna: najwyższa dla łososia 800 kJ/100g, najniższa dla dorsza 300 Kj/100g Profilaktyka chorób serca: dorsz nie ma większego znaczenia; 100 g porcje śledzia bałtyckiego powinny być konsumowane przez 7 dni w tygodniu Ponadto łosoś jest dobrym źródłem witaminy D3 (średnio 25,3 µg/100g tkanki, fosforu (średnio 304,8 mg/100 g tkanki) i selenu (średnio 26,4 µg/100 g tkanki).
Ryby hodowane w Polsce (karp, pstrąg) Zawartość białka podobna jak w przypadku ryb bałtyckich Wartość energetyczna: porównywalna jak w rybach bałtyckich tłustych Profilaktyka chorób serca: karp nie ma większego znaczenia; 2 porcje pstrąga po 200 g tygodniowo powinny zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA osobom z chorobami serca
Ryby oceaniczne – import z Chin (mintaj, sola) Zawartość białka niska w porównaniu z rybami bałtyckimi Wartość energetyczna: niska 210-250 kJ/100 g Profilaktyka chorób serca: nie mają większego znaczenia
Ryby hodowlane – importowane z Wietnamu i Chin (panga, tilapia) Niska zawartość białka w przypadku pangi wyższa w tilapii Wartość energetyczna: niska 210 - 350 kJ/100 g Niski w stosunku do innych ryb stosunek kwasów ω-3 : ω-6 Profilaktyka chorób serca: nie mają większego znaczenia
Podsumowanie Gatunki o najkorzystniejszych właściwościach Profilaktyka chorób serca
łosoś, makrela, szprot, śledź, sardynka, pstrąg
Witamina D3
Łosoś, szprot, śledź, karp, pstrąg
Lizyna
Wszystkie gatunki
A więc jedzmy ryby, żyjmy zdrowiej.
Dziękuję za uwagę