Wartość odżywcza wybranych ryb

Wartość odżywcza wybranych gatunków ryb na polskim rynku dr inż. Joanna Szlinder-Richert – Morski Instytut Rybacki-Państwowy Instytut Badawczy w Gdyni

Gdańsk, 24 maj 2013

Dlaczego zaleca się jedzenie ryb

Strawne białka Niezbędne aminokwasy

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w tym z rodziny omega-3

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w tym wit. D

Sole mineralne wapń, fosfor, jod, fluor, selen

Znaczenie poszczególnych składników w diecie Najważniejszy to zawartość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym długołańcuchowych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a przede wszystkim nie spotykanych w innych produktach żywnościowych kwasów EPA i DHA. Zdrowotny wpływ tych kwasów, wg. naukowców amerykańskich i europejskich, ale także byłego Ministra Zdrowia prof. Zbigniewa Religi, polega na: - działaniu profilaktycznym w chorobach serca i nadciśnieniu tętniczym, - zmniejszeniu śmiertelności pacjentów z chorobą wieńcową, - redukcji tendencji zwiększonej krzepliwości krwi, - działaniem przeciwmiażdżycowym, - korzystnym wpływie na pracę mózgu, - zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych, - poprawie ogólnej kondycji zdrowotnej, - korzystnym wpływie na układ odpornościowy, - obniżeniu zawartości trójglicerydów we krwi.

Ponadto….

Ryby i przetwory to także inne bardzo cenne składniki odżywcze. A mianowicie:

- łatwo przyswajalne białka o strawności ponad 90 %, - niezbędne aminokwasy o bardzo korzystnym składzie, pozwalającym na możliwość optymalnego wykorzystania białek przez organizm, - witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a szczególnie witamina D3 odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo-fosforową, reguluje także poziom insuliny wpływając na poziom cukru w organizmie, - makro i mikroelementy – wapń, fosfor, fluor, a szczególnie jod i selen. Niedobory jodu mogą powodować powiększenie tarczycy, a niedobory selenu to czynnik ryzyka choroby nowotworowej.

Białko, tłuszcz, wartość kaloryczna Gatunek

Białko [g/100g]

Tłuszcz [g/100g]

Kaloryczność [kcal/100g]

Dorsz

17,4

0,1

70,8

Śledź

18,1

3,7

106,8

Łosoś bałtycki

18,4

13,1

190,8

Karp

16,7

5,1

113,1

Pstrąg

18,9

7,4

142,4

Mintaj

12,2

0,1

50,4

Sola

13,4

0,5

58,9

Panga

12,9

1,3

64,0

Tilapia

16,4

2,0

84,4

Zalecane przez żywieniowców dawki kwasów EPA i DHA w diecie Ochronne działanie w prewencji chorób układu krążenia – do 500 mg/dzień Profilaktyczne działanie dla osób z chorobą wieńcową – 1000 mg/dzień Redukcja stężenia trójglicerydów we krwi – 2000-4000 mg/dzień – wg. zaleceń lekarza Żródło: Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., & Appel, L.J. (2002).

For the Nutrition Committee. AHA scientific statement. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation 106, 2747-2757.

EPA + DHA w tkance mięśniowej ryb

Rekomendowana dawka dzienna w profilaktyce chorób serca Rekomendowana dawka dzienna dla pacjentów z chorobą wieńcową

EPA + DHA w konserwach rybnych

mg/100 g produktu

Średnia zawartość kwasów tłuszczowych EPA+DHA w konserwach z wymienionych gatunków ryb 1827

2000 1500

1172

1350

1356

1000 455

500

252

0 szprot

śledź

makrela

sardynka

rekomendowana dawka dzienna w profilaktyce chorób serca rekomendowana dawka dzienna dla pacjentów z chorobą wieńcową

tuńczyk

paprykarz

EPA + DHA w rybach wędzonych Średnia zawartość kwasów tłuszczowych EPA+DHA w rybach wędzonych z wymienionych gatunków ryb

mg/100 g produktu

3500 3000

2926 2422

2500

1944

2000

2008

1500 1000

860

708

500 0 makrela

szprot

śledź

łosoś bałtycki

łosoś norweski

rekomendowana dawka dzienna w profilaktyce chorób serca rekomendowana dawka dzienna dla pacjentów z chorobą wieńcową

pstrąg

Zalecenia żywieniowe w profilaktyce chorób serca - dawka 500 mg/dzień kwasów EPA+DHA

Założenie 1 porcja to 200 g: mniej niż 1 porcję wędzonej makreli tygodniowo – lub 1 porcję filetów łososia bałtyckiego lub norweskiego tygodniowo – lub 1 porcję szprota w oleju tygodniowo – lub 1 porcję filetów pstrąga lub 2 porcje pstrąga wędzone tygodniowo – lub 2 porcje filetów śledzia bałtyckiego tygodniowo - lub 70 porcji filetów pangi tygodniowo Najlepiej w ciągu tygodnia stosować dietę mieszaną W przypadku osób z chorobą wieńcową dawki spożywanych ryb należałoby zwiększyć dwukrotnie

Łatwo przyswajalne białka o strawności ponad 90%

Białka stanowią zasadniczy element budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka. O wartości odżywczej decyduje przede wszystkim zawartość w białku aminokwasów egzogennych (niezbędnych, takich których organizm nie jest w stanie syntetyzować) oraz suma aminokwasów endogennych . Białka ryb i przetworów rybnych zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w stosunku zbliżonym do tego, jaki najbardziej odpowiada zapotrzebowaniu człowieka, dlatego zaliczamy je do pełnowartościowych, a ze względu na wysoką strawność (ponad 90 %), także do łatwo przyswajalnych.

Lizyna jako niezbędny aminokwas

g/100gproduktu

Średnia zawartość lizyny w rybach wędzonych z wymienionych gatunków ryb 2,5 2

1,57

1,64

1,68

makrela

szprot

śledź

2,04

1,92

1,7

1,5 1 0,5 0 łosoś bałtycki

łosoś norw eski

pstrąg

dzienne zapotrzebow anie człow ieka o w adze 70 kg

Średnia zawartość lizyny w konserwach z wymienionych gatunków ryb

g /100gp ro d u ktu

2

1,7

1,5 1,19

1,33

1,66

1,23

1 0,37

0,5 0 szprot

śledź

makrela

sardynka

tuńczyk

paprykarz

dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka o wadze 70 kg

Średnia zawartość lizyny w wybranych gatunkach ryb

Dzienne zapotrzebowanie człowieka o wadze 70 kg

Witamina D Witaminę D3 można uznać za unikalny składnik odżywczy, gdyż jako jedyna produkowana jest przez komórki skóry poddanej działaniu promieni słonecznych.

Istnieje jednak wiele czynników zakłócających przebieg jej syntezy. Są to: -stosowanie kremów zmniejszających ilość absorbowanego promieniowania -położenie geograficzne -wiek; u ludzi starszych obserwujemy niższą ilość obecnego w skórze 7dehydrocholesterolu, stąd zmniejszona możliwość fotosyntezy witaminy D

Podsumowując, można stwierdzić, iż istnieje konieczność dostarczania witaminy D3 wraz z dietą.

Witamina D3

rekomendowana dawka dzienna

Witamina D3

rekomendowana dawka dzienna

Podsumowanie

Ryby bałtyckie (dorsz, śledź, łosoś) Bardzo dobre źródło białka (średnio ponad 17 % o strawności 98%) Wartość energetyczna: najwyższa dla łososia 800 kJ/100g, najniższa dla dorsza 300 Kj/100g Profilaktyka chorób serca: dorsz nie ma większego znaczenia; 100 g porcje śledzia bałtyckiego powinny być konsumowane przez 7 dni w tygodniu Ponadto łosoś jest dobrym źródłem witaminy D3 (średnio 25,3 µg/100g tkanki, fosforu (średnio 304,8 mg/100 g tkanki) i selenu (średnio 26,4 µg/100 g tkanki).

Ryby hodowane w Polsce (karp, pstrąg) Zawartość białka podobna jak w przypadku ryb bałtyckich Wartość energetyczna: porównywalna jak w rybach bałtyckich tłustych Profilaktyka chorób serca: karp nie ma większego znaczenia; 2 porcje pstrąga po 200 g tygodniowo powinny zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA osobom z chorobami serca

Ryby oceaniczne – import z Chin (mintaj, sola) Zawartość białka niska w porównaniu z rybami bałtyckimi Wartość energetyczna: niska 210-250 kJ/100 g Profilaktyka chorób serca: nie mają większego znaczenia

Ryby hodowlane – importowane z Wietnamu i Chin (panga, tilapia) Niska zawartość białka w przypadku pangi wyższa w tilapii Wartość energetyczna: niska 210 - 350 kJ/100 g Niski w stosunku do innych ryb stosunek kwasów ω-3 : ω-6 Profilaktyka chorób serca: nie mają większego znaczenia

Podsumowanie Gatunki o najkorzystniejszych właściwościach Profilaktyka chorób serca

łosoś, makrela, szprot, śledź, sardynka, pstrąg

Witamina D3

Łosoś, szprot, śledź, karp, pstrąg

Lizyna

Wszystkie gatunki

A więc jedzmy ryby, żyjmy zdrowiej.

Dziękuję za uwagę