Estabilidad, equilibrio y bienestar corporal

La vida activa y el ejercicio físico son fundamentales para el mantenimiento de tu salud. La estabilidad y el equilibrio permiten a tu cuerpo seguir sus ritmos circadianos y, por tanto, ayuda a que todos tus órganos funcionen mejor y se coordinen entre ellos para lograr que tu salud sea de hierro. En nuestra vida no hay ni un solo día sin importancia y por este motivo es fundamental adquirir hábitos y rutinas saludables que favorezcan el rendimiento en cada una de tus facetas diarias.

Seguro que has oído últimamente hablar del “core” pero, ¿sabes realmente qué es y para qué sirve mantenerlo activo? A pesar de que su nombre pueda sonar a chino es tu responsabilidad mantenerlo fuerte hoy para evitar lesiones mañana. Puesto que lo que no se conoce no existe y que no se puede poner solución a un problema que ni siquiera sabes que tienes voy a hacerte tres preguntas: • ¿Has sufrido dolor de espalda y/o lumbares más de dos veces este año? • ¿Tras una comida copiosa sientes inflamación abdominal, irritación intestinal o digestión pesada? • ¿Respiras con dificultad ante sobreesfuerzos? Si has respondido afirmativamente a dos de estas tres cuestiones es momento de revisar el estado de tu “core”. Te preguntarás entonces “pero, ¿qué es el core?”. Comenzaré por desmitificarlo : no sólo de abdominales está hecho el core. Es el núcleo funcional muscular central de tu cuerpo (formado por el diafragma, los músculos abdominales, lumbares, glúteos y la musculatura profunda de la columna), junto a la pelvis, el suelo pélvico y las vísceras contenidas en el abdomen. Este sistema determina no sólo la fuerza y el tono de todo el organismo sino también su coordinación y flexibilidad. Su principal función es la ESTABILIZACIÓN y el CONTROL POSTURAL, por lo que es muy importante favorecer su potenciación. Una posible descompensación en la cintura pélvica puede ocasionar problemas en la cintura escapular y viceversa, derivando de ello una mayor predisposición a sufrir lesiones. Esta es la razón por la que muchos dolores musculares se cronifican.

Tres razones para trabajar tu core

¿Sabías que la fuerza de un músculo se pierde en menos de una semana de sedentarismo? Si pensabas salir a correr y tener la misma forma física que en junio después de un verano de inactividad y largas jornadas de sofá, cócteles y tumbonas es mejor que sigas leyendo. Es más recomendable hacer ejercicio suave cada día (por ejemplo caminar durante media hora a buen ritmo) combinando el trabajo específico de la faja abdominal que hacer ejercicio intenso, desgastando y produciendo un estrés oxidativo que puede dificultar la recuperación del sistema osteomuscular. Lo mejor es recuperar el ritmo de entrenamiento de forma progresiva y con objetivos y metas realistas y alcanzables a corto plazo. Recuerda que cada acción cuenta y cada paso suma. Sea cual sea la actividad o deporte que realices es necesaria la potenciación de la denominada faja abdominal o “core”. Las tres razones principales para trabajarla son:

1. Prevención de lesiones y Estabilización lumbopélvica a nivel local y global: SOSTÉN.

Se trata del principal sistema encargado de la protección del tronco, la espalda, el suelo pélvico, el abdomen y las extremidades inferiores

2. Mejora de la movilidad, postura y mayor rendimiento deportivo.

Estabilidad postural estática y dinámica. Coordinación de cadenas musculares.

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Ejercicios seguros y muy prácticos para un core de 10

3. Funcionamiento óptimo, global e integral de todos los sistemas implicados:

Suelo pélvico: seas hombre o mujer tu suelo pélvico necesita un buen sostén para desarrollar correctamente todas sus funciones. Si realizas ejercicio de impacto como correr o cargas grandes pesos (ya sea en el trabajo o practicando crossfit), necesitas fortalecer tu core para prevenir las posibles lesiones derivadas del sobreesfuerzo. Aparato digestivo: mejora del tránsito intestinal. ¿Sabías que tu cuerpo invierte la mayoría de su energía en hacer la digestión? El sedentarismo y la falta de actividad física son responsables de la mayoría de problemas de estreñimiento y dolores de espalda que acompañan a nuestra sociedad. La inflamación abdominal afecta a la estabilidad lumbar, convirtiéndose en un círculo vicioso tan peligroso como doloroso. La combinación del entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico) con abdominales y ejercicios de movilidad de la cadera ayudan a mejorar el tránsito intestinal y la digestión, favoreciendo también la estabilización del core. Te recomiendo practicar unos 40 minutos tres veces por semana. Aparato respiratorio: respirar bien es clave en el rendimiento y la reducción de la fatiga, así como en el mantenimiento de tu sistema inmunitario. El trabajo sincronizado del diafragma con el core garantizan una recuperación y reoxigenación de todos los tejidos del organismo. Reto 1 minuto en tabla: Controlando la respiración trata de aguantar en esta posición cada día un poquito más. Comienza por 20 segundos y ve ampliando progresivamente. Repetición 2 veces al día apretando glúteos y abdomen al tiempo que presionas contra el suelo puntas de los pies y puños , uniendo escápulas y manteniendo alineada la cabeza.

Elevación de peso ligero por encima de la cabeza partiendo de sentadilla (3 series de 15 repeticiones descansando 30 segundos entre ellas). Truco: coge aire desde la posición inicial con el peso a la altura de tu pecho y exhala al elevar los brazos y extender rodillas (cuando ejecutes un ejercicio trata de coger aire para prepararte y soltarlo al ejecutar el gesto).

Abdominal controlando lordosis cervical y curva lumbar (Repite 20 veces con cada pierna flexionada elevando el tronco al soltar el aire).

Otras formas de trabajar tu core globalmente: ¬ Pilates- contrología ¬ Yoga ¬ Hipopresivos ( dedicaremos un artículo en los próximos números de Tvbio), abdominales controlados, contracciones isométricas…

LA INFORMACIÓN ES PODER. ATIENDE TU CORE, TU CUERPO Y SUS SEÑALES. MUÉVETE, HAZLO XTUSALUD.

Cristina Burriel Mallen

Fisioterapeuta y podóloga col. 144 de “Xtusalud, Clínicas para tu bienestar” y del centro de retiro espiritual “Ojalá, Refugio de Paz”. Apasionada de la lectura, las terapias naturales, el autoconocimiento y el crecimiento personal. www.xtusalud.net