ACTÍVATE UAM by Universidad Autónoma de Manizales

Introducción Los retos de ACTÍVATE UAM giran en torno de tres temas: coaching nutricional, alimentación sana y balanceada y actividad física. En está cartilla se divulgan consejos, aclaraciones y ejemplos saludables para personas sin problemas de salud y personas que quieren mejorar los hábitos saludables.

Contenido

• Coaching Nutricional • Alimentación Saludable • Cocina Saludable • Actividad Física

Coaching Nutricional Activa tu mente

Coaching Nutricional

Queremos iniciar este capítulo de coaching nutricional con un video reflexionando sobre los retos que tenemos los seres humanos de cambiar nuestro mundo, y algunas preguntas que pretendemos que usted conteste antes de iniciar el contenido. https://www.youtube.com/watch?v=wWEXc4h01pM Atrévete a Cambiar ¿Cuantas veces por medio a enfrentar los cambios en tu vida no has tomado esa decisión que te hará feliz? Cuantas veces te has quedado inmóvil frente a quedarte en el mismo lugar solo por no enfrentar circunstancias en tu vida. Hoy es el momento de atreverte a cambiar tus hábitos alimenticios, y pensar en ti como la mejor inversión que puedas hacer. En la actualidad, sabemos que cuidar el descanso, practicar ejercicio físico, gestionar bien nuestras emociones, y comer de forma saludable, son algunos de los aspectos más influyentes de la salud.

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Coaching Nutricional

Dentro de estos, una adecuada alimentación y en consecuencia una óptima nutrición, es un pilar indispensable si queremos alcanzar, disfrutar y preservar un buen estado de salud. Sin embargo, a pesar de contar con este conocimiento, a día de hoy siguen siendo muchos los motivos que llevan a descuidarla, siendo la malnutrición, tanto por defecto como por exceso, una de las principales causas de enfermedad. Es por ello que realizar actividades para fortalecer los conocimientos, habilidades y actitudes de las personas para que se vuelvan responsables del cuidado de su alimentación, es uno de los caminos a seguir para promocionar la salud y el bienestar. Para lograr un objetivo que es cuidar nuestra salud integral es muy importante instaurar un hábito en nuestra vida que nos permita ser constantes con los cambios que deseamos para nosotros.

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Coaching Nutricional

¿QUÉ ES UN HÁBITO? Los hábitos son "Secuencias de actos aprendidos que, como resultado de su repetición frecuente en situaciones similares y el refuerzo de una recompensa, se activan automáticamente ante señales específicas del contexto (entorno físico, personas, estado de animo…)" Wood & Neel. Por lo tanto, entendemos por hábitos alimentarios, la secuencia de elecciones alimentarias, aprendidas por repeticiones frecuentes y reforzadas a través de recompensas. Estos hábitos también se activan por señales específicas (estado de ánimo, entorno físico, entorno social, costumbres, publicidad...). Lograr practicar unos hábitos alimentarios saludables, es el objetivo principal de quienes desean disfrutar de una relación saludable con la comida, y también una pieza indispensable para alcanzar objetivos relacionados con la salud y la nutrición: pérdida de peso, control de la diabetes, prevención de enfermedades cardiovasculares, mejora del rendimiento deportivo etc..

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Coaching CoachingNutricional Nutricional

6 pasos para crear hรกbito 1. Empieza poco a poco

2. Fuera Excusas: define un plan

3. Crea recordatorio y avisos

4. Crea rituales

! 5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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Ya sabes la importancia de instaurar un habito en nuestra vida que nos permita cambiar comportamientos que no son saludables por otros, para este acompañamiento implementamos la metodología de coaching que ayuda a las personas a liberar su potencial para alcanzar sus objetivos. En el coaching nutricional el enfoque se centra en la persona,en sus fortalezas,su confianza y sus motivaciones que le llevarán a tomar conciencia y acción con su alimentación, salud y bienestar. La primera tarea que debe responder la persona que ingresa a un programa de coaching nutricional es encontrar su objetivo, es aquí donde la persona define claramente las intencionalidades que tienen de ingresar en el programa. Algunos principios del coaching nutricional que te debes comprometer son los siguientes:

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Coaching Coaching Coaching Nutricional Nutricional Nutricional

6 pasos para crear hábito

Tomar conciencia: El coaching parte del autoconocimiento, de la identificación, de lo que funciona y de lo que no funciona en nosotros, de lo que queremos, de identificar las áreas que queremos mejorar, de saber lo que es importante para nosotros. Si no tenemos 1. Empieza poco poco 2. Fueraobjetivos. Excusas: define un plan claro esto noapodemos plantearnos Asumir la responsabilidad: Debemos tener en cuenta antes de iniciar un plan para bajar de peso o de tener hábitos de vida saludable, que la única responsable de los resultados que obtendremos seremos cada uno de nosotros. La confianza: cuando confiamos en mismos y en 3. Crea recordatorio y avisos 4. nosotros Crea rituales nuestras posibilidades actuamos en consecuencia y con el convencimiento de que vamos a ser capaces de hacer lo que queremos. El coaching ayuda a las personas a sacar lo mejor de sí mismos, a sacar el potencial oculto.

5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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Orientarse a soluciones: El Coaching posee un enfoque radical hacia la acción, hacia el cambio de conducta, hacia las soluciones. No importan los errores cometidos o las veces que caigamos, importa centrarse en qué, cuándo, cómo y para qué cambiar las cosas. Si estamos siguiendo un plan para bajar de peso y nos “salimos de la dieta”, no tenemos que dar todo por perdido. Ni siquiera pensar que estamos partiendo de cero. Las recaídas son parte del proceso de cambio de hábitos alimentarios. Hay que saber enfrentarlas y continuar con nuestro plan de la mejor forma posible.

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6 pasos para crear hábito

Luego de hacernos conscientes de quién es el responsable de los resultados, algo muy importante es plantearnos nuestro gran objetivo. Si no tenemos claro nuestro objetivo, obviamente no tendremos El objetivo final debeun serplan 1. Empieza poconinguna a poco motivación. 2. Fuera Excusas: define claro y realista, no podemos ponernos como meta “bajar 10 kilos en 2 semanas”, “ser igual que la actriz más top de Hollywood” etc, sino que debemos plantearnos metas realistas como “bajar X kg”, “estar sano”, “sentirme bien”, “poder usar la ropa que quiero”, “verme linda”, etc. Los objetivos siempre hay que plantearlos en positivo. No podemos pensar en que “no quiero 3. Crea recordatorio y avisos 4. Crea tener este rollo”, “no quiero ser gorda”, etc.,rituales porque cada vez que pensemos en cómo no queremos vernos inevitablemente nos imaginaremos así.

A continuación las preguntas que debes resolver para encontrar tu objetivo: 6. Celebra tus logros - ¿Qué el quiero conseguir? 5. Controla progreso - ¿Cuál es el problema que quiero solucionar? - ¿Cuál es el objetivo que quiero alcanzar?

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Coaching Nutricional

“ El coaching nutricional no es para las personas que buscan soluciones mágicas. Sino para aquellas personas que quieren disfrutar del placer de confiar en uno mismo” A continuación presentamos una herramienta que te ayuda mediante una reflexión de cada uno de los aspectos a determinar ese objetivo: TÉCNICA PRAMPE Positivo

(Formulado positivo)

Realista

Acordado Medible

Personal

(Alcanzable) (consensuada, (cuantificable) (depende de ti) no impuesto)

A esta herramienta le vas anexar un listado de 10 cosas que te permitan identificar los beneficios de este objetivo en tu vida:

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6 pasos para crear hรกbito 1. 2.

3. 1. Empieza poco a poco 4.

2. Fuera Excusas: define un plan

5. 6. 7. 3. Crea recordatorio y avisos 8. 9. 10.

4. Crea rituales

5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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Ahora vamos a identificar los para que quiero ese objetivo trazado: 1 2 3 Y para finalizar esta reflexión también identificaremos los logros que hasta la fecha he obtenido con los pequeños cambios que he logrado en mi vida: 1 2 3

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6 pasos para crear hábito Herramientas manejo de la ansiedad:

¿Qué cosa hacen que el monstruo de la ansiedad se haga grande?

¿Qué cosa hacen que el monstruo se haga pequeño? 1. Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan Tips Coaching nutricional: 1. Un “diario de alimentación” es una herramienta importante para motivar tu cambio. Es importante anotar diariamente los alimentos y las acciones que realizamos para cumplir nuestro objetivo, esto estimulara tu decisión 3. Crea recordatorio y avisos 4. Crea rituales 2. Llevar una fotografía motivadora. Puede ser una foto de nosotros mismos, en la que nos veamos cómo queremos estar. También puede ser una foto de otra persona pero que nos recuerde el objetivo que nos planteamos. Si el objetivo es estar sanos, podemos mirar fotos de los hijos. 6. Celebra tus logros 5. Controla el progreso 3. Escribe en un papel tus objetivos concretos.

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4. Crea un plan de acción: menús, rutinas de ejercicio con días y horarios concretos. 5. Pon una fecha límite para alcanzar tus objetivos, para que no caigan en saco roto. 6. Proponte participar en alguna competición o carrera popular. Convence a algún amigo o familiar para que te acompañe, así en momentos de debilidad o pereza. 7. Pon frases de motivación por toda la casa. 8. Deja un mensaje al lado del despertador que diga “Hoy estoy más cerca de convertirme en aquella persona que quiero ser”. 9. Sé consciente de que cada día te cuesta menos hacer dieta y ser más activo. Recréate en los logros que has conseguido y “autoestímate” para fortalecer la motivación..

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6 pasos para crear hábito

10. Demuéstrate que puedes lograr todo lo que te propongas. A veces el miedo a no lograrlo te paraliza, por eso no te quedes parado, si tienes un mal día, levántate y sigue con tu plan de dieta y ejercicio. 1. Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan 11. Debes visualizarte motivado y en tu peso ideal tres veces al día. La ley de la atracción te ayudará a lograr tu objetivo. 12. Refuérzate positivamente cuando vayas alcanzando las metas de cada etapa. 3. Crea recordatorio y avisos 4. Crea rituales 13. Alimenta día a día tu motivación para bajar de peso. Cada mañana y cada noche repite tres veces: “me siento orgullos@ por X días a dieta, tengo la comida bajo control.

14. Puedes dejar un día a la semana para “hacer trampa” o ser más 6. Celebra tus logros permisivo con tu plan de dieta, así disfrutarás tu vida social y 5. Controla el progreso comenzarás la semana más motivado para perder peso.

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Coaching Nutricional

BIBLIOGRAFÍA 1. Coaching nutricional. Haz que la dieta funcione. Yolanda Fleta. Jaime Giménez. 2. Coaching Nutricional. El viaje para crear hábitos alimentarios saludables. María Neira. 3. Cambia de hábitos. Recupera tu salud, alimenta tu vid. Valeria Lozano 4. Lo mejor de hábitos. Valeria Lozano 5. Soy Mujer Holística. María José Flaqué 6. Adelgaza con la práctica de la alimentación consciente. Adelgaza con la práctica de la alimentación consciente. May Morón

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Alimentaciรณn Saludable

Alimentación Saludable

¿Has pensado cómo te gustaría vivir los últimos años de tu vida? ¿Te gustaría que tus días estuvieran llenos de energía, salud y felicidad? ¿Deseas alcanzar y mantener un peso saludable? ACTÍVATE UAM es un programa que reta a cambiar tus hábitos para activar tu mente, tu cuerpo y energía, para prevenir enfermedades crónicas como cáncer, diabetes mellitus, infarto cardiaco, enfermedad cerebrovascular, obesidad, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, depresión. La cartilla es un instructivo para la comunidad UAM, que se basa en recomendaciones nacionales e internacionales y no pretende ser una guía de referencia exclusiva sobre el tipo de alimentación a seguir.

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6 pasos para crear hábito

Este proyecto es realizado por la iniciativa de la Unidad de Bienestar Universitario de la Vicerrectoría de Desarrollo Humano de la Universidad Autónoma de Manizales. El programa está en permanente desarrollo, por lo cual agradecemos que los comentarios para mejorarlo 1. Empieza poco asean pocoenviados a2.actívate@autonoma.edu.co Fuera Excusas: define un plan y enriquecerlo Sí has aceptado el reto, pregúntate:

¿QUÉ ESTARÍAS DISPUESTO A HACER POR TÍ? 3. Crea recordatorio y avisos 4. Crea rituales Nota del editor: Las sugerencias mencionadas en este documento pretenden orientar a las personas y sus familias a promover estilos de vida saludable. Aquellas deberán entenderse como un punto de partida y deben ser adaptadas según las condiciones físicas y las enfermedades que cada persona presenta de acuerdo al criterio médico. Estas recomendaciones no pretenden reemplazar 6. Celebra tus logros 5. Controla el progreso el consejo personalizado de los profesionales en salud (médicos, enfermeras, nutricionistas, entre otros.

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Alimentación Saludable

ALIMENTACIÓN SALUDABLE ¿QUÉ ES UNA DIETA SALUDABLE? Una dieta saludable consiente más en la sustitución de ciertas comidas que en eliminar alimentos que disfrutamos comer. Esta dieta es la que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades y mantiene activo tu cuerpo, tu mente y energía. Algunas características de ella, son: • Tiene un alto contenido de frutas, vegetales y cereales enteros. • Contiene gran cantidad de alimentos frescos, variados y son preparados cocidos, asados o a la parrilla. • Aporta un alto contenido de fibra y contiene muy pocos alimentos procesados. • Mantiene el equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto ocasionado por el nivel de actividad física, períodos de crecimiento y estado de salud. • Aporta la energía que requieres para estar activo disminuyendo el exceso de kilocalorías en la ingesta.

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6 pasos para crear hábito ¿CÓMO SE AGRUPAN LOS ALIMENTOS?

Según las guías alimentarias para la población colombiana existen siete grupos de alimentos

1. Empieza poco a poco

3. Crea recordatorio y avisos

2. Fuera Excusas: define un plan

4. Crea rituales

! 6. Celebra tus logros 5. Controla el progreso • Carbohidratos: incluyen cereales como el arroz, trigo, maíz, avena, cebada, quínoa; raíces, tubérculos como la papa, yuca, arracacha, batata, ñame y plátanos.

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Alimentación Saludable

• Proteínas: Carnes rojas, pollo, pescado, huevos y leguminosas secas como frijol, lenteja, garbanzo, arveja, soya, blanquillos. • Hortalizas y leguminosas verdes

• Grasas

• Frutas • Leche y productos lácteos

• Azúcares y dulces

¿CÓMO DEBO DISTRIBUIR MI PLATO DE COMIDA?

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6 pasos para crear hábito • ½ DE SU PLATO: Haz que la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas.

• ¼ DE SU PLATO: Escoge cereales integrales, tubérculos o plátano, máximo dos tipos diferente . • ¼ DE SU PLATO: Seleccione proteína animal o vegetal, evite carnes 1.procesadas Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan y embuditos. • Tomé agua, café o té: Omita bebidas azucaradas, limite la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limite el jugo de fruta a un vaso pequeño diariamente. OTRAS PREGUNTAS INDISPENSABLE PARA ACTIVARTE QUÉ FRECUENCIA 3.¿CON Crea recordatorio y avisosDEBO COMER? 4. Crea rituales • El momento ideal es cuando aún no se ha producido la sensación de hambre, así quedarás lleno con menos mordiscos. • No es recomendable tener un ayuno mayor a tres horas, por lo que debes dividir tu comida para alimentarte cinco o seis veces al día.

¿CUÁNTO DEBO COMER? 6. Celebra tus logros 5. Controla el progreso • La cantidad ideal es aquella que te permite sentirte satisfecho sin llegar al punto de incomodidad que genera la llenura.

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Alimentación Saludable

CARBOHIDRATOS Los carbohidratos son fuentes de energía inmediata, indispensables para activar tu cuerpo, mente y energía. ¿Te retarías a seguir las siguientes sugerencias? • Escoge carbohidratos complejos como el arroz integral, avena, quínoa, ya que tienen un efecto más moderado en la azúcar en la sangre que el pan o arroz blanco y producen sensación de saciedad. • Combina máximo dos tipos de carbohidratos en tu plato. • La fibra está compuesta por carbohidratos que nuestro organismo no es capaz de digerir ni absorber, pero que son altamente útiles si deseas activar tu digestión y metabolismo. • Una buena fuente de fibra son las frutas enteras y los vegetales; también los panes, arroz y pasta integral.

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6 pasos para crear LAS GRASAS hábito

Las grasas aportan mucha energía, pero si las consumes en exceso podría desactivarte al generar aumento de peso o depositarse en paredespoco de las arterias y formar placasExcusas: que terminan 1.las Empieza a poco 2. Fuera define cerrando un plan el paso de sangre a los tejidos, lo cual puede terminar en infartos del corazón o del cerebro. Existen tres tipos de grasas:

SATURADAS 3.¿Cómo Crea recordatorio 4. Crea rituales se ven? y avisos Se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente.

¿Dónde se encuentran? Carnes rojas y de aves, mantecas, mantequilla, lácteos (incluyendo la nata y el queso), yema del huevo, aceite de palma y de coco. 6. Celebra tus logros 5. Controla el progreso ¿Cuál es su efecto? Aumentan el colesterol LDL “dañino” en la sangre.

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Alimentación Saludable

INSATURADAS ¿Cómo se ven? Se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente ¿Dónde se encuentran?

Salmón, trucha, aguacate, aceitunas, aceites vegetales como el de maíz, girasol, canola, oliva y soya, frutos secos como el maní y nueces. ¿Cuál es su efecto? Aumenta el colesterol HDL “bueno”.

TRANS ¿Cómo se ven? Se forma cuando el aceite líquido se transforma en una grasa sólida añadiendo hidrógenos ¿Dónde se encuentran? Alimentos procesados y precocidos, margarina, grasas de panadería, comida rápida, alimentos fritos, pizzas congeladas, pasteles, galletas, y pastas para untar ¿Cuál es su efecto? Aumentan el colesterol LDL “dañino” y disminuyen el colesterol HDL “bueno”.

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6 pasos para crear hábito ¿Cómo activarte con las grasas?

Escoge las grasas insaturadas Limita las grasas saturadas 1. Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan Evita las grasas Trans

• Elige leche y productos lácteos bajos en grasa o descremados. • El Omega-3 es un ácido graso esencial, es decir, necesita ser consumida porque el cuerpo no lo sintetiza, por lo que es aconsejable que consumas diariamente una o más porciones de pescado (salmón, trucha, atún o sardinas), nueces, aceites de canola o ajonjolí, semillas de linaza o aceite de linaza. • Abstente de reutilizar el aceite ya que al calentarse se modifica y se convierte en grasa saturada. • Disminuye al máximo el consumo de preparaciones fritas. Prefiere preparaciones guisadas, salteadas, a la plancha, asadas y al vapor.

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Alimentación Saludable

LAS PROTEÍNAS Pueden tener dos orígenes:

Animal

Vegetal

Carne, pollo, pescado, huevos y lácteos

Semillas, vegetales y leguminosas

Consumir con moderación por su alto contenido de grasas y ácido úrico

Consumir frecuentemente por ser rica fibra y baja en grasa

• Consume leguminosas con cereales como arroz, pasta, arepa o pan para obtener una proteína de mejor calidad.

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6 pasos para crear hábito

• Cuando consumas leguminosas, acompáñalas de frutas que contengan vitamina C como cítricos o guayaba para aumentar la absorción de hierro.

• Evita consumir las leguminosas con leche, te o café porque la absorción 1.disminuyen Empieza poco a poco de hierro. 2. Fuera Excusas: define un plan LA SAL Consumir más sal de la que necesitas aumenta el riesgo de tener presión arterial alta y enfermarte de los riñones o el corazón. Las claves para activarte con la sal son: • Cocina con moderadas cantidades de sal para que no sea necesario 3. Crea recordatorio y avisos 4. Crea rituales agregarla en la mesa. Retira el salero de tu mesa. •Evitar la comida procesada como enlatados y carnes frías ya que son ricos en sal.

•Utiliza condimentos naturales como tomillo, laurel, orégano, albahaca, limón, vinagre, entre otros, para dar sabor a tus 6. Celebra tus logros 5. Controla el progreso comidas. • Evita usar sazonadores como cubos de caldo, consomés, salsa de soya y otras salsas preparadas porque tienen altísimo contenido de sodio.

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• Sazona tus alimentos con sal marina, está viene con menor porcentaje de sodio que la sal común. EL AZÚCAR El consumo exagerado de azúcar incrementa el riesgo de ganar peso, desarrollar diabetes, niveles altos de triglicéridos y caries. Si deseas que el azúcar ayude a activar tu energía, sigue estás recomendaciones: • Solo el 16% de azúcar que consumes proviene de postres y comidas que crees que contienen azúcar, el restante se encuentra en comidas procesadas y bebidas (pan empaquetado, condimentos, chips, salsas, aderezos). Evita esos alimentos. • Disminuye o elimina bebidas con azúcar agregada como gaseosas y energizantes. Reemplázalas por agua, infusiones de hierbas naturales u otras bebidas, sin agregar azúcar.. • Revisa bien los lácteos pues algunos contienen azúcar agregada, en especial el yogurt y los helados. • Algunas de las formas en las que pueden figurar los azúcares en las etiquetas de alimentos, son: jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, glucosa, miel, panela, lactosa, maltosa, sirope, almíbar, jarabe de arce, manitol, sorbitol, aprende a reconocerlos.

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6 pasos para crear hábito FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS

Un paso definitivo para alcanzar una alimentación saludable, es incrementar el consumo de frutas y verduras, aquí encontrarás algunos consejos: 1. Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan • Si deseas empezar a notar los efectos que estos alimentos pueden traer a tu salud, consume al menos cinco porciones al día de frutas y/o verduras al día. Cada porción corresponde a 100 g de frutas, es decir, el equivalente a una naranja mediana, o un pocillo de fruta picada. diferentes colores de frutas4.yCrea verduras asegura que 3.• Combinar Crea recordatorio y avisos rituales adquieras una gran variedad de vitaminas y minerales.

• Prefiere la fruta entera al jugo de fruta, así obtienes más fibra y menos azúcares. • Si decides tomar jugo de fruta, intenta6.que no sea de un Celebra tusmás logros 5. Controla el progreso vaso al día y consumirlo inmediatamente después de su preparación para mantener su valor nutritivo.

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Alimentación Saludable

EL DESAYUNO ¿Cómo activarte para iniciar el día? A continuación, algunos consejos: • El desayuno es la comida más importante del día, debe empezar por una fruta e incluir todos los grupos alimenticios: carbohidratos, proteínas y grasas. • Ayunar puede generarte episodios fuertes de hambre que te inciten a comer mucho o ingerir alimentos de poca calidad. Además, durante el ayuno tu cuerpo genera reservas de grasa que pueden aumentarte de peso. • La ingesta de poco alimento puede ocasionarte problemas de salud como gastritis, aumento de la presión arterial o caídas del nivel de azúcar en la sangre, conocido como hipoglicemia.

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6 pasos para crear hábito

TIPS • No agrandes las porciones: mantén un balance adecuado o comparte una porción demasiado grande con otra persona.

lasapersonas notamos unaun disminución 1.• ¿Sabías Empiezaque poco poco normalmente 2. Fuera no Excusas: define plan del 25% en la cantidad de sal de un plato? Por lo tanto, no agregues sal antes de probar tus alimentos. • ¿Sabías que el azúcar es adictivo?, entre más lo adiciones a tus alimentos, más lo desearas consumir. Puedes dar sabor al agua con un poco de limón, jugo de fruta, hierbabuena o albahaca. las calorías vacías, es decir, los alimentos que aportan pocos 3.• Evita Crea recordatorio y avisos 4. Crea rituales nutrientes, pero son ricos en azúcar, sal y grasa adicionada. Consumir alimentos que no disfrutas, es otra manera de desactivarte ingiriendo calorías vacías.

• Los alimentos realmente saludables como el brócoli, no tienen empaques que hacen referencia a su gran podertus nutricional. 6. Celebra logros 5. Controla el progreso No busques la tabla nutricional, los alimentos que verdaderamente te activan, no la tienen.

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Alimentación Saludable

• Las plagas, como el moho, son menos atraídos y no crecen en alimentos con pocos nutrientes como los que tienen fechas de vencimiento lejanas; entonces ¿Qué tan nutritivos pueden ser esos alimentos para ti? • Para disminuir el consumo de carnes, comienza reemplazándolas dos veces a la semana por proteína de origen vegetal como frijol, lenteja, arveja y garbanzo. • Identifica las comidas que generan placer mientras protegen tu salud, esas constituirán la base para activar tu cuerpo. • Sirve en platos y tazas más pequeñas, está técnica te ayudará a reducir las porciones de alimentos que ingieres. • A la hora de mercar, lleva una lista de compras y no vayas con hambre, esto hará que tus elecciones sean más sabias y saludables.

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6 pasos para crear hábito

• Escoger productos que en la etiqueta tengan menos ingredientes o nombres de sustancias conocidas, asegura que actives tu energía con alimentos más naturales.

No necesitas comida tu dieta, soloun aprender 1.•Empieza pocoeliminar a poco ninguna 2. Fuera de Excusas: define plan a consumirla con moderación. Activar tu mente es vencer el mito de que existen comidas buenas y malas. • ¿Sabías que una sola lata diaria de gaseosa o jugo de frutas endulzada con azúcar puede hacer que subas 7,5 Kg en un año? 3. Crea recordatorio y avisos 4. Crea rituales • Aunque los productos tengan la etiqueta “Light”, algunos contienen cierta cantidad de grasa y adiciones de azúcares.

• Prefiere las grasas líquidas sobre grasas sólidas y recuerda que la 6. Celebra tus logros galletas, helados yelproductos 5. Controla progreso de paquete, también contienen grasa.

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Alimentación Saludable

BIBLIOGRAFÍA • “Derechos de autor © 2015 Instituto Colombiano de Bienestar familiar. Tomado de “Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la población colombiana mayor de 2 años” • “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. Para más información sobre El Plato para Comer Saludable, por favor visite la Fuente de Nutrición, Departamento de Nutrición, Escuela de Salud Pública de Harvard, http://www.thenutritionsource.org y Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.”

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Cocina Saludable

• A continuación presentaremos el contenido visto en el módulo de comida saludable, encontraras la fundamentación de los tipos de cocción que se vieron en la clase presencial, las recetas para que se realizaron y sus respectivas porciones por último la información de la importancia de conocer las etiquetas para tomar la mejor decisión en la compra de tus alimentos saludables. Todos los alimentos en su forma natural son saludables, lo que hace que algunos sean perjudiciales para la salud es el consumo desbalanceado o las preparaciones inadecuadas de los mismos. Esta etapa del asesoramiento tiene como objetivo, que las personas tomen conciencia de lo importante que es una alimentación sana, con técnicas de cocción adecuadas que nos ayuden a conservar la mayoría de los nutrientes que encontramos en los alimentos. Para cocinar de forma saludable no solo es necesario elegir correctamente los alimentos, también debemos escoger un método de cocción adecuado para preservar de la mejor manera los nutrientes de estos alimentos.

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6 pasos para crear hábito PRIMERA SESIÓN COCINA SALUDABLE:

A continuación presentamos las técnicas para cocinar donde se fundamenta las claves de la aliemtacion saludable: 1.ALIMENTOS Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan CRUDOS Es la mejor forma de comer los alimentos, siempre y cuando podamos consumirlos en su estado natural. De esta forma se conservan todos los nutrientes y sus propiedades permanecen intactas. 3.COCCIÓN Crea recordatorio y avisos 4. Crea rituales AL VAPOR Este método es adecuado para todo tipo de alimentos, especialmente verduras, ypescados. Con la cocción al vapor, el alimento no se cuece directamente sumergido en el agua, sino a través de su vapor. También se conservan la gran mayoría de los nutrientes y propiedades del alimento. 6. Celebra tus logros 5. Controla el progreso

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Cocina Saludable

VERDURAS COCIDAS AL VAPOR VERDURA • • • • • • • • •

Espárragos Habichuelas Brócoli Coliflor Zanahoria Berenjena Alverja Papas Calabaza

TIEMPO DE COCCIÓN EN MINUTOS • • • • • • • • •

• • • • • • • • •

5-8 15-25 10-15 4-5 10-20 10-15 10-20 20-30 10-12

PAPILLOTE Este método de cocción las carnes o las verduras se cuecen dentro del papel de aluminioo parafinado, se los sazona y se ponen al horno. Cocinados de esta forma conservan toda la humedad y la textura se torna más tierna y sabrosa.

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6 pasos para crear hábito COCCIÓN A LA PLANCHA

Es una forma de cocinar sin agregar aceites o utilizando poca cantidad. Se utiliza una placa o sartén bien caliente sobre el cual se ponen los alimentos. Método adecuado para pescados verduras u hortalizas 1.carnes, Empieza poco aypoco 2. Fuera Excusas: define un plan COCCIÓN AL HORNO Dependerá del aceite o grasa que se le añade al alimento. Esta forma de cocción es la más adecuada para las carnes en general, pudiendo cocinar junto con ellas las verduras u hortalizas que sean de nuestro agrado, con sólo un chorrito propia agua que sueltan los 3. Crea recordatorio y avisos de aceite y4.laCrea rituales alimentos. Es un método práctico, rápido y sano. Cuando los alimentos se cocinan a la sal, resulta muy saludable, debido a que la sal tiene la propiedad de absorber la grasa del alimento. Hay que deshacerse de la costra de sal al comerlo.

5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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Cocina Saludable

WOK

Forma de cocción donde se utiliza una sartén profunda y ovalada. Método muy utilizado en las cocinas orientales, donde se saltean los alimentos utilizando poco aceite. Muy utilizado para las verduras y hortalizas. HERVIDO Esta técnica consiste en la inmersión de un alimento en un medio líquido con el objetivo de ablandar el mismo para su posterior consumo, dependiendo del tipo de alimento, cambiara el tiempo de cocción, la desventaja de este método es que produce la pérdida de algunos nutrientes.

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6 pasos para crear hábito Sesión 1 Actívate UAM. Primera Receta

Técnicas de cocción con vegetales (al vapor, al horno y a la inglesa)

1. Empieza poco a poco Zanahoria

2. Fuera Excusas: define un plan 1 kg

Brócoli

1 unidad

coliflor

1 unidad

Apio 3. Crea recordatorio y avisos vinagre

1 unidad 4. Crea rituales 120 ml

Aceite de oliva

120 ml

Sal y pimienta

c/n

5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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Cocina Saludable

PROCEDIMIENTOS 1. Hamburguesa de Garbanzo (2 personas) Garbanzos Perejil Ajo Pimentón Pan hamburguesa Lechuga Tomate Cebolla Mostaza Dijon Yema de huevo Aceite de oliva Limón

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250 gr 25 gr 10 gr 20 gr 2 und c/n c/n 20 gr ½ cucharadita 2 250 ml 1 und

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6 pasos para crear hábito PROCEDIMIENTO

Remojar los garbanzos la noche previa, lavarlos muy bien y ponerlos a cocinar en un caldo de verduras, una vez cocidos escurrirlos y procesarlos2.con sal,Excusas: pimienta y perejil. Aparte 1. Empieza muy pocobien a poco Fuera define un plan en un sartén dorar la cebolla picada finamente, junto con el ajo y el pimentón, agregar un poco de sal, y continuar sofriendo hasta que estén bien cocidos, mezclar con los garbanzos procesados hasta que todo se integre muy bien. Armar las hamburguesas y dejar reposando en la nevera por 20 minutos. En un sartén poner un poco de ghee y dorar muy bien por ambos lados. 3. Crea recordatorio y avisos 4. Crea rituales Para la mayonesa en la licuadora poner la yema de huevo, el jugo de medio limón, mostaza sal y pimienta, licuar y poner en forma de hilo el aceite hasta obtener la emulsión.

5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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2. Coliflor asada con aderezo de pistacho Coliflor

1 und

Cebolla morada

½ und

Aceite de oliva

c/n

Curry en polvo agua Pistachos Vinagre de jerez Cilantro Sal pimienta

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1 cucharada c/n ½ taza c/n ½ cucharadita c/n

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6 pasos para crear hábito PROCEDIMIENTO

Precalentar el horno a 190°C. 1. Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan En una bandeja ponemos la coliflor cortada en tallos pequeños, la cebolla cortada en rodajas, aceite de oliva, sal, pimenta y curry. Llevamos al horno de 10 min a 15 min o hasta que esté cocida la coliflor. Aparte en un sarten tostamos un poco los pistachos, luego los procesamos junto con el vinagre el cilantro, aceite un poco de agua y pimienta.y avisos 3. Creasal recordatorio 4. Crea rituales

! 5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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Cocina Saludable

3. Leche de arroz (4 litros) Arroz blanco

2 taza

Agua

16 tazas

Ralladura de limรณn

1 unidad

Miel de agave

250 gr

Aceite de coco

2 cucharada

Canela Sal

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2 astillas c/n

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6 pasos para crear hábito PROCEDIMIENTO

1. Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan Ponemos a hervir el agua, cuando llegue a hervor, agregamos el arroz la canela y el aceite de coco. Revolvemos constantemente. Una vez haya llegado a la ebullición, bajamos el fuego y dejamos que el arroz se cueza durante 45 minutos, ponemos miel y una pizca de sal, apagar y reservar. 3. Crea y avisos Crea rituales Una vezrecordatorio se haya enfriado, llevamos a la4.licuadora, por último, colamos.

! 5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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4. Batido Leche de arroz

4 lt

Fresas

500 gr

banano

12 und

hielo

1 und

Miel

c/n

PROCEDIMIENTO Los ingredientes se mezclan en la licuadora y se sirve inmediatamente.

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6 pasos para crear hábito TIPS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

• Consume diariamente vegetales crudos en tu dieta, pues es la mejor manera de conservar todos los nutrientes y las propiedades que tienen los alimentos. 1. Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan • Busca aceites orgánicos sin refinar de prensado en frio como el de coco. • Trata de cocinar tus alimentos siempre que puedas, esto evitara que tengas que comer alimentos procesados y de baja calidad en la calle. • Pregunte por las frutas y verduras de temporada, esto le ayudara a 3. Crea recordatorio y avisos 4. Crea rituales reducir tus costos.

• Date la oportunidad de probar alternativas saludables, también puede ser divertido y delicioso. • Para elaborar magníficas ensaladas busque variedad de colores 6. Celebra tus logros y variedad de sabores ( lo dulce, amargo, picante, ácido 5. Controla el progreso y astringente )

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Cocina Saludable

SEGUNDA SESIÓN COCINA SALUDABLE: En esta sesión, se profundizará un poco más en las técnicas de cocción que favorezcan la mayor conservación posible de nutrientes en los alimentos, es importante que utilicemos productos frescos y ojalá de temporada, nos ayudaran a reducir los costos. Las ensaladas son muy importantes en nuestra alimentación diaria, pues sí son correctamente preparadas aportan a nuestro organismo grasas saludables, vitaminas minerales, fibra y antioxidantes entre otros, además el consumo de vegetales crudos es muy beneficioso para la salud. Se preparará una ensalada para que los asistentes al curso aprendan a combinar los vegetales y las frutas, también a preparar vinagretas y aderezos deliciosos y saludables. ¿Cómo se leen los ingredientes? Por reglamentación los ingredientes en una etiqueta deben aparecer de mayor a menor. Esto es en relación a la cantidad del ingrediente que el alimento tiene en su composición.

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6 pasos para crear hábito TIPS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

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ETIQUETAS EN LOS ALIMENTOS PROCESADOS • Ingredientes ocultos • Azucares: nombre dado a diferentes endulzantes de origen natural (sacarosa, fructosa, glucosa, etc.) • Edulcorantes: Aditivos alimentarios que confieren sabor dulce a los alimentos. • Carbohidratos: Proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales: azúcares, almidones y fibra. • Conservantes: Aditivos alimentarios de origen natural o artificial que detiene o disminuye el deterioro de los alimentos. • Resaltadores de sabor: Aditivos alimentarios que aumenta el sabor de los alimentos haciéndolos más atractivos.

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6 pasos para crear hรกbito EJEMPLOS:

1. Empieza poco a poco

2. Fuera Excusas: define un plan

3. Crea recordatorio y avisos

4. Crea rituales

! 5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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ETIQUETAS EN LOS ALIMENTOS PROCESADOS 1. Tamaño por porción: esto le dice lo que se considera como una porción de este producto. Cada nutriente en la lista de la etiqueta está basado en esta cantidad. a etiqueta está basado en esta cantidad. 2. Porciones por envase: número de porciones por ese envase, la mayoría tienen más de una porción por envase. 3. Calorías: Las calorías son una unidad de energía. Las calorías en los alimentos son aportadas por la cantidad de carbohidratos, proteína y grasa. Calorías de la grasa: número de calorías que vienen de la grasa, “No es el porcentaje de grasa en el alimento”. 4. % valor diario: Este valor le dice el porcentaje del valor diario que usted está obteniendo, del valor de referencia establecido. Un alimento que tenga más del 20% de valor diario de un nutriente es una buena fuente de ese nutriente. 5. Grasa total: La grasa saturada y la grasa trans no son saludables para el corazón y debe ser limitado su consumo.

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6 pasos para crear hábito

6. Colesterol: reduzca al mínimo el consumo de colesterol, especialmente si tiene factores de riesgo cardiovascular. 1. Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan 7. Sodio: Es un componente de la sal. El consumo de sal debe limitarse hasta 5 g. diarios (preparaciones “bajitas de sal”, son aquellas donde apenas se percibe su sabor) y no se adiciona sal en la mesa. 3. Crea recordatorio y avisos

4. Crea rituales

8. Carbohidratos totales: los carbohidratos le dan energía a sus músculos y cerebro. Ciertas clases de carbohidratos a veces están explicados en la etiqueta:} a. Fibra: mejora el tránsito intestinal y previene enfermedades, entre ellas, el cáncer de colon. 6. Celebra tus logros 5. Controla el progreso b. Azúcares: reducir su consumo al mínimo hace su dieta más saludable.

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9. Proteína: Este nutriente es usado para desarrollar la masa muscular, el crecimiento y combatir infecciones. 10. Vitaminas/minerales: esto le dice el porcentaje diario de vitamina A, vitamina C, calcio y hierro que consigue con este alimento. 11. Otras vitaminas y minerales pueden ser incluidos en esta sección. Anotaciones a pie de la página: el valor de referencia para calorías en etiquetado es de 2000: Sus necesidades pueden ser más altas o bajas, mantenga en mente que este es un valor de referencia.

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6 pasos para crear hรกbito 1. PAPILLOTE DE TILAPIA (para 2 personas)

Filete de tilapia 1. Empieza poco a poco Cebolla puerro

200 gr 2 un 2. Fuera Excusas: define un plan 30 gr c/n

Zanahoria

30 gr

c/n

Aceite de oliva

10 ml

1 cucharada

Limรณn 1 unidad 1 unidad 3. Crea recordatorio y avisos 5 gr 4. Crea rituales cilantro c/n Sal y pimienta

c/n

Papel aluminio

c/n

5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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Cocina Saludable

PROCEDIMIENTO Lavamos muy bien la tilapia, para que no quede con sabor a tierra, secamos bien. Sazonamos con sal pimienta y un poco de limĂłn. Ponemos el papel aluminio con la cara brillante mirando hacia nosotros, untamos con aceite de oliva y hacemos una cama con la cebolla y la zanahoria cortadas en rodajas. Ponemos el pescado sobre la cama de verduras y lo cerramos como si fuera un sobre. Llevamos al horno en una placa con un poco de agua a 180Â°C por 20 minutos.

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2. ENSALADA (3-4 personas) VARIEDAD DE LECHUGAS MANOJO 100 gr 1. Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan Rúgula 1 unidad Mango

2 Unidad

limón

2 Unidad

Manzana roja 3. Crea recordatorio y avisos Naranja Fresas

nueces

Miel de agave

2 Unidad 2 Unidad 200 gr 100 gr c/n

5. Controla el progresoc/n Vinagre balsámico

6. Celebra tus logros

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PROCEDIMIENTO Limpiar y trocear las lechugas reservar. Limpiar y cortar la fresa en cuartos, reservar. Cortar el mango y la manzana roja en cubos de aproximadamente 1 x 1 cm. Para la Vinagreta usamos el zumo de 2 naranjas y 2 limones, una cucharada de mostaza Dijon, vinagre balsรกmico, miel sal y pimienta, mezclar bien. Nota: la vinagreta se debe agregar a la ensalada al momento de servir.

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3. MAGDALENAS (Salen porciones) Harina de arroz 1. Empieza poco a poco Harina de trigo integral Azúcar morena

140 gr 1 taza 2. Fuera Excusas: define un plan 130 gr 1 taza 90 gr

Aceite de oliva Leche de almendras 3. Crea recordatorio y avisos Polvo para hornear

½ taza 1/3 taza

212 gr

1 taza 2 cucharaditas

Canela en polvo

c/n

Ralladura de limón

c/n

Huevo (opcional)

110 gr

5. Controla el progreso

2 un 6. Celebra tus logros

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PROCEDIMIENTO Mezclar todos los ingredientes agregando el aceite de oliva y la leche de almendras de últimos, batir un poco para que la masa quede homogénea. Hornear a 170° C durante 10 minutos. Se puede espolvorear un poco de azúcar sobre las magdalenas antes de hornearlas, de esta manera la tapa quedará crujiente Nota: se puede hacer con huevo agregándole 2 unidades.

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4. MERMELADA DE MORA Mora 1. Empieza poco a poco Azúcar morena Limón

350 gr 2. Fuera Excusas: define un plan 200 gr 1 taza 1/2 unidad

Ralladura de limón

c/n

3. Crea recordatorio y avisos PROCEDIMIENTO Dejar las moras con él azúcar y el limón macerando 3 horas antes de empezar la preparación. Llevamos a fuego fuerte. Cuando empiece a hervir, bajar el fuego, ir retirando la espuma que vaya saliendo mientras hierve, cocinar por 45 minutos. 6. Celebra tus logros 5. Controla el progreso

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5. INFUSIÓN DE FRUTAS ROJAS (salen 10 porciones) (Vasos de 100cm3 y 60 gr de fruta) Agua Miel de agave (o de abejas)

1000cm3 200gr

Cascara de naranja

2 Unidad

Cascara de Piña

1 Unidad

Canela rama

c/n

Fresas

200gr

Manzana roja

200gr

Sandía

200gr

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6. INFUSIĂ&#x201C;N DE FRUTAS VERDES (salen 10 porciones) (Vasos de 100cm3 y 60 gr de fruta) Agua poco a poco 1. Empieza

1000cm3 2. Fuera Excusas: define un plan Miel de agave (o de abejas) 200gr Cascara de naranja

2un

Cascara de PiĂąa

1un

Canela rama 3. Crea recordatorio y avisos Kiwi

c/n 200gr

Manzana verde

200gr

Uvas verde

200gr

5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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7. INFUSIÓN DE FRUTAS AMARILLAS (salen 10 porciones) (Vasos de 100cm3 y 60 gr de fruta) Agua Miel de agave (o de abejas)

1000cm3 200gr

Cascara de naranja

2 Unidad

Cascara de Piña

1 Unidad

Canela rama

c/n

Mango

200gr

Piña

200gr

Maracuyá

200gr

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PROCEDIMIENTO Hacer un agua infusionada con la miel y las cascaras. Reservar. 1.Picar Empieza a poco todaspoco las frutas en cuadros2.deFuera medio centĂmetro. Excusas: defineReservar. un plan Servir (Frio o caliente) 4 cucharadas de fruta y llenar con el agua infusionada.

3. Crea recordatorio y avisos

5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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Actividad FÃsica

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CONCEPTOS PARA ACTIVAR TU CUERPO La actividad física se define como cualquier movimiento corporal, 1.incluyendo Empieza poco a poco el ejercicio u otras actividades que implique el deporte, 2. Fuera Excusas: define un plan gasto de energía. Una característica fundamental es que puede abarcar casi cualquier dominio de la vida: • Espacios de recreación. • Medio de transporte. 3. Crea recordatorio • Tu hogar, trabajoyoavisos universidad. • Haciendo ejercicio, es decir, una actividad planeada, estructurada, repetitiva y que tenga por objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico 3 .

6. Celebra tus logros 5. Controla el progreso Realizar actividad física es solo es cuestión de ser creativos y aceptar el reto: ¿Que estarías dispuesto a hacer por ti?.

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Actividad Física

¿TIEMPO PERDIDO? APROVÉCHALO Si deseas activar tu cuerpo un buen consejo es implementar el EJERCICIO EN LA VIDA COTIDIANA, ¿Cómo? Haciendo las actividades de la vida diaria a una mayor intensidad e introduciendo actividad física en las rutinas diarias. Algunos ejemplos son: • Caminar más: bájate del bus antes de tu parada, parquea lejos de la entrada, ten reuniones de trabajo estilo caminata, saca a pasear a tu mascota, ve a la tienda caminando y devuélvete haciendo flexiones de brazo con las bolsas. • Toma las escaleras y no el ascensor o las escaleras eléctricas. • Utiliza otros medios de transporte como la bicicleta. • Realiza ejercicios estáticos como sentadillas o empinarte mientras hablas por teléfono. • Realiza pausas activas durante las horas de trabajo. • Trata de estar en movimiento mientras esperas a alguien o algo. • Baila al ritmo de tu música favorita mientras la cena se cocina.

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¿QUÉ VENTAJAS TRAERÍA A TU VIDA? • Te ayudaría a completar tu meta semanal de actividad física, si ejercicios en la vida cotidiana por periodos mayores a 10 1.realizas Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan minutos continuos. • No requiere sacar tiempo específico. • Es menos intimidante. • Son cambios pequeños que llevan a grandes cambios. • Es un buen ejemplo para tu familia, amigos, colegas. • Es totalmente gratuito y no requieres equipos, ropa o zapatos 3.especiales. Crea recordatorio y avisos ¿QUÉ BENEFICIOS TRAE ACTIVAR TU CUERPO?

La actividad física regular y en niveles adecuados: • Aumenta y mantiene la fuerza muscular y construye resistencia 6. Celebra tus logros física. 5. Controla el progreso • Mejora la salud de tus huesos, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas vertebrales o de cadera.

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Actividad Física

• Reduce el riesgo de adquirir enfermedades como hipertensión arterial, enfermedades cardiacas, accidente cerebrovascular, diabetes, diferentes tipos de cáncer (como el cáncer de mama y el de colon), osteoporosis. • Te hace sentir mejor, te hace ver mejor, aumenta tu autoestima, disminuye el riesgo de depresión y ansiedad. • Es el único camino para “estar en forma”, indispensable para mantener el equilibrio energético y el peso saludablemente. • Mejora el funcionamiento cognitivo. • Te ayuda a reavivar la vida sexual. • Te ayuda a dormir mejor. • Disminuye el riesgo en un 20-30% de que mueras joven. El ejercicio es el hábito que tiene mejor impacto y mayor retorno de la inversión en salud.

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¿PODRÍA SER RIESGOSO ACTIVAR TU CUERPO? Los principales riesgos que puedes sufrir durante la realización de actividad física son las lesiones del sistema musculo esquelético, deshidratación, e incluso muerte súbita. 1. Empieza pocosobre-entrenamiento a poco 2. Fuera Excusas: define un plan Sin embargo, los beneficios de la actividad física son mayores que los riesgos y puedes seguir estás recomendaciones para disminuirlos: • No realizar cantidades excesivas de ejercicio. • Realizar incrementos prudentes en la cantidad de actividad física. • Utilizar la ropa e indumentaria adecuada. • Hidratarte continuamente. 3. Crea recordatorio y avisos • Revisar la técnica de los ejercicios con un instructor. ¿CÓMO EMPEZAR A ACTIVAR TU CUERPO?

Para realizar actividad física es necesario tener en cuenta varios 6. Celebra tus logros aspectos: las contraindicación médicas para realizar actividad física, 5.fases Controla progreso el ejercicio, intensidad de la cuales son las que el comprende actividad física y las metas recomendadas.

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Actividad Física

INTENSIDAD DEL EJERCICIO La intensidad del ejercicio puede ser medida de múltiples maneras, a continuación te presentamos una escala que puedes aplicar en casa

Intensidad

Test del habla

Esfuerzo percibido

Leve

Capaz de hablar/cantar

Moderada

Capaz de hablar pero no de cantar

3-4

Severa

Dificultad para hablar

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>ó = 5

Actividad Física

Ejemplos de intensidad moderada: • Caminar a paso ligero • Ciclismo < 16 Km/h • Baile de salón • Jardinería en general, como desmalezar Ejemplos de intensidad vigorosa: • Correr • Jugar tenis • Ciclismo >16 Km/h • Baile aeróbico • Jardinería pesada, como cavar COMPONENTES DE UNA SESIÓN DE EJERCICIO Si quieres activar tu cuerpo, es importante que tu sesión siempre esté compuesta por estos momentos:

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Calentamiento

Duración de al menos 5 a 10 minutos. Consta de una serie de movimientos que aumentan la temperatura corporal e incluye ejercicios de movilización articular.

Puede durar entre 20 y 60 minutos. Se compone de ejercicios aeróbicos, de resistencia, musculares y/o Condicionamiento deporte de intensidad moderada a vigorosa. Las sesiones deben ser de al menos 10 minutos continuos.

Enfriamento

Estiramiento

Al menos 5 a 10 minutos a una intensidad leve a moderada y con actividades de fortalecimiento muscular que permitan llevar al cuerpo a su estado basal. Puede realizarse después del calentamiento o el enfriamiento. Debe prolongarse mínimo por 10 minutos.y sostener 20-30 segundos cada ejercicio. La idea es que se sienta tensión sin llegar al dolor.

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¿CÓMO LO LLEVO A LA PRÁCTICA? Para iniciar a activarte es muy importante que definas los componentes básicos FITT de tu rutina: Frecuencia Aunque la cantidad total de actividad física es lo determinante para obtener los beneficios para la salud, la frecuencia también es importante porque te ayudan a formar el hábito. Intenta hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Intensidad Inicia con una que sea agardable, cómoda, "sin ahogo", en que puedas hablar, no sientas dolor y te permita tener un esfuerzo sostenible en tiempo prolongado. Tiempo Es la duración de la actividad física. Puede ser continua (durante una sesión de ejercicio) o intermitente (acumulada por períodos mínimos de 10 minutos). Tipo de ejercicio EEl mejor tipo de ejercicio es el que se ajusta a tus motivaciones a tu vida cotidiana. Buscar una actividad que disfrutes es la primera clave para ser adherente a la actividad física.

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¿CUÁLES SON LAS METAS SI QUIERO ACTIVAR MI CUERPO? Si deseas obtener los beneficios que el ejercicio pueden traer a tu 1.mente Empieza poco alapoco y cuerpo, Organización Mundial de la Salud recomienda 2. Fuera Excusas: define un plan a las personas entre 18 y 64 años realizar semanalmente al menos: 150 minutos 75 minutos de actividad física de actividad física ó aeróbica de aeróbica de intensidad intensidad vigorosa moderada 3. Crea recordatorio y avisos

El equivalente en minutos a la combinación de actividad física de intensidad moderada a vigorosa

No es necesario que realices toda la actividad de continuo, puedes fragmentarla, pero los periodos deben ser de al menos 10 minutos consecutivos. 6. Celebra tus logros Es indispensable que acompañes la actividad aeróbica con 5. Controla el progreso ejercicios de fortalecimiento muscular mínimo dos veces a la semana.

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A demás de definir los componente básicos FITT, es recomendable que tengas presente estos puntos para alcanzar tu objetivo en actividad física: • Regularidad: te aayuda 1. Empieza poco pocoa enfocarte en el hábito. 2. Fuera Excusas: define un plan • Progresión: Debe ser gradual e individualizada. • Descanso o recuperación: te permiten evaluar la fatiga y el dolor. ¿CÓMO DEBO HIDRATARME? Un factor determinante para evitar los afectos adversos del ejercicio, es la adecuada hidratación. 3. Crea recordatorio y avisos

Antes de entrenar procura estar bien hidratado, durante el ejercicio bebe pequeñas cantidades regularmente y después toma lo suficiente para recuperar el agua y los electrolitos que perdiste. Lo mas imaportante: 6. Celebra tus logros Te el debes hidratar antes de sentir sed 5. Controla progreso Si realizas Si realizas menos de más de una hora: una hora: Toma al toma bebidas menos 500cc de agua deportivas hidratantes

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Actividad Física

TIPS • Cuanto más ejercicio realices, más beneficios traerá a tu salud. • Una buena recomendación es tener un amigo para hacer ejercicio o incluso tu perro puede convertir en un excelente entrenador. • Si puedes limitar el tiempo que estás sentado o durmiendo a solo 23 horas y media al día, podrás alcanzar el objetivo de realizar 30 minutos de ejercicio diario. • Los cambios graduales conllevan a cambios permanentes, es fundamental establecer metas y escribirlas. • Los sentimientos de culpa no son motivadores positivos, es normal tener ambivalencia al inicio, lo importante es que no pierdas de vista el reto. • “Escucha a tu cuerpo”: descansa si hay dolor o malestar. Incluso, si no has dormido bien, es mejor no realizar ejercicio. •Tomar el control significa reconocer que lo has hecho bien, pero también aceptar tus limites y limitaciones.

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•Tomar el control significa reconocer que lo has hecho bien, pero 1.también Empiezaaceptar poco atus poco limites y limitaciones. 2. Fuera Excusas: define un plan • Prefiere zapatos con arco de soporte, talón firme, así como con suela gruesa y flexible, de manera que sean lo suficientemente acolchados para tus pies. • Usa ropa que te mantenga seco, te quede cómoda y sea apropiada para el clima. • Utiliza protección solar: colócate una gorra y bloqueador con factor 3. Crea recordatorio y avisos de protección solar mínimo (FPS) de ·mínimo 30. • Por tu seguridad usa ropa reflectora o con colores brillantes si realizas ejercicio de noche en la calle.

5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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Actividad Física

PLAN CASERO ACTIVIDAD FÍSICA Implementando este plan casero mejoraras tu calidad de vida y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Procura tener incrementos graduales acorde a tus capacidades, es decir, aumentar la intensidad, frecuencia y repeticiones de los siguientes ejercicios, de acuerdo a tu progreso y objetivos. Comienza con este circuito de entrenamiento funcional compuesto por ocho ejercicios que acondicionan la mayoría de músculos del cuerpo; cada ejercicio tendrá una duración de 30 segundos y no debe haber descanso ellos. El circuito se repetirá cinco veces, con descansos de un minuto entre cada circuito; es recomendable iniciar con intensidad leve y una frecuencia de tres veces a la semana. Recuerda que además de la fase de condicionamiento (circuito de entrenamiento funcional), es indispensable realizar una fase de calentamiento y movilización articular antes de iniciar y concluir con unos minutos de enfriamiento y estiramiento.

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ENTRENAMIENTO FUNCIONAL 1. ESCALADORES Es un ejercicio en el cual activarás el sistema cardiorrespiratorio e 1.involucraras Empieza poco poco abdominales, hombros, piernas y en los amúsculos 2. Fuera Excusas: define un plan menor medida glúteos, tríceps y pecho. ¿Cómo se hace? Debes ubicarte boca abajo, apoyado en el suelo y colocar tus manos en paralelo con los hombros de manera que los brazos queden estirados, el abdomen contraído y el cuerpo en línea recta. Comienza el ejercicio llevando una rodilla hacia el codo y manten la otra pierna completamente estirada, luego devuélvela a 3. Crea recordatorio y avisos la posición inicial y alterna con la pierna contraria. A.

B. 5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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Actividad Física

2. SENTADILLAS Es un ejercicio en el cual vas a involucrar los músculos más grandes de las extremidades inferiores como: glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. ¿Cómo se hace? Inicia con la mirada al frente, la espalda recta y los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros. Empieza a bajar como si realizaras la acción de sentarte, descendiendo y llevando hacia atrás la cadera, además flexiona las rodillas cuidando que estas no sobrepasen las puntas de los pies y la flexión no sea mayor de 90º. Debes levantarte con la espalda recta, generando presión sobre el abdomen y no en la espalda.

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3. PLANCHA Es un ejercicio estático que te permite fortalecer los músculos y los deltoides (hombros). 1.abdominales Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan ¿Cómo se hace?: Ubícate boca abajo en el suelo y colocar los codos o las manos en alineadas con los hombros, formando un ángulo de 90 grados. Ponte en posición de tabla, aprieta los glúteos y alínea tu cabeza con la espalda. Es necesario contraer el abdomen para formar una línea recta con las piernas, la pelvis, el abdomen y la cabeza y 3.respirar Crea recordatorio y avisos con tranquilidad.

5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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4. FLEXIONES DE CODO En este ejercicio trabajaremos los músculos pectorales, serratos y deltoides. ¿Cómo se hace? Partiendo de la posición de plancha con brazos extendidos, se debe bajar el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho roce el piso, sin llegar a apoyarlo; en ese momento tu pelvis se debe mantener en el aire. Luego, con la fuerza de los brazos, empieza a levantar el cuerpo hasta enderezarlo completamente. Es necesario que mantengas la pelvis, con el tronco y las piernas alineados, de manera que el descenso de estas estructuras se haga en bloque. Recuerda sostener la mirada hacia el piso, restringiendo el movimiento del cuello para evitar lesiones.

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5. BURPEES Es un ejercicio muy completo, que implica el trabajo de casi todo el cuerpo y del sistema cardiorrespiratorio. 1. Empieza poco a poco 2. Fuera Excusas: define un plan ¿Cómo se hace? Inicia colocando los pies a la anchura de los hombres, después apoya las manos en el suelo y estira las piernas rapidamente, de manera que termines en posición de plancha; acto segido, realiza una flexión de codo y con un salto de rana regresa las piernas cerca de las manos. Finalmente, levantate con una sentadilla con salto mientras 3. Crea recordatorio y avisos estiras los brazos hacia el techo. Es recomendable que en el descenso del salto intentes caer en la punta de los pies.

5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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6. ZANCADAS Es un ejercicio que trabaja fundamentalmente los músculos cuádriceps y si la zancada es amplia implica el trabajo de los isquiotibiales. ¿Cómo se hace? Para realizar el ejercicio debes colocarte de pie, con las piernas separadas del ancho de la cadera. Comienza inspirando y dando un paso adelante, flexiona las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casí toque el suelo, manten el pie delantero totalmente apoyado en el suelo y el trasero en punta. Cambia de pierna con cada repetición. Es importente manterner la postura inicial y descender principalmente con la pierna posterior, procurando no sobrepasar la punta del pie delantero con la rodilla.

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7. V-SIT UP Es un ejercicio propio de los músculos abdominales, siendo el principal rectoaabdominal. 1. Empiezaelpoco poco 2. Fuera Excusas: define un plan ¿Cómo se hace? En una colchoneta, boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies completamente apoyados en el suelo, separados el ancho de las caderas, mueve el tronco hacia las rodillas hasta que las escapulas formen un ángulo de 45º con el suelo; posteriormente eleva las piernas, manteniendo los pies y las 3. Crea recordatorio y avisos rodillas juntas y llevalas al pecho. En este ejercicio es recomendo mantener la espalda recta, ya que la inistabilidad causada por el mismo movimiento puede ocasionar dolor.

5. Controla el progreso

6. Celebra tus logros

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8. JUMPING JACKS Es un ejercicio con el cual incrementaras la frecuencia de las pulsaciones cardiacas, a demás de trabajar los deltoides y los músculos aductores y abductores de las piernas. ¿Cómo se hace? Los jumping jacks se realizan partiendo de la posición de pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. Posteriormente se realiza un salto con el que las las piernas deben quedar separadas y los brazos elevados hasta que las palmas se toquen entre sí por arriba de la cabeza. La segunda parte del ejercicio consiste en un segundo salto, pero éste es para regresar a la posición inicial; se juntan las piernas y los brazos vuelven abajo. Es recomendable en el descenso del salto caer sobre la puntas de los pies. A.

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Creación en la mente

Emoción en esa creación

1. Empieza poco a poco

Repetición de la creación

2. Fuera Excusas: define un plan

3. Crea recordatorio y avisos

Cuando crea un Buscar un 5. Controla el progreso hábito ganar otros propósito

6. Celebra tus logros La comparación con usted mismo cuando llega a la meta

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Actividad Física

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