Gestión del estrés a nivel cognitivo
Gestión del estrés
Índice Introducción..............................................................................
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Modifica tu diálogo interno.............................................
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El marco “como si”................................................................
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La fuerza del cambio...........................................................
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La sabiduría de la rendición...........................................
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Gestión del estrés
Introducción Una de las principales causas del estrés está en nuestros pensamientos, en nuestra forma de evaluar una situación, en lo que pensamos de nosotros y de nuestra capacidad para enfrentarla. Nos estresamos cuando pensamos que: Algo o alguien puede causarnos un daño o molestia importante (física, emocional o psicológicamente). La situación que estamos viviendo o vamos a vivir, va a tener resultados negativos. No tenemos la capacidad para solucionar el problema. Para dominar nuestro estrés debemos estar conscientes de que primero hay que tener control sobre nosotros. El estado mental o la actitud que tomamos frente a un evento es muy importante, porque ante un suceso, depende de la mente lo que vamos a ver. Puede ser que ante el mismo evento alguien vea una tragedia, otro puede ver algo desafortunado, pero sin relevancia y un tercero se sienta frente a un reto que debe superar.
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Una de las tareas más importantes para empezar a gestionar el estrés de forma positiva es creer en nosotros mismos y en nuestra capacidad para alcanzar los resultados deseados. Para ello, son necesarias las siguientes cuestiones fundamentales en el proceso general de cambio: 1. Lo deseable que sea el resultado. 2. La confianza en que las acciones especificadas producirán ese resultado.
3. La evaluación del grado de idoneidad y dificultad del comportamiento. 4. La creencia de que uno/a es capaz de producir los comportamientos requeridos,
necesarios para completar el plan que conduce al resultado deseado. 5. El sentido de responsabilidad, valía propia y permiso, que uno/a mismo/a tenga en relación con los comportamientos requeridos y con el resultado deseado.
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Modifica tu diálogo interno
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El diálogo interno es aquel flujo interminable de pensamientos no manifestados que te pasan por la cabeza y que pueden ser positivos o negativos. Parte de este diálogo interno proviene de la lógica y la razón, pero otra parte puede surgir de las ideas que creas en tu cabeza por falta de información. En la siguiente gráfica te mostramos cómo lucen los pensamientos y creencias en el diálogo positivo vs el diálogo negativo ante una situación estresante.
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Como verás, es posible identificar el tipo de diálogo que estamos experimentando a través de una serie de acciones en las que éste se manifiesta. De forma común, el diálogo interno negativo muestra los siguientes pensamientos y creencias en torno al estrés:
Filtrar Exageras los aspectos negativos de una situación y filtras todos los
Dramatizar Automáticamente anticipas lo peor. La cafetería se equivoca en el pedido
positivos, dejándolos de lado. Por ejemplo, tuviste un gran día en el trabajo; terminaste tus tareas antes de tiempo y te reconocieron por haber hecho un trabajo ejemplar. Pero esa noche, te concentras solamente en tu plan para terminar todavía más tareas y te olvidas del reconocimiento que recibiste.
y automáticamente piensas que el resto del día será un desastre.
Personalizar Cuando sucede algo malo, automáticamente te echas la culpa. Por ejemplo, te enteras de que se canceló una salida con amigos y supones que el cambio de planes se debe a que nadie quería estar cerca tuyo.
Polarizar Ves las cosas solamente como buenas o malas. No hay término medio. Sientes que tienes que ser y hacer las cosas perfectamente, o de lo contrario sientes una decepción total.
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Por otra parte, tenemos el pensamiento positivo. Recuerda que es posible modificar tus pensamientos y que, en consecuencia, tu actuar también cambiará. Si te preguntas cómo puedes enfocarte en el pensamiento positivo, la buena noticia es que el proceso es simple, pero requiere tiempo y práctica: pues, en definitiva, estás creando un nuevo hábito. Estas son algunas formas en las que puedes generar un pensamiento y comportamiento positivos: Identifica las áreas para cambiar Si quieres tener un pensamiento más positivo, primero identifica las áreas de tu vida en las que sueles pensar de forma negativa, ya sea el trabajo, tu trayecto diario al trabajo o una relación. Puedes empezar de a poco, en una sola área en la que te debes enfocar con mayor optimismo. Evalúate tú mismo Cada tanto, durante el día, detente y evalúa lo que estás pensando. Si encuentras que tus pensamientos son mayormente negativos, trata de encontrar una manera de darles un giro positivo.
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No olvides el sentido del humor Permítete sonreír o reír, especialmente durante momentos difíciles. Busca el humor en situaciones cotidianas. Cuando uno puede reírse de la vida, la sensación de estrés es menor. Mantén un estilo de vida saludable Trata de hacer ejercicio durante unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Incluso puedes dividirlo en intervalos de 10 minutos a lo largo del día. El ejercicio puede influir positivamente en el estado de ánimo y reducir el estrés. Mantén una dieta saludable para alimentar tu mente y tu cuerpo. También puedes poner en práctica técnicas para controlar el estrés.
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Practica la charla positiva contigo mismo Comienza siguiendo una simple regla: no te digas nada a ti mismo que no le dirías a otra persona. Sé amable y alentador contigo mismo. Si un pensamiento negativo ocupa tu mente, evalúalo en forma racional y responde con afirmaciones de lo que está bien sobre ti mismo. Piensa en las cosas por las que estás agradecido en tu vida. Entendemos que deshacerte de los pensamientos negativos no ocurrirá de la noche a la mañana, pero con la práctica y el tiempo, tu diálogo interno contendrá menos autocrítica y más autoaceptación. Cuando tu estado mental es generalmente optimista, eres más capaz de manejar el estrés diario de una manera más constructiva. Esa capacidad puede contribuir a los beneficios para la salud ampliamente observados del pensamiento positivo.
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El marco “como si”
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Existe una herramienta, sencilla pero eficaz, hecha a base de un proceso mediante el cual un individuo aprende a actuar “como si” ya hubiese alcanzado el objetivo deseado. Este proceso proporciona un medio poderoso para que las personas identifiquen y enriquezcan su percepción del mundo, así como
Actuar “como si” nos permite abandonar nuestra percepción actual de las limitaciones de la realidad y utilizar la imaginación de forma más plena pues utilizamos nuestra capacidad innata de suponer e imaginar para superar las barreras de nuestra historia personal, de nuestro sistema de creencias y de
sus estados futuros deseados. Constituye, asimismo, un medio útil para ayudar a las personas a superar las resistencias y las limitaciones propias de su mapa del mundo actual.
nuestro propio ego.
El marco “como si” es a menudo utilizado para poner a prueba las creencias limitadoras, confrontándolas con otras alternativas. Por ejemplo, si piensas: “No puedo hacer x cosa”, o “Hacer x tarea me es imposible”, aplica el marco “como si” preguntándote: “¿Qué pasaría si pudiese hacer x cosa?”, o actúa como si pudieses hacer x cosa y pregúntate cómo sería eso. O intenta decir: “Si (ya) pudiera hacer x cosa, ¿qué estaría haciendo?”.
El gran físico danés Nils Bohr señaló que hay dos clases de verdad, la superficial y la profunda. Según Bohr: “En una verdad superficial, lo opuesto es falso. En una verdad profunda, lo opuesto también es verdadero”.
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¡Detente! Antes de continuar, haz el siguiente ejercicio y pon en práctica el marco “como si” sobre algo que te esté generando estrés.
Practica el marco “como si” para poner a prueba tus creencias limitadoras y confrontarlas con otras alternativas. Recuerda que para empezar a gestionar el estrés de forma positiva es necesario creer en nosotros mismos. Intenta cambiar el “No puedo hacer x cosa” o “Hacer x tarea me es imposible” por el “¿Qué pasaría si pudiese hacer x cosa?”, “Si (ya) pudiera hacer x cosa, ¿qué estaría haciendo?”. 14 Acontecimiento
Creencia limitadora
Marco “como si”
¿Qué tal? ¿Cómo te sientes al finalizar este ejercicio? Las cosas se ven diferentes, ¿cierto?
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La fuerza del cambio
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Bien dicen Mick Ukleja y Robert Lorber que “El éxito real y duradero no sucede simplemente al azar; es resultado de decisiones y acciones planeadas”. Cualquier cuestión, ya sea una conducta, una idea o un resultado deseado, se mantiene en balance mediante dos fuerzas opuestas, mismas fuerzas que promueven el cambio. Esto significa que tu comportamiento actual no es estático, sino que permanece en su lugar debido a fuerzas opuestas; las fuerzas de empuje para el cambio y las fuerzas restrictivas en contra del cambio. Las fuerzas pueden encontrarse en creencias, normas culturales, valores, expectativas, comportamientos, hábitos, estados de ánimo, necesidades, ideales, metas. Debilitar o fortalecer esas fuerzas es lo que desplaza el equilibrio en una dirección u otra para producir el cambio. Fuerzas típicas de acción Fuerzas de empuje
Fuerzas restrictivas
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El Análisis del Campo de Fuerzas ayuda a desmitificar el cambio, así como a describir con exactitud las fuerzas que están en vigor cuando intentas hacer una transformación personal. Con algo de reflexión y análisis puedes empezar a ver tales fuerzas con claridad siendo más sencillo controlarlas. En dicho modelo, si las fuerzas restrictivas que van en contra del cambio son equivalentes a las fuerzas de empuje que te incitan a él, entonces este no ocurrirá. Las fuerzas del cambio deben ser mayores a las que están en contra del mismo. La forma ideal de crear el cambio es primero tratar de eliminar o debilitar las fuerzas restrictivas, así el resultado será el cambio deseado. En una hoja de papel escribe un comportamiento particular que te gustaría modificar, luego escribe el rasgo que quieras cambiar en la parte de en medio (entre las flechas). En la columna de la izquierda, enlista todas las fuerzas de empuje que pienses que te pueden ayudar a cambiar. En la columna de la derecha, enlista las fuerzas restrictivas, todo aquello que evita este cambio. Observa el siguiente ejemplo que examina la cuestión de intentar dejar de fumar.
Fuerzas de empuje la salud
Fuerzas restrictivas
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Conforme llenes tu propio modelo, las siguientes preguntas y declaraciones te ayudarán a analizar tu cambio deseado: ¿Qué es lo que quieres? ¿Qué comportamiento deseas cambiar? ¿En dónde te encuentras actualmente? ¿Cómo se verá tu vida si no haces el cambio? ¿Cuáles son los resultados que te motivan al cambio? Haz una lista de ellos en la columna de la izquierda. ¿Cuáles son los factores que hacen que el cambio parezca difícil? Haz una lista de ellos en la columna de la derecha. ¿Qué fuerzas de empuje son las más alentadoras? Califícalas en una escala del 1 al 5 (asignando el 1 a la más débil y el 5 a la más intensa), en la columna de la izquierda. ¿Qué fuerzas restrictivas son las más difíciles de vencer? Califícalas en una escala del 1 al 5 en la columna de la derecha. ¿Cómo puedes disminuir o minimizar las fuerzas a la derecha e incrementar las fuerzas a la izquierda? ¿Qué fuerzas son reales y cuáles son simplemente percibidas como reales?
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La sabiduría de la rendición
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La cualidad de tu consciencia en este momento es el principal determinante del tipo de futuro que experimentarás; por tanto, rendirte es la cosa más importante que puedes hacer para provocar un cambio positivo. Cualquier acción que emprendas es secundaria. Ninguna acción verdaderamente positiva puede surgir de un estado de consciencia que no sea de rendición. Para algunas personas, la rendición puede tener una connotación negativa que implica derrota, renuncia, incapacidad de responder a las pruebas de la vida, etc. La verdadera rendición, no obstante, es algo totalmente diferente. No significa soportar pasivamente cualquier situación en la que te encuentres sin hacer nada al respecto. Tampoco significa dejar de hacer planes o de iniciar acciones positivas.
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La rendición es una sabiduría simple pero profunda que implica ceder más que oponerse al flujo de la vida. El único lugar donde puedes experimentar el flujo de la vida es el ahora; por tanto, rendirse es aceptar el momento presente incondicionalmente y sin reservas. Es renunciar a la resistencia interna a lo que es. La aceptación de lo que es te libera inmediatamente de tu identificación mental y vuelve a conectarte con el ser. La rendición es un fenómeno puramente interno, que no implica que en lo externo no puedas emprender acciones para cambiar la situación. De hecho, para rendirte no tienes que aceptar la situación general, sino sólo el pequeño segmento llamado el ahora. Resignación no es rendición.
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Resumen 1. El diálogo interno es aquel flujo interminable de pensamientos no manifestados que nos pasan por la mente y que pueden ser positivos o negativos dependiendo del enfoque que le demos a una situación estresante. 2. El
marco “como si” es una herramienta que busca ayudar a las personas a superar las resistencias y las limitaciones propias ante una situación, de modo que la persona pueda pensarla como si ya se hubiera alcanzado el objetivo.
3. La fuerza del cambio señala que ningún comportamiento no es estático, sino que permanece en su lugar debido a fuerzas opuestas; las fuerzas de empuje para el cambio y las fuerzas restrictivas en contra del cambio.
4. La sabiduría de la rendición es renunciar a la resistencia interna a lo que es. Esta aceptación te libera inmediatamente y vuelve a conectarte con el ser.
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Bibliografía 1. Mayo Clinic. Pensamiento positivo: detén el diálogo interno negativo para
reducir el estrés. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/ stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
2. Dilts, R. (2004). Coaching Herramientas para el cambio. España: Ediciones Urano, S.A.
3. Ukleja, M. y Lorber, R. (2012). Las preguntas que cambiarán tu vida. México: Editorial Planeta Mexicana, S.A. de C.V.
4. Ben-Shahar, T. (2011). La búsqueda de la felicidad. España: Centro Libros PAPF, S.L.U.
5. Tolle, E. (2003). Practicando el poder del ahora. Madrid: Gaia Ediciones.
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