MONOGRÁFICO 2020/2021
Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Investigación y responsabilidad, los mejores aliados en la práctica del ejercicio físico REPORTAJES EXTRAÍDOS DE LA REVISTA DE DIVULGACIÓN CIENTÍFICA UMHSAPIENS
MONOGRÁFICO 2020/2021
Monográfico CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE 04
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El consumo responsable de los suplementos deportivos
Micro-roturas musculares. Causas, efectos y tratamientos
Consejos para nadar bien
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El consumo responsable de los suplementos deportivos
Después de una sesión de entrenamiento es necesario reponer nutrientes. En ocasiones, las circunstancias no permiten que se pueda comer un plato elaborado. Por ello, los suplementos deportivos se han convertido en la opción más accesible para esos momentos. Sin embargo, la dieta no se debe basar en los complementos alimenticios, tal y como explica el profesor del Área de Nutrición y Bromatología de la Universidad Miguel Hernández (UMH) de Elche y cofundador de la spin-off Nutrievidence Enrique Roche.
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n 2019, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) publicó el “Decálogo para un consumo responsable de los complementos alimenticios”. Una de las recomendaciones indica que no hay que tomarlos como sustituto de una dieta equilibrada. Además, señala que hay que leer bien las instrucciones e informar al médico de la ingesta. Asimismo, la AECOSAN señala que “si se hace deporte, con una dieta variada, que incluya una adecuada hidratación, es posible cubrir las necesidades nutricionales”. En este sentido, el profesor Roche reafirma que, a veces, es innecesario tomarlos, pero que, en otros casos, sería conveniente según la etapa deportiva y la disciplina. El profesor recomienda preguntar a un nutricionista deportivo antes de consumirlos: “Se está poniendo en juego salud, el rendimiento e incluso la temporada deportiva”. Un consejo que no se lleva a la práctica en muchos casos, según el “Estudio estadístico del consumo de suplementos nutricionales y dietéticos en gimnasio” de la Universidad de Granada (UGR). Las cifras de esta investigación señalan que el 61’6% de 415 usuarios de cuatro gimnasios de Sevilla asegura que quien les motivó fueron los amigos, seguidos de los dietistas (29’4%) y los monitores (16’7%). El profesor Roche expone que el formato de los suplementos es variado: pastillas, geles, bebidas o barritas energéticas. Y aclara que en su composición presentan nutrientes esenciales como proteínas, hidratos de carbono, lípidos y sustancias que, sin ser clasificadas como nutrientes, aparecen en los alimentos como los antioxidantes. Por parte del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social no hay un control de la venta de estos productos, ya que se pueden comprar en distintos puntos y, en algunos casos, sin receta médica. El análisis de la UGR también aborda esta cuestión. El 42’5% de la muestra afirmaba que el gimnasio era donde compran los complementos deportivos, el 35’62% los adquieren en las tiendas especializadas y, el resto, en las herboristerías. Para regular este comercio, el investigador Roche informa sobre la posible creación de una una comisión cuya función será como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que clasifica los suplementos alimenticios en alta evidencia científica, media y baja. Por lo tanto, si una persona quiere incorporar suplementos a su día a día, tiene que ver cuáles son sus objetivos y en el contexto en que se dan, siempre aconsejado por un experto en nutrición deportiva. Así trabaja la spin-off del profesor Roche, Nutrievidence, una empresa derivada del Servicio de Nutrición y Deporte (SND) de la UMH que ofrece asesoramiento dietético y nutricional personalizado.
Enrique Roche
Profesor del Área de Nutrición y Bromatología de la UMH
“Antes de tomar complementos alimenticios hay que preguntarle a un nutricionista deportivo” El investigador apunta que el consumo excesivo de suplementos puede provocar que los deportistas de élite den positivo en dopaje. Por ello, los preparadores físicos tienen que conocer las restricciones de cada deporte que publica la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). Para Enrique Roche, el inconveniente es “tomar algo que no tenga ningún efecto”. Por ello, recomienda leer siempre bien las etiquetas. Por otra parte, la falta de normas de consumo puede generar dudas sobre a qué edad es recomendable tomarlos. El experto en nutrición deportiva los recomienda en el paso de la adolescencia a la juventud, antes no. Este consejo se debe a que, por un lado, las y los deportistas aún están creciendo y por otro, a que el ejercicio no se plantea como algo profesional sino lúdico. Aunque añade que, si el joven destaca por sus cualidades físicas, hay que mirar su desarrollo físico por si fuera necesario incorporar complementos nutricionales en algún momento.
MICROroturas musculares causas, efectos y tratamiento
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quel día, Alejandra ponía todo su esfuerzo físico y concentración en el examen de Educación Física, concretamente, en el test de velocidad que consiste en recorrer 50 metros en el menor tiempo posible. No había corrido ni la mitad del trayecto cuando sintió un terrible pinchazo en el gemelo derecho, un poderoso y repentino latigazo que le impidió continuar. Cuando la estudiante tocó la zona dañada sintió que estaba inflamada y notó que el músculo estaba más rígido de lo habitual. Al acudir al médico, éste le hizo una ecografía que mostraba un desgarro de tercer grado. Las lesiones musculares son tan frecuentes en personas deportistas como en aquellas que acaban de empezar a practicar el deporte. Dentro del grupo de lesiones musculares, una de las más comunes es la rotura o desgarro muscular, producida por el daño en el tejido a causa de la solicitación explosiva o extensiva del mismo, es decir, por un movimiento súbito de la musculatura. El profesor de Fisioterapia en la Universidad Miguel Hernández (UMH) y especialista en Readaptación y Prevención de Lesiones Deportivas en Fútbol Víctor Moreno explica que, por lo general, los desgarros musculares no suelen considerarse graves, aunque existen diferentes grados de lesión según el tamaño de la rotura. El profesor Moreno afirma que este tipo de lesiones se pueden producir por varios factores, entre los cuales se encuentran la falta de flexibilidad, la fatiga, la debilidad o desequilibrio muscular, así como otros conocidos como ‘no modificables’ como las roturas previas o la edad. “Es verdad que la gente que empieza a hacer deporte suele sufrir más tipos de lesiones a nivel general, no sólo muscular. Pero no tienen mayor riesgo de roturas musculares que los profesionales, dado que estos últimos compiten de forma intensiva y disponen de menos tiempo de recuperación”, afirma Moreno. Por ello, recomienda a las personas que se estén iniciando en el deporte que se sometan a un periodo de adaptación, no sólo para evitar lesiones musculares, también, para prevenir lesiones articulares.
cen más lesiones en los meses de marzo y abril, debido a que en esta época existe una gran demanda y una gran intensidad de juego, sobre todo por los objetivos que requieren los equipos. Cuando se sospecha que la persona ha sufrido una rotura muscular, lo indicado es diagnosticarla. Según Moreno, habría que realizar una ecografía o una resonancia magnética para conocer el grado de la lesión. “En función del tamaño de la rotura va a existir un pronóstico de tiempo en el cual el individuo esté de baja deportiva, en el que no podrá competir o trabajar al cien por cien”, afirma. Una vez que se ha comprobado que existe una lesión, la primera intervención se realiza mediante el conocido como método POLICE, por sus siglas en inglés: protección, óptima carga, hielo, compresión y elevación. Se suele colocar un vendaje compresivo y se aplica frío de forma intermitente para controlar la inflamación.
Sin embargo, el profesor de la UMH señala una serie de contraindicaciones para esta intervención. Recomienda no tomar antiinflamatorios y aspirinas porque, al disminuir el dolor, la persona lesionada puede realizar alguna acción, sin ser consciente, que agrave la rotura muscular. Además, añade que tampoco se debe tomar ninguna medida que aporte calor, como los masajes intempestivos, aquellos en los que se aplica cierta fuerza en la zona. Advierte, además, que no es recomendable hacer estiramientos entre los tres y siete días posteriores, en función del grado de Profesor de Fisioterapia UMH la lesión.
Víctor Moreno
Tras la aplicación del método POLICE, la persona comienza a realizar movilizaciones de forma activo-asistida: el fisioterapeuta moviliza la estructura para ir reorientando el tejido que se va fabricando. Los jugadores comienzan a trabajar la fuerza de forma isométrica, lo que significa que no hay movimiento. Conforme va mejorando, porque la biología del tejido es mejor, se van cambiando las angulaciones. El experto explica que cuando el tejido se encuentra con una tensión mayor, teóricamente se estresa más y esto implica una mayor carga en él. Pasado un periodo de tiempo determinado por el fisioterapeuta, generalmente una semana, se comienza a implementar el ejercicio de tipo aeróbico con la bicicleta o en la piscina para mantener el nivel cardiorrespiratorio. “Siempre se valorará el nivel de intensidad de estos ejercicios en función de la lesión del paciente. La actividad será progresiva y se incrementará el nivel de fuerza para pasar a trabajos de mayor potencia”, apunta Moreno.
Las lesiones musculares son tan frecuentes en personas deportistas como en aquellas que acaban de empezar a practicar el deporte
Asimismo, Moreno explica que hay deportes donde el riesgo de sufrir una rotura muscular es más probable que en otros. Por ejemplo, en el tenis existe un tipo de lesión muy común denominada ‘tennis leg’ o ‘pierna de tenista’, que tiene lugar en el gemelo interno o medial, y que se produce debido a las arrancadas. También, es muy frecuente en atletismo, concretamente en la modalidad de velocidad. Por otra parte, en deportes que requieren acciones en las que se aplica mucha potencia y/o explosividad, como el rugby o fútbol, son muy habituales las roturas en la musculatura isquiosural, la que se encuentra en la cara posterior del muslo. El profesor de la UMH apunta que algunos tipos de roturas musculares se dan con mayor asiduidad según la estacionalidad del deporte en cuestión y que se concentran, según la época, en distintos grupos musculares. “En el fútbol, las lesiones en los aductores, gemelos o sóleos suelen ocurrir en pretemporada a consecuencia del desequilibrio, puesto que los jugadores vienen de un periodo vacacional y se les impone una gran demanda física”. Asimismo, Moreno explica que, en otros grupos musculares como los isquiosurales se produ-
La última etapa de rehabilitación, según explica el profesor, consiste en retomar la actividad habitual en una fase de entrenamiento una vez que el tejido ya está completamente cicatrizado y el médico observe, mediante ecografías, que la zona lesionada no presenta ningún derrame. “En esta fase se van llevando a cabo acciones cada vez más específicas hasta que la persona esté completamente recuperada para el retorno a la actividad normal”, esclarece Moreno. Aunque no siempre se pueden prevenir las lesiones musculares, sí se puede reducir el riesgo si se lleva a cabo un calentamiento adecuado con el fin de acondicionar el cuerpo y la mente para el ejercicio que se pretende llevar a cabo
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Consejos para nadar bien Por Juan Antonio Moreno Murcia
Según el “Estudio de valores y mapa del deporte en España”, en el que colabora el Comité Olímpico Español, la natación es el deporte más practicado en España. En los últimos años, la práctica de la natación ha experimentado un considerable crecimiento debido a la mejora en la calidad de vida que provoca dicha práctica. Como deporte aeróbico, alarga la vida, como así lo demuestra un estudio que concluye que su práctica merma significativamente el riesgo de fallecimiento por dolencias generales (28%) y reduce la mortalidad por problemas cardiovasculares (41%). 8
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Nadar desde la infancia Pero los modelos formales de enseñanza que respetan las caracEntre los beneficios potenciales de la natación infantil se pueden terísticas del aprendizaje natural, como el método acuático comconcretar: prensivo, se organizan y estructuran a través de la combinación de determinadas progresiones metodológicas, y cuentan con algunas Mejora del funcionamiento cognitivo ventajas nada desdeñables: tienen el apoyo de la evidencia científica, lo que permite una mayor eficacia en el aprendizaje. Este Reducción del riesgo de ahogamiento método asegura no solo saber nadar, sino también comprenderlo Mejora de la confianza para poderlo utilizar de forma continuada en el futuro. Aumento del tiempo de calidad ¿Qué estilo es el mejor para estar en forma? Construcción del músculo El estilo crol o estilo libre permite tener un ritmo de movimiento constante donde intervienen los grupos musculares relacionados Mejora de la coordinación con los dorsales, pectoral, deltoides, tríceps, bíceps, redondo maMejora del sueño yor, trapecio, abdominales, glúteos, intercostales y cuádriMejora del apetito, entre otros ceps.
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Por todo ello, la práctica de las actividades acuáticas desde que uno es bebé se puede convertir en una experiencia única, creando su práctica miles de millones de neuronas nuevas a medida que nos deslizamos, pataleamos o golpeamos el agua. Cuanto antes se puedan adquirir estas experiencias, mucho mejor. Ahogamiento Los niños que no experimentan estas prácticas desde pequeños tienden a tener más miedo y ser más negativos sobre la natación. Incluso en algunos casos, por la falta de competencia acuática, aparece el ahogamiento.
En el estilo de espalda, con características similares al crol, intervienen parecidos grupos musculares. A diferencia del crol y la espalda, en el estilo braza existe un trabajo equilibrado entre brazos y piernas. En la brazada participan pectorales, bíceps, tríceps, deltoides, dorsal ancho, redondo mayor, trapecio, romboides. Mientras que en las piernas intervienen los glúteos, cuádriceps, isquios y gemelos.
Juan Antonio Moreno Murcia Profesor del Área de Educación Física y Deportiva
En el estilo mariposa se desarrollan los bíceps, tríceps, dorsal ancho, pectoral, redondo mayor, deltoides, trapecio, pectoral, cuádriceps, glúteo mayor, tibial, gemelo, recto interno, aductor y suelo pélvico.
La prevención de los ahogamientos entre los niños menores de 6 años implica, entre otras cosas, programas educativos hacia la competencia acuática. Sin embargo, es habitual encontrar propuestas o métodos “novedosos” que muestran progresiones para evitar que los bebés/niños se ahoguen en el agua. Estos modelos se centran en enseñar desde muy pequeños a flotar en el agua, y a darse media vuelta si se caen boca abajo y necesitan salir a flote.
Respecto al consumo calórico, calculando en base a 20 minutos de práctica, es el estilo mariposa el que llega a las 400 calorías. Le siguen la braza (360 calorías) y el crol y espalda con 250 calorías.
Pero, en muchos casos, para llegar a este dominio de técnica, el bebé/niño pasa por una serie de experiencias que suponen momentos angustiosos, llegando a experimentar la sensación de ahogo durante unos segundos. Esto puede dar lugar a la aparición de miedo en el aprendiz, y enseñar a nadar desde el miedo es como empujar a los niños a que se caigan al enseñarlos a caminar.
Las playas requieren límites flotantes para contener a los practicantes, una ubicación estratégica del lugar para los cursos, a fin de evitar las corrientes fuertes y otros riesgos, y prestar atención a las mareas para asegurarse de no superar la profundidad segura.
Recomendaciones para practicarlo En primer lugar, para evitar ahogamientos son necesarias, en algunos casos, las barreras al agua y la supervisión competente. Todos los lugares deben adaptarse por motivos de seguridad y gestión de Son métodos que pretenden crear conciencia sobre la prevención riesgos tal y como lo hacen las instalaciones acuáticas. de ahogamientos y mantienen la certeza de que se podrían evitar casi todos ellos con enseñanza y sensibilización. Estas técnicas Las masas de agua ilimitadas como los lagos también requieren tan populares presentan un rápido interés para las familias por los plataformas superficiales, así como límites físicos para garantizar resultados tan efectivos que parecen mostrar. que no se exceda la separación segura entre docente y aprendiz.
El error más frecuente en la natación es pretender que, en los estilos crol y de espalda, el cuerpo vaya plano como una tabla de De esta forma, la utilización de algunas técnicas de autosalvamen- madera, como indican Navarro, Díaz y González en su libro Cómo to en el medio acuático hacen pasar al bebé/niño, en algunas oca- nadar bien. Si esto es así, se puede convertir en un riesgo para el siones, por situaciones traumáticas sin ni siquiera prepararlo para hombro. Esto se corregiría si el cuerpo girara formando una X. ello. Casi la totalidad de estos programas no presentan evidencias científicas del efecto de los mismos en la disminución del ahoga- En cuanto a la braza, el error más común es nadar con las piernas miento. hundidas, lo que frena el avance. Lo ideal es nadar lo más horizontal posible. ¿Cómo comenzar a nadar? A diferencia de los sistemas formales de la enseñanza de la na- La recomendación es utilizar el estilo con el que uno se sienta más tación, el aprendizaje natural tiene como objetivo lograr simular y cómodo, y el crol parece ser el preferido. Para ello hay que tener predecir el aprendizaje que realizan los seres humanos, teniendo un control previo de la respiración, por lo que se recomienda un en cuenta no solo sus limitaciones de memoria y de capacidad de proceso de aprendizaje en algún centro de enseñanza de la nataprocesamiento, sino también el tiempo limitado del que se dispone ción. Cuando ya se haya adquirido el ritmo respiratorio adecuado, a la hora de responder a las demandas de un entorno acuático. se sugiere, entre otros consejos, nadar en línea recta, realizar un Por lo tanto, los modelos formales no desmerecen a los naturales. movimiento siempre constante de los brazos y piernas, contar las Los efectos de la enseñanza formal y el aprendizaje natural son brazadas, intentar alargar la brazada y girar el cuerpo... parecidos. Por lo que, venga de donde venga el aprender a nadar, su efecto acaba siendo el mismo. UMHSAPIENS
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