CALENTAMIENTO NEUROMUSCULAR Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS EDUCACIÓN FÍSICA DEPORTE Y RECREACIÓN
Título del Recurso: Calentamiento Neuromuscular y Desarrollo de las Capacidades Físicas Propósito: Facilitar a los y las Discentes de UNES la orientación conceptual acerca del calentamiento neuromuscular y los métodos de entrenamiento para el desarrollo de las capacidades físicas Dirigido a: Discentes de la UNES. Tabla de Contenido: Introducción -Acondicionamiento Neuromuscular Propósito -Entrada en Calor -Fases de una Entrada en Calor -Elongación Muscular:
¿Qué es elongar? ¿Por qué elongar? -Beneficios de la Elongación -Pautas para un Correcto Estiramiento. -Capacidades Físicas Básicas. Aproximación conceptual -Clasificación de las Capacidades Físicas Básicas: •Resistencia •Fuerza •Velocidad •Flexibilidad •Capacidades Coordinativas -Conclusiones -Referencias
Duración de la Navegación: Cuarenta y cinco (45) minutos aproximadamente.
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Autor: Universidad Nacional Experimental de la Seguridad (UNES) Diseño pedagógica web: José Luis Alvia y Carleidys Landaeta Edición y Montaje: Carleidys Rodríguez - carlelandaeta@gmail.com Fecha de creación: 07 de noviembre del 2011
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En la actividad física el calentamiento neuromuscular ha sido concebido como un factor relevante en cualquier práctica que involucre el aspecto físico, como por ejemplo entrenamiento deportivos, actividades físicas de alto impacto como taebox, step , actividades recreativas bailoterapia, yoga, entre otros, dada a la importancia que genera la preparación del cuerpo para realizar cualquier actividad en pro del cuidado de la salud y además como un factor de suma importancia las actividades que mejoran la condición física. Básicamente, las el calentamiento neuromuscular en muchas texto aparece con este nombre, en otros caso como elongación muscular, calentamiento neuromuscular, en el área de educación física este se lleva a cabo en la fase de inicio de una clase de carácter práctica denominada entrada en calor en donde se prepara al cuerpo en relación con el sistema muscular y articular para realizar actividades que generan un alto grado de impacto y trabajo físico. Por otra parte las Capacidades Físicas Básicas son la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad, y en cuanto a las cualidades motrices son la coordinación y el equilibrio, también hay autores que proponen la agilidad como capacidad resultante; todas son susceptibles de mejora a través de la práctica de ejercicio físico y el entrenamiento, lo que involucra un buen calentamiento
neuromuscular para la cualquier actividad física.
práctica
en
Estos dos grandes saberes como lo son el calentamiento neuromuscular y las capacidades física están íntimamente asociados, esta última se desarrolla a través de métodos y sistemas de entrenamiento han ido evolucionando hasta hoy día, en el caso del tratamiento de la actividad física en el ámbito educativo debe partir de una orientación educativa y lúdica del movimiento y debe estar basado fundamentalmente en la salud del individuo. Por tal fin él y la discente de la UNES debe conocer el calentamiento neuromuscular , sus capacidades físicas y métodos de desarrollo, su aplicabilidad, su repercusiones en el organismo, ya que de esta manera genera una prevención de lesiones en las articulaciones y en los músculos, cuida la salud y mejora su calidad de vida, tomando en cuenta que estos factores forman parte del procedimiento de cualquier actividad física, aunado a esto no está de más la sencilla idea en asesoría con un profesional más sin embargo una vez adquirida este aprendizaje a través de la práctica lo podrá realizar de manera individual en lo respecta un entrenamiento básico.
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El
acondicionamiento
neuromuscular
consiste en la preparación del organismo mediante ejercicios físicos que introducen paulatinamente al atleta
a la acción del
trabajo físico más exigente. Constituye un período de adaptación del organismo en el cual éste alcanza su plena capacidad de acción. Según el Diccionario Terminológico de Ciencias Médicas (Salvat, 1982),
la
definición de la palabra neuromuscular es "relativo a los nervios y músculos”. Por lo tanto, lo que se persigue con el acondicionamiento neuromuscular es buscar la mayor coordinación posible entre las funciones nerviosas y musculares. En
la educación física y los deportes cuando se hace mención al término
"calentamiento” se está haciendo referencia al acondicionamiento neuromuscular; por lo tanto cada vez qué se mencione el término calentamiento ya se sabe que nos estamos refiriendo al acondicionamiento neuromuscular
El Propósito del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento es acelerar armónicamente los procesos fisiológicos en el organismo y elevar la preparación funcional del mismo hasta un nivel requerido para iniciar el trabajo físico de una forma óptima. Durante el período de calentamiento el organismo se reorganiza se amolda a unas condiciones de mayor exigencia funcional.
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Entre las finalidades qué se persiguen con la realización del acondicionamiento neuromuscular o calentamiento tenemos las siguientes:
El objetivo principal de realizar la llamada entrada en calor o calentamiento, es preparar el cuerpo para la actividad física o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento. Para comprender mejor el proceso, necesitamos analizar
en
forma
sencilla
algunos
conceptos
fisiológicos. La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxígeno que necesitan los músculos para producir energía.
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En estado de reposo, el corazón de un individuo pomedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es derivados hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia otros lugares del cuerpo. Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose en forma intensa, su corazón puede bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la sangre cambia notoriamente, siendo los músculos más implicados en el ejercicio los que se llevan el 84% de este caudal. Además, a nivel macroscópico, hay dos tipos de músculos, el músculo liso y el músculo estriado. Hacemos hincapié en el músculo estriado, con predominancia de fibras rojas y de contracción voluntaria, ya que, es el músculo que usamos principalmente en nuestras actividades deportivas. Los músculos son un tipo de estructura, compuesta de diferentes tejidos, y cuya principal característica es que tienen la capacidad de contraerse (y relajarse). Estas fibras están muy vascularizadas y reciben mucho aporte sanguíneo (como explicamos anteriormente) para poder desarrollar su función, y son muy excitables, conductoras y elásticas. Es fácil ver que si este proceso no se produce en forma lenta, el rendimiento
físico
se
verá
notoriamente afectado, pues, entre otros
problemas,
al
estar
los
músculos mal irrigados de sangre la producción
de
energía
ocurrirá
predominantemente en ausencia de oxígeno (anaeróbica), por lo cual sólo podrá mantener la intensidad del ejercicio durante unos pocos minutos.
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La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardíaca, que la temperatura de los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y los rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo esto último realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular.
La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es estática y dos son dinámicas, y de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuación les presentamos el desarrollo de las mismas: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las movilidades de las articulaciones. Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente. Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia delante, atrás, laterales, etc. Estos a su vez se Irán intensificando en velocidad con el correr de los minutos. Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitación o sensación de falta de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre siempre; y no significa en absoluto síntomas de agotamiento o cansancio, al contrario, este fenómeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de nuestras células consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al realizar una actividad física determinada, las mismas requieren de mas oxigeno (entre 4 litros o más) y hasta que las células reciben lo adecuado transcurre el lapso de tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensación de ahogo momentáneo.
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Se utilizan en las prácticas de algún deporte y se practican las técnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento el organismo está preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique (fútbol, natación, atletismo, etc.). Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad física, trae consigo varios cambios orgánicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla con mayor comodidad. :
Nuestro
organismo
funciona
mejor
cuando nuestra temperatura interna es 37° en reposo, pero durante la actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a tener un estado febril.
Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termoactivas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.
Los sistemas nervioso y muscular están relacionados por el circuito neuromuscular, es decir cuando el nervio se conecta al músculo, y es cuando se produce la relación percepción-cerebromúsculo-movimiento en fracción de segundos. Si el sistema muscular no tiene la temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como desgarro miofibrilar (desgarro en una fibra del músculo).
Nos asegura una mayor y mejor coordinación de movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.
Disminuye el riesgo de lesiones.
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Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir que la orden del cerebro al músculo llega más rápido.
El oxigeno que está en los alvéolos pulmonares se difunde más rápido hasta llegar a los músculos.
La velocidad de reacción es más rápida.
Mayor irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque se abren los capilares.
El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cápsulas que forman las articulaciones) es mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.
Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire cuando inspiramos.
Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se consideran vitales para la actividad física y deportiva como la testosterona, que es la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de azucares en sangre.
Disminuye el estado de acidosis (intoxicación) en el organismo.
Regula el ritmo cardiaco.
Mejor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la actividad física y deportiva de la mejor forma.
De
las
tres
fases
referidas
anteriormente,
nos
referiremos a la primera y más precisamente al tema de la
elongación
muscular.
propiedades mecánicas
El
músculo
básicas:
la
posee relajación,
tres la
contracción y la elongación, pero a mayoría de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted
Es estirar el o los músculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con ayuda de otra persona o elemento).
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descubra los beneficios de la elongación, comprenderá la necesidad para sus músculos.
Los estiramientos actúan aumentando la circulación de sangre en el grupo muscular que se está estirando, preparando al músculo y a todas las estructuras blandas que lo rodean para las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad física, logrando un nivel de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y efectivo trabajo (entiéndase por trabajo, deporte, movimiento). Así mismo, podemos eliminar ciertos
dolores
y
sobrecargas
musculares,
manteniendo un buen estado en las partes blandas (músculos, tendones, ligamentos) Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se contrae (como es común durante la práctica de la actividad física), va a tender al acortamiento, a encogerse. Esto sería un motivo más que suficiente para dedicar un tiempo a los estiramientos, pues las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas. Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se realizan antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras músculo -tendinosas, articulares, sino también los circuitos neuromusculares tan importantes en nuestros movimientos.
Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más libres y fáciles.
Aumentar la posibilidad de movimiento.
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Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un músculo preparado resiste la tensión mejor que uno que no se ha preparado previamente).
Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.
Mejorar el conocimiento del cuerpo.
Mejorar y agilizar la circulación.
Se reducen los índices de lesiones
Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad articular y permite una gama más variada de gestos motores.
Se logra una mayor economía de esfuerzos por una facilitación de la recuperación en la fase de relajación y por una menor resistencia interna.
Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como resultado un aumento de la fuerza.
Contribuye en la relación recuperación y fatiga por esfuerzo
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1.- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de partida, todo lo bajo que se pueda. 2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el músculo a estirar, predisponiéndonos para su realización. 3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
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4.- Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podría desatar "el reflejo miotático", habiendo una contracción y estiramiento simultáneo… esto puede provocar lesiones músculo tendinosas. 5.- La sensación debe ser agradable, notando una ligera tensión, pero nunca dolor. 6.- Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando según "nos pida el cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor". 7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento… estiramientos de 10 o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado. 8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los estiramientos. Con la práctica se irá mejorando el conocimiento de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal. 9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la única forma de apreciar los resultados.
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La condición física es la suma de todas las cualidades motrices que repercuten sobre el rendimiento del individuo. De la condición física dependerá el tener una mayor habilidad para realizar un trabajo diario efectivo, con el menor gasto energético posible y sin causar fatiga ni lesiones. El acondicionamiento físico es el entrenamiento sistemático de las cualidades físicas con el objetivo de aumentar el rendimiento, mantenerlo o disminuirlo.
Son el conjunto de aptitudes de la persona, que la posibilitan fisiológica y mecánicamente, para la realización de cualquier actividad física. Cada vez que se realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se ejecuta con una velocidad determinada, con una amplitud (flexibilidad o movilidad) dada y en un tiempo (resistencia) determinado. La educación de las cualidades físicas, las cuales se manifiestan en las aptitudes motoras, indispensables en el deporte, se entiende como preparación física. Por lo tanto, se puede afirmar que la educación de las cualidades físicas condicionales, como son la velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, forma el contenido específico de la preparación física, pero no debemos olvidar nunca las cualidades coordinativas. Porta (1988) define los componentes de la condición física como el conjunto de factores, capacidades, condiciones o cualidades que posee el sujeto como energía potencial, de cuyo desarrollo puede obtenerse un buen nivel de aptitud física. También han recibido los nombres de características corporales, capacidades corporales, características psicofísicas, características básicas motricesdeportivas, factores de rendimiento físico, fundamentos del rendimiento, características del rendimiento, formas de trabajo motor, capacidades motrices condicionales.
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El rendimiento motor de cualquier persona dependerá del nivel de desarrollo y adaptación de dichas cualidades. Las capacidades coordinativas dependen del sistema nervioso y tienen la capacidad de organizar, controlar y regular todas las acciones motrices. Las capacidades coordinativas básicas son las que se desarrollan sobre todo entre los 6 y los 12 años y hacen referencia a la capacidad de aprendizaje de habilidades motrices, el nivel de control de los movimientos y ejercicios , y la capacidad de adaptación e improvisación ante una situación presentada. Las capacidades coordinativas específicas determinan un contexto motor más concreto y son las siguientes: equilibrio, la combinación motora, la orientación y la relación espacio-tiempo, etc. Las capacidades físicas o condicionales son las que determinan la condición física del individuo. Dependen de la capacidad o fuerza a nivel muscular, de la resistencia para mantener dicha fuerza en el tiempo y, en tercer lugar de la capacidad del corazón y los pulmones para aportar energía a la musculatura. Tener una adecuada condición física y una buena salud es imprescindible para adaptarnos a la vida cotidiana. Las cualidades que determinan la condición física son: la resistencia, la fuerza, la velocidad y flexibilidad.
Todos y todas disponemos de algún grado de fuerza, resistencia, velocidad, equilibrio, es decir que tenemos desarrolladas en alguna manera las capacidades físicas condicionales y coordinativas.
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Hay una serie de factores que determinan el nivel de condición física de un individuo y el estado de forma en que se encuentra. Estos factores dependen básicamente de tres componentes: el anatómico, el fisiológico y el motor. Los principales factores que determinan el nivel de condición física son los siguientes:
•La determinación genética de los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano. • El desarrollo equilibrado conforme a la edad, en el proceso niño, anciano, adulto, adolescente. • El nivel de colaboración entre el sistema nervioso central, el periférico y la musculatura.
• Las características psíquicas que determinan la personalidad, como por ejemplo, la fuerza de voluntad, la confianza en sí mismo, la motivación, la vitalidad, entre otros. • Los hábitos y la relación establecida con el entorno. • El momento del inicio del entrenamiento. • La tipología corporal (asténico, pícnico o atlético).
Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas y estrategias concretas establecidas de forma programada, conseguiremos mejorar nuestras capacidades físicas. Este proceso recibe el nombre de preparación física o entrenamiento, y se desarrolla siempre de forma programada, progresiva y lenta. Hay que tener en cuenta que debe verse al hombre/mujer como un todo y por ello cualquier acto motor que realice es el resultado de la participación conjunta de todas las capacidades que posee el individuo.
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Las capacidades físicas básicas, ya referidas anteriormente, son cuatro: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. La resistencia es la capacidad o aptitud que nos permite realizar y mantener un esfuerzo muscular activo durante el mayor tiempo posible. El grado de participación muscular determina dos tipos de resistencia:
• Resistencia general: que dependerá del sistema cardiovascular, la eficiencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio (venas, arterias y capilares).
•Resistencia muscular: cuando participa sólo una musculatura específica en el movimiento requerido.
La forma de captación y elaboración de la energía determinará otros dos tipos de resistencia: •Resistencia aeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la obtención de la energía se produce con la presencia de oxígeno, y sin una deuda de éste.
• Resistencia anaeróbica: es la capacidad del organismo para mantener un esfuerzo durante el cual la energía obtenida se produce sin oxígeno; en este caso sí hay deuda de oxígeno a nivel muscular.
A su vez la resistencia anaeróbica puede ser de dos tipos: a) Resistencia anaeróbica aláctica: de intensidad máxima y realizada durante 15 ó 20 segundos. En este caso no se produce concentración de ácido láctico.
b) Resistencia anaeróbica láctica: produce en los esfuerzos intensidad entre el 85 % y el 90% nuestras posibilidades, entre los segundos y el minuto y medio duración.
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Para mejorar la resistencia tenemos diferentes métodos que nos permitirán, en cada caso, adaptar nuestro organismo al esfuerzo y mejorar nuestro nivel. Es importante tener en cuenta que, en primer lugar hay que mejorar la resistencia general, y posteriormente, seguir con un trabajo más específico, siempre teniendo en cuenta los principios de adaptación del organismo al esfuerzo y las pautas establecidas en el entrenamiento. Carrera continua: método utilizado para la mejora de la resistencia aeróbica, y se desarrolla de forma continuada sin interrupciones, y a un ritmo suave, con el objetivo de aumentar la eficiencia en la absorción de oxígeno y el incremento en la metabolización de grasas. La intensidad del esfuerzo es constante, manteniendo las pulsaciones alrededor de 150 pul/min. Se suele aplicar al inicio de toda actividad, en la fase de calentamiento. Fartlek: Su traducción sería <<jugar a la zancada>>.Se realiza mediante constantes cambios de ritmo y distancias, variando la intensidad de las zancadas , su frecuencia y el entorno de trabajo donde se realiza. Tiene como finalidad el aumento de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas, según su intensidad de trabajo. Se puede incidir sobre la capacidad aeróbica, trabajando de 10 a 12 Km., intercalando períodos de mayor intensidad, de 200 a 1000 mts. O también sobre la capacidad anaeróbica con menos kilómetros y períodos de mayor intensidad, de 200 a 600 mts: Entrenamiento total: es la suma de la carrera continua, el farlek y los ejercicios gimnásticos: habilidades motrices básicas, lanzamientos, giros, saltos. Se desarrolla por medio natural, alternándose diferentes terrenos, distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la mejora de la condición física general, y se aplica en las primeras fases del entrenamiento. El entrenamiento total ha generado muchos métodos y aplicaciones secundarios.
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Sistemas y métodos fraccionarios. En estos sistemas el esfuerzo se fracciona, y se introducen pautas de recuperación entre carga y carga. Se desarrollan con repeticiones de un determinado esfuerzo, entre las cuales hay una pausa de descanso. Ésta puede ser total o parcial, según la capacidad a trabajar y los objetivos planteados. Interval-training: (<<entrenamiento de intervalos>>). Su finalidad es crear deuda láctica, y que ésta se compense aumentando la eficiencia cardiovascular y las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Durante el entrenamiento no deben sobrepasarse las 181 pul./min., rebajándose hasta unas 120/130 pul./min. Durante la pausa activa Circuito training: Aparece como alternativa al trabajo a la resistencia en lugares pequeños y cerrados, normalmente por necesidades climáticas. Es un método muy efectivo que consiste en un conjunto de ejercicios o estaciones organizadas en forma de circuito, en donde hay que seguir un orden determinado, debido a que puede haber varias personas trabajando al mismo tiempo. En cada estación se realizan un número determinado de repeticiones, pudiéndose introducir o no una pausa entre estaciones. Su finalidad principal es el desarrollo y la capacidad anaeróbica. Sistema de repeticiones: Su finalidad se centra en el aumento de la capacidad neuromuscular, intentando acostumbrar el músculo a altas deudas de oxígeno.
Actividades físico deportivas diversas: no pueden considerarse un método específico para la mejora de la resistencia, pero es evidente que, jugando al fútbol, al básquet, al tenis o al waterpolo, mejoramos nuestra resistencia aeróbica y anaeróbica. Mediante la práctica de cualquier deporte, de forma continuada y a una intensidad media, alrededor de 150 pul/min., incidimos en
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la mejora de nuestra resistencia. Finalmente, vemos que actividades como pasear, ir en bicicleta, subir las escaleras de casa, cargar con la compra, etcétera, incidirán positivamente en la mejora de nuestra resistencia corporal.
La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Esta cualidad viene determinada por la capacidad del músculo para crear una tensión intramuscular. La fuerza es la capacidad con más margen para ser mejorada mediante un entrenamiento adecuado. Tipos de fuerza Existen dos grandes tipos de trabajo de fuerza: la fuerza dinámica, mediante la cual se produce el movimiento tras la contracción muscular, y provoca una variación en la longitud inicial del músculo. Y la fuerza estática o isométrica, que es aquella en que la resistencia que pretendemos vencer es insalvable, y no producimos movimiento alguno. Otra clasificación de los tipos de fuerza es la siguiente:
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Se clasifican en función del tipo de contracción muscular y se basan en dos principios muy importantes para su desarrollo: la alternancia entre sesiones de trabajo y la progresión en la aplicación de la carga, teniendo en cuenta las cargas que se utilizarán, el número de series planteadas, el requerimiento energético de los ejercicios, el número repeticiones y las pausas de descanso. - Entrenamiento dinámico positivo: es el más frecuente dentro de la práctica deportiva, y se basa en la superación de una resistencia desplazándola en un espacio determinado, mediante un movimiento. Se rige por la fórmula: Trabajo= fuerza (kilos) x espacio (metros). Con éste método se puede entrenar toda la cadena muscular que interviene en el gesto, y se mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular. Es ideal en deportes de fuerza con movimientos rápidos y técnicos asociados. - Entrenamiento dinámico negativo: se desarrolla mediante contracciones excéntricas, que permiten una carga más elevada, y se produce un aumento neto de la fuerza muscular incluso en individuos entrenados. Esta forma permite trabajar con cargas superiores en un 40% a la fuerza máxima isométrica. Provoca un gesto energético menor que en el método positivo, y es aplicado a menudo en las técnicas de rehabilitación. - Entrenamiento dinámico mixto: es la combinación de métodos de trabajo positivo y negativo. Se clasifican en dos tipos: entrenamiento isocinético y pliometría. -Entrenamiento estático o isométrico: se produce un aumento de la tensión muscular, pero no hay desplazamiento. Estas tensiones deben realizarse durante unos ocho o diez segundos. Son de fácil ejecución, y provocan una rápida mejora de la fuerza, aunque la coordinación del movimiento muscular no se tiene en cuenta. Es un sistema que no produce mejoras a nivel de la irrigación sanguínea de la musculatura.
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Desde un punto de vista físico, la velocidad no es más que el espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo. En el ámbito de la educación física, la velocidad es la capacidad que nos permite desarrollar una respuesta motriz en el mínimo tiempo posible. Se distinguen tres tipos de velocidad: Velocidad de reacción: en función del tiempo en el que el individuo es capaz de reaccionar ante un estímulo en concreto. Por ejemplo, en la salida de una carrera de 100 metros. Velocidad gestual o acíclica: es la capacidad de realizar un gesto aislado en el mínimo tiempo; por ejemplo la rapidez al chutar un balón. Velocidad cíclica o de traslación: cuando hay un desplazamiento de todo el cuerpo, mediante la repetición encadenada de gestos acíclicos. Consta de tres fases, una inicial, de aceleración; una segunda de velocidad máxima, y una final de disminución de la velocidad.
El entrenamiento de la velocidad cíclica se puede realizar mediante la repetición de series cortas de 50 a 100 metros, con recuperación total entre serie y serie. Dicha pausa se produce de una forma activa, para mantener la musculatura tonificada, y es imprescindible que durante las series no aparezcan el cansancio ni la fatiga, debido a que el trabajo no será específico de velocidad.
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Para mejorar la velocidad de reacción hay varios métodos de trabajo:
- Método de reacciones simples o repeticiones, respondiendo siempre de la misma forma ante un estímulo.
- Método sensorial, intentando percibir el tiempo necesario para responder a un estímulo.
- Método parcial o analítico, descomponiendo el movimiento global y trabajando las diferentes partes por separado.
- Método de reacciones complejas, con objetivo de adquirir un amplio repertorio de movimientos para responder de diferente forma a diversos estímulos.
La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud articular, por sí mismos o mediante una fuerza externa. Se produce gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los músculos y ligamentos que interviene directamente con su elongación. Los factores que limitan la flexibilidad pueden ser físicos (óseos, ligamentosos o musculares), de tipo genético o derivados del sexo, siendo las mujeres más flexibles que los hombres. Otro aspecto determinante es la edad, ya que es la única cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad adulta. La inactividad prolongada provoca una disminución de la movilidad, mientras que un músculo cansado o agarrotado tiene mermadas sus facultades elásticas.
- En los métodos activos se realizan de una forma voluntaria, sin la ayuda de fuerzas externas. - En los métodos pasivos, los ejercicios se realizan de forma pasiva, con ayuda de una fuerza exterior llegando a posiciones inalcanzables por uno mismo.
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- En los métodos cinéticos utilizan la inercia del cuerpo en movimiento y también la ayuda de aparatos. - El stretching es una técnica basada en estiramientos lentos, cuidadosos y progresivos. Se suelen realizar de la siguiente forma: a) Tensión máxima contra un obstáculo durante 10 a 30 segundos.
b) Relajación de 2 a 3 segundos.
c) Estiramiento lento del músculo de 10 a 30 segundos.
- Estiramiento pasivo forzado por el compañero durante 10segundos. - Movimiento resistido en contra de la fuerza exterior, mediante fuerza isométrica. - Relajación de la musculatura, estando en la misma posición forzada. - Elongación pasiva máxima por parte del compañero durante 3 ó 4 segundos. Para mejorar la flexibilidad utilizaremos ejercicios que requieran el máximo recorrido articular, realizando un calentamiento o previo de forma intensa, para prevenir lesiones y aumentar la temperatura muscular. El trabajo de flexibilidad deberá aplicarse, si es posible, a diario, ya que es una cualidad que se pierde fácilmente con la inactividad. Asimismo, se debe evitar el dolor muy pronunciado en los ejercicios que se proponen, ya que es posible provocar lesiones importantes.
Consiste en la acción de coordinar, es decir, disponer un conjunto de cosas o acciones de forma ordenada, con vistas a un objetivo común. Según algunos autores, la coordinación es "el acto de gesticular las interdependencias entre actividades". En otros términos coordinar implica realizar adecuadamente una tarea motriz. Según Dietrich Harre existen estas capacidades
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coordinativas: La capacidad de acoplamiento o sincronización: Es la capacidad para coordinar movimientos de partes del cuerpo, movimientos individuales y operaciones entre sí. La capacidad de orientación: Es la capacidad para determinar y cambiar la posición y el movimiento del cuerpo en el espacio y en el tiempo. La capacidad de diferenciación: Es la capacidad para lograr una alta exactitud y economía fina de movimiento. La capacidad de equilibrio: Es la capacidad del cuerpo para mantenerlo en una posición óptima según las exigencias del movimiento o de la postura. La capacidad de adaptación: Es la capacidad para situarse adecuadamente en una situación motriz, implica responder de forma precisa. La capacidad rítmica (Ritmo): Es la capacidad de comprender y registrar los cambios dinámicos característicos en una secuencia de movimiento, para llevarlos a cabo durante la ejecución motriz. Es la capacidad de iniciar rápidamente y de realizar de forma adecuada acciones motoras en corto tiempo a una señal.
CALENTAMIENTO NEUROMUSCULAR Y DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS EDUCACIÓN FÍSICA DEPORTE Y RECREACIÓN
ACPEF, (1988). Memorias del Tercer Congreso Colombiano de Educación Física, Cartagena. Acrerman,D. (1993). Historia natural de los sentidos. Barcelona: Anagrama, 1993. Arnold, P. (1981). Educación Física, movimiento y curriculum. Madrid. Morata, 1991. AUSBEL, David: El desarrollo infantil. Buenos Aires: Paidos. Barreau y Morne, J. (1991). Epistemología y Antropología del Deporte. Madrid. Bernard, M. (1980). El Cuerpo., Buenos Aires: Paidos. Bonilla B, C. (1996). Cultura Física en Colombia, Bogotá. Cajigal, J. (1979). Cultura Intelectual y Cultura física. Buenos Aires: Kapeluz. Callois, R. Los juegos y los hombres. Camacho, C; F-lipólito. (1992). Alternativa Curricular para Educación Física en Secundaria, Universidad Surcolombiana, Neiva. Cuevas, L. Capacidades Físicas. Disponible: http://www.educacionyactividadfisica.com/2010/10/tema-6-capacidades-fisicasbasicas-su.html [Consultado: 2011, octubre 18] Desarrollo de las capacidades físicas básicas. Disponible:http://www.efdeportes.com/efd131/capacidades-fisicas-basicasevolucion-factores-y-desarrollo.htm [Consultado: 2011, octubre 18] De Kinesis. (1996). Ambientes de aprendizaje y Desarrollo Humano: Ponencia Sexto Congreso Colombiano de Educación Ffsica, ACPEF,Santa Marta. La lúdica. (1996). Revista Kinesis, No. 22. Bogotá, 1998. Educación Física, Escuela y Sociedad VI. Congreso de Educación Física. Bernard, M. (1980). El Cuerpo., Buenos Aires: Paidos. Bonilla B, C. (1996). Cultura Física en Colombia, Bogotá.
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