SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Edición: N 1
Barquisimeto, Lara, Venezuela , agosto 2016
¿Sabes cuales son los sistemas de entrenamiento? Descúbrelo aquí!!! Pág. 4
Venezuela gana bronce En rio 2016 en ciclismo BMX pág. 9
Fuentes energéticas??? Que son?? Como las utilizamos??? Pág. 11
Tiempos de ejecución Pág. 14
Capacidad aeróbica y su importancia Pág. 8
Descubre que es la capacidad anaeróbica y su importancia Pág. 10
Vida saludable. Tips para que lleves una vida en forma pág. 13
Tipos de entrenamiento Pág. 15
INDICE. •
Editorial ---------------------------------------------------------------- pág. 3
•
Sistema de entrenamientos-- ------------------------------------ pág. 4
•
Capacidad anaeróbica e importancia-------------------------- pág.8
•Venezuela gana bronce en rio 2016-----------------------------
pag.9
•Capacidad anaeróbica y su importancia----------------------
pag.10
•
Fuentes energéticas-------------------------------------------------- pag.11
•
Vida saludable---------------------------------------------------------- pag.13
•
Tiempos de ejecución------------------------------------------------ pag.14
•
Tipos de entrenamiento---------------------------------------------- pag.15
EDITORIAL.
Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método: Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades. Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.
Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste debe seguir un sistema de preparación física específico, i.e., según su sistema energético predominante. Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individiules y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidéz (capacidad anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorespiratoria (capacidad aeróbica).
Sistemas de entrenamiento deportivo: Los sistemas de entrenamiento representan las
- Carrera Continua, tal como su
pautas concretas de trabajo que se utilizan para
nombre lo indica, se llevan a cabo
la preparación de cualquier deportista; estos
continuamente, es decir, sin periodo
sistemas buscan diferentes patrones, en cuento a
de
su aplicación. Es importante destacar que cuando
- Carrera Fartlek: son ejercicios cuya
se busca desarrollar una cualidad física concreta,
principal característica es la carrera con cambio de ritmo durante su
ya no se habla de un sistema de
realización.
entrenamiento como tal sino, de un método de -
entrenamiento. Para
que
un
deportista
pueda
poseer
expectativas reales de éxito, éste debe seguir un sistema de entrenamiento específico, según su sistema energético predominante. Existe una diversidad de sistema de entrenamiento para atletas de deportes individuales o de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentra en primer lugar el Sistema Continuo: son ejercicios sin pausa donde el deportista tiene que aplicar de forma moderada la intensidad y la resistencia que posee para poder llegar a la meta; este se compone por carreras, las cuales contribuyen a la capacidad anaeróbica (procesos metabólicos), y la
capacidad
aeróbica
(potencia
cardiorespiratoria); dentro de este sistema se encuentran tres modalidades de carrera que
son:
recuperación.
Entrenamiento
total:
es
una
combinación entre carreras, cambios de ritmo y ejercicios gimnásticos.
En segundo lugar, se encuentra el Sistema Fraccionado, que se caracteriza por tener actividades de gran intensidad el cual se divide por repeticiones con su respectivo periodo de recuperación entre uno y otro, el cual es de aproximadamente 120 segundos; este sistema contribuye a desarrollar aptitudes musculares (fortaleza, potencia y tolerancia muscular) y movimiento (flexibilidad) en éste sistema se incluyen: - El interval – training: los ejercicios se realizan con pausas intermedias para permitir una recuperación, que puede ser completa o parcial, según el tipo de trabajo que se desee efectuar. - Repeticiones: en este sistema se incluyen todas las variables (Distancia, Intensidad, Recuperaciones, Repeticiones); y se caracteriza por tener una distancia determinada o un patrón de trabajo.
Por último, está el Sistema Mixto, que son aquellos que por sus tipos de movimientos afectan a los músculos y articulaciones en cada una de las cualidades físicas, ya que es una combinación de los sistemas anteriores; por combinar cada uno de los sistemas ayuda a mejorar toda la condición física del cuerpo, en éste sistema se hallan:
Los
Circuitos:
son
complementarios
diversos
que
encadenadamente,
se
ejercicios trabajan
dispuestos
en
diferentes posta.
Los
mismos
pueden
estar
ocupados
individualmente, por pareja o por un grupo. Según las condiciones del ejercicio, el trabajo se puede medir por una serie de repeticiones de cada ejercicio asignado en cada posta o por un tiempo común de de trabajo establecido. El circuito exige que se hagan al menos dos rotaciones completas a todas las postas.
En cuanto a los periodos de entrenamiento, son básicamente tres que se encuentran orientan a la preparación del cuerpo, estos son el Periodo preparatorio, el competitivo y el de transición. Asimismo, los sistemas de entrenamiento comprenden dos fases, la primera donde existe una preparación destinada a mejorar las condiciones físicas del deportista, y la otra que es la que contiene las técnicas, tácticas, el aspecto psicológico y biológico del individuo.
Estos sistemas de entrenamiento tienen sus ventajas y desventajas, dentro de sus ventajas pueden mencionarse las siguientes: desarrollo, mejoramiento y mantenimiento del sistema de transporte de oxígeno o potencia aeróbica (cardiorespiratoria). El fortalecimiento de los músculos esqueléticos motores primarios (con sus
tendones
y
ligamentos
articulares).
Desarrollar una demanda física de distancia y de intensidad. Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaeróbica, lo que se consigue fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de fosfágeno (ATP-PC) y de los procesos metabólicos glucolíticos en ausencia de
oxígeno
(glucólisis
anaeróbica).
Sin embargo, estos sistemas también presentan desventajas de las cuales se puede nombrar: La fuerza que requiere el entrenamiento relevante
a
deportivo, las
debe
condiciones
de
ser la
competencia. El correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aquéllos con menos talento tienden a ser
apáticos
inapropiado
y
realizar
un
trabajo
PARA EL ALTO RENDIMIENTO DE LOS ATLETAS
Capacidad aeróbicas:
Importancia de la capacidad aeróbica
Las actividades deportivas aeróbicas son tareas físicas de larga duración que implican resistencia y velocidad. Por ejemplo
la actividad física, en general, y la aeróbica, en particular, también se utiliza como medio de alcanzar objetivos de carácter estético. Así pues, es frecuente
aeróbicos, caminata, trote, natación y
que los profesionales del sector del
fútbol, entre otros. Para asegurar una
"fitness" recomienden a sus alumnos
respiración
estas
realizar ejercicio aeróbico con el objeto
actividades, se toma el aire por la nariz
de reducir los niveles de grasa corporal y
para llenar los pulmones y se expulsa
adquirir, así, un aspecto más musculoso
lentamente
o simplemente delgado. Este parece ser
adecuada
por
la
en
boca.
Para
la
realización de todos los ejercicios o deportes es necesario saber respirar correctamente. Esto dependerá de la actividad física, la intensidad, la frecuencia y la
fuerza.
El tipo
personas que acuden a un gimnasio lo cual no debe suponer, en ningún caso, un menosprecio de los beneficios que al
de
respiración según el ejercicio permitirá aprovechar adecuadamente el oxígeno
el objetivo prioritario de la mayoría de las
nivel de salud y calidad de vida se obtienen con el ejercicio.
STEFANY HERNANDEZ
Capacidad anaerobicas: Cuando
La
potencia
anaeróbica
es
la
se
realizan
actividades
anaeróbicas no se quema la grasa del
capacidad que tiene el organismo
cuerpo,
humano
diferentes músculos que intervienen en
para
realizar
actividades
físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre
pero
si
se
fortalece
los
los movimientos. La realización de cantidades
suficientes
de
ejercicio
permite el mejoramiento notable del
170 y 220 pulsaciones por minuto
aspecto corporal de las personas de
aproximadamente.
ambos sexos.
La potencia anaeróbica abarca varias capacidades
físicas
ellas
son:
la
Importancia
de
la
capacidad
anaeróbica:
resistencia muscular, potencia muscular y velocidad. Un ejemplo más notable de las actividades anaeróbicas
El ejercicio anaeróbico se compone de actividades breves basadas en la fuerza. Se
es
la
Gimnasia
Artística,
tanto
caracterizan por ser ejercicios de elevada
masculina como femenina. En este
intensidad y corta duración. Gracias al
deporte
ejercicio anaeróbico, la persona puede
se
resistentes, veloces,
ven
gimnastas
potentes, realizando
diferentes aparatos.
fuertes ejercicio
muy y en
potenciar
los
movimientos
contra
la
resistencia o de fuerza muscular tonificando el músculo y potenciar su contracción, lo cual contribuye en la mineralización de los huesos. Los ejercicios anaeróbicos son habituales en los culturistas, quienes no buscan quemar grasas, sino utilizar el 100 % de su capacidad física en cuestión de segundos. Sus músculos generan tanto ácido láctico que acaban ganando un volumen descomunal.
Fuentes energéticas: Está claro, que los humanos obtenemos la energía a través de los alimentos. La cantidad de energía de cada alimento, depende de la cantidad de calor que sea capaz de liberar en el interior de nuestro organismo. Esta energía
El medio básico a través del cual la acción muscular obtiene energía, es el
ATP
(adenosín-5′-trifosfato
o
trifosfato de adenosina). Cuando se produce
la
degradación
o
se mide en kilocalorías (Kcal).
catabolismo de los nutrientes se
Es interesante saber, que tan solo 1g de
libera energía que se transforma en
cualquier grasa, produce 9kcal de energía.
ATP, el cuál es utilizado en el
Mientras 1g de hidratos de carbono, produce
músculo para realizar sus funciones,
4kcal. Las principales fuentes de energía las podemos dividir en grasas, hidratos de carbono y proteínas. Las grasas y los hidratos de carbono son las principales fuentes de energía. Las proteínas sin embargo tan solo aportan entre el 10% y 15% de la energía necesaria para el ejercicio físico.
entre ellas la contracción muscular.
De esta forma, dependiendo de la intensidad, duración del ejercicio físico y cantidad de sustratos almacenados, nuestro cuerpo optará por priorizar una de la siguientes vías de obtención de energía:
•Sistema ATP-PC (anaeróbico): El sistema ATP-PC se caracteriza porque la obtención de la energía se realiza sin utilizar oxígeno, y sin generar sustancias residuales. Para ello, este sistema emplea las reservas musculares de ATP y de fosfocreatina. Las reservas de fosfocreatina suelen ser unas tres veces superiores a las de ATP. Cuando existe una gran demanda de energía, que no se puede cubrir por vía aeróbica debido al tiempo que tarda este sistema en comenzar a producirla, en primer lugar se utilizan las reservas de ATP, y a continuación, se degrada la PC, separándose su grupo fosfato y liberando una gran cantidad de energía. La importancia de este sistema radica en la rápida disponibilidad de energía, más que en la cantidad, y también en la rápida recuperación de los niveles iniciales de PC (tras uno o dos minutos de recuperación, vuelve a estar en torno a un 90% de su nivel normal).
•Sistema Glucolítico (anaeróbico): este sistema utiliza la glucosa como sustrato básico para la obtención de ATP. Los hidratos de carbono son degradados parcialmente de forma anaeróbica, produciendo residuos en forma de ácido láctico (músculo) o etanol (bacterias). Cuando el ácido láctico alcanza concentraciones muy altas en el músculo y en la sangre, se produce una fatiga muscular transitoria, que impide la continuidad de la actividad.
•Sistema Oxidativo (aeróbico). El sistema oxidativo es el mas complejo de los sistemas energéticos. Es el proceso mediante el cual el cuerpo descompone combustibles con la ayuda de oxigeno para generar energía, también llamado sistema aeróbico. A diferencia del sistema anaeróbico de ATP, este sistema oxidativo produce una tremenda cantidad de energía durante las pruebas de resistencia. Es la principal fuente de energía para actividades de larga duración.
Tiempos de ejecución:
Seguro alguna vez has visto una rutina Con esto números 3-0-2 , o 4-0-X al Lado de cada ejercicio . Esos números Tienen que ver con el tiempo de ejecución De los ejercicios de rutina. El primer digito representa la fase negativa del movimiento, cuando se baja el peso. el segundo numero representa el numero de pausa , el tercer numero representa la fase positiva del movimiento , cuando se levanta el peso. Cuando aparece una X quiere decir que debe levantar el peso mas rápido de lo normal. Por ejemplo si en un rutina vemos que al lado del press de banca plano están estos números3-2-1 quiere decir que: •El
3
significa
que
debes
durar
3
segundos en bajar la barra hacia el pecho. •El 2 significa que debes esperar dos segundos antes de levantar la barra. •El 1 significa que debes levantar la barra en 1 segundo.
Tipos de entrenamiento:
Entrenamiento anaeróbico:
Entrenamiento se refiere a la adquisición de
El ejercicio aeróbico está centrado en
conocimiento, habilidades, y capacidades como
las actividades de resistencia, como
resultado de la enseñanza de habilidades o prácticas y
conocimiento
relacionado con
aptitudes que encierran cierta utilidad. Forma el
la maratón o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica.
centro del aprendizaje y proporciona la base de los contenidos en institutos de formación profesional y politécnicos. Hoy en día se refiere
Entrenamiento anaeróbico:
a menudo como desarrollo profesional. El entrenamiento físico es más mecánico: series planeadas de ejercicios desarrollan habilidades específicas o músculos con la intención de conseguir el máximo potencial en un
momento
determinado.
Un
tipo
de
entrenamiento es el entrenamiento fartlek que es un tipo de entrenamiento flexible que puede ser adaptado a casi a cualquier atleta Por otro lado, la evolución científica del entrenamiento para las personas de a pie ha llevado a la creación
del
denominado
Entrenamiento
Funcional.
Entrenamiento de resistencia
Resistencia física es la capacidad para resistir la fatiga sin interrupción y el mayor tiempo posible a través de ejercicios de larga duración .
El
ejercicio
anaeróbico
es
el ejercicio físico que comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas.
Entrenamiento de velocidad,
Entrenamiento de potencia:
La carrera larga a una velocidad moderada y
La potencia es la tasa a la cual se
continua
realiza el trabajo. La potencia también
otorga
resistencia,
educa
al
músculo a tomar grasas como combustible y
es definida como la fuerza multiplicada
oxida el material energético. Para la mejora
por la velocidad. Por ejemplo mover
de
la
potencia
aeróbica
las
series
y
repeticiones son los ejercicios de cabecera. Otros
ejercicios
fundamentales
son
los
rápidamente
una
carga
pesada
requiere mayor potencia que mover la misma
carga
lentamente.
En
el
cambios de ritmo y los trabajos de fuerza.
atletismo, tanto la fuerza como la
Trabajando la fuerza logramos el aumento
potencia son cualidades visibles de
de la recuperación muscular, prevenimos
todos
lesiones, y mejoramos y potenciamos la
entrenadores deportivos ven a la fuerza
técnica
como
de
carrera.
Ésta
genera
una
los
la
movimientos.
capacidad
para
Algunos
soportar
ecuación básica que es más fuerza = más
lesiones o la lucha por una mejor
velocidad, la cual tienen muy presente los
posición en el campo de juego tal como
corredores
el boxeo y la toma de rebotes en el
abdominales
de y
fondo. lumbares
Los son
ejercicios también
básquetbol. Por otro lado, la potencia,
primordiales ya que mantienen nuestro
puede ser vista como la velocidad de
tronco erguido y evitan dolores de espalda y
movimiento o la rapidez al correr o al
de pelvis. La técnica de carrera es un trabajo
saltar.
regular si se pretende adquirir una buena postura y eficacia. Luego de haber corrido y previamente, debemos estirar si o sí. Lo mejor es planteárselo como una obligación para no tener que lamentar luego desequilibrio muscular exagerado y lesiones. El estiramiento previo es suave y corto, y el posterior requiere si mas concentración y tiempo.
ENTRETENIMIENTO .