FUERZA MUSCULAR Y NUTRICIÓN

por Fernanda Montes de Oca

Para mantener la fortaleza de nuestro cuerpo y espíritu es esencial que cuidemos nuestros músculos con una buena alimentación.

Al hablar de fuerza muscular es inevitable pensar en un hombre gigante que grita mientras carga algo muy pesado en el gimnasio. Es verdad que el entrenamiento anaeróbico es clave para mejorar la condición de los músculos, pero ¿qué hay de lo que comemos?

Primero, hay que decir que tener suficiente fuerza –y masa– muscular, no sólo es importante en el presente. La realidad, que no muchos vemos, es que mantener un peso saludable, un estado nutricional adecuado y una buena composición corporal, nos prepara para el futuro. Ése donde somos viejos y no dependemos de nadie para hacer nuestras actividades diarias, donde caminamos erguidos, evitamos las caídas rompecaderas y podemos participar en las labores domésticas y de recreación sin ser “una carga”.

Claro, estoy hablando de la fuerza muscular. No obstante, una apropiada situación nutricional va más allá que sólo el estado físico. Llegar a la vejez con un cuerpo fuerte también significa fortaleza mental y emocional. Estar saludables, sin importar la edad, nos da total independencia y control sobre nuestras vidas.

Tanto preámbulo para llegar a esto: hay muchas cosas con respecto a nuestra salud que no podemos controlar, por ejemplo, los cambios propios y normales del cuerpo, nuestro ADN, ese código genético que actúa como bola de cristal o nuestros antecedentes heredofamiliares que son como son y así serán… siempre.

Entonces, ¿qué podemos controlar? La calidad y la cantidad de lo que comemos.

Listo. Es hora de hablar de los mejores alimentos para generar, conservar y fortalecer el músculo.

Carbohidratos

Informaci N General Beneficios C Mo Obtenerlos

Los carbohidratos se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de algo llamado glucógeno. Este glucógeno sirve para estabilizar el azúcar en la sangre en los periodos de ayuno, pero también, para llevar a cabo actividad física súbita y extenuante. Esto es, proveen la fuerza necesaria para movernos y poder hacer actividades como correr o levantar cosas pesadas.

Son uno de los tres macronutrientes más importantes en la dieta, junto con las grasas y las proteínas.

Son la principal fuente de energía del cuerpo. Además, ayudan al control del azúcar y la insulina en la sangre, y participan en el metabolismo del colesterol y los triglicéridos.

Los mejores carbohidratos son todos los cereales integrales, no hablo del cereal de caja, sino del arroz integral, el pan, la avena y todo lo que tenga granos completos. Al ser carbohidratos complejos y tener fibra, regulan mejor el azúcar en la sangre. También podemos obtenerlos de las frutas, las verduras y las leguminosas como frijoles, habas y lentejas.

Prote Na

Informaci N General Beneficios C Mo Obtenerla

El músculo está compuesto por filamentos de actina y miosina, que son proteínas. El músculo es proteína.

Después de saber esto, no es ninguna sorpresa que para poder mantener y hacer más músculo, necesitamos comer proteína.

Las proteínas son enzimas que catalizan reacciones químicas, transportan otras moléculas como el oxígeno, ayudan a soportar la pared celular, generan movimiento, confieren protección inmunológica, transmiten impulsos nerviosos y controlan el crecimiento y la diferenciación celular. En pocas palabras, las proteínas sirven para todo.

Las mejores fuentes son las de los animales por el hecho de tener todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Mejor escoger huevo, carnes blancas y lácteos bajos en grasa. También las leguminosas y las semillas como las almendras, los cacahuates y las nueces son buena fuente de proteína. Los suplementos de proteína en polvo son especialmente útiles para las personas que no alcanzan sus requerimientos con facilidad o para los que quieren hacer de su nutrición deportiva algo más práctico.

*Es importante saber que comer proteína en exceso no sirve de nada si no se realiza ejercicio de fuerza.

Vitaminas Y Minerales

TIPO BENEFICIO ALIMENTOS QUE LOS CONTIENEN

Calcio Ayuda a la contracción muscular. Lácteos, almendras, sardinas.

Hierro Transporte de oxígeno a los músculos.

Vitamina D Ayuda a absorber el calcio.

Magnesio

Carne roja, frutos secos, espinacas.

Huevo, semilla de girasol, salmón.

Contracción muscular. Semillas, nueces, ajo.

Al final, una alimentación completa y balanceada es lo que necesita el músculo para ser fuerte, el músculo y todo el cuerpo.

María Fernanda Montes de Oca Villa es médico general por la UNAM y tiene un Máster en medicina clínica por UCJC de Barcelona. Tiene más de cuatro años de experiencia como médico general y más de dos como especialista en nutrición de adultos. Síguela en Instagram como @Fermdo.