AVTORJI: Ferjan Meta, Kogovšek Melita, Ogrin Jernej, Pajk Žontar Tanja
Prehrana v tretjem življenjskem obdobju Po definiciji svetovne zdravstvene organizacije so starejši osebe, starejše od 65. leta.
S staranjem organizma v telesu nastopijo številne spremembe, ki jih je pri načrtovanju prehrane potrebno upoštevati. Pogoste spremembe so: - Postopna izguba mišične mase, moči in funkcije - Hormonske spremembe - Slabše delovanje imunskega sistema - Večja verjetnost za pojav kroničnih nenalezljivih bolezni in akutnih stanj (padci, poškodbe) - Slabša sposobnost okušanja, žvečenja in požiranja hrane - Večja odvisnost od drugih in nekatere socioekonomske spremembe
Prehrana v tretjem življenjskem obdobju Zaradi naštetih sprememb in ostalih dejavnikov, ki vplivajo na življenje v 3. življenjskem obdobju, je primerna prehrana še toliko bolj bistvena za doseganje zdravja. Prehrano si lahko predstavljamo kot glavno podporo telesu za njegovo delovanje. Ne smemo pa pozabiti tudi na socialni vidik hranjenja: - Hrana je lahko del druženja - Nas poveže ob veselih dogodkih in - Nam predstavlja ugodje, ki prispeva k dobremu počutju.
S primerno prehrano lahko upočasnimo nastanek določenih sprememb in izboljšamo svojo kakovost življenja.
Zakaj je uravnotežena prehrana pomembna? Uravnotežena prehrana je pomemben dejavnik zdravja vsakega posameznika v vseh obdobjih njegovega življenja.
Uravnotežena prehrana varuje organizem pred podhranjenostjo in z njo povezanimi zdravstvenimi težavami, prav tako pa lahko zmanjša tveganje za nastanek nenalezljivih kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, srčno-žilne bolezni in nekatere vrste raka.
Kdaj je prehrana uravnotežena? O uravnoteženi prehrani (zdravi prehrani, primerni prehrani) govorimo takrat, ko:
- Nam naša prehrana omogoča doseganje ali vzdrževanje zdrave telesne mase z
ustreznim vnosom energije (kalorij). - S prehrano vnesemo vsa potrebna hranila (beljakovine, prehranske vlaknine, vitamine, minerale…) v zadostnih količinah glede na naše potrebe.
Še nekaj pomembnih in pogosto spregledanih dejavnikov:
1.
Prehrana nam mora biti všeč in mora biti dolgoročno vzdržna.
2.
Prehrana mora biti znotraj naših finančnih zmožnosti.
3.
Prehrana mora biti združljiva z našim življenjskim slogom.
ENERGIJSKO RAVNOVESJE: Naše telo je v energijskem ravnovesju, ko s hrano in pijačo vnesemo toliko energije, kot je porabimo za naše aktivnosti tekom dneva. Energijsko ravnovesje nam tako omogoča ohranjanje telesne mase. ENERGIJSKI PRESEŽEK: Če v telo s hrano in pijačo vnesemo več energije, kot je porabimo tekom dneva, se njen presežek shrani v telesno maščobo kot zaloga energije. Kronično stanje energijskega presežka vodi v prekomerno telesno maso in/ali debelost, ki za naše zdravje ni idealna.
Energijsko (ne)ravnovesje si lahko predstavljate s pomočjo tehtnice.
ENERGIJSKI PRIMANJKLJAJ: O energijskem primanjkljaju pa govorimo, ko v telo s hrano in pijačo vnesemo manj energije, kot je porabimo tekom dneva. Kronično stanje energijskega primanjkljaja vodi v izgubo telesne mase. Prevelika izguba telesne in predvsem funkcionalne mase (mase mišic in organov) v 3. življenjskem obdobju ni zaželena in ima neugodne posledice na zdravje.
Pestra prehrana je ključ do uspeha Pestrost oz. raznovrstnost prehrane je ključnega pomena za zagotavljanje vseh potrebnih hranil v zadostnih količinah. Različna živila se po svoji strukturi med seboj razlikujejo – vsebujejo različen spekter hranil.
Več različnih živil bomo zaužili, večji spekter hranil bomo s tem pokrili. So pa nekatera živila hranilno veliko bogatejša od njihovih alternativ, zato je priporočljivo, da jih redno vključujemo v prehrano. Hranilno bogata živila so predvsem: - Zelenjava - Sadje (še posebej jagodičevje) - Mlečni izdelki brez dodanega sladkorja (skuta, grški jogurt, kefir, skyr) - Nepredelana žita in izdelki iz njih (polnozrnat kruh in testenine, ovseni kosmiči, ajdova in prosena kaša, ješprenj) - Stročnice (fižol, leča, čičerika, grah, soja) - Ribe - Meso
Pestra prehrana je ključ do uspeha Našteta živila je priporočljivo redno vključevati v svojo vsakodnevno prehrano. Obroke, če je to le možno, pripravljamo iz osnovnih, minimalno predelanih sestavin.
Več barv = več pestrosti
Naj naši obroki vsebujejo čim več „mavričnih barv“. - Oranžna: korenje, pomaranče, marelice, buče - Rdeča: paprika, maline, pesa, lubenica, jagode - Modra: borovnice, jajčevci, grozdje, robide - Bela: cvetača, čebula, česen, krompir - Zelena: brokoli, paprika, grah, solata, bučke
Zadosten vnos beljakovin je zelo pomemben Potrebe po beljakovinah se v 3. življenjskem obdobju povečajo. Posledično jih je potrebno s hrano zaužiti nekoliko več. To je najlažje izvedljivo z uživanjem živil, ki imajo visoko vsebnost beljakovin. Ta živila so predvsem: - Različni kosi mesa - Ribe - Mlečni izdelki brez dodanega sladkorja - Jajca - Stročnice v kombinaciji z žiti Priporočljivo je beljakovinsko bogata živila vključevati v vsak obrok. Pomembno je, da si ta živila pripravimo na način, da obrok z veseljem in brez težav zaužijemo.
Beljakovine so bistvenega pomena za: OHRANJANJE MIŠIČNE MASE
DOBRO DELOVANJE IMUNSKEGA SISTEMA
ZDRAVJE KOSTI
OBNAVLJANJE CELOTNEGA TELESA
Prehranska vlaknina V starejših letih ne smemo pozabiti na zadosten vnos prehranske vlaknine. Nahaja se v živilih rastlinskega izvora: sadje, zelenjava, oreški, polnozrnati izdelki.
ZAKAJ je pomembna? - Vpliva na konsistenco in lažje izločanje blata ter zmanjšuje tveganje za zaprtost, ki je pri starejših pogosto prisotna. - Podaljša sitost - Zmanjša koncentracijo holesterola v krvi - Zmanjša koncentracijo insulina
Vsebnost prehranske vlaknine v določenih živilih Vir prehranske vlaknine
Vsebnost prehranske vlaknine (g/100g)
Lanena semena
39
Ovseni kosmiči
14
Polnozrnate testenine
9
Grah
7
Rozine
5
Bele testenine
3
Hruške
3
Jabolko
2
2,4 g
BEL KRUH
Koliko g/100g prehranske vlaknine vsebuje kruh?
POLNOZRNAT KRUH
7,8 g
Kako lahko povečamo vnos prehranske vlaknine v obrokih? - Solate z dodatki stročnic (fižol, leča, grah…) - Vsakodnevno vključevanje stročnic v obroke - Beli kruh zamenjamo za pšeničnega mešanega, rženega, ajdovega ali pirinega mešanega - Uporaba kaš: ajdova, prosena, pirina - Bele testenine kombiniramo ali zamenjamo s polnozrnatimi testeninami
Kako lahko povečamo vnos prehranske vlaknine v obrokih? - Beli riž lahko zamenjamo s parboiled rižem ali rjavim rižem - Iz sezonskega sadja in zelenjave naredimo smoothie - K sladicam lahko dodamo: mlete oreške, semena (laneno,..), sadje
VEČJI VNOS PREHRANSKE VLAKNINE → VEČJE POTREBE PO TEKOČINI!
Vitamin D
Pomembni mikrohranili!
KJE? Dobimo ga predvsem z izpostavljenostjo soncu in v živilih živalskega izvora (meso, mleko in mlečni izdelki) ter ribah. ZAKAJ? Za boljši imunski sitem, za zdravje kosti in zob. Posvetujte se z osebnim zdravnikom o smiselnosti dodajanja vitamina D kot prehranskega dopolnila.
Kalcij KJE? Mleko in mlečni izdelki (veliko), ribe, ki jih zaužijemo skupaj s kostmi (konzervirane sardele…), zelenolistna zelenjava, tofu, oreški.
ZAKAJ? Za bolj čvrste kosti in zobje, upočasni razvoj osteoporoze (skupaj z vitaminom D)
Omega-3 maščobne kisline Spadajo med nenasičene maščobne kisline, ki so ugodnejše za zdravje kot nasičene maščobne kisline. Kje se nahajajo? Določena rastlinska olja: laneno, konopljino, orehovo, ogrščično Mastne morske ribe: sardine, skuše, losos, slanik Omega-3 maščobne kisline iz mastnih morskih rib prinašajo več koristi, kot viri iz rastlinskih živil! Zakaj so koristne? - Vplivajo na ostrino vida in zdravje možganov - Zmanjšajo tveganje za nastanek demence - Ugodno vplivajo na imunski sistem - Pri starejših posameznikih pomagajo ohranjati mišično maso
Voda Zadosten vnos tekočine je za starejše zelo pomemben. Primerne tekočine za žejo: voda, nesladkani čaji, nesladkani kompoti, mineralna voda. Dnevno priporočilo za vnos vode je vsaj 1,5 L (razporejeno čez cel dan). Če smo dlje časa na soncu oz. v poletnih mesecih, se ta količina poveča.
1,5 L oz. 8 kozarcev (0,2 L) dnevno
Kako vemo, če smo dnevno zaužili zadostne količine tekočine? Spremljamo lahko barvo svojega urina: svetlo rumena barva = zadostna hidracija, temnejša barva = dehidracija
Kako si lahko pomagamo, da bomo čez dan popili dovolj tekočine?
Tekočino si nalijemo v priročno steklenico, ki jo imamo lahko cel dan s seboj. V steklenico si lahko damo čaj ali vodo, ki ji lahko dodamo tudi kakšen košček poljubnega sadja, sveže iztisnjen limonin sok, liste sveže mete ipd.
Kako sestaviti primeren obrok?
Nadaljujemo s kakovostnim virom polnovrednih ogljikovih hidratov.
Začnemo z dobrim virom beljakovin, katerega pripravimo na zmerni količini maščobe. Dodamo obilico zelenjave in/ali sadja. Obrok naj spremlja kozarec tekočine.
Na kakšen način toplotno obdelati živila? Tako, da bodo živila varna in bodo imela primerno teksturo ter mehkobo.
CVRENJE Zakaj je manj primerno? Skupaj z ocvrtimi živili zaužijemo tudi veliko maščob. Le te lahko med toplotno obdelavo tudi spremenijo obliko in so zato lahko škodljive za naše zdravje.
PEČENJE KUHANJE je dokaj primerna oblika je primerna oblika toplotne toplotne obdelave. Paziti obdelave. Edina slabost je ta, moramo le, da se živila ne da se pri določenih živilih (kot zažgejo. Pri pečenju NA ŽARU je npr. zelenjava) s kuhanjem moramo biti pozorni, da sok izgubi kar nekaj koristnih mesa ne kaplja na kurišče, saj hranil. Veliko manj hranil se ob tem nastajajo škodljive izgubi pri KUHANJU NA PARI. snovi.
DUŠENJE, PRAŽENJE je primerno za vse vrste živil. Z dušenjem zmehčamo živila.
Sladkor
Uživanje SOKOV v prekomernih količinah ni priporočljivo, saj vsebujejo veliko sladkorja.
Kaj lahko naredimo? - Sok razredčimo z vodo, da ga popijemo manj. - Sok nadomestimo s čajem, ki je lahko tudi hladen. Če je nujno potrebno čaju sami dodamo malo sladkorja ali medu.
Tudi SADNI JOGURTI lahko vsebujejo več sladkorja.
Kaj lahko naredimo? - Namesto sadnega jogurta uživajmo navaden jogurt. - Navadnemu jogurtu sami dodamo sadje, ali pa žlico marmelade, medu. Tako bomo zaužili manj sladkorja.
Še nekaj splošnih priporočil za zdrav življenjski slog: Izbira načina toplotne obdelave živil: - Namesto cvrtja v olju izberimo pečenje v pečici - Primerni načini toplotne obdelave: blanširanje, kuhanje Če vam nakupovanje predstavlja stres: - Prosite bližnje sorodnike, da namesto vas opravijo nakup - Če imate možnost, lahko naročite živila preko spletne trgovine
Spanje - Zadostna količina spanca je eden izmed temeljev zdravja in dobrega počutja. Poskušajte dosegati minimalno 7 ur spanca na noč, še bolje pa 8-9 ur.
Zaključek Cilj ljudi v tretjem življenjskem obdobju je predvsem čim večja funkcionalna neodvisnost. Neodvisnost lahko neposredno ugodno vpliva na kakovost posameznikovega življenja. Nekaj osnovnih zakonitosti uravnotežene prehrane (energijsko ravnovesje, zadosten vnos vseh hranil in zadosten vnos beljakovin) velja za vse posameznike. Od tu naprej pa vam priporočamo, da si prehrano in prehranjevalne navade oblikujete tako, kot vam najbolj odgovarja. Hrana je veliko več, kot samo energija, gradniki in hranila. Je velik del naših življenj in kulture. Je tudi nekaj, česar se je vredno veseliti in čemur izkazati hvaležnost. Tega ne smemo pozabiti.