Kako izbiramo živila

Kako izbiramo živila

Uporabni nasveti za vašo nakupovalno košarico in vaše zdravje Avtorji: Neža Leben, Lara Tekavc

Nakupovanje in izbira živil Pri nakupu živil se velikokrat znajdemo pred situacijo, ko ne vemo kakšna je sploh razlika med enim in drugim izdelkom, ali pa se nam zdi, da vsakič izberemo ena in ista živila, ter smo brez idej…

V tej predstavitvi vam bomo skušali čim bolje prikazati podobnosti in razlike med skupinami izdelkov in med izdelki znotraj ene skupine. Podali vam bomo ideje za nakup izdelkov, katerih morda še niste poizkusili in vam svetovali katera živila za vas so najboljša in najbolj zdrava izbira.

5 ZLATIH PRAVIL ZA NAKUP ŽIVIL

01

NAKUPOVALNI LISTEK Preden se odpravite v trgovino, si naredite seznam vseh živil.

04

02

Branje označb Pomembno je, da znamo na embalaži ovrednotiti navedene informacije o izdelku.

Poznavanje možnosti Zavedajte se, da na tržišču obstaja veliko izdelkov, ki so si na prvi pogled zelo podobni, vendar temu ni vedno tako.

05

03

Preverjanje datuma na embalaži Želimo, da ima živilo, ki ga kupimo, čim daljši rok uporabnosti.

Vzemite si čas Za nakup živil si vzemite dovolj časa, da lahko v miru in brez nepotrebnega stresa opravite uspešen nakup.

O branju označb Označbe na izdelkih podajajo številne koristne informacije o izdelku, ki ga kupujemo. Informirajo nas o energijski vrednosti izdelka, o vsebnosti posameznih hranil (MAŠČOBE, SLADKORJI, BELJAKOVINE, SOL …), o vseh sestavinah, aditivih in alergenih, ki se v izdelku nahajajo.

Najpomembnejše informacije za potrošnike se nahajajo na seznamu sestavin in pri označbi hranilne vrednosti.

Definicija pojmov: ‘‘Uporabno najmanj do‘‘

‘‘Porabiti do‘‘

Gre za datum minimalne trajnosti in se nanaša na kakovost izdelka.

Izdelek bo preteku tega datuma lahko izgubil določene senzorične lastnosti vendar bo to živilo še vedno varno za uživanje.

Velja za hitreje pokvarljiva živila, ki jih jepotrebno porabiti do določenega datuma, saj je po preteku tega datuma živilo lahko predstavlja neposredno nevarnost za človekovo zdravje in ni varno za uživanje.

KAJ VSE JE NAVEDENO NA EMBALAŽI 1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

Ime živila Seznam sestavin (sestavine so navedene po padajočem vrstnem redu) Alergeni so odebeljeni ali napisani z VELIKIMI TISKANIMI ČRKAMI Pogoji shranjevanja (hraniti na hladnem, v temi …)

Rok uporabnosti Navodila za uporabo / pripravo Neto količina izdelka Proizvajalec in država porekla Hranilna vrednost izdelka

PREHRANSKI SEMAFOR Prehranski semafor je učinkovit način označevanja, ki na zelo preprost način potrošnike obvešča o hranilih, ki so pomembna za zdravje.

Rdeča, rumena in zelena barva potrošnike informirajo o tem, koliko določenih hranil vsebuje živilo. Če je količina sladkorja, maščob ali soli označena z zeleno barvo, je živilo primerno za uživanje vsak dan, rumeno označena živila naj bi uživali občasno, rdeče označena živila uživamo čim manjkrat in v manjših količinah.

Na 100 g živila MAŠČOBE

3g

3 – 20 g

20 g

NASIČENE MAŠČOBNE KISLINE

1g

1–5g

5g

0,3 g

0,3 – 1,5 g

1,5 g

5g

5 – 15 g

15 g

3-6 g

Manj kot 3 g

SOL SLADKOR PREHRANSKA VLAKNINA*

Več kot 6 g

*Za prehransko vlaknino veljajo obratna priporočila kot za sladkor, sol in maščobo*

MITI IN RESNICE O MAŠČOBAH: 1.

2.

3.

Napis: NE VSEBUJE HOLESTEROLA → na margarini in rastlinskih oljih je lahko zavajujoče. Živila rastliskega izvora sama po sebi ne vsebujejo holesterola.

MARGARINA JE BOLJ ZDRAVA KOT MASLO → margarina je bila pred časom na slabem glasu, zaradi visokega deleža TRANS maščobnih kislin, ki so dokazano škodljive za zdravje. Tako maslo kot margarina sta primerna za uživanje, paziti moramo, da ne pride do prevelikega vnosa ene ali druge maščobe. V Sloveniji imamo od leta 2018 nov pravilnik o največji dovoljeni vsebnosti transmaščobnih kislin v živilih.

KOKOSOVO OLJE VELJA ZA DOBER VIR MAŠČOBE → To ne drži. Kokosovo olje ima visok delež nasičenih maščobnih kislin, ki so značilne za živalske maščobe in niso tako ugodne za zdravje.

SUROVO MASLO

JOGURTOVO MASLO

760 kcal (3120 kJ)

594 kcal (2442 kJ)

358 kcal (1565 kJ)

83 g

65 g

45 g

Feature 42 g 1

1 9,1Feature g

0,7 g

0,9 g

0,5 g

-od tega sladkorji

0,5 g

0,9 g

0,5 g

Beljakovine

0,5 g

Feature 13 g 2

Feature 0,5 g 2

Feature 3 /

Feature 3 0,5 g

Energijska vrednost Maščobe -od tega nasičene

Ogljikovi hidrati

Sol

Feature 56 g 2

Feature 0,01 g 3

MARGARINA

KOKOSOVO OLJE MaščobnokislinskaSONČNIČNO sestavaOLJEolj v g na 100g maščobe Opazimo, da ima

OLJČNO OLJE

*

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

87 71 64

58

32 20 11

7 olje oljne ogrščice (repično olje) nasičene MK

*olje oljne ogrščice –

sončnično olje enkrat nenasičene MK

14

9

oljčno olje

6

2

kokosovo olje

večkrat nenasičene MK

idealno razmerje med omega-6 in omega-3

kokosovo olje zelo visok delež nasičenih maščobnih kislin (MK), kar ni najbolj ugodna sestava

HLADNA PRIPRAVA ŽIVIL

Laneno olje: visok odstotek omega-3 MK in ugodno razmerje med omega-6 in omega-3 → nizka točka dimljenja

VSEBNOST VITAMINA E antioksidativno delovanje in tudi zagotavljanje daljše obstojnosti olja Olje koruznih kalčkov, sončnično, oljčno, bučno in ogrščično olje.

UPORABA RASTLINSKIH OLJ

* Točka dimljenja je temperatura, pri kateri se iz olja prične rahlo kaditi in hkrati tudi temperatura, pri kateri se v olju začnejo tvoriti škodljive snovi. Od te točke je odvisna izbira toplotne obdelave.

PEČENJE V PONVI NA MAJHNI KOLIČINI OLJA nerafinirano sočnično in sojino olje, konopljino, sezamovo, kokosovo olje, olje oljne ogrščice

CVRTJE

rafinirano sončnično in ogrščično olje, rafinirano repično olje, ekstra deviško oljčno olje (ga je škoda za cvrtje)

VSEBNOST ŽELEZA Vrsta mesa

mg/100g

Svinjska jetra

29

Goveja jetra

10

Piščančja in puranja jetra

7,4

Konjsko meso

4,9

Telečje meso

2

Svinjsko, piščančje, puranje meso

1

Kaj pa meso?

PRIPOROČEN DNEVNI VNOS: 15 mg/dan za ženske v rodni dobi, za moške in ženske v menopavzi je 10 mg/ dan

VSEBNOST BELJAKOVIN Vrsta mesa

g/100g

Puranje

24

Piščančje

23

Svinjsko

22

Telečje

21

PIŠČANČJA PRSA

KUHANA ŠUNKA

221 kcal (916 kJ)

99 kcal (418 kJ)

82 kcal (346 kJ)

19 g

2g

2g

6g

0,8 g

0,9 g

0,5 g

2g

1g

-od tega sladkorji

0,5 g

2g

0,7 g

Beljakovine

12 g

18 g

15 g

Sol

1,8 g

1,8 g

1,6 g

POSEBNA SALAMA Energijska vrednost

Maščobe -od tega nasičene

Ogljikovi hidrati

SUHA SALAMA

PRŠUT Energijska vrednost Maščobe -od tega nasičene

Ogljikovi hidrati -od tega sladkorji

Beljakovine

Sol

250 kcal (1045 kJ)

524 kcal (2167 kJ)

14 g

47 g

5g

19 g

/ /

Ogljikovi hidrati

31 g 6,4 g

<0,5 g <0,5 g 25 g

Sol

4,2 g

Čim manj predelani mesni izdelki, z jasno strukturo (maščoba – meso) so vedno najboljša izbira

JUŠNI REZANCI

JUŠNE KROGLICE Energijska vrednost Maščobe -od tega nasičene

Ogljikovi hidrati -od tega sladkorji

Beljakovine

Sol

538 kcal (2245 kJ)

364 kcal (1542 kJ)

32 g

2,8 g

15,4 g

0,4 g

52 g

Ogljikovi hidrati

70 g

3,2 g

3,7 g

8,5 g

13 g

2g

Sol

0,03 g

SKUTA

GRŠKI TIP JOGURTA

SKYR

Energijska vrednost

126 kcal (529 kJ)

63 kcal (269 kJ)

144 kcal (602 kJ)

Maščobe

10 g

0,2 g

9,8 g

6,2 g

0,1 g

6,2 g

4,4 g

4g

4,4 g

4,4 g

4g

4,4 g

4,5 g

10,6 g

9,7 g

0,1 g

0,14 g

0,08 g

-od tega nasičene

Ogljikovi hidrati -od tega sladkorji

Beljakovine Sol

GRŠKI JOGURT ALI GRŠKI TIP JOGURTA? Grški TIP jogurtA Jogurt, narejen iz pasteriziranega mleka, ki mu dodajo mleko v prahu in jogurtovo kulturo. Ima kremasto teksturo in nežen okus, vendar to ni tradicionalni grški jogurt. Vsebuje večji delež maščob v primerjavi z grškim jogurtom.

GRŠKI JOGURT Jogurt, narejen v Grčiji po tradicionalni metodi, kjer jogurtu po fermentaciji odstranijo sirotko. Jogurt je zelo kremast in vsebuje več beljakovin kot grški tip jogurta.

Energijska vrednost Maščobe -od tega nasičene

Ogljikovi hidrati -od tega sladkorji

Beljakovine Sol

Grški tip jogurta

Grški jogurt

125 kcal (520 kJ)

403 kJ/ 96 kcal

9,7 g

5g

6,11 g

3,6 g

5,7 g

5,7 g

Ogljikovi hidrati

3,8 g 9g

3,8 g 0,15 g

3,8 g

Sol

0,1 g

NAVADNI JOGURT Energijska vrednost Maščobe -od tega nasičene

Ogljikovi hidrati -od tega sladkorji

66 kcal (273 kJ) 3,2 g

SADNI JOGURT Energijska vrednost Maščobe

1,8 g 5,4 g 5,4 g

-od tega nasičene

Ogljikovi hidrati -od tega sladkorji

Beljakovine

3,8 g

Beljakovine

Sol

0,1 g

Sol

91 kcal (385 kJ) 2,1 g 1,0 g 14,2 g

13,8 g 3,9 g 0,1 g

Pri izbiri sadnih jogurtov bodite pozorni na vsebnost maščobe, sladkorja in sadnega deleža-vrednosti so lahko zelo različne

KOSMIČI S SUHIM SADJEM

ŽITA ZA ZAJTRK KOSMIČI Z OREŠKI

19,0 g sladkorja /100 g

26,1 g sladkorja /100 g

se močno razlikujejo po vsebnosti SLADKORJA Izbirajte žita za zajtrk s čim manj sladkorja, še bolje pa je, če si kosmiče pripravite kar sami

KOSMIČI S ČOKOLADO 24,0 g sladkorja /100 g

OVSENI KOSMIČI

O,8 g sladkorja /100 g

OVSENI KOSMIČI

O,8 g/100 g

Ideje za domačo granolo → ovsenim kosmičem lahko dodate žličko medu ali marmelade, semena, oreške, sezonsko ali zamrznjeno sadje po izbiri…

SOJIN NAPITEK

MLEKO

51 kcal (215 kJ)

33 kcal (138 kJ)

63 kcal (264 kJ)

1,0 g

1,8 g

3,5 g

0,2 g

0,3 g

2g

9,0 g

1g

4,7 g

4,2 g

0,8 g

4,7 g

1,0 g

3,2 g

3,2 g

0,08 g

0,08 g

0,1 g

/

/

120 mg

OVSENI NAPITEK Energijska vrednost Maščobe -od tega nasičene

Ogljikovi hidrati -od tega sladkorji

Beljakovine Sol Kalcij

+ 1g PV

* Pri rastlinskih napitkih moramo biti pozorni, če vsebujejo dodan sladkor (označeno ‘‘brez dodanega sladkorja‘‘).

Nekaterim so dodani vitamini in minerali, predvsem kalcij.

Pomembne infoRMACIJE KAJ POMENIJO ŠTEVILKE NA JAJCIH? 0- ekološka reja → kokoši se gibljejo v hlevu in na pašniku, hranijo jih samo z bio krmo

JAJCA

ALI STE VEDELI?

1- prosta reja → kokoši prav tako gibljejo prosto po hlevu, ki pa mora imeti prost dostop tudi do pašnikov. Prehranjujejo se tudi z zelenjem, zato imajo jajca nekoliko manj maščob.

2- hlevska oz. talna reja → kokoši se prosto gibljejo v hlevu

3- baterijska reja → najslabši pogoji za kokoši, veliko na majhni površini (zelo pogosta na slovenskih policah)

•

2 SREDNJE VELIKI JAJCI = 25% povprečni dnevni vnos BELJAKOVIN IN 76% priporočenega dnevnega vnosa VITAMINA B12

https://imasjajca.si/

•

S shranjevanjem jajc na isti temperaturi preprečimo nabiranje vlage na lupini in s tem onemogočimo mikroorganizmom vdor v notranjost jajca Jajca iz proste reje imajo višje vsebnosti omega-3 maščobnih kislin kot hlevska in baterijska

SOKOVI 100 % sadni sok je pridobljen iz ene ali več vrst sadežev. Ima značilno barvo, aromo in okus. Vsebuje naravno prisoten sladkor iz sadja.

Pod določenimi pogoji se mu lahko doda limonin sok ali sladkor, za uravnavanje kislosti. To mora biti označeno na embalaži.

Sadne pijače, nektarji, sokovi

SADNI NEKTAR

Je pijača, narejena iz sadnega soka ali sadne kaše, z dodatkom vode, sladkorjev ali medu. Nektar v primerjavi s sokom vsebuje manjši % sadja .

Dovoljena količina dodanega sladkorja je 20 % glede na skupno maso končnega izdelka.

BREZALKOHOLNE SADNE PIJAČE Sadne pijače vsebujejo majhen delež sadnega soka, po navadi se jim dodaja sladkor ali druga sladila ter aditive.

Energijska vrednost Maščobe -od tega nasičene

Ogljikovi hidrati -od tega sladkorji

Beljakovine Sol

BrezalkoholnA PIJAČA

LEDENI ČAJ

Voda z okusOm

42 kcal (177 kJ)

38 kcal (160 kJ)

18 kcal (78 kJ)

0,1g

0,1g

0,1g

/

/

0,1g

10,4g

9,2g

4,4g

10,0g

9,1g

4,3g

0,1g

0,1g

0,1g

0,1g

0,05g

0,05g

250 ml = 25 g sladkorja = 6+1/4 kock sladkorja

250 ml = 23 g sladkorja = 5+3/4 kock sladkorja

250 ml = 11 g sladkorja = 2+3/4 kock sladkorja

Kaj pa sadje?

SVEŽE SADJE

Priporočene vrednosti: 250g sadja na dan (2 porciji).

Sadje je najboljše uživati sveže, tako nas najbolj nasiti, poleg tega s toplotno obdelavo izgubi določene hranilne snovi (antioksidante, vitamine in minerale).

KOMPOTI

Nesladkani kompoti so dober vir prehranske vlaknine.

Zaradi toplotne obdelave je prebavljivost lažja.

Paziti moramo, ker kupljeni kompoti lahko vsebujejo velike količine dodanega sladkorja/ sladil.

SMOOTHIJI

Smoothiji so lahko Wholesaler odlična alternativa za dodajanje surove zelenjave (špinača, korenček, zelena …) k vaši prehrani. Dobra izbira za zajtrk, malico, ko smo bolni (dobimo veliko energije in hranilnih snovi)

Kaj pa ZELENJAVA? PRIPOROČILA

Priporočeno je, da na dan zaužijemo 400 g zelenjave (300g kuhane +100g surove zelenjave, ali 200g kuhane in 200g surove), krompir se ne šteje pod zelenjavo!

Uživajmo čim bolj sezonsko in lokalno pridelano zelenjavo.

Najbolj primerni načini toplotne obdelave so dušenje, kuhanje v pari, da ohranijo čim več koristnih hranil, najbolje pa je, če zelenjavo uživamo kar surovo.

ZAKAJ ZELENJAVA Wholesaler

Zelenjava je pomemben vir vitaminov in mineralov, ki so esencialni za naše telo.

Prav tako so dober vir antioksidantov, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek različnih kroničnih nenalezljivih bolezni.

Kje se nahaja

PREHRANSKA VLAKNINA

Najdemo jo v živilih RASTLINSKEGA izvora (polnozrnati izdelki, sadje, zelenjava, oreščki)

ZA ČLOVEKA NEPREBAVLJIVA, A VSEENO IZJEMNO KORISTNA Kljub temu, da je človeški prebavni encimi ne morejo razgraditi, ima prehranska vlaknina številne ugodne učinke • Upočasnjuje absorpcijo glukoze • Rahljajo blato in omogočajo lažje prehajanje hrane skozi črevesje • Pospešujejo prebavo

Različne vrste Prehransko vlaknino delimo na TOPNO in NETOPNO. Topno vlaknino v našem črevesju razgradijo mikroorganizmi, netopna vlaknina pa neprebavljeno izločamo z blatom.

Priporočen dnevni vnos za odrasle je 30 g prehranske vlaknine na dan

ČRN KRUH

POLNOZRNAT KRUH

1095 kJ/261 kcal

971 kJ/231 kcal

1462 kJ/352 kcal

1,03 g

1,7 g

23 g

0,12 g

0,1 g

2,8 g

53,4 g

43,8 g

18 g

1,2 g

0,9 g

5,3 g

2,6 g

5,1 g

8,3 g

8,3 g

7,8 g

14 g

1,4 g

1,2 g

1,5 g

BEL KRUH Energijska vrednost Maščobe -od tega nasičene

Ogljikovi hidrati -od tega sladkorji

Prehranska vlaknina Beljakovine Sol

Energijska vrednost

Ogljikovi hidrati Prehranska vlaknina Kalcij Vitamin B1 Omega-3 Selen

Chia semena

Lanena semena

2048 kJ/ 490 kcal

2048 kJ/ 490 kcal

31 g

31 g

15,6 g

24 g

43,8 g 37,7 g

631 mg / 20 g

/

Ogljikovi hidrati Prehranska vlaknina Kalcij Vitamin B1 Omega-3 Selen

29 g 39 g 198 mg 170 mg

16,7 g 25,4 Âľg

primerjava AGAVIN SIRUP

NAMIZNI SLADKOR •

Večina komercialno pridelanega sladkorja je iz sladkorne pese ali sladkornega trsa

SLADKORJA NAJ BO V NAŠI PREHRANI ČIM MANJ

RJaVI SLADKOR • • • •

Glede hranil in energijske vrednosti je podoben belemu Razlika v okusu, aromi in načinu predelave Bel sladkor + melasa Zahtevnejša proizvodnja → dražji izdelek

• •

Pridelan iz Agave Približno 1,5x slajši od namiznega sladkorja, zato ga moramo uporabiti manj

MED • • • •

Do 80% sladkorjev Od tega večinoma enostavnih (fruktoza in glukoza) Še nekaj encimov, vitaminov,mineralov…

1 žlica medu vsebuje toliko sladkorja kot 1 pomaranča

MORSKA SOL

Primerjava

Morska sol je glavni vir natrija in joda v naši prehrani. Priporočen vnos soli je 1,4 g na dan, zgornja meja za vnos pa 5 g (ena žlička soli na dan).

Ker se je v preteklosti zaradi pomanjkanja joda, pri ljudeh začela pojavljati golšavost in druge bolezni povezane s ščitnico, zdaj soli dodajajo jod (jodirana sol).

HIMALAJSKA SOL Je kamena sol, ki jo pridobivajo iz naravnih mineralov v rudi. Imela naj bi številne blagodejne vplive na zdravje, vendar pa je pomembno vedeti, da NE vsebuje oz. vsebuje zelo majhne količine JODA, ki je esencialen element, potreben za normalno delovanje ščitnice. Pomanjkanje joda lahko povzroči nastanek golšavosti.