7+7
排毒 焕新
计划
引言 04 - 05
2个简单步骤 06 - 14
• 步骤 1: 排毒 (第1天-第14天)
• 步骤 2: 焕新 (第15天-第28天)
3个养生秘诀 15 - 22
• 秘诀 1: 运动
• 秘诀 2: 幸福的家庭关系
• 秘诀 3: 积极正面的心态 常见问题 23
• 28天排毒焕新计划
目录
引言
7+7天排毒焕新计划
一个周全易行的蜕变计划，助您于14天内重新启动健康的生活方式，重拾并恢复 健康的体重！
1
个计划
2 个简单步骤
简单如 1,2,3!
3 个养生秘诀
4
方法
2个简单步骤
排毒清体
第1天到第7天
排毒清体计划帮助促进正常的新陈 代谢过程和振兴身体。它也有助于 身体自然地去除脂肪、毒素和废 物。
焕新健康
第7天到第14天
焕新健康计划将帮助您重新掌控一 个健康的生活方式。它助您改善饮 食习惯、减少碳水化合物摄入量、 改进运动习惯和辅助体重管理。
3个养生秘诀
运动 1
5
积极正面的心态 3 幸福的家庭关系 2
6
饮食建议
食量控制，或饮食控制，意即选择健康的食物并摄入正确的份量。
饮食控制在排毒过程中至关重要，让身体做好准备进入第二阶段 焕新。饮食 控制也是减轻体重的有效策略。
天数 饮食控制建议 提示 1
遵照“我的餐盘”（MyPlate），即餐盘食物应分为四部分，由大约30%谷 物、40%蔬菜、10%水果和20%蛋白质所组成，当中再有一小部分为乳 制品，例如一杯牛奶或酸奶/优格。
作为均衡饮食的一部分，每天摄入至少2份水果和3份蔬菜以促进健康。 3
饮水量增加至少500毫升，每天饮水量达2500毫升（10杯）。
由于排毒饮食一般而言会限制热量摄入，所以在这段期间里应降低运动强 度，不宜进行剧烈运动。 5
把高强度间歇性训练（HITT）暂时搁置并挪至排毒计划结束后才进行。 在这段期间里，进行缓慢而稳定的有氧运动，确保呼吸舒适顺畅。
以20-30分钟的快走取代平时的晨跑习惯。这可帮助预防高冲击运动所带 来的任何潜在疲劳。
减少摄入可导致身体脱水的含咖啡因饮料和酒精。您可选择以水果或蔬菜 冰沙取代，为身体提供所需的重要抗氧化剂。
7
2
4
6
7
食量 减至 食量 减至 食量 减至 50% 50% 50% 食量 减至 50% 食量 减至 50% 食量 减至 50% 食量 减至 50%
天数 饮食控制建议 提示
避免加工食品并少吃乳制品、肉类和含糖食品。多吃蔬菜和水果 （整果），特别是青菜、浆果、苹果、梨子和番石榴。
为餐盘增添彩虹色彩，这是因为五颜六色的蔬果含有植物营养素， 一种赋予植物丰富色彩以及独特风味和香味的化合物。
把餐盘内的碳水化合物减至最少量。餐盘内增加大量蔬菜和一份瘦肉（蛋 白质），再配以四分之一杯糙米。
慢慢享受用餐时间可同时减少食量。切记细嚼慢咽，每吃一口食物便把叉 子放下，好好地咀嚼口中的食物，喝水时轻口轻啜。这些都可帮助拉长用 餐时间。
2007年的一项研究发现用餐前喝汤（菜汤）的人，其总卡路里摄入减少 20%。
用餐时把电视或电脑关掉，并把手机放在一旁。这样一来可专心进餐，避 免分心。
使用小碗或小碟盛放食物有助于减少食量。
8
1
2
3
4
5
6
7
食量 减至 食量 减至 食量 减至 食量 减至 食量 减至 食量 减至 食量 减至 50% 50% 50% 50% 50% 50% 50%
营养补充品
协助身体自然排毒的方法
畅活纤维素
畅活纤维素（ Fibergy Active ）所含的膳食纤维可促进 良好的消化健康和正常的排便规律。
USANA 益生菌
USANA 益生菌混合了两种最有据可查的益菌菌株，有助 于平衡肠胃和维持肠道菌群。
肝脏宝 DTX™
肝脏宝 DTX™ 是专利待批的补充剂，为优化肝脏功能和身 体的自然排毒过程特别配制。 消化酵素
消化酵素是全面、广泛的辅助酵素以维持整体健康。
9
天数 餐点 剂量 1 – 7 早餐 1 锭肝脏宝DTX™、 1 锭消化酵素、 1 包USANA® 益生菌 午餐 1 锭肝脏宝DTX™、 1 锭消化酵素 晚餐 1 锭肝脏宝DTX™、 1 锭消化酵素、 1 茶匙超级纤维素® 建议剂量
10
通过平衡饮食，包括低升糖食物，您将可以克服饮食冲动，在更耐饿的情况下开 始您的体重管理之旅。焕新计划将帮助您培养更健康的饮食习惯、运动习惯和做 出更明智的生活方式选择。
饮食建议 早餐
选择以下任何一款健康早餐 启动 您的早晨。
1 杯 250 毫升原味酸奶 / 优格配水果
小吃（早上）
选择以下任何一款健康小吃 提神
1 杯燕麦粥（加入 200 毫升 水或营养餐奶昔混合食用）
2 杯混合蔬菜沙拉（例如： 生菜、芥兰、菠菜、 黄瓜、 灯笼椒、西兰花等等）
11
1 碗蔬菜沙拉加一颗全熟水 煮蛋。
1 碗清汤和 3 颗云吞
1 份中等大小的水果 （苹果 /番石榴 /沙梨）
1 杯原味豆浆
1 把坚果
选择以下任何一款餐点保持 活力
1 碗 350毫升的蔬菜汤 （ 2 杯蔬菜，例如： 萝卜、包菜、豆）
1汤匙奇亚籽，加入 250 毫升水
小吃（下午）
选择以下任何一款健康小吃
提神
2 颗蒸饺子
1 片全麦面包和
1 颗半熟蛋
1 份中等大小的水果 （苹果 /番石榴 /沙梨）
1 把冷冻干果（凤梨、 香蕉、波罗蜜、芒果） / 蔬菜（秋葵、南瓜、蘑 菇）
1 杯原味豆浆
1 份中等大小的番茄 /黄瓜 或 1 杯无盐毛豆 /玉米
12 午餐
选择以下任何一款餐点 健康 地结束营养丰富的一天。
1 碗 ABC蔬菜汤，或味噌 汤，配以手掌大小的豆腐 和少许紫菜（ 350毫升）
1 碗南瓜 /蘑菇 /番茄汤 （ 350毫升）
1 个手掌大小（ 3 盎司）的 烧烤 /蒸三文鱼 /鸡胸肉， 配 2 杯蔬菜（玉米，西兰 花，菠菜，黄瓜，羽衣甘 蓝等）
无限量的生鲜芹菜、 黄瓜、生菜或其他绿叶蔬 菜沙拉
13 晚餐
焕新自我，重启生活
USANA 畅活营养餐
USANA 畅活营养餐 (Nutrimeal Active) 是以全蛋白质,健康 脂肪, 纤维素和低升糖碳水化合物的健康比例配制而成, 可维持健康和协助达成体重管理目标。
RECOMMENDED DOSAGE
细胞基本营养素
细胞基本营养素 (CellSentials® ) 是备有三重作用的细胞营养 系统, 为滋补, 保护和更新优化细胞健康特别配制而成。
活力奥米 III 加
活力奥米III 加 (BiOmega III Plus ) 是超高纯度的优质鱼油 补充剂, 含有EPA 和DHA 促进整体健康。
心脏宝
心脏宝 (CoQuinone™ ) 为身体提供可吸收率高的辅酶 Q10 , 让您全天保持精力充沛。
14 营养补充剂
天数 餐点 剂量 8-14 早餐 1 畅活营养餐、 2 锭核心矿物质、 2 锭抗氧化维生素、 1 胶囊活力奥米加 III、 1 胶囊心脏宝 晚餐 1 畅活营养餐、 2 锭核心矿物质、 2 锭抗氧化维生素 、 1 胶囊活力奥米加 III、 1 胶囊心脏宝
15
运动是生活的一个重要部分。它可帮助您保持敏锐、管制体重、健康老化和提振 心情。经常做运动已被证实可增加新陈代谢率。
动起来吧！天天运动挥洒热汗！
有氧运动
慢跑、跑步、快走、骑自行车、跳舞、 游泳、跳绳、跆拳道
益处 燃脂、提振心情、增强心脏和肺部
无氧运动
高强度锻炼、塔巴塔、俯卧撑、 仰卧起坐、 引体向上、深蹲、举重
益处
增强力度和肌肉、帮助消耗更多卡路里、 维持心脏健康
16
有氧运动
30分钟快走
快走是最简单和有效的有氧运动之一。
使用健身追踪器可帮助您追踪步数和步行速度。
30分钟有氧舞蹈
这是一个适合任何年龄层和能力人士保持活力健 康的有趣方式。
它能够让您在不知不觉中消耗卡路里！
30分钟瑜伽
每天进行温和的瑜伽运动可促进身体的新陈代谢 并帮助燃烧脂肪，从而减轻体重。
30分钟尊巴舞
一种充满活力且有趣的拉丁舞蹈健身方式。
派对的气氛再加上动感的音乐，人们甚至不会察 觉到自己原来是在运动呢！
17
每个塔巴塔锻炼由8组动作构成：
• 每组动作时间：20秒
• 稍息（完成每组动作之后）：10秒
额外锻炼（可选性）
对于想要给自己额外挑战的人，可在个别塔巴塔锻炼加入特定的额外动作。
稍息60秒后再继续完成额外动作。
额外动作：俯卧撑
额外动作：踢腿
18
无氧运动
塔巴塔锻炼 1
塔巴塔锻炼 3
塔巴塔锻炼 2
塔巴塔锻炼 4
额外动作：板凳撑体
额外动作：平板支撑
19
幸福的家庭关系和家人的支持，在您的体重管理之行中极为重要。
每星期一起运动至少1小时。
（例如：和家人一起打篮球、跑步或远足）
每星期至少和家人一起准备住家晚餐2次。
每天花15分钟一起阅读。
每隔两天和家人一起玩棋盘游戏。
每晚临睡前让家里每个成员各自分享一则有趣的故事/经历。
20
21
积极思考的力量
健康的饮食和运动习惯对体重管理固然重要，但是一个积极正面的心态也非常重 要。
研究表明当您的想法积极，您也更有可能达到您所要的体重目标。*
*资料来源：行为医学杂志（Journal of Behavioral Medicine)
*资料来源：Hendrik Mothes, Christian Leukel, Han-Gue Jo, Harald Seelig, Stefan Schmidt & Reinhard Fuchs (2016). Expectations affect psychological and neurophysiological benefits even after a single bout of exercise. Journal of Behavioral Medicine volume 40, pages293–306.
22
常见问题
7+7天排毒焕新计划
一个周全易行的蜕变计划，助您于14天内重新启动健康的生活方式，重拾并恢复 健康的体重！
1. 我可以多久重复7+7天排毒焕新计划？
通常每3到6个月即可重复一次，但这实际上取决于您的生活方式。如果您感到无精打采，浑 身乏力，又或者是一名嗜肉和经常吃加工食品的重食者，而且生活压力大，那么您应该每3 个月进行一次排毒焕新计划。如果您的生活方式尚算健康并密切注意饮食，您只需每6个月 进行一次排毒焕新计划。
2. 完成7+7天排毒焕新计划之后，假设我还未达到想要的体重目标，我是否可以继续延长 计划？
如果您有强烈的意愿要继续，并且体力方面没有任何负面影响，那么您可以继续进行此计 划。毕竟，排毒焕新计划旨在帮助人们改善生活习惯，活得更健康。
3. 完成7+7排毒焕新计划之后，我是否可以仅依靠畅活营养餐 (Nutrimeal Active) 维持体重？建议摄入量是多少？
当然可以！每一杯美味的畅活营养餐昔含有仅仅237卡路里。每天坚持以食量控制的代餐替 代一或两份正餐已被证实是有效的体重管制方法。尽管如此，对于那些非常活跃或进行剧烈 运动的人来说，畅活营养餐昔的卡路里可能不足以应付他们的需求。在营养餐奶昔加入适量 的水果或牛奶可适当地增加卡路里含量。
23
4. 在这7+7排毒焕新计划进行期间，我应该避免什么食物？ 在这个计划进行期间，尽量避免香烟、酒精、咖啡因、饱和和氢化脂肪、油炸食物、加工食 品、红肉、过咸的食物、汽水和含糖饮料。
UHS Essential Health (Malaysia) Sdn Bhd
注册号码: 200401028896 (667404-V)
执照号码: AJL931657
地址: Unit M2-2 & M2-5, Vertical Podium, The Vertical Business Suite, Avenue 3, Bangsar South, 8 Jalan Kerinchi, 59200 Kuala Lumpur
客服热线: 03-2246 0900
传真号码: 03-2246 0901
Whatsapp: 012-320 8100
电子邮件: CustomerServiceMY@usanainc.com
www.usana.com
https://www.facebook.com/USANAMYS/
https://www.youtube.com/user/USANAMYS
U