ЙОГА:
ГАРМОНИЯ ТЕЛА И ДУХА
ТОНУС
Много чего будет не лишним на нашем пути к высоким целям. Это и избыток жизненной энергии в здоровом теле, это и способность восстанавливаться после больших нагрузок, и устойчивость к стрессам, сохранение внутренней гармонии в самых сложных обстоятельствах. К счастью, существует проверенный тысячелетиями ответ на все эти запросы.
Из личного архива Сергея Шимкова.
В
последние десятилетия древнее индийское учение – йога – обрело миллионы поклонников по всему миру. Сначала оно воспринималось как диковинка, но вскоре превратилось в модный атрибут современного стиля жизни. Сейчас йога отчасти уступила место другим не менее интересным занятиям, например, пилатесу, но количество ее приверженцев все так же велико. По сути, все зависит от того, как воспринимать йогу. Для кого-то она – свод жизненных догм и ТАДАСАНА
Ростислав Заболотный.
УСПЕШНЫЕ ЛЮДИ
Она же поза горы с поднятыми вверх руками. Эта асана поднимает тонус, укрепляет мышцы живота, улучшает осанку и способствует освобождению спинных нервов. При ее выполнении складывается ощущение, что все тело напряжено и тянется вверх.
правил, для других – способ успокоить и очистить мысли. Кто-то воспринимает ее как замену более традиционным занятиям спортом. И все эти варианты отчасти верны. Люди, практикующие годами, утверждают, что йога – это 74
АШВА САНЧАЛАНАСАНА
Ростислав Заболотный.
Поза наездника. Увеличивает силу и выносливость ног, раскрывает грудную клетку и легкие, помогает насытить их кислородом. Впрочем, для новичка она довольно сложна. Чего только стоит правильно ее выполнить и удержать при этом равновесие. У меня, например, не вышло.
образ жизни. Она действительно поможет обрести спокойствие, научиться фокусироваться на главном, подарит здоровое выносливое тело. Но только если уделять ей достаточно времени и помнить, что йога – это не конечная цель, а процесс трансформации своей личности. ОПЫТ НОВИЧКА Много чего прочтя об этой системе, я решила испытать все на себе. Сайт одного из центров йоги в Киеве обещал научить управлять своим телом и привести его в тонус, что поможет контролировать эмоции и избавит от тревожности, страхов и немотивированной агрессии. То, что нужно. Собираясь на первое занятие, я слабо представляла себе, что меня ждет. В моем воображении я была столь же прекрасна, как героиня Джулии Робертс Лиз Гилберт в фильме «Есть.
Ростислав Заболотный.
Она же поза собаки мордой вверх. Из-за выгибания спины назад эта асана воздействует на все позвонковые соединения. При ее выполнении растягивается вся передняя часть тела: от мышц шеи кончиков пальцев рук и ног. А еще она помогает сформировать подтянутую талию, спину, плечи и пресс. И, хотя, на первый взгляд эта асана кажется простой, ее выполнение требует правильной техники и достаточной физической подготовки.
Молиться. Любить». Или в такой же идеальной форме, как Дженнифер Энистон. Да, актриса много занимается спортом, в том числе и йогой. И если когда-то давно, как писали СМИ, она познакомилась с этим ученьем, чтобы вернуть душевное равновесие после разрыва с Брэдом Питтом, то сейчас для нее это отличный способ поддерживать тело и голову в порядке. Специально для звезды была разработана тренировка, которая объединяет асаны, динамические упражнения и растяжку. Занятие началось с дыхательных упражнений. Никогда раньше не обращала внимания на то, как дышу. Разве что во время серьезного ОРВИ, когда я молилась о том, чтобы наконец сделать нормальный вдох. Втягивать живот на выдохе и округлять его на вдохе, сидя в позе лотоса, получилось не сразу, но, все же, получилось. Дальше перешли к асанам. Сначала к простым. И тут обнаружилась вторая проблема – даже через коврик костяшки больно упирались в пол, а левую ногу свело судорогой. Я огляделась по сторонам – вокруг меня несколько девушек с сосредоточенным видом замерли в йоговских позах. «Как у них это получается? Больно же», – я подергала ногой, стало легче. Но после простых асан пошла жара. Мои соратницы по коврикам попросили тренировку посерьезнее. Одна поза стремительно сменяла другую. Через 20 минут я уже не смотрела по сторонам и не слышала тихую музыку из динамиков – ее заглушало мое уставшее пыхтение. Еще через 20 минут и два падения я осознала, что йога и красивые фото асан из интернета – это разные вещи. Совсем. «На первом занятии я думал, что умру. Со второго искал, как побыстрее уйти. А потом понравилось», – из моих страданий меня вырвал голос тренера, Сергея Шимкова. Пять лет назад Сергей решил с помощью йоги привести в по-
рядок спину и осанку, но втянулся настолько, что теперь ее преподает. «Я попал к прекрасной паре, которая практикует йогу. Они очень вдохновляли, заряжали позитивом, и благодаря их внутренней радости, у меня появилось терпение к тем страданиям, которые я испытывал на коврике. Дальше появилось ощущение того, что мое тело становилось более подвижным, гибким, позвонки стали принимать естественное здоровое положение, самочувствие улучшилось, появилась выносливость, сон стал лучше. Жизнь начинала меняться из-за того, что йога меняла не только физическое состояние, но и эмоциональное. Появилось понимание тех вещей, которые приносят вред, и тех, которые несут пользу, благо», – рассказывает Сергей. По словам тренера, изменилось даже отношение к еде – интуитивно стало понятно, какие продукты организму подходят, а какие – нет. Потом такое осознание появилось и в отношении атмосферы жизни, людей, которые окруТРИКОНАСАНА
Ростислав Заболотный.
Треугольник. Укрепляет все тело и делает его более гибким. Выполнение этой асаны тонизирует мышцы ног, вытягивает позвоночник и улучшает подвижность грудной клетки, усиливает мышечную выносливость. А еще – тренирует вестибулярный аппарат. Хотя новичку так согнуться сразу бывает непросто, поэтому есть облегченные варианты, например, упираться рукой можно о голень. Кстати, считается, что потом, научившись равномерно распределять усилия между ногами, корпусом и руками, человек обретает не только физическое равновесие, но и эмоциональное.
жают, музыки. В результате, йога кардинально изменила жизнь и привнесла в нее гармонию, стала инструментом, который помогает осознать себя и жизнь, обрести счастье, рассказывает Сергей. «У каждого человека своя реакция на то, что он переживает. На занятиях по йоге чередуется постоянно напряжение и расслабление, дыхание. Все эти моменты влияют на психику, на работу нервной системы, – говорит он, – Очень 75
УСПЕШНЫЕ ЛЮДИ
УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА
ТОНУС
ЙОГА: ГАРМОНИЯ ТЕЛА И ДУХА
ТОНУС
ЙОГА: ГАРМОНИЯ ТЕЛА И ДУХА
важный момент в том, что йога всех приводит к одному состоянию – радости. Радость возникает, когда перестает появляться рефлексия, которая создает стресс и внутреннее напряжение. Как только успокоился ум, человек начинает отдыхать и в этот момент обретает ощущение счастья». Что же касается меня, то полтора часа занятия тянулись долго. Очень долго. Казалось, что в моем теле нет ни одной мышцы, которая бы не ныла. Но кроме боли были еще и другие ощущения. После тренировки, впервые за долгое УШТРАСАНА
Ростислав Заболотный.
Поза верблюда. Тонизирует весь организм. Выполнение этой асаны укрепляет спину, руки, пресс, бедра. А еще – придает позвоночнику гибкость и улучшает осанку. Кстати, все мы замечали, что плохое эмоциональное состояние воздействует и на осанку – поникшие плечи, опущенная голова часто бывают спутниками наших тревог. Но здесь есть и обратная связь – постоянно ссутуленная спина может даже привести к депрессии и вялости. Зато хорошая осанка и приподнятая голова как будто автоматически приподнимают и настроение. Почему бы этим не воспользоваться? А еще в традиции йоги считается, что прогибы назад открывают сердечную чакру, связанную с чувством любви.
УСПЕШНЫЕ ЛЮДИ
время, я ощущала спокойствие. Физическая нагрузка не только расслабила тело, но и успокоила хаотичные мысли в моей голове. Я поймала себя на том, что стою посреди улицы в центре города и улыбаюсь. А еще спина стала ровнее. Жаль, что эффект продержался только до следующего дня. Пришлось купить себе абонемент. С ЧЕГО НАЧАТЬ Прежде, чем приступить к первому занятию йогой, определите, зачем вам это нужно. Даже если вы решите не вдаваться в детали учения, а просто тренировать тело, это тоже будет полезно как для физического здоровья, так и для психической разгрузки. В зависимости от цели занятий выбирайте направление. Несмотря на то, что в интернете есть множество фото и видео для йогов-новичков, практикующие люди советуют сначала заниматься с опытным тренером. Это необходимо, по крайней мере, на первом этапе, чтобы усвоить правильную технику дыхания, асаны и не травмироваться. Неправильные статические позы, в 76
лучшем случае, не помогут, а в худшем – может пострадать позвоночник, мышцы, связки или суставы. Более того, заниматься йогой нужно в своем личном темпе, слушая свое тело и обращая внимание на то, как реагирует ваше тело, а не на то, что делают другие, рассказывает Сергей Шимков. Но умение чувствовать и понимать свое тело тоже приходит с практикой. Именно для этого и нужны занятия по йоге для начинающих. При этом обучение азам займет максимум несколько месяцев, после чего можно продолжать в обычных группах. Практикующие люди отмечают, что йога – это образ жизни, поэтому, после того, как техника освоена, заниматься не только можно, но и нужно самостоятельно. Противопоказания для занятий йогой тоже есть. Это органические поражения сердца, онкологические заболевания, инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата, психические расстройства и некоторые другие проблемы. Приостановить тренировки нужно при простудных заболеваниях с повышенной температурой, обострении хронических болезней, в послеоперационный период. В любом случае, если состояние здоровья дает повод сомневаться, проконсультируйтесь с врачом. НЕМНОГО ТЕОРИИ В широком смысле йога – древнее учение о самосовершенствовании человека, основанное на духовных, физических и психических практиках. Это одна из шести ортодоксальных философских школ Индии. Теории и принципы йоги изложены в основном труде – «Йога сутре» авторства Патанджали – и комментариях ПАДМАСАНА
Ростислав Заболотный.
Поза лотоса. Эта асана – визитная карточка йоги, одна из основных поз для релаксации. Она позволяет телу быть устойчивым в течение длительного промежутка времени, является основной позой для дыхательных упражнений и медитации. Но выполнить эту асану правильно невозможно без достаточной гибкости тела. На практике для того, чтобы сесть в позу лотоса, нужно добиться раскрытия тазобедренных суставов. Для этого используется целый ряд других асан. Сходу пытаться идеально сложить ноги не стоит – в лучшем случае, это будет больно. В худшем – чревато травмами мышц или суставов.
Ростислав Заболотный.
Поза бога рыб. Одна из поз для скручивания позвоночника, которая помогает нормализовать его состояние. Выполнение этой асаны делает спину более гибкой, укрепляет нижнюю ее часть. А еще она массирует органы живота, помогая устранить проблемы с пищеварением, желчным и почками.
к нему. Но первоисточником описанного учения послужил письменный трактат Веды, датированный вторым тысячелетием до нашей эры. В 2016 году ЮНЕСКО включила йогу в список нематериального культурного наследия человечества. Главная цель учения – освободиться от отождествления себя с телом и слиться с вечной надфизической реальностью – Самадхи – в одно целое. При этом происходит осознание своего «Я» как чистого сознания, свободного от иллюзорной реальности. Однако, когда йога стала набирать популярность в мире, это понимание было отчасти отброшено. За тысячелетия своего существования йога включила в себя множество практик, которые позже были организованы в несколько основных направлений. Хатха-йога базируется на обретении физической гармонии при помощи асан и дыхательных упражнений, раджа-йога основана на контроле ума при помощи медитаций, кундалини-йога включает мантры и медитации, упражнения и дыхательные практики. Еще одно направление, аштанга-йога, состоит из нескольких этапов – от соблюдения моральных правил и внутренней дисциплины до медитаций и упражнений. Айенгара-йога основное внимание уделяет положению тела для его гармоничного развития, прана-йога фокусируется на дыхательных упражнениях, которые помогают управлять жизненной энергией Ци. Сахаджа-йога – это медитация для внутреннего баланса эмоционального, ментального и физического состояния человека, а агни-йога – это религиозно-философское учение о жизни. Впрочем, сейчас разновидностей практики гораздо больше.
БЛИЖЕ К ПРАКТИКЕ Несмотря на упрощенное понимание учения, йога – это не просто набор упражнений. Считается, что она влияет на все аспекты жизни – ум, физическое, эмоциональное, духовное и психическое состояние. Во время занятий практикуют асаны, то есть позы, которые влияют на тело, дыхательные упражнения пранаямы, которые регулируют дыхание и влияют на эмоции, и медитацию. За пределами Индии наиболее распространена хатха-йога – йога силы. Именно этим видом занимаются большинство приверженцев учения, и именно он больше всего влияет на состояние тела и организма. Так, благодаря асанам развивается выносливость, гибкость позвоночника, усиливается приток крови к внутренним органам, регулируется гормональный фон. В результате улучшается работа эндокринной, пищеварительной, сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной систем. Работа с телом, в свою очередь, влияет на психическое состояние человека. В числе первых йога помогает преодолеть синдром хронической усталости, бессонницу, стресс, состояние внутреннего напряжения. Но это не все. Регулярная практика учит сохранять спокойствие в различных ситуациях и фокусироваться на чем-то основном, а не рассеивать внимание на множество задач и вопросов. В дальнейшем практика помогает не только постичь себя, но и лучше понять то, как устроен мир вокруг вас, научиться его воспринимать без дискомфорта. Лично мне больше всего пришлась по душе шавасана – поза трупа. Нужно лечь на спину, слегка раскинув ноги и руки (ладонями вверх), закрыть глаза и расслабиться. Казалось бы, в этой асане нет ничего сложного – просто лежать. Но ее задача – расслабить не только тело, но и голову, освободить ее от мыслей. Вы пробовали просто лежать с закрытыми глазами и ни о чем не думать? Получилось? У меня – нет. Вторая сложность – не уснуть в процессе, хотя очень хочется. Оставаться в этой позе желательно не менее 15 минут, а выходить из нее нужно мягко и осторожно, не вскакивая как от утреннего будильника. Систематическая практика шавасаны поможет развить внутреннее спокойствие, устойчивость к стрессам и умение отвлекаться и концентрироваться. Текст: Дарья Веселовская
77
УСПЕШНЫЕ ЛЮДИ
АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА
ТОНУС
ЙОГА: ГАРМОНИЯ ТЕЛА И ДУХА