Fitness & Salud

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EMPIEZA BIEN EL AÑO:

EJERCICIOS PARA ESTAR

EN FORMA

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QUEMAR CALORÍAS MIENTRAS LIMPIAS

EJERCICIOS

HOGAR EN EL

Si eres de ese 80 % de los seres humanos que no está dispuesto a ir a un gimnasio o a practicar un deporte, las tareas domésticas podrían ser una gran alternativa para ti.

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POR : FERNANDA RAMÓN

ILUSTRACIÓN : MIRIAM ROJAS

egún una investigación realizada por BBC Mundo, el tiempo diario dedicado a las actividades propias del hogar –como planchar, barrer o pasar la aspiradora– es de 37 minutos en promedio. Los expertos recomiendan por lo menos 150 minutos de una actividad física moderada a intensa, o 75 minutos de una actividad vigorosa a la semana. Esto significa que las personas que dedican esos 37 minutos a las labores domésticas están cumpliendo con un cuarto del tiempo recomendado por semana.

Pero no todas las actividades tienen los mismos resultados. Según la misma investigación, las labores en las que se gasta más energía son pasar la aspiradora, fregar los suelos y limpiar

los baños, las cuales registraron una puntuación de 6.5 aproximadamente en la escala de MET (Equivalente Metabólico de una Tarea), la cual mide la energía que se consume por hora.

Las tareas al aire libre por otro lado, que incluyen lavar el automóvil, limpiar las ventanas, cortar el césped y plantar flores, registraron altas puntuaciones arriba de los 3 MET, siendo la más efectiva la del cuidado del jardín (cavar y abonar tierra) con 7.8 MET. Al realizar estas actividades puedes estar seguro que quemarás tres veces más energía que al estar sentado.

Si adicionalmente deseas obtener resultados más óptimos, checa los siguientes ejercicios que puedes hacer (quizás no al mismo tiempo) mientras limpias:

Saltar mientras lavas los trastes Sabemos que no es muy apetecible saltar mientras te espera una pila de platos sucios, pero te aseguramos que si decides aprovechar el tiempo y combinar estos dos ejercicios obtendrás excelentes resultados. Coloca tus pies en paralelo, dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación cumplirán con el cometido.

Sentadillas mientras limpias los baños y regaderas Es el trabajo más enérgico y requiere de mucha fuerza en las piernas, pero garantiza el doble de resultados. Dobla las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados entre tus muslos y el suelo. Es importante mantener la espalda derecha.

Unas 10 repeticiones bastarán.

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Pasos atrás mientras aspiras o planchas Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra con ritmo y constancia. 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación serán suficientes.

‘Burpee’ mientras haces jardinería Aprovecha que estás al aire libre para realizar este increíble ejercicio que favorece tu abdomen y tus piernas. Colócate en cuclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial, realiza 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

Estrella mientras lavas el coche En posición similar al primer ejercicio, salta abriendo piernas y brazos formando la imagen de una estrella, ejecuta 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.

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ADIÓS AL SEDENTARISMO

BENEFICIOS

del ejercicio

Conoce las ventajas de realizar una actividad física, recuerda que esta mantiene tu cuerpo sano.

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POR : ARLEN CORTEZ

n la actualidad, con mayor frecuencia se vive un estilo de vida sedentario. Muchas personas tienen un trabajo donde están sentados frente al monitor de la computadora gran parte del día y en los momentos de descanso desarrollan hábitos de relajación que no generan movimiento, como ver televisión o el uso excesivo de la tecnología. Estos malos hábitos no son exclusivos de los adultos, también se presentan en niños y personas de la tercera edad.

El sedentarismo tiene consecuencias graves en la salud, por lo que te recomendamos estar en constante movimiento. En esta ocasión, te traemos algunas actividades por edades propuestas por la Organización Mundial de la Salud.

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5 a 17 años Se recomienda que los niños y adolescentes que se encuentran en este rango de edades realicen al menos 60 minutos diarios de actividad física, sin embargo, no está de más practicar un deporte o actividad que les haga moverse. Entre más ejercicio hagan se obtendrán mayores beneficios para la salud.

18 a 64 años Para jóvenes y adultos se recomienda hacer como mínimo 150 minutos de actividad física moderada por semana, o bien, 75 minutos de ejercicio de alta intensidad. Toda actividad debe realizarse durante periodos de 10 minutos cada uno.

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Mayores de 65 años Las personas de la tercera edad deben realizar el mismo tiempo de actividad física que el grupo anterior. Esto también les ayudará a corregir problemas físicos como la pérdida de equilibrio. Si tienen escasa movilidad tendrán que empezar por realizar actividad física al menos tres veces por semana. Si presentan problemas de salud y no pueden hacerlo, deben mantenerse activos de acuerdo a sus capacidades.

¡Actívate!

• La actividad física va desde practicar un deporte, rutinas de ejercicio, caminar, jugar, realizar tareas domésticas o bailar.

• Se recomienda que las personas inactivas comiencen con pequeñas cantidades de ejercicios y vayan aumentado gradualmente en tiempo, frecuencia e intensidad.

• Si alguna persona presenta problemas de salud debe consultar antes con su médico y seguir sus recomendaciones.

• Algunas de las enfermedades derivadas del sedentarismo son obesidad, diabetes, fibromialgia, enfermedades metabólicas, depresión, enfermedades coronarias, cáncer de próstata, de colon, de mama, y de páncreas.

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BIENESTAR

ALIMENTOS

ANTIESTRÉS 10

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Conoce cinco alimentos que te ayudarán a combatir el estrés de manera natural y cómo los puedes combinar.

POR : POLETH VELAZQUEZ

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az escuchado el dicho “eres lo que comes”, pues si eres un manojo de nervios, estrés y desequilibrio emocional, ya te estarás imaginando el porqué.

Todos hemos experimentado estrés en algún momento de nuestra vida, llegando a tener efectos negativos en el cuerpo, estado de ánimo y comportamiento. Por si no lo sabías, el estrés puede causar problemas de salud a corto y largo plazo, como el deterioro de la memoria, en la capacidad de aprendizaje, presión sanguínea alta, enfermedad cardíaca coronaria, osteoporosis y mal funcionamiento del sistema inmune.

A continuación te presentamos cinco alimentos que te ayudarán a combatir el estrés de manera rica y saludable.

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Aguacate

Nueces y almendras

Varios estudios han demostrado que cuando se está estresado o triste, comer un sándwich o botana con aguacate elevará tu glutamina, proveyendo energía inmediata.

Si deseas un aperitivo saludable estos frutos secos son los indicados, ya que aumentan los niveles de zinc y disminuyen los trastornos de ansiedad y depresión.

Espárragos Su mayor activo es el ácido fólico, el que da tranquilidad y energía.

Puedes probar guisarlos con un poco de mantequilla y sal, o un poco de salsa de soya.

Mora azul Esta baya es rica en antioxidantes como la antocianina, la cual está asociada a la actitud positiva y a la concentración. Puedes agregarla a tu limonada o yogur.

Limón Este cítrico es el mejor para llenarte tanto de vitamina C como de azúcar, los cuales ayudan a fortalecer el sistema, llenan de energía y eliminan la ansiedad.

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ADIÓS KILOS DE MÁS

Ejercicios

cardiovasculares Conoce las mejores actividades físicas para bajar de peso y lucir una figura digna de envidia.

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POR : ALEJANDRA BENDECK

a locura de diciembre finalmente pasó, pero no se llevó con él los kilos de más adquiridos entre las posadas, la cena navideña y el recalentado. Si en tus propósitos de año nuevo se encuentra ponerte tus pantalones de mezclilla sin tener que saltar y acostarte en la cama para subir el cierre, los ejercicios cardiovasculares son tu mejor opción para bajar de peso. Lo mejor de este entrenamiento es que no necesariamente se tiene que acudir a un gimnasio, lo que es ideal si andas corto de dinero por haberte chiflado un poco con el aguinaldo. Sin embargo, no debes olvidar que estos entrenamientos no harán efecto si no llevas un plan de alimentación sa-

ludable. A continuación te presentamos algunos de los mejores ejercicios para ponerte en forma y lucir despampanante el siguiente verano.

CAMINAR

Simple pero efectivo, caminar proporciona múltiples beneficios a la salud como disminución del colesterol y reducción del riesgo de diabetes. Además, ayuda a controlar el peso y mejorar el estado de ánimo. Sin embargo, no te emociones y pienses que solo por dar tres pasos de la sala a la cocina ya realizaste tu rutina del día. Necesitas moverte de manera constante durante 45 minutos para comenzar a ver cambios y mejoras reales.

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SUBIR ESCALERAS

Lo puedes realizar en cualquier sitio que, obviamente, cuente con escaleras. Las eléctricas no cuentan, porque ya sabes, el trabajo duro le toca a uno. Puedes empezar realizando esta actividad tres veces a la semana durante 20 minutos. Esta rutina te ayudará a tonificar los glúteos, bajar de peso, mejorar la circulación y a mantener un índice bajo de grasa.

SALTAR LA CUERDA

Lo hacíamos para divertirnos de niños, pero realmente es un ejercicio que demanda mucho esfuerzo. Lo más recomendable es comenzar a realizarlo paulatinamente, por ejemplo, primero salta durante 30 segundos y descansa otros treinta. Si vas comenzando, realiza esta actividad durante al menos 15 minutos, y a medida que tu condición vaya mejorando, aumenta la duración de los intervalos hasta llegar a saltar durante 2 minutos con descansos de 30 segundos.

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BICICLETA

Desempolva la bicicleta que tienes olvidada en la cochera o quítale la ropa sucia de encima a la estacionaria que está en tu habitación. No importa cuál utilices, pues lo importante es subirte y comenzar a pedalear. Esta actividad es muy útil para quemar calorías, mejorar el ritmo cardiaco e incrementar la resistencia.

BAILAR

Todos podemos bailar en la comodidad del hogar, lo que resulta ideal si eres muy penosa. Basta con poner alguna canción que despierte tus pies y simplemente dejarse llevar. Si le dedicas 30 minutos diarios pronto comenzarás a ver cambios. Lo mejor de todo es que el tiempo se te pasará volando, pues te divertirás.

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