Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?

El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o religiosas, como en el islam, el cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.

Métodos para el ayuno intermitente

Existen muchas formas diferentes para realizar ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno. Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.

Estos son los métodos más populares: 1. El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 de la tarde y las 9 de la noche. Por tanto, se realiza un ayuno de 16 horas. 2. Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente. 3. Dieta 5:2: Con este método, solo se pueden consumir entre 500 y 600 calorías en dos días consecutivos a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.

Si reduce la ingesta de calorías, todos los métodos mencionados deberían provocar una pérdida de peso, siempre que no compense los ayunos con ingestas de comidas mucho más grandes de lo normal.

Muchas personas creen que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de aguantar, por lo que es el más popular. ¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?

Cuando se realizan ayunos, se producen muchos cambios en el cuerpo a nivel celular y molecular. Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo. Las células también inician procesos de reparación importantes y cambios en la expresión de los genes.

A continuación, explicamos algunos cambios que pueden producirse en el cuerpo durante el ayuno: • Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos. • Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hace posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor. • Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un procedimiento de reparación celular. Esto incluye la autofagia, cuando las células asimilan y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se construyen en el interior. • Expresión de los genes: Existen cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.

Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión de los genes son los responsables de los beneficios para la salud en el ayuno intermitente.

Una herramienta muy potente para perder peso

La pérdida de peso es la razón más frecuente para que las personas intenten hacer ayunos intermitentes. Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a producir una reducción automática en la ingesta de calorías. De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

Además de reducir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles hormonales, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormona que fomenta la reducción de grasas.

Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.

Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.

Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy significativa si lo comparamos con la mayoría de los estudios para la pérdida de peso.