VEGGIE-life

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VEGGIElife GESÜNDER LEBEN – BEWUSSTER GENIESSEN

Genießen Alles, was Sie über Soja, Tofu & Co. wissen sollten

Kinderleicht Richtig einkaufen und lecker zubereiten

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Das müssen Sie über vegetarische Ernährung wissen

Veggie-Vorteil Nr. 1999 Wussten Sie, d a s s der Vegetarierbund Deutschland seit 2011 deutschlandweit einen Veggie-Buddy-Service anbietet? Das Konzept ist denkbar einfach: Jemand möchte erfahren, wie es ist vegan/vegetarisch zu leben, weiß aber nicht so recht, wie das geht (Was kann man überhaupt noch essen? Wo findet man geeignete Produkte?) Daher wird ihm/ihr eine Art ‚Pate/in‘ an die Seite gestellt – ein Veggie-Buddy (‚Vegetarischer Kumpel‘). Gemeinsam mit dem Veggie-Buddy wird gekocht, eingekauft und/oder ins Restaurant gegangen. Er/sie ist Ansprechpartner/in bei Fragen rund um die vegetarisch-vegane Ernährung etc... Weitere Infos unter: www.vebu.de

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Editorial

Herzlich Willkommen! Als ich vor über zehn Jahren den Tieren und der Fitness zuliebe den Vorsatz gefasst habe, vegetarisch zu leben, waren gute Informationen noch rar. Vor allem fehlte mir Wissen über pflanzliche Alternativen, Bezugsquellen und leckere Rezepte. Wie praktisch wäre da eine umfassende Begleitung gewesen, die mich Schritt für Schritt auf meinem Weg unterstützt.

Sebastian Zösch Geschäftsführer Vegetarierbund Deutschland (VEBU)

Heute bin ich Geschäftsführer des Vegetarierbund Deutschland (VEBU) und weiß, wie einfach der Einstieg ins vegetarische Leben sein kann. Man braucht nur die richtigen Werkzeuge und Hilfsmittel. Daher geben wir Ihnen mit dem Einsteigermagazin VeggieLife alle Informationen an die Hand, die Sie für eine problemlose Umstellung auf die vegetarische Ernährung brauchen:

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grundlegenden Informationen zu Motivation und Zusammenstellung vegetarischer Mahlzeiten praktische Hinweise zu Bezugsquellen Hinweise zur vegetarischen Ernährung auf Reisen oder im Krankenhaus Produktvorstellungen, Kochtipps und viele attraktive Rezepte

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Anschluss zu Gleichgesinnten und wie man sich bei Essenseinladungen von Fleisch essenden Menschen am kreativsten verhält Informationen zum VEBU, seinen weiteren Informationsbroschüren, zu Zeitschriften und Büchern Sie werden merken: Die Umstellung ist ganz leicht. Es ist spannend, mehr über die eigene Ernährung zu erfahren. Es macht Spaß, neue Genüsse zu entdecken. Es tut gut, gesund zu essen und sich fit zu fühlen. Und es beruhigt zu wissen, dass, um uns satt zu machen, kein Tier leiden oder sterben muss.

Viel Spaß und Erfolg bei der Gestaltung Ihres ganz persönlichen vegetarischen Einstiegs wünscht Ihnen

Sebastian Zösch

Durch die Verwendung von zertifiziertem Papier fördern wir den Umweltgedanken und die Nachhaltigkeit in der Forstwirtschaft.

Hier bekommen Sie die besten Zutaten

Weshalb vegetarische Ernährung so gesund ist

Inhalt

32 Mit einer ausgewogenen Ernährung sind Mangelerscheinungen kein Thema

Vegetarisch leben 6

Die Gründe Deshalb ist es sinnvoll, vegetarisch zu leben

Ernährung

Gesünder leben Wieso Vegetarier seltener krank werden

Geschichte des Vegetarismus Schon viele unserer Vorfahren lebten fleischfrei

36 Die perfekte Mischung Die Ernährungspyramide zeigt, was auf den Speiseplan gehört

14 Jeder kann es Kleinkind, Schwangere oder Senioren – jeder kann sich vegetarisch ernähren! 22 Grundlagenwissen Verschiedene Arten vegetarischer Ernährung. Wer isst was? 24

Praktische Tipps 8 Starthilfen auf dem Weg in ein neues Leben

Optimal versorgt Mit Pflanzenkost mangelt es an nichts

Einkaufen 40

Fragen & Antworten Wo Sie vegetarische Lebensmittel bekommen

42 Lebensmittel – das sollten Sie wissen Wichtige vegetarische Lebensmittel und worauf Sie beim Einkauf achten müssen

Viele schmackhafte Rezepte, die sicher gelingen! Wir zeigen Ihnen, wie gesund und lecker die vegetarische Küche ist! Probieren Sie unsere Rezepte aus, die ganz einfach gelingen. Fleisch werden Sie damit ganz sicher nicht vermissen!

Einsteigerrezepte für jeden Geschmack ab Seite

28 Pfiffiges mit Tofu, Hülsenfrüchten und Co. ab Seite

Unterwegs 46 Essen außer Haus Auf Reisen, in der Kantine oder bei Freunden – so klappt vegetarische Ernährung außerhalb der eigenen vier Wände 52 Argumente, die überzeugen Die häufigsten Einwände von Kritikern und wie Sie diese kontern können RUBRIKEN 3 Editorial 28 Rezepte für Einsteiger 54 Rezepte aus aller Welt 62 Bücher, Magazine und Broschüren 64 Vegetarische Regionalgruppen 66 Nützliches im Netz 66 Impressum

46 Wie Vegetarier unterwegs gut essen können

Titelbild: Thinkstock

â&#x20AC;&#x17E; Mensch Der 6

ist, was er isst

Vegetarisch leben Die Gründe

Grund 1:

Den Tieren zuliebe

Wir können frei darüber entscheiden, was bei uns auf den Tisch kommt. Immer mehr Menschen treffen die Entscheidung, auf Fleisch und andere tierische Produkte zu verzichten. Gute Gründe für eine vegetarische Ernährung gibt es viele.

er bewusst lebt, für den ist Ernährung mehr als bloße Aufnahme von Nahrung. Ernährung ist immer auch ein Ausdruck der inneren Haltung und Lebenseinstellung. Zudem hat das, was wir essen, große Auswirkungen auf die Gesundheit unseres Körpers, auf andere Lebewesen und auf unsere Umwelt. „Der Mensch ist, was er isst“ – diese alte Weisheit bewahrheitet sich immer wieder. Es gibt viele Gründe, Vegetarier zu werden. Diese Gründe können sich im Laufe des Lebens auch durchaus verändern. So be schließen z.B. viele Menschen anfangs vor allem aus gesundheitlichen Gründen, we der Fleisch noch Fisch zu essen, im Laufe der Jahre kommen dann ethische Gründe hinzu. Außerdem entscheiden sich die meis ten Menschen nicht „aus heiterem Himmel“ für die vegetarische Ernährung, sondern haben eine schrittweise Entwicklung hinter sich. Dabei gibt es auch immer wieder Schlüsselerlebnisse. Das kann der Besuch in einem Schweinemastbetrieb oder in ei nem Schlachthof sein. Auch ein besonderes Verhältnis zu einem „Nutztier“, die Reise in ein Entwicklungsland mit hungernder Bevöl kerung, ein Fleischskandal oder ein persön liches Gesundheitsproblem, das eine Ernäh rungsumstellung ratsam erscheinen lässt, können den Ausschlag geben, über die ei gene Ernährung nachzudenken.

Wer Fleisch oder Fisch essen will, muss Tiere töten. In unserer modernen Gesell schaft mit ihrer starken Arbeitsteilung lässt sich diese Tatsache leichter verdrängen. Was hat das in Plastik abgepackte Schnit zel noch mit einem quiekenden, grunzen den, lebendigen Schwein zu tun? Viele Menschen blenden die Herkunft des Nah rungsmittels Fleisch aus, um sich den Ap petit nicht zu verderben. Dabei sind Tiere leidensfähige Lebewesen. Sie empfinden Schmerz und Todesangst. Und in der – hin ter dem sachlichen Begriff „Fleischproduk tion“ versteckten – industriellen Massentier haltung müssen sie vor ihrem viel zu frühen Tod teils unvorstellbare Qualen erleiden. 110.000 Schweine sehen Tag für Tag auf den Fließbändern bundesdeutscher Schlacht häuser dem sicheren Tod entgegen. Dazu kommen 40.000 Rinder sowie unzählige Hühner, Enten, Gänse und Puten. Die ständig gestiegene Nachfrage nach billigem Fleisch, eine verfehlte Agrarpolitik und die Gewinn sucht der Fleisch- und Lebensmittelindustrie führen zu immer unwürdigeren Haltungsfor men. Rinderwahn, Schweinepest usw. sind die – für Mensch und Tier – fatalen Folgen. Immer mehr Menschen verspüren den Wunsch, die grausame Ausbeutung der so genannten Nutztiere in der Agrarindustrie zu ächten und ihr jede Form der Unterstützung zu entziehen. Sie wollen nicht Teil dieser Tiere verachtenden Maschinerie sein, son dern auch durch ihr Essverhalten Respekt vor den Tieren zeigen, um so, wie Albert Schweitzer es formulierte, „den Weg der ge ringst möglichen Schuld zu gehen“.

Rund

150.000

Gute Gründe Das sagt die Wissenschaft Vegetarier haben

...

... s eltener Übergewicht ... bessere Blutfettwerte ... e ine höhere Lebenserwartung

Grund 2:

Der Umwelt zuliebe Ökologisch gesehen ist der Massenkonsum von Fleisch ein geradezu selbstmörderischer Wahnsinn. Die heute auf der Erde gehaltenen 1,3 Milliarden Rinder vertilgen über ein Drittel der globalen Getreideernte. Dabei braucht man etwa sieben Kilogramm Getreide, um ein Kilogramm Rindfleisch zu „erzeugen“. Würde das Getreide direkt gegessen, würden ungleich mehr Menschen davon satt werden. Zum zweiten verseucht eine wahre Gülle flut Böden, Seen und Grundwasser. Allein die in den USA gehaltenen „Nutztiere“ pro duzieren 130-mal mehr Exkremente als die gesamte Weltbevölkerung: 39.000 Kilo gramm pro Sekunde. Große Schweinefar men produzieren so viel Exkremente wie eine Stadt mit 12.000 Einwohnern. Zum dritten gehört die Landgewinnung für die Rinderzucht zu den Hauptursachen der

Schweine und Rinder

werden Tag für Tag in deutschen Schlachthäusern getötet 7

Lust auf vegetarisch?

Vegetarisch leben Die Gründe

Auf einem Hektar Land lassen sich

22.500 Kilo Kartoffeln „produzieren“, aber nur

185 Kilo Fleisch

Wie wär‘s mit Attila Hildmanns:

Jasminreis mit Roten Linsen in Kokos-Soße, marinierten Roten Beten, gerösteten Erdnüssen und frischem Koriander?

Es gibt gute Gründe für vegetarisch. Der beste: Es schmeckt gut. Einfach mal ausprobieren. Rezepte und Argumente unter: Jedes-Essen-zählt.de

Zerstörung des tropischen Regenwaldes. Nach Angaben der Wochenzeitung „Die Zeit“ kostet jeder verspeiste Hamburger sechs Quadratmeter Urwald. Die Zerstö rung der Wälder wiederum bringt das weltweite Klima aus dem Gleichgewicht, führt zu Flut- und Dürrekatastrophen und fördert den Treibhauseffekt. Dazu kommt ein enormer Verbrauch an natürlichen Ressourcen wie Wasser und fossilen Brennstoffen. Mit dem Wasserverbrauch für ein Kilogramm Fleisch könnte man laut „Worldwatch Institute“ ein ganzes Jahr lang täglich duschen. Pflanzliche Nahrung dagegen lässt sich mit einem viel geringeren Aufwand an Energie und Rohstoffen erzeugen, und es entste hen dabei in weit geringerem Maß proble matische Abfälle. So lassen sich auf einem Hektar Land nur 185 Kilogramm Rind fleisch „produzieren“, aber 22.500 Kilo gramm Kartoffeln anbauen. Um 1 Kilo gramm Fleisch zu „erzeugen“ sind 20.000 Liter Wasser nötig, für den Anbau von 1 Kilogramm Weizen dagegen werden nur 50 Liter Wasser verbraucht. Abgesehen vom Raubbau an der Umwelt mit unabsehbaren Folgen, muss der hohe Fleischkonsum in Industrieländern auch im Zusammenhang mit dem Welthunger problem gesehen werden. Gemeinsam mit dem Ziel einer gerechteren Weltwirt schaftsordnung weist vegetarische Ernäh rung einen Weg zur Überwindung dieses Problems. Schon Albert Einstein sagte: „Nichts wird die Chancen für ein Überle ben auf der Erde so steigern wie der Schritt zu einer vegetarischen Ernährung.“

Grund 3:

Dem Klima zuliebe Wussten Sie, dass die Herstellung von einem Kilogramm Fleisch klimaschädli cher ist als eine 250 Kilometer lange Au tofahrt? Gemäß der Welternährungsorga nisation der UNO trägt die Haltung von „Nutztieren“ mit etwa 18 Prozent mehr zur Klimaerwärmung bei als der weltweite Transportsektor mit all seinen Autos, Last wagen, Schiffen und Flugzeugen. Eine Studie des renommierten World WatchInstitutes vom Dezember 2009 geht sogar davon aus, dass die Produktion tierischer Produkte mit 51 Prozent der jährlichen weltweiten Treibhausgasemissionen zum Klimawandel beiträgt. Der Klimawandel wird hauptsächlich durch Methan, Koh lenstoffdioxide und Stickstoffoxide verur sacht, die zu einem großen Teil in der landwirtschaftlichen Tierhaltung entste hen. Diese ist für 37 Prozent des durch Menschen verursachten Methans verant wortlich. Durch die Verwendung von Dün ger gehen bei den Stickoxiden sogar 65 Prozent auf das Konto der landwirtschaft lichen Tierzucht. „Greenpeace Deutsch land“ appelliert daher: „Reduzieren Sie den Fleischanteil Ihrer Ernährung. Wenn Sie sich ausgewogen und fleischreduziert ernähren (oder sogar Vegetarier werden), ersparen Sie dem Weltklima rund 400 Kilo gramm CO2 im Jahr.“ Und das Fachmaga zin „Physics World“ folgert sogar: „Die Menschheit sollte ihre Essgewohnheiten ändern: Wenn alle Menschen Vegetarier wären, könnte die globale Erwärmung kon trolliert werden.“

Grund 4: Aus persönlichen Gründen

Grund 5: Der Gesundheit zuliebe

Manche Menschen verspüren schon seit längerer Zeit eine unerklärliche Abneigung gegen Fleisch, sahen sich aber durch Kon ventionen oder ihre Erziehung gezwungen, trotzdem Fleisch zu essen. Nun wollen sie endlich frei ihren Vorlieben und Abneigun gen folgen können. Andere sind schlicht enttäuscht, dass das Steak nicht mehr so saftig ist wie früher, das Schnitzel wässrig und das Gulasch faserig schmeckt. Sie sind angewidert von den „Produkten“ der mo dernen Fleischindustrie und suchen nach Alternativen auf der Geschmackspalette. Wieder andere haben das ewige Dreierlei aus Fleisch, Kartoffeln und Gemüse satt. Sie wollen weg von der schweren Haus mannskost und entdecken dabei die Vielfalt der vegetarischen Küche. Eine vierte Grup pe hat bemerkt, dass die fleischlastige Kü che leichter zu Übergewicht führt, will schlank sein und bleiben und gerät auf die se Weise auf den vegetarischen Weg.

Zahlreiche nationale und internationale wis senschaftliche Studien haben erwiesen: Das Risiko, einer der so genannten Zivilisations krankheiten zu erliegen, wird durch eine vegetarische Ernährung erheblich gemin dert. Die Entstehung dieser Krankheiten geht nämlich vor allem auf die veränderten Ernährungsgewohnheiten in den Industrie ländern zurück: Die ursprünglich kohlenhy dratreiche, überwiegend pflanzliche Kost wurde von einer fettreichen Nahrung mit einem hohen Anteil an Lebensmitteln tieri schen Ursprungs verdrängt. Dem wirkt der vegetarische Lebensstil entgegen.

Schließlich können auch finanzielle Gründe bei der Entscheidung für die vegetarische Ernährung eine Rolle spielen. Fleischliches Eiweiß ist, wie wir gesehen haben, von der Produktion her sehr viel aufwändiger und deshalb auch sehr viel teurer als pflanzliche Eiweißquellen. Sehr eindrücklich erlebten dies ältere Vegetarier in der Nachkriegszeit. Die begehrten Fleischmarken konnten sie zu äußerst günstigen Bedingungen gegen Marken für Hülsenfrüchte und „Nährmittel“ (Linsen, Grieß, Haferflocken usw.) tauschen und litten viel weniger Hunger. Im Grunde sind die Verhältnisse, die diese Erlebnisse so anschaulich vor Augen führen, bis heute die gleichen. Natürlich kann die vegetarische Lebenswei se auch Teil eines gelebten Glaubens sein. Gewaltlosigkeit, Barmherzigkeit und Mitge fühl für alle Kreaturen gehören zu den Glau benssätzen der meisten Religionen. Der Hinduismus vertritt einen sehr konsequen ten Vegetarismus, im Buddhismus wird weitgehend auf Nahrungsmittel tierischer Herkunft verzichtet. Die sich auf Zarathust ra berufende Mazdaznan-Bewegung tritt ebenfalls für einen religiös geprägten Vege tarismus ein. Und christlichen Vegetariern gilt das fünfte Gebot „Du sollst nicht töten!“ als alle Lebewesen einschließende Lebens regel.

So haben Vegetarier seltener Übergewicht als nicht-vegetarisch lebende Vergleichs gruppen. Der Kohlenhydratanteil in ihrer Nahrung ist im Allgemeinen günstiger und weist eine bessere Zusammensetzung auf, denn sie essen mehr Kohlenhydrate aus Getreide und Nährmitteln (z.B. Teigwaren), weniger aus Süßwaren und Zucker. Außer dem ist die Fettzufuhr bei ihnen niedriger und qualitativ wertvoller, weil bei der vege tarischen Kost deutlich weniger Cholesterin aufgenommen wird. Aus diesem Grund lie gen auch die Blutfettwerte von Vegetarier in einem gesundheitlich günstigeren Bereich. Auf Grund der höheren Ballaststoffzufuhr leiden sie seltener an Darmerkrankungen. Auch haben Vegetarier seltener insulinunab hängigen Diabetes mellitus, leiden nicht so oft an koronaren Herzerkrankungen, haben seltener Bluthochdruck, und das Risiko, an Krebs zu erkranken, ist bei ihnen deutlich geringer. Nachweislich haben sie auch eine höhere Lebenserwartung! Zu diesen langfristigen gesundheitlichen Vorteilen kommt, dass viele kranke Men schen durch die Umstellung auf eine vegeta rische Kost unmittelbare Linderung erfahren. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Rheuma, Hautkrankheiten oder Allergien. Für Frauen besonders interessant ist, dass sich die vegetarische Ernährung auch auf die üblichen Beschwerden in den Wechsel jahren günstig auswirken kann. Im interna tionalen Vergleich zeigt sich, dass japani sche Frauen sehr viel seltener unter diesen Beschwerden leiden – für „Hitzewallung“ gibt es nicht einmal ein japanisches Wort! Auf ihrem täglichen Speisezettel stehen

Gut für die Figur: Vegetarier sind statistisch gesehen schlanker

Sojaprodukte ganz oben. Sojaprodukte er gänzen die Nahrung durch Isoflavone, auch Phytohormone genannt. Diese rein pflanzli chen Östrogene regen die körpereigene Hormonproduktion an, ohne dass syntheti sche körperfremde Östrogene zugeführt wer den müssen. Aber auch junge Frauen profi tieren von der Wirkung der Isoflavone: Das so genannte PMS (Prämenstruelle Syn drom), nämlich die Beschwerden vor der Regel (Brustschmerzen, Niedergeschlagen heit etc.), lässt sich durch Soja und Co. deutlich lindern.

Den „einzig wahren“ Grund gibt es nicht Die Gründe für den Weg zur vegetarischen Ernährung können also sehr vielfältig sein. Es gibt keinen „einzig wahren“ Grund – und es gibt keinen Anlass, auf Menschen mit an deren Beweggründen als den eigenen her abzuschauen. Welche Gründe bei Ihnen auch immer im Vordergrund stehen – von Ihrer Entschei dung für die vegetarische Ernährung profi tieren nicht nur die Tiere, sondern auch Ihre Gesundheit, Ihre Umwelt und Ihr Gewissen. Vielleicht wird es Ihnen eines Tages ergehen wie dem Schriftsteller Franz Kafka, der beim Betrachten der Fische in einem Aquarium erleichtert feststellte: „Nun kann ich euch in Frieden betrachten; ich esse euch nicht mehr.“ 9

Vegetarisch leben Gesünder leben

Einfach

gesünder

Wissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen, die sich fleischfrei ernähren, seltener krank sind. Kein Wunder: Auf dem Speiseplan stehen deutlich weniger belastete Lebensmittel, dafür aber viele sekundäre Pflanzenstoffe.

ss einen Apfel, bevor du ins Bett gehst und dein Doktor kann an dir nichts mehr verdienen.“ Dieser etwas holprige Spruch ist fast 150 Jahre alt. Im 20. Jahrhundert wurde daraus im Englischen die Rede wendung: „An apple every day keeps the doctor away.“ Wer also jeden Tag einen Apfel isst, braucht keinen Arzt mehr. Sicherlich ein Satz, der überspitzt, aber im Kern vieles Wahres in sich trägt. Und viele Menschen dazu verleitet hat, mehr Obst zu essen. Denn: Krank sein will schließlich niemand. Viele der sogenannten Zivilisationskrankhei ten sind sozusagen hausgemacht. Und es ist erstaunlich, dass Bluthochdruck, Herzin farkt, Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), Gicht und sogar Krebs bei Vegetariern deut lich seltener auftreten als bei Menschen, die

Wer in der Familie wert auf eine ausgewogene Ernährung legt, sensibilisiert auch Kinder frühzeitig für gesunde Mahlzeiten

regelmäßig Fleisch verzehren. Mehrere Studien belegen außer dem, dass Vegetarier eine höhere Lebenserwartung haben. Woher kommen diese Vorteile der Pflanzenkost? Das grundle gende Geheimnis ihres Erfolgs liegt in dem Schutz vor gesund heitsschädlichen Einflüssen. Dieser Schutz funktioniert auf zweierlei Weise: Erstens wird durch die vegetarische Kost die Schadstoffaufnahme reduziert. Schließlich sind von allen Lebensmitteln Fisch und Fleisch am meisten schadstoffbelastet. Durch die lange Nahrungskette nehmen Tiere zahlreiche Umweltgifte auf, die dann mit dem Schnitzel auf dem Teller landen. Weil sie kein Fleisch essen, die Nahrungskette also bei ihnen um das häufig hoch belastete Fleisch verkürzt ist, nehmen Vegetarier erheblich weniger Schadstoffe auf. Milchprodukte enthalten nur 40, pflanzliche Öle und Fette sowie Blattgemüse nur 14, Früchte und Hülsenfrüchte nur 12,5 und Getreide nur 4,2 Prozent der in Fisch und Fleisch angereicherten Pestizidrückstände. Außer diesen Rückständen isst man bekanntlich mit jedem Stück Fleisch zusätzlich Reste der in der Massentierhaltung eingesetzten so genannten Mast hilfsmittel, also Medikamente wie Antibiotika, Wachstumshor mone und Psychopharmaka mit. All dies ersparen Sie sich, wenn Sie auf Fisch und Fleisch verzichten. Kinder vegetarischer Mütter genießen in dieser Hinsicht übrigens schon in den ersten Le bensmonaten erhebliche Vorteile, da die Muttermilch bei lang jähriger vegetarischer Ernährung deutlich weniger schadstoff belastet ist.

Auf kontrollierten Anbau achten Natürlich können auch Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs mit Pflanzenschutzmitteln, Kunstdüngern und Mitteln zur Haltbar machung behaftet sein. Deshalb sollten Sie sich, wenn irgend möglich, bemühen, regional und in kontrolliert biologischem An bau erzeugte Lebensmittel zu verwenden. Der kontrolliert biolo gische Anbau kommt ohne Pestizide, Herbizide und Kunstdün ger aus. Und was aus der Region stammt, also nicht erst von weither herangekarrt und gelagert wird, muss nicht künstlich aufgepeppt und haltbar gemacht werden. Versuchen Sie des halb auch, sich bei der Auswahl von Obst und Gemüse stets am Angebot der jeweiligen Jahreszeit auszurichten. Ihre Geschmacks knospen werden es Ihnen danken – wer einmal das intensive Aroma einer erntefrischen Tomate gekostet hat, kann auf die wässrigen Treibhaustomaten im Winter gut verzichten. Zweitens enthalten pflanzliche Lebensmittel reichlich sekundäre Pflanzenstoffe. Diese Stoffe sind erst in letzter Zeit in den Mit telpunkt des ernährungswissenschaftlichen Interesses gerückt. Vielleicht auch deshalb, weil sie, anders als z.B. Vitamine, nicht lebensnotwendig sind: Fehlen sie, kommt es nicht zu sicht- oder messbaren Mangelerscheinungen. Dennoch besitzen sie nach weisbare gesundheitsschützende und -fördernde Eigenschaften: Sie schützen vor Krebs, vor Krankheitserregern und vor freien Radikalen, senken den Cholesterinspiegel und stärken das Im munsystem.

Pflanzenfarbstoffe schützen vor Krebs Kein Wunder, dass jüngst verstärkt über die sekundären Pflan zenstoffe geforscht wurde. Schon einige Tausend sind gefunden worden, täglich kommen neue hinzu. Fortsetzung auf Seite 13

Fotos: Thinkstock (3)

Vegetarisch leben Geschichte

Der etwas andere

Satz des Pythagoras

Die vegetarische Lebensweise hat eine lange Geschichte. Unsere Vorfahren waren längst nicht alle Fleischfresser. Im Gegenteil. In vielen Kulturen galten Tiere immer als enge Verwandte des Menschen. Ihr Verzehr wurde strikt abgelehnt. Die ersten Menschen lebten überwiegend vegetarisch. Erst in der Steinzeit gewann durch den Gebrauch von Werkzeugen und Waffen die Jagd zunehmend an Bedeutung. Mit der Zähmung wilder Tiere und der Züch tung von „Nutztieren“ stieg dann der Fleisch konsum weiter. Zu allen Zeiten hat es jedoch Menschen gegeben, die freiwillig auf Fleisch und Fisch als Nahrungsmittel verzichteten. In Teilen Asiens sorgten die Vorstellungen von Seelenwanderung und Wiedergeburt mit der Überzeugung, dass die Tiere enge Verwandte des Menschen sind, schon früh zu einem religiös begründeten Fleischver zicht. Der vermutlich erste europäische Ve getarier, dessen Äußerungen uns überliefert sind, war der griechische Philosoph und Mathematiker Pythagoras (ca. 580–496 v. C.). „Solange der Mensch Tiere schlach tet, werden die Menschen auch einander töten. Wer Mord und Schmerz sät, kann nicht erwarten, Liebe und Freude zu ern ten“, sagte er und legte damit den Grund stein für eine jahrtausendalte Tradition des philosophisch-ethisch begründeten Vege tarismus. Seine Schüler und Nachfolger, Py tagoräer genannt, trugen seine Ideen weiter. Unzählige vegetarisch lebende Menschen vergangener Jahrhunderte sind namenlos geblieben, weil uns ihre Äußerungen nicht

STATISTIK

4000

Menschen werden Woche für Woche in Deutschland zu Vegetariern.

Quelle: VEBU

schriftlich überliefert sind. Dass es immer Frauen und Männer gab, die sich dem Fleischkonsum bewusst verweigerten, auch wenn sie keiner übergreifenden Bewegung angehörten, zeigen einzelne Überlieferun gen berühmter Persönlichkeiten. So schrieb z.B. der Maler, Bildhauer, Architekt, Natur forscher, Erfinder und Techniker Leonardo da Vinci (1452–1519): „Ich habe seit frühes tem Alter die Verwendung von Fleisch ver

entstanden auch die Reformhäuser, bis heute wichtige Anlaufstellen für den Einkauf vegeta rischer Lebensmittel. Eine ähnliche Bewegung mit etwas anderer Stoßrichtung entstand in den 1970-er Jahren mit der ökologisch orientierten Alternativbe wegung. Sie sorgte für die Gründung von Bio- und Naturkostläden und die weitere Ver breitung des kontrolliert biologischen Anbaus

Solange der Mensch Tiere schlachtet, werden die Menschen auch einander töten. Wer Mord und Schmerz sät, kann nicht erwarten, Liebe und Freude zu ernten.“ Pythagoras, griechischer Philosoph und Mathematiker

abscheut und die Zeit wird kommen, wo die Menschen auf den Mord von Tieren herab sehen werden wie jetzt auf den Mord von Menschen.“ In der Mitte des neunzehnten Jahrhunderts entstand dann die Lebensreformbewegung als bewusste Gegenbewegung zu den inhu manen Lebensbedingungen durch die wach sende Industrialisierung. Sie propagierte die vegetarische Ernährung als heilsamen Ge genpol für die psychisch wie physisch von der technisch-industriellen Entwicklung überforderten und der Natur entfremdeten modernen Menschen, also als Teil einer ge sunden, naturgemäßen Lebensweise. Etwa zur gleichen Zeit gründeten sich in Europa die ersten vegetarischen Vereine, zuerst in England 1847 die „English Vegetarian Soci ety“, 1892 dann der „Deutsche Vegetarier bund“. Im Zuge der Lebensreformbewegung

im Gartenbau und in der Landwirtschaft. Die Tierrechtsbewegung schließlich setzt sich über die Ziele des traditionellen Tier schutzes hinaus für die Rechte der durch Massentierhaltung und industrielle Fleisch produktion geschundenen „Nutztiere“ ein. Insbesondere fordert sie ein Verbot der Tier transporte in- und außerhalb der EU-Länder unter lebensunwürdigen Bedingungen. Die vegetarische Ernährungsweise hat seitdem immer mehr an Akzeptanz gewonnen. Vegeta rische Restaurants, vegetarische Kochbücher und vegetarische Zeitschriften gehören heute mit zum gängigen Angebot. In Deutschland ernähren sich nach verschiedenen Umfragen ca. 8 bis 10 Prozent der Bevölkerung vegeta risch – und täglich werden es mehr! So werden nach einer Berechnung des Vegetarierbunds (VEBU) im Durchschnitt jede Woche etwa 4000 Menschen zu Vegetariern.

„Empfehlenswert sind fünf kleine Obst- oder Gemüseportionen pro Tag à 100 Gramm.“ Fortsetzung von Seite 11 Hierbei sind zuerst die Pflanzenfarbstoffe zu nennen, die uns schon mit bloßem Auge erfreuen: das leuchtende Rot von roten Weintrauben, Rotkohl, Johannis-, Erd- , Himbeeren und Roter Bete – die Anthocya ne, das frische Gelb von Äpfeln, Mirabellen oder auch Zwiebeln, Flavonoide genannt, sowie die schon lange bekannten Carotino ide, die vor allem in Möhren, Aprikosen, aber auch in Brokkoli und Tomaten enthal ten sind. Dieser Stoffgruppe wird die Ver hinderung schädlicher Oxidationen im Körper zugeschrieben, somit schützen sie die Zellen vor Krebs und stärken das kör pereigene Immunsystem. Aus der Vielfalt der bioaktiven Substanzen sind die Sulfide und Polyphenole hervorzu heben. Erstere kann man riechen: Wer kennt nicht den „lieblichen“ Duft von Knob lauch, Zwiebeln und Lauch? Ihre verdau ungsfördernde und auch antimikrobielle Wirkung wird in den Mittelmeerländern schon lange geschätzt. Auch wir nutzen die Wirk stoffe besonders in der Altersheilkunde, da durch den blutverflüssigenden Einfluss die Durchblutung des Gehirns gefördert wird. Eine vergleichbare Wirkung wird den Poly phenolen zugeschrieben, die in fast allen Kohlarten, aber auch in Salat, Walnüssen, Weintrauben, Kirschen und Äpfeln enthal ten sind.

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Ich bin gesund mit frischen

Säften

Zu der bioaktiven Substanzgruppe zählen auch die Glucosinolate, die in Kohlsorten, aber auch in den Würzmitteln Senf und Meerrettich vorkommen, sodass wir uns nicht scheuen müssen, zum Sojawürstchen reichlich Senfsoße zu genießen! Als letzte Gruppe seien noch die vor Krebs schützenden Terpene genannt, die insbeson dere in Zitronen und Minze vorkommen. Wie wär‘s mit einem Zitronensorbet mit frischen Pfefferminzblättchen?

5 Portionen Obst und Gemüse Sich die neuesten ernährungswissenschaft lichen Forschungsergebnisse zu Nutze zu machen, ist ganz einfach. Ein bunter Obst salat und ein farbenfroher Gemüse- oder Salatteller wirken nicht nur optisch appetit anregend (das Auge isst ja bekanntlich mit), sondern schmecken auch vorzüglich! Empfehlenswert sind fünf kleine Obst- oder Gemüseportionen pro Tag à 100 Gramm verzehrfertige Rohware. Servieren sie zum Beispiel die Gemüsestreifen von Paprika, Karotten und Porree mit einem herzhaften Kräuterdip, oder reichen Sie zu Mandari nen, Apfel- und Birnenspalten einen lecke ren Sanddornquark – wer könnte dazu schon nein sagen?

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Nüsse senken Cholesterinspiegel Nüsse und Samen sind nicht nur gesund, sondern bereichern jeden Fruchtsalat oder auch gratiniertes Gemüse. Sie enthalten Phytosterine, die den Cholesterinspiegel senken helfen. Obwohl diese Kerne recht fetthaltig sind, enthalten sie doch Fettsäu ren, die das durch tierische Produkte dem Körper zugeführte Cholesterin reduzieren können.

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Vegetarisch leben Jeder kann es

Ohne geht immer Es ist nie zu spät, Vegetarier zu werden. Allerdings: Je mehr Lebensjahre Sie auf Fleisch verzichten, desto gesünder leben Sie. Hier lesen Sie, wie Sie und Ihre Familie in allen Lebensphasen den Umstieg ganz einfach schaffen.

Information Deshalb brauchen Kinder kein Fleisch Es gibt kaum einen Grund, Kleinkinder mit Schlachterzeugnissen zu füttern. Im Gegenteil, Hormone, tierisches Eiweiß, zu viel Fett und andere ungesunde Stoffe im Fleisch können die geistige und körperliche Entwicklung beeinträchtigen. Weltweit ernähren sich viele Millionen Menschen von Geburt an rein vegetarisch, ohne deswegen krank zu werden. Kinder haben im Übrigen von klein auf eine Abneigung, Tiere aufzuessen, die auch Spielgefährten sein können. Und wenn es so schlimm wäre, ein Kleinkind vegetarisch zu ernähren, wie manche behaupten, müsste die hinduistische Religion schon längst ausgestorben sein. Ihre Anhänger essen nie Fleisch.

Die Jüngsten

issenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass eine abwechslungsreich zusammengestellte vegetarische Kost für Kinder aller Entwicklungsphasen vorteilhaft und bedarfsdeckend ist. Dies gilt auch für das erste Lebensjahr. Stillen Sie Ihr Kind in den ersten vier bis sechs Monaten oder greifen auf eine adäquate Flaschenkost zurück. Stellen Sie seine Nahrungsmittel mit Beginn der Beikost sorgfältig 14

Auch Kleinkindern fehlt es an nichts, wenn sie ohne Fleisch ernährt werden

zusammen und setzen vor allem auf eisenreiche Getreidebreie in Verbindung mit Vitamin-C-haltigen Säften, Früchten und Gemüsen. Dann versorgen Sie ihr Kind spielend mit allem, was es für seine gesunde Entwicklung braucht, ohne es mit den in Fleisch und Fleischprodukten häufiger enthaltenen schädlichen Inhaltsstoffen zu belasten. Vegane Eltern sollten über ein gut fundiertes Ernährungswissen verfügen, auf jeden Fall auf die richtige Eiweißkombination ach-

Fotos: Fotolia

ten und sicherheitshalber ein Vitamin B12Präparat verwenden. Wer sein Kind von Anfang an vollwertig und vegetarisch ernährt, hat die Chance, gesunde Gewohnheiten zu schaffen, die es in der einen oder anderen Form ein Leben lang begleiten werden. Wichtig ist dabei die Vorbildfunktion der Eltern. Glaubwürdigkeit, Genuss und Freude bei den Familienmahlzeiten sind bessere Botschafter der vegetarischen Alternative als sauertöpfische Moralpredigten und erhobene Zeigefinger.

Bei vegetarischer Ernährung fehlt es Schulkindern auch in wachstumsstarken Phasen an nichts

In der Schule

e älter sie werden, desto stärker wollen Kinder selbst entscheiden, was sie essen. Bei Einladungen, Geburtstagsfeiern, im Kindergarten und später in der Schule geraten sie außerdem zunehmend unter den Druck gleichaltriger Kinder, für die der Verzehr von Fleisch und Fisch selbstverständlich ist. Vegetarischen Eltern steht deshalb eine Gratwanderung bevor. Strenge Vorschriften lassen das Verbotene nur umso begehrenswerter erscheinen. Eine vollwertige vegetarische Ernährung im Kindes- und Jugendalter trägt zum Schutz vor chronischen Erkrankungen im späteren Leben bei. Schulkinder von sechs bis zwölf Jahren, die sich vegetarisch ernähren, sind bei einer vielseitigen und vollwertigen Lebensmittelauswahl gut mit allen Nährstoffen versorgt. Ein eingeschränkter Verzehr proteinreicher tierischer Lebensmittel im Kindesalter beugt der späteren Entstehung von Übergewicht vor. Auch bei Jugendlichen zwischen 13 und 18 Jahren kann eine vollwertige vegetarische Ernährung den erhöhten Nährstoffbedarf leicht decken und gleichzeitig vor Übergewicht schützen. Gerade bei Jugendlichen bieten vegetarische Ernährungsweisen eine deutlich gesündere Alternative zur üblichen Durchschnittskost. Bei veganer Lebensweise sollte auf die Zufuhr kritischer Nährstoffe, wie Vitamin B12 (angereicherte Lebensmittel/Supplemente), Kalzium, Zink und Eisen, geachtet werden Bemühen Sie sich außerdem, Ihre Kinder vor Loyalitätskonflikten und einem Status als Außenseiter zu bewahren. Es gibt Kinder, die sich auch außer Haus ganz selbstbewusst zu einer vegetarischen Linie bekennen, ja sogar einen gewissen Stolz daraus beziehen, anders zu sein als die anderen. Andere Kinder sind in dieser Hinsicht empfindlicher, sie wollen nicht auffallen, nicht aus der Masse ausscheren, sind anfälliger für kritische Bemerkungen oder Hänseleien. Zeigen Sie Verständnis und Toleranz. Lassen Sie Ihrem Kind Freiräume, damit es sich eigenständig entwickeln kann. Erzwingen Sie nichts, sondern vertrauen Sie lieber auf die langfristige Wirkung der positiven Erfahrung mit der vegetarischen Vollwertkost.

Darauf kommt es an:

Vor der Pubertät Der Nährstoffbedarf von Sechs- bis Zwölfjährigen ist dem von Erwachsenen bereits stark angenähert. Mit einer abwechslungsreichen vegetarischen Ernährung mit Ei- und Milchprodukten ist in dieser Lebensphase eine gute Nährstoffversorgung möglich. In einer Studie mit sieben bis elf Jahre alten Schulkindern wurden die Zufuhrempfehlungen für die meisten Vitamine und Mineralstoffe von deutlich mehr vegetarisch lebenden Kindern als Fleischessern erreicht. Lediglich die Versorgung mit Eisen und Zink sollten Eltern besonders im Blick behalten. Neben eisen- und zinkreichen Lebensmitteln kommen auch entsprechend angereicherte Produkte wie Frühstückszerealien in Frage. Bei vegan lebenden Kindern sollte außerdem eine ausreichende Energiezufuhr sowie die Versorgung mit Kalzium und Vitamin B2 sichergestellt werden. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 ist bei veganer Ernährung nach derzeitigem Wissensstand nur über die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln möglich.

In der Pubertät Während der Pubertät erhöht sich der Nährstoffbedarf deutlich. Ein Wachstumsschub findet bei Mädchen zwischen dem 10. und 13. Lebensjahr und bei Jungen zwischen dem 12. und 15. Lebensjahr statt. Der Kalziumbedarf steigt, da zusätzliche Knochensubstanz aufgebaut werden muss. Neben Milch und Milchprodukten können Hülsenfrüchte, „Sojafleisch“, grünes Blattgemüse, Nüsse, Tofu, Mineralwasser und mit Kalzium angereicherte Soja- oder Getreidemilch als gute Kalziumquellen dienen.

sonders bei Mädchen besteht mit Einsetzen der Menstruationsblutung das Risiko einer Unterversorgung mit Eisen. Pflanzliche Eisenlieferanten, wie Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, „Sojafleisch“ und Trockenfrüchte, sollten für eine bessere Eisenaufnahme in Kombination mit VitaminC-reichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, gegessen werden. Da Zink in der körperlichen Entwicklung und der sexuellen Reifung eine Rolle spielt, steigt auch der Zinkbedarf. Ebenso wie bei Eisen liegt auch die Zinkversorgung bei vegetarisch lebenden Teenagern tendenziell etwas niedriger als bei Mischköstlern. Bei einer veganen Ernährung sollten Jugendliche außerdem auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B2 und Vitamin B12 achten.

Viel im Freien spielen Unabhängig von der Ernährungsweise sollten sich Schulkinder regelmäßig im Freien aufhalten, da Sonnenlicht die Haut zur Produktion von Vitamin D anregt. In den Wintermonaten ist die Eigenproduktion jedoch stark eingeschränkt oder kommt ganz zum Erliegen. Entsprechend kann die Vitamin-DVersorgung durch angereicherte Lebensmittel oder Vitamin-D-Präparate verbessert werden.

In der Wachstumsphase nehmen das Blutvolumen und damit der Eisenbedarf zu. Be15

Vegetarisch leben Jeder kann es

Beim Sport

uch wenn jede Menge Bücher behaupten, für die körperliche Fitness sei eine ganz spezielle Ernährung erforderlich – die meisten Freizeitsportler sind mit einer ausgewogenen vegetarischen Ernährung bestens versorgt. Lediglich Athleten mit Leistungsambitionen sollten ein paar Besonderheiten beachten. Es gibt viele Beweise, dass bei einer ausgewogenen vegetarischen Lebensweise eine außerordentliche Leistungsfähigkeit besteht. So weiß man beispielsweise von den vegetarisch lebenden Tarahumara-Indianern von Chihuahua in Mexiko, dass sie 150 bis 300 Kilometer zu Fuß ohne Pause zurücklegen können. Ähnliche herausragende körperliche Leistungen kennt man auch von den chinesischen Kulis und den tibetischen Sherpas. Von wesentlicher Bedeutung für solche Leistungen ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, weil Muskelenergie ganz überwiegend durch die Verbrennung von Kohlenhydraten erzeugt wird. Wenn man intensiv trainiert, sollte der Kohlenhydratanteil 60 Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen. Empfohlen werden vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Reis und Teigwaren sowie Gemüse- und Kartoffelgerichte, also alles Nahrungsmittel, die in der vegetarischen Ernährung eine zentrale Rolle spielen. Während oder nach intensiver Belastung sind rasch verfügbare Kohlenhydratquellen das Richtige, beispielsweise in Form von verdünnten Obstsäften oder Bananen.

Kaum erhöhter Eiweißbedarf Eine fettreiche Ernährung bringt keine Vorteile für den Sportler, im Gegenteil: Studien haben gezeigt, dass die Leistungskapazität mit zunehmendem Fettanteil abnimmt. Der Proteinbedarf ist beim Freizeitsport nicht erhöht. Leistungssportler sollten zwischen 1,2 und 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Vegetarische

Mit vegetarischer Ernährung sind auch sportliche Höchstleistungen möglich

Ernährung ermöglicht es, diese Menge zu realisieren. Als gute Proteinlieferanten bieten sich Getreide- und Kartoffelprodukte sowie Hülsenfrüchte an, die durch Sojaoder Hefeprodukte ergänzt werden können. Beim Leistungssport werden aufgrund der erhöhten Sauerstoffaufnahme vermehrt freie Radikale gebildet, deshalb ist eine größere Zufuhr antioxidativer Substanzen nötig. Pflanzliche Kost enthält zahlreiche Antioxidantien wie Vitamin C und E, BetaCarotin, Flavonoide, Sulfide oder Phenolsäuren. Der bei Kraftsportlern erhöhte Proteinbedarf lässt sich in angemessener Form durch die Kombination pflanzlicher Proteinquellen, beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Samen decken. Spezielle Ergänzungsprodukte sind nicht erforderlich. Generell sollte man mit einer ungezielten Einnahme von hochdosierten Aminosäurepräparaten sehr vorsichtig sein, da es dadurch zu einem Ungleichgewicht der Aminosäurenkonzentrationen im Körper mit gesundheitlichen Nachteilen kommen kann. Ein weiteres wichtiges Spurenelement für den Sportler ist Zink. Zink ist an über 200 enzymatischen Reaktionen im Stoffwechsel erforderlich. Bei einem Zinkmangel kommt es deshalb zu einer Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Zink wird in relativ großen Mengen über den Schweiß ausgeschieden, so dass Sportler auf eine ausreichende Zinkverfügbar-

keit achten sollten. Gute pflanzliche Zinkquellen sind Weizenkeime, Haferflocken und Linsen. Auch das Getreidevollkorn enthält viel Zink, das aber vom Körper nur aufgenommen werden kann, wenn die Phytinsäure im Brotteig durch eine sorgfältige Sauerteigbrotführung abgebaut wird. Zum Muskelaufbau sind in der Sportlerszene die Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin sehr gefragt. Diese Aminosäuren spielen eine große Rolle im Muskelstoffwechsel und können auch den Muskelaufbau stimulieren. Gute Quellen für diese Aminosäuren sind vor allem Erdnüsse, Kichererbsen und Weizenkeime. Weitere gute Proteinquellen für Sportler sind Sonnenblumenkerne und Nüsse. Letztere enthalten auch viel Magnesium, das für die Muskeltätigkeit benötigt wird. Besonders bei starkem Schwitzen kann es zu großen Magnesiumverlusten kommen, die sich in Form von Muskelkrämpfen bemerkbar machen können.

Energie durch B-Vitamine Bei einer hohen Zufuhr von Kohlenhydraten muss auch auf eine gute Versorgung mit Vitamin B1 geachtet werden. Vitamin B1 ist erforderlich, damit beim Abbau der Kohlenhydrate die maximale Energieausbeute erzielt werden kann. Gute VitaminB1-Quellen sind Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte und Nüsse. Wenn Kohlenhydrate hauptsächlich in Form von Weißmehlprodukten verzehrt werden, kann es leicht zu einem Vitamin-B1-Mangel kommen.

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Für die körperliche Leistungsfähigkeit spielt Eisen eine wichtige Rolle. Es ist Teil des Blutfarbstoffs Hämoglobin, der für den Sauerstofftransport benötigt wird. Der eisenhaltige Muskelfarbstoff Myoglobin ist ein Sauerstoffspeicher. Eisen ist auch wichtig für die Energiebildung in der Zelle. Besonders bei Sportlerinnen im gebärfähigen Alter ist der Eisenbedarf erhöht. Eisenverluste treten nicht nur durch die Monatsblutung auf, sondern Leistungssport führt auch zu einer vermehrten Eisenausscheidung mit dem Urin und zu einem schnelleren Abbau der roten Blutkörperchen. Es gibt sehr gute pflanzliche Eisenquellen, beispielsweise Weizenkleie, Hirse, Kürbiskerne, Leinsamen oder Pistazien. Die Eisenresorption im Körper wird durch die Einnahme von Vitamin C oder von Fruchtsäuren optimiert.

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Aufs Eisen achten

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Vegetarisch leben Jeder kann es In der Schwangerschaft sollten Vegetarierinnen ein paar Regeln beachten

Weniger Schadstoffe in Milch Die Muttermilch stillender Vegetarierinnen weist einen höheren Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf, was sie leichter verdaulich macht und sich auf die Aktivierung der Immunabwehr des Säuglings positiv auswirkt. Darüber hinaus ist die Muttermilch von Vegetarierinnen weniger mit Schadstoffen belastet. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Mütter sich schon längere Zeit vegetarisch ernährt haben. Bedenken Sie aber auch, dass die besonderen Belastungen und Anforderungen der Schwangerschaft und Stillzeit eine besonders gute Ernährung verlangen und der Bedarf an bestimmten Nährstoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen höher ist als sonst. Und bemühen Sie sich darum, Ihrem Körper bewusst mehr von den Stoffen anzubieten, die er jetzt so dringend benötigt. Auf diese Weise kann es gar nicht erst zu Mangelerscheinungen kommen.

erdenden Müttern, die sich vegetarisch ernähren, treten bis heute, auch von ärztlicher Seite, hartnäckige Vorurteile entgegen. Daher fühlen Sie sich häufig verunsichert. Dabei hat die Ernährungswissenschaft längst nachgewiesen, dass die vegetarische Vollwertkost der Gesundheit von Mutter und Kind nicht nur nicht schadet, sondern sogar echte Vorteile bringt. Weil Vegetarierinnen mehr folsäurehaltiges Obst und Gemüse essen, ist ein Folsäuremangel, der zu Fehlbildungen und Frühge18

burten führen kann, bei ihnen viel weniger wahrscheinlich. Außerdem hält sich die Gewichtszunahme bei schwangeren Vegetarierinnen eher in den empfohlenen Grenzen, sodass sie später keine hartnäckigen Pfunde abhungern müssen und sich ihr gewohntes Wohlfühlgewicht viel leichter wieder einstellt. Der hohe Ballaststoffanteil der vegetarischen Kost wirkt den üblichen Verdauungsbeschwerden in der Schwangerschaft entgegen. Und die Gefahr einer für das Ungeborene lebensbedrohlichen Ansteckung mit Toxoplasmose-Erregern durch Würste und andere rohe Fleischwaren besteht bei Vegetarierinnen nicht.

Eisen und Vitamin C im Fokus Setzen Sie jedoch alles daran, Ihren Wert im Normalbereich zu halten, indem Sie Ihrem Körper vermehrt eisenhaltige Nahrungsmittel anbieten und gleichzeitig etwas VitaminC-haltiges zu sich nehmen. Gewöhnen Sie sich an, zu jeder Hauptmahlzeit ein Glas frisch gepressten Orangensaft zu trinken, womit Sie auch gleich etwas für Ihre Versorgung mit Folsäure tun. Übrigens gibt es auch eisenreiche Nahrungsmittel, die gleichzeitig viel Vitamin C enthalten: Rote Bete, Mangold, Spinat und Traubensaft.

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In der Schwangerschaft

Dies gilt insbesondere für die von Skeptikern immer wieder ins Feld geführte Versorgung mit Eisen. Der Eisenbedarf ist in der Schwangerschaft erhöht, weil für das Kind ein Eisenspeicher angelegt und Eisen in Plazenta und Uterus eingelagert wird. Außerdem kommt es während der Geburt zu einem großen Blutverlust. Gleichzeitig sinkt in der Schwangerschaft bei den meisten Vegetarierinnen ebenso wie bei Durchschnittsköstlerinnen der Eisenspiegel ab. Da Eisen auch für das Wachstum von Bakterien notwendig ist, wird dies heute zunehmend als natürliche Vorsorge des Körpers zur Senkung des Infektionsrisikos interpretiert. Eisenwerte im unteren Normbereich sind deshalb während der Schwangerschaft normal und völlig akzeptabel.

Ideal fürs Stillen:

Milchbildende Lebensmittel Für die Produktion von durchschnittlich 750 ml Muttermilch pro Tag brauchen stillende Mütter mehr Kalorien und Nährstoffe als sonst und verspüren deshalb häufig einen echten Heißhunger. Achten Sie darauf, den Mehrbedarf mit vollwertigen und vor allem kohlenhydrathaltigen vegetarischen Lebensmitteln zu decken und greifen Sie in erster Linie zu den so genannten Milchbildern. • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Hafer- und Gerstenflocken Kartoffeln frisch gekochte Maiskolben Hülsenfrüchte Lauch Salat Chicorée Kresse Kerbel Fenchel Kohlrabi Rote Bete Möhren Sellerie Tomaten Äpfel Birnen Trauben Pfirsiche Bananen Hagebutten schwarze Johannisbeeren Leinsamen Sonnenblumenkerne Sesam Walnüsse Mandeln (und Mandelmus) Pistazien Weizenkeime Milch und Sauermilchprodukte Möhren und Möhrensaft.

Äpfel, Birnen und Trauben gehören zu den so genannten Milchbildern

Für Stillende auch empfehlenswert:

Als gekochtes Gemüse • • • • • • • • • • •

Artischocken Blumenkohl Gurken Kürbis Mais rote Paprika Pilze Spargel Spinat Erbsen Zucchini

Ohne Fleisch, mit Biss und Genuss. In verschiedenen Sorten erhältlich. Das hat so nur einer!

Milde Obstsorten • • • •

Heidelbeeren Brombeeren Mangos Nektarinen

Fleisch ? Ohne uns !

Vitamin B12 einnehmen Vegane Ernährung in der Schwangerschaft kann für Mutter und Kind vorteilhaft sein – vorausgesetzt allerdings, Sie setzen sich sehr intensiv mit der optimalen Kostzusammenstellung auseinander. Außerdem sollten Sie nicht nur während Schwangerschaft und Stillzeit Vitamin B12-Präparate nehmen, da ein Mangel irreversible Schäden beim Kind hervorrufen kann.

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Vegetarisch leben Jeder kann es

In den besten Jahren Vegetarier genießen im Alter oft eine höhere Lebensqualität

er vegetarisch lebt, hat eine besonders hohe Lebenserwartung – zahlreiche wissenschaftliche Studien haben dies zweifelsfrei nachgewiesen. Das Schönste daran aber ist: Vegetarier leben nicht nur länger, sie bleiben auch länger gesund und genießen dadurch auch im hohen Alter eine bessere Lebensqualität. Damit Sie auch wirklich von allen Vorteilen des vegetarischen Lebensstils im Alter profitieren können, haben wir einige wichtige Hinweise für Sie zusammengestellt. Dabei ist es ganz egal, ob Sie schon länger fleischlos glücklich sind oder erst jetzt beginnen, sich für die vegetarische Idee zu interessieren. Für eine gesunde Ernährungsumstellung ist es nie zu spät. In jeder Lebensphase, erst recht aber im Alter besonders zu empfehlen sind pflanzliche Lebensmittel mit „hoher Nährstoffdichte“, also möglichst vielen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen auf kleinstem Raum. Denn Hungergefühl und 20

Verzehrsmenge nehmen im Alter ab, der Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen dagegen bleibt unverändert bestehen – oder erhöht sich sogar, beispielsweise bei Kalzium, Magnesium und den Vitaminen D, B6 und B12.

Pflanzliches Kalzium Für gesunde Knochen braucht der Körper gerade im Alter reichlich Kalzium. Üblicherweise werden Milchprodukte als wichtigste Kalziumlieferanten genannt, doch wird Milch (vor allem die darin enthaltene Laktose) mit steigendem Alter schlechter vertragen. Gegen Milch spricht außerdem, dass sie reich an Eiweiß ist, was die Kalziumausscheidung über den Urin begünstigt. Greifen Sie deshalb vermehrt zu pflanzlichen Kalziumquellen, zum Beispiel zu Sojabohnen, Brokkoli, Grünkohl und Wirsing. Reich an Kalzium sind außerdem grüne und weiße Bohnen, Lauch, Rosenkohl und Kohlrabi, Spinat, Mangold, Fenchel, Löwenzahn, Garten- und Brunnenkresse sowie frischer Möhrensaft. Dazu kommen Trockenfrüchte wie Feigen, Datteln, Aprikosen, Trockenbananen sowie

Nüsse und Samen, vor allem Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Sesam und Sesammus („Tahin“, aus dem Reformhaus, Naturkostladen oder Asia-Laden). Auch ein gutes Mineralwasser mit viel Kalzium (über 200 mg/l) und viel Magnesium (über 100 mg/l) kann zur Knochengesundheit beitragen.

Ans Vitamin D denken Doch nicht allein das Kalzium macht’s. Erst das Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium auch tatsächlich aus dem Darm aufgenommen und in die Knochen eingelagert wird. Außerdem stärkt es das Immunsystem, regelt den Blutzuckerspiegel und beugt Bluthochdruck vor. Direkt findet sich Vitamin D nur in tierischen Lebensmitteln wie Eigelb, Butter und Milch. In pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados, Steinpilzen, Morcheln, Margarinen und Pflanzenölen gibt es Vorstufen, die vom Körper in Vitamin D umgewandelt werden können. Vitamin D muss aber nicht unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden. Unter Einwirkung von UVB-Strahlen ist der Körper fähig, das Vi

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Gleichgesinnte treffen In vielen Städten und Gemeinden gibt es reg ionale Gruppen von Veg ern, die sich regelmäßi etarig zu gemeinsamen Un ternehmungen und ges Zusammenkünften tre elligen ffen (mehr dazu ab Se ite 64). Zudem gibt es das Pro jekt VEBU50plus, ein Ne tzwerk für ältere Mensc Vegetarierbund Deuts hen im chland (VEBU). Mehr Informationen bekomme unter https://vebu.de/g n Sie esundheit/seniorinnen/ 974-vebu50plus oder Hildegund Scholvien, Frie bei dhofstr. 12, 67693 Fischb ach, Telefon 06305/993 hildegund.scholvien@v 108, ebu.de

tamin selbst herzustellen – ein weiterer Grund dafür, jeden Tag mindestens eine halbe Stunde lang an die frische Luft zu gehen und die Haut von der Sonne bescheinen zu lassen. Altersbedingte Veränderungen hemmen allerdings die Vitamin-D-Produktion, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Personen über 65 Jahren eine doppelt so hohe Zufuhr dieses Vitamins empfiehlt wie jüngeren Menschen. Die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats kann daher im Alter sinnvoll sein, vor allem, wenn Sie gar keine Lebensmittel tierischen Ursprungs zu sich nehmen. Lassen Sie sich dabei aber in jedem Fall ärztlich beraten; eine Überdosierung durch Selbstmedikation „aufs Geratewohl“ kann schädliche Folgen haben.

onsfähigkeit der Magenschleimhaut, die verringerte Produktion von Magensäure und Verdauungsenzymen sinkt jedoch bei allen älteren Menschen die Verwertbarkeit von Vitamin B12, sodass es auch bei Mischköstlern trotz ausreichender Verzehrsmengen zu einer unzureichenden Versorgung mit diesem Vitamin kommen kann. C Zwar ist ein ausgeprägter Mangel selten,M doch schon leichte Defizite begünstigenY kognitive Störungen, Depressionen oder CM Demenz. Niedrige Vitamin-B12-Werte geMY hen nämlich häufig mit einem hohen Homocystein-Spiegel einher, der Gehirn und CY Nerven schädigen kann. Lassen Sie es am CMY besten gar nicht erst soweit kommen, sondern nehmen Sie – nach ärztlicher Bera-K tung – ein Vitamin-B12-Präparat ein.

Magnesium und Kieselsäure

Gemüse für die geistige Fitness

Auch ohne Magnesium kann Kalzium nicht in die Knochen gelangen. Es aktiviert die zur Knochenbildung notwendigen Enzyme und verbessert die Aufnahme von Kalzium im Darm. Gute Magnesiumquellen sind Mineralwässer, alle Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, Aprikosen, Mandeln, Paranüsse, Erdnüsse, Weizenkeime, Brokkoli, Kartoffeln, Bohnen, Linsen, Bananen, Sojabohnen, Hirse und Haferflocken. Kieselsäure schließlich unterstützt den Aufbau von Knochen und Knorpeln.

Gemüse hält den Geist im Alter fit. Das ergab eine Analyse der Ernährungsdaten von 3700 Einwohnern von Chicago. Schon drei Portionen Gemüse täglich wirken demnach dem geistigen Abbau im Alter entgegen. In besonderem Maße gilt dies für grünes Blattgemüse wie Spinat und Kohl. Vermutlich geht dieser Effekt auf den Gehalt an Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden zurück. Eine Rolle spielt sicherlich die in frischem Gemüse und Obst reichlich vorhandene Folsäure. Gemeinsam mit den Vitaminen B6 und B12 ist sie am Abbau von Homocystein beteiligt. Fehlt sie, kann es zu Schäden an Gehirn und Nerven kommen. Nach Studien aus den USA kann ein niedriger Folsäurespiegel sogar mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer verbunden sein. Vegetarier stehen in dieser Hinsicht sehr gut da, weil sie grundsätzlich viel Obst und Gemüse verzehren. Versuchen Sie, auch im Alter an diesem bewährten Ernährungskurs festzuhalten.

Bei Bedarf: Vitamin B12-Präparate Im Zusammenhang mit der vegetarischen Ernährung wird immer wieder über die Versorgung mit Vitamin B12 diskutiert. Dieses Vitamin kommt nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor, weshalb Vegetarier, die auch Milch und Milchprodukte verzehren, in jüngeren Jahren in der Regel keine Versorgungsengpässe haben. Durch die altersbedingt eingeschränkte Funkti-

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Vegetarisch leben Grundlagenwissen

Tierische Erzeugnisse –

ja oder nein?

Wer Vegetarier wird, nimmt Nahrungsmittel zu sich, die nicht von getöten Tieren stammen. Manchen Menschen genügt das nicht. Sie lehnen generell tierische Erzeugnisse ab. Ein Überblick.

ach den Leitsätzen der Internationalen Vegetarischen Union gilt als Vegetarier, wer keine Nahrungsmittel zu sich nimmt, die von getöteten Tieren stammen. Das schließt selbstverständlich Fische, Weich- und Schalentiere ebenso mit ein wie Erzeugnisse aus tierischen Schlachtfetten wie Speck, Rindertalg und Schweineschmalz. Der Begriff „vegetarisch“ kommt von dem lateinischen Wort „vegare“ (= wachsen, leben). Neben pflanzlichen Lebensmitteln haben in der vegetarischen Ernährung deshalb nur solche Produkte tierischen Ursprungs Platz, die von lebenden Tieren stammen, wie Milch, Käse und Eier. Die meisten Vegetarier entscheiden sich für eine ovo-lacto-vegetabile Kost, die neben pflanzlichen Lebensmitteln in Maßen auch Milch, Milchprodukte und Eier enthält. Lacto-Vegetarier essen außer der Pflanzenkost Milch und Milchprodukte, aber keine Eier.

Veganer besonders konsequent Veganer lehnen alle Nahrungsmittel ab, die vom Tier stammen. Sie essen neben Fisch und Fleisch also auch keine Milch, Milchprodukte oder Eier und keinen Honig, entdecken dafür aber unendlich viele neue Alternativen. Sie begründen dies damit, dass Kuhmilch und Hühnereier von ihrem Wesen her keine für den Menschen bestimmte Lebensmittel sind. Außerdem weisen sie darauf hin, dass auch für die Produktion von Milch und Eiern Tiere leiden müssen (die grausame Käfighaltung von Legehennen ist dafür sicherlich das bekannteste Beispiel).

Manche Veganer geben für ihre Kostform aber auch gesundheitliche Gründe wie eine Allergie gegen Milch- und Hühnereiweiß an. Veganer achten außerdem meist darauf, keine Schuhe oder Kleidung aus Leder oder Seide zu tragen. In der Umgangssprache werden sie häufig als „strenge“ Vegetarier bezeichnet, was manchmal zu Missverständnissen führt. Richtiger wäre wohl, sie als

„konsequenteste“ Vegetarier oder einfach als „Pflanzenköstler“ zu bezeichnen. Ein gutes Ernährungswissen und eine geschickte Kostzusammenstellung sind nötig, um wirklich alle Nährstoffe abzudecken. Vegan lebende schwangere und stillende Frauen sowie Eltern von Säuglingen und Kleinkindern sollten sich besonders kundig machen.

Während Ovo-lacto-Vegetarier auch Eier und Milch zu sich nehmen, verzichten Veganer komplett auf Nahrungsmittel tierischer Herkunft

Drei einfache Rezepte Pancakes mit Ahornsirup Für 4 Portionen

Grenzen oftmals fließend Wie bei den individuellen Beweggründen können auch die Grenzen zwischen den einzelnen vegetarischen Ernährungsformen im Laufe eines Lebens fließend sein. Viele Veganer haben sich zuerst jahrelang ovolacto-vegetabil ernährt. Manche Ovo-lactoVegetarier trinken keine Kuhmilch, essen aber Joghurt und andere Sauermilchprodukte. Andere entscheiden sich nach einer Weile, keine Eier mehr zu verwenden. Welche Kostform für Sie die richtige ist, müssen Sie selbst entscheiden. Setzen Sie sich besonders zu Beginn nicht zu sehr unter Druck. Vegetarisches Essen soll Spaß machen und keinen Verzicht bedeuten. Versteifen Sie sich weniger darauf, was Sie in Zukunft weglassen wollen. Freuen Sie sich lieber auf das, was Sie an Neuem kennen lernen!

Information Verschiedene Ausprägungen Vegetarier ist nicht gleich Vegetarier. Vor allem die konsequenteste Form des Vegetarismus geht weit darüber hinaus „nur“ auf Fleisch zu verzichten. Hier die unterschiedlichen Arten im kurzen Überblick: Ovo-lacto-Vegetarier ... ... essen pflanzliche Lebensmittel, Milch, Milchprodukte, Eier Lacto-Vegetarier ... ... essen pflanzliche Lebensmittel, Milch, Milchprodukte Ovo-Vegetarier ... ... essen pflanzliche Lebensmittel, Eier, Eiprodukte Veganer ... ... essen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel

125 g Weizenvollkornmehl 2 TL Weinstein-Backpulver ½ TL Salz, 1 TL Zucker, 2 Eier 125 ml Buttermilch, 2 EL flüssige Butter Öl zum Ausbacken 1 Fläschchen Ahornsirup

ovolactovegetarisch

Mehl, Backpulver, Salz und Zucker in einer Rührschüssel mischen. Nach und nach Eier, Buttermilch und Butter zugeben, zu einem glatten Teig verarbeiten. Löffelweise in eine Pfanne mit heißem Öl gegen und zu kleinen Pfannkuchen von etwa 10 cm Durchmesser verstreichen. Wenn der Teig Blasen wirft, umdrehen und von der anderen Seite goldbraun ausbacken. Noch warm mit Ahornsirup servieren. Zeit: ca. 20 Min., Pro Portion: ca. 341 kcal, 8 g EW, 17 g F, 39 g KH

Brokkolisuppe Für 4 Portionen 1 kleine Zwiebel, gehackt, ½ l Gemüsebrühe, 1 EL Butter oder Margarine, 200 g Brokkoli, 1 kleine Kartoffel, geschält und gewürfelt 30 g Grünkern, geschrotet, 1 Schuss Sahne oder Milch, Kräutersalz und Pfeffer

lactovegetarisch

Zwiebel in der Butter oder Margarine glasig dünsten. Die Gemüsebrühe angießen und mit Brokkoli und Kartoffel 10 Min. kochen lassen. Grünkernschrot dazugeben und weitere 10 Min. kochen. Im Mixer oder mit dem Pürierstab pürieren. Mit Sahne oder Milch, Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Zeit: ca. 30 Min., Pro Portion: ca. 90 kcal, 4 g EW, 4 g F, 9 g KH

Bunte Hülsenfrüchte Für 4 Portionen 250 g „Bunte Hülsenfrüchte“ (aus dem Naturkostladen), über Nacht in reichlich Wasser eingeweicht und abgegossen 1 l Gemüsebrühe 1 Bund Suppengrün, klein geschnitten 4 Kartoffeln, geschält und grob gewürfelt Salz, Pfeffer, Tamari-Sojasauce ½ Bund Petersilie, fein gehackt

vegan

Eingeweichte Hülsenfrüchte in der Gemüsebrühe 45 Min. kochen. Suppengrün und Kartoffeln zugeben und weitere 15 Min. kochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und einem kräftigen Schuss Sojasauce abschmecken und mit der Petersilie bestreuen. Dazu zum Beispiel eine Stange Knoblauch-Baguette servieren. Zeit: ca. 65 Min., Pro Portion: ca. 169 kcal, 8 g EW, 5 g F, 22 g KH

Mehr leckere Rezeptideen finden Sie ab Seite 28 und 54

Vegetarisch Fit SH 1-2012 23

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Vegetarisch leben Praktische Tipps

Tipps

auf dem Weg in ein neues Leben

Tipp

Stichtag festlegen Sobald Sie sich entschlossen haben, auf eine vegetarische Ernährung umzusteigen, sollten Sie überlegen, ob Sie vom Typ her eher zur raschen Umsetzung von Entschlüssen neigen oder eine gewisse Übergangszeit brauchen. Je nachdem können Sie sich einen kurz- oder langfristigen Stichtag – den nächsten Monatsanfang, Ihren Geburtstag, Silvester – setzen, von dem an Sie fleischlos essen wollen. Ein solcher Stichtag macht es ein facher, einen bewussten Schnitt zu setzen und sich später zu erinnern: „Jetzt esse ich schon seit zwei, vier, zehn ... Jahren vegetarisch.“ Er hilft Ihnen aber auch dabei, anderen Ihren Entschluss anzukündigen.

Tipp

Vegetarisches Restaurant besuchen Essen Sie auch schon vor dem Stichtag an einigen Tagen in der Woche vegetarisch. Ge nießen Sie ein leckeres Essen in einem vegetarischen Restaurant. Machen Sie sich mit bisher unbekannten Zutaten vertraut und überlegen Sie, wie Sie Ihre Lieblings-Fleischrezepte evtl. vegetarisch nachkochen können. Besonders am Anfang können pflanzliche Alternativen zu Fleischprodukten z.B. aus Soja oder Weizeneiweiß für Sie sinnvoll sein. Mit ihrer Hilfe lassen sich vegetarische Versionen vieler Hackfleischgerichte, ja sogar vegetarisches Cordon Bleu, Gulasch oder Geschnetzeltes zubereiten. Und Sie werden merken: Im Laufe der Zeit wird das Bedürfnis,

Tipp

Fleischgerichte nachzukochen, der Begeisterung für neue vegetarische Rezepte mit frischen Zutaten weichen.

Tipp

Zu Beginn gut würzen Deftige Fleischgerichte verdanken ihren Geschmack weniger dem Fleisch als den zugesetzten Gewürzen. Würzen Sie deshalb besonders in der Anfangszeit Ihre vegetarischen Mahlzeiten kräftig und halten Sie sich an geräucherten Tofu, wenn Sie den deftigen Geschmack vermissen.

Kaufen Sie ein gutes Kochbuch Wenn Sie mit anderen Menschen zusammenleben, ist es jetzt an der Zeit, gemeinsam über Möglichkeiten der friedlichen Koexistenz vegetarischer und Fleisch essender Familienmitglieder zu sprechen. Nutzen Sie die Zeit vor dem Stichtag außerdem zu einem ausführlichen Einkaufsbummel in einem Lebensmittelgeschäft, schauen Sie sich in einem Buchladen nach einem ansprechenden vegetarischen Kochbuch um und sammeln Sie erste Informationen über die Grundlagen der vegetarischen Ernährung. 25

Vegetarisch leben Praktische Tipps

Tipp

Vollkornanteil langsam steigern Falls Vollkornprodukte und Rohkost bisher eher selten auf Ihrem Speiseplan standen, sorgen Sie für einen langsamen Übergang, damit Ihre Verdauung mit der Umstellung Schritt hält. Mischen Sie anfangs helle und dunkle Nudeln, Vollkornreis und geschälten Reis, helles Mehl und Vollkornmehl im Verhältnis 1:1 und steigern Sie den Vollkornanteil ganz allmählich. Blanchieren Sie schwerer verdauliches Gemüse (z.B. Brokkoli und Blumenkohl), ehe Sie es unter den Salat mischen, und beginnen Sie mit kleinen Rohkost-Portionen, vor allem von den Gemüsesorten (z.B. Weiß- oder Rotkohl), die Sie bisher nicht roh gegessen haben.

Tipp

Tipp Lust auf Fleisch – nicht schlimm Der Übergang zur fleischfreien Kost wird gelegentlich wie das Loskommen von einer Sucht beschrieben, als müsse man ständig den immer wiederkehrenden Fleischhunger besiegen. Wenn Sie es so empfinden, läuft etwas grundsätzlich schief. Tun Sie sich keinen Zwang an. Stellen Sie den Genuss, nicht den Verzicht in den Vordergrund. Kämpfen Sie nicht gegen irgendwelche imaginären inneren Schweinehunde. Wenn Sie gelegentlich noch einmal Fleisch essen wollen, tun Sie es, ohne sich darüber den Kopf zu zerbrechen. Sie werden rasch merken, dass es immer seltener vorkommt, je mehr Ihr Gaumen sich an die neue Kost gewöhnt.

Den Aha-Effekt konservieren Den Fleischgeschmack und -geruch erleben die meisten Vegetarier nach einiger Zeit als äußerst penetrant und unangenehm (ähnlich wie ehemalige Raucher sich fragen, wie sie es je in einer verqualmten Wohnung ausgehalten haben). Die „Entwöhnung“, wenn es denn überhaupt eine ist, geschieht also ganz von allein. Unterschätzen Sie vor allem nicht die schon bald spürbaren positiven Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Ihr

Körpergefühl. Nach der Umstellung gibt es bei vielen einen zweiten Aha-Effekt: Sie fühlten sich leichter und fitter, widerstandskräftiger und gesünder. Außerdem ist die vegetarische Küche alles andere als grau und eintönig! Sie ist genauso üppig, vielfältig und bunt wie jede andere Feinschmeckerküche. Sie steckt voller Abwechslung und Fantasie und lädt zum Experimentieren ein. Probieren Sie es aus!

Fotos: Fotolia (5), Thinkstock (3), Umschau-Verlag

Tipp

Neue Zutaten ausprobieren Nehmen Sie sich bewusst vor, neue Zutaten aus der vegetarischen Küche auszuprobieren. Suchen Sie Kontakt zu anderen Vegetariern, kochen Sie gemeinsam, holen Sie sich Tipps aus vegetarischen Kochbüchern und Zeitschriften. Betonen Sie auch innerlich das positive Abenteuer, Neuland zu betreten, bleiben Sie gelassen und setzen Sie sich keinesfalls selbst unter Druck.

Bleiben Sie dran! Lesen Sie regelmäßig wissenswertes über vegetarische Ernährung und einen nachhaltigen Lebensstil, dazu gibt es jede Menge toller Rezeptideen!

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Leckere Ideen

für jeden Tag Foto: Gräfe und Unzer/Ulrike Holsten „Vegetarisch kochen für jeden Tag“

Vegetarisch kochen ist lecker, gesund – und einfach! Wir zeigen Ihnen zahlreiche schmackhafte Rezepte, die ganz sicher gelingen und mit denen Ihnen der Umstieg zu vegetarischer Ernährung ganz einfach gelingt.

Schnell: Fertig in maximal 30 Minuten Vegan: Rein pflanzlich, ohne tierische Produkte

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Lacto-vegetarisch: enthält Milchprodukte, aber keine Eier Ovo-lacto-vegetarisch: enthält Eier und Milchprodukte

Gemüsesuppe mit Grießnocken Für 4 Personen Für die Nocken: 250 ml Milch, 1 EL Butter, Salz, frisch geriebene Muskatnuss, 100 g Hart weizengrieß, 2 Handvoll Kerbel (oder 3 EL Schnittlauchröllchen), 2 Eier Für die Suppe: 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 2 Tomaten, ca. 1 kg Saisongemüse (z.B. Kohlrabi, Brokkoli, Möhren, grüne Bohnen, Erbsen, Fenchel), 3 vorwiegend festkochende Kartoffeln (ca. 250 g), 1,2 l Gemüsebrühe, 4 EL Olivenöl, 2 EL Tomatenmark, 1 kleine getrocknete Chilischote, 1 TL getrockneter Oregano, Salz, Pfeffer 28

O 1. Für die Nocken die Milch mit der But ter in einen Topf geben und unter Rühren aufkochen, mit Salz und Muskatnuss wür zen. Grieß unter Rühren einrieseln lassen und bei kleiner Hitze ca. 5 Min. quellen lassen, ab und zu umrühren, damit die Grießmasse nicht anbrennt. 2. Inzwischen den Kerbel abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzup fen und fein hacken. Den Grieß vom Herd nehmen und die Eier nacheinander gründ lich unterrühren. Die Hälfte des Kerbels ebenfalls unterrühren und die Grießmasse abkühlen lassen. 3. Für die Suppe Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Tomaten wa schen und fein würfeln, dabei die Stielan sätze entfernen und den Saft auffangen. Das Gemüse waschen, putzen, je nach Sorte schälen und klein schneiden. Die Kartoffeln schälen und ebenfalls in 1 cm große Würfel schneiden. 4. In einem Topf die Brühe aufkochen, dann die Hitze reduzieren. Von der Grieß masse mit zwei Teelöffeln kleine Nocken

abstechen, formen und in die Brühe ge ben. Die Nocken in ca. 5 Min. gar ziehen lassen, mit dem Schaumlöffel heraushe ben und beiseitestellen. 5. In einem zweiten großen Topf das Öl erhitzen, darin Zwiebel und Knoblauch goldgelb andünsten. Tomatenmark da zugeben und unter Rühren 1 Min. mit rösten, dann die Tomatenwürfel hinzufü gen und unter Rühren 2 Min. andünsten. Etwas heiße Brühe dazugießen und bei großer Hitze verkochen lassen. Anschlie ßend übrige Brühe, Gemüse, Kartofeln und Chilischote in den Topf geben. Mit Oregano, Salz und Pfeffer würzen. Zuge deckt bei kleiner Hitze 20 – 25 Min. ga ren. Am Ende die Klößchen in die Suppe geben und kurz heiß werden lassen. Die Gemüsesuppe mit Kerbel bestreuen und servieren. Zeit: ca. 85 Min. Pro Portion: ca. 425 kcal, 19 g EW, 20 g F, 52 g KH Tipp: Wenn Sie auf die Grießnocken verzichten, ist das Rezept vegan.

Für 4 Personen 750 g Tomaten (am besten Fleisch tomaten), 2 reife, feste Pfirsiche, 2 Bund Rucola, 5 Stängel Basilikum, 1 rote Chilischote, 4 in Öl eingelegte getrock nete Tomaten, 8 Zweige (Zitronen-) Thymian, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Honig, 1 TL Dijon-Senf, 4 EL Weißweinessig, 8 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, 3 Scheiben Toastbrot, 50 g Butter, 3 EL Pinienkerne

Fenchelsalat mit Feigen und Walnüssen Für 4 Personen Für den marinierten Tofu: 150 g Tofu, 4 EL Olivenöl, 3 EL Zitro nensaft, 1 Messerspitze Fenchelsamen, gemahlen, Pfeffer, Salz Für den Salat: 2 Fenchelknollen, 4 Feigen, frisch oder getrocknet, 1 Bund Feldsalat, 80 g Wal nüsse, leicht geröstet, grob gehackt, Pfeffer 1. Den Tofu auspressen und in Würfel schneiden. Diese für etwa 1 Std. in 2 EL Olivenöl, 3 EL Zitronensaft, einer Mes serspitze gemahlener Fenchelsamen, Pfeffer und Salz marinieren. Im An

3. Die Brotscheiben in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Die Butter in einer Pfanne schmelzen, darin Knoblauch, Brotwürfel und Pinienkerne unter Rühren goldbraun rösten, dabei gegen Ende den übrigen Thymian dazugeben. Die Croû tonmischung über den Salat streuen.

Raffiniertes fur jeden Tag Wie viel Genuss und Spaß in natürlicher, vegetarischer Küche steckt zeigt Tanja Dusy in „Vegetarisch kochen für jeden Tag“. Das Buch überzeugt mit alltagstauglichen Gerichten, die einen bunten Mix aus unter schiedlichen Zutaten, Texturen und Aromen bieten. Ob Som mersalat mit Knoblauchcroûtons oder Gemüsesuppe mit Grieß nocken – hier findet sich für je den Tag etwas. Tanja Dusy: Vegetarisch kochen für jeden Tag. Gräfe und Unzer, 240 Seiten, 19,99�.

Zeit: ca. 30 Min. Pro Portion: ca. 500 kcal, 6 g EW, 30 g F, 20 g KH

schluss aus der Marinade nehmen und in Olivenöl goldbraun braten. 2. Das Grün des Fenchels abschneiden und die äußersten Blätter mit einem Sparschäler abschälen. Den Fenchel an schließend in hauchdünne Scheiben schneiden (am besten mit einem Gemü sehobel oder einer Raspel). Eine Schale mit Eiswasser bereitstellen und die Fen chelscheiben hineingeben. Dann min destens 15 Min. ruhen lassen, damit der Fenchel knackig wird. 3. Die Feigen schälen und klein schnei den. Den Feldsalat gründlich waschen und trocken schleudern. Fenchel eben falls trocken schleudern und mit dem Salat, dem gebratenen Tofu, den Feigen und den Nüssen vermengen. Tofumari nade darübergeben und servieren.

Foto: FOODPHOTO

Sommersalat mit Knoblauchcroûtons

2. Die Chilischote längs halbieren und die Kerne entfernen, die Hälften waschen und fein hacken. Die getrockneten To maten abtropfen lassen und fein hacken. Knoblauch schälen und halbieren, mit den Schnittflächen ein Schälchen ausrei ben, dann die Knoblauchhälften fein ha cken. In dem Schälchen Honig, Senf, Es sig und Öl verrühren, Chili, getrocknete Tomaten und die Hälfte des Thymians unterrühren. Salzen, pfeffern und über den Salat träufeln.

Buchtipp :

Foto: Gräfe und Unzer/Ulrike Holsten „Vegetarisch kochen für jeden Tag“

1. Die Tomaten waschen und quer in Scheiben schneiden, dabei die Stielan sätze entfernen. Die Pfirsiche waschen und halbieren, die Steine entfernen und die Pfirsichhälften in Spalten schneiden. Rucola abbrausen und trocken schüt teln, grobe Stiele entfernen und die Blätter grob zerzupfen. Basilikum abbrausen und trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und ebenfalls grob zerzupfen. Tomaten, Pfirsiche und Rucola mischen, auf Tel lern anrichten und das Basilikum darü berstreuen.

Zeit: ca. 30 Min. + Marinierzeit Pro Portion: ca. 397 kcal, 14 g EW, 28 g F, 23 g KH

Foto: FOODPHOTO

Foto: 2010 UMSCHAU/Murdoch Books Pty Ltd., Jared Fowler „Vegetarisch für Genießer“

Rezepte ... für den Einstieg

Spaghetti mit ChampignonSahne-Sauce Für 4 Personen 300 g Spaghetti, 25 g pfanzliche Marga rine, 2 Schalotten, klein gewürfelt, 1 Knoblauchzehe, 500 g Champignons, 250 g Soja-Sahne, Pfeffer und Salz 1. Die Spaghetti nach Packungsangabe kochen. 2. Währenddessen die Sauce zuberei ten: Margarine zerlassen und Schalot tenwürfel sowie Knoblauch darin an dünsten. 3. In Scheiben geschnittene Champig nons zugeben und goldbraun anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Hitze redu zieren und Soja-Sahne zugeben.

L Nudelsalat mit Tomaten, Halloumi und Spinat

2. Während die Tomaten im Ofen sind, die Nudeln in einem großen Topf Salz wasser al dente kochen. Abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.

Für 6 Personen 6 Romatomaten, Zucker zum Bestreuen, 4 Knoblauchzehen, gehackt, 400 g Rigatoni, 60 ml Zitronensaft, 60 ml Olivenöl, 200 g Halloumikäse, in dünne Scheiben geschnitten, 100 g junger Spinat, Salz, Pfeffer

3. Zitronensaft und Olivenöl verquirlen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Unter die kalten Nudeln rühren und vor sichtig Tomaten, Halloumi und Spinat blätter unterheben. Mit grob gemahlenem schwarzen Pfeffer bestreut servieren.

1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Die Tomaten halbieren und auf ein beschich tetes Blech legen. Großzügig mit Zucker, Salz, Pfeffer und dem Knoblauch bestreu en. 1 Std. backen, bis sie ziemlich trocken und verschrumpelt sind. Abkühlen lassen und nochmals halbieren.

Zeit: ca. 75 Min. + Kühlzeit Pro Portion: ca. 328 kcal, 14 g EW, 20 g F, 22 g KH

4. Einköcheln lassen, bis eine sämige Sauce entsteht, die für einen kräftigeren Geschmack eventuell noch mit etwas Pfeffer abgeschmeckt werden kann.

Zeit: ca. 25 Min. Pro Portion: ca. 223 kcal, 12 g EW, 6 g F, 29 g KH Tipp: Benutzen Sie für einen feineren Geschmack getrocknete Pilze, die sich über Wochen als Vorrat lagern lassen. Auch ein Weißwein kann die Sauce noch verfeinern.

Buchtipp Lieben Sie vegetarische Kuche! :

5. Die Sauce zur Pasta geben, alles gut verrühren und servieren, z. B. mit einem Salat oder auch einem Fleischersatzpro dukt.

Jane Price zeigt mit 170 Kochideen in „Vegeta risch für Genießer – fein und leicht serviert“, wie Gemüse & Co. den Genuss von Fleisch in Vergessenheit geraten lassen. Bewähr te Rezepte erscheinen in neuem Glanz! Bei dieser Auswahl an Rezepten wie dem Nudelsalat mit Tomaten, Halloumi und Spinat wird jeder zum Liebhaber der vege tarischen Küche. Jane Price: Vegetarisch für Genießer. Umschau Verlag, 256 Seiten, 19,90 €.

Fettuccine mit Avocadosauce

Foto: Lyra Alves

L Käse-Spinat-Cannelloni Für 4 Personen

Für 4 Personen 400 g Fettuccine, 4 TL Olivenöl, 1 kleine rote Paprikaschote, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 125 ml Gemüsefond (aus dem Glas), 50 ml Kochsahne, Salz, 2 Avocados, Pfeffer, 25 g Walnüsse, 1 Bund Schnittlauch, 30 g frisch geriebener Parmesan 1. Fettuccine in Salzwasser nach Pa ckungsanweisung al dente kochen. Pap rika vierteln, putzen, abspülen und klein würfeln. 2 TL Olivenöl erhitzen. Paprika darin kurz andünsten. Beiseite stellen. Zwiebel und Knoblauch pellen und wür feln. Restliches Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Gemüsefond und Koch sahne angießen und aufkochen. 2. Avocados halbieren, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch aus 2 Hälften löf feln. In den Topf geben und nicht zu fein pürieren. Salzen und pfeffern. Nochmals erwärmen, aber nicht kochen lassen. Restliche Avocadohälften schälen und das Fruchtfleisch würfeln. Walnüsse grob hacken und in einer kleinen, beschichte ten Pfanne kurz rösten. Schnittlauch ab brausen, trockenschütteln und in feine Röllchen schneiden. 3. Fettuccine abgießen und mit der Avo cadosauce, den Avocadowürfeln und den Paprika mischen. Mit Walnüssen, Schnitt lauch und Parmesan bestreut servieren. Zeit: ca. 30 Min. Pro Portion: ca. 624 kcal, 18 g EW, 29 g F, 72 g KH

250 g Spinat, 1 Knoblauchzehe, zerdrückt, 250 g Hüttenkäse, 200 g Emmentaler, geraspelt, Kräuter salz, 1 Zwiebel, gehackt, 1 EL Öl, 500 g Tomaten, gehäutet und klein geschnitten, 2 EL Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Oregano, 1 EL Butter oder Margarine, 2 EL Vollkornweizenmehl, 200 ml Milch, Muskatnuss, frisch gerieben, 8–12 Canneloni

Foto: Thinkstock

Foto: Comité de Paltas Hass de Chile

Fettuccine mit Nüssen und Basilikum Für 4 Personen 400 g Fettuccine, 250 g Walnüsse, fein gehackt, Olivenöl, frischer Basilikum, fein geschnitten, 200 ml (Soja-)Sahne, Salz 1. Kochen Sie die Nudeln nach Pa ckungsanleitung „al dente“. 2. Geben Sie anschließend die restlichen Zutaten hinzu. Alles umrühren und noch einmal kurz erhitzen. Zeit: ca. 15 Min. Pro Portion: ca. 924 kcal, 28 g EW, 49 g F, 93 g KH

1. Spinat mit sehr wenig Wasser gar düns ten und etwas abkühlen lassen. Knob lauch, Hüttenkäse und die Hälfte des Emmentalers unterrühren und mit Kräut ersalz abschmecken. 2. Für die rote Sauce Zwiebel im Öl gla sig dünsten, Tomaten zugeben und mit Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Paprika und Oregano abschmecken. Für die weiße Sauce Butter oder Margarine mit Mehl anschwitzen, Milch zugießen und unter Rühren aufkochen lassen. Mit Salz und Muskatnuss würzen. 3. Die Tomatensauce in eine Auflaufform gießen. Die Cannelloni mit der SpinatKäse-Mischung füllen und nebeneinander in die Tomatensauce legen. Mit der wei ßen Sauce begießen und dem restlichen Emmentaler bestreuen. Bei 180/200°C etwa 30 Min. backen.

Achten Sie auf die Herkunft Käse enthält häufig Kälberlab. Fragen sie nach mit mikrobiellem Lab hergestelltem Käse. Ver wenden Sie außerdem Eier aus Freilandhaltung. Schließlich: Milchprodukte aus ökologischer Erzeugung sind tiergerechter und besser für Ihre Gesundheit.

Zeit: ca. 60 Min. Pro Portion: ca. 392 kcal, 33 g EW, 15 g F, 29 g KH

Ernährung Optimal versorgt

Mit

Pflanzenkost

mangelt es an nichts

„Als Vegetarier nimmst du doch gar nicht genug Eisen und Eiweiß zu dir und hast Mangelerscheinungen!“ Wer ist diesen Vorurteilen nicht schon begegnet? Sie halten sich hartnäckig nicht nur in der Bevölkerung, sondern auch bei vielen Ärzten. Dabei wurden sie von Ernährungswissenschaftlern schon längst widerlegt. Fest steht: Eine gut zusammengestellte vegetarische Kost ist auch deshalb so gesund, weil sie den menschlichen Nährstoffbedarf optimal abdecken kann.

Pflanzliche Eiweißquellen anzapfen

ange Zeit hieß es, Vegetarier bekämen möglicherweise nicht genug Eiweiß – eine wissenschaftlich längst überholte, leider aber immer noch weit verbreitete Mär. Dabei gibt es eine Vielzahl wertvoller pflanzlicher Eiweißquellen. Dazu gehören Hülsenfrüchte und Getreide ebenso wie Nüsse und Kartoffeln. Aus der vegetarischen Küche kaum wegzudenken ist Tofu, ein an sich eher geschmacksneutraler Sojaquark, der sich sehr abwechslungsreich variieren lässt. Probieren Sie auch für Sie vielleicht noch unbekannte Lebensmittel wie Seitan, ein fettarmes Weizenprodukt, das sich in der

Küche sehr vielseitig verwenden lässt. Ein guter Eiweißlieferant sind auch die Körner der Quinoa-Pflanze. Die traditionelle Kulturpflanze der Anden enthält mehr Eiweiß als vergleichbare Pflanzen, das dazu auch noch so hochwertig ist, dass es tierisches Eiweiß praktisch vollständig ersetzen kann.

Zu viel Fett und Eiweiß sind schlecht! Die gesundheitlichen Vorteile der vegetarischen Kost scheinen übrigens gerade darauf zu beruhen, dass nicht Eiweiß und Fett, sondern Kohlenhydrate und Ballast-

Hülsenfrüchte sind wertvolle Eiweißlieferanten

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stoffe im Vordergrund stehen. Nach neuesten Erkenntnissen ist gerade das Übermaß an tierischen Fetten und Eiweißen bei der fleischhaltigen Durchschnittskost für die Entstehung vieler Zivilisationskrankheiten mit verantwortlich. So wirkt sich eine dauerhaft überhöhte Eiweißzufuhr beispielsweise auf den Kalziumhaushalt nachteilig aus und begünstigt die Entstehung von Osteoporose.

Information Unser täglich Protein ... Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm Eiweiß (auch Protein genannt) pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person entspricht dies einer Menge von 56 Gramm. Während des Wachstums sowie in Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf. Ein Eiweißmangel ist in den Industrieländern äußerst selten. Da Proteine an Bau, Funktion und Stoffwechsel aller lebenden Zellen und Gewebe beteiligt sind, kann es bei einem Mangel zu einer geschwächten Immunabwehr sowie verminderten Wundheilung kommen. Im Kindesalter kann es auch zu geistigen Beeinträchtigungen kommen.

Ruhig Blut beim Thema Eisenmangel

keptiker behaupten immer wieder, die pflanzliche Kost könne den Bedarf an Eisen nicht decken. Tatsächlich besitzt das organische Eisen in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs eine höhere Bioverfügbarkeit, das heißt es kann einfacher vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Aber nicht nur die Bioverfügbarkeit ist für die tatsächliche Aufnahme von Eisen ausschlaggebend. Es gibt zudem auch Faktoren, die die Aufnahme fördern oder hemmen. Eisen tierischer Herkunft wird weniger von solchen Faktoren beeinflusst. Mit anderen Worten: Vegetarier müssen stärker darauf achten, womit sie eisenhaltige Nahrungsmittel kombinieren. Blutuntersuchungen zeigen aber, dass ein echter Eisenmangel bei Vegetariern nicht häufiger ist als bei Nicht-Vegetariern. Natürlich können auch sie, ebenso wie Fleischesser, einmal unter Eisenmangel leiden. Meist ist dann aber eine falsche Zusammenstellung der Nahrung verantwortlich. Unter Beachtung einiger ganz weniger, kinderleichter Regeln lässt sich Eisenmangel vermeiden.

Keine Angst vor Eisenmangel: Spinat gehört zu den Gemüsesorten mit hohem Eisengehalt

Lebensmittel mit hohem Eisengehalt bevorzugen Nehmen Sie möglichst viele eisenhaltige Nahrungsmittel zu sich und kombinieren diese mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln. Viel Eisen enthalten alle dunklen Gemüsesorten wie Spinat, Wirsing, Mangold, Brokkoli, Rote Bete und Feldsalat. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Kidneybohnen und Sojabohnen sind gute Eisen-Quellen. Von allen Körnern haben Hirse und Amarant den höchsten Eisengehalt. Auch Trockenfrüchte sowie Pistazienkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Sesamsamen sind wichtige Eisenlieferanten. Trinken Sie rote Säfte wie Trauben- oder Beerensaft. Und wenn es

etwas Süßes sein muss, dann vielleicht Zuckerrübensirup auf dem Brot oder eine Hand voll Rosinen oder Lakritz.

Wichtig: Kombinieren Sie mit Vitamin C! All diese leckeren Sachen mit Vitamin C zu ergänzen, ist ganz einfach: Trinken Sie zum Essen Orangensaft, schneiden Sie Paprika in den Salat oder in ein Vollkornreis-Gericht, rühren Sie Sanddorn oder Hagebuttenmus in die Salatsoße oder in Ihr Müsli, garnieren Sie ein HaferflockenMüsli mit Kiwi, verwenden Sie Zitrusfrüchte, schwarze Johannisbeeren oder Erdbeeren für den Nachtisch – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

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Ernährung Mangelerscheinungen vorbeugen

Gut versorgt

mit Mineralstoffen und Vitaminen

it den meisten Mineralstoffen und Vitaminen sind Vegetarier automatisch besser versorgt als Menschen, die sich nicht vegetarisch ernähren. Um satt zu werden, essen Vegetarier automatisch mehr Körner, Obst und Gemüse und nehmen so ganz nebenbei viele wertvolle Mineralstoffe und Vitamine zu sich. Lediglich bei manchen Nährstoffen wie Zink, Jod und Vitamin D können bei ihnen unter Umständen die gleichen Versorgungsprobleme auftreten wie beim Rest der Bevölkerung. Hier sind aber nicht vegetarische Essgewohnheiten, sondern andere Faktoren (z.B. jodarme Böden) verantwortlich.

Veganer: Problemfall Vitamin B12 In der Diskussion um die vegetarische Ernährung spielt Vitamin B12 immer wieder eine besondere Rolle, da es fast nur in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Wissenschaftliche Aussagen und Erfahrungen gehen weit auseinander. Der Körper braucht nur eine sehr kleine Menge B12 und ein eventueller Mangel tritt erst nach Jahren auf. Die Folgen, wie z.B. neurologische Schädigungen, können aber erheblich sein.

Fest steht: Vitamin B12 kommt in Milch und Milchprodukten in erheblichen Mengen vor, sodass Lacto-Vegetarier damit ausreichend versorgt sind. Anders bei der veganen Ernährung: Ob Produkte wie milchsauer vergorenes Gemüse, wie beispielsweise Sauerkraut, Alfalfa-Sprossen, Miso-Produkte, Tempeh sowie Algen für den Körper verwertbares Vitamin B12 in ausreichenden Mengen enthalten, ist wissenschaftlich umstritten. Bei veganer Ernährung ist daher sicherheitshalber eine vorbeugende Vitamin B12-Supplementierung zu erwägen. Bei schwangeren und stillenden Veganerinnen sowie bei Babys und Kleinkindern, die vegan ernährt werden, ist eine individuelle Beratung sowie eine Nahrungsergänzung durch ein entsprechendes Vitamin B12-Präparat unbedingt anzuraten.

Soja für den Kalziumbedarf Auch auf die Versorgung mit Kalzium müssen Veganer besonders achten. Hauptlieferanten für Kalzium sind bekanntlich Milch und Käse, insbesondere der Emmentaler mit 1020 Milligramm in 100 Gramm Rohware und Parmesankäse mit 1290 Milligramm pro 100 Gramm. Lacto-Vegetarier haben es also nicht schwer, ihren Kalziumbedarf zu decken, sei es durch gratiniertes Gemüse, Pasta mit frisch geraspeltem Parmesan oder natürlich

Mit Vitamin B12 die Zähne putzen Der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) hat eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta entwickelt und zusammen mit der Firma Sante auf den Markt gebracht. Füllen Sie Ihre Vitamin B12-Depots ganz einfach jeden Morgen und Abend beim Zähneputzen auf!

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ein schmackhaftes Käsebrot. Veganer sollten vermehrt Produkte aus Sojabohnen zu sich nehmen. Diese liefern immerhin 260 Milligramm Kalzium pro 100 Gramm Rohware. Aber auch Kokos- und Haselnüsse, Grünkohl, Spinat und besonders das Power gemüse Brokkoli sowie Sesamsamen und Sesammus („Tahin“) sind gute Kalziumlieferanten und sollten mehrmals wöchentlich im Speiseplan enthalten sein.

Information Was ist wo drin? Viel Zink enthalten: Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesam, Paranüsse, Joghurt, grüne Erbsen, Mangos und bestimmte Käsesorten wie Gouda und Cheddar Viel Jod enthält: Salz mit Meeres-Algen Viel Vitamin D enthalten: Butter oder Margarine, Eier, Milch, Käse, Avocados und Pflanzenöle. Vitamin D wird aber hauptsächlich unter Einwirkung von Sonnenlicht vom Körper selbst gebildet – ein weiterer Grund dafür, jeden Tag wenigstens für kurze Zeit ins Freie zu gehen und ein paar Sonnenstrahlen einzufangen.

Setzen Sie auf

vegetarische Vollwertkost

enn Sie Ihre vegetarische Ernährung ausgewogen und vollwertig zusammenstellen, müssen Sie sich keinerlei Bedenken wegen Mangelerscheinungen machen. Was aber bedeutet „ausgewogen“ und „vollwertig“? Klar ist: Sich vegetarisch zu ernähren, heißt mehr, als Fisch und Fleisch wegzulassen. Erst vollwertige Alternativen führen zu den bereits erwähnten Gesundheitsvorteilen.

Meiden Sie Weißmehlprodukte In der herkömmlichen Ernährungswissenschaft begegnet man immer wieder dem Schreckgespenst des „Puddingvegetariers“. Natürlich ernährt sich jemand, der Fleisch durch fettige Pommes ersetzt, nur noch Weißbrot mit Nougatcreme oder Schmelzkäse futtert und dazu Cola oder Limonade trinkt, kein bisschen gesünder. In Wirklichkeit ist der Begriff aber irreführend. Erstens lenkt er davon ab, dass es viele „PuddingFleischesser“ gibt, die sich – zusätzlich zu ihrem Fleischkonsum – äußerst ungesund, nämlich mit Vorliebe von fettigen Fertiggerichten, Weißmehlprodukten und gesüßten Getränken ernähren. Nicht von ungefähr wird ein Drittel aller Kosten im Gesundheitswesen direkt oder indirekt durch ernährungsbedingte Krankheiten verursacht! Zweitens gibt es den viel beschworenen „Puddingvegetarier“ nur äußerst selten. Denn wer einmal einen bewussten Schritt zur Veränderung seiner Ernährung getan hat, bleibt in der Regel auch weiter für dieses Thema sensibel, informiert sich und kümmert sich um einen gesunden Speiseplan. Sich vollwertig zu ernähren, heißt nichts anderes, als das Wort in seiner eigentlichen Bedeutung beinhaltet:

Verwenden Sie bevorzugt Gemüse und Obst aus kontrolliert biologischem Anbau. Bei dessen Anpflanzung werden keine Schadstoffe verwendet

den vollen Wert der Nahrung, eines Lebensmittels, eines Naturproduktes zu belassen und es so schonend wie möglich zu verarbeiten, damit die Inhaltsstoffe möglichst alle erhalten bleiben. Das bedeutet, einen „Rohstoff“ möglichst wenig industriell zu verarbeiten und damit seiner Inhaltsstoffe zu berauben. Man weiß, dass im sogenannten Auszugsmehl kaum noch Inhaltsstoffe enthalten sind. Ein Weißbrot aus Mehl Type 405 ist eigentlich nur ein leerer Kalorienträger, dem es an Vitaminen und Mineralstoffen mangelt. Die Vollwerternährung verzichtet außerdem auf Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe, Emulgatoren und künstliche Farbstoffe, die nachweislich Allergien und diverse andere Krankheiten auslösen können. Außerdem bevorzugt sie Nahrungsmittel aus kontrolliert biologischem Anbau, die ohne Kunstdünger, Pestizide, Herbizide und andere für Mensch und Umwelt schädliche Gifte angebaut werden. Die Vollwertküche legt einen Schwerpunkt auf Rohkost, da hierbei alle natürlichen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Aber auch gekochte und gebratene Lebensmittel werden im „Schongang“ zubereitet, also nicht zerkocht, sondern al dente, noch bissfest, gegart. Auch wird das Gemüsewasser nicht mehr abgegossen, sondern als Soße oder Brühe weiter verarbeitet, da es zahlreiche gelöste Mineralien enthält – Kraftbrühe im wahrsten Sinne!

Vom Feld auf den Teller Ideal wäre der Weg des Gemüses vom Feld oder aus dem Garten direkt auf den Küchentisch, sofort verarbeitet und zubereitet und frisch auf den Teller. Wer jedoch keinen Garten hat, sollte möglichst oft im Hofladen um die Ecke, auf dem Wochenmarkt oder direkt beim Erzeuger kaufen, um lange Transportwege und Lagerzeiten des Gemüses zu vermeiden. Denn: Spinat zum Beispiel verliert innerhalb von 24 Stunden Lagerzeit bereit 50 Prozent seines Vitamingehalts, und so ergeht es vielen anderen Blattgemüsen und Salaten. (Länger lagerbar ist Obst oder Kohl.) Vollwertköstler legen Wert auf heimische saisonale Produkte und verzichten zu Weihnachten auf Erdbeeren aus Südafrika. Ein großer Vorteil der Vollwertkost besteht in ihrer ganzheitlichen Sichtweise. Nicht isolierte Inhaltsstoffe, sondern das gesamte Lebensmittel steht im Mittelpunkt. Der Vorteil dieser Sichtweise liegt für Sie darin, dass Sie weder Kalorien zählen noch komplizierte Nährwerttabellen studieren müssen. Die Ernährungspyramide auf der nächsten Seite zeigt Ihnen, welche Lebensmittel Sie in welcher Gewichtung essen sollten. Dabei sollten Sie in jedem Fall gering verarbeitete, frische Lebensmittel bevorzugen. Etwa die Hälfte sollte aus unerhitzter Frischkost bestehen. Warme Mahlzeiten sind schonend und fettarm zuzubereiten. Dass die Vorteile der vegetarischen Ernährung vor allem dann gelten, wenn sie gleichzeitig vollwertig ausgerichtet ist, liegt daran, dass die einzelnen Nährstoffe eben nicht einzeln, sondern am besten in Begleitung ihrer natürlichen Begleitstoffe ihre positive Wirkung entfalten. Ganz automatisch werden durch natürliche Lebensmittel viele verschiedene Nährstoffe aufgenommen, sodass es gar nicht erst zu Mangel erscheinungen kommt.

35 Foto: Thinkstock,

Ernährung Die perfekte Mischung

Die vegetarische

Ernährungspyramide Einen sehr anschaulichen Wegweiser bei der täglichen Ernährung bietet die ursprünglich von der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) entwickelte Ernährungspyramide. Von ihr gibt es eine aktualisierte vegetarische Variante. Hängen Sie doch einfach eine Kopie davon gut sichtbar in Ihrer Küche auf. Dann können Sie immer wieder nachschauen und auch den anderen Familienmitgliedern erklären, was von nun an auf Ihrem Speiseplan stehen soll.

Obst Zwei Portionen pro Tag bzw. mindestens 300 Gramm Obst gehören auf jeden Essensplan. Frisches Obst, ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte, ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

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Eier

Bis zu zwei Eier können Sie pro Woche gut in Ihre Ernährung integrieren. Sie beinhalten Eiweiß, Vitamin A, D und B12 sowie Eisen, beinhalten aber auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

Nüsse und Samen

Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essenzielle Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folsäure, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink. Nehmen Sie daher 30 bis 60 Gramm davon täglich zu sich. Einfach pur als Snack, zu einem knackigen Salat oder knackige Ergänzung zu ihrem Hauptgericht.

Wasser Wichtig ist, dass Sie jeden Tag genug trinken. Ein Richtwert sind ca. 2 Liter pro Tag. Greifen Sie aber nicht zur zuckerhaltigen Limo. Am besten sind Wasser, ungesüßter Tee oder andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke.

Alkohol, Snacks, Süßigkeiten

Wenn Sie Heißhunger auf ein Stück Schokolade haben, dann gönnen Sie es sich! Aber in Maßen. Alkohol, Schokolade und andere Süßigkeiten wie Kuchen, Honig oder Marmelade sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, können in Maßen aber durchaus genossen werden.

Milchprodukte Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind wertvolle Lieferanten von Kalzium, Vitamin B2 und B12 sowie Eiweiß. 250 Gramm Milch bzw. Joghurt oder 50 Gramm Käse sind eine gute Ergänzung ihres Menüplans.

Pflanzliche Öle und Fette

Pflanzliche Öle und Fette sind wichtig für die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Bevorzugen Sie dabei naturbelassene Pflanzenöle (wie Lein- und Rapsöl), diese sind reich an Alpha-Linolensäure. Zwei bis vier Esslöffel pro Tag sind optimal.

Eiweißprodukte

Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen), Sojaprodukte (Sojamilch/-joghurt, Tofu, Tempeh, …) und andere Fleischalternativen (z.B. Seitan) enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern zudem Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Hülsenfrüchte sollten Sie daher bei ein bis zwei Mahlzeiten in der Woche integrieren. Nehmen Sie zudem rund 50 bis 150 Gramm Eiweißprodukte pro Tag zu sich.

Getreide und Kartoffeln Getreide ist die bedeutendste Eiweißquelle für Vegetarier. Vollgetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (wie Eisen, Zink, Magnesium ...). Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium. Planen Sie Getreide und Kartoffeln zu etwa zwei bis drei Mahlzeiten am Tag ein.

2 Fotos: Thinkstock, Fotolia

Gemüse 400 Gramm bzw. drei Portionen Gemüse pro Tag sind optimal. Frisches Gemüse, einschließlich unerhitzte Frischkost, und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.

Ernährung Die perfekte Mischung

Das gehört auf

den Tisch

Wichtige Ernährungsbestandteile

Greifen Sie bei Obst zu wann immer Sie wollen. Bananen, Äpfel und Co. sind kalorienarm und beinhalten viele sekundäre Pflanzenstoffe

orum es bei der Ernährungspyramide geht, wird auf den ersten Blick klar: Von dem breiten Fundament der Pyramide soll viel, von der dünnen Spitze wenig gegessen werden. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte bilden die Basis im breiten Pyramidenfundament. In einer vollwertigen Ernährung sind sie die wichtigste Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Vor allem in den Randschichten des vollen Korns sind wichtige Nährstoffe vorhanden. Zu jeder Hauptmahlzeit sollten Sie deshalb Vollkorngetreide, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot essen. Einmal in der Woche bei den warmen Mahlzeiten Hülsenfrüchte als Hauptzutat zu verwenden, hat sich als ebenso gute Faustregel bewährt. Hülsenfrüchte enthalten viel pflanzliches Eiweiß, sekundäre Pflanzenstoffe, Mineral- und Ballaststoffe und sind getrocknet lange haltbar, sodass man sie besonders im

Winter auch häufiger einsetzen kann. Die traditionelle deutsche Küche hat nur wenige Bohnen- und Linsensorten im Repertoire. Es lohnt sich daher, in ausländischen Lebensmittelgeschäften nach ausgefalleneren Sorten Ausschau zu halten. Aber auch im Naturkostladen findet sich inzwischen eine breitere Auswahl an Hülsenfrüchten. Kichererbsen und Sojabohnen sowie alle aus ihnen hergestellten Produkte gehören natürlich ebenfalls in diese Kategorie. Als nächstes kommt das Obst, von dem Sie im Grunde gar nicht oft genug essen können, denn es ist eine besonders kalorienarme Quelle von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Eine gut bestückte Obstschale sollte deshalb immer in Reichweite stehen. Daneben ist Gemüse im Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen nicht zu übertreffen. Es kann und soll also am besten mehrmals täglich verzehrt werden. Essen Sie dabei am besten Obst und Gemüse aus kontrolliert biologischem Anbau. Diese Lebensmittel enthalten weniger Schadstoffe und können deshalb auch eher mitsamt der ballaststoffreichen Schale und den unter ihr sitzenden Nährstoffe verzehrt werden. Halten Sie sich daher bevorzugt an das Angebot aus dem eigenen Garten, aus dem Bioladen und von Ihrem Wochenmarkt.

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sollten sie nicht unbegrenzt, sondern eher in Maßen genossen werden, weil sie viel Fett enthalten. Andererseits liefern sie auch wertvolle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Sie sollten in einem vegetarischen Ernährungsplan also auf keinen Fall fehlen. Ähnliches gilt für wertvolle Pflanzenöle. Wegen seiner ausgewogenen Mischung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist Olivenöl besonders empfehlenswert. Bestes Beispiel für die gesundheitsfördernde Wirkung des Olivenöls ist die Bevölkerung Kretas, die im Vergleich zu anderen Europäern nicht nur uralt wird, sondern auch prozentual die geringste Krebsrate hat. Die sogenannte „Kretaküche“ basiert auf frischem Obst und Gemüse in Hülle und Fülle sowie reichlich kaltgepresstem Olivenöl. Greifen Sie deshalb großzügig zur Olivenölflasche. Die darin enthaltenen Vitamine E und F erweisen sich als Radikalenfänger, also um echte „Gesundheitsvitamine“, die die Zellstruktur verbessern und somit vor Krebs schützen können. Damit Sie geschmacklich variieren können, sollten Sie stets ein zweites Öl geöffnet halten. Gut geeignet sind beispielsweise Walnuss- oder Rapsöl. Am besten sind kalt gepresste Öle aus biologisch kontrolliertem Anbau.

Bei den Nüssen und Samen nähern wir uns allmählich der Pyramidenspitze. Anders als

Vollkornbrot steht an der Basis der Ernährungspyramide und gehört deshalb regelmäßig auf Ihren Speiseplan

Fotos: Fotolia (3), Thinkstock

Olivenöl ist wegen seiner ausgewogenen Mischung von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ein reines Gesundheitswunder

Milchprodukte und Eier haben wertvolle Inhaltsstoffe – beinhalten aber auch Fett, ungesättigte Fettsäuren und Cholesterin und sollten deshalb nur in Maßen konsumiert werden

Optionale Ernährungsbestandteile

uch Milchprodukte und Eier gehören an die schmale Spitze der Ernährungspyramide. Das heißt, auch Ovo-lacto-Vegetarier sollten beides nur in Maßen zu sich nehmen. Von allen Milchprodukten haben Käse und Sahne am meisten Fett. Günstiger sind fettarme Käsesorten, Milch, Buttermilch, Kefir, Jogurt, Schwedenmilch und Quark. Passen Sie aber auf beim Verzehr von Käse! Viele Käsesorten sind mit Lab hergestellt, der aus den Mägen getöteter Kälber gewonnen wird. Fragen Sie nach Käse mit mikrobiellem bzw. pflanzlichem Lab. Kaufen Sie Milch und Milchprodukte von artgerecht gehaltenen Kühen. Durch Ihr konsequentes Kaufverhalten können Sie der Industrie deutlich machen, dass Sie einer artungerechten, quälerischen Tierhaltung keine Chance geben. Aus ähnlichen Gründen sollten Sie auch bei Eiern mehr als wählerisch sein. Kaufen Sie nur frische Eier, bei denen Ihnen die Herkunft aus artgerechter Freilandhaltung garantiert werden kann. Ein bis zwei Eier pro Person und Woche ist ein gutes Richtmaß für den Eierverzehr. Ganz oben an der Spitze der Ernährungspyramide stehen Süßwaren, zu denen außer Süßigkeiten auch Zucker, Honig, Marmelade und Kuchen gehören. In der Vollwertküche wird auf kalorienreichen und inhaltsstofflosen, raffinierten Industriezucker verzichtet. Er ist nicht nur schlecht für die Zähne, sondern überbelastet auch die Bauchspeicheldrüse und kann damit zur Zuckerkrankheit führen. Es gibt reichlich wohlschmeckende Alternativen: natürliche Süßungsmittel wie Dicksäfte aus Obst (Birnendicksaft) oder natürlich gewonnene Süßmacher wie Ahornsirup oder Agavendicksaft. Die wichtige Botschaft der Ernährungspyramide zu diesem Thema lautet: Wir sollen wenig Süßes essen – aber es ist erlaubt! Wenn Sie Heißhunger auf Süßes haben, dann gönnen Sie es sich auch. Aber in Maßen.

Und zu guter Letzt: Bewegung ... Meistens sitzen wir viel zu viel. Bei der Arbeit vor dem Computer, auf dem Weg nach Hause in Auto oder Bahn, daheim vor dem Fernseher. Dabei ist Bewegung wichtig für eine gute Verdauung und einen höheren Kalorienverbrauch. Sie müssen nicht gleich zum Profisportler mutieren – Bewegung bekommen Sie ganz einfach ins Leben. Laufen Sie die Treppe anstatt den Aufzug zu nehmen, statten Sie ihrem Kollegen drei Zimmer weiter

einen kleinen Besuch ab, statt eine E-Mail zu schreiben. Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder machen einen kleinen Spaziergang. Und wenn Sie Lust haben: Gehen Sie walken, joggen, schwimmen oder suchen sich eine andere Lieblingssportart. Das bringt ganz nebenbei auch Ihren Körper in Form! Positiver Nebeneffekt: Bei Aktivitäten im Freien kann der Körper bei Sonneneinstrahlung zudem wichtiges Vitamin D produzieren!

Einkaufen Fragen & Antworten

Ihr Weg zum richtigen Produkt 40

Sie wollen sich in Zukunft fleischlos ernähren? Kein Problem! „Veggie life“ beantwortet die wichtigsten Fragen rund um den Einkauf, und zeigt Ihnen den richtigen Umgang mit schmackhaften aber (bisher) unbekannten Bio-Zutaten.

Fotos: Fotolia

Wo bekomme ich vegetarische Lebensmittel? Dort, wo Sie auch bisher eingekauft haben. Der örtliche Supermarkt oder Tante-EmmaLaden bietet in den allermeisten Fällen eine gute Auswahl, wobei Sie natürlich Fleisch theke und Fischstand meiden. Immer mehr Supermärkte haben inzwischen auch zahlreiche pflanzliche Alternativen zu Fleischpro dukten im Sortiment. Ich möchte am liebsten Bio-Produkte kaufen. Wie sollte ich vorgehen? Am besten besuchen Sie auf Bio-Kost spezialisierte Gemüseläden oder natürlich die Wochenmärkte in Ihrem Ort, wo es häufig mehrere Stände mit Bio-Produkten gibt. Auch in größeren Supermärkten gibt es sehr häufig eine „Bio-Ecke“. Ein Tipp: Verbinden Sie doch einen Wochenendausflug mit dem Besuch eines Bio-Bauernhofs. Viele Landwirte verkaufen ihre Produkte direkt vor Ort. Die Hofläden bieten neben Obst, Gemüse und Milchprodukten in frischester Qualität auch oft Blumen für den heimischen Garten oder Balkon an. Wie verhält es sich mit etwas spezielleren Produkten wie Brotaufstrichen oder hochwertigen Ölen? Da sind Vegetarier bei Reformhäusern an der richtigen Adresse. Dort finden Sie eine große Auswahl an vegetarischen Brotaufstrichen und pflanzlichen Alternativen zu Fleischprodukten, außerdem Getreide, Nüsse, Samen, spezielle Pflanzenöle und viele andere leckere Dinge, die das vegetarische Herz höher schlagen lassen. Größere Reformhäuser bieten manchmal auch frisches Obst und Gemüse an.

Mittlerweile gibt es Bio-SupermarktKetten. Wie ist die Auswahl dort? Diese Läden sind eine wahre Fundgrube für alle, die nach bekannten und neuen Zutaten für die vegetarisch-vollwertige Küche suchen. Neben den größeren Bio-Supermärkten gibt es auch zahlreiche kleinere Bio-Läden, deren Besuch sich lohnt. Obst, Gemüse, Käse, Brot und andere Backwaren werden in kleinen wie großen Bio-Läden frisch angeboten. Alles kommt aus kontrolliert biologischem oder biologisch dynamischem Anbau. Ist ein Bio-Supermarkt denn auch gleichzeitig ein vegetarischer Supermarkt? Nein. Fleisch, Wurst und Fertigprodukte mit tierischen Inhaltsstoffen stehen ebenfalls in den Regalen, sodass manchmal auch hier ein Studieren der Etiketten notwendig ist. Das gilt auch für einen Teil der dort verkauften Kapseln zur Nahrungsergänzung. Diese können Gelatine, die aus Tierhaut und -knochen gewonnen wird, enthalten. Wie aber kann ich sicher sein, dass die Produkte auch garantiert vegetarisch sind? Wenn Sie sicher sein wollen, studieren Sie lieber die Inhaltslisten. Gelatine z. B. kann in Gummibärchen, Weingummi, Lakritz, Marmeladen, Joghurt, Wackelpudding, Torten, Obstkuchen mit Tortenguss, Gemüsesülzen und ähnlichen Produkten enthalten sein. Mehr Infos dazu erhalten Sie auf Seite 44.

ganz besonders komfortablen Service für Veganer bietet „www.rezeptefuchs.de“: Per Handy-Foto können Sie sofort ermitteln, ob ein Produkt tatsächlich vegan ist oder nicht. Neben der Ernährung kann man auch in anderen Lebensbereichen tierfreundlich handeln. Gibt es auch da Online-Angebote? Speziell für Vegetarier gibt es Versand häuser, bei denen Sie Kosmetik ohne Tierversuche und tierische Inhaltsstoffe bestellen können. Gleiches gilt für lederfreie Schuhe. Und natürlich haben die verschiedenen Por tale zahlreiche Bücher zum Thema im Angebot.

Lecker und gesund: Richtig vegetarisch einzukaufen, ist nicht schwer

Im Internet-Zeitalter kann man doch sicherlich auch online auf Einkaufstour gehen? Natürlich. Manche Versandhäuser verschicken sogar tiefgekühlte Fleischersatzprodukte mit verblüffend fleischähnlichem Geschmack, die in Trockeneis verpackt ohne Unterbrechung der Tiefkühlkette geliefert werden. Für alle, die nach ausgefallenen Zutaten, bequemen Fertigwaren oder auch garantiert veganen Lebensmitteln suchen, sind Versandhäuser sicher interessant. Einen 41

Einkaufen Lebensmittel - das sollten Sie wissen

Aufs

Kleingedruckte

achten!

icht alle dem Augenschein nach vegetarischen Lebensmittel sind auch tatsächlich frei von tierischen Inhaltsstoffen. Wenn Sie sicher sein wollen, studieren Sie lieber die oft klein gedruckten Inhaltslisten und nehmen falls nötig Ihre Lesebrille zum Einkauf mit.

Lebensmittel Neben der aus Tierhaut und Tierknochen hergestellten Gelatine (kann in Weingummi, Wackelpudding, Gemüsesülzen und vielem mehr enthalten sein) ist manchen Lebensmitteln auch Schlachtfett zugesetzt. Beispielsweise kann das bei Margarine vorkommen, die nicht ausdrücklich als reine

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Alltagsprodukte

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Suppe: So

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Zu Lab, das Enzym aus dem Kälbermagen, das bei der Fermentierung von Käse zum Einsatz kommt, gibt es zahlreiche Alternativen. Fragen Sie im Naturkostladen nach käl berlabfreien Käsesorten.

SpargelKartoffel-T ortilla (Seite 10)

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Vorsicht ist bei Keksen, Fertigkuchen, Tüten saucen und -suppen geboten. In einigen Sorten Worcester-Sauce und Sambal Nasi Goreng können Sardellen enthalten sein. Schweineschmalz wird für manche Kuchen sowie herzhafte Kekse (Cracker), Brötchen und Brote verwendet. Rindertalg findet sich in manchem Weihnachtsstollen. Also auch beim Bäcker sicherheitshalber nachfragen!

2012

Wie Sie ein perfektes Picknick zusammens tellen

Als Tarte,

Pflanzenmargarine gekennzeichnet ist. Bunte Bildchen von Sonnenblumen auf der Packung allein sind nicht aussagekräftig! Stehen „tierische Fette“ auf der Inhaltsliste, ist grundsätzlich davon auszugehen, dass Schlachtfett zugegeben wurde (Butter würde als solche eindeutig deklariert).

re Wurzelgemü

Sogenannte Schlachtabfälle werden auch für viele andere Produkte verwendet, die uns im Alltag begegnen, beispielsweise Kämme oder Knöpfe aus Horn, Besen mit Schweineborsten oder Hornspäne, Horn-, Knochenund Blutmehl, die als organische Dünger auch von vielen Biogärtnern verwendet werden, die sich gar nicht darüber im Klaren sind, was sie auf ihre Beete streuen.

Zutaten und Nährwerte unter der Lupe: Manchmal entlarvt erst der genaue Blick, dass in scheinbar vegetarischen Lebensmitteln doch Tierprodukte enthalten sind

Kosmetik Normale Seife wird aus Knochen und Talg hergestellt. Achten Sie auf den Aufdruck „reine Pflanzenseife“. Zahlreiche Versandhäuser, Naturkostläden und Reformhäuser bieten Kosmetik „ohne Inhaltsstoffe vom Tier“ und „tierversuchsfreie Kosmetik“ an.

Auf Nummer sicher Damit auch wirklich vegetarisch drin ist, wo vegetarisch draufsteht, gibt es das V-Label, das in Großbritannien schon seit den 1980erJahren für inzwischen fast 2000 Produkte erfolgreich im Umlauf ist. Auch in den Niederlanden und in der Schweiz ist dieser Service schon seit Jahren eine Selbstverständlichkeit. Jetzt soll es auch in Deutschland Sicherheit beim Einkauf vegetarischer bzw. veganer Produkte geben. Bis heute sind mehr als 250 Produkte von sieben Firmen mit dem Zeichen ausgewiesen. Der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) setzt sich dafür ein, dass es so schnell wie möglich mehr werden, damit alle Kunden genau wissen, dass nur komplett tierfreie Produkte in ihrem Einkaufskorb landen.

Das V-Label kennzeichnet Produkte, die garantiert vegetarisch sind

Bio-Zutaten einfach mal

ausprobieren

Agar-Agar Die vegetarische Alternative zur Gelatine! Agar-Agar ist ein mineralreiches, aus Meeres-Algen gewonnenes Pulver, das gelierend wirkt. Man rechnet etwa 2 ½ TL Agar-Agar auf ½ Liter Flüssigkeit. Agar-Agar wird ein bis zwei Minuten mit der Flüssigkeit aufgekocht und wird beim Abkühlen bei etwa 40 Grad sehr schnell fest. Wollen Sie kalte Speisen (z. B. eine kalt gerührte Rote Grütze) andicken, empfiehlt sich Johannisbrotkernmehl.

Amarant Eine der ältesten Getreidearten der Welt! Schon vor 3000 Jahren war Amarant die Nahrungsgrundlage der Ureinwohner Mittelamerikas. Lange Zeit fast in Vergessenheit geraten, wurde es wegen seiner hervorragenden Nährstoffzusammensetzung und seines hohen Eisengehalts von der alternativen Küche wiederentdeckt. Im Naturkostladen gibt es sowohl Amarant-Körner als

auch Amarant-Popcorn (toll im Müsli!). Lecker, wenn auch teilweise recht süß, sind die verschiedenen Amarant-Müsli-Fertigmischungen.

Carob Schokoladiger Geschmack für Veganer! In Reformhäusern und Bioläden finden sie schokoladeähnliche Produkte aus Carob (Caroben), das aus der Frucht des Johannisbrotbaumes gewonnen wird. Es ist die gesunde Alternative zu Kakao, seinem Geschmack sehr ähnlich, enthält jedoch kein Koffein, dafür aber viele Vitamine und Mineralien. Da Carob von Natur aus einen süßlichen Eigengeschmack hat, reicht wenig Zucker, um auf der Basis von Soja-, Haferoder Reismilch schmackhafte Mixgetränke zu zaubern. Übrigens: Zartbitterschokolade ist in der Regel ebenfalls vegan!

Gomasio Traditionelles japanisches Streugewürz! Gomasio besteht aus geröstetem Sesam, der zusammen mit unraffiniertem Meersalz gewalzt wird. Würzt, ohne stark zu salzen, mit dem feinen, nussigen Geschmack und allen wertvollen Inhaltsstoffen des Sesamsamens.

Hummus Eine äußerst nahrhafte Paste! Das Kichererbsen-Püree Hummus lässt sich als Brotbelag oder als Füllung verwenden. Auch in der Küche des Nahen Ostens wird Hummus oft verwendet. Falafel (gebackene Hummus-Bällchen) zählen dort zur Alltagskost.

Miso Nährstoffreiches Würzmittel! Miso ist eine angerührte Paste aus Hefe, gegorenen Sojabohnen und Salz. Manchmal wird auch Reis oder Buchweizen ergänzt. Miso ist reich an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen und wird vor allem als Würzmittel in Suppen und

Das Kichererbsen-Püree Hummus ist ein schmackhafter und nahrhafter Bestandteil der vegetarischen Küche. In vielen Ländern wird das Püree in Öl zu Falafel-Bällchen gebacken

Gemüsegerichten verwendet. Akimiso ist die schärfere, Shorimiso die süßlichere Sorte. Miso sollte nicht kochen, da sonst viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen.

Quinoa Das Korn der Inkas! Mit seinem besonders hochwertigen Eiweißgehalt zählte es in Südamerika schon vor 6000 Jahren zu den Hauptnahrungsmitteln. Verwendung: Quinoa mit der doppelten Menge Wasser aufkochen und etwa 20 Minuten quellen lassen. Wegen seiner weichen Konsistenz wird Qui noa mit einer leckeren Sauce von Kindern besonders geschätzt.

Tahin Brotaufstrich und Würzmittel in einem! Die Paste aus gerösteten, zerdrückten Sesamsamen wird auch Sesammus genannt. Gibt Dressings und Saucen den richtigen Pfiff. Pluspunkt: Die wertvollen und reichhaltigen Inhaltsstoffe des Sesamsamens.

Tamari Sojasauce Protein- und Vitamin-Spender! Die würzige Sauce wird aus milchgegorenen Sojabohnen gewonnen. Im Gegensatz zur ShoyuSojasauce besteht sie ausschließlich aus Soja und entsteht, sozusagen als „Abfallprodukt“, bei der Herstellung einer speziellen Miso-Sorte. 43

Fotos: Fotolia

enn Sie bisher noch nicht ganz selbstverständlich im Bioladen ein- und ausgehen, kann es sein, dass Sie dort und beim Schmökern in vegetarischen Kochbüchern auf fremdartig klingende Dinge wie Amarant, Quinoa oder Gomasio stoßen. Dass Sie nicht wissen, wie Sie die Zutaten verwenden können, sollte Sie nicht abschrecken, sondern im Gegenteil ermutigen, Ihre Experimentierlust zu entdecken und Neuland zu erkunden. Gut möglich, dass Sie sich nach einiger Zeit fragen, wie Sie jemals ohne all diese leckeren Dinge auskommen konnten. Damit Sie sich gleich von Anfang an besser zurechtfinden, erklärt Ihnen „Veggie life“ einige der leckeren – aber weniger bekannten – Zutaten aus der vegetarischen Vollwertküche. Alle Zutaten finden Sie natürlich im Naturkostladen oder Reformhaus.

Einkaufen Lebensmittel - das sollten Sie wissen

Leckerer Ersatz für Fleisch & Co.

Der Verzicht auf Fleisch ist für viele Menschen eine große Hemmschwelle auf dem Weg zum Vegetarier. Dabei ist es so einfach. Denn mittlerweile gibt es genügend Alternativ-Produkte. Viele sind nicht nur gesünder, sondern auch schmackhafter als Steak oder Wurst.

n der Anfangszeit und wenn Sie mit NichtVegetariern in einem Haushalt leben, sind Alternativ-Produkte sehr praktisch. Sie können dann in den gewohnten Gerichten einfach das Fleisch ersetzen. Die anderen Familienmitglieder können entweder mit davon essen, ohne allzu sehr von ihren Gewohnheiten abweichen zu müssen, oder sich eine „Extrawurst“ braten.

In Konsistenz und Geschmack ist die Alternative den echten Fleischprodukten oft erstaunlich ähnlich, was wohl daran liegt, dass das Aroma von Wurst, Frikadellen usw. stark von den verwendeten Gewürzen abhängt und man diese natürlich auch für die Alternativprodukte verwenden kann. Erhältlich

sind Fleischersatzprodukte in Reformhäusern, Naturkostläden und speziellen Versand häusern, zunehmend aber auch in den BioRegalen normaler Supermärkte. Viele sind mehrere Wochen oder gar mehrere Monate haltbar, eignen sich also besonders gut für die Vorratshaltung.

Keine Vollwertkost Langfristig sollten Sie sich jedoch nicht allzu sehr auf diese Produkte versteifen, da sie zwar allesamt gesunde Alternativen zum Fleisch, aber auch stark verarbeitet, also keine vollwertigen Lebensmittel sind. Probieren Sie deshalb auch immer wieder Rezepte mit frischen, unverarbeiteten Zutaten aus. Ei- und Milchalternativen sind vor allem für Veganer und Allergiker interessant. Es gibt aber auch Ovo-lacto-Vegetarier, die in Maßen Sauermilchprodukte wie Joghurt und Dickmilch essen, Milch aber meiden sowie den Verzehr von Eiern auf ein Ei pro Woche beschränken und zum Backen und Kochen lieber Ei-Ersatz verwenden. Die aus eingeweichten und gekochten Sojabohnen hergestellte Sojamilch ist die am häufigsten verwendete Alternative zur Kuhmilch. Sojamilch lässt sich

Der Veggieburger: Ein Gemüsebratling ersetzt die Frikadelle. Der Geschmack ist durch identische Gewürze sehr ähnlich

nicht nur im Müsli und im Kaffee, sondern auch beim Backen und Kochen genauso verwenden wie Milch. Die optimale Alternative für Joghurt ist Sojajoghurt. Mit Soja milch kann man auch Eis herstellen. Die Sahne beim Kochen lässt sich durch „Sojadream“ ersetzen. „Sojakäse“ eignet sich zum Überbacken. Und als Puddingersatz gibt es „Sojadesserts“ in verschiedenen Ge schmacksrichtungen. Der Geschmack von Sojamilch wird manchmal als gewöhnungsbedürftig empfunden. Alternativen sind Reis- und Hafermilch. Wegen des vertrauten Aromas schmeckt Hafermilch im Müsli angenehm unauffällig. In heißen Getränken neigen manche Sorten zum Ausflocken.

Ei-Ersatz selbst machen Im Reformhaus gibt es einen Ei-Ersatz in Pulverform, der zum Backen mit Wasser angerührt wird. Sie können aber auch einfach pro Ei einen Esslöffel Sojamehl mit zwei Esslöffeln Wasser verrühren, ein paar Minuten quellen lassen und dann in den Teig geben. Soll das Ei eine Bratlingmischung binden, können Sie 30 Gramm Tofu mit wenig Wasser pürieren. Beim Gratinieren können Sie einige Esslöffel eifreie Mayonnaise in den Guss rühren.

Von Bratling bis

er in Zukunft auf Fleisch verzichten will, findet zahlreiche gesunde und schmackhafte Alternativen. In der Übersicht der wichtigsten Produkte erfahren Sie nicht nur Details über die Inhaltsstoffe, sondern auch wertvolle Tipps, wie die Zubereitung perfekt gelingt.

Bratlinge Können Sie aus Getreide und/oder Gemüse selbst herstellen, abgepackt kaufen oder aus einer Trockenmischung mit heißem Wasser anrühren, quellen lassen und dann in der Pfanne brutzeln.

Brotaufstriche Die Auswahl an vegetarischen Aufstrichen und Pasteten aus Getreide, Hefe, Gemüse, Tofu, Kichererbsen, Linsen und anderen leckeren Zutaten ist in den vergangenen Jahren enorm gestiegen. Experimentieren und vergleichen Sie in aller Ruhe, bis Sie Ihre Lieblingsorte gefunden haben. Brotaufstriche lassen sich außerdem auch sehr gut selbst herstellen.

Fotos: Fotolia

Tofuschnitzel

Sojaschnitzel Erhältlich als getrocknetes „Sojafleisch“, das in heißer Gemüsebrühe aufgeweicht wird und sich dann wie Fleisch zubereiten lässt. Außerdem gibt es bei speziellen Versandhäusern fertig gewürzte und zubereitete Schnitzel, Nuggets, Bällchen usw., die tiefgekühlt ins Haus geliefert werden und nur noch aufgetaut werden müssen. Die Ähnlichkeit dieser Produkte mit echten Fleischgerichten ist auch für Nicht-Vegetarier verblüffend.

Sojawürste Vom „Grillwürstchen“ bis zur „Teewurst“, in Naturkostläden und Reformhäusern finden Sie eine ganze Fülle vegetarischer Fertigprodukte, die konventionellen Wurstwaren nicht nur zum Verwechseln ähnlich sehen, sondern vor allem Einsteigern und Kindern äußerst lecker schmecken.

Lopino

Tempeh

Produkte aus der besonders eiweißhaltigen Hülsenfrucht der Süßlupine, die sich in den verschiedensten Geschmacksrichtungen wie Tofu zubereiten lassen.

Ein fermentiertes Sojaprodukt, das sich braten, frittieren oder grillen lässt.

Seitan Durch die Trennung von Kleie und Stärke vom Eiweiß des Vollweizens gewonnenes Weizenprodukt, das hauptsächlich aus Gluten (Weizeneiweiß) besteht. Da es fertig gekocht und gewürzt ist, lässt es sich in der Küche schnell und vielseitig verwenden und sorgt auch in Form von Seitan-Aufschnitt („Wheaty“) für einen herzhaften Geschmack.

Tofu Besonders wertvoll für die Ernährung sind Tofu-Nahrungsmittel. Tofu (ein aus Asien stammender Sojabohnenquark) wird – vergleichbar mit der Frischkäseherstellung aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch – durch die Pressung gekochter Sojabohnen gewonnen. Die „Sojamilch“ wird dabei mit pflanzlichen Fermenten versetzt, gerinnt, und das reine Sojaprotein, das Sojaeiweiß, bleibt übrig. Dieses Eiweißprodukt ist fast ge-

Ausgangs- und Endprodukt: Aus der Sojabohne wird Tofu gemacht. Das in der vegetarischen Ernährung bedeutende Lebensmittel kommt in zahlreichen Variationen auf den Tisch

schmacksneutral und ist in vielen Variationen in Bio-Läden, Reformhäusern und inzwischen auch in vielen Supermärkten erhältlich. Bei der Verarbeitung dieses gesunden „Rohprodukts“ sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt: Tofu kann in Scheiben geschnitten „schnitzelähnlich“ gebraten oder als „Frikassee“ verarbeitet werden. Mariniert und gewürzt nimmt er unterschiedliche Geschmacksrichtungen an. Aber auch als Ersatz für Quark lässt er sich hervorragend für viele Süßspeisen verwenden, sodass Tofu Abwechslung auf den Tisch bringt. Zu bedenken ist allerdings: Tofu ist ein stark verarbeitetes, also kein vollwertiges und außerdem ein sehr eiweißreiches Produkt. Es sollte deshalb gern häufig, aber nicht täglich gegessen werden. Zum Schluss noch ein Tipp: Wer gern Fisch gegessen hat und in der vegetarischen Küche den Geschmack vermisst, sollte die aus der traditionellen Küche Japans stammenden Meeres-Algen probieren, die sich als Beigabe zu Suppen, Salaten, Eintöpfen und Gemüsegerichten eignen. Wegen ihres milden Aromas sind Wakame- und Arame-Algen für den Einstieg am besten geeignet. 45

Unterwegs Essen außer Haus

Veggies

on the road

Sich in den eigenen vier Wänden fleischlos, lecker und gesund zu ernähren, ist heute kein Problem. Doch was, wenn Vegetarier auf Reisen gehen?

Auf Reisen Was das Reisen selbst betrifft, bieten inzwischen alle Fluggesellschaften vegetarisches Essen an, und zwar sowohl vegane als auch ovo-lacto-vegetarische Kost. Das „Special meal“ muss allerdings schon bei der Buchung bestellt werden, beim Einchecken ist es dafür leider zu spät.

In der Mensa Das Angebot an deutschen Autobahnraststätten ist äußerst unterschiedlich. Während einige sich bereits vorbildlich auf die fleischlose Nachfrage eingestellt haben, hinken andere mit dem ewig gleichen Schnellimbiss-Angebot hinterher. Sorgen Sie sicherheitshalber für eigenen Reiseproviant. Die gleiche Empfehlung gilt für die Bahn.

Ob Auto, Flugzeug oder Bahn: Wer als Vegetarier auf Reisen geht, sollte seine Mahlzeiten im Voraus planen und sich gegebenenfalls selbst versorgen

46 Vegetarisch Fit 01/2012

Große Institutionen sind oft auf Einheitsverpflegung eingestellt. Manche Großküchen sind aber besser als ihr Ruf. Vor allem Universitäts-Mensen haben vielerorts eine Vorreiterfunktion übernommen, bevorzugen regionale Erzeugnisse und bieten täglich fleischfreie Vollwertgerichte an. Sollte dies an Ihrer Mensa bisher noch nicht der Fall sein, scheuen Sie sich nicht, über das Studentenwerk Neuerungen anzuregen. Eine beispielhafte Vorreiterrolle übernahm das Studentenwerk Berlin, das jüngst mit der „Veggie No. 1“ die erste fleischlose Mensa Deutschlands eröffnete, die zudem noch mit dem Bio-Siegel zertifiziert ist. Die Initiative „www.vegane-mensa.de“ engagiert sich darüber hinaus für eine vegane Ausrichtung von Mensen und informiert über

Im Restaurant Das Angebot vegetarischer Speisen in Restaurants hat sich in den letzten Jahren enorm verbessert. Dank der wachsenden Nachfrage findet sich auch auf den Speisekarten konventioneller Restaurants immer öfter eine „vegetarische Ecke“. Zwar lässt die Qualität manchmal zu wünschen übrig, wenn man mit industriell gefertigten Bratlingen oder Kartoffeltaschen, dem unvermeidlichen gebackenen Camembert, Omelett oder fettigen Aufläufen mit viel zu viel Ei und Käse abgespeist wird. Doch immerhin ist ein Wandel zu verzeichnen, und es dauert eben seine Zeit, bis Köchinnen und Köche, die mit Fleisch zu kochen gelernt haben, vegetarische Fantasie entfalten. Steht nichts Vegetarisches auf der Speisekarte, scheuen Sie sich nicht, nach einem fleischfreien Angebot zu fragen. In den allermeisten Fällen wird man sich bemühen, eine Lösung zu finden. Oft wird man sogar mit einer besonders reichhaltigen Gemüseplatte überrascht! Ausländische Restaurants sind für Vegetarier oft die lohnendsten Ziele, vor allem, wenn sie mit nicht-vegetarischen Bekannten oder Verwandten essen gehen. Bringen Sie deshalb bei Geschäftsessen und ähnlichen Anlässen am besten gleich ein ausländisches Restaurant ins Gespräch, dann gibt es die allerwenigsten Probleme. Ob indisch, chinesisch oder italienisch, mexikanisch oder orientalisch – das Angebot auf der Speisekarte wird mit größter Wahrscheinlichkeit allen Wünschen gerecht.

Vielseitig und lecker: Vor allem ausländische Restaurants bieten ein reichhaltiges Angebot an vegetarischen Speisen

Information Vegetarische Restaurants Es gibt eine wachsende Anzahl vegetarischer Restaurants, Pensionen und Hotels. Auf der Internetseite des Vegetarierbunds Deutschland (VEBU) finden Sie über 620 Einträge zu Gaststätten, in denen vorwiegend oder ausschließlich vegetarische oder vegane Gerichte angeboten werden. Die Restaurantliste mit vielen Zusatzinformationen kann unter www.vebushop.de auch in Heftform angefordert oder unter www.vebu.de/restaurants eingesehen werden. In vegetarischen Zeitschriften wie „Vegetarisch Fit“ und Reformhausmagazinen finden Sie außerdem Werbeanzeigen für vegetarische Pensionen, Hotels und Gästehäuser, bei denen Sie Prospekte anfordern können. Im VEBU-Shop können Sie zudem Ratgeber wie „Veggie-Urlaubsland“ oder „Speisen auf Reisen“ beziehen.

Bunt und gesund: Salatbars finden sich in vielen Kantinen

In öffentlichen Einrichtungen Im Krankenhaus Im Krankenhaus sollten Sie unbedingt gleich bei der Anmeldung angeben, dass Sie vegetarische Kost wünschen. Die Erfahrungen sind sehr unterschiedlich. Während es in einigen Krankenhäusern anstandslos klappt, muss bei anderen ständig reklamiert werden, weil es zwar kein Fleisch, dafür aber Fisch, Bratensauce oder Streichwurst gibt. Erklären Sie gleich zum Anfang ganz konkret, was Sie essen möchten und was nicht (z.B. „Bitte auch keinen Fisch“) und lassen Sie dies notfalls auf dem Anmeldebogen vermerken. Speziell für die Suche nach Re-

habilitationszentren stellt der VEBU eine Liste mit Einrichtungen zur Verfügung, die vegetarische oder sogar vegane Verpflegung ermöglichen. Finden Sie diese einfach unter www.vebu.de oder fordern Sie sie über die Geschäftsstelle des VEBU an.

In der Kantine Auch das Essen in Firmenkantinen hat eine sehr unterschiedliche Qualität. Während manche Kantinen grundsätzlich jeden Tag ein vegetarisches Gericht oder zumindest einen großen Salatteller anbieten, sind andere noch immer äußerst fleischlastig. Versuchen Sie, Änderungen anzuregen. Über das VEBU-Projekt „GV-nachhaltig“ können dabei auch Beratungsleistungen, Informati-

onsmaterialien und In-House Kochschulungen für ein verbessertes vegetarisches Speisenangebot in der Kantine angeboten werden. Möglicherweise sind auch Ihre Kolleginnen und Kollegen dankbar für die Abwechslung. Schließlich gibt es ja auch viele Nicht-Vegetarier, die gerne einmal fleischlos essen.

Vegetarisch Fit 01/2012 47

Fotos: Fotolia

die jeweils aktuelle Situation an deutschen Hochschulstandorten.

Vegetarisches für Kinder

Vegetarisch essen auch im Altenheim: Bei der Suche nach einem geeigneten Platz hilft Ihnen die Gruppe VEBU50plus gern weiter

Im Altenheim Bei der Suche nach einem geeigneten Altenheim sollten Sie die Frage der Verpflegung gleich mit in Ihren Kriterienkatalog aufnehmen. Fragen Sie gezielt, ob eine vegetarische Ernährung möglich ist. Auch an der Reaktion auf diese Frage können Sie ablesen, ob dieses Heim für Sie geeignet ist. Unterstützung bietet die Gruppe VEBU50plus, über die Sie sich bei der Geschäftsstelle des VEBU informieren können. Dort erhalten Sie auch eine Liste von Seniorenheimen mit vegetarischem Verpflegungsangebot und eine Informationsbroschüre für ältere Vegetarier.

Ähnliches gilt für die Suche nach einem Kindergarten. Wenn Ihr Kind über Mittag im Kindergarten bleiben und dort essen soll und es Ihnen wichtig ist, dass es vegetarische Kost bekommt, sollten Sie versuchen, einen Kindergarten zu finden, in dem alle Kinder vegetarisch essen. Das gilt z.B. für Waldorf-Kindergärten, inzwischen aber auch für eine ganze Reihe von Kindergärten anderer Träger. Geht Ihr Kind in einen Kindergarten mit üblicher Durchschnittskost, können Sie auf Elternabenden und im Gespräch mit der Kindergartenleitung Veränderungen anregen. Lassen Sie Ihr Kind an der normalen Verpflegung teilnehmen, ohne es zu kontrollieren oder mit aller Macht auf die Vermeidung von Fleisch einzuschwören. Es wird sich selbstständig herauspicken, was es mag und was nicht. Von der Möglichkeit, für Ihr Kind Sonderverpflegung zu bestellen, sollten Sie nur Gebrauch machen, wenn Ihr Kind dies ausdrücklich will oder aus gesundheitlichen Gründen (z. B. wegen einer Neurodermitis) unbedingt muss. Zwingen Sie Ihr Kind nicht in eine Außen-

Gemüse für die Kleinen: Viele Kindergärten haben die Verpflegung zumindet teilweise auf vegetarische Kost umgestellt

seiterrolle und bringen Sie es nicht in Loyalitätskonflikte, es könnte sonst eine berechtigte Abwehr gegen Ihre Ansprüche entwickeln.

Zu Besuch Wenn Sie Besuch haben, liegt die Entscheidung, was es zu essen gibt, ganz bei Ihnen. Viele Fleisch essende Zeitgenossen freuen sich über Abwechslung, haben gegen ein gelegentliches fleischloses Menü nichts einzuwenden und sind aufgeschlossen für neue Gaumengenüsse. Sie setzen Ihnen ja nichts vor, was Sie nicht essen möchten, sondern lassen nur eine für Sie gewohnte Zutat weg. Auch Fleischesser müssen und wollen nicht bei jeder Gelegenheit große Fleischportionen verzehren. Ziehen Sie ein gutes vegetarisches Kochbuch (siehe Seite 62) zu Rate, und überlegen Sie, was Ihren Gästen gefallen könnte. In vegetarischen Zeitschriften finden Sie auch Vorschläge für Festtagsmenüs. Falls Sie die Ernährungsfrage einmal nicht zum Thema machen möchten, können Sie auch Gerichte wählen, die von vornherein vegetarisch sind, z.B. ein edles Käsefondue oder ein Raclette mit Kartoffeln, Gemüse, Obst und verschiedenen würzi48

Bei einem schön gedecktem Tisch und leckerem Essen, spielt es meist auch für Nicht-Vegetarier keine Rolle, ob Fleisch auf den Tisch kommt oder nicht

gen Käsesorten. Dann fällt die Frage „Fleisch oder nicht Fleisch“ gar nicht ins Gewicht. Sind Sie bei anderen eingeladen, sollten Sie Ihre Wünsche sofort erwähnen, damit es gar nicht erst zu peinlichen Situationen kommen kann. Belassen Sie es nicht bei dem bloßen Hinweis, Sie seien Vegetarier, sondern erklären Sie ganz konkret,

was Sie essen und was nicht. Sonst kann es passieren, dass Sie Fisch bekommen, weil es noch immer viele Menschen gibt, die meinen, Vegetarier würden zwar kein Fleisch, aber Fisch essen. Bieten Sie an, etwas mitzubringen – bei Grillfesten ist das vegetarische Angebot oft beliebter als die ewig gleiche Bratwurstparade. Fotos: Fotolia, Thinkstock

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Immer mehr Städte und Familien machen mit! Die Aktion Donnerstag ist Veggietag richtet sich vor allem an Einsteiger

Donnerstag ist Veggietag Bremen hat es erfolgreich vorgemacht, Schweinfurt und Wiesbaden sind nachgezogen - ein vegetarischer Tag in der Woche kommt Tieren und Klima, Umwelt und Gesundheit zu Gute. Die vom VEBU initiierte und umgesetzte Umweltkampagne hat bereits in 16 teilnehmenden Städten zahlreiche Anhänger gefunden. Unter www.donnerstag-veggietag.de stehen für alle Interessierten nähere Informationen zum Konzept des Veggietages, Tipps zur direkten Umsetzung und eine ausgiebige Rezeptdatenbank mit leckeren Gerichten bereit. Werden Sie selbst in Ihrer Stadt für den Veggietag aktiv, lassen Sie sich auf der Internetpräsenz inspirieren und/oder schließen Sie sich einer bestehenden Initiative vor Ort an, um noch wirkungsvoller für die vegetarische Idee zu wirken.

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Die VEBU-Card Für Ihr Einkaufsvergnügen macht sich der Vegetarierbund Deutschland (VEBU) stark. Deutschlandweit kooperieren mehr als 170 Unternehmen aus den Bereichen Lebensmittel, Mode, Kosmetik, umweltfreundliches Reisen und Öko-Strom mit dem VEBU, Tendenz steigend. Der Schlüssel zum gelungenen Einkaufserlebnis ist dabei die VEBU-Card.

Mit der Bonuskarte tun Sie nicht nur sich selbst etwas Gutes: Durch den Einsatz der VEBU-Card wird ein Bedarf an Produktneuentwicklungen demonstriert und durch die gezielte Auswahl an Produkten der vegetarische Markt gestärkt und weiterentwickelt, um die Angebotspalette stetig zu vergrößern.

enschen, die vegetarisch leben, liegen voll im Trend. Das wird vor allem beim Blick in den Einkaufswagen deutlich: Immer mehr vegetarische Produkte und Speisen bereichern unser Leben. Um den Einkauf noch attraktiver zu gestalten, bietet der Vegetarierbund (VEBU) eine exklusive Bonuskarte an, die kostenlos in der Mitgliedschaft beim VEBU enthalten ist. Der geringe Mitgliedsbeitrag amortisiert sich schnell durch die Nutzung der gewährten Rabatte. In den meisten Fällen dürfen sich Inhaber der VEBU-Card über eine direkte Preisersparnis von 5 bis 30 Prozent sowie andere Vergünstigungen auf Produkte und Dienstleistungen freuen.

Die Produktpalette der VEBU-Card-Partner reicht von vegetarischen Fertigprodukten, Naturkostprodukten und Küchengeräten wie Sojamilchmaschinen bis hin zu Büchern und Mode. Aber auch Seminare, Beratungen und umweltfreundliche Reisen sowie der Bezug von Ökostrom werden in der VEBU-Card mitberücksichtigt. Rabatte ge-

Andreas Grabolle, 40 Jahre, Berlin: „Durch die Bonuskarte des VEBU habe ich schon sehr viel Geld gespart, z. B. beim Einkauf meiner Sojamilchmaschine. Ich wurde schnell fündig und spare durch meine VEBU-Bonuskarte jeden Monat!“

Elisabeth Denkena, 47 Jahre, Hannover: „Als neues VEBU-Mitglied habe ich den großen Vorteil, bei meinem Ökostromanbieter mit jeder Kilowattstunde zu sparen. Besonders freut mich, dass ich mir als Hausfrau dank der VEBU-Card trotzdem mehr leisten kann. Danke VEBU!“

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währen auch alle teilnehmenden Restaurants, Hotels und Pensionen, die genau wissen, wofür das vegetarische Herz im Urlaub schlägt. Zu den Partnern zählt beispielsweise die Firma „glücksstoff“ mit ökologisch korrekter Fair-Trade-Kleidung, „Vega-Frost“ mit Tiefkühlkost, „Lord of Tofu“ mit Tofuprodukten oder der Onlineshop „alles-vegetarisch.de“. Zehn Prozent an Vergünstigung auf vegane Bekleidung gibt es bei „Muso Koroni“ sowie auf vegane Kosmetik bei „VEGANIC“. Aber auch Fernlehrgänge zum Thema Gesundheit beim „FORUM-Berufsbildung e.V.“ werden mit einer zehnprozentigen Ermäßigung angeboten. Moorprodukte von „Vitamoor“ oder ein Jahresabonnement der „Vegetarisch

Anna Bütow, 26 Jahre, Unterthingau, Bayern: „Durch meinen aktiven Lebensstil komme ich viel in Deut schland herum. Hier hat mir die Bonuskarte schon viele Vorteile eingebracht, egal ob in Restaurants oder Hotels. Egal in welcher Stadt, meine Bonuskarte habe ich immer dabei!“

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Rundum gut versorgt Für Vegetarierinnen und Vegetarier bietet der VEBU neben der praktischen Sparkarte noch viele weitere gute Vorteile. Die infomative Webseite www.vebu.de hilft bei der Suche nach einem vegetarischen Restaurant in unmittelbarer Nähe. Zudem steht allen Mitgliedern eine kompetente und professionelle Ernährungshotline im Bereich Gesundheit und Ernährung zur Verfügung – da bleiben sicher keine Fragen offen. Wer hingegen Kontakt zu vegetarisch lebenden Menschen in der Umgebung sucht, kann durch die bundesweiten VEBU-Regionalgruppen schnell neue Freunde, Kochpartner oder Gleichgesinnte finden. Allen Menschen – nicht nur solchen, die bereits vegetarisch leben – steht der VEBU als lebendige, moderne und kommunikative Organisation offen gegenüber. Die Mitglieder werden durch eine engagierte und effektive Öffentlichkeitsarbeit für die vegetarische Lebensweise unterstützt.

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Unterwegs Argumente, die überzeugen

Kritik

Wenn Sie außer Haus essen, werden viele Menschen fragen, warum Sie vegetarisch oder vegan leben? Rechtfertigen Sie sich nicht, son dern argumentieren Sie richtig! Die häufigsten Einwände von Kritikern und was sich darauf antworten lässt.

locker kontern „Der Mensch hat schon immer Fleisch gegessen.“ Über die Frage, ob der Mensch von Natur aus Fleischfresser oder eher Pflan zenfresser ist, wird wissenschaftlich noch gestritten. Anatomische Gegeben heiten wie Gebiss, Speicheldrüsen und Darmtrakt deuten darauf hin, dass für unsere Vorfahren eine überwiegend pflanzliche Kost mit seltenen Fleisch beilagen typisch war. Doch ist dies im Grunde unerheblich. Menschen brau chen kein Fleisch zu essen, um zu über leben. Im Gegenteil, ohne Fleisch leben sie sogar gesünder. Und sie haben die freie Wahl. Deshalb hat es auch zu allen Zeiten Menschen gegeben, die sich ganz bewusst gegen den Fleischkonsum ent schieden haben.

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52 Vegetarisch Fit 01/2012

„In der Natur frisst überall der Stärkere den Schwächeren.“ Nicht unbedingt. Es gibt auch viele große sanftmütige, vegetarische Tiere. Der Mensch als vernunftbegabtes und intelligentes „Tier“ hat außerdem die freie Wahl. Er kann selbst bestimmen, was er essen möchte. Er kann sich bewusst dafür entscheiden, sich nicht an schwächeren Lebewesen zu ver greifen und so das scheinbar eherne Ge setz vom „Fressen und Gefressenwerden“ überwinden.

„Tiere werden bei uns nun einmal in großem Ausmaß gemästet und geschlachtet. Was kann ein Einzelner da schon ausrichten?“ Bei den sogenannten Nutztieren handelt es sich nicht um eine große, leblose Fleisch masse, sondern um eine Vielzahl leidensfä higer Lebewesen. Da macht das Verhalten eines Einzelnen durchaus einen Unterschied. Bis zu unserem Tod verzehren wir etwa das 1400-fache unseres Eigengewichts. Ein durchschnittlicher Fleischesser isst im Laufe seines Lebens drei Rinder, drei Schweine und mehrere hundert Hühner (von unzähligen Fischen, Gänsen, Enten, Hasen, Rehen usw. ganz zu schweigen). Ob diese Tiere qualvoll leben und sterben müssen, liegt durchaus in der Entscheidung des Einzelnen.

„Pflanzen sind auch Lebewesen, die dürfte man dann auch nicht essen.“ Ja, Pflanzen sind reizempfindliche Lebewe sen, verkümmern bei Vernachlässigung und gedeihen bei liebevoller Pflege. Anders als Tiere, die tatsächlich Angst und Schmerz empfinden, besitzen sie aber kein zentrales Nervensystem. Überdies bringen die meis ten der so genannten Nutzpflanzen eigens Früchte hervor, damit sie von bestimmten Tieren gefressen und mit den Samenkör nern weitergetragen werden (z. B. Obst, Beeren, Nüsse, Hülsenfrüchte, sämtliches Fruchtgemüse usw.). Von vielen anderen Pflanzen kann man Teile ernten, ohne dass die Pflanze selbst abstirbt oder Schaden nimmt (z.B. Brokkoli, Rosenkohl, Mangold, Rhabarber, Spinat, Pflücksalat usw). Es sind also gar nicht so viele Pflanzen, die wir wirklich „mit Stumpf und Stiel“ aufessen. Außerdem: Schlachttiere werden auch mit Pflanzen gefüttert. Bis das Fleisch auf dem Teller landet, hat das Tier ein Vielfaches sei nes Eigengewichts an Pflanzen gefressen. Indirekt vertilgen Fleischesser also weit mehr Pflanzen als Vegetarier.

„Was kann man denn als Vegetarier überhaupt noch essen?“ Alles! Außer Fisch und Fleisch natürlich. Die vegetarische Ernährung ist keine lebens längliche Verurteilung zu einem schnitzel förmigen Loch auf dem Teller. Es gibt so unendlich viele leckere pflanzliche Lebens mittel, dass man Fisch und Fleisch schon nach kurzer Zeit nicht mehr vermisst. Zuge geben, man muss lernen, etwas anders zu kochen. Aber dabei gibt es so viele neue, interessante und köstliche Dinge zu entde cken, dass der Genuss den anfänglichen Verzicht bei weitem überwiegt.

„Ich könnte nie Vegetarier werden. Tofu schmeckt einfach scheußlich.“ Ein weit verbreiteter Irrtum besagt, wer ve getarisch lebt, müsste das Fleisch auf dem traditionell dreigeteilten Teller – Fleisch, Kar toffeln, Gemüse – durch Tofu ersetzen. Man che machen dann immerhin mal den Ver such, ein Stück Tofu (womöglich noch die besonders strohige Sorte im Glas aus dem Supermarkt) zu kaufen und ohne weitere Zubereitung anstelle des sonst üblichen Schnitzels zu essen – und sind mit Recht erst einmal abgeschreckt.

Schade, denn was den Tofu betrifft, gibt es gleich zwei gute Nachrichten. Erstens: Mit ein bisschen Übung und dem entsprechen den Know-how lassen sich aus dem an sich geschmacksneutralen Sojaprodukt die le ckersten Gerichte zaubern (siehe Rezept tipps ab Seite 50). Zweitens: Es ist durch aus möglich, vegetarisch zu leben, ohne jemals Tofu zu essen. Es gibt so viele ande re schmackhafte pflanzliche Eiweißquellen, die man so miteinander kombinieren kann, dass sich der Eiweißbedarf damit spielend decken lässt.

„Aber Fisch muss man doch wenigstens essen!“ Seit BSE und Schweinepest wird Vegetariern mehr Verständnis entgegengebracht. „Wir essen auch kein Fleisch mehr,“ heißt es vie lerorts, „nur noch Geflügel“. Und: „Aber auf den gesunden Fisch darf man doch nicht verzichten!“ Vegetarier essen jedoch grundsätzlich nichts, was von toten Tieren stammt, also selbstverständlich auch kein Geflügel und keinen Fisch. Was aber ist dran am gesunden, angeblich unverzichtbaren Fisch? Richtig ist, dass See fisch den Jodbedarf decken kann sowie die besonders für Herz und Arterien wichtigen Omega-3-Fettsäuren enthält. Aber die Jod zufuhr lässt sich durch Algen, aber auch durch jodiertes Meersalz regeln. Die Ome ga-3-Fettsäuren können Vegetarier durch die Verwendung von aufgebrochenen oder frisch geschroteten Leinsamen zu sich neh men. Hier ist das Leinsamenvollkornbrot

besonders zu empfehlen. Aber auch Süß speisen oder Aufläufe lassen sich gut durch den nussigen Geschmack der Leinsamen verfeinern. Ebenso empfehlenswert ist Leinöl mit seinem kräftigen, leicht an Fisch erinnernden Geschmack, das für die Zube reitung kräftiger Eintöpfe und Aufläufe her vorragend geeignet ist. Mit Hilfe dieser pflanzlichen Lebensmittel ernähren Sie sich bedarfsdeckend und gesund – und können die Fische leben lassen.

„Die vegetarische Ernährung führt zu Mangelerscheinungen.“ Stimmt nicht! Die Einhaltung einiger weniger Grundregeln bei der Nahrungszusammen stellung vorausgesetzt, ist die vegetarische Vollwertkost nachweislich gesünder als die Fleisch enthaltende Durchschnittskost. Die bisher weltweit umfangreichste VegetarierStudie mit über 11.000 Personen, die von der London School of Hygiene and Tropical Me dicine durchgeführt wurde, bescheinigt den Vegetariern deutlich niedrigere Blutdruck-, Harnsäure- und Blutfettwerte, ein häufige res Idealgewicht und eine bessere Nieren funktion. Die Sterberate der Vegetarier war um 20 und die Krebstodesrate sogar um 40 Prozent niedriger als bei der Fleisch essen den Kontrollgruppe.

Fotos: Fotolia, Thinkstock

Einfach mal was Neues probieren In der vegetarischen Küche begegnen Ihnen viele neue Zutaten, von denen Sie vorher vielleicht noch nie etwas gehört haben. Aber keine Angst - die Zubereitung ist einfacher als Sie denken. Schnell: Fertig in maximal 30 Minuten

1 Wirsingkohl, 400 g Tempeh, geräuchert (oder natur), 2 Zwiebeln, 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen, Pfeffer und Salz, 200 ml (Reis-)Sahne, 1 Schalotte, 1 voller EL Senf, 1 EL Senfpulver, 300 ml Gemüsebrühe, Öl

Ovo-lacto-vegetarisch: enthält Eier und Milchprodukte

Für 4 Personen 500 g schnittfester Tofu Natur, 1 Karotte, 1 kleine Stange Lauch, 2 Frühlingszwiebeln, Saft einer Zitrone, 2 cm Ingwerwurzel, fein geschnitten, Zucker, 1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt, ½ l Gemüsebrühe, 2 Zitronenblätter, 1 Stange Zitronengras, Sojasoße, Erdnussöl, Erdnussbutter, 2 Schalotten, 500 g frischer Spinat, Kartoffelstärke, Basmatireis Marinade: 200 ml Sojasauce, Saft einer Zitrone, 1 Knoblauchzehe, gepresst, ca. 1 TL Kurkuma, ca. 1 TL Madras Curry, mild 1. Tofu in ca. 1 cm große Würfel schneiden, mit den Zutaten der Marinade ein paar Std. marinieren. 2. Karotte in feine Stifte, Lauch und ebenso die Frühlingszwiebeln mitsamt dem Grün in feine Ringe schneiden. 3. Tofu in einem Sieb gut abtropfen lassen, die Marinade für die Soße aufheben. 54

Foto: Wilhelmi

Lacto-vegetarisch: enthält Milchprodukte, aber keine Eier

Zitronen-Tofu mit ErdnussSpinat und Basmati-Reis

Kohlrouladen mit geräuchertem Tempeh an Senfsauce Für 4 Personen

Vegan: Rein pflanzlich, ohne tierische Produkte

L O

Foto: Lyra Alves

Rezepte ... mit Tofu und Tempeh

4. Tofuwürfel in Erdnussöl kräftig anbraten und aus der Pfanne nehmen. Jetzt Karotte, Knoblauch, Lauch und Ingwer kurz andünsten und mit der Marinade sowie der Gemüsebrühe auffüllen. Zitronensaft, Zitronenblätter und Zitronengras hinzufügen und eine Weile köcheln lassen. 5. Mit Kartoffelstärke binden. Die Tofuwürfel hinzugeben und mit Zucker und Sojasoße abschmecken. 6. Kurz vor dem Servieren Zitronengras und Zitronenblätter entfernen, die Frühlingszwiebeln unterheben und etwas Zitronenschale darüber reiben 7. Für den Erdnuss-Spinat gewürfelte Schalotten in Erdnussöl dünsten, Spinat hinzugeben, zusammenfallen lassen, ein wenig Gemüsebrühe und Erdnussbutter einrühren. 8. Basmatireis nach Packungsangabe zubereiten. Zusammen auf dem Teller servieren. Zeit: ca. 50 Min. + Marinierzeit Pro Portion: ca. 523 kcal, 36 g EW, 19 g F, 51 g KH

1. Die größten Blätter des Wirsingkohls entfernen und sie 3 Min. in kochendem, gesalzenem Wasser blanchieren. Dann sofort kalt abschrecken und abtropfen lassen. 2. Den Rest des Wirsings in feine Streifen und die Zwiebeln in Ringe schneiden. Dann das Tempeh grob raspeln. 3. Eine gute Menge Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebeln glasig anbraten, den feingeschnittenen Wirsing sowie den Kreuzkümmel in die Pfanne geben und alles 10 Min. unter einem Deckel ziehen lassen. Das Tempeh dann zu dem Gemüse geben und mit Salz und Pfeffer würzen. 4. Alles in einer großen Schale abkühlen lassen, anschließend die großen Wirsingblätter mit der Masse füllen. 5. Für die Sauce die Schalotte fein zerhacken und in Öl glasig braten, das Senfpulver hinzufügen und mit der Brühe ablöschen. Halb einkochen lassen und mit der (Reis-)Sahne verfeinern. Einkochen lassen bis die Sauce die gewünschte Konsistenz hat, abschließend Senf dazugeben und mit Pfeffer sowie Salz abschmecken. Zeit: ca. 45 Min. Pro Portion: ca. 332 kcal, 54 g EW, 7 g F, 12 g KH

O Tofuburger

Für 4 Personen Für die Klößchen: 1 kleines Bund Petersilie, 1 Stück frischer Meerrettich (etwa 2 cm), ½ Bio-Zitrone, 400 g Tofu, 2 EL Semmelbrösel, 1 Ei (Größe M), 1 TL scharfer Senf, Salz, Pfeffer, ½ l Gemüsebrühe Für die Sauce: 2 EL Butter, 2 EL Mehl (20 g), ½ l Brühe (von den Tofuklößchen), 150 g Sahne, 2 TL Zitronensaft (von der Zitronenhälfte bei den Klößchen), Salz, Pfeffer, 100 g kleine Kapern

Für 4 Personen 2 Frühlingszwiebeln, 2 Knoblauchzehen, ½ Bund Koriandergrün, 400 g Tofu, 2 Eier (Größe M), 60 g Dinkel- oder Weizenmehl, Salz, je 1 TL Ras-el-hanout (marokkanische Gewürzmischung, aus dem Asia-Laden), rosenscharfes Paprikapulver, gemahlener Kreuzkümmel und Koriander, 2 EL Öl, 1 Fleischtomate, 4 Salatblätter, 4 runde (Vollkorn-)Brötchen 1. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und samt knackigem Grün fein hacken. Knoblauch schälen und klein würfeln. Das Koriandergrün abbrausen, trockenschütteln und die Blättchen fein schneiden. 2. Tofu mit einer Gabel fein zerdrücken. Eier, Mehl, Zwiebeln, Knoblauch und Koriandergrün mit Salz und den Gewürzen dazugeben und alles zu einer glatten Masse verkneten. Zu vier etwa brötchengroßen Küchlein formen. 3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Küchlein darin bei mittlerer Hitze etwa 5 Min. pro Seite braten. In der Zeit Tomate waschen und in dünne Scheiben schneiden, dabei Stielansatz entfernen. Die Salatblätter waschen und trockenschütteln. 4. Brötchen aufschneiden und untere Hälfte mit Salat und Tomatenscheiben belegen. Die Tomaten leicht salzen. Die Tofuküchlein daraufgeben, obere Brötchenhälfte auflegen und die Burger servieren. Zeit: ca. 35 Min. Pro Portion: ca. 375 kcal, 18 g EW, 15 g F, 45 g KH

1. Für die Klößchen die Petersilie abbrausen und trockenschütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken. Meerrettich schälen und fein reiben. Die Zitronenhälfte heiß waschen und abtrocknen, die Schale fein abreiben (und noch 2 TL Saft für die Sauce auspressen). 2. Tofu mit einer Gabel fein zerdrücken. Petersilie, Meerrettich, Zitronenschale, Semmelbrösel, Ei, Senf, Salz und Pfeffer dazugeben und alles mit den Händen sehr kräftig durchkneten, bis die Masse zusammenhält. 3. Aus der Tofumasse mit den Händen etwa walnussgroße Bällchen formen. Die Gemüsebrühe in einem weiteren Topf zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und die Tofuklößchen in der Brühe

Foto: Gräfe und Unzer/Jörg Rynio „Tofu und Soja“

Tofuklößchen in Kapernsauce

O bei schwacher Hitze in 10 Min. gar ziehen lassen. Mit dem Schaumlöffel herausheben, warm stellen (die Brühe nicht wegschütten!). 4. Für die Sauce Butter in einem Topf schmelzen lassen. Mehl einrühren und goldgelb anschwitzen. Die Brühe von den Tofuklößchen nach und nach mit dem Schneebesen unterschlagen. Sauce offen etwa 10 Min. bei schwacher Hitze köcheln lassen. Die Sahne unterrühren und die Sauce mit dem Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Kapern untermischen, Tofuklößchen einlegen und noch einmal gut heiß werden lassen, servieren. Dazu passen Reis oder Kartoffelpüree. Zeit: ca. 40 Min. Pro Portion: ca. 310 kcal, 12 g EW, 23 g F, 12 g KH

Buchtipp Soja ganz einfach Diese Bohne hat es in sich: Soja liefert hochwertiges Eiweiß, viele Vitamine und Mineralstoffe. Was man mit ihr in der Küche alles zaubern kann, weiß Cornelia Schinharl und präsentiert in „Tofu und Soja“ 50 internationale Rezepte wie Tofu-Burger und Tofuklößchen in Kapernsauce. Die wichtigsten Infos rund um viele köstliche Sojaprodukte sowie zehn Tipps für die perfekte Sojaküche runden das Angebot des Küchenratgebers ab. Cornelia Schinharl: Tofu und Soja. Gräfe und Unzer, 64 Seiten, 7,99€.

Linsen-Spinat-Dal Für 4 Personen 500 g Süßkartoffeln, 1 Stange Lauch, 200 g rote Linsen, 2 EL Sonnenblumenöl, 1 l Gemüsebrühe, 1 TL gemahlener Koriander, 2 TL Currypulver, 1 Bio-Zitrone, 250 g TK-Spinat (aufgetaut), 100 g Hafer- oder Sojasahne, Salz, Pfeffer 1. Die Süßkartoffeln schälen, längs vierteln und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Den Lauch putzen, in Ringe schneiden, waschen, abtropfen lassen. Die Linsen in ein Sieb geben, waschen und ebenfalls abtropfen lassen. 2. Öl in einem Topf erhitzen, Lauch und Süßkartoffeln darin andünsten. Linsen, Brühe, Koriander und Currypulver dazugeben, aufkochen und bei mittlerer Hitze zugedeckt ca. 10 Min. leise köcheln lassen. 3. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Den Spinat ausdrücken, nach 8 Min. zum Dal geben und darin gar ziehen lassen. 4. Hafer- oder Sojasahne, Zitronenschale und 2 EL Zitronensaft unterrühren. Dal mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Zeit: ca. 35 Min. Pro Portion: ca. 355 kcal, 16 g EW, 10 g F, 47 g KH 56

Safranreis mit Walnüssen, grünem Gemüse und Aprikosen

Spinat-Käse-Curry

Für 4 Personen

1 EL Pflanzenöl, 2 EL Butter, 250 g Panir oder Halloumi (Grillkäse), in 2 cm große Würfel geschnitten, 2 EL milde indische Currypaste (Madras oder Balti), 125 g Sahne, 2 große grüne Chilischoten (optional), entkernt und gehackt, 500 g frischer Blattspinat, grob gehackt, 1 Handvoll frisches Koriandergrün (Blätter und Stängel), gehackt, Zitronenspalten und Basmatireis zum Servieren

1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 2 EL Öl, 1 Messerspitze Kreuzkümmel, 200 g Langkornreis, 1 Döschen Safran, 700 ml Instant-Gemüsebrühe, 500 g Brokkoli, 2 Stangen Porree, Salz, Pfeffer, 80 g Walnüsse, 50 g getrocknete Aprikosen 1. Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel würfeln. Öl in einem breiten Topf erhitzen. Zwiebel darin goldgelb braten. Knoblauch dazupressen und mit Kreuzkümmel würzen. Reis und Safran zugeben. Brühe angießen und den Reis zugedeckt nach Packungsanweisung garen. 2. Brokkoli putzen, abspülen und in Röschen teilen. Porree putzen, abspülen und in Ringe schneiden. Brokkoli und Porree in Salzwasser ca. 3 Min. blanchieren. Gut abtropfen lassen und unter den Reis mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und 2–3 Min. bei schwacher Hitze ziehen lassen.

Für 4 Personen

1. Das Öl in einer beschichteten Pfanne stark erhitzen und die Käsewürfel unter häufigem Wenden 2–3 Min. braten, bis sie rundum goldgelb und knusprig sind. Die Käsewürfel mit dem Schaumlöffel herausnehmen und beiseite stellen. 2. Die Butter in der Pfanne erhitzen, bis sie brutzelt, dann die Currypaste und den Chili 2 Min. unter Rühren anbraten. Spinat und Koriander dazugeben und unter Rühren 1–2 Min. garen, bis der Spinat zusammenfällt. Die Sahne unterrühren.

3. Walnüsse hacken und in einer kleinen Pfanne rösten. Aprikosen halbieren. Walnüsse und Aprikosen unter den Reis mischen und alles nochmals kurz erhitzen.

3. Die Käsewürfel vorsichtig unterheben und bei kleiner Hitze 2–3 Min. aufwärmen. Das Curry auf Basmatireis anrichten und Zitronenspalten (zum individuellen Beträufeln) dazulegen.

Zeit: ca. 30 Min. Pro Portion: ca. 438 kcal, 13 g EW, 19 g F, 53 g KH

Zeit: ca. 25 Min. Pro Portion: ca. 502 kcal, 24 g EW, 34 g F, 24 g KH

Foto: 2011 „Super easy“, Edition Styria/Ryland Peters & Small, www.styriabooks.de

Foto: California Walnut Commission

Foto: Gräfe und Unzer/Jörg Rynio „Vegan kochen“

Rezepte ... mit Reis und Hülsenfrüchten

Foto: 2011 „Super easy“, Edition Styria/ Ryland Peters & Small, www.styriabooks.de Foto: Pressebüro Deutsches Obst und Gemüse

O Erbsen-Küchlein mit Tomaten-Gurken-Salsa

fein schneiden. Alles mischen. Öl unterrühren. Mit Salz, Limettensaft und Tabasco pikant abschmecken.

Für 4 Personen Für die Salsa: 400 g Tomaten, 100 g Salatgurke, ½ Bund Frühlingszwiebeln, Tabasco, 1 Stiel Minze oder glatte Petersilie, 2 EL Öl, Salz, 2 EL Limettensaft Für die Küchlein: 250 g junge Erbsen (gepalt), Salz, ½ Bund Frühlingszwiebeln (ca. 60 g), 2 Eier, 160 g Mehl, 1 TL Backpulver, 200 ml Milch, 100 g Kräuterquark, ca. 50 g Butterschmalz 1. Für die Salsa die Tomaten waschen, vierteln entkernen und fein würfeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein hacken. Gurke schälen, längs halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Kräuterblättchen abzupfen,

2. Für die Küchlein die Erbsen in wenig Salzwasser 2–3 Min. dünsten, abschrecken und abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein hacken. Eier trennen. Mehl und Backpulver mischen. Mit Eigelben, Milch, Quark und ½ TL Salz glatt rühren. Erbsen und Frühlingszwiebeln unterheben. Eiweiß steif schlagen, unterheben. In einer Pfanne im heißen Butterschmalz portionsweise kleine Küchlein von jeder Seite 3–4 Min. goldbraun backen. Mit der TomatenSalsa anrichten. Zeit: ca. 20 Min. Pro Portion: ca. 454 kcal, 15 g EW, 20 g F, 53 g KH

Buchtipp Super easy & super lecker Mit „Super easy. Rezepte für junge Veggies“ haben Küchenpannen keine Chance – und das nicht nur bei Vegetariern, die gerade aus dem „Hotel Mama“ ausgezogen sind. Jeder, der einfache und dennoch pfiffige Rezepte wie die hier vorgestellten Pilaw mit Möhren, Kürbis und Frühlingszwiebeln oder Spinat-Käse-Curry sowie zahlreiche Tipps rund ums Kochen sucht, wird mit diesem Buch „super happy“ sein. Super easy. Rezepte für junge Veggies. Edition Styria, 240 Seiten, 19,95€.

Pilaw mit Möhren, Kürbis und Frühlingszwiebeln Für 4 Personen 2 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, gehackt, 2 Knoblauchzehen, gehackt, 1 Stück (5 cm) frischer Ingwer, geschält und fein gehackt, 1 große rote Chilischote, feingehackt, 1 TL gemahlener Koriander, 1 TL gemahlener Kreuzkümmel, 1 TL gemahlene Kurkuma, 50 g Mandelplättchen, 300 g Basmatireis, Saft von 1 Limette, 200 g Kürbis, geschält, entkernt und in Spalten geschnitten, 1 Karotte, in Stücke geschnitten, 1 kleine Süßkartoffel, halbiert und quer in dicke Scheiben geschnitten, 1 Handvoll frischer Koriander, gehackt 1. Das Olivenöl in einem Topf mit schwerem Boden stark erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili unter häufigem Rühren 5 Min. anschwitzen, die Gewürze und Mandelblättchen untermischen und alles weitere 5 Min. unter regelmäßigem Rühren garen, bis die Gewürze aromatisch duften und eine ziemlich dunkle Farbe annehmen. 2. Den Reis dazugeben und 1 Min. lang gründlich untermischen, sodass jedes Körnchen mit den Gewürzen in Verbindung kommt. Die Karotten-, Kürbis- und Süßkartoffelstücke dazugeben und 600 ml Wasser unterrühren, dabei auch am Topfboden angesetzte Reiskörnchen lösen. Alles einmal aufkochen, die Hitze reduzieren, einen fest schließendn Deckel auf den Topf setzen und den Pilaw bei kleiner Hitze 25 Min. schmoren. Ab und zu umrühren, den Topf aber gleich wieder zudecken. 3. Kurz vor dem Servieren den Limettensaft und das frisch gehackte Koriandergrün gründlich untermischen. Zeit: ca. 45 Min. Pro Portion: ca. 248 kcal, 6 g EW, 11 g F, 31 g KH 57

Rezepte ... mit Getreide Quinoasalat Für 4 Personen

250 g Quinoa, 150 g Saure Sahne, 2 Bund Radieschen, klein gewürfelt, 150 g milder Schafskäse, klein gewürfelt, je ½ Bund Schnittlauch und Dill, fein gehackt, 1 Salatgurke, grob geraffelt, 150 g Joghurt, Salz und Pfeffer 1. Quinoa in ½ l Wasser aufkochen, etwa 20 Min. quellen und dann auskühlen lassen.

Foto: Getrocknete Pflaumen aus Kalifornien

2. Mit Radieschen, Schafskäse, Kräutern und Gurke mischen. Sahne mit Jogurt verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und unter den Salat ziehen.

Gemüse-Couscous mit Trockenpflaumen Für 4 Personen 4 Kapseln Kardamom, 1 kleine Zimtstange, Salz, 300 g Couscous (Instant, 5–7 Min. Quellzeit), 2 Möhren, 2 Zucchini, 1 Zwiebel, 1 Aubergine, 4 EL Olivenöl, 2–3 Knoblauchzehen, Pfeffer aus der Mühle, 200 g getrocknete Pflaumen, 4–6 Stiele Minze, abgeriebene Schale und Saft von 1 Bio-Limette 1. 350 ml Wasser mit Kardamom, Zimt und etwas Salz aufkochen. Couscous in eine vorgewärmte Schüssel geben und mit dem Wasser mischen. Zugedeckt 5–7 Min. quellen lassen. 2. Möhren schälen, in Scheiben schneiden und in Salzwasser ca. 6–8 Min. garen. Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Zucchini abspülen, putzen und längs vierteln bzw. achteln. Dann in ca. 6 cm lange Stücke schneiden. Zwiebel pellen und grob würfeln. 58

3. Aubergine abspülen, putzen und in große Würfel schneiden. 3 EL Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Auberginenwürfel darin bei großer Hitze anbraten. Knoblauch pellen, dazu pressen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Aubergine aus der Pfanne nehmen. Restliches Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Möhren und Zwiebel hineingeben und ca. 5 Min. braten. Zucchini zugeben und weitere 2–3 Min. braten. Zum Schluss getrocknete Pflaumen zugeben und erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 4. Couscous unter das Gemüse mischen, Aubergine ebenfalls untermengen. Kurz in der Pfanne durchziehen lassen. Minze abbrausen, trockenschütteln und die Blättchen grob zerschneiden. Minze unter den Couscous mischen und alles mit Limettenschale und -saft sowie nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zeit: ca. 60 Min. Pro Portion: ca. 509 kcal, 14 g EW, 12 g F, 90 g KH

Zeit: ca. 30 Min. + Kühlzeit Pro Portion: ca. 449 kcal, 18 g EW, 21 g F, 46 g KH

Zucchini vom Blech mit Hirsekruste Für 4 Personen

100 g Hirse, 250 ml Gemüsebrühe, 1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt, 1 Knoblauchzehe, zerdrückt, Saft und 1 TL geriebene Schale einer unbehandelten Zitrone, 100 g Emmentaler, frisch gerieben, 1 Ei, 5 EL Milch, 1 TL Thymian, Salz, Pfeffer, 750 g Zucchini, 4 EL Olivenöl, 1 EL Butter oder Margarine 1. Hirse in der Gemüsebrühe 20 Min. leise köcheln und abkühlen lassen. Mit Zwiebel, Knoblauch, Zitronenschale, Käse, Ei und Milch mischen, mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen. 2. Ein Backblech mit 2 EL Olivenöl einfetten. Zucchini der Länge nach in 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf dem Backblech verteilen. Restliches Olivenöl mit Zitronensaft mischen und die Zucchinischeiben damit bepinseln. Zuletzt die Hirsemasse aufstreichen und die Butter oder Margarine in Flöckchen aufsetzen. Bei 180–200°C etwa 45 Min. backen. 3. Dazu schmeckt ein mit BalsamicoEssig und frischem Basilikum angemachter Tomatensalat. Zeit: ca. 90 Min. Pro Portion: ca. 318 kcal, 18 g EW, 17 g F, 24 g KH

Foto: Gräfe und Unzer/Jörg Rynio „Vegan kochen“

Foto: Lyra Alves

Couscous-Kroketten mit Rosmarin Für xx Personen 300 g Couscous, 300 g Kartoffeln, gekocht, 1½ TL gemahlener Koriander, Petersilie, frischer Rosmarin, Olivenöl, Muskatnuss, Salz und Pfeffer, 50 ml frischer Zitronensaft, 2 EL gehackte Haselnüsse, 1½ EL Hefefocken 1. Den Couscous in Wasser einweichen und anschließend mit den gekochten Kartoffeln sowie den anderen Zutaten mischen. 2. Den Teig kneten, bis er die gewünschte Konsistenz hat. Kroketten daraus formen und in heißem Öl goldbraun backen.

Buchweizenbratlinge mit Möhren-Dip Für 4 Personen 1 Zwiebel, 1 EL Sonnenblumenöl, 900 ml Gemüsebrühe, 300 g Buchweizenflocken, 6 EL Mehl, 3 TL Currypulver, 3 TL Senf, Pfeffer, 350 g Möhren, 400 g Sojajoghurt, 1 Knoblauchzehe, 1 Bio-Zitrone, 1 EL Agavendicksaft, Salz, Mehl zum Arbeiten, Sonnenblumenöl zum Braten

3. Dazu passt gebratenes oder gedämpftes Gemüse der Saison. Zeit: ca. 20 Min. Pro Portion: ca. 349 kcal, 11 g EW, 8 g F, 57 g KH

Buchtipp Schmackhaft und abwechslungsreich

1. Für die Bratlinge die Zwiebel schälen und fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel darin glasig dünsten. Brühe dazugießen und aufkochen. Buchweizenflocken hinzufügen und bei mittlerer Hitze offen unter ständigem Rühren 2–3 Min. zu einem dicken Brei kochen. Mehl unterrühren und kurz weiterkochen. Dann Curry, Senf und Pfeffer unterrühren und die Masse 10 Min. abkühlen lassen. 2. Für den Dip Möhren schälen, sehr fein raspeln und mit dem Sojajoghurt verrühren. Knoblauch schälen und dazupressen. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen, die Schale abreiben und den Saft auspressen. Die Zitronenschale, 2 EL Zitronensaft und Agavendicksaft unterrühren. Dip mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. 3. Aus der Buchweizenmasse mit bemehlten Händen 12 oder 16 Bratlinge formen und portionsweise in heißem Öl von beiden Seiten knusprig braun braten. Die Bratlinge mit dem Joghurt servieren. Dazu passt ein grüner Salat. Zeit: ca. 60 Min. Pro Portion: ca. 509 kcal, 14 g EW, 12 g F, 90 g KH

Kann vegane Küche eigentlich gesund sein, wird man davon satt und nicht zuletzt, schmecken vegane Gerichte überhaupt? Ja, muss jedes Mal die Antwort lauten. Vorausgesetzt man hat die passenden Rezepte. Und die findet man im GU KüchenRatgeber „Vegan Kochen“. Anhand über 50 leckerer und ausgewogener Rezepte zeigt Martin Kintrup, dass vegane Küche viel mehr zu bieten hat als nur Müsli und Salatblätter. Martin Kintrup: Vegan kochen. Gräfe und Unzer, 64 Seiten, 7,99€.

Rezepte ... mit Kartoffeln Gnocchi mit Austernpilzen

Foto: North Carolina SweetPotato Commission

800 g mehlig kochende Kartoffeln, 1 Ei, 300 g Mehl, 300 g Austernpilze, Pfeffer aus der Mühle, Salz, 250 g Mozzarella, 30 g Butter, 3 EL Olivenöl, 1 Zwiebel, fein gewürfelt, 1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt, 125 ml Sahne, 8 Cocktail-Tomaten, 1 EL Petersilie, 2–3 Basilikumblätter, etwas Butter

Süßkartoffel-Päckchen mit Halloumi Für 4 Personen 800 g Süßkartoffeln, 2 Knoblauchzehen, 6 EL Olivenöl, 2 Zucchini (à ca. 120 g), 250 g Halloumi (Grillkäse), Öl zum Bestreichen, ½ Bund Basilikum, Alufolie, Salz, Pfeffer 1. Süßkartoffeln 20 Min. kochen. Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Knoblauch und Olivenöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.

1. Für den Teig Kartoffeln schälen, waschen, in Salzwasser garen und noch heiß durch die Kartoffelpresse drücken. Kartoffelmasse auf einer Arbeitsfläche verteilen und das Mehl, das Ei, Salz und den Pfeffer darauf geben. Alles zu einem weichen, aber formbaren Teig kneten und ca. 60 Min. an einem kühlen Ort ruhen lassen. 2. In der Pfanne Butter und Olivenöl erhitzen, Knoblauch- und Zwiebelwürfel darin anschwitzen. Die Pilze putzen und klein schneiden, zu den Zwiebeln geben und mitdünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Sahne zugießen und beiseite stellen.

lange Stücke abschneiden, diese rundlich formen und mit der Gabel längs eindrücken. Gnocchi ca. 7 Min. in kochendem Salzwasser ziehen lassen, abschöpfen und abtrocknen lassen. PilzZwiebel-Mischung mit den Gnocchi in eine Auflaufform geben. Cocktailtomaten waschen, halbieren und mit Mozzarella-Scheiben auf den Gnocchi verteilen. Mit gehackter Petersilie bestreuen, Butterflöckchen darauf verteilen. Im Backofen bei 200 °C ca. 15 Min. überbacken, mit dem gehackten Basilikum bestreuen.

3. Sollte der Teig zu weich sein, etwas Mehl unterkneten. Eine daumendicke Teigrolle formen und daraus ca. 3 cm

Zeit: ca. 90 Min. + Ruhzeit Pro Portion: ca. 828 kcal, 31 g EW, 39 g F, 91 g KH

1. Kartoffeln in Scheiben schneiden, in eine mit Öl ausgestrichene Form legen. Lauch längs halbieren, die Hälften in Stücke schneiden und zwischen die Kartoffeln legen.

Foto: Wirths PR

Zeit: ca. 50 Min. Pro Portion: ca. 582 kcal, 19 g EW, 33 g F, 50 g KH

Für 4 Personen 1 kg vorgekochte Kartoffeln, 1 TL Olivenöl zum Ausstreichen der Form, 50 g Emmentaler, 150 g Lauch, geputzt und gewaschen, und ca. 10 Minuten gekocht, 150 g Schmand, 50 ml Milch, 1 Ei, Meersalz, Pfeffer, Muskat

2. Zucchini waschen, putzen und längs in feine Scheiben schneiden. Halloumi in Scheiben schneiden. Süßkartoffeln abgießen und etwas abkühlen lassen. Süßkartoffeln pellen und in Scheiben schneiden. 3. 4 Stücke Alufolie mit Öl bestreichen. Süßkartoffeln, Zucchini und Halloumi gleichmäßig auf den Folien schichten. Mit Knoblauchöl beträufeln und die Päckchen falzen. Die Seiten umschlagen und auf dem Grill 10–15 Min. grillen. Basilikum von den Stängeln zupfen und vor dem Servieren über die geöffneten Päckchen streuen.

Kartoffel-Lauch-Gratin

2. Schmand mit Ei und Milch verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Käse reiben, zugeben und die Masse über die Kartoffeln gießen. Bei 220 °C im 10–15 Min. überbacken. Zeit: ca. 45 Min. Pro Portion: ca. 353 kcal, 12 g EW, 16 g F, 40 g KH

Foto: Wirths PR

Für 4 Personen

Rezepte ... für leckere Aufstriche

Süßer Sesam-Aufstrich

Guacamole

Für 4 Personen

100 g Rosinen, Saft einer Zitrone, 50 g Sesammus, 50 g Weizenkeime, 50 g Honig

2 Avocados, Saft von ½ Zitrone, 2 Knoblauchzehen, 1 kleine Schalotte, 1 Tomate, ½ –1 kleine rote Chilischote, einige Spritzer Tabasco, Salz, Pfeffer aus der Mühle

Rosinen mit Zitronensaft beträufeln, einige Stunden einweichen und anschließend mit den restlichen Zutaten pürieren. Zeit: ca. 5 Min. + Einweichzeit Pro Portion: ca. 230 kcal, 7 g EW, 7 g F, 33 g KH

Rohes Pflaumenmus Für 4 Personen 500 g ungeschwefelte Trockenpflaumen, entsteint, Saft einer halben Zitrone, 1 Prise gemahlener Zimt, 1 Prise gemahlene Nelken Pflaumen knapp mit Wasser bedecken und einen Tag stehen lassen. Pürieren und mit den Gewürzen abschmecken. Zeit: ca. 5 Min. + Einweichzeit Pro Portion: ca. 276 kcal, 3 g EW, 1 g F, 60 g KH

Grünkern-Aufstrich Für 4 Personen 125 g Grünkern, grob gemahlen, 1 TL Gemüsebrüheextrakt, 3 EL Tahin (Sesammus), 1 Knoblauchzehe, zerdrückt, 1 kleine Zwiebel, gehackt, 3 TL Senf, etwas getrockneter Majoran Grünkern mit 250 ml Wasser und dem Gemüsebrüheextrakt aufkochen und etwa 30 Min. köcheln lassen. Restliche Zutaten zugeben und pürieren. Zeit: 40 Min. Pro Portion: ca. 140 kcal, 5 g EW, 3 g F, 22 g KH

1. Avocados halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale in eine Schüssel löffeln. Zitronensaft zugeben und alles mit einer Gabel zu Mus zerdrücken. Schalotte schälen und fein hacken, Knoblauch schälen und pressen. Tomate waschen und in Würfel schneiden. Chili entkernen und fein hacken. 2. Knoblauch pellen und durch eine Knoblauchpresse dazu drücken. Schalotte pellen und fein würfeln. Tomate abspülen, vierteln und die Kernchen entfernen. Tomate klein würfeln. Chilischote putzen, die Kernchen entfernen und abspülen. Chili sehr fein hacken. Schalotte, Tomate und Chili zur Avocadomasse geben und vermengen.

Foto: Comité de Paltas Hass de Chile

3. Guacamole mit einigen Spritzern Tabasco, Salz und Pfeffer abschmecken. Zeit: ca. 10 Min. Pro Portion: ca. 130 kcal, 1 g EW, 26 g F, 1 g KH

Buchtipps Lecker durch das ganze Jahr Zahlreiche der hier vorgestellten Rezepte stammen aus den Büchern „Querbeet. Vegetarisch kochen rund ums Gartenjahr“ und „Zucchini. Ein Erste-Hilfe-Handbuch für die Ernteschwemme“. Irmela Erckenbrecht präsentiert in ihren Büchern viele leckere Rezepte für Gemüse der Saison. Immer frisch vom Beet oder Markt auf den Tisch schmeckt es halt doch am besten! Zudem gibt sie einen Überblick und viele Tipps zu zahlreichen einheimischen Gemüse- und Obstsorten. Eine gute Grundlage für die bewusste und vollwertige Ernährung der ganzen Familie. Irmela Erckenbrecht: Querbeet. Vegetarisch kochen rund ums Gartenjahr. pala-Verlag, 160 Seiten, 14,00€. Irmela Erckenbrecht: Zucchini. Ein Erste-Hilfe-Handbuch für die Ernteschwemme. pala-Verlag, 160 Seiten, 9,90€.

Service Bücher & Broschüren

Vegetarische Kochbücher gibt es mittlerweile sehr viele. Gehen Sie einfach in den Buchladen und schauen sich um. Oder stöbern Sie im Internet! Wir stellen Ihnen – als kleine Anregung – schon einmal ein paar Bücher vor.

Bücher,

Bücher ... Heimroth, Annette und Brigitte Bornschein: Vegan & vollwertig genießen. Hädecke. 2011

Barkawitz, Suzanne: Vegan genießen. Vollwertige Rezepte aus nah und fern. pala-verlag, 2000. Brooks Brown, Celia: Vegetarische Rezepte der Welt. Dorling Kindersley Verlag, 2012. Dickhaut, Sebastian: Vegetarian Basics: Alles, was man braucht zum Glück – außer Fisch und Fleisch. Gräfe und Unzer, 2005. Diverse Autoren: Super easy. Rezepte für junge Veggies. Edition Styria, 2011. Duerinck, Miki und Kristin Leybaert: Donnerstag ist Veggietag: Genuss und Abwechslung mit vegetarischen Rezepten. Südwest, 2011. Dusy, Tanja: Vegetarisch kochen für jeden Tag. Gräfe und Unzer, 2012.

Elliot, Rose: Einfach vegetarisch. Umschau-Verlag, 2008. Erckenbrecht, Irmela: Das vegetarische Baby. pala-verlag, 2007. Erckenbrecht, Irmela: So schmeckt‘s Kindern vegetarisch. pala-verlag, 2001. Erckenbrecht, Irmela. Querbeet: Vegetarisch kochen rund ums Gartenjahr. pala-verlag, 2001. Erckenbrecht, Irmela: Zucchini. Ein ErsteHilfe-Handbuch für die Ernteschwemme. pala-Verlag, 2004. Fischer, Elisabeth: Lust auf vegetarisch: 200 Lieblingsrezepte für alle Gelegenheiten. Bassermann-Verlag, 2009. Hamtil, Sibylle und Sarah Legler: Kochbuch für eingefleischte Vegetarier. Kiepenheuer & Witsch, 2011.

Hildmann, Attila: Vegan for Fun. Becker Joest Volk. 2011. Hiller, Joachim: Das Ox-Kochbuch. Vegetarische und vegane Rezepte nicht nur für Punks. Ventil-Verlag, 2000.

Rias-Bucher, Barbara: Vegetarisch for Beginners. Verlockende Rezepte, die immer gelingen – von der Vorspeise bis zum Dessert. Cormoran Verlag, 2001. Risi, Arnim und Ronald Zürrer: Vegetarisch leben – Die Vorteile einer fleischlosen Ernährung. Govinda Verlag, 2006.

Jury, Jean-Christian: Vegan für Genießer. Umschau-Verlag, 2011.

Schinharl, Cornelia: Crashkurs Vegetarisch: Superschneller Erfolg für Einsteiger. Gräfe und Unzer, 2010.

Kittler, Martin: Expresskochen Vegetarisch. Gräfe und Unzer, 2011.

Schinharl, Cornelia: Tofu und Soja. Gräfe und Unzer, 2009.

Kintrup, Martin: Vegan kochen. Gräfe und Unzer, 2012.

Steen, Celine und Joni Marie Newman: Vegan kochen. So klappt die Umstellung. Dorling Kindersley Verlag, 2012.

Moschinski, Björn: Vegan kochen für alle. Südwest Verlag, 2011. Ohne Autor: Vegetarisch! Das Goldene von GU: Rezepte zum Glänzen und Genießen. Gräfe und Unzer, 2011. Price, Jane: Vegetarisch für Genießer. Umschau-Verlag, 2010.

Tronniker, Tanja: Happy vegetarisch. Herbig Verlag, 2006. Wonderland, Kim: Vegan Wondercakes: Zuckersüße Backideen und feinste Tortenkunst. compassion media, 2010.

Infobroschüren,

Sachbücher

zum Thema Vegetarismus

die Sie im VEBU-Shop bestellen können Veggie Times. Unterhaltsames Einsteigermagazin im Zeitungsformat mit Rezepten, Küchentipps, Restaurantempfehlungen und praktischen Alltagshilfen. Veggie Times liefert auch Hintergrundinformationen zu Gesundheit, Umwelt und Tierschutz. Vegetarisch für Profis. 52-seitiger kulinarischer Leitfaden für Köche, Gastronomen, Caterer und Gemeinschaftsverpfleger mit praktischen Küchentipps, vielen fleisch- und eifreien Rezepten mit ansprechenden Fotos, nützlichen Hintergrundinformation und einer Einführung in Alternativprodukte. Erleichtert den Einstieg in die vegetarisch und vegane Küche.

Duve, Karen. Anständig essen: Ein Selbstversuch. Galiani Verlag, 2011.

Leitzmann, Claus und Markus Keller: Vegetarische Ernährung, Verlag Eugen Ulmer, 2009.

Foer, Jonathan Safran. Tiere essen. Kiepenheuer & Witsch, 2010.

Lührs, Katja: Viva Veggie!: Ein praktisches Handbuch mit CD-Rom zur Optimierung des persönlichen Speiseplans. Verlag Hans Nietsch, 2011.

Langley, Gill. Vegane Ernährung, Echo-Verlag, 1999. Leitzmann, Claus. Vegetarismus: Grundlagen, Vorteile, Risiken. Verlag C.H.Beck, 2009.

Vegetarisch und Gesund im Alter. 12-seitige Broschüre über vegetarische Ernährung für Senioren. Optimal Versorgt. Faltblatt zu gesundheitlichen Hintergründen, lebensnotwendigen Nährstoffen und abwechslungsreicher Lebensmittelauswahl im vegetarischen Alltag. Bärenhunger auf gutes Klima. Dieses Faltblatt vermittelt Wissenswertes über Klima und Ernährung. Donnerstag ist Veggietag. Dieses Faltblatt informiert in Kürze über die Ziele und Hintergründe von „Donnerstag Veggietag“. Zwölf Fragen und Antworten zum Thema Fleisch. Vegetarisches Grundwissen auf einen Blick. www.vebushop.de

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Service VEBU-Regionalgruppen

Treffen Sie

Gleichgesinnte Ungezwungen mit anderen Vegetariern oder Veganern zum gemeinsamen Abendessen und Diskutieren treffen? Kommen Sie in eine Regionalgruppe des Vegetarierbunds Deutschland (VEBU)!

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ie haben Lust, andere Vegetarier und Veganer kennenzulernen und sich mit ihnen auszutauschen? Sie freuen sich auf Tipps und Rezeptideen von Gleichgesinnten? Dann kommen Sie in eine Regionalgruppe des Vegetarierbunds Deutschland (VEBU)! Fast 100 Regionalgruppen gibt es in Deutschland und Österreich. Hier treffen sich Vegetarier und Veganer zu regelmäßigen Stammtischen oder anderen Aktionen wie gemeinsamem Grillen, Wanderungen oder anderen Ausflügen. Gemeinsam planen sie Infostände und -veranstaltungen, Seminare, Demonstrationen und vieles mehr. Sie wollen auch dabei sein? Nichts leichter als das. Wir haben Ihnen die Kontaktdaten aller Regionalgruppen zusammengestellt. Suchen Sie sich Ihre Gruppe heraus, nehmen Sie Kontakt auf und seien Sie beim nächsten Stammtisch mit dabei.

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Noch mehr Informationen zu den einzelnen Regionalgruppen finden Sie auf www.vebu.de/regionalgruppen

Fast 100 vegetarische und vegane Regionalgruppen gibt es bereits in Deutschland. Werden auch Sie Teil der Veggie-Bewegung!

Hier finden Sie Ihre Regionalgruppe A-1020 Wien: Erwin Lengauer Tel. 0043-676-3572671, wien@vebu.de, ethik.univie.ac.at/lengauer

27478 Cuxhaven: Birgit u. Erich Wiesner Tel. 04723-5001999, cuxhaven@vebu.de

A-4780 Schärdingn: Eva Kubai Tel. 0043-7712-35704, schaerding@vebu.de

27612 Loxstedt: Martina Reents Tel. 04744-7918830, loxstedt@vebu.de

01069 Dresden: Maria Schulze dresden@vebu.de, dresden.vebu.de 01744 Dippoldiswalde: Angelika Blaschek Tel. 03504-615040 02763 Zittau: Sebastian Langos zittau@vebu.de 04275 Leipzig: N. Böhm Tel. 0341-4623190, leipzig@vebu.de, leipzig.vebu.de 04808 Muldental: Alice Ebinger Tel. 03425-889687, muldental@vebu.de 06120 Halle/Saale: Wolfgang Starke Tel. 0345-2901038 10247 Berlin: Natascha Zimmermann Tel. 030-95594025, veganinberlin@vebu.de 10585 Berlin: Ingo Seubert Tel. 030-34389159, berlin@vebu.de, berlin.vebu.de 15377 Bollersdorf: Ute Gottschalk Am Dorfteich 6 18057 Rostock: Romy Brandes Tel. 038202-44988, rostock@vebu.de 20146 Hamburg: Martina Friess Tel. 0174-9258914, hamburg-veggi@vebu.de, groops.de/veggi-stammtisch-hh 20535 Hamburg: Thomas Schönberger Tel. 040-2193590, hamburg-vegetarisch@vebu.de 22880 Wedel: Jonas Kopka Tel. 04103-7034282, wedel@vebu.de, wedel.vebu.de 23554 Lübeck: Jürgen Hachtel Tel. 0451-46396, luebeck@vebu.de 24143 Kiel: Linda Weidemann Tel. 0175-4644256, kiel@vebu.de 24340 Eckernförde: Andrea Horn Tel. 04351-880929, eckernfoerde@vebu.de, 26121 Oldenburg: Carin Folkerts Tel. 04482-8297, oldenburg@vebu.de 26215 Wiefelstede-Borbeck: Magdalene Melchers Tel. 04402-916597, wiefelstede-borbeck@vebu.de 26639 Wiesmoor: Michael Hiller Tel. 0179-2354081, wiesmoor@vebu.de 26789 Leer: Melanie Eckmeier Tel. 0176-32862675, leer@vebu.de

28205 Bremen: Johanna Stannowski bremen@vebu.de, bremen.vebu.de 29323 Wietze: Viviane Constabel Tel. 0151-51953386, sportsucht@gmx.de 30163 Hannover: Norbert Moch Tel. 0511-624039, hannover@vebu.de, hannover.vebu.de

44137 Dortmund: Thorsten Arnold Tel. 0234-4970102, dortmund@vebu.de, dortmund-vegan.de

63796 Kahl: Annette Dries-Noll Tel. 06188-901540, kahl@vebu.de

44532 Lünen: Gardy Schwichtenberg Tel. 02306-996383, luenen@vebu.de

65185 Wiesbaden: Bernd Reimann Tel. 06126-7004305 u. 0171-5251531, wiesbaden@vebu.de

45000 Essen: Ralf Schmidt Tel. 0221-98129872, ruhrgebiet@vebu.de, ruhrgebiet.vebu.de

66111 Saarbrücken: Diana Dammann saarbruecken@vebu.de, saarbruecken.vebu.de

46535 Dinslaken: André Pohl Tel. 0160-6819054, dinslaken@vebu.de, veggietag-dinslaken.de

67660 Saar-Pfalz: Günter Scholvien Tel. 06305-993108, saar-pfalz@vebu.de, saar-pfalz.vebu.de

47533 Kreis Kleve: Cedric Instenberg Tel. 0157-83809185, kreis-kleve@vebu.de

68159 Mannheim: Manuel Elzer mannheim-vegan@vebu.de, mannheim-vegan.de

32052 Herford: Tobias Husung Tel. 0176-57892963, tobias.husung@gmx.de

47698 Niederrhein: Marion Schulz Tel. 02831-1330799

68161 Mannheim: Peter Temmer mannheim-vegetarisch@vebu.de

32756 Detmold: Sabine Schael Tel. 05231-20192, detmold@vebu.de

48145 Münster: Michaela Becker Tel. 0173-4620761, muenster@vebu.de, muenster.vebu.de

69124 Heidelberg: Annette Hamid Tel. 06221-6593235, heidelberg@vebu.de, heidelberg-vegan.org

50668 Köln: Dietbert Schaller Tel. 02175-890380, koeln@vebu.de, veggietreff-koeln.de

69469 Weinheim: Elvira Jakob-Buss Kleiststr. 4, 69493 Hirschberg a.d. Bergstr.

53123 Bonn: Regina Grötzner Tel. 0228-613616

70173 Stuttgart: Edmund Haferbeck Tel. 07156-17828-28, stuttgart@vebu.de, stuttgart-vegan.info

33014 Bad Driburg: Till Renger Tel. 0176-34578954, till.renger@web.de 33098 Paderborn: Katharina Hink paderborn@vebu.de, paderborn.vebu.de 34117 Kassel: Birgit Gunkel Tel. 0561-582620, kassel@vebu.de, kassel.vebu.de 34628 WillingshausenWasenberg: Helga Dreher Tel. 06691-918873, willingshausen@vebu.de 35037 Marburg: Freimut Dreher Tel. 06691-918873, marburg@vebu.de, marburg.vebu.de 35390 Gießen: Uwe Blusch Tel. 0160-93128676, giessen@vebu.de, giessen.vebu.de 36041 Fulda: Sabine Frank Tel. 0160-6537171, fulda@vebu.de 37073 Göttingen: Irmela Erckenbrecht Tel. 05503-3808, goettingen@vebu.de, goettingen.vebu.de

53474 Bad Neuenahr-Ahrweiler: Sylvia Meikis Tel. 02641-8290756, badneuenahr-ahrweiler@vebu.de, badneuenahr-ahrweiler.vebu.de 54441 Trier: Manuela Pehl Tel. 06581-997861, trier-saarburg@vebu.de 55122 Mainz: Petra Kuppinger Tel. 06131-678332, mainz@vebu.de 55270 Zornheim: Herbert Braunbeck Untergasse 10, Tel. 06136-763664, zornheim@vebu.de 56073 Koblenz: Tobias Reh Tel. 0261-28741171, koblenz@vebu.de

72072 Tübingen: Gerhard Büschel Tel. 07472-6597 72250 Freudenstadt: Theresa Baier freudenstadt@vebu.de, freudenstadt.vebu.de 72762 Wannweil-Reutlingen: Eckhard Rehling-Radzom Tel. 07121-509068 74523 Schwäbisch Hall: Anne Lenzen Tel. 07907-5880403, schwaebisch-hall@vebu.de, facebook.com/Schwäbisch-HallVegan

58091 Hagen: Michael Grebe Tel. 0177-6740870, info@fobizentrum-hagen.de

75323 Bad WildbadNonnenmiss: Nicole Demel Tel. 07085-920100, bad-wildbad@vebu.de, makrobiotik-erleben.de

58708 Menden: Sybille Klubkowski, Tel. 0157-73288389, menden@vebu.de

75417 Mühlacker: Andrea Veljkovic Tel. 07041-861923

59846 Sundern: Kornelia Friebe Tel. 02933-922529, sundern@vebu.de

76133 Karlsruhe: Silke Bott Tel. 0721-4997142, karlsruhe@vebu.de, karlsruhe-vegan.org

40822 Düsseldorf-Mettmann: Bernd Ackermann Tel. 02104-818560, duesseldorf.mettmann@vebu.de

60316 Frankfurt: Bernd Reimann, Tel. 06126-7004305 u. 0171-5251531, frankfurt@vebu.de

77694 Ortenau: Olivier Wurtz Tel. 01627 693 893, ortenau@vebu.de, ortenau.vebu.de

42399 Wuppertal-Remscheid: Sunhild Dippel Tel. 0202-611805

63450 Hanau: Heidrun Quintino Tel. 06181-956247, hanau@vebu.de

78333 Hegau-Bodensee: Reiner Degen Tel. 07771-914102, bodensee@vebu.de

37619 Bodenwerder: Kristina Brennecke Tel. 05533-3450, bodenwerder@vebu.de, bodenwerder.vebu.de 38120 Braunschweig: Dagmar Raspe Tel. 0531-78234, braunschweig@vebu.de

78462 Konstanz: Peter Baum Tel. 0157-75371094, konstanz@vebu.de 79098 Freiburg: Uwe Blusch Tel. 0160-93128676, freiburg@vebu.de, freiburg.vebu.de 81549 München: Rainer Sacchi Tel. 08121-7910254, muenchen@vebu.de 83022 Rosenheim: Marianne Bröder Tel. 08035-9678447, rosenheim@vebu.de 83308 Trostberg: Otto Hopfensperger Tel. 08621-3153, trostberg@vebu.de 85053 Ingolstadt: Hans Grabendorfer Tel. 0841-61629, ingolstadt@vebu.de 85354 Freising: Carolin Aumann freising@vebu.de 86153 Augsburg: Martina Wagner Tel. 0821-4087171, augsburg@vebu.de, vebu-augsburg.de 87401 Kempten: Jürgen Kunz Tel. 0831-5851177 89312 Günzburg: Ruth Ohgke Tel. 08223-90894 90478 Nürnberg: Anne Seidel nuernberg@vebu.de, nuernberg.vebu.de 91054 Erlangen: Florian Gössele erlangen@vebu.de, erlangen.vebu.de 91301 Forchheim: Katja u. Steffi Meisl Tel. 0171-7455559 forchheim@vebu.de, forchheim.vebu.de 91487 Vestenbergsgreuth: Diana Lawani Tel. 0151-40123818, vestenbergsgreuth@vebu.de, vestenbergsgreuth.vebu.de 93047 Regensburg: Manfred Hartmann Tel. 09405-9562768, regensburg@vebu.de, regensburg.vebu.de 94030 Passau: A-4780 Schärding/Inn 96047 Bamberg: Jürgen Dicker Tel. 09505-6113, bamberg@vebu.de, bamberg.vebu.de 96317 Kronach: Gerd Vogler Tel. 09264-968783, kronach@vebu.de 97421 Schweinfurt: Sandy Porzel schweinfurt@vebu.de, schweinfurt.vebu.de 97828 Marktheidenfeld: Regina Leshel Tel. 09394-995836 marktheidenfeld-msp@vebu.de, marktheidenfeld-msp.vebu.de

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