Τεύχος
17
ÎÆ Õ¼ÕÐÊÐ
Á Ð 0ÆÏ Æ Õ Æ Ô ¡ Ù Â ÖÂ Õ
Αδυνάτισµα και γλυκαιµικός δείκτης
ÆÏÐÁ Ο Γλυκαιµικός ∆είκτης (Γ∆) και πως θα τον εκµεταλλευτείτε…
β) «Ενθαρρύνουν» το σώµα να αποθηκεύσει λίπος. γ) Βάζουν την δική τους «πινελιά» στο µεγάλο «πίνακα» της ινσουλινοαντίστασης.
Στο 11ο τεύχος της σειράς των ενηµερωτικών µας φυλλαδίων,
Αυτή είναι µία κατάσταση κατά την οποία ο οργανισµός δεν
αναφερθήκαµε εκτενώς στο Μεταβολικό Σύνδροµο, την
µπορεί να αξιοποιήσει σωστά την ινσουλίνη, µε συνέπεια το
υπερινσουλιναιµία και την ινσουλινοαντίσταση.
«καηµένο» το πάγκρεας να εκκρίνει όλο και µεγαλύτερες ποσότητες…
Πήρατε έτσι µια «γεύση» για το πώς αυτή η σηµαντική ορµόνη
Αν και οι αιτίες για την αντίσταση των µυϊκών, των ηπατικών
του οργανισµού µας, η ινσουλίνη, επηρεάζει το βάρος και
κυττάρων και των λιποκυττάρων στην ινσουλίνη δεν έχουν
ευρύτερα την υγεία µας. Στο τεύχος που κρατάτε στα χέρια σας
πλήρως διευκρινιστεί, η σύγχρονη διατροφή µε την υπερβολική
θα αναλύσουµε τις σχέσεις «αγάπης και µίσους» της ινσουλίνης
κατανάλωση ζάχαρης αλλά και αµυλοσιρόπιου υψηλού σε
µε τις τροφές που καθηµερινά καταναλώνουµε και πως, µε απλά
φρουκτόζη (χρησιµοποιείται σε πολλά επεξεργασµένα τρόφιµα),
βήµατα, µπορούµε να ελέγξουµε το βάρος µας «συγκρατώντας»
εικάζεται πως «βάζει το χεράκι της»…
την ινσουλίνη σε επιθυµητές διακυµάνσεις…
Η έννοια του γλυκαιµικού δείκτη
Ας δούµε τώρα µερικά τρόφιµα και την τιµή Γ∆ που κατέχουν (υπολογίστε πως ένα τρόφιµο ονοµάζεται χαµηλού Γ∆ όταν έχει τιµή ≤ 55 , µέτριου όταν ο Γ∆ κυµαίνεται από 56-69 και υψηλού Γ∆ όταν είναι ≥ 70)
ΦΡΟΥΤΑ
τα επίπεδα του σακχάρου στο αίµα, 2 έως 3 ώρες µετά την
Μήλο Μπανάνα ώριµη Μπανάνα άγουρη Grapefruit Χυµός Grapefruit χωρίς ζάχαρη Πορτοκάλι Χυµός πορτοκάλι Φράουλες
κατανάλωση ενός τροφίµου. Μέτρο σύγκρισης είναι ένα τρόφιµο
ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΟΣΠΡΙΑ
αναφοράς, συνήθως η γλυκόζη ή το άσπρο ψωµί.
Καλαµπόκι Καρότα Ψητή Πατάτα Βραστή Πατάτα Πατάτες Τηγανιτές Γλυκοπατάτα Ρεβίθια Φακές
Ο γλυκαιµικός δείκτης (Γ∆) αναπτύχθηκε µε σκοπό την κατηγοριοποίηση των τροφίµων που περιέχουν υδατάνθρακες (δηµητριακά και προϊόντα αυτών, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, γλυκίσµατα, κλπ), ανάλογα µε την επίδραση που έχουν στο σάκχαρο του αίµατος. Ο Γ∆ υποδεικνύει, απλά, πόσο αυξάνονται
Οι τροφές µε υψηλό Γ∆ (π.χ. γλυκίσµατα, αναψυκτικά) διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη, µε αποτέλεσµα την έντονη αύξηση των επιπέδων σακχάρου του οργανισµού µας, παρέχοντας άµεσα ενέργεια. Ταυτόχρονα όµως, η απότοµη αύξηση του σακχάρου, «πυροδοτεί» την έκκριση της ινσουλίνης από το πάγκρεας, οδηγώντας σε υψηλά επίπεδα αυτή την ορµόνη….
Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης σε έναν άτοµο που επιδιώκει τον έλεγχο του βάρους, δεν εξυπηρετούν τον στόχο του για πολλούς λόγους: α) Μπορεί να προκαλέσουν µια γρήγορη µείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίµα, µε αποτέλεσµα σε λίγο ο φίλος µας να ανοίγει και να ξανανοίγει µανιωδώς το ψυγείο (ή το ντουλάπι, εκεί δεξιά στην κουζίνα που κρύβει τα γλυκίσµατα), ψάχνοντας απεγνωσµένα το επόµενο «θύµα» του...
39 52 30 25 48 44 52 32 46 47 85 101 75 61 42 30
ΑΛΛΑ ΤΡΟΦΙΜΑ Ρύζι µακρύκοκκο Spaghetti βρασµένα για 5 λεπτά Spaghetti βρασµένα για 10-15 λεπτά Spaghetti βρασµένα για 20 λεπτά Ψωµί άσπρο Ψωµί πλήρες σίκαλης Φιστίκια αράπικα Γιαούρτι µε χαµηλά λιπαρά
58 38 44 61 71 62 14 38
ÆÏÐÁ Με µια προσεκτική µατιά στον πιο πάνω πίνακα, θα διαπιστώσουµε ότι ο Γ∆ επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως είναι η
Ανατρέχοντας στους αξιόπιστους πίνακες
µέθοδος παρασκευής και προετοιµασίας ενός τροφίµου (τα
του Πανεπιστηµίου του Σίδνευ
ζυµαρικά al dente για παράδειγµα, έχουν χαµηλότερο Γ∆ από την
(http://www.glycemicindex.com/),
«ελληνική» παραµαγειρεµένη έκδοσή τους), το στάδιο ωρίµανσης
µια πρώτη «απλοϊκή» διαπίστωση
των φρούτων (η «δικαίωση» της άγουρης µπανάνας), η περιεκτικότητα
θα ήταν πως ένα κοµµάτι κέικ σοκολάτας
των γευµάτων σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, το
έχει σχεδόν τον ίδιο Γ∆ µε µια
λίπος και οι φυτικές ίνες (άλλος ένας λόγος για τον οποίο πρέπει
µέση µερίδα βρασµένα καρότα….
να προτιµάµε το ολικής αλέσεως ψωµί), κ.λ.π.
Αν όµως εξετάσουµε το γλυκαιµικό τους φορτίο θα δούµε ότι το κέικ έχει ΓΦ 22 ενώ τα καρότα µόλις 1,9!
Πολλές µελέτες δείχνουν ότι µια δίαιτα µε επιλογή τροφών χαµηλού Γ∆ µπορεί να συµβάλλει στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης, στη µείωση της «κακής» LDL,
∆ηλαδή θα πρέπει να τρώµε βάση Γ∆ και ΓΦ;
αλλά και σε µια καλύτερη ισορροπία όρεξης και κορεσµού.
Σίγουρα η προσπάθεια σε ένα διαιτολόγιο να επιλέγουµε τροφές χαµηλού Γ∆ και, ακόµα καλύτερα, χαµηλού ΓΦ (η επιφύλαξη έγκειται στο ότι ακόµα δεν υπάρχει πλήθος τεκµηριωµένων επιστηµονικών στοιχείων που να δικαιώνει απόλυτα τη χρήση
Γλυκαιµικό Φορτίο: «Ο µικρός αδελφός» του Γ∆
του ΓΦ), µόνο καλό µπορεί να κάνει στην υγεία µας. Όµως, σε καµία περίπτωση το ζητούµενο δεν είναι αποκλειστικά αυτό, ούτε πρέπει να αποτελέσει «ψύχωση» η αναζήτηση
Παρόλα τα επιστηµονικά δεδοµένα, η αξιοποίηση σε ένα διαιτολόγιο της σηµασίας του Γ∆ δεν µπορεί σε καµία περίπτωση να αποτελεί τη µόνη και αποκλειστική επιδίωξη…
επιλογών µε όσο το δυνατό χαµηλότερο Γ∆ ή/και ΓΦ (άλλωστε
Μην ξεχνάµε άλλωστε ότι ο Γ∆ συσχετίζεται µε την ποιότητα και
τεύχος)!
όχι µε την ποσότητα των υδατανθράκων, κάτι που σηµαίνει ότι
Η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσης, η τακτικότητα των
δε λαµβάνεται υπόψιν η ποσότητα του τροφίµου που
γευµάτων, η θέση των τροφών που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες
καταναλώνεται. Για αυτόν ακριβώς το λόγο αναπτύχθηκε η
και/ή λιπαρά και η γενικότερη «αρµονία» (η γεύση και η ποικιλία
έννοια του γλυκαιµικού φορτίου (ΓΦ). Το γλυκαιµικό φορτίο ενός
των τροφών του καθηµερινού διαιτολογίου), αποτελούν επίσης
τροφίµου υπολογίζεται αν πολλαπλασιάσουµε τον Γ∆ µε τα
πολύ σηµαντικούς παράγοντες στην προσπάθεια ελέγχου του
γραµµάρια υδατανθράκων που η κάθε µερίδα τροφής εµπεριέχει
βάρους µας.
και διαιρέσουµε το γινόµενο µε το 100.
αν ήµασταν αυτής της νοοτροπίας δεν θα σας προτείναµε τον γευστικότατο χαλβά µε σοκολάτα που θα βρείτε σε αυτό το
ÆÏÐÁ 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α
ΠΡΩΙ
Φασολάκια λαδερά – µεσαίο πιάτο Τυρί ανθότυρο ή κατίκι ∆οµοκού
Γάλα ηµιαποβουτυρωµένο
Ψωµί ολικής αλέσεως
Ψωµί ολικής αλέσεως µε λίγο τυρί χαµηλών λιπαρών 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α εναλλακτικά 1 φλιτζάνι τσαγιού πράσινο τσάι µε κριτσίνια σουσαµένια, ντοµατίνια Σαντορίνης και ελιές
Συκωτάκια κοτόπουλου µε λικέρ πορτοκάλι Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο Πουρές πατάτας ως γαρνιτούρα
∆ΕΚΑΤΙΑΝΟ Φρούτο εποχής
ΑΠΟΓΕΥΜΑ Φρούτο εποχής
ΜΕΣΗΜΕΡΙ 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α
ΒΡΑ∆Υ
Σουπιές µε µελάνι στο φούρνο Ρύζι πιλάφι ως γαρνιτούρα Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο
Γιαούρτι ηµιαποβουτυρωµένο Σάντουιτς µε γαλοπούλα και τυρί χαµηλών λιπαρών Μικρή σαλάτα εποχής µε ελαιόλαδο
1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Γκουλάς Ρύζι πιλάφι ως γαρνιτούρα Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Βραστό κοτόπουλο Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο Ψωµί ολικής αλέσεως 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α
εναλλακτικά Χωριάτικη µε πένες ολικής αλέσεως Φρούτο επιλογής
ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ – 2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Χαλβάς σιµιγδαλένιος µε σοκολάτα Το παραπάνω µενού αποτελεί εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης διατροφής για έλεγχο βάρους. ∆εν αναγράφονται ποσότητες σε γραµµάρια, κάτι που θα οδηγούσε σε µεταλλαγή του πλάνου διατροφής σε εξατοµικευµένο πρόγραµµα, γεγονός που επισηµαίνεται πως πρέπει να αποτελεί µέριµνα µόνο του διαιτολόγου σας.
Φακές-πιάτο σούπας Τυρί ανθότυρο ή κατίκι ∆οµοκού Ψωµί ολικής αλέσεως 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α Σολωµός σχάρας – µερίδα εστιατορίου Βραστή πατάτα, καρότο και µπρόκολο µε ελαιόλαδο, ως γαρνιτούρα
Κωνσταντίνος Ξένος Κλινικός ∆ιαιτολόγος - ∆ιατροφολόγος M.Sc. M.Sc. in Nutritional Medicine - University of Surrey Αντιπρόεδρος Ελληνικού Ινστιτούτου ∆ιατροφής ∆ιευθυντής τµήµατος Γονιδιακής ∆ιατροφής & Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών» www.yourdietitian.gr Το περιεχόµενο αυτών των σελίδων αποτελεί πvευµατική ιδιοκτησία του Οµίλου Σούπερµάρκετ ΒΕΡΟΠΟΥΛΟΣ και απαγορεύεται η αναδηµοσίευση µέρους ή του συνόλου τους µε οποιοδήποτε τρόπο χωρίς την έγγραφη άδεια της εταιρείας.
ÆÏÐÁ Σουπιές µε το µελάνι τους στο φούρνο
ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 800 γρ. σουπιές µε το µελάνι τους (φρέσκιες ή κατεψυγµένες) 1 κρεµµύδι ψιλοκοµµένο 2 σκ. σκόρδο ψιλοκοµµένο 60 ml ελαιόλαδο 500 γρ. σπανάκι (πλυµένο και κοµµένο) Αλάτι – πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Το πιο δύσκολο σε αυτή την συνταγή είναι το καθάρισµα της σουπιάς. Κι’ αυτό γιατί δεν θέλουµε να χάσουµε το µελάνι της, το οποίο όµως δεν µας επιτρέπει να βλέπουµε τι καθαρίζουµε! Πρώτα χωρίζω το κεφάλι από το υπόλοιπο σώµα. Η σουπιά έχει ένα µικρό κοκαλάκι που µοιάζει µε σανίδα του σερφ. Σπρώχνοντάς το λίγο µε τα δάχτυλα, βγαίνει εύκολα. Μετά, µε τα χέρια, ανοίγω τη σουπιά. Μέσα της έχει ένα σακουλάκι που ξεχωρίζει από το υπόλοιπο σώµα, γιατί είναι πιο µαλακό και πορτοκαλί. Βγαίνει εύκολα τραβώντας το. Το κεφάλι καθαρίζει πιέζοντάς το στη µέση για να φύγουν τα µάτια του και κάτι σα σκληρό µπιλάκι που έχει στο κέντρο. Κρατάω τα πλοκάµια. Όπως είναι τώρα οι σουπιές τις τοποθετώ σε ένα ταψί (µε καπάκι αν είναι δυνατόν, π.χ. γάστρα) και τις ανακατεύω µε το κρεµµύδι, το σκόρδο και το ελαιόλαδο. Αλατοπιπερώνω. Σκεπάζω το ταψί µε το καπάκι ή µε αλουµινόχαρτο και ψήνω σε προθερµασµένο φούρνο στους 160ο C για 1 ώρα και 15 λεπτά. Βγάζω το ταψί από το φούρνο και ανακατεύω µέσα το ψιλοκοµµένο σπανάκι. Ψήνω για άλλα 5 λεπτά.
Χρόνος προετοιµασίας: 25 λεπτά Χρόνος ψησίµατος: 1 ώρα και 20 λεπτά Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 64 kcal
ÆÏÐÁ Συκωτάκια κοτόπουλου µε λικέρ πορτοκάλι (Γκράν Μαρνιέ) ΥΛΙΚΑ για 8 άτοµα 600 γρ. συκωτάκια κοτόπουλου 40 ml ελαιόλαδο 1 µεσαίο κρεµµύδι ψιλοκοµµένο 2 σκ. σκόρδο ψιλοκοµµένες 60 ml λικέρ 70 ml κρέµα light 3% λιπαρά Φρέσκο θυµάρι ψιλοκοµµένο Μαϊντανό ψιλοκοµµένο Αλάτι – πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Πρώτα αφαιρώ, µε τα χέρια ή µε τη βοήθεια ενός µαχαιριού, τις ίνες από τα συκωτάκια. Τα απλώνω σε ένα ταψάκι ή γάστρα και τα ανακατεύω µαζί µε το ψιλοκοµµένο κρεµµύδι, το σκόρδο, το ελαιόλαδο και το λικέρ. Αλατοπιπερώνω και σκεπάζω το ταψί µε αλουµινόχαρτο ή µε το καπάκι του, αν έχει. Ψήνω σε προθερµασµένο φούρνο στον αέρα στους 170ο C για περίπου µία ώρα. Από το ταψί αδειάζω τα συκωτάκια µαζί µε τα υγρά σε ένα µίξερ και τα πολτοποιώ για 10 τουλάχιστον δευτερόλεπτα, µέχρι να γίνουν αλοιφή. Προσθέτω και την κρέµα και χτυπάω για άλλα 10 δευτερόλεπτα. Αδειάζω το µείγµα σε ένα µπολ και ανακατεύω µέσα τον ψιλοκοµµένο µαϊντανό και το θυµάρι. Μόλις το µείγµα µου πάρει θερµοκρασία περιβάλλοντος, το τοποθετώ στο ψυγείο για 2 ώρες να κρυώσει. Το σερβίρω πάνω σε κράκερς ή γερµανικές φρυγανιές ολικής αλέσεως.
Χρόνος προετοιµασίας: 20 λεπτά Χρόνος ψησίµατος: 1 ώρα Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 105 kcal
ÆÏÐÁ Γκούλας
ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 800 γρ. κιλότο µοσχαρίσιο 2 κρεµµύδια 1 πράσινη πιπεριά 2 κόκκινες πιπεριές 100 γρ. χυµό τοµάτας 1 ώριµη τοµάτα τριµµένη 250 γρ. πατάτες Λίγο κύµινο Λίγη γλυκιά πάπρικα 650 ml νερό ή ζωµό Αλάτι - πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Πρώτα κόβω το κρέας σε µπουκιές. Πλένω και κόβω τα λαχανικά µου, τα κρεµµύδια και τις πιπεριές στη µέση και µετά σε ροδέλες. Τρίβω τη ντοµάτα και κόβω τις πατάτες σε µικρά τέταρτα. Σε µια κατσαρόλα, αφού κάψει πρώτα καλά το λάδι, ρίχνω το κρέας και το τσιγαρίζω καλά από όλες του τις µεριές (προσέχω να µην το γυρίζω συνέχεια γιατί θα βγάλει τα ζουµιά του). Μετά, ρίχνω το κρεµµύδι και τις πιπεριές τσιγαρίζοντας 2 λεπτά ακόµη. Προσθέτω την πάπρικα, το κύµινο και µετά τη ντοµάτα. Με µια ξύλινη κουτάλα ξύνω τον πάτο της κατσαρόλας για να ξεκολλήσει όλη η ουσία που έβγαλε το κρέας στο τσιγάρισµα. Προσθέτω και το νερό (ή το ζωµό). Αλατοπιπερώνω. Μόλις πάρει βράση, χαµηλώνω τη φωτιά, σκεπάζω την κατσαρόλα και αφήνω το φαγητό να σιγοβράσει για 1 ½ περίπου ώρα. Ρίχνω µέσα και τις πατάτες και τις βράζω για 20 λεπτά ακόµη (συµπληρώνω υγρά αν χρειαστεί).
Χρόνος προετοιµασίας: 20 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 1 ώρα και 50 λεπτά Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 109,2 kcal
ÆÏÐÁ Βραστό κοτόπουλο
ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 2 ολόκληρα στήθη κοτόπουλου (δηλ. 4 µισά) 1 κλωνάρι σέλινο 1 δαφνόφυλλο 1 κρεµµύδι κοµµένο στη µέση 2 σκ. σκόρδο Λίγο θυµάρι 40 ml ελαιόλαδο 4 καρότα ολόκληρα 600 ml νερό (για το κοτόπουλο) 3 κολοκυθάκια (κοµµένα σε µπουκίτσες) ½ κουνουπίδι κοµµένο 600 ml νερό (για τα κολοκυθάκια και το κουνουπίδι) Χυµό από 1 λεµόνι Αλάτι – πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Πρώτη µου δουλειά είναι να ρίξω σε µια κατσαρόλα το κοτόπουλο, το κρεµµύδι, το σέλινο, τα καρότα, το ελαιόλαδο, το δαφνόφυλλο και τα σκόρδα, µε το νερό κρύο. Στη συνέχεια, βάζω την κατσαρόλα στη φωτιά και µετράω 25 λεπτά από την ώρα που θα αρχίσουν όλα να βράζουν. Ουσιαστικά, φτιάχνω ένα ζωµό κοτόπουλου ενώ συγχρόνως βράζω το κοτόπουλο και τα καρότα. Αποσύρω το κοτόπουλο και τα καρότα σε µια πιατέλα και σουρώνω το ζωµό σε ένα µικρότερο κατσαρολάκι. Συνεχίζω το βράσιµό του µέχρι να µείνει σχεδόν µισό ποτήρι ζωµός. Τότε, προσθέτω το χυµό του λεµονιού και αλατοπιπερώνω. Βράζω για άλλα 2 λεπτά και αποσύρω από τη φωτιά. Ταυτόχρονα, σε µια άλλη κατσαρόλα, αφού έχω ζεστάνει το νερό, βράζω για 5 λεπτά το κοµµένο κουνουπίδι. Προσθέτω και τα κολοκυθάκια κοµµένα σε µπουκίτσες και τα βράζω όλα µαζί για άλλα 5 λεπτά. Σουρώνω τα λαχανικά. Κόβω τα καρότα και τα ανακατεύω µε τα κολοκυθάκια και το κουνουπίδι. Σερβίρω πρώτα τα λαχανικά, από πάνω τοποθετώ το κοτόπουλο και, τέλος, δροσίζω το φαγητό µου µε το συµπυκνωµένο ζωµό αρωµατισµένο µε λεµόνι. Χρόνος προετοιµασίας: 15 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 35 λεπτά Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 74 kcal
ÆÏÐÁ Χωριάτικη µε πέννες ολικής αλέσεως
ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 500 γρ. πέννες ολικής αλέσεως 6-7 τοµάτες χωρίς τα σπόρια τους 1 αγγούρι ½ κρεµµύδι 1 µεγάλη πράσινη πιπεριά 100 γρ. ελιές χωρίς το κουκούτσι τους 60 ml ελαιόλαδο 200 γρ. φέτα Ρίγανη Αλάτι – πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Πρώτα βράζω τις πέννες σε µια κατσαρόλα µε αλατισµένο νερό για 12 περίπου λεπτά (κανονικά θέλουν µόνο 9 λεπτά αλλά επειδή θα φαγωθούν κρύες, θέλουν περισσότερο βράσιµο). Τις σουρώνω και τις αφήνω να κρυώσουν. Πλένω καλά τα λαχανικά µου και τα ψιλοκόβω σε µικρά καρεδάκια. Σε ένα µπολ ανακατεύω καλά τις ψιλοκοµµένες τοµάτες, το αγγούρι, την πιπεριά, το κρεµµύδι, τις ελιές, τα ζυµαρικά και το ελαιόλαδο. Τα αφήνω όλα µαζί σκεπασµένα στο ψυγείο για 3 ώρες. Τέλος, προσθέτω τη φέτα κοµµένη και αυτή σε καρεδάκια καθώς και τη ρίγανη και ανακατεύω άλλη µια φορά. Αν θέλω µπορώ να τελειώσω τη συνταγή πιο γρήγορα χωρίς να περιµένω τρείς ώρες.
Χρόνος προετοιµασίας: 25 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 12 λεπτά Χρόνος µαριναρίσµατος: 3 ώρες Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 116,4 kcal
ÆÏÐÁ Σιµιγδαλένιος χαλβάς µε σοκολάτα
ΥΛΙΚΑ για 10 άτοµα 800 ml νερό 400 γρ. ζάχαρη 200 ml ελαιόλαδο 400 γρ. σιµιγδάλι χοντρό 100 γρ. ξανθιά σταφίδα 250 γρ. κουβερτούρα τριµµένη
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Αρχικά, ζεσταίνω σε µια βαθιά κατσαρόλα το ελαιόλαδο. Προσθέτω το σιµιγδάλι και τη ζάχαρη και ανακατεύω συνέχεια για 5 λεπτά µε µία ξύλινη κουτάλα, προσέχοντας να µη µου καεί το σιµιγδάλι. Αποσύρω από τη φωτιά και ανακατεύω για λίγο ακόµη. Στη συνέχεια, προσθέτω στο µείγµα το νερό και τις σταφίδες και ξαναβάζω την κατσαρόλα στη φωτιά ανακατεύοντας συνέχεια για 10-15 λεπτά περίπου, µέχρι να ψηθεί ο χαλβάς (το µείγµα µου θα πρέπει να έχει γίνει σαν µια πηχτή «λάσπη»). Αποσύρω την κατσαρόλα από τη φωτιά και ρίχνω µέσα την τριµµένη σοκολάτα. Αν θέλω να πετύχω µια διχρωµία, ανακατεύω τη σοκολάτα στη µισή µεριά της κατσαρόλας. Σερβίρω το χαλβά σε φόρµα ή σε ατοµικά φορµάκια.
Χρόνος προετοιµασίας: 10 λεπτά Χρόνος µαγειρέµατος: 15 λεπτά Μέση ενεργειακή αξία ανά 100g: 418 kcal
Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε: Σουπιές µε το µελάνι τους στο φούρνο Συκωτάκια κοτόπουλου µε λικέρ πορτοκάλι (Γκράν Μαρνιέ) Γκούλας Βραστό κοτόπουλο Χωριάτικη µε πέννες ολικής αλέσεως Σιµιγδαλένιος χαλβάς µε σοκολάτα
Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας! Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας. Είναι η µόνη αλυσίδα σούπερ µάρκετ που, σε συνεργασία µε τον κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή, σας προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης διατροφής, τόσο απλό και υγιεινό... που θα τα χάσετε! Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό θέµα κάθε φορά, και περιέχει πολύτιµες συµβουλές, µεγάλες προσφορές και πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν να ελέγξετε το βάρος σας εύκολα και γευστικά!
Το έντυπο είναι από ανακυκλωµένο οικολογικό χαρτί ήπιας επεξεργασίας. Ακόµα µια πρωτοβουλία της αλυσίδας σούπερ µάρκετ Βερόπουλος για την προστασία του περιβάλλοντος.