Τεύχος
3
ÎÆ Õ¼ÕÐÊÐ
Á Ð 0ÆÏ Æ Õ Æ Ô ¡ Ù Â ÖÂ Õ
Τα πάντα για τα
συµπληρώµατα διατροφής
ÆÏÐÁ Συµπληρώµατα διατροφής για αδυνάτισµα
Έλεγχος βάρους Σύµφωνα µε πρόσφατα και έγκριτα στατιστικά στοιχεία, η συχνότητα εµφάνισης της παχυσαρκίας στην Ελλάδα αγγίζει το 26% στους ενήλικες άνδρες και το 18,2% στις ενήλικες γυναίκες. Αν δε, υπολογίσουµε και τα άτοµα που είναι υπέρβαρα χωρίς να εµπίπτουν ακόµα στα όρια της παχυσαρκίας, τότε τα ποσοστά αυξάνονται δραµατικά…
Ασφαλή, αναποτελεσµατικά ή επικίνδυνα; Μια από τις µεγαλύτερες αγορές που έχουν αναπτυχθεί τα τελευταία χρόνια, είναι αυτή των διάφορων σκευασµάτων που υποτίθεται ότι συνεισφέρουν ουσιαστικά, έως και «µαγικά», στο αδυνάτισµα… Ένα πραγµατικό εµπόριο χαπιών µε ουσίες ενεργές, ανενεργές, έως και επικίνδυνες! Στο τεύχος αυτό θα εξετάσουµε τα
Ο σκοπός του φυλλαδίου αυτού, είναι να προσεγγίσει µε επιστηµονικό, και συνάµα απλό τρόπο, το σοβαρό θέµα του ελέγχου του βάρους µας.
σκευάσµατα που προτείνονται ως συµπληρώµατα διατροφής για αδυνάτισµα και όχι τα καθαρά φαρµακευτικά σκευάσµατα, των οποίων η χρήση διασφαλίζεται µέσα από την υποχρεωτική συνταγογράφηση των ειδικών ιατρών. Στην προσπάθεια για µια αξιόλογη ταξινόµηση όλων αυτών των ουσιών διαπιστώνουµε ότι υπάρχουν τρεις µεγάλες κατηγορίες:
Να προσανατολίσει σωστά, είτε αυτόν που θέλει να χάσει βάρος, είτε αυτόν που θέλει να διατηρήσει ένα σταθερό βάρος, σχετικά µε το πως πρέπει να συµπεριφερθεί στην καθηµερινότητά του, ποιες συνήθειες πρέπει να υιοθετήσει και ποια ταµπού να καταρρίψει. Να εκπαιδεύσει, στο βαθµό που είναι δυνατόν, τον καταναλωτή, σχετικά µε το ποιες είναι οι σωστές επιλογές διατροφής και να
Μία που συµπεριλαµβάνει όλα εκείνα τα σκευάσµατα τα οποία πιθανόν να έχουν κάποια συνεισφορά στην εγρήγορση του µεταβολισµού και στην απώλεια λιπώδους ιστού, αλλά υπό προϋποθέσεις. Μία µε ουσίες που αστόχως χαρακτηρίζονται ως «λιποδιαλύτες». Και τέλος, µία κατηγορία ουσιών που έχουν δυσµενέστατες παρενέργειες για τον ανθρώπινο οργανισµό.
του µεταφέρει την αλήθεια ότι τελικά δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιµα, παρά µόνο καλή ή κακή διατροφή στο σύνολό
Στην 1η κατηγορία, πρωταγωνιστούν ουσίες όπως το αµινοξύ
της.
τυροσίνη, το ασβέστιο, η καφεΐνη, η καψαϊκίνη και η επιγαλλοκατεχίνη. Η συνδυαστική δράση αυτών των ουσιών, έτσι
Παράλληλα, µέσα από τις σελίδες του φυλλαδίου που κρατάτε
όπως τεκµηριώνεται από αξιόπιστες µελέτες, µπορεί να οδηγήσει
στα χέρια σας και το οποίο θα ανανεώνεται κάθε 14 ηµέρες,
σε αύξηση του βασικού µεταβολισµού από 2% έως και 4,6%,
θα ανακαλύψετε δεκάδες «µυστικά» για µια πιο κοµψή σιλουέτα,
ποσοστά που θεωρούνται ικανοποιητικά.
που όταν τα εφαρµόσετε θα δείτε πραγµατικά οφέλη, πάντα υπό τη φιλοσοφία ότι ακρογωνιαίος λίθος για τον έλεγχο του βάρους σας είναι η τροποποίηση της διατροφικής συµπεριφοράς και όχι ακραίες δίαιτες ή «µαγικά» µαντζούνια…
Αυτό που αξίζει να τονισθεί είναι πως στις µελέτες χρησιµοποιούνται µείγµατα των πιο πάνω ουσιών σε µεγάλες δόσεις και όχι σε ποσά που συναντάµε στις πλούσιες διατροφικές τους πηγές.
ÆÏÐÁ Έτσι λοιπόν, το να ισχυριστεί κάποιος πως καταναλώνοντας σόγια
Η καρνιτίνη ανακαλύφθηκε το 1905 όταν αποµονώθηκε από
που αποτελεί εξαιρετική πηγή τυροσίνης, πίνοντας ένα φλιτζάνι
µυϊκό ιστό µοσχαριού και δεν ανήκει στα αµινοξέα, όπως
πράσινο τσάι (πλούσια πηγή επιγαλλοκατεχίνης), τρώγοντας
λανθασµένα ισχυρίζονται κάποιοι. Η ουσία αυτή, που
γιαούρτι που εµπεριέχει ασβέστιο, πίνοντας καφέ και άρα
συµµετέχει στη παραγωγή ενέργειας από λιπαρά οξέα, έχει
καφεΐνη ή «πυροδοτώντας» τον οργανισµό του µε κόκκινη πιπεριά
χρησιµοποιηθεί µε ιδιαίτερη επιτυχία σε καταστάσεις
(θαυµάσια πηγή καψαϊκίνης), θα δει κάποιο αποτέλεσµα στο
µυοκαρδιοπάθειας και καρδιακής ανεπάρκειας και σήµερα
σωµατικό του λίπος, είναι µάλλον άτοπο και άστοχο.
βρίσκεται στο στόχαστρο πολλών ερευνών που αφορούν στην
υγεία της καρδιάς. Αυτό βέβαια δε σηµαίνει πως αξιόπιστα συµπληρώµατα διατροφής που εµπεριέχουν ανάλογους συνδυασµούς και
Έγκριτες όµως µελέτες που να ανάγουν την καρνιτίνη σε
προτείνονται µόνο από ειδικούς, δε µπορούν επικουρικά να
δραστική ουσία για το αδυνάτισµα δεν υπάρχουν…
συνεισφέρουν στην απώλεια βάρους παράλληλα µε µια ισορροπηµένη διατροφή και αύξηση της φυσικής δραστηριότητας.
Κάτι ανάλογο συµβαίνει και µε τη λεκιθίνη. Παρόλο που είναι µια ουσία µε θετική επίδραση στο λιπιδαιµικό µας προφίλ,
δεν τεκµηριώνεται επιστηµονικά η οποιαδήποτε
Στην κατηγορία αυτή θα µπορούσαµε να εντάξουµε και ένα
συνεισφορά της στην απώλεια λίπους.
λιπαρό οξύ, το συζευγµένο λινολεϊκό οξύ, γνωστό στους κύκλους των γυµναστηρίων, και όχι µόνο, ως CLA (Conjugated Linoleic Acid).
Επικίνδυνα σκευάσµατα Πειράµατα σε ζώα έδειξαν ότι το CLA µπορεί να µειώσει τα επίπεδα λιπώδους ιστού και ταυτόχρονα να αυξήσει τα επίπεδα άλιπης σωµατικής µάζας. Η συγκεκριµένη ανακάλυψη
Στην τελευταία κατηγορία συναντάµε ουσίες που έγραψαν
αποτέλεσε πρόκληση για τον Dr. Michael Pariza που χορήγησε
«ιστορία», µε θύµατα παγκοσµίως...
CLA σε 80 παχύσαρκα άτοµα για έξι µήνες και διαπίστωσε
Μια εξ αυτών, που δυστυχώς, ακόµα και σήµερα, µπορεί κάποιος
σηµαντική απώλεια λιπώδους ιστού, σχεδόν ανάλογη µε
να βρει σε καταστήµατα µε συµπληρώµατα, σε γυµναστήρια
αυτή που παρατηρήθηκε σε πειραµατόζωα.
ή ακόµα και µέσω διαδικτύου, είναι η εφεδρίνη, την οποία χρησιµοποιούν παράνοµα εδώ και χρόνια αθλητές υψηλού
Αν και το συζευγµένο λινολεϊκό οξύ δεν αποτελεί απαραίτητο
επιπέδου.
λιπαρό οξύ για τον άνθρωπο, οι επιβεβαιωµένες επιδράσεις του το καθιστούν αρωγό στην προσπάθεια απώλειας βάρους,
Οι ειδικοί προειδοποιούν ότι είναι επικίνδυνη η χρήση άνω των
πάντα υπό προϋποθέσεις.
24 mgr την ηµέρα για χρονικό διάστηµα µιας εβδοµάδας. Δυστυχώς όµως οι περισσότερες οδηγίες των σκευασµάτων εφεδρίνης προτείνουν ακόµη και 109 mgr εφεδρίνης σε µια
«Λιποδιαλύτες» και φύκια για µεταξωτές κορδέλες…
µόνο δόση, ενώ οι επιστήµονες συστήνουν να απαγορευτεί η κυκλοφορία χαπιών που έχουν πάνω από 8 mgr της ουσίας αυτής.
Στην 2η κατηγορία ουσιών, αυτών που στερούνται
Τα «όπλα» σας για έναν επιτυχηµένο έλεγχο βάρους.
πραγµατικής δράσης ως αρωγοί της απώλειας λίπους αλλά
Δεν πρέπει να βλέπουµε το φαγητό σαν κάτι που απλά µας
παράλληλα δεν εµφανίζουν παρενέργειες, συναντάµε
παχαίνει ή µας αδυνατίζει, γιατί είναι κάτι πολύ πιο σηµαντικό...
ουσίες όπως η καρνιτίνη και η λεκιθίνη.
Κάτι που συνδυάζει τη θρέψη και την τέρψη µας!
ÆÏÐÁ ΠΡΩΙ
1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ
Χυµός φρούτου (1 ποτήρι)
Μοσχαρίσια φιλετάκια µε σταφίδες και άγρια ρόκα
Φρυγανιές ολικής αλέσεως µε λίγη µαργαρίνη τύπου soft και µέλι ή µαρµελάδα
Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο Ρύζι πιλάφι ως γαρνιτούρα
εναλλακτικά Γιαούρτι στραγγιστό µε ταχίνι και µήλο στάρκιν
1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Γαλοπούλα στη σχάρα – µερίδα εστιατορίου
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ Φρούτο εποχής
ΜΕΣΗΜΕΡΙ 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Φιλέτο σολοµού στη σχάρα – µερίδα εστιατορίου Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Τονοσαλάτα µε λαχανικά επιλογής και ελαιόλαδο Ψωµί ολικής αλέσεως - 1 φέτα 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Πένες µε φιλετάκια κοτόπουλου και µπουκίτσες µπρόκολου µε σάλτσα λευκού κρασιού
Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑ Φρούτο εποχής ή Κοκτέιλ ροδάκινου και µπανάνας
ΒΡΑΔΥ Γιαούρτι ηµιαποβουτυρωµένο Σάντουιτς µε γαλοπούλα και τυρί χαµηλών λιπαρών Μικρή σαλάτα εποχής µε ελαιόλαδο εναλλακτικά Σαλάτα «Οι Τρεις Χάριτες» Καλαµάκια σουβλάκια κοτόπουλου σχάρας (2 – 3)
ΠΡΟΑΙΡΕΤΙΚΑ – 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Μους πικρής σοκολάτας
Σαλάτα µε λαχανικά εποχής και ελαιόλαδο 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Γεµιστά µε ρύζι – µερίδα εστιατορίου Τυρί ανθότυρο ή κατίκι Δοµοκού Ψωµί ολικής αλέσεως – 1 φέτα 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ Λαδερό (φασολάκια, αρακάς, µπάµιες, αγκινάρες) – πιάτο µεσαίου µεγέθους Τυρί ανθότυρο ή κατίκι Δοµοκού Ψωµί ολικής αλέσεως – 1 φέτα
Το πιο πάνω µενού αποτελεί εβδοµαδιαίο υπόδειγµα ισορροπηµένης διατροφής για έλεγχο βάρους. Δεν αναγράφονται ποσότητες σε γραµµάρια, κάτι που θα οδηγούσε σε µεταλλαγή του πλάνου διατροφής σε εξατοµικευµένο πρόγραµµα, γεγονός που επισηµαίνεται πως πρέπει να αποτελεί µέριµνα µόνο του διαιτολόγου σας. Κωνσταντίνος Ξένος Κλινικός Διαιτολόγος M.Sc. M.Sc. in Nutritional Medicine – University of Surrey Μέλος Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων Διευθυντής τµήµατος Γονιδιακής Διατροφής & Έρευνας Θρέψης «Ευρωκλινική Αθηνών» www.yourdietitian.gr
ÆÏÐÁ Πένες µε φιλετάκια κοτόπουλου και µπουκίτσες µπρόκολου µε σάλτσα λευκού κρασιού ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα 200 γρ. πένες 150 γρ. φιλέτο κοτόπουλου κοµµένο σε λωρίδες 100 γρ. µπρόκολο 1 κουταλιά σκόρδο ψιλοκοµµένο 2 κουταλιές κρεµµύδι ψιλοκοµµένο 2 κουταλιές έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 50 ml λευκό αρετσίνωτο κρασί 2 κουταλιές µασκαρπόνε 1 κουταλιά άνηθο ψιλοκοµµένο 1/4
κουταλάκι πιπέρι τριµµένο
½ κουταλιά αλάτι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Βράζω τις πένες σε άφθονο αλατισµένο νερό, τις σουρώνω και τις αφήνω στην άκρη. Σε ένα σκεύος ζεσταίνω το ελαιόλαδο, προσθέτω το πιπέρι και το κοτόπουλο και ανακατεύω για να σοταριστεί. Ρίχνω το κρεµµύδι και το µπρόκολο. Συνεχίζω προσθέτοντας το σκόρδο. Ανακατεύω ελαφρά. Σε ένα άλλο σκεύος αναµειγνύω το µασκαρπόνε µε το κρασί, δηµιουργώντας µια ελαφριά κρέµα. Στο µείγµα του κοτόπουλου ρίχνω τις πένες και το µείγµα του µασκαρπόνε. Ανακατεύω καλά και ολοκληρώνω πασπαλίζοντας µε το φρέσκο άνηθο.
Προϊόντα SPAR
Τις συνταγές που ακολουθούν έχει επιµεληθεί ο σεφ Γιάννης Γκελντής. Περισσότερες πληροφορίες στο www.gelntis.com Οί προσφορές ισχύουν για το χρονικό διάστηµα 30/06 - 12/07/08
ÆÏÐÁ Μοσχαρίσια φιλετάκια µε σταφίδες και άγρια ρόκα ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα 300 γρ. µοσχαρίσια φιλετάκια 60 γρ. ξανθές σταφίδες Μισό µατσάκι άγρια ρόκα 1 κουταλιά µέλι θυµαρίσιο 2 κουταλιές ελαιόλαδο 4 κουταλιές µπαλσάµικο 40 γρ. µπαλάκια βουβαλίσιας µοτσαρέλας Μισό κουταλάκι αλάτι 1/4
κουταλάκι µαύρο πιπέρι τριµµένο
4 ντοµατίνια 4 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Πλένω και στεγνώνω πολύ καλά τα φιλετάκια. Τα αλατοπιπερώνω και τα αλευρώνω ελαφρά. Τα τινάζω για να φύγει το περιττό αλεύρι. Τα τοποθετώ σε ένα τηγάνι µε ζεστό ελαιόλαδο και τα αφήνω να πάρουν χρώµα και από τις δύο πλευρές. Ρίχνω τις σταφίδες, σοτάρω ελαφρά, προσθέτω το µπαλσάµικο και το µέλι και αφήνω τη σάλτσα να δέσει. Σερβίρω σε ένα πιάτο, περιχύνω µε τη σάλτσα και προσθέτω τη ρόκα, τα µπαλάκια µοτσαρέλας και τα ντοµατίνια.
ÆÏÐÁ Σαλάτα «Οι Τρείς Χάριτες»
ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα 60 γρ. σπανάκι (µόνο τα φύλλα) 80 γρ. αντράκλα 80 γρ. κόκκινη λόλα 100 γρ. τόνο σε νερό 4 ντοµατίνια Ξύσµα ενός λάιµ 1 πατάτα µεσαίου µεγέθους βρασµένη και κοµµένη σε κυβάκια
Για τη βινεγκρέτ 4 κουταλιές ελαιόλαδο 2 κουταλιές µηλόξυδο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Πλένω καλά τα σαλατικά και τα ντοµατίνια, τα στεγνώνω και τα αφήνω στην άκρη. Κατόπιν, χτυπάω πολύ καλά σε µια λεκάνη το ελαιόλαδο µε το µηλόξυδο. Αδειάζω το σπανάκι, την αντράκλα, τη λόλα, τη βρασµένη πατάτα και το ξύσµα λάιµ σε ένα µεγάλο µπολ. Περιχύνω µε τη βινεγκρέτ και ανακατεύω ελαφρά. Μεταφέρω προσεκτικά τη σαλάτα σε ένα πιάτο και απλώνω από πάνω τον τόνο. Ολοκληρώνω µε τα ντοµατίνια, τα οποία έχω κόψει στα τέσσερα.
ÆÏÐÁ Κοκτέιλ ροδάκινου & µπανάνας
ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα 2 ροδάκινα 1 µπανάνα 100 γρ. παγωτό γιαούρτι 1 κουταλιά µέλι 10 παγάκια
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Κόβω τα φρούτα σε µικρά κοµµάτια και τα περνάω από τον αποχυµωτή. Κατόπιν, χτυπάω στο µπλέντερ το χυµό τους µε το παγωτό, το µέλι και τα παγάκια. Σερβίρω σε παγωµένο ποτήρι.
ÆÏÐÁ Γιαούρτι στραγγιστό µε ταχίνι & µήλο στάρκιν
ΥΛΙΚΑ για 2 άτοµα 250 γρ. στραγγιστό γιαούρτι Μισό µήλο ποικιλίας στάρκιν κοµµένο σε µικρούς κύβους Χυµός µισού λεµονιού 20 γρ. ξανθές σταφίδες Ξύσµα από µισό λάιµ 2 κουταλάκια ταχίνι Λίγο πιπέρι φρεσκοτριµµένο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Σε ένα µπολ ανακατεύω ελαφρά το γιαούρτι, το χυµό λεµονιού, το φρεσκοτριµµένο πιπέρι και το µήλο. Κατόπιν, προσθέτω τις σταφίδες και το ξύσµα λάιµ. Ολοκληρώνω περιχύνοντας µε ταχίνι.
ÆÏÐÁ Μούς πικρής σοκολάτας
ΥΛΙΚΑ για 4 άτοµα 75 γρ. ζάχαρη 25 ml. νερό (ή ένα φλυτζάνι του καφέ) 60 γρ. κρόκους 2 αυγά 200 γρ. κουβερτούρα 300 γρ. κρέµα γάλακτος
ΕΚΤΕΛΕΣΗ Βράζω τη ζάχαρη µε το νερό για να γίνουν σιρόπι και αναµειγνύω τους κρόκους και τα αυγά. Κατόπιν, ρίχνω στο µίξερ το σιρόπι και τα χτυπηµένα αυγά και ανακατεύω σε δυνατή ταχύτητα, µέχρι το µείγµα να φουσκώσει και να ασπρίσει. Προσθέτω στο µείγµα τη λιωµένη κουβερτούρα και ανακατεύω ελαφρά µε σπάτουλα. Χτυπάω την κρέµα γάλακτος σε ηµίρρευστη µορφή και τη ρίχνω στο µείγµα. Ανακατεύω και σερβίρω.
Σ’ αυτό το τεύχος θα µαγειρέψουµε: σελ. 8 Πένες µε φιλετάκια κοτόπουλου και µπουκίτσες µπρόκολου σε σάλτσα λευκού κρασιού
σελ. 10 Μοσχαρίσια φιλετάκια µε σταφίδες και άγρια ρόκα σελ. 12 Σαλάτα «Οι Τρείς Χάριτες» σελ. 14 Κοκτέιλ ροδάκινου & µπανάνας σελ. 16 Γιαούρτι στραγγιστό µε ταχίνι & µήλο στάρκιν σελ. 18 Μούς πικρής σοκολάτας
Πάρτε τον έλεγχο του βάρους σας στα χέρια σας! Ο Βερόπουλος αλλάζει τον τρόπο που βλέπετε τη διατροφή σας. Είναι η µόνη αλυσίδα σουπερµάρκετ που σε συνεργασία µε το κλινικό διαιτολόγο Κωνσταντίνο Ξένο και το σεφ Γιάννη Γκελντή, σας προσφέρει ένα εβδοµαδιαίο πρόγραµµα ισορροπηµένης διατροφής, τόσο απλό και υγιεινό...που θα τα χάσετε! Ένα Μενού που ανανεώνεται ανά 15 ηµέρες, µε διαφορετικό θέµα κάθε φορά, και σας προσφέρει πολύτιµες συµβουλές και πεντανόστιµες συνταγές που σας βοηθούν να ελέγξετε το βάρος σας εύκολα και γευστικά!