Víctor Hernando Jerez Licenciado en Educación Física
VALGO – Fitness and sport management
COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS
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COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS
1. Clases de componentes alimenticios 2. Objetivos de una dieta equilibrada
1. CLASES DE COMPONENTES ALIMENTICIOS En el tema 2 dividimos los componentes de los alimentos en dos clases: 1. Energéticos 2. No energéticos Esta clasificación realizada en función de los nutrientes tiene la ventaja de que divide a los alimentos en grandes grupos, lo que facilitará el establecimiento de una dieta equilibrada. Los componentes energéticos son aquellos cuya ingesta proporciona energía, necesaria para mantener los procesos vitales del organismo y los procesos complementarios como resultado de la actividad diaria del individuo. Podemos distinguir los siguientes: •
Hidratos de carbono, carbohidratos, glúcidos, azúcares o sacáridos
•
Grasas o Lípidos
•
Proteínas, polipéptidos o aminoácidos
Sirven para mantener trabajando el metabolismo, tanto para la fabricación de nuevas estructuras celulares (anabolismo) como, al ser asimiladas y degradadas, liberar o transformar energía en trabajo (catabolismo). Los carbohidratos son los alimentos energéticos por excelencia y los lípidos los que
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constituyen las mayores reservas calóricas del organismo, pero sin embargo más lentos en su posible utilización. Las proteínas sólo sirven como fuente significativa de energía en circunstancias extremas, y su principal función en el cuerpo es de tipo estructural y de integración en la dinámica de los procesos metabólicos (enzimas y transportadores). Los componentes no energéticos de los alimentos son aquellos cuya ingesta contribuye a mantener ciertas estructuras del organismo y a regular ciertas funciones corporales. Podemos distinguir los siguientes: •
Agua
•
Vitaminas
•
Minerales
•
Fibra
Colaboran en los procesos metabólicos como ayudantes de las enzimas para catalizar las reacciones que producen la energía o que sintetizan las nuevas estructuras celulares, de las que también pueden formar parte. Su carencia en la dieta puede ocasionar fallos en determinadas funciones corporales y debe, por tanto, evitarse. El agua constituye una parte mayoritaria de todas nuestras estructuras y, asimismo, las comunica y facilita que tengan lugar los procesos metabólicos en ellas. Recordad la frase: “se puede aguantar muchos días sin comer pero muy pocos sin beber”. De hecho, en todas las huelgas de hambre lo único que se le administra al huelguista es el agua. Las vitaminas y minerales hacen falta en cantidades muy pequeñas, comparadas con las de los otros nutrientes, pero su falta ocasiona grandes trastornos, lo que también puede suceder si se toman en exceso. Y respecto a la fibra, cabe mencionar que no se absorbe ya que no es digerible pero es imprescindible para una buena eliminación de los deshechos intestinales. No quisiera dejar sin mencionar las proteínas, cuyo aporte a la función plástica y reguladora es fundamental. Posteriormente estudiaremos con detalle cada uno de estos componentes.
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2. OBJETIVOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA Los objetivos a cubrir con la dieta diaria de un deportista son los siguientes: -
aporte energético y distribución adecuada de las comidas
-
aporte plástico y regulador
-
aporte de reserva
Aporte energético y distribución adecuada de las comidas: para que una dieta pueda cumplir su objetivo de mantener el organismo convenientemente surtido de moléculas energéticas y no energéticas, debe ser suficiente en cantidad y equilibrada en su composición. No debemos comer más de lo que gastamos, porque engordaremos, ni menos porque acabaríamos con nuestras reservas energéticas y empezaríamos a consumir músculo. La composición en los tres tipos de moléculas energéticas debe ser proporcionada al gasto que de las mismas hacemos, tanto para la obtención de las calorías que nos permiten hacer el ejercicio como para la construcción o regeneración de las estructuras corporales de las que forman parte. Para cumplir este objetivo se acepta como norma general la proporción 60:25:15, lo que significa que de los tres componentes ingeridos en una dieta diaria, el 60% debe corresponder a carbohidratos, el 25% a grasas y el 15% a proteínas. De todas formas, estos porcentajes habrá que adecuarlos y ajustarlos en función del tipo de deporte y de las circunstancias personales, pero teniendo en cuenta que no hay que apartarse mucho de estas cifras, porque el organismo no lo toleraría. El exceso sería eliminado, con los consiguientes perjuicios para ciertos órganos, y el defecto produciría efectos negativos. Si hay exceso de entrada de material energético con respecto a lo que se gasta, aumentará el peso corporal. Y variaciones significativas en el peso de un atleta conllevará necesariamente pérdidas en su capacidad fisiológica para el ejercicio, con el consiguiente lastre para su rendimiento deportivo. Además, hay que considerar que, con el entrenamiento, el deportista adquiere una mejor capacidad de asimilación y
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utilización de los alimentos, por lo que la cantidad que debe ingerir puede ser en realidad menor de la que teóricamente necesita para mantener una buena actividad física según sus características antropométricas.
Otro aspecto a considerar para la consecución de este objetivo es la distribución que debe realizarse en la ingestión de los nutrientes, considerándose como adecuada la siguiente proporción: 25:40:35, lo que significa que el 25% de las Kcal deben ingerirse en el desayuno, el 40% en la comida y el 35% en la cena. Conviene no comer entre horas para que el estómago pueda estar lo más vacío posible en los entrenamientos. También es importante el tipo de alimentos a ingerir en esas comidas. En el desayuno deben abundar los carbohidratos en forma de cereales, mermeladas, frutas y pan junto con leche, yogur o queso y algo de jamón o huevo cocido. Debe tomarse sin prisas. Y si se entrena nada más levantarse debe ser ingerido tras el entrenamiento y nunca antes. La comida debe ser la que mayor contribuya al aporte de alimentos en el día, aunque debe hacerse con suficiente antelación al entrenamiento. Al ser España un país donde la principal ingesta se produce en la comida del mediodía, tendría que producirse aquí el mayor aporte de proteínas. Estas se regeneran del desgaste diario durante la noche y las que se ingieran a mediodía podrán aportar los aminoácidos necesarios para la reconstrucción muscular tras 10 ó 12
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horas de metabolización. Para ello se puede tomar un plato de carne o pescado o huevos (si no se han tomado en el desayuno) sin olvidar las proteínas vegetales, que son más sanas ya que van acompañadas de carbohidratos y no de grasa, como las proteínas animales. Mejor la carne de pollo que de cerdo. También habrá que acompañar con pasta, cereales, legumbres junto con pan, patatas y fruta. La mejor bebida es el agua y un poco de vino de calidad puede venir muy bien. Si se quiere comer algo entre horas lo mejor es una pieza de fruta. Y, por último, la ingesta en la cena debe ser más ligera en cuanto a la preparación. Se bajará su contenido en grasas y en proteínas y se basará, fundamentalmente, en carbohidratos para recuperar los gastados en el entrenamiento y para poder dormir mejor. Podría consistir en pescado (mejor hervido o asado), huevos (si no se han tomado anteriormente), sopa con pasta, puré, verduras, pasta y fruta. Evitar, en lo posible, los embutidos, los dulces y los guisos fuertes. Siempre beber abundante agua. Para aportar un poco más de claridad a la distribución de las comidas vamos a utilizar la siguiente imagen sobre la dieta mediterránea (figura 1) recomendada por la Junta de Andalucía, donde se puede ver de una forma muy bien resumida las consideraciones básicas sobre la alimentación.
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Figura 1: pirámide de la dieta mediterránea (Junta de Andalucía)
Aporte plástico y regulador: las proteínas son la estructura básica de toda célula viva. La función plástica de los substratos significa que ejercen la tarea básica de la construcción y reconstrucción de los tejidos (anabolismo). A las proteínas les corresponde el anabolismo del tejido muscular. Las proteínas contienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Son compuestos muy complejos, por lo que a la hora de metabolizarse sufren un proceso muy complejo. A diferencia de los carbohidratos y las grasas, cuyos
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productos residuales son agua y anhídrido carbónico, las proteínas dejan como residuo numerosos elementos nitrogenados (urea, ácido úrico, etc.). Las proteínas producen diez veces más calor de combustión que las grasas y carbohidratos. Pero, sin embargo, desperdician un 30% de la energía útil que necesitan para su propio metabolismo, por lo que no producen tanta energía. Además, no intervienen durante el esfuerzo. Podemos decir, por tanto, que la comida que se ingiera antes de una competición no debe estar compuesta por cantidades importantes de proteínas, para así evitar una repercusión de su metabolismo en el rendimiento deportivo. Un execso de proteínas con temperaturas elevadas producirán un aumento de la temperatura corporal y de la sed. Las proteínas son el principio inmediato que contribuye a la restitución de las proteínas de los tejidos, por lo que serán verdaderamente útil para mantener o incrementar la musculatura esquelética. También colaboran en la elaboración de nuevos tejidos y contribuye en la síntesis de muchas secreciones y líquidos corporales esenciales. Las enzimas son proteínas y en la composición de algunas hormonas también cumplen una función importante. Influyen en la conservación de las relaciones osmóticas entre los líquidos corporales (una carencia de proteínas puede ocasionar edemas). Y también participa en la resistencia corporal a las infecciones (globulinas plasmáticas). También la vitamina D es fundamental en ese aporte regulador. Su presencia es fundamental para la absorción del calcio, componente fundamental de los huesos. Además, el calcio desempeña un papel importante en el mecanismo de la contracción muscular, ya que su presencia favorece la relajación de las miofibrillas.
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Por último, cabe mencionar que las grasas también contribuyen a esa función plástica, siendo su presencia importante en la composición del sistema nervioso. Aporte de reserva: el almacenamiento de glucógeno es fundamental para conseguir una actividad física adecuada a cualquier exigencia. La repetición de esfuerzos intensos (anaeróbicos) y la práctica muy continuada de esfuerzos submáximos, conducen a la caída, por gasto y falta de reposición, de las reservas de glucógeno hepático y muscular. La fatiga está íntimamente ligada a este hecho. La glucosa extracelular se renueva unas quince veces al día, por lo que hay que reponerla con carbohidratos varias veces al día. Las grasas también van a contribuir al esfuerzo con las reservas que hay en el organismo, siendo su presencia fundamental para los esfuerzos fisiológicos. Las proteínas no se pueden almacenar, por lo que todas las proteínas que se ingieran en exceso respecto de las cantidades diarias recomendadas se almacenarán en forma de grasa y no intervendrán en la musculación. Sólo un entrenamiento de potencia justificará un ligero aumento en el consumo de proteínas (unos 20 gramos diarios). En
los
capítulos
posteriores
iremos
ampliando
con
más
peculiaridades de cada uno de los componentes de los alimentos.
detalle
las