Víctor Hernando Jerez Licenciado en Educación Física
VALGO – Fitness and sport management
NUTRICIÓN Y DEPORTE
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NUTRICIÓN Y DEPORTE
1. Conceptos básicos 2. Riesgos asociados a una incorrecta alimentación 3. Asesoramiento en la nutrición deportiva Las personas necesitan alimentarse para compensar el gasto energético que realiza su cuerpo, independientemente del tipo de actividad que realice diariamente. Lo que conlleva el deporte es un mayor gasto energético lo que supone una mayor reposición de energías gastadas. Esto nos lleva a concluir que el principio fundamental de una buena alimentación es el equilibrio que debe mantenerse entre las calorías gastadas al cabo de un día de actividad y las energías recuperadas a través de la dieta realizada durante el mismo día. Pero no sólo es importante la cantidad de calorías ingeridas en la dieta, sino que es fundamental que esas calorías se ingieran guardando el equilibrio entre los distintos componentes energéticos y entre los diferentes componentes no energéticos de los alimentos. Asimismo, el otro aspecto básico de toda dieta, y no menos importante, es la distribución de las comidas realizadas durante el día. Todos estos aspectos los iremos conociendo poco a poco a lo largo del desarrollo de este curso y del curso de nivel avanzado que se desarrollará próximamente.
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1. CONCEPTOS BÁSICOS En primer lugar, quiero dejar bien claras las diferencias entre los términos alimentación, dieta y nutrición 1 . Alimentación es el acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Por lo tanto, la nutrición va a depender de la alimentación, de lo que ingeramos en la dieta. Dieta es el conjunto de alimentos que cada persona consume en un día. Por tanto, es un error cuando se dice “estoy a dieta”. Todo el mundo tiene una dieta, es decir, todo el mundo ingiere durante un día alimentos. La diferencia está en el tipo y la cantidad de alimentos que se ingieren en ese día y en su distribución.
Si una buena nutrición es importante para cualquier persona, para un deportista lo es mucho más por las peculiaridades del esfuerzo a que somete a
1
El siguiente artículo explica muy bien las diferencias: http://demoprogresista.org.ar/Alimentaci%F3n%20vs%20Nutrici%F3n.doc
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su organismo. Igualmente, cualquier otra situación que genere desequilibrios en el organismo, como por ejemplo el embarazo de una mujer, también requerirá de una nutrición equilibrada, que responda a sus necesidades metabólicas especiales. Por tanto, podemos afirmar que las normas generales para una correcta alimentación (y, por tanto, una adecuada nutrición) deben ser similares para cualquier persona, haga deporte de alto rendimiento o deporte recreacional o no haga deporte. La gran diferencia estará en que un deportista profesional debe cuidar más y mejor el cumplimiento de las reglas básicas y generales porque, en caso contrario, tendría consecuencias negativas sobre su rendimiento físico. Además, siempre habrá que adecuar la alimentación a las características de cada individuo (necesidades físicas y metabólicas) así como a sus hábitos de vida (tipo de deporte, costumbres familiares, costumbres culinarias locales,…). Comencemos hablando de uno de los aspectos mencionados anteriormente, la calidad en la dieta diaria. Debemos saber que los alimentos naturales que ingerimos
en
ella
se
descomponen
en
nutrientes
o
componentes,
distinguiéndose dos clases: -
Energéticos
-
No energéticos
Los nutrientes o componentes energéticos de los alimentos son aquellos que producen la energía necesaria para que el organismo pueda llevar a cabo sus funciones
vitales. Pueden ser: hidratos de carbono (también llamados
carbohidratos, glúcidos, azúcares o sacáridos), grasas (también llamadas lípidos) y proteínas (también llamadas polipéptidos o aminoácidos). Los nutrientes o componentes no energéticos de los alimentos son aquellos que, aunque no producen energía, contribuyen con su presencia a que
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ésta se pueda conseguir, colaborando en los procesos metabólicos como ayudantes de las enzimas para catalizar las reacciones que producen la energía o que sintetizan las nuevas estructuras celulares. Pueden ser: el agua, las vitaminas, los minerales y la fibra. Igualmente, hemos mencionado que la cantidad de calorías ingeridas en la dieta debe mantenerse en equilibrio con las calorías gastadas durante un día. Ello quiere decir que si ingerimos más de lo que gastamos se producirá como resultado la acumulación de grasas y si la ingesta es menor que el gasto se producirá lo contrario, es decir, el agotamiento de las reservas energéticas y la consiguiente pérdida de masa muscular. Además, la ingesta de cada uno de los componentes energéticos de los alimentos deben adecuarse al gasto realizado por el deportista de cada uno de ellos. Más adelante, detallaremos cómo debe calcularse la cantidad o porcentaje que debe ingerirse de cada uno de los componentes.
2.
RIESGOS
ASOCIADOS
A
UNA
INCORRECTA
ALIMENTACIÓN De todos es sabido que una alimentación incorrecta tiene unas consecuencias nefastas, que se pueden agrupar bajo lo que se conoce como enfermedades nutricionales. Son las enfermedades debidas a un exceso en la ingesta de nutrientes o sobrealimentación y las enfermedades debido a un déficit en la ingesta de nutrientes. En el primer caso me refiero a las sociedades desarrolladas,
donde
la
sobrealimentación
conduce
a
enfermedades
cardiovasculares (arterioesclerosis), obesidad y enfermedades relacionadas con la misma, neoplasias, caries, trastornos psicológicos como la anorexia y la bulimia, etc. En el caso de los países subdesarrollados, las enfermedades derivadas de un déficit en la ingesta de nutrientes desemboca en una de las principales enfermedades nutricionales llamada hipocrecimiento. En estos países una de las principales causas de muerte es el consumo de dietas de
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valor calórico insuficiente. Otras enfermedades que afectan a estos países debido a una escasez en la ingesta de nutrientes específicos son el escorbuto, la anemia, el beriberi, etc.
Pero también existen otros problemas derivados de la ingesta de componentes externos o exógenos, tomados inicialmente para aumentar el rendimiento deportivo. La ingesta de estas sustancias puede llegar a ocasionar disfunciones de muchos tipos. Dedicaremos un tema a tratar este tipo de ayudas ergogénicas y los consiguientes problemas.
3. ASESORAMIENTO EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA Puesto que ya sabemos que los principios generales que debe seguir cualquier persona para una correcta alimentación deben ser similares, sólo queda adecuarlos a las características personales de cada deportista. Por eso habrá que hacer un análisis de las necesidades de cada uno y de los requerimientos tanto energéticos como no energéticos. De esta forma, el asesoramiento que debe hacerse en cada caso debe siempre perseguir la combinación de dos variables: obtención del mejor rendimiento y búsqueda de una dieta equilibrada y saludable.
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El Dr. González-Ruano 2 “ha llegado al convencimiento de que el deportista come mal, como ocurre con un gran porcentaje de la humanidad, por ignorar los principios básicos de las leyes de la alimentación”. Es importante tener en cuenta que los errores cometidos en la alimentación del deportista durante toda su carrera deportiva no se dejan ver, no se aprecian, pero producen pequeñas alteraciones en el metabolismo, en la musculatura, que determinan la regresión en el rendimiento el día menos esperado. Por tanto, el Dr. González-Ruano asegura que la dieta equilibrada de un deportista contribuirá a la mejor asimilación del entrenamiento y a una actividad deportiva de más alto nivel. Pensemos, por ejemplo, en un viaje de un deportista saliendo de su ambiente habitual, donde los días precedentes a la competición se pone a comer y a beber alimentos a los que no está acostumbrado a consumir. En estos casos, se trastorna la unidad biológica y puede alterar mecanismos enzimáticos que rompen el normal funcionamiento fisiológico que se había pensado para el día de la competición. En definitiva, el asesoramiento nutricional debe respetar tajantemente el equilibrio en el consumo de los alimentos que ingiera el deportista sin descartar la consecución del máximo rendimiento.
2
González-Ruano, Enrique: “Alimentación del deportista” Editorial Marbán. 1986. Madrid